Сувари тайсо, или «сидячие упражнения», включены в некоторые (но не все) версии Шин-до. Они, по-видимому, являются производными от упражнений макко хо, которые были разработаны и популяризированы Нагаем Харуком и его отцом. Эти тайсо относятся к общей категории джунан тайсо, а слово джунан означает «гибкий».
Использование упражнений на растяжку как средства развития гибкости, достижения здоровья и долголетия является в последние годы популярной темой в средствах массовой информации, и теперь широко признаётся ценность подобных методов. Посредством этих методик можно улучшить здоровье с помощью различных способов, включая более глубокую релаксацию, улучшение кровообращения и повышенную гибкость.
Развиваем гибкость: Упражнения на растягивание
Пять принципов для джунан тайсо
1. Постепенно увеличивайте диапазон гибкости.
2. Расслабляйтесь и избегайте принудительно растягивать своё тело.
3. Следуйте естественной последовательности движений.
4. Поддерживайте естественный устойчивый ритм, который способствует единству ума и тела.
5. Вкладывайте ки в каждое движение.
1. Передняя растяжка
Сядьте, ноги вытянуты. Отведите пальцы ног на себя и оттолкнитесь пятками, чтобы ваши стопы согнулись назад под углом в 70 градусов. Держите колени прямыми.
Наклон пальцев назад растягивает мышцы на обратной стороне ног и помогает во время растяжки удерживать колени прямыми.
Сядьте, удерживая спину прямо (под прямым углом к полу), руки параллельны полу, пальцы указывают по направлению к пальцам ног.
Затем, представляя хару как воображаемый сустав, наклоняйтесь вперёд из этой точки и дотягивайтесь до пальцев ног в мягком четырёхтактном ритме (см.рис.).
Вытянувшись на пару сантиметров вперёд, направляйте свою ки к точке, расположенной за пальцами ног и на полу перед пятками.
В конце вы сумеете дотянуться до области за пальцами стоп, чтобы коснуться пола. Вы также можете попытаться ухватиться за пальцы или подушечки стоп и спокойно потянуть их на себя обеими руками, чтобы помочь ещё больше вытянуться вперёд.
Не опускайте голову к коленям.
В данном упражнении ваша цель – в первую очередь растянуть стопы, лодыжки и заднюю поверхность ног.
2. Растяжка из положения «ноги разведены в стороны»
Разведите ноги в стороны как можно шире. Отведите пальцы стоп на себя, пятки от себя и выпрямите ноги. Наклонитесь влево и обхватите пальцы стопы левой кистью.
Удерживая относительно прямую спину, перенесите кончики пальцев правой руки через левую стопу и наклонитесь влево. Выполняя лёгкие, ритмичные движения и одновременно подтягивая левую стопу, постепенно опускайте голову к левому колену.
Затем повторите эту серию движений вправо и, используя кисти, разведите ноги немного шире. Посмотрите на рисунок ниже, чтобы увидеть данное упражнение. Чем шире вы разведёте ноги (желательно достичь угла в 160°), тем легче будет выполнить следующую часть данного упражнения.
Теперь положите кулаки друг на друга, полностью вытянув руки на полу перед собой. Сгибаясь в точке хары и поворачивая при этом таз вперёд и вниз, наклонитесь вперёд и, выполняя мягко покачивающее движение, опустите голову, чтобы коснуться кулаков (см.рис.).
Повторите то же самое, но на этот раз наклоните голову только к одному кулаку. В конце коснитесь пола головой и, если возможно, грудью.
Попробуйте держаться за какой-нибудь неподвижный предмет перед собой. Используя эту опору кистей, вы можете мягко растягиваться вперёд.
Ваша задача – выполнить растяжку ног, бедер, области паха и спины.
3. Растяжка сидя
Соедините подошвы обеих стоп перед областью паха. В идеале пятки должны находиться примерно на расстоянии вашего кулака от тела и на одной линии с коленями.
Возьмите пальцы ног и стопы в руки и держите спину прямо под прямым углом к полу, плечи опущены (см.рис.).
