Основы правильного питания для похудения: меню, рекомендации диетолога и отзывы. ПП меню на неделю

Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо создать в организме нехватку калорий. Для этого нужно иметь план здорового питания на определённый промежуток времени. Иначе говоря, необходимо составить сбалансированное меню питания на неделю. Причём в нём обязательно должно быть учтено правильное соотношение БЖУ, то есть баланс белков, жиров и углеводов. Имея под рукой такую таблицу, вам гораздо проще достичь цели и исключить вероятность срывов.

Важные особенности составления меню

Для начала нужно определить, сколько калорий тратит ваш организм в день. Сделать это нужно с помощью специального калькулятора, который можно найти онлайн. Там вы вводите свои данные: возраст, рост, текущий вес и уровень вашей физической активности . После чего калькулятор рассчитывает индивидуальное значение суточной калорийности питания , а также показатель БЖУ . Последний поможет сбалансировать рацион и учесть все потребности организма.

Эти данные показывают, сколько вам необходимо потреблять калорий за день , чтобы сохранить текущий вес. Чтобы его снизить, нужно уменьшить энергетическую ценность суточного рациона на 20%. На основании полученных цифр составляем нужный нам план правильного питания для похудения в домашних условиях. Если вы твёрдо намерены сбросить вес, то следует учесть некоторые тонкости при составлении меню, а именно:

Примерный план питания

Схематичный режим питания

В качестве примера взята суточная калорийность 1500 ккал. Если вы занимаетесь спортом, то необходимо немного увеличить калорийность питания примерно на 200 ккал. Ежедневный рацион со сбалансированным распределением БЖУ может быть таким:

Диетические продукты для здорового рациона

Чтобы разработать эффективный план пп, надо чётко понимать, какие продукты являются источниками белка, жиров или углеводов. Именно они должны составлять основу рациона.

Источники белка (или протеина)

рыба морская или речная (скумбрия, щука, хек и прочие);
морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т. д.);
мясо (говядина, свинина, кролик, печень и прочее);
молочные продукты (молоко, творог, сметана, ряженка, йогурты и т. д.);
птица (курица, индюшка и их субпродукты);
яйца (куриные, перепелиные);
бобовые (фасоль, соя, чечевица, нут и прочие);
протеиновые коктейли (они среднем содержат по 30 грамм белка).

Выбирая белковые продукты, необходимо ориентироваться на их калорийность. Чем она меньше, тем лучше. Молочку нужно брать без добавок, то есть покупать несладкую.

Небольшое количество жиров должно присутствовать в рационе человека, так как они тоже играют важную роль в работе человеческого организма.

Источники углеводов

овощи (картофель, капуста, морковь, свёкла и т. д.);
салаты и зелень;
крупы (пшено, гречка, рис и прочие);
фрукты и ягоды.

Овощи и зелень, помимо углеводов, содержат ещё и клетчатку, за исключением картофеля. Эти продукты составляют основу рациона. Фруктами и ягодами лучше не увлекаться, так как они содержат природный сахар.

Продукты, которых не должно быть в рационе

Следующие продукты лучше избегать или сократить их употребление до минимума:

трансжиров, то есть так называемый фастфуд;
газированных напитков, особенно сладких;
майонеза и других соусов;
сахара и кондитерских изделий;
полуфабрикатов (колбасы, пельмени и прочее);
алкоголя и энергетических напитков.

Примерное меню на неделю

Разработать здоровый рацион для снижения веса в домашних условиях можно, использовав приведённую выше информацию. При планировании режима не занижайте количество суточных калорий, иначе это будет не здоровое питание , а диета.

Как известно, они малоэффективны и обладают кратковременным результатом. Принцип диет - это сильный дефицит калорий. В итоге после строгого соблюдения такого питания вы, конечно, похудеете, но при возвращении к обычной еде лишний вес быстро вернётся обратно.

Правильное питание - это не кратковременная диета, а выбранный вами стиль жизни. Его надо будет придерживать постоянно, поэтому гнаться за быстрыми результатами ни к чему.

Таблица правильного питания для похудения на каждый день приведена ниже. Её можно использовать только здоровым людям. Во всех остальных случаях нужно обратиться к консультации врача. Вес будет уходить планомерно, без резких скачков.

Приём пищи	Первый	Второй	Третий	Четвёртый	Пятый
Понедельник	Гречневая каша, омлет, тост с маслом	Йогурт без добавок, яблоко	Суп с лапшой, паровые котлеты, винегрет	Творог со сметаной и зеленью	Тушёная рыба с луком и морковью
Вторник	Пшеничная каша, яблоко, тост с джемом	Горсть сухофруктов и орехов	Рассольник, тушенные куриные сердца, салат из морской капусты	Банан, тост с сыром	Омлет с брокколи и зеленной фасолью, паровое куриное филе
Среда	Творожная запеканка с вермишелью	Фруктовый салат	Гречневый суп с грибами, фрикаделька, листовой салат	Смузи с молоком и киви	Ленивые голубцы, салат с фунчёзой и овощами
Четверг	Овсяные блинчики, ягоды	Рулет из лаваша с курицей и овощами	Томатный суп, салат с кальмарами	Тост с сыром и сухофрукты	Овощная запеканка, тушёная скумбрия
Пятница	Пшённая каша с тыквой, яблоко	Бутерброд из творога с зеленью	Уха, тушёная капуста с курицей	Злаковый батончик	Куриная грудка в кефире, салат из помидор с луком
Суббота	Морковная запеканка, банан	Хлебец с сыром, помидором и зеленью	Суп с фрикадельками, салат из брокколи с сыром	Листовой салат	Овощное рагу, рыбные котлеты
Воскресенье	Омлет со шпинатом и зеленью, тост с маслом и сыром	Смузи с молоком и бананом	Щи, винегрет, паровая котлета	Творожные шарики	Отваренная фасоль и листовой салат

Если воспользоваться приведённой выше таблицей, то можно составить диетическое меню на неделю. Любой приём пищи может сопровождаться чашкой чая или кофе, но без сахара. Если совсем трудно обходиться без сладкого, то напитки следует пить с мёдом или сухофруктами. Соль тоже лучше ограничить. Некоторыми фруктами (банан, виноград) тоже не следует увлекаться, так как они содержат немало калорий.

Не забывайте и про воду. Если пить каждый час по стакану жидкости, то за день вполне наберётся 1,5−2 литра. К тому же так организм легче привыкнет к режиму, и у человека появится естественная жажда.

Рецепты правильного питания

Чтобы не срываться с правильного питания, и оно не было обременительным для вас, выбирайте продукты, которые любите. Найдя с ними рецепты, можно составить вкусное диетическое меню. Ниже будут приведены наиболее простые примеры блюд. Они отлично подойдут для низкокалорийного питания.

Томатный суп (42 ккал на 100 грамм)

Ингредиенты:

томаты - 700 грамм;
лук - 2 штуки;
чеснок - 1−2 зубка;
мука пшеничная - 5 ст. л.;
масло растительное - 3 ст. л.;
томатная паста - 100 грамм;
соль, перец - по вкусу.

Алгоритм приготовления:

Овсяные блинчики (170 ккал на 100 грамм)

Ингредиенты:

овсяные хлопья (или отруби) - 250 грамм;
молоко - 0,5 литра;
яйца куриные - 2 шт.;
масло подсолнечное - 2 ст. л.;
соль, сахар - по вкусу.

Алгоритм приготовления:

Заливаем хлопья водой и даём им набухнуть. Затем мельчим массу блендером.
Добавляем молоко, яйца, соль, сахар. Все тщательно перемешиваем.
На раскалённую сковороду вливаем тесто и обжариваем блинчики с двух сторон.

Творожные шарики (170 ккал на 100 грамм)

Ингридиенты:

творог обезжиренный (не более 1% жирности) - 150 грамм;
сахар - 2 ст. л.;
манная крупа или овсяные отруби - 2−3 ст. л.;
яйцо - 1 шт.

Алгоритм приготовления:

Нам всегда хочется выглядеть отлично и при этом быть здоровыми. Но это невозможно, если человек обладает лишним весом. Чтобы похудеть, необходимо полностью изменить свой образ жизни и прежде всего питание. Здоровая еда может быть не только полезная, но и вкусная. Если вы всерьёз решили изменить себя, то ничто не может помещать вашему желанию, и эта статья будет хорошей подсказкой. Мы уверены, что у вас все получится!

Вы уже знаете, сколько килокалорий нужно употреблять именно вам, чтобы похудеть? Просто рассчитайте их количество по формуле из статьи и стройнейте вкусно, сытно и с пользой для здоровья!

Проблемная кожа, секущиеся волосы, ломкие ногти, лишние сантиметры на талии – все это порой указывает на нарушения в питании: недоедание или переедание. Стоит лишь пересмотреть пищевые привычки и уже через несколько недель ситуация начнет улучшаться. Ты то, что ты ешь, поэтому питаться нужно правильно. Именно этой теме посвящена сегодняшняя статья.

Диета правильное питание – это не просто диета, это образ жизни. Вам удастся питаться вкусно и разнообразно, сохраняя стройную фигуру и крепкое здоровье.

Польза

Правильное питание – это в первую очередь полезно. Нормализуется работа ЖКТ, стабилизируется артериальное давление, сводятся к минимуму обострения хронических заболеваний, улучшается состояние волос, кожи и ногтей. Ко всему прочему уходят лишние килограммы. Да, этот процесс не так скор, как при похудении на экспресс-диете, но вес не вернется через пару недель, как это бывает после жестких мероприятий по сжиганию жира.

Имеется у диеты ПП еще масса плюсов, по сравнению с традиционными программами. Так, система не просто разрешает, а рекомендует устраивать перекус между основными приемами пищи, надо только правильно выбрать меню. Поэтому вам не придется мучиться от боли в желудке, головных болей, усталости. К тому же она позволяет адаптировать разрешенное меню под собственные вкусовые предпочтения и ситуации. Теперь вам не придется чувствовать себя неловко, оказавшись в гостях, ведь на любом столе найдется то, что не идет вразрез с правилами диеты.

Имеются ли минусы? Некоторые к ним причисляют долгосрочность программы, ведь первый солидный отвес фиксируется только через несколько недель. Однако в будущем результат будет лишь улучшаться. , массажем и обертываниями.

Как подобрать

Существует более десятка диет для похудения. Одни позволяют сбросить до 10 килограммов за неделю, другие кроме проблем со здоровьем ничего не несут. Не всегда система, оказавшаяся эффективной для одного человека, приведет к отличному результату другого. И только диета правильное питание подходит абсолютно всем. Она не только позволяет поддерживать фигуру в отличной форме, но и укрепляет здоровье, дарит активность и отличное настроение. Вот почему ПП должно стать не временным мероприятием, а превратиться в стиль жизни.

Как составить меню

Схему питания нужно разрабатывать исходя из образа жизни, возраста, веса и роста. Составленный план поможет не только рационально распределить поступление требуемых элементов, но и сэкономить время при разработке меню на день и составлении списка для покупки продуктов.

655 + 9,6*вес (в кг) + 1,8*рост (в см) – 4,7*возраст (в годах).

Итог умножьте на коэффициент активности:

*1,2 (при сидячем образе жизни);
*1,38 (при легких тренировках в зале до 3 раз в неделю);
*1,55 (при умеренных занятиях спортом до 5 раз в неделю);
*1,73 (при интенсивных 5-7 раз в неделю).

А теперь внимание. Если требуется сбросить лишний вес, то из полученного результата надо вычесть 20%. Сантиметры будут уходить при +100/-250 ккал. Для примера: после выполненных расчетов получили число 1500 ккал, худеть удастся при потреблении от 1250 до 1600 ккал в сутки. Если же, напротив, требуется набрать мышечную массу, то полученную при расчете цифру надлежит увеличить на 10%.

Доказано, что уменьшив калораж суточной порции еды всего на 300 ккал, в месяц будет уходить до одного килограмма, а за год безболезненно и без стресса удастся стать легче на 12 и более килограммов.

Руководствоваться лишь пищевой ценностью продуктов, мягко говоря, глупо. Необходимо еще , то есть БЖУ.

Нормальные параметры такие:

белки: 10-35%;
жиры: 20-35%;
углеводы: 45-65%.

Когда есть потребность похудеть, то половину суточного рациона должны составлять углеводы, на долю белков должно приходиться 30%, оставшиеся 20% – жиры.

Расчет порции белков осуществляется по следующим формулам:

нижний предел*0,3/4;
верхний предел*0,35/4.

Полученный диапазон и будет суточной нормой.

При недостатке белков разрушается мышечная масса, чтобы этого избежать помните, что женщинам в сутки требуется не меньше 60, мужчинам – как минимум, 75 граммов белков.

нижний предел*0,15/9;
верхний предел*0,2/9.

Цифры указывают минимальное и максимальное количество жиров в сутки.

Суточный диапазон углеводов определяется так:

нижний предел*0,45/4;
верхний предел*0,5/4.

При составлении меню учитывайте, что 2/3 суточной нормы углеводов, треть белков и 1/5 жиров должны употребляться на завтрак. Обедайте только сочетаемыми продуктами. На ужин ешьте легкие, но в то же время сытные блюда.. Не забывайте про перекусы, они обязательны при ПП.

Как начать

Переход на ПП не требует таких усилий, как, предположим, на гречневую или рисовую диету. В самом начале следует перестроить свои мысли и осознать, что подобные метаморфозы пойдут лишь на пользу, а уж затем надлежит переходить к решительным мерам:

Часть животных жиров замените растительными. Наиболее полезными считаются оливковое и кокосовое, а вот от подсолнечного и касторового придется отказаться, поскольку они слишком калорийны. Выжимка из оливок не только полезна для сердечнососудистой системы, но и помогает поддерживать стабильный вес тела.
Вместо пшеничного хлеба покупайте цельнозерновой или ржаной.
На завтрак ешьте кашу, сваренную на воде. Для улучшения вкуса добавляйте кусочки свежих/замороженных фруктов или натуральный мед.
Введите в рацион больше мясных и рыбных блюд. Употребляйте вареное, тушеное, паровое и приготовленное в духовке мясо, но не переработанное. Доказано, что колбасы, паштеты и т. п. провоцируют развитие рака толстой кишки.
Не ограничивайте себя в морепродуктах. Они богаты йодом, при дефиците которого нарушается метаболизм и в разы сильнее откладывается подкожный жир.
Ешьте больше растительной пищи. В ней содержится клетчатка, необходимая для нормальной работы кишечника. Впишите в меню тыкву, морковь, шпинат, капусту.
Обращайте внимание на . Чем ниже эта цифра, тем медленнее они усваиваются, что отсрочивает наступление голода.
Откажитесь от транс-жиров . Содержатся они в маргарине, а следовательно, в покупной выпечке – тортах, пирожных и булочках. Скажите «баста!» фастфуду, чипсам и замороженным полуфабрикатам, а также майонезу и соусам на его основе.
Выпивайте не меньше двух литров чистой воды в день, помимо чая, сока и травяных отваров. Пейте воду за 10 минут до еды или спустя полчаса после приема пищи, поскольку жидкость разбавляет желудочный сок, тем самым ухудшая процесс переваривания.
Откажитесь от алкогольных напитков. Алкоголь провоцируют аппетит и ухудшают чувство меры.

Теперь вы знаете, как сесть на диету правильное питание, настало время поговорить о том, как соблюдать её основные правила.

Как соблюдать

Устраивайте 5-6 приемов пищи. Организм ни в коем случае не должен мучиться от голода, поскольку в этом случае в жир превратится даже съеденная морковь. Ешьте через 2,5-3 часа, именно столько времени требуется, чтобы переварить пищу.
Белковую пищу не сочетайте с высокоуглеводной, поскольку в переваривании первой принимают участие совсем другие ферменты, нежели второй, порой даже антагонистичные. Чтобы не перегружать ЖКТ, практикуйте раздельное питание.
Сокращайте калорийность блюд за счет правильного подбора ингредиентов. Т. е. нужно не уменьшать привычные порции, а выбирать низкокалорийные продукты. Употребляйте больше продуктов растительного происхождения, отруби, нежирное мясо, яйца, а вот потребление сахаристых, крахмалистых продуктов и жиров сведите к минимуму.
Не отказывайтесь от сладостей – ешьте их в первой половине дня и отдавайте предпочтение натуральным (меду, варенью, джемам, зефиру, мармеладу). Фрукты и сухофрукты разрешается есть до 5 часов вечера.
Если после ужина возникло чувство голода, не пытайтесь заесть его апельсинами и/или яблоками, выпейте лучше стакан кефира или йогурт.
Во время еды думайте только о ней. Не отвлекайтесь на просмотр телевизора, разговор по телефону или игру в смартфоне.

Ежедневный рацион диеты должен состоять из овощей, фруктов, молочных продуктов, белков, жиров и углеводов.

И еще один совет. Пищевые привычки формируются годами и отказаться от них за пару дней просто невозможно. Вот почему порой происходят срывы. Чтобы этого избежать, постарайтесь постепенно переходить на диету ПП. В самом начале записывайте все, что вы едите в течение дня, после проанализируйте записи и тогда вы поймете, сколько ненужной и вредной пищи вы употребляете. Стоит лишь отказаться от нее и ваша мечта о красивом теле и крепком здоровье исполнится. Такой дневник поможет рассчитать количество потребляемых калорий и БЖУ и составить здоровое и полезное меню с подходящей именно вам энергетической ценностью. И самой сильной мотивацией, конечно же, является визуализация того, каким станет ваше тело через полгода-год. Вы должны четко знать, ради чего вы сейчас себя ограничиваете!

Выше мы уже говорили о принципах этой диеты. Вам уже известно, что нужно есть много овощей и фруктов, не отказываться от белковой пищи (мяса, молочных продуктов), выбирать хлеб из цельнозерновой муки и выпивать, как минимум, полтора литра воды без газа и сахара. Знаете и то, что под запретом соленья, копчености, напитки, в составе которых числится кофеин, покупные торты и пирожные, сладости. Но есть еще одно правило – рацион должен быть разнообразным!

Старайтесь не пропускать приемы пищи. Однако если вы поздно пришли с работы, то откажитесь от ужина. Разрешается выпить стакан нежирного кефира или вовсе, сразу отправляйтесь спать.

График на день:

8:00 – стакан теплой воды. Выпитая жидкость запустит работу ЖКТ!
8:30 – завтрак;
10:30 – ланч;
13:00 – обед;
16:00 – полдник;
18:30 – ужин.

На неделю

Понедельник

Завтрак: овсяная каша с яблоками; чай с лимоном и медом.
Ланч: пара ломтиков сыра; хлебец; зеленый чай.
Обед: куриный суп; салат из капусты и моркови с лимонным соком; фреш.
Полдник: порция творога с укропом.
Ужин: говядина, запеченная с овощами.

Завтрак: овсяное печенье; несладкий чай.
Ланч: банан.
Обед: приготовленные на пару тефтели; летний салат.
Полдник: фруктовая нарезка.
Ужин: омлет с брокколи.

Завтрак: яйца в мешочек; чай.
Ланч: фруктовое пюре.
Обед: вегетарианский борщ; стейк; капустный салат.
Полдник: йогурт.
Ужин: тушеный кролик с корнеплодами.

Завтрак: злаковая каша на воде с ягодами; чай.
Ланч: горсть орехов.
Обед: куриный бульон; «Цезарь».
Полдник: апельсин.
Ужин: куриные котлеты на пару; овощное ассорти.

Завтрак: омлет; чай.
Ланч: горсть сухофруктов.
Обед: зеленый суп; пара ломтиков ржаного хлеба; огурцы.
Полдник: овощная запеканка.
Ужин: паровые котлеты с цветной капустой.

Завтрак: любимая каша (только не манная); черный кофе.
Ланч: творожная масса с изюмом.
Обед: тушенные грибы; капустный салат.
Полдник: натуральный яблочный сок.
Ужин: порция рыбы, приготовленной на гриле; рис.

Воскресенье

Завтрак: сэндвич с сыром; цуккини на гриле; зеленый чай.
Ланч: йогурт.
Обед: гречневый суп с фрикадельками; салат.
Полдник: творожная запеканка.
Ужин: запеченная с перцем и морковью говядина.

Примерный рацион для быстрого похудения

Предложенное выше меню поможет похудеть, но результаты будут заметны лишь через несколько недель. Если же требуется быстро сбросить вес, то подойдет экспресс-диета, основанная на принципе чередования белково-углеводных дней. Суть ее состоит в том, что в организм поступают все необходимые элементы, но только не сразу. Длится мероприятие всего 4 дня, за это время уходит до 2 кг.

Первый день – белковый

Завтрак: пара отварных яиц; чай.
Перекус: салат.
Обед: отварная курица – 150 граммов; тушеные овощи.
Ужин: отварное мясо кальмара; брокколи на пару.

Второй день – белковый

Завтрак: несколько ломтиков сыра; чай.
Перекус: огурцы.
Обед: рыба на пару; зеленый салат.
Ужин: говядина на гриле; зеленый горошек.

Третий день – углеводный

Завтрак: овсянка на воде с сухофруктами.
Перекус: фрукты.
Обед: макароны с подливой без мяса и жира.
Ужин: отварной рис с овощами.

Четвертый день

В этот день разрешается пить несладкий чай и черный кофе, есть сырые овощи. Дополнить рацион не возбраняется небольшим количеством творога.

Как выходить из диеты

Правильный выход из любой диеты основывается на принципах ПП, поэтому подобное мероприятие должно длиться всю жизнь. Выходить из него не стоит, ведь добавляя в рацион вредные продукты, лишние килограммы не заставят себя долго ждать.

Если вы практиковали рацион диеты для быстрого похудения, то по истечении четырех дней:

Увеличьте порцию растительной пищи.
Добавьте белков.
Пейте больше воды.
Займитесь спортом.
Принимайте поливитаминные комплексы.

Уже через неделю вы вправе полностью перейти на выбранную программу или, если пожелаете, вернуться к своему привычному меню.

