Большие потоки информации, ежедневный стресс, смена климата и сезонов года могут выбить нас из привычного режима дня. Хорошо, когда такой режим вообще есть. Все вышеперечисленное влияет в первую очередь на наш сон - важный элемент здоровья. О том, как проснуться, если мало спал, без особых усилий и, главное, рано - поговорим в этой статье.
Утро. Электричка метро везет пассажиров до работы. Их лица выражают недовольство, сами они помятые и невыспавшиеся. Как сделать так, чтобы не стать одним из них?
Существует целый комплекс действий, как правильно начать утро. Можно выбрать те, что подойдут Вам, можно комбинировать, можно делать что-то одно, если это сработает. Будем перечислять поступательно: от момента, когда Вы только открыли глаза, до полного пробуждения. Например:
- Выключите будильник , если он продолжает звенеть - свою основную функцию он уже выполнил.
- Включите лампу у изголовья - яркий свет сработает на постепенное пробуждение организма.
- Потянитесь или зевните , если есть такая потребность. На самом деле мы зеваем, когда хотим взбодриться, а не наоборот. Поэтому зевать по утрам - очень даже полезное дело.
- Улыбнитесь и постарайтесь настроить себя на позитивный лад. Предстоящий день только начинается, и в нем будет много хорошего, только если Вы сами зададите настроение.
- Стакан воды . Очень важное и полезное действие. Для того чтобы быстрее проснуться и нормализовать уровень жидкости после сна, организму требуется как минимум один стакан воды с утра.
- Сделайте зарядку . Не нужно изобретать сложные упражнения или ставить дома штангу и набор гирь. Достаточно просто размять мышцы и сделать небольшую растяжку - так организм скорее проснется и придет в тонус.
Для большего эффекта можно выполнить комплекс утренних упражнений йоги -- их можно найти в свободном доступе в интернете, но лучше посоветоваться с опытными учителями.
- Умойтесь холодной водой или примите контрастный душ - это еще одно хорошее средство, чтобы взбодриться, к тому же после зарядки будет весьма кстати.
- Правильное начало утра - хороший завтрак . Он даст Вам энергию на весь день. Это самый важный из всех приемов пищи. Овсяная каша с фруктами, йогурт, яйца и курица - идеальные продукты для завтрака. Выберите и составьте свой рацион. Лучше сделать это сразу на неделю вперед.
- Исключите в первой половине дня прием жирной и острой пищи, не добавляйте сиропы и помните, что насыщение приходит после 10-ти минут с начала трапезы - подождите, пока съеденное усвоится.
- На любом из описанных выше этапов Вам поможет музыка для пробуждения - энергичная и любимая композиция или сразу плейлист.
- Преимуществом станет возможность гулять по утрам . Прогулки после сна укрепят все принятые ранее меры, и Вы полностью проснетесь.
Начнем с того, что оптимальное время для - минимум 7 часов. Если Вы спите менее трех, то как бы ни старались, легко проснуться не получится. В промежутке от трех до семи часов сна вероятность комфортного пробуждения существует, но организм будет измотан и быстро устанет. Семь часов - это минимум, и не стоит экспериментировать со здоровьем.
Что делать, если режима дня не было и теперь нужно вставать рано? Существует ряд мер, простых и понятных.
Заранее подготовьте себя к утреннему пробуждению:
- За два часа до сна необходимо исключить любые приемы пищи. Тем более это касается жирных и острых блюд, алкоголя и кофе - если не хотите ворочаться полночи и снова не выспаться, забудьте о них после шести вечера.
- Попробуйте порепетировать утреннее пробуждение. Звучит смешно, но работает. Заведите будильник на несколько минут вперед. Ложитесь на кровать и представьте, что спите. Когда будильник зазвенит - сразу же выключите его и встаньте. Проделайте так несколько раз - организм выработает привычку и со временем станет просыпаться легче и быстрее.
- Игра с будильником - поставьте механизм подальше от себя, например в дальний угол комнаты, — на стол. Таким образом, чтобы выключить его, Вам придется встать с постели.
- Попросите друга или родственника позвонить утром и разбудить.
