Спортсменам, которые привыкли тяжело и долго трудиться на тренировках, необходимо знать, что такое изотоник и как правильно его применять. Это одна из добавок, употребление которой научно обосновано и важно не только для роста достижений, но и для сохранения здоровья спортсмена.
Понятие и важность водно-солевого баланса
В период продолжительных физических нагрузок, сопровождающихся обильным потоотделением, человек теряет не только жидкость. Вместе с водой выходят и соли, уровень которых напрямую влияет на самочувствие и выносливость. Потеря электролитов — натрия, калия, магния, хлора особенно выражена при систематических длительных тренировках в жару и грозит организму обезвоживанием и нарушением водно-солевого баланса.
Самое губительное воздействие оказывает потеря натрия. Гипонатриемия грозит появлением мышечной слабости и нарушением нервно-мышечной возбудимости, судорогами икроножных мышц, потерей вкусовых ощущений и, как следствие, отвращением к еде. Наиболее тяжелые последствия нарушения баланса натрия – это снижение артериального давления, слабость и потеря сознания.
Важно: потребление большого количества воды не решает проблему дефицита солей, а лишь усугубляет ее. Жидкость, не содержащая натрия и прочих элементов, разжижает кровь, еще сильнее снижая их концентрацию.
Восстановление баланса жидкости и электролитов – вот для чего нужен изотоник. И речь не только о спортсменах, а в целом о людях, деятельность которых связана с продолжительными, активными физическими нагрузками и обильным потоотделением. Также восстановление водно-солевого баланса необходимо тем, кто перенес инфекционные заболевания, сопровождающиеся потерей жидкости из-за высокой температуры, рвоты или кишечного расстройства. В медицине средства, восстанавливающие уровень жидкости и электролитов, называют регидратантами.
Изотоники: действие и состав
Основа состава изотоника – это растворенные в воде соли, о важности которых уже было сказано, а также быстрые сахара. Концентрация последних составляет не более 8%, а их назначение – быстрое пополнение запасов гликогена в мышцах после длительных, изнурительных тренировок.
Этот состав взят за основу как спортивных изотонических напитков, так и за основу фармацевтических средств для пероральной регидратации. Производители продукции для спортсменов дополнительно обогащают свою продукцию витамином С, энергетическими добавками, аминокислотами.
Как правило, в магазинах спортивного питания можно купить порошковые изотоники с самыми разными вкусами и ароматами. Входящие в состав красители, ароматизаторы, стабилизаторы вкуса и прочие химические компоненты делают напиток приятным для употребления, но возможны и нежелательные последствия – от индивидуальной непереносимости до плохого усваивания.
Немалую популярность снискал себе спортивный напиток Powerade. Это изотоник от всемирно известной компании. Превосходный дизайн, удобная бутылка, вкусный напиток, уже готовый к употреблению и мощная рекламная кампания – безусловные преимущества напитка. Опытные же спортсмены часто скептически относятся к действенности этого продукта. Его часто ругают за низкое содержание необходимых веществ, плохую усвояемость и довольно высокую цену одной порции.
Когда и как принимать изотоник
Если спортсмен знает, что ему предстоит энергетически очень затратная, изнурительная и продолжительная тренировка, то целесообразно будет принять порцию изотоника перед ней. Содержащийся в нем натрий будет препятствовать обильной потере жидкости и замедлять образование мочи.
В течение тренировки изотоник нужно принимать по 2-3 небольших глотка каждые 1-2 подхода. Это обеспечит его равномерное всасывание и правильное замещение потерянной с потом жидкости и солей.
Порция изотоника после тяжелой тренировки поможет спортсмену быстро прийти в себя, особенно, если пить его во время занятий невозможно в силу каких-то причин.
Кому нужны изотоники
Производители спортивного питания утверждают, что изотонические напитки необходимы всем, чья тренировка длится от получаса и сопровождается потоотделением. Выходит, что всем, кто практикует хоть какую-то физическую активность нужно восстанавливать водно-солевой баланс? На самом деле это не совсем так. О сколь-нибудь значимой для организма потере натрия можно говорить, если тренировка с частотой пульса не менее 120 ударов в минуту длится 90 минут и дольше.
