Огромное количество книг и публикаций говорит о том, что лучший режим питания для похудения – это частые приемы пищи по 5-6 и более раз в день - так называемое . Данное мнение настолько сильно укрепилось в умах обывателей, что на вопрос о том, с чего начать похудение, все скажут – начни питаться часто, но малыми порциями. При этом обосновывается данный подход якобы «ускорением метаболизма» и снижением аппетита. Однако на самом деле частое питание не имеет никаких преимуществ перед классическим 3-х разовым. И тому есть веские научные обоснования.
Рассмотрим основные мифы и заблуждения по поводу частого питания.
«Разгон» метаболизма
Данное заблуждение основано на термическом эффекте пищи и небольшой скорости повышения обменных процессов в ответ на прием пищи. Термический эффект – это выделение энергии при переваривании пищи примерно на 10% от потребленных калорий. То есть, если вы потребили 1000 ккал, 100 из них пойдет на так называемый термический эффект. При этом абсолютно не важно, потребите ли вы эти 1000 калорий за 1 прием пищи или разделите на 5 приемов – во всех случаях в конечном итоге на теплопродукцию уйдет 100 ккал. Таким образом, прием пищи 5-6 раз в день не увеличивает расход энергии на пищеварение и теплопродукцию (Исследование : Bellisle F et. al. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1):S57-70 ).
Редкие приемы пищи замедляют обмен веществ
Вторым заблуждением, обосновывающим питание 5-6 раз в день, является мнение о том, что относительно большие перерывы между приемами пищи в течение дня заставят организм перейти в «режим экономии», замедлить обмен веществ и, как следствие, замедлить расход подкожного жира. Сюда также входят мифы о разной значимости приемов пищи в зависимости от времени суток – например, завтрак заставляет «запустить» метаболизм на весь день, поэтому его пропуск ведет к снижению скорости обмена веществ.
Природа этих заблуждений берет начало от ранних исследований на мышах и крысах, которые действительно показали, что отсутствие пищи на короткий промежуток времени заставляет организм снижать общий расход энергии, включая так называемый «режим экономии». Однако такие исследования не применимы в отношении людей, поскольку продолжительность жизни животных, и в частности мышей и крыс, значительно меньше. Кроме того, животные не обладают большими жировыми запасами, поэтому даже незначительный дефицит калорий в течение дня существенно влияет на жизнедеятельность их организма. В частности, у очень мелких животных пропуск одного лишь приема пищи может закончиться смертью.
У человека же ситуация совсем другая. Так, к примеру, метаболизм организма человека может не снижаться даже в течение 3-4 дней полного голодания, а ряд исследований показывает даже небольшой рост скорости обменных процессов. Кроме того, мозгу необходимо 3-4 дня, чтобы просто заметить изменение уровня лептина, поэтому пропуск одного приема пищи не повлияет ровным счетом ни на что.
Частое питание лучше сжигает жир и сохраняет мышцы
Этот миф повсеместно распространен в бодибилдинге и фитнесе. Существует стойкое мнение, что питание 5-6 раз в день ускоряет сжигание жира и помогает сохранить мышечную массу в период диет. Однако это может быть реально только при экстремальной разнице в количестве приемов пищи и недостаточном потреблении белка. Если белка поступает много (а у спортсменов, серьезно занимающихся фитнесом и бодибилдингом, его как минимум поступает в достаточном количестве), то частота питания практически ни на что не влияет. Исключение могут составлять профессиональные спортсмены, жизнь которых заключена в жесткие рамки тренировок, спортивного режима и приема стероидных препаратов.
Питание 5-6 раз в день влияет на сахар и чувство голода
Другим заблуждением является мнение о том, что частое питание позволяет поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Однако нет ни одного достоверного исследования, подтверждающего данный факт. Наиболее популярны научные публикации, сравнивающие, к примеру, классическое 3-х разовое питание с 17-ти разовым приемом пищи, используя крошечные порции. Очевидно, что данный эксперимент не имеет ничего общего с реальной действительностью, поскольку в обычной жизни такой подход просто не повторить (не говоря уже о том, что никаких преимуществ это не дает).
Что касаемо чувства голода, то здесь также не все однозначно. Для одних людей частое питание помогает лучше контролировать аппетит, другие же заметили, что при питании 5-6 раз в день чувствуют себя голоднее, чем при классическом питании 3 раза в день. (Исследование : Ohkawara K Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43 ).
Выводы
Таким образом, научные исследования и работы не подтверждают преимуществ 5-6-разового питания перед 3-х разовым и ясно говорят о том, что количество приемов пищи не влияет ни на похудение, ни на поддержание мышечной массы (Исследование : Schoenfeld BJ et. al.Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis Nutrition Reviews (2015) Vol. 73(2):69–82 ). Мнения о том, что существует оптимальная частота питания, ошибочны и не имеют достоверного научного обоснования.
Ушли в прошлое времена, когда вам приходилось голодать, чтобы похудеть! Практически все эффективные современные диеты основаны на принципе дробного питания. Смысл в том, что вы не перестаете есть . Едите часто, но важен размер порции. По-немногу, и не что попало, а только полезную пищу! При этом вы не чувствуете голода, а килограммы медленно, но безвозвратно уходят !
Почему так происходит?
Давайте вспомним, чем обычно опасны традиционные диеты. Решая быстро похудеть, например, к лету, вы перестаете принимать пищу: стараетесь обходиться без завтрака, отказываетесь от ужина или все приемы пищи заменяете кефиром 0 %. С задачей вы справляетесь - вес уходит! Но возвращается вдвойне, когда вы заканчиваете диету.
Именно так защищается наше тело от вынужденного ограничения поступления полезных веществ. Боясь повторения, оно начинает «подстраховываться», то есть накапливать жир на случай опять непредвиденной диеты.
Дробное питание исключает эти риски
. Приучая свой организм к получению полезных микроэлементов часто и регулярно, мы избавляем его от необходимости накапливать жир. Исчезает сильное чувство голода
, мы хотим меньше есть, в результате килограммы уходят и не возвращаются.
Входить в дробную диету нужно постепенно , начиная с уменьшения обычных порций еды. Хотите положить себе полную тарелку спагетти карбонара? (Внимание! Желательно использовать макароны из полбы и сочетать только с овощами и зеленью.) Не отказывайте себе в этом, только возьмите тарелку меньше обычной. В следующий раз положите на одну ложку меньше – и вы уже на пути к похудению. Когда ваш организм привыкнет есть меньше, можно устроить ему «встряску» и менять рацион. Если уж худеть, то делать это с максимальной пользой!
Отказываемся от: сахара и соли (можно морскую, розовую или каменную соль грубого помола и не более 1,2 мг в день. Хотя в идеале получать NaCl из овощей - его там достаточно), от печенек, кофе, мяса, белого хлеба и белого риса, булочек; навсегда забываем про чипсы и газированные напитки!
Примерное меню при дробном питании:
- Завтрак - основной приём пищи в течение дня (около 50% от всей полученной пищи за день).
Первый этап:
- 2 сырых желтка на голодный желудок для очищения от желчи желчного пузыря и запуска всей пищеварительной системы,
- овощной салат с большим количеством зелени, обильно промасленный хорошим маслом холодного отжима;
- или сыроедные мюсли с зелёным коктейлем или смузи из проростков.
Второй этап: белковое блюдо: сыр, рыба, немного творога. - Обед – любимые (лучше приготовленные в блендере без тепловой обработки или с минимальным нагревом в течение 5 минут, рыба на пару или запеченная, морепродукты, овощи - в идеале сырые в виде салатов.
- Ужин - без белка и без бродильных продуктов (кефир). Например, овощные салаты, винегрет, печеные яблоки, вегетарианские котлеты с коричневым рисом.
Между основными трапезами отведите время для перекусов . Для них отлично подходят сырые овощи, свежевыжатые соки, смузи, фрукты, горсть орехов, безрожжевые хлебцы (в идеале - льняные), свежая зелень, сыроедные мюсли или гранола домашнего, а не промышленно-магазинного изготовления.
Конечно, ваша жизнь изменится ! Вы будете ходить на работу со своей едой, больше двигаться, больше и лучше спать, станете спокойнее. И даже не заметите, как придется менять весь гардероб на два размера меньше!
Польза пятиразового питания для похудения
Большинство людей так одержимы мыслями о похудении, что забывают о времени, то есть подгоняют события, делая все неправильно, особенно это касается представительниц прекрасного пола.
Зачастую, скоростное похудение приводит лишь только к необратимым проблемам со здоровьем и негативно отражается на внешнем виде, что в свою очередь является не тем результатом, о котором мечтал худеющий, поэтому если худеть, то только правильно. Это означает, что вам необходимо здоровое пятиразовое питание небольшими порциями плюс активные тренировки.
Итак, многие диетологи советуют питаться пять раз в день, это необходимо для запуска обменных процессов в организме, то есть когда вы кушаете, происходит активное сжигание калорий, что в свою очередь и приводит к правильному похудению.
Также питаясь 5 раз в день, вы не будете ощущать , что в свою очередь не приведет к срывам в еде.
Правильное пятиразовое питание должно содержать все необходимые питательные вещества, которые будут давать организму энергию и строить мощный иммунитет.
В вашем рационе питания обязательно должны присутствовать жиры, это необходимо для и всего организма в целом, особенно это будет полезно для кишечника. К примеру, любая машина нуждается в масле, без данной жидкости автомобиль не будет работать, также и организм, поэтому некоторые диетологи советуют ежедневно употреблять натощак 1-2 чайные ложечки оливкового масла.
Некоторые эксперты советуют питаться не меньше 5 раз в день, другие говорят, что ни в коем случае не стоит есть больше 3 раз. Третьи настаивают на том, что для человека достаточно двухразового, а то и одноразового питания. Так кто же из них прав? Попытаемся в этом разобраться.
5 раз в день
Многие современные диетологи говорят, что следует питаться 5 раз в день. Обязательное условие — порции должны быть небольшими. Таким образом, в каждый отдельный прием пищи желудку надо справиться с меньшим количеством еды по сравнению с трехразовым питанием, что должно снизить нагрузку и улучшить пищеварение .
На практике же условия уменьшения количества пищи довольно часто не соблюдается, или же к трем основным приемам пищи добавляется два перекуса. Впрочем, винить людей за это трудно: та же самая теория утверждает, что ни в коем случае не нужно доводить организм до сильного голода, иначе в ближайший прием пищи вам грозит переедание.
Некоторые диетологи и фитнес-тренеры идут еще дальше, советуя питаться 6 раз в день, т.е. примерно через каждые 2 часа.
Таким образом, считая голод страшным врагом, человек не дает себе до конца проголодаться. А пищеварительная система вместо того, чтобы получить разгрузку, находится в постоянной работе . Однако некоторые диетологи и фитнес-тренеры идут еще дальше, советуя питаться 6 раз в день, т.е. примерно через каждые 2 часа.
3 раза в день
Трехразовое питание стало классическим задолго до того, как пятиразовое приобрело популярность.
При трехразовом питании промежуток между приемами пищи составляет примерно 5 часов, а фактически 4, так как час вы тратите на то, чтобы съесть еду.
Ваш рабочий день разрывается лишь один раз — во время обеда, в остальное время можно сконцентрироваться на делах и забыть обо всем остальном.
Если вам это не удается и уже через час после приема пищи вам снова хочется есть, это не повод задумываться о переходе на пятиразовое питание — проблема заключается в вашем меню . Скорее всего, это избыток быстрых углеводов, которыми богаты белый рис, макароны, картофель, кондитерские изделия, хлеб.
Еще одна причина осторожно относиться к диете с небольшими промежутками между приемами пищи — это потеря контроля над чувством голода. За каких-то два часа по-настоящему проголодаться вы просто не успеете. Вам может казаться, что вы снова голодны, но скорее всего это психологический голод. Если вы разрешаете себе есть 5 раз в день, отказаться от очередного приема пищи будет очень тяжело, даже если фактически вы в нем не нуждаетесь. Кроме этого, если вы не приготовили еду заранее на весь день, вы все время будете думать о том, чтобы бы вам съесть, а это лишь усилит аппетит.
Трехразовое питание заставляет быть критичнее к своему рациону, потому что вы знаете, что если съедите то, что не дает чувство насыщения на достаточный период, то вам придется мучиться от голода до следующего приема пищи. Учитывая, что продукты, оказывающие такой эффект, вредны и для фигуры, и для здоровья, необходимость их ограничить пойдет вам лишь на пользу.
Если вы разрешаете себе есть 5 раз в день, отказаться от очередного приема пищи будет очень тяжело, даже если фактически вы в нем не нуждаетесь.
Кратковременный же голод сам по себе не несет никакого вреда. Когда пищеварительная система наконец завершила переваривание пищи, организм переключается в режим очищения. Если же пропуск одного приема пищи заканчивается перееданием , причину следует искать в своем рационе. Что у вас вызывает такой аппетит? Едва ли это свежие овощи и фрукты.
2 раза в день
До начала 19-го века люди питались 2 раза в день. Первый прием пищи приходился примерно на 10 часов утра, при этом просыпался человек с восходом солнца. Ужинали примерно в 6 часов вечера. Таким образом, между приемами пищи получался довольно большой промежуток времени.
С утра ели лишь цельнозерновой хлеб с водой, да и вечером могло быть то же самое. Несовместимые виды пищи между собой не смешивались и то, что съедалось, было натуральным. Это еще одно подтверждение того, что при правильном рационе пища усваивается эффективно, и человек не нуждается в безостановочном ее потреблении.
1 раз в день
Древние греки и римляне ели один раз в день. В этом можно убедиться, изучив исторические источники. Для древней Персии и древнего Израиля также было характерно такое питание.
При этом нельзя сказать, что люди в те времена были толстыми. А ведь именно это, по мнению диетологов, грозит тем, кто питается «недостаточно часто».
Ради справедливости стоит сказать, что древние люди, как правило, ели пищу в сыром виде, соответственно, это были в основном, плоды, овощи и орехи. А такие продукты, как мясо, присутствовали в рационе простых людей очень редко.
Какие выводы можно сделать?
- Серьезное значение имеет не только количество приемов пищи в день, но и то, что именно вы едите.
- Умеренное количество трапез заставляет серьезнее относиться к рациону и дает возможность израсходовать съеденное в прошлый раз, в то время как при 5-6-разовом питании вы не успеете проголодаться.
- Не стоит панически бояться сильного чувства голода. Если пропуск одного приема пищи приводит к перееданию, это повод поразмыслить над своим рационом.
Сколько раз в день вы едите?
Проголосовать
Кушать 5 раз в день – для некоторых звучит как невыполнимая задача, неужели это возможно? Этот вопрос задаст любая здравомыслящая женщина, и правда – зачем? Чем, например, пятиразовое питание лучше трёхразового? Перекусывать в течение дня многим бывает не очень удобно, особенно работающим людям, и чтобы перейти на такой рацион, необходимо точно знать, ради чего и почему вы это делаете. Наш сегодняшний материал как раз об этом, мы расскажем, почему нужно кушать 5 раз в день, в чем заключается польза для организма и как перейти на подобный рацион.
Важно: цель 5-разового питания состоит в том, чтобы поддерживать постоянный уровень метаболизма, избегая пиков и падений. Если вы испытываете голод, то метаболизм, «думает», что вам не хватает питательных веществ, и начинает снижать свою скорость, то есть тело начинает запасать жир. И, наоборот, если вы переели, организм не понимает, какая пища ему нужна, а какая лишняя, поэтому все идет в жировые складки.
5 причин, чтобы есть 5 раз в день
- Первая причина: это самый лучший способ исключить переедание. Утром многие экономят время и частенько пропускают завтрак, перекусывая чашкой кофе/чая уже на работе, а некоторые еще и игнорируют обед. Зато, придя домой вечером, компенсируют это, да еще и с лихвой, отрываясь за плотным ужином и чаем со сладостями. При этом организму очень сложно, и он не справляется с такой нагрузкой. Поэтому и возникают проблемы с ЖКТ и желчным пузырем.
- Вторая причина: подобное питание разгоняет метаболизм, и вы даете равномерную нагрузку на пищеварительную систему. Она постоянно занята своими непосредственными обязанностями. Еда поступает в конкретное время и небольшими порциями, а значит, всё переварится и пойдет только на пользу организму.
- Третья причина: вы действительно забудете о том, что такое чувство голода, и это помогает преодолевать некую пищевую зависимость на психологическом и эмоциональном уровнях.
- Четвертая причина: в отличие от диет, создающих только нарушения в организме и приносящих ему вред, эта система – настоящая забота о вашем организме. И голодание, и жор на ночь – это стресс для организма, а кушая 5 раз в день, вы избавите желчный пузырь от застоя желчи, кишечник от застоя пищи, желудок – от гастрита.
- Пятая причина: при частом/дробном питании существенно повышается работоспособность. Ведь ваш организм энергетически постоянно подпитывается, и в результате вы бодры, активны и работоспособны. Вы даже не заметите, как станете легче двигаться, у вас постепенно пройдет хроническая усталость, и, конечно, уйдет лишний вес.
Но, конечно, нужно понимать, что при пятиразовом питании никто не садится за стол, уставленный первым, вторым, третьим блюдами и компотом=) Подразумевается, что это будет небольшая порция пищи, не более 200 грамм. Получается, что питаться 5 раз в день – это значит соблюдать расписание приемов пищи и не переедать. Можно начать с этого правила, а потом постепенно перейти на здоровую пищу читайте в специальном разделе нашего сайта).
Как начать питаться 5 раз в день?
Вам потребуется сделать всего три шага:
Во-первых, создайте себе удобное расписание. В основе дробного питания – три основных приемах пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса, перерыв между ними должен составлять не более 3 часов. Ориентируйтесь, что завтрак должен быть после пробуждения максимум через час, а ужин – за 2-3 часа до сна. Пример: если вы завтракаете в 8 утра, ужинать придется около 8 часов вечера, и в 22.00-23.00 можно спокойно ложиться спать.
На заметку: пока этого достаточно, так как вы уже через три дня заметите, что стали съедать за один присест гораздо меньше. А все благодаря трехчасовому перерыву – он рассчитан именно таким образом, чтобы человек проголодался, но в меру.
Во-вторых, уменьшите порцию, но вы и сами непроизвольно к этому подойдете, так как чувство насыщения будет приходить гораздо быстрее. На этом этапе вы привыкнете выходить из-за стола с чувством легкого голода. Помните, что сигнал о насыщении поступает в мозг только через 20 минут после приема пищи, так что лучше сразу забудьте о дополнительных порциях.
На заметку: если никак не получается, смените посуду. Попробуйте кушать из десертных тарелок, десертными вилками или чайными ложками, так вы сможете обмануть собственный мозг – и хотя тарелка стоит полная, порция на самом деле станет меньше.
В-третьих, измените меню, но не пугайтесь, ведь, чем и хорошо пятиразовое питание, оно не ставит жестких рамок, то есть вы можете кушать практически все, что любите, но с оговорками:
- исключите блюда фаст-фуда и различных полуфабрикатов;
- ограничьте потребление алкоголя и газированных напитков – все равно от них никакой пользы;
- можно и сладкое, и мучное, но в разумных пределах и только в первой половине дня;
- не увлекайтесь жирной пищей – высокий уровень холестерина ничего хорошего не принесет;
- в основные приемы пищи кушайте полноценные блюда – супы, каши, мясо и рыбу, завтрак должен быть высокоуглеводным, а во время ужина нужно больше белков;
- не забывайте про водный режим и пейте не менее 2 литров воды в день.
Как видите, все вполне доступно и совсем не сложно. По крайней мере, попробовать можно, но мы уверены – вы сразу почувствуете результат и захотите питаться так всегда.
Желаем успеха в начинании!
