Какие продукты помогают от депрессии. Лучшие и худшие продукты при депрессии, как скорректировать свое питание Какие продукты эффективны против депрессии

1. Рыба

Жирная рыба (сельдь, сардины, скумбрия, лосось, треска, семга) весьма богата омега-3 жирными кислотами, вследствие которых рыба и стала средством от плохого настроения. Только в рыбе слабого посола образуются полиненасыщенные жирные кислоты больше всего. Однако аминокислота триптофан (собственно, из которой и образуется «гормон счастья») остается в рыбе любого приготовления. Именно поэтому рыбные блюда, непременно, должны быть на вашем столе.

Помимо вышесказанного, жирная рыба обладает большим количеством В6, улучшающего настроение и укрепляющего иммунную систему. Рыбу желательно употреблять не менее трех-четырех раз в неделю по 100-150 г. А если ежедневно, то по 50-70 г.

2. Яркие овощи и фрукты

Овощи, имеющие яркий окрас: свекла, баклажаны, морковь, сладкий перец, хурма, мандарины, апельсины и прочие разноцветные овощи тоже обладают способностью к поднятию настроения. Давно известно, что яркие насыщенные цвета способны прогонять тоску и заряжать положительным настроем.

Однако дело не только в этом. Фрукты и овощи насыщенных цветов имеют в своем составе вещества биофлавоноиды, улучшающие кровообращение мозга. В результате их употребления мозг получает больше кислорода, вы начинаете чувствовать себя заметно лучше, и от этого, естественно, поднимается и ваше настроение.

3. Бульон куриный

Куриный бульон обладает свойством, влияющим на спокойствие состояния. При небольших нервных это отличное средство от депрессии. Мясо курицы содержит белки, состоящие из аминокислоты триптофан. Попадая в организм, он перерабатывается в серотонин - «гормон счастья», который и влияет на наше настроение.

4. Капуста морская

Морская капуста крайне обогащена витаминами группы В, регулирующими работу надпочечников и, соответственно, гормона , недостаток которого способен вызвать хроническую усталость, в следствие чего и ухудшается настроение.

Морскую капусту рекомендовано покупать не консервированную (в такой капусте зачастую присутствуют пагубные вкусовые добавки), а свежеприготовленные салаты, которые можно найти на рынке или в отделах кулинарии. И уже после самостоятельно заправлять ее специями и прочими ингредиентами (морковью, грибами, семечками кунжута и т.д.).

5. Бананы

В бананах, кроме серотонина, содержится витамин В6, который, как уже было сказано, необходим для поднятия настроения. Вдобавок, бананы обогащены алкалоидом харманом, способным вызывать чувство эйфории, то есть являются биогенными аминами, в которых, как известно и, вырабатывается серотонин. Еще эти фрукты полезно есть при хронической усталости и хандре.

6. Орехи

Все орехи, как и жирная рыба, являются источником омега-3 жирных кислот, способных обеспечивать правильную работу клеток мозга и помогающих устранять симптомы . Кроме этого, орехи содержат аминокислоту триптофан и витамин, поднимающий настроение, В6. Помимо этого орехи содержат минерал, под названием селен, который необходим для отменного настроения.

Стоит знать, что показатель уровня селена в крови по мере старения организма снижается на 7% после 60 лет и на 25 - после 75. Поэтому врачи советуют пожилым людям есть побольше орехов. В день можно съедать до 30 г этого продукта.

7. Шоколад

Какао-бобы, из которых получают шоколад, содержат вещество, называющееся фенилэтиламином, которое способствует выработке в организме гормонов счастья - эндорфинов, которые в повышенном количестве вырабатываются у влюбленных. А влюбленные люди, как правило, счастливы. Вдобавок в какао-бобах содержится магний, который способен снимать стресс. Однако стоит знать, что лишь черный шоколад обладает всеми вышеперечисленными качествами. Молочный же принесет гораздо меньше пользы.

8. Сыр

Сыр содержит аминокислоты, способствующие хорошему расположению духа: , триктамин и фенилэтиламин. Поднять настроение под силу сыру любого вида.

9. Яйца

10. Овсянка и гречка

Как и куриное мясо, овсянка и гречка имеет в своем составе аминокислоту триптофан. Перерабатываясь в организме, она образует «гормон счастья» серотонин. Еще эти продукты содержат углеводы, которые, медленно всасываясь, нормализуют уровень сахара в крови, не давая ему выйти за пределы.

Если мы чувствуем себя усталыми без причины, часто плачем и тоскуем, страдаем от приступов панического страха или вынуждены переживать серьезное психологическое потрясение, наш организм нуждается в поддержке. И мы говорим не только об успокоительных или нейролептиках, выписываемых врачом. Необходим особый режим питания и здоровое меню, которое поможет нам вернуть хорошее настроение, радость жизни, чувство спокойствия.

Еда от депрессии – существует ли она на самом деле и как действует? В этой статье мы расскажем о лучших антистрессовых продуктах, которые обязательно должны быть на столе в минуты хандры и уныния.

Как понять, что организму нужна помощь

Вот самые распространенные признаки угнетенного психического состояния:

    Ангедония или утрата способности переживать радость.

    Падение работоспособности, постоянное чувство усталости.

    Сонливость, снижение физической активности.

    Заторможенность движений.

    Снижение либидо.

    Отсутствие аппетита или бесконтрольное переедание.

    Панические атаки.

    Ощущение собственного бессилия, незначительности.

    Снижение концентрации внимания и памяти.

    Истерики.

    Беспричинные слезы.

Нарушение аппетита при депрессии – явление закономерное, ведь когда нам плохо, когда мы психически истощены, нам не до еды. Однако бывают и другие случаи: пища выступает в роли лекарства от стресса, поглощаемого в огромных количествах. Развитие событий по первому сценарию приводит к крайней степени истощения, анорексии, по второму – к булимии.

Чтобы не довести себя до пищевых расстройств, важно использовать все известные способы борьбы с депрессией. В том числе и продукты, помогающие повысить уровень серотонина в крови.

Недостающий гормон счастья

К стрессам, тоске, унынию, вызванным этими состояниями неврозам приводит недостаток серотонина – нейропередатчика, чья главная задача – регулировать наше настроение, держать его на позитивной волне. Если этого вещества нет, его надо добыть. Оно производится из аминокислоты триптофан. А сам триптофан ученые обнаружили в диетическом белке. Полезная аминокислота была найдена во многих продуктах питания – от мяса и рыбы до овощей и фруктов.

Но во время стресса и затяжной депрессии организм нуждается не только в серотонине:

    Когда мы часто переживаем, редко бываем спокойны и веселы, а гораздо больше – раздражены или излишне взволнованы, возрастает уровень адреналина и кортизола. Для выработки этих гормонов нужны витамины С, B, а также микроэлементы: цинк, магний. Получается, что все эти ценные компоненты в экстренном порядке конфискуются. При этом мы никак не восполняем их дефицит, что приводит к негативным последствиям: снижаются умственные способности, замедляется обмен веществ, возникает заторможенность, вялость, слабость. Даже кожа становится менее упругой и красивой – ведь витамин C вместе с цинком необходим для синтеза коллагена. А недостаток магния может привести к мигреням и повышенному давлению.

    Также мы испытываем острую потребность в адаптогенах природного происхождения – они помогают нам адаптироваться к стрессу – физическому, эмоциональному, психическому или даже химическому. Они работают сразу по нескольким направлениям: повышают уровень АТФ, а с ним и уровень энергии, защищают мембраны клеток от повреждений, укрепляют сердце и сосуды – делают нас выносливыми, быстрыми, работоспособными. Можно сравнить адаптогены с кофе. Однако, когда мы выпиваем чашку бодрящего напитка, мы знаем, что эффект зависит от того, сколько мы выпьем, какую порцию выберем. А в случае с «тониками» нам кажется, что сила заключена в нас самих. Это придает уверенности в себе, позволяет сохранить эмоциональную устойчивость.

Продукты от депрессии: источники потерянных витаминов и микроэлементов для улучшения настроения

    Витамин A – он содержится в растительной пище зеленого и оранжевого цвета: в листьях салата, тыкве, моркови. Много его и в абрикосах.

    Витамин C – ищите его в лимонах, апельсинах, лайме и других цитрусовых, а также в черной, красной и белой смородине, капусте, целебном отваре из плодов шиповника.

    Витамины группы B – содержатся в морепродуктах, авокадо, печени, цельнозерновом хлебе, орехах. Эти незаменимые вещества повышают содержание ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот). Особенно полезны при депрессии кедровые орехи, фасоль, сардины, неочищенные зерна злаковых – источники B6 или пиридоксина, необходимого для синтеза гормона счастья – серотонина.

    Витамин E – попадает в наш организм с растительным маслом, зелеными листовыми овощами, миндалем, семечками яблок, пророщенной пшеницей.

    Магний – содержится в горохе, грейпфрутах, тыквенных семечках, арахисе, фасоли, грецких орехах, пшеничных отрубях.

    Кальций – преимущественно в молочных продуктах, а также в горчице, фисташках, чесноке, фундуке и миндале.

    Цинк – содержится в говяжьей печени, сыре, яйцах, бобовых, сливах, капусте, моркови.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Продукты от стресса и невроза: адаптогены в рационе питания против депрессии

Азиатский корень женьшеня

Это один из самых знаменитых «тоников», укрепляющий иммунитет, снижающий воспаление, обладающий противоастматическим и антиоксидантным действием. В Китае традиционно используют красный женьшень от переутомления тела и духа. Врачи доказали – употребление экстракта этого сильнейшего адаптогена помогает приспособиться к неблагоприятным условиям, легче переносить стрессовые ситуации, повысить работоспособность.

Внимание: из-за сильного стимулирующего действия могут возникнуть учащенное сердцебиение, бессонница, а употребление совместно с продуктами, содержащими кофеин, может привести к расстройствам желудка и кишечника. Экстракт женьшеня как средство от стресса и неврозов не рекомендован беременным и кормящим женщинам.

Элеутерококк

Кустарник, растущий в горах, широко используется в традиционной китайской медицине – им лечат грипп и простудные заболевания. Но элеутерококк полезен и при синдроме хронической усталости, апатии, снижении концентрации внимания.

Возможные побочные эффекты и противопоказания у этого средства те же, что и у женьшеня.

Родиола розовая

Этот адаптоген способствует улучшению памяти, повышению работоспособности, снижает уровень кортизола, увеличивает уровень серотонина. Это растительный антидепрессант – продукт для поднятия настроения и стимуляции умственной активности. Кроме того, родиола укрепляет сердце и сосуды, оказывает положительное влияние на функции мозга.

Ашваганда

Еще один корень, который активно использовали древние. Он пришел к нам из аюрведической медицины, однако менее известен и популярен, чем перечисленные адаптогены. Это растение активно используют в борьбе с апатией, беспричинной усталостью, неврозами, повышенной тревожностью и паническими атаками. Ашваганда обладает мягким успокаивающим действием.

Противопоказания: язва желудка, повреждения слизистой, беременность, период лактации, повышенная чувствительность.

Также в число популярных адаптогенов входят лимонник, солодка и зеленый чай.

Как правильно питаться при депрессии: что есть, если нервы истощены

К ухудшению состояния, беспричинной тоске и грусти могут привести не только внешние раздражители, но и наш рацион. Посмотрите на то, что вы едите.

    В вашем меню должно быть достаточно свежих фруктов и овощей, бобовых.

    Не забывайте о цельном зерне, рисе, чечевице и других продуктах, содержащих клетчатку.

    Ешьте побольше рыбы, добавляйте в каши и десерты семена льна – это важные источники полиненасыщенных жирных кислот, которые помогут вам справиться с упадком сил и отсутствием настроения.

Мы часто напоминаем вам о том, что диета – это стресс для организма. Повторим и на этот раз, поскольку большинство методик, основанных на ограничениях и запретах, плохи еще и тем, что приводят к снижению потребления триптофана, дефициту белковой пищи на столе. Неудивительно, что подобные изменения негативно сказываются на психическом здоровье худеющих.

  • крепкого чая;
  • кофе;
  • энергетических напитков;
  • сигарет;
  • сахара и сладостей.

В совокупности все эти компоненты неправильного рациона могут вызвать тревожность, нарушение сна, резкий переход от радости к беспокойству и печали.

Продукты, повышающие настроение: антистрессовое питание, которое устраняет депрессию

    Рыба – содержит Омега-3, витамины B6 и D, отвечающие за укрепление иммунной системы и противостояние организма стрессам.

    Яйца – в них много жирных кислот, а также ретинола, токоферола и кальциферола. Кроме того, яйца богаты триптофаном.

    Цитрусовые, оранжевые и красные овощи и фрукты – все продукты огненного цвета гарантированно зарядят вас оптимизмом и хорошим настроением. Они содержат не только полезные витамины, но и биофлавоноиды, улучшающие мозговое кровообращение.

    Морепродукты – креветки, морская капуста, моллюски, мидии и другие дары моря содержат много йода. А это помощь не только для нашей щитовидной железы, но и для психики, мозговой деятельности. Потребляя больше йода, мы становимся более активными и работоспособными, устойчивыми к стрессам и негативному воздействию окружающей среды.

    Пряности – в холода, когда мы грустим особенно часто, нам помогут восстановить жизненные силы и вернуть бодрость духа мускатный орех, кардамон, бадьян, корица. Добавляйте их в десерты, домашнюю выпечку, чай. Но будьте осторожны: в больших количествах эти натуральные антидепрессанты употреблять не стоит.

    Шоколад – самое популярное средство от хандры. Но купить стоит не молочный, а именно горький продукт с содержанием какао выше 70 %. В нем есть не только большая доза триптофана от печали и хронической усталости, но и кофеин, который взбодрит вас и поможет сконцентрироваться.

    Бананы – в них есть алкалоид харман, вызывающий эйфорию, а как раз ее нам так не хватает, когда мы переживаем стресс или боремся с упадком сил. А еще в мякоти банана много пиридоксина, запускающего синтез серотонина. Но с этим антидепрессантом, как и с пряностями, нужно знать меру – он калориен.

    Бобовые – в них много витаминов группы B, что делает бобовые незаменимым продуктом для тех, кто хочет поднять настроение, избавиться от бессонницы, преодолеть раздражительность и нервозность.

Режим питания при депрессии и стрессах: формируем рацион

Как вы уже поняли, в нашем новом меню должно быть больше:

  • Овощей и фруктов.
  • Растительного масла, рыбы и других источников жирных кислот.
  • Цитрусовых.
  • Молочных продуктов.
  • Злаков.
  • Морепродуктов.

Вот как будет выглядеть примерное меню на день для тех, кто хочет справиться с плохим настроением без вреда для фигуры:

    Завтрак – запеченные с творогом яблоки, мюсли, чай с молоком.

    Второй завтрак – нежная тыквенная запеканка, банан.

    Обед – запеченная рыба с овощами, чашка нежирного куриного бульона.

    Полдник – чашка несладкого йогурта с орехами и сухофруктами.

    Ужин – овощной салат с белой фасолью, филе индейки на пару.

    Перед сном – стакан кефира.

Наши специалисты составят для вас программу правильного питания при депрессии, стрессе, неврозах и упадке сил. Приходите к нам, чтобы изменить себя, начав с рациона. Помните: спасение от дурного настроения и тоски – не в сладостях, газировке и кондитерских изделиях, а во внимательном отношении к своему организму и здоровом балансе питательных веществ.

За настроение человека отвечают головной мозг и эндокринная система. Прямое влияние на настроение имеет именно эндокринная система, функции которой как раз и регулируются нервной.

К примеру, за улучшение эмоционального самочувствия отвечают такие вырабатываемые ней нейромедиаторы, как серотонин, норадреналин и дофамин. Эти нейромедиаторы также активно вырабатываются, когда человек влюбляется или испытывает счастье — они выступают в качестве катализатора.

А можно ли как-то стимулировать выработку этих нейромедиаторов с помощью диеты? Другими словами, получится ли улучшить настроение, включив в меню своего рациона определенные продукты питания? Согласно проведенным исследованиям , это действительно возможно.

Ученые даже составили список продуктов, помогающих устранить депрессию и повысить умственную работоспособность и физическую активность. Этим списком мы и поделимся с вами в этой статье.

Напомним, ранее мы рассмотрели .

Топ 12 продуктов-антидепрессантов

Сразу стоит уточнить, что функциональность головного мозга и эндокринной системы зависит не только рациона, но и того, как человек употребляет продукты. Что имеется ввиду? По сути, есть необходимо часто, но небольшими порциями.

Ещё в шоколаде содержится теобормин и флавониды, которые оказывают антиоксидантное действие (препятствуя окислению нервных клеток и их разрушению) и также нивелируют чувство стресса.

Более полезным и эффективным для повышения настроения считается черный шоколад – в нем содержание какао-порошка выше и составляет, в среднем, от 50 до 75%. В молочном, для сравнения, его порядка 25 – 40%.

2. Бананы

В бананах содержится харман – этот компонент усиливает чувство эйфории.

Ещё в данном фрукте высокое содержание витамина В 6 , который используется гипофизом в выработке гормонов.

Стоит заметить, что витамины В-группы более сильное влияние на настроение имеют у женщин, чем у мужчин.

6. Орехи

Самыми считаются грецкие и фисташки. В них содержатся омега-3 жирные кислоты, магний, витамины В-группы, триптофан и селен . Правда, их содержание в разы ниже, нежели в жирных сортах рыбы.

Для повышения настроения полезно регулярно употреблять орехи в небольшом количестве (оптимально – от 50 грамм в сутки). А тот же триптофан, к примеру, может накапливаться в организме и использоваться только в случае необходимости. Так что, включение в рацион орехов – один из самых простых вариантов профилактики депрессии.

7. Сыр

Сыр, и многие другие молочнокислые продукты с высоким содержанием лактобактерий, имеют в своем составе тирамин, триктанин и фенилэтиламин. Врачи их нередко называют «антистрессовыми» аминокислотами , так как они улучшают усваивание питательных компонентов клетками головного мозга.

А для получения максимального эффекта сыр рекомендуется сочетать с шоколадом в рационе – чувствительность нервных клеток к эндорфинам от этого возрастает в геометрической прогрессии, что поможет побороть даже самую устойчивую депрессию.

8. Зелень

Практически в каждой зелени содержится фолат , который на организм действует аналогично омега-3 жирным кислотам.

Но фолат при этом содержится только в растительной пищи. Самое высокое его содержание в укропе и петрушке. В той или иной степени фолаты имеются во всех зеленых .

9. Кофе

Улучшить настроение в нем помогает кофеин – это вещество на головной мозг действует как нейростимулятор . Такой эффект держится порядка 3 – 5 часов.

Кофеин не только усиливает чувствительность нервных клеток к тем же эндорфинам, но ещё и ускоряет усваивание углеводов – это помогает мозгу быстро получить энергию. Не зря кофе считается лучшим и тонус организма.

11. Гречневая и овсяная каши

В них содержится масса сложных углеводов, которые организмом человека усваиваются не сразу, на протяжении всего светового дня, тем самым обеспечивая организм и головной мозг энергией . Нервная система, согласно указанию врачей, использует порядка 30% всей энергии, которую организм получает из углеводов.

А ещё указанные каши обладают большим количеством не усваиваемой клетчатки – она комплексно улучшает функциональность пищеварительной системы и позволяет из пищи получать большее количество питательных веществ.

12. Яйца

В них содержится витамин А, магний, триптофан и каротины , которые хоть и косвенно, но влияют на настроение человека.

Вот только стоит уточнить, что «работают» только свежие яйца, так как после термической обработки львиная доля каротинов и триптофана распадаются на производные элементы.

Для настроения человека более полезным являются перепелиные яйца. К тому же, употребляя их в свежем виде сальмонеллёз получить невозможно – данная инфекция попросту неспособна проникнуть через поры скорлупы перепелиного яйца. А вот через скорлупу куриного эти бактерии с легкостью проникают.

Какой еды следует избегать?

Стоит учесть, что есть , которые способны ухудшить настроение. Они как раз препятствуют выработке эндорфинов, а ещё – отнимают высокую долю энергии для своего переваривания и последующего усваивания.

Врачи выделяют следующие продукты, от которых, по возможности, следует отказаться, чтобы избежать депрессии:

  1. Сладкая газировка. Кола, лимонад и прочие подобные напитки содержат в большом количество фенилиланин – от этом производитель даже предупреждает на этикетке. А это вещество, как известно, подавляет выработку серотонина. Газировка не ухудшит настроение, но будет препятствовать чувству эйфории.
  2. Фастфуд. Теоретически, сюда можно отнести все продукты питания с высокой калорийностью и большим содержанием жира. Все они создают огромную нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Для их усваивания используются колоссальные объемы энергии. Именно поэтому после плотного перекуса человек чувствует усталость и ему сложно концентрировать внимание – это дефицит энергии для головного мозга.
  3. Маргарин. Сюда можно отнести все продукты с высоким содержанием трансжиров, которые попросту разрушают структуру серотонина, попадая в кровь. Ещё один забавный факт – трансжиры вообще никоим образом не усваиваются организмом и выходят практически в неизменном состоянии. Но при этом они все равно проходят через пищеварительный процесс, то есть, отнимая энергию.
  4. Усилители вкуса. Сюда можно отнести разного рода чипсы, соленую соломку, сухарики и прочие закуски. Усилители вкуса подавляют выработку серотонина, а ещё замедляют течение метаболических межклеточных процессов головного мозга. То есть, они тормозят процесс деления и восстановления нервных клеток.
  5. Сладкие завтраки. Это своего рода хлопья, мюсли и другие блюда, в основе которых кукурузная крупа и целый список подсластителей. Они подавляют выработку эндорфинов.

Ещё один нюанс, на который часто обращают внимание врачи. Следует избегать употребления большого количества сладостей . Резкий скачок уровня сахара в крови – это своего рода «стресс» для головного мозга, который в этот момент пытается нормализовать концентрацию углеводов за счет выработки инсулина.

Но после этого уровень сахара быстро падает (так как десерты содержат преимущественно простые углеводы – они усваиваются мгновенно), достигая уровня в 3 ммоль/л – это ниже номинального, что тоже организмом воспринимается как стресс. Как правильно употреблять сладкое? Малыми порциями, не более 10 – 15 грамм . Но зато можно есть часто – хоть и 5 раз в сутки.

А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:

Заключение

Итого, рацион прямо влияет на настроение человека. Это связано с тем, что некоторые продукты влияют на работу гормональной системы – именно она отвечают за выработку эндорфинов (группы гормонов, влияющих на настроение и эмоциональное самочувствие).

А есть еда, которая действует наоборот – ухудшает настроение, так как подавляет выработку серотонина, а вместе с этим отнимает львиную долю энергии. Присутствие последних в рационе следует ограничить и отдать предпочтение здоровому питанию, что обеспечит вам отличное настроение!

Настроение человека зависит не только от внешних факторов, но и от внутреннего состояния организма.

Необходимо понимать, что эмоции и настрой полностью контролируются головным мозгом, в частности, гормональным фоном человека.

И выработку тех самых гормонов можно регулировать с помощью питания. Ведь все они – это биохимические соединения. А основа для них берется из потребляемой еды, витаминов, минералов, аминокислот и других питательных микроэлементов.

Что влияет на настроение человека?

Можно выделить следующие гормоны, в той или иной степени влияющие на настроение человека:

  1. Серотонин. Нередко его называют «гормоном счастья». Связано это с тем, что его концентрация резко возрастает в те моменты, когда человек испытывает любовь, счастье, радость. Вырабатывается головным мозгом.
  2. Дофамин. Врачи утверждают, что этот гормон отвечает за чувство удовлетворения. Наверное, многим известны случаи, когда в жизни – все хорошо, но человек почему-то испытывает раздражительность, тревогу или страх, жалуется на упадок сил, чувство разбитости и хронический стресс. Такое нередко называют «с жиру бесятся». А в медицине этому есть логичное пояснение – нехватка дофамина в организме или нарушение процесса его выработки.
  3. Норадреналин. Данный гормон отвечает за . Вырабатывается корой надпочечников, а его концентрация полностью регулируется головным мозгом. Ключевой нюанс – стимулировать его выработку только корректировкой пищевого рациона практически невозможно. Человеку потребуется также сон, отдых – именно это лучше всего регулирует концентрацию норадреналина.

Все вышеуказанные элементы принято называть нейротрансмиттерами – это те соединения, которые помогают нейронам обмениваться между собой импульсами, соответственно, своевременно возбуждаться или переходить в состояние спокойствия. Если подобная связь нарушается, то человек становится менее чувствительным в плане эмоций, что и принято апатией или астенией.

А вот выработку серотонина и дофамина действительно можно стимулировать с помощью корректировки пищевого рациона . Диетологи даже выделяют целую группу продуктов-антидепрессантов, включение в меню которых положительно скажется на настроении и общем человека. К таковым относят, к примеру, шоколад, бананы, кофе, морская капуста, жирные сорта морской рыбы. Как же они влияют на работу головного мозга и гормональный фон?

Топ 7 продуктов-антидепрессантов

Что конкретно нужно кушать, чтобы поднять настроение? Какие продукты эффективнее всего вызывают повышение серотонина и дофамина и предназначены при симптомах депрессии? Те, которые содержат в себе незаменимые аминокислоты (большая их часть как раз и усваивается головным мозгом), витамины группы В, омега-3 кислоты (по сути, они относятся к тем самым незаменимым аминокислотам), йод, железо, магний.

Также диетологи рекомендуют соблюдать разнообразие в рационе, так как для усваивания тех же аминокислот, к примеру, без натрия не обойтись. А для регулирования электролитов необходим калий, он же используется для нормального усваивания большинства групп витаминов. Соответственно, не следует соблюдать диету, которая будет состоять исключительно из продуктов-антидепрессантов, так как содержащиеся в них элементы попросту не будут нормально усваиваться без остальных нутриентов.

1. Черный шоколад

Известно, что . Пользу в нем приносит не сахар, а какао, в котором содержится значительная концентрация фенилэтиламина. Это вещество как раз и стимулирует выработку эндорфинов , то есть, серотонина и дофамина. Аналогично действует и горячий шоколад, но с высоким содержанием какао (от 40% и выше).

Но злоупотреблять шоколадом все же не стоит – это довольно калорийный продукт и его регулярное употребление в больших количествах негативно скажется на работе сердечно-сосудистой системы.

Не следует забывать и то, что сейчас многие компании в производстве шоколада используют растительные и животные жиры – они довольно вредны. В идеале – черный шоколад следует делать самостоятельно в домашних условиях.

2. Рыба и морепродукты

Они содержат в себе большое количество незаменимых омега-3 жирных кислот и йода. Эти элементы помогают нейронам усваивать питательные микроэлементы, стимулируют деление и регенерацию нервных клеток.

А йод вовсе действует как нейростимулятор – , психоэмоциональное состояние, концентрацию, внимание и чувствительность зрительных нервов.

Но злоупотреблять напитками с кофеином не стоит – это может негативно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы, особенно у гипертоников. Также его нельзя употреблять при неврозе навязчивых состояний, панических атаках и прочих невротических расстройствах.

А ещё может возникать привыкание к кофеину – такая зависимость менее выраженная нежели, к примеру, к никотину, но она все же существует. И именно у женщин она развивается быстрее.

4. Бананы

В принципе, на настроение положительно влияют все фрукты и овощи в свежем виде. Но именно в бананах самая высокая концентрация витамина В 6 – он как раз используется мозгом для регулирования общего гормонального фона.

Врачи также утверждают, что крайне полезно добавлять орехи в рацион пожилым людям – это один из лучших методов профилактики деменции , то есть, деградации работы нейронов.

6. Куриный бульон

В принципе, нежирная курятина, как и бульон, положительно сказывается на настроении точно так же.

Влияет на это триптофан и простые аминокислоты (белки), которые используются мозгом для выработки серотонина.

Стоит также отметить, что триптофан, содержащийся именно в крице, усваивается несколько хуже, чем из тех же бананов, и именно поэтому рекомендуется употреблять бульон – в нем содержание триптофана ниже, но усваивается он практически мгновенно.

7. Сыр и другие кисломолочные продукты

Они содержат в себе фенилэтиламин и огромный спектр аминокислот, которые и .

Действует как и какао, а вместе с этим – нормализует и лечит работу желудочно-кишечного тракта, восстанавливает полезную микрофлору.

Самым считается сыр с плесенью. Но стоит учитывать, что он может вызывать у некоторых людей аллергию – лучше на этот счет проконсультироваться с диетологом или аллергологом.

6 общих принципов диеты

Диетологи сформировали несколько простых правил , которые помогут победить депрессию.

  1. Не следует злоупотреблять безглютеновыми продуктами. Многолетним старанием маркетологов возникло общее мнение, что глютен – . На самом деле нет. У некоторых людей действительно организм из-за некоторых патологий не расщепляет данный элемент, но процент таковых – очень малый. Остальным же глютен необходим – это аминокислота, которая используется в большинстве метаболических процессов головного мозга.
  2. Не допускать авитаминоза. Самыми «важными» для головного мозга являются витамины В-группы, D и E. При их дефиците серотонин практически не вырабатывается, невзирая на текущий рацион. Даже если ежедневно при этом съедать хоть по 300 – 400 грамм шоколада – это никакого эффекта не принесет. Самый простой вариант – с целью профилактики иногда принимать курсы комбинированных синтетических витаминов, типа Алфавит, Аевит, Ревит и им подобные.
  3. Не злоупотреблять сладким. Практически все продукты, которые содержат значительное количество углеводов, стимулируют выработку серотонина. Но если постоянно есть сладкое – возникает эффект «привыкания» к повышенной концентрации эндорфинов. То есть, чувствительность к серотонину, дофамину при этом падает и сладкое уже перестает спасать от плохого настроения. И отсутствие сладкого в ежедневном меню организмом будет восприниматься как стресс – это только усугубит течение депрессии. Подробнее смотрите в отдельной статье.
  4. Питание должно быть разнообразным. Дефицит каких-либо питательных микроэлементов воспринимается организмом как стресс, что будет препятствовать выработке эндорфинов. Именно из-за этого многие люди жалуются, что именно во время диеты у них началась депрессия. К тому же, нехватка некоторых из них негативно сказывается на работе всей эндокринной системы. Страдают при этом не только головной мозг, но ещё и репродуктивная, пищевая системы. Поэтому диетологи не рекомендуют соблюдать любые «жесткие» диеты, в том числе и кетогенную. Полный отказ от еды также противопоказан.
  5. Есть лучше часто, но понемногу. Организм не способен усвоить за короткий промежуток времени большое количество еды и содержащиеся в ней питательные микроэлементы. Соответственно, на настроение положительное влияние будет более выраженным, если тот же самый шоколад есть малыми порциями на протяжении всего дня.
  6. Алкоголь – под запретом. Хоть и считается, что спиртные напитки помогают «успокоиться», на практике все не так радужно. Психологи утверждают, что злоупотребление алкоголем – одна из самых распространенных причин хронической депрессии. А развивается она на фоне чувства вины, которое испытывает человек непосредственно из-за факта употребления спиртного – в современном социуме это считается чем-то недопустимым. Подробнее смотрите тут.

И при всем этом не следует злоупотреблять ни одним из продуктов, особенно если речь заходит о кофе, шоколаде. Всего полезного должно быть в меру, чтобы не нарушать нормальный баланс питательных микроэлементов в организме.

Что следует исключить из рациона?

С продуктами, которые помогут улучшить настроение, понятно. Но следует знать о том, что неправильное питание способно усугубить депрессию.

Связано это с тем, что они подавляют выработку тех самых эндорфинов, а вместе с этим снижают чувствительность к нейромедиаторам (в качестве которых гормоны как раз и выступают). Можно выделить список основных продуктов, от которых следует отказаться для борьбы с депрессией:

  1. Чипсы и разного рода снеки. В их составе имеются трансжиры, относящиеся к канцерогенам – они увеличивают риск возникновения онкологических заболеваний. А ещё в чипсах содержится акриламид – это вещество блокирует биохимические процессы с участием серотонина, соответственно, последующее употребление продуктов, повышающих серотонин, вообще не принесет положительного эффекта против депрессии.
  2. Колбасы и сосиски. В большинстве случаев для их производства используют химические наполнители, красители и нитраты – все эти вещества являются токсичными для головного мозга и попросту разрушают дофамин. А высокое содержание животных жиров в таких продуктах негативно сказывается на работе .
  3. Сладкая газировка. В ней – очень высокое содержание сахара. И резкие скачки глюкозы в крови после еды всегда негативно сказываются на эндокринной системе. От употребления любых других десертов подобных «скачков» не возникает. Диетологи рекомендуют такие напитки заменять на молочные коктейли или питьевой йогурт.
  4. Маргарин. В нем высокое содержание транс-жиров (большую их часть занимает синтетическая омега-6 кислота), что ухудшает проходимость . Помимо этого, для усваивания компонентов, содержащихся в маргарине, организм тратит колоссальные объемы энергии, из-за чего человек впоследствии чувствует себя постоянно уставшим, ослабленным, подавленным.
  5. Арахис. Хоть и относятся он к орехам с омега-3 кислотами, в него также часто добавляют вкусовые добавки, в числе которых и глутамат натрия. Главная опасность таких веществ – они снижают чувствительность нервных клеток к серотонину и дофамину.

А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:

Заключение

Итого, депрессия действительно во многом зависит от рациона человека. Некоторые продукты помогают улучшить настроение, так как положительно сказываются на работе эндокринной системы, другие – наоборот, могут усугубить течение хронической депрессии.

Но стоит учитывать, что не все зависит только от рациона. Основная причина самой депрессии – это постоянное пребывание в состоянии стресса. Соответственно, именно от него следует избавляться, чтобы устранить первичную причину плохого настроение. А включение в рацион природных антидепрессантов – это дополнительная мера, которая ускорит восстановление психоэмоционального здоровья.

Положительный эмоциональный настрой обеспечивает нормальный обмен гормона-нейромедиатора серотонина. Именно благодаря ему, человек испытывает радость, интерес к жизни, чувство благополучия и счастье. В подавленном состоянии уровень серотонина в организме понижен. Основная задача при лечении депрессии – поднять его. Это можно сделать и с помощью продуктов питания.

Выработка «гормона счастья» на 95% происходит в кишечнике при химическом преобразовании аминокислоты триптофан. Она не синтезируется в организме человека, значит, в рационе питания при депрессии обязательно должны присутствовать продукты, богатые этой аминокислотой. Но для выработки серотонина необходим стабильный уровень инсулина в крови и достаточное количество некоторых веществ:

  • Витамина В3 – ниацина. Также, как и серотонин, этот необходимый для жизнедеятельности витамин синтезируется из триптофана. При недостатке ниацина аминокислота в первую очередь направляется организмом на его выработку, на производство же серотонина триптофана может не хватить.
  • Витамина В6 – пиродоксина. Регулирует белковые обменные процессы в организме – повышает метаболизм триптофана.
  • Магния. Этот микроминерал также необходим для синтеза серотонина. Кроме того, он оказывает успокаивающее действие на нервную систему, аналогичное антидепрессантам.
  • Полиненасыщенных жирных кислот. Необходимы для активизации синтеза «гормона счастья» и улучшения его усвоения.
  • Витамина D. Регулирует ген, отвечающий за превращение триптофана в серотонин. Он также участвует в функционировании эндокринной системы и влияет на выработку гормонов, которых не хватает при депрессии
  • Витамин В2 – рибофлавин. Играет важную роль в усвоении жирных кислот и в выработке ниацина, без которых невозможно достичь достаточного уровня серотонина.

Замечено, что при недостатке в организме витаминов В1, В9 и В12 появляется беспокойство, апатия, раздражительность. Эти витамины также содействуют биохимическому процессу, который играет ключевую роль в выработке нейромедиаторов.

Чтобы справиться с депрессией, нужно обратить внимание на достаточное поступление с пищей именно этих полезных веществ.

Лучшие продукты, помогающие побороть депрессию


Какие же продукты следует включать в меню при депрессии? Обобщив все условия, при которых в организме будет полноценно вырабатываться серотонин, в рационе должны присутствовать продукты, являющиеся источниками:

  • триптофана;
  • сложных углеводов;
  • магния;
  • витаминов группы В;
  • витамина D;
  • жирных кислот Омега-3.

Учитывая, что «гормон счастья» синтезируется преимущественно в кишечнике, важно позаботиться о его микрофлоре. Для этого необходимо употреблять пищу, богатую клетчаткой и полезными микроорганизмами – пробиотиками.

Чтобы помочь организму бороться с депрессией, в рационе всегда должны быть:

  • цельнозерновые крупы: овсянка, бурый рис, гречка, перловка;
  • рыба;
  • кисломолочные продукты;
  • бобовые культуры;
  • нежирные сорта мяса;
  • яйца;
  • овощи и фрукты (особенно яркой окраски: помидоры, тыква, хурма, апельсины, болгарский перец).

Эти продукты являются основой диеты при депрессивных состояниях. Они богаты веществами, необходимыми для синтезирования серотонина. Включение сложных углеводов в рацион позволит сохранить стабильный уровень инсулина в крови.

Специалисты по питанию советуют обратить внимание на 10 самых важных продуктов, помогающих улучшить настроение и почувствовать себя счастливым.

  • . Содержит в себе все необходимые вещества для синтеза серотонина.
  • Лосось. Богатейший источник Омега-3 жирных кислот и витамина D.
  • и . Эти природные антидепрессанты богаты витаминами и магнием, восстанавливают гормональный баланс в организме, успокаивают нервную систему.
  • . Превосходят все продукты питания по содержанию полиненасыщенных жирных кислот и клетчатки. Благодаря большому количеству витаминов группы В, магния, белка в составе эти мексиканские семечки можно смело назвать натуральным антидепрессантом.
  • Горький шоколад. Всего один кусочек в день не повредит фигуре, но снимет раздражение и усталость, поднимет настроение, зарядит энергией.
  • Сыр – лидер среди продуктов, содержащих триптофан.
  • . Является достойной альтернативой аптечным лекарственным препаратам-антидепрессантам. Защищает психическое здоровье, подавляя ферменты, снижающие уровень серотонина в организме. Предотвращает гибель клеток мозга, которые повреждаются при депрессивном состоянии.
  • Бананы. Являются прекрасным источником энергии и хорошего настроения, один из лучших перекусов при депрессии.
  • Острый перец. Содержит особое вещество капсаицин, помогающий синтезировать серотонин из триптофана.
  • Белое мясо курицы и индейки. Богаты триптофаном, участвуют в выработке антистрессовых гормонов.

Для улучшения микрофлоры кишечника полезно регулярно употреблять йогурт, кефир, ацидофилин, квашеную капусту. Включая эти продукты в рацион, уже скоро будет заметен положительный результат в борьбе с депрессией.

Продукты, которые нежелательно употреблять при депрессии


Диета для повышения уровня серотонина в период депрессии подразумевает не только включение в рацион продуктов, богатых белками, витаминами группы В и магнием. Очень важно отказаться от вредных привычек, истощающих запасы «гормона счастья» в организме. Алкоголь и никотин мешают усвоению витаминов группы В, вносят помехи в функционирование рецепторов, связанных с выработкой серотонина. При злоупотреблении (особенно в сочетании с курением) количество гормона в организме резко снижается. Не случайно люди, страдающие алкогольной зависимостью, страдают и депрессивными расстройствами.

  • кофе;
  • крепкого чёрного чая;
  • энергетических напитков.

Их действие схоже с алкоголем: в небольших дозах они положительно влияют на нервную систему и мозг (имеются сведения, что чашка кофе, выпиваемая ежедневно, помогает предотвратить депрессивное состояние и неврозы). Но высокое потребление кофеина (свыше 1 л в сутки стимулирующих напитков) перевозбуждает нервную систему, увеличивает риск обострения невротических расстройств и депрессии.

Кроме этого, следует уменьшить употребление продуктов с высоким гликемическим индексом:

  • сладости и кондитерские изделия с высоким содержанием сахара;
  • крахмалистые овощи (картофель, кукуруза);
  • белый хлеб и сдоба;
  • картофельные чипсы;
  • макароны из мягкой муки высшего сорта.

Специалисты советуют избегать в рационе таких продуктов, как колбасы, майонез, маргарин, жареный картофель, гамбургеры. Чрезмерное потребление в пищу животных жиров и жареных блюд может ухудшить усвояемость витаминов и минеральных веществ, замедлив процесс выработки «гормона счастья».

Основные методы лечения депрессии

В арсенале современной медицины имеется немало методов лечения депрессивных состояний. На начальной стадии заболевания специалисты не рекомендуют применять фармакологические средства.

При борьбе с депрессией (особенно сезонной) важную роль играет обеспечение большого количества света. Солнце регулирует биохимические процессы в организме, в частности, способствует выработке витамина D, улучшает восприимчивость к магнию. Вот почему осенью и зимой с уменьшением светового дня и количества солнечных лучей нередко возникает депрессивное состояние. Длительные прогулки на свежем воздухе в солнечный день – один из лучших способов поднять настроение и победить осеннюю хандру.

Наряду со светотерапией и диетой, направленной на повышение уровня серотонина, можно использовать следующие способы борьбы с депрессией:

  • медитацию;
  • гипнотерапию;
  • занятия и йогой;
  • музыкотерапию;
  • акупунктуру;
  • ароматерапию;
  • арт-терапию или рисование песком.

Эти методы считаются вспомогательными, но бывают более эффективны, чем приём антидепрессантов.

Отлично помогают справляться с тревожным и подавленным состоянием физические упражнения. Главное, чтобы они приносили удовольствие, а не были изматывающими и не делались через силу. Регулярные занятия спортом активизируют выработку нейромедиаторов: серотонина и эндорфина. Особенно благотворно воздействуют на нервную систему:

  • пробежки на свежем воздухе;
  • лыжные прогулки;
  • подвижные игры;
  • плавание.

Физическую активность не следует бросать даже, если принимаются подходящие антидепрессанты. Она поможет держать эмоции под контролем и никогда не возвращаться к подобным расстройствам.

В качестве метода лечения затяжной депрессии применяется также электросудорожная терапия и магнитотерапия (воздействие на мозг электрическим или магнитным полем). В результате этих процедур выделяются вещества, повышающие уровень серотонина.

В случаях умеренной депрессии можно помимо диеты и вспомогательных методов использовать лекарственные антидепрессанты на растительной основе, дополнительный приём витаминов группы В и магния.

Для терапии больных с глубокой депрессией, сопровождающейся психомоторной заторможенностью реакций, апатией, суицидальными мыслями, показано медикаментозные методы лечения в комплексе с помощью психотерапевта. Препараты с антидепрессивным действием назначает только врач с учётом проведённого обследования пациента, страдающего депрессией. При неверном выборе лекарственного средства, его приём может привести к ухудшению состояния.

Чем раньше диагностирована депрессия и предприняты действия для борьбы с ней, тем больше шансов одержать победу над расстройством в кратчайшие сроки. Не стоит сразу же при первых симптомах бросаться в аптеку скупать антидепрессанты. В первую очередь нужно наладить питание – включить в рацион продукты, помогающие бороться с депрессией. Изменив образ жизни, победить апатию и плохое настроение можно быстро и без последствий.