Какие продукты нужно есть для роста мышц. Диета для увеличения мышечной массы

Мышечная масса наращивается не в тренажерном зале, а на кухне и во время сна. Правильное питание – вот гарант того, что все ваши труды принесут результат в виде красивой мускулатуры. Узнайте, как правильно питаться, когда качаешься!

Новички хотят знать, как накачаться, а вот опытные атлеты обычно копают глубже и интересуются, как правильно питаться, когда качаешься в тренажерном зале. Действительно, они правы: чтобы построить тело мечты, для эффективной работы необходимо снабжать свой организм качественным топливом. Преобразование тела подразумевает полную отдачу на каждой тренировке. А для того, чтобы у вас были силы выкладываться по полной, важно правильно питаться. Узнайте больше о полезных и необходимых макро- и микроэлементах в этой статье.

Макроэлементы это то, из чего состоит рацион. К ним относятся углеводы, белки и жиры. Под микроэлементами подразумевают витамины и минералы, которые необходимы для здоровья и красоты. Микроэлементы есть во всём, чем вы питаетесь, а особенно богаты ими свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Мы расскажем подробнее о наиболее важных для спортсмена элементах.

Питайся углеводами, когда качаешься

Не смотря на то, что в современном обществе углеводы пользуются плохой репутацией, на самом деле это наиболее приемлемый источник энергии. Питаясь правильными углеводами, вы накачаете тонны мышц без лишнего жира.

Уделяйте большее внимание двум типам углеводов:

Сложные крахмалистые углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис, овсянка и цельнозерновой хлеб
Сложные волокнистые углеводы, например, брокколи, шпинат и другие овощи

Фрукты - это не только вкусно, но и полезно. Они содержат множество необходимых для здоровья витаминов и минералов. Однако в них большое содержание сахара и калорий. Учитывая вашу цель - набор мышечной массы, вы должны потреблять их в умеренных количествах. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, не коктейлям или консервам.

Белковое питание поможет накачать мышцы

Когда вы качаетесь, правильное питание предполагает обязательное наличие белков в рационе. Они отвечают за восстановление и рост мышечной ткани. Вы должны получать как минимум 1 грамм белка на килограмм веса.

Прекрасными источниками качественного белка выступают курица, постная индейка, яичные белки, целые яйца, соевые продукты, тилапия и другая рыба с белым мясом.

В качестве дополнения можно употреблять протеиновые добавки - протеиновые коктейли и батончики. Они удобны и ими всегда можно перекусить, когда нет возможности полноценного обеда. Однако помните: добавки - это лишь дополнение к диете, богатой цельными, необработанными продуктами.

Правильные и полезные жиры для накачивания мышц

Не все жиры одинаковые, и для получения красивого мускулистого тела важно употреблять только полезные жиры и жирные кислоты, такие как Омега 3, которые содержаться в рыбе и семенах льна, а также жиры из оливкового масла и авокадо. Они играют важную роль в выработке гормонов, цвете кожи и работе мозга. Жиры поддерживают постоянство уровня энергии и снабжают организм необходимыми питательными веществами. Главное правило - умеренность, так как в жирах много калорий.

В качестве источников жиров включайте в рацион натуральное арахисовое, оливковое или миндальное масло, авокадо. Кроме того, жиры будут поступать из яиц, мяса и рыбы.

В последнее время набирают популярность пищевые добавки, содержащие Омега-3 незаменимые жирные кислоты, а именно рыбий жир и льняное масло в капсулах. Они помогают поддерживать здоровый уровень незаменимых жирных кислот в организме. Если вам нравятся такие продукты, как рыба, семечки, орехи и авокадо, у вас не будет недостатка в полезных жирах, полученных из цельных продуктов питания. Хотя добавки, содержащие НЖК и Омега-3, будут прекрасно дополнять вашу диету.

И несколько слов о “плохих” жирах. Если существуют хорошие жиры, так что же собой представляют “плохие”? Употребление таких жиров в больших количествах может вызывать проблемы со здоровьем. Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которые есть в продуктах животного происхождения и некоторых растительных маслах (кокосовом и пальмовом). Отдавайте предпочтение низкожирным или обезжиренным молочным продуктам, вырезайте излишки видимого жира из мяса. Полученные химическим путём транс-жиры и гидрогенизированные масла используются для продления сроков хранения таких обработанных продуктов, как конфеты, маргарин, продукты в упаковках и быстрого приготовления. Такие продукты совсем не соответствуют правильному питанию при тренировках, поэтому старайтесь полностью исключить транс-жиры из своего рациона.

Как питаться вегетарианцам при накачивании мышц

Многие не знают, как правильно питаться, когда качаешься, а особенно эта дилемма касается вегетарианцев. Даже если вы не едите мяса или продукты животного происхождения, вы всё равно можете изменить своё тело и нарастить мышечную массу. Включайте фантазию, так как каждый приём пищи должен обеспечивать организм качественными белками. Если вы употребляете молочные продукты, тогда увеличивайте количество белка в рационе за счёт обезжиренного творога и йогурта.