- На ночь поставьте стакан с водой у изголовья, чтобы после пробуждения не пришлось идти на кухню.
- Составьте список дел на день. Будет ощущение предстоящей работы, и Вы не сможете долго спать.
- Придумайте себе награду за ранний подъем: купите одежду для зарядки или домашний халат, заранее приготовьте вкусный завтрак и оставьте его на ночь, досмотрите отложенную серию любимого сериала или прочтите главу хорошей книги.
- Не ложитесь спать со спутанными мыслями, сомнениями, обидой или злостью. Организм не сможет уснуть из-за стресса и тревожного состояния. Постарайтесь уладить все волнующие вопросы за вечер.
- Хотя бы за час до сна отложите в сторону гаджеты, закройте соцсети и выключите телевизор. Лучше почитайте что-нибудь нейтральное или легкое, чтобы настроиться эмоционально на хорошие сны.
- Помедитируйте или выполните упражнения вечерней йоги. Ваши мышцы расслабятся, и легче будет уснуть.
- Также хорошо на состояние организма подействует прохладный душ. Именно прохладный, поскольку после него Вы укутаетесь в теплое одеяло и уснете.
- Не любите холод? Горячая ванна с эфирными маслами расслабит Вас и сделает сон безмятежным и легким.
- Не перегружайте себя - правильный отдых восстановит силы и работоспособность.
- Быстрее попасть в царство Морфея поможет легкий массаж. В случае бессонницы проделайте специальные массажные упражнения - их легко можно найти в интернете.
Если несмотря на приложенные усилия Вам , возможно, стоит обратиться к врачу.
Придерживайтесь своего режима сна - просыпайтесь и засыпайте в одно и то же время. Таким образом Вы закрепите привычку и спустя месяцы сможете просыпаться без будильника. Но если сонливость появится раньше обычного, не мучайтесь - ложитесь спать.
Еще один важный момент: от того, как быстро Вы сможете заснуть, зависит Ваше пробуждение. Как известно, мы спим циклами по 90 минут. За эти полтора часа человек успевает побывать и в фазе быстрого, и в фазе медленного сна. Не будем вдаваться в подробности, что несет в себе каждая из фаз, а обратимся к расчетам.
Чтобы проснуться бодрым и полным сил, нужно сделать это в конце цикла, то есть если Вы ложитесь спать в 23.00, то проснуться будет лучше в 06.30 или 08.00. Таким образом Вы сохраните длину цикла, и открыть глаза будет проще, чем если бы ставили будильник на 07.00. Чтобы просыпаться вовремя, рассчитывайте этот момент - ставьте будильник на правильное время.
Чтобы заснуть быстрее, запомните положение, в котором Вы просыпаетесь. Это самое удобное положение для Вашего организма, и в нем Вы заснете раньше, чем в других.
Каждодневное выполнение перед сном привычных дел, без нагрузки на мозг и мышцы, настроит организм на ночное время. Здесь лучше всего подойдет чистка зубов, легкая уборка в комнате, игра с домашними питомцами или что-нибудь еще. Главное, делать это постоянно, чтобы со временем организм начинал привыкать к ним как к подготовке ко сну.
Довольно часто затхлый или грязный воздух в комнате мешает быстро уснуть. Это связано с тем, что организм выделяет дополнительные силы на правильный воздухообмен. Чтобы такого не происходило, необходимо постоянно следить за качеством воздуха в комнате или квартире. Проверьте, исправна ли , проветривайте помещения непосредственно перед отходом ко сну, старайтесь не курить или попросите соседей делать это в других местах.
Если в результате Вам по-прежнему трудно или неприятно дышать, приобретите очиститель воздуха. А еще лучше - бризер. Он представляет собой компактную приточную вентиляцию с возможностью подогрева и очистки воздуха и управления параметрами со смартфона.
Для многих встать с утра и вовремя - это целая проблема. Что же делать, чтобы не выключать сквозь сон будильник и не чувствовать себя каждое утро восставшим зомби?
