Как перестать жрать и похудеть? Такой вопрос волнует около 20% населения Земли. Отметим, что данная тема интересна не только представительницам прекрасного пола, но и мужчинам тоже. Проблема лишнего веса в наше время стала народной. Но, безусловно, ее, кроме самих людей, никто не решит.
Как меньше жрать?
Как правило, проблему замечают лишь тогда, когда петух клюнет в мягкое место. Такое отношение очень часто приводит к неприятностям, из-за которых у многих граждан просто опускаются руки и теряется радость жизни.
Как заставить себя не жрать? А зачем заставлять? Ведь нужно просто знать меру в питании, тогда и не придется резко менять свои привычки. У людей с избыточным весом появляются проблемы со здоровьем, такие как гипертония, а также увеличивается риск возникновения инсультов и инфарктов. Им тяжелее выполнять физические нагрузки и даже элементарно ходить.
Итак, как вы понимаете, кушать много - это вредно. Мы сейчас расскажем, как перестать много жрать. Это сделать нетрудно, нужно лишь себя правильно настроить. Если вы будет питаться правильно и небольшими порциями, то сможете попрощаться с лишними килограммами. Разве это не стимул что-то поменять?! Но обо всем по порядку.
Как заставить себя не жрать в больших количествах, чтобы избавиться от пары-тройки лишних килограммов? Вообще человек - это очень ленивое создание, он никогда против своей воли ничего делать не будет, ну разве что под дулом пистолета. Мы же объясним, как перестать жрать много по доброй воле. Знайте, ваше подсознание формирует вашу действительность. Этот принцип относится ко всем сторонам жизни: работе, бизнесу, отношениям с окружающими. Вопросы похудения не являются исключением. Поэтому все нужно начинать с подсознания.
Распрощайтесь со старым кругом общения
Хотите знать, как заставить себя не жрать много? Оставьте старый Вероятно, у вас есть друзья, причем как женщины, так и мужчины, которые обожают готовить что-то вкусное и плотно поесть. Так вот, в такой компании, чтобы сдержаться, вам нужно проявить огромнейшую Если вы понимаете, что не сможете противостоять соблазну, то ограничьте общение с такими людьми. Конечно же, идеальный вариант - это вовсе перестать общаться с товарищами, которые любят поесть сами и вас накормить. Но зачем терять друзей? Перерыв в общении нужно сделать хотя бы на пару месяцев, пока вы не перестроите свои установки в подсознании.
Новые знакомые, друзья, единомышленники
О том, как заставить себя меньше жрать и похудеть, задумываются многие. А это не так уж сложно. Вам нужно завести новый круг общения, найти людей, которые, как и вы, хотят избавиться от привычки много есть. Встретить единомышленников можно даже в интернете, к примеру, социальные сети - это отличное место для знакомства по интересам. Также вам стоит записаться в спортивный зал. Там вы не только сможете убрать лишние сантиметры, но и познакомиться с людьми, которые тоже стремятся перестроить свои мысли и улучшить фигуру. Ведь вместе веселее и легче идти к цели!
Визуализация - путь к успеху и шикарной фигуре
Как заставить себя меньше жрать и вернуть фигуре идеальные параметры? С помощью визуализации. Для этого обклейте дом изображениями девушек с красивыми, подтянутыми фигурами. Кроме этого, расклейте картинки с полезной едой. Они должны присутствовать по всей квартире (в ванной, туалете, на кухне). Если вы владеете такой графической программой, как "Фотошоп", то можете сделать целые плакаты с идеальными формами и вкусной полезной пищей. Эти картинки будут программировать ваш мозг в нужном направлении.
Самовнушение - отличный способ
Как заставить себя не есть много? Поможет самовнушение. Вам необходимо написать специальный текст, в котором будет все то, что вы хотите получить. Важное замечание: можно использовать только положительные утверждения, типа «я ем по чуть-чуть», «этого мне достаточно, чтобы наесться» и прочее. Частицу «не» не используйте в таких текстах. Подсознание не замечает ее, поэтому не ассоциирует ни с чем. В результате, человек, который не хочет поправляться, будет толстеть еще больше.
Тщательно продумайте текст, запишите его и носите всегда в кармане, чтобы при любом удобном случае вы смогли его прочесть. Самый действенный способ чтения - это, конечно же, вслух. Можно делать это перед сном и сразу же после того, как проснетесь. В тексте напишите то, чего вы хотите! Поверьте, у вас все получится, вы должны только действительно захотеть достичь желаемого. Как заставить себя не жрать, когда этого очень хочется? Конечно же, своему подсознанию нужно помогать активными действиями, тогда у вас действительно все получится.
1. Если вы уже скушали тарелку еды, но вам все равно хочется есть, не стоит поддаваться этому желанию, можно чем-нибудь себя занять, к примеру, почитать интересную книгу или посмотреть увлекательный фильм. Кстати, очень помогает забыть о желании набить желудок такое занятие, как рисование. Даже если вы не обладаете великим талантом, творите! Хорошее занятие - уборка. Она отвлекает, поэтому мысли о том, что, к примеру, так хочется скушать еще тарелочку плова или жареной картошки, отойдут на второй план.
2. Вас все равно, словно магнитом, тянет на кухню? Тогда в холодильнике должно быть побольше низкокалорийных продуктов, фруктов и овощей.
3. Возможно, что вы перестанете много есть, если будете смотреть телепередачи про ожирение. Такие шоу стопроцентно действуют на психику худеющего человека. Правда, эффект непродолжительный, ведь все просмотренное забывается.
Важные моменты
Если вы решительно хотите побороть привычку есть много, то должны понимать, что только от вашей силы воли все зависит. Поэтому, чтобы вам было легче, поставьте цель, тогда мозг будет понимать, что нужно делать, дабы получить желаемое. Только ставьте правильные цели. К примеру, цель "похудеть на 20 килограммов за три дня" неправильна, это никак у вас не получится, в результате приведет к еще одному расстройству. Например, можете спланировать убрать лишних два сантиметра за неделю. Если выполните желаемое раньше, то обязательно похвалите сами себя. Есть другая хорошая цель "наедаться одной тарелкой пищи". Так вы сможете не тратить много денег на еду, а приобрести себе на сэкономленные средства новое красивое платье или стильные туфельки.
Обязательно хвалите себя за успехи. К примеру, вы сегодня легко поужинали, значит, подарите себя что-то приятное за эту маленькую, но победу. Это может быть новый лак или та вещь, которую вы давно хотели приобрести, но руки не доходили.
В заключение
Теперь вы знаете, как заставить себя не жрать, а следовательно, можете начинать путь к заветной цели! Успехов!
Психология обжорства
У каждого человека, который много ест, имеются свои причины для этого, и зачастую люди с избыточным весом даже не осознают, что их обжорство несет психологический характер.
Например, некоторые пытаются компенсировать едой неудовлетворенность в какой-то сфере жизни. Возможно, вы не реализовали себя должным образом в карьере, вам не везет в любви, муж перестал проявлять к вам интерес и тому подобное. Отдушину вы находите во вкусной еде, однако на самом деле вам нужно решить проблему, которая к этому привела.
Причиной обжорства может оказаться сильный стресс, который люди переживают по-разному – одни напрочь теряют аппетит и стремительно худеют, а другие, наоборот, начинают часто есть, набирая вес.