Исследования, подтверждающие пользу изотоников, в большинстве своем проводились на профессиональных спортсменах, поэтому применять их результаты к любителям было бы неправильно.
С другой стороны, есть результаты исследования, которые подтверждают способность изотонических напитков повышать выносливость. Эксперимент, проведенный с участием подростков, показал, что они смогли выполнять упражнения почти на четверть дольше, если принимали средства для нормализации водно-солевого обмена во время тренировки.
Единственное, в чем солидарны ученые – вполне реально приготовить изотоники своими руками в домашних условиях. Они будут не менее действенны, зато обойдутся в разы дешевле и избавят спортсмена от ненужных химических компонентов.
Возможный вред приема изотоников
Прием изотоника должен быть обусловлен физиологической потребностью организма в нем. В случаях, когда этот напиток употребляет человек, водный и электролитный баланс которого находится в пределах нормы, могут возникнуть нежелательные последствия.
Соли задерживают воду в организме, а ее избыток может спровоцировать отеки тканей. Это может быть опасным для людей, склонных к гипертонии и нецелесообразно для тех, кто стремится снизить массу тела. Если же в организм систематически поступает избыток солей, они могут начать откладываться, губительно воздействуя на опорно-двигательную систему человека.
Кроме того, повышенное поступление солей в организм может привести к расстройствам пищеварения и даже судорогам.
Не стоит принимать изотоники и тем, кто тренируется, чтобы похудеть. Восполнение запасов гликогена с помощью быстрых сахаров, входящих в состав этих продуктов, снижает результаты и замедляет прогресс.
Рецепты домашних изотоников
Сделать изотоник своими руками на домашней кухне проще простого, к тому же большинство компонентов наверняка имеются в каждом доме. Единственное, что следует понимать – среди составляющих все те же соль и сахар, потому вкус таких домашних напитков не всегда приятен.
- Самый простой, доступный и приятный на вкус напиток – по 500 мл воды и сока смешиваются, затем добавляется щепотка соли. Единственное условие – сок должен быть натуральным, не из пакета.
- За основу изотоника можно взять аптечный Регидрон. Для этого пакетик средства растворяют в 500 мл воды, добавляют сок 2 лимонов и 2 чайных ложки меда.
- Смешать 200 мл сока и 400 мл воды, добавить 2 щепотки соли и 3 столовых ложки сахара. Это один из любимых рецептов опытных спортсменов – методом проб и ошибок, они поняли, как сделать изотоник, по составу и действию максимально приближенный к продукту одного из ведущих производителей.
Изотоник – это спортивный напиток, обеспечивающий организм водой и энергией во время тренировок. Сегодня мы рассмотрим как пить изотоники во время тренировок, в каких пропорциях и сколько раз в день.
Что такое изотоник и зачем он нужен в спорте.
Если рассматривать изотонический напиток для спортсменов или просто – изотоник, с химической точки зрения, это растворённые в воде такие вещества, как магний, хлорид кальция, натрий, калий, . Если же рассматривать данный продукт в медицинском плане, то изотоник представляет собой некую жидкость, которая успешно поддерживает уровень осмотического давления плазмы, за счёт того, что содержит электролиты.
В спортивном плане, изотоник – это эффективный спортивный напиток, обеспечивающий организм водой, углеводами для необходимой на интенсивных тренировках энергии, а также электролитами, которые постепенно выводятся из организма путём потоотделения.
Как работают энергетические напитки
Для полного понимания, рассмотрим процессы, происходящие в организме при . Если, например, тренировка проходит три-пять раз в неделю, около 60 минут по времени, при пульсе минимум 120-130 ударов в минуту.
Итак, во время достаточно тяжёлых физических усилий, пульс заметно учащается, вместе с ним растёт и температура тела, начиная активный процесс потоотделения, чтобы сохранить нормальную температуру. Соответственно, происходят потери воды в организме, которые необходимо восполнять, ведь обезвоживание неизбежно ведёт к тепловому удару.
Электролиты человеческого тела также являются частью основы жизнедеятельности организма, так же как жиры, белки и углеводы. Однако, электролиты сами по себе не дают энергии непосредственно, они лишь обеспечивают нужные сокращения мышц и выработку этой энергии. Электролиты находятся в составе множества систем ферментов, гормонов и витаминов. В результате, мы можем определить главную функциональную задачу изотоника – постоянная поддержка оптимального баланса веществ в организме занимающегося спортсмена. Поэтому, как пить изотонок — все зависит от типа нагрузки, и времени продолжительности тренировки.
