Килокалории (чаще говорят «калории») - это энергия, получаемая с пищей и расходуемая для жизнедеятельности. Даже когда человек просто спокойно сидит или лежит, калории расходуются на обеспечение продуктивной работы органов. Нам необходимо узнать количество калорий, подходящее для активности в течение суток. Чтобы высчитать это количество, нужно учесть образ жизни, возраст, пол, вес и иные условия.
Пример расчета способом Маффина – ДжеораОпределяя суточную потребность в калориях, желательно учитывать все особенности жизни человека, ведь энергопотребление у взрослого и ребенка, домохозяйки и спортсмена, мужчины и женщины весьма различно. Кроме того, с возрастом у человека замедляется обмен веществ, энергозатраты также сокращаются, а значит, и калорий ему нужно меньше.
Чтобы сделать достаточно точный расчет калорий на сутки, лучше всего использовать универсальные формулы. Для начала воспользуемся формулой Маффина – Джеора (Muffin – Jeor equation, иногда ее называют уравнением Миффлина – Сан-Жеора ). Она имеет варианты для мужчин и женщин.
- В первую очередь определим основной обмен. Так называется количество калорий для поддержания функций организма при условии, что вы находитесь в покое (нет двигательной активности).
- Основной обмен – мужчины
: (9,99 умножаем на вес) + (6,25 умножаем на рост) – (4,92 умножаем на возраст) + 5
- Основной обмен – женщины
: (9,99 умножаем на вес) + (6,25 умножаем на рост) – (4,92 умножаем на возраст) – 161
- Основной обмен – мужчины
: (9,99 умножаем на вес) + (6,25 умножаем на рост) – (4,92 умножаем на возраст) + 5
- Теперь рассчитаем дневное количество калорий с учетом физической нагрузки – для этого потребуются повышающие коэффициенты, каждый из которых обозначает степень физнагрузки. Умножаем показатель основного обмена на один из коэффициентов, соответствующих вашей нагрузке:
- неактивный образ жизни: 1,2;
- незначительная двигательная активность (в неделю – до 3 дней): 1,375;
- активность средней интенсивности (спортивные занятия не более 3-5 дней): 1,55;
- значительная активность (спортивная нагрузка ежедневно): 1,725;
- очень интенсивная нагрузка (ежедневная физическая работа, постоянные активные тренировки, соревнования): 1,9.
- неактивный образ жизни: 1,2;
Сколько нужно калорий мужчине в возрасте 35 лет, имеющему вес 77 кг, рост 175 см, при условии, что он помощник директора компании (работа предполагает не слишком активное движение) и три дня в неделю посещает спортзал?
Основной обмен по этим параметрам: (9,99 * 77) + (6,25 * 175) – (4,92 * 35) + 5
Получим: 769,23 + 1093,75 – 172,2 + 5 = 1695,78
Умножим основной обмен на соответствующий повышающий коэффициент: 1695,78 * 1,55 = 2628,459.
Такова норма калорий, которая понадобится мужчине в течение суток, чтобы сохранить вес. Если он решит сбросить вес – ему будет необходим дефицит калорий, что примерно на 400 ккал меньше рассчитанной нормы. Соответственно, к набору веса приведет потребление калорий свыше нормы.
Пример расчета способом Харриса – Бенедикта
Этот способ работает примерно так же, как предыдущий. Но формула подходит исключительно для людей со средним весом (не для тех, у кого избыточный вес, и не для спортсменов со значительной мышечной массой).
Расчет основан на показателе базового уровня метаболизма, то есть запаса энергии на 24 часа без физической активности.
- Мужчины
: 88,36 + (13,4 умножить на вес) + (4,8 умножить на рост) – (5,7 умножить на возраст)
- Женщины
: 447,6 + (9,2 умножить на вес) + (3,1 умножить на рост) – (4,3 умножить на возраст)
- минимальный уровень активности (без физнагрузки) – 1,2;
- низкий (нагрузка от 1 до 3 дней в течение одной недели) – 1,375;
- умеренный (нагрузка не более 3-5 дней) – 1,55;
- значительный (6 или 7 дней) – 1,725;
- очень высокий – 1,9.
Средние показатели суточной нормы
Для тех, кто не хотел бы использовать формулы, есть определенные нормативные показатели для людей разного пола и разного возраста. Эти показатели усреднены и не являются индивидуально точными, но могут служить ориентирами.
Определяя данные значения, специалисты учитывают пол, возраст, физические нагрузки.
Для детей и подростков. Малышам в возрасте до 1 года достаточно 800 ккал; до 3 лет – до 1500 ккал. Дошкольникам до 6 лет – не более 1990 ккал. Детям до 10 лет достаточно в сутки 2400 ккал.
При половом созревании девушкам 14-18 лет необходимо приблизительно 2800 ккал в сутки, юношам этого же возраста – примерно 3200 ккал.
Для взрослых от 18 до 40 лет. Взрослый мужчина может потреблять в день до 3000 ккал и увеличить это число еще на 1000, если его деятельность предполагает физические нагрузки. Взрослая женщина может потреблять до 2600 ккал и около 3300 ккал – при физических нагрузках. Для беременной женщины рекомендуется не менее 3200 ккал в сутки, для кормящей матери – 3500 ккал.
Для старшей возрастной группы от 40 лет. Мужчинам вполне достаточно 2800 калорий, женщинам – 2400. При наличии физической нагрузки у тех и других можно прибавить примерно 200 калорий. Мужчинам от 60 лет лучше потреблять не более 2500 калорий, женщинам – не более 2200. До 2200 калорий в день – норма для людей от 70 лет.
Калории для хорошего самочувствия
Если вы хотите ограничить себя в еде, чтобы сбросить вес, лучше «вычесть» из своего рациона не более 400 ккал. При этом не рекомендуется снижать суточную норму менее чем до 1200 ккал.
Что происходит, когда калорий в организм поступает очень мало – например, во время «экстремальной» диеты или сознательной голодовки, предпринимаемой для скорейшего похудения?
- Основной обмен снижается, организм экономит энергию – это негативно сказывается как на активности (в том числе сексуальной), так и на самочувствии.
- Начинаются катаболические процессы, то есть организм перерабатывает собственные мышечные волокна, стремясь превратить их в энергию.
- Переваривание пищи и обмен веществ ухудшаются, и организм испытывает нехватку питательных веществ и витаминов.
- Когда человек решает вернуться к привычному питанию, организм, испытывающий шок от недавней голодовки, еще какое-то время экономно расходует энергию, а неизрасходованное «запасает впрок». Вот почему все сброшенные килограммы возвращаются вновь, а часто вес оказывается больше прежнего.
Безопасное снижение веса:
Необходимое количество калорий в день: ${ ccResult.safeCalories }
Необходимо ${ ccResult.safeDays } дн.
${ -ccResult.safeWeeklyGrams } г. в неделю, ${ -ccResult.safeMonthlyKgs } кг. в месяц.
Зигзаг калорий:
Экстремальное снижение веса:
Необходимое количество калорий в день: ${ ccResult.extremeCalories }
Необходимо ${ ccResult.extremeDays } дн. для похудения с ${ ccData.currentWeight } кг. до ${ ccData.goalWeight } кг.
${ -ccResult.extremeWeeklyGrams } г. в неделю, ${ -ccResult.extremeMonthlyKgs } кг. в месяц.
Зигзаг калорий:
× Подобрать продукты по нужному количеству калорий (а также белкам, жирам, углеводам и хлебным единицам) можно в нашем . А проверить, есть ли у Вас избыточный вес или ожирение можно в .
Лишний вес – серьезный повод для беспокойства. Эта проблема сегодня волнует многих людей. Тема похудения с особенным интересом обсуждается в женском кругу. Люди, имеющие лишний вес, как правило, страдают от наличия комплексов, не умеют ценить себя и в полной мере принимать собственные достижения. Они постоянно сидят на диете, ограничивают себя в мучном и сладком, бесконечно делают подсчеты калорийности продуктов. Они сами себе устанавливают нормы суточного потребления калорий и стараются не выходить за ее пределы. Рамки порой бывают настолько жесткими, что их нереально держаться долгое время. Любители различных диет часто доходят до критической точки, которая способна нанести непоправимый вред здоровью. Некоторые особенно впечатлительные натуры боятся позволить себе лишний кусочек любимого блюда и отказываются даже от необходимого количества пищи.
Многие ставят себе задачу сбросить лишний вес, но не все приходят к желаемой цели. Для достижения результата важно сначала правильно рассчитать норму потребления калорий в день, а затем систематически поддерживать свой рацион. С помощью специального калькулятора калорий можно онлайн рассчитать количество суточной нормы. Произвести подсчет совсем не сложно: нужно только ввести соответствующие цифры в указанные поля и дождаться появления перспективного плана похудения.
Пять формул расчета
На сайте предложены методики похудения, которые вы можете выбрать для своей ситуации. Всего имеется пять формул расчета: Миффлина – Сан Жеора, Харриса – Бенедикта, Кетча – МакАрдла, Тома Венуто и формула Всемирной Организации Здравоохранения. Все они направлены на реализацию одной цели – похудение, систематическое снижение веса. Отличие состоит в том, что формулы рассматривают разные методы воздействия на организм, предлагают свои варианты подсчета калорий в день, неделю, месяц. В каждом конкретном случае пользователь имеет возможность самостоятельно принимать решение. Вы можете соглашаться или нет с предлагаемыми условиями, делать определенные выводы, анализировать данные. Так называемый зигзаг калорий показывает необходимое количество калорий, которые можно употреблять в день.
Безопасное снижение веса
При составлении расчета пользователю важно выбрать путь, по которому он будет действовать: быстрое похудение или плавное. Безопасное снижение веса подразумевает, что суточная норма не должна быть меньше 1200 калорий в день. Это наиболее щадящий вариант поддержания своего тела в отличной форме. Похудение происходит естественным образом, процесс не сопровождается отказом от всевозможных вкусностей. Просто человек начинает потреблять немного меньше пищи и со временем приходит к ожидаемому результату. Временные границы могут растягиваться на месяцы и годы (в зависимости от того, какое количество килограмм необходимо сбросить), зато эффект, как правило, направлен на долговременную перспективу.
Большинство здравомыслящих людей выберет безопасный вариант. Здесь не придется рисковать своим здоровьем и тратить много сил на борьбу с собственным организмом. Расчет составляется таким образом, чтобы человек практически не испытывал никакого душевного и физического дискомфорта.
Экстремальное снижение веса
Иногда сбросить лишний вес требуется срочно. Это происходит тогда, когда намечается какое-то важное мероприятие или событие. В таком случае у человека не остается необходимого запаса времени, чтобы ждать. Требуется осуществить грамотный подсчет суточной нормы с тем, чтобы неукоснительно следовать намеченной цели. Отступать от условий недопустимо. Расчет как раз и строится на волевом усилии личности, на способности отказать себе в гастрономических удовольствиях. В день при этом варианте разрешается потреблять менее 1000 калорий. Расчет производится индивидуально, в зависимости от показателей общей активности и исходной позиции.
Надо сказать, что эффект от такого похудения весьма кратковременный. Ошибка многих людей состоит в том, что они слишком рьяно включаются в процесс. Невозможно рассчитать и предугадать такие последствия как плохое самочувствие, депрессии.
Почему некоторым так и не удается похудеть
Большинство людей хотят быстрого результата при минимальном вложении усилий. Они ожидают снижение веса уже на следующее утро после принятия важного решения. Но такое осуществить никому не под силу. Некоторые начинают изводить себя понапрасну, требуя немедленных и быстрых показателей похудения. Женщины подчас устанавливают для себя изначально недостижимые нормы, а потом жалуются всем и каждому на несправедливую судьбу. Кто-то отказывается от пищи несколько дней подряд, доводя себя до голодных обмороков. Подобное поведение не может негативным образом не отражаться на состоянии здоровья. Важно знать, как правильно действовать перед тем, как отправиться в путь. Многие сдаются еще до того, как сделают первый шаг. Именно поэтому они до сих пор находятся там, откуда когда-то планировали начать уверенное движение вперед.
Самое важное – научиться ставить цель и идти к ней каждый день маленькими шагами. Никто не в состоянии охватить сразу большой промежуток времени, сделать скачкообразный рывок. Не нужно постоянно ругать себя за лишний вес. Пересмотрите свой рацион, но не делайте необдуманных шагов. Поддерживать собственную привлекательность – значит, прежде всего, отказаться от грубой, деструктивной критики, которая изматывает душу, но не ведет к развитию личности, не помогает человеку работать над собой.
Таким образом, попробовать произвести расчет по предложенной схеме сможет каждый желающий. Нужно только помнить о том, что процесс похудения сугубо индивидуальный и у всех протекает по-разному.
Подсчет калорий - неотъемлемая часть жизни многих людей. Определить калорийность рациона для снижения и поддержания веса помогут специальные формулы калорийности.Безопасный для здоровья способ снизить калорийность - точно рассчитать необходимое количество калорий, сопоставить это с индивидуальными особенностями и образом жизни и только после этого худеть.
На сегодняшний день существует несколько способов расчета калорийности. Разработаны эти методики в основном для поддержания веса на нужном уровне, однако с их помощью можно наиболее эффективно установить и калорийность для похудения.
Формула калорийности ВОЗ
Методика Всемирной организации здравоохранения предлагает рассчитывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:
- для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;
- для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;
- для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;
- для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
- для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
- для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.
КФА - это коэффициент физической активности, где 1 - низкая, 1,3 - средняя, 1,5 - высокая. При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500-300 ккал ниже суточной потребности.
Пример: женщине 33 лет весом 55 кг со средней физической активностью требуется (0,0342 × 55 + 3,5377) × 240 × 1,3 = около 1690 ккал в сутки.
Усредненные величины основного обмена веществ (ВОО), установленные Роспотребнадзором, методикой расчета по сути не являются - все уже посчитано специалистами данного ведомства. Эти показатели выработаны с учетом деления людей на четыре возрастные категории - 18-29 лет, 30-39 лет, 40-59 лет, старше 60 лет. Здесь тоже используются коэффициенты физической активности, однако не учитывается рост.
Формула калорийности Харриса - Бенедикта
Эта формула была выведена в 1919 году и до 1990-х годов была единственной. Изменения в образе жизни всего человечества привели к тому, что сейчас эта формула завышает потребности в калориях примерно на 5-10%, причем этот показатель тем выше, чем выше вес у считающего.
- для мужчин базовый метаболизм (БМ) = 66 + + - × коэффициент;
- для женщин базовый метаболизм (БМ) = 655 + + - × коэффициент.
Эта формула требует учета физической нагрузки и вводит следующие коэффициенты:
Пример:
Формула калорийности Маффина - Джеора
На сегодняшний день эта формула считается самой точной. Для коррекции результата с учетом физических нагрузок используются коэффициенты Харриса - Бенедикта. Формула Маффина - Джеора выглядит так:
- для женщин БМ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 4,92 × возраст - 161;
- для мужчин БМ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 4,92 × возраст + 5.
Пример: женщине 33 лет весом 55 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется (9,99 × 55 + 6,25 × 170 - 4,92 × 33 - 161) × 1,2 = 1546 ккал в сутки.
К недостаткам этой формулы относят то, что в ней не учтено соотношение мышц и жира в организме, поскольку уровень метаболизма зависит от мышечной массы, следовательно, и определять потребность в энергии нужно исходя из этого показателя.
Формула калорийности Кетч - МакАрдл
Эта формула как раз учитывает содержание жира в организме, однако не учитывает ни пол, ни возраст, ни рост - подразумевается, что эти показатели могут быть учтены при определении содержания жира.
Формула выглядит куда проще предыдущих:
БМ = 370 + 21,6 × х.
В этой формуле «х» - это масса тела за вычетом жира. Такие измерения нередко проводят в клинических условиях. Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или воспользовавшись одним из многочисленных сетевых калькуляторов.
Итоговое значение, полученное по этой формуле, тоже надо умножать на коэффициент Харриса - Бенедикта.
Пример: любому человеку, масса тела которого, за вычетом жира, составляет 40,6 кг, ведущему сидячий образ жизни, требуется (370 + 21,6 × 40,6) × 1,2 = 1496 ккал в сутки.
Формула калорийности Тома Венуто
Среди спортсменов весьма популярна формула, разработанная бодибилдером и фитнес-тренером Томом Венуто:
- для мужчин БМ = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) - (6,8 × возраст в годах);
- для женщин БМ = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) - (4,7 × возраст в годах).
Результат, полученный по этой формуле, тоже требует умножения на коэффициент Харриса - Бенедикта.
Пример: женщине 33 лет весом 55 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется (665 + (9,6 × 55) + (1,8 × 170) - (4,7 × 33)) × 1,2 = 1985 ккал в сутки.
Все перечисленные формулы калорийности, кроме формулы ВОЗ, исходят из рекомендации снижать калорийность рациона на 15-20% (25% при сильном ожирении) с целью снижения веса. После достижения желаемого результата необходимо пересчитать калорийность с учетом нового веса и далее придерживаться полученного показателя.
Усредненные величины основного обмена веществ в ккал (минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов, то есть затраты энергии на выполнение всех физиологических, биохимических процессов, на функционирование органов и систем организма в состоянии температурного комфорта (20 градусов Цельсия), полного физического и психического покоя, натощак).
Эксперт:
Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Наталия Бакатина
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2011-08-28 Просмотры: 2 006 900 Оценка: 4.9
За что статьям даются медали:
|
Пол: МУЖ ЖЕН |
Возраст: 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 |
Вес: 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 |
Рост: 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 |
|
|
Уровень физической активности: Минимальный (сидячая работа) Средний (много хожу или езжу) Повышенный (в основном физический труд) Высокий (тяжелый физический труд) Предельный (гружу вагоны круглые сутки) Ваша цель: Кол-во тренировок в неделю: |
||||
Данные сохранены
Данные удалены
Вы указали не все параметры
Точно удалить?
| ДА | НЕТ |
Данный калькулятор расхода калорий подсчитает ваш среднесуточный расход энергии по формуле Тома Венуто. Это довольно точная формула, но я сделал её ещё точнее, добавив поправки на тренировки и двигательную активность.. Кроме того, вы не только узнаете свой расход калорий, но и увидите, сколько вам нужно этих калорий потреблять, чтобы достигнуть намеченных целей. Программа подберёт вам количество потребления ккал в сутки исходя из поставленных вами задач. Ведь, как известно, чтобы
Единственно правильным и эффективным способом снижения веса являются спорт и сбалансированное правильное питание. Скорость сбрасывания веса зависит от физиологических особенностей каждого человека, уровня его физической нагрузки (тренировок), имеющихся заболеваний и т.п. При желании похудеть женщине необходимо правильно рассчитать суточную норму калорий для более эффективной и быстрой потери веса и подкожного жира.
Для чего необходимо рассчитывать калорийность
Калория – энергетический вес продукта, который высвобождается организмом при усвоении пищи. Баланс белков, жиров, углеводов и калорийность блюда связаны с работоспособностью и активностью, состоянием здоровья.
При недостаточном поступлении в организм энергии наблюдаются слабость, апатия, ухудшение состояния кожи, зубов, волос.
При переизбытке калорийности питания происходит накопление жиров в организме и увеличение массы тела.
Для здорового и безопасного похудения важно постепенно снижать норму калорий для необходимого уровня. Для этого необходимо рассчитать норму индивидуального потребления организмом калорий, вести пищевой дневник, в котором отражаются все съеденные за день продукты и блюда.
Как рассчитать норму потребления калорий на день
Всемирной организацией здравоохранения признаны универсальные данные нормы калорий: для женщин калорийность на день составляет 2000 ккал, для мужчин 2500 ккал. Однако, эти данные не учитывают ряд факторов, от которых непосредственно зависит суточная норма калорий, например, пол, возраст, образ жизни, уровень физической активности и т.п.
Суточная норма калорий для женщины при похудении рассчитывается с помощью специальных формул.
Расчет состоит из нескольких этапов:
Полученный результат – уровень метаболизма (скорость обмена веществ).
Умножив данный показатель на коэффициент соответствующего уровня активности, получаем необходимую норму потребления калорий за день для удержания веса на стабильном уровне.
Чтобы похудеть, женщине необходимо снизить полученную цифру на 500 ккал. То есть, если при расчетах требуемая суточная калорийность получилась 1800 ккал, то для снижения веса необходимо ограничиться 1300 ккал.
Для ускорения похудения можно увеличить количество тренировок.
Расчет идеального веса и минимальная норма калорий для похудения
Затем полученный результат умножить на:
Например:
Женщина 28 лет, ростом 170 см, нормостенического телосложения с умеренной физической активностью. Идеальный вес:170 * 360 = 61,200 кг.
Норма калорий для поддержания веса на нормальном уровне: 61 * 33 = 2013, т.е. 2000 ккал.
Метод Миффлина – Сен Жеора
Данный расчет является наиболее оптимальным способом при составлении рациона питания.
Недостатком метода является отсутствие учета соотношения мышечной и жировой ткани в организме, т.к. уровень мышечной массы влияет на скорость метаболических процессов.
Например:
Суточная норма калорий женщины 35 лет, ростом 160 см и весом 78 кг при умеренно интенсивном КФА: 78 * 10 + (6,25 * рост в см) – 5 * возраст (полных лет) – 161 = 1444 ккал
1444 * 1,550 = 2238 ккал – суточная потребность.
Для похудения женщине необходимо получать с пищей энергию в размере 2238 ккал, но постепенно снижать норму до 2000 ккал.
Метод Харриса-Бенедикта
Данный метод был выведен в 1919 г. В данное время метод несколько некорректен и имеет погрешность расчетов +/- 5 %.
Суточные нормы калорий для мужчин и женщин по данному методу рассчитываются следующим образом:
Например:
Женщине 33х лет, весом 65 кг и ростом 173 см для поддержания веса в норме потребуется:
655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) – (4,676 * 33) = 1442, 43 ккал.
Метод Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ)
По данному методу расчет ежедневной нормы калорий производится с учетом КФА:
Например:
25-летней девушке весом 55 кг с интенсивным КФА в сутки требуется: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 ккал.
Метод Кетч – МакАрдла
Расчеты по данному методу позволяют учитывать соотношение жировой и мышечной ткани в организме. Недостатком методики является отсутствие учета при расчетах пола, возраста и роста, что повышает вероятность погрешности при расчетах.
Согласно методу Кетч – МакАрдла, суточная потребность = 370 + (21,6 * вес в кг без учета жировой ткани).
Например:
Женщине весом 60 кг в сутки требуется: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 ккал.
Придерживаясь правил здорового сбалансированного питания с учетом требуемой калорийности, женщина может удерживать свой вес на нормальном уровне. Если женщина желает похудеть, то из полученной нормы калорий следует вычесть 500, но при этом учитывать уровень КФА. Резкое снижение нормы калорийности для быстрейшего похудения и увеличение физической нагрузки способствуют развитию серьезных осложнений и заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной, репродуктивной систем, замедлению обмена веществ, снижению иммунитета.
Особенности расчета суточной нормы калорийности
Суточная норма поступления в организм калорий для мужчин и женщин отличается. Мужчинам требуется больше энергии. Для точного и наиболее показательного результата при расчетах следует учитывать такие индивидуальные особенности:
- возраст,
- рост,
- тип телосложения,
- образ жизни, уровень физической активности,
- тип занятости (умственный труд, тяжелый физический труд).
При учете уровня физической активности следует принимать во внимание выполнение бытовых работ (мытье полов, посуды, стирка, глажка белья), хождение по лестнице или езду на лифте, степень движения в быту, уровень стрессоустойчивости.
Так, женщине с тяжелой физической работой требуется больше калорий для поддержания сил, чем женщине с такими же параметрами, но трудящейся в офисе.
Норма калорий при беременности
Женщине во время беременности категорически запрещается сидеть на диетах, худеть. Переедать «за двоих» тоже не рекомендуется. Учитывая интересное положение, женщине необходимо рассчитать суточную норму калорий для поддержания естественных процессов организма для развития будущего ребенка.
Специалисты рекомендуют постепенно увеличивать норму калорийности с ростом срока беременности от 2500 ккал в первом триместре до 3500 ккал в третьем триместре. Набирать необходимую калорийность следует из растительной пищи, мяса нежирной говядины и курицы, жирной морской рыбы, орехов, фруктов, цельнозерновых круп и хлеба.
Значимость белков, жиров и углеводов при подсчете калорий
Производя расчет калорийности, важно учитывать, из чего получены калории. От соотношения в пище белков, жиров и углеводов напрямую зависит состояние организма, процесс похудения или повышение массы тела.
Так, например, необходимые для организма 2000 ккал, полученные из «тяжелой» пищи, не принесут организму пользу. А вот те же самые 2000 ккал, полученные из свежих овощей, цельнозерновых круп, белковых продуктов, орехов, помогут поддержать баланс в организме и при необходимости похудеть.
Специалисты используют универсальную формулу соотношения в рационе Б (1): Ж (1): У (4). Однако, при похудении следует увеличить количество белка и сложных углеводов, а жиры должны быть растительными, полиненасыщенными. Также рекомендуется принимать продукты с высоким содержанием калия, магния, железа, йода, кальция.
Углеводы – источник энергии и сил в организме. При похудении необходимо поступление сложных углеводов, которые дольше перевариваются организмом и дают чувство насыщения.
Поступление углеводов должно быть из следующих источников:
- овсяная, перловая, пшеничная, кукурузная крупы, булгур, кус-кус,
- бобовые: чечевица, фасоль, горох, кукуруза,
- цельнозерновой хлеб.
При похудении для женщины важно учитывать количество в рационе сложных углеводов, белковых продуктов и жиров в суточной норме калорий.
Возможные ошибки при расчете калорий
Основные ошибки при расчетах суточной калорийности:
- Физиологические особенности.
- Гормональные изменения и нарушения. Так, гипотериоз способствует замедлению обмена веществ, вызывает нарушение водно-солевого баланса в организме (что отражается в виде отечности).
- Задержка жидкости в организме. Вследствие употребления большого количества соли, копченостей, острых приправ происходит задержка воды, появляется отечность тела. При похудении взвешивание будет некорректным, так как из-за лишней жидкости в организме масса тела будет больше, чем на самом деле.
- КФА при расчетах приблизительные. Определить точное потраченное количество калорий при занятиях спортом невозможно.
Для избежания возможных ошибок в расчетах рекомендуется вести пищевой дневник, в котором будут отражаться все съеденные в течение дня продукты. Так, наблюдая за рационом в течение 3-4 недель, можно выявить лишние и высококалорийные продукты, мешающие похудению.
Правильно рассчитать суточную норму калорий поможет квалифицированный специалист (диетолог, тренер). Учитывая индивидуальные особенности, пол, возраст, рост и уровень КФА, специалист сможет точнее рассчитать, сколько калорий необходимы организму для потребления и выполнения физиологических функций.
Рассчитать и применять норму потребления калорий за день – полезная практика, позволяющая вести привычный образ жизни и при этом заметно худеть. Зная, сколько калорий в каждом конкретном продукте, можно рассчитать норму потребления БЖУ.
Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см.