За последние несколько лет интернет стал источником информации для огромного количества людей. Теперь каждый атлет без труда может найти теоритические основы касающиеся того или иного аспекта бодибилдинга. Увы, у такого информационного изобилия есть и негативная сторона – наличие в корне неверных и стереотипных материалов. Одним из самых распространенных мифов является послетренировочная боль.На данный момент многие люди считают эту теорию единственно верной. На практике же, достаточно открыть авторитетный учебник по физиологии, чтобы понять, что молочная кислота не может влиять на длительную боль в мышцах после тренировки и на обыкновенный болевой синдром в целом.Для того чтобы понять ложность этой гипотезы, необходимо вспомнить основы физиологии и биохимии. При высокоинтенсивной работе анаэробного формата, вы используете в качестве «топлива» преимущественно гликоген мышц. Расщепляясь под действием ферментов, он способствует появлению побочного продукта реакции – (лактата). Длительная нагрузка данного формата вызывает устойчивое накопление лактата, что ведет к угнетению нервных сигналов, которые заставляют мышечную группу сокращаться. Также это ведет к повышению кислотности среды – это подавляет работу ферментов и с каждой новой секундой анаэробный гликолиз теряет былую продуктивность.
Скопление молочной кислоты происходит из-за высокой скорости ее притока и плохой утилизирующей способности организма. Данный процесс знаменуется сильным жжением в рабочей мышечной группе.
Согласно имеющейся на данный момент информации, полученной путем опытов и исследований, львиная доля лактата вымывается через 2-4 минуты после прекращения активной работы. Оставшаяся часть утилизируется за 2-4 часа полного покоя. Такие сведения ставят популярную теорию мышечной боли под сомнение. Кроме того, никто не задумывается о том, почему боль в мышцах проявляется только в ходе начальных тренировок, после длительного отдыха. Затем, при повышении тренированности боль попросту не возникает. Это в очередной раз доказывает ошибочность заявлений о закислении мышц лактатом.Если речь идет о нормальной тренировке, и не о возможных патологических травмах, то можно с уверенностью сказать, что боль в мышцах после тренировки вызвана повреждением мышечных волокон на клеточном уровне. Но эта формулировка лишь условна. Основная причина – это фагоцитоз мышц и предшествующий процесс срыва миозиновых мостиков.
Боль в мышцах
В статье о , мы упоминали о наличии актина и миозина – двух типов белков, из которых состоит мышечной волокно. Благодаря такой структуре, мышцы могут изменять свою длину, т.е. сокращаться. Грубо говоря, актин втягивается между миозином и использует для этого специальные мостики. Представьте аналогию с гребцами. Мостики – это обыкновенные весла, которые находятся не на актине, а на миозине. Они позволяют проталкивать белок актина вперед, тем самым вызывая сокращение мышцы.При предельных или новых нагрузках мышечный энергообмен испытывает колоссальный шок. Происходит срыв гомеостаза, вследствие чего появляются травмы. Под данным процессом подразумевается поломка и срыв миозиновых мостиков. Процесс восстановления таких травм способствует появлению болевого синдрома.
Фагоцитозом называется поглощение организмом собственных недееспособных клеток, в нашем случае – мышечных.