Для кого нужны изотоники
Isotonic Perform Drink представляет собой действенный энергетический напиток, разработанный в Германии специально для активно занимающихся спортом атлетов. Основное его назначение на тренировках – поддерживать оптимальный баланс солей и воды в человеческом организме во время занятий физическими нагрузками. Кроме того, напиток также поддерживает оптимальный состав крови.
Особенно важным применение изотоника будет именно для тех спортсменов, чьи тренировки отличаются регулярностью и интенсивностью. При больших потерях жидкости и солей во время таких занятий, восполнение их запасов извне просто необходимо. Отток воды от клеток приводит к нарушениям в процессах обмена газом между клетками, что может негативно сказаться на сердце и сосудах.
Именно поэтому, восполнение запасов воды в организме имеет такое значение. Нехватка жидкости также приводит к излишней усталости, рассредоточении внимания и другим нежелательным на тренировках явлениям. Для того, чтобы всё это предотвратить, нужно принимать изотоник, который сегодня предлагает практически каждый интернет-магазин спортивного питания.
Сколько пить изотоника: пропорции, и количество приема в день.
Изотоники продаются как под видом воды, так и под видом , которые нужно разбавить в жидкости. Как пить изотоник во время тренировки решать вам, главное следите за пульсом, ведь прием жидкости среди тяжелых упражнений, может негативно оказаться на вашем самочувствии. Так например может подняться .
В день можно принять не больше трёх порций данного энергетического напитка.
Соответственно, первую дозу можно принять перед тренировкой, вторую – во время тренировки, третью порцию – уже после занятия, для эффективного восстановления сил. Кроме изотоника после тренировки, или даже вместо него, часто атлеты прибегают к , от которого жир на теле не появится, стараясь свести на нет вообще любую фармакологию.
Обзор спортивных напитков от Дениса Семинихина:
Пожалуй, каждый человек, занимающийся спортом, слышал о спортивных напитках или изотониках. Зачем они нужны и как их правильно употреблять, разбираемся в этой статье.
Что такое изотоник
Спортивные изотоники или изотонические напитки – это напитки, употребление которых поддерживает водно-солевой баланс в организме во время занятий спортом. Давайте разберёмся, как это работает и почему это важно.
Когда мышцы интенсивно сокращаются, температура в них повышается. Чтобы не произошёл “перегрев” организма, начинается потоотделение: влага, испаряясь с поверхности кожи, охлаждает её – а значит, приливающую к ней кровь, которая, в свою очередь, снижает температуру всего организма до нормы (36,6 градуса). Звучит, как отлаженный процесс, и вроде бы можно просто пить воду, восполняя её потери. Но дело в том, что вместе с потом организм тратит и электролиты, нехватка которых может привести к негативным последствиям.
Электролиты – это минералы, содержащиеся в жидкостях в нашем теле. Они распадаются до электрически заряженных частиц – ионов – и отвечают за регулирование водного баланса, уровня PH крови, а также создают электрические импульсы, необходимые для сокращения мышц, любой физической активности, правильного протекания сложных нейро-мышечных взаимодействий. Соответственно, если с потом спортсмен теряет много солей, и их содержание в плазме крови падает, это может привести к усталости, судорогам, а в крайнем случае – гипонатриемии и летальному исходу.
Гипонатриемией называется состояние, при котором содержание ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л. Это может стать причиной таких симптомов, как вздутие живота, тошнота и рвота, головная боль, дезориентация, возбуждение, потеря сознания, нарушение дыхания, отсутствие реакций и более серьёзных последствий для организма.
Для чего нужен изотоник
Напитки с электролитами или изотоники призваны компенсировать потерю солей во время физической активности.
Как правило, более трёх часов физической активности без употребления изотоников приводит к снижению сил. За один час интенсивной нагрузки в жару потери соли с потом составляют 800-4000 мг.
Во время подготовки к длительному забегу целесообразно за день или два до старта увеличить количество употребляемой с пищей соли. Однако во время физической активности также необходимо пополнять запасы электролитов.