Постукивайте коленями по полу, ритмично поднимая и опуская их. Полностью расслабьтесь и двигайтесь естественно. Когда гибкость увеличится, колени смогут легко опускаться на пол.
Не форсируйте это движение.
Теперь, чтобы расслабить область паха и бедер, наклонитесь из хары, держа спину почти прямо, и направьте голову в точку перед вашими стопами (см.рис.).
Выполняйте мягкое четырёхтактное ритмичное движение по мере продвижения вперёд.
Так как вы держитесь за пальцы стоп, можно подтягиваться кистями, используя их в качестве рычага для дальнейшего продвижения вперёд.
Данное упражнение растягивает бедра, пах и ноги. Спина также растягивается, вплоть до крестцово-копчиковой области. Этого не было в первых двух упражнениях.
4. Растяжка «Скручивание в позе сейдза»
Теперь станьте на колени и легко сядьте на пятки в позу сейдза. Поверните руки в широкой амплитуде назад, как будто вы рисуете дугу кончиками пальцев.
Повернитесь влево и, когда достигнете максимально удобного положения, положите левую кисть на пол.
Затем постепенно наклоняйте голову к полу между кистями, выполняя устойчивое, четырёхтактное покачивающее движение.
Когда голова станет двигаться вперёд, правая кисть также будет касаться пола, как на рисунке ниже.
Повторите это скручивание на правой стороне.
Сама поза сейдза создаёт лёгкое растягивание ног, коленей и лодыжек. Скручивания увеличивают гибкость спины и выравнивают позвоночник.
Во время выполнения скручивания влево, голова будет приближаться к полу, и вы также ощутите растяжку в левой руке, левой стороне груди и левом плече.
5. Растяжка спины в позе сейдза
Оставаясь в позе сейдза, с помощью кистей и предплечий медленно лягте на спину. Ваши стопы остаются под бёдрами, ладони над головой, растягивайтесь вверх и в сторону от головы, как изображено на рисунке ниже.
Затем поднимите правое плечо с пола и выполните скручивание влево.
После этого поднимите левое плечо и выполните скручивание вправо. Продолжайте перекаты вперёд и назад через плечи и из стороны в сторону.
Во время выполнения, держите колени вместе и на полу, одновременно полностью вытягивая руки.
Это упражнение растягивает бёдра, колени, лодыжки, спину, абдоминальную область, грудную клетку, плечи, руки, запястья и пальцы рук.
Если вы чувствуете боль в коленях, подложите между ягодицами и ногами сложенное полотенце, одеяло или подушку.
Подобным же образом одеяло или полотенце, расположенное между лодыжками и полом, уменьшает боль в лодыжках.
А если вы не можете полностью наклониться назад, подложите под спину подушки.
Затем, спустя несколько недель, постепенно убирайте по одной подушке за один раз, облегчая себе наклон назад.
Используя воображение, вы можете найти другие опоры, которые помогут справиться с этими упражнениями.
6. Раскачивание
Сядьте, скрестив ноги, поясница прямая. Положите левую стопу перед правой, которая подвёрнута под бедро. Оставьте между стопами промежуток примерно в 20 см.
Откройте грудную клетку, опустите плечи и смотрите на линию горизонта. Мягко положите кисти на поверхность стоп.
Наклонитесь немного вперёд, чтобы почувствовать, как вес тела перемещается к подколенной области, а также вперёд и вниз по направлению к харе (см.рис.).
Каждая часть спины, особенно поясница, коснётся при этом пола. Будьте осторожны, чтобы не удариться головой об пол, для этого держите подбородок прижатым к груди и прекратите движение, когда стопы будут указывать прямо на потолок.
Расслабьте ноги, когда выполняете раскачивание, позволяя им реагировать на центробежную силу, и дайте им выпрямиться, когда откидываетесь на спину.
Кисти соскользнут со стоп, чтобы мягко коснуться верхушек коленей. Это удержит ноги от чрезмерного заведения за голову (см.рис.).
Когда будете возвращаться вперед, отведите подбородок от груди, смотрите прямо перед собой. Одновременно начинайте выпрямлять спину и позвольте кистям принять в исходное положение, коснувшись стоп.
В конце возвращайтесь в первоначальное положение, но с одним условием: поменяйте в воздухе положение ног, для того чтобы, когда стопы коснутся пола, правая стопа в данный момент находилась впереди.
Цель этого упражнения – массаж спины раскачиванием вдоль поверхности пола. Этот массаж будет расслаблять и смягчать мышцы по обе стороны позвоночника.
Когда правая нога максимально близко подвёрнута под бедра, наклонитесь немного вправо, массируя вдоль правой стороны позвоночника. Затем поменяйте положение ног в воздухе, чтобы при возвращении в исходное положение левая стопа была ближе к телу.
Когда раскачиваетесь вперёд, сфокусируйте вашу ки впереди, независимо от того, что перед вами, позволяя ей двигаться бесконечно, после того как тело остановится. Этот мысленный образ облегчит возвращение в исходное положение и будет поддерживать координацию сознания и тела.
Важные моменты
В приёмах растяжки обычно используют один из двух способов. Мы либо растягиваем тело до его максимальной возможности и затем удерживаем это положение либо прыгаем вверх и вниз, выполняя движение достаточно большой амплитуды. Последний способ гораздо чаще приводит к травмам и растяжениям. Однако в вышеприведённых упражнениях не применяется ни один из данных общепринятых подходов. Вместо этого предлагается мягкое покачивающее движение.
Вытяните одну руку, напрягите её и удерживайте в этом положении. Должно быть достаточно легко поддерживать напряжение. Снова вытяните руку и встряхните кончиками пальцев и рукой. Пока вы встряхиваете, попробуйте напрячь и зафиксировать мышцы руки.
После одной – двух таких попыток становится ясно, что легче держать мышцы напряженными, когда рука неподвижна, чем когда она в движении: для того, чтобы двигаться, мышцы не могут быть застывшими в напряжении.
Это разумное основание для использования мягкого постепенного покачивающего движения, когда вы наклоняетесь к полу в упражнениях 1, 2, 3 и 4.
Думайте об этом как о небольшом медленно увеличивающемся типе движения. Оно выполняется на четыре такта. Каждый раз, когда вы двигаетесь, старайтесь продвинуться. Сидите неподвижно, вернитесь в исходное положение и затем снова двигайтесь. Делайте медленное, постепенное и непрерывное продвижение вперёд (см.рис.).
Вы должны обратить особое внимание на то, где находитесь и что делаете. В результате это относительно небольшое, постепенно возрастающее и поступательное движение гарантирует, что вы будете всё время думать о данном моменте.
Так как происходит постоянное движение вперёд, мы также стимулируем поддержание непрерывной проекции ки в этом направлении.
Не пытайтесь стать гибкими за один день. Вы только травмируете и растянете связки и мышцы. Поэтому и первоначальные движения в каждом упражнении должны выполняться мягко, постепенно растягивая ваше тело. Это позволяет мышцам разогреться, прежде чем они станут более гибкими.
Релаксация очень важна для гибкости, и естественный ритм может помочь её достичь. Опять же поддерживайте стабильный ровный ритм, чтобы сохранять более спокойное состояние сознания и тела.
Стремитесь к ритму одного удара пульса в секунду. Вы можете медленно считать про себя, когда наклоняетесь к полу. Если у вас есть расслабляющая музыка, которая построена на ритме 4/4, можно выполнять упражнения под неё. Изучите взаимоотношения между ритмом, релаксацией и координацией.
Вы можете также попробовать делать выдох, когда наклоняетесь к полу, что является простым способом добиться релаксации. В конце концов, вы должны выполнять движение в расслабленном состоянии, чтобы можно было дышать почти как обычно, даже если вы занимаетесь упражнениями на растяжку.