Конечно, если ваши биоритмы помогают вам подниматься чуть свет, такой проблемы для вас не существует. Значит, вы относитесь к типу «жаворонков» . Однако если ваш тип — «сова» , вскакивать по первому звонку будильника бывает трудно. А позднее пробуждение — это и опоздания, и пропущенные пробежки, и множество других проблем. Известно, что большинство людей, добившихся многого, вставали рано - это одно из правил успешного человека .
1. Старайтесь высыпаться. В среднем, здоровому взрослому человеку, чтобы восстанавливать силы, нужно 8 часов сна (индивидуальные особенности тоже стоит учесть, кто-то высыпается и за 7 часов, а кому-то нужно больше). В любом случае, если подъем предстоит ранний, и лечь нужно не за полночь. По возможности, не концентрируясь на негативе и настроившись на отдых.
2. Готовьтесь менять режим дня. То есть — из «совы» стать «жаворонком». Если постепенно, но твердо и настойчиво менять свой режим дня, это «превращение» вполне реально. Конечно, если у вас свободный рабочий график, если вы можете начинать работу в 12 дня или успеваете за ночь больше, чем за дневные часы, этот совет не для вас. Но если вы читаете эту статью, значит, вставать утром все-таки приходится — и тогда со своими «совиными» привычками придется что-то делать.
3. Будьте настойчивы. Режим меняется не сразу, и первое время, даже если вы вооружитесь советами с ног до головы, вставать все равно будет сложновато. В среднем, любая привычка формируется за 21 день , так что заранее выделите на позитивные изменения 3 недели и не отступайтесь от намеченного курса.
4. Не привыкайте ставить много будильников. Тогда вы просто приучитесь выключать их один за другим (возможно, даже не просыпаясь). Сократите их количество — в идеале, до двух, чтобы просыпаться по первому, а второй будет «контрольным», чтобы точно не проспать. Ставьте на оба громкую музыку и убирайте их подальше от кровати.
5. Включайте музыку. Лучше — бодрые композиции, которые нравятся вам, придают сил, помогают настроиться на оптимистический лад. Так перевоспитаться из "совы" в "жаворонка" будет проще.
6. Заводите утренние привычки. В идеале это, конечно, зарядка, но подойдет и что-то другое. Джулия Кэмерон, автор книги по творческому пробуждению «Путь художника», советует каждое утро заполнять 3 страницы любыми мыслями: так происходит своего рода гигиена сознания, и она помогает не только проснуться, но и оставить на бумаге навязчивые размышления. Вы можете вооружиться этим советом и почитать больше об этом утреннем упражнении .
7. Вставайте всегда в одно и то же время. Чем четче будет ваш режим, тем проще его придерживаться. Если график сна сбит слишком сильно, меняйте его постепенно — ложитесь спать раньше на 10 минут, на 20, постепенно приближая себя к желаемому идеалу. Сон до 12 часов ночи продуктивнее, чем после — это тоже стоит взять на заметку.
Наконец, вставать утром может быть трудно, если на данный момент в вашей жизни много проблем. Тогда каждое утреннее пробуждение превращается в трудный процесс, во время которого вы буквально выскребаете себя из кровати и пытаетесь собраться с мыслями. Помните, что вставать всегда легче, если вас ждет любимое дело, а не опостылевшая работа. Возможно, стоит подумать, как изменить свою жизнь, чтобы появилось желание вставать быстрее. Начать вы можете с 10 фраз для хорошего дня . Желаем вам в этом удачи, и не забывайте нажимать на кнопки и
Многие люди считают ранний подъём в бодром состоянии невыполнимой задачей. Однако это не так. Можно научиться вставать рано и при этом чувствовать себя хорошо.
Польза от раннего подъёма
Ранний подъём - важный компонент личной эффективности. Природа распорядилась так, что именно рано утром после полноценного ночного отдыха организм человека полон сил и энергии. В это время:
- наиболее высока активность нервной системы и все процессы в организме происходят быстрее;
- ясное сознание;
- присутствует состояние лёгкости и вдохновения.