Из чего состоят спортивные напитки
Как правило, в состав изотоников и спортивных напитков входят сода, калий, кальций, хлориды, магний и сулфаты. В них также добавляют углеводы (декстрины, мальтодекстрины). Некоторые производители включают в состав своей продукции креатин, L-карнитин, BCAA и ароматизаторы.
Изотоники выпускаются двух видов: жидкие (то есть уже готовые к употреблению напитки) или в таблетках/порошке (тогда их нужно готовить самостоятельно по инструкции).
Как правильно пить изотоник на тренировках и соревнованиях
Изотоники необходимо употреблять, если физическая активность носит продолжительный характер (более трёх часов). Но даже если тренировка или забег короче, компенсировать потерю электролитов будет не лишним – особенно если жарко.
При этом важно помнить, что начинать пить спортивный напиток нужно не через три часа после начала физической активности, а заранее, ведь лучше предотвратить дефицит электролитов, чем потом его пытаться восполнить.
Целесообразно пить изотоник за 30 минут до начала нагрузки, а потом через равные интервалы времени. Чтобы узнать, сколько всего жидкости нужно выпить, можно сделать тест: взвеситься перед часовой тренировкой и сразу же после. Разница в цифре на весах и будет ваша потеря жидкости в час. Исходя из неё, можно высчитать и потерю солей. Но такой подход будет верен только для тренировок в тех же условиях и с той же интенсивностью.
Если говорить об усреднённых цифрах, то за ориентир можно взять около 500 мл жидкости в час. Однако в последнее время атлеты и тренеры нередко исповедуют подход, что пить нужно по жажде – то есть довериться своему телу и ждать, что оно само укажет, как часто и сколько жидкости пить.
Ещё один важный момент – если употреблять слишком много воды, то соли “вымываются” из организма. Другими словами, причиной гипонатриемии является не недостаток солей, а избыток воды. Поэтому важно не только компенсировать потерю жидкости и солей, но и не переборщить с этим.
Как приготовить изотоник в домашних условиях
Изотоник – это не только жидкость промышленного производства. Существуют и так называемые природные изотоники. Например, кокосовая вода, которая содержит необходимые макроэлементы.
Можно приготовить спортивный напиток своими руками из натуральных ингредиентов. Для этого необходимо к двум стаканам воды добавить полстакана апельсинового сока и четверть лимонного, две столовые ложки сахара, мёда или сиропа и 1/8 чайной ложки соли (например, розовой гималайской). Также можно смешивать кокосовую воду с фруктовыми соками. Если упростить, то фруктовый сок с добавлением воды и соли – уже изотоник.
Какие бывают изотоники
Как упоминалось выше, промышленно произведённые изотоники могут быть готовы к употреблению в виде жидкости или же в таблетках или порошкообразном виде. Как правило, в супермаркетах можно найти бутылки со спортивными напитками: это такие популярные бренды, как Powerade или Gatorade. В последнее время всё чаще можно увидеть на полках новые более натуральные альтернативы, такие как Vitamin Well, или же кокосовую воду.
Если готовые напитки удобно использовать в повседневной жизни, не тратя время на их приготовление, то таблетки или порошки можно взять с собой в поездку.
Есть различные варианты добавок, калорийности и вкусов. При выборе обращайте внимание на отзывы и состав. Это должна быть не просто вода с сахаром: в составе обязательно должны присутствовать минералы и электролиты.
Сколько стоит изотоник
Цена изотоников варьируется и зависит от формы выпуска. Одна бутылка Powerade стоит порядка 90 руб., а упаковка из шипучих таблеток SIS на 20 порций – 770 руб. Цена может зависеть как от производителя, так и от формы выпуска. Обычно покупать изотонические напитки в таблетках или порошках выгоднее, если вы уверены, что используете всю упаковку.
Где купить изотоник
Найти и купить изотонические напитки не составит труда, так как сейчас большой выбор магазинов спортивного питания почти в каждом городе. Если такого магазина в вашем городе нет, изотоники можно купить или заказать на сайтах магазинов спортивного питания и пищевых добавок: почти все производители спортпита имеют их в своей продуктовой линейке. Часто изотоники можно купить на ЭКСПО во время проведения .
Польза изотонических и спортивных напитков
Изотоник – полезный и даже необходимый спортивный напиток, который помогает нашему организму переносить длительные физические нагрузки. Он поддерживает водно-солевой баланс и PH крови в норме, утоляет жажду и снабжает организм энергией, так как в нём, как правило, содержатся углеводы.
Современные производители изготавливают изотоники в разных видах и с разными вкусами, поэтому несложно найти подходящий именно для вас вариант. Не забывайте главное правило: всё, что вы будете пить и есть во время целевого старта, лучше опробовать заранее на тренировках, чтобы точно знать реакции своего организма и тем самым обезопасить себя от неприятных сюрпризов во время соревнований.
Изотоники - это самый популярный вид спортивных напитков. Изотонический - значит имеющий такое же осмотическое давление, что и плазма крови. Иными словами, изотонический напиток имеет схожий состав и концентрацию растворённых в нём веществ с жидкостями в организме. Поэтому такие напитки быстро усваиваются и способствуют поддержанию баланса в организме.
Состав
Изотоник состоит из воды и растворённых в ней простых углеводов и солей . Часто в такие напитки добавляют витаминный комплекс, кофеин и карнитин.
Входящими в состав изотоника углеводами чаще всего выступают мальтодекстрин, глюкоза и фруктоза. Эти простые сахара служат источником энергии для мышц. Такие углеводы быстро усваиваются и поддерживают мышечную работоспособность на высоком уровне.
Соли (калия, натрия, магния, кальция) являются электролитами, т. е. веществами, проводящими электрические импульсы от центральной нервной системы к мышцам. Эти импульсы заставляют их сокращаться, то есть совершать работу. Человеческий организм постоянно получает и теряет электролиты. Они поступают с пищей, а выводятся с потом и мочой.
Как уже было сказано, повышенное потоотделение приводит к обезвоживанию и истощению запасов электролитов. Из-за этого нервные импульсы проводятся хуже, и, как результат, мышцы перестают сокращаться должным образом. Работоспособность организма в целом снижается. Поступающие из изотоников электролиты помогают возобновить работу мышц и повысить выносливость организма.
Витамины участвуют во многих процессах метаболизма. Поэтому их наличие в напитке может стать отличной поддержкой для организма во время серьезных кардионагрузок. В такие витаминные миксы чаще всего входит вся группа В и витамин С.
L-карнитин - это вещество, родственное витаминам группы В. Оно выполняет функцию транспорта жирных кислот в клетку, где они будут разрушены для получения энергии. А поскольку жирные кислоты могут окисляться только в присутствии кислорода, прием карнитина во время аэробных нагрузок может дать организму дополнительную порцию энергии.
Кофеин - один из самых популярных стимуляторов нервной системы. Но не стоит забывать, что при злоупотреблении кофеином наступает перевозбуждение ЦНС и организм наоборот начинает замедляться. Поэтому рекомендуется умеренное потребление кофеинсодержащих изотоников, особенно в жаркую погоду.
Кому и когда можно пить изотонические напитки
Изотоники можно пить практически всем, кто занимается аэробными видами спорта, требующими больших количеств энергии. Такие напитки рекомендуется употреблять непосредственно в процессе тренировок и соревнований. Однако не забывайте — у спортивных напитков, как и у других видов спортивного питания, есть противопоказания. Перед началом приема следует посоветоваться с врачом!
Злоупотребление изотониками, как и другими высокоуглеводными напитками и продуктами может привести к появлению избыточного веса. Поэтому перед употреблением изотоника, следует ознакомиться с его составом и обратить внимание на количество углеводов в одной порции. Эта информация поможет понять, сколько нужно взять продукта для каждой конкретной цели.
Сколько и как нужно пить изотоники во время тренировок
Например, при езде на велосипеде в течение часа расходуется 30-60 г углеводов. Такое количество энергии позволяет держать хороший темп и предотвращать усталость, которая возникает из-за истощения гликогеновых запасов и обезвоживания.
Допустим, в одной порции сухого концентрата содержится 15 г углеводов. Этого количества хватит на полчаса велопрогулки. Таким образом, для одного часа езды нужно будет взять две порции концентрата.
Успешных вам тренировок!