Развитие выносливости старшем школьном возрасте. Средства и методы воспитания выносливости у детей старшего школьного возраста в секции по легкой атлетике

Старший школьный возраст (юношеский) охватывает детей с 16 до 18 лет (9-11 классы).

В старшем школьном возрасте у юношей по сравнению с предыдущими возрастными группами наблюдается снижение прироста в развитии координационных (быстроты перестроения двигательных действий, согласования, способности к произвольному расслаблению мышц, вестибулярной устойчивости и др.) и кондиционных (скорости, гибкости и скоростно-силовых) способностей. Вместе с тем сохраняются немалые резервы для воспитания выносливости, особенно если это делать систематически и направленно.

Старший школьный возраст характеризуется продолжением процесса роста и развития, что выражается в относительно спокойном и равномерном его протекании в отдельных органах и системах. Одновременно завершается половое созревание. В этой связи четко проявляются половые и индивидуальные различия, как в строении, так и в функциях организма. В этом возрасте замедляются рост тела в длину и увеличение его размеров в ширину, а также прирост в массе. Различия между юношами и девушками в размерах и формах тела достигают максимума. Юноши перегоняют девушек в росте и массе тела. Юноши (в среднем) выше девушек на 10-12 см и тяжелее на 5-8 кг. Масса их мышц по отношению к массе всего тела больше на 13%, а масса подкожной жировой ткани меньше на 10%, чем у девушек. Туловище юношей немного короче, а руки и ноги длиннее, чем у девушек.

У старших школьников почти заканчивается процесс окостенения большей части скелета. Рост трубчатых костей в ширину усиливается, а в длину замедляется. Интенсивно развивается грудная клетка, особенно у юношей. Скелет способен выдерживать значительные нагрузки. Развитие костного аппарата сопровождается формированием мышц, сухожилий, связок. Мышцы развиваются равномерно и быстро, в связи, с чем увеличивается мышечная масса и растет сила, что создает благоприятные возможности для воспитания силы и выносливости мышц. У юношей в отличие от девушек наблюдается значительно больший прирост мышечной массы и заметно опережает в развитии плечевой пояс.

В этом возрасте отмечается асимметрия в увеличении силы мышц правой и левой половины тела. Это предполагает целенаправленное воздействие (с большим уклоном на левую сторону) с целью симметричного развития мышц правой и левой сторон туловища. Не следует допускать перегрузки школьников длительными напряжениями, статической работой. Такая перегрузка может вредно влиять на развитие всего опорно-двигательного аппарата - задержать рост костей, вызывать необратимые деформации костей и суставов .

В то же время посильные упражнения, в которых напряжения мышц чередуются с их расслаблением, а работа одних мышц - с отдыхом других, стимулируют развитие костей и мышц, способствуют их укреплению.

Особое значение при занятиях физическими упражнениями (в частности для определения степени физической нагрузки на организм школьников) имеет учет особенности развития сердечно - сосудистой и дыхательной систем.

Функциональные возможности органов кровообращения и дыхания у старшеклассников приближены и достигают показателей взрослых людей.

К юношескому возрасту уже достаточно развита сердечно - сосудистая система, так один из показателей сердечной деятельности - частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое составляет 65-75 ударов в минуту, т.е. практически не отличается от ЧСС взрослого человека .

Необходимо учитывать, что выносливость сердца по отношению к физическим нагрузкам ограничена, поэтому продолжительные чрезмерные физические и психические нагрузки могут вызывать в работе сердца различные отклонения (функциональные перебои и др.), в связи, с чем их следует чередовать со специальными успокаивающими упражнениями и глубокими дыхательными движениями. В тоже время правильные и систематические занятия физическими упражнениями не только укрепляют сердце и совершенствуют его работу, но и оказывают положительное влияние на изменение состава крови и улучшение его защитных свойств .

Со стороны органов дыхания в старшем школьном возрасте значительных размеров достигает грудная клетка, увеличивается ее окружность и экскурсия, достаточно развиты легкие, жизненная емкость легких, сила дыхательных мышц, максимальная легочная вентиляция и объем потребления кислорода.

Учитывая это, на уроках физической культуры необходимо постоянно заботиться о постановке наиболее рационального, равномерного и глубокого дыхания, успешно обеспечивающего организм кислородом, положительно влияющего на органы дыхания, кровообращения и всего организма в целом. С этой целью используются упражнения преимущественно циклического характера, вызывающие равномерное и глубокое дыхание (ходьба, бег, передвижение на лыжах и др.).

Таким образом, на все функциональные показатели органов кровообращения и дыхания положительное влияние оказывает физическая работа и занятия спортом.

Федеральное агентство по образованию

Государственного образовательное учреждение высшего профессионального образования

Развитие общей выносливости в старших классах на уроке физической культуры

Выпускная квалификационная работа

По специальности – 033100 Физическая культура

Допущено к защите Исполнитель:

ВведениеГлава

I .Выносливость как физическое качество

1.1.Выносливость, ее виды и показатели

1.2.Средсва и методы воспитания выносливости

1.3.Метод круговой тренировки

1.4.Факторы, влияющие на выносливость

Выводы по главе I

Глава II .Развитие общей выносливости у детей старшего школьного

возраста

2.1.Морфофункциональные особенности развития

старшеклассников

2.2.Особенности методики физического воспитания в старшем

школьном возрасте

2.3.Методика воспитания общей выносливости на уроке

физической культуры в старших классах

2.4.Пути направленного увеличения аэробных и анаэробных

возможностей организма

Выводы по главе II

Заключение

Список использованной литературы

Введение

Многие думают, что бег на средние и длинные дистанции им не под силу. Ведь даже при попытке пробежать сравнительно небольшое расстояние они задыхаются, у них бешено бьётся сердце. В боку покалывает, лицо сильно краснеет или, наоборот, бледнеет.

Что говорит по этому поводу Юрге Хаазе: “Здесь нет ничего удивительного, так как неподготовленные люди не могут заниматься бегом. Тому, кто намеревается выйти на старт надо долго и регулярно тренироваться. Нельзя курить и употреблять спиртные напитки т. к. никотин и алкоголь ослабляет организм. Кто желает тренироваться в беге на средние и длинные дистанции должен быть здоровым, сильным и волевым, поскольку каждый забег является преодолением собственной слабости. Ноги становятся ватными, тяжелыми, как будто подошвы наливаются свинцом”.

В основе всесторонней подготовки лежит взаимообусловленность всех качеств человека, развитие одного из них положительно влияет на развитие других и наоборот отставание в развитии одного или нескольких качеств задерживает развитие остальных.

Выносливость – это способность совершать работу заданного характера в течении возможно более длительного времени.

Актуальность нашей работы обусловлена следующими обстоятельствами.

Если человек выполняет какую-либо достаточно напряженную работу, то ощущает через некоторое время, что выполнять её становится всё труднее. Со стороны это можно объективно отметить, по ряду видимых признаков, таких как напряжение мимической мускулатуры, появление испарины. Несмотря на возрастающие затруднения человек, может сохранить некоторую интенсивность работы благодаря большим волевым усилиям. Это состояние - называется фаза компенсированного утомления, а если, несмотря на возросшие волевые усилия, интенсивность работы снижается то это – фаза декомпенсированного утомления.

В зависимости от специфики видов деятельности различают несколько типов утомления: умственное, сенсорное, эмоциональное, физическое. Хотя, так или иначе, в любой деятельности представлены компоненты типов утомления. Утомление выражается в повышении трудности или невозможности продолжать деятельность с прежней эффективностью.

Главная задача при развитии выносливости у детей старшего школьного возраста состоит в создании условий для неуклонного повышения общей аэробной выносливости на основе различных видов двигательной деятельности.

Существуют также задачи по развитию скоростной, силовой и координационно-двигательной выносливости. Решить их – значит добиться разностороннего и гармоничного развития двигательных способностей.

Цель – теоретически обобщить и представить основные методики развития общей выносливости у детей старшего школьного возраста на уроке физической культуры.

Объект – процесс воспитания общей выносливости.

Предмет – воспитание общейвыносливости у старших школьников на уроках физической культуры.

Задачи:

1)Раскрыть понятие выносливости ее виды и показатели.

2)Выявить морфофункциональные особенности развития детей старшего школьного возраста и факторы, влияющие на выносливость.

3)Определить основные средства и методы воспитания выносливости на уроках физической культуры в старших классах.

4)Представить методики развития выносливости на уроках физической культуры у детей старшего школьного возраста

Глава I . Выносливость как физическое качество

1.1. Выносливость, её виды и показатели

Выносливость - это способность организма противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Уровень развития выносливости определяется, прежде всего, функциональными возможностями сердечно-сосудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Существенную роль при этом играет так называемая экономизация функций организма. На выносливость вместе с этим оказывает влияние координация движений и силы психических, особенно волевых процессов спортсмена.

Выносливость – это способность совершать работу заданного характера в течение возможно более длительного времени.

Одним из основных критериев выносливости является время, в течение, которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. Пользуясь этим критерием, выносливость измеряют прямым и косвенным способами.

Прямой способ – это когда испытуемому предлагают выполнять задание и определяют предельное время работы с данной интенсивностью (до начала снижения скорости). Однако на практике педагоги по физической культуре и спорту прямым способом пользуются редко, поскольку нужно сначала определить максимальные скоростные возможности испытуемых(по бегу на 20 или 30 м с ходу), затем вычислить для каждого из них заданную скорость и только после этого приступать к тестированию. Чаще всего используют косвенный способ

Косвенный способ – это когда выносливость определяется по времени преодоления какой-нибудь достаточно длинной дистанции (например, 10000м).

Поскольку работоспособность в двигательной деятельности зависит от многих факторов, в частности от скоростных и силовых способностей человека, следует учитывать два типа показателя выносливости: абсолютные и относительные. При абсолютных не учитываются показатели других двигательных качеств, а при относительных учитываются. Наиболее известными в физическом воспитании и спорте относительными показателями выносливости являются: запас скорости, индекс выносливости, коэффициент выносливости.

1.Показатель “запаса скорости” – это разность между средним временем преодоления какого-либо короткого, эталонного отрезка при прохождении всей дистанции и лучшим временем на этом отрезке. Например: спортсмен пробежал 800м за 2.10.0. значит среднее время пробегания 100м отрезка равно 2.10:8=16.25сек. Если 100м он пробежал за 12.5сек, то запас скорости равен: 16.25сек – 12.5сек =3.75сек.

2.Индекс выносливости – для его определения лучшее время на коротком отрезке умножают на число отрезков.

результат в беге на 800м – 2.10.0.

лучший результат на отрезке 100м – 12.5

индекс выносливости 2.10.0.–(12.5Х8)=2.10.0.–1.40.0.=30.0сек

3.Коэффициент выносливости- это отношение времени преодоления всей дистанции ко времени преодоления эталонного отрезка. Например: спортсмен пробежал 300 м за 51 с, а время бега на 100 м (эталонный отрезок) – 14.5 с. В этом случая коэффициент выносливости составляет 51,0: 14,5 = 3,52. Чем меньше коэффициент выносливости, тем выше уровень развития выносливости.

В практике различают 2 вида выносливости: общую и специальную.

Общая выносливость – это способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности.

Одна из важнейших особенностей общей выносливости – это способность к широкому переносу, т. е. общая выносливость, развитая средствами беговой тренировки и проявляемая в беге, находится в большой взаимосвязи с результатами в лыжной гонке, ходьбе.

Считается, что общая выносливость является основой для развития всех остальных разновидностей проявления выносливости.

Специальная выносливость – это способность проявлять мышечные усилия в соответствии со спецификой (продолжительностью и характером) специализированного упражнения.

Различают следующие основные виды специальной выносливости: силовая выносливость, статическая выносливость, скоростная выносливость.

Силовая выносливость - это способность длительное время выполнять динамическую работу, требующую значительных нервно – мышечных усилий. Ее развитие осуществляется с помощью упражнений с отягощениями, с преодолением собственной массы и массы партнера, упражнений с различными сопротивлениями. Эти упражнения применяются в круговой тренировке на основе принципа постепенности.

Статическая выносливость -это способность поддерживать мышечное напряжение при отсутствии движений. Ее развитие осуществляется с помощью упражнений, предлагающих висы, упоры и удерживание груза и т.п. Специальная работа, направленная на развитие статической выносливости, дает хорошие результаты и в юношеском возрасте.

1.2.Средства и методы воспитания выносливости

Средства воспитания выносливости

Средствами развития общей (аэробной)выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера. Например, продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижение на лыжах,бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие; упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90мин;работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирования большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью.

Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной и тд.)являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.

Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения:

1.Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10-15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями.

2. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15-30 с, интенсивность 90-100% от максимально доступной.

3.Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30-60 с, интенсивность 85-90% от максимально доступной.

4.Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1-5 мин, интенсивность85-90% от максимально доступной.

При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами (В. М. Зациорский, 1966):1) интенсивность упражнения; 2) продолжительность упражнения; 3) число повторений; 4) продолжительность интервалов отдыха; 5)характер отдыха.

Интенсивность упражнения в циклических упражнениях характеризуется скоростью движения, а в ациклических – количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности.

При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще невелик, органы дыхания и кровообращения без большого напряжения обеспечивают организм необходимым количеством кислорода. Небольшой кислородный долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, поглощается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях устойчивого истинного состояния. Такая интенсивность упражнения получила название субкритической.

При повышении интенсивности выполнения упражнения организм занимающегося достигает состояния, при котором потребность в энергии (кислородный запрос) будет равна максимальным аэробным возможностям. Такая интенсивность упражнения получила название критической.

Интенсивность упражнения выше критической называют надкритической. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значительно превышает аэробные возможности организма, и работа проходит преимущественно за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением кислородного долга.

Продолжительность упражнения имеет зависимость, обратную относительно интенсивности его выполнения. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20-25 с до 4-5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения.

Число повторений упражнений определяет степень их воздействия на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию безкислородных механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо резко снижается интенсивность их.

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения, как величины, так и особенно характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 уд \ мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторным.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов.

1.Полные (ординарные)интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.

2.Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановления. При этом необязательно будет происходить существенное изменение внешних количественных показателей (в течении известного времени), но возрастает мобилизация физических и психических резервов организма человека.

3.Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов в организме.

4.Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном заполняет паузы дополнительной деятельностью.

При выполнении упражнений со скоростью, близкой к критической, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне и исключает резкие переходы от работы к отдыху и обратно. Это делает нагрузку более аэробной.

Методы воспитания выносливости

Основными методами развития общей выносливости являются: 1) метод непрерывного упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4)игровой метод; 5)соревновательный метод; 6)фартлек.

