Приведенные ниже пять положений и движений тела напоминают позы и движения, характерные для пяти разных животных; они способствуют увеличению продолжительности жизни человека, так как повышают эффективность дыхательных упражнений. Они возникли около двух тысяч лет назад в системе восточной медицины, их цель - помогать людям достичь вечной молодости, долгой жизни, создать сильное тело и укрепить здоровье.
Все они способствуют быстрейшему излечению болезней и укрепляют мышцы тела, поэтому для того, чтобы извлечь из них максимальную пользу, желательно выполнять ежедневно. Даже если вы чувствуете вялость и усталость, не позволяйте апатии победить вас. Расшевелите свой ум и заставьте его преодолеть лень, целенаправленно выполняя упражнения, пока не начнете потеть. После такого занятия вы почувствуете себя освеженным как психически, так и физически.
Поза тигра
- Поставьте ладони и стопы на пол и выгните спину.
- Потом выполните несколько прыжков вперед и назад (рис. 78). Для начала проделайте это четырнадцать раз (семь прыжков вперед и семь -назад).
- Затем вытяните ноги назад и примите положение как при отжимании от пола (рис. 79).
- Медленно опустите живот и выпятите грудь, запрокидывая голову назад (рис. 80) и смотря вверх.
- Потом вернитесь в исходное положение.
- Для начала выполните четырнадцать раз.
Поза оленя
- Поставьте ладони и стопы на пол и откиньте голову назад. Затем поверните голову по очереди три раза влево и три раза вправо (рис. 81).
- По очереди выбрасывайте ноги назад и выпрямляйте их. Выполните упражнение семь раз (рис. 82).
Поза медведя
- Лягте на спину, подтяните колени к груди, обхватите их руками и поднимите голову (рис. 83). Потом перекатитесь семь раз на левый бок и семь раз - на правый (рис. 84).
- Встаньте на колени, положите лоб на пол и вытяните руки вперед.
Поза обезьяны
- Выполните семнадцать подтягиваний на железной перекладине или ветке дерева (рис 85).
- Затем зацепитесь коленями за перекладину и повисните головой вниз.
- Возьмитесь за перекладину, руки при этом должны быть прямыми, и выполните семь покачиваний вперед-назад (рис. 86).
- Отпустите перекладину и положите руки на затылок. Оставаясь в таком положении, выполните семь вращений головой.
Поза птицы
- Стоя на одной ноге, наклонитесь так, чтобы тело было параллельно полу. Руки разведите в стороны, ногу вытяните назад (как в упражнении «ласточка»). Нога и руки должны быть параллельны полу (рис. 87).
- Поднимите лицо, поочередно поверните голову влево и вправо и одновременно приведите в движение все лицевые мускулы.
- Затем отведите руки по дуге назад, ближе к спине, не сгибая их в локтях, таким образом сводя лопатки (рис. 88).
- Потом выпрямитесь и вытяните вперед ту ногу, которая была вытянута назад. Опустите бедра как можно ниже.
- Выпрямив переднюю ногу, помассируйте ее обеими руками от бедра до кончиков пальцев.
- После этого смените положение ног и повторите упражнение.
- В общем повторите упражнение семь раз для каждой ноги.
После завершения вернитесь в исходное положение, согните в колене вытянутую назад ногу и соответствующей ей рукой возьмитесь за подъем стопы. Вторую руку вытяните вперед параллельно полу. Смотрите на кончики пальцев вытянутой руки (рис. 89).
Выполняйте это упражнение как можно дольше. Затем вернитесь в естественную позу и хорошо помассируйте тело вдоль и поперек.
Описанная выше поза - это поза птицы.
Все приведенные в этом разделе упражнения нужно выполнять, пока тело не покроется потом. После этого разотрите тело теплым полотенцем. Если вы будете регулярно и постоянно заниматься, вы сможете избежать многих болезней, сохранить молодость, создать сильное тело и долго жить. Помните, что выполнять эти упражнения нужно медленно и спокойно, и не забывайте при этом следить за дыханием.
Жизнь современного человека похожа на ускоренный просмотр киноленты. Едва проснувшись, вы мчитесь на работу. На работе стараетесь быстрее закончить все дела, чтобы успеть домой. Домой тоже мчитесь, чтобы успеть в магазин, приготовить ужин, проконтролировать детей, посмотреть любимый фильм или передачу. И все это нужно делать быстрее, чтобы успеть лечь спать, выспаться и снова мчатся на работу. В выходные дни работа заменяется набегами на рынок или супермаркет, а также всеми домашними хлопотами – уборкой, стиркой, глажкой, которые вы не успеваете сделать в будние дни.
Такой ритм жизни изнашивает нас не только физически, но и морально, духовно. Когда не остается времени просто насладиться днем, неторопливо заняться любимым делом или посвятить некоторое время оздоровительным процедурам. Отдых – универсальное средство от любых болезней. Вы должны отдыхать не только физически, но и психически, морально и духовно. И именно благодаря занятиям йогой вы сможете достичь такого результата.
Почему именно йога
Йога – одна из древнейших систем самосовершенствования как духовного, так и физического. Выполняя асаны и упражнения йоги, вы не только сможете поправить свое здоровье, но и сделать свою жизнь более яркой и насыщенной. Отрешенность от внешнего мира, умиротворенное состояние и пластичные движения помогут вам взглянуть на текущие проблемы под иным углом, найти правильное решение и избавить себя от лишнего стресса.
Так как от столь суматошной жизни в первую очередь страдает именно спина, то благодаря йоге вы сможете избавиться от болей в спине и снять лишние нагрузки с позвоночника. Чувство усталости покинет ваши мышцы, жить станет значительно проще. Йога является замечательным средством для лечения и укрепления позвоночника.
Утренняя йога вместо чашечки кофе
С чего же следует начать и как подготовиться перед началом занятий по йоге? Лучшим вариантом станет выполнение утренней йоги для начинающих. Выполняя утренние упражнения, вы сможете размять мышцы и суставы, улучшить свое самочувствие и усилить приток крови к позвоночнику. Основная суть йоги – внутренняя гармония. Занимаясь йогой по утрам, вы получаете заряд бодрости, оптимизма и внутреннего покоя на весь день. В таком состоянии вы с легкостью справитесь с трудными задачами или активными физическими нагрузками на работе.
С утра сознание человека не затуманено текущими или повседневными проблемами. Поэтому будет проще настроиться на умиротворенный лад. К тому же, древние индусы верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, один из ваших грехов прощается. Одно из учений в йоге – «Сурья-Намаскар», означает Приветствие Солнцу. Этот комплекс упражнений способствует поэтапному расслаблению и напряжению всех мышц, и сопровождается специальной дыхательной гимнастикой.
В первую очередь, забудьте все, что когда-либо читали или знали о йоге. Вы должны полностью сконцентрироваться только на своих ощущениях. Что действительно запрещено при выполнении упражнений в йоге – сравнивать себя с другими. Любая самокритика приведет к дисгармонии вашего внутреннего мира и занятия не принесут должного эффекта. Особое внимание уделите темпу выполнения асаны – не должно быть спешки, торопливости или суеты. Все позы следует выполнять постепенно, чтобы вы смогли понять свои ощущения и при необходимости правильно скорректировать свои движения.
Поза тела или асана имеют огромное влияние на внутренние процессы. Любое изменение положения тела меняет и направление движения крови. Простые потягушки в кровати уже являются асаной.
Руки и ноги в асане должны быть ровными и натянутыми, чтобы вы чувствовали, как мышцы растягиваются. Но не стоит ломать свои кости или чрезмерно перенапрягать мышцы. В любой позе вы должны чувствовать себя комфортно, без лишнего перенапряжения.
Дыхание – это базовая основа для внутренней гармонии. Вдох и выдох должны сопровождать любую смену позы в йоге. В начале движения идет вдох, а когда вы уже приняли нужную позу – выдох. Правильное выполнение дыхательной гимнастики или диафрагмального дыхания улучшит кровообращение и успокоит нервную систему. Вдох берет начало внизу живота, наполняет грудную клетку и доходит до ключицы. Выдох идет по той же схеме – низ живота, грудь и ключица.
При выполнении асаны следует настроить свое сознание, сконцентрироваться на своих ощущениях. Чтобы удачно сфокусировать свое внимание на ощущениях, перед занятиями не следует что-либо кушать.
Хотя позы для йоги для начинающих не являются сложными и не требуют специальной физической подготовки, небольшая разминка перед началом их выполнения все же нужна. Это поможет избежать возможных травм или растяжений, а также предоставит возможность настроиться на занятие и привести мысли в порядок.
Четкого времени выполнения для каждой позы в йоге нет. Вы должны прислушиваться к своему телу. Как только вы почувствуете дискомфорт или сильное напряжение в мышцах, позу следует сменить.
Что следует знать начинающему
Каждая асана имеет свой механизм влияния на ваш организм. Именно поэтому необходимо очень внимательно прислушиваться к своим внутренним ощущениям. Если, выполняя асаны, вы чувствуете тепло в теле, легкие покалывания или вибрации в мышцах, их приятное натяжение, знайте – вы на правильном пути познания собственного тела.
Когда тело находится в правильной позе, по нему струятся потоки энергии. Вы ощущаете ее как тепло или легкие вибрации. Правильное дыхание освобождает разум, очищает его от всего негативного, убирает чувство подавленности и тревоги. Йога – это удивительная методика, некий путь самопознания и принятия самого себя. В йоге очень важно правильное соблюдение поз, особенно для начинающих. Чтобы было проще понимать суть, к каждому описанию позы в йоге прилагается фото.
Если у вас не получается правильно соблюдать позу, не стоит выдумывать собственный вариант или интерпретацию. Выберите те позы, которые у вас получаются и не вызывают чувства дискомфорта. Что точно не стоит делать, так это смешивать несколько техник выполнения или их вариаций. Для того, кто только начинает заниматься йогой, практически невозможно осознать всю сложность и механизмы влияния каждой отдельной позы и целого комплекса упражнений на свое физическое и духовное состояние.
Выполнение любой асаны должно происходить под присмотром инструктора или тренера по йоге. Если же вы решились заниматься йогой в домашних условиях, то стоит ознакомиться с основными позами и просмотреть несколько видео-занятий с профессиональными тренерами.
Все техники в йоге имеют свои противопоказания и способы влияния на организм. Поэтому стоит осторожно выбирать комплекс упражнений, внимательно изучив все показания и противопоказания. Вот примеры некоторых курсов с определенной направленностью воздействия на организм:
Йога для чайников, общие сведения о позах
Хатка-йога или силовая йога для начинающих
Простая йога для позвоночника и суставов
Позы йога для лечения межпозвоночных грыж в поясничном отделе
Позы йогидля двоих
Примеры некоторых поз в йоге для начинающих
Поставьте ноги прямо, они должны быть ровными и натянутыми. Опираться необходимо на пятки. Делая вдох, направьте руки вверх, держите их прямо, максимально заведенными за голову. Старайтесь дотянуться до потолка. Тянитесь вверх всем телом, но от пола стопы не отрывайте.
Более эффективное выполнение данного движения – если одну ногу согнуть в колене и упереться ею в бедро. При этом позвоночник должен быть ровным, а тазовая часть тела не уйти в сторону. Бедро с упорной ногой должно быть развернуто наружу. Упираться следует с силой, тогда вы сможете сохранить равновесие надолго.
Действие: Врикш-асана укрепляет позвоночник и мышечный корсет спины. Осанка становится более прямой и уменьшается нагрузка на спину при длительной сидячей работе.
Тад-асана или Поза горы, Поза собаки
Стопы вместе.
Стоя прямо, соедините стопы. При этом их внешние стороны должны быть параллельны. Выпрямите спину и шею, напрягите колени так, чтобы коленные чашечки приподнялись. Вес должен быть распределен равномерно, а не на любую одну стопу. Для рук можно использовать две позы: максимально вытянуть вдоль тела и тянуться кончиками пальцев к полу или же сложить в молитвенном жесте, чтобы ровные ладони упирались друг в друга. Локти при втором варианте должны создавать ровную прямую линию.
Действие: Тад-асана помогает освободить спину и плечи от излишнего перенапряжения. Укрепляются мышцы живота, делает коленные и локтевые суставы подвижными и гибкими.
Маленький секрет: чтобы избавиться от запора, перед Тад-асана выпейте шесть стаканов прохладной воды, а выполняя Тад-асану, сделайте 100 шагов.
Выполнение данной позы возможно в трех вариантах.
Вариант первый - сядьте на колени и вытяните стопы, весь корпус тела и голову нужно опустить к полу, руки вытянуть вдоль тела, положив ровные ладони на пол. Опускать корпус к полу следует на вдохе, а на выходе, приняв асану, расслабиться.
Второй вариант отличается от первого только положением рук. Их необходимо вытянуть не вдоль тела, а вперед. Эта асана способствует вытяжению спины.
Третий вариант подобен второму, только колени нужно будет развести в стороны, чтобы живот еще больше приблизился к полу. Такой вариант выполнения Баласаны делает тазобедренные суставы более гибкими, снимает напряжение с позвоночника в районе груди и крестцовом отделе.
Действие: основная суть Бал-асаны – успокоить нервную систему, снять стресс и усталость. Выполнение Бал-асаны позволяет избавиться от головной боли и снять напряжение с поясничного отдела позвоночника. Помимо расслабляющего действия, Бал-асана способствует уменьшению жировых накоплений на животе и бедрах, так как способствует усилению притока крови к данным областям.
Маленький секрет: если провести в Бал-асане более 7 минут, то ваше восприятие окружающего мира немного измениться. Благодаря усилению притока крови к головному мозгу, восприятие звуков и цвета станет более острым.
Ноги расставлены, и расстояние между ними составляет примерно метр. Вытяните руки в стороны, при этом ладони должны быть обращены к полу. Поверните стопу правой ноги вправо так, чтобы она была перпендикулярна левой. Вдохните и вытяните весь корпус вверх. Выдыхая, наклоните тело вправо, касаясь правой рукой пола за стопой. Левую руку расположите параллельно правой, вытянув ее вверх, чтобы кончики пальцев тянулись к потолку. Максимально вытяните шею, голову поверните так, чтобы ваш взгляд сконцентрировался на левой ладони.
Сохранять такую позу нужно не более 30 сек. Повторите все действия, наклоняя тело. Обратите внимание на ноги – они должны быть ровными в коленях. Торс должны быть открытым, развернутым к потолку.
Действие: Утхитта Трикон-асана позволяет укрепить мышцы на ногах и суставы коленей, способствует снятию болевых ощущений в спине и шее. Также является отличным упражнением для похудения. Особенно рекомендуется эта асана при заболеваниях ЖКТ, остеохондрозе или артрите.
Эта асана выполняется в конце любого занятия йогой. Все, что вам необходимо сделать, это лечь на спину, вытянуть руки и ноги и расслабиться. По времени 5 минут должно хватить, чтобы снять с мышц лишнее напряжение и нормализовать сердечный ритм.
Никаких противопоказаний или особого влияния на общее состояние организма данная поза не имеет.
Калланетика - одно из модных сегодня направлений фитнесса. Наш корреспондент побывала на тренировке по калланетике в "Шейпинг-зале" при московском бассейне "Сетунь" и попросила рассказать об этой гимнастике инструктора Ольгу ШИВАГОРНОВУ .
Упражнение первое. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. На вдохе - медленно тянемся руками вверх как можно выше. На выдохе - сгибая ноги в коленях, выполняем пружинящие движения вверх-вниз. Руки медленно переносим назад, не сгибая их в локтях. Пятки от пола не отрываем, подбородком тянемся вперед. Обратите внимание - угол между бедром и голенью не должен быть меньше прямого. Молодцы! Исходное положение. Повторим все сначала 7 раз.
Оля, пока ваши подопечные выполняют упражнение, скажу, что калланетика мне напомнила, скорее, съемку замедленного кино, чем спортивную тренировку. Плавные, неспешные движения успокаивают и, кажется, даются без труда.
Действительно, калланетика помогает снять нервное напряжение. Что же касается легкости, то она кажущаяся. Калланетика, как и любой другой вид требует определенных усилий. мы привыкли связывать спорт с динамической нагрузкой - прыжками, махами руками-ногами. А калланетика предусматривает статическую работу мышц. Во время тренировки мы напрягаем мышцы и удерживаем их в таком положении определенное время. Калланетику еще называют гимнастикой неудобных поз. Попробуйте выполнить вместе с нами следующее упражнение - и сами поймете, просто это или легко.
Упражнение второе. Поработаем над мышцами, формирующими талию. Ноги на ширине плеч, ягодицы напряжены, таз поддается вперед. На вдохе - одна рука на животе, другую вытянули вверх как можно выше. На выдохе наклоняем корпус в сторону настолько, насколько возможно. Хорошо! Плечи не разворачиваем, таз остается неподвижным. Выполняем пружинящие наклоны в сторону с амплитудой в 2-3 сантиметра. 50 раз в одну сторону, 50 - в другую.
- Напряжение в мышцах я ощутила явно, хотя регулярно занимаюсь шейпингом.
Все дело в том, что калланетика вовлекает в работу те мышцы, которые невозможно задействовать при шейпинге, аэробике. При каждом упражнении нагружаются глубоко расположенные мышечные группы, включаются в работу большие группы мышц. Поэтому калланетика дает хорошие результаты в плане коррекции фигуры.
Выполняем третье упражнение . Исходное положение то же, что и во втором. Плавно поворачиваем голову в одну сторону, затем в другую. Делаем по 5 поворотов в каждую сторону. Плечи максимально расслаблены, голову назад не запрокидываем, подбородок держим параллельно полу.
Четвертое упражнение . Исходное положение стоя напротив стула, кладем ногу щиколоткой на спинку стула. На вдохе поднимаем руки вверх, на выдохе опускаем корпус к отведенной ноге. Считаем до 50. То же на другую ногу.
Почти у каждой женщины есть зоны, которые особенно нуждаются в коррекции. На занятиях калланетикой нужно ли уделять им особое внимание? Или программа упражнений универсальна - то есть позволяет женщинам любой комплекции добиться гармоничного телосложения?
Грамотный инструктор непременно составит программу тренировки так, чтобы все эти участки основательно прорабатывались. Но если проблема в какой-то зоне серьезная, то количество направленных на эту область упражнений нужно увеличить вдвое.
Итак, упражнение пятое . Ложимся на спину, стопы на полу, ноги согнуты. Обхватили ноги руками за внутреннюю поверхность бедер. На выдохе - сгибая локти через стороны, подтягиваем корпус вперед-вверх, не отрывая поясницу от пола. Затем отпускаем руки и удерживаем корпус в этом положении в течение 1 минуты. поверхностное, неглубокое. Поясница от пола не отрывается, руки удерживаем параллельно полу. По завершении этого упражнения медленно опускаем лопатки на пол, отдыхаем, глубоко дышим животом.
- Многие идут в спортзал с заветной целью сбросить лишний вес. Может ли калланетика помочь в этом?
Да. Так как мышцы во время занятий работают интенсивно, организм тратит много энергии. Восполнение затраченной энергии происходит за счет внутренних ресурсов организма - и в том числе за счет окисления углеводов и жиров. Вследствие чего мы худеем. Чтобы ускорить процесс похудения, в дни тренировок советую ограничить себя в питании. Отдавайте предпочтение растительной пище. Из напитков выбирайте те, что не содержат углеводы, - настои трав, минеральную воду.
Упражнение шестое. Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении. Поднимаем одну ногу вверх и, удерживая ее перпендикулярно полу, обхватываем двумя руками в области колена. Локти сгибаем через стороны и на выдохе подтягиваем плечи вперед-вверх. Затем свободную ногу выпрямляем и удерживаем параллельно полу. Отпускаем руки и держим корпус в течение 1 минуты. Затем то же на другую ногу. По завершении упражнения медленно опускаем лопатки на пол, отдыхаем, дышим животом.
Калланетика - настолько мягкая, плавная гимнастика, что к ней, наверное, не существует медицинских противопоказаний.
Противопоказаний к калланетике два. Этой гимнастикой не стоит заниматься страдающим гипертонией. А также юным девушкам с еще не устоявшимся менструальным циклом.
Упражнение седьмое. Улучшает форму бедер и ягодиц. Сидя на правом бедре лицом к стулу, голень правой ноги размещаем параллельно линии плеч. Левая нога под прямым углом отводится назад. Сначала отрываем голень от опоры, затем колено и проталкиваем бедро назад в течение 1 минуты. Амплитуда движения небольшая - 2-3 сантиметра, вперед бедро не выводим, корпус удерживаем как можно ровнее. То же на другую ногу.
Упражнение восьмое. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Прямую ногу отводим в сторону, разворачиваем колено в пол, поднимаем ногу и держим в течение 1 минуты. Корпус как можно ровнее, плечи вперед не наклоняем. Отведенную ногу стараемся в колене не сгибать. Затем то же выполняем на другую ногу.
- Первые занятия обычно самые сложные. Скажите, чему нужно уделять внимание на первых порах?
Отдыху и растяжке. Отдыхать между упражнениями нужно, пока не пройдет напряжение в мышцах. На первых занятиях на это уходит обычно 30-60 секунд. Постепенно, от тренировки к тренировке, время отдыха между упражнениями будет непроизвольно сокращаться. Ведь натренированные мышцы меньше устают.
Растяжка в калланетике статичная. К примеру, мы выпрямляем ногу по мере возможности и удерживаем ее в этом положении некоторое время. Делая растяжку, не надо слишком усердствовать: если мышцы и не позволяют, скажем, разогнуть ногу полностью, - не надо. Со временем это обязательно получится. При выполнении упражнений на растяжку не должно быть резкой боли. Но неприятные ощущения - тянущую, ноющую боль - придется потерпеть.
Упражнение девятое выполняется сидя на полу, ноги максимально разведены. На вдохе наклоняем корпус вперед. Считаем до 50. Теперь переместили корпус к правой ноге. Считаем до 50. Теперь наклонились к левой ноге. Снова сосчитали до 50. Достигнув максимальной точки наклона, корпус удерживаем, не раскачивая.
Упражнение десятое. Ложимся на спину. Одна нога прямая на полу. Колено другой ноги подтягиваем к груди. Затем выпрямляем ногу и обхватываем ее в области голени двумя руками (локти сгибаем через стороны). Подтягиваем ногу к груди как можно ближе (досчитали до 50). То же самое выполняем на другую ногу.
Пожалуй, у каждого человека на слуху слово «йога». Кому-то посоветовали практикующие знакомые, кто-то слышал о пользе в СМИ. Неважно, каким образом человек приходит к желанию освоить йогу. Важно – это понимать всю ее сущность и философию. Начинать всегда не просто, особенно новичку.
Можно воспользоваться проводимыми специалистами курсами. Но если не хватает времени, то практику можно освоить и самостоятельно. Главное – тщательно разобраться в основополагающих принципах, и тогда можно проводить комплекс занятий йоги для начинающих и в домашних условиях.
Искусство йоги пришло, как известно, из древней Индии. Первые источники, прописывающие практики, датируются II-III векам до н.э. История возникновения и становления данного искусства богата и разнообразна. Но любому начинающему важно понимать, что йога – это не только комплекс физических упражнений, а целый образ жизни, предполагающий отказ от многих благ современного человека.
Считается, что подобные ограничения и глубокая медитация способны привести человека к душевному просветлению. Конечно, сразу вдаваться в философию отречения от благ цивилизации особо не стоит.
Йога для современного человека – это комплекс физических упражнений и медитация, помогающая в условиях постоянного стресса сосредоточиться на своих желаниях и целях. Благодаря основным позициям человек учится расслабляться, концентрироваться, а также приводит свою физическую форму в более подтянутый и здоровый вид.
Все это достигается благодаря учению правильного дыхания. Если проводить только комплекс упражнений для начинающих, то йога станет обычной гимнастикой.
Поэтому, для лучшего познания души и тела, стоит постараться освоить и практику медитации. Именно она поможет избавиться от вредных привычек, стресса и наладит некую гармонию с собой.
Полезность занятий йоги для организма
Если оценивать йогу с позиции влияния на работу организма, то постоянно проводимая практика способна нормализовать работу отдельных органов.
В целом, многочисленный и регулярно проводимый комплекс упражнений (асан) улучшает общее самочувствие человека:
- Нормализация сна – это первое, что отмечают в начале освоения практики;
- Повышение сопротивляемости организма к простудным заболеваниям;
- Профилактика болезней сердечно-сосудистой системы;
- Положительное влияние на позвоночник, а также избавление от отложившихся солей;
- Стрессоустойчивость;
- Нормализация осанки и походки.
Йога, благодаря проводимым позам, оказывает укрепляющее действия на весь организм. Правильно поставленное дыхание, физическая нагрузка, умение расслаблять тело – все это способно избавить человека от многих нарушений пищеварительной, эндокринной и даже репродуктивной систем.
Любой начинающий задается вопросом: с чего начать йогу? Если Вы решились на занятия с инструктором, то специалист объяснит каждую асану и покажет правильную методику выполнения.
В условиях домашних тренировок первое, что надо сделать, это найти подходящее и грамотно оформленное пособие. Это могут быть видеоуроки в интернете, купленное книжное пособие. Главное, чтобы информация по каждой позе доступно объяснялась и наглядно демонстрировалась.
Прежде, чем приступать непосредственно к выполнению, стоит запомнить несколько простых правил:
- Йога – это плавная, спокойная практика. Исключены резкие движения, чрезмерные нагрузки;
- Не выполняйте упражнения, если они причиняют боль, дискомфорт. К освоению сложных поз надо приходить постепенно;
- Каждое занятие начинайте с легкой разминки. Так Вы себя убережёте от растяжений суставов и связок;
- Всегда следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным, и каждый вдох-выдох делается с четким пониманием всего дыхательного процесса;
- Вы должны чувствовать свое тело. Уберите из комнаты источники шума, способные отвлекать Вас от сосредоточенности на процессе;
- Для достижения результата нужна регулярность. Для начала отведите 15-20 минут ежедневных тренировок. Так Вы воспитаете в себе привычку к занятиям и самодисциплину;
- Приобретите коврик для йоги. Заниматься придется на полу, и даже небольшое покрывало за счет скольжения будет причинять массу неудобств.
Противопоказания к выполнению йоги
Как и любая гимнастика, йога имеет ряд медицинских противопоказаний:
- Перенесенные заболевания сердца;
- Беременность;
- Онкология;
- Послеоперационный период;
- Болезни суставов;
- Повышенное артериальное давление.
Если Вы сомневаетесь, стоит ли начинать занятия, всегда лучше проконсультируйтесь с врачом.
Основные позы для начинающих
Начинать всегда следует с легких поз. Даже незамысловатая на первый взгляд асана, способна выстроить Ваше тело в четкую линию. Набор первых поз йоги состоит из следующих методик:
Поза дерева
При выполнении необходимо стоять прямо, ноги слегка разведены. Медленно вдыхая, максимально поднимите руки. Затем отведите их назад за голову, раскрывая грудную клетку. Попробуйте стопу одной ноги приложить к внутренней стороне бедра другой. Ловите равновесие и баланс. Данная асана укрепляет позвоночник, улучшает координацию движений.
Поза ребенка
Примите положения сидя ягодицами на пятках. Плавно наклоните тело вниз, на бедра. Руки вытяните вперед. Вы почувствуйте, как выпрямляется позвоночник и уходит напряжение с шейного отдела.
Поза собаки
Займите положение стоя. Ноги слегка расставлены. Опустите корпус вниз, касаясь ладонями вытянутых рук пола. Отведите ноги назад на несколько шагов. Голова опущена вниз. Ваше тело приобретет форму треугольника. Нагрузка при этом равномерно ложится на ладони и ступни. Хорошо в этом положении снимается общая усталость и напряжение.
Поза аиста
Положение стоя, ноги разведены на ширину плеч. Сгибаясь в корпусе, наклонитесь вниз. Ладони положите под ступни. Головой попробуйте дотянуться до колен. Ноги при этом старайтесь держать прямыми в коленях. Хорошо повышает тонус тела, пластичность.
Поза лука
Лягте животом вниз. Разведите ноги на ширину плеч и слегка приподнимите их от пола. Бедра прямые, голень поднята вверх под углом в 90 градусов. Руками захватите ступни. Вы почувствуйте сильное напряжение в спине, т.к. в такой позе распрямляется позвоночник.
После освоения данных асан можно приступать к выполнению более сложных. Главное – это сосредоточенность на процессе и получение удовольствия от легкого физического напряжения. Для наглядности в статье приведены фото йоги для начинающих.
Благоприятное влияние и пользу йоги способен оценить любой, кто освоит начальную методику. Начинайте с небольших и легких тренировок, постепенно увеличивая интервал.
Можете расписать даже график проведения йоги на каждый день, и совсем скоро Вы ощутите первые результаты. Регулярные занятия помогут Вам обрести уверенность в себе, избавиться от стресса и приобрести желаемую физическую форму.
Фото йоги для начинающих
Поза Планки, которую в йоге с древних времен называют Чатуранга Дандасаной, все больше завладевает умами и телами поклонников разных видов фитнеса. Появилось даже особое направление в фитнесе, целиком построено вокруг позы Планки в ее разных вариациях. По ходу дела изобретаются все новые и новые модификации позы Планки, чтобы укрепить мышцы живота, рук и ног. И это прекрасно! Тренировки становятся все разнообразнее, а тело все крепче и стройнее.
Я, конечно, не сторонник идеи ограничения занятий йогой и чем бы то ни было исключительной позой Планки. Но я приветствую разнообразие и любое веяние свежей творческой мысли! В этой статье предлагаю Вашему вниманию коллекцию модификаций позы Планки. Сейчас в ней 20 вариаций, причем 16 из них не требуют никаких специальных приспособлений. Если знаете другие, не стесняйтесь дополнить эту подборку своими наработками в комментариях. Не забывайте прислать фото!
Поза Планки, как талантливый скульптор, лепит стройную талию, формирует красивые руки, укрепляет мышцы живота и в целом улучшает осанку, занимает достойное место в . О том, что , я уже писала. В чем же секрет позы Планки? В ее универсальном воздействии на мышечный корсет. В работу вовлекаются очень многие мышцы, что позволяет в одном упражнении или в нескольких его модификациях укрепить мышцы живота, рук и ног. А также мышцы спины, рук, плеч, ягодиц… Трудно назвать мышцы, которые не работают в позе Планки при техничном ее исполнении. Попробуйте разные режимы тренировки в позе Планки: статический, динамический, интервальный, циклический.
● Подтягивайте копчик «на себя» — вперед, старайтесь как бы приблизить его к груди, чтобы выпрямить позвоночник внизу спины: поясница не должна провисать! Для этого напрягайте мышцы ягодиц и задние мышцы ног.
● Вытягивайте тело от макушки до ступней.
● Чтобы укрепить мышцы живота, все мышцы пресса направляйте к позвоночнику.
● Лопатки в позе Планки не торчат, грудная клетка не провисает! Хорошо отталкивайтесь от пола руками.
● Грудная клетка и плечи раскрыты, дыхание равномерное и глубокое.
● Постепенно наращивайте время удержания позы Планки в статике и количество подходов в динамических упражнениях.
● Чувствуйте свою силу и красоту. Наслаждайтесь!
Итак, начинаем собирать коллекцию модификаций позы Планки. А заодно укрепляем мышцы живота, спины, рук и ног, внося разнообразие в тренировки.
1. Поза Планки на предплечьях
Позу Планки на предплечьях многие люди считают стандартом, исходным вариантом для всех других модификаций. Хотя я склоняюсь к тому, что на первом месте должна стоять поза Планки на выпрямленных руках. А на самом деле было бы справедливо начать с Чатуранга Дандасаны, позы Посоха на четырех опорах, или с низкого упора на руках. Но для этой коллекции модификаций позы Планки Чатуранга Дандасана в ее традиционном варианте слишком классична. Поэтому последую за общим мнением.
В позе Планки на предплечьях локти находятся под плечами, ладони сложены «кулак в кулак» (еще один вариант, когда предплечья параллельны друг другу). Ноги тоже на ширине плеч. Активизируйте мышцы пресса. Пятками тянитесь назад. Тело образует прямую линию от головы до пяток. Задержитесь в позе Планки на предплечьях на 60 секунд или столько, сколько можете.
2. Поза планки на выпрямленных руках
Если Вы регулярно практикуете комплекс (), то этот вариант позы Планки Вами давно и глубоко освоен. А также переход из него в Чатуранга Дандасану — низкий упор на руках.
Ладони строго под плечами, пятками и макушкой тянитесь в разные стороны. Держите тело вытянутым в линию от головы до пят. См. общие рекомендации по выполнению позы Планки!
3. Поза Планки с поднятием руки и ноги
Этот вариант позы Планки выполняется в динамике. Здесь сильнее задействуются мышцы верхней части спины, груди, ягодиц и косые мышцы пресса. Выбирайте эту модификцию, если хотите интенсивнее поработать над тем, чтобы укрепить мышцы живота и ягодиц.
Исходное положение — поза Планки на выпрямленных руках (см. п. 2). На вдохе поднимите вверх правую ногу и в сторону левую руку. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую руку и ногу. Продолжайте, чередуя.
Все время держите таз в плоскости пола, не перекашивайте его. На выдохе не роняйте руку и ногу, а аккуратно опускайте, полностью контролируя движение. Помните об общих рекомендациях по технике выполнения позы Планки!
4. Поза Планки на одной руке
Из позы Планки на выпрямленных руках (см. п. 2) обопритесь на правую руку и разверните корпус перпендикулярно полу. Вес тела распределен между правой рукой и внешним краем правой стопы. Левая стопа стоит за правой.
Представьте себе, что у вас под правым боком лежит большой мяч – фитбол, например. Выдвиньте талию и таз вверх, выгнитесь над воображаемым мячом. Левая рука вытянута вверх. Мышцы пресса подтянуты.
Задержитесь в боковой позе Планки на 60 секунд, затем вернитесь в позу Планки на выпрямленных руках и проделайте то же самое с опорой на левую руку. Повторите трижды.
5. Прыжки в позе Планки
Прыжки в позе Планки еще быстрее воплотят Ваше желание укрепить мышцы живота, рук и ног. Исходное положение — поза Планки на выпрямленных руках (см. п. 2), ступни рядом. На вдохе подпрыгните и опуститесь на пол с ногами, разведенными шире. На выдохе отпрыгните в исходное положение.
Прыжки в позе Планки требуют повышенного внимания к технике выполнения. Контролируйте мышцы пресса, они не должны расслабляться, иначе Вы утратите контроль и над поясницей. В прыжках очень важно, чтобы поясница не провисала, чтобы копчик оставался подтянутым «на себя».
Внимание! Если у Вас есть проблемы с позвоночником, особенно в нижней части спины, прыжки в позе Планки — не для Вас.
Примите позу Планки на одной руке. Стопа верхней ноги стоит перед стопой нижней ноги. Верхняя рука за головой. Кисть опорной руки — под плечом. Тело образует диагональную прямую линию от головы до пяток. Это исходное положение.
На выдохе, втягивая мышцы пресса, разверните корпус вперед и вниз до положения, когда он параллелен полу. Коснитесь локтем верхней руки нижнего локтя. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений и поменяйте опорную руку.
7. Поза Планки на предплечьях + поза Дельфина
В этом динамическом упражнении вы сможете не только укрепить мышцы живота, но и хорошо проработать мышцы спины и плечевого пояса.
Поза Дельфина напоминает позу Собаки мордой вниз, но с опорой на предплечья и стопами, расположенными рядом. Динамический микс с позой Планки усиливает укрепляющий эффект для рук и плеч.
На вдохе принимайте позу Планки с опорой на предплечья (см. п. 1), а на выдохе поднимайте таз и отводите спину назад, чтобы выполнить позу Дельфина.
Воспользуйтесь резиновым эспандером по типу Resistance Band, чтобы создать дополнительное сопротивление при выполнении позы Планки, укрепить мышцы живота, рук и ног. Наденьте жгуты подходящей нагрузки на запястья и лодыжки. Примите позу Планки на выпрямленных руках (см. п. 2). Отставьте левую руку и правую ногу примерно на 15 см, каждую в свою сторону. Затем верните ногу и руку в исходное положение. Повторите с другой рукой и ногой. Это 1 подход. Сделайте 10 подходов.
9. Поза Планки с копчиком, подвернутым «на себя»
Это упражнение в позе Планки особенно полезно, когда основная цель – укрепить мышцы живота. Здесь мы работаем как с прямой мышцы брюшного пресса, так и с поперечной брюшной мышцей, подтягивающей живот.
Вообще-то копчик подворачивается «на себя» — вперед, ближе к передним ребрам — в любом варианте позы Планки, особенно если это модификации основной асаны, когда корпус обращен к полу. Здесь данный элемент техники выполнения позы Планки утрирован, выведен, так сказать, на передний план.
Выполните позу Планки с опорой на предплечья (см. п. 1). Задержитесь в асане на 4 дыхательных цикла. Затем согните колени, но пола не касайтесь, напрягите ягодичные мышцы, подверните копчик на себя, направляя его вперед, к передним ребрам. Зафиксируйте и этот вариант асаны на 4 дыхательных цикла. Продолжая поддерживать мышцы пресса активными, выпрямите ноги и удерживайте модифицированную позу Планки еще 4 дыхательных цикла. Повторите 3 раза.
10. Чатуранга Дандасана + боковая поза Планки
Исходное положение – Чатуранга Дандасана, поза Посоха на четырех опорах. Тело параллельно полу, пальцы обращены вперед, локти – назад, руки не оттопыриваются, располагаются вплотную к корпусу. Угол между локтями и плечами – 90˚. Лопатки не оттопыриваются. Поясница не провисает (копчик подвернут «на себя»). Дыхание не задерживать!
Перенесите вес на левую руку, выпрямляя ее в локте и принимая боковую позу Планки с опорой на одной руке. Правую руку вытяните к потолку. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на вторую сторону. Сделайте 12 подходов.
11. Чатуранга Дандасана + поза Планки на одной ноге
Исходное положение – поза Планки на выпрямленных руках (см. п. 2). На выдохе согните руки в локтях и опуститесь в Чатурангу Дандасану (см. п. 10), на вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе подтяните правое колено к груди и влево, втяните живот, а на вдохе снова примите позу Планки на выпрямленных руках. Сделайте на левую ногу, подтягивая ее к груди и вправо. Повторите весь цикл 10 раз.
Исходное положение – поза Планки на выпрямленных руках (см. п. 2). Поднимите правую ногу и удерживайте ее поднятой 60-90 секунд. Таз параллелен полу, правая ягодица не задирается. Поясница не провисает. Одним словом, весь корпус, руки и опорная нога сохраняют отстройку позы Планки на выпрямленных руках. Повторить, удерживая на весу левую ногу.
13. Поза Планки с на одной руке и ноге с гантелью
С целью более эффективного укрепления рук в этом динамическом упражнении в позе Планки используется утяжеление — гантель приемлемого для Вас в данный момент веса. На вдохе поднять левую руку с гантелью и правую ногу, вытягивая их при этом в разные стороны. На выдохе подтянуть их к центру тела, втягивая живот и округляя спину. Повторите 10 раз.
Внимательно следите за тем, что на вдохе спина (и особенно поясница) выпрямлена. Помните о своем намерении укрепить мышцы живота и удерживайте пресс активным на протяжении всего движения – постоянно чувствуйте центр своего тела.
Сделайте 10 повторений на правую руку и левую ногу.
Исходное положение – боковая поза Планки (см. п. 4). Начинаем с опоры на правую руку. Пресс активен, таз выталкивайте вверх. Обе ступни ребрами упираются в пол, при этом правая нога расположена перед левой. Вытяните левую руку вверх. На выдохе поднимите правую ногу так высоко, как можете, на вдохе вверитесь в исходное положение. Повторите с опорой на левую руку.
15. Поза Планки со скрутками
Примите позу Планки на выпрямленных руках (см. п. 2).
Разверните таз влево, затем вправо и верните его в центральное положение.
Затем поднимите левую ногу в позу Планки с опорой на одну ногу (см. п.12), согните ее в колене, на выдохе подайте корпус вперед и приведите левое колено к левому плечу снаружи. На вдохе вернитесь в позу Планки с опорой на одну ногу. На следующем выдохе подтяните левое колено к носу, втянув пресс и округлив спину. На вдохе верните левую ногу назад. На выдохе подтяните левое колено к правому плечу изнутри, скрутив корпус. Чтобы укрепить мышцы живота, держите их все время активными. Выполните тот же цикл упражнений на правую ногу. Это 1 подход. Сделайте 20 таких подходов.
16. Поза Планки с гантелями
Это динамическое упражнение в позе Планки с гантелями позволит акцентировано укрепить мышцы спины. Примите позу Планки на выпрямленных руках (см. п. 2), однако ноги расставьте шире. В руки возьмите гантели весом 3-4 килограмма.
Вовлеките в выполнение упражнения все основные мышцы рук, ног, пресса, спины. Руки все время выпрямлены. Поднимите левую руку через сторону вверх, разворачивая следом и корпус. Взгляд тоже поднимается за рукой к потолку. Вернитесь в исходную позу Планки на выпрямленных руках. Продолжайте выполнять это движение одной рукой в течение 60 секунд, затем сделайте то же самое на другую сторону.
17. Поза Планки на фитболе
Поместите ваши голени и ступни на пляжный мяч или фитбол. Руки остаются на полу, в позе Планки на выпрямленных руках (см. п.
2). Вовлеките в упражнение основные мышцы, особенно пресса, напрягите ягодицы и удерживайте в позу в течение 1 минуты.
18. Поза Планки с поднятым локтем
Примите позу Планки на выпрямленных руках (см. п. 2): ноги на ширине плеч, ладони под плечами. Активизируйте мышцы пресса. Поднимите левый локоть назад и вверх, сокращая верхние мышцы спины. Поднимаясь, локоть проходит вплотную к корпусу. Удерживайте позу с локтем вверху 60 секунд. Медленно выпрямите руку, опуская ее вниз к полу. Повторите, поднимая правый локоть.
Лягте на правый бок, предплечье строго под плечом и перпендикулярно корпусу, ноги лежат одна на другой. Активизируйте мышцы пресса и правую сторону талии, поднимите таз и бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до ног. Вытяните левую руку вверх.
Теперь опустите левую руку перед собой вниз и поднырните ею под свой правый бок, скручиваясь от талии. Снова верните руку вверх. Повторите 4 раза. Затем опуститесь на пол и повторите упражнение на противоположную сторону. Постепенно увеличивайте количество повторений.
20. Поза Планки на мяче
Встаньте на колени перед фитболом. Предплечья и локти положите на мяч, пальцы рук переплетены. Откатитесь на мяче вперед, пока ноги не выпрямятся, а тело не примет позу Планки. Пальцы ног подвернуты на себя. Плечи над локтями, грудь приподнята ад мячом, шея продолжает линию позвоночника. Подтяните мышцы пресса. Предплечьями начинаем совершать круговые движения вправо, как будто перемешивая содержимое большой кастрюли. После 15 вращений вправо делаем столько же влево.
и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!