Кроме того, вегетарианцам подходят соевые продукты. Это отличный источник белка и они есть почти в каждом супермаркете. Вы также можете попробовать аналоги мяса, которые сделаны из растительных белков: сои, грибов и т.д. Такие продукты выглядят и пахнут как настоящее мясо. Оно бывает в виде куриных котлет, гамбургеров и даже мясных лепёшек тако. Такие заменители сделают питание вкусным и разнообразным, однако всегда читайте этикетки: в списке ингредиентов не должно быть натрия, кукурузного сиропа или насыщенных жиров и гидрогенизированных масел.

Во многих вегетарианских и веганских диетах присутствуют такие питательные сочетания, как фасоль и коричневый рис, натуральное ореховое масло и хлеб. Главное следовать основным принципам правильного питания для накачивания мышечной массы: есть 5-6 раз в день небольшими порциями, выбирать цельные продукты и создавать небольшой излишек калорий для набора массы.

Сколько нужно пить, когда качаешься

Что нужно пить сидя на диете? Воду, много воды. Без достаточной гидрации процесс мышечного роста останавливается, кроме того, может пострадать здоровье и производительность. Идеально выпивать 4 литра воды в день. Если вы придерживаетесь высококалорийной диеты, это не означает, что можете пить молочные коктейли, сладкие соки и цельное шоколадное молоко в любых количествах. Главный фактор здесь - умеренность. Читайте этикетки на продуктах и старайтесь не выходить за рамки ежедневной нормы калорий.

Какими порциями надо питаться, чтобы накачать мышцы?

Размер порций идёт рука об руку с калориями. Не думайте что измерять порции сложно. Существует небольшая хитрость, облегчающая жизнь многим культуристам. Каждый приём пищи должен состоять из:

порции белка размером с ладонь
порции сложных углеводов размером с две ладони

2-3 раза в день добавляйте немного полезных жиров. Это может быть 1 чайная ложка льняного или оливкового масла в блюдо, или же в качестве перекуса намажьте кусочек хлеба натуральным арахисовым или миндальным маслом. Съедайте 1-2 порции фруктов в день, и не забывайте, что овощи можно употреблять в больших количествах. Они не оказывают большого влияния на диету, однако являются источником жизненно важных витаминов, минералов и клетчатки!

Каких продуктов следует избегать при накачивании мышц

Когда качаешься, следует питаться особым образом. Избегайте рафинированных, "белых" углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, пирожные, печенье и конфеты. В них слишком много калорий и почти нет питательных веществ. Обходите стороной фасованные и обработанные продукты из фаст-фуда или готовых обедов, в них крайне много консервантов и плохих жиров, которые погубят ваши фитнес-цели. Старайтесь не пить газированную сладкую воду и фруктовые соки, содержащие сахар!

Алкоголь допускается лишь в небольших дозах, а лучше вообще отказаться от него. Алкогольные напитки содержат пустые калории, как правило, из сахаров. Но не во всех видах алкоголя содержится одинаковое количество калорий и сахара. Например, если вы стремитесь к набору мышечной массы, вам не подходят смешанные напитки с добавлениями в виде сладких соков или сливок. Выбирайте красное вино или коктейли с содовой и лаймом. Несколько порций алкоголя по особому случаю вполне допустимы, однако старайтесь чередовать их с простой водой.

Питание в ресторанах и накачивание мышц

Трудно придерживаться правил, когда встречаешься с друзьями в ресторане или забываешь еду дома. Понимаешь, что пришло время поесть, а поблизости нет никаких полезных продуктов.

Если вы оказались без еды и решили перекусить в ресторане, просто выбирайте правильные блюда. Закажите сэндвич с курицей на гриле без майонеза, приготовленные на гриле куриные грудки, овощи на пару или печеный картофель. Избегайте жареных блюд, переработанных или "белых" углеводов, а также сливочных или сырных соусов. Заправку к салату заказывайте отдельно. Вместо газировки отдайте предпочтение простой воде, а долька лимона придаст ей приятный аромат и вкус.

Попробуйте еще одну уловку: разделите трапезу с друзьями или попросите половину упаковать с собой. Благодаря таким несложным правилам питания вы получите удовольствие от еды и не разрушите всё, чего с таким трудом добились, накачивая мышцы в тренажерном зале.

Друзья, всем привет. Сегодня мы поговорим про питание для роста мышц (иными словами анаболическое питание). Т.е. такое питание максимально подходит для набора мышечной массы и силы. Сами по себе вопросы питания – очень важны в бодибилдинге, ибо от них зависит 60% успеха в вашем тренинге. К сожалению, про это забывает большинство людей, когда только начинают заниматься в тренажерном зале. Я думаю уже все слышали об важности правильного питания не только для роста мышц, но и для здоровья, но на практике люди ничего не меняют, как питались до этого так и питаются. В этом то и беда!

Для того чтобы осуществить рост мышц, нам потребуется :

ЭНЕРГИЯ (углеводы)
Строительный материал (БЕЛОК)

Для того чтобы построить большие мышцы нам требуется избыток калорий (энергии). Т.е. этим я хочу сказать что, мы должны получать калорий больше, чем раньше. По другому ничего не выйдет.

Хочешь нарастить мышцы = должен быть избыток калорий (пищи)
Хочешь похудеть (сжечь жир) = должен быть недостаток калорий (пищи)

Это элементарнейшие вещи, однако не всем понятны. На этапе набора мышечной массы нужно получать больше калорий, чем раньше. Например, до тренажерного зала вы кушали 3 раза в день. Так вот добавьте к этим 3 приемам пищи ещё 2-3 (дабы стало 5-6) и перед сном добавьте творог или казеиновый протеин (это долгий белок который требуется ночью). ЭТО МИНИМУМ! Если у вас есть возможность добавить ещё несколько приемов пищи, действуйте, на массе это будет только на пользу! Запомните, чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ, а следовательно и рост мышц.

Пропорция Б+Ж+У в РАЦИОНЕ ПИТАНИИ

Пропорция белков, жиров и углеводов очень важная вещь в любом правильном (здоровом) рационе питания. И особенно правильным должно быть на этапе набора мышечной массы (анаболического питания). Проблемы со здоровьем, которые возникают от неправильного питания, а именно из-за нарушений плохого и хорошего холестерина, а это на все 100% зависит из-за неправильной пропорции Б+Ж+У — атеросклероз и различные заболевания сердца.

У современных людей в рационе питания слишком много ЖИРА, слишком мало БЕЛКА. Это и меняет уровень холестерина и приводит к заболеваниям сердца, атеросклероза.

Дабы вы понимали, с какой проблемой вы столкнулись, я приведу пример: По статистике трое из четверых людей мрут от этих болезней (из-за неправильного питания, неправильной пропорции Б+Ж+У) – в виде холестерин – атеросклероз – болезни сердца – отказ сердца). Все.

Для того чтобы этого не происходило нужно менять пропорцию Б+Ж+У в лучшую сторону. Жира должно быть в 2-3 раза меньше чем белков, а белков должно быть в два раза меньше чем углеводов.

БЕЛОК (25-30%)
УГЛЕВОДЫ (50-60%)
ЖИРЫ (10-15%)

Помимо пользы для здоровья, такая пропорцию Б+Ж+У оптимальная для роста ваших мышц, т.к. в ней достаточно много белка (строительного материала) для ваших мышц, много энергии (сложных углеводов) и правильное количество правильных жиров для синтеза новых анаболических гормонов из хорошего холестерина.

НУТРИЕНТЫ

Как вы уже поняли, в нашем арсенале три разных в тоже время основных нутриентов питания:

БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ

Каждый из нутриентов разный как по свойству полезности, так и скорости усвоения организмом.

Например:

Белки могут быть БЫСТРЫМИ и МЕДЛЕННЫМИ . Сывороточный протеин или аминокислоты или яйца = быстрый белок, а вот казеин (творог или казеиновый протеин) или кусок мяса (любого) = это долгий белок. Почему так? Все просто, основное различие состоит в степени расщепления! Т.е. в быстрый белок (яйца, протеин, аминокислоты) уже и так очень качественно расщеплены на более мелкие фрагменты и они уже не нуждаются в длительном времени для переваривания, что не скажеш про долгий белок.

Когда нужны БЫСТРЫЕ, а когда МЕДЛЕННЫЕ БЕЛКИ ?

Быстрые требуются организму после длительного голодания (после пробуждения утром, сразу после тренировки).
А медленные требуются тогда, когда организм будет долго голодать (перед сном, или в течение дня (если вы сознательно знаете, что нету возможности поесть).

Так же ситуация и с УГЛЕВОДАМИ. Т.е. есть БЫСТРЫЕ и МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ.

Быстрые углеводы требуются организму (УТРОМ после пробуждения, и СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ).
Медленные углеводы требуются организму (на протяжении всего дня начиная с завтрака заканчивая ужином , в то же время медленные углеводы не требуются вообще вечером после 18.00).

Та же ситуация и с ЖИРОМ. Т.е. есть ПЛОХОЙ жир (НАСЫЩЕННЫЙ) и ХОРОШИЙ (ненасыщенный).

ПЛОХОЙ ЖИР: Это все очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и т.д.) = этот жир нам не нужен, т.е. мы его не употребляем!
ХОРОШИЙ ЖИР: Все что не такое вкусное (растительные масла, рыбий жир, омега-3, омег-6) = все это полезные (ненасыщенные жиры) они-то нам и требуются!

УСВОЕНИЕ ПИЩИ

Это очень важный вопрос, который может лимитировать любые попытки набора мышечной массы! Хомо Сапиенс в принципе, как и любое млекопитающее, выдает отходы (ходит в туалет). Чем эффективнее мы это делаем, тем лучше себя чувствуем. Ибо получаем больше энергии. Т.е. сейчас мы говорим про людей которые на этапе наборе мышечной массы, по причине того что начинают больше есть пищи “садятся на унитаз слишком часто”. С медицинской точки зрения, проблемы с усвоением пищи лежат в области желудочно-кишечного тракта. А самих проблем можно быть целое множество. У кого-то может плохо вырабатываться соляная кислота (а она требуется для расщепления пищи в стенках желудка) вследствие этого появляется ИЗЖОГА или НЕСВАРЕНИЕ. У кого-то пища может не перевариться и попасть в тонкий кишечник, и тогда у человека в области живота издаются страшные звуки.

Конечно же, все эти проблемы, если они есть — нужно лечить! Так что ноги в руки и к медикам. Я не медик, я не могу, что либо посоветовать в данном вопросе, единственный верная рекомендация которую я могу дать вам: ешьте ту пищу (простую) естественную для вашего организма – которая лучше всего у вас усваивается.

АКЦЕНТЫ на приемах пищи

Уже много раз это делал, но все, же попробую ещё раз дать вам конкретные рекомендации по приему нутриентов в течение дня.

Утром (ну допустим 9.00) – требуется быстрые углеводы и быстрые белки, дабы восполнить траты во время сна. Это может быть сладкий сок (апельсиновый или какой угодно) и аминокислоты в свободной форме. Ну а если вы не мажор (у вас нету аминокислот) можно выпить просто сладкого сока и пойти по своим утренним делам (в туалет, душ и т.д.) а уже после душа (т.е. минут через 20-30 нужно плотно позавтракать).

9.30 – и на протяжение всего дня – требуется медленные(сложные) углеводы и медленные белки, например я использую РИС (сложные углеводы) и МЯСО (куриные грудки например, или котлеты на пару, долгие белки).

До тренировки

За 2 часа до тренировки нужно съесть сложные углеводы + легкоперевариваемый белок. Например, рис или гречку + 3-4 яйца с белком и желтком).

За 20 минут перед тренировкой нужно выпить сывороточный протеин (быстрые белки) или выпить 5-10 грамм аминокислот. И все для того чтобы белок мышц не тратился как источник энергии.

Во время тренировки

Пейте обычную воду (негазированную) от 1 литра и более (по самочувствию). Можно разбавлять воду с аминокислотами.. НО есть что-то либо тяжелее на протяжении тренировки нельзя, ибо начнется брожение в районе живота из-за оттока крови в мышцы.

После Тренировки

Сразу после тренировки нужно съесть: быстрые углеводы + быстрые белки. Здесь есть очень важный момент: транспорт питательных веществ - это инсулин, поэтому БЫСТРЫЙ БЕЛОК + БЫСТРЫЙ УГЛЕВОД = более быстрое попадание АМИНОКИСЛОТ в кровь! А как известно после тренировки открывается «белково-углеводное» окно и как известно питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее.
Поэтому из углеводов это может быть что-то сладкое (сладкий сок, или вода разбавленная сахаром) или сникерс, банан, торт, печенья какое-то любое сладкое + быстрые белки (аминокислоты либо варенные яйца). Либо готовый вариант смеси угли+белки = гейнер.

Есть сразу сложные углеводы после тренировки нельзя! Только через 30-60 минут можно полноценно поесть (каши, мясо и т.д.)

На вечер

Углеводов – нету. Делайте акцент только на белке (например, куриные грудки, котлеты на пару, яйца с каким-то овощами).

Перед сном обязательно съедайте казеин (он содержится в твороге, т.е. перед сном съедайте пачку творога) либо как замена творогу = казеиновый протеин (12-ти часовой, ночной) эго по-разному называют (для мажоров с деньгами).

Заключение

Я уже устал делать выпуски практически про одно и тоже, пользуйтесь любой информацией с умом. Анаболическое питание играет очень важную роль в бодибилдинге, от него зависит скорость роста ваших мышц!

С уважением, администратор.

Многие делают ошибку, сосредотачиваясь на физических нагрузках и игнорируя питание для роста мышц. Физические тренировки очень важны, но если вы будете изнурять себя в спортзалах и при этом питаться некачественной вредной пищей, то все ваши старания сойдут на нет. Никакого результата, кроме измученного организма, вы не получите.

Питание для спортсменов

Правильное питание для усиленного роста мышц заключается в употреблении большого количества белковой пищи. Некоторые спортсмены могут с этим не согласиться и упоминать углеводы, но основа основ именно белки. Конечно, нужно есть после тренировки и углеводы, они должны составлять не меньше 40% дневного рациона, так как без них у человека вовсе не буде энергии, что-то сделать.

Кушать после тренировки стоит только правильные углеводы. Медленные углеводы или как их называют между собой спортсмены «угли», содержатся в макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, овощах, свежих фруктах, во всех крупах и кашах. Есть еще и быстрые углеводы, которых много в хлебе, картофеле и сахаре. Их нужно кушать в меньшем количестве, и то, лучше есть их только до вечерних тренировок. Обязательно употреблять для быстрого роста мышц жиры, но в минимальных пропорциях. Их, как правило, можно получить из орехов и масел.

Питаться нужно так, чтобы организм получал белки и углеводы почти в равном количестве. Для быстрого роста мышц идеальными пропорциями будут 50% белков, 45% углеводов и 5% жиров. Исходя из вашего веса, для роста мышечной массы старайтесь употреблять на 1 кг по 2 г белков и углеводов в сутки. На начальном этапе при полноценном трехразовом питании, за месяц мышечная масса увеличится на 4-5 кг. После этого рост мышечной массы прекратится, так как вес прибавится и прежних калорий будет недостаточно. Именно поэтому старайтесь в это время довести прием пищи до 5-6 раз в сутки.

Невозможно набирать только мышечную массу, обязательно будет присутствовать какой-то процент жира. Чтобы количество жира не преобладало, ограничьте употребление быстрых углеводов, сведя его к 3 разам в неделю.

Обзор полезных продуктов для роста мышц

Правильно питаться может каждый, но в отличие от диетического питания, здесь схему разрабатывает спортсмен сам для себя, основываясь на личных предпочтениях и особенностях организма. Питание для роста мышц в домашних условиях вы можете корректировать с помощью определенных продуктов.

Что нужно употреблять для быстрого роста мышц? Огромное количество белка содержится в такой пище :

– говядина;
– яйца;
– тунец;
– индейка и курица;
– рыба;
– творог.

Углеводы можно получить из :

– макаронных изделий;
– гречки;
– овсянки;
– спаржи;
– яблок;
– кукурузы;
– помидоров;
– кабачков.

Жиры вы можете получать из молочных и кисломолочных продуктов. Очень хорошо перед сном употреблять 200 г творога ежедневно. Не забывайте в день выпивать по 4 л чистой негазированной воды. Старайтесь готовить мясо в духовке или варить его, но не жарьте. Для салатов используйте оливковое, а не подсолнечное масло.

Ежедневно вы должны получать больше калорий, чем тратите, но не следует слишком буквально это воспринимать, лишние калории вам в рационе ни к чему. Большинство тренеров и диетологов призывают спортсменов ограничивать количество жира. Это вполне обосновано, ведь жирная пища калорийна, кроме этого, жир намного дольше усваивается организмом, чем углеводы, но обходиться без него тоже нельзя. Дефицит жира в организме замедляет процессы роста, снижает репродуктивную и сексуальную функцию, негативно сказывается на работе сердца и сужает стенки сосудов.

Вариант меню для роста мышц

Чтобы на наглядном примере объяснить, как нужно питаться спортсмену, вашему вниманию предлагается примерное меню :

– на завтрак отлично подходит гречневая или овсяная каша с творогом или яичница с сыром, пару стаканов молока;
– на второй завтрак подойдет говяжья отбивная с белым хлебом и молоко;
– обед может состоять из макарон или запеченного картофеля в сочетании с говяжьим мясом и овощным салатом, заправленным оливковым маслом;
– на второй обед подойдет творог с изюмом и несколько яблок;
– на ужин подходит куриное мясо или рыба в сочетании с рисом, нелишними будут кукуруза и фрукты;
– за полчаса до сна, можно съесть орехи, яблоко, творог или выпить стакан кефира на выбор.

Продукты, которые предложены в дневном меню выше, можно менять местами или комбинировать. Главное, правильно соблюдать пропорции. Если после обеда вы чувствуете голод, то можете обратиться к такому коктейлю: бананы, ягоды, орехи, овсяные хлопья, творог и немного молока. Все ингредиенты смешайте в блендере и выпейте за один раз.

Нередко после тренировок человек чувствует боль в мышцах. Вишня является природным анальгетиком, поэтому после тренировок полезно выпивать стакан вишневого сока или морса.

Добавки для роста мышц

Принимать для роста мышц можно и пищевые добавки. Оптимальное количество калорий в день составляет 3000-4000. Порой их невозможно получить из обычной пищи, именно для этого используют протеиновые или гейнеровые коктейли. Перед сном, если хочется есть, можно употреблять казеин.

Новички с опаской относятся к разного рода пищевым добавкам. К примеру, протеиновое питание для роста мышц вас очень хорошо выручит, если вы забудете вовремя пообедать или поужинать. Сам по себе протеин являет собой вариант спортивного питания, в основе которого лежит белок. Есть ещё гейнеры, в их составе преобладают углеводы. Чтобы восполнять затраченную энергию и получать правильное количество белков, тренеры рекомендуют смешивать или комбинировать приемы гейнеров и протеинов.

Такое вещество, как креатин, по праву считается топливом для мышц, оно в натуральном виде содержится в мясе, но купить его можно и в виде смеси для коктейлей. Выпивая креатин перед тренировкой, вы повышаете силу и выносливость своих мышц во время физических нагрузок. Рост мышц ускорится, если принимать такие пищевые добавки, как аргинин и глютамин.

