Как перейти на правильное и здоровое питание. Как легко перейти на правильное питание Того как перейти на правильное

До сих пор не можете перейти на правильное питание? Посмотрите эту четкую и понятную пошаговую схему!

1. Схема классического правильного питания

Первое, что нужно запомнить, — это четкая стандартная схема ПП. Она поможет вам раз и навсегда выучить что и когда нужно есть в течение дня. Итак, в классическом понимании здорового питания у нас должны быть 5 приемов пищи.

Завтрак = сложные углеводы и/или белок. (овсянка длительного приготовления, горсть ягод или орехов, мюсли без сахара, фруктовый смузи, омлет и т.д.). Сладкое, если хочется, также лучше всего есть именно на завтрак и до 12 дня.

Первый перекус = в зависимости от плотности завтрака, это может быть горсть орехов, любой фрукт, немного сухофруктов, цельнозерновой хлебец с творожным сыром и тд.

Обед = углеводы + белок + клетчатка. Н-р: гречка с запеченной курицей + овощной салат.

Второй перекус = преимущественно белок или немного медленных углеводов. Главное, как и в первом перекусе, следить за объемом порции. Перекус не должен быть таким же большим как обед)

Ужин = белок + клетчатка. Курица/мясо/фасоль/яйца/творог + салат.
Вот и все! Очень простая и работающая схема правильного питания.

2. Делайте список покупок.

Да, можно как раньше прийти в магазин, и сложить в корзину привычный набор продуктов. Но! Мы ведь плавно переходим на правильное питание, поэтому заранее позаботьтесь о том, чтобы в списке покупок было мясо птицы, овощи и фрукты разных цветов, зелень, творог, цельнозерновой хлеб, яйца.

3.Покупайте больше зелени

В продолжение к предыдущему пункту – зелени должно быть много! Это не 2 перышка зеленого лука, а полноценная тарелка разных видов зеленого салата. Вы обязательно поймете ощущение бодрости и свежести, которое подарят вам эти зеленые «друзья».

4. Не ходите в кафе и магазины голодными

Ну, с этим пунктом все понятно. Каждый из нас грешил тем, что от голода покупается или заказывается слишком много лишней и неполезной еды.

5. Замените консервы заморозкой

Соленые помидоры, хрустящие огурчики, ананасы из банки – это все вкусно, но количество соли и производственных консервантов должно заставить вас задуматься. Вместо этого лучше положить в корзину пачку замороженной стручковой фасоли и смесь овощей. Современная быстрая шоковая заморозка полезна и позволяет сохранить витамины из овощей и фруктов.

6, Перестаньте есть готовую еду!

Да-да, пакеты с пельменями, замороженными чебуреками, готовыми варениками и блинчиками оставьте кому-нибудь другому.

7. Откажитесь от белого хлеба

Если вам трудно представить свой ужин без него, то лучше выбирать цельнозерновую муку, бездрожжевые лаваши и подобные облегченные варианты.

8. Переходите на естественный сахар

Мед и фрукты должны заменить конфеты и белый сахар в чае. О последнем даже не стоит думать! Если на конфету еще будет затрачено несколько калорий на переваривание, то сладкий чай моментально попадет в кровь и нарушит стабильность.

9. Постарайтесь отказаться от улично-кафешной еды

Посиделки с друзьями, конечно же, не воспрещаются. Однако лучше не есть в кафе чаще, чем раз в 2 недели. Но и так можно выбирать более полезную и здоровую еду, чем раньше.

10. Покупайте маленькие порции «плохой еды»

Сразу отказаться от пакетика чипсов с пивом получится не у всех, но пить его с морковкой – тоже плохой вариант. Поэтому в исключительных случаях раз в месяц можно позволить себе чипсы, но…самую маленькую пачку. Да, большая дешевле и выгоднее, но мы ведь хотим порадовать себя, а не объесться.

11. Пусть полезная еда будет на виду!

Яблокам, бананам, полезным злаковым печеньям самое место в центре стола! Не стоит прятать их вглубь холодильника. Пусть они всегда будут в районе досягаемости.

12. Не считайте калории!

Если вы думаете, что правильное питание – это скрупулезное подсчитывание калорий и взвешивание каждого грамма, то вы ошибаетесь. Единственное, о чем стоит позаботиться – это объем порции. Поверьте, вы наедитесь и половиной тарелки спагетти, если добавите к рациону свежий овощной салат.

13. Пейте воду

Стандартный совет, но очень важный и решающий! Обязательно нужно позаботиться о том, чтобы организм получал нужное количество чистой жидкости. Подробнее об этом можно .

Итак, мы рассмотрели 13 простых советов для перехода на правильное питание. Не говорите теперь, что это сложно! У вас все получится!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Всем привет! Здоровое питание представляет собой сложную систему взаимосвязанных между собой элементов. Я много пишу о здоровом питании, однако каждая статья несёт в себе конкретную информацию по каждому из его направлений. Поэтому в данной статье я поставил перед собой задачу изложить в упрощённой и доступной форме как перейти на правильное питание.

На самом деле для того, чтобы перейти на правильное питание, достаточно понять и следовать 12-ти основным правилам по организации здорового или, другими словами, правильного питания. Эти 15 шагов и есть 12 взаимосвязанных между собой элементов единой системы здорового питания.

Итак, для тех, кому сложно воспринимать большой объем информации о здоровом питании я изложил полную о нем информацию в более сжатой форме. В этой статье вы узнаете как перейти на правильное питание 12-ю шагами. Но все же для наиболее глубокого осмысления этой темы я рекомендую не полениться и изучить все статьи блога из категории «питание».

Чтобы перейти на правильное питание, необходимо выполнить 12-ть пунктов. Если вы со временем станете придерживаться все 12-ть пунктов здорового питания, то можно будет констатировать факт, что вы стали питаться правильно. Итак, поехали!

