Никогда не забуду своей первой поставленной цели в бодибилдинге, когда мне было всего лишь 15 лет. Я полагал, что делая все по инструкции, тренируясь усердно и следуя правильной диете по бодибилдингу, через 3-4 месяца я буду выглядеть как Арнольд Шварценеггер. Несмотря на то, что за лето я добился весьма неплохих результатов, я все еще и близко не стоял со своим кумиром.
Нереалистичные цели в бодибилдинге - одна из многих ошибок, которую совершают молодые атлеты в свои первые дни тренировок. В данной статье я расскажу Вам об основных ошибках, которые совершаются на ранних этапах занятий бодибилдингом и каким образом их можно избежать.
Ошибка Подростков №1: Нереалистичные цели в бодибилдинге
Безусловно, одна из самых распространенных ошибок среди подростков-атлетов это нереалистичные ожидания. Как я уже говорил, такую ошибку я совершил сам, когда только начинал заниматься бодибилдингом. Я не могу точно сказать, сколько мышц Вы сможете нарастить, так как у всех это происходит с разной скоростью, но могу с уверенностью заявить, что если Вам удастся получить 10 кг чистой мышечной массы в первый год тренировок, значит Вы прирожденный атлет.
Для строительства чемпионского тела требуется немало времени, а также последовательное использование хорошей тренировочной программы по бодибилдингу, правильной диеты и отдыха. Бодибилдинг - это деятельность, где необходимо быть терпеливым. Чтобы убедится в том, что Вы следуете правильному пути, достаточно отслеживать свои успехи. Мой совет - фотографируйте себя каждые 4 недели, следите за своим весом и размерами. Таким образом, Вы увидите, в какую сторону "двигается Ваше тело" и, если есть необходимость, откорректировать свою программу. Фотография "стоит тысячи слов" и Вы будете поражены, насколько больше картинка может сказать о Вашем прогрессе, чем просто обычные измерения.
Ошибка Подростков №2: Отсутствие постоянства
Некоторые юноши полагают, что после нескольких недель усердных тренировок они могут недельку или две побездельничать, а затем вернуться в зал и начать с того места, где остановились. К сожалению, они разочаруются. Отсутствие постоянства отбросит их назад по времени и придется начинать все заново.
Будьте неуклонны и постоянны с каждым аспектом Вашей программы (тренировка, диета и отдых). В конце концов, именно постоянство станет Вашем одним из самых сильных союзников в бодибилдинге.
Ошибка Подростков №3: Неспланированная тренировка
Я много раз наблюдал картину, когда подростки бродят по залу, хватаются за все упражнения подряд и выполняют, что есть мочи. Ни складу, ни ладу. Это не только путь к посредственным результатам, но возможность получения травмы. Очень важно иметь при себе хороший план тренировки, прежде чем идти в тренажерный зал. Взгляните на статьи в разделе Для начинающих , чтобы получить дополнительную информацию, как именно должна выглядеть хорошая тренировочная программа по бодибилдингу.
Ошибка Подростков №4: Следование Чемпионской программе
Еще одна серьезная ошибка, которую совершает большинство подростков в бодибилдинге. Такой график тренировки слишком сложен для юных культуристов. Только после 10ти летнего опыта тренировок в бодибилдинге атлет узнает, как его организм лучше всего реагирует на тренировки. Программы продвинутых атлетов направлены на укрепление слабых частей тела при сохранении сильных. Кроме того, Про программы имеет больше изолирующих упражнений, что подросткам совсем не подходит. Наконец, объем и частота Про тренировок значительно выше.
Про программа от матерого атлета в конечном итоге может привести к перетренированности в одной области и одновременно детренированности в другой. Также большие объемы и высокая интенсивность может привести к серьезным травмам.
Ошибка Подростков №5: Неправильные упражнения
Опять же, ошибка, которая происходит, когда подростки используют более продвинутые программы тренировок. Программа по наращиванию мышечной массы должна быть короткой (максимум 1 час) и сосредоточена в основном на упражнениях со свободным отягощением. Частое использование изолирующих тренажеров приведет к низким результатам, если таковые вообще будут.
Ошибка Подростков №6: Слишком большие веса и неправильное выполнение
Большинство амбициозных подростков-атлетов используют большие веса в упражнениях, чтобы добиться максимальных результатов. На мой взгляд, подростки не должны стремится в большим объемам, так как в этом возрасте рост мышц происходит гораздо быстрее, чем рост сухожилий и связок. "Выжить максимум" обычно приводит к травмам, особенно, если не используется правильная техника выполнения. Имейте в виду, что в бодибилдинге Вес - всего лишь средство для достижения цели. Мы используем груз в качестве инструмента, чтобы вызвать контролируемое напряжение на мышцы и, тем самым, вызвать гипертрофию (рост мышц).
Мы не пауэрлифтеры. Сосредоточитесь на правильном выполнении 8-15 повторений в каждом сете и Вы будете поражены результатами выполнения упражнений с безопасными легкими весами.
Ошибка Подростков №7: Плохая Диета
Иногда возникает ситуация, когда молодые атлеты не допускают все вышеприведенные ошибки, но все также не могут добиться значительного прогресса. И причина этому плохая диета. Не забывайте, что интеллектуальная подготовка инициируют процесс роста мышц, но именно диета подпитывает этот рост. Без нужных материалов не возможно построить что-либо. Данное утверждение верно и для культуристов. Нет пищи - Нет роста.
Ошибка Подростков №8: Питаться всем подряд
Слишком большое количество калорий (особенно из простых жиров и сахаров) сделает Вас просто жирным. Вам потребуется всего лишь легкий избыток калорий для получения качественных мышц. Следуйте структурированному плану питания (примеры Диет). Помните, шесть небольших приемов пищи в день с интервалами в 2-3 часа, состоящие из сложных углеводов (коричневый рис, овсянка) для подпитки энергии, белков (курица, рыба) для создания мышц, небольшого количества жиров (оливковое и льняное масло) для обеспечения хорошего гормонального уровня.
Ошибка Подростков №9: Недостаток Сна
Большинство подростков предпочитают не спать до позднего вечера, сидя за компьютером или встречаясь с друзьями, особенно в дни каникул и выходных. Необходимо помнить, что рост мышц происходит ночью, когда Вы спите. Лишая себя сна, Вы снижаете свой уровень гормональной активности (Ваше естественное стероидное производство), что будет стоить Вам ценного роста. Если Вы отдаете часть своей жизни бодибилдингу, то необходимо относится ко сну более серьезно. Ежедневный ночной сон от 8-9 часов даст Вам максимальный рост. Минимум, который Вы можете себе позволить, составляет 7 часов.
Ошибка Подростков №10: Ожидание, что спортивные добавки сделают все за Вас
Подростки вводят себя в заблуждение, считая, что добавки являются самой важной часть в бодибилдинге. Залог успеха в культуризме основан на трех постоянных величинах: Тренировка, Питание, Отдых. Поэтому перестаньте преследовать новейшие открытия, которые "позволяют получить 10 кг мышц за 1 месяц" и сосредоточитесь на реальных вещах. Также необходимо придерживаться проверенных добавок, которые действительно работают и необходимы для тренировок, таких как витаминно-минеральных комплексов, незаменимых жиров и протеиновых порошков. Для самых продвинутых подростков-атлетов, которые тренируются уже более трех лет, креатин и глютамин могут стать Вашими очень сильными союзниками в борьбе за результаты.
Теперь, когда Вы знаете, какие наиболее распространенные ошибки в бодибилдинге совершаются подростками, постарайтесь не стать их жертвой.
С каждым годом бодибилдинг становится популярней. Сегодня люди понимают, что обладать красивым телом – это не только модно, но и очень полезно для здоровья. Некоторые новички начинают заниматься в тренажерном зале еще с подросткового возраста. Конечно, в начале пути избежать ошибок почти невозможно, но мы считаем, что при правильном подходе можно сделать свои тренировки очень эффективными даже в начале. В данной статье мы поговорим о бодибилдинге для подростков, рассмотрим частые ошибки и дадим общие рекомендации по методу тренировок.
Прежде чем начать занятия с отягощениями вы обязательно должны наработать какую-то базу. Говоря о базе, мы подразумеваем умение тренироваться с собственным весом. До начала занятий в зале желательно, чтобы вы могли подтянуться на турнике не менее 10 раз и отжаться от брусьев более 15 раз. В этом случае:
- Вам не будет стыдно за свои низкие силовые показатели;
- Ваши суставы и связки будут подготовлены к работе с дополнительными весами;
- Вы сможете быстрее наращивать мышечную массу за счет наличия нейромышечных связей.
После занятий на турниках и визита в тренажерный зал не спешите работать с максимальными весами. Следующим этапом будет изучение правильной техники выполнения упражнений, многие подростки пропускают этот этап и поэтому их прогресс идет не слишком быстро по сравнению с теми, кто технику знает. Также новички, которые не знают техники выполнения, очень часто травмируются. Поэтому первый месяц в тренажерном зале нужно посвятить изучению техники главных базовых упражнений (присед, жим, тяги) и развитию мышечного чувства. Мышечным чувством мы называем умение в тех или иных упражнениях акцентировать нагрузку на какой-то одной мышечной группе. Например, в жиме лежа профессиональные спортсмены умеют частично выключать из работы трицепсы, из-за чего грудные мышцы прорабатываются намного эффективнее. Развитое мышечное чувство позволит вам быстрее наращивать мышечные объемы.
После месяца изучения техники и работы с небольшими весами пора переходить к тяжелой базовой работе. В вашем арсенале движений должны присутствовать только :
- На ноги – , ;
- На спину – , ;
- На грудь – жимы штанги или гантелей на скамье с различными углами наклона;
- На плечи – и .
Базовые упражнения намного лучше стимулируют мышечный рост, нежели изолированная работа. В первые полугода тренировать такие группы мышц как трапеции, руки, предплечья или икры нет никакого смысла. Все эти маленькие группы мышц, так или иначе, будут задействоваться в базовых упражнениях, и поэтому будут расти. Через полгода занятий в зале к базовой работе можно начать добавлять немного изоляции на бицепсы, трицепсы, дельты, грудь. Вы можете следовать своей собственной тренировочной программе или же выбрать какой-то готовый план из .
1) Не принимайте всерьез советы по тренировкам от неопытных спортсменов. Берите пример только с тех товарищей, которые достигли значимого результата. Также окружите себя людьми, которые имеют такие же интересы, как и вы. Часто близкое окружение подростков не понимает, зачем вы тренируетесь, многие новички из-за этого сдаются и теряют мотивацию.
2) Будьте реалистом. Получить все и сразу – так не бывает. Если вы наберете 5кг мышечной массы за первый год тренировок – это уже большой успех. Также знайте, что в подростковом возрасте ключевым условием для успеха в спорте является регулярность проведения тренировок. Отсутствие регулярности сделает ваши тренировки неэффективными.
3) Еще одной главной ошибкой является отсутствие понимания правильной техники выполнения упражнений. Вы можете тренироваться год неправильно и ничего не достичь. Для достижения ощутимого результата вам все равно придется вернуться к изучению техники. Цените свое время.
Как заниматься бодибилдингом в подростковом возрасте?
Бодибилдинг, в сущности, не знает ни половых, ни возрастных ограничений. Наряду со взрослыми, опытными спортсменами в мире проводятся соревнования и среди юных культуристов. Они имеют свою специфику и правила. Регламентирует порядок проведения таких турниров Международная федерация бодибилдинга и фитнеса (IFBB).
Особенности выступлений
Соревнования по бодибилдингу среди юниоров это, согласно стандартам спортивных состязаний, считаются культуристы в возрасте от 18 до 21 года, те, что младше, относятся к юношам. По достижении предельно допустимого возраста спортсмен по-прежнему классифицируется как юниор или по желанию выступает в категории взрослых.
Существует также градация среди самих юниоров - в зависимости от страны проведения турнира спортсмены отличаются по весу. В России бодибилдинг среди юниоров подразделяются на две категории, а именно до и свыше 75 кг. Юниорки в то же время выступают в абсолютной категории. Как вы видите, категорий в бодибилдинге для юниоров не так много.
В свою очередь соревнования по бодибилдингу среди юниоров проходят в таких номинациях, как «Классический бодибилдинг» и «Фитнес». В обоих юниоры мужского пола представлены абсолютными категориями, не предполагающими ограничений по росту. Но фитнес и бодифитнес предполагают классификацию девушек: ниже и выше 163 см. Чемпионаты мира среди юниоров длятся в течение 4 дней
Классический бодибилдинг
Как спортивная дисциплина классический бодибилдинг сформировался относительно недавно - в 2005 году. Отличие данных соревнований заключается в оценке пропорциональности и относительной умеренности мышечной массы участников. Тогда как иные виды бодибилдинга нередко ставят своей целью именно приумножение её объема. Юниоры в классическом бодибилдинге выступают довольно таки часто.
Ключевым критерием оценки кандидата является оптимальное соотношение веса и роста спортсмена. Рассчитывается оно по формуле: максимальный вес = рост – 100 (+2-10 кг в зависимости от роста). Таким образом, в рамках классического бодибилдинга для взрослых существует три основных категории:
- 170 см (до и включительно);
- 180 см (до и включительно);
- свыше 180 см.
Юниоры также выступают в номинации классического бодибилдинга. Категории для них несколько отличаются:
- 170 см (до и включительно);
- 178 см (до и включительно);
- свыше 178 см.
«За» и «против»
У этого направления в культуризме есть как свои сторонники, так и противники. Пожалуй, главным недостатком дисциплины является её жёсткий регламент. Дело в том, что несоответствие указанным выше критериям приводит к неизбежной дисквалификации спортсмена. Компромиссов здесь нет. Если учесть возраст юниоров бодибилдинге, то иногда встает вопрос, разумно ли принимать стероиды так рано.
Вместе с тем сама идея классического бодибилдинга противоречит употреблению стероидов и ставит во главу угла гармоничность становления тела, его эстетику и индивидуальность. Формула для расчёта оптимального соотношения веса, роста и мышечной массы при этом применяется ещё до тренировок. Целевая мускулатура такого спортсмена в этой связи представляется самой натуральной именно для него.
Интерес к тому, когда можно начинать полноценные тренировки с отягощениями вполне оправдан, хотя бы по той причине, что потребность в дополнительной физической активности присуще человеческому организму в любом возрасте, а в подростковом в особенности. Избыток энергии просто просится наружу и лучший способ потратить ее наилучшим образом, это заняться бодибилдингом. Но приступая к тренировкам важно учесть особенности своего возраста, в противном случае не стоит ожидать высоких спортивных результатов и крепкого здоровья в будущем.
Многие утверждают, что тренировки в юном возрасте не интересны и не приносят заметных результатов, но это не так. Напротив, посвящая тренингу немного времени юноши в возрасте 14-16 лет могут за относительно короткие сроки достичь вполне серьезных атлетических показателей, в том числе и во внешнем виде собственной мускулатуры. Как минимум атлетическая осанка, мощная грудная клетка и умение полностью владеть собственным телом им обеспечена.
Юноши в своих тренировках должны придерживаться несложных правил, главным образом диктуемых возрастными особенностями молодого, еще неокрепшего в физиологическом и анатомическом плане организма. И конечно же обыкновенным здравым смыслом.
Построить тренировки необходимо таким образом, чтобы они не истощали ресурсы активно растущего организма. Нарушив эту аксиому в последствии можно будет столкнуться с такими проблемами как задержка роста и преждевременное окостенение скелета. Нужно помнить, тренировки в молодом возрасте могут приносить пользу, но только если затраты на них сопоставимы с восстановительными возможностями конкретного организма.
Растущий организм требует немалого количества энергии для своего развития и физического роста, и изматывающие обильные тренировки могут истощить его раньше времени просто напросто лишив сил. Поэтому тренироваться как профессиональные бодибилдеры в возрасте до 16 лет не стоит. Лучше построить программу тренировок руководствуясь собственным физическим состоянием и состоянием организма в целом. Для этого вполне достаточно тренироваться короткими сериями по 20-30 минут 2-3 раза в неделю.
Ежедневные тренировки не принесут более заметных результатов, а возможно и приведут к перетренированности, полному застою или даже откату достигнутых результатов назад, чего допускать ни в коем случае нельзя. Также, составляя тренировочную программу крайне важно исключить из нее упражнения, которые напрямую воздействуют на позвоночный столб. В этот список попадают такие упражнения...
- Становая тяга
- Приседания со штангой на плечах
- Жим стоя
- Тяга штанги в наклоне
Становую тягу следует заменить гиперэкстензиями, приседания со штангой заметить на приседания с собственным весом (воздушные приседания). Тягу штанги в наклоне лучше заметить подтягиваниями на турнике. Ноги лучше качать в тренажерах.
Каждое упражнение вполне достаточно выполнять в двух-трех подходах, временами выполняя и вовсе по одному подходу, давая организму восстанавливаться больше обычного.
Количество повторений должно быть в пределах 12-15. При этом, уместно выполнять подходы с сохранением сил, то есть, тренироваться не до полного отказа, способного существенным образом влиять на неокрепшую нервную систему истощая организм молодого атлета.
Каждую мышцу необходимо прорабатывать один рас в неделю. При этом, один рас в 6-8 недель, а при появлении признаков утомляемости и того чаще, важно делать длинные перерывы 7-10 дней. Такой отдых пойдет только на пользу - восстановиться гормональная система, а вместе с ней восстановятся и мышцы. Такой подход позволит полноценно развиваться молодому растущему организму.
Прекрасным вариантом может стать программа тренировок включающая в себя отжимания от пола, отжимания на брусьях, подтягивания, гиперэкстензии, приседания с собственным весом.
Выбирая тот или иной вариант тренировочной программы обязательно нужно учесть общие энергозатраты за день, в их число попадают занятия в школе. Во всех случаях необходимо полноценно питаться и обязательно высыпаться. Питание и сон должны покрывать затраты на тренировки, учебу и поддержание физиологических потребностей молодого растущего организма.
Это статья специально для подростков от 13 до 18 лет, которые хотят заниматься бодибилдинг упражнениями.
Если тебе от 13 до 18 лет, то ты скорее всего ничем не выделяешься среди своих сверстников.
Но, как правило, каждый школьник мечтает стать крутым, чтобы все девчонки ходили за ним по пятам.
Для достижения этого результата есть много способов.
Бодибилдинг для подростков в зале и дома
Во-первых, можно стать модником и классно одеваться, ведь хорошая одежда может превратить любого пацана в принца. Однако, не каждому хочется, чтобы одежда красила человека и не хочется быть придатком к своим вещам, кроме того красивая и модная одежда «сильно бьет» по бюджету родителей.
Во–вторых, некоторые стараются казаться крутыми парнями употребляя алкоголь, куря или принимая наркотики- это вредно для здоровья и вступает в противоречие с законом, Это не каждой девушке это будет по нраву, тем более, что вредные привычки уже выходят из моды.
В наше время более актуально заниматься спортом, потому что больше всего девушкам у юноши нравится красивая, накаченная фигура. Изучая бодибилдинг для подростков ты можешь стать красивым, здоровым и крепким парнем, которому будет все по плечу. Ну и, конечно же, необходимо здоровое питание, посещение бассейна.
Подростковый бодиблдинг — это именно то, чем стоит увлекаться молодому поколению.
Этот вариант будет наиболее предпочтителен среди противоположного пола. Быть слабым и хилым теперь не в коем случае нельзя, так как можно стать объектом издевательства среди девушек и более сильных парней. Когда призовут в армию никто не посчитает тебя маменькиным сынком. Так что вывод один — не упускайте возможности начать тренироваться.