На сегодняшний день магазины спорттоваров предлагают множество смесей для питания спортсменов, каждая из которых обладает своими особенностями и полезными свойствами. Методом проб и, конечно же, ошибок, вы сможете найти для себя подходящий вариант. Есть и специальные таблетки, которые наращивают мышечную массу, но их прием лучше обсудить с тренером и лечащим врачом, так как они обладают рядом побочных эффектов.

Витамины для укрепления организма

Обязательно следует укреплять организм во время интенсивных тренировок рядом витаминов и макроэлементов. Витамин А содержится в моркови и печени, его количество должно быть высоким, чтобы сохранить вашу кожу эластичной, а зубы и ногти здоровыми. Витамины группы В нужны для восстановления нормальных процессов метаболизма после тренировок. Они содержатся в бобовых, зеленом салате, в овощах и рыбе.

Витамин С помогает заживлять мелкие травмы после тренировок, улучшает синтез гормонов и укрепляет кровеносные сосуды. Витамин D укрепит ваши кости и поможет избежать переломов во время больших нагрузок. Его много содержится в рыбьем жире и в яйцах. Очень хорошо скажется на вашем организме миндаль. Эти орехи в своем составе имеют легкоусваиваемую форму витамина Е, что позволяет быстро восстанавливать мышцы после физических нагрузок. В день нужно съедать минимум 2 пригоршни миндальных орехов.

Нужно пить для роста или употреблять в составе продуктов, такие микроэлементы :

– кальций - сыр, молоко, капуста;
– калий - картофель;
– фосфор - яйца, рыба;
– магний - яблока, кукуруза;
– железо - орехи, бобы.

Вы можете приобрести готовые витаминные комплексы в аптеке и употреблять их в виде таблеток или капсул после каждого приема пищи.

У человека свой специфический обмен веществ, поэтому не стоит отчаиваться, если кто-то из ваших знакомых, питаясь по тому же принципу что и вы, набирает мышечную массу быстрей. Конечно, отсутствие видимых результатов угнетает и приводит к потере мотивации, но будьте уверены, ваши старания непременно дадут о себе знать. Ничего в этом мире не дается легко, особенно если это касается вашей внешности, поэтому наберитесь терпения. Путь к красивому телу и эффектной внешности очень длинный и тяжелый, но со временем прогресс будет обязательно, главное, придерживаться рекомендаций от тренеров сайт .

Здравствуйте друзья, сегодня я расскажу, как нужно питаться для роста мышечной массы. Чтобы понимать, о чем идет речь, сначала рассмотрим теоретическую часть вопроса. Еще в древности атлеты поняли, что одних тренировок мало - нужно правильное питание для роста мышц. Поэтому до всего доходили эмпирическим путем. С развитием науки постепенно в этом вопросе пятен стало все меньше. И вот что нам стало известно.

Мы все состоим из сложных белковых молекул. Только растения могут буквально из ничего синтезировать сложные вещества. Животные, в том числе и люди, этого делать не могут. Но они могут синтезировать лишь некоторые (заменимые) аминокислоты (белки). Поэтому, для нормальной деятельности им нужна пища.

Она должна состоять из белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Каждое составляющее имеет значение. При постоянном недостатке любого из них могут наступить катастрофические последствия.

Многие начинающие спортсмены уже немного наслышаны о значении пищи и примерно представляют из чего что состоит. Но как этим пользоваться на практике не знают. Иногда им подсказывают их друзья или знакомые что и когда есть. Если повезет, то эту информацию они получают от хорошего тренера. В общем, проблема есть. Поэтому я расскажу все, что требуется для правильного питания, чтобы нарастить мышечную массу, без каких либо анаболиков.

Мышцы не растут лишь при каком-то одном условии, так как рост мышечной ткани - это очень сложный и длительный процесс, для которого необходимо соблюдать все условия.

Регулярные тренировки с отягощением (анаэробные). Поскольку именно тогда происходит рост мышечной массы, так как мышечная ткань при этом получает микротравмы, в результате чего организм включает защитную функцию (приспосабливается), которая заключается в восстановлении поврежденных ткани и росте новой (увеличения мышц). Происходит это из-за того, что, организм готовится встретить следующую нагрузку уже более подготовленным. Данный процесс у спортсменов называется «суперкомпенсация», благодаря которому и растут мышцы. Из этого следует следующее условие.
Для постоянного роста необходимо наращивать нагрузки иначе организм приспосабливается, и рост мышц останавливается. Поэтому для развития любого физического качества всегда нужен постоянный прогресс (наращивание нагрузки).
Запомните, увеличение объемов мышц и их сила - происходит не на тренировке, а во время восстановления организма (отдыха). Подробнее об этом вы узнаете в статье: .
И еще не маловажный момент заключается в том, что рост мышц стимулирует мужской гормон, под название «тестостерон». Вы наверняка уже слышали о нем… Но для синтеза тестостерона необходим жир, который в рационе должен составлять 10-15%. Однако жиры так же необходимы и для нормального метаболизма (обмена веществ) – они являются главным компонентом наших клеток. Рекомендую, лучше всего потреблять жиры растительного происхождения (ненасыщенные), так как они самые полезные и исключить животные жиры (насыщенные).
Телу необходима пища, не только для роста мышц, но и жизни. Поэтому правильное питание для роста мышц, обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами. И об этом, я расскажу очень подробно, чуть ниже.

Процессы, которые протекают после анаэробной тренировки

Во время занятий в тренажерном зале мышцы испытывают большие нагрузки. И каждый раз, поднимая тяжесть, они получают как бы микротравмы. Так же помимо микротравм, организм использует все запасы гликогена (энергия) в мышцах и печени, без которых тренировка с большими нагрузками просто не возможна, так как наступает быстрая усталость.

Во время отдыха организм занимается восстановлением энергии и всего того, что было повреждено. И в первую очередь ему надо:

Восстановить запас энергии (углеводов), которые необходимы для процессов жизнедеятельности. Это как батарейка для телефона, без которой телефон не будет работать, поэтому ее нужно постоянно подзаряжать, когда она садится.
Как только запас энергии (углеводов) в организме будет пополнен, лишь только тогда организм начнет восстанавливать поврежденные ткани и наращивать новые, но никак не наоборот. Однако если питательных веществ будет поступать не достаточно с пищей, то ни о каком росте мышц речи идти не будет, так как организм будет стараться сохранить то, что у его уже есть.
Так же организм будет стремиться избавиться от мусора, который накопился за время тренировки. А для этого нужна жидкость, которая выведет из организма все не нужное и восстановит водный баланс.

Однако, чтобы все работало нормально - нужны некоторые вещества в очень малых количествах. Речь идет о микроэлементах и витаминах. Без них ни о каком процессе сборки не может быть и речи. Мы же сами их просто так, из воздуха, получить не можем, лишь только с пищей.

Для чего нужны белки

Белок – это строительный материал любого организма, но так как наши мышцы состоят из сложных белковых структур, то для их роста белки просто необходимы. Поэтому необходимо потреблять бели в достаточном количестве, а это 2-3 грамма на килограмм массы тела. Что должно составить 25-30% белков от общего рациона питание для роста мышц.

Но нужно понимать, что белки (это цепь) стоят из аминокислот (звеньев), и наш организм не может синтезировать (производить) все аминокислоты, а лишь половину из них, которые называются «заменимыми». «Незаменимые» же аминокислоты поступают только из белковой пищей. Поэтому, вот почему необходимо кушать белковые продукты.

Молочные продукты – молочный белок называется «казеин», он долго расщепляется, но зато очень полезен и насыщает кровь продолжительное время, что очень хорошо.
Мясо, рыба и морепродукты – данный белок быстро усваивается и имеет высокую белковую ценность.
Бобовые (горох, фасоль, бобы) – хотя и не имеют все незаменимые аминокислоты, но зато богаты витаминами, клетчаткой и микроэлементами.
Яйца – самый лучший белковый продукт, в который входит полный комплекс незаменимых аминокислот и быстро очень усваивается.

Для чего нужны углеводы

Углеводы – это основная энергия, которая необходима для работы всех процессов жизнедеятельности и движения. В нашем теле она храниться в мышцах и печени, в виде гликогена. При ее израсходовании мы ощущаем усталость (упадок сил).

Так вот, во время работы с отягощениями - нужно много энергии (углеводов в мышцах и печени), которая на протяжении тренировки истрачивается и расход ее зависит от интенсивности занятия. А так же углеводы нужны не только для тяжелой тренировки, но и для восстановления энергетических запасов, поддержания уже имеющихся мышц и рост мышечной массы.

Поэтому когда заканчивается запас углеводов, то организм начинает брать их из белков, а это значит разрушать собственную мышечную массу. Отсюда напрашивается вывод, что если не кушать достаточное количество углеводов, то мышцы не только не будут расти, но и вовсе будут уменьшаться. Так как после тренировки организм первым делом восстанавливает запас углеводов, а уж после занимается восстановлением мышечных микротравм и ростом мышц. Поэтому, если будет нехватка в углеводах, то организм будет стараться сохранить то, что у его осталось.

Углеводов должно составлять 60% от общего рациона питания для роста мышц.

Каши (овсянка, рис, гречка, перловка) – это золотой запас полезных (сложных) углеводов, которые, продолжительное время, насыщают организма энергией. Помимо высокого содержания углеводов, они содержат: белки, витамины, клетчатку, минералы и микроэлементы, но это еще не все ее плюсы.
Овощи и фрукты – источник полезных углеводов, в которых содержатся такие полезные вещества, как: витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты, вещества, которые тормозят процесс старения клеток.

Есть люди, которые устроены так, что у них мышцы растут как на дрожжах. Но при этом они, конечно же, правильно питаются и хорошо тренируются, а есть такие, которым, казалось бы, ничего не помогает. Нет, рельефность есть, но сама мышечная масса не растет, как хотелось бы и это зависит от многих факторов, но практика показывает, что, что-то они делают не правильно. Итак, сейчас я расскажу, как питаться для набора мышечной массы.