Двенадцать шагов перехода на правильное питание

должно быть сбалансированным (еда должна быть разнообразной и полезной) и рациональным (придерживайтесь конкретного времени приёма пищи и употребляйте её в определённых пропорциях). Разделите день на приемы пищи – завтрак, перекус, обед, полдник, ужин.
Когда вы идете в магазин, всегда делайте список покупок. Да, можно как раньше прийти на рынок, и сложить в корзину привычный набор продуктов. Но! Мы ведь плавно переходим на правильное питание, поэтому заранее позаботьтесь о том, чтобы в списке покупок было нежирное мясо птицы, овощи и фрукты разных цветов, зелень, творог, цельнозерновой хлеб, яйца.
Употребляйте больше зелени, сырых овощей и фруктов. В них содержатся все необходимые для организма . Старайтесь употреблять эти продукты ежедневно. Периодически меняйте виды продуктов, чтобы организм получал разные витамины и минералы. С перечнем овощей и фруктов можете ознакомиться . Овощи, зелень и фрукты — это щелочная еда, которая создает благотворную среду в организме.
Не ходите в кафе и магазины голодными. Вообще, питание должно быть организовано дома. Но уж если вы планируете поход в кафе, то на это должен быть веский повод. Например, вы хотите угостить друзей или родственников в честь какого-то важного события. Таким образом, ваши походы в кафе сократятся до «ежегодного минимума».

Научитесь замораживать, сушить и консервировать фрукты и овощи самостоятельно. Не покупайте консервированные продукты в магазинах. Консерванты — это главные токсины, отравляющие организм.

Перестаньте есть готовую еду! Да-да, пакеты с пельменями и замороженными блинчиками оставьте кому-нибудь другому. Научитесь готовить домашние блюда самостоятельно, творите на кухне, экспериментируйте, создавайте свои рецепты здорового питания.

Откажитесь от белого хлеба. Если вам трудно представить свой ужин без него, то лучше выбирать цельнозернoвую муку, бездрожжевые лаваши и подобные облегченные варианты. Хлеб должен быть только цельнозерновой!

Переходите на естественный сахар. Мёд и фрукты должны заменить конфеты и белый сахар в чае. Я, например, не употребляю сахар вообще. В нем нет абсолютно никакой пользы! А вот мёд и свежие фрукты повышают иммунитет организма. Чай пью только собственного изготовления (Иван-чай, сушеные листья милисы, малины, плоды шиповника и др.) без сахара. Ежедневно съедаю по две столовые ложки мёда с орехами. Такая еда достаточно калорийная, но моя ежедневная не дает накапливаться лишним .

Откажитесь от улично-кафешной еды. Изучите и всегда держите в своей голове перечень продуктов питания, которые необходимо , и наоборот, список продуктов, которые регулярно в течение всего года.

Каждый раз уменьшайте порции «плохой еды». Сразу отказаться от магазинных сухариков и чипсов получится не у всех. Но постепенно приучайте себя употреблению только полезной еды. Сначала только в исключительных случаях раз в пол года можно позволить себе чипсы и магазинные сухарики, и то…самую маленькую пачку. А затем вовсе откажитесь от покупки этой вредной продукции. Это вам и деньги сэкономит и здоровье сбережёт!

Пусть полезная еда всегда будет на виду! Яблокам, бананам, помидорам, огурцам, полезным злаковым изделиям самое место в центре стола! Не стоит прятать их вглубь холодильника. Пусть они всегда будут в радиусе досягаемости.

Пейте воду. Стандартный совет, но очень важный и решающий! Чтобы перейти на правильное питание, вам обязательно надо позаботиться о том, чтобы организм получал нужное количество . О пользе воды можете прочитать . В целом отмечу, что вода очищает организм от токсинов, загрязняющих организм. Кстати, к этому пункту добавлю ещё и рекомендацию — регулярно свой организм от токсинов и ваше лицо будет просто сиять.

Как перейти на правильное питание в 12 шагов: вывод

Это были 12-ть шагов, которые помогут вам перейти на правильное питание. П ридерживаясь этих двенадцати основных правил, вы будете питаться правильно, а значит ваше естественное здоровье и красота со временем восстановятся!

Не обязательно в один миг взять и начать выполнять все эти 12 пунктов. К тому же, спешу заметить, вы не сможете это сделать сразу. И ещё больше — резкий переход от плохой пищи (окисляющей) к хорошей (щелочной) станет для вашего организма мучительной каторгой, что только усугубит его положение (то есть ваше самочувствие).

Не зря я назвал эти двенадцать пунктов — двенадцатью шагами перехода к правильному питанию. Выполняйте эти рекомендации шаг за шагом, постепенно. Ваш организм также постепенно будет перестраиваться на новую систему —

В итоге вы почувствуете улучшения в своём организме, наладится работа всех систем и внутренних органов, глаза будут наполнены бодростью и оптимизмом, вы чаще станете улыбаться.

Главное желание и стремление! Но помните, что это не лёгкое и не быстрое дело. Вы засоряли токсинами (консервантами, подсластителями, загустителями, ароматизаторами и др.) свой организм на протяжении долгих лет, теперь вам также потребуются годы на его очистку и приведение в порядок всех его функций. Но поверьте, это стоит того! Успехов вам в ваших начинаниях! Будьте здоровы!

Когда мы хотим похудеть, то первым делом думаем о диете .

Независимо от разновидности, она представляется нам как строгое, кратковременное ограничение пищевых привычек ради быстрого достижения результата.

В мечтах это выглядит как 5, а может быть и 10 килограмм, которые уйдут безвозвратно за один месяц.

Однако в реальности дела обстоят иначе.

Мы худеем, затем набираем, через время опять ограничиваем себя, но втайне мечтаем о шоколадных кексиках и шаурме. И этот круг бесконечен.

Правда состоит в том, что правильное питание предполагает переход на совершенно иной уровень осознанности, в котором нет скачков и спадов.

Это целая система, результат которой - стройность и здоровье.

Почему кратковременные диеты не работают? С чего начать переход на правильное питание?

Каждый человек, интересующийся темой похудения, знает, по крайней мере, от трех до пяти диет.

Что-то он пробовал лично, о некоторых рассказало окружение. Диеты могут базироваться на разных продуктах и принципах, но общее в них следующее: они не работают.

Мы думаем так: «Я ем много и полнею, значит, надо есть мало, и я похудею»!

К сожалению, такая логика на организм не работает так хорошо, как хотелось бы.

Дело в том, что на протяжении нашей истории как вида эволюция придумала сложные биологические процессы, цель у которых одна: выжить любой ценой.

Тело при любой возможности запасает жир и полезные вещества, опасаясь голода.

Это связано с тем, что человечество относительно недавно стало жить в индустриальном мире, где еды в принципе достаточно и она доступна 95% населения.

Организм просто-напросто не успел перестроиться.