Обратите также внимание на порядок выполнения упражнений . Каждое движение подготавливает тело для последующего действия. Изменение порядка приведёт к меньшей эффективности , хотя после выполнения одной серии можно вернуться и поработать над особенно трудным упражнением.опубликовано .
Харуки Накамура "Японская йога для начинающих"
Если у вас возникли вопросы, задайте их
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
Гиподинамия считается серьезной проблемой нашего времени. Человеческий организм развивался в условиях серьезных физических нагрузок. По наследству от наших предков нам достался такой обмен веществ, который предполагает, что мы будем постоянно двигаться.
Древние люди охотились и убегали от хищников, поэтому не страдали от ожирения. А современный человек проводит большую часть жизни сидя перед монитором или экраном телевизора. Поэтому вопрос похудения стал очень актуальным. Строгая диета может нанести серьезный вред организму. А спортзал не всем доступен, ведь занятия занимают так много времени!
Выход из сложной ситуации предлагает японская гимнастика, упражнения которой можно выполнять дома без специальных тренажеров. Вооружитесь лишь валиком и ковриком для занятий. 
Изначально японская гимнастика с валиком, автором которой стал доктор Фукуцудзи, разрабатывалась как комплекс упражнений для позвоночника. Но оказалось, что исправляя осанку, человек улучшает и свою фигуру.
Во-первых, из-за неправильного положения позвонков может наблюдаться расширение костей, которое делает живот больше.
Во-вторых, плохая осанка приводит к неправильному перераспределению нагрузки на мышцы. В правильном положении мышцы живота подтянуты, а значит силуэт талии тоньше. Из-за неверного перераспределения веса при ходьбе, нагрузка идет на поясницу. Мышцы живота становятся слабее, и живот выпирает. С такой проблемой могут сталкиваться даже очень худые люди.
Кроме прочего, из-за больного позвоночника человек становится ниже. Исправляйте осанку, и фигура станет лучше!
Для выполнения упражнения не обязательно покупать готовый спортивный снаряд. Вы можете соорудить валик из обычного полотенца. Перевяжите валик лентой или нитками. Они не должны чувствоваться спиной, когда вы поместите валик под поясницу. Начинайте занятие на самом маленьком валике. Когда привыкните к нему, возьмите полотенце побольше.
Выполняйте упражнение на полу или на гимнастическом коврике. Не делайте его на мягкой поверхности!
Ложитесь на пол, разместив валик перпендикулярно позвоночнику ровно под пупком. Проведите линию от пупка двумя пальцами с обеих сторон, ваши руки должны коснуться полотенца.
Разведите ноги на ширину плеч, и коснитесь большими пальцами ног друг друга. Пятки при этом будут располагаться врозь.
Руки поднимите над головой и положите ладошками вниз так, чтобы мизинцы касались друг друга. Вначале вам может быть сложно оставлять руки прямыми. Можете немного развести локти, но не разъединяйте мизинцев. Постарайтесь как можно дольше задержаться в таком положении. Начинайте с 1-2 минут, и увеличивайте время до 5. Чтобы не запутаться, можно поставить таймер на телефоне. После окончания упражнения полежите на полу еще несколько минут в удобном для вас положении, и лишь затем вставайте.
Каждый день вам придется тратить всего несколько минут для поддержания здоровья и хорошей осанки. Согласитесь, не слишком сложно. Результат появится лишь через месяц регулярных занятий. Со временем вы избавитесь от мышечных зажимов и искривления позвоночника. Японцы утверждают, что хорошая осанка благоприятно влияет и на обмен веществ.
Даже если вы не будете делать других упражнений, талия станет тоньше. Исправив позвоночник, вы можете приступить к другим тренировкам. Теперь они будут проходить легче, ведь вам будет проще правильно распределять нагрузку на мышцы.
Наверняка ты задумывалась о комплексе упражнений, который был бы легким в исполнении и эффективным для твоего тела. Такая гимнастика существует, и приехала она к нам из Японии. Макко-хо - это гимнастика, у которой нет противопоказаний.