1. Обязательно переходите на дробное питание. То есть 3 раза в день надо поесть основательно (завтрак, обед и ужин). В перерывах должны быть легкие перекусы. Итого получается, вы должны кушать 5-6 раз в день.

Дробное питание нужно не только, тем кто хочет похудеть, но и для тех кто хочет набрать мышечную массу, так как организм понимает, что его постоянно подпитывают (кормят). И в результате, необходимость откладывать лишнюю энергию в жир – отпадает. А это значит, что в крови постоянно находится достаточное количество глюкозы (углеводов), которая как мы уже знаем очень нужна.

Но учтите, если вы сильно начинаете набирать жировые отложения, а не мышцы, то внимательнее пересмотрите свое питание. Таким образом, уменьшите количество быстрых углеводов и животных жиров. Утром и днем ешьте все, что содержит белки и углеводы примерно в равных пропорциях, поскольку в это время суток происходит большая потеря энергии. А к вечеру ее расходуется гораздо меньше, так как двигательная активность снижается и обмен веществ тоже, поэтому вечером - нужно перейти на диетические белковые продукты (нежирный творог, яичный белок, мясо курицы или любой другой птицы, нежирное молоко, кефир).

2. Для того, кто считает свое тело худым, советую, больше кушать углеводов, но не быстрых (сладости), кроме горького шоколада и все то, что содержит белок. Это все виды каши: овсянка, гречка, рис итак далее, мясо без ограничений, в перерывах между едой лакомитесь овощами и фруктами, пейте молоко и ешьте молочные продукты. Вечером вы так же питайтесь углеводами и белками.

Общие правила питания для роста мышц

3. До тренировки зарядите себя углеводами под самую завязку. Они вам потом сильно пригодятся. Но делайте это заранее, примерно за час-полтора до занятий. Этого времени должно хватить, чтобы пища полностью усвоилась, то есть, была разобрана на составляющие элементы. Важно учитывать качество пищи.

Легкую пищу (кашка, фрукты овощи…) можно есть, как говорилось за час, полтора до занятий. К этому времени она усвоится полностью. А вот более тяжелые белковые продукты стоит есть немного пораньше за полтора, два часа. Так как для ее переработки нужно будет потратить чуть больше времени.

4. Пить необходимо в день как минимум 2 литра воды, так как рост мышц и вывод токсинов происходит только благодаря воде (вода-это универсальный растворитель). Количество выпитой воды для каждого может быть индивидуально, в зависимости от нагрузки, температуры и многих других факторов. Для этого хороши свежие, без консервантов и красителей соки и питательные напитки. Их можно приготовить даже самому (морс, компот, какао).

5. После тренировки у вас внутри сложилась тревожная ситуация. Энергия израсходована, тело в плачевном состоянии, все забито продуктами распада. Сами подумайте, будут ли расти мышцы в это время? Конечно же, нет.

Сначала надо все вернуть на круги своя - восстановить энергию и начать строительство поврежденной ткани. Вот тут углеводы и белки вам помогут. Пока идете в душ и переодеваетесь, в этот момент восстанавливается дыхание, и ритм сердца. После душа нужно бросить в рот кусочек горького шоколада или любой фрукт (яблоко, груша, банан), можно даже сушенный. Это поможет снять внутреннее напряжение и вы почувствуете после занятий некоторое облегчение. Еще можно выпить протеиновый коктейль, если у вас уже большая мышечная масса.

Придя домой съешьте более плотную пищу. Она как раз и пойдет на рост мышц. Не забывайте о белках. Их должно быть больше, чем до тренировки. Как пример, советую съесть рисовую кашу (или гречневую), куриное филе (рыбу) или омлет (вареные яйца).

6. В дни отдыха после тренировок ваше тело будет усиленно восстанавливаться. То есть восстанавливать поврежденные мышцы и наращивать новые. Поэтому в дни отдыха надо так же хорошо питаться, как и в дни тренировок.

Подведем итог. Для того чтобы питание для роста мышц действительно помогало - необходимо соблюдать некоторые правила, такие как:

Дробное питание.
Кто с трудом набирает мышечную массу необходимо кушать много сложных углеводов и белков, даже вечером.
А кто, наоборот, быстро набирает лишние жиры, нужно в течении дня кушать много углеводов и белков – равными порциями, но вечером кушать лишь диетические белковые продукты.
За час, полтора до тренировки кушайте углеводы (сложные), а за 2 часа белковые продукты.
Пейте много воды, как минимум 2 литра в день.
После тренировки кушайте сначала углеводы, а после белки, либо же равноценными порциями - белки и углеводы.
Организму необходимо давать дни отдыха для восстановления поврежденных тканей и наращивания новых.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – удачи Вам!

А вот для вас видео, где так же говориться как питаться для роста мышечной массы