Как быстро снять нервное напряжение, чтобы избежать конфликтных ситуаций, сберечь здоровье и благополучие. В статье - доступные и безопасные способы, многие применимы на ходу и незаметны для окружения.
Чем опасны стрессы
О вреде длительных негативных переживаний известно с давних времен. Убедительно и оригинально данный факт подтвердил Авиценна (XI век).
Он поместил двух одно пометных ягнят в равных условиях, но неподалеку от одного привязал волка.
Ягненок, постоянно наблюдавший хищника, почти не ел, слабел и скоро умер. Второй барашек хорошо питался, набирал вес, был энергичным и веселым.
Как эмоции влияют на здоровье, почему возникают болезни после продолжительного стресса, кто в группе риска.
Наш мозг и психика более пластичны, чем у животных, могут адаптироваться к меняющейся внешней и внутренней среде. Однако потенциал нашей нервной системы не безграничен.
Продолжительные стрессы наносят колоссальный урон организму и могут стать причиной:
- зависимостей от алкоголя и наркотиков;
- многих тяжелых недугов;
- преждевременной старости и кончины.
Наряду со здоровьем ухудшается положение в социуме, ведь своими отрицательными чувствами, мы формируем свое завтра, отличное от желаемого.
Нам всем обязательно нужно своевременно избавляться от обид, разочарований, агрессии, самоедства, страха, неприязни и пр.
Любое сильное чувство, должно быть кратковременным, дабы тело и психика могли восстанавливаться после эмоциональных встрясок.
Техники, освобождающие от напряженности
Физическая активность
Даже весьма умеренная - универсальный рецепт успокоения для всех возрастов и уровней здоровья, полезна сердцу и мозгу, предупреждает его атрофию.
Когда мы двигаемся, происходят благоприятные процессы:
- деятельность эндокринной системы и баланс гормонов приходят в норму.
- Стимулируются участки мозга, контролирующие эмоции - усиливается синтез наших собственных опиатов (эндорфинов), действующих так же, как и морфин, снижающих депрессивные настроения, делающих нас счастливыми.
- Биохимические реакции, спровоцированные стрессовым возбуждением, переключаются на обеспечение двигательных функций.
Прогулка на свежем воздухе дает заряд позитива и бодрости, устраняет озабоченность.
Особенно, если:
- при ходьбе, менять ее темп (ускоряться и замедляться), чередовать короткие шаги с широкими;
- перевести внимание с проблемных обстоятельств на что-то постороннее - людей, небо, деревья, свои мечты, светлые воспоминания;
- произносить аффирмации типа: Я спокоен. Я расслаблен. Я в одном ритме с Мирозданием. Я полон энергии и сил. Я отпускаю тревожность (злость, гнев, досаду и т.п.). У меня все хорошо, впереди меня ожидает прекрасное будущее.
Очень скоро на смену раздражению и недовольству придет успокоение и способность проанализировать ситуацию здраво.
К слову, длительный стресс и депрессия - частые причины парасомнии, при которой люди, пребывая полу спящими, ночью едят, готовят сложные блюда, утром могут ничего не помнить.
Почему человек ест ночью во сне, симптомы и причины патологии, в чем опасность, диагностика, лечение.
Неявная гимнастика на случай, когда покинуть офис не представляется возможным, либо человек ослаблен. Все упражнения возвращают душевное равновесие и улучшают образ тела.
Повторяем не меньше 10 раз.
- Вытягиваем шею вверх максимально, затем втягиваем ее.
- Повороты головой, словно хотим увидеть кого-то за спиной.
- Наклоны головы к плечам, медленно и аккуратно, плечи неподвижны.
- Руки в замок, заводим за шейный отдел и давим на позвоночник, сопротивляясь давлению.
- Сжимаем крепко руки в кулаки (большой палец внутри), выдыхаем. Ослабляем зажим и вдыхаем. Упражнение возвращает душевное равновесие. Действие умножится при закрытых глазах.
Есть замечательная пальцевая гимнастика, ее можно делать незаметно. Польза колоссальная для мозга, психики, когнитивных процессов.
Она необходима всем желающим дожить до старости в здравом уме. Помогает при нарушениях в руках (парестезия, туннельный синдром, боли), служит лечением и профилактикой рассеянного склероза.
- Сидя на стуле, держимся за сидение и тянем его со всей силы вверх, считаем до семи, отпускаем.
- Напрягаем обе ягодицы, затем каждую поочередно.
- Поднимаем пятки над полом и с силой их опускаем на пол. Те же движения проделываем с носками.
- Сжимаем и разжимаем пальцы на ногах.
- Поднимаем ноги поочередно над полом и удерживаем некоторое время.
- Втягиваем живот, считаем до 10, отпускаем.
Легкий йога комплекс . Если позволяет состояние организма и обстановка, сделайте разминку и упражнения, которые не только расслабляют, но еще упрочивают здоровье и подтягивают фигуру.
Мысли о том, что ваше тело становится крепче, стройнее, красивее замещают проблемные переживания.
«Маска релаксации»
Довольно простая и очень быстрая техника расслабления за считанные секунды, устраняет напряженность, восстанавливает работоспособность. Применима для всякой обстановки, в транспорте, офисе, пробке.
Голова вертикально, рот приоткрыт. Произносим «ЫЫЫ». Чувствуем, как отвисает нижняя челюсть, уходит напряжение с жевательных мышц и всего тела, веки тяжелеют, взгляд становится неподвижным, предметы вокруг расплываются.
Пребываем в таком положении пару минут минимум, а лучше пять-десять. Затем делаем энергичные вдохи-выдохи и потягиваемся.
Понижаем накал эмоций, выпуская пар:
крик - в подушку или безмолвный, когда есть свидетели. Уединяемся в ванной, включаем воду и орем вволю, выплескивая свое раздражение, злость, обиду без остатка.
Бьем, швыряем, колотим подушку и прочие предметы по ситуации. Можно это делать мысленно.
Есть отличные техники избавиться от гнева и прочих защитных реакций от известного психолога. Выбирайте любую и вперед!
11 простейших техник контроля над нервным напряжением, гневом, злостью, негодованием от ведущего психолога.
К слову, немецкими исследователями установлено:
супруги, в моменты семейных ссор, орущие и бьющие посуду, многократно понижают риск умереть от инфарктов и инсультов .
Дыхательное упражнение от Николая Лукинского.
Актеру оно помогло избавиться от мучительных болей головы, возникавших из-за неумения расслабляться.
Кладем на талию руки. Глубокий вдох носом, надуваем живот и считаем до восьми. Выдыхаем ртом, прижав язык к небу, словно произносим звук «сссс» (выдох получается ровным), одновременно отсчитываем до 16.
Хорошо выделять такому дыханию четверть часа. Снимаются мышечные спазмы, ускоряется кровоток, вместе с напряжением проходит и утомление.
Занимаем руки делом, желательно кропотливым:
перебираем пальцами маленькие предметы (пуговички, орешки. шарики, игрушки), печатаем, вышиваем, шьем, вяжем.
На кистях рук огромное количество нервных рецепторов и биологически активных зон, связанных с мозгом, ЦНС и внутренними органами. Поэтому манипуляции с пальцами и кистями успокаивает быстро.
Периодические действия.
Мы настолько привыкли жить в постоянном стрессе, что порой не замечаем, как напряжены.
Понять это можно по характерным признакам:
- постукиванию пальцами рук или ногой,
- покачиванию или подергиванию ногами,
- хождением туда-сюда (не сидится на месте).
Так тело старается освободиться от излишних эмоций, трансформируя их энергию в движение. Возьмем эти повторяющиеся приемы на вооружение.
Почему мы нервничаем: внешние и внутренние причины, что происходит в организме. Как проявляется нервозность, простые способы успокоиться.
Скорый эффект можно также получить от жевания жевательной резинки . Задействуются мышцы, активизирующие мозговые процессы и его кровоснабжение, что снижает стресс.
Кстати, не обязательно жевать резинку. Тот же результат достигается:
- если мысленно представить, как жуешь жвачку, и двигать соответствующе челюстями;
- аккуратно (без фанатизма) перемещать нижнюю челюсть в горизонтальной плоскости, по часовой и против часовой стрелки.
Пища.
Сладкие продукты поставляют в кровь глюкозу - источник серотонина, нейромедиатора благополучия и тихой радости. Поэтому, съев пирожное, мы чувствуем себя более счастливыми. Но, к сожалению, возникает привыкание, угроза лишнего веса, диабета, ожирения.
Острая еда стимулирует синтез эндорфинов, поставляющих уверенность и надежду на улучшение обстоятельств. Достаточно съесть немного красного перца чили, чтобы настрой повысился.
Следует знать, негативные эмоции - одна из причин синдрома ночной еды, при котором люди пробуждаются ночью от голода и не способны уснуть без перекуса.
Чай - замечательный натуральный транквилизатор. Благодаря катехинам, флавоноидам, каротину, витаминам E, C в составе устраняет тревожность, страхи, раздражительность.
Наиболее благотворными свойствами обладает зеленый чай. Можно смешать его с черным в равных пропорциях и употреблять, добавив мед.
Обнимайтесь и целуйтесь,
если у вас плохое настроение, а жизнь окрашена в серые тона.
Доброжелательные контакты убирают стресс, депрессию, страхи, заряжают позитивной энергетикой, укрепляют волю, нервы, жизнеспособность.
К слову, люди ласковые и общительные живут втрое дольше замкнутых на себе личностей.
Поцелуи уменьшают степень стресс-гормона кортизола и увеличивают уровень окситоцина - гормона привязанности, нежности и любви .
Особам, целующимся часто и страстно, жизнь улыбается, у них удачно складывается карьерный рост и дела на личном фронте. Они жизнерадостны и оптимистичны.
Скорчить рожу
Самый смешной, но весьма результативный способ расслабиться. Покривляйтесь некоторое время, представляя своего обидчика или недоброжелателя.
Кстати, дети нередко гримасничают и передразнивают других, интуитивно нейтрализуют свои отрицательные впечатления.
Зевота
Защитная реакция тела при утомлении, избыточном напряжении, кислородном голодании. Когда мы зеваем, ускоряются обменные процессы, кровь движется активнее, работа мозга и нервов приходит в норму.
Если эмоции зашкаливают, энергетика ближе к нулю, зевайте, даже, если не хочется. Наше тело с готовностью откликается настоящей зевотой на поддельную.
Ванны
быстро избавляют от беспокойности, повышают качество засыпания и сна.
Лечебное действие накапливается, а потому их лучше принимать курсами по 10-15 процедур, ежедневно или через день-два.
Вода не должна превышать 38 градусов, чтобы не создавать излишнюю нагрузку на сердце. Длительность - 20 минут максимум.
Хороши ванны с эфирными маслами (7-8 капель смешать с солью, молоком, сывороткой или вином - 200мл) хвойной группы, лаванды, жасмина, ромашки, пачули, валерианы и др.
Травяные настои:
- шалфей с мятой и березой (листья) - по 2 стол. ложки;
- тысячелистник с ромашкой и шалфеем - по 2 стол. ложки.
Заливаем сырье 2-мя литрами кипящей воды, настаиваем 6 часов.
- Тысячелистник - 5 стол. ложек на 2 литра кипятка, готовить аналогично.
После ванны расширяются сосуды, снимаются спазмы, расслабляющий эффект сильный.
Желательно следом за процедурой прилечь на пол часика и вздремнуть, или делать перед сном.
Важно! Следует изучить противопоказания, не помешает консультация врача.
Улыбка и смех
Людям, умеющим улыбаться и смеяться вопреки плохому настроению, сохранять ровное расположение духа, депрессия не грозит.
А все потому, что когда мы смеемся и улыбаемся:
- происходит глубокое брюшное дыхание, массируются органы брюшной полости;
- возрастает кровоток и поступление кислорода и питания в мозг, стимулируется его работа;
- психика приходит в норму - синтез стрессовых гормонов замедляется, а нейромедиаторы (серотонин, дофамин) и эндорфины продуцируются интенсивно.
Животворная сила смеха уникальна и сравнима:
- с медитацией,
- с антидепрессантами,
- с безвредными наркотиками (чем больше доза, тем лучше результат),
- с фитнесом - минута смеха заменяет 25 минут спортивной нагрузки.
Еще смех - надежная профилактика неизлечимых заболеваний.
Польза смеха. Смеяться, чтобы жить.
Итак, если вы испытываете напряженность, тревожность, постарайтесь найти повод для смеха, смотрите комедию или смешные видео, читайте анекдоты или др.
Можно посмеяться и над собой. Представьте на своей голове корону, вы - очень важная особа, которую нельзя никому критиковать.
Резюме
Негативные эмоции имеют свойство накапливаться, что влечет стресс, депрессию, неврозы и серьезный разлад в организме.
Как быстро снять нервное напряжение, чтобы предупредить конфликтную ситуацию, избежать проблем на работе или в семье, сохранить здоровье и социальный статус.
В статье приведены доступные и безопасные способы, многие можно применить на ходу, в транспорте, в офисе, незаметно для окружающих.
Берегите себя!
Елена Вальве для проекта Сонная кантата
Как защитить себя и свою психику от постоянно раздражающих факторов окружающего города!? Так хочется иногда накричать на мило болтающую по телефону в рабочее время продавщицу, у которой очередь уже заканчивается на улице; на облокотившегося на тебя гражданина в автобусе в час-пик (он к тому же еще и нагло топчется по твоим ногам!); или по приходу со своей бешеной работы - на любимое чадо, которое умудрилось рассыпать любимую, очень дорогую пудру по всему паласу… сайт узнал, как одолеть свое негодование и извлечь из сложившейся ситуации выгоду для себя.
Чтобы знать, как правильно справиться с «врагом» (стрессом), нужно знать его в лицо. Согласно опросу ВЦИОМ, главной причиной стресса россиян являются :
рост цен и дороговизна товаров – 35%
24% больше всего боятся безработицы. Такое же количество опрошенных обеспокоены преступностью.
18% очень волнует жилищная проблема
а 16% переживают из-за здоровья.
По данным того же опроса женщины подвергаются стрессу вдвое чаще мужчин. А вот как снимаю стресс наши соотечественники: самым распространенным способом снять напряжение для мужчин (34%) является выпивка, для женщин (24%) - вязание.
Одинаковое количество мужчин и женщин (по 13%) избавляются от стресса при помощи игры с детьми. Женщины также читают книги, принимают ванну, болтают по телефону, готовят и едят, занимаются цветами или пьют таблетки. Для мужчин на втором месте после выпивки – телевизор. А вот сексом снимают стресс очень небольшой процент россиян: 13% мужчин и 6% женщин.
Вообще стресс – это реакция организма на раздражение. Во время стресса появляется избыток энергии. При возникновении какой-либо опасности мышцы организма напрягаются, и учащается сердцебиение и пульс. Организму необходимо выплеснуть накопившийся «заряд». Чтобы энергия не стала разрушительной, нужно вовремя взять себя в руки и направить ее потенциал в положительное русло.
Советы о том, как расслабиться, разрядиться и не навредить самой себе, вы можете найти в этой статье.
1. Итак, начнем с самого простого. Побалуйте себя чашкой чая. Сортов чая настолько много, что каждый может выбрать напиток по своему вкусу. Чай может как взбодрить, так и успокоить нервы. Зеленый чай снимает напряжение, чай мате – тонизирует, а имбирный чай называют «эликсиром любви».
2. Ешьте бананы. Вещества, содержащиеся в бананах, способствуют выработке серотонина – гормона радости, они повышают настроение и вызывают чувство благополучия и спокойствия.
Некоторые дамы начинают заедать плохое настроение и стресс. Никогда этого не делайте! Представляете, что будет с вашей фигурой через месяц!?
3. Попробуйте лучше заняться спортом. Походите в тренажерный зал или запишитесь в секцию какого-нибудь игрового вида спорта – волейбола, например. Через некоторое время вы не только станете более уравновешенной, но и увидите положительные преображения своей фигуры. Ну, а если спортивный образ жизни вам не по плечу, займитесь в минуты повышенного напряжения хотя бы домашними делами: стиркой, уборкой, съездите на дачу и облагородьте любимый участок.
4. Для кого-то может весьма кстати оказаться высказывание одного мудреца: «Нельзя ни хорошо думать, ни хорошо любить, ни хорошо спать, если плохо поел». После работы посидите со своей второй половинкой в ресторане или устройте ужин при свечах у себя дома. Приятный разговор за красиво накрытым столом, вкусная еда и бокал вина помогут поднять настроение и забыть о мелких неприятностях.
5. Если вам действует на нервы очередь в супермаркете или в банке, или километровая пробка - попробуйте отвлечься. Ведь раздражение все равно не ускорит работу кассира, а вы успеете, например, придумать, что приготовить на ужин. Если от нервного напряжения вы чувствуете себя зажато, попробуйте разминать пальцами мягкий резиновый шарик – это расслабит мышцы.
10 правильных способов избавления от стресса
6. Спокойствие и уверенность гарантированы тем, кто часто целуется. Сладкий, страстный поцелуй вызывает чувство радости и удовлетворения. Еще один, не менее приятный, способ снять напряжение – секс. Помимо само собой разумеющегося «гормона радости», секс обеспечит вас и физической разрядкой. После бурной любви у вас не останется сил на раздражение и обиды. Да и любимый человек просто не сможет отказать вам в таком приятном «лечении»!
Упражнения для снятия стресса
7. Сделайте для себя что-то приятное, например, купите себе букет любимых цветов, и настроение обязательно повысится. Безотказный способ избавления от стресса – ароматерапия. Создайте вокруг себя ароматный рай: несколько капель лаванды, ромашки или валерианы действуют успокаивающе. Анис, апельсин и базилик стабилизируют настроение, устраняют депрессию, печаль и тревогу.
Легкий аромат вербены избавит от головной боли и чувства тошноты. Ароматами цветочных, теплых древесных и ярких цитрусовых масел можно наслаждаться и в ванне. Добавьте несколько капель ароматного масла в воду и наслаждайтесь чудодейственными силами природы!
8. Стресс может стать следствием умственного и физического переутомления. Постарайтесь немного отдохнуть и расслабиться: закройте глаза и представьте себя в лесу или на берегу моря. Вспомните о чем-нибудь особенно приятном.
9. Головная боль в результате стресса? Сделайте массаж головы: помассируйте кожу головы, как при мытье волос. Прядь за прядью пропустите между пальцами, и медленно тяните волосы вверх. Делать это можно как самостоятельно, так и с помощью партнера.
10. Йога также способна расслабить, разрядиться и гармонизировать тело и ум. Утверждение, что люди, увлекающиеся йогой, всегда спокойны и уравновешенны, небеспочвенно. При занятиях йогой повышается сопротивление стрессам, возрастает выносливость и улучшается концентрация. Вот
4 упражнения, которые нужно делать при нервном раздражении и подавленности:
1. Лягте на спину и поднимите ноги вверх, закиньте их за голову. Ноги должны быть прямые, пятки держите вместе, носочками тянитесь к полу. Вытяните обе руки к пальцам ног. Продержитесь в таком положении 5 минут. Затем медленно опуститесь на пол, уложите ноги на пол, а руки вдоль туловища.
2. Сядьте на пятки и схватитесь за них руками. Поднимите таз вверх и вперёд, запрокиньте голову, тяните таз вперёд. Зафиксируйте позу и оставайтесь в таком положении 3 минуты. Дышать нужно медленно и глубоко. Затем аккуратно опуститесь на пятки.
3. Лягте на живот и схватитесь руками за лодыжки. Выгнитесь вверх так, чтобы ваш позвоночник стал похож на лук. Голову и бёдра поднимите как можно выше. Держите позу с глубоким медленным дыханием.
4. Из положения лёжа на спине поднимите ноги на 90°, затем приподнимите туловище и подхватите нижнюю часть спины руками. Опирайтесь при этом на локти. Держите торс перпендикулярно полу. Подбородком упритесь в грудь, дышите медленно и глубоко.
Причина стрессового состояния – ситуация или событие, которые нарушают привычный порядок, ритм жизни. Из колеи выбивают неудачи на личном фронте, семейные неурядицы, разногласия с партнерами по бизнесу, нелюбимая работа, придирки начальника, нехватка времени. Стрессы перенапрягают нервную систему. Повышение адаптационных возможностей организма, развитие стрессоустойчивости помогают быстрее преодолеть дискомфорт, снять психологическое и эмоциональное напряжение.
Виды стресса
По-английски стресс – «нажим, гнет, нагрузка». Перед ответом на вопрос, как снять стресс, необходимо определить его виды и причины.
Психологический или эмоциональный. Позитивные и негативные события. Например, болезнь близкого, бракосочетание, рождение ребенка и т.д.
Физиологический. Жара, холод, жажда, голод и т.д.
Кратковременный. Стихийное бедствие, смена общественного строя, потеря имущества, сбережений. Необходимо быстро снять данный стресс, поскольку он может стать причиной шокового состояния.
Долговременный . Воспоминания испытанного шока, негативных переживаний, которые нарушают эмоциональное равновесие.
Информационный. Принятие массы важных решений в условиях дефицита времени. Данной разновидности подвержены ИТ-специалисты, менеджеры, правозащитники, водители, учащиеся.
Эустресс . Прилив творческих сил, огромная радость. Позитивная встряска повышает активность, мобилизует способности, приближает результат. Например, эустресс помогает преодолеть неблагоприятные природные условия, чтобы покорить горную вершину.
Дистресс . Угроза потерять работу, не получить желаемое назначение. Чтобы не страдали защитные силы организма, необходимо снять негативный стресс, устранить нервное напряжение.
Симптомы
Обстоятельства, которые выбивают из привычной колеи, одновременно мобилизуют. Стресс – причина поступков, которые вряд ли возможны в обычном состоянии.
Симптомы стресса универсальны, не зависят от вида воздействия. Организм реагирует:
- тревогой для мобилизации;
- сопротивлением с помощью адаптационных возможностей;
- истощением, когда адаптационный ресурс иссякает.
Организм мобилизуют, повышают работоспособность, побуждают к конкретным действиям гормоны кортизол и адреналин.
Кортизол («гормон стресса») способствует развитию стрессовой реакции, повышает уровень глюкозы в крови, снижает активность пищеварительной и репродуктивной систем.
Адреналин повышает артериальное давление, частоту сердечных сокращений, потребность в высококалорийной пище.
Гормоны помогают снять стресс – потратить силы, чтобы совершить сверхдействие, которое восстановит нарушенный баланс с миром.
Одни снимают стресс и нервное напряжение овладением недостающими знаниями, умениями и навыками. Другие – развитием мускулатуры, оттачиванием бойцовских приемов.
Симптомы стресса при расходовании и истощении адаптационного ресурса:
- неадекватное поведение, потеря контроля;
- сложности в объективной оценке проблемы;
- игнорирование разумных доводов окружающих;
- обида на беззлобные шутки;
- желание сочувствия;
- игнорирование правил делового этикета, грубость в общении;
- частые смены настроения;
- чувство бессилия перед обстоятельствами;
- нарушения аппетита (отсутствие или обжорство);
- чувство одиночества.
Если не снять стресс конкретными действиями, гормоны вредят здоровью. Симптомы:
- бессонница;
- мигрень;
- боли сердца;
- учащение .
Симптомы не снятого стресса вызывают напряжение и зажим , которые приводит к нервному тику, сутулости, радикулиту, нарушениям пищеварения.
Снятие негативного стресса
Одни ищут и применяют способы, как снять негативный стресс, нервное напряжение и дискомфорт. Другие принимают ситуацию, практически не предпринимают попыток устранить препятствие.
Все дело в том, что упорным и целеустремленным кратковременный негативный стресс дает встряску, помогает точнее сконцентрировать усилия в выбранном направлении. Встряска помогает быстрее достичь намеченных целей. Отсутствие сильных негативных переживаний затягивает достижение результата.
Кроме того, дистресс помогает ощутить полноту жизни во всех проявлениях.
Некоторые не снимают негативный стресс – он уходит после снижения эмоциональной восприимчивости и напряжения.
Что развивает стрессоустойчивость
Один из пунктов собеседования при приеме на работу – реакция претендента на стресс.
Высокая стрессоустойчивость открывает широкие перспективы. Например, облегчает достижение профессиональных высот, ведь трудности таких мобилизуют.
Стрессоустойчивые способны принять верное решение в неблагоприятной обстановке. Большинство их коллег в аналогичной ситуации беспомощны, ищут способ, как снять стресс.
С другой стороны, ежедневное противодействие нажиму, принятие решений в условиях неопределенности или недостатка информации, готовность нести ответственность за возможные ошибки притупляют чувствительность.
Пониженная потребность снять стресс – причина развития безразличия к проблемам окружающих, черствости, бездушия, негативных последствий в личной жизни.
Стрессоустойчивость определяют:
- замечательное здоровье;
- волевые качества;
- темперамент;
- воспитание;
- характер.
Совершенствование данных качеств не отменяет потребность снимать каждодневный стресс.
Профилактика и снятие стресса
Правило 1 . Развитие стрессоустойчивости требует умения избегать конфликтов. Важно понимать мотивы поступков, учитывать эмоциональное состояние окружающих. Взять правилом реагировать на неблагоприятную ситуацию только после ее анализа.
Правило 2 . Расход адаптационного ресурса на преодоление интеллектуального, волевого, эмоционального нажима создает нервное и психологическое напряжение. Снять стресс помогает переключение, отвлечение внимания на другое. Например, если профессия интеллектуальная, дать организму физическую нагрузку, и наоборот. Представителям технических профессий посетить театр, концерт.
Правило 3 . Поддерживать и восстанавливать физические силы, высыпаться, в течение дня полноценно питаться.
Правило 4 . Снять стресс помогает сосредоточенность на конкретной проблеме, а не на абстрактной общей ситуации.
Правило 5 . Причина психического дискомфорта и нервного напряжения – достижение не полного результата (оценка «хорошо» вместо «отлично»). Научиться принимать частичную победу, особенно если невозможно полностью контролировать ситуацию.
Правило 6 . Снять или снизить стресс перед сном помогает чтение, спокойная музыка, пасьянс.
Упражнения против стресса
Упражнение 1 . Нормализовать эмоциональное состояние, расслабить или мобилизовать организм помогает техника дыхания:
- Медленно дышать животом для снижения возбуждения нервных центров, быстрого расслабления. Грудная клетка практически неподвижна.
- Чтобы в короткий срок мобилизовать организм, настроить на максимальный результат, как можно чаще дышать грудной клеткой.
Упражнение 2:
- Медленно вдыхать низом туловища, выпячивать живот.
- На несколько секунд задержать дыхание, медленно выдохнуть.
Для расслабления дышать 3-5 минут.
Упражнение 3 :
- Вдохнуть животом, измерить продолжительность вдоха.
- Выдыхать в два раза дольше.
Повторять про себя: «Мне доставляет огромное удовольствие разговаривать спокойно и уверенно, я выдержан и спокоен».
Упражнение 4 . Снять стресс мешает прерывистое, с задержками, дыхание, недостает воздуха:
- Полностью выдохнуть и не вдыхать столько, сколько возможно.
- Несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть.
Повторить несколько раз.
Упражнение 5 :
- Встать, стопы на ширине плеч, выпрямленные руки впереди параллельно полу.
- На выдохе приподнимать тело на носочки, прогибать спину в позвоночнике до вертикального положения рук.
Представлять, как с выдыхаемым воздухом тело покидает негатив, отрицательные эмоции, страх, конфликты.
Упражнение 6 для снятия нервного напряжения и дискомфорта:
- Стопы на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
- На вдохе сжать кисти, медленно согнуть руки в локтях, переместить к груди.
- На выдохе резко выбросить вперед, разжать пальцы.
Повторить 3-5 раз.
Упражнение 7 . Отжимания:
- Положение упор лежа.
- Вдохнуть, отжаться, выдохнуть.
Повторить 20-30 раз.
Упражнение 8 . Если позволяет время, заняться фитнесом. Получасовое занятие снижает тревожность, стимулирует интеллектуальную активность. Снимает стресс, успокаивает вечерняя прогулка.
Домашние средства снять стресс
Седативные сборы на основе валерианы, мяты успокаивают, нормализуют сон.
Магний . Стать спокойнее, повысить стрессоустойчивость помогают продукты, богатые : семена тыквы, подсолнечника, льна, шоколад, какао.
Признаки дефицита: повышенная возбудимость, склонность «срываться» по пустякам, частые депрессии, рассеянность внимания, судороги.
Витамин С снимает выраженность стресса, снижает уровень кортизола в крови, быстрее возвращает его в норму. Уменьшает остроту субъективной реакции на нажим извне.
Элеутерококк применяют при умственном или физическом переутомлении, нервном напряжении. Растение тонизирует, усиливает интеллектуальные способности.
Не стоит снимать стресс данным способом при повышенной нервной возбудимости, бессоннице, нарушениях сна.
Калина . Снижает нервное возбуждение, артериальное давление, полезна при атеросклерозе, спазме сосудов.
Изменено: 27.06.2019Лучше всего 10-15 минут расчесывать волосы, а сделать легкий массаж лица. Это расслабит мышцы и разгонит кровь.
Чтобы избавиться от напряжения, нужно съесть что-нибудь, содержащее кислоты омега-3, которые благотворно влияют на нервную систему. Отличный вариант – жирная морская рыба. Если вы не любите морскую пищу, то можете отведать банан или мороженное. Эти продукты отлично справляются с ролью антидепрессантов.
Есть и другой способ, напряжение и стресс. Изо всех сил начните тереть ладони друг о друга, пока они не станут горячими. Это позволит вам расслабиться и на отвлечься на короткое время. То же самое можно повторить с ушами. С помощью этого упражнения вы взбодритесь, так как усилится приток крови к голове. Это наиболее подходящий для работы способ.
Если вы находитесь дома, то снять напряжение и стресс вам поможет душ. Теплые струи должны массировать плечи и голову. Представьте, что вода уносит все ваши переживания. Не думайте о плохом. Вскоре напряжение и стресс исчезнут.
Попробуйте применить одну восточную мудрость. Согласно ей, чтобы избавиться от любых негативных мыслей необходимо передвинуть в доме 27 вещей. Считается, что это позволит освободить место . Во время такой перестановки ваши мысли освободятся от оков негатива.
Также хорошо с напряжением и стрессом борется интенсивная пробежка. Побегайте в течение 1 минуты вверх и вниз по лестнице. Ваши мышцы придут в тонус, а весь негатив уйдет. Вы сможете лучше сосредоточиться на работе и станете эффективнее.
Стресс отлично уничтожается с помощью красок. Проведите 5-10 минут разукрашивая какие-нибудь незаурядные картинки. Считается, что именно творчество помогает побороть большинство психологических проблем. То есть, необязательно именно рисовать. Вы можете сочинять музыку, писать тексты или заниматься вязанием. Времени на это потребуется не очень много, максимум 15-20 минут. Творчество помогает лучше сконцентрироваться на поставленных задачах, а значит, работа будет выполнена быстрее.
Быстро снять нервный стресс поможет чай с гибискусом. Из-за концентрации свободных радикалов состояние человека начинает постепенно ухудшаться. Существует даже небольшая вероятность наступления паники. Чай с гибискусом не дает свободным радикалам концентрироваться. Это можно сравнить с разжижением. Одна чашка позволяет снять нервный стресс и избавит вас от вялости.
Если проблема нервного стресса кроется в том, что мышцы плечевого пояса, пояснично-крестцового отдела и шеи потеряли эластичность, то лучшим решением проблемы будут обычные физические упражнения. Регулярная игра в теннис или плаванье позволят вашему телу всегда находиться в тонусе. На работе и дома можно применять какие-нибудь простые упражнения, вроде вращения руками.
Нервный стресс отлично снимает уборка. Раскладывая вещи в правильно порядке, мозг сосредотачивается и устраняет все негативные мысли. Помимо этого порядок создает интересный психологический эффект – организованность переносится и на поведение человека, что позволяет быстрее справляться с намеченными целями. На работе это особенно важно.
Чтобы быстро снять стресс и напряжение, освободите свою голову от лишних мыслей ровно на одну минут. Сосредоточьтесь на дыхании. Представьте, что вы вдыхаете чистую энергию и выдыхаете весь негатив, скопившийся внутри вас. Включите любимую музыку, съешьте что-нибудь вкусное. Запишите список всех ваших целей, помечтайте. В общем, постарайтесь максимально расслабиться.
Ароматерапия также позволяет быстро справиться с напряжением и стрессом. Найдите и приобретите аромат, который напоминает вам о приятных моментах. Как только вы почувствуете, что ваше настроение ухудшается, обязательно понюхайте его. Если вы находитесь дома, то можете набрать ароматическую ванну. Также можно приобрести ароматические свечи и расставить их по всей квартире.
Чаще танцуйте. Любые ритмичные движения отлично справляются со стрессом. Наше подсознание воспринимает танцы как развлечение, а значит, позволит организму расслабиться. Это главное их отличие от каких-нибудь физических тренировок. Обычно приходится заставлять себя начать заниматься, а тут внутреннего сопротивления нет. Просто включите какую-нибудь энергичную музыку и отдайтесь ее ритмам.
Вы задумывались когда-нибудь, что стресс в нашей жизни можно рассматривать не как проблему, а как возможность для собственного развития? В этой статье мы расскажем, как можно извлечь из стресса пользу, как работать со стрессом, чтобы он не стал причиной плохого самочувствия и заболеваний, и как можно снять стресс и нервное напряжение простыми способами в домашних условиях. А в конце мы предложим вам специальный бесплатный курс релакс-йоги для снятия усталости и стресса от Виталия Лялина - Мастера йоги с 20-летним опытом преподавания.
Чем полезен стресс
Говорят, что стресс - это бич нашего времени. Но стресс можно рассматривать как преграду или напряжение, а можно посмотреть на него как на возможность. Преодоление этого напряжения дает нам силы и способствует внутреннему росту.
Напряжение - это потенциал, который можно использовать, и тогда он послужит во благо. И это первый способ снятия стресса - дать ему выход в полезном деле.
Если вы работаете в офисе, много сидите, у вас много психологического напряжения, то оптимальный способ снятия стресса - вымотаться физически. Найдите вариант, который вам нравится - поиграть в футбол или теннис, поколотить боксерскую грушу, проплыть пару километров в бассейне или позаниматься на тренажерах. Напряжение постепенно уйдет, и в теле появится наполненность. Таким образом, стресс можно использовать для прокачки и развития физического тела.
А еще можно совместить это с каким-нибудь полезным делом по сезону: поехать на дачу и наколоть дрова или перекопать огород, очистить от снега машину, вымыть дома окна.
Если в течение дня вы занимаетесь физическим трудом, много времени проводите на ногах, и усталость накапливается из-за физической работы, то вам нужно переключиться, поменять характер вашей деятельности на более тонкий, интеллектуальный. Вы можете изучать иностранные языки или заниматься музыкой, рисовать картины или сочинять истории, таким образом, используя стресс или напряжение для личностного роста.
Если вы постоянно сидите за компьютером, а вечером после работы лежите на диване, уткнувшись в телефон, да еще и пьете много кофе, то напряжение у вас накапливается, не находя себе выхода, как непереваренная пища. И тогда это напряжение начинает давить на вас, изматывать. Человек не может заснуть, у него трясутся руки, возникает целый букет заболеваний.
3 вида стресса
Напряжение или стресс возникают, как правило, на трех уровнях - физическом, эмоциональном, интеллектуальном. Интеллектуальный уровень часто связан с напряжением в области шеи, рук, плеч. Эмоциональный уровень больше связан с работой внутренних органов.
Достаточно трудно отличить, на каком из уровней возникает напряжение. Например, мы много сидели за компьютером, выполняя сложную работу, - у нас возникло интеллектуальное напряжение. Не успели сдать проект вовремя, стресс перешел на эмоциональный уровень, заболел желудок или сердце. Интеллектуальное напряжение перешло на эмоциональный уровень, связанный с внутренними органами.
Не нужно делать какую-то специальную диагностику, чтобы определить, где возникло напряжение. Нужно знать некоторые приемы, которые помогают снять стресс на всех уровнях.
Например, напряжение в уме из-за долгого сидения за компьютером можно отлично снять через физическое тело с помощью физической нагрузки. Для снятия напряжения с эмоционального уровня и внутренних органов подойдут мягкие скрутки и задержки дыхания.
Самый простой и эффективный способ снять стресс
Самый простой способ снятия стресса - это прогулка или пробежка в лесу или парке, достаточно длительная, не меньше 3 км. Чем больше стресс, чем более длинная потребуется дистанция. Если напряжение очень велико, лучше всего отправиться на прогулку по горам или пройтись по лесу на лыжах.
Вы снимаете интеллектуальное и эмоциональное напряжение с помощью физического действия и получаете 4 преимущества по сравнению с занятием в фитнес-клубе:
Картинка перед глазами все время меняется, ваш взгляд захватывают новые образы, и это хорошо действует и на ум, и на эмоции;
На природе есть прана или жизненная сила, которой вы наполняетесь на всех уровнях;
В таком занятии нет регламента, вы можете гулять столько, сколько вам захочется;
Это занятие совершенно бесплатно.
Но если для вас хорошо работает фитнес, и нет возможности долго гулять, можно использовать и фитнес. Это все равно лучше, чем позволять стрессу накапливаться.
Как успокоить нервы в домашних условиях
Третий способ - найти себе дома такое хобби, которое будет вас успокаивать. Может быть, вы будете вкусно готовить новые блюда. Может быть, заниматься какими-то поделками для души - вязанием, вышиванием, моделированием, созданием игрушек или украшений. Пусть кому-то со стороны ваше хобби будет казаться детским или наивным, главное, чтобы процесс творчества успокаивал вас и помогал переключиться.
Сейчас многие удивляются, как наши предки жили в деревнях и все успевали, все выдерживали - кололи дрова, носили воду, заботились о скотине, чинили дом. Просто у них за счет повседневного физического труда пережигалось внутреннее напряжение, и такого эмоционального стресса, как сейчас, не было.
А если мы живем в хрущевке, за стеной шумит перфоратор или орет телевизор, и тебе некуда деться после работы, - то, конечно, мы будем искать, как же нам снять стресс. Нам бы пойти в парк погулять или найти себе хобби по душе, но мы ищем спасения в интернете и социальных сетях. Да, мы отвлечемся на какое-то время, но стресс никуда не уйдет, мы только еще больше устанем от избытка информации, и нам все равно придется возвращаться в реальную жизнь.
Если мы будем подходить к жизни более осознанно, будем наблюдать за тем, что нас тревожит, мы сможем лучше расслабляться и наполняться энергией. Нам будет легче снимать стресс.
Можно позаимствовать некоторые простые привычки, которые помогают оставаться бодрыми, здоровыми и легче справляться с проблемами, у йогов. Самые эффективные из них можно найти в нашем специальном пособии:
Если вам не хочется никуда идти и лень чем-то заниматься, есть еще более легкий и простой способ снять усталость и напряжение - это работа с водой.
Попробуйте принять контрастный душ, чередуя горячую и холодную воду. После этого сядьте и понаблюдайте за собой: это вас взбудоражило или успокоило? Если взбудоражило, то эта практика не очень подходит вам для снятия стресса. Тогда вам лучше сделать, например, теплую ванну с солью. Высыпьте в ванну пачку самой обычной соли, полежите 10-15 минут, промассируйте шею и плечи, точки грудного отдела, где ребра прикрепляются к грудине.
Очень важно снимать напряжение с ног. Если у вас нет возможности принять душ или ванну, помойте хотя бы ноги. Каждую ногу от колена от стопы помойте в течение некоторого времени (не более минуты) холодной водой, а потом хорошенько разотрите полотенцем. Через некоторое время туда пойдет приток крови. Это хорошо снимает напряжение и усталость.
Главное правило снятия стресса
Если в течение дня с вами случилась острая стрессовая ситуация, очень важно проработать ее до сна. Хоть и говорят, конечно, что утро вечера мудренее, но с проблемой лучше поработать вечером и не пропускать ее через ночь. Если вы отложите решение проблемы или разгрузку от стресса до утра, эта проблема успевает за ночь прорасти вглубь, успевает упаковаться и в последующем вызвать негативные последствия для здоровья. А если вы успеваете за вечер снять проблему с тонкого плана, такого разрушительного воздействия за ночь не происходит.
Релакс йога: 3 урока
Еще один хороший способ снять стресс - это практика и . Предлагаем вам курс релакс йоги из 3 уроков по 20 минут. Курс ведет Виталий Лялин, преподаватель йоги с 20-летним стажем, специалист по работе с внутренней энергией.
Первый урок посвящен снятию напряжения в области шеи, плеч и грудного отдела, где обычно оседает психологическое напряжение, особенно во время работы за компьютером.
Во втором уроке мы работаем с внутренними органами и убираем эмоциональное напряжение, а так снимаем усталость со спины.
Третий урок - это волшебная медитация с тибетскими поющими чашами, которая приводит в равновесие все системы организма.