Поэтому утренние часы - наиболее продуктивное время для великих свершений и трудных задач, которые, возможно, не получилось решить в другое время суток. Полезен ранний подъём и для здоровья. Организм получает своеобразную встряску и болезни уходят.
Учёные и медики сходятся во мнении, что лучшее время для подъёма - 4–5 часов утра. Более поздний подъём, в 9–10 часов и далее, сопряжён с такими неприятными состояниями, как вялость, разбитость, усталость. Низкий физический и психологический тонус сохраняется в течение всего дня. Ближе к вечеру все процессы в головном мозге замедляются. Времени на выполнение дел тратится больше, приходится долго раскручиваться. Именно поэтому успешные люди (бизнесмены, политики, деятели искусства) придерживаются раннего подъёма.
Видео: пять причин просыпаться рано
Как научиться рано вставать и при этом высыпаться
Формула утренней бодрости состоит из двух слагаемых, выполняя которые вы гарантированно хорошо выспитесь и будете испытывать прилив сил и энергии.
- правильное время сна;
- правильное пробуждение.
Подготавливаемся с вечера
Организм человека устроен так, что любая активность хороша лишь в определённое время. Так, вечерние часы во многом определяют качество сна, то, насколько быстро вы сможете уснуть и как хорошо выспитесь. Поэтому стоит чётко разграничить, что можно и нельзя делать в вечернее время и непосредственно перед сном:
- Физические нагрузки. Чем больше вы двигаетесь и занимаетесь спортом, тем крепче будет сон. В последние 4–6 часов перед сном интенсивные тренировки, возбуждающие организм, лучше не проводить, но можно выполнять лёгкие аэробные упражнения или асаны йоги. Лучшим вариантом вечерней физической активности будет прогулка на свежем воздухе, благодаря которой вы потратите лишние калории и насытите организм кислородом.
- Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна. Для лёгкого ужина хорошо подойдут овощи, отварное мясо или рыба, кисломолочные продукты. Перед сном можно выпить чашку травяного чая. Поздний и плотный ужин не успевает усвоиться организмом, что приводит к гнилостным процессам в кишечнике, отложению шлаков, газообразованию и тяжёлому сну.
- Также не рекомендуется пить перед сном кофе, газированные напитки, алкоголь.
- Не начинайте в вечернее время интересных дел - слишком велик соблазн не остановиться вовремя и затянуть со временем отхода ко сну. Лучше всё самое интересное запланировать на утро. Так, вы мотивируете себя на ранний подъём и проснуться утром будет легче.
- Приготовьте с вечера всё необходимое для утренних дел. Например, если вы намерены заботиться о своём здоровье и собираетесь на утреннюю пробежку в парке, приготовьте с вечера спортивный костюм и кроссовки так, чтобы утром быстро одеться и не тратить драгоценное время на сборы.
- Не пользуйтесь электронными устройствами хотя бы за час до сна. Свет от экранов компьютеров, телевизоров, телефонов раздражает сетчатку глаза, негативно влияет на качество сна и скорость засыпания. Лучше в это время почитать бумажную книгу, послушать спокойную музыку или помедитировать.
- Хорошо расслабляет и помогает заснуть тёплая ванна. Если в течение дня были большие физические нагрузки, в воду можно добавить морскую соль или пену. Она эффективно снимет мышечное напряжение.
- Проветрите помещение перед сном. В тёплое время года лучше всю ночь спать с приоткрытой форточкой.
Хотите проверить несостоятельность теории о «совах» и «жаворонках»? Заведите правило в 9 вечера выключать свет и интернет, в том числе мобильный. Вы будете удивлены, насколько быстро из ночной птицы превратитесь в утреннюю.
Сколько времени должен длиться сон
Проснуться выспавшимся рано утром может любой человек. Для того чтобы выработать привычку и хорошо себя чувствовать при раннем подъёме, необходимо придерживаться двух правил:
- вставать в одно и то же время;
- спать столько, чтобы продолжительность сна позволяла отдохнуть организму.