Обычно все начинается довольно безобидно: вы решаете, что не случится ничего страшного, если вы съедите пиццу или пирожное поздней ночью, но постепенно эти редкие исключения становятся традицией.
Наследственность и склонность к полноте
Многие представители вашей семьи не отличаются особой стройностью. Впрочем, и вы сами еще в раннем детстве выглядели крупнее своих сверстников. Как правило, люди склонные к полноте едят немало, чем только усугубляют ситуацию, и эта же привычка сохраняется с детства. Вам кажется, что если вы начнете питаться иначе, это ничего не изменит, так как всем известно, что у вас имеется склонность к полноте.
Много ем, так приучили с детства
Привычка много есть может идти с детства. Вспомните, как питались в вашей семье, какие порции вам накладывали, заставляли ли вас доедать все, что имеется на тарелке?
Во многих семьях принято плотно завтракать, обедать и ужинать. Начинается трапеза с большой тарелки супа, далее следует мясо с гарниром и десерт – так происходит из года в год, что вырабатывает у членов семь определенные привычки.
Какая культура питания была вам привита? В одних семьях много лет стараются придерживаться правильного питания или же вовсе не акцентируют большого внимания на приготовлении блюд, питаясь просто и без изысков. В других семьях редкий ужин обходится без жареных котлет, жирных отбивных, картошки, салатов с майонезом, пирогов и прочих «тяжелых» блюд. Во взрослом возрасте у людей, чаще всего, остаются привычные предпочтения в еде.
Ненормированный прием пищи и его последствия
Для вас не существует такого понятия, как завтрак, обед или ужин. Вы «перехватываете» пищу на бегу, не особо заботясь о ее полезности и калорийности. Чаще всего вы просто едите тогда, когда вам «хочется», что потом не лучшим образом сказывается на вашей фигуре.
Как заставить себя меньше есть
1. Правильная мотивация
Вы давно мечтаете о том, как похудеете с размера XL до S? В таком случае, отправляйтесь в магазин и выберите там красивый и дорогой наряд вожделенной S-ки, и купите его. Представляйте тот день, когда сможете облачиться в купленную одежду, какой эффект вы произведете, как удивятся и восхитятся ваши знакомые. Подумайте, какую яркую фотосессию вы сможете сделать, как поразится бывший или нынешний возлюбленный, увидев вас, насколько восхитительны вы будете в купальнике и нижнем белье. Представьте, что вы стройная и эффектная женщина, но сейчас живете не в своем теле, и из-за этого не получаете заслуженного внимания. Ваша цель – любыми способами вернуться в «свое» тело.
2. Ставим цель – конкретные цифры к конкретной дате
В Сети имеется множество форумов, на которых худеющие или уже похудевшие люди делятся своим опытом. Найдите вдохновляющий рассказ женщины, которая обладала примерно вашим весом и достигла тех цифр, о которых вы мечтаете. Сколько у нее и таких как она ушло на это времени? Допустим четыре месяца. Смотрите на календарь и определяете, какая важная дата будет где-то через четыре месяца – Новый год, ваш день рождения, первый день лета, день рождения мужа? Именно к этому дню вы должны достичь желаемого результата, и если этого не произойдет, то виною всему только ваша лень. Исключение – серьезная болезнь, но никак не «склонность к полноте», «широкая кость» и тому подобное.
3. Уменьшаем количество еды
Делать это нужно не резко, а постепенно. Например, вы понимаете, что количество потребляемых в день продуктов можно смело уменьшить на треть. Дайте себе три дня на то, чтобы прийти к этому результату.
Не забывайте, что если вы соблюдаете рацион и уверены, в том, что едите необходимое, но и не чрезмерное количество пищи, иногда мозг может вам подавать ложный сигнал о голоде, и в этом случае следует пойти на хитрость – просто выпейте стакан теплой воды. Уловка не удалась? Попробуйте съесть что-то малокалорийное – горсть обезжиренного творога, яблоко, блюдце квашенной капусты, небольшой кусочек отварного куриного филе или апельсин. Если вы действительно хотите есть, то подобные малокалорийные продукты решат эту проблему, но если же вы хотите конкретно жареный окорок или кусок шоколадного торта – то придется потерпеть.
Также можно пойти на другую хитрость. Вы уменьшили свои порции, и теперь вам кажется, что вы едите совсем мало, хотя и понимаете, что это не так. Начните есть с другой посуды, тем самым подсознательно успокаивая себя. Раньше вы накладывали еду в широкую тарелку? Теперь ешьте с блюдца! Еда, которая занимала лишь половину вашей тарелки, будет с трудом умещаться на блюдце. Мозг получит успокаивающий сигнал: вы не голодны, ведь вы съели полную тарелку еды! Этот прием уже давно известен многим людям, решившим худеть и, возможно, поможет и вам.
4. Следим за рационом питания: что едим и когда, считаем калории
Залог быстрого похудения – правильное питание, если вы хотите не только избавиться от лишнего веса, но и закрепить результат, то вам необходимо следить за тем, что именно вы едите, и какие продукты лежат в вашем холодильнике. Первым делом начните вести подсчет калорий. Выясните с помощью таблиц в интернете, сколько калорий вы должны потреблять для поддержания вашего веса, а также – сколько калорий вы бы потребляли если бы были в том весе, к которому стремитесь. Например, вы хотите похудеть до 60 кг, а для поддержания этого веса употребляют примерно 1770 килокалорий в день – значит, вам нужно потреблять столько же.
Также важно отказаться от жирной пищи – сливочного масла, кондитерских изделий, жареной еды. Нередко один этот шаг уже способен понизить общую калорийность вашего питания. В Сети вы можете увидеть таблицу калорийности продуктов, и по ней составить себе меню. Или же возьмите на заметку уже составленное на нужное число калорий меню – их в Сети тоже немало.
Как бросить есть сладкое
Нередко именно сладости становятся основной причиной увеличения веса. Осознав эту проблему и решив отказаться от сладостей, делайте это постепенно. Для начала снизьте потребление такой еды вполовину, а уже потом постепенно сводите к нулю.
Чтобы не случилось стремительного понижения уровня глюкозы в крови, ешьте продукты, в которых она имеется в достаточном количестве – твердые сорта макарон, некоторые овощи и прочее.
Если вы привыкли пить чай с тортом или конфетами, то вам будет непросто перестроиться. Тем не менее, есть продукты, которые помогут вам заменить привычные сладости – орехи, курага и прочие сухофрукты, мед, цукаты. Также важно не пропускать первый прием пищи – находите время для плотного завтрака, и ближе к полудню вас не будет тянуть на перекус в виде шоколадного батончика или печенья.
Как прекратить есть вечером после шести и на ночь
В первую очередь, важно соблюдать рацион питания в течение дня, тогда резкий отказ от пищи после шести вечера может пройти незаметно. Тем не менее, в большинстве случаев очень тяжело избавиться от этой устоявшейся привычки. Если вы годами ели поздним вечером или ночью, то отказ от этой традиции должен произойти постепенно.
Не мучайте себя, и сразу готовьте себе на вечер, а, возможно, и на ночь закуски. Если вы не можете полностью отказаться от потребления пищи в темное время суток, то хотя бы позаботьтесь о том, чтобы ваши перекусы не несли большого вреда.
Положите на видное место фрукты, которые любите. Если знаете точно, что будете есть вечером, то сразу нарежьте себе яблок, груш или любых других любимых фруктов. Не лишними будут и ягоды.
Также можно натереть морковь, перемешав ее с медом или отварить себе кусочек куриного филе. Выбирайте наименее калорийные продукты.
Не менее важно соблюдать правильный режим сна. Если вам не нужно рано утром идти на работу или учебу, и вы сидите перед компьютером чуть ли не до рассвета, то, конечно, вам будет сложно не есть после шести. Старайтесь ложиться спать не поздно и просыпаться рано.
Все плюсы и минусы от диет
Худеющие люди, чаще всего, делятся на два лагеря – одни полагают, что лишь диета поможет обрести желаемую фигуру, а другие убеждены, что диета вредит здоровью и организму. Как дело обстоит на самом деле?
Плюсы:
- Вес действительно снижается. Если вы отказываетесь от многих вредных продуктов и начинаете считать калории, то снижение веса неизбежно.
- Результат удается надолго закрепить. Потеряв некое количество килограммов в период диеты, обычно женщины надолго закрепляют этот результат – тем более, если отказываются от прежних вкусовых привычек и придерживаются правильного питания.
- Можно подобрать диету, при которой не придется голодать. Многие из них включают в себя достаточно большое количество продуктов, хоть и малокалорийных, что позволяет не испытывать чувство голода.
Минусы:
- Многие диеты достаточно однотипны, и при их соблюдении худеющий человек не получает необходимое число витаминов и микроэлементов. Итогом становится плохое состояние, кожи, волос и ногтей.
- Процесс может идти медленно. Быстрый результат дает лишь голодание, но оно наносит большой удар по здоровью. Диета же, как правило, только первые недели показывает существенный эффект – потом ее действие замедляется.
- Первое время есть большое желание «сорваться», и тем самым нанести большой вред организму.
Занятия спортом помогут начать худеть
В сочетании с правильным питанием и подсчетом калорий, занятия спортом помогут вам в довольно быстрые строки достичь необходимых результатов, прийти в тонус, улучшить здоровье и самочувствие.
Считается, что лучший вид спорта для желающих похудеть – бег. Можно начать заниматься ним на беговой дорожке в спортзале, или же «наматывать круги» в местном парке, где наверняка, вы увидите и других бегунов. Учтите, что если хотите заметного результата, то и поработать ради этого придется немало. Возможно, сразу вам будет непросто это сделать, но постепенно вы должны добиться того, чтобы пробегать в день не менее шести километров.
Многие не могут привыкнуть к бегу, и в итоге вовсе забрасывают спортивные занятия, забывая, что бег – не единственный путь к похудению! Также в достижении цели может помочь йога и аэробика любого типа. Весьма продуктивными будут и групповые занятия фитнесом – во многих спортзалах еженедельно проходят разнообразные спортивные программы, которые посещают множество женщин.
«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу»
Если вы стараетесь снизить свой вес, то вышеупомянутое правило вам в этом может помочь! В вашем случае нужно каждый день начинать с полноценного завтрака, а не с чашки кофе. Позаботьтесь о том, чтобы первый прием пищи включал в себя углеводы и белки. Обратите внимание на то, что если днем вас ждет активная деятельность, то необходимо отдавать предпочтение еде с быстрыми углеводами (картофель, манка и т.д.). Если у вас сидячая работа или просто малоактивная, то вам нужнее медленные углеводы (гречка, макароны и т.д.).
Обед также должен быть полноценным и включать в себя различные микроэлементы. При этом старайтесь, чтобы ваш рацион был разнообразен.
При похудении ужинайте без обилия продуктов, богатых на жиры и углеводы – еда должна быть легкой. Идеальным вариантом могут стать тушеные овощи. Последний прием пищи осуществляйте за пару часов до сна. Почувствовав после ужина голод, можно съесть яблоко или выпить стакан кефира.
Если вы решились перейти на правильное питание, то в Сети вы сможете найти множество уже составленных меню, которые помогут вам достичь необходимой цели. Вам останется лишь закупить продукты на неделю, и придерживаться заданного рациона. После этого результат не заставит себя долго ждать!
Лишний вес - грозный враг тех, кто любит сытно и вкусно покушать. Он сковывает движения, снижает работоспособность и выносливость, а также наносит серьёзный ущерб здоровью. Сильнее всего от ожирения страдает сердечно-сосудистая система, что может привести к печальным последствиям. Помимо этого нарушается выработка гормонов, особенно у мужского пола. Страдают суставы, которым приходится справляться с неестественной нагрузкой.
Не только здоровье становится жертвой лишних килограмм, внешний вид также претерпевает ряд негативных изменений. Мужчина теряет форму и приобретает неестественные округлые очертания, что едва-ли поможет наладить личную жизнь. Для женщин избыточный вес является ещё большей проблемой, так как сильно снижает самооценку, а похудение становится для них навязчивой идеей.
Желание похудеть может быть велико, но воплотить его в жизнь гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд. Просто взять и уменьшить количество поглощаемой еды скорее всего не получится. Насилие над собой рано или поздно приведёт к срыву, после которого вы ещё больше увязните в трясине блюдомании. Но есть несколько хитростей, которые помогут постепенно уменьшить объёмы съедаемой пищи:
- Маленькая посуда.
- Медленный и вдумчивый приём пищи.
Рассмотрим подробнее каждый из этих пунктов:
Ешьте из маленьких тарелочек, это поможет значительно уменьшить объём съеденного. Чем меньше посуда, с которой вы едите, тем более существенной кажется та еда, которую вы на неё поместите. Даже внушительный кусок мяса будет смотреться одинокой песчинкой на большом блюде. Другое дело - небольшая тарелка, до краёв забитая едой. Можно также использовать ложку поменьше, что послужит хорошим дополнением этой маленькой хитрости.
Отличное средство - дневник питания, в котором вы будете записывать продукты, съеденные за день.
Этот приём гораздо эффективнее, чем кажется на первый взгляд. Тщательно документируя все блюда, соусы и закуски вы удивитесь, как много еды поглощается вами в течение дня.
Если принимать еду медленно и с наслаждением, то сытость наступит гораздо раньше.
Вдыхайте аромат пищи, неспешно наслаждайтесь её вкусом и вы насытитесь гораздо быстрее, нежели бездумно закидывая её в желудок.
Желание перекусить не всегда наступает от голода, часто его причина в привычке что-нибудь жевать.
Поэтому обычная жвачка может уменьшить количество приёмов пищи, да и мятный вкус во рту никак не способствует помещению туда колбасы или котлетки.
У здоровых людей сахар в крови практически все время находится в пределах 3,9-5,3 ммоль/л. Чаще всего он оказывается 4,2-4,6 ммоль/л, натощак и после еды.
Каждый, кто стремится избавиться от лишнего веса, должен следить за уровнем сахара в крови. Углеводы, попадая в организм, расщепляются с выделением глюкозы, которая отправляется в путешествие по телу, питая те клетки, которые в ней нуждаются. Если долго не есть, то уровень сахара в крови начинает падать, вызывая воистину зверский аппетит и всё, что с этим связано. После еды количество глюкозы возрастает, медленно уменьшаясь в течение нескольких часов.