Данный процесс является составной частью компенсации и суперкомпенсации. Самая простая аналогия – это постройка нового дома на месте старого. Для того чтобы заложить фундамент, вам первоначально нужно разрушить старую постройку. Именно данную процедуру выполняет организм. Все начинается с активизации лизосом – простейших «уборщиков», способных поглощать мертвые клетки небольшого размера.После предварительного сканирования и анализа ситуации, наступает черед фагоцитоза. Как правило, этот процесс запускается через 8-16 часов после силовой тренировки стрессового формата, которая дестабилизирует мышечный энергообмен. Именно поэтому боль в мышцах после тренировки проявляется отнюдь не сразу, а спустя длительное время. Довольно часто можно услышать, что такой феномен называют запаздывающей болью. На практике же, ничего феноменального не происходит.Второй по важности стадией мышечного фагоцитоза является хемотаксис – основная активация фагоцитов, и поглощение лизосом, которые к этому моменту заканчивают свою работу, оставляя нетронутыми большие белковые клетки поврежденного формата. Кроме того, лизосомы создают специальные сигнальные «маяки» для фагоцитов, в виде гистамина, цитокина и т.п. Буквально сразу происходит слияние молекул-уборщиков, что в свою очередь делает возможным поглощение поврежденных тканей.Для того чтобы полноценно утилизировать мертвую клетку, ее необходимо отделить. Для этого фагоциты и опсонины покрывают поврежденную площадь специальным вакуумом. Получившаяся конструкция называется фагосомой. Именно внутри такой сферы белки расщепляются под действием стандартного фермента – протеазы. К слову, в желудке белок расщепляется аналогичным способом.Стоит отметить, что болевой синдром возникает на второй стадии. Процесс жизнедеятельности фагоцитов довольно сильно ощущается каждым человеком. Убрать данный процесс возможно только в случае угнетения самого фагоцитоза. Сделать это довольно легко. Не секрет, что фермент протеаза чувствителен к кислотности среды, в которой обитает. Грубо говоря, наличие молочной кислоты в мышце практически полностью угнетает его функции. То есть, повторные тренировки во время активного мышечного фагоцитоза, буквально через боль, могут отодвинуть процесс компенсации и суперкомпенсации мышц. Мертвые клетки будут скапливаться и ожидать комплексного удаления.Не следует искать способы избавиться от данного состояния. Это лишь сигнализирует о хорошей эффективности тренировки, ведь срыв мышечного гомеостаза заставляет организм запускать адаптацию, т.е. становиться сильнее и прочнее, дабы такая нагрузка не вызвала аналогичный эффект в следующий раз.Некоторые полагают, что отсутствие боли говорит о полном восстановлении мышечных волокон (актина и миозина). На практике же, этот показатель можно рассматривать в качестве сигнала об окончании фагоцитоза – разрушения недееспособных мышечных клеток. Процессы восстановления и суперкомпенсации возможны только при длительном отдыхе или укреплении общего энергообмена мышц. Именно поэтому не следует использовать наличие или отсутствие боли как знак к последующим тренировкам. Следуйте тренировочной программе, и боль со временем пройдет.На данный момент возможность мышечной гиперплазии все еще не доказана, но теоретики сходятся на одном: она запускается именно при повреждении миозиновых мостиков. Последующий фагоцитоз мышц высвобождает клетки-сателлиты, которые воссоздают потерянные волокна. Но пока все это – лишь теория.
Эту рецензию я пишу по просьбам наших читателей. Методика тренировки эктоморфов, предложенная фитнес-экспертом Александром Назаренко в видеоролике в блоге Олега Чикина, вызвала много вопросов у наших читателей, и мы получили ряд писем с просьбой разобрать ее с позиции спортивной адаптологии.
В основу методики ставится утверждение автора, что эктоморф – человек худой, жилистый, выносливый, который с трудом накапливает мышечные объемы, потому что у него очень много окислительных волокон.
Это утверждение не выдерживает критики с научной точки зрения. Нет никакой зависимости мышечной композиции от типа сложения. Это подтверждают 20-летние тестирования спортсменов и фитнесистов сотрудниками научной лаборатории «Информационные технологии в спорте» под руководством профессора В. Н. Селуянова. Полноватые эндоморфы зачастую демонстрируют неплохие окислительные способности мышц, а у ряда эктоморфов даже не определяется аэробный порог, сразу идет закисление. Бегуны в основном принадлежат к эктоморфному типу не потому, что эктоморфы более выносливы, а потому что прошли естественный отсев на высшем спортивном уровне. Нести всю дистанцию на себе несколько килограммов лишней мышечной массы – недопустимая трата сил и энергии. А вот прыгуны тоже в основном эктоморфы. Особенно «высотники», хотя у них в бедре до 90 % гликолитических мышечных волокон (ГМВ). Тяжелоатлеты легких весовых категорий часто эктоморфы, а у них вообще окислительные мышечные волокна (ОМВ) отсутствуют. А если мы посмотрим, к примеру, на велосипедистов и конькобежцев, то они далеко не всегда эктоморфны. Особенно четырехглавая мышца бедра у них очень массивна. Но при этом она состоит практически из ОМВ.
К тому же мышечная композиция неодинакова по всему телу. У коренастых борцов и гребцов в мышцах верхней части тела ОМВ больше, чем у «сухих» марафонцев. Другое дело, что у мезоморфов и эндоморфов в мышце большее количество мышечных волокон. Это дает им преимущество в наборе мышечной массы. Но в плане мышечной композиции все очень индивидуально и от типа сложения не зависит.
То есть изначальное предположение о том, что у эктоморфа в мышечной композиции преобладают ОМВ, некорректно. На основании своего ошибочного предположения автор исключает тренировку ГМВ. Объяснение несколько странное: «В теории эктоморфу предлагают сделать небольшое количество повторений – 8–12 – для верхней части тела, 10–15 – для ног. Но это не срабатывает. У него даже пульс не повышается, потому что вес такой большой, что мышцы уже не тянут, а стресса еще нет». Как же так? Для ГМВ стресс – это как раз отказ при работе с весом, равным примерно 70 % от предельного максимума, а не жжение. Если марафонец присядет со штангой до отказа 12–15 раз, он не испытает стресса? И какое отношение имеет величина частоты сердечных сокращений (ЧСС) к стрессу? Бегуны бегут на пульсе 160–170 уд/мин, не испытывая никакого стресса.
Далее автор предлагает верхнюю часть тела тренировать от 20 до 50 повторений, а нижнюю – от 30 до 80. Нужно доходить до высокого пульса – 140–150 уд/мин. И сильного мышечного жжения.
Теоретически это неверно. ОМВ можно гипертрофировать, только работая в статодинамическом режиме, чтобы мышечное напряжение не спадало менее 30 % от ПМ. Только в этом случае кровоток будет полностью перекрыт и ОМВ начнут закисляться. Работая по полной амплитуде, вне зависимости от количества повторений, отказывают как раз ГМВ, а ОМВ продолжают работать, не утомляясь. Длина шага марафонца – около 150 см, следовательно, на дистанции он делает более 14 000 шагов каждой ногой. 14 000 повторений, и не утомляется! Марафонцы не падают по завершении дистанции, как это бывает у бегунов на 400 метров, которые бегут на ГМВ и закисляются. Поэтому отказ и на 50-м, и на 100-м повторении происходит оттого, что выполнение упражнений с данным весом включает в работу промежуточные мышечные волокна (ПМВ). Они постепенно закисляются, рекрутируются все новые и новые двигательные единицы, сначала ПМВ, потом ГМВ. А когда запас их исчерпан, наступает отказ, потому что вес слишком велик, чтобы с ним справились одни ОМВ, которые продолжают все так же неутомимо работать, как и в начале подхода. При этом избыточное закисление в ГМВ приносит больше вреда. Ионы водорода разрушают не только митохондрии, но и миофибриллы. Нанести вред ОМВ они не могут, там ионы водорода быстро нейтрализуются в митохондриях при участии кислорода, образуя воду. А в ГМВ после такой закисляющей тренировки ионы водорода могут находиться до часа. И за это время нанесут значительные повреждения мышечным структурам.
Что касается пульса, то при силовых тренировках ЧСС малоинформативна и уж тем более не свидетельствует о величине стресса. Работая с большим количеством повторений, мы достигаем того, что молочная кислота из работающих ГМВ выходит в кровь. Ионы водорода в крови взаимодействуют с бикарбонатным буфером, вызывая резкое повышение уровня углекислого газа в крови, который и повышает ЧСС. Вот она, причина пульса 120–140 уд/мин! И со стрессом, следовательно, и с нужным нам выбросом гормонов, она не связана.
Но, показав неверность теоретического обоснования методики, на практике мы видим несколько иную картину. А именно и при выполнении жима на тренажере, и при выполнении подтягиваний и вертикальной тяги тренируемый спортсмен работает не по полной амплитуде, а лишь в ее части. То есть выполняет статодинамику без мышечного расслабления. Рекомендуемое время под нагрузкой 40–60 сек. также соответствует рекомендуемому времени подхода при тренировке, направленной на гипертрофию ОМВ. И величина отягощения – 50 % от максимума. У Селуянова в оригинале интенсивность для мышц ног – 30–70 %. Когда тренируют мышцы рук, в которых мало ОМВ, интенсивность меньше – 10–40 %, продолжительность упражнения – 30–60 сек. (отказ из-за болей в мышце). То есть количество повторений, рекомендуемое автором, на деле не имеет никакого значения. Имеет значение только время под нагрузкой.
В итоге, дав неверное теоретическое обоснование своей методике, на практике Александр Назаренко продемонстрировал вполне приемлемый вариант тренировки ОМВ. То, что он исключил в тренировке методы, направленные на гипертрофию ГМВ, безусловно, минус, и эктоморфы с преобладанием ГМВ по его методике прогрессировать будут слабо. Но эктоморфы с преобладанием ОМВ будут успешно наращивать мышечную массу.
Рецензия: Дайм
Могу посоветовать то, что советовал Селуянов: в отличие от пищевой соды, цитрат натрия (так же щёлочь) не должен вызывать расстройства желудка, понос. Поэтому его и используют в газировках, которые многие из нас пьют. Тем не менее, YMMV . Поэтому прежде, чем экспериментировать перед ответственным событием, настоятельно рекомендуется проэкспериментировать в контролируемых условиях, ранее . Чтобы быть уверенным, что цитрат натрия нормально воспринимается организмом.
Что ещё могу сказать — цитрат натрия это щёлочь. Значит она понизит кислотность в желудке. В общем-то, вам на это всё равно, вы примете его за полчаса до соревнования. Но в принципе стоит понимать, что временно понизится кислотность желудка со всеми вытекающими (ну, еда, там, будет хуже перевариваться, микробы могут не убиться и всё в таком духе).
Вы спрашиваете про разрешённые препараты, в пример приводите кофеин. Вот . Здесь написано, что хотя кофеин не является запрещённой субстанцией, но его применение в соревновательных условиях запрещено. (если я правильно прочитал по диагонали)
Таким образом вы уже собираетесь принимать запрещённые вещества. Потому что у вас там не будет допинг контроля. Соответственно в зависимости от вашей фанатичности, для увеличения результатов вы можете принять любые сильные стимуляторы.
Тут нужно помнить про зависимость — как физическую так и психологическую, смотря насколько сильный стимулятор вы выберете. И в первую очередь нужно примерно понимать, как стимуляторы работают: они повышают ваше давление и отключают сигналы организма "я устал, мне плохо, давай отдохнём". Соответственно единственное, чего вы добиваетесь, употребляя стимулятор — это способности напрячь свой организм сильнее. А за этим непременно тянутся разнообразные негативные последствия, вплоть до летального исхода. Поэтому я применение стимуляторов не рекомендую, как минимум консультируйтесь с врачом и следите за своими показателями на серии регулярных анализов, если вы планируете использовать стимуляторы сильнее, чем "чашка кофе с бутербродом с утра".
Известный эффект увеличения выносливости даёт креатин моногидрат. Начните принимать его за неделю до соревнований по 5г в день (разделите на 3 равные приёма, например до тренировки, после тренировки и на ночь) .
Но вообще, конечно эффективнее всего , особенно для спортсмена не-мирового уровня — заранее развивать в зале нужные ОМВ мышцы. Сбросить лишний вес. Работать над техникой. Именно это — основная составляющая успеха. А дополнительное стимулирование — это чтобы выжать последние капли производительности из уже имеющегося максимума.
Закисление мышц - это процесс при котором в результате интенсивной работы в мышцах накапливается молочная кислота или лактат, как ее еще называют. Условно, молочная кислота - это побочный результат мышечных нагрузок. Её уровень в крови напрямую связан с тем, с какой интенсивностью вы тренируетесь. И чем больше вы заставляете работать свои мышцы, тем больше накапливается в них лактата.
Главный показатель закисления мышц - чувство жжения. Вам становится больно выполнять упражнение, вы не можете больше делать повторы. Когда молочная кислота накапливается в организме, она существенно затрудняет нервную проводимость, а это в свою очередь создает проблемы с производством новых мышечных сокращений.
Крайняя форма закисления - мышечный отказ, состояние, когда вы больше не можете сделать ни одного повторения в упражнении.
Какая польза от заксиления мышц
Несмотря на все негативные симптомы, в закислении есть и польза. Молочная кислота выступает как источник энергии для организма: примерно две трети выработанного на тренировке лактата организм использует как топливо.
Кроме того, закисление – показатель того, что мышцы действительно поработали тяжело и получили стимул для роста. Без жжения не будет прогресса. Но! Важно использовать закисление правильно, не переусердствовать с ним.
Как же нейтрализовать молочную кислоту?
Правильное питание , с достаточным содержанием белков, углеводов, жиров, а также различных витаминов и микроэлементов.
Какие продукты выводят из мышц молочную кислоту?
Фреши из фруктов и ягод, богатых антиоксидантами. Например, отлично помогают вывести токсины и продукты распада глюкозы гранатовый и вишневый сок.
Самыми эффективными народными средствами являются травяные чаи и отвары и плодов. Для этого подойдут крапива, боярышник и шиповник, с добавлением небольшого количества меда.
Обильное питье во время тренировки и после. Эффективно предотвращает накопление молочной кислоты стакан воды с половиной чайной ложки соды перед тренировкой.
Принятие горячих ванн. Вода должна быть приемлемо горячей. Это помогает усилить кровообращение и активнее вывести молочную кислоту. В ванную можно добавить соль, эфирные масла, например, лавандовое или хвою. Процедура не должна превышать десять минут, и также нельзя в ванну ложится полностью, вода должна быть ниже уровня сердца. После этого желательно облиться холодной водой. Если боль сильно выражена, можно повторить процедуру до пяти раз.
Согревающая мазь . Также провоцирует приток крови в мышцы, в следствии чего ускоряется процесс вывода молочной кислоты.
Соблюдение режима отдыха. Здоровый полноценный сон помогает организму быстрее восстановится, повышает скорость метаболизма, помогая скорее вывести молочную кислоту.
Закисление мышц – главная страшилка в спортзалах. «Закислишься, и не сможешь больше тренироваться», «Закислишься и переживешь адскую боль» - звучит угрожающе, но правда ли это?
Что такое закисление мышц. Чем оно опасно, чем полезно и как использовать закисление на благо тренировочного прогресса. Обо всем этом «Советскому спорту» рассказал Дмитрий Мельников, профессиональный фитнес-тренер, представитель сети фитнес-клубов X-FIT.
Дмитрий Мельников, старший тренер тренажерного зала фитнес-клуба X-Fit Нагатинская .
Что такое закисление мышц
Закисление - это процесс при котором в результате интенсивной работы в мышцах накапливается молочная кислота или лактат, как ее еще называют. Условно, лактат – это побочный результат мышечных нагрузок. Его уровень в крови напрямую связан с тем, с какой интенсивностью вы тренируетесь. И чем больше вы заставляете работать свои мышцы, тем больше накапливается в них лактата.
Как определить, что вы «заксилились»
You can only get so far by yourself, Make sure every body in your boat is ROWING for you & not DRILLING holes when your not looking ?? #bodybuilding #bodybuildingnation #bodybuildingcom #bodybuildinglifestyle #bodybuildingmotivation #athlete #bodybuilding_Motivation #muscle #muscles #Strong #fit #fitstagram #fitspiration #hard #strength #fitfam #fitspo #wcw #mcm #gainz #workout #gymtime #training #fitnessmotivation #beastmode #fitness #gym #gymlife #gymselfie #Strongman
Главный показатель закисления мышц – чувство жжения. Вам становится больно выполнять упражнение, вы не можете больше делать повторы. Когда молочная кислота накапливается в организме, она существенно затрудняет нервную проводимость, а это в свою очередь создает проблемы с производством новых мышечных сокращений.
Крайняя форма закисления – мышечный отказ, состояние, когда вы больше не может сделать ни одного повторения в упражнении.
Чем вредно заксиление мышц
В первую очередь – это неприятные ощущения и боли в тех мышцах, над которыми вы работали. Они начинаются уже на тренировке и могут продолжаться на следующий день.
Во-вторых, если вы всегда работаете на критическом уровне закисления, доводите себя до полного отказа, а потом «болеете» - это может остановить весь тренировочный прогресс. Мышцы будут дольше восстанавливаться, вы будете нагружать их следующими тренировками – все вместе это быстро приведет к перетрену. Отсутствие результатов, усталость, проблемы со сном, повышение давления, сбои в работе внутренних систем. Это следствие того, что вы заксиляетесь слишком сильно.
Как тренироваться на пляже
При этом, нужно знать: если боль не проходит 2-3 и более суток после того, как вы завершили тренинг – это говорит уже не о накоплении молочной кислоты в мышцах, а о наличии микроразрывов в мышцах, а, возможно, и о травмах. Если речь идет о микроразрывах, то это, скорее хорошо: они зарубцовываются, зарастают – и так происходит рост мышц, как гласит наиболее распространенное мнение о том, почему растет мускулатура. Если боль носит травматический характер – не откладывайте и идите к врачу: пока не залечите ее, пользы от тренинга не будет.
Какая польза от заксиления
Talk less. Accomplish more. _________________________________________________________ #shredded #ripped #workout #bodybuilding #gymtime #fit #fitness #fitfam #ripped #gym
Публикация от Alex Ghaznawi (@alexghaznawifit) Июл 31 2017 в 4:27 PDT
Несмотря на все негативные симптомы, в закислении есть и польза. Молочная кислота выступает как источник энергии для организма: примерно две трети выработанного на тренировке лактата организм использует как топливо.
Кроме того, закисление – показатель того, что мышцы действительно поработали тяжело и получили стимул для роста. Без жжения не будет прогресса. Но! Важно использовать закисление правильно, не переусердствовать с ним.
Как контролировать уровень закисления
Bom dia. Desejo a todos uma semana repleta de treinos, alimentacao saudavel, paz e sorrisos ? www.25ive.com #HTers #HashTags #active #bodybuilding #cardio #cleaneating #determination #diet #eatclean #exercise #fit #fitness #fitnessaddict #fitnessmodel #fitspo #getfit #gym #health #health #healthy #healthychoices #instagood #instahealth #lifestyle #motivation #photooftheday #strong #train #training #workout
Публикация от Salgado_fitness (@antoniosalgadomartins) Июл 31 2017 в 4:41 PDT
Если ваша цель – простое поддержание физической формы, то не обязательно доводить себя до изнурительного ощущения жжения в мышцах. Выполняйте упражнения, не доводя себя до отказа мышц: прекращайте делать повторы сразу, как только появляется жжение – оставляйте в запасе 1-2 повтора.
Новичкам, которые только начали заниматься силовыми тренировками, тоже не рекомендуется доводить мышцы до сильного закисления. Для них должен быть подготовительный этап в 2-3 недели, где дают нагрузку на весь организм: начинают с совсем небольших нагрузок и постепенно повышают их, адаптируя нервную систему.
Как определить, что человек на стероидах – рассказывает врач
По завершению этого подготовительного этапа без закисления уже не обойтись – нагрузки значительно вырастают. Чтобы избежать предельного закисления, рекомендуют в обязательном порядке делать заминку и стретчинг после тренировки, использовать массажный ролик – это поможет улучшить кровообращение и быстрее вывести остатки молочной кислоты.
Кроме того, не обязательно делать каждое упражнение до отказа. В ряде случаев, рекомендуют избегать отказа в базовых движениях, которые включают в работу сразу несколько мышечных групп. Это дает большой стресс организму и усложняет восстановление. Изолирующие движения, которые задействуют только одну мышцу, тело переносит легче: поэтому новичкам можно делать «изоляцию» до отказа.
Уменьшайте интенсивность тренировки, если после нее чувствуете себя разбитым и больным. В этом случае лучше немного сбросить рабочие веса в упражнениях или сократить количество подходов. Максимальная интенсивность не всегда идет на пользу прогрессу.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!