Поддержать ребенка в период утомления и высоких нагрузок вполне под силу родителям. Для этого не нужно планировать что-то грандиозное, достаточно каждый день придерживаться несложных правил.
Ребенок устал учиться. После учебы на прогулку
Во многих семьях принято встречать ребенка со школы. Проведите это время с пользой. Вместо того чтобы сразу идти домой, дайте возможность ребенку побегать на школьном дворе или на детской площадке. Нужно ехать на автобусе? Попробуйте прогуляться хотя бы две-три остановки. Это, кстати, полезно не только с точки зрения психологической разгрузки, но и в качестве профилактики болезней: многие вирусы теплолюбивы, и если ребенок вдруг подхватил какой-то из них в школе, есть шанс, что во время прогулки вирус просто погибнет, не успев нанести вреда здоровью.
Ребенок устал учиться. Танцы вместо шахмат
Ваш ребенок сел за домашние уроки? Следите за тем, чтобы он непременно делал перерывы в занятиях, а не корпел над тетрадями по два часа. Лучше всего придумать простые физкультминутки: пять кувырков после математики, приседания после русского. После уроков сделайте ребенку легкий массаж или даже отправьте поваляться в ванне – это позволит снять напряжение с мышц и успокоиться. Если ребенок стал хуже справляться даже с основной программой, есть смысл задуматься о том, нужна ли ему в данный момент дополнительная. Возможно, стоит хотя бы на некоторое время отказаться от изучения второго иностранного языка или секции по шахматам. Не бойтесь что-то упустить: как только ребенок отдохнет, у него с новой силой проявится энергия дерзновения, и он быстро наверстает упущенное! А вот от спортивных занятий вроде бассейна или танцев отказываться не нужно: они вашему ребенку сейчас только на пользу.
Ребенок устал учиться. Режим прежде всего
Младшим школьникам просто необходим режим. Это касается времени подъема, выполнения домашних заданий, прогулок, приемов пищи и отбоя. Общие рекомендации: старайтесь, чтобы ребенок заканчивал уроки не позднее чем за несколько часов до сна, обеспечьте ему сбалансированное по белкам, жирам и углеводам питание, никакого перебора со сладостями, а также полноценную прогулку. На ночной сон лучше отправляться не позднее 22.00, а вот с утренним подъемом можно сделать поблажку – пусть ваш ребенок спит, сколько хочет.
Ребенок устал учиться. В выходные за город
Школьник, который страдает от переутомления, не должен часами сидеть у телевизора или компьютера. Если в течение дня он остается дома один, установите на компьютер специальные программы, позволяющие ограничивать время пребывания в виртуальной реальности. Особое внимание – совместному досугу. Никаких походов в торговые центры по выходным. Пока позволяет погода, отправляйтесь всей семьей кататься на лыжах или с горки, идите на каток или просто на прогулку в парк. А давно ли вы были в снежном лесу? В хорошую погоду можно выбраться на зимний пикник, развести костер, устроить барбекю. Если такой вариант кажется экстремальным, просто поезжайте за город – на конеферму или деревенскую усадьбу. Смена обстановки и новые впечатления пойдут на пользу и взрослым, и детям.
Едва ли сейчас найдётся ребёнок, который с удовольствием ходит в школу. Впереди февраль и март - самые тяжёлые месяцы для учеников. Силы уже на исходе, по утрам на улице по-прежнему темно, и вставать к первому уроку очень трудно. На конец зимы приходится пик вирусных болезней, а тут ещё итоговые проверочные работы не за горами.
Редакция «Летидора» вспомнила свои школьные годы и делится несколькими мыслями, которые помогут пережить самую длинную учебную четверть в году.
Не стоит переживать по пустякам
Сейчас контрольная по математике кажется ужасным испытанием, но вспомнит ли о ней школьник через несколько лет? Вряд ли.
Расскажите ребёнку, что учебные тревоги часто оказываются «пустыми». Припомните свои школьные годы и времена студенчества. Тогда вы переживали о зачётах, экзаменах, а теперь едва ли вспомните, как зовут преподавателя, который был грозой всех ребят.
Эти дурацкие самостоятельные отнимают кучу нервов и времени.
Научите своего школьника задавать себе вопрос «Что я теряю?». Вполне возможно, что ничего.
