Время идет медленно, когда за
ним следишь. Оно чувствует слежку.
Но оно пользуется нашей рассеянностью.
Альбер Камю
Как правильно составить режим дня - одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха - это целесообразность. Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.
В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.
Что такое режим дня?
Режим дня - продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.
Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ , составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества .
Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:
«В умелых руках режим дня - точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим - словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…».
Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени мы потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня, человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно, ведь:
- День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости.
- Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день.
Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня, в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.
Биологические ритмы и распорядок дня
Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня. Эксперименты показывают, что если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, то после пробуждения он будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности. Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.
Биологические ритмы (биоритмы ) - периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.
Биоритмы бывают внутренними (эндогенными ), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными ), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы - циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам.
Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером, примерно, 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека.
Совы и жаворонки
Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает. Помимо «сов» и «жаворонков» существует также переходный вариант - это так называемые «голуби», которые объединяют черты обеих категорий: такие люди могут просыпаться и одинаково активно и эффективно заниматься делами в разное время суток. Кроме того, различают еще два типа людей: малоспящие и «сони». Малоспящие активны и рано утром, и поздно вечером, а для восстановления сил им требуется всего 3-4 часа сна (к таким людям относился, например, известный изобретатель Т. Эдисон). «Сони», напротив, неактивны, чувствуют усталость и утомление в любое время суток.
Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как утверждают психотерапевты, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное - наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.
К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:
- спланировать первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными;
- употреблять за два дня до полета только легкую пищу, исключить алкогольные напитки, а также непривычные для вас блюда, и по возможности воздержаться от курения;
- учесть, что с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток — вечерним;
- за 3-5 дней до вылета постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь;
- если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже. При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром.
Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.
Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен пример таблицы периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:
04:00. Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизон, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают вставать рано.
05:00-06:00. Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.
07:00-09:00. Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать ее в энергию.
09:00-10:00. Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.
10:00-12:00. Первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.
12:00-14:00. Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.
14:00-16:00. Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости после обеда.
16:00-18:00. Второй пик активности и работоспособности. Организм получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.
18:00-20:00. Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.
20:00-21:00. Это время подходит для занятий спортом, посещения секций, общения.
21:00-22:00. Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.
22:00. Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.
23:00-01:00. В это время процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.
02:00-03:00. Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.
Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.
Составляющие режима дня
Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.
Сон. Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы.
Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер. Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.
Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:
- Вместо просмотра по телевизору или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу;
- За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись;
- Не следует есть тяжелую пищу на ночь;
- Перед сном полезно проветривать помещение;
- Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.
- Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.
Психическое равновесие. Как говориться «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы - значит и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны:
Как спланировать свой режим дня?
Так выглядело расписание дня Б. Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:
(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)
Как составить режим дня взрослого
1. Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено.
2. Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и с учетом дороги к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого - не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно только выполняя реальные пункты расписания.
3. В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте.
4. Старайтесь учитывать физиологические потребности вашего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время.
5. Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно - в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени.
6. Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее, важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.
Как составить режим дня школьника (подростка)?
1. Первое с чего стоит начать - проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых.
2. Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно. Рекомендуется отдыхать не меньше чем 1,5 часа после окончания занятий и еще 1,5 часа после завершения домашнего задания. Часть этого времени желательно проводить на свежем воздухе.
3. Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами.
4. Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно . Здесь все зависит от родителей.
5. Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером.
6. Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:
- 7:00. Подъем.
- 7:00-7:30. Зарядка, умывание.
- 7:30-7:45. Завтрак.
- 8:30-13:05. Занятия в школе.
- 13:30-14:00. Обед.
- 14:00-15:45. Подвижные игры, прогулки, времяпровождение на свежем воздухе.
- 15:45-16:00. Полдник.
- 16:00-18:00. Самоподготовка, домашнее задание.
- 18:00-19:00. Свободное время, отдых.
- 19:00-19:30. Ужин.
- 19:30-20:00. Свободное время, работа по дому.