Для развития специальной выносливости применяются: 1)метод непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражнения(интервальный и повторный); 3) соревновательный и игровой методы.

Непрерывный метод заключается в том, что продолжительная нагрузка (не менее 20 мин) дается в сравнительно равномерном, умеренном режиме, при частоте пульса в пределах 140 – 150 уд/мин. Такая работа выполняется,

например, в форме кроссового бега (от 20-30мин до 90-120мин), бега на лыжах (до 2-3 ч)и т.д. Непрерывный метод можно использовать на протяжении всех периодов тренировки. Однако наиболее целесообразен он в первой половине подготовительного периода.

Этот метод имеет ряд преимуществ, выгодно отличающихся его от других методов. Длительно и сравнительно умеренная, работа, во-первых, создает благоприятные условия для гармоничной и постепенной настройки на работу всех систем организма; во –вторых, снижает возможность перетренировки, так как известно, что (убивает не дистанция, а темп); в – третьих, как никакая другая работа, позволяет вырабатывать экономичную технику, распределять усилия, хорошо расслаблять мышцы.

Толчком к широкому распространению непрерывного метода послужили выдающиеся успехи новозеландских бегунов П. Снелла, М.Халберга и др, тренировавшихся под руководством известного тренера Артуа Лидьярда.

Кстати говоря, Лидьярд считает, что основным методом беговой тренировки юношей должен быть кроссовый бег. Продолжительность бега,- пишет он,-может быть весьма большой. Например 14 летний подросток вполне может выдержать 32 км пробежку, если, разумеется, при этом нет чрезмерных напряжений.

Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин (иногда по 15-30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6-10 упражнений (станций), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность. Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.

Соревновательный метод предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований.

Фартлек представляет собой тренировку переменной интенсивности.

Он применяется для воспитания общей выносливости. В беге фартлек - это кросс продолжительностью от 45 мин до 1,5-2 ч, проводимый преимущественно в лесу. Программа бега произвольна и состоит из равномерного бега, чередуемого (по самочувствию спортсменов)с

ускорениями на отрезках произвольной различной длины, пробегаемых с различной скоростью. На первом этапе подготовительного периода в фартлек включают значительно длинные отрезки. Частота пульса при этом Должна быть в пределах 150 – 170 уд/мин. Ближе к соревновательному периоду отрезки становятся более короткими и преодолеваются с большей скоростью. Пульс может подняться до 170-185 уд/мин.

Равномерный метод характеризуется, непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину

усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения(например, бега)путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

1.3 Метод круговой тренировки

Значительное место в программе тренировочного урока у старшеклассников отводится воспитанию общей и специальной выносливости. Средства воспитания общей выносливости условно делятся на две группы: специальные (беговые) и неспециальные (различные виды спорта). Группа средств специального характера служит хорошей базой для последующего развития специальной выносливости, повышает функциональные возможности учащихся, адаптирует его к нагрузкам на выносливость. Однообразие в применении средств тренировки быстро утомляет занимающихся.

Использование различных видов спорта позволяет разнообразить тренировку, оказывает благоприятное воздействие на эмоциональное состояние учащихся, всесторонне воздействует на их физическое развитие.

Основными средствами воспитания общей выносливости у старшеклассников являются кроссовый бег, бег на длинных отрезках дистанции, «фартлек» (беговая игра на местности), спортивные игры, ходьба на лыжах и т. п. Длина преодолеваемых дистанций, скорость передвижения. Продолжительность отдыха между отрезками дистанций зависят от степени тренированности спортсмена и задач, стоящих перед ним.

Главный принцип воспитания общей выносливости заключается в постепенном увеличении длительности выполнения упражнений умеренной интенсивности с вовлечением в работу крупных мышечных групп.

Значительное место в развитии общей и специальной выносливости в старших классах занимает метод круговой тренировки.

Метод круговой тренировки при воспитании общей выносливости.

Приведем варианты круговой тренировки, рассчитанные на воспитание общей выносливости, связанной с комплексным проявлением различных двигательных способностей.

Слитная круговая тренировка. Эта форма круговой тренировки строится в режиме непрерывной длительной работы умеренной и большой интенсивности. Упражнения, составляющие (круг) подбираются в соответствии с общим символом круговой тренировки, т.е. по правилу последовательного воздействия на все основные мышечные группы (рис 1).

Упражнения выполняются серийно, повторно без пауз. Время, выделяемое для прохождения (круга) и число повторений (кругов) определяются по показателям теста на максимум повторений, так называемый повторный максимум - МП (предварительной «прикидки» на индивидуально доступный максимум повторений каждого упражнений за 1 мин, либо несколько большее или меньшее время, в зависимости от трудности упражнения).

Конкретное нормирование параметров нагрузки чаще всего осуществляется в двух вариантах.

Первый вариант: Исходное время работы устанавливают с таким расчетом, чтобы занимающиеся могли в отдельном занятии пройти целиком хотя бы один (круг) без пауз, повторив каждое упражнение не менее чем в объеме 1/2 – 1/3 ПМ. Входе тренировочных этапов увеличивают число повторений упражнений в (круге) например, до ¾ МП, по возможности не слишком удлиняя исходное общее время прохождения (круга), а так же число прохождений (кругов) например до 2-3.

Эффект тренировки контролируется поэтапно по приросту этих показателей, а так же по увеличению ПМ и уменьшению функциональных сдвигов (в частности по ЧСС) на стандартную нагрузку, в качестве которой может служить на каждом этапе прохождения исходного (круга).

Второй вариант: Порядок формирования (круга) такой же, как и в первом варианте, с тем, однако, отличием, что, во-первых, подбираются менее трудные упражнения, которые выполняются вначале в меньшем темпе, но с большим числом повторений (к премеру3/4 ПМ) и, во-вторых, число прохождений (круга) с самого начала составляют не менее двух.

На протяжении определенного периода тренировки(6 недель) решается задача сократить время, затраченное на прохождение (кругов), не уменьшая их числа и входящего в них числа повторений, что достигается увеличением темпа повторений и суммарной моторной плотности занятий. Степень сокращения этого времени служит одним из критериев Эффективности тренировки, Так же как и в первом варианте оценивается прирост ПМ и уменьшение функциональных сдвигов на стандартную нагрузку по этапам тренировки.

Интервальная круговая тренировка. Для воспитания выносливости комплексного характера, проявляемой в двигательной деятельности с выраженными моментами силовых напряжений и скоростных движений, в большей мере подходят разновидности «круговой тренировки», которые строятся в режиме интервальной работы субмаксимальной и переменной интенсивности. Содержанием их являются сравнительно кратковременные упражнения, определенная часть которых выполняется с дополнительными отягощениями, нормированными с таким расчетом, чтобы сохранялись достаточно значительный темп движений и возможность неоднократных повторений. Конкретное представление о таких разновидностях »круговой тренировки» помогают получить следующие два примера.

Первый вариант: Каждое из упражнений, подобранных по возможности в соответствии с символом «круговой тренировки» и поддающихся выполнению в значительном темпе (многоскоки, темповые приседания, отжимания в упоре и подтягивание в висе, ускорения на отрезках дистанции), повторяется серийно примерно в течение 30- 45с. Интервалы отдыха между сериями выдерживаются в пределах 60 с. Число «кругов» в одном занятии первоначально 1-2 , если 2 то интервал отдыха между ними составляет примерно 3-5 мин. На протяжении 3-4 недельного этапа тренировки число «кругов» увеличивают (хотя бы на часть круга), оставляя постоянными интервалы отдыха как между «кругами», так и между упражнениями, входящими в «круг». Нетрудно заметить, что этот вариант «круговой тренировки» в значительной мере подобен методу интервального упражнения, который был разработан первоначально для естественно циклических форм движений и направлен на увеличение аэробных возможностей организма через активизацию смешанных(анаэробно- аэробных)процессов в условиях строгого нормирования интенсивной работы и отдыха.

Второй вариант: Большинство упражнений в «круге» выполняется с дополнительными отягощениями, достигающими 50-70% от индивидуального максимума, серийно (например, по 10-20 повторений в серии), с затратой на одну серию 15-30 с и с интервалами отдыха между сериями в пределах 90с. Весь «круг» воспроизводится 2-3 раза (в зависимости от общего числа входящих в него упражнений и величины отягощений) с промежуточным отдыхом между «кругами» 3-5 мин. По мере роста тренированности время, отводимое на каждую серию или на интервалы отдыха, сокращают. Чем значительнее величина дополнительных отягощений, тем в большей мере этот вариант «круговой тренировки» стимулирует увеличение силовых компонентов выносливости. Если преследуется именно такая цель, то величина отягощений на очередном этапе тренировки (4-6 недель) пересматривается с учетом возросших силовых возможностей и соответственно и соответственно пересчитывается. Когда же эта цель не преследуется, отягощение может сохраняться, а число повторений и темп движений возрастают.

При воспитании общей выносливости используются следующие допустимые объемы беговых нагрузок. Для юношей 15 лет – до 10 км в одном занятии, до 37 км в неделю, до 130 км в месяц, до 1200 км в год. Для юношей 16 лет – до 15 км в одном занятии, до 55 км в неделю, до 190 км в месяц, до 1780 км в год. Для юношей 17 лет – до 20 км в одном занятии, до 62 км в неделю, до 245 км в месяц, до 2000 км в год.

Объем упражнений, применяемый для воспитания общей выносливости в годичном цикле тренировки юных бегунов, приводится в табл. 1

Таблица 1.

Объем упражнений с целью воспитания общей выносливости в годичном цикле

Уровень общей выносливости можно оценить, определив расстояние, которое способен преодолеть старшеклассник при беге с заданной постоянной скоростью, равной 60% от максимальной (определяемой по результату в беге на 30 м с ходу). Приведем шкалу, с помощью которой можно с определенной степенью точности дать оценку уровню общей выносливости старшеклассника (табл. 2.)

Таблица 2.

Шкала оценки уровня общей выносливости старшеклассника

Уровень общей выносливости можно так же определить с помощью педагогических наблюдений за реакцией юных спортсменов на тренировочную нагрузку, связанную с проявлением выносливости в одном занятии, до и после окончания контрольного недельного цикла.

Подобную реакцию занимающихся целесообразно так же анализировать в ходе проведения спортивных игр.

В каждом виде спорта разработаны специальные тесты, с помощью которых определяется уровень общей выносливости.

Так, например, уровень общей выносливости бегуна на средние дистанции можно установить по величине отрезка, который он способен преодолеть с заданной постоянной скоростью, равной 5 м/с.Установлено, что хорошим показателем уровня общей выносливости для старшеклассников 15 лет следует считать дистанцию 2000 м и более, для старшеклассников 16 лет – 2200 м и более, для старшеклассников 17 лет -3400 м и более.

1.4. Факторы, влияющие на выносливость

Проявление выносливости в различных видах двигательной деятельности зависит от многих факторов: биоэнергетические, функциональной и биохимической экономизации, функциональной устойчивости, личностно-психические, генотипа (наследственность) и среды.

Биоэнергетические факторы включают объем энергетических ресурсов, которым располагает организм, и функциональные возможности его систем (дыхания, сердечно-сосудистой), обеспечивающих обмен, продуцирование и восстановление энергии в процессе работы. Образование энергии, необходимой для работы на выносливость, происходит в результате химических превращений. Основными источниками энергообразования при этом являются аэробные, анаэробные гликолитические и анаэробные алактатные реакции, которые характеризуются скоростью высвобождения энергии, объемом допустимых для использования жиров, углеводов, гликогена, АТФ, КТФ.

Физиологической основой выносливости являются аэробные возможности организма, которые обеспечивают определенную долю энергии в процессе работы и способствуют быстрому восстановлению работоспособности организма после работы любой продолжительности и мощности, обеспечивая быстрейшее удаление продуктов метаболического обмена. Анаэробные алактатные источники энергии играют решающую роль в поддержании работоспособности в упражнениях максимальной интенсивности продуктивностью до 15 – 20 с. Анаэробные гликолитические источники являются главными в процессе энергообеспечения работы, продолжительностью от 20 с. до 5 –6 минут.

Факторы функциональной и биохимической экономизации определяют соотношение результата выполнения упражнения и затрат на его достижение. Обычно экономичность связывают с энергообеспечением организма во время работы, а так как (субстраты) в организме практически всегда ограничены или за счет их небольшого объема, или за счет факторов, затрудняющих их расход, то организм человека стремится выполнить работу за счет минимума энергозатрат. При этом, чем выше квалификация спортсмена, особенно в видах спорта, требующих проявление выносливости, тем выше экономичность выполняемой им работы.

Экономизация имеет две стороны: механическую (или биомеханическую), зависящую от уровня владения техникой или рациональной тактики соревновательной деятельности; физиолого-биохимическую (или функциональную), которая определяется тем, какая доля работы выполняется за счет энергии окислительной системы без накопления молочной кислоты, а если рассматривать этот процесс еще глубже – то за счет какой доли использования жиров в качестве субстрата окисления.

Факторы функциональной устойчивости позволяют сохранить активность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вызываемых работой (нарастание кислородного долга, увеличение концентрации молочной кислоты в крови и т.д.). От функциональной устойчивости зависит способность человека сохранить заданные технические и тактические параметры деятельности, несмотря на нарастающее утомление.

Личностно-психические факторы оказывают большое влияние на проявление выносливости, особенно в сложных условиях.

К ним относят мотивацию на достижение высоких результатов, устойчивость установки на процесс и результаты длительной деятельности, а также такие волевые качества, как целеустремленность, настойчивость, выдержка и умение терпеть неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма, выполнять работу через «не могу».

Факторы генотипа (наследственности) и среды . Общая (аэробная) выносливость средне сильно обусловлена влиянием наследственных факторов (коэффициент наследственности от 0,4 до 0,8). Генетический фактор существенно воздействует и на развитие анаэробных возможностей организма.

Высокие коэффициенты выносливости (0,62 – 0,75) обнаружены в статической выносливости: для динамической выносливости влияние наследственности и среды примерно одинаковы.

Наследственные факторы больше влияют на женский организм при работе субмаксимальной мощности, а на мужской – при работе умеренной мощности.

Специальные упражнения и условия жизни существенно влияют на рост выносливости. У занимающихся различными видами спорта показатели на выносливость этого двигательного качества значительно превосходят аналогичные результаты не занимающихся спортом. Например, у спортсменов, тренирующихся в беге на выносливость, показатель максимального потребления кислорода на 80 % и более превышают средние показатели обычных людей.

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а к нагрузкам умеренной интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет.

Выводы по главе I

Выносливость- это способность совершать работу заданного характера в течении возможно более длительного времени.

Различают общую и специальную выносливость.

Выделяют два способа измерения выносливости: прямой и косвенный.

К Основным методам развития общей выносливости можно отнести следующие методы: 1) метод слитного (непрерывного)упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4)игровой метод; 5)соревновательный метод.

Специальную выносливость развивают другими методами воздействия. К ним относятся: 1)метод непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражнения(интервальный и повторный); 3) соревновательный и игровой методы.

Более успешными средствами развития общей выносливости будут являться те упражнения, которые вызывает максимальную производительность сердечно – сосудистой и дыхательной систем

Для эффективного развития специальной выносливости более рациональными средствами будут являться специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма,

специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.

К числу факторов, от которых зависит проявление выносливости в различных видах двигательной деятельности можно отнести следующие: функциональной устойчивости, личностно-психический, биоэнергетический, генетический и фактор функциональной и биохимической экономизации.

Глава II .Развитие общей выносливости у детей старшего школьного

возраста

2.1.Морфофункциональные особенности развития у старшеклассников

Старший школьный возраст (юношеский) охватывает детей с 16 до 18 лет(IХ-ХI)классы.

В этом возрасте замедляются рост тела в длину и увеличение его размеров в ширину. Различия между юношами и девушками в размерах и формах тела достигают максимума.

Юноши перегоняют девушек в росте и массе тела. Юноши выше девушек на 10-12 см и тяжелее на 5-8 кг. Туловище юношей немного короче, а руки и ноги длиннее, чем у девушек. Кости утолщаются. Интенсивно развивается грудная клетка, особенно у юношей. Скелет способен выдержать значительные нагрузки. Мышечные волокна по своим биомеханическим и биохимическим параметрам мало отличаются от мышц взрослых. Наличие жировых прослоек в мышцах девушек обуславливает большее в сравнении с юношами содержание жировой ткани в общей массе тела.

Такое соотношение жировой и мышечной ткани снижает у девушек уровень относительной силы. В тоже время девушки превосходят юношей в точности и координации движений.

Сердце юношей на 10-15% больше по объему и массе, чем у девушек; пульс реже на 6-8 уд/мин, сердечные сокращения сильнее, что обуславливает больший выброс крови в сосуды и более высокое кровяное давление. Девушки дышат чаще и не так глубоко, как юноши.

По таким показателям как ЧСС, объем сердца, систолический и минутный объем крови, ЖЕЛ, максимальная вентиляция легких, резерв дыхания, МПК и кислородный пульс, школьники 17-18 лет практически не уступают взрослым. Несколько снижены у них показатели кислородной емкости крови.

Формирование этих морфофункциональных структур расширяет адаптивные возможности юношей и девушек не только к работе умеренной и большой интенсивности, но и к нагрузке субмаксимальной мощности с образованием значительного кислородного долга.

У этой возрастной группы продолжается процесс совершенствования аналитическо-синтетической деятельности коры, однако процессы возбуждения еще доминируют над торможением; заканчивается формирование механизмов кардиореспираторной системы.

Для практики физического воспитания и массовых форм физической культуры важен учет и половых различий. У девушек в сравнении с юношами снижены показатели легочной вентиляции и экономичности кислородных режимов.

У них отмечается увеличение жировой ткани, что приводит к снижению относительных значений МПК. Окончание процесса формирования основных органов и систем предопределяет и темпы развития физических способностей. В сравнении с предыдущими они значительно ниже.

С учетом половых особенностей и темпов прироста двигательных способностей в годовые рабочие планы юношей(девушек) необходимо включать 16(8)ч на воспитание быстроты, 20(44) – силы, 16(18)- ловкости, 44(32)- скоростной выносливости, 44(56)- аэробной выносливости,36(28)- силовой выносливости.

В 15 -17 лет у школьников заканчивается формирование познавательной сферы. Наибольшие изменения происходят в мыслительной деятельности.

У детей старшего школьного возраста повышается способность понимать структуру движений, точно воспроизводить и дифференцировать отдельные(силовые, временные и пространственные) движения, осуществлять двигательные действия в целом.

Однако у девушек снижается смелость, что создает определенные трудности в физическом воспитании. Тем не менее, в этот возрастной период сохраняются еще не малые резервы для улучшения двигательных способностей, особенно если это делать систематически и направленно.

Выносливость возрастает у девочек с 8 до 13 лет, а после 14 показатели идут на спад. Наибольший скачок в приросте выносливости наблюдается у них в возрасте 11-13 лет.

У мальчиков рост показателей выносливости отмечается с 9 до 17 лет. Значительный прирост совпадает с периодами снижения интенсивности роста тела в длину. Наиболее заметное увеличение показателей выносливости отмечено в 11-14 и 17 лет. Самый высокий темп прироста в 14 лет.

2.2. Особенности методики физического воспитания в старшем школьном возрасте

В старшем школьном возрасте уроки физической культуры с юношами и девушками проводятся раздельно.

Анатомо-физиологические и психические особенности юношей и девушек требуют различного подхода к организации занятий, подбору средств и методов обучения двигательным действиям и воспитанию физических качеств, к дозировке физической нагрузки.

Функциональные возможности для осуществления интенсивной и длительной работы у юношей выше, чем у девушек.

Физические нагрузки они переносят лучше при относительно меньшей частоте пульса и большем повышении кровяного давления. Период восстановления этих показателей до исходного уровня у юношей короче, чем у девушек.

При организации занятий с юношами надо помнить, что они должны быть готовы к службе в армии. Поэтому с ними следует предусмотреть занятия на местности, в нестандартных условиях, с различными помехами, в условиях дефицита времени, при максимальных физических и волевых нагрузках.

Старшеклассники могут проявлять достаточно высокую волевую активность, например настойчивость в достижении поставленной цели, способность к терпению на фоне усталости и утомления.

В старшем школьном возрасте в первую очередь следует уделить внимание развитию различных видов выносливости - аэробной и анаэробной, силовой, статической, скоростной.

На занятиях со старшеклассниками увеличивается доля упражнений сопряженного воздействия на кондиционные и координационные способности.

Так же увеличивается количество упражнений, при которых одновременно закрепляются и совершенствуются двигательные навыки (техника) и физические качества.

Обучение в этом возрасте идет по пути усиления тренировочной направленности уроков.

Доля игрового метода сокращается, а соревновательного увеличивается.

В работе со старшеклассниками рекомендуется шире, чем в предыдущих возрастах, применять метод индивидуальных заданий, дополнительных упражнений, заданий по овладению двигательными действиями, развитию физических способностей с учетом типа телосложения, наклонностей, физической и технической подготовленности.

Прохождение и освоение учебного материала должно осуществляться в логической последовательности, в системе взаимосвязанных уроков.

2.3.Методика воспитания общей выносливости на уроке физической культуры в старших классах

1.Доступность. Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности.

В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия ее, на организм занимающегося без ущерба для здоровья.

2.Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а так же непрерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями по воспитанию общей выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.

3. Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечно- сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет повышаться постепенно.

Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего определить интенсивность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140 – 150 уд/мин. Для школьников в возрасте 14-17 лет 20-30 мин.

Значительный эффект при воспитании общей выносливости дает метод интервального упражнения. Анаэробная работа является сильным раздражителем, стимулирующим функциональные перестройки сердечной деятельности. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный объем крови и тд. Основная сложность при применении этого метода заключается в правильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и отдыха.

2.4.Пути направленного увеличения аэробных и анаэробных возможностей организма

3.увеличение быстроты развёртывания дыхательных процессов до максимальных величин

К средствам повышения дыхательных возможностей относятся те упражнения, в которых достигаются максимальные величины сердечной и дыхательной производительности и поддерживается высокий уровень потребления кислорода в течение длительного времени. Более эффективны среди них те, в которых участвует больше мышечных групп (передвижение на лыжах, например, предпочтительнее бега).

Занятия, если это возможно, лучше переносить в естественные условия местности, в места, богатые кислородом (лес, река). Упражнения рекомендуется выполнять с интенсивностью, близкой к критической.

Поскольку уровень критической скорости зависит от величины максимального потребления кислорода и экономичности движений, то он различен у разных лиц. Поэтому и скорость передвижения должна быть различна. Так, у новичков скорость бега при мобилизации аэробных возможностей должна примерно соответствовать пробеганию 1000м в 5-7мин, у квалифицированных спортсменов – в 3,5-4,5мин. Упражнения с интенсивностью, намного ниже критической (например, спокойная ходьба), недостаточно эффективны .

Даже спортсмены-ходоки в последние годы заменяют значительную часть объёма тренировочной работы бегом. Это позволяет более активно воздействовать на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

В качестве основных методов для повышения аэробных возможностей используют методы равномерного, непрерывного, повторного и переменного упражнения. Равномерное непрерывное упражнение особенно широко применяется на начальных этапах воспитания общей выносливости.

Большой эффект в развитие аэробных возможностей даёт – хотя на первый взгляд это кажется парадоксальным – анаэробная работа, выполняемая в виде кратковременных повторений, разделённых небольшими интервалами отдыха (методы повторного и переменного интервального упражнения).

Продукты анаэробного распада, образующиеся при выполнении интенсивной кратковременной работы, служат мощным стимулятором дыхательных процессов. Поэтому в первые 10-90сек после такой работы потребление кислорода увеличивается, растут и некоторые показатели сердечной производительности – становится больше ударный объём крови. Если повторная нагрузка даётся в тот момент, когда эти показатели достаточно высоки, то от повторения к повторению потребление будет расти, пока не достигнет максимума.

При определённом соотношении работы и отдыха может наступить равновесие между кислородным запросом организма и текущим потреблением кислорода. Тогда повторная работа может продолжаться весьма длительное время. При повторных нагрузках величины потребления кислорода всё время колеблются, то, достигая предельного уровня, то несколько снижаясь. Волны повышенного потребления, вызванные

повторной нагрузкой, порой даже превышают уровень максимального потребления, свойственный данному спортсмену, что служит мощным стимулом для повышения дыхательных возможностей.

При использовании в этих целях методов повторного и повторно-переменного упражнения основная проблема заключается в подборе наилучшего сочетания работы и отдыха.

Ориентировочно можно указать на следующие характеристики:

1.Интенсивность работы должна быть выше критической, примерно на уровне 75-85% от максимальной. Она определяется с таким расчётом, чтобы к концу работы частота сердечных сокращений была достаточно высокой, - к примеру, у квалифицированных спортсменов около 180 уд/мин. Нагрузки низкой интенсивности, дающие частоту пульса ниже 130 уд/мин, не проводят к существенному увеличению аэробных возможностей.

2.Продолжительность отдельной нагрузки подбирается так, чтобы время работы не превышало примерно 1-1,5мин. Только в этом случае работа проходит в условиях кислородного долга и максимум потребления кислорода наблюдается в период отдыха.

3.Интервалы отдыха должны быть такими, чтобы последующая работа проходила на фоне благоприятных изменений после предшествующей работы. Наибольшая интенсификация дыхательных процессов, определяемая по величине потребления кислорода, также наблюдается на 1 – 2-й минуте восстановления. Во всяком случае, интервалы отдыха не должны быть больше 3-4мин, так как к этому времени суживаются расширившиеся в процессе работы кровеносные капилляры мышц, из-за чего в первые минуты повторной работы кровообращение будет затруднено.

4.интервалы отдыха рекомендуется заполнять малоинтенсивной работой (бег “трусцой”, медленное свободное плавание и т. п.). Это имеет ряд преимуществ: облегчается переход от покоя к работе и обратно, несколько ускоряются восстановительные процессы и пр. Всё это даёт возможность выполнять большой объём работы, дольше поддерживать устойчивое состояние.

5.число повторений определяется возможностями спортсмена поддерживать устойчивое состояние, т. е. работать в условиях стабилизации потребления кислорода на достаточно высоком уровне. При наступлении утомления снижается уровень кислородного потребления. Обычно это снижение и служит сигналом к прекращению работы. При дозировке нагрузки в данном случае можно руководствоваться также показателями сердечных сокращений. Так, у тренированных людей скорость передвижения, интервалы отдыха и число повторений выбираются такими, чтобы к концу паузы частота пульса равнялась примерно 120-140 уд/мин), о соответствует примерно 170-180 уд/мин в конце работы).

Для повышения аэробных возможностей необходима правильная постановка дыхания. Хотя внешнее, лёгочное дыхание не является обычно первоочерёдным фактором, лимитирующим аэробные возможности, оно всё же имеет важное значение для выносливости человека. Постановка дыхания вообще входит в число оздоровительных задач физического воспитания.

В покое и при умеренной физической нагрузке правильным будет редкое глубокое дыхание через нос. Как известно, существует три основных типа дыхания: грудное, брюшное и смешанное (диафрагмальное). Наиболее рационально диафрагмальное дыхание.

При напряженной физической работе, когда надо обеспечить максимальную лёгочную вентиляцию, правильным можно считать частое достаточно глубокое дыхание через рот. Причём следует акцентировать внимание на выдохе, а не на вдохе: тогда

поступающий в лёгкие богатый кислородом воздух смешивается с меньшим количеством остаточного и резервного воздуха, в котором понижено содержание кислорода.

Для совершенствования функций внешнего дыхания полезно применять специальные упражнения (так называемая “дыхательная гимнастика”). Подбор и правила выполнения этих упражнений зависят от их конкретной направленности. Так, для увеличения силы дыхательных мышц используют выдохи в воду, активное дыхание в неудобных статических положениях, дыхание в маске, дыхание с перебинтованной эластичными бинтами грудью и т. п.; для повышения максимальной лёгочной вентиляции и подвижности грудной клетки – частое и глубокое дыхание с различной интенсивностью, вплоть до максимальной; для увеличения жизненной ёмкости лёгких – медленное глубокое дыхание с максимальной амплитудой дыхательных движений.

Все упражнения для дыхательного аппарата, связанные с активизацией дыхания, лучше делать не в покое, а при лёгкой физической нагрузке (например, во время ходьбы). Значительная гипервентиляция лёгких в покое ведёт к вымыванию углекислоты (гипокапнии), что в свою очередь, может привести к сужению кровеносных сосудов мозга и появлению головокружений.

Пути увеличения анаэробных возможностей. Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности основано на приспособлении организма к работе в условиях накопления недоокисленных продуктов энергетического обеспечения. Воздействуя на анаэробные возможности в целях увеличения их, нужно решить две задачи:

2.усовершенствовать гликолитический механизм.

Упражнения, направленные на совершенствования креатинфосфатного механизма, отличаются при этом следующими характеристиками:

1.Интенсивность работы близка к предельной, но может быть несколько ниже её. Уже отмечалось, что выполнение большого объёма работы на предельной скорости приводит к образованию “скоростного барьера”. Некоторое снижение скорости (скажем, до 95% максимальной) позволит избежать этой опасности и облегчит контроль над техникой движения; в тоже время столь небольшое снижение практически не скажется на интенсивности метаболических процессов и, следовательно, - на эффективности упражнений.