А теперь рассмотрим, что проистекает в процессе диеты :

Количество еды резко ограничивается
Короткое время организм находится в шоковом состоянии
Водный баланс смещается, уменьшаются значения на весах за счет жидкости
Тело защищает себя и питается за счет мышечной массы (это быстрый источник энергии)
Жир считается неприкосновенным запасом, потому расходуется в последнюю очередь
После окончания диеты тело стремится запастись жиром еще больше, водный баланс восстанавливается, потерянные килограммы возвращаются с избытком

Вот она - жестокая правда. В среднем теряя 1 кг на весах, вы удаляете 700 грамм мышц и всего 300 грамм жира.

Питание должно быть сбалансированным

В итоге композиция вашего тела становится еще хуже, чем была. И это не говоря о плохом самочувствии, упадке сил и раздражительности, которые обычно сопровождают данные меры.

Так тело сигнализирует об опасности голода.

Переход на правильное питание начинается с осознания, что менять надо сам принцип употребления пищи и ограничения разумны лишь в дозированных количествах.

Нужно менять внутренние установки, а это сложно, потому что с детства нам прививаются: «хлеб всему голова», «первое, третье и компот», «пока не доешь, не уйдешь» и прочее.

Чтобы исключить последующие срывы, раз и навсегда разъясните для себя, зачем в принципе вам нужно похудение .

Не удивляйтесь, это очень важно. Если первоначальная цель не будет основательной, гарантируем, вы не выберитесь из колеса а ля «похудела - располнела».

Совет: добавьте к правилам ПП (полезного питания) занятия спортом. Они значительно ускорят процесс похудения.

Немного о мотивации

Вы хотите похудеть раз и навсегда? Определитесь, зачем это вам нужно!

Учтите, что добиться желаемого нелегко и на пути к достижению цели всегда стоят препятствия. Их много и они существенные.

Потому если вы будете пытаться есть только правильные продукты и худеть при этом ради кого-то, а не для себя, то вашего запала хватит ненадолго. Это плохой мотив.

Добиваются лучших результатов те, кто работает над собой ради личного здоровья. Особенно если обратного пути нет.

Когда впереди или болезнь, или стройность - выбор очевиден.

Есть много историй, когда резко худеют диабетики или постигают азы правильного питания люди с третьей степенью ожирения.

А потом, вдохновленные собственными результатами, продолжают добиваться успехов и излечивают сами себя.

В любом случае не ждите подобной ситуации, будьте здоровыми сейчас, а если вы уже в ней - пришло время взять ситуацию в свои руки!

Что бы кто не говорил, всем нравятся стройные люди со здоровым цветом кожи и приятной внешностью.

Они, в свою очередь, всегда быстрее продвигаются по социальной лестнице, мы хотим быть на них похожи. Живое подтверждение этому - бесконечные передачи про жизнь звезд кино или музыкального Олимпа.

Фанаты восторгаются звездами. А они стараются выглядеть еще привлекательней, четко осознавая, что от этих характеристик зависят финансовое положение и успех .

В итоге побеждают те, кто ест часто, но мало

Из всего вышеперечисленного получается, что людьми по-настоящему движут такие мотивы:

Работа над телом для достижения собственных целей
Инстинкт продолжения рода
Страх смерти
Доминирование

Если одна или несколько мотиваций из этого списка вам близки, вы, скорее всего, добьетесь поставленных целей.

Согласитесь, еда занимает большую часть нашей жизни, мы на 100% от нее зависимы, потому цели перед нами должны стоять самые стойкие.

Это поможет развить в себе самодисциплину, силу воли и перейти на новый уровень жизни.

Совет: сядьте в тишине и проанализируйте свои мысли. Найдите ключевые точки. Будьте честными сами с собой.

Как правильно питаться? Соблюдаем баланс полезных веществ

Похудение пройдет намного легче, если обратить внимание на правильный подбор продуктов и употреблять достаточно необходимых для жизни компонентов.

Вредную еду придется заменить полезной

Белки - важная составляющая нашего тела.

Это аминокислоты, из которых строятся наши мышечные волокна , внутренние органы, волосы, кожные покровы.

За счет употребления этих веществ происходит постепенное восстановление клеток, поэтому спортсмены так налегают на белок.

Кроме того, он надолго притупляет чувство голода. Минимальное количество в день - 50–60 грамм, но лучше опираться на индивидуальные потребности (два грамма на килограмм живого веса).

Ежедневно употребляйте:

Молочную продукцию (нежирный творог, молоко, ряженку, закваску и пр.)
Орехи (кешью, фундук, грецкий, миндаль)
Растительные компоненты (киноа, черную фасоль, чечевицу, хумус, горох)

Углеводы - это источник энергии. Здесь нужно быть особенно осторожными, потому что излишек энергии непременно отложится в бока и живот. Так как от сахара мы уже отказались, заменим его небольшим количеством сладких фруктов и цукатов.

Но по большей части вводите в рацион «сложные» разновидности:

Каши (овсяную, гречневую, пшенную). Исключением является манная
Бобовые и зерновые культуры (овес, булгур, коричневый рис)
Бездрожжевой хлеб грубого помола
Овощи (помидор, кабачок, капуста, стручковая фасоль)
Фрукты с низким ГИ (киви, грейпфрут, яблоки, апельсины)
Ягоды и грибы

Не забывайте про клетчатку, она освобождает кишечник от каловых масс и гноя, накопившейся слизи, улучшает обмен веществ и способствует похудению.

Клетчатка содержится по большей части в овощах, но не употребляйте их с утра.

Слизистые еще не готовы к подобным . Ни в коем случае не стоит исключать жиры из рациона.

Они непосредственно участвуют в липидном обмене, передаче нервного импульса, поддержке иммунитета, многих других жизненно важных процессах.

Из жиров состоит наш мозг, без них менструальный цикл не сможет совершаться ежемесячно.

Их недостаток может привести к инсульту, диабету, раку, заболеваниям сердца, аутоиммунным расстройствам. Это основа работы женских половых органов.

Ешьте больше овощей и молочных продуктов

Употребляйте в достаточном количестве:

Семена
Орехи
Льняное, оливковое или конопляное масло
Авокадо
Соевые продукты

Совет: отделяйте друг от друга фактический голод, жажду и воспоминания о вкусе.

Примерное меню на неделю

Понедельник

Завтрак: 1 ст. л. льняного масла, гречневая каша с молоком, фреш
Перекус: банан
Обед: гороховый суп с сухим хлебцем
Перекус: яблоко с нежирным творогом
Ужин: овощной салат

Вторник

Завтрак: 1 ст. л. льняного масла, ячневая каша с киви
Перекус: миндаль (не более 20 штук)
Обед: салат из моркови и яблок
Перекус: грейпфрут
Ужин: запеченные брокколи с сыром

Среда

Завтрак: 1 ст. л. рапсового масла, домашний йогурт со сладкими фруктами
Перекус: цукаты
Обед: чечевичный суп или капустный салат
Перекус: большая хурма
Ужин: гречневая каша со свежим огурцом

Четверг

Завтрак: 1 ст. л. конопляного масла, кукурузная каша на воде с черносливом
Перекус: груша
Обед: овощная запеканка
Перекус: свекольный салат
Ужин: грибной суп с цельнозерновой булочкой

Пятница

Завтрак: 1 ст. л. жирных сливок с творогом и домашним вареньем
Перекус: сырники
Обед: овощи на пару
Перекус: шарлотка с яблоками
Ужин: плов из коричневого риса с овощами

Суббота

Завтрак: 1 ст. л. льняного масла, сырная запеканка со сметаной
Перекус: фруктовый смузи
Обед: постный борщ со свекольным салатом
Перекус: запеченная тыква
Ужин: домашний йогурт со свежей (замороженной) клубникой

Воскресенье

Завтрак: 1 ст. л. льняного масла, диетический чизкейк
Перекус: апельсин
Обед: пшенная каша с морковно–яблочным салатом
Перекус: ленивые вареники
Ужин: суп из нута, хлебец

Совет: купите небольшие лотки для еды и берите их с собой на работу.

Суть правильного питания сводится к тому, что нужно дать организму все необходимые питательные элементы для нормальной работы, без излишеств. Проблема состоит в том, что рано или поздно худеющий человек отступает от непривычного ритма жизни и возвращается к прежнему рациону, сводя свои усилия на нет. Чтобы этого не произошло, следует придерживаться принципов правильного питания и выработать новые пищевые привычки, которые впоследствии станут естественными для человека.

Оглавление [Показать]

1 Основные принципы правильного питания

В любом организме даже в спокойном состоянии происходит масса процессов, на которые затрачивается энергия. Продукты питания - это источник всех необходимых ферментов и гормонов. Попадая в организм, пища синтезируется и расщепляется на микроэлементы, недостаток или переизбыток которых вызывает разнообразные сбои в организме. Правильное питание основывается на том, чтобы насыщать организм всеми требуемыми веществами в нужных количествах.

Основными принципами считаются:

1. Правильный режим. Принимать пищу нужно не менее четырех раз в день в одно и то же время. При этом процентное соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак - 25%, обед - 35%, полдник - 15% и ужин - 25%.
2. Соблюдение баланса между основными пищевыми веществами: белками, жирами и углеводами.
3. Достаточное насыщение организма водой (норма - 40 мл на 1 кг массы тела в сутки).
4. Учет потребленной калорийности. У каждого человека свой собственный коэффициент необходимых калорий. Зависит он от пола, возрастной категории, веса, роста и образа жизни. Вычислить его можно по формуле: вес худеющего в кг * 10 + рост в см * 6,25 - возраст в годах * 5. Затем вычесть 161 (если женщина) или прибавить 5 (если мужчина). Полученное число нужно умножить на коэффициент, который зависит от активности человека и представлен в таблице ниже.

Коэффициент физической активности:

Помимо вышеуказанных, есть и другие принципы, которые требуют большой скрупулезности (например, подсчет витаминов, аминокислот, счет растраченных калорий во время занятий спортом и т. д.). Но и пользуясь только основными, можно достигнуть очень хороших результатов, особенно в совокупности с умеренными физическими нагрузками.

Отдельно выделяется правильное питание для спортсменов, особенно если планируется набор мышечной массы. В рационе должны преобладать белковые продукты и должен строго соблюдаться режим дня.

Правильное питание для похудения - принципы, меню с рецептами

2 Переход на здоровое питание

Уйти от привычного образа жизни невозможно за одно мгновение. Если ограничивать себя во всем и сразу, обойтись без срывов не получится. Поэтому нужно запастись терпением, взять блокнот, ручку, кухонные весы… и ничего не менять в привычках питания. Первые несколько дней необходимо просто вести записи обо всем, что было съедено и выпито. Это поможет понять, как обстоят дела с ежедневным рационом.

В большинстве случаев причиной набора лишнего веса является вовсе не большое количество калорий, а неправильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Правильное питание и упражнения для уменьшения талии

2.1 Выработка новых пищевых привычек

Чтобы осуществить переход на правильное питание (ПП), нужно понять, что это не диета. Для очищения собственного организма следует выработать новые пищевые привычки. Сделать это быстро за несколько дней невозможно. Поэтому худеющим новичкам, чтобы не сорваться, нужно медленно по одной вводить привычки в свою жизнь:

1. Пить воду. Ежедневно необходимо насыщать организм достаточным количеством жидкости. Причем чай, кофе, соки, фреши и прочие напитки сюда не засчитываются. Клеткам нужна простая негазированная вода.
2. и повесить таблицу калорийности и содержания БЖУ самых распространенных продуктов на холодильнике, над микроволновкой либо на другом видном месте.
3. Посещать магазины только сытым. Когда человек испытывает чувство голода, он более подвержен «вредным покупкам», которые и есть срыв.
4. Следует избегать или полностью исключить из своего рациона фастфуд.
5. Снизить до минимума прием в пищу консервированной продукции.
6. Сахар заменить на натуральный мед.
7. Перед походом в магазин необходимо составить список продуктов (легче это делать после составления меню на ближайшую неделю). Делать покупки следует в строгом соответствии с написанным.
8. Готовить еду самостоятельно. Это очень важный шаг для похудения. Только самостоятельное приготовление пищи дает доподлинные знания о калорийности и содержании БЖУ в том или ином блюде.
9. Приучить себя ежедневно есть овощи и фрукты.

Со временем эти постулаты станут неотъемлемой частью жизни.