Этот комплекс упражнений на растяжку появился относительно недавно - в 1933 году. За этот короткий срок гимнастика успела приобрести поклонников во всем мире.
Японская гимнастика
Гимнастика макко-хо состоит из четырех упражнений, которые под силу каждому.
Во время наклона выдыхай, а при подъеме - вдыхай. Упражнение стоит повторить 10 раз. Будь готова, что с первого раза это упражнение может не получиться.
Выполни упражнение 10 раз. Не расстраивайся, если с первого раза у тебя не получится выполнить это упражнение. Сделай так, как сможешь, только обращай внимание на прямую спину.
Эти упражнения выпрямляют позвоночник, стимулируют обмен веществ, улучшают подвижность суставов ног и укрепляют иммунитет. Эта японская гимнастика отлично подходит для офисных работников. Она поможет снять напряжение после тяжелого рабочего дня и укрепит иммунную систему.
Кроме того, во время этой гимнастики вырабатывается соматропин - гормон роста. Его большое количество хорошо влияет на иммунитет и способствует долголетию.
Чаще всего подкорректировать проблемные места на теле и убрать жировые отложения предлагают либо с помощью диет, либо посредством интенсивных тренировок в зале. В силу некоторых обстоятельств это доступно далеко не всем (есть особые противопоказания для физических нагрузок или ограничений в питании). Поэтому для многих спасением может стать японская гимнастика - нужно только выбрать одну из нескольких авторских систем, которые подходят лично вам по индивидуальным параметрам.
Особенности
Японские гимнастики, которые используются для похудения, часто сравниваются с . Действительно, у них много общего:
- в основе большинства из них лежит принцип правильного диафрагмального дыхания, которое обеспечивает ткани кислородом - главным жиросжигателем;
- физические нагрузки позволяют ежедневно тратить достаточное количество калорий;
- наряду с ними большое значение уделяется психическому состоянию, а отсутствие депрессии и переживаний исключает переедание, которое возникает как раз на фоне увеличения гормонов стресса;
- японские техники не подходят для быстрого похудения: первые результаты (причём самые скромные) можно будет заметить только спустя месяц занятий.
Однако японские системы похудения всё-таки отличается от китайских. Во-первых, любая гимнастика должна проводиться с изменением пищевых привычек. И если тибетские монахи предлагают преимущественно вегетарианство, то в Японии основой диет являются морепродукты, рыба и рис.
Во-вторых, у китайцев все системы основаны на древних учениях и оздоравливающих практиках. Здесь же придётся иметь дело с авторскими методиками. Их разрабатывали спортсмены, кандидаты наук, диетологи, фитнес-тренеры и т. д. Это существенное отличие, потому что в последнем случае все комплексы упражнений адаптированы под условия современности, хотя в их основе тоже лежат знания японской народной медицины.
Фукуцудзи
Стоит попробовать похудение с валиком по методу Фукуцудзи - знаменитого японского доктора, который предлагает гимнастику с помощью самого обычного полотенца.
Принципы
Изначально методика разработана для восстановления опорно-двигательного аппарата, который в силу возраста и всевозможных внешних факторов (травм, условий работы, экологии) терпит серьёзные повреждения. В результате у человека с годами появляются боли в спине и пояснице, сутулость, кости таза неестественно расходятся. Учёные уже давно выяснили, что всё это в итоге приводит к увеличению объёмов талии.
Поэтому, несмотря на то, что японская гимнастика с валиком изначально предназначена для лечения позвоночника, в результате регулярных занятий талия становится заметно уже, грудь приподнимается, а спина выпрямляется - коррекция фигуры, что называется, налицо!
А если учесть, что Фукуцудзи настоятельно рекомендует сопровождать выполнение упражнений соблюдением принципов правильного питания и занятиями спортом, похудение в результате таких тренировок становится понятным и объяснимым.
Упражнения
- Подготовить специальный спортивный валик или свернуть полотенце в небольшой и тугой рулон, перевязать его, чтобы он не развернулся во время выполнения упражнения.