Злоупотребляя сладким, вы надолго повышаете уровень сахара в крови, в результате чего начинается повышенная выработка инсулина. А он способствует накоплению жиров и препятствует расщеплению уже накопленных. Так что, если вы твёрдо решили похудеть, то от сладкого придётся отказаться, ибо оно будет мешать сбросить накопленные килограммы.
Почему мы испытываем чувство голода
Чувство голода возникает не из-за пустого желудка, а вследствие падения уровня сахара, так что его можно испытывать даже тогда, когда желудок набит пищей до отказа. Эта простая система не приносила бы проблем, если бы не быстрые углеводы, к которым относится всеми любимый сахар. Если вы попробуете утолить чувство голода конфетами или пирожным, то в кровь попадёт огромное количество глюкозы. Организм отреагирует на это резким выбросом инсулина, который захватит весь сахар и его уровень снова упадёт.
Поэтому сладкое не может надолго избавить от голода, более того, резкие скачки сахара в крови заставляют есть постоянно, так и не принося заветного насыщения. Поэтому лучше утолять голод медленными углеводами. Яблоки - лучшее средство борьбы с резкими приступами обжорства
. Они не только утолят сиюминутное желание, но и обеспечат вам сытость на ближайшие несколько часов. Также хорошо себя зарекомендовали орехи, сухофрукты и отруби.
Чтобы не допускать резких перепадов сахара в крови, желательно питаться часто и понемногу. В таком случае глюкоза будет поступать в организм постепенно, не вызывая зверского голода, толкающего людей на опустошение холодильника.
Какие цели нужно ставить для похудения
Грамотно поставленная цель - это мощный фундамент, на котором можно выстроить стройное и здоровое тело. Вы должны твёрдо знать, для чего вам нужно похудеть, иначе срыва не избежать. Можете задаться целью влезть в старые любимые джинсы, которые уже давно вам малы. Или же пойти дальше, решив полностью изменить свой гардероб. Неплохая цель - крепкое здоровье или хорошая физическая форма.
Например, можете принять решение пробежать марафон и потихоньку реализовывать его. Весной отличным стимулом может стать желание заиметь красивую фигуру к лету, чтобы не стесняться своего тела на пляже.
Видео: Как заставить себя похудеть. Мотивация
Заключение
Помните, став на путь похудения вы ничего не теряете, а лишь приобретаете крепкое здоровье и красивую фигуру. Неудачи не должны вас смущать, ведь если ваше желание сбросить лишние килограммы действительно велико, то ничто вас не остановит.
Обязательно прочитайте об этом
Лишний вес сегодня является одной из глобальных проблем человечества. Но если мужчин наличие лишнего веса обычно смущает меньше, то большинство девушек готовы на любые эксперименты, лишь бы избавиться от ненавистного жирового слоя под кожей. Однако на практике героические усилия над собой часто заканчиваются ничем. Более того, подобные потуги в большинстве случаев не нужны вовсе, достаточно просто меньше есть, ведь в подавляющем большинстве случаев именно переедание или несбалансированное питание является причиной появления лишнего веса.
Как же заставить себя есть меньше? Во-первых, надо осознать, что количество пищи, потребляемое вами, излишне. А затем надо стараться его ограничивать, а мы подскажем, как это лучше сделать, чтобы дискомфорт был минимальным.
Правильно различаем позывы
Ни для кого не секрет, что часто мы едим не из-за того, что голодны, а чтобы получить удовольствие, от скуки или просто потому что пришло время пообедать . Более того, многие люди даже не знают, как выглядит настоящий голод, а стало быть, не могут проанализировать свои ощущения. Поэтому первым делом надо разобраться, что из себя представляет это состояние.
Голод – это ощущение, которое возникает, когда человеку необходимо пополнить запасы энергии. Оно не появляется из-за того, что вы увидели на витрине аппетитное пирожное. Чтобы различать желание поесть и настоящий голод необходимо сначала с ним познакомиться поближе. Для этого можно, например, оказаться от ужина. Если обед был не слишком обильным, то на утро следующего дня вы ощутите лёгкий голод.
Это именно то ощущение, которое должно сигнализировать, что пора есть. Если подождать немного с завтраком, то голод усилится, появятся болезненные ощущения в желудке и даже лёгкое головокружение. Допускать появление сильного голода не стоит, в таком состоянии человек плохо контролирует себя и может съесть больше, чем ему необходимо.
Во время приготовления пищи необходимо стараться пробовать её как можно меньше. Если же вы «напробовались» во время готовки, то потом свою порцию необходимо уменьшить.
Вывод очень простой - если нет ощущения голода, есть не надо . Если мы садимся за стол, то употреблять пищу надо медленно, анализируя свои ощущения. Пропало чувство голода – прекращаем есть. При этом очень важно отличать голод и жажду. Иногда люди путают эти ощущение, поэтому, прежде чем начать есть, можно выпить совсем немного чистой воды.
Как бороться с желанием съесть больше
Если вы замечаете, что получаете пищи больше, чем необходимо при вашем образе жизни, необходимо постараться ограничить питание . Но как это сделать, если хочется есть? Как мы уже говорили, желание подкрепиться чаще не связано с голодом, а объясняется желанием получить удовольствие от поедания вкусной пищи.
Во-первых, можно завести пищевой дневник и тщательно записывать всё, что вы съедаете на протяжении дня. Часто даже само осознание того, что съедено слишком много помогает подпортить аппетит.
Во-вторых, необходимо следить за качеством пищи. Ни для кого не секрет что в некоторых продуктах питания есть , которые улучшают их вкус и аромат и заставляют съедать больше, чем это необходимо. Поэтому от покупки таких продуктов, например, разнообразных снеков, колбас, конфет, сладких напитков и т. д., стоит воздержаться. Необходимо стараться питаться блюдами домашнего приготовления из натуральных продуктов. Также можно посещать кафе и рестораны, но только с хорошей кухней и наличием низкокалорийных блюд.
Никогда не ешьте в гостях «из вежливости». Достаточно попробовать маленький кусочек, чтобы оценить и сделать приятное хозяйке.
Очень важно постепенно исключать из своего рациона слишком калорийные блюда: например, выпечку или жареные жирные мясные яства. Нужно стараться больше употреблять клетчатки. А простое отварное нежирное мясо позволит долго не ощущать голода и не принесёт лишних калорий. Постепенно такое питание войдёт в привычку и желание переедать пройдёт само собой.
Думаем о еде
Один из способов есть меньше – во время еды думать только о еде . Часто мы переедаем только из-за того что поглощаем пищу автоматически, думая о чём-то другом. Если же сконцентрироваться на еде, то можно будет проконтролировать количество съеденного.
Может возникнуть логичный вопрос: «А что же можно о ней думать?». Вариантов много. Например, можно думать о полезности пищи, анализировать её вкус и текстуру, думать о том, как хорошо наедаться маленьким количеством пищи и как это отразится на внешности и фигуре. Конечно, поначалу концентрироваться на таких мыслях будет непросто, зато потом это войдёт в привычку, и количество съеденной пищи сразу уменьшится в разы.
Если одолевает желание перекусить, можно съесть немного овощей, богатых клетчаткой, – они не нанесут вреда фигуре и хорошо скажутся на пищеварении.
Почему это работает? Очень просто: во-первых – это обдуманный подход к питанию. Если во время еды думать о похудении и о том, как надо есть меньше, переесть не получится точно. Во-вторых, обязанность угнетает. Люди, склонные к перееданию, часто думают о еде, мысли о ней часто отвлекают их от работы, приходят в минуты усталости и плохого настроения. Если же человека целенаправленно заставлять думать о еде, то рано или поздно это надоест и такие мысли прекратятся в любых ситуациях. А еще привычка обдумывать каждое действие будет полезна не только в еде, но и в любой работе.
Грейзинг поможет избежать переедания
Грейзинг помогает заметно уменьшить количество съедаемой пищи. Что это такое? Грейзинг – частое питание небольшими порциями, которое помогает не ощущать голода и стресса от недоедания . Кроме того, грейзинг позволяет воспитать культуру потребления пищи. Если человек не ощущает голода, то он не станет набрасываться на еду, особенно на высококалорийную.
Не переживать из-за небольших порций позволят маленькие тарелочки. Если вы всерьёз решили перейти на дробное питание, то можете себе купить несколько таких тарелок и кушать только из них.
Если перекусывать достаточно часто, то у человека просто не получится съесть целый пирожок или булочку, и он выберет что-то более лёгкое: например, яблоко. Также легко можно будет отказаться от бекона или колбасы и заменить их куском отварной . Постепенно человек без малейшего дискомфорта сможет забыть обо всех вредных продуктах, заменив их на более полезные.
Ещё дна позитивная сторона грейзинга – изменения в мышлении. Многие диеты заставляют человека отказываться от сытной и вкусной пищи, из-за чего он чувствует себя обделённым и несчастным. Это приводит к повышенной утомляемости и агрессивности. Если же перекусывать каждые три часа, ощущения голода, обделённости и обиды на всех не будет. Кроме того, пропадёт отношение к еде как к злу, портящему фигуру, исчезнут угрызения совести за каждый съеденный кусочек. Человек начинает понимать, что еда – это топливо для организма, к тому же приятное, и соответственно к ней относиться.
Меняем образ жизни
Очень важно уметь чётко различать еду и жизнь. Необходимо понимать, что еда – это источник энергии, поэтому есть надо, когда возникает потребность пополнить энергетический запас организма. К сожалению, очень многие люди «грешат» едой без голода. Например – зашла на кухню, случайно съела конфетку, пару печенек или бутерброд, просто так. Или надоело работать, надо отвлечься: пойду попью кофе, конечно, с тортиком, печеньем, конфеткой, бутербродом и т.д. Чтобы поговорить, люди идут в кафе и там тоже едят, просто потому что сидеть в кафе без еды не принято.
Семья на велосипедной прогулке
Чтобы не делать таких ошибок, нужно всегда контролировать своё поведение. Нельзя допускать скуки и связанного с ней переедания . Если вы едите от скуки дома – найдите хобби. Можно шить, вязать, рисовать. Отличный вариант – лепка из глины: в таком случае, для того чтобы поесть, придётся отмывать руки, поэтому будет время подумать, действительно ли вы голодны.
Пищу необходимо тщательно пережёвывать и из-за стола вставать с лёгким чувством голода. Ощущение сытости обычно приходит, после того как пища начнёт активно расщепляться и питательные вещества попадут в кровь.
Если вы привыкли есть при встречах с друзьями, то можете предложить им другие развлечения, где нет еды: например, заняться танцами, погулять в парке, сходить на выставку. Тем, кто переедает от скуки, сидя дома, необходимо стараться вести более активный образ жизни. Нужно привыкнуть к тому, что есть можно только за столом, вкусную и полезную пищу. В кино надо ходить без поп-корна, пиво пить без чипсов, кофе без пирожных, а выходя на прогулку, действительно гулять, а не есть хот-доги на улице.
Любой живой организм нуждается в постоянном пополнении запасов энергии, а также всех компонентов, которые необходимы для нормального обмена веществ, то есть любому организму жизненно необходимы белки, жиры, углеводы, витамины, микро- и макроэлементы — именно их усваивают клетки, вырабатывая и накопляя энергию, поддерживая жизнедеятельность, в том числе обеспечивая процессы роста и созревания.
И хотя главное назначение любой еды — это обеспечение организма необходимой энергией и «строительными материалами», но для человека очень важно удовольствие, в том числе и эстетическое, которое можно получить от процесса поглощения пищи. В процессе эволюции человека так сложилось, что удовольствие от еды часто увеличивает количество съеденного, и оно превышает разумные, то есть необходимые, пределы, таким образом человек часто ест больше, чем это необходимо для удовлетворения всех потребностей организма. Над этой проблемой издавна размышляли и философы, и ученые, и медики.
Например, известно, что древнегреческий философ Сократ придерживался мнения, что человек живет вовсе не для того, чтобы есть, и что назначение еды — всего лишь обеспечить жизнь. А Сенека, римский философ, который тоже родился еще до нашей эры, считал, что избыток пищи не приводит ни к чему хорошему и, кроме прочего, мешает умственной деятельности.
Интересны и мысли по поводу еды американского государственного и политического деятеля и ученого Бенджамина Франклина, который еще в XVIII веке писал, что тот, кто хочет продлить свою жизнь, должен укоротить свои трапезы, и обращал внимание, что с тех пор, как люди научились готовить, они едят в два раза больше, чем это необходимо…
Так как заставить себя меньше есть? Как укротить аппетит? Ведь избыточное питание давно перестало быть личной проблемой любого человека и превратилось в серьезную опасность для всего человечества, поскольку именно избыточное употребление пищи ведет к избыточному весу и к ожирению, которые, в свою очередь, становятся причиной множества очень серьезных заболеваний разных систем и органов организма
Всемирная Организация Здравоохранения об ожирении и избыточном весе
Действительно ли необходимость меньше есть — это проблема? Есть ли тут тема для актуального разговора? Оказывается, это не просто вопрос, который сложен и важен для многих людей, а действительно сложнейшая проблема мирового уровня.
Проблема избыточного веса и ожирения давно вышла за рамки проблем отдельных людей и даже отдельных государств — этой проблемой уже несколько десятилетий очень серьезно занимается Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ), организованная в 1948 году и в состав которой входят 194 государства. Задача ВОЗ — поиск путей решения проблем охраны здоровья населения всей планеты. Сегодня это и сердечно-сосудистые заболевания, и сахарный диабет, и инфекционные заболевания, и ВИЧ/СПИД… В сферу интересов ВОЗ входят и ожирение, и лишний вес, поскольку они представляют собой очень серьезную опасность для всего человечества.
Всемирная Организация Здравоохранения в январе 2015 года опубликовала бюллетень № 311, в котором изложены факты о состоянии эпидемии ожирения на планете.
По данным ВОЗ, количество людей, которые страдают ожирением, постоянно растет, и с 1980 года количество таких людей увеличилось более чем в два раза — данные 2014 года свидетельствуют, что избыточный вес отмечается почти у двух миллиардов людей на планете, а более 600 тысяч из них страдают не просто избыточным весом, а ожирением. ВОЗ сообщает, что в 2014 году на планете 39 % взрослых людей (в возрасте от 18 лет) имеют избыточный вес, а у 13 % фиксируется ожирение. То есть аномально большой вес отмечается у 52 % жителей планеты… Так надо ли заставлять себя меньше есть? И насколько необходимо приводить свой аппетит а норму?
Внимание! Всемирная Организация Здравоохранения отмечает, что значительная часть населения планеты (более половины) проживает в тех странах, где смерть от избыточного веса и ожирения и их последствий отмечается гораздо чаще, чем смерть от недостаточного веса.
Проблема избыточного веса и ожирения касается не только взрослых. По данным ВОЗ, в 2013 году от избыточного веса и ожирения страдали 42 миллиона детей до пятилетнего возраста.
Всемирная Организация Здравоохранения считает избыточным весом и ожирением ненормальные (аномальные) и совершенно излишние, ненужные организму жировые отложения, которые не просто могут наносить ущерб здоровью, но и наносят такой ущерб, который иногда бывает очень серьезным, а то и критическим.
По наблюдениям Всемирной Организации Здравоохранения, и избыточный вес, и ожирение, которые раньше считались проблемой стран с высоким уровнем доходов на душу населения, сейчас чаще встречаются в странах с формирующейся экономикой, которые Всемирный банк причисляет к категории стран с низким и средним уровнем дохода на душу населения. Причем случаи ожирения и избыточного веса все чаще отмечаются в городах.
Еще одно неутешительное наблюдение ВОЗ — у детей, которые проживают в странах с низким и средним уровнем дохода на душу населения, избыточный вес и ожирение отмечается на 30 % чаще, чем у детей из стран с развитой экономикой.
Причины лишнего (избыточного) веса и ожирения и их риски
Всемирная Организация Здравоохранения не ограничивается только фиксированием фактов, но и выясняет причины негативных явлений состояния здоровья населения планеты.
Безусловно, ожирение и избыточный вес бывают вызваны нарушениями метаболических процессов в организме, в том числе и в результате некоторых опасных заболеваний, таких, например, как сахарный диабет.
Однако основной причиной и ожирения, и избыточной массы тела специалисты ВОЗ называют энергетическую несбалансированность , то есть в организм поступает гораздо больше калорий (энергии), чем организм может израсходовать.
Специалисты ВОЗ отмечают, что в структуре питания всего человечества происходят весьма серьезные изменения: возрастает уровень потребления продуктов с высокой и очень высокой калорийностью и с высоким содержанием жиров, сахаров и соли, однако одновременно в этих же продуктах содержится пониженное количество витаминов и микро- и макроэлементов.
Кроме неправильной структуры питания, неуклонно снижается двигательная активность людей, что объясняется, во-первых, изменением видов деятельности, которые все чаще имеют неподвижный или очень малоподвижный характер; во-вторых, существенно изменившимися способами передвижения, которые требуют все меньше двигательной активности; в-третьих, ростом урбанизации и переселением огромного количества населения в города, особенно в мегаполисы.
ВОЗ отмечает, что изменения питания и физической активности очень часто обусловлены социальными и экологическими изменениями, особенно если они не принимаются во внимание в таких отраслях экономики, как национальное здравоохранение, охрана окружающей среды, городское планирование, развитие транспортной инфраструктуры, сельское хозяйство и пищевая промышленность, а также сферы распределения, маркетинга и образования.
Специалисты Всемирной Организации Здравоохранения утверждают, что избыточный вес и ожирение приводят ко многим тяжелым неинфекционным заболеваниям.
Первое место в этом печальном списке заболеваний, которые могут быть спровоцированы избыточным весом, занимают сердечно-сосудистые заболевания, среди которых особенно следует выделить сердечные заболевания и инсульты. По данным ВОЗ, именно эти заболевания назывались в 2012 году среди главных причин смертности.
На втором месте заболеваний, которые непосредственно связаны с избыточным весом и ожирением, значится сахарный диабет — серьезнейшее эндокринное заболевание, при котором существенно нарушается обмен веществ в организме.
Третье место в списке заболеваний, которые могут быть спровоцированы избыточным весом и ожирением, занимают самые разные нарушения скелетно-мышечной системы и особенно опасное дегенеративное заболевание суставов, которое называется остеоартрит и практически всегда приводит к инвалидности.
Кроме того, с избыточным весом и ожирением тесно связывают и некоторые онкологические (раковые) заболевания, в том числе внутриматочные опухолевые заболевания, рак молочной железы, рак толстой кишки.
Специалисты ВОЗ подчеркивают особенную опасность детского ожирения, поскольку это один из важнейших факторов ожирения во взрослом возрасте, что может стать причиной инвалидности или даже преждевременной смерти.
Однако опасность детского ожирения далеко не заканчивается вероятными рисками во взрослой жизни. Дети, страдающие избыточным весом в любой степени или ожирением, часто имеют проблемы с дыханием, ранние проблемы с высоким артериальным давлением, у таких детей очень рано появляются сердечно-сосудистые заболевания, эндокринные проблемы, такие дети чаще получают разные переломы, особенно нижних конечностей. Кроме прочего, ожирение и избыточный вес приводят к тяжелым последствиям для нервной системы и к психологическим травмам.
Внимание! ВОЗ считает, что риск любого из упомянутых заболеваний возрастает по мере увеличения индекса массы тела (ИМТ).
Предложения Всемирной Организации Здравоохранения по уменьшению лишнего (избыточного) веса и ожирения
Всемирная Организация Здравоохранения считает, что и избыточный вес, и ожирение, а также практически все связанные с этими состояниями неинфекционные заболевания вполне можно предотвратить. Для этого, по мнению ВОЗ, следует создавать благоприятные условия для формирования здорового выбора людей, поскольку ожирению могут препятствовать регулярная физическая активность и выбор наиболее здоровых продуктов питания (при этом очень важно, чтобы здоровые продукты были в наличии и были доступными, а их стоимость была бы приемлемой для беднейших слоев населения).
Специалисты ВОЗ считают, что каждый человек, независимо ни от кого и ни от чего, способен самостоятельно ограничить количество калорий в своем ежедневном рационе за счет уменьшения в структуре питания общих жиров, а также больше употреблять овощей, фруктов, зерновых, включая цельные зерна, бобовых и орехов. Также для каждого человека очень важны занятия физической активностью, причем ВОЗ рекомендует 60 минут физической активности в день для детей и 150 минут физической активности в день для взрослых.
Что же касается государственной политики, то каждое государство должно поддерживать своих граждан в их стремлении к здоровому образу жизни и к уменьшению избыточной массы тела и ожирения, поэтому любое государство должно принимать все и любые возможные меры для того, чтобы и здоровое питание, и регулярная физическая активность были экономически доступными и фактически достижимыми для всех слоев населения, включая самые бедные.
На государственном уровне необходимо принимать меры, которые смогут способствовать правильному и здоровому питанию населения. Для этого очень важно снижать в пищевых продуктах промышленного производства уровень содержания жиров, соли и сахара. Также промышленность должна предоставлять возможность выбора, то есть в продаже должны быть здоровые продукты по доступной цене.
Всемирная Организация Здравоохранения предложила мировой общественности Глобальный план действий по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними на 2013-2020 годы и Глобальную стратегию по питанию, физической активности и здоровью, последовательное и неукоснительное выполнение которых должно к 2025 году стабилизировать мировые показатели по ожирению хотя бы на уровне 2010 года. Особенное внимание, по мнению ВОЗ, должно уделяться борьбе с детским ожирением.
Что такое аппетит…
Итак, совершенно понятно, что в очень многих случаях ответственность за избыточный вес и за ожирение лежит на самом человеке, который просто не руководит своим аппетитом.