2.Продолжительность разовой нагрузки задаётся с таким расчётом, чтобы она равнялась примерно 3-8сек (бег 20-70м, плавание 8-20м и т. п.).

3.Интервалы отдыха, учитывая значительную быстроту “оплаты” алактатной фракции кислородного долга, надо назначать в пределах примерно 2-3мин. Однако, поскольку запасы креатинфосфата в мышцах очень малы, уже к 3 – 4-му повторению фосфокреатиновый механизм исчерпывает свои возможности. Поэтому целесообразно разбить планируемый в занятиях объём работы на несколько серий по 4-5 повторений в каждой. Отдых между сериями может быть 7-10мин. Такие интервалы достаточны, чтобы успела окислиться значительная часть молочной кислоты: в то же время при них сохраняется повышенная возбудимость нервных центров.

4.Заполнять интервалы отдыха другими видами работы есть смысл лишь в перерывах между сериями повторений. Чтобы не снижалась возбудимость центральных нервных образований, полезно давать дополнительную работу очень низкой интенсивности, включающие те же мышечные группы, что несут нагрузку в основном упражнении.

5.Число повторений определяется подготовленностью спортсмена. В принципе выполнение упражнений сериями на коротких отрезках даёт возможность осуществить большой объём работы без снижения скорости.

При совершенствовании гликолитического механизма упражнения характеризуются следующими чертами:

1.Интенсивность работы определяется, в частности, длинной выбранной для упражнения дистанции. Скорость передвижения должна быть близкой к предельной на данной дистанции (90-95% от предельной). После нескольких повторений вследствие наступившего утомления скорость может существенно снизится, однако она всё равно остаётся близкой к предельной для данного состояния организма.

2.Продолжительность разовой нагрузки лимитируется нередко в пределах примерно от 20сек до 2мин.

3.Интервалы отдыха должны задаваться с учетом динамики гликолитических процессов, о которой судят по содержанию молочной кислоты в крови. При работах, подобных указанным, максимум содержания лактата в крови наблюдается не сразу после окончания работы, а несколько минут спустя, причём от повторений к повторению время максимума приближается к моменту окончания работы. Поэтому в данном случае рекомендуется делать интервалы отдыха постепенно сближающимися, например между 1-м и 2-м повторениями - 5-8мин; между 2-м и 3-м – 3-4мин; между 3-м и 4-м – 2-3мин.

4.Заполнять интервалы отдыха активными “переключениями” в данном случае не следует. Нужно избегать лишь полного покоя.

5.Число повторений при работе со сближающимися интервалами отдыха обычно бывает невелико (не выше 3-4) из-за быстро развивающегося утомления. При этом уже к 3 – 4-му повторению в крови скапливается очень много молочной кислоты. Если пытаться продолжать работу дальше, то гликолитический механизм исчерпывает свои возможности и энергетическое обеспечение деятельности переходит к аэробным реакциям. Скорость передвижения при этом падает.

Учитывая сказанное, лучше всего такую повторную работу выполнять в виде серий, составленных из 3-4 повторений каждая. Время отдыха между сериями должно быть достаточным для ликвидации значительной части лактатной фракции кислородного долга – не менее 15-20мин. Новички и спортсмены низших разрядов могут выполнять, как правило, в одном занятии не более 2-3 серий, хорошо тренированные спортсмены – до 4-6.

Описанные методики разработаны с таким расчётом, чтобы можно было относительно избирательно воздействовать на один из анаэробных механизмов (креатинфосфатный или гликолитический). На практике следует наряду с этими нагрузками применять и другие – более широкого воздействия.

Сочетание воздействий, направленных на развитие аэробных и анаэробных возможностей. Надо иметь в виду, что дыхательные возможности составляют как бы основу для развития анаэробных возможностей, а гликолитический механизм – основу для развития креатинфосфатного механизма. Если хорошо развиты анаэробные возможности и плохо дыхательные, то это не гарантирует высокой работоспособности даже при анаэробной работе, когда, как это обычно бывает, она выполняется неоднократно. Ведь быстрота “оплаты” кислородного долга определяется мощностью дыхательных механизмов. Поэтому если анаэробные нагрузки будут повторятся через малые интервалы отдыха, недостаточные для полного восстановления, то спортсмен быстро утомится, он попросту “задохнётся” в обилии накопившихся анаэробных продуктов. Из этого следует правило: стремясь увеличить анаэробные возможности, предварительно необходимо повысить дыхательные возможности (создать базу общей выносливости).

Так же обстоит дело с двумя составляющими анаэробных возможностей: воспитание способности использовать энергию гликолитического процесса должно быть базой воспитания способности работать за счёт энергии креатинфосфокиназной реакции. Это объясняется тем, что энергия гликолиза используется в первой фазе восстановления креатинфосфата.

Таким образом, последовательность преимущественного воздействия на различные стороны выносливости в процессе физического воспитания должна быть такой: сначала на развитие дыхательных возможностей, затем – гликолитических и, наконец, возможностей, определяемых способностью использовать энергию креатинфосфокиназной реакции. Это относится к целым этапам физического воспитания (например, этапам спортивной тренировки). Что касается отдельного занятия физическими упражнениями, то здесь обычно целесообразной бывает обратная последовательность.

Выводы по главе II

Старший школьный возраст (юношеский) охватывает детей с 16 до 18 лет(IХ-ХI)классы.

В этом возрасте замедляются рост тела в длину и увеличение его размеров в ширину, а также прирост в массе. У старших школьников почти заканчивается процесс окостенения большей части скелета.

Рост трубчатых костей в ширину увеличивается, а в длину замедляется. Развитие костного аппарата сопровождается формированием мышц, сухожилий, связок. Мышцы развиваются равномерно и быстро, в связи с этим увеличивается мышечная масса и растет сила.

Для развития общей выносливости наиболее широко применяют циклические упражнения продолжительностью не менее 15-20 мин, выполняемые в аэробном режиме.

Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил:

Доступность (нагрузочные требования должны соответствовать возможностям учащихся),

Систематичность (соблюдение требований нагрузки и отдыха, а также непрерывности процесса занятий),

Постепенность (систематическое повышение нагрузочных требований).

Общая выносливость у старшеклассников воспитывается такими средствами как кроссовый бег, бег на длинных отрезках дистанции, «фартлек» (беговая игра на местности), спортивные игры, ходьба на лыжах и т. п.

Воспитывать выносливость можно путем воздействия на аэробные и анаэробные возможности человека.

Пути увеличения аэробных возможностей. Воздействуя на аэробные возможности организма в процессе физического воспитания, решают три задачи:

1.повышение максимального уровня потребления кислорода

2.развитие способности поддерживать этот уровень длительное время

3.увеличение быстроты развёртывания дыхательных процессов до максимальных величин.

Пути увеличения анаэробных возможностей. Воздействуя на анаэробные возможности в целях увеличения их, нужно решить две задачи:

1.повысить функциональные возможности фосфокреатинового механизма;

2.усовершенствовать гликолитический механизм.

Заключение

В физическом воспитании под выносливостью понимают способность организма бороться с утомлением, вызванным мышечной деятельностью.

В практике различают два вида выносливости: общую выносливость и специальную выносливость.

Общая выносливость – способность в течении длительного времени выполнять работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы и предъявляющую высокие требования к сердечно – сосудистой и дыхательной системам.

Специальная выносливость – способность проявлять мышечные усилия в соответствии со спецификой (продолжительностью и характером) специализированного упражнения. В физическом воспитании различают следующие основные виды специальной выносливости: силовая, скоростная, статическая, динамическая и др.

Критерием выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. Используя этот критерий, выносливость измеряют двумя способами: косвенный и прямой.

Прямой способ – испытуемому предлагают выполнить задание и определяют предельное время работы с данной интенсивностью (до начала снижения скорости). Например: бег на стадионе с равномерной скоростью, бег на месте под метрономом, бег по дорожке третбана и др.

Косвенный способ – это когда выносливость определяется по времени преодоления какой-нибудь достаточно длинной дистанции (например 10000м).

Старший школьный возраст характеризуется продолжением процесса роста и развития, что выражается в относительно спокойном и равномерном его протекании в отдельных органах и системах. Одновременно завершается половое созревание. В этом возрасте замедляются рост тела в длину и увеличение его размеров в ширину, а также прирост в массе. У старших школьников почти заканчивается процесс окостенения большей части скелета. Рост трубчатых костей в ширину увеличивается, а в длину замедляется. Развитие костного аппарата сопровождается формированием мышц, сухожилий, связок. Мышцы развиваются равномерно и быстро, в связи с этим увеличивается мышечная масса и растет сила.

Для развития общей выносливости наиболее широко применяют циклические упражнения продолжительностью не менее 15-20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил: Доступность (нагрузочные требования должны соответствовать возможностям учащихся), Систематичность (соблюдение требований нагрузки и отдыха, а также непрерывности процесса занятий), Постепенность (систематическое повышение нагрузочных требований).

В старшем школьном возрасте уроки физической культуры с юношами и девушками проводятся раздельно. Анатомо-физиологические и психические особенности юношей и девушек требуют различного подхода к организации занятий, подбору средств и методов обучения двигательным действиям и воспитанию физических качеств, к дозировке физической нагрузки.

Значительное место в программе у старшеклассников должно быть отведено воспитанию общей и специальной выносливости. Средства воспитания общей выносливости старшеклассников условно делятся на две группы: специальные (беговые) и неспециальные (различные виды спорта). Общая выносливость у старшеклассников воспитывается такими средствами как кроссовый бег, бег на длинных отрезках дистанции, «фартлек» (беговая игра на местности), спортивные игры, ходьба на лыжах и т. п.

Список использованной литературы

1.Холодов.Ж.К.,Кузнецов.В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: учебник для студентов вуза физической культуры. – М.: Академия, 2000. – 480 с.

2.Васильков.Г.А. От игры к спорту: сборник эстафет и игровых заданий. – М.: Просвещение, 1985.

3.Железняк Ю.Д., Портнов Ю.М. Спортивные игры: Учебник. – М.,2000.

4.Жуков М.Н. Подвижные игры: Учебник. – М.,2000.

5.Коровин С.С. Основы методики физического образования. – Курган, 2002.

6.Лях В.И. Тесты в физическом воспитании школьников.- М.,1998.

7.Максименко А.М. Основы теории и методики физической культуры.-М.,1999.

8.Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебник для интернатов физической культуры. – М.,1991.

9.Подлассый И.П. Педагогика. Новый курс: Учебник для студентов пед вузов:2 кн.- М.: Гуманист. изд. Центр Владос, 2000.

10.Сулейманов И.И., Хромин В.Г. Основы теории и методики физической культуры. – Омск: СибГАФК, 1997.

11.Харламов И.Ф.Педагогика: - М.: Высшая школа,1990.

12.Ашмарин Б.А, Виноградов Ю.А, Вяткина З.Н.Теория и методика физического воспитания. – М.: Просвещение 1990.

13.Матвеев.А.П., Мельников С.Б. Методика физического воспитания с основами теории: Учебное пособие для студентов пед. институтов и учащихся пед. училищ.- М.: Просвещение,1991.

14.Решетников Н.В., Кислицин Ю.Л. Физическая культура: учебное пособие для студентов. – 2-е изд.- М.: Академия, 2001.

15.Жолдан В.И. Методика подготовки и проведения физкультурно-спортивных мероприятий. Учебно-методическое пособие.- Челябинск,1999.

16.Озолин.Н.Г. Легкая атлетика.- М; 1959.

17.Коробейников Н.К. Физическое воспитание. – М.: Высшая школа. Учебное пособие для средне специальных учебных заведений. – 1984.

19.Качашкин В.М. Методика физического воспитания: Учебное пособие для учащихся школьных пед. училищ. – М.: Просвещение,1980.

20.Бабанский Ю.К, Сластенин В.А, Сорокин Н.А. Педагогика: Учебное пособие для студентов пед. институтов/Под ред. Бабанского Ю.К.- 2-е изд.- М.: Провещение,1998.

21.Добрынин Н.Ф, Бардиан А.М, Лаврова Н.В. Возрастная психология: Курс лекций / Под ред. Добрынина Н.Ф.- М.: Просвещение, 1965.

22.Легкая атлетика и методика преподавания./ Под ред. Колодия О.В.- М.: Физкультура и спорт,1985.

23.Методика обучения легкоатлетическим упражнениям./ Под ред. Кривоносова М.П.- Минск.: Высшая школа.,1986.

24.Методика физического воспитания учащихся 10-11 классов: Пособие для учителя/ Под ред. Ляха В.И.- М., 1997.

25.Настольная книга учителя физической культуры/ Под ред. Кофмана Л.Б.- М.,1998.

26.Определение физической подготовки школьников/ Под ред. Сермеева Б.В. – М..,1973.

27.Основы теории и методики физической культуры: Учебник для техникумов физической культуры./ Под ред. Гужаловского А.А.- М., 1986.

28.Педагогика. Учебное пособие для пед. вузов и пед. колледжей/ Под ред. Подкасистого П.И.- М.: Педагогическое общество России,2000.

29.Теория и методика физического воспитания: Учебник для институтов физической культуры/ Под общ ред. Матвеева Л.П. Новикова А.Д.- 2-е изд. – М.,1976.

30.Теория и методика физического воспитания: Учебное пособие для студентов пед. институтов/ Под ред. Шиян Б.Н. – М.: Просвещение, 1988.

31.Захарченко С.А. Воспитание силовой выносливости юных бегунов на длинные дистанции в годичном цикле тренировки./ Теория и практика физической культуры, 1985,№6.

32.Сокунова.С.Ф.Контроль за уровнем развития выносливости./Теория и практика физической культуры, 2002,№8.

33.Коц.Я.Мышечный аппарат и выносливость.//Спортивная физиология. М.: Физкультура и спорт.1986.

34.Лубышева.Л.И. Физическая и спортивная культура/теория и практика физической культуры.- М.:2002.

35.Пузенков.В. Сила воли, как ее воспитывать/ Спорт в школе,2005,№9.

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ «НАЦИОНАЛЬНЫЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, СПОРТА И ЗДОРОВЬЯ ИМЕНИ П.Ф.ЛЕСГАФТА»

Кафедра теории и методики физической культуры и спорта

Курсовая работа

Особенности развития выносливости у детей младшего школьного возраста.

Выполнил:

студент 2 курса 1 группы

Романов К.В.