При недосыпе утро добрым не бывает
Продолжительность сна может варьироваться в зависимости от возраста, времени отхода ко сну и подъёма. Большинству взрослых людей для полноценного отдыха необходимо 7–9 часов сна. Этого времени вполне достаточно, чтобы аденозин, вырабатывающийся в организме во время бодрствования и вызывающий чувство усталости, полностью расщепился. Если спать меньше количество часов в день, это отрицательно сказывается на продуктивности. А при сне меньше 6 часов в сутки в течение длительного времени в организме запускаются негативные процессы, которые приводят к обострению хронический заболеваний и увеличивают риск возникновения новых.
У учёных в запасе есть множество разных исследований о сне и рекомендаций, как сделать его наиболее продуктивным. Так, например, существует теория, согласно которой человек спит 1,5-часовыми интервалами. В промежутках между интервалами сон наиболее чуток и поверхностен, поэтому это отличное время для легкого пробуждения. Получается, легче всего вам будет встать после 6 или 7,5 часов сна. А тяжелее - после 7 или 8.
При этом нужно учитывать, что в период с 23 до 3 часов ночи и только во время сна в организме вырабатывается мелатонин, который отвечает за здоровье и долголетие, восстанавливает физические и душевные силы. Поэтому чтобы высыпаться и хорошо себя чувствовать, ложиться надо до 23 часов.
Таблица: рекомендованная продолжительность сна в зависимости от возраста
Видео: как правильно спать
Как уснуть, если спать совсем не хочется
Основная проблема людей, переходящих на новый режим сна, в том, что они не могут заставить себя лечь раньше (или уснуть) и, соответственно, не могут раньше встать. При такой проблеме можно использовать специальные техники быстрого засыпания:
Видео: как заснуть, если не спится
Что нужно делать утром
Чтобы утром быстрее проснуться и сразу настроить организм на бодрый лад, следуйте следующим советам:
- Для запуска организма выпейте стакан тёплой воды. Кофе, вопреки популярному мнению, пить не стоит. Этот напиток действительно возбуждает нервную систему и увеличивает энергию, но лишь на непродолжительное время (максимальный эффект длится не более 4 часов). А затем (в следующие 12–16 часов) наступает кофейное похмелье, которое характеризуется общим снижением жизненного тонуса и мыслительной активности.
Стакан воды запускает организм
- Откройте форточку и дайте комнате немного проветриться. Свежий воздух быстро уберёт сонливость.
Свежий утренний воздух наполняет энергией
- В утренние часы хороши физические упражнения, а эффект от них увеличивается вдвое. Но не рекомендуется заниматься активными упражнениями, поэтому можно выполнить растяжку, асаны йоги или небольшую гимнастику.
Зарядка на свежем воздухе - лучшее начало дня
- Контрастный душ поднимет мышечный тонус и взбодрит.
Несмотря на любовь многих людей начинать утро с пробежки, стоит знать об опасностях, которые могут сопровождать утренние активности. Дело в том, что во время сна и после пробуждения некоторые процессы в организме замедленны или остановлены совсем, кровь густая, а суставы холодные. Резкая нагрузка после пробуждения может вызвать повышение артериального давления, частоты сердечных сокращений и негативно сказаться на работе сердца, суставов. Поэтому утренняя пробежка должна начинаться через 40 минут после подъема, т.е. когда организм уже полностью пробудился. Исходя из вышесказанного для эффективного и безопасного пробуждения нам больше подходят мягкая растяжка, гимнастика, зарядка, которые действуют постепенно.
Итак, вставать рано утром и испытывать при этом чувство бодрости не так уж сложно. Главное - найти своё время сна, а также правильно входить в сонное состояние и выходить из него. А сколько спите и как просыпаетесь вы?
Вы, наверное, слышали пословицу: «кто рано встает, тому Бог подает»? Смысл этой пословицы в том, что если вы научитесь вставать рано, Вселенная наградит вас практически всем необходимым: энергией, здоровьем и временем; вы начнете все успевать и получать от этого удовольствие. Но как приучить себя рано вставать? Вот несколько полезных советов.
Вот уже 4 месяца я встаю в 4:30 утра, чтобы работать над статьями для Родовида. У нас трое детей, и продуктивно работать можно, только когда они спят. Сначала, я, как и все, терпеливо дожидался, когда они уснут, и работал до глубокой ночи. Утром был тяжелый подъем, отправлять детей в школу… И все утро, как в тумане.