- Лечь спиной на пол или массажный стол - поверхность должна быть ровной и твёрдой.
- Валик поместить под спиной точно под пупком.
- Ноги раздвинуть на ширину плеч. Стопы развернуть вовнутрь, чтобы большие пальцы касались друг друга без всякого напряжения. Если по какой-то причине их трудно удерживать в данном положении, разрешается положить на них сверху небольшой пресс (в виде подушечки, например) или связать их (не сдавливая).
- Руки вытянуть вверх над головой. Положить их на пол ладонями вниз. Мизинцы касаются друг друга, а большие пальцы смотрят в разные стороны.
- Максимально расслабить тело.
- Голову не запрокидывать, подбородком слегка касаться груди.
- Лежать в таком положении расслабленно и мягко. Глаза закрыть. Дышать ровно и спокойно.
- Время выполнения - 5 минут.
Перед тем, как практиковать данную систему, настоятельно рекомендуется получить на это врачебное разрешение в ходе медицинского обследования. Учитывая то, что воздействие будет оказываться прежде всего на опорно-двигательный аппарат, любые изменения в котором очень опасны, необходимо чётко соблюдать противопоказания:
- боли в тазобедренных суставах;
- гипертония;
- грыжа позвоночника;
- кровотечения;
- повышенная температура;
- протрузия позвоночных дисков;
- синдром беспокойных ног и рук;
- сколиоз;
- травмы позвоночника.
Гимнастика от доктора Фукуцудзи не просто популярна, но ещё и эффективна, причём не только в плане похудения, но и с точки зрения оздоровления организма. Её можно рекомендовать тем, у кого лишний вес сопровождается проблемами с позвоночником.
Имабари
Ещё одна японская гимнастика с полотенцем - имабари. Однако тут этот предмет выступает в качестве спортивного инвентаря для проработки различных проблемных частей тела.
Принципы
Имабари исключает силовые нагрузки и основывается на . Поэтому заранее приготовьте танцевальную музыку, под которую будут выполняться упражнения для похудения живота, ног и рук - нагрузка одинаково распределяется между всеми частями тела, что позволяет избавиться от жировых запасов практически везде.
Все упражнения очень просты, и с ними с лёгкостью справятся даже новички. Полотенце скручивается в жгут, сворачивается в валик или вытягивается по длине, берётся за концы двумя руками и используется как большой самодельный .
Результат - хорошая растяжка, гибкое и упругое тело, уменьшение объёмов. Однако без правильного питания и физических нагрузок гимнастика вряд ли поспособствует похудению.
Упражнения
- Держать скрученное полотенце в вытянутых руках перед собой. Повернуть корпус вправо, завести руки с сохранением ширины как можно дальше за спину. Повторить в другую сторону.
- Натянуть скрученное полотенце и поднять над головой. Выполнять наклоны туловища в разные стороны, удерживая полотенце в вытянутых руках. Отличное упражнение для похудения живота.
- Завести руки назад, за спину, натянуть полотенце. Прогнуться в пояснице назад, таз выставить максимально вперёд.
- Лечь на спину, поднять ногу, согнуть её в колене. Накинуть на стопу скрученное полотенце, удерживая его края руками. В таком положении постараться разогнуть ногу, а потом вернуть в исходное состояние. Повторить для другой ноги. Упражнение напоминает «велосипед», поэтому активно используется для похудения ног.
- Лечь на полотенце, свёрнутое в валик, подложив его под поясницу. Расслабиться на 5 мин (аналогия с гимнастикой Фукуцудзи).
Столь лёгкая физическая нагрузка однозначно не выдаст вам колоссальных результатов, но мускулатура получит свой тонус. Эту гимнастику можно рассматривать как отличную подготовку к интенсивным тренировкам. Поэтому имабари рекомендуется включать в утреннюю или разминку перед серьёзными кардионагрузками.
Табата
Японская гимнастика стала настоящей революцией в своё время. Она перевернула отношение к похудению в целом, так как предлагает заниматься в день всего 4 минуты и при этом терять за неделю до 4 кг.
Разработал методику доктор Идзуми Табата вместе со специалистами из Токийского Института фитнеса и спорта. В 1996 году их новаторские открытия облетели весь мир и позволили вздохнуть спокойно тысячам людей, для которых проблема лишнего веса наконец-то нашла быстрое и эффективное решение.
Принципы
В течение 4 минут нужно чередовать интенсивные нагрузки с небольшим отдыхом. 20 сек упражнение выполняется в максимальном темпе - 10 сек передышки. Данный сет повторяется ровно 8 раз. Механизм похудения очень прост: такая схема тренировки запускает процесс сжигания жира, длящийся на протяжении целых 24 часов. Причём комплексы упражнений подбираются таким образом, чтобы задействовать большее количество мышц. Никаких диет и приёма дополнительных биодобавок система не требует.
Все упражнения нужно делать так быстро, насколько это в ваших силах. Результаты (сколько приседаний, выпрыгиваний, скручиваний за сет сделали) лучше записывать, чтобы отслеживать прогресс.
Упражнения
- I сет
Встать прямо, спина ровная, максимально напрячь мышцы живота, расставить ноги чуть шире плеч. 20 сек выполнять . При выходе из них поднимать руки до уровня груди.
- II сет
Отдохнуть 10 сек, присесть на пол, быстро выпрыгнуть из данной позы лягушки, вытянув руки вверх. Приземлиться в исходное положение, повторить.
- III сет
Встать в , в прыжке по очереди подтягивать колени к груди как можно ближе, а затем быстро возвратиться в исходное положение.
- IV сет
Лечь на спину, делать скручивания в разные стороны, пытаясь дотянуться коленом до локтя противоположной руки, затем - в обратном направлении.
Далее сеты повторяются ещё раз. Быстрый темп обеспечит мышцам достаточную нагрузку и ускорит процессы жиросжигания. Важно не допускать заминок в ходе тренировки, поэтому для первого раза будет логично записывать протокол занятия на бумажке и держать её перед глазами.
Мике Риосуке
Альтернативой табата выступает ещё одна гимнастика - только уже не от доктора, а от знаменитого японского актёра Мике Риосуке. Эту систему похудения ещё называют «вдох-выдох». Она предлагает уделять занятиям и того меньше времени - в день всего 2 минуты. За полгода Мике, придерживаясь данной методики, похудел на 10 кг, а размеры его талии уменьшились аж на 13 см. При этом он дополнительно избавился от болей в пояснице.
Принципы
Техника выполнения упражнений от японского актёра очень проста. Нужно занять правильную позу, которая, как в системе доктора Фукуцудзи, положительно влияет на опорно-двигательный аппарат, расправляет осанку, что способствует уменьшению объёмов талии. А далее нужно сделать вдох на счёт и сильный, продолжительный выдох. Это максимально наполняет кровь кислородом, который, как мы уже упоминали, действует как активный жиросжигатель и антиоксидант.
Упражнения
- Выпрямить спину, стопы свести вместе, плечи отвести назад, голову тянуть вверх.
- Сделать правой ногой шаг вперёд, вес перенести на левую.
- Поднять обе руки вверх. При этом медленно считать про себя «1, 2, 3», продолжительно и глубоко вдыхать через нос животом (диафрагмальное дыхание).
- Опустить руки, при этом в течение 7 секунд очень медленно выдыхать воздух, напрягая всё тело.
- Расслабиться.
- Повторить заново.
- Время выполнения - 2 минуты.
- Выполнять ежедневно, но при этом каждый день менять ноги.
Так что можете устроить себе похудение по-японски, выбрав соответствующую авторскую гимнастику. Несложные упражнения вкупе с правильным питанием, двигательной активностью и бодрым расположением духа позволят избавиться от лишних килограммов быстро и без малейшего вреда для здоровья. Мало того - поспособствуют его улучшению, помогут разобраться в себе, приобрести гармонию тела и души.