Конечно же, речь не идет о людях, имеющих какие-либо заболевания, приводящие к увеличению ИМТ (индекса массы тела). То есть, если человек не имеет серьезных системных заболеваний, в том числе и психических, то он способен самостоятельно руководить своим аппетитом и, как следствие, управлять своим весом.
Что же такое аппетит? Само слово «аппетит» происходит от латинского слова appetitus , что можно перевести, как «стремление» или «желание». А означает слово «аппетит», с одной стороны, ощущение, что организм нуждается в пище, а с другой — физиологический механизм, который регулирует пополнение организма пищевыми веществами.
Аппетит регулируется мозговой деятельностью, в частности деятельностью мозгового пищевого центра, а конкретно — расположенными в больших полушариях и в гипоталамусе отделами пищевого центра головного мозга.
В пищевой центр поступает информация о поступлении пищи, о том, как пища усваивается, и о том, как пищевые запасы расходуются. Очень важно, что аппетит возникает не тогда, когда все запасы организма исчерпаны, а тогда, когда пищевой центр посчитает необходимым восполнить недостающие запасы, то есть аппетит предупреждает исчерпание запасов. Поскольку же аппетит формируется многими раздражителями, то именно эти раздражители могут изменять свои сигналы в зависимости от множества внешних и внутренних причин.
Когда же аппетит возбуждается, а человек ощущает чувство голода? Прежде всего, аппетит зависит от того, сколько в крови содержится различных продуктов промежуточного метаболизма (обмена веществ), и от того, как интенсивно эти продукты усваиваются клетками организма. Также аппетит регулируется и содержанием в тканях организма воды.
Воздействует на возбуждение аппетита и состояние жировых запасов организма, и сокращения пустого желудка, и даже температура тела (понижение температуры тела).
Немалое влияние оказывают на аппетит внешние раздражители, которые связаны с условно-рефлекторной деятельностью: обстановка, связанная с принятием пищи, вид еды (оформление блюда), запах еды и другие условия.
А вот торможение (уменьшение) аппетита наступает в тех случаях, когда стенки желудка растянуты, пища, которая попала в желудок, усваивается, а также когда изменяется гормональный фон.
Аппетит может быть общим или избирательным, когда организму требуются определенные вещества, например, углеводы, или определенные витамины, или минеральные вещества.
Важно, что аппетит становится причиной необходимой секреции слюны и секреции желудочного сока в необходимом для качественной работы желудочно-кишечного тракта количестве.
Внимание! Хороший аппетит чаще всего может быть свидетельством физического и психического благополучия, а расстройства аппетита (в одну и в другую сторону) могут быть симптомами самых разных заболеваний.
Очень важно помнить, что болезненное уменьшение аппетита, так называемая анорексия, или болезненное увеличение аппетита, так называемая булимия, а также любые извращения в области аппетита могут быть симптомами многих нервно-психических расстройств, авитаминозов, эндокринных заболеваний, нарушений в работе желудочно-кишечного тракта и даже симптомом опухолей мозга.
Врачи-гастроэнтерологи и врачи-диетологи с уверенностью утверждают, что чаще всего аппетит вызывают колебания уровня сахара в крови. Какие же ситуации подразумеваются и в чем их опасность?
Известно, что современные люди часто перекусывают фаст-фудом, снэками или сладостями, запивая все это сладкими газированными напитками. Как результат, уровень сахара в крови может за очень короткое время подняться в два-три раза.
Естественно, организм воспринимает такую ситуацию как опасную и начинает быстро избавляться от избытка сахара и других углеводов, для чего лишний сахар немедленно превращается в жир. Но при резком снижении сахара в крови мозг, точнее, его пищевой центр, посылает сигнал о голоде, поскольку резкое снижение в крови уровня сахара всегда считалось потенциальной угрозой для жизни… И все начинается сначала — быстрое утоление голода печеньем или конфетами, в лучшем случае гамбургером, такое же быстрое превращение лишних углеводов в жир… И следующий приступ голода…
…и как с ним бороться?
Получается замкнутый круг, который, как видно, не так-то просто разорвать. Однако еще раз обратим внимание, что же именно запускает этот вредный механизм.
Очень важно понимать и помнить, что постоянный неуемный аппетит провоцируется перекусами «на ходу», когда самыми удобными для быстрого утоления голода оказываются булка, гамбургер, чипсы, пирожное, шоколадка, пачка вафель или хотя бы сладкая вода.
Однако именно это и запускает механизм нежелательной реакции организма на поступление лишних быстрых углеводов, из-за которых повышается уровень сахара в крови. А дальше — по схеме: чтобы убрать лишний сахар, организм откладывает его в виде жировых запасов, из-за резкого снижения уровня сахара организм опять хочет есть… И так по кругу.
Так как же заставить себя меньше есть? На самом деле, вопрос состоит в том, как избежать резких колебаний сахара в крови, чтобы организм не ощущал сильного голода.
И ответ на этот вопрос тоже очень прост и незатейлив: надо не заставлять себя есть меньше, а необходимо сбалансировать питание в течение всего дня.
Правило № 1 — Чтобы меньше есть, очень часто нужно есть не меньше, а правильно.
Многие наверняка знают народную мудрость, которая гласит: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу. Но современный человек чаще всего утром не ест вообще, потому что катастрофически не успевает, обедает на ходу и фаст-фудом, а уж ужинает от души, причем зачастую после программы «Спокойной ночи, малыши».
В результате множества исследований, которые проводились в разных странах и в разное время, диетологи пришли к однозначному выводу: до 80 % ежедневного рациона должно поступать в организм в первой половине дня, то есть во время завтрака и во время обеда.
Очень важно, чтобы завтрак состоял из так называемых «медленных» углеводов, которые медленно перерабатываются в организме и медленно отдают свою энергию. Именно поэтому во многих станах традиционный завтрак — это каша, например, овсянка.
Внимание! Злаки не позволяют откладываться жиру и предотвращают в организме задержку жидкости.
Отказываться от завтрака не только неразумно, но и опасно, поскольку именно правильный завтрак «запускает» дневной метаболизм, то есть обмен веществ, и именно после завтрака в работу включаются все органы желудочно-кишечного тракта.
Очень важно, чтобы завтрак состоял из тех продуктов, которые медленно отдают организму свои углеводы, то есть уровень сахара в крови не будет высоким, но зато будет поддерживаться на постоянном уровне.
Что касается обеда, то очень важно, чтобы обед включал свежие овощи или овощной салат, поскольку клетчатка, которая содержится в овощах, способствует быстрому насыщению и выводит из организма избыток холестерина.
По поводу ужина можно услышать самые разные мнения. Но во время исследований было доказано, что ужин не должен быть слишком поздним и слишком обильным. По времени — желательно до шести часов вечера, по количеству — около 20 % дневного рациона. Очень важно, чтобы вечернее меню включало продукты, богатые кальцием: по результатам исследований оказалось, что часто похудению и поддержанию оптимального веса мешает именно нехватка в организме кальция.
Внимание! Говорят, что если поздно вечером очень тянет к холодильнику, то стоит еще раз почистить зубы.
Правило № 2 — Много хорошо — тоже плохо.
Какой бы вкусной не была еда, не следует забывать, что максимальная ее порция не должна превышать объема сложенных лодочкой ладоней. Очень важно не увлекаться гигантоманией и не пытаться съесть за один раз все дневное меню.