В какой-то момент я натолкнулся на статью о том, как один интернет-предприниматель перешел на график утренней работы - earlydays и вставал в 4:30 утра, и решил тоже последовать его примеру. Для меня это было несложно, так как я по натуре жаворонок, но так рано я еще никогда не вставал. Уже через две недели я понял, что это то, что мне нужно!
У меня повысилась продуктивность, днем появилось больше энергии и времени для семьи и детей и у меня улучшилось самочувствие.
Не зря наши предки говорили: «Удача ждет того, кто рано встаёт», «Кто раньше ложится и раньше встает, тот будет здоровым, сильным и благоразумным».
1. Главное не как, а зачем
Главная причина, почему многие люди не могут перейти на ранние подъемы - это отсутствие внятных целей, зачем им это нужно. Мотивы должны быть четкими и достаточно сильными. У меня это работа: утром я легко фокусируюсь на задачах, не отвлекаясь на звонки, переговоры и чтение новостей, потом целый день у меня мир на душе. Найдите для себя свои мотивы вставать рано.
2. Выпрыгиваем с постели
Как только вы проснулись, сразу вставайте. Не давайте своим мыслям овладеть вами. Вспомните о мотивах - о том, сколько вы должны успеть сделать, пока не наступит день. И идите работать!
3. Переводите будильник на минуту раньше
Я не пользуюсь будильником, у меня есть внутренний будильник. Но если вам действительно сложно просыпаться, ставьте будильник каждый день на 10-15 минут раньше. И постепенно переходите на новый режим дня. Я где-то месяц вставал в 5:30-6:00 утра, пока не перешел на более ранний подъем в 4:30-5:00 утра.
Если вы проспали, ничего страшного. Главное держать режим 3 недели (21 день), дальше это будет привычка.
4. Ложитесь спать рано
Чтобы просыпаться в 4:30 достаточно засыпать в 9 вечера. Если вы не представляете себе как это возможно, уснуть в такую рань… После ужина не включайте телевизор, не читайте новости, не сидите в соцсетях, не смотрите фильмы. Пройдитесь, прогуляйтесь около получаса перед сном. Не делайте тяжелых физических нагрузок, перенесите пробежки и тренировки на утро.
5. Пейте много воды на ночь
Намного сложнее уснуть повторно, когда ваш мочевой готов взорваться. После того, как вы вышли из спальни, не заходите больше туда. Разместите свой будильник в противоположной стороне спальни.
6. Сделайте утро приятным
Дайте себе хороший повод, чтобы встать с постели: теплый душ, любимый махровый халат, несколько минут медитации, кофеварка установлена на таймер и наполняет восхитительным ароматом, чашка любимого горячего чая. Не нужно напряженных срывов с постели и марш-бросков на стадионе, позвольте своему организму легко включится.
7. Используйте время себе на пользу.
Мне, к примеру, на час раньше помог перейти переход часов на зимнее время. Мой организм просто привык уже вставать на час раньше, и я оставил за собой этот час. Это хорошо действует на наше подсознание. Следите за тем, чтобы вы высыпались и у вас было достаточно времени для сна и работы.
8. Сделайте вызов
Если вам это поможет, заявите в соцсетях о вашем решении перейти на ранние подъемы и каждый день пишите утром об удачном подъеме. Можете использовать в ваших сообщениях хештег #earlydays #21earledays, тогда вас будут находить единомышленники и поддерживать ваше решение. Это очень мотивирует.
Многие успешные люди понимают, насколько важно рано вставать. Вот во сколько обычно они просыпаются:
О «клубе любителей вставать в пять утра» много говорят, но на самом деле просыпаться именно в это время необязательно. В первую очередь нужно учесть особенности вашего образа жизни - работаете вы или учитесь, есть ли у вас дети или супруг, какие у вас хобби и все такое.
Итак, вы выбрали идеальное время для раннего пробуждения. Пора перейти к реальной стратегии. Обычно она состоит из четырех элементов.