Правда, подготовки к контрольной этот факт не отменяет. Просто надо изменить отношение к ситуации.
Ошибки помогают двигаться дальше
Когда накатывают болезни и усталость , домашние задания копятся, как снежный ком. Когда ребёнок постоянно ошибается, он чувствует себя неудачником.
Помогите ему посмотреть на ситуацию по-другому. Научите не концентрироваться на факте ошибки, а извлекать из промахов пользу.
Ошибки помогают нам меняться. И чаще - к лучшему.
Просто важно двигаться вперёд и не сдаваться.
Не надо лениться получать новый опыт
Новый опыт обогащает. Когда школьник устал от уроков, подготовьте для него интересное занятие на выходные. Это должно быть что-то принципиально новое. Поход в кинотеатр и Макдональдс не подходят.
Поезжайте в школу конного спорта, сходите на картинг. Неожиданный и свежий опыт - это большая эмоциональная встряска, которая пойдёт на пользу и вам, и ребёнку.
Невыполнимых задач нет, просто на сложные уходит больше времени
Дети сами ограничивают себя, когда говорят «У меня это не получится» . Помогите им мыслить иначе. Не получится сейчас - получится в другой раз. Шаг за шагом, двигаясь к цели, он обязательно добьётся своего.
Неверно сравнивать себя с одноклассниками. Ведь ребёнок не видит всей картины. Вполне возможно, что Васе уроки помогает делать мама. Или мальчик занимается днями и ночами, чтобы добиться высоких результатов. То, что хорошо для него, не всегда подходит другим.
Выбор есть всегда
Если нет сил заниматься, устройте внезапный отдых на несколько дней. Классный руководитель или директор всегда пойдут вам навстречу, когда речь идёт о здоровье (в том числе и психологическом) ребёнка. В случае необходимости можно наведаться в поликлинику за соответствующей справкой.
Ничего не случится, если школьник побудет дома, выспится, наберётся сил. Они так нужны ему именно сейчас!
Уже на первом курсе студенты нередко чувствуют разочарование и упадок сил. Подобное эмоциональное выгорание у «новобранцев» может вызвать масса обстоятельств: обилие заданий, новый коллектив, «не те» предметы и даже комментарии однокашников в соцсетях. С собственной резкой реакцией на эти ситуации могут справиться не все.
В результате к старшим курсам такие учащиеся хуже осваивают специальность, а часть из них и вовсе отсеивается. «Из-за проблем с адаптацией можно потерять способных студентов с приличными достижениями», - отметила Елена Кудрявцева в докладе «Новые образовательные возможности и выгорание субъектов образовательного процесса»*. Первокурсникам нужно помогать влиться в университетскую жизнь. Изучение их психологических особенностей позволит предупредить эмоциональное истощение.
От «выгоревшего» студента - к плохому профессионалу
Эмоциональное выгорание (от английского «burn out» - выжечь, перегореть, выдохнуться) проявляется в чувстве растерянности, опустошенности и бессилия. Прежние цели и ценности разочаровали, новые пока не появились. В таком состоянии сложно учиться и работать, становиться специалистом в своей области. Оно может привести и к профессиональному выгоранию, когда человек теряет интерес к своей специальности, отметила Елена Кудрявцева.
В группе риска - прежде всего врачи, преподаватели, сотрудники социальных служб, психологи и менеджеры. Представители этих социальных профессий работают с людьми и их проблемами, что отнимает много душевных сил. Исследования эмоционального выгорания, собственно, и начались с изучения самочувствия социальных работников. Американский психиатр Герберт Фройденбергер, понаблюдав за волонтерами, в 1970-е годы впервые описал синдром эмоционального истощения. Он обнаружил у своих «пациентов» и профессиональный кризис.
У врачей, учителей, психологов такая же нервная работа. Гнет чужих проблем изматывает их. Представителям этих специальностей необходим запас эмоциональной прочности, стрессоустойчивость. Если ее нет, то человек может «выгореть» уже на стадии учебы. Это и происходит нередко у студентов социальных специальностей из-за интенсивного переживания «чужого негатива».
Причины эмоционального истощения
У взрослых людей эмоциональное выгорание могут провоцировать напряженная и нелюбимая работа, конфликты с близкими, разочарование в себе, честолюбивое желание преуспеть во всем и пр. (см. ). Чаще «выдыхаются» максималисты и перфекционисты - из-за собственного подхода к делу.
У студентов есть специфические причины эмоционального выгорания. Среди них - большая учебная нагрузка (в том числе онлайн-курсы и проекты) и очень широкий круг взаимодействий (с преподавателями, сокурсниками и пр.). Елена Кудрявцева выделила и такой риск как избыток общения в соцсетях, в том числе, с учебными целями. Учащийся постоянно находится в центре внимания, видит комментарии о своих действиях. Это тоже усиливает напряжение, считает эксперт.
«Концентрация коммуникаций в учебной среде сгущает образовательный контекст», добавила исследователь, и это «сгущение» составляет основу эмоционального выгорания.
Как не «сгореть» от напряжения
Стресс от учебы можно снимать разными способами - например, с помощью психологических тренингов (см. Специалисты по социальной работе стремятся стандартизировать свои чувства). Нужно научиться регулировать собственное душевное состояние (см. ). Полезно чередовать виды деятельности - кроме занятий должны быть и интересные хобби.
Что помогает студентам бороться с эмоциональным дефицитом:
поддержка педагогов. Их эмоциональная устойчивость хорошо влияет и на студентов;
участие в научных исследованиях, то есть активное включение в "академический контекст". Это помогает учащимся почувствовать себя нужными, ощутить «вкус» науки и преимущества коллективной работы;
дополнительная социальная активность, например, участие в студенческом самоуправлении (оно тоже помогает молодежи понять свою значимость);
сплоченность студенческой группы, чувство локтя.
Как развивается выгорание
Для самочувствия студентов решающими оказались первый и четвертый курс, выяснила исследователь. На первом курсе у половины учащихся нет признаков эмоционального выгорания (они спокойны и открыты). В то же время, примерно у трети есть первые симптомы этого тревожного состояния. На втором курсе оно нарастает - идет «ухудшение ситуации». На третьем курсе ощущения ребят стабилизируются. А к четвертому курсу происходит развязка сюжета. «Часть студентов избавляется от эмоционального выгорания, а часть развивает негативное состояние», - пояснила эксперт.
Изменения психологического самочувствия Елена Кудрявцева отразила в индивидуальных картах учащихся, которые обновляются раз в год (см. Приложение 1). Создание таких карт позволило ей проследить «треки» эмоционального выгорания младшекурсников. В «треке» три фазы, которые набирают силу постепенно:
Напряжение. Человек переживает «психотравмирующие обстоятельства», недоволен собой, «загнан в клетку», встревожен.
Резистенция. Идет эмоционально-нравственная дезориентация, человеку сложно выполнять профессиональные обязанности.
Истощение. Развивается эмоциональный дефицит, возникают проблемы со здоровьем.
Адресная поддержка проблемных студентов
Анализ индивидуальных карт учащихся показал:
Трек эмоционального выгорания не зависит от направлений подготовки и образовательных возможностей студентов. Разочаровываются и студенты вузов, и студенты колледжей;
Индивидуальные карты помогают выбрать наилучшую стратегию помощи студентам - например, не переусердствовать в работе с отстающими. При повышении требований они могут сопротивляться активнее. В целом нужно учитывать, что «чем сильнее у студента эмоциональное выгорание, тем менее конструктивна его реакция на любую обратную связь», подчеркнула эксперт;
с помощью карт легче прогнозировать академическую активность студентов: включенность в разные учебные форматы, ответственность за выполнение заданий и готовность к дополнительным усилиям. Еще задолго до зимней сессии становится ясно, кто среди первокурсников рискует отсеяться.
В конечном счете, индивидуальные карты учащихся помогают объяснить их образовательные достижения и предупредить отсев, заключила исследователь.
Исследование опирается на наблюдения за психологическим состоянием студентов департамента менеджмента НИУ ВШЭ в Санкт-Петербурге (2015-2016 год), а также на анализ самоощущений студентов педагогического и менеджерского профиля, обучающихся в Приамурском государственном университете.
*Доклад был представлен в Высшей школе экономики на VII Международной конференции Российской ассоциации исследователей высшего образования (РАИВО).
IQ
Банально, но факт. Вставать в одно и то же время, ложится ни в коем случае не позднее 12. Знаю, что сложно, но это правда поможет. И на выходных не давать себе спать по двенадцать часов тоже. Лично у меня было так, что шестидневка, а все олимпиады по выходным, поэтому выбора не было особо, но если хоть день сбивалась - ходила никакущей.
Тоже сюда - если есть возможность, включить час сна днем. После школы и до репетиторов, например. Он серьезно будет давать те силы, которых не хватает.
Нормальное питание, нормальный завтрак, обед и ужин уже по состоянию. Но первые два приема точно должны быть, иначе к курсам в семь часов вечера просто не доползти. Пить витаминки. Следить за собой: вечером если насморк появился, то срочно отпариться, напиться молока. Это просто, но это и правда не делается по умолчанию ("ну ладно, само пройдет" не пройдет).
3) Планировать
Составить график и стараться по нему следовать. Пытаться перенести курсы/репетиторов так, чтобы было удобно туда ездить и чтобы нагрузка была равномерна. При правильной планировке экономится время. Завести ежедневник, в нем сразу будет видно, где есть свободное время.
4) Оптимизировать
На дорогу уходит у большинства людей как минимум полтора часа в день. Например, если сдаешь английский, слушай в метро английское радио, вместо музыки, а в автобусе заучивай аргументы для эссе по русскому. Каждый день ждешь полчаса дополнительного урока? Возьми и прорешай десяточку номеров, засеки, сколько ушло времени.
5) Расставляй приоритеты
Откажись от лишнего. Если ты сдаешь химию и биологию, то, наверное, обществознание ни к чему. Ну так подойти и скажи учителю, что так и так, но я буду приходить раз в три недели, скажите пожалуйста, когда контрольные. Если возникают административные проблемы - оформи индивидуальный план уроков, такое есть почти везде. Ведь в институты принимают по ЕГЭ, а не дипломам, на которые никто и никогда не посмотрит (слышала про конкурс аттестатов, но, согласись, его и вправду не откроют, если у тебя будет 390 баллов суммарно). У тебя таким образом уйдет половина школьной нагрузки, ненужных тебе уроков. Да, учителя будут возникать, но это их проблемы. Твоя цель - сдать экзамен, всякая чепуха волновать не должна. Будет тройка по непрофильному предмету - обожемой, да через год и не вспомнишь.
6) Вдохновляйся
Вот это сложно, но меня мотивировала мысль, что "осталось три недели до каникул". И так от точки до точки. Вознаграждай себя. Написала пробник (без разницы, хорошо или плохо, себя надо в любом случае радовать) - купила новые ботинки/джинсы/чтотамтебехочется. Разговаривай с друзьями - наверняка вы одногодки - хвалите друг друга, жалейте и любите, как можете. Глупо, быть может, но мы сейчас на последнем курсе с друзьями, у нас у всех работа-учеба-экзамены-стажировки и прочее; мы каждый день вместе обедаем, друг другу рассказываем, как прошел день, ноем, жалуемся и т.д. - и нам вправду легче. Это полчаса в сутки, они точно есть, но они действительно нужны, чтобы переживать эмоции. Слушайте друг друга, жалуйтесь, плачьте, нойте - главное, чтобы каждая мысль "как я устал" не забивалась саможалостью внутри, а выплескивалась в поток взаимопонимания.
Периодически говори себе, что люди и на Эверест ходят, и Сибирь покоряли, и что ты не хуже. Повесь мотивашек на стену, напиши на дневнике любимую цитату, поставь ее на заставку - не важно, что. Если вдохновляют истории про великих, трать по 10 минут в день, чтобы прочитать одну биографию.
Не важно как, но вдохновляйся. Это тоже труд - заставить себя поверить в ту уверенность, которой нет. Но этот труд будет вознагражден результатом, ведь количество всегда переходит в качество:)
7) Отдыхай!
Не забывай про разгрузку. Если ты действительно интенсивно готовишься и отдаешь все свое время этому, то такое может произойти. Не забывай, что не резиновая, что нужно время на свои хотелки. Можно освободить одно и то же время в неделю, например, вторая половина воскресенья у тебя - всегда свободная. Тогда, кстати, в течение недели тебя будет мотивировать эта мысль о второй половине воскресенья)