Правильное питание и рецепты блюд для снижения веса

2.2 Примерное меню на неделю

Даже зная все принципы, многие худеющие люди просто не знают, что же можно есть. Ниже приведена таблица, которая поможет это понять:

Понедельник	Овощи, зеленый чай без сахара (можно с медом), цельнозерновой хлеб	Отварное нежирное мясо, овощи на пару, отвар шиповника	Стакан кефира	Запеченный брокколи с сыром, отварное куриное яйцо, чай с мятой
Вторник	Простокваша, овощной салат, яблоко, напиток из цикория	Овощной суп-пюре (без картофеля), запеченное мясо	Фрукт (можно любые за исключением винограда и бананов)	Отварной лосось, коричневый рис, несладкий морс
Среда	Диетический омлет (на пару или приготовленный в духовке), зелень, апельсин, чай	Паровые тефтели (лучше всего из телятины), тушеная фасоль, овощной салат, свежевыжатый сок или фруктовый фреш	Кефир	Творожная запеканка, несладкое яблоко (например, семеринка), овощной сок
Четверг	Салат из овощей, тост с творожным сыром, чай	Цельнозерновые макароны, овощной салат, компот из сухофруктов	Яблоко	Рыбные котлеты, брокколи на пару, чай
Пятница	Овсянка без сахара, с маслом, яблоком и корицей, фруктовый сок	Тыквенно-кунжутный суп, курица, запеченная в фольге, овощной салат, чай	Ряженка	Отварное мясо индейки, тушеная морковь, морс
Суббота	Запеченный картофель, нафаршированный творогом и зеленью, фруктовый сок	Отварной рис, запеченная рыба, зеленый салат с помидорами, чай	Яблоко	150 г нежирного творога, несладкие фрукты, чай
Воскресенье	Тост с яйцом, сыром и помидорами, зелень, морс	Телятина, приготовленная на пару, запеченный картофель, овощной салат, чай	Кефир	Диетический омлет, несладкие фрукты

2.3 Ошибки худеющих

Для нормальной работы организма в рацион должны входить разнообразные продукты. Мозг обычно посылает определенные сигналы, чтобы получить необходимые микроэлементы. Другой вопрос, что воспринимаются они порой неправильно, и это приводит к злоупотреблению «вредных продуктов». Избежать срывов поможет знание того, что на самом деле желает организм:

Что хочет съесть человек	Что нужно организму	Продукты, содержащие нужное вещество
Шоколад	Магний	Кешью, кедровые орехи, гречка, листовой салат, семечки, стручковые, бобовые
Хлеб, пиво, квас	Азот	Рыба, орехи, мясо, творог, сыр, яйца
Сладкое	Глюкоза	Мед, сладкие овощи, ягоды и фрукты
Копчености	Холестерин	Авокадо, орехи, красная рыба, оливки
Сыр, жирная пища	Кальций, фосфор	Фундук, молоко, творог, брокколи, стручковые, бобовые
Банан	Калий	Горох, томаты, свекла, баклажаны, инжир, курага, белая фасоль
Кислое	Витамин С	Лимон, киви, клубника, клюква, брюссельская капуста, шиповник
Арахис	Витамины группы В	Бобы, орехи, мясо, рыба
Семечки подсолнечника	Витамины-антиоксиданты	Виноград, щавель, шпинат, бобы, брокколи
Соленое	Вода	Чистая, негазированная вода

3 Что поможет избежать срывов

Перейти на правильное питание несложно, труднее всего не срываться. Иногда очень сложно запретить себе употреблять что-нибудь очень вредное, но такое вкусное и любимое. Есть несколько способов избежать срывов:

1. Можно попробовать найти альтернативный рецепт любимого блюда «лайт», который порадует вкусовые рецепторы без вреда для организма. Например, знаменитый салат оливье. Стоит только заменить колбасу на отварную куриную грудку, а майонез - на нежирную сметану, и 100 г блюда будут добавлять в рацион всего лишь 78 ккал, тогда как обычный - 198 ккал.
2. Иногда баловать себя любимыми лакомствами, но редко и понемногу (не чаще одного раза в неделю).
3. Мотивировать себя. Психологи утверждают, что самое важное - это правильный настрой.
4. Соблюдать режим. Первое время помогут напоминания на телефоне о приеме воды или пищи. Но уже через 21 день организм выработает привычку и будет сам напоминать об этом.
5. Полоскать полость рта после приема пищи. Это даст сигнал мозгу о том, что прием пищи окончен.
6. Не следует отвлекаться на просмотр любимых передач или чтение во время еды.
7. Нужно заручиться помощью своей семьи, ведь если домочадцы будут поедать, скажем, пирожки, трудно не присоединиться.

Следует помнить: сесть на диету или начать правильно питаться - это лишь половина дела. Без физических нагрузок все равно не обойтись. Чтобы добиться наилучших результатов, необходимо приобщиться к тренировкам. Причем наилучшим вариантом является приобретение абонемента в специализированном заведении.

Обычно в фитнес-клубах можно найти поддержку не только спортсменов, но и диетологов, которые знают, как помочь людям, начинающим вести здоровый образ жизни.

Сегодня мы с вами поговорим о том, как постепенно перейти на правильное питание и не сорваться с него впоследствии. Наверное, у каждого из нас бывают ситуации, когда глядя в зеркало, думаешь: пора худеть… Но как и с чего начать этот процесс?

Одну из главных ролей в процессе похудения играет правильное и здоровое питание. Используя его в сочетании с физическими нагрузками и здоровым образом жизни вы непременно добьетесь успехов в борьбе с лишним весом без применения изнуряющих диет.

Причиной лишнего веса может быть не только нарушение обмена веществ в организме, но и употребление продуктов, которые способствуют его увеличению. Здоровое питание дает возможность человеку наконец-то освободиться от накопленных вследствие употребления вредных продуктов токсинов и шлаков. В результате этого ваш вес обязательно начнет уменьшаться.

Как постепенно перейти на правильное питание и не сорваться с него? Всего несколько простых шагов помогут вам сделать это. Итак:

Раз и навсегда усвойте формулу здорового питания, которая будет вам служить хорошей подсказкой того, что и когда можно кушать в течение дня. В классическом понимании правильного питания, мы должны принимать пищу 5 раз в день. «Для чего сколько, если я собираюсь худеть?», – спросите вы. Все очень просто: это нужно для того, чтобы мы на протяжении дня мы не чувствовали голода и наш организм не накапливал потребляемые нами продукты про запас. Кроме этого голод может являться причиной стресса, что негативно сказывается на состоянии всего нашего организма.