- Ваши цели
- Вечерние дела
- Качество сна
- Пробуждение и утренние дела
Разберем каждый из них.
Ваши цели
Поймите, что в первый месяц вырабатывания привычки вам придется многим пожертвовать. Например, пропустить несколько вечеринок. Пострадает ваша продуктивность и запас энергии. Сначала будет нелегко, поэтому вы должны будете поставить перед собой определенные цели.
Цели мотивируют. Они помогают нам, когда очень хочется отложить будильник еще на пять минут. Чем больше эмоций вы вкладываете в свою цель, тем сильнее она вас мотивирует.
Фото: Unsplash
Цели определяют наши действия. Каждая цель должна содержать в себе набор действий, необходимых для ее достижения.
Например, вы решили похудеть на 5 кг к началу лета. Ваши действия - потреблять меньше калорий в день и заниматься физическими нагрузками. Поставьте перед собой три основные цели на год и распишите, что нужно сделать для того, чтобы их выполнить. Затем можно перейти к планам на вечер.
Вечерние дела
Многие люди думают, что пробуждение начинается утром, но на самом деле важна и подготовка к нему с вечера. Вот несколько советов о том, как следует проводить время перед сном.
Не пользуйтесь гаджетами
Смартфоны, планшеты и компьютер излучают синий свет, который негативно сказывается на качестве сна. Отключите все за 1-2 часа перед тем, как пойти спать.
Подготовьтесь к следующему дню
Не стоит тратить на подготовку драгоценное утреннее время, позаботьтесь обо всем заранее. Подумайте о следующем:
- Какие приоритетные задачи у вас есть на завтра
- Что завтра надеть
- Что вы будете есть.
Оцените прошедший день и представьте идеальное утро
Время летит быстро, поэтому если вы не будете размышлять о важных вещах, то многое упустите. Спросите себя, что вам сегодня удалось сделать. Чему вы благодарны? Что вас радовало?
Затем подумайте, каким бы было ваше идеальное утро. Эта картина даст вам мотивацию проснуться и не дремать еще пять минут.
Почитайте перед сном
Из-за напряженного графика иногда бывает трудно выделить время на чтение, но если вы откажетесь перед сном от гаджетов, то легко найдете полчаса, чтобы почитать книгу.
Фото: Unsplash
Качество сна
Многие из нас не знают, что влияет на сон и как можно его улучшить. Вот несколько советов.
- Откажитесь от стимуляторов
Не пейте алкоголь и кофе как минимум за шесть часов до сна. Лучше заменить их на зеленый чай или воду.
- Откажитесь от плотного ужина
Тяжелая пища нагружает пищеварительную систему. Лучше слегка перекусите, например, орешками и стаканом молока, чтобы не ложиться спать голодными.
- Выпейте стакан воды
Вы проспите 6-8 часов, а значит вашему телу нужна вода. Выпейте хотя бы один стакан. Если вы употребляли алкоголь, понадобится минимум два стакана (один перед сном, и второй - утром).
- Избегайте физических нагрузок перед сном
Если вы упражнялись за три часа до сна или меньше, то вряд ли сможете заснуть. Лучше делать нагрузки пораньше или утром.
- Создайте комфортные условия
Купите хороший матрас и подушку. Спите в темной и тихой комнате (можете надеть маску для сна). Следите за температурой в помещении - лучше, если она будет прохладной.
- Ложитесь спать в одно и то же время
Сначала приучить себя ложиться в одинаковое время будет трудно, потому что ваше тело будет работать в старом режиме. Поэтому вы должны отправляться в постель усталыми. Через несколько дней вы будете чувствовать усталость к концу дня и будете ложиться примерно в одинаковое время.
- Оптимизируйте свой сон
Найдите идеальное время для того, чтобы отправиться спать, и определите, когда у вас больше всего энергии.
У сна бывает несколько циклов и фаз. Первая фаза - это фаза легкого сна, затем идет глубокий сон, а затем наступает фаза быстрого сна. Полный цикл длится полтора часа и повторяется несколько раз за ночь.
Пробуждение и утренние дела
Выберите, какой стратегии вы будете придерживаться.
Резкая смена графика
Вы начинаете вставать в точно назначенное время. Метод вполне рабочий, но учитывайте, что резкая смена режима может значительно сказаться на вашей энергии.
Постепенный переход
В течение 1-3 дней начинайте вставать на 10-15 минут раньше обычного. Так вы сможете привыкнуть к смене режима. Если обычно вы просыпаетесь в 8 утра, не нужно сразу переставлять будильник на 6. Для начала попробуйте вставать в 7:45. Просыпайтесь так несколько дней, а затем переведите будильник на 7:30.
Фото: Unsplash
Подберите комфортную мелодию будильника
Если звук будильника вас пугает или раздражает, вам будет труднее приучить себя рано вставать. Найдите медленную и позитивную мелодию (вполне возможно что со временем вы ее разлюбите).
В первые недели лучше поставить будильник подальше от кровати, чтобы вам приходилось вставать, чтобы его выключить.
Отчитывайтесь о соблюдении привычки
Возможно, кто-то из ваших знакомых тоже встает рано. Позвоните этому человеку и попросите его помочь проконтролировать вашу новую привычку. Отправляйте ему сообщение или звоните через 10-15 минут после пробуждения. Все просто.
Геймифицируйте привычку с помощью метода Х
Отмечайте каждое соблюдение привычки на большом настенном календаре. Ставьте Х на каждом дне, когда вам удалось встать рано. Вскоре у вас появится цепочка перечеркнутых дней - вы будете ее видеть и захотите продолжать.
Пробуждение
Для начала выпейте стакан воды. Умойтесь и почистите зубы. Разомнитесь и заправьте постель. Откройте окно, чтобы впустить немного света (если на улице слишком темно, вы хотя бы добавите немного свежего воздуха).
Внимание: не проверяйте почту, новости и социальные сети в течение нескольких часов.
У вас будет еще много времени, чтобы это сделать. Помните, что утро принадлежит вам.
Заведите ритуал
У меня это приготовление кофе. Я завариваю кофе и сижу на балконе, думая о своих планах или читая книгу.
Утренние дела
Основное правило звучит так: чем бы вы ни занимались утром, на каждое дело нужно выделять час.
Если вы будете выделять на утренние дела (например, на тренировку, чтение, просмотр обучающих лекций, рисование и работу над сторонним проектом) три часа, то лишь перегрузите себя и у вас ничего не получится.
В первые несколько недель после попыток вставать раньше вы можете почувствовать, как у вас уменьшился запас сил. Это нормально - ваше тело подстраивается под новый режим. Если вы внезапно ощутили упадок сил, попробуйте подремать 20-30 минут.
Иногда бывает так, что нам не удается встать в запланированное время. Такие случаи расстраивают и портят настроение на весь день. Не переживайте, ведь вам удалось дополнительно отдохнуть. Сосредоточьтесь на следующей важной цели, а завтра сделайте все лучше.
Часто задаваемые вопросы
А что насчет выходных?
Тут все зависит от ваших предпочтений. В самом начале выработки привычки я все-таки советую вставать рано и по выходным. Позже вы сможете позволить себе спать на несколько часов дольше.
Сколько раз можно пропускать ранний подъем?
Здесь надо быть осторожнее. Если вы только начали приучать себя, то если 2-3 дня подряд не будете вставать рано, вам будет труднее вернуться к раннему графику.
Но если вы встаете рано уже целый месяц, то даже если пропустите 2-3 дня, сможете легко восстановить привычку, потому что уже поняли, насколько она для вас важна.
Что будет, если я сменю обстановку или отправлюсь в путешествие?
Тут все непросто. Во-первых, не нужно быть к себе слишком строгим. Старайтесь соблюдать привычку, но если это невозможно, занимайтесь чем хотите.
А если нужно внезапно пойти на вечеринку?
Внезапные вечеринки - это прекрасно. Отдыхайте. Не заставляйте себя вставать в конкретное время, отоспитесь, а потом вернитесь к соблюдению привычки.