Давно известно, что самое полезное и для здоровья вообще, и для здорового веса в частности — дробное питание, то есть питание маленькими порциями: не зря же были придуманы и второй завтрак, и полдник, и вечерний кефир. Конечно, трехразовое питание — это тот минимум, который должен быть неукоснительной нормой.
Но гораздо лучше, если приемов пищи буде четыре, а то и пять или шесть. Несколько небольших приемов пищи дадут организму чувство сытости, поскольку в крови постоянно будет находиться нормальное количество сахара.
Внимание! Во время еды лучше пользоваться небольшими тарелками: одна и та же порция на большой и на маленькой тарелке выглядит совершенно по-разному. Кроме того, аппетит снижает посуда голубого или синего цвета.
Очень важно есть не торопясь, медленно, потому что организм получает сигнал мозга о насыщении не менее чем через 20 минут после начала трапезы. Именно поэтому советуют вставать из-за стола с легким чувством голода, которое пройдет в течение десяти-пятнадцати минут.
Правило № 3 — Причиной поесть может быть только чувство голода.
Если любой человек начинает задумываться, почему он ест (в каких ситуациях), то окажется, что люди едят, потому что так принято, потому что пришло время, за компанию, неудобно отказаться на офисных посиделках, чтобы никого не обидеть, потому что «несколько печенюшек перед телевизором — это не еда», потому что надо было кормить мужа (детей, маму), потому что зашли друзья…
Так вот, все эти причины — это не причины для еды, а причины избыточного веса и ожирения. Однако полноценные завтрак и обед — это святое, и пренебрегать ими нельзя ни в коем случае.
Правило № 4 — Перекусы вне закона.
Если хорошенечко подумать, то почти все люди, кто реже, а кто и постоянно, перекусывают между основными приемами пищи. Чай с булочкой или с круассаном, кусочек торта по поводу дня рождения коллеги, несколько печений, которые испекла подруга по новому рецепту…
Разве в этом есть что-то крамольное или особенно опасное? Однако такие перекусы, как их нежно называют, «перекусончики», очень быстро и легко становятся привычкой. Насколько она безобидна?
Во-первых, калории от этих перекусов достаточно быстро превращаются в лишние килограммы и сантиметры. Во-вторых, перекусы становятся привычкой, поэтому в желудке начинает выделяться желудочный сок задолго до основного приема пищи, соответственно, аппетит повышается. В результате, вопрос о том, как меньше есть, уже не стоит, поскольку получается есть все больше и больше.
Но ведь бывают случаи, когда без перекуса практически не обойдешься. Что же делать?
Диетологи советуют использовать для перекусов только низкокалорийные продукты: морковь, небольшое несладкое яблоко, парочка небольших помидоров, долька-другая апельсина, треть стакана несоленого и несладкого попкорна… Но все же лучше перекусами не увлекаться, поскольку попасть в зависимость от них совершенно несложно.
Правило № 5 — Понижайте аппетит… едой!
Всем, конечно, известно, что сладкое понижает аппетит. Но для того, чтобы заглушить чувство голода, вовсе не нужно съедать плитку шоколада — достаточно всего двух долек или одной небольшой конфетки. Кроме того, точно так же снижают аппетит и самые обычные мятные леденцы, фрукты, овощи, кефир, йогурт и даже минеральная вода без газа. Однако диетологи считают, что лучший вариант борьбы с голодом при помощи еды — это всего один стакан нежирного молока.
Правило № 6 — Специи могут быть опасными.
Не следует забывать, что многие пряности и специи способны повышать аппетит и делать чувство голода более острым. Именно поэтому употребление специй следует ограничивать, не забывая, что острые и пряные блюда обостряют голод. Особыми «провокаторами» аппетита среди специй считаются популярные перец, хрен и горчица, а также соль, без которой вообще не обходится ни одно блюдо.
Если учесть, что во многих готовых продуктах, например, в хлебе, есть так называемая скрытая соль, то вместе с солью, которая есть в супе, или в каше, или в салате, человек получает в сутки очень большое количество соли — намного больше, чем рекомендованные 4 г (хотя последние рекомендации говорят и вообще всего о 2 г).
Правило № 7 — Не забывайте пить.
Диетологи отмечают, что достаточно часто чувство голода путают с чувством жажды. Такой вот парадокс — организму не хватает воды, а его пытаются покормить. Именно поэтому, почувствовав голод, лучше всего выпить стакан обычной питьевой воды или, например, стакан томатного сока. Окажется, что аппетит не такой уж и страшный, поэтому в итоге количество еды может оказаться на 30 % (а то и на 50 %) меньше. Утолять желание пить можно и зеленым чаем, и яблочным фрешем, и даже нежирным кефиром.
Внимание! Пить следует перед едой, а вот во время еды этого делать не стоит, поскольку это увеличивает объем желудка.
Не стоит забывать, что любые спиртные напитки повышают аппетит, поэтому, если стоит задача поменьше есть, то от любого спиртного следует решительно отказаться.
А голод ли это?
Нередко люди принимают за голод совершенно другие чувства, которые называются эмоциональным голодом. Но что же это такое? Эмоциональный голод — это сильнейшая нехватка любви, дружбы, чувства уверенности в завтрашнем дне, чувства радости, позитивных эмоций.
Какая же здесь связь и как связаны любовь и обед? Психотерапевты объясняют это так: новорожденный, которого прикладывают к материнской груди, ощущает защищенность, уверенность и любовь. То есть с первых минут и часов жизни у каждого человека формируется неразрывная подсознательная связь между едой и счастьем и благополучием.
Есть мама — значит, есть еда, а вместе с ней и полнейшее спокойствие. Ребенок растет, но сформированная в первые часы жизни подсознательная связь между едой и эмоциональным состоянием остается на всю жизнь.
Получается, что очень многие люди, даже сами того не осознавая, в тяжелые минуты своей жизни тянутся к еде как к надежной защите от всех жизненных неурядиц. Таким людям очень важно обрести уверенность в себе и покой, а это на подсознательном уровне связывается именно с процессом еды. Именно поэтому многие люди, ощущая стресс или находясь в депрессивном состоянии, начинают неконтролировано жевать, даже не особенно обращая внимание на то, что именно отправляют в рот и в каком количестве.
Выводы
Как заставить себя меньше есть? И нужно ли заставлять себя ограничивать количество вкусненького на столе? Ведь все давно знают, что хорошего человека должно быть много!
На самом деле, хорошего человека должно быть не просто много, а очень много, но это не имеет никакого отношения к весу и к объему. Должно быть много радости, много поддержки, много доверия, много любви и надежности, много юмора, много доброжелательности, но вовсе не килограммов и сантиметров, которые день за днем перерастают в центнеры и метры.
Лишняя еда — это лишние килограммы, лишние проблемы, лишние болезни… А кому это надо? Как заставить себя меньше есть? Просто надо найти, чем заменить желание жевать и глотать, а потом опять и снова жевать, жевать…
Жизнь намного прекраснее, чем самый красивый торт, и намного разнообразнее, чем самый сложный салат. Наверное, «как заставить» — это неправильный вопрос. Гораздо правильнее спросить, чем интересным и нужным заменить желание поесть. И вот когда это важное дело будет найдено, количество еды почти само собой уменьшится, потому что на лишние булочки и гамбургеры совершенно не останется времени.