- 20:00-20:30. Вечерняя прогулка.
- 20:30-21:00. Подготовка ко сну.
- 21:00. Сон.
Как cоставить режим дня студента?
1. Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится.
2. По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе - для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания.
3. Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового.
4. Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра - мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить и отдыху.
5. Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким.
6. Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах - с другой.
Проверьте свои знания
Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.
Если в детстве соблюдать режим дня нас заставляли родители, то, став взрослыми, мы позволяем себе что угодно – гулять всю ночь напролет и ложиться спать только утром, «подремать» часика три днем, а в объятия Морфея упасть глубоко за полночь. Не стоит удивляться, что за беззаботной пятницей с фейерверком развлечений следует расплата в виде тяжелого понедельника и не менее тяжелого вторника. Можно ли избежать этих крайностей и при этом повысить свою эффективность?
Ответ на этот вопрос, как и все гениальное, прост. Нужно просто соблюдать , в том числе на выходных. И тогда вам удастся избежать не только разбитости, усталости и апатии, но и ожирения.
Отличное самочувствие!
Недаром говорят: главное – это здоровье. Когда человек плохо себя чувствует, ему не до свершений. Не хочется ни работать, ни самосовершенствоваться, ни отдыхать. Поэтому важно построить свою жизнь так, чтобы прекрасно себя чувствовать. А сделать это можно, наладив режим дня.
Главное преимущество режима дня заключается в том, что он позволяет организму привыкнуть к повторяющемуся ритму. То есть в определенные часы он будет настроен на работу, а в определенные – на . Учет потребностей организма приводит к тому, что вы становитесь с ним «заодно», а не пытаетесь его насиловать и перенапрягать, например, заставляя завершить отчет поздно вечером или готовя до утра экзаменационные билеты. Организм, который планомерно и разумно нагружают, не страдает от перенапряжения, переутомления и чумы офисов – эмоционального выгорания. Вы чувствуете себя комфортно, предупреждая появление стресса, а, значит, и многих болезней, а также старения.
Высокая продуктивность на работе
Если вы будете вовремя ложиться спать, то поутру у вас не возникнет проблем с бодростью и ясным умом, которые так необходимы для решения сложных и важных задач на работе. Трудно рассчитывать на креативные озарения, если вы всю ночь наслаждались кровавыми триллерами, выпивали в баре или наелись жареного мяса. А ведь утром, на работе, вам нужен ясный ум и высокая продуктивность. Позаботиться о ней вы должны еще вечером.
Разностороннее развитие
Многие из нас жалуются на отсутствие свободного времени, находя в этом оправдание тому, что они не двигаются вперед, не развиваются, не интересуются ничем кроме работы, еды и телевизора. А ведь с помощью правильного режима дня можно легко найти время на все эти занятия.
Ученые рекомендуют отправляться спать в 21 час (и даже если не получается, то ни в коем случае не позже 22!). Улыбаетесь? Думаете, что это только для детей? Тогда честно ответьте на вопрос: на какие свершения вы готовы после трудного рабочего дня? Включить Фейсбук? Нажать на пульт телевизора и тупо уставиться в ящик? А если дома неприготовленный ужин и немытая посуда, то и на телевизор особо рассчитывать не приходится. А теперь ответьте на вопрос: дай вам эти же три-четыре часа утром, на что вы могли бы рассчитывать? О, это поистине огромный ресурс! За 3-4 часа можно успеть позаниматься английским языком, вдумчиво (!) почитать интеллектуальную книгу, которая добавит вам бодрости, позаниматься своим хобби, сделать какой-нибудь бытовой подвиг (например, приготовить еды на два дня).
А все потому, что утром у вас бодрые, а не «усталые» часы. Так почему бы не переместить свою внерабочую активность на утро? Учеными доказано, что это лучшее время для восприятия информации, а значит, для чтения, занятия творчеством, иностранными языками и т.д. Занимаясь утром, вы запомните гораздо больше, да и вообще, успеете сделать вдвое больше дел. Но чтобы это бодрое утро случилось, нужно рано лечь спать. Ложитесь спать вместе с детьми (кстати, тогда вы сможете сделать это гораздо быстрее и избежать скандалов), а утром вставайте в 4 или 5 часов и занимайтесь своими делами. Вы увидите, как много можно успеть, и уже никогда не променяете это время на вечернее. Вечер годится только на то, чтобы проверить уроки, легко поужинать, принять ванну и приготовить на завтра одежду. Все остальное – бессмысленная, бездумная трата времени.
Профилактика ожирения
Режим дня позволяет одержать победу в борьбе с ожирением. Как мы уже сказали, благодаря режиму дня организм привыкает к определенному ритму, становится послушным. Таким образом, можно приучить себя жить без перекусов, придерживаясь трехразового питания со здоровыми трапезами. Почему здоровыми? Потому что полноценно мы можем поесть только в том случае, если у нас есть такая возможность.
Полезный завтрак можно приготовить только дома – из натуральных продуктов, свежий, с минимальным количеством соли, достаточным объемом протеинов, что позволит надолго сохранить ощущение сытости. Однако для этого необходимо, опять же, рано вставать, потому что сразу после подъема, в состоянии жуткой спешки, наивно надеяться на аппетит и хорошее пищеварение. Завтракать нужно регулярно, чтобы организм привык к этому приему пищи и в нужное время вырабатывал желудочный сок.
С обедом еще проще. Обеденный перерыв в офисе в одно и то же время. Ни в коем случае нельзя оставаться в это время в кабинете – нужно отправляться в кафе и столовую и полноценно обедать – первое, второе, компот на ваше усмотрение.
Ужин вы тоже можете приготовить себе сами. Он должен быть легким, обедать желательно в 19 часов (не позже 20). Избежать вечерних приступов голода просто. Для этого нужно просто рано ложиться спать – 21 час (не позже 22). Вот вам и режим дня, и .
Успехи в фитнесе
Как известно, чтобы добиться успехов в фитнесе, нужно регулярно заниматься. Этому опять же способствует режим дня. Многие деловые люди – крупные бизнесмены и не только – занимаются фитнесом с утра, еще до работы. Впрочем, и всем остальным лучше выполнять зарядку до работы. И вот почему.
Зарядка по утрам способствует разминке всего организма. Во время выполнения упражнений кровеносная система настраивается на работу, улучшается снабжение кислородом, мышц, органов, тканей и головного мозга. Не бойтесь, что зарядка утомит вас. Этого не произойдет, ведь одно из требований к зарядке – это легкие, ненапряжные упражнения (чрезмерной нагрузки необходимо избегать, поскольку после пробуждения нервная система заторможена, легкие сужены, а циркуляция крови снижена). Зарядка как раз и способствует улучшению циркуляции крови. Это ускоряет обмен веществ, что позволяет быстро тратить полученные утром калории. И именно поэтому зарядку называют важным элементом в программе похудения.
Правильного Вам режима!
ГБОУ АО «Онежская СКОШИ»
«Соблюдай режим дня!»
Подготовила и провела:
Толкунцова О.Е
Цель
: формирование у учащихся представлений о здоровом образе жизни.
Задачи: образовательная:
учить детей отличать поведение, способствующее укреплению здоровья, от поведения, вредного для здоровья; познакомить с режимом дня школьника; убедить детей в том, что соблюдение режима дня способствует сохранению здоровья.
коррекционно – развивающая:
развивать кругозор детей, обогащать словарный запас;
развивать внимание, мышление, используя загадки, стихи и игры.
воспитательная:
воспитывать аккуратность, организованность.
Оборудование:
плакаты (картинки) с изображением главных героев, модель часов, магнитофон,аудиокассета с записью песен.
Ход занятия
I.Вступительное слово воспитателя
Звучит песня «Улыбка», муз. В. Шаинского, сл. М. Пляцковского.
Улыбка - залог хорошего настроения. Улыбаясь, мы дарим друг другу здоровье и радость. Что еще помогает сохранять хорошее настроение?!
(Добрые слова, сказанные искренне, идущие от сердца, хорошее самочувствие). Что значит хорошее самочувствие?
II
. Основная часть.
1) Постановка учебной задачи.
Загадка. На руке и на спине,
И на башне в вышине
Ходят,ходят ровным ходом
От восхода до восхода. (Часы)
Вопросы детям:
Зачем человек придумал часы?
Знакомо ли вам понятие «режим дня»?
Что оно обозначает?
Именно на это вопрос мы и постараемся ответить на нашем занятие.
2)Утро.
Воспитатель
: Зазвонил будильник.
Время всех зовет.
Маму в мастерскую,
Папу на завод.
О каком времени суток говориться в стихотворении? Давайте, ребята, обсудим с чего должно начинаться утро?
Вывод:
1.Подъём. Хорошее настроение.
2.Зарядка
3.Водные процедуры.
4.Завтрак.
5.Выход в школу.
Воспитатель:
А у всех ли утро получается таким организованным?
Послушайте стихотворение Л.Воронковой «Маша - растеряша»
Почему Маша опоздала в детский сад?
Что вы ей можете посоветовать.
А как вы относитесь к своим вещам?
Физминутка.
Воспитатель:
Итак, мы с вами обсудили с чего должно начинаться утро. А что вы делаете потом?
День.
1.Занятие в школе.
2.Обед
3.Прогулка, игры.
4.Приготовление д\з
5.Полдник.
Вечер.
1.Прогулка. Помощь по дому.
2.Ужин.
3.Тихие игры. Чтение книг.
4.Подготовка ко сну (водные процедуры).
5.Сон.
Воспитатель:
Мы с вами обсудили, что должны делать вы днем и вечером. А сейчас я вам предлагаю послушать стихотворение «Не спать» С. Михалкова.
Согласны ли вы с героем этого стихотворения? Почему?
Чтобы проснуться с хорошем настроением и прекрасным самочувствием надо высыпаться. Сновидение помогает осмыслить то,что узнал за день. Не даром говорят «Утро вечера мудренее». Во сне мозг отдыхает, возвращаются силы. Вспомни, что ты чувствовал, если ночью плохо спал?(Ответы детей)
Поэтому ребенок должен спать не менее 10 часов. Значит. к 21часу вы должны уже спать.
3) Игра «Плохо - хорошо» (гигиена сна)
Воспитатель читает детям вслух предложенные высказывания, а дети, если они согласны с этим высказыванием, должны хлопнуть в ладоши, а если не согласны - топнуть.
Хорошо:
Мыть ноги, руки, принимать душ.
Чистить зубы.
Проветривать комнату.
Гулять на свежем воздухе.
Спать на жесткой постели, на спине.
Плохо:
Много пить и есть перед сном.
Играть в шумные игры.
Смотреть страшные фильмы.
Слушать громкую музыку.
Заниматься спортом.
III
. Закрепление знаний.
Воспитатель: Ребята, так что же такое «режим дня»? Режим - это распорядок. Все делать вовремя, в одно и тоже время. Ведь это не просто научить себя делать все вовремя. Но надо стараться.
Послушайте стихотворение И.Маздина. «Одно из трудных дел».
Одно из самых трудных дел -
Не делать сразу 20 дел.
А что не час - уметь все время
Иметь на все свой час и время:
И на веселье,
И на труд,
На шум и шутки 5 минут,
И на потеху - сладкий миг.
И долгий час на чтенье книг!
Так почему же так важно соблюдать режим дня? (Чтобы быть в хорошем настроении, сильно не уставать, все успевать делать, чтобы было хорошее самочувствие, чтобы быть здоровым)
Надеюсь, что разговор у нас состоялся очень важный. Закончим наше занятие такими словами:
Помни твердо, что режим
В жизни всем необходим.
Пестречинская специальная (коррекционная) общеобразовательная школа – интернат.
Разработка открытого внеклассного занятия
Для учащихся 4 – го класса
Коррекционной школы VIII вида.
«Соблюдай режим - он необходим»
Воспитатель: Франко О. С.
2013 год.
Соблюдай режим – он необходим!
Цели:
- закрепить знания учащихся о гигиенических нормах и культуре поведения;
- научить детей составлять режим дня;
- развивать кругозор, обогащать словарный запас.
Оборудование:
- толковый словарь,
- плакат – загадка;
- карточки со словами,
- модель часов,
- карточки со словом «пиктография» и примеры пиктограмм,
- рисунки дорожных знаков, символы по уходу за одеждой, знаки на упаковке,
- плакат – «напоминашка»,
- плакат с пословицами и поговорками,
- стихи, частушки.
Ход занятия
- Объявление темы.
Воспитатель: Начинаем наше занятие, успокоились, садитесь прямо. Называется наше занятие – «Соблюдай режим – он необходим!». Сегодня вы узнаете, кто такие «успевашки» и «неуспевашки», как не интересное дело сделать интересным, что такое «пиктография», и как она может помочь каждому из вас.
2. Рассказ воспитателя.
Воспитатель: Среди ваших знакомых, наверняка, есть ребята, которые всё успевают: уроки сделать, и книжку почитать, и поиграть, и любимым делом заняться. Одежда у них всегда в порядке, комната убрана, в школу не опаздывают и ручки не забывают. А есть такие ребята, у которых только обещания: «потом», «попозже», «завтра». И получается у них так: пошёл погулять, а про уроки забыл. Собрался маме помочь, а сам заигрался со щенком или котёнком. Так за целый день ничего и не успел.
Кто такие «успевашки», вы поняли? А кого называют «неуспевашками»? (ответы детей)
Ну, совсем как в стихотворении, которое расскажут Максим и Сергей.
«Валя – неуспеваля»
- Валя, вставай, умывайся,
Завтрак готов, хватит спать!...
- Валя, быстрей собирайся,
Ведь опоздаешь опять!
Валя с трудом просыпается,
Нежится, сладко зевает.
Долго с портфелем копается –
Не поспеавет.
В школе звонок будет вскоре
На переменку. И вдруг
Ожил весь класс: в коридоре –
Валиных туфелек стук.
Если бы - без опоздания,
Это была бы не Валя!
Классом дано ей прозвание
Неуспеваля.
Воспитатель: В самом деле, почему одни успевают сделать всё, а другие и одного дела закончить на могут? Может быть, «успевашки» знают какую – то тайну времени, или часы у них по – другому ходят? Оказывается, «тайна времени» всё - таки есть. И сейчас мы будем её разгадывать.
3. Плакат – загадка.
Педагог вешает на доску плакат – загадку, на котором написано три предложения, но они закрыты. Открывает первую запись.
Воспитатель: Прочитаем!
Дети: (читают хором). Взялся за дело – не отвлекайся .
Воспитатель: например пошёл в магазин – иди за покупками. а не стой и не болтай с другом. Читаем следующее предложение.
Дети: (хором) Делай всё быстро.
Воспитатель: Посуду можно вымыть и за три минуты, а можно и за полчаса, если заодно играть с мыльными пузырями. Утром можно умыться быстро, а если баловаться зубной пастой или разговаривать, то и утра не хватит.
А ведь можно любое, даже не интересное дело, делать быстро и с интересом. Попробуйте засечь время. Но не забывайте выполнять задание не только быстро, но и аккуратно. А как же не забыть о
Дети: (хором) Режим дня.
Воспитатель: Кто знает, что такое «режим дня»? (ответы детей).
Обратимся к умной книге – толковому словарю.
Режим – распорядок дел, действий. Например, режим дня, режим питания.
Очень не просто – научить себя делать всё вовремя. Послушайте стихотворение которое прочитает Вика.
«Одно из трудных дел»
Одно из самых трудных дел –
Не делать сразу двадцать дел.
А что ни час –
Уметь всё время
Иметь на всё свой час и время:
И на веселье,
И на труд.
На шум и шутки
пять минут.
И на потеху –
Сладкий миг,
И долгий час
На чтенье книг!
Воспитатель: Сейчас мы вспомним режим дня для учащихся нашей школы.
На доске висит плакат «Режим дня».
Режим дня |
Педагог раздаёт детям карточки, на которых записаны слова: «Подъём», «Утренний туалет», «Зарядка», «Завтрак», и т. д. Дети совещаются и приклеивают эти карточки напротив соответствующего времени. Педагог помогает наводящими вопросами.
Воспитатель: И так, проверим. что у вас получилось. 7.00 – Подъём. Покажите на модели часов время подъёма.
Обсуждение составленного детьми режима дня, анализ и исправление ошибок.
Воспитатель: Молодцы! А теперь отдохнём. Проведём физкультминутку.
«Тик – так, тик – так».
Тик – так, тик – так,
В доме кто умеет так?
Это маятник в часах
Отбивает каждый такт.
(наклоны влево – вправо)
А в часах сидит кукушка,
У неё своя избушка.
(дети приседают)
Прокукует птичка время,
Снова спрячется за дверью,
(приседания)
Стрелки движутся по кругу.
Не касаются друг друга.
(вращение туловища вправо)
Повернёмся мы с тобой
Против стрелки часовой.
(вращение туловища влево)
А часы идут, идут
(ходьба на месте)
Иногда вдруг отстают.
(замедление темпа ходьбы)
А бывает, что спешат,
Словно убежать хотят!
(бег на месте)
Если их не заведут,
То они совсем встают.
(дети останавливаются)
Вот и кончилась игра,
Нам за парты сесть пора.
(дети садятся за парты)
4 . Закрепление материала.
Воспитатель: Чтобы усвоить материал, проведём игру «Закончи предложение».
Педагог читает детям начало предложения, дети заканчивают его.
- Чистить зубы надо…(в одно и то же время).
- Всегда мыть руки…(с мылом).
- Никогда не есть немытые….(овощи и фрукты)
- Во время еды нельзя…(разговаривать).
- Всегда в одно и то же время надо…(вставать, ложиться спать, есть, делать уроки).
5. Что такое пиктография?
Воспитатель: А чтобы не забыть сделать все дела за день, вам придёт на помощь пиктография (показывает карточку с данным словом на доске). Что это такое? Кто читает журналы «Весёлые картинки» или «Мурзилка», тот знает.
Пиктография – это древнейшая форма письменности. Древние люди с помощью условных знаков – рисунков изображали предметы, события и действия. Не исчезла пиктография и в наше время. Посмотрите на дорожные знаки (показывает детям несколько рисунков дорожных знаков, например: «Дети», «Пункт питания», Больница», «Переход», и др.)
Воспитатель: А кто знает, где вы видели эти знаки, о чём они говорят, о чём предупреждают? (ответы детей)
Используется пиктография и для маркировки товаров. Например, на новой одежде можно увидеть такие знаки.
(Педагог опказывает несколько знаков – символов по уходу за одеждой, например, «химическая чистка запрещена», «изделие не выкручивать», и др.) Обсуждение знаков.
Воспитатель: На картонных коробках для упаковки различных товаров тоже можно встретить знаки. (Педагог показывает несколько знаков на упаковке, например: «не ронять!», «беречь от влаги!»).
Воспитатель: Если мы по внимательнее присмотримся, то везде найдём какие – нибудь знаки. И все эти знаки мы называем словом, образованным от слова «пиктография». Значит, знаки какие?...(ответы детей). Правильно, пиктографические.
Предлагаю вам, воспользоваться этим древнейшим изобретением. Есть дела, которые нужно делать не каждый день, но забывать о них нельзя. А как о них не забыть? Очень просто! (вешает на доску плакат - напоминалку). Обратите внимание на этот плакат, в первой колонке рисуем пиктографические знаки. Например, веник. Это означает, что надо не забыть убраться в квартире.
(дети вместе с педагогом обсуждают, какие ещё знаки нужно нарисовать и какие дела они обозначают, например: полить цветы, сходить в магазин, помыть посуду и др.)
ДОМ! | НАДО! | ЕСТЬ! |
Воспитатель: Напротив дело, которое надо выполнить, во второй колонке «Надо» вставляем спичку. А сделав дело, переставляем спичку в третью колонку «Есть».
Мама тоже может воспользоваться твоей «напоминашкой». Она может ничего тебе не говоря, воткнуть спичку напротив дела, которое тебе надо сделать. И если ты его выполнил, то смело вставляешь спичку рядом, уже в графу «Есть».
6. Советы Мойдодыра.
Воспитатель: Кто такой Мойдодыр, вы конечно знаете. Он для вас прислал свои рекомендации. Давайте их прочитаем.
а) Ежедневно вставай в одно и то же время, проветривай комнату и делай зарядку.
б) Утром умывайся, чисть зубы, мой уши и шею.
в) Приучайся обтираться после зарядки мокрым полотенцем до пояса.
г) Всегда мой руки перед едой, после прогулки и после посещения туалета.
д) Перед сном умывайся, хорошо проветривай комнату.
Воспитатель: Очень нужные советы прислал Мойдодыр. Запомните их ребята, и выполняйте. А также постарайтесь соблюдать режим дня.
Помни твёрдо, что режим
Людям всем не обходим!
7. Подведение итогов.
Воспитатель: Итак, что нового мы сегодня узнали? (ответы детей).
Обратите внимание, написанные на плакате пословицы и поговорки. (Дети читают и пытаются объяснить их смысл, воспитатель помогает).
1. Упустишь минутку – потеряешь час.
2. Делу – время, а потехе – час.
3. Кто поздно встаёт, тот дня не видит.
4. Кончил дело – гуляй смело.
8. Сценка «Ленивый Егор».
Ведущий: Время 14.00 (ученик показывает время на модели часов)
Пришёл Егор из школы, забросил портфель, съел обед, который приготовила мама.
Ведущий: время 14.30 (ученик показывает)
Развалился в кресле и уснул.
Ведущий: 17.30 включил телевизор.
Егор: Ура, мультики!
Ведущий: 19.30 (ученик показывает), переключил телевизор.
Егор: О, хоккей по первой программе! Шайбу! Шайбу!
Ведущий: 20.30. (ученик показывает время) Может пол часа погуляет перед сном?
Егор: Сейчас поужинаю и посмотрю хороший сериал.
Ведущий: 23.30 (ученик показывает время) наконец-то Егор крепко уснул.
Ведущий: 6.30 проснулся Егор, но не встал, тянулся.
Егор: потягивается и громко зевает.
Ведущий: пол часа найти не мог, затерявшийся носок.
Егор: никогда их нет на месте!
Ведущий: не кладёт носки он вместе.
Наш Егор искал тетрадки…
Поиграл портфель с ним в прядки…
А какая тут игра, если в класс бежать пора?
Егор: Бежит к выходу.
Ведущий: 8.00 (ученик показывает время). В школе прозвенел звонок.
Ведущий: вдруг Егор назад вернулся!
Егор: (громко плачет) Книгу и пенал не взя-а-а-л… Снова в школу опоздал…(Садится на своё место)
(дети выходят на сцену и говорят хором)
Дети: Пусть ревёт Егорка горько…
Нам не жаль его нисколько.
Не ходил к Егору вор.
Время сам украл Егор.
1 ученик: Кто жить умеет по часам
И ценит каждый час
Того не надо по утрам
Будить по 10 раз.
2 ученик: Успеет он одеться в срок,
Умыться и поесть
И раньше, чем звенит звонок,
За парту в школе сесть.
3 ученик: Часы даны не для красы,
Диктуют время нам часы.
Диктуют так: тик-так, тик-так.
9. Частушки.
Мы частушек много знаем –
И хороших и плохих.
Хорошо тому послушать,
Кто не знает никаких.
Просыпаюсь по утрам
Я с большим желанием,
Зубы чищу и спешу
Со школы на свидание.
Я люблю свою сестричку-
Почемучку – стрекозу.
Прочитаю я ей книжку,
Утром заплету косу.
Дома я одна бываю,
Но без дела не скучаю.
Мне ведь некогда скучать:
Надо маме помогать.
Что за грохот, что за шум?
Стены все качаются!
Это наш третий класс
Спортом занимается.
Если хочешь взрослым стать
Надо раньше лечь в кровать.
Ляжешь после десяти-
Не успеешь подрасти.
Мы желаем всем ребятам,
Быть здоровыми всегда.
Но добиться результата
Не возможно без труда.
Постарайтесь не лениться
Каждый раз перед едой,
Прежде чем за стол садиться,
Руки вымойте водой.
Мы открыли вам секреты,
Выполняйте все советы,
И легко вам будет жить!
Ведущий: Наше занятие подошло к концу. Все ребята были активными, внимательными и старательными. Надеюсь, что у нас в классе будут только успевашки. Благодарю за работу.
Нарушение режима дня и ночи приводит к общему снижению производительности:
- Вы работаете менее продуктивно в те часы, в которые обычно спите.
- Если вы легли позже, чем обычно, то производительность на следующий день будет ниже.
- При нарушении режима вы тратите больше времени, чтобы заснуть и проснуться.
Поэтому, если вы хотите больше успевать:
- Сделайте сон первым приоритетом: сон важнее работы. Спите достаточное количество времени (6-8 часов в зависимости от индивидуальной потребности).
- Ложитесь и вставайте в одно и то же время, как в будние дни, так и на выходных.
- Если вы вынуждены лечь позже, то постарайтесь проснуться в обычное время на следующий день, чтобы восстановить нормальный цикл сна и бодрствования.
- Спите в темное время суток. Свет непосредственно влияет на суточный ритм человека — как на качество сна, так и на энергию в течение дня.
- Если утром вы по многу раз переводите часы на более позднее время, реалистично оцените время, когда вы на самом деле подниметесь, и ставьте будильник на это время.
- Если вы не высыпаетесь за 8 часов, возможно, это связано с низким качеством сна, например, из-за храпа, который постоянно вас будит — начните бороться с причинами плохого сна.
Питание
На производительность в течение дня влияет график приема пищи и соответствующий ему ритм поступления энергии в организм.
Учитывая ограничения во времени рекомендуется иметь три полноценных приема пищи в день (завтрак, обед, ужин) и дополнительно 2-3 перекуса. Завтракать нужно в пределах одного часа после пробуждения; завтрак должен быть достаточно плотным, чтобы обеспечить потребности организма в первой половине дня. Ужинать следует не позже, чем за 4 часа до сна.
Избегайте высококалорийных продуктов перед сном, так как приток энергии может помешать вам заснуть.
Физическая нагрузка
После пробуждения и до завтрака стоит сделать зарядку. Зарядка особенно нужна людям умственного труда, которые не занимаются спортом систематически, так как для них это единственный вид регулярной физической нагрузки.
Однако, помните, что зарядка — не силовая тренировка. Ее результатом должен быть прилив сил, а не утомление от тяжелой физической нагрузки. Поэтому начните с короткой программы на 5-10 минут из нескольких базовых упражнений (разминка, несколько отжиманий, несколько упражнений на пресс, несколько приседаний).
Тренировки в течение дня следует проводить спустя 2-2,5 часа после приема пищи. После тренировки не следует есть в течение 30-40 минут. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня.
Следует избегать существенных физических нагрузок непосредственно перед сном, так как это вызовет возбуждение, которое помешает вам заснуть.
Дневные циклы
Существует точка зрения, что в течение дня человек проходит через короткие циклы роста и спада активности, поэтому рекомендуется разделить рабочий день на 1,5-часовые отрезки времени для работы с короткими перерывами между ними.
В послеобеденное время возникает естественный период сонливости, возможно, в это время стоит вздремнуть 10-30 минут.