Варианты диеты

Многие желающие похудеть уверены, что существуют безопасные диеты, основанные на правильном питании. Таковыми, помимо той, о которой выше мы уже говорили, считают японскую, китайскую, белковую, безуглеводную, Магги, гречневую и рисовую. Что же, давайте, познакомимся с ними и попробуем разобраться, на самом ли деле они так же полезны.

Японская

Одна из самых модных сегодня программ похудения. Многие убеждены, что после 13 дней (а именно такова ее продолжительность) они не только потеряют до 8 кило, как убеждают практиковавшие, но и поправят здоровье. Убежденность эта обуславливается тем, что среди японцев много долгожителей и, мол, следование их режиму питания позволит стать здоровее каждому. Отказаться почти на 2 недели предстоит от сахара, соли, алкогольных напитков, мучного, в том числе и от кондитерских изделий. Основу рациона составляют рис, рыба, фрукты и овощи, зеленый чай. Но способ приготовления диетических блюд не имеет ничего общего с традиционной кухней Страны восходящего солнца.

Сведите к минимуму термическую обработку продуктов (речь не идет о рыбе), тогда в них сохранится максимум полезных свойств.

Рацион диеты считается достаточно сбалансированным, поэтому организм не испытывает серьезного стресса и даже после мероприятия сохраняется эффект похудения, поскольку питание нормализует обмен веществ, перестраивает работу ЖКТ. Практиковать методику разрешается не чаще раза в 2 года.

Китайская

Для азиатского народа еда – это не источник лишних килограммов, а питание, без которого невозможна жизнедеятельность. Китайцы едят рис, овощи, морепродукты, обязательно раз в день супы и пьют зеленый чай. Такой рацион позволяет жителям Поднебесной сохранять форму, работоспособность и отличное здоровье.

Главное правило, которому следуют китайцы и которое придется соблюдать каждому мечтающему похудеть – есть низкокалорийные продукты, в том числе яйца, мясо, фрукты и овощи. Помимо этого необходимо пить много жидкости – воду и зеленый чай. Последний нейтрализует токсины и способствует улучшению пищеварения, а также препятствует воздействию свободных радикалов. Запрещено употребление соли, сахара, жиров, мучного, молока, алкоголя и картофеля. Рассчитана методика на 2 недели, требует она правильной подготовки и соответствующего выхода.

Белковая

Белки – главный строительный материал для клеток. В первую очередь употребленная порция его идет на строительство и только остатки трансформируются в жир. Именно поэтому белковые программы по сжиганию лишних килограммов считаются одними из самых эффективных. Известно несколько разновидностей подобных программ, объединяет их список разрешенных продуктов. Традиционно диета длится полмесяца. Худеющему разрешено есть постное мясо (отлично подходят курица, индейка, говядина, кролик), рыбу, нежирные молочные продукты (творог, молоко, сыр), яйца, не крахмалистые овощи, зеленые яблоки и цитрусы. Допускается употребить немного сложных углеводов (например, 5 столовых ложек гречневой или овсяной каши на завтрак). Порция БЖУ рассчитывается по предложенным выше формулам, а после вычитается 20%.

Основные правила

Каждый прием пищи должен включать белки.
Углеводы и фрукты надо есть только до 14:00.
Ограничьте потребление сахара и соли, последнюю при необходимости можно заменить соевым соусом.
Максимальная суточная порция растительного жира – 2 столовые ложки, от животных и вовсе предстоит отказаться.
Занимайтесь спортом.

При соблюдении всех рекомендаций первый отвес будет отмечен уже через пару недель. При наличии проблем с ЖКТ и почками от белкового меню лучше отказаться. Такая пища провоцирует запоры, посему употребляйте больше растительной пищи. Противопоказана методика при склонности к появлению тромбов и повышенной свертываемости крови.

Безуглеводная

Существует мнение, что углеводы ничего кроме лишних сантиметров на талии не несут, именно поэтому так популярны в последнее время безуглеводные диеты. На самом же деле дефицит углеводов грозит кетозом – отправлением продуктами распада белковой пищи.

Исключать углеводы из питания ни в коем случае нельзя! Из них мы черпаем энергию, они залог хорошего настроения и высокой активности. Необходимо просто правильно разработать меню.

В первую очередь откажитесь от быстрых углеводов – любимой выпечки, конфет и шоколадок. Порцию углеводов необходимо рассчитать по формулам, данным в начале разговора и составить меню, приближенное к полученным результатам в соответствии с параметрами ПП.

Не стоит думать, что безуглеводная диета даст солидный отвес в первую неделю. Запаситесь терпением, ведь только через месяц, встав на весы, вы увидите, что стали легче. Не забывайте, в дополнение к пересмотру рациона, включить в режим дня физические нагрузки, пить больше жидкости, принимать поливитаминные комплексы.

Магги

Белковая диета Магги основана на химических реакциях, протекающих в организме. Вот почему нередко ее причисляют к ПП. В основе рациона – яйца и цитрусы, первые снабжают всеми необходимыми макроэлементами, а вторые – витаминами. Практиковать методику не следует при индивидуальной непереносимости, а также беременным и кормящим женщинам. За указанный период можно потерять до 25 кг. Однако, воодушевившись результатами, не продлевайте диету, повторять ее можно не чаще раза в 2 года.

Золотые правила

Пейте много воды, разрешаются несладкий чай и черный кофе.
Приступы голода приглушайте свежими овощами.
Исключите соль, приправы и усилители вкуса.
Избегайте жиров, в том числе и растительных.
Занимайтесь спортом, отдайте предпочтение плаванью, ходьбе, йоге.

Одной из причин лишнего веса является зашлакованность. Рис выступает в роли натуральной щетки, которая великолепно выводит шлаки и токсины, даря отличное самочувствие и настроение.

Регулярное употребление риса стабилизирует работу нервной системы, нормализует работу ЖКТ, поддерживает энергетический баланс. Наиболее полезным считается бурый рис, поэтому блюда из него числятся в диете правильное питание. Ешьте рис в качестве гарнира, он отлично сочетается с овощами, мясом и рыбой. Но для лучшего результата введите в привычку употребление натощак двух столовых ложек слегка недоваренной крупы. После такой еды ничего не пейте пару часов.

Внимание: рис провоцирует запоры, поэтому не забывайте пить воду и есть продукты богатые клетчаткой.

Существует и недельная программа по сжиганию лишнего жира, которая не противоречит постулатам ПП, но требует полного отказа от соли.

Примерное меню

отварной рис – 100 г;
йогурт – 150 мл (можно заменить таким же количеством кефира).

утренняя порция рисовой каши;
курица – 150 г.

рис – 50 г;
капустный салат с оливковым маслом.

Не запрещаются перекусы, для этого ешьте свежие овощи.

Гречневая

Разговор о правильном питании был бы неполным без упоминания о гречке. Ее называют царицей круп и недаром, ведь при правильном приготовлении она насыщает организм минералами, фосфолипидами, органическими кислотами, каротиноидами и витаминами группы В. Чтобы сохранить максимум полезных свойств крупы, ее необходимо не варить, а запаривать кипятком в пропорции 1:2.

Желающие сбросить лишний вес, как правило, выбирают строгие монодиеты, позволяющие есть на протяжении нескольких дней лишь кашу. Думаем, говорить, чем грозит дефицит белка и жиров излишне. Поэтому диетологи советуют для похудения выбрать меню диеты правильное питание, а крупу использовать в качестве гарнира к овощам. К слову, с белковой пищей и сахаром гречка плохо сочетается.

Если требуется сбросить вес в кратчайшие сроки, тогда подойдет гречнево-кефирный вариант, суть которого заключается в ежедневном употреблении гречки и обезжиренного кефира. Напиток можно добавлять в крупу либо использовать в качестве перекуса. Помимо основных продуктов разрешается есть сухофрукты, натуральный мед и яблоки, а также в неограниченном количестве пить воду. Ничего общего с диетой правильное питание у гречневого мероприятия нет, поэтому проводить его чаще раза в год противопоказано!

Думаю, всем известно, что сейчас в России и в других странах большое количество людей с лишним весом. По данным Российского института питания более 60% женщин и 50% мужчин после 30 лет имеют лишний вес. В связи с этой проблемой существует множество диет, которые так и кричат на каждом углу: сбрось 10 кг за неделю и т.д. Или: купи эти таблетки, ешь, что хочешь, и худей. А люди, которые не знают, как похудеть, бросаются на все эти призывы.

В результате — продавцы дорогих пилюль обогатились, а лишний вес как был, так и остался. Если Вы читаете эту статью, значит, пришло время взять себя в руки и применить правильное питание для похудения.

Правильное питание — это не диета, как считают многие люди. Это не временное ограничение себя, любимого, во вкусностях с целью похудения. Правильный рацион для сбрасывания кг — это система и принципы, придерживаясь которых можно не только постройнеть, а и стать энергичнее, здоровее, активнее. Главный вывод — правильного питания нужно придерживаться не неделю или месяц, а всю жизнь.

Люди во многих сферах приобретают различные привычки, которые помогают жить, а иногда, наоборот, мешают. То, как Вы сегодня питаетесь — это Ваша привычка, заложенная, возможно, в детстве. Как мама кормила, как научила, так все и продолжается по сей день. И если от этой привычки у Вас проблемы, то от нее нужно срочно избавляться и менять на привычку хорошую.

Привыкнуть к правильному питанию, которое поможет всю жизнь чувствовать себя хорошо и поддерживать нормальный вес, можно за 3 недели. Это минимальное время, которое необходимо выделить, чтобы привыкнуть к полезным продуктам, к новому режиму, к новому образу жизни. Первые дни Вас будет «ломать», будет тянуть на привычные продукты, но Вы не сдавайтесь.

И через 3 недели Вы с легкостью будете смотреть на прежде любимую колбасу (тортики, чипсы, гамбургеры, газировку, жаренное мясо — нужное подчеркнуть). Что же такое правильное питание для похудения?

Ну что, Вы готовы стать стройным и здоровым? Тогда внимательно изучите принципы Вашего нового меню. Правильное питание для похудения требует довольно длительного изучения.

Вода — источник жизни

Без воды жизнь немыслима. Вы просто обязаны себе научиться пить достаточное количество воды ежедневно. Это первый шаг к похудению и оздоровлению, который нужно сделать. Взрослый человек должен пить 30-40 мл воды на 1 кг своего веса каждый день.

Пример, Ваш вес 60 кг, умножаем на 40, получаем 2,4 литра. Если вес более 100 кг, то умножайте на 30 мл.

У детей нормы другие. Посмотрите таблицу с детскими нормами. Как видите, детям воды нужно еще больше, чем взрослым. Поэтому приучайте детей достаточно пить и не запрещайте им запивать еду, если им хочется.

Что мы считаем водой? Конечно, обычную чистую воду без газа. Также в это количество можно включить зеленый чай без сахара, травяные отвары/чаи. И все. Супы, молоко, сок — не считаются.

При этом важно не просто пить воду, а пить ее правильно. Важно большую часть воды выпить в первой половине дня.

Когда утром человек просыпается, он сильно обезвожен, так как ночью потел, дышал, ходил в туалет, то есть терял жидкость, но не восполнял ее. Напоите утром свои клетки — выпейте один стакан воды (250 мл) сразу после пробуждения небольшими глотками.

Далее нужно выпивать по 1 стакану воды за 15 минут перед каждым приемом пищи. Таким образом кишечник «умоется», смоется лишняя слизь, еда усвоится лучше.

Также обязательно нужно пить небольшое количество воды после каждого посещения туалета. То есть действует принцип: потеряли жидкость — восполнили. Во время физических тренировок тоже обязательно нужно пить воду небольшими глотками.

Остальное количество воды пейте между приемами пищи небольшими глотками. Лучше с собой всегда носить бутылочку с водой — это очень хорошая привычка. Все мои клиенты (у кого не было проблем с почками) начинали свой путь к правильному питанию именно с того, что учились пить воду. Сначала кому-то она не лезет, приходится «вталкивать» через силу. Но со временем без воды уже не представляешь себя.

Также у многих возникает вопрос: если я буду много пить, я буду постоянно бегать в туалет? А я не могу со своей работой себе это позволить… Отвечаю: первые дней 7-10 действительно походы в туалет будут учащенными. Далее организм привыкнет к воде и не будет ее выводить в таком количестве. Здоровый человек, который пьет достаточно жидкости, должен ходить в туалет в среднем каждые 2 часа.

Если нет возможности бегать в туалет часто в первые дни, то начинайте пить не сразу всю свою норму, а постепенно.

Еще один популярный вопрос: если я буду много пить, у меня появятся отеки? Отвечаю: нет, если будете пить так, как я описала выше. Наоборот, если отеки были, то они уйдут в течение первой недели. Это проверенно на многих моих клиентах, которые пришли с лишним весом и отеками. Когда организму недостаточно воды, он запасает ее. Если воды будет достаточно, то и лишние запасы уйдут.

Если у Вас еще есть вопросы — задавайте их в комментариях!

Ешьте часто и понемногу

Все слышали этот лозунг. Но мало кто так делает. Большая часть населения плотно ужинает дома, а в течении дня довольствуется перекусами на ходу. В лучшем случае обедает в кафе или столовой. На завтрак часто просто нет времени. Такой режим питания гарантировано приведет к набору веса. Пусть это случится не в 20 лет, а немного позже.

Завтрак — очень важный прием пищи. Без него никак нельзя обойтись. На завтрак нужно съесть , которые зарядят энергией. Это каши, можно молочные, или каша с яйцами (омлетом) или мясом.

В день должно быть два перекуса: утренний и дневной. На утренний перекус (между завтраком и обедом) можно съесть фрукты (сложные углеводы), свежие овощи или овощной салат с отварным яйцом, горсть орехов. На второй перекус (между обедом и ужином) уже лучше отдать предпочтение (выпить стакан кефира, съесть 100 гр. творога с зеленью или творожную запеканку).

Обед — самый большой по калорийности прием пищи. На обед можно есть суп, на второе — кусочек рыбы, мяса, птицы с овощами. На ужин нельзя уже есть при похудении никаких углеводов (то есть нельзя есть каши, макароны, хлеб). Ужин состоит из двух составляющих: белок+ овощи.

Между приемами пищи должен быть промежуток 3-4 часа. Слишком долгое воздержание от еды приводит к падению уровня сахара в крови и сильному голоду. В следствии этого Вас тянет на , которые служат самым быстрым источником глюкозы (сахара). И есть большая вероятность переедания.

Итак, правильное питание для похудения должно строиться по режиму. Каждый время подстраивает под себя.

Белковый продукт — мясо, рыба, морепродукты, нежирная птица (курица или индейка), соевые бобы, творог.

Заменяйте плохие продукты на полезные

Здесь все предельно просто. Перестаньте травить себя всякой гадостью с кучей химических элементов. Выбирайте альтернативные натуральные продукты. Запомните, Ваш организм — не помойная яма, в которую можно кидать все, что душе угодно. У химии есть свойство накапливаться в клетках. Это бомба замедленного действия. Если Вы сегодня съели чипсы и запили их колой, то ничего не случится. Но через определенное количество времени регулярного приема внутрь такой еды, произойдет сбой в работе на клеточном уровне.

И обязательно проявится какая-либо болезнь. Это может быть язва желудка, цирроз печени или рак. И Вы не сможете засудить производителей этой так называемой еды. Вы обращали внимание, что болезни сейчас значительно помолодели? Сейчас молодежь и дети болеют старческими заболеваниями. А почему? Мы привыкли всю вину перекладывать на экологию. Но в большей степени виновато питание.

Ответьте, ели ли наши дедушки и прабабушки чипсы, сухарики, магазинный майонез, кетчуп, сосиски, современные кондитерские изделия? Нет. Их еда была натуральной. Даже существует поговорка: щи да каша — пища наша. И раньше на такой еде вырастали здоровыми и крепкими. Потому что каша была из цельного зерна, а не очищенного и отшлифованного. Цельное зерно — это кладезь всех питательных веществ.

А сейчас с раннего детства дети едят всю эту «химическую» промышленность, которая накапливается и накапливается. А если мама и решит «порадовать» ребенка чем-то полезным, то сварит ему кашку из белого риса (в котором нет ничего полезного, один крахмал) или макароны из муки высшего сорта (та же история, что с рисом — пользы ноль). И купит в магазине «детские» сосиски, которые обязательно должны быть розовенькие (розовый цвет у колбасных изделий благодаря нитриту натрия — убийце клеток).

Делаем вывод — в магазине читаем этикетки и выбираем полезные продукты. Если это зерновые продукты — они должны быть минимально очищены. Рис — только бурый нешлифованный (именно в оболочке содержаться необходимые питательные вещества), макароны — только из твердых сортов пшеницы, а еще лучше второго сорта. Мука — только цельнозерновая или гречневая, овсяная, кукурузная, ржаная. Йогурт — только натуральный, без красителей и сахара (лучше сделать самостоятельно).

Запрет на «пищевые отбросы»

Запретите себе покупать продукты, которые сложно назвать едой. Это откровенный мусор. Сюда относится весь фаст-фуд промышленного производства, магазинные соусы, копчености, газировки, колбаса. Также уберите из своей жизни изделия из белой муки, очищенной от всего полезного.

Естественно, правильное питание для похудения исключает из рациона большинство сладостей, выпечку из белой муки.

На самом деле можно и из хороших продуктов приготовить вкусную еду. Например, я периодически пеку моим детям пиццу, они ее очень любят. Тесто я делаю без дрожжей, на кефире и твороге. Вместо белой муки кладу цельнозерновую и немного овсяной. Также добавляю в тесто овсяные или пшеничные отруби (отруби — лучший источник , которая очень нужна при похудении и здоровом образе жизни). В качестве начинки использую куриную грудку (запеченную или тушенную) и сыр. Соус делаю сама из помидор или томатной пасты.

Таким образом практически любой рецепт можно переделать под себя, заменив вредные продукты на полезные.

Правильное питание для снижения веса — меню на неделю

Вот мы и добрались до самого интересного. Скажу сразу — это не диета, где нужно питаться именно так, как написано. Это просто ориентир, в котором можно заменять продукты на доступные. Не обязательно каждый день готовить что-то новое. Вы можете готовить сразу на 2-3 дня и есть 2 дня одно и то же. В правильном питании главное — придерживаться принципов, выбирать полезные продукты и готовить их с минимальным количеством жира или вовсе без него.

В данной таблице я просто напишу, какие есть варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов. Меню рассчитано примерно на 1200-1300 ккал. Если Вы занимаетесь активно спортом, то порции нужно немного увеличить. Перейдя по ссылкам, выделенным розовым цветом, увидите рецепты приготовления блюд.

На работу берите из дома ланч-боксы, если по близости нет кафе с полезной едой.

Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин	Перекус
Салат из свежих овощей 250 гр.(капуста, свекла, морковь, болгарский перец, огурец, помидор, салат), заправленный лимонным соком и 1 ч.л. льняного масла + куриная грудка без кожи тушеная 100 гр. + гречневая каша без масла 2 ст.л.	150 гр.	200 гр. + овощной салат 250 гр.	Отварное яйцо + 1/2 грейпфрута или апельсин	150 гр. + свежие или запеченные овощи 200 гр.
Омлет из 1 яйца и 3 яичных белков + 200 гр.	10 миндальных орешков или 5 грецких	Отварная фасоль с томатом 100 гр. + 100 гр. + свежие или тушеные овощи 200 гр.	Нежирный творог 50 гр. с яблоком, грушей, персиком или апельсином		Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Творог нежирный 150 гр. + 2 киви	Свежие фрукты 200 гр.	Ленивые голубцы в духовке 200 гр. + овощи 200 гр.	Кефир 1 ст.	Суфле из куриной печени 150 гр. + овощной салат	Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Овсяная каша из цельного зерна на молоке 150 гр. + 50 гр. любых ягод	1 отварное яйцо	Рагу из овощей с курицей 350 гр. + цельнозерновой хлебец	100 гр.	Куриная котлета на пару или запеченная +	Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Гречневая каша с молоком 150 гр. + 1/2 грейпфрута	Кальмар вареный 50 гр. + свежие овощи 100 гр.	Овощной суп на втором бульоне 250 гр. + кусочек мяса + кусочек хлеба черного	Молоко 250 мл	Отбивные из свинины в духовке 150 гр. + запеченные овощи 200 гр.	Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Натуральный йогурт 200 гр. + 2 фрукта	Индейка отварная 50 гр. + овощи свежие 100 гр.	Гречневая каша 0,5 стакана + 100 гр. индейки + 200 гр. овощного салата	Телятина 30 гр. + овощи 100 гр.	Рыба тушеная или запеченная 150 гр. + овощной салат 200 гр.	Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Брынза 50 гр. + 1 ст. ряженки + 200 гр. греческого салата	Рыба вареная 50 гр. + киви 1 шт.	200 гр. + цветная капуста отварная 100 гр. + сыр Сулугуни 30 гр. + ржаной хлебец 2 шт.	Курица 30 гр. + овощи 100 гр.	Тунец в собственном соку 100 гр. + овощной салат 250 гр.	Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
с пшеном — 200 гр.	Кефир 1% 1 ст.	200 гр. + отварная чечевица 100 гр. + говяжья котлета запеченная 100 гр. + овощи по сезону 200 гр.	1 фрукт с	Рыбная котлета 100-120 гр. + свежие овощи 200 гр.	Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)

Особые пометки: вареная свекла и морковь имеют , их нельзя есть во время похудения (но нужно есть в сыром виде). Картофель можно есть в составе супов. Убираем белый рис и макароны из муки высшего сорта. Также исключаем кондитерские изделия и выпечку из белой муки. На праздники можно приготовить салат с домашним майонезом , но не увлекаться, так как там много калорий. В горячие блюда добавляйте рафинированное оливковое масло, в салаты — нерафинированные льняное или оливковое масла. Больше 2 яичных желтков в день нельзя.

Вкусные рецепты для правильного похудения

Для начала посмотрите видео, где всего за 4 минуты увидите много интересных идей и рецептов для правильного питания.

Овсяный блин с фруктами

Утром не обязательно есть овсяную кашу. Можно приготовить и гречку или бурый рис. Но из овсяных цельнозерновых хлопьев можно готовить разные интересные блюда, так как они могут частично заменять муку. Предлагаю интересный рецепт овсяной лепешки, ведь правильное питание для похудения — это вкусно и разнообразно.

Ингредиенты:

овсяная крупа — 40 гр.
яйцо куриное — 1 шт.
фрукты или ягоды по сезону — 150 гр.
натуральный йогурт — 2 ст.л.
соль — по вкусу

Если Вам надоели с утра каши, то можно разнообразить меню и сделать из овсяной крупы блинчик. Делается это очень легко. Смешайте в мисочке 40 гр. овсянки и одно яйцо. Посолите. Сковороду с антипригарным покрытием хорошо разогрейте и выложите на сухую и горячую поверхность получившуюся смесь. Разровняйте ложкой овсянку по всему дну. Обжаривайте с двух сторон до легкого золотистого цвета.

Не нужно зажаривать до темных корок. Ешьте этот блинчик с натуральным йогуртом без сахара, со свежими фруктами или ягодами по сезону. И не забудьте про зеленый чай.

Куриные котлеты с овощами

На самом деле котлеты можно делать не только из курицы, а из другого нежирного мяса. В фарш можно добавлять любые овощи, которые есть в холодильнике, а можно делать котлеты исключительно мясными. Правильное питание для похудения допускает оба эти варианта. Но стоит придерживаться принципа щадящей готовки — не зажаривать, а тушить, запекать, готовить на пару.

Ингредиенты:

кабачок — 1/2 шт. (зимой можно взять капусту)
куриная грудка
репчатый лук — 0,5 шт.
чеснок — 1 зубчик
соль, перец — по вкусу

Кабачок, лук и чеснок натрите на крупной терке. Если хотите, можете измельчите в чаше блендера. Куриную грудку нарежьте небольшими кубиками. Соедините курицу и овощи, посолите и поперчите. Сформируйте котлеты и приготовьте их на пару. Также можно котлеты потушить на сковороде с добавлением воды и соевого соуса.

Вместо кабачка можно брать брокколи или цветную капусту, которые нужно предварительно немного отварить.

Я чаще всего котлеты запекаю в духовке. Для этого выложите сформованные котлетки на противень, застланный пергаментом, накройте противень фольгой. Фольга поможет котлетам не засохнуть, а быть сочными внутри. Запекайте 20 минут, затем снимите фольгу и пеките еще 7-10 минут, чтобы котлетки подрумянились.

Если готовите такие котлеты на обед, то ешьте их с гарниром (гречка, бурый рис, черный хлеб, цельнозерновые хлебцы, цветная капуста отварная, отварная фасоль, нут или чечевица — на выбор) и салатом из свежих овощей. Если ужинаете такими котлетами, то гарнир не нужен, только свежие овощи.

Куриный стейк на гриле

Правильное питание для похудения приветствует нежирные источники белка. И очень хорошим источником белка служит куриная грудка. Научитесь готовить ее вкусно, это не сложно.

Ингредиенты:

куриное филе большое — 700 гр.
оливковое масло — 3 ст.л.
лимон — 1/2 шт.
чеснок — 2 зубчика
паприка — 1 ч.л.
горчица — 0,5 ст.л.
соль, перец — по вкусу

Нарежьте куриное филе кусочками для стейков. То есть нужно разрезать филе вдоль на довольно тонкие пластины, чтобы они быстро приготовились. Теперь приготовьте заправку. Хорошо смешайте в миске оливковое масло, сок половины лимона, паприку, горчицу, соль, перец и чеснок, натертый на мелкой терке (или выдавленный через пресс).

Залейте куриные стейки получившимся маринадом, руками перемешайте, чтобы мясо все было покрыто соусом. Накройте емкость пищевой пленкой и поставьте курицу в холодильник мариноваться. В среднем этот процесс займет 1 час.

Хорошо разогрейте сковороду гриль и жарьте промаринованные куриные стейки без масла с двух сторон до румяной корочки. Сковорода гриль позволяет жарить мясо без масла. Если нет такой сковороды, возьмите с антипригарным покрытием. Такие стейки можно есть как на ужин с овощами, так и на обед с овощами и гарниром. Этого количества хватит на 4 раза.

Пицца без теста

Правильное питание для похудения может радовать Вас разными вкусностями, например, Вы можете порадовать себя даже пиццей, в которой будет всего 110 ккал на 100 гр. Такую пиццу можно есть как на ужин, так и на обед, добавив к ней свежие овощи. Корж будет делаться из куриного фарша, без использования теста. Это очень вкусно, аппетитно и полезно.

Ингредиенты:

куриное филе — 400 гр.
репчатый лук — 1 шт.
чеснок — 3 зубчика
помидор — 1 шт.
шампиньоны — 2 шт.
нежирный сыр — 50 гр.
томатная паста — 2 ч.л.
специи по вкусу (без глутамата натрия)

Для начала сделайте фарш из куриного филе с луком и чесноком. Для этого можете взять мясорубку или измельчитель. Посолите фарш по вкусу. Возьмите форму для запекания и выложите на нее получившийся фарш, руками превратив его в тонкий блин. Делайте одинаковую толщину.

Духовку разогрейте до 180 градусов и поставьте этот куриный корж для пиццы запекаться на 20 минут. Тем временем нарежьте продукты для начинки. Шампиньоны нарежьте тонкими пластинами, помидоры кружочками, а сыр натрите на крупной терке.

Достаньте корж, смажьте его томатной пастой, выложите грибы и помидоры. Посыпьте все сыром и специями. Хороший аромат будут давать разные травы. Это может быть орегано, базилик или розмарин. Запекайте пиццу еще 15 минут, чтобы расплавился сыр.

Корзиночки из овсянки с йогуртом

Это полезный завтрак для тех, кому уже надоела овсянка по утрам и хочется разнообразия. Приготовить такие корзинки не сложно. Сделайте их сразу на несколько дней и тогда утром на приготовление завтрака будет уходить всего пару минут.

Ингредиенты:

банан — 1 шт.
мед — 1 ст.л.
овсяные хлопья — 100 гр.
семена льна — 1 ч.л.
корица — 1/2 ч.л.
натуральный йогурт и ягоды для наполнения

В измельчитель блендера положите один очищенный банан и мед. Превратите это в однородное пюре. В отдельной емкости смешайте сухие ингредиенты: овсяные хлопья, корицу и семена льна. Влейте к этой смеси банановое пюре и тщательно размешайте. Получится густая масса.

Возьмите формы для маффинов или кексов, смажьте их слегка оливковым маслом. Положите в каждую формочку по 1 ст.л. овсяной массы. Руками придайте тесту форму корзиночек. Делайте это аккуратно, чтобы не было в корзинках дырок.

В разогретую до 180 градусов духовку поставьте корзинки выпекаться на 15 минут. Извлеките корзиночки из форм и наполните их йогуртом и ягодами/фруктами по сезону. Очень вкусный завтрак получается. И энергию получите, и белок, и микроэлементы.

Правильное питание для похудения и не только — это на самом деле очень обширная тема. И я не могу в одной статье охватить все нюансы. Раньше мы организовывали трехмесячную школу правильного питания, где рассказывали людям, что нужно есть, почему и зачем. Поэтому я предполагаю, что у Вас могут остаться вопросы. Обязательно задавайте их в комментариях, я отвечу. И помните, что Ваше здоровье и красота в Ваших руках!

Стремление улучшить качество жизни - нормальное желание разумного человека. Первое, с чего следует начинать, это здоровое питание на основе грамотного распределения калорий, с учетом совместимости и экологической безопасности продуктов.

Что такое правильное питание

Задача правильного питания состоит в том, чтобы:

снабжать человеческий организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы все жизненные системы работали нормально, человек сохранял бодрость и был активен;

Внимание! Любые строгие ограничения (в том числе голодание) приводят к стрессу. Можно раз в неделю устроить разгрузочный день, но ни в коем случае не изнурять себя голодом.

ежедневное меню приносило гастрономическую радость и чувство насыщения;
поддерживался энергетический баланс (необходимо правильное соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий - в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или оставить весовой параметр неизменным);
затормаживать процессы старения на клеточном уровне (здоровое питание отличается от «обычного» тем, что приоритетными становятся доброкачественные и натуральные продукты - с полным отказом от различных синтетических заменителей);
корректировать некоторые заболевания (как пример - исключение сахара против диабета, отказ от маринадов и копченостей против гастритов, рацион с богатым содержанием кальция для укрепления костей и т. д.).

Основные принципы здорового питания

Существуют общие принципы, лежащие в основе правильного питания независимо от возраста, пола и вида деятельности человека. Каждый из этих принципов вносит свою лепту в конечный положительный результат.

Частота приема пищи

Составляйте меню на неделю таким образом, чтобы организм ежедневно получал пищу дробными частями, не меньше 3-х раз в день. Оптимальным считается 5-дневный вариант;

Внимание! При частом поступлении еды в желудок пищеварение настраивается на щадящий режим - органы работают без напряжения, легко справляясь с каждой очередной порцией материала.

Регулярность

Пусть все пункты вашего меню реализуются по часам - примерно в одно и то же время каждый день. И так всю неделю. Этот подход настраивает желудок своевременное выделение пищеварительных ферментов в нужном количестве.

Достаточность

Избегайте переедания, но в то же время не морите себя голодом ради «великих целей». Продумывайте рацион так, чтобы никогда не испытывать чувства голода. Хорошо известный факт: голодающие люди часто начинают быстро набирать вес после того, как их диета для похудения закончилась;

Внимание! Изголодавшийся по еде организм находится в состоянии стресса, поэтому автоматически настраивается на создание энергетических (а значит, и жировых) запасов.

Сбалансированность

Во всем должна быть гармония. Заранее распределяйте на неделю потребление жиров, белков, углеводов, воды и соли. Не стремитесь «выполнить план» по объему еды. Упор на равномерность и разумные соотношения белки/жиры/углеводы (БЖУ).

Также всегда помните о калорийности. Она не видна снаружи, но каждый продукт при попадании в рацион является поставщиком определенного количества калорий. Их избыток приведет к наращиванию жировых запасов. Недостаток - к истощению организма.

Внимание! Люди, которые активно занимаются спортом или получают большие физические нагрузки, не должны занижать количество суточной нормы потребления калорий.

По мнению ученых, суточная потребность в калориях:

Только самое полезное

В рацион правильного питания должны входить только доброкачественные продукты. Также нежелательна излишняя термическая обработка. Чем структура остается ближе к исходной, тем лучше.

Напишите себе на видном месте свод элементарных правил:

сократить количество жареной, копченой, маринованной пищи;
предпочтение - тушеной и вареной еде, а также приготовленной на пару;
употреблять каждую неделю как можно больше фруктов и овощей, причем по возможности в сыром виде. После термической обработки фрукты и овощи теряют львиную долю полезных веществ.

Внимание! Польза растительной клетчатки беспрецедентно высока в качестве естественного очистителя кишечника. Организм избавляется от токсинов и канцерогенов, которых в сегодняшней экологии невозможно избежать.

Как составить здоровое меню на неделю

Составление меню на неделю начинайте заранее. У вас наверняка есть любимые блюда, однако старайтесь не повторять одно и то же блюдо чаще 1 раза в 3 дня. Изобретайте новые рецепты, чтобы достичь разнообразия.

Для начала выберите любой пример из списка рекомендованных блюд на один день, просчитайте калории. После этого идите дальше, распишите рацион на всю неделю (затем - на месяц). Вот ориентировочные блюда, с которых вы можете начать свое планирование.

Завтраки

Берите любой пример из списка или видоизменяйте его:

каша гречневая, пшенная, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая - блюдо готовьте на нежирном молоке либо на воде, заправляйте растительными видами масел;
горсть орехов (различные сорта как по отдельности, так и в виде смесей);
распаренные сухофрукты (не более ½ стандартной пиалы за 1 прием);
простокваша, кефир, сыворотка с ягодным соком - 1 стакан;
цельнозерновой хлеб (110-135 г за один прием пищи);
нежирный сыр 3-4 ломтика;
ломтик малосольной рыбы;
овощной салат со свежей зеленью;
фруктовый салат;
творог с нежирной сметаной;
йогурт;
омлет из 3-х куриных или 5-ти перепелиных яиц.

Внимание! В рацион следует включать пункты, соответствующие таблице калорийности и соотношения БЖУ.

Здоровое питание на вторые завтраки

свежий фрукт - яблоко, груша, парочка киви, цитрусовые (апельсин, мандарины, ½ помело), банан;
черный шоколад - не более 25 г;
кефир или простокваша - 1 стакан;

Внимание! Добавляйте в кефир или простоквашу ложечку протерты свежих ягод, домашнего варенья или меда. Это добавит сладости и разнообразит ассортимент блюд.

Обеды в вашем меню

Ваш рацион будет достаточно разнообразным, если в меню на обед будут фигурировать следующие блюда:

макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
нежирный сыр на заправку макаронам;
вегетарианская пицца;
овощные крем-супы (томатный, луковый, овощной), заправленные сухариками из ржаного хлеба;
мясо нежирных сортов (куриная грудинка, филе индейки, телятина, постная говядина);
тушеные овощи (цветная и кочанная капуста, морковь, цукини, болгарские перцы, репчатый лук, сельдерей, свекла);
гуляш из соевого мяса с добавлением нежирной сметаны и муки для подлива;
рыба отварная или запеченная в духовке;
нежирная лазанья (как пример - грибная, овощная или смешанная);
суп из овощей с постным мясом (шурпа);
тушенные на воде бобовые (чечевица, фасоль, горох);
салаты из свежих овощей;
вареные морепродукты (кальмары, креветки).

Полдники

Всю неделю старайтесь планировать 5-разовое питание. Полдник берет на себя часть нагрузки от предстоящего ужина, тем самым разгружая организм и уменьшая нагрузку на пищеварительный тракт.

Интересные варианты:

натуральный сок из овощей, фруктов или ягод - 1 стакан;
горсть распаренных сухофруктов;
творожок с джемом;
сладкий йогурт;
гречневые, ржаные либо рисовые хлебцы 2-3 шт.;
нежирный творог со свежей рубленой зеленью;
немного фруктов (виноград, сливы, абрикосы, персики);
орехи непережаренные.

Ужины

Желательно, чтобы в вечернем меню было как можно меньше белков животного происхождения. Предпочтение таким блюдам, как:

творожные запеканки, сырники;
овощные запеканки под нежирным сыром в духовке;
салаты из овощей, можно с добавлением морепродуктов;
немного отварного куриного белого мяса или кусочек паровой рыбы;
легкий омлет из 2 куриных яиц с овощами;
рубленая свежая зелень;
маслины, оливки;
коричневый рис отварной или на пару;
оладьи из овощей, иногда - с грибами;
кефир, простокваша - 1 стакан;
пара кусочков черного хлеба.

Меню на одну неделю для девушки

А вот хороший пример сбалансированного питания на неделю для девушек и молодых женщин. Данная категория наиболее обеспокоена своим рационом, поскольку он самым прямым образом влияет на состояние внешности.

Именно девушек волнует целлюлит (девочкам он еще не грозит, пожилых женщин уже не волнует, а мужчин и вовсе не касается). Чем же следует питаться всю неделю для того, чтобы сохранить одновременно и внутреннее здоровье, и внешнюю красоту?

Внимание! Целлюлит возникает вследствие нарушения липидного обмена. Употребляйте как можно меньше животных жиров. На фоне этого выпивайте 1,8-2,5 литров чистой воды в сутки.

Понедельник

какао с сахаром и молоком - 1 стакан;
несладкие сырники или творожная запеканка;
сухофрукты - 1 горсть.

Второй завтрак:

свежие ягоды (150-200 г) - малина, смородина, крыжовник, клубника и др. на ваше усмотрение;
взбитые сливки 100 г;
черный чай с медом - 1 стакан.

суп из морепродуктов с овощами;
бурый рис отварной;
кусочек рыбы, приготовленной на пару или в духовке в фольге;
сладка кукуруза 2-4 ст. л.;
можно выпить ½ стакана сухого вина.

овсяное печенье или легкий бисквит с добавлением отрубей;
фруктовый сок (апельсины, мандарины, киви, ананас и др.).

овощной салат;
кусочек диетического мяса, приготовленного на гриле или в духовке (крольчатина, индейка, курица);
чай из смородиновых листьев с медом.

Вторник

молочная каша - пшенная или рисовая;
чашечка кофе;
отрубные хлебцы;
2-4 ломтика нежирного сыра.

Второй завтрак:

цитрусовый сок;
крекеры или крупнозерновое печенье;
сладкий творожок или йогурт.

густой борщ на мясном бульоне;
сметана для заправки 1 ч. или ст. ложка;
картофель, затушенный с мясом;
овощная смесь (зеленый горошек с луком либо маслины с болгарским перцем);
ржаной хлеб;
стакан любого чая.

сухофрукты с орехами;
какао с нежирным молоком (можно без сахара, так как сухофрукты дадут достаточно сладости).

легкий мясной салат (овощи, немного белого куриного мяса отварное, рубленая зелень);
зеленый чай с медом.

Среда

кофе или чай - 1 стакан;
фруктово-творожная запеканка;
гречишные хлебцы с джемом.

Второй завтрак:

сухофрукты;
сладкий творожок.

тушеное мясо;
гарнир из овощей или бобовых;
зеленый салат;
ржаной хлеб;
чай или фруктовый сок.

томатный сок;
1-2 хрустящих слайса;
3-4 ломтика сыра.

кусочек паровой рыбы;
тушеная цветная и кочанная капуста с помидорами;
коричневый или красный рис;
чай из мелиссы с душицей.

Четверг

отварная гречка с грибами;
сыр 3-4 ломтика;
чай с молоком;
крекеры.

Второй завтрак:

йогурт жирностью не выше 6-11%;
свежие фрукты (банан, груша или яблоко, киви или виноград);
зеленый чай.

хлеб ржаной;
овощное рагу (фасоль стручковая, свекла, картофель, кабачок, помидоры, зеленый горошек, болгарские перцы, капуста);
кусок индейки, запеченной в фольге;
какао с нежирным молоком и медом.

компот из ягод;
легкий бисквит или овсяное печенье.

нежирный творог с зеленью;
стакан какао или чая;
горсть сухофруктов.

Пятница

овсянка на молоке;
салат фруктовый (банан, яблоко, орехи, мандарин, киви);
чашечка кофе;
горсть орехов.

Второй завтрак:

20 г черного шоколада;
зеленый чай;
йогурт.

гороховый суп на куриных потрошках;
пюре картофельное;
котлета из курицы или кролика;
зелень, любой овощной салат;
томатный сок.

сыр 2-3 ломтика;
компот из сухофруктов;
хрустящие крекеры 2-3 шт.

рыба на пару;
тушеные овощи;
кефир или йогурт;
черный хлеб.

Суббота

омлет с грибами;
хлеб отрубной или черный;
свежие овощи ломтиками (помидоры, болгарский перец);
какао с молоком или кофе с медом.

Второй завтрак:

творожок сладкий;
свежие ягоды;
кефир или простокваша.

рыбный суп;
рис бурый или красный отварной;
свежий овощной салат;

бисквит или зефир (1 шт.);
сок из свежих фруктов;
овсяное печенье 2-3 шт.

паровые овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, стручковая фасоль и др.);
макаронные изделия из муки твердых сортов отварные;
кусочек постного мяса или легкой рыбы на пару;
зеленый чай.

Воскресенье

овсяная, пшенная или ячневая крупа, отваренная на нежирном молоке;
свежие ягоды;
кефир или йогурт;
чашечка кофе.

Второй завтрак:

темный шоколад 20-25 г;
хрустящие слайсы 2 шт.;
сырая булочка грубого помола;
фруктовый сок.

куриный суп;
овощи тушеные с чесноком;
твердый сыр 2-3 ломтика;
сок томатный.

горсть орехов;
фруктовый салат;
взбитые сливки с джемом или ягодным сиропом;

тушеная рыба;
свежие овощи в виде салата или нарезные;
рис бурый или макаронные изделия из грубых сортов муки;
травяной чай (мята, душица, чабрец).

Каким бы тщательно составленным ваше меню ни было, помните о дополнительных мерах по укреплению здоровья: полноценный сон, физическая активность, позитивное мышление. Что касается системы питания - вам нужно следить за его эффективностью, контролировать вес и другие жизненные показатели. Если самочувствие улучшается, значит, вы двигаетесь в правильном направлении.

Вам также может быть интересно

Существует много разных теорий о том, как привести свое тело в форму. Одни люди предпочитают не есть после шести, другие изнуряют себя жесткими диетами, третьи просто отказываются от сладкого. Правильным решением этого вопроса может стать вовсе не выбор особой диеты, а переход на правильное питание. Узнайте, что нужно кушать, чтобы похудеть, и как подобрать для себя комфортный режим питания.

Что такое правильное питание при похудении

Принципы правильного питания многие диетологи называют свободной диетой. Это одно из самых популярных направлений для нормализации веса. В современном мире понятие правильного питания (ПП) трактуется по-разному. Некоторые утверждают, что для этого необходимо полностью отказаться от мяса, хлеба, сладкого. Предложенная методика не требует таких жертв. Все, что необходимо сделать – придерживаться некоторых рекомендаций и правильно составить рацион.

Сбалансированный рацион улучшает метаболизм, тем самым способствуя похудению . Такой режим будет оптимальным для людей, у которых есть проблемы с пищеварением, пациентов, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом. Натуральные продукты с умеренным содержанием жиров, белков и углеводов помогут повысить работоспособность и улучшить настроение.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Сбросить лишний вес, придерживаясь сбалансированного рациона, реально, главное – учесть потребность организма в калориях и свою суточную активность. Основы правильного питания для похудения состоят в том, чтобы заменить высококалорийную, жирную и жареную пищу полезными продуктами, богатыми витаминами и минералами, и исключить перекусы на ходу.

При соблюдении всех рекомендаций и расчете калорий ПП помогает похудеть в среднем на 5-7 кг в месяц, в зависимости от особенностей организма. Следующие советы опытных диетологов помогут понять суть рациона и освоить принципы его построения:

Энергетическая ценность блюд в сутки должна соответствовать затратам организма. Для людей с ожирением общая калорийность блюд не должна превышать 900-1000 ккал. Стандартная норма энергетической ценности для людей с умеренной активностью – 1200 ккал, для спортсменов – 1600-1900 ккал.
Химический состав продуктов должен полностью удовлетворять потребности организма. Старайтесь употреблять в пищу разнообразные продукты с магнием, кальцием, фосфором и прочими необходимыми макро- или микроэлементами.
Научитесь соблюдать режим питания. Вы должны кушать небольшими порциями, но часто, через равные промежутки времени

Правила

Правильное питание при похудении – это не диета, в классическом понимании смысла этого слова. Это образ жизни, поэтому правила придется соблюдать регулярно. Они необременительные, чтобы их усвоить, понадобится лишь желание добиться успеха:

Пейте достаточное количество воды. Рассчитать нужный объем жидкости можно с помощью специального приложения на телефоне или воспользоваться стандартами. Нормой считается 1,5-2 литра жидкости в день с учетом чая, компота, воды или других напитков.
Четко следуйте режиму. Не позволяйте себе перекусывать на ходу, даже если появилось легкое чувство голода. Со временем организм привыкнет получать правильную пищу в нужное время.
Грамотно выбирайте продукты. Не все из них хорошо сочетаются друг с другом. Найдите, распечатайте и повесьте на холодильник таблицу сочетаемости.
При покупке еды внимательно изучайте состав. Чем меньше там всего будет перечислено, тем полезнее и натуральнее окажется продукт.
Запечь, а не пожарить – это главное правило ПП. Во время жарки вы используете много растительного масла или животного жира, который неизменно откладывается в организме. Если хотите похудеть, готовьте блюда на пару, в духовке или употребляйте продукты в свежем виде.
Заправляйте салаты не майонезом, а ложкой оливкового, льняного или кунжутного масла, смешанного с соком лимона.
Кушать следует небольшими порциями, с маленьких тарелок. Максимальный перерыв между приемами пищи (не учитывая сна) – 4 часа.
Тщательно пережевывайте еду, не отвлекайтесь на чтение газеты, просмотр веб-страниц со смартфона или просмотр телевизора.

Режим правильного питания для похудения

Чтобы организм регулярно получал необходимые для работы витамины, микроэлементы, нужно питаться часто – по 5-6 раз в день . Режим следует расписать так, чтобы каждый прием пищи проходил через примерно равные промежутки времени:

Начните свой завтрак в 7-9 часов утра. Это время для употребления в пищу углеводов. Они перевариваются организмом дольше остальных составляющих. Съешьте на завтрак овсянку с фруктами или омлет с овощами, выпейте свежевыжатый сок. Если занимаетесь спортом, отправляйтесь на тренировку до еды.
Проведите ланч не позднее 12 часов дня. Хорошее время, чтобы подкрепиться первыми блюдами. Подойдут легкие вегетарианские супы, борщ без зажарки, капустные щи, грибной суп-пюре.
Пообедайте с 13 до 15 часов. В это время организм еще может переваривать сложную пищу, поэтому употребление макарон, каш, цельнозернового хлеба или картофеля в обед допустимо. Если же вы предпочитаете заниматься спортом во второй половине дня, тогда употребление сложных углеводов нужно свести к минимуму, а сделать акцент на белковой пище.
Перед ужином можно перекусить в промежутке между 16 и 17 ч. Если вы плотно пообедали, то полдник можно пропустить. В противном случае съешьте яблоко, грушу или другие фрукты, выпейте стакан сока или кефира.
Идеальное время для того, чтобы завершить трапезничать – 18.00-20.00. Для ужина идеально подходит белковая пища – рыба или постное мясо с овощами, как альтернатива – фруктовый салат, творожная запеканка или омлет на белках. Если хотите похудеть, обязательно поужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Как перейти на правильное питание

После того, как вы поймете, насколько важно правильно составить рацион, грамотно распределить пищу на протяжении всего дня, соблюдать режим будет приятно и легко. Некоторые правила помогут перейти на сбалансированную диету без стресса для организма:

В течение дня будут моменты, когда аппетит уже проснулся, а до обеда или ужина еще далеко. Чтобы не было ситуаций, когда вам придется есть фастфуд, выходя из дома, берите с собой ланч или полдник в контейнерах.
Перед походом в магазин составляйте список нужных продуктов. Обязательно включите в него свежие овощи, фрукты, каши, зелень.
Забудьте про консервы, копчености, фастфуд. Это самая вредная пища, в ней много консервантов, добавок, усилителей вкуса.
Откажитесь от рафинированного сахара и конфет. Замените сладости полезным медом, свежими сладкими фруктами.
Ставьте полезные продукты на видное место. Тарелка с фруктами в центре стола или злаковое печенье в центре стола обязательно привлекут ваше внимание.
Первое время не отказывайтесь насовсем от «ненужной» пищи. Сделайте переход плавным – в первую неделю уберите из меню фастфуд, во вторую неделю – сахар, и так далее. Если чувствуете, что близки к срыву, съешьте кусочек черного шоколада или другое любимое лакомство.

Рацион

Результат похудения напрямую зависит от того, какую пищу вы предпочитаете употреблять. Переход на правильное питание поможет не только добиться успеха, но и закрепить результат. Рацион должен включать питательную, но низкокалорийную пищу, много овощей, фруктов, злаковых каш . Для удобства распечатайте и повесьте на холодильник список разрешенных и запрещенных продуктов:

Нежелательная пища	Полезные продукты
белый хлеб, дрожжевая выпечка, слоеное тесто	хлеб из цельнозерновой муки, ржаной или с добавлением отрубей
супы на крепком наваристом бульоне, молоке, с бобовыми культурами	вегетарианские супы, суп-пюре из овощей, жидкие блюда на постном бульоне
жирное мясо, рыба, копченья	рассыпчатые каши – рис, гречневая, перловая, овсяная, кускус, булгур
консервация, домашние соленья, рыба или мясо длительного хранения	тушеные, свежие, запеченные овощи – томаты, капуста, репа, огурцы, кабачки, тыква
колбасы, сосиски, полуфабрикаты	нежирные сорта мяса – филе птицы без кожи, кролик, говядина, телятина
жирный творог, сливки, соленый сыр	нежирная рыба – лещ, судак, треска, минтай, карп, камбала
сладкие покупные соки, газированная минеральная вода, алкоголь (за исключением натурального вина)	паровой омлет, яйца, сваренные вкрутую (не больше 2 шт. в сутки)
кулинарные жиры, острые соусы, майонез	молочные продукты с низким содержанием жира – творог, кефир, молоко, сыр, простокваша
некоторые виды фруктов и ягод – изюм, бананы, виноград, финики, инжир	свежие ягоды и фрукты
фастфуды, сухарики, чипсы, прочая «сухая» пища	чай зеленый, красный, натуральный кофе, отвар шиповника

Схема питания

Изучая принципы переваривания определенных веществ организмом, ученые пришли к выводу, что некоторые виды продуктов плохо сочетаются друг с другом, провоцируют нарушения пищеварения, изжогу, метеоризм, брожение в кишечнике. Кроме того, несовместимые продукты не полностью перевариваются, не только не принося пользы для организма, но и откладываясь в виде жира .

Существует специальная таблица, в которой указана совместимость продуктов. Так, нельзя комбинировать мясо с картофелем или макаронными изделиями. На гарнир к курице или телятине лучше подать запеченные или приготовленные на гриле овощи. Все блюда желательно готовить с минимальным количеством масла или жира. При переходе на правильное питание для похудения диетологи советуют детально изучить данную табличку.

Кроме того, специалисты заметили закономерность между желанием съесть «вредную» пищу и нехваткой определенных веществ в организме. Чтобы не сорваться с диеты, попробуйте заменять сладости и прочие блюда на полезные продукты, не нарушая режим питания:

Что хочется съесть	Чего не хватает	Чем заменить
Жирную пищу		Кисломолочной продукцией (натуральный йогурт, кефир), орехами, кунжутным семенем
Сдобу, выпечку, белый хлеб	Аминокислот, азота	Орехами, семечками, яйцами
Чипсов, сухариков, жареного	Углерода	Фасолью, чечевицей, картофелем
Соленого		Морепродуктами, морской капустой, рыбой
Сладкого		Шампиньонами, индейкой, огурцами, помидорами, белокочанной капустой
Шоколада		Миндалем, кешью, гречихой, нутом

Как правильно пить воду

Диетологи всегда советуют выпивать в день не меньше двух литров жидкости . Это может ускорить метаболизм, предотвратит переедание, обезвоживание. Помимо того, что воду нужно пить, важно понимать – как правильно это делать. Существует определенная схема:

Обязательно выпевайте перед завтраком два стакана воды. Жидкость заполнит часть от общего объема желудка, помогая насытиться быстрее. Приступать к трапезе можно уже через 15-20 минут. Если простую воду в таком количестве выпить сложно, добавьте в нее половину чайной ложки меда или несколько капель лимонного сока.
Два стакана воды выпейте ближе к 12-14 ч., через 20 минут пообедайте. После обеда 2 часа ничего пить нельзя, категорически запрещено употреблять любую жидкость вместе с приемом пищи.
Перед ужином нужно выпить 1 стакан воды. Пищу запивать запрещено. Чтобы избежать отеков, нельзя употреблять чай, кефир или другие жидкие напитки за 2 часа до сна.

Общеизвестный факт, что скорость набора и потери веса зависит от метаболизма человека. Так, одни могут толстеть буквально от воды, другие же без риска набора веса едят пирожные. Ученые выяснили, что существуют напитки, способные повлиять на скорость обменных процессов:

Зеленый или Монастырский чай. Он не только влияет на скорость метаболизма, но и обладает мочегонным эффектом, способствуя быстрому похудению.
Имбирный отвар. Корень имбиря содержит капсацин – вещество, которое придает напитку «жгучесть», улучшает пищеварение, обладает легким антибактериальным действием.
Сок. Натуральные, свежевыжатые соки (особенно апельсиновый, грейпфрутовый, сельдерея), доказано, улучшают обмен веществ. Употреблять их лучше на голодный желудок, например, утром, заменив соком 1 стакан воды.
Настой шалфея. Напиток не только способствует лучшему пищеварению, но и поможет предотвратить простудные заболевания.
Жидкий каштан. Лечебный напиток заряжает энергией, очищает организм от шлаков и токсинов.

Как составить правильный рацион питания для похудения

Меню нужно планировать так, чтобы в нем были учтены все принципы правильного питания для похудения. Важно не только расписать прием пищи по часам, но и учесть ее калорийность . Диетологи рекомендуют распределять дневной рацион по калорийности:

завтрак – 500-600 ккал;
перекус – 150-200 ккал;
обед – 300-400 ккал;
полдник – 150-200 ккал;
ужин – 300-400 ккал;
напитки – 100-200 ккал.

Меню на неделю

При составлении рациона на 7 дней нужно учитывать калорийность блюд, ведь правильное питание для похудения не подразумевает полный отказ от любимых лакомств. Чтобы регулировать количество съеденного в день, вам понадобится таблица калорийности продуктов. Энергетическую ценность производители указывают на этикетке своей продукции или же найти таблицу с калорийностью можно в интернете. Чтобы насытиться, но не переесть, рекомендовано придерживаться следующих показателей:

Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, в сутки разрешено съедать до 1200 ккал.
Активистам, спортсменам, при занятиях фитнесом рацион нужно увеличить до 1800 ккал.

	Завтрак (30-40% энергетической ценности)	Обед (40-50%)	Полдник (10%)	Ужин (до 20%)
Понедельник	Мюсли с добавлением свежих фруктов (100 г), зеленый чай с медом, хлебцы с сыром.	Отварная курица (70 г), капуста квашеная или тушеная (100-150 г), отвар шиповника.		Овощная запеканка с сыром (100 г), ромашковый чай.
	Паровой омлет из 2 яиц (200 г), яблоко, несладкий черный чай.	Суп-пюре из шампиньонов (200-250 мл), тефтели с рисом и овощным гарниром (100 г).		Овощной салат (100 г), 150 грамм нежирного творога с фруктами.
	Гречневая каша на воде (150 г), фруктовый салат (100 г), отвар шиповника.	Суп из тыквы, овощной салат (250 мл), телятина отварная (100 г).	Простокваша.	Рыба и брокколи на пару (200 г), чай.
	Тост с творожным сыром, овощной салат с авокадо (150 г), фруктовый сок.	Макароны из цельнозерновой муки (150 г), овощной салат (150 г).	Компот из сухофруктов, галетное печенье.	Отварная индейка (150 г), овощи на гриле (100 г).
	Печеный картофель, фаршированный шпинатом и творогом 2-3 шт., чай.	Щи – 1 суповая тарелка, салат с помидорами и зеленью – 100 г.	Творог 0% жирности.	Морковные котлеты (2 шт.), кролик, тушеный в сметане (100 г).
	Овсянка с медом (200 г), фруктовый сок.	Вегетарианский крем-суп – 1 суповая тарелка, запеченная курица с рисом на гарнир (100 г).		Тушеная капуста с морковью (150-200 г), индейка (70-100 г).
Воскресенье	Омлет с овощами (150 г), кусочек ржаного хлеба с сыром, морс.	Паровая телятина (100-150 г), запеченные овощи (200 г), чай.		Лосось, запеченный с лимоном (200 г), чай.

Меню на месяц

Опираясь на недельный рацион можно составить меню на целый месяц. Главное условие – сделать его как можно разнообразнее. Предложенное меню – лишь пример, как можно комбинировать продукты. В нем описаны три варианта завтрака, обеда и ужина, на перекус вы можете съесть любые фрукты или ягоды, выпить стакан кефира:


Первая неделя	Овсянка с фруктами (200 г), чай; 2 цельнозерновых тоста с сыром, вареное яйцо, сок; творог с медом и фруктами (150 г), миндаль, отвар шиповника.	Салат с помидорами черри, курицей и булгуром (150 г), 1 горячий сэндвич; овощной суп (200 г), рис с рыбой на пару (150 г); тушеные овощи с телятиной 300 г).	Рис с морепродуктами (100 г), овощной салат (100 г); творожная запеканка (150 г), фруктовый салат (100 г); омлет на пару с зеленой фасолью или спаржей (150 г), несладкие фрукты (100 г).
Вторая неделя	Паровой омлет из белков (200 г), сыр (50 г), кофе; запеченное яблоко с медом и миндалем, 2 тоста, зеленый чай; гречневая каша с луком (200 г), натуральный йогурт (80 г), имбирный чай.	Суп с курицей и овощами (200 г), листья салата с помидорами, заправленные оливковым маслом (100 г); суп из тыквы (200 мл), запеченные овощи (100 г), кусочек рыбы (80-100 г); кускус с овощами (200 г), яблоко.	Запеченная рыба с зеленым салатом из капусты с огурцами (общий вес блюд – 250-300 г); брокколи на пару (150 г), кусочек куриного филе (150 г); кролик тушеный со сметаной и луком (200 г), творог (100 г).
Третья неделя	Сырники с медом – 3-4 шт., фруктовый салат (200 г), чай; творожная запеканка (200 г), салат (100 г), яблоко, сок; мюсли с теплым молоком и сухофруктами (200 г), твердый сыр (50 г).	Теплый салат с индейкой (200 г), кефир; суп с гренками и яйцом (200 мл), овощной салат (100 г); рыбные паровые котлеты с рисом (300 г – общий вес блюда).	Одна пита с курицей и авокадо, натуральный йогурт (150 г); запеченная тыква с творогом (200 г); стейк с овощным гарниром (200 г).
Четвертая неделя	Бутерброд в лаваше, любые фрукты (100 г), кофе; вареные яйца – 2 шт., яблоко, кусочек сыра (50-70 г), отвар шиповника; йогурт со свежими фруктами – 100 г, зеленый чай, 2 тоста.	Тушеная телятина с овощами (200 г); гречка с луком (200 г), овощной салат (100 г); тарелка грибного крем-супа, 100-граммовый кусочек отварной курицы, салат из помидоров с моцареллой (100 г).	Камбала, запеченная в фольге с лаймом и розмарином (200 г), овощной салат (100 г); печеные овощи (100 г), паровая телятина (200 г); перец фаршированный фаршем из индейки с томатным соусом (2-3 шт.).

Лучшие диеты для эффективного похудения

Сбросить лишний вес быстро с правильным питанием нельзя. Эта методика подразумевает длительный процесс похудения, но дает гарантию того, что лишние килограммы к вам не вернутся . По этим причинам многие худеющие предпочитают вначале испробовать диету, а после перейти на сбалансированный рацион. Врачи рекомендуют придерживаться такого меню не дольше 2-3 недель, чтобы не навредить своему здоровью.

Гречневая диета

Принадлежит к числу монодиет, потому как питаться на протяжении всего периода похудения необходимо исключительно гречкой. Эта крупа является очень сытным продуктом, в ней содержится много белка и ценных макроэлементов, а вот углеводов, по сравнению с другими кашами, гречка имеет очень мало. С помощью данной монодиеты можно за 7 дней похудеть на 5-7 кг, но придерживаться такой схемы питания дольше недели не рекомендуется.

Главный недостаток гречневой диеты в том, что питаться нужно только одним продуктом, что значит – организм во время похудения будет недополучать тех веществ, которые в гречке не присутствуют или содержаться в минимальном количестве. Поэтому многие врачи рекомендуют разнообразить строгое меню овощами, фруктами и ягодами. Крупу можно отваривать, но лучше заливать кипятком на ночь. Чтобы похудеть на гречневой диете, в день нужно съедать не более 1 стакана каши.

Белковая

Данная схема питания уникальна тем, что включает любимые многими белковые продукты – творог, молоко, мясо, рыбу, яйца. Из-за резкого ограничения жиров и углеводов, организм вынужден будет черпать энергию из собственных жировых запасов, тем самым сжигая подкожные отложения. С помощью белковой диеты женщинам удается за 3 недели похудеть на 10-12 кг.

Стандартное белковое меню рассчитано на две недели, после которых стоит плавно придерживаться основ правильного питания при похудении. Есть у диеты свои ограничения, например:

Категорически запрещено придерживаться такого питания беременным, женщинам в период лактации и тем пациентам, у которых есть проблемы с печенью или почками.
С осторожностью к выбору белковой диеты стоит подойти людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, особенно пациентам с аритмией.
Консультация врача перед началом похудения на белках необходима, если у вас есть проблемы с пищеварением, был диагностирован гастрит или другие болезни.
Не рекомендуется худеть на белках пожилым людям, из-за возрастания риска возникновения тромбозов и изменения структуры хрящевой ткани.

Диета Дюкана

Принцип питания, разработанный известным французским диетологом Пьером Дюканом, пользуется особой популярностью. Методика похудения разделена на 4 этапа, у каждого из которых есть свои особенности при выборе пищи:

1 этап – атака. Длится от 2 до 7 суток, на протяжении которых можно есть только белки.
2 этап – чередование. Продолжается 1-2 недели. В это время к меню нужно добавить свежие овощи, чередуя прием клетчатки с белками.
3 этап – закрепление. Длится до тех пор, пока вы не получите желаемый результат похудения. Нужно придерживаться правил с чередованием, постепенно внося новые блюда в меню из списка разрешенных.
4 этап – стабилизация. Придерживаться его нужно всю жизнь. Принцип данной ступени прост: 6 дней в неделю можно есть все, чего хочется, но на 7-й день разрешены только белки.

Похудеть на диете Дюкана реально, причем сколько сбросить, будет зависеть от вас и вашего усердия. В среднем женщинам за 2-3 месяца удается избавиться от 10-15 кг. Перед началом соблюдения рациона стоит учесть его противопоказания. Диета категорически не рекомендована:

беременным;
женщинам, которые кормят грудью;
пациентам с заболеваниями сердца, печени, почек, сосудов;
людям с нарушенным обменом веществ;
пациентам с заболеваниями ЖКТ или подагрой;
тем людям, чья деятельность связана с тяжелыми умственными или физическими нагрузками.

Основы правильного питания для похудения: меню, рекомендации диетолога и отзывы. ПП меню на неделю

Важные особенности составления меню

Примерный план питания

Схематичный режим питания

Диетические продукты для здорового рациона

Источники белка (или протеина)

Источники углеводов

Продукты, которых не должно быть в рационе

Примерное меню на неделю

Рецепты правильного питания

Томатный суп (42 ккал на 100 грамм)

Овсяные блинчики (170 ккал на 100 грамм)

Творожные шарики (170 ккал на 100 грамм)

Польза

Как подобрать

Как составить меню

Как начать

Как соблюдать

Меню

На неделю

Примерный рацион для быстрого похудения

Как выходить из диеты

Варианты диеты

Японская

Китайская

Белковая

Безуглеводная

Магги

Гречневая

Вода — источник жизни

Ешьте часто и понемногу

Заменяйте плохие продукты на полезные

Запрет на «пищевые отбросы»

Правильное питание для снижения веса — меню на неделю

Вкусные рецепты для правильного похудения

Овсяный блин с фруктами

Куриные котлеты с овощами

Куриный стейк на гриле

Пицца без теста

Корзиночки из овсянки с йогуртом

Что такое правильное питание

Основные принципы здорового питания

Частота приема пищи

Регулярность

Достаточность

Сбалансированность

Только самое полезное

Как составить здоровое меню на неделю

Завтраки

Здоровое питание на вторые завтраки

Обеды в вашем меню

Полдники

Ужины

Меню на одну неделю для девушки

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Что такое правильное питание при похудении

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Правила

Режим правильного питания для похудения

Как перейти на правильное питание

Рацион

Схема питания

Как правильно пить воду

Как составить правильный рацион питания для похудения

Меню на неделю

Меню на месяц

Лучшие диеты для эффективного похудения

Гречневая диета

Белковая

Диета Дюкана

Видео