На завтрак лучше всего кушать пищу, состоящую из сложных углеводов. Это может быть овсяная каша, мюсли без сахара. Такая еда зарядит нас бодростью и энергией на целый день. К примеру, мое утро начинается из овсянки или смеси злаков, куда я могу добавить еще семена льна. Если вы – сладкоежка и не можете обходиться без сладкого, лучше скушать любимые сладости с утра.
Первым перекусом (до обеда) может быть яблоко, сухофрукты, нежирный творожок или горсть орехов.
Обед должен состоять из белков, углеводов и клетчатки. Например, гречневая каша с отварным или запеченным куриным мясом и овощной салат.
Второй перекус может состоять из продуктов, богатых на белок: лучше всего, если это будет творог или йогурт. Главное, следить за порцией.
Ну а на ужин приготовьте себе еду с высоким содержанием белка и клетчатки (углеводы на ужин нужно исключить). Идеальным вариантом будет употребление курицы или другого мяса (свинину лучше не употреблять), рыбы, фасоли, творога, яиц и салата из овощей. При этом ужинать лучше не позже, чем за пару часов до сна.

Правда, нет ничего сложного? Переходим к следующему шагу.

Скажите твердое «нет» готовой еде и белому хлебу

Если вы - любитель фаст-фуда и обожаете готовые гамбургеры, замороженные пельмени и вареники, с переходом на здоровое питание обязательно откажитесь от их употребления. Согласитесь, полезного в них мало.

Также не покупайте белый хлеб и дрожжевую выпечку. Перейдите на хлеб и другие подобные продукты из цельнозерновой муки. Организм непременно поблагодарит вас за это сброшенными килограммами лишнего веса.

Их должна заменить полезная еда: фрукты и мед в небольшом количестве. Согласитесь, что конфеты и сахар – это то, что в первую очередь может свести на «нет» все ваши усилия по избавлению от лишнего веса.

Поставьте на видном месте в доме любимые ваши фрукты, а также печенье из злаков, и если вам уж очень захочется сладкого, вы сможете перебить это желание, скушав яблочко или банан.

Вода даст возможность насытить клетки вашего организма влагой, что положительно скажется на его состоянии. Помимо этого, вода поможет вам преодолеть возможное чувство голода, возникшее на протяжении дня.

Самоочищение организма водой избавит вас от многих проблем со здоровьем.

Следуя этим советам, вы сможете быстро привыкнуть к правильному питанию, которое является прямым путем к избавлению от лишнего веса.

Для срывов у вас не будет причин, если вы будете помнить, что правильное и здоровое питание – это ваша красота и здоровье на долгие годы. Ведь такое питание поможет вам не только добиться уменьшения объемов, но и решить многие проблемы со здоровьем. Думаю, что это стоит того, чтобы продолжать питаться правильно и дальше.

Запомните, что здоровое питание – это не скрупулезный подсчет ежедневно потребляемых калорий: главное, на что нужно обращать внимание при переходе на правильное питание – это объем потребляемой вами еды.

Напитки с корицей дополнят ваш рацион и помогут в борьбе с лишним весом.

И напоследок посмотрите видео, где подробно рассказывается о схеме классического правильного питания:

Когда мы хотим похудеть, то первым делом думаем о диете.

В мечтах это выглядит как 5, а может быть и 10 килограмм, которые уйдут безвозвратно за один месяц.

Однако в реальности дела обстоят иначе.

Это целая система, результат которой - стройность и здоровье.

Почему кратковременные диеты не работают? С чего начать переход на правильное питание?

Каждый человек, интересующийся темой похудения, знает, по крайней мере, от трех до пяти диет.

Мы думаем так: «Я ем много и полнею, значит, надо есть мало, и я похудею»!

К сожалению, такая логика на организм не работает так хорошо, как хотелось бы.

Зачастую диеты не помогают избавиться от лишних кило

Тело при любой возможности запасает жир и полезные вещества, опасаясь голода.

Организм просто-напросто не успел перестроиться.

Вот она - жестокая правда. В среднем теряя 1 кг на весах, вы удаляете 700 грамм мышц и всего 300 грамм жира.

Питание должно быть сбалансированным

Так тело сигнализирует об опасности голода.

Чтобы исключить последующие срывы, раз и навсегда разъясните для себя, зачем в принципе вам нужно похудение.

Самыми сложными в новом образе жизни окажутся первые три недели

Совет: добавьте к правилам ПП (полезного питания) занятия спортом. Они значительно ускорят процесс похудения.

Вы хотите похудеть раз и навсегда? Определитесь, зачем это вам нужно!

Когда впереди или болезнь, или стройность - выбор очевиден.

Найдите для себя правильную мотивацию

А потом, вдохновленные собственными результатами, продолжают добиваться успехов и излечивают сами себя.

Что бы кто не говорил, всем нравятся стройные люди со здоровым цветом кожи и приятной внешностью.

В итоге побеждают те, кто ест часто, но мало

Если одна или несколько мотиваций из этого списка вам близки, вы, скорее всего, добьетесь поставленных целей.

Это поможет развить в себе самодисциплину, силу воли и перейти на новый уровень жизни.

Совет: сядьте в тишине и проанализируйте свои мысли. Найдите ключевые точки. Будьте честными сами с собой.

Хотя бы на время откажитесь от вредных продуктов и очень скоро вы начнете мыслить по-другому

Для начала стоит отказаться от всего, что стоит на пути к достижению стройного тела.

Это самая сложная часть, но продержитесь 21 день, и дальше будет легче.

Совет: используйте калькуляторы расчета калорий, чтобы не переборщить с количеством еды. На фруктах располнеть проще простого.

Вредную еду придется заменить полезной

Белки - важная составляющая нашего тела.

Это аминокислоты, из которых строятся наши мышечные волокна, внутренние органы, волосы, кожные покровы.

Клетчатка содержится по большей части в овощах, но не употребляйте их с утра.

Слизистые еще не готовы к подобным нагрузкам. Ни в коем случае не стоит исключать жиры из рациона.

Из жиров состоит наш мозг, без них менструальный цикл не сможет совершаться ежемесячно.

Ешьте больше овощей и молочных продуктов

Совет: отделяйте друг от друга фактический голод, жажду и воспоминания о вкусе.

Совет: купите небольшие лотки для еды и берите их с собой на работу.

Забираю в закладки! Какая же ты молодец! Фигура супер, просто МЕГА мотивация!

Показать ответы

вот это просто мега отзыв!!! какая вы молодец! отдельное спасибо за меню

Показать ответы

Морячка , спасибо большое

Показать ответы

Шушуня, спасибо большое))

Показать ответы

вы молодец, отлично выглядите, и меню у вас очень аппетитное!

Показать ответы

Yuleva88 , спасибо большое)

Показать ответы

Спасибо за такой подробный отзыв. Пытаюсь перейти на пп и срываюсь(теперь есть четкое руководство к действию, думаю и у меня все получится)!

Показать ответы

Красотка в шоке, приятно, что отзыв был для Вас полезен)

Конечно Все у Вам получится

Показать ответы

С основной идеей я конечно согласна, но расплавленный сыр - это же очень вредно! Я сама очень люблю эти бутерброды, но стараюсь не употреблять часто. Хотя, с другой стороны, ПП не должно быть фанатичным. Лучше разрешить себе маленькую шалость, чем сорваться и наесться вкусняшек)))
Вы молодец) Хорошие результаты)

Показать ответы

Nika4ka , на завтрак можно)
спасибо)

Показать ответы

Вы молодец! Хотя и в весе 60 вы были худой. Просто не подтянутой.

Показать ответы

vladigora , спасибо)
я себе не нравилась)

Показать ответы

здоровский отзыв, ты большая молодец.

Показать ответы

Спасибо, отзыв интересный, Вы молодец!) но с читмилами не совсем согласна, читмыл это чисто психологический момент, что бы не сорваться, люди же не роботы) Многие устраивают их каждую неделю и я думаю что это правильно) Главное надо понимать что это не дни обжираловок (их как раз нужно исключить из своей жизни совсем!), а просто ты можешь себе позволить чуть больше и любимые вкусняшки)

Показать ответы

Enchanted Fox, спасибо большое, рада, что ты оценила)

Показать ответы

StarBzzz, возможно я не так выразилась, но имела виду я именно то о чем написали Вы)
спасибо, сейчас немного подправлю в отзыве этот момент)

Показать ответы

больше спасибо за отзыв-энциклопедию, как раз искала подобную информацию, но все рецепты в интернете выглядят нападобие «супа из язычков колибри»

Показать ответы

не блюда а обьедение!

Показать ответы

Очень хороший результат. Выше всяких похвал. Можете собой гордится. НО, вы и в 15 не были жирухой.

Показать ответы

Браво! Я сама все собираюсь, но пока фигней страдаю и пробую всякую нечисть)

Показать ответы

ღღღ Южанка ღღღ , спасибо, рада, что Вам было информативно)

Показать ответы

Юлианна Южная, спасибо)

Показать ответы

Kateplebia , спасибо)

я себя ей чувствовала да и состояние тела меня не страивало-дряблость, целлюлит..

Показать ответы

Спасибо, ну вы и скажите, «нечисть»

Показать ответы

Diamondgirl_ , спасибо)

Показать ответы

Ну фиг знает, как не впечатлило меня ваше до/после.
Не было жирухи, была обычная, а стала стройная.

Показать ответы

Маша, я тоже Маша) очень приятно) Ты большая молодец и самое главное, что ты вовремя поняла, что питаться так, как ты питалась раньше (когда я прочитала список- у меня был шок), противоестественно! Очень полезный для меня отзыв, т.к.я сейчас увлеклась правильным питанием, точнее перешла на него.

Показать ответы

Блин от вашего пп есть захотелось,столько всего вкусного

Отзыв-супер!Очень мотивирует.Кстати как вы зимой, не набираете?Мне эти ежегодные 5 кило сгонять каждую весну задолбало

Показать ответы

Вы уж меня простите, но у Вас в отзыве очень много ошибок

В остальном я с Вами полностью согласна, сама на пп больше года и еще никогда в жизни мое тело не выглядело так как сейчас (хотя вот нижний пресс, в отличие от вашего, абсолютно не хочет показываться

). ВЫ большая молодец, и Ваш отзыв смотивириует очень много народу, я уверена!

Показать ответы

Вот она, сила воли!

Показать ответы

У меня нет слов, отзыв супер, очень мотивирует, результаты впечатляют

Показать ответы

Отличный результат. Очень доступно и понятно все описали. Вы молодец!

Показать ответы

очень грамотный и полезный отзыв) во всем согласна) вспомнила про свою рыбы в морозилке) приготовлю) спасибо)

Показать ответы

Отличные результаты! А также полезный и очень подробный отзыв! Спасибо!

Показать ответы

Здорово! Отличный результат

Показать ответы

Вот это да!!! ТЫ МОЛОДЧИНА!!! Извини, что сразу на ты, но правда, слов нет! За такой отзыв и не жалко поставить 10 лайков, это видно что человек старался, человек добился! Маша - ты супер!

Вот это я понимаю заслуженный топ из топов, а не какой-нибудь там отзыв на сайт айрекомменд, который типа эксперимент

Показать ответы

Оказывается не такое оно страшное это ПП, все блюда очень даже вкусно выглядят.

Показать ответы

Шикарный результат! Прям мотивируете!

Показать ответы

Молодчинка!) понравились овсяные печеньки)

фигура просто загляденье, видно что работаешь над ней

у меня талия тоже почти такая, 57, ну ииногда и меньше бывает

Показать ответы

Обожаю такие отзывы! Пусть они придут на смену «3 дня кефира и ты звезда!». А когда рассуждения подкреплены фото им охотнее верят. Благодарю!

Показать ответы

Ещё 30 комментариев

Как начать питаться правильно - вопрос, который сегодня волнует многих. Популяризация здорового образа жизни и внимательного отношения к своему телу сделали нас более ответственными в смысле выбора продуктов, которые окажутся на нашем столе. Другое дело, что все это хорошо звучит только в теории.

На деле же ненормированный рабочий график, еженедельные встречи с друзьями в баре, пропуски приемов пищи и необходимость перекусить на бегу заставляют нас откладывать ЗОЖ до лучших времен. Но мы знаем, что делать: в этом материале - все, что вам нужно знать, чтобы перейти на правильное питание.