Защищена __________________

С оценкой __________________

Проверил __________________

(подпись)

САНКТ-ПЕТЕРБУРГ

Введение…………………………………………………………………………...3

Глава 1. Литературный обзор…………………………………………………….5

Раздел 1. Выносливость как самостоятельное качество человека……………..5

Прежде всего, необходимо сказать, что выносливость – это способность человека к длительному выполнению какой-либо двигательной деятельности без снижения её эффективности.

Так как длительность работы ограничивается в конечном счете наступившим утомлением, то выносливость можно также определить как способность организма противостоять утомлению. Утомление – это состояние организма, возникающее вследствие длительной или напряженной деятельности и характеризующееся снижением работоспособности. Оно возникает через определенный промежуток времени после начала работы и выражается в повышенной трудности или невозможности продолжить деятельность с прежней эффективностью. Развитие утомления проходит через 3 фазы:

1. Фазу компенсированного утомления, когда, несмотря на возрастающие затруднения, человек может некоторое время сохранять прежнюю интенсивность работы за счет больших, чем прежде, волевых усилий и частичного изменения биомеханической структуры двигательных действий.

2. Фазу декомпенсированного утомления, когда человек, несмотря на все старания, не может сохранить необходимую интенсивность работы. Если продолжить работу в этом состоянии, то через некоторое время наступит отказ от её выполнения.

3. Фазу полного утомления, когда человек, после проделанной работы не в состоянии выполнять ее дальше с любой интенсивностью. На данном этапе происходит окончательная потеря сил и полный отказ от дальнейшего продолжения работы.

Можно полагать, что утомление первично проявляется в уменьшение силы сокращения мышц, приводящее к снижению силы и скорости отталкивания и уменьшению длины шагов. Частота шагов здесь играет роль компенсаторного механизма, препятствующего до определенного момента резкому снижению скорости. В фазе декомпенсированного утомления, несмотря на возросшую частоту шагов, скорость падает. Установлено, что при прочих равных условиях у более выносливых людей наступает позже как первая, так и вторая фаза утомления, а также в меньшей степени выражено падение работоспособности в фазе полного утомления.

Выносливость необходима в той или иной мере при выполнении любой физической деятельности. В одних видах физических упражнений она непосредственно определяет спортивный результат (ходьба, бег на средние и длинные дистанции, велогонки, бег на коньках на длинные дистанции, лыжные гонки), в других – позволяет лучшим образом выполнить определенные тактические действия (бокс, борьба, спортивные игры и т.п.); в третьих – помогает переносить многократные кратковременные высокие нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление после работы (спринтерский бег, метания, прыжки, тяжелая атлетика, фехтование и пр.).

О степени развития выносливости можно судить на основе двух групп показателей:

Внешних (поведенческих), которые характеризуют результативность двигательной деятельности человека во время утомления.

Внутренних (функциональных), которые отражают определенные изменения в функционировании различных органов и систем организма, обеспечивающих выполнение данной деятельности.

При любых физических упражнениях внешним показателем выносливости человека являются величина и характер изменений различных биомеханических параметров двигательного действия (длина, частота шагов, время отталкивания, точность движений и др.) в начале, середине и в конце работы. Сравнивая их значения в разные периоды времени определяют степень различия и дают заключения об уровне выносливости. Как правило, чем меньше изменяются эти показатели к концу упражнения, тем выше уровень выносливости.

Внутренние показатели выносливости: изменения в ЦНС, сердечно - сосудистой, дыхательной, эндокринной, и других системах и органах человека в условиях утомления.

Выносливость зависит от уровня развития у человека других физических способностей. В связи с этим предлагают использовать два типа показателей:

1. Абсолютные – без учета уровня развития силовых, скоростных и координационных способностей.

2. Относительные – с учетом развития силовых, скоростных и координационных способностей.

Если, к примеру, всем занимающимся предлагают пробежать одну и ту же дистанцию, то результаты в беге будут характеризовать абсолютные показатели выносливости. При этом нередко одинаковые результаты у разных людей не свидетельствуют об их равной выносливости, так как не учитываются уровни развития других физических способностей, от которых зависит ее проявление.

Когда же сравнивают показатели выносливости у людей, имеющих относительно одинаковые уровни скоростных, силовых, и координационных способностей, то получают показатели относительной выносливости. Сравнение возможностей в проявлении выносливости достигается путем вычисления определенного процента от максимума у конкретных людей, например, 60% от максимальной скорости бега и 50% от максимальной мышечной силы при поднятии штанги. Для оценки относительных показателей выносливости применяются различные коэффициенты и индексы выносливости, которые определяются расчетным путем с помощью соответствующих формул. В данном случае сильный и слабый будут выполнять одинаковую по отношению к своим возможностям работу. Люди, плохо реализующие свои скоростные или силовые возможности, имеют, как правило, и низкие абсолютные показатели выносливости.

Структура выносливости в каждом случае определяется спецификой и условиями конкретного вида деятельности. Уровень развития и проявления выносливости зависит от целого ряда факторов:

Наличия энергетических ресурсов в организме человека;

Уровня функциональных возможностей различных систем организма (сердечно - сосудистой, ЦНС, эндокринной, терморегуляционной, нервно-мышечной и др.);

Быстроты активизации и степени согласованности в работе этих систем;

Устойчивости физиологических и психических функций к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде организма (нарастанию кислородного долга, повышению молочной кислоты в крови и др.);

Экономичности использования энергетического и функционального потенциала организма;

Подготовленности опорно-двигательного аппарата;

Совершенства технико-тактического мастерства;

Личностно-психологических особенностей (интереса к работе, свойств темперамента, уровня предельной мобилизации таких волевых качеств, как целеустремленность, упорство, настойчивость, выдержка, терпеливость и т.п.).

Среди других факторов, оказывающих влияние на выносливость человека, следует выделить возраст, пол, морфологические особенности человека и условия деятельности.

Эти факторы имеют значение во многих видах деятельности, но степень проявления каждого из них (удельный вес) и их соотношения различны в зависимости от особенностей конкретной деятельности. Поэтому существуют разнообразные формы проявления выносливости, которые группируются по тем или иным признакам. Например:

Выносливость к работе циклического, ациклического или смешанного характера;

Выносливость к работе конкретной зоне мощности (максимальной, субмаксимальной, большой, умеренной);

Выносливость статическая или динамическая;

Выносливость локальная, региональная или глобальная;

Выносливость аэробная или анаэробная;

Выносливость скоростная, силовая или координационная;

Выносливость общая или специальная;

Однако нет таких двигательных действий, которые требовали какой-либо формы выносливости в чистом виде. При выполнении любого двигательного действия в той или иной мере находят проявления различные формы выносливости. Скажем, силовая выносливость может носить аэробный или анаэробный характер, проявляться в циклических или ациклических упражнениях, в работе участвует небольшое число мышечных групп или почти все мышцы тела. Вследствие этого для практического использования целесообразно применять такую классификацию, которая позволяет оценивать отдельные формы выносливости во взаимосвязи.

В практике обилие всех форм проявления выносливости обычно сводится к двум ее видам:

1. Общая выносливость – это способность человека длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью. Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.). Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация.

Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.

2. Специальная выносливость – это способность к эффективному выполнению работы и преодолению утомления в условиях, определяемых требованиями конкретного вида деятельности.

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.

Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью.

Известно, что тот или иной вид деятельности может предъявлять повышенные требования к преимущественному проявлению силовых, скоростных и координационных способностей, а следовательно, и к соответствующему виду выносливости. И наконец, в зависимости от интенсивности деятельности проявление этих видов выносливости связано с различным энергообеспечением мышечной работы.

Раздел 2. Методы и средства воспитания выносливости.

2.1. Средства воспитания выносливости.

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера,

например, продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной или большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью.

Эффективным средством развития специальной выносливости являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.

Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения:

1. Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10-15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями.

3. Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30-60 с, интенсивность 85-90% от максимально доступной.

4. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать лактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1-5 мин, интенсивность 85-90% от максимально доступной.

В. М. Зациорский утверждает, что при выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами:

1) интенсивность упражнения;

2) продолжительность упражнения;

3) число повторений;

4) продолжительность интервалов отдыха;

5) характер отдыха.

Интенсивность упражнения характеризуется в циклических упражнениях скоростью движения, а в ациклических - количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности. При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыхания и кровообращения без большого напряжения обеспечивают необходимое для организма количество кислорода. Небольшой кислородный долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсивность упражнения получила название субкритической.

Интенсивность упражнения выше критической получила название надкритической. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значительно превышает аэробные возможности организма, и работа проходит преимущественно за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением кислородного долга.

Продолжительность упражнения имеет обратную относительно интенсивности его выполнения зависимость. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20-25 с до 4-5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения.

Число повторений упражнений определяет степень воздействия их на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородньх механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо их интенсивность резко снижается.

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения как величины, так и в особенности характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку. Длительность интервалов отдыха необходимо планировать и зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторным.

1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, Это дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.

2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние более или менее значительного недовосстановления, что, однако, не обязательно будет выражаться в течение известного времени без существенного изменения внешних количественных показателей, но с возрастающей мобилизацией физических и психологических резервов.

3. Минимакс интервал (наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов).

Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным и пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном – заполняет паузы дополнительной деятельностью.

2.2. Методы развития выносливости.

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интервальные, а также контрольный (или соревновательный) методы тренировки.

Каждый из методов имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнений (ходьба, бег, лыжи, плавание, упражнения с отягощением или на снарядах, тренажерах и т. д. - упражнения разного вида), их продолжительностью и интенсивностью (скоростью движений, мощностью работы, величиной отягощений), количеством повторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха (или восстановительных интервалов), можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15-30 минут и до 1-3 часов, то есть в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивности других видов упражнений. Этим методом развивают аэробные способности. В такой работе необходимый для достижения соответствующего адаптационного эффекта объём тренировочной нагрузки должен быть не менее 30 минут. Слабо подготовленные люди такую нагрузку сразу выдержать не могут, поэтому они должны постепенно увеличивать продолжительность тренировочной работы без наращивания её интенсивности. После примерно 3-минутного периода врабатывания устанавливается стационарный уровень потребления кислорода. Увеличивая интенсивность работы (или скорость передвижения), интенсифицируют аэробные процессы в мышцах. Чем выше скорость, тем больше активизируются анаэробные процессы и сильнее выражены реакции вегетативных систем обеспечения такой работы, а уровень потребления кислорода поднимается до 80-95% от максимума, но не достигает своих "критических" значений. Это достаточно напряженная для организма работа, требующая значительной напряжённости в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, проявления волевых усилий. При этом ЧСС достигает 130-160 уд/мин, объём легочной вентиляции - 160-190 литров/мин, систолическое давление в первые 3-4 минуты возрастает до 180-200 мм. рт. ст., а затем стабилизируется на уровне примерно 140-160 мм. рт. ст.

Изменяя интенсивность (скорость передвижения), воздействуют на разные компоненты аэробных способностей. Например, медленный бег на скорости анаэробного порога применяется как базовая нагрузка для развития аэробных возможностей, восстановления после больших объёмов более интенсивных нагрузок, поддержания ранее достигнутого уровня общей выносливости. Такая работа доступна людям любого возраста и уровня подготовленности, и обычно выполняется в течение 30-60 минут. Для профессионально-прикладной физической подготовки этот диапазон интенсивности нагрузок наиболее приемлем, так как, развивая аэробные способности, он позволяет поднять функциональные возможности всех систем и функций организма, устраняет физиологические причины возникновения гипоксических состояний. Более длительные нагрузки для оздоровительных целей, особенно людям старше 50 лет, в самостоятельных занятиях применять не рекомендуется, так как для этого необходим более тщательный медицинский и педагогический контроль.

Увеличивая интенсивность нагрузки (скорость передвижения), увеличивается и вклад анаэробных источников энергии в обеспечение работы. Однако, возможности организма человека к выполнению непрерывной равномерной и интенсивной работы существенно ограничены (поэтому данный метод и применяется для развития аэробных возможностей). Продолжительность работы при этом составляет более 10 минут.

Переменный непрерывный метод. Этот метод отличается от регламентированного равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы, характерной, например, для спортивных и подвижных игр, единоборств. В лёгкой атлетике такая работа называется «фартлек» ("игра скоростей"). В ней в процессе длительного бега на местности - кросса - выполняются ускорения на отрезках от 100 до 500 метров. Такая работа переменной мощности характерна для бега по холмам, или на лыжах по сильно пересечённой местности. Поэтому её широко используют в своих тренировках лыжники и бегуны на средние и длинные дистанции. Она заметно увеличивает напряжённость вегетативных реакций организма, периодически вызывая максимальную активизацию аэробного метаболизма с одновременным возрастанием анаэробных процессов. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. В связи с этим, колебания скоростей или интенсивности упражнений не должны быть большими, чтобы не нарушался преимущественно аэробный характер нагрузки.

Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости и рекомендуется для хорошо подготовленных людей. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния и кислородные «долги», периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», т. е. воспитывает волевые качества.

Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (обычно до 120 секунд) через строго определённые интервалы отдыха. Этот метод обычно используется для развития специфической выносливости к какой-либо определённой работе, широко применяется в спортивной тренировке, особенно легкоатлетами, пловцами и представителями других циклических видов спорта. Изменяя такие параметры упражнения, как интенсивность его выполнения, продолжительность, величину интервалов отдыха и количество повторений упражнения, можно избирательно воздействовать как на анаэробные, так и на аэробные компоненты выносливости.

В тренировке, направленной на развитие скоростной выносливости, целью является исчерпание алактатных анаэробных резервов в работающих мышцах и повышение устойчивости ключевых ферментов фосфагенной системы энергообеспечения. Для решения этой задачи используют повторение упражнений высокой интенсивности (90-95% от максимума) продолжительностью 10-15 секунд. Обычно выполняется несколько серий таких упражнений по 3-6 повторений в каждой с интервалами отдыха от 1 до 5 минут. Сокращение интервалов отдыха нецелесообразно для решения данной задачи в процессе профессионально-прикладной физической подготовки, так как следствием является активизация анаэробного гликолиза, быстрое накопление лактата в работающих мышцах и крови, снижение мощности выполняемых упражнений и переход в режим аэробно-анаэробных нагрузок.

Если решаются задачи развития гликолитических анаэробных компонентов выносливости, то обычно постепенно увеличивают продолжительность выполнения упражнений от 15-30 секунд и до 1,5 минут. Если такие упражнения выполняются с интенсивностью 90-95% от максимальной и длительными интервалами отдыха до восстановления, то эффект работы будет направлен на совершенствование гликолитической мощности. В профессионально-прикладной физической подготовке для совершенствования гликолитической мощности наиболее приемлема продолжительность упражнений 20-35 секунд с интервалами отдыха 5-8 минут, хотя в спортивной тренировке применяют и многие другие варианты сочетания параметров упражнений. Дозировка: 3-4 повторения упражнений в одной серии. В зависимости от тренированности, выполняют 1-3 серии регламентированной работы.

При необходимости совершенствования ёмкости анаэробного гликолиза интервалы отдыха сокращают до 1-2 минут. Такой режим выполнения упражнений связан с максимальными величинами накопления молочной кислоты, предельными значениями кислородного «долга» и является очень тяжёлой работой. Для адаптации к ней интенсивность выполнения упражнений повышают в процессе тренировок постепенно, начиная с 70%-го уровня скорости. Интервалы отдыха от 3-5 минут сокращают также постепенно по мере роста тренированности. Логика такой методической последовательности - от упражнений анаэробно-аэробной направленности постепенно перейти к анаэробной гликолитической.

Дозировка: если упражнение выполняется с относительно невысокой мощностью в 75-80% и продолжительностью от 30 до 60 секунд, то тренировка организуется в форме одной серии упражнения, которое повторяется 3-8 раз с интервалами отдыха в 3-5 минут; если же Вы физически и психически уже готовы повысить интенсивность тренировочных упражнений до 80-90%-ного уровня, то выполняйте их сериями по 2-4 повторения и с отдыхом 1-2 минуты, всего может быть 1-3 серии упражнений.

Для совершенствования аэробных возможностей используют многократное повторение упражнения с субмаксимальной интенсивностью (80-90%), продолжительностью от 10 до 20 секунд и короткими интервалами отдыха. Повторение таких упражнений, продолжительность каждого из которых не превышает даже период врабатывания для развёртывания аэробных процессов, в конечном итоге приводит к максимальному увеличению аэробного метаболизма в тканях. С каждым повторением потребление кислорода быстро возрастает в начале упражнения, несколько снижается в период отдыха, затем вновь наращивается. Эта «пилообразная» кривая потребления кислорода к 6-8 повторению, как правило, достигает максимальных значений и поддерживается до окончания работы. Общая продолжительность упражнения должна составлять от 3 до 6 минут, т. е. примерно соответствовать времени удержания МПК. Работа в режиме врабатывание-восстановление с резкими перепадами в уровне аэробного метаболизма служит мощным стимулом для совершенствования и синхронизации деятельности систем вегетативного обеспечения. Тренировка в данном режиме способствует повышению аэробной мощности и эффективности. С этой целью упражнение выполняется не менее 8-10 раз через 10-20 секунд отдыха. Можно применять до 4-6 таких серий по 10-15 повторений упражнения в каждой из них.

Тренированные спортсмены в видах спорта на выносливость используют более жёсткие режимы работы – анаэробно-аэробные. В этом случае продолжительность упражнений увеличивается до 2-3 минут, интервалы отдыха также должны быть достаточно продолжительными для того, чтобы не перейти в гликолитический режим. Такая работа субъективно переносится очень тяжело.

Существуют и другие режимы и формы интервальной работы, оказывающие узко специфическое воздействие на организм: интервальная тренировка (по фрайбургскому правилу), «миоглобинная» интервальная тренировка и круговая тренировка.

Интервальная тренировка заключается в чередовании упражнений продолжительностью от 15-20 до 90 секунд с примерно равными по длительности интервалами отдыха. Параметры нагрузки подбираются так, чтобы ЧСС в конце упражнения составляла 160-180 уд/мин, а к началу следующего повторения снижалась бы до 120-130 уд/мин. Кроме направленности на улучшение аэробных возможностей, такая работа способствует увеличению функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы, укрепляет и развивает (гипертрофирует) сердечную мышцу. В одной тренировке, в зависимости от уровня тренированности, возможно повторение упражнения от 10 до 50 раз. Наиболее часто такая тренировка применяется легкоатлетами, специализирующимися в беге на различные дистанции, и пловцами. В профессионально-прикладной физической подготовке этот метод также приемлем для развития специальной выносливости в ускоренном передвижении, плавании, в единоборствах, но только лишь для опытных спортсменов и под контролем инструктора!

В «миоглобинной» интервальной тренировке используются упражнения продолжительностью 5-10 секунд высокой, но не максимальной интенсивности и столь же короткие интервалы отдыха. Например, серии коротких отрезков бега или плавания по 10 секунд с 90-95% интенсивностью и интервалами отдыха по 10 секунд. Упражнения выполняются без напряжения, свободно. Во время их выполнения расходуются связанные миоглобином внутримышечные запасы кислорода, которые быстро восполняются в периоды коротких интервалов отдыха. Метод «миоглобинной» интервальной тренировки способствует развитию аэробной эффективности, и в профессионально-прикладной физической подготовке приемлем при совершенствовании аэробной эффективности для ускоренного передвижения, плавания, рукопашного боя и т. п.

Дозировка: 10 и более повторений однократно, или сериями по 5-6 повторений с паузами отдыха между сериями до 1,5-2 минут.

Одной из специфических форм интервального метода является круговая тренировка, заключающаяся в повторении серий нециклических, обычно скоростно-силовых, или общеразвивающих упражнений с фиксированными параметрами интенсивности, продолжительности работы и интервалами отдыха. Организационные особенности метода состоят в одновременном выполнении группой занимающихся комплекса специально подобранных упражнений «по кругу»: каждое упражнение выполняется на определённом месте (станции), а занимающиеся переходят от одной станции к другой (по кругу) до завершения выполнения всего комплекса упражнений. Физиологическая направленность круговой тренировки варьирует в зависимости от параметров упражнений. Этот метод широко применяется и физической подготовке и в спорте для развития различных видов выносливости.

Повторный метод заключается в повторном выполнении упражнения с максимальной или регламентированной интенсивностью и произвольной продолжительностью интервалов отдыха до необходимой степени восстановления организма. Этот метод широко применяется во всех циклических видах спорта (бег, лыжи, коньки, плавание, гребля и т. д.), в некоторых скоростно-силовых видах и единоборствах для совершенствования специальной выносливости и её отдельных компонентов. Особенности применения этого метода определяются конкретной методикой тренировки в различных разделах физической подготовки и видов спорта.

Контрольный (соревновательный) метод состоит в однократном иди повторном выполнении тестов для оценки выносливости. Интенсивность выполнения не всегда может быть максимальной, так как существуют и «непредельные» тесты. Уровень развития выносливости наиболее достоверно определяется по результатам участия в спортивных соревнованиях или контрольных проверках.

Раздел 3. Особенности развития выносливости у детей младшего школьного возраста.

Показатели выносливости у детей младшего школьного возраста незначительны. Например, мощность работы, которая может быть сохранена в течение 9 мин., у детей 9 лет составляет только 40% мощности, сохраняемой взрослыми на протяжении такого же времени. Однако уже к 10-летнему возрасту, дети становятся способными без выраженных признаков снижения работоспособности неоднократно повторять скоростные действия (например, ускоренный бег 30м с короткими промежутками для отдыха) или мало интенсивную работу (медленный, сравнительно продолжительный бег).

Развитие выносливости, как и других физических способностей, на различных этапах возрастного созревания организма происходит неравномерно.

Первое значительное увеличение продолжительности бега с указанной интенсивностью наблюдается у девочек в 9 лет, у мальчиков в 10 лет; затем в 12 и соответственно в 13 лет; у юношей в 16 лет этот показатель выносливости наиболее существенно, у девушек после 14 лет продолжительность бега с каждым годом сокращается, если не проводить направленной тренировки.

Вопреки распространенной прежде точки зрения, современные исследования и практика детского спорта убеждают, что уже в младшем школьном возрасте следует направлено воздействовать на развитие выносливости разного типа, в первую очередь выносливости в работе умеренной и переменной интенсивности, не предъявляющей особых требований к анаэробно – гликолитическим возможностям организма.

Воспитанию выносливости необходимо уделять достаточное внимание во всех формах работы по физическому воспитанию с детьми – в общей физической подготовке по школьной программе, во внешкольных занятиях и, особенно в спортивной тренировке юных спортсменов.

Естественно, что, решая задачу воспитания выносливости в школьные годы, нужно тщательно учитывать большие возрастные различия в приспособительных реакциях организма к повышенным физическим нагрузкам. В экспериментах на животных показано, что продолжительные нагрузки могут вызвать замедление прибавки в весе растущего организма, подавлять функции желёз внутренней секреции, обуславливать ряд патологических процессов. Нагрузки, направленные преимущественно на развитие выносливости, допустимы лишь при систематическом квалифицированном врачебном и педагогическом контроле.

При воспитании выносливости у младших школьников чаще всего используются подвижными играми, включающими кратковременно – интенсивные повторяющиеся двигательные действия с сюжетными паузами, а затем и играми с повышенной моторной плотностью. При достаточно умелом регулировании режима двигательной активности занимающихся игры, особенно спортивные, могут существенно содействовать развитию выносливости разного типа, в том числе и выносливости в непрерывной работе циклического характера. Этот эффект наиболее значительно проявляется на первых этапах физического воспитания. Однако игровая деятельность не позволяет достаточно направленно и строго дозировано воздействовать на отдельные факторы, определяющие различные типы выносливости. Отсюда понятно стремление использовать уже на первых этапах воспитания выносливости ряд таких средств и методов, которые дают возможность оказывать точно дозированные воздействия (бег на различные дистанции, бег на лыжах и другие упражнения циклического характера, а также серийно выполняемые гимнастические и другие общеподготовительные упражнения, организованные в форме “круговой тренировки”).

Согласно исследовательским данным (А.Н. Макаров), воспитание выносливости в беге у школьников 9-10 лет целесообразно начинать с кроссовой подготовки и равномерного пробегания со скоростью 2-3м/сек 100 – 200-метровых отрезков дистанции повторно в чередовании с ускоренной ходьбой (30-50м в темпе 150 шагов в минуту). Как правило, в результате регулярных занятий такими упражнениями за 1-2 месяца удаётся значительно увеличить продолжительность пробегаемых дистанций. После этого вводится дополнительно переменный бег, который дозируется по схеме: 100-200м со скоростью 2-3,5м/сек и 30-50м ускоренного бега (4-4,5м/сек). При систематической тренировке общий километраж, преодолеваемый в таких упражнениях, может достигать в отдельных занятиях 1-2км, а длина кроссовой дистанции – 4 км (у мальчиков 9-10 лет).

По мере возрастного созревания организма для воспитания выносливости используется всё более широкий комплекс упражнений – циклических (бег на различные дистанции, передвижение на лыжах, коньках, велосипеде, гребля и т.д.), ациклических и смешанных. Причем основной организационно – методической формой использования ациклических и смешанных упражнений в этих целях является круговая тренировка по методу длительной непрерывной и интенсивной работы.

В процессе воспитания выносливости у детей чрезвычайно важно создать оптимальные условия для функционирования систем кислородного обеспечения организма. С этой целью в единстве с основными упражнениями “на выносливость” применяют специальные дыхательные упражнения, стремятся проводить занятия в атмосфере богатой кислородом (на открытой площадке, в парке, в зале с мощной вентиляцией и т.п.).

Важным условием развития выносливости в школьном возрасте является приучение к ритмичному дыханию через нос.

Глава 2.

Методы, цели и задачи исследования.

Исследовать средства и методы развития выносливости у детей младшего школьного возраста.

Объект исследования – процесс формирования и развития выносливости, а также функционального состояния и физической подготовленности у детей младшего школьного возраста.

Предметом исследования является воспитание выносливости как физического качества у детей младшего школьного возраста.

1. Изучение методической литературы по теме исследования

2. Раскрыть понятие и определение выносливости

3. Описать средства и методы воспитания выносливости

4. Определить контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития выносливости

Методы исследования:

Теоретический анализ и обобщение литературных источников.

Значимость исследования. Результаты исследования могут быть использованы:

Гипотеза исследования:

Результаты исследования.

Педагогический эксперимент.

Определение степени воспитания выносливости должно проводиться в начале и конце учебного года во всех классах.

Занятия во всех классах проводится согласно учебному плану. Отличительной чертой является то, что в экспериментальном классе на уроках физической культуры до 20% времени отводится специальным упражнениям, направленным на воспитание выносливости. (Ю. Хартманн, 1988)

В начале основной части урока (10 мин) применяются упражнения с отягощением весом 40-60% от максимального с продолжительностью отдыха между упражнениями до полного восстановления (до пульса 100 уд/мин), потом проводится обучение различным двигательным действиям, предусмотренным Гос. программой общеобразовательной школы и в конце основной части урока (5-8 мин) проводятся подвижные игры и игровые задания с проявлением выносливости.

Приём контрольных нормативов планируется проводить следующим образом:

I. Тест: бег на 1000 метров.

2. Возраст детей: 7-10 лет.

4. Оборудование и материалы: секундомер, помощник, который следит за пробеганием дистанции.

5. Порядок выполнения теста: ученики плотной группой становятся на линию старта (сначала мальчики, затем девочки). По команде «На старт! Марш!» начинают бег со средней скоростью, в это время учитель включает секундомер и фиксирует время пробега дистанции.

6. Дополнительные указания: а) учитель должен стоять на линии старта во время начала забега и на линии финиша после ухода всех учащихся на дистанцию; б) помощник следит за правильным прохождением учеников по дистанции.

7. Оценка результатов: фиксируется время пробега по дистанции и выставляется оценка по результатам.

Мальчики

«3» - 4,15 мин.

«4» - 4,30 мин.

«5» - 4,45 мин.

«3» - 4, 25 мин.

«4» - 4,40 мин.

«5» - 4,55 мин.

II. Тест: «прыжки на скакалке»

1. Цель применения теста: определить уровень развития выносливости.

2. Возраст детей: 7-10 лет.

3. Пол: упражнения выполняют юноши и девушки.

4. Оборудование и материалы: секундомер, скакалки, помощник, который считает количество оборотов на скакалке.

5. Порядок выполнения теста: 2 ученика со скакалками становятся напротив преподавателя и его помощника соответственно. По команде «На старт! Марш!» ученики начинают прыгать на скакалке, стараясь набрать как можно больше оборотов за отведенный промежуток времени. В это время учитель включает секундомер и начинает считать количество оборотов на скакалке (помощник делает то же самое у второго ученика).

6. Дополнительные указания: а) учитель и помощник должны стоять на безопасном расстоянии от учеников, выполняющих упражнение, что бы избежать удара скакалки; б) необходимо внимание при подсчете количества оборотов, так как различия между ними могут быть значительными.

7. Оценка результатов: фиксируется количество оборотов за 1 минуту.

Мальчики

«3» - 105 оборотов

«4» - 115 оборотов

«5» - 125 оборотов

«3» - 110 оборотов

«4» - 120 оборотов

«5» - 130 оборотов

III. Тест: «смена ног в упоре»

1. Цель применения теста: определить уровень развития выносливости.

2. Возраст детей: 7-10 лет.

3. Пол: упражнения выполняют юноши и девушки.

4. Оборудование и материалы: секундомер.

5. Порядок выполнения теста: И.П. – упор лежа. По команде преподавателя «На старт! Марш!» учащийся должен начать поочередно сгибать ноги в коленных суставах, касаясь коленями груди. Подсчитывается количество повторений за 1 минуту.

6. Дополнительные указания: а) учителю необходимо стоять сбоку и контролировать выполнение упражнения; б) необходимо внимание при подсчете количества повторений, так как различия между ними могут быть значительными.

7. Оценка результатов: фиксируется количество повторений за 1 минуту.

Мальчики

«3» - 65 раз

«4» - 70 раз

«5» - 75 раз

«3» - 60 раз

«4» - 65 раз

«5» - 70 раз

Комплексы упражнений, применение которых возможно для развития выносливости школьников младших классов.

Отдых до пульса 100 уд/мин

Упражнения и игровые задания:

1. И.п.- стоя лицом к партнеру, руки на плечах партнера. Бег, вперёд поднимая бедро с сопротивлением партнёра. (Интенсивность 70% от max);

2. И.п.- стоя, гимнастическая скамейка между ног. Прыжки на скамейку. (Интенсивность 80% от max);

3. И.п.- набивной мяч внизу, ноги шире плеч. Метание мяча вперёд-вверх. (Интенсивность 70% от max);

4. И.п. – присед. Выпрыгивание вперёд вверх, с продвижением вперед.

(Интенсивность 80% от max).

Игровое упражнение:

«Перетягивание через линию». Широкую ленту связать кольцом. Двое игроков становятся спиной друг к другу вовнутрь кольца и кладут его на поле. Между ними чертится линия. Выигрывает тот, кто перетянет соперника через линию. (Интенсивность 100% от max).

Отдых до пульса 100 уд/мин

Упражнения и игровые задания:

1. Прыжки толчком двух ног с продвижением вперед через гимнастическую скамейку. (Интенсивность 70% от max);

2. И.п. – мяч на уровне пояса. Бег на месте, касаясь коленями мяча. (Интенсивность 80% от max);

3. Прыжки на двух ногах на месте через скакалку. (Интенсивность 75% от max);

4. Метание набивного мяча двумя руками от груди на расстояние 4-5 метров. (Интенсивность 70% от max).

Подвижная игра:

«Вперед на руках». Играют две команды. Один игрок принимает положение тела в упоре лёжа и разводит ноги на ширину плеч. Партнер держит его за ноги. Игрок каждой команды катает «тачку». Т.е те, кто находится в упоре лежа, перебирают руками. Когда водитель тачки пересечет условную линию, игроки меняются ролями и возвращаются обратно, передавая эстафету следующей паре. (Интенсивность 100% от max).

Отдых до пульса 100 уд/мин

Упражнения и игровые задания:

1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. (Интенсивность 80% от max);

2. Прыжки через набивные мячи на двух ногах (8 мячей). (Интенсивность 70% от max);

3. Ускорение на 100 метров (Интенсивность 70% от max);

4. Прыжки в глубину. (Интенсивность 70% от max).

Игровое упражнение:

«Чья пара быстрее?». Стоя спиной друг к другу и держась за руки (под локти) – присесть. По команде как можно быстрее пропрыгать 10 м в приседе боком вперед. (Интенсивность 100% от max).

Отдых до пульса 100 уд.

Упражнения и игровые задания:

1. Поочередное продолжительное отталкивание левой и правой ногой за счет сгибания бедра и стопы, а также активной работы рук (прыжкообразный бег) (Интенсивность 75% от max);

2. Прыжки через набивные мячи на одной ноге (8 мячей) (Интенсивность 75% от max);

3. Пробегание 500 метров в легком темпе (Интенсивность 60% от max);

4. Прыжки на двух ногах через скакалку (Интенсивность 75% от max).

Подвижная игра:

«Пустое место». Водящий бежит по внешней стороне круга, дотрагивается до одного из игроков, после чего бежит в обратную сторону. Вызванный игрок устремляется в противоположную сторону. Встретившись, играющие останавливаются, подают друг другу обе руки, после чего приседают, а поднявшись продолжают бег в ту же сторону. Каждый стремится занять свободное место в кругу. Прибежавший вторым продолжает водить.

Отдых до пульса 100 уд/мин

Упражнения и игровые задания:

1 Бег 200 метров (Интенсивность 70% от max);

2. Выпрыгивания из положения седа на полу (Интенсивность 70% от max);

3. Прыжки в глубину (Интенсивность 75% от max);

4. Отжимания от пола (Интенсивность 80% от max).

Игровое упражнение:

«Перетягивание каната». Две команды с одинаковым количеством игроков становятся по обе стороны разделительной линии. По сигналу каждая команда старается перетянуть соперника на свою сторону, за разделительную линию (Интенсивность 100% от max).

Выводы.

В своей работе я раскрыл содержание понятия выносливости, исследовал ее средства и методы развития у детей младшего школьного возраста.

Результаты исследования могут быть использованы:

Для коррекции основной направленности педагогического процесса детей младшего школьного возраста;

Для контроля за уровнем физического развития, функциональной и двигательной подготовленности школьников младших классов.

Применение средств воспитания выносливости на физкультурных занятиях со школьниками младших классов позволит успешно решать задачи по совершенствованию двигательной и функциональной подготовленности детей и подростков этой возрастной группы.

Список используемой литературы:

1. Курамшин. Ю.В. Выносливость и методика ее развития // Теория и методика физической культуры. п/р Ю.Ф. Курамшина. Учебник для студентов ВУЗов. – М.: Советский спорт. 2003. 464с. Стр. 166-174.

2. Курцевич. Т.Ю. Общие основы теории и методики физического воспитания. Том 1. – Киев, 2003. Стр. 257.

3. Лёгкая атлетика: Учебник для ин-тов физической культуры / Под общ. Ред. Г.Н. Озолина, В.И. Воронкина. – М.: ФиС, 1979. – 597 с.

4. Решетников Н.В., Кислицин Ю.Л. Физическая культура: Учебное пособие. – М.: «Академия», 2002. – 152 с.

5. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки. – М.: Лептос, 1994. – 368 с.

6. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – М.: ФИС. 1988. 332 с. Стр. 84, 144, 148.

7. Годик, М.А. Спортивная метрология: Учебник для институтов физической культуры. №1. 1974.С.60-63. Стр. 61.

8. Коц. Я.М. Физиологическая характеристика физических упражнений.// Спортивная физиология. Уч-к для институтов физической культуры п/р. Я.М. Коца.-М.:Фис.1986. 240с. Стр.5-27.

9. Хартманн Ю., Теннеманн Х. Современная силовая тренировка. – Берлин: Штортферлаг, 1988. – 335 с.

10.Заорицкий В.М. Воспитание выносливости.// Теория и методика физического воспитания. Под. ред. Л.М. Матвеева и А.Д. Новикова. В 2-х томах. Том2-М.: ФИС. 1984. 440с.

11. Теория и методика физической культуры: Учебник / Под. ред. Проф. Ю.Ф. Курамшина. – 3-е изд., стереотип. – М.: Советский спорт, 2007. Стр. 166-170.

12. Волков Н.И. Биохимические основы выносливости спортсмена // Теория и практика физ. культуры. – 1967. – № 4. – С. 19-26.

выносливость воспитание скоростной аэробный

Понятие и виды выносливости

Относительно понятия выносливость существует множество различных точек зрения, в нашей работе мы рассмотрим некоторые из них.

Смирнов В.И. называет выносливостью -- способность человека к длительному выполнению какой-либо двигательной деятельности без снижения ее эффективности.

Матвеев А.П. считает, что выносливость выражается через совокупность физических способностей, обеспечивающих поддержание длительности работы в различных зонах мощности .

Холодов Ж.К. и Кузнецов В.С. дали следующее определение выносливости -- это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности .

Шварц В.Б. предлагает понимать под выносливостью в физическом воспитании - способность организма бороться с утомлением, вызванным мышечной деятельностью .

Так как длительность работы ограничивается, в конечном счете, наступившим утомлением, то выносливость можно также определить, как способность организма противостоять утомлению. Утомление - это состояние организма, "возникающее вследствие длительной или напряженной деятельности и характеризующееся снижением работоспособности. Оно возникает через определенный промежуток времени после начала работы и выражается в повышенной трудности или невозможности продолжить деятельность с прежней эффективностью. Развитие утомления проходит через 3 фазы:

Фазу компенсированного утомления, когда, несмотря на возрастающие затруднения,- человек может некоторое время сохранять прежнюю интенсивность работы за счет больших, чем прежде, волевых усилий и частичного изменения биомеханической структуры двигательных действий.

Фазу декомпенсированного утомления, когда человек, несмотря навсе старания, не может сохранить необходимую интенсивность работы.Если продолжить работу в этом состоянии, то через некоторое время на-ступит отказ от ее выполнения.

Фазу полного утомления. Выносливость необходима в той или иной мере при выполнении любой физической деятельности. В одних видах физических упражнений она непосредственно определяет спортивный результат (ходьба, бег на средние и длинные дистанции, велогонки, бег на коньках на длинные дистанции, лыжные гонки), в других - позволяет лучшим образом выполнить определенные тактические действия (бокс, борьба, спортивные игры); в третьих - помогает переносить многократные кратковременные высокие нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление после работы (спринтерский бег, метания, прыжки, тяжелая атлетика, фехтование).

О степени развития выносливости можно судить на основе двух групп показателей:

При любых физических упражнениях внешним показателем выносливости человека являются величина и характер изменений различных биомеханических параметров двигательного действия (длина, частота шагов, время отталкивания, точность движений и др.) в начале, середине и в конце работы. Сравнивая их значения в разные периоды времени, определяют степень различия и дают заключение об уровне выносливости. Как правило, чем меньше изменяются эти показатели к концу упражнения, тем выше уровень выносливости. Внутренние показатели выносливости: изменения в ЦНС, сердечнососудистой, дыхательной, эндокринной и других системах и органах человека в условиях утомления.

Выносливость - зависит от уровня развития у человека других физических способностей. В связи с этим предлагают использовать два типа показателей:

1. Абсолютные -- без учета уровня развития силовых, скоростных и координационных способностей .

2. Относительные -- с учетом развития силовых, скоростных и координационных способностей .

Продолжительность механической работы до полного утомления можно разделить на три фазы: начального утомления, компенсированного и декомпенсированного утомления. Первая фаза характеризуется появлением начальных признаков усталости, вторая - прогрессивно углубляющимся утомлением, поддержанием заданной интенсивности работы за счет дополнительных волевых усилий и частичным изменением структуры двигательного действия (например, уменьшением длины и увеличением темпа шагов при беге). Третья фаза характеризуется высокой степенью утомления, приводящей к снижению интенсивности работы вплоть до ее прекращения.

Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности. Например, в циклических видах физических упражнений (ходьба, бег, плавание), измеряется минимальное время преодоления заданной дистанции. В игровых видах деятельности и единоборствах замеряют время, в течение которого осуществляется уровень заданной эффективности двигательной деятельности. В сложнокоординационных видах деятельности, связанных с выполнением точности движений (спортивная гимнастика, фигурное катание), показателем выносливости является стабильность технически правильного выполнения действия.

Задачи по развитию выносливости. Главная задача по развитию выносливости у детей школьного возраста состоит в создании условий для неуклонного повышения общей аэробной выносливости на основе различных видов двигательной деятельности, предусмотренных для освоения в обязательных программах физического воспитания.

Существуют также задачи по развитию скоростной, силовой и координационно-двигательной выносливости. Решить их - значит добиться разностороннего и гармоничного развития двигательных способностей. Наконец, еще одна задача вытекает из потребности достижения максимально высокого уровня развития тех видов и типов выносливости, которые играют особенно важную роль в видах спорта, избранных в качестве предмета спортивной специализации.

В практике обилие всех форм проявления выносливости обычно сводятся к двум ее видам: общая, специальная.

Общая выносливость - это способность человека к продолжительному и эффективному выполнению работы неспецифического характера, оказывающая положительное влияние на развитие специфических компонентов работоспособности человека, благодаря повышению адаптации к нагрузкам и наличию явлений «переноса» тренированности с неспецифических видов деятельности на специфические .

Под общей выносливостью так же понимают длительное выполнение работы с оптимальной функциональной активностью основных жизнеобеспечивающих органов и структур организма. Способность в течение продолжительного времени выполнять работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы и предъявляющую высокие требования к сердечнососудистой и дыхательной системам. Данный режим работы обеспечивается преимущественно способностями выполнять двигательные действия в зоне умеренных нагрузок.

Общая выносливость, по-другому ее еще называют аэробной выносливостью. Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде). Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация.

Выносливость по отношению к определенной деятельности, избранной как предмет специализации, называют специальной. Существует столько видов специальной выносливости, сколько имеется видов спортивной специализации. Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью.

Специальная выносливость -- это способность к эффективному выполнению работы и преодолению утомления в условиях, определяемых требованиями конкретного вида деятельности .

Специальная выносливость характеризуется продолжительностью работы, которая определяется зависимостью степени утомления от содержания решения двигательной задачи,

Специальная выносливость классифицируется: а) по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); б) по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость); в) по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость) .

Физиологическое и психологическое обоснование выносливости

Понятие "выносливость" употребляется в обыденной речи в очень широком смысле того, чтобы охарактеризовать способность человека к продолжительному выполнению того или иного вида умственной или физической (мышечной) деятельности.

Характеристика выносливости как двигательного физического качества (способности) человека относительна: она относится только к определенному виду деятельности. Иначе говоря, выносливость специфична - она проявляется у каждого человека при выполнении определенного, специфического вида деятельности.

В зависимости от типа и характера выполняемой физической (мышечной) работы различают:

1. статическую и динамическую выносливость, т. е. способность длительно выполнять соответственно статическую или динамическую работу;

2. локальную и глобальную выносливость, т. е. способность длительно осуществлять соответственно локальную работу (с участием небольшого числа мышц) или глобальную работу (при участии больших мышечных групп - более половины мышечной массы);

3. силовую выносливость, т. е. способность многократно повторять упражнения, требующие проявления большой мышечной силы;

4. анаэробную и аэробную выносливость, т. е. способность длительно выполнять глобальную работу с преимущественно анаэробным или аэробным типом энергообеспечения.

В спортивной физиологии выносливость обычно связывают с выполнением таких спортивных упражнений, которые требуют участия большой мышечной массы (около половины и более всей мышечной массы тела) и продолжаются непрерывно в течение 2-3 мин и более благодаря постоянному потреблению организмом кислорода, обеспечивающего энергопродукцию в работающих мышцах преимущественно или полностью аэробным путем. Иначе говоря, в спортивной физиологии выносливость определяют как способность длительно выполнять глобальную мышечную работу преимущественно или исключительно аэробного характера.

К спортивным упражнениям, требующим проявления выносливости, относятся все аэробные упражнения циклического характера, в частности легкоатлетический бег на дистанциях от 1500 м, спортивная ходьба, шоссейные велогонки, лыжные гонки на всех дистанциях, бег на коньках на дистанциях от 3000 м, плавание на дистанциях от 400 м и др.

Зоны относительной мощности

Наиболее полно охарактеризовать проявление выносливости можно на основе учета характера и особенностей деятельности, требований, предъявляемых данной деятельностью к различным физическим способностям и уровню ее интенсивности. Необходимо отличать общую скоростную выносливость к работе максимальной интенсивности от общей скоростной выносливости к работе субмаксимальной или большой интенсивности. Каждая форма проявления выносливости, в свою очередь, может включать целый ряд видов и разновидностей. В основе данных форм проявления выносливости лежат различные факторы. Поэтому методика их развития будет неодинаковой .

Воспитание выносливости осуществляется посредством решения двигательных задач, требующих мобилизации психических и биологических процессов в фазе компенсаторного утомления или в конце предшествующей фазы, но с обязательным выходом на фазу компенсаторного утомления. Условия решения задач должны обеспечивать вариативный характер работы с обязательно меняющимися нагрузками и структурой двигательного действия (например, преодоление препятствий во время бега по пересеченной местности).

К ведущим физическим способностям, выражающим качество выносливости, относят выносливость к нагрузкам в максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной зонах нагрузок. Все эти способности имеют единый измеритель - предельное время работы до начала снижения ее мощности.

Выносливость в условиях максимальных нагрузок в младшем школьном возрасте увеличивается постепенно. К основным средствам для ее развития относят циклические упражнения, продолжительность выполнения которых не превышает 5-10 с, что можно сравнить с пробеганием отрезков в 20-40 м с максимальной скоростью. Как правило, эти упражнения выполняют повторным методом, сериями. Интервалы для отдыха между беговыми упражнениями составляют обычно 30-45 с, а между сериями 1,2-2 мин. Паузы для отдыха заполняют упражнениями на расслабление, ходьбой, чередуемой с дыхательными упражнениями. Активный отдых ускоряет восстановление организма для последующей работы. Количество серий или беговых упражнений в серии определяется самочувствием школьников и их функциональным состоянием. Здесь учитель может ориентироваться на два основных показателя: частоту сердечных сокращений (ЧСС) и скорость бега. У младших школьников повторная нагрузка допускается при ЧСС не более 116-120 уд/мин и при снижении скорости бега в среднем до 70-75% от максимальной .

Выносливость в условиях субмаксимальных (околопредельных) нагрузок в младшем школьном возрасте начинает интенсивно нарастать у мальчиков с 10 лет и у девочек-с 9 лет. Основными средствами развития выносливости в этом возрасте являются упражнения циклического (например, бег) и ациклического характера (прыжки). Интенсивность нагрузки при этом составляет 75-95% от максимальной, а продолжительность выполнения упражнений от 20 с до 1,5 мин. Например, если предельная скорость бега у мальчиков III класса составляет 4,6-5,0 м/с, то при субмаксимальной нагрузке она снижается примерно до 4,2-4,6 м/с. Эти упражнения можно выполнять с дополнительными отягощениями, но с обязательной коррекцией продолжительности, количества повторений и скорости выполнения.

Ведущим в развитии выносливости является метод строго регламентированного упражнения, позволяющий точно задавать величину и объем нагрузки. Повторное выполнение упражнения или серий можно начинать при ЧСС 110-120 уд/мин. В паузах для отдыха выполняют упражнения на дыхание, расслабление мышц и развитие подвижности в суставах. Развивать выносливость при субмаксимальных нагрузках целесообразно после упражнений на развитие координации движений или обучения двигательным действиям при начинающемся утомлении. Продолжительность упражнений, их количество и интервалы для отдыха между ними должны быть соотнесены с характером предшествующей работы.

Выносливость в условиях больших нагрузок наиболее интенсивно увеличивается у мальчиков с 8 до 11 лет, а у девочек-с 9 до 11 лет. Основными средствами ее развития являются циклические упражнения (например, бег, плавание, ходьба на лыжах), выполняемые с интенсивностью в 65-70% от максимальной. По своему воздействию упражнения должны вызывать значительное повышение ЧСС и легочной вентиляции. В зависимости от возраста ЧСС может достигать 180-200 уд/мин, а минутный объем дыхания от 40 до 60 л/мин при частоте дыханий 45-60 цикл/мин. Развитие выносливости в условиях больших нагрузок осуществляется методами строго регламентированного и игрового упражнений. Последний позволяет за счет повышенной эмоциональности достигать большего объема работы. В младшем школьном возрасте продолжительность беговых нагрузок достигает 3-5 мин, а интервалы для отдыха 6-8 мин. Повторное выполнение упражнения осуществляется при ЧСС 110-115 уд/мин и минутном объеме дыхания на уровне 110-120% от исходной величины. Выносливость в условиях больших нагрузок развивают, как правило, в конце основной части урока на фоне начального утомления. Чем больше утомление от предшествующей работы, тем меньше надо времени для получения одноразового тренировочного эффекта в развитии выносливости .

Выносливость в условиях умеренных нагрузок эффективно развивается на протяжении всего младшего школьного возраста, но наилучшего результата можно добиться у мальчиков 8-10 лет и у девочек 7-9 лет. Основными средствами для развития выносливости в условиях умеренных нагрузок являются продолжительные циклические упражнения (например, длительная ходьба, кроссовый бег, лыжные марши до 1,5 км). Эти упражнения повышают ЧСС от 130-140 до 160-170 уд/мин, а легочную вентиляцию от 12-14 до 40-50 л/мин. Одной из особенностей развития выносливости в этих условиях является необходимость длительного выполнения упражнения, что затруднительно на уроках физической культуры. Поэтому на школьных занятиях целесообразно обучать передвижению на лыжах с соответствующей скоростью, а увеличивать объем работы, наращивая продолжительность ее выполнения, лучше в ходе выполнения домашних заданий.

Средства воспитания выносливости

В качестве средства воспитания выносливости используются общеподготовительные, специально подготовительные и соревновательные упражнения, которые в зависимости от воздействия на организм делятся на упражнения общего (бег, плавание и др.) и локального воздействия (многократное поднимание и опускание рук, ног).

Упражнения локального воздействия позволяют избирательно активизировать деятельность отдельных мышечных групп, отстающих в своем развитии, повышать силовые, скоростно-силовые и скоростные компоненты выносливости.

При развитии общей выносливости применяется непрерывная длительная дистанционная работа, выполняемая с равномерной или переменной скоростью продолжительностью не менее 25-30 мин у начинающих и от 50 до 120 мин и более у подготовленных (бег, плавание, гребля), а в лыжных гонках, в велосипедном спорте еще больше .

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечнососудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе). Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц .

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью.

Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной) являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.

Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения: Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10-15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15-30 с, интенсивность 90-100% от максимально доступной. Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30 - 60 с, интенсивность 85 - 90% от максимально доступной. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1 - 5 мин, интенсивность 85 - 90% от максимально доступной .

Интенсивность упражнения характеризуется в циклических упражнениях скоростью движения, а в ациклических - количеством двигательных действий в единицу времени (темпом) Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности. При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыхания и кровообращения без большого напряжения обеспечивают необходимое для организма количество кислорода. Небольшой кислородный долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсивность упражнения получила название субкритической.

Продолжительность упражнения имеет обратную относительно интенсивности его выполнения зависимость. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20 - 25 с до 4-5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения .

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения, как величины, так и в особенности характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120 - 130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторным .

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние более или менее значительного недовосстановления, что, однако, не обязательно будет выражатьсяв течение известного времени без существенного изменения внешних количественных показателей, но с возрастающей мобилизацией физических и психологических резервов. Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов. Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном - заполняет паузы дополнительной деятельностью.

Методика воспитания выносливости

Основными методами развития общей выносливости являются: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой метод; 5) соревновательный метод.

Для развития специальной выносливости применяются: 1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный); 3) соревновательный и игровой методы.

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий.

Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1 - 3 мин (иногда по 15 - 30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости .

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6 - 10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Соревновательный метод предусматривает использование различных соревнований в качестве средства повышения уровня выносливости занимающегося.

Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.

Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки .

Методика развития общей выносливости

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15 - 20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

Доступность. Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья.

Систематичность.

Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.

Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечнососудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходимо, прежде всего, определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140 - 150 уд./мин. Для школьников в возрасте 8 - 9 лет продолжительность работы 10 - 15 мин; 11 - 12 лет - 15 - 20 мин; 14 - 15 лет - 20-30 мин .

С практически здоровыми людьми работа осуществляется на скорости 1 км за 5 - 7 мин. Для людей, имеющих хорошую физическую подготовку, скорость колеблется в пределах 1 км за 3,5 - 4 мин. Продолжительность работы от 30 до 60 - 90 мин.

В занятиях с тренированными людьми используют метод переменного упражнения. Сущность этого метода заключается в изменении скорости на отдельных участках и во включении спуртов и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равномерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Работу постепенно доводят до 120 мин, если в этом есть необходимость. Переменная непрерывная работа предъявляет более повышенные требования к сердечнососудистой системе, нежели равномерная. При применении метода переменного непрерывного упражнения на некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, который в последующем на очередном отрезке дистанции должен быть погашен.

Значительный эффект при воспитании общей выносливости дает метод интервального упражнения. Анаэробная работа является сильным раздражителем, стимулирующим функциональные перестройки сердечной деятельности. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный объем крови и т.д. Основная сложность при применении данного метода заключается в правильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и отдыха.

Если интенсивность работы выше критической (75 - 85% от максимума), а частота пульса к концу нагрузки 180 уд./мин, то повторная работа дается тогда, когда ЧСС снижается до 120 - 130 уд./мин. Длительность повторной работы 1 - 1,5 мин, характер отдыха -- активный. Число повторений определяется возможностью поддержания достигнутого уровня МПК (3 - 5 повторений). Метод повторно-интервального упражнения используется в работе только с достаточно квалифицированными спортсменами. Его применение свыше 2 - 3 месяцев не рекомендуется.

Методика развития скоростной выносливости

О скоростной выносливости принято говорить применительно к упражнениям циклического характера (бег, ходьба, плавание, гребля, ходьба на лыжах, езда на велосипеде). Любое из них может совершаться с различной скоростью. Более выносливым окажется тот, кто сможет поддерживать заданную скорость передвижения дольше, чем другой. Естественно, что в зависимости от скорости передвижения будет разной и длительность выполнения упражнений: чем она выше, тем меньше окажется продолжительность работы, и наоборот. К примеру, бег с максимальной скоростью не может быть продолжительным. Он длится десятки секунд, и за это время преодолевается небольшое расстояние - 100 - 200 м. Если же человек пробегает большую дистанцию, то он уменьшает интенсивность бега, т.е. бежит медленнее. На основе анализа мировых рекордов в беге на различные дистанции В. С. Фарфель установил, что зависимость «скорость - время» распадается на четыре прямолинейных участка, названных им зонами относительной мощности: зону максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной мощности. Каждая из этих зон включала в себя существующие в практике группы дистанций - короткие, средние, длинные и сверхдлинные. Было выявлено, что деление кривой рекордов на отрезки характерно не только для рекордов в беге, но и для других циклических упражнений - в плавании, в беге на коньках, в езде на велосипеде .

Во всех случаях критерием мощности (интенсивности) работы является не дистанция, а время, необходимое для ее выполнения. Поэтому относительно одинаковыми по мощности могут быть, например, бег на 500 м и плавание на 100 м, так как оба упражнения требуют приблизительно одинакового времени - около минуты. Если бегун пробегает 200 м за 19,72 с, то для него эта работа будет максимальной мощности, но если ту же дистанцию бегун преодолевает лишь за 40 с, то для него эта работа окажется по мощности субмаксимальной. Максимальную же мощность для такого бегуна будет представлять бег с большей скоростью, которую, однако, он сможет поддержать значительно меньше времени 10-15с, преодолев всего 50 м .

Классификация зон мощности, предложенная В.С. Фарфелем, в связи с ростом мировых рекордов в беге неоднократно уточнялась и усовершенствовалась. Оказалось, что «кривая рекордов», во-первых, распадается не на 4, а на большее число зон. К примеру, Н.И. Волков предложил зону субмаксимальной мощности подразделить на две подзоны: длительностью от 15 до 40с. и 40с. - 2 мин. Зону умеренной мощности также иногда подразделяют на две части - под зону углеводного дыхания и подзону жирового дыхания. Во-вторых, у людей различного возраста, пола и подготовленности временные границы работы в каждой зоне имеют определенные отличия. Знание временных интервалов зон относительной мощности в разном возрасте имеет важное практическое значение. Эти данные служат ориентиром для нормирования скоростных нагрузок на занятиях.

Установлено, что физиологические механизмы утомления в циклических упражнениях, относящихся к разным зонам мощности (скажем, бег на 100 и 10 000 м), существенно различаются. В то же время, если упражнения принадлежат к одной и той же зоне (например, бег на 100 и 200 м), то механизмы утомления, а следовательно, и выносливости будут во многом сходны. Естественно, на уровень ее развития в каждом случае влияют и другие факторы. Различия в деятельности органов и систем организма определяют в значительной мере и разную методику развития скоростной выносливости.

Выносливость проявляется только в том случае, когда имеются явления утомления. Доказано, что чем лучше развита скоростная выносливость, тем позже во время передвижения на дистанции начинают проявляться явления утомления и как следствие этого снижение скорости. Отодвигается момент, когда начинают проявляться элементы декомпенсированного утомления.

Следовательно, и скоростная выносливость в той или иной зоне мощности развивается только тогда, когда человек в процессе занятий доходит до необходимых степеней утомления - организм в этом случае как бы отвечает на подобные явления повышением уровня развития выносливости.

Главный путь совершенствования скоростной выносливости в каждой зоне мощности заключается в использовании на занятиях несколько более интенсивной работы по сравнению с той, которая характерна для нее в различных возрастных группах. Такая работа представляет собой передвижение со скоростью, превышающей соревновательную на дистанциях, попадающих в соответствующую зону. Разумеется, дистанция будