Здоровая диета – это правильное питание, которое направлено на похудение без нанесения вреда состоянию здоровья. Подобная диета не является жесткой, так как ее продолжительность составляет около одиннадцати-двенадцати недель, на протяжении которых человек употребляет исключительно здоровую пищу в том количестве, которое предусмотрено данной диетой.
Правильное питание в процессе похудения играет ключевую роль, так как именно с помощью здоровой еды можно избавиться от ненавистных килограммов, которые преследуют сегодня половину населения нашей планеты. Поэтому, если вы решили подкорректировать свою фигуру и сделать тело более привлекательным, то правильное питание и диета должны идти «рука об руку».
Главные принципы здоровой диеты
Правильное питание при диете для похудения должно включать в себя следующие моменты:
- Ежедневно в вашем рационе должно присутствовать приблизительно 1400-1500 калорий, а также углеводы, белки и жиры в необходимом количестве. Придерживаясь этих нюансов, диету для похудения можно считать безвредной для здоровья.
- Выберите для себя подходящее меню (правильная диета обязана включать в себя и завтрак, и обед, и ужин).
- Всю пищу нужно употреблять в несоленом виде и в минимальном количестве.
- Вменю правильной диеты не должны входить сладкие газированные напитки, торты, конфеты и другие продукты на сахарной основе. Если же вы на это не способны, то можете один раз в семь дней съесть маленький кусочек 70% шоколада. Еще можно скушать две-четыре маленькие ложечки джема (только без сахара), около 100 грамм обезжиренного мороженного или несколько кусочков чернослива.
- Между основными приемами пищи делать перекусы запрещено. Если же вас одолел голод, то в этом случае можно сделать один перекус (яблоко, банан, сливы или какой-то другой фрукт), но не более.
- Еще одним немаловажным нюансом является выход из диеты. Как правильно это сделать, к пребольшому сожалению, знают не многие. Чтобы опять не набрать лишние килограммы выходить из диеты (как правильно это делать вы сможете узнать чуть ниже) желательно постепенно, плавно и не расслабляясь.
Какие же продукты обязана содержать правильная диета?
Питание во время похудения должно быть сбалансированным, регулярным и правильным: в повседневный рацион нужно включить продукты, обеспечивающие здоровую и продолжительную жизнь. К таким продуктам можно отнести:
- орехи, ягоды и бобовые;
- свежее мясо (так как оно содержит в себе огромное количество питательных веществ);
- натуральное молоко, рыба и яйца;
- овощи;
- фрукты (самым полезным считается яблоко);
- для гидратации организма лучше всего использовать зеленый чай.
Приблизительное меню правильной диеты
Завтрак (на ваше усмотрение):
- Омлет из одного-двух яиц с молоком, одна чашка кофе или зеленого чая с обезжиренным молоком.
- Один тост, один киви, 100 грамм обезжиренного творога.
- Одна порция овсяной каши, один цитрусовый фрукт (к примеру, апельсин), два-три орешка и одна чашка зеленого чая (можно с обезжиренным молоком).
Ланч (на ваше усмотрение):
- Один помидор, кусочек нежирной ветчины, одно яблоко.
- Рыбный салат (к примеру, с тунцом), заправленный сельдереем и листовым салатом; минеральная вода без газа.
- Овощной салат из зелени, небольшой стакан любого йогурта, отвар шиповника.
Обед (на ваше усмотрение):
- Фасолевый суп, маленькая порция грудки индейки, запеченное яблоко.
- Один перец и цукини (приготовленные на пару), небольшой кусочек нежирной свинины, 100 миллилитров свежевыжатого яблочного сока.
- Отваренный рис, половина отваренной куриной грудки и разнообразная зелень.
Полдник (на ваше усмотрение):
- Одно яблоко и небольшой стакан обезжиренного йогурта.
- Бутерброд с нежирной ветчиной и один-два мандарина.
- 100 грамм обезжиренного творога и одно яблоко.
Ужин (на ваше усмотрение):
- Маленький кусок сыра, один стакан черешков сельдерея и одна груша.
- 100 грамм творожной запеканки и 100 миллилитров персикового компота.
- Одно яблоко, один-два финика и 200 миллилитров любого пудинга.
Как правильно выйти из диеты?
Все девушки, которые хотя бы один раз «сидели на диете», знают, что соблюдать диету очень трудно, но еще сложнее не сорваться после ее окончания. Статистические данные утверждают, что 95% людей, которые во время диеты благополучно попрощались с лишними килограммами, опять набирают вес. Все это происходит из-за того, что люди не умеют себя контролировать и не хотят этому учиться.
Если вы также не умеете себя контролировать и не знаете, как правильно выйти из диеты, то следующие рекомендации именно для вас.
Правило №1 – «Не позволяйте себе расслабляться». Например, близится заключительный день ваших «страданий». В этот период, как правило, в голове проскакивает такая мысль, как: «ох и скоро оторвусь по полной программе!». В подобные моменты вы просто обязаны выбросить этот бред из вашей головы, так как после завершения диеты вам нужно будет еще на протяжении нескольких дней ограничивать себя в еде.
Правило №2 – «Увеличение порции употребляемой еды и прибавление калорийности должны происходить плавно и постепенно». После окончания диеты продолжайте употреблять те же продукты, которые были в ее рационе. Их количество с каждым днем нужно повышать, но только не спеша. Спустя несколько дней начинайте плавно вводить в свой рацион ингредиенты, содержащие большой процент витаминов и питательных веществ (овощи, фрукты, нежирные кисломолочные продукты, постное мясо, зелень, творог, сыры и проч.).
О том, что питаться нужно «правильно», в своей жизни слышал, пожалуй, каждый человек. И не один раз. Но о том, что же это означает, почти никто не имеет представления. Изредка кто-нибудь подразумевает под таким названием сбалансированность, а большинство и вовсе не понимает, о чём речь. На самом деле такая система основана на нескольких особых условиях приёма пищи, благодаря которым ЖКТ начинает работать гораздо лучше. У некоторых уходят болезни, а ещё в качестве бонуса человек через какое-то время получает снижение веса, если у него были лишние килограммы. Отсюда и появилось такое направление, как диета правильного питания, которая используется многими исключительно ради похудения.
Внимание!
Если сегодня вы находитесь в поиске особой методики, которая бы не просто избавила вас от лишнего веса, но и не повредила здоровью или даже улучшила его, этот способ будет просто замечательной идеей. Единственное «но» заключается в том, что такая диета довольно долгая. Зато эффект сохраняется, у многих – на годы. А всё потому, что ничего сложного в нём нет, и за время соблюдения режима вырабатываются здоровые пищевые привычки. После этого вам становится легко себя контролировать.
Правильное питание – не совсем диета в привычном понимании этого слова. Вы не найдёте здесь каких-то предписанных заранее меню, по которым можно было бы худеть, словно по схеме. Зато получите список условий, каждое из которых приблизит вас к похудению и хорошему здоровью. Идеально, если вы будете выполнять каждое из них. Тогда эффект будет потрясающий.
Если вы привыкли сидеть на диетах, возможно, будете удивлены или даже разочарованы, поскольку большинство таких методик не имеют ничего общего с правильным питанием, а многие ещё и противоречат ему.
В то же время информация не будет для вас принципиально новой – многое вы наверняка уже слышали. Кто-то пробует эти способы на себе, кто-то воспринимает их как глупую идею, но то, что все они эффективны – факт, подтверждённый тысячами людей.
Кому стоит воспользоваться диетой правильное питание?
- Тем, кто хочет похудеть, но не срочно.
- Людям с любыми заболеваниями ЖКТ. Однако здесь нужно проявить осторожность: если болезнь запущена, а вы привыкли есть «что попало» — фаст-фуд, жирную пищу и так далее, то переходить на правильное питание нужно постепенно.
- «Сердечникам».
- Очень полным людям.
- Во время болезни для более быстрого выздоровления или после неё.
- Всем, кто хочет улучшить здоровье и поддерживать его в норме.
Одна из особенностей такого режима питания – в том, что у него нет сроков. Некоторые люди придерживаются его всю жизнь. При его соблюдении в обычном виде, без дополнительных ограничений, которые кто-то придумывает себе сам, оно не принесёт вреда.
Минимальный срок – примерно 1 неделя, но за это время результаты могут никак не проявиться. Для очень полных людей это будет своеобразной чисткой организма ; для худых – способом сбросить пару килограммов. Поскольку такая методика «голодной» не является, лучше ставить минимальный срок от 3 недель. За это время наш организм и мозг осваивают новые привычки.
Также многие путают правильное питание с раздельным. Данная методика для многих тоже оказывается эффективным способом похудения и улучшения здоровья. Но это другая система, которая требует отдельного рассмотрения.
Меню и список правил
Если вы решили воспользоваться данной диетой, вам придётся на первое время выписать для себя свод «законов», которые нужно будет соблюдать. Их много, и они очень разные: включают в себя особенности графика, выбор еды, психологические факторы. Поэтому запомнить всё и сразу, возможно, не удастся.
Также некоторые из правил не подходят под стандартный рабочий день. Например, у кого-то нет возможности увеличить количество приёмов пищи. Если повлиять на ситуацию никак не получается, выполняйте все остальные предписания, а те, которые не можете, проигнорируйте.
Кое-что может показаться вам никак не связанным с похудением. На самом деле каждый из этих законов несёт в себе пользу для организма – нормализует обмен веществ, способствует очищению. Поэтому ждите «побочного эффекта» — снижения веса.
Особенности графика и приёмов пищи
Подавляющее большинство людей привыкли питаться так, как нас учили в садике, в школе, а кого-то и дома – родители или бабушки. Эти правила гласят, что нужно плотно наедаться; есть три, в лучшем случае четыре раза в день; запивать еду, спать после обеда и так далее. Большинство из них не только не способствуют здоровью, но и подрывают его – чего стоит один послеобеденный сон в детских садах! Теперь вы можете всё поменять.
На время выполнения условий диеты правильного питания вам нужно будет придерживаться принципов, описанных ниже.
- Количество приёмов пищи надо увеличить до 5-7, а объём еды – уменьшить. Сделать это можно разными способами. Первый – оставить рацион прежним, просто поделить обычные порции примерно надвое, а число приёмов пищи – удвоить. Второй – немного сократить количество еды на завтрак, обед и ужин, а между ними устраивать перекусы с фруктами, овощами, нежирной «молочкой» или сырыми салатами. Выбор стоит делать в зависимости от ваших предпочтений и обстоятельств.
- Пить нужно только до еды, примерно за 10 минут; запивать нельзя! Большинству людей в первое время соблюдать это условие крайне сложно. Если пить заранее ещё можно себя приучить, то суметь перетерпеть жажду после приёма пищи многим кажется невозможным. Если для вас это тоже тяжело, приучайте себя постепенно. После еды выпить воду, чай или другой напиток можно только через час-полтора, а лучше через три.
- Актуален всем известный принцип «не есть после шести». Впрочем, условие это размытое и не всем подходит, поскольку графики дня у людей разные. Время ужина 17:30 подходит тем, кто ложится примерно в 10-11 часов. Последний раз нужно есть за 4-5 часов до основного времени сна.
- Нужно пить много воды. Именно чистой воды, можно минеральной. Её количество должно составлять от полутора литров в сутки, в жару – от двух.
- Крайне желательно после еды оставлять лёгкое чувство голода. В первое время будет тяжело психологически, но, если удастся себя к этому приучить, то организм вознаградит вас быстрым снижением веса.
- Фрукты нужно употреблять либо отдельным приёмом пищи, либо примерно за час до еды. Идеально, если ваш завтрак состоит из порции фруктов. Но, если после завтрака нет возможности поесть в ближайшие 2-3 часа, лучше просто перекусить ими до еды, например, сразу после пробуждения.
- Овощи (сырые) и салаты из них ешьте примерно за полчаса до еды. Это противоречит привычному «правилу», согласно которому их обычно едят после основного блюда. Зато прекрасно способствует похудению. Соблюдайте этот принцип, съедая тарелку салата заранее, до приёма пищи, два-три раза в день, и вскоре вы заметите, что способны почти полностью ими наесться.
Как видите, частично проблемы с пищеварением и лишним весом можно решить, всего лишь внеся кое-какие изменения в график. Всё это доступно каждому, без необходимости расширять рацион и есть что-то невкусное или непривычное. Даже одно лишь соблюдение описанных выше условий поможет сбросить вес и улучшить самочувствие. Если же вы хотите более существенных результатов, возьмите на заметку и следующие два перечня пунктов, способствующих похудению.
Выбор еды и изменения в рационе
Есть и другие принципы, соблюдение которых предполагает диета правильного питания для похудения. Они относятся к тому, что нужно есть и что не нужно, к понятию вредной и полезной еды. Вкупе с новым графиком это даст потрясающие результаты.
- Идеальный завтрак – это фрукты или каша на воде без сливочного масла. Здесь нужно выбирать, в зависимости от того, когда будет следующий приём пищи. Если через 1-2 часа, остановите выбор на первом варианте, если через 3-4 – на втором. Также можно готовить кашу с фруктами – овсянку, например.
- Солёное, мучное, острое, жирное сводим к минимуму. Некоторые считают, что это относится только к мясным полуфабрикатам – ничего подобного! Не стоит часто есть консервированные огурцы, помидоры, копчёный сыр, солёную рыбу.
- Сладости исключаются совсем. В крайнем случае нужно свести их употребление к минимуму. Замените их на сухофрукты, мёд, финики.
- По возможности употребляйте экологически чистые продукты. Сегодня организовать это не так просто, особенно городскому жителю. Но постараться можно. В первую очередь, желательно покупать «деревенские» продукты, о чём бы ни шла речь: молоко, мясо, фрукты, овощи. Производство в широких масштабах практически всегда грешит целью нажиться и сэкономить любым способом. Гормоны, пестициды, нитраты, ГМО – то, с чем неизбежно сталкивается покупатель магазина и супермаркета. Есть возможность заказывать продукты в деревне или покупать у бабушек и сельских жителей на рынке? Обязательно ей воспользуйтесь.
- Фрукты и овощи должны составлять от 40 % рациона и более. Для большинства людей это очень непривычно. Сложно даже представить, что можно из них приготовить. Но, если вы будете соблюдать уже описанное выше правило – есть фрукты на завтрак и сырые салаты до еды, то сами не заметите, как они займут половину вашего рациона. И полезно, и похудению способствует.
- Распечатайте для себя таблицу гликемических индексов. Все продукты, имеющие индекс 70 и выше, лучше исключить или минимизировать. А те, у которых данная цифра составляет 40 или меньше – напротив, добавить в рацион. Это так называемые «хорошие» и «плохие» углеводы. Первые дают организму энергию, вторые вызывают скачок уровня сахара в крови и способствуют отложению жира.
- Пережёвывайте пищу долго и тщательно. Это сократит количество еды, будет способствовать похудению, а также уменьшит нагрузку на желудок.
- Откажитесь от алкоголя. Практически все такие напитки стимулируют аппетит, к тому же большинство из них – высококалорийные.
- Исключите фаст-фуд и газировку, сократите потребление полуфабрикатов и переработанных продуктов.
- Старайтесь уменьшить количество жареной еды в рационе, а также сократите количество мучного – в частности, выпечки. Помимо состава продуктов, способ приготовления тоже играет огромную роль. Лучше всего готовить на пару, тушить, варить. Блюда выбирайте соответственно.
Этот свод принципов «диеты правильное питание» уже сложнее, чем просто соблюдение режима. Но данные условия тоже важно принять, если вы хотите и хорошую фигуру, и здоровье.
Психологические правила
Методы, основанные на психологии человека, созданы с целью «обмануть» организм.
С помощью способов, описанных ниже, вы улучшите свои результаты.
- Сокращение порций. Наверняка вы уже встречали такой совет. Но часто допускается вот какая ошибка: порции сокращают резко в полтора-два раза. На эти перемены организм мгновенно даст отпор; возможно, в виде усиленного чувства голода. И тогда ничего не выйдет. Поступайте иначе. Если ранее ваша порция составляла, например, 300 граммов, сокращайте каждый день на 10-20 г до желаемого веса. Тарелки также выбирайте поменьше, чтобы не создавалось ощущения, что вы себе «не доложили».
- Во время еды нельзя отвлекаться. Давно доказано, что перед телевизором человек съедает намного больше положенного. То же касается компьютера, телефона, книг и прочих факторов, заставляющих вас сосредоточить внимание на чём-то другом.
- Привычные продукты из числа вредных замените на полезные . Например, майонез можно заменить нежирной сметаной, сахар – мёдом, конфеты – финиками и сухофруктами, подсолнечное масло – оливковым, жирное мясо – постным и так далее.
Эти факторы относятся не к правильному питанию в целом, а к той его версии, которая адаптирована специально под похудение. Чем быстрее вы хотите уменьшить вес, тем важнее для вас их соблюдение.
Поскольку данная система не представляет собой ограничивающего режима, монодиеты и прочих страданий для организма, никакого специального выхода из неё не требуется. К тому же многие, испробовав её, в дальнейшем соблюдают рекомендации всю жизнь. Отчасти остаются привычки, отчасти сказывается впечатление от того, насколько меняется самочувствие, улучшаются здоровье и внешний вид.
Противопоказания
H2_3Противопоказаний к правильному питанию не существует – на то оно и правильное. Каждый его принцип основан на глубинном понимании процессов, происходящих в организме: это намного серьёзнее обычных диет.
Единственное «но»: тем, кто совсем запустил себя в пищевых привычках, чей рацион и график очень сильно противоречит всем вышеперечисленным правилам, лучше начинать постепенно.
Данная система приносит пользу всем, кто пробует её. Похудение является важным дополнительным фактором. Слишком худые люди, напротив, могут набрать на ней вес – такие случаи известны. Часто наблюдаются и «побочные действия»: улучшение состояния волос и ногтей, нормализация давления, исчезновение разного рода болей, улучшение состояния кожи и многое другое. Хотите замечательных результатов? Попробуйте данную систему на себе!
Часто похудение и правильное питание ассоциируется с испытываемым чувством голода. Причиной возникновения этого стереотипа стало то, что у многих правильное питание является синонимом диеты, хотя на самом деле это не так. На деле, суть любой диеты - это урезание суточной нормы калорий настолько, чтобы организм испытывал их дефицит и был вынужден черпать энергию из внутренних запасов организма. Правда, проблема заключается в том, что кроме уменьшения жировой прослойки, страдают и другие резервы организма. А также наблюдается нехватка витаминов, нутриентов и минералов для его правильного функционирования. Разумеется, чем жестче диета, тем меньше она сочетается с физическими нагрузками, которые подразумевают большую затрату энергии в день. Кроме недостатка калорий, диеты как правило не отличаются разнообразием и сбалансированностью рациона, в связи с чем организм может испытывать недостаток многих полезных веществ.
Ну и самым важным негативным качеством любой диеты для фигуры является то, что из-за испытываемого в процессе диеты стресса организм после отмены такой системы питания начинает в два раза больше накапливать жира. Как следствие, сброшенные килограммы не только возвращаются, но и из-за подорванного обмена веществ, ситуация со временем усугубляется.
Правильное питание кардинальным образом отличается от диет. Суточная калорийность в данном случае зависит от вашего возраста, роста, веса, суточной активности и многих других факторов. Даже при дефиците калорий, питание остается сбалансированным. Вы получаете пропорционально необходимое количество белков, жиров и углеводов (ни больше и не меньше), витаминов и минералов. А низкая калорийность вовсе не подразумевает того, что вы мало едите. Просто блюда, которые вы употребляете в пищу становятся более легкими и усваиваемыми. Организм не испытывает стресса, если вы питаетесь правильно, наоборот, благодаря тому, что вы делаете частые приемы пищи (рекомендуется питаться около 5 раза в день), ускоряется обмен веществ. Также благодаря коротким перерывам между приемами пищи (порядка 2–3 часов), вы просто не успеваете испытать сильный голод.
Правильное питание, в отличие от диеты, не такое жесткое, поэтому не подразумевает срывов. То есть, неконтролируемых приемов пищи. Вы всегда можете позволить себе время от времени и в умеренных количествах, подконтрольно, съесть что-то, что немного выходит за рамки здорового питания. Благодаря отсутствию таких строгих стандартов исчезает феномен психологического давления от существующих пищевых запретов, а также чувства стыда в случае их нарушения.
При этом, диеты, как правило, ограничены по времени. Разные программы предлагают от двух недель до 2–3 месяцев соблюдения питания по системе заданной диеты. После её окончания, как правило, люди начинают питаться как раньше, а порой и вовсе «уходят в отрыв» из-за чего полученные результаты теряются с тройной скоростью. Причина ограничений в чрезмерной жесткости системы питания на диете. Находиться на ней дольше нескольких месяце может быть опасно не только для здоровья, но и для жизни человека.
Правильно питание же, по своей сути, подразумевает только контроль над потребляемой пищей и рациональное отношение к своему рациону, привыкнув к которым, такая модель пищевого поведения становится частью жизни. Иными словами, после отмены правильного питания не может быть ни психологического, ни физиологического «отката» по той причине, что действительно правильное питание никакой отмены не подразумевает. Эта ваш образ жизни, который гармонично сочетается с вашим бытом и не доставляет вам дискомфорта.
Именно по этим причинам в нашей школе мы не предлагаем никаких диет и всегда склоняемся к системе правильного питания.
С наилучшими пожеланиями, Команда BodyLab
Которые он просто не в состоянии вывести, пока в огромных количествах поступает "неправильная" пища. Как только рацион меняется в сторону естественных для живого организма продуктов, метаболизм ускоряется!!!
Вредная еда
Начнем с того, что важно исключить из рациона. Это любые покупные колбасы и сосиски, кондитерские и мучные изделия, майонез, сахар, алкоголь, шоколад (кроме горького, от 70%), фаст-фуды, хлеб высшего сорта, соки в тетрапаках. Потребление соли стоит сократить до 4 грамма в день, но не исключать полностью.
Правильные продукты для похудения
- рыба обязательно должна входить в меню правильного питания : это форель, ставрида, кета, горбуша. Выбирать рыбу следует свежую, молодую и среднего размера;
- птица дополняет список основных правильных продуктов : это курица (грудки и крылышки, без кожицы), а также индейка;
- мясо : телятина, говядина. Но самый правильный продукт - это печень;
- фрукты (около 5 штук в день);
- сухофрукты (практически любой из них обладает целебными свойствами). Чернослив хорошо влияет на пищеварение и полезен людям с гипертонией и проблемами с сердцем, а курага - это простая профилактика онкологических заболеваний;
- : все, кроме соленых, сладких и жареных.
- овощи: лучше сырые или приготовленные на пару, тушеные или запеченные в духовке, до 400 грамм в день. Лучшие рецепты - ;
- крупы ;
- хлебцы ;
- кисломолочные продукты : , натуральные йогурты.
- сыр натуральный: голландский, адыгейский, моцарелла, гауда. Лучше выбирать не острые сорта сыра и кушать его до 100 грамм в день.
Золотое правило: лучше есть чаще, но небольшими порциями , чем два раза в день и «до отвала». Следуя этому правилу, мы предлагаем такой режим правильного питания.
Примерное меню правильного питания для похудения на каждый день
Завтрак должен быть калорийным и сытным. Примерное меню следующее: овсяная каша или любая другая крупа на молоке, сухофрукты, сыр, мюсли, фрукты, фреши, чай без сахара. Разумеется, надо выбрать пару пунктов из этого списка, все сразу есть не надо).
Перекус . 1 фрукт или йогурт.
Обед.
Мясо или рыба на пару, запеченные или тушеные. На гарнир: рис, овощи, гречка, макароны из грубых сортов пшеницы. Можно сварить легкий или .
Добавить вкуса блюду можно с помощью лаврового листа или маленькой щепотки любых других приправ: базилик, орегано, майоран.
Полдник. 1 фрукт, кефир, йогурт, несколько орехов или сухофрукты (на выбор);
Ужин должен быть не позднее трех часов до сна. Меню то же, что и на обед, только несколько сократив порцию, лучший вариант - , например, греческий.
Днем не забывайте пить полезные напитки и чистую воду за 30 минут до приема пищи и через 2 часа после него.
Меню правильного питания для похудения будет очень полезно для прекрасных дам, вечно стремящихся к идеальным формам. Это меню здорового питания призвано дарить легкость и подтянутое тело.
Принципы правильного питания, чтобы похудеть
- Чтобы похудеть правильным питанием, обязателен завтрак. Даже если позволить себе во время завтрака лишнее, в течение трудового дня появляется масса возможностей истратить избыточные калории. Как правило, не переходят в жир, что нельзя сказать в случае привычки обильных обедов или ужинов.
- Необходимо выделить особое время и посвятить его исключительно приему пищи. Только сосредоточенный на данном занятии организм может эффективно заняться ее перевариванием и усвоением. Если мозг занят решением еще каких-то проблем, с гораздо большей вероятностью часть пищи перейдет в жир для усвоения когда-нибудь потом, если вдруг наступит голод, накапливая запас "на всякий случай".
- Для более не стоит торопиться во время еды, поскольку это своеобразная защита от переедания, ведь сигнал о наступлении сытости всегда поступает в мозг немного позже. Если есть не спеша, он приходит как раз вовремя.
- Медленная еда позволяет лучше усвоить пищу - желудок будет за это благодарен. После еды полезно посидеть хотя бы пять минут, дав желудку возможность по-настоящему "втянуться" в работу.
- Из-за стола нужно вставать с чувством легкого голода, что можно еще немного поесть.
Для похудения необходимо есть меньше сахара, употребляя вместо него мед, но тоже в небольших количествах.
Есть лучше не позже, чем за два часа до сна, причем ужин не должен быть плотным. Причин тому две:
- спать с полным желудком тяжело;
- существует вероятность, что желудок "схалтурит" и часть пищи переработает "про запас", создав жировые отложения.
Чтобы эффективно похудеть здоровым питанием, разумеется, учитывая время года. Вода необходима организму для внутреннего самоочищения, ведь посуда моется именно водой, а не чаем, молоком или компотом.
Если вы активно занимаетесь спортом и хотите слепить себе атлетическую фигуру, то меню здорового питания можно дополнить спортивным питанием, например, жиросжигателями фирмы Weider . Вещества, содержащиеся в капсулах, активируют обмен веществ и способствуют ускоренной утилизации жира из организма. Однако, перед употреблением любого вида спортивного питания нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.
В завершение - как организовать здоровое питание для похудения
Чтобы похудеть с помощью здорового питания, следует исключить психологические нагрузки, вызванные следованием той или иной диете. В течение дня питаться нужно, но так, чтобы не возникало чувство голода. Голод является причиной стресса, он оказывает негативное влияние на психику.
Правильно организованное питание помогает эффективно избавиться от лишних килограммов, способствуя похудению, только если тратится больше калорий, чем поступает с пищей. Поэтому необходимо учитывать питательную ценность продуктов, сбалансированность ежедневного рациона.
Начать правильно питаться необходимо с отказа от вредной пищи, а не от той, в которой содержится много калорий. Именно этим признаком принципы здорового питания отличаются от всевозможноых диет для похудения.
Перечень вредных продуктов известен: чрезмерно сладкое, жирное, калорийное в больших количествах, много кофе, .
Отдаляет цель похудеть питание урывками в течение дня, обильные обеды или ужины, еда перед телевизором или во время рабочего процесса, когда чувство голода утоляется шоколадкой, пирожком, чашечкой кофе.
Гораздо полезнее утолять чувство голода йогуртом, есть больше фруктов и овощей - морковку, редиску, овощной салат с добавлением масла холодного отжима. Есть творог, пить чай. Очевидно, что от данных продуктов не растолстеешь, поскольку калорий в них немного. Они эффективно утоляют чувство голода, помогают избежать дискомфорта и одновременно похудеть.
Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения , которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.
10 важных правил о правильном питании для похудения
Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему !
1. Худеют от дефицита калорий , а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.
2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться) .
3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты , маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий.
4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.
5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья . Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.
6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.
7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки ), достаточной энергии (углеводы ), нормальной работы гормональной системы (жиры ).
8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.
9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ .
10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые . Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.
Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании , независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.
Правильное питание - это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.
Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:
- Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
- Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
- Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
- Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
- Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
- Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
- За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.
Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день . Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.
Примерное меню правильного питания на день:
- Завтрак : Сложные углеводы
- Второй завтрак : Простые углеводы
- Обед : Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
- Полдник : Углеводы, можно немного жиров
- Ужин : Белок + желательно клетчатка
Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина , которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.
Завтрак:
- Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
- Яичница с цельнозерновым хлебом
- Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
- Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
- Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
- Цельнозерновые хлопья с молоком
Подробнее о полезных завтраках в статье: Завтрак для похудения: все варианты полезных завтраков.
Обед:
- Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
- Тушеные овощи + мясо/рыба
- Салат + мясо/рыба
- Овощи/гарнир + бобовые
Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.
Ужин:
- Овощи + нежирное мясо/рыба
- Овощи + сыр + яйца
- Творог
- Кефир с фруктами
Подробнее о правильном ужине в статье: Что можно есть на ужин для похудения: 7 лучших вариантов .
Перекус:
- ПП-выпечка
- Орехи
- Фрукты
- Сухофрукты
- Творог или белый йогурт
- Цельнозерновой хлеб/хлебцы
Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день . Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко.