Чтобы мышечная масса росла быстро и была качественной, нужно ориентироваться не только на тренировки. Рацион играет немало важную роль в процессе прироста мышц. Программа питания на массу – это соблюдение основных принципов рациональных и сбалансированных приемов пищи, которые поддерживают тело спортсмена или просто любителя в период интенсивных тренировок. Какие продукты питания для набора мышечной массы возглавляют список? Каким должен быть рацион питания для набора веса: частота, калорийность, соотношение нутриентов? Какую роль в наборе мышц играют спортивные добавки?
Принципы питания для набора массы
Частота и количество приемов пищи
Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за привычный вариант - 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев. Это важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система подойдет для спортсменов-любителей. Для них кроме трех основных приемов пищи будет один дополнительный, но в виде чистого протеина.
Суточная калорийность
Мышцы растут, когда есть избыток калорий. Важно, с какими продуктами эти калории поступают. Еда для набора мышечной массы должна приходить из правильного питания. А процент образовавшегося подкожного жира нужно держать под контролем.
Соотношение белков, жиров и углеводов
Белки – строительный элемент мышц. В употребляемой пище их должно быть 30-35 %. Суточная норма на 1 кг массы тела - 1,5-2 грамма.
Жиры. Чтобы мышцы росли нормально организму достаточно получать до 20 % жиров от общего рациона.
Углеводы – энергия. Их пределы – 50-60 %.
Оптимальное время приема пищи
Согласовывать приемы пищи лучше со своим тренировочным расписанием. Трапеза с углеводным уклоном за 2 часа до тренировки. Сразу после физической активности можно съесть бананы. Но полноценный прием пищи должен быть не ранее, чем через 40 минут после занятия, с белками и углеводами.
Рацион питания: еда и продукты для набора мышечной массы
Продукты питания для набора мышечной массы в первую очередь должны быть полезными для организма спортсмена. Важно, чтобы они полноценно обеспечивали его потребности по всем нутриентам, минералам и витаминам.
1. С белков:
мясо курицы, индейки;
молочные и кисломолочные продукты
(молоко, йогурт, творог);
рыба и морепродукты;
яйца;
бобовые (нут, чечевица, горох,
фасоль);
орехи (грецкие орехи, миндаль, фундук);
крупы (гречка, киноа, амарант)
2. С жиров:
Жирная рыба;
авокадо;
растительные масла (оливковое,
льняное, масло виноградной косточки);
орехи и семена (лен, кунжут)
3. С углеводов:
Крупы (пшеница, пшено, ячмень,
рис, овес);
паста (пшеничная, кукурузная,
рисовая, ржаная, полбяная);
овощи (картофель, морковь);
фрукты и ягоды (бананы, ананас, клубника,
малина);
сухофрукты (изюм, инжир, курага,
чернослив, клюква).
Фото. Углеводные продукты для набора мышечной массы
4. Витамины и микроэлементы
Каждая группа из растительной и животной пищи содержит все необходимые витамины и микроэлементы. Кальций, калий, магний, йод, железо и другие. Для нормального функционирования организма человека рацион должен быть разнообразным.
Меню на неделю для набора мышечной массы
Рассмотрим вариант недельного меню с 6 разовым питанием.
Понедельник
»
Завтрак: 3-4 яичных
белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.
»
Второй завтрак
(перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.
»
Обед: куриная грудка
запеченная с овощами, булгур отварной.
»
Ужин: рыба,
приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.
натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.
Прием пищи после тренировки: куриная грудка отварная с рисом.
Вторник
»
Завтрак: омлет из 3-4
белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.
»
Второй завтрак
(перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.
»
Обед: рыба на пару,
овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.
»
Ужин: запеченная куриная
грудка, салат с белками яиц и зеленью.
Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.
Прием пищи после тренировки: индейка с притушенными овощами.
Фото. Белковое меню для прироста мышечной массы
Среда
»
Завтрак: овсянка с 2
яблоками, медом и орехами.
»
Второй завтрак
(перекус): творожная запеканка с ягодами.
»
Обед: паровая индейка с
овощами и рисом.
»
Ужин: рыба отварная,
салат из свежих овощей.
Прием пищи перед тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).
Прием пищи после тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.
Четверг
»
Завтрак: 3-4 яичных
белка (вареные), сырники с бананом и медом
»
Второй завтрак
(перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.
»
Обед: курица отварная,
овощной салат с авокадо, бурый рис.
»
Ужин: сырники с
сухофруктами, кефир.
Прием пищи перед тренировкой:
Прием пищи после тренировки: говядина паровая с гречкой.
Пятница
»
Завтрак: 3-4 яичных
белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.
»
Второй завтрак
(перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.
»
Обед: жирная рыба,
запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.
»
Ужин: куриная грудка и
овощи на гриле.
Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.
Прием пищи после тренировки: индейка паровая со свежими овощами.
Суббота
»
Завтрак: творожная
запеканка с бананом и медом.
»
Второй завтрак
(перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.
»
Обед: говядина
отварная с овощами, гречка.
»
Ужин: рыба паровая,
салат овощной.
Прием пищи перед тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.
Прием пищи после тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.
Воскресенье
»
Завтрак: сырники с
протеином, фруктовый салат.
»
Второй завтрак
(перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
»
Обед: паста с
морепродуктами, овощной салат.
»
Ужин: индейка и овощи
гриль, зелень.
Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.
Прием пищи после тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.
Для тех, кому такой вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных продуктов и не так много свежих фруктов. Домашнее питание для набора мышечной массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца, молочка.
Роль спортивного питания в наборе мышечной массы
Диета на массу достаточно кропотливая. Нередко спортсмену сложно обойтись без приема дополнительных средств – спортивного питания.
Зачем включать спортивное питание
Правильно подобранное спортивное питание дает дополнительный заряд энергии на тренировки, повышает выносливость спортсмена и способствует набору мышечной массы. Пищевые добавки помогают телу быстрее восстановиться. Они дополняют комплекс из белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Когда обычный пищевой рацион не может полностью обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми нутриентами, на помощь приходит спортивное питание.
Кому нужен гейнер
Когда мышечная масса набирается с большим трудом можно воспользоваться гейнером. Спортивная добавка легко справляется даже с запущенными случаями: при худом телосложении, недоборе массы.
Кому нужен протеин
Протеин будет в помощь тем атлетам, чей тренировочный режим очень интенсивный. При этом есть желание преобразить свое тело – нарастить мышечную массу. Протеин – концентрат белка, вплоть до 90 %.
Кому нужен креатин
Сильный естественный энергетик, который пригодится спортсменами любителям жаждущим увеличить свои силовые показатели. Креатин насыщает мышцы внутри, так как свободно в них проникает. Тем самым масса растет быстрее.
Кому нужны аминокислоты и BCAA
Преимущество добавок в мгновенном усвоении. Мышцы, которые хорошо потрудились, нуждаются в подкреплении. Аминокислоты и ВСАА снижают распад мышц после интенсивной работы. То есть они нужны всем, кто усердно тренируется.
Результат, которого вы хотите добиться от тренировок, зависит не только от комплекса упражнений, интенсивности занятий и усердности, но и от рациона. Важно подбиратьправильное питание для набора массы.
Диета для набора веса - как набрать вес
У каждого свое видение на идеальную фигуру. Кто-то пытается снять несколько килограмм, а кто-то, наоборот, старается набрать желанный вес. Поверьте, людьми, желающие поправиться, руководить не меньшая сила, чем теми, кто страдает от переизбытка веса. Они также тщательно подбирают себе питание, но только в данном случае продукты должны способствовать не сжиганию жиров, а набору мышечной массы. Именно мышечной массы, а не лишних прослоек жира.
Худоба, особенно если справиться с ней не позволяет ни одна диета, верный признак существующей болезни. В некоторых случаях диета на набор веса идет в совокупности с медикаментозным лечением. Однако здесь следует проконсультироваться со специалистами. Прежде всего, человек должен пройти комплекс обследований, чтобы выявить основную причину отсутствия эффекта по поводу набора желаемого веса.
При составлении правильной диеты для набора веса следует сбалансировать свое питание. Здесь главный показатель - калорийность еды. Как и при похудении, увеличение суточного рациона не должно быть резким. Организм должен постепенно подвергаться этим процессам. Диетологи утверждают, что оптимальная цифра для увеличения калорийности является 200-300 калорий к уже привычному рациону.
Также стоит отметить важность подсчета калорий. Объем получаемой калории должен быть на порядок выше, чем израсходованной энергии за день. Существуют специальные таблицы, которые помогают правильно рассчитать количество принятой и израсходованной энергии.
В процессе диеты, направленной на набор веса, следует в день выпивать более 2,5 литров жидкости. Это могут быть морсы, соки. Вода, но не газированная, чай и какао.
Стоит также позаботиться о поступлении в организм всей категории полезных веществ. Это и минералы, и витамины, и аминокислоты, которые человеческий организм не способен выделять самостоятельно.
Можно составить следующий химический состав суточного рациона:
Доля белков животного и растительного происхождения должна составлять приблизительно 25 процентов;
Доля жиров животного растительного происхождения должна составлять приблизительно 30 процентов всего суточного рациона;
Доля необходимых для правильного функционирования организма составляет 40 процентов.
Диета для набора веса - основные моменты
Физические упражнения - немаловажный пункт в стремлении завоевать килограммы. Лучше посетить специальные тренажерные залы, где специалисты предложат приемы, направленные на тренировку мышечной ткани. После физических тренировок необходимо подкрепиться.
Диета для набора веса - это не просто питание, а тщательно разработанный режим употребления пищи и поведения человека, которому человек должен следовать долгое время, если хочет прибавить недостающий вес. Идея заключается в том, что при приготовлении блюд должны использоваться продукты, богатые белками, ненасыщенными кислотами и сложными углеводами. Калорийность употребляемой еды должна составлять более 300 калорий, все лишнее не будет усваиваться организмом, а только усложнит процесс набора веса.
Каждодневное меню, направленное на набор веса, должен включать в себя: нежирная свинина, говядины, мясо птицы и рыбы. А вот от копченостей и жареной пищи лучше вообще забыть. Пользы для организма они никакой не несут, а только усложняют работу желудочно-кишечного тракта.
Творог - незаменимый продукт при наборе веса. Этот молочный продукт влияет на рост мышечной ткани.
Строгий режим питания - основной критерий для желаемого набора веса. Даже если человек будет питаться только полезными продуктами, но в беспорядочное время, то никакого эффекта от соблюдаемой диеты он не увидит. Строгий режим и определенное время - следовать этим двум показателям должен каждый, кто пытается восстановить свою мышечную массу. В день должно быть приблизительно 5 -6 приемов пищи. Понятно, что у каждого свой режим дня. Именно поэтому каждый человек должен составить для себя строгий план, в котором часу он будет кушать, что именно он будет употреблять и строго следовать по составленному графику. Следует обратить внимание, что порции должны быть калорийными, но не объемными, чтобы не вызвать растягивание желудка.
Мясо всех сортов - куриное, свиное, индюшиное, говяжье;
Макаронные изделия;
Крупы также весьма полезны - рисовая, овсяная, гречневая;
Хлеб и выпечка также будут весьма кстати;
Не стоит отказывать себе в сладостях;
Сливочное масло;
Молочные продукты - творог, сметана, йогурты;
Кофе, чай с добавлением сахара;
Овощи и фрукты.
Следует обратить внимание, что в рацион должны входить именно крупы, а не мюсли или хлопья. На это имеется несколько причин. Во-первых, в хлопьях содержится меньшее количество полезных для организма веществ, а во-вторых, хлопья и мюсли усложняют метаболический процесс организма.
Что касается яиц. То в неделю разрешается употреблять около 3-4 штук, это целые яйца. А вот яичные белки можно съедать в день до 10 штук. В яичном белке содержится протеин, улучшающий набор мышечной массы.
Перед сном обязательно следует выпить стакан молока либо кефира. Строго должен соблюдаться питьевой режим. Вода позволяет вывести из организма продукты распада белков, улучшает кровообращение и способствует улучшению деления клеток. Также во время диеты следует напрочь отказать от алкоголя и прочих спиртных напитков. Даже не смотря на свою большую калорийность, алкоголь может разрушить результаты многодневного труда.
Диета для набора веса - приблизительное меню
Приведем несколько примеров правильного меню, что позволит ускорить процесс набора килограмм.
Завтрак - кофе с молоком, обязательно с добавлением сахара, каша с добавлением орехов и бутерброд с сыром;
Второй завтрак - можно приготовить макароны с тефтелями, стакан фруктового сока и хлеб с маслом;
Обед - на первое - жирноватое щи, второе - картофель с жареным луком, рыба, салат, заправленная сметаной и стакан сока;
Полдник - печенье с молоком;
Ужин - каша на молоке, можно добавить цукаты. Также можно добавить цукаты и сладкий чай.
Завтрак - пшенная каша, бутерброд с сыром и какао;
Второй завтрак - йогурт с большим процентом жирности, бутерброд с колбасой и сок;
Обед - первое - мясной борщ, второе - можно приготовить вкусные макароны с сырным соусом, стакан компота;
Полдник - овощной салат, заправленный сырным соусом;
Ужин - приготовьте омлет с ветчиной, помидоры, сыр.
Завтрак - утро можно начать с тушеного картофеля с мясом, сладкий кофе;
Второй завтрак - хлопья с молоком, можно сюда же добавить сухофрукты или свежие ягоды;
Обед - мясной суп, на второе приготовьте овощной салат, в качестве десерта можно съесть пирожное и сладкий чай;
Полдник - салат из фруктов;
Ужин - рисовая каша, бутерброд и стакан сока.
Добавить комментарий
Девушкам, страдающим излишней худобой, чтобы разобраться, как набрать вес без негативных последствий для организма в домашних условиях, необходимо изучить принципы и правила увеличения веса.
Человеческое тело может пополнеть за счет увеличения количества употребляемой пищи, но резкие изменения формы тела обычно не являются устойчивыми.
Ключом к здоровому увеличению веса является выбор богатых питательными веществами продуктов. Потребление калорийных продуктов, таких как безалкогольные напитки, конфеты и чипсы, не является успешным способом наращивания мышц, укрепления костей или восстановления тканей после операции.
Для разумного набора веса нужна питательная сила всех групп продуктов питания:
Сон для гармоничного набора веса должен составлять не менее 7–8 часов, но и про дневной сон тоже не следует забывать.
Чтобы поправиться за короткий промежуток времени, нужно соблюдать правильный режим питания и изменить образ жизни.
Как скорректировать образ жизни
Эмоциональное состояние . Потеря веса у худощавых девушек напрямую зависит от психоэмоционального состояния. Постоянные стрессы, плохое настроение не способствуют увеличению массы. Чтобы увеличение веса было постоянным, нужно больше положительных эмоций. Организм на фоне позитивного эмоционального состояния гораздо быстрее перестроится и начнет набирать физическую массу.
Злоупотребление вредными привычками . При борьбе за каждый килограмм вред, наносимый пагубными привычками, очень часто недооценивают.Эти привычки приводят к постоянному ощущению стресса и тем самым ускоряют метаболизм. Отказ от курения ускорит набор желаемых килограммов.
Физические нагрузки, сопровождающиеся физиологически неоправданными расходами энергии . Аэробика, танцы и другие виды аэробных нагрузок не влияют на прирост мышечной массы. Это значит, что человек затрачивает большое количество энергии и еще больше теряет вес.
Поэтому стоит отказаться от такого рода физических нагрузок и отдать предпочтение тем видам спорта, которые способствуют увеличению мышечной массы (фитнес, плаванье).
Цель . Вера в свои силы и позитивный настрой – существенная доля успеха при борьбе с худобой. Невозможно добиться результата, не веря в свои силы. Обрести здоровое, красивое тело за пару недель не получится, но каждый положительный результат будет приносить чувство радости и способствовать желанию дальнейшей работы над собой.
Как быстро поправиться на 5 кг худой девушке
Набрать 5 кг веса девушке в домашних условиях можно быстро, если соблюдать простую формулу – спорт плюс диета. Питание должно быть с высоким содержанием калорий, но так как рафинированная пища пустая, т.е. в ней мало полезных веществ, ее стоит исключить.
Определиться с видом продуктов, которые дают максимальный прирост веса можно только индивидуально.
Но меню должно непременно отвечать следующим требованиям:
Чтобы набрать вес, питаться нужно не менее 3 раза в день и не забывать о перекусах.
Силовые упражнения ускорят набор веса и улучшат фигуру. Чтобы убедиться, что лишние калории попадают в мышцы, а не только в жировые клетки, необходимо посещать тренажерный зал 2- 4 раза в неделю.
Когда и как питаться
Стабильный набор веса без пересмотра рациона и дальнейшей его коррекции не осуществим. Увеличение массы наступает при избытке питательных веществ в организме. Однако если питание будет бесконтрольным, на теле начнут появляться жировые складки, что существенно испортит фигуру. Чтобы избежать этого, нужно следить за рационом и выполнять силовые упражнения.
Как набрать вес девушке в домашних условиях – придерживаться диеты основанной на энергоемких продуктах питания. Это продукты, которые содержат много калорий по сравнению с их весом. Питаться следует не менее 4 раз в день, размер порций тоже увеличивают. Если калорий будет недостаточно – набрать вес в короткие сроки не получится.
Перекус на ночь поможет поправиться, но не стоит слишком перегружать желудок. На ночь желательно кушать молочные продукты с высоким процентом жирности. Потребление белка требуется для увеличения мышечной массы, а не только жира. Углеводосодержащие продукты должны входить в меню блюд первой половины дня.
Что надо есть: продукты
Как набрать вес девушке в домашних условиях советуют диетологи. Они рекомендуют питаться продуктами, содержащими большое количество калорий.
Вот какие продукты относятся к высокоэнергетическим и подходят для увеличения массы тела:
Лучше всего есть много белка, жира и углеводов при каждом приеме пищи.
Пример меню на неделю
Правильное и сбалансированное меню позволит не только набрать вес в кратчайшие сроки, но и сохранить его. Этот вид диеты для девушек станет хорошим поводом забыть про все запреты и баловать себя высококалорийной пищей.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Основное в наборе веса – это режим питания и продукты.
Что учесть при составлении меню
Самое важное при составлении меню для быстрого набора веса – все блюда должны быть высококалорийными и содержать в себе витамины и аминокислоты. Вес порций увеличивают в 2,5 раза. Перекусы перед сном также приветствуются диетологами, а молочные и мясные продукты должны быть самой высокой жирности.
Эта таблица калорийности поможет поможет составить меню, с помощью которого набрать вес девушке в домашних условиях станет просто Проблема в том, что у людей, сидящих на диете с однообразным меню, намного чаще возникает нервное напряжение, упадок сил. Поэтому меню для увеличения массы тела стоит разнообразить различными вариациями блюд, используя специи, соусы и приправы. Чем вкуснее пища, тем легче есть ее в большом количестве.
Как набрать вес при быстром метаболизме
Придерживаясь простых правил, можно уже за короткий период времени заметить положительный результат.
Правила набора веса при гастрите
Заболевания ЖКТ усложняют задачу набора веса, но соблюдение несложных правил набора массы при гастрите облегчит эту задачу:
Спортивные добавки для быстрого набора веса
Добавки для увеличения веса снабжают организм калориями, которые помогут создать положительный энергетический баланс. Если есть проблемы с весом, дополнительные 1000 калорий в день позволят быстро увеличить вес. Однако выбрать действительно качественный и подходящий препарат сложно.
- Аминокислоты
Аминокислоты участвуют в строительстве мышечной массы в организме человека. Большую часть аминокислоты человеческий организм генерирует самостоятельно, но есть те, которые не могут синтезироваться в организме. Они способствуют быстрому набору веса и обладают общеукрепляющим действием.
- Протеин
Синтезированные белки (протеины) ускоряют рост мышечной массы, уменьшая при этом количество жировых отложений.Чем больше аминокислоты входит в состав цепочки протеинов, тем быстрее и качественнее набираются килограммы.
- Гейнер
В состав гейнера, кроме белковых соединений, входят углеводосодержащие компоненты для более быстрого увеличения массы. Это отличное средство для людей, которые с трудом набирают вес. Гейнер, в отличие от протеина, способствует общему росту массы, а не только мышечных тканей.
В спортивные добавки производители также включают витаминные и минеральные комплексы, чтобы улучшить общее действие продукта.
Таблетки для набора веса – какие пить
Таблетки для набора веса делятся на две группы. В первую группу входят препараты, в составе которых присутствуют белковые соединения, протеины и различные витаминные комплексы. Данный вид препаратов можно приобрести в аптеке без рецепта.
Препараты первой группы:
Вторая группа лекарственных препаратов представляет собой смеси гормонов, которые способствуют увеличению аппетита и удержанию массы тела. Назначаются только в крайних случаях, когда общая масса находится на критическом уровне. Самостоятельный прием содержащих гормоны препаратов может вызвать тяжелые побочные эффекты.
Препараты второй группы:
- Дексамитазон. Кроме набора мышечной массы, этот препарат оказывает противовоспалительное действие, но имеет большое количество побочных эффектов.
- Диабетон. Увеличивает выделение организмом инсулина. При соблюдении всех предписаний врача этот препарат поможет набрать вес, а также уменьшит риск возникновения нежелательных эффектов от ускоренного набора веса.
- Дюфастон. Провоцирует быструю прибавку в весе.
Народные средства для набора веса
Для увеличения массы тела девушкам в домашних условиях можно прибегнуть к рецептам народной медицины, таким как:
Упражнения для набора веса
Тренировка в тренажерном зале должна быть основана на сложных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Эти упражнения подходят для быстрого увеличения веса у женщины. Мышцы плотнее жира и, качая их, получается увеличивать вес быстрее.
Приседания со штангой
. Приседание со штангой – одно из лучших упражнений для тренировки мышц. Для выполнения данного упражнения нужно поднять вес, тыльной стороной плеча удерживая гриф штанги руками. 
При необходимости используют прокладку для удобства. Приседать нужно медленно. Достигнув точки, когда ягодицы параллельны коленям, возвращаются в исходное положение. Приседания помогут увеличить мышечную массу нижних конечностей.
Жим со штангой . Это упражнение поможет набрать вес в области грудной клетки. Поднимая вес, лежа, можно не только увеличить массу, но и подкорректировать грудные мышцы.
Становая тяга . Верное решение для прибавки веса, а также для профилактики заболеваний позвоночника. Это упражнение можно совместить с подтягиванием на турнике. Уже после месяца упорных тренировок заметен результат.
Упражнения для пресса . Подобным видом упражнений лучше заниматься в первой половине дня.Поднимая конечности из положения лежа, можно избавиться от жировых складок, сменив их на упругие мышцы в области живота.
Увеличить вес тела можно либо благодаря росту мышечной массы, либо путем увеличения количества жировой ткани. Худощавым девушкам в домашних условиях следует придерживаться золотой середины. Вот какое правило поможет быстро набрать вес.
Видео о том как набрать вес
Как набрать вес:
Как набрать вес и быстро поправиться:
Как бы парадоксально это не звучало, но сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» вы узнаете, как можно на специальной диете.
Многие думают, что мечта каждой женщины – похудеть, но вы совсем забыли о «худышках», которых, кстати, не меньше, чем барышень «в теле». Общество, погрязшее глубоко в стереотипы склонно считать, что миниатюрные дамы глубоко счастливы и довольны своим внешним видом. Но на самом деле, они чаще всего комплексуют по поводу своих форм и поправиться мечтают вовсе не меньше , чем «пышные» барышни избавиться от лишних килограммов. Поэтому, если вы давно хотели набрать вес, диета чтобы поправиться — именно для вас.
Во-первых, следите не только за тем, чем вы питаетесь, но и как!
«Забросить в желудок» на ходу побольше и побыстрее — самая большая и распространенная ошибка . Вы не добьетесь результата и только усугубите положение. Пища просто не успеет перевариться, а это грозит проблемами со здоровьем. Поэтому не спешите и не ленитесь пережевывать пищу.
Чем чаще едите – тем лучше . Ешьте средними порциями не меньше 5-6 раз в день. При этом не забывайте, что главное условие для диеты чтобы быстро поправиться –полезная и калорийная пища, богатая витаминами.
Избавьтесь от вредных привычек – и здоровье поправите и к цели быстрее приблизитесь. Чем больше вы курите, тем больше вы отбиваете аппетит, а значит уменьшите дозы. А еще лучше, если вы совсем бросите курить . Алкоголь вам тоже не товарищ, если вы решились набрать вес, так что от него тоже стоит отказаться.
Не спешите объедаться, вы ведь хотите всего лишь немного прибавить в весе, а не пострадать от ожирения. Так что следите за размером порций и не слишком налегайте на мучное и сладкое .
Кроме этого, не проходите мимо спортзала . Поправиться – не значит заработать целлюлит, лишний жир на животе, бедрах и ягодицах, а набрать именно мышечную массу. Но не стоит бежать туда сразу после еды, иначе не добьетесь эффекта, лучше отдохните – пища и так успеет перевариться.
Диета чтобы поправиться: меню на каждый день
Неоспоримый плюс этой диеты в том, что вы можете заменять продукты любыми другими. Главное, чтобы они не уступали по калориям и количеству полезных веществ.
Понедельник
- Для завтрака понадобится: три яблока, свиной жир, 150 г шоколада (полторы плитки), 5 сырых яиц, 5 столовых ложек сахара и свежий хлеб.
- А теперь приготовим завтрак необычной диеты для того, чтобы поправиться. Шоколад натрите на терке, а яйца разбейте и отделите желток от белка. К желткам добавьте сахар и шоколад, и тщательно все это перемешайте. Смесь можно отставить.
- Тем временем растопите свиной жир на сковороде так, чтобы он закипел. Яблоки нарежьте и положите в сковороду. Когда яблоки приготовятся, разомните их вилкой или натрите на мелкой терке. Добавьте их в смесь шоколада, сахара и яиц, размешайте и сладкая паста готова. Намажьте ее на свежий хлеб и можете лакомиться, запивая теплым не слишком сладким чаем.
- На второй завтрак можно сделать бутерброд из ветчины (или бекона) и помидоров и отварить одно яйцо «вкрутую».
- Обед. На первое прекрасно подойдет куриный суп. На второе приготовьте гречневую кашу с тушеным мясом (говядина или не слишком жирная свинина) и салат из огурцов, помидоров, лука и базилика. В отличие от стандартных диет для похудения, меню диеты чтобы поправиться не запрещает свежий белый хлеб . И, наконец, запить все можно компотом из сухофруктов.
- На полдник порадуйте себя булочкой и яблочным соком (или другим фруктовым).
- На ужин отварите макароны или спагетти, не отказывайтесь от хлеба, если вы его любите. К макаронам подойдет вареная колбаса (примерно 200 г), а на десерт можете себе позволить блинчики (если хотите - со сметаной) и чай с сахаром.
- Второй ужин. Кефир (любой жирности) и любимые вафли.
Вторник
- Демократичный вкусный завтрак диеты чтобы поправиться из двух жареных яиц, помидоров и гренок вас порадует. Яичницу можете жарить как на масле, так и на свином или говяжьем жиру. К ней же отварите одну свеклу, добавьте измельченные грецкие орехи (можете использовать и другой сорт) и заправьте все майонезом средней жирности. И конечно не забывайте про хлеб.
- Второй завтрак из молочных продуктов. Творог со сметаной и изюмом (все средней жирности). Хлеб с любым сыром и маслом, и кофе с молоком.
- На обед приготовьте суп харчо и рыбный салат, для которого вам понадобится одна банка рыбных консервов в масле, два вареных яйца, полстакана отварного риса, одна средняя луковица и майонез для заправки. Кроме салата на второе отварите картофель и пару сосисок. Как обычно свежий хлеб и сладкий чай с лимоном.
- На ужин подойдут котлеты (но не жареные, сайт сайт советует их приготовить на пару), тушеная капуста и фруктовый сок. Можете вместо котлет, приготовить капусту с мясом.
- Второй ужин. Нежирное молоко и булочка.
Среда
- Завтрак. Если вы еще не пробовали необычный салат из овощей и фруктов, то диета предназначенная чтобы поправиться станет для вас отличным поводом попробовать новое блюдо. Для приготовления понадобятся яблоки, морковь, огурцы, зеленый горошек, лимонный сок, петрушка, сметана, соль, сахар и помидор для украшения. Нарежьте по желанию все ингредиенты и заправьте по вкусу. К салату добавьте оладьи из картофеля и компот из сухофруктов.
- На второй завтрак обмокните кусочки батона в молоке и взбитых яйцах и обжарьте на сковороде. Из напитков – кофе с молоком.
- На обед приготовьте щи или борщ из свежей белокочанной капусты или щавеля. На второе – толченый картофель с молоком, жареную рыбу, хлеб, фруктовый сок и печенье на десерт.
- Пожалуй, самый вкусный полдник в диете чтобы поправиться – клубника со сливками.
- На ужин можете приготовить овощное рагу (используйте любые овощи, какие будут под рукой), тушеное мясо, а также чай с сахаром и лимоном.
- Второй ужин. Нежирный кефир с сахаром и сухари.
Четверг
- Завтрак. Пшеничная каша с маслом, свежий хлеб с икрой из баклажанов и некрепкий чай (можно кофе).
- На второй завтрак побалуйте себя фруктовым салатом (можете использовать любые фрукты и ягоды), добавьте измельченные орехи и заправьте все лимонным соком и сметаной.
- На обед приготовьте гороховый суп и голубцы. Не забывайте про хлеб. Из напитков можете выбрать любой фруктовый кисель.
- На полдник полакомитесь йогуртом.
- Ужин. Плов и салат из моркови, капусты и редьки (или редиски). Заправляете все майонезом. Обязательно хлеб и ягодный компот.
- Второй ужин — один из самых легких в меню диеты чтобы поправиться – томатный сок.
Пятница
- На завтрак отварите два яйца, к ним приготовьте соус из майонеза, кетчупа и сливочного масла. К чаю приготовьте бутерброды из колбасы (ветчины) и сыра.
- На второй завтрак можете съесть творог, заправленный сметаной и ягодами.
- Обед. На первое – окрошка, на второе – рис с тушеным перцем и салат из маринованных грибов, лука и отварного картофеля, заправленный растительным маслом, а также ягодный компот.
- На полдник достаточно одного апельсина или апельсинового сока.
- На ужин отварите пельмени, и можете побаловать себя пирогом с вишней к чаю. Кстати, во время такой диеты чтобы поправиться не запрещается с изделиями из теста есть хлеб, если вы не можете без него обойтись.
- Второй ужин. 2 пряника и стакан кефира.
Суббота
- Вас порадует выходные разнообразное и немного праздничное меню диеты чтобы поправиться.
- На завтрак отварите овсяную кашу (или другую) на молоке. Не забудьте добавить сливочное масло.
- Второй завтрак. Сухари и йогурт.
- На обед отварите уху из щуки или другой рыбы. На второе в идеале нужно приготовить кролика, тушеного в сметане, но можете его заменить даже обычной курицей. Обязательно хлеб и компот.
- На полдник фрукты: яблоки или груши.
- На ужин подойдет запеченная курица с картофелем и сок.
- На второй ужин сухари и стакан молока.
Воскресенье
- Даже для диеты, предназначенной, чтобы поправиться, воскресный завтрак достаточно плотный: тушеная капуста, блины с мясом и творогом, а также любой сладкий чай.
- На второй завтрак приготовьте шарлотку с яблоками. Запейте молоком.
- Обед. Рассольник, отбивные с картофелем и салат из вареных креветок (зеленый горошек, картофель, капуста и морковка, для заправки – майонез). Кисель.
- На полдник порадуйте себя «Медовиком» или «Наполеоном» (кусочком естественно). Чай или кофе без сахара.
- Ужин. Макароны и рыбные котлеты, как обычно хлеб по желанию и вишневый сок.
- Второй ужин. Пару бананов.
После такого «смелого» меню вы точно сможете прибавить в весе. В дополнение к диете вы можете использовать
Посетите врача и пройдите назначенное обследование. Чрезмерная худоба (тем более резкий сброс веса) при сбалансированном питании, регулярной физической нагрузке должна вызвать тревогу: в организме что-то пошло не так. Среди причин снижения веса:
Своевременно обнаруженные и вылеченные патологии помогают восстановить обмен веществ и набрать нормальную массу тела. Проконсультируйтесь с диетологом, который поможет составить сбалансированный рацион. Возможно, специалист назначит курс витаминов и, если вам это будет показано, стероидов.
При дефиците веса необходимо проконсультироваться с врачом.
- Простое увеличение объема порций и повышение количества потребляемых углеводов - основная ошибка желающих быстро поправиться. Подобное питание приведет к проблемам с ЖКТ и даже способно вызвать отвращение к пище, чреватое анорексией. Увеличивайте калорийность рациона потихоньку, на 200 кал в сутки. Основной принцип диеты при снижении веса - употреблять больше калорий, чем вы их расходуете.
- Наладьте дробное питание - не менее пяти-шести приемов пищи в день через каждые 3-4 часа. Важно подходить к новому режиму плавно: привыкли есть 3 раза в день - сначала введите четвертый перекус, потом приучите себя к пятому, шестому. Вам должно быть комфортно, иначе организм испытает стресс.
- За полчаса до еды выпивайте стакан овощного или фруктового сока, а вот во время самого приема пищи старайтесь не пить. Употребляйте напитки между основными перекусами, чтобы насытить организм дополнительными калориями.
- Соки стимулируют аппетит, что очень важно при наборе веса. Показано также в разумных количествах безалкогольное пиво. Оно подстегивает выработку желудочного сока и желчи, помогая ЖКТ, поэтому показано при низкой кислотности.
- Забудьте о фаст-фуде, консервах, обжарке, рафинированных продуктах, сале - такая еда, да еще в большом количестве, приведет к ожирению и проблемам с пищеварением. Вам необходимо привести вес в норму, а не стать толстой.
- Завтрак должен быть не быстрым перекусом, а полноценной едой. Ученые доказали, что оптимальное насыщение организма углеводами и белками происходит именно благодаря первому, утреннему приему пищи.
- Обязательно восстановите режим сна и отрегулируйте психологическое состояние. Это особенно важно, если вы беременная, ведь потеря веса отразиться не только на маме, но и на малыше. Поддержку родителей, друзей, любимого мужчины в период набора веса трудно переоценить. В тяжелых случаях, таких как нервная анорексия, поможет современная психотерапия.
Белок - главный строительный материал в период набора веса. Продукты для набора веса
Белки
Для набора веса вашему организму необходим главный строительный материал - белок. Помните, как грудные младенцы быстро поправляются? Они за день усваивают объем молока, равный 1/5 массы тела.
Молодому организму нужно больше калорий для развития. Девушкам до 25 лет необходимо около 2000 кал в сутки при сидячем образе жизни, около 2400 - при активном. При наборе веса - не менее 3000.
Не случайно один из способов набрать вес девушке при острой нехватке веса - регулярно употреблять 3 стакана детской молочной смеси. Или более привычного напитка - жирного молока (коровьего, козьего, и если удастся достать - калорийного и питательного буйволиного).
В вашем рационе обязательно должны быть:
- молочные продукты: сметана деревенская или магазинная 25%-ной жирности, сливочное масло, творог, кефир
- яйца куриные и перепелиные, причем диетологи допускают употребление от двух до восьми штук в сутки при наращивании мышечной массы
- морепродукты и жирная рыба, которую необходимо вводить в рацион не менее двух раз в неделю, как вариант, рыбий жир
- первые блюда из бобов: гороха, фасоли, чечевицы
- мясо: курица, свинина, телятина, индейка
Углеводы
Набрать вес без ущерба для здоровья вам помогут разнообразные каши, сваренные на молоке со сливочным маслом. Хороший вариант - рис, который поможет насытить организм углеводами. Чтобы повысить калорийность блюда, можно приготовить крупу на бульоне.
Смело вводите в рацион макаронные изделия и белый хлеб. Многие полные женщины могут позавидовать, ведь вам не повредит вкусная сдоба. Однако не перестарайтесь! Количество углеводов, введенных в рацион для набора веса, не должно превышать 55% от всей съедаемой ежедневно пищи.
Шоколад
Время от времени можно побаловать себя высококачественным горьким шоколадом на основе натурального масла какао. От конфет с транс-жирами лучше отказаться.
Овощи
При приготовлении блюд кладите больше овощей, тушите их, варите, запекайте, употребляйте в салатах. Рекомендуется активно вводить в меню не только богатый крахмалом картофель, но и бахчевые культуры, капусту, свеклу, морковь. В овощные салаты кладите сметану или оливковое масло, которое содержит много витамина Е - стимулятора хорошего обмена веществ.
Напитки
Между перекусами пейте сладкий чай, морсы. Рекомендуются соки с мякотью. Обязательно употребляйте негазированную чистую воду - около 2-2,5 литров в сутки для нормального обмена веществ.
Фрукты и орехи
Кушайте хурму, дыни, абрикосы, бананы, финики, богатые витаминами, клетчаткой для нормального пищеварения. Настоящим кладезем сложных углеводов являются сухофрукты - отличный вариант перекусов. Финики, курагу, изюм сочетайте с орехами и семечками, которые богаты незаменимыми кислотами - важным элементом синтеза белков.
Примерное меню для набора веса
Завтрак
Вариант 1. Сладкий кофе со сливками, сдобная булочка и тосты с вареньем.
Вариант 2. Геркулес на меду, с орехами и кусочками фруктов.
Вариант 3. Рисовая молочная каша со сливочным маслом, фрукты.
Второй завтрак
Вариант 1. Пирожок с мясом или овощами.
Вариант 2. Макароны с мясными тефтелями.
Вариант 3. Омлет с сыром, помидоры.
Обед
Вариант 1. Уха, макароны с сыром, белый хлеб.
Вариант 2. Суп с макаронными изделиями и фрикадельками из говядины и свинины, со сметаной. Овощной салат, белый хлеб.
Вариант 3. Борщ со сметаной, картофельное пюре с жареной рыбой.
Полдник
Вариант 1. Фруктовое мороженое, семена подсолнечника или тыквы. Фруктовый йогурт, банан.
Вариант 2. Бутерброд с ветчиной и зеленью.
Вариант 3. Молоко с овсяным печеньем, пряниками.
Ужин
Вариант 1. Мясо, запеченное в духовке, с овощным салатом, хлеб. Фруктовый десерт с медом.
Вариант 2. Рыба с рисом, хлеб, фрукты.
Вариант 3. Гречка с молоком, сухофрукты, хлеб с маслом.
Второй ужин
Вариант 1. Стакан жирного молока.
Вариант 2. Стакан ряженки или кефира.
Вариант 3. Йогурт.
Диету для набора веса важно сочетать со спортом. Спорт
Полноценное сбалансированное питание обязательно поможет вам быстро набрать вес, если доктор не нашел у вас серьезных проблем со здоровьем, тормозящих обмен веществ. Однако без физических нагрузок вы можете поправиться не так, как хотелось бы, а именно - набрать вес в области бедер и живота.
Для быстрого набора веса можно употреблять самодельный белковый коктейль. Перемешайте по стакану творога и сливок, пару столовых ложек меда. Можно прибавить любое варенье или сироп.
Ваша задача - нарастить не жир, а мышечную массу, при этом не получить проблем с кожей, быть в тонусе. Помогут регулярные спортивные, а именно силовые, упражнения на грудь, верхние и нижние конечности. Проконсультируйтесь с опытным тренером или подберите себе подходящий курс в интернете.