Соблюдайте баланс

Лучшая диета - это сбалансированное питание. То есть, вам следует потреблять достаточное количество жиров, белков и углеводов, есть 4-5 раз в день и следить за тем, чтобы порции были небольшими. Не отказывайте себе в удовольствиях, но заменяйте покупные десерты на йогурты со свежими фруктами, домашнюю гранолу (овсяные хлопья + мед + орехи) или смузи с бананом.

Кроме этого, постарайтесь готовить самостоятельно, но не прибегать к помощи сервисов доставки и продуктам быстрого приготовления - так вы не сможете контролировать количество используемых масла и соли.

Следите за калорийностью

Калории - это энергия, которая содержится в пище. Чем более активный образ жизни вы ведете, тем существеннее должна быть калорийность вашего рациона (и наоборот). Количество калорий, необходимых вам в сутки, также зависит от возраста, пола и некоторых особенностей организма, включая беременность, кормление грудью и ряд хронических заболеваний. Вот общие правила:

Женщины и пожилые люди - 1600-2000 калорий в день ;

Активные женщины и менее активные мужчины - 2000-2400 калорий в день ;

Активные мужчины - 2400-3000 калорий в день .

Вам не обязательно подсчитывать каждую съеденную калорию: это может превратить правильное питание в неприятную рутину, и навсегда отбить у вас желание пробовать еще раз. Но если вы будете примерно представлять калорийность каждого блюда в рационе, это поможет научиться формировать здоровое меню без дополнительных усилий.

Прислушивайтесь к себе

Диетологи говорят, что если вы только начинаете свой путь к правильному питанию, полезно будет взять на вооружение «прием», характерный для детей. Так, маленькие дети едят только тогда, когда они действительно голодны, и останавливаются, когда чувствуют сытость.

Взрослые же склонны игнорировать эти сигналы: мы продолжаем есть даже тогда, когда не чувствуем голода (например, когда нам скучно, холодно или грустно). Это, в свою очередь, грозит перееданием, срывами, а в долгосрочной перспективе - потерей способности замечать сигналы сытости и риском ожирения.

Помните о том, что:

Голод - это когда вы хотите что-нибудь съесть. Тело подает в мозг сигнал, обозначающий, что желудок пуст, а уровень сахара в крови снижен. Симптомами голода могут стать небольшие спазмы в желудке или урчание. Некоторое время человек способен игнорировать голод, но чем дольше это продолжается, тем менее способным концентрироваться на чем-то, кроме еды, он становится.

Насыщение - это чувство удовлетворения. Насыщение происходит, когда желудок отправляет в мозг сигнал о том, что он доволен, и вы можете быть спокойны за свое самочувствие в течение 3-4 часов.

Аппетит - это желание чувствовать вкус пищи, а также то удовольствие, которое мы получаем от любимых блюд. Обычно аппетит связан с органами зрения и обоняния, а также с мыслями о еде.

Внесите разнообразие

Употребление в пищу разнообразных продуктов поможет вам получить все необходимые питательные вещества, не прибегая к дополнениям в виде витаминных комплексов. Напомним, что наше тело нуждается в балансе белков, жиров и углеводов, чтобы получать достаточно энергии для работы и отдыха. Именно эти элементы помогают нашему сердцу биться, мышцам - нормально функционировать, а мозгу - оставаться активным.

Лучшие источники питательных веществ:

Ненасыщенные жиры: оливковое и рапсовое масло, орехи и жирная рыба ;

Углеводы: цельное зерно, фрукты, овощи, бобовые (горох, фасоль и чечевица) и молочные продукты с низкой жирностью ;

Постный белок: все виды рыбы, мясо птицы без кожи, молочные продукты и бобовые ;

Добавьте к этому минералы (поэтому не стоит отказываться от соли, но стоит сократить ее количество) и воду (необходимо выпивать не менее двух литров воды в день).

В дополнение к питательным веществам, пища содержит и другие элементы, крайне важные для здоровья:

Волокна, которые помогают контролировать уровень сахара и холестерина в крови, а заодно отвечают за нормальную работу кишечника. Их можно получить из цельнозерновых, овощей, фруктов и орехов;

Фитохимикаты - активные компоненты растений, способные противодействовать раковым клеткам;

Антиоксиданты, которые также содержатся в овощах и фруктах, и защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Помните об умеренности

Умеренность - ключ к здоровому и сбалансированному питанию. Если ваши любимые продукты содержат высокий процент жира, соли, сахара или калорий, ограничьте их количество или ищите здоровые альтернативы.

Как перейти на правильное и здоровое питание. Как легко перейти на правильное питание Того как перейти на правильное

1. Схема классического правильного питания

2. Делайте список покупок.

3.Покупайте больше зелени

4. Не ходите в кафе и магазины голодными

5. Замените консервы заморозкой

6, Перестаньте есть готовую еду!

7. Откажитесь от белого хлеба

8. Переходите на естественный сахар

9. Постарайтесь отказаться от улично-кафешной еды

10. Покупайте маленькие порции «плохой еды»

11. Пусть полезная еда будет на виду!

12. Не считайте калории!

13. Пейте воду

Двенадцать шагов перехода на правильное питание

Как перейти на правильное питание в 12 шагов: вывод

Почему кратковременные диеты не работают? С чего начать переход на правильное питание?

А теперь рассмотрим, что проистекает в процессе диеты :

Немного о мотивации

Из всего вышеперечисленного получается, что людьми по-настоящему движут такие мотивы:

Рекомендации, которые помогут организовать процесс. Какие продукты следует исключить навсегда из рациона, а какие добавить

Более того, вам понравится есть полезное и ощущать свободу от того, без чего раньше не начинался день:

Как правильно питаться? Соблюдаем баланс полезных веществ

Ежедневно употребляйте:

Но по большей части вводите в рацион «сложные» разновидности:

Употребляйте в достаточном количестве:

Примерное меню на неделю

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

1 Основные принципы правильного питания

2 Переход на здоровое питание

2.1 Выработка новых пищевых привычек

2.2 Примерное меню на неделю

2.3 Ошибки худеющих

3 Что поможет избежать срывов

Скажите твердое «нет» готовой еде и белому хлебу

Почему кратковременные диеты не работают? С чего начать переход на правильное питание?

Соблюдайте баланс

Следите за калорийностью

Прислушивайтесь к себе

Внесите разнообразие

Лучшие источники питательных веществ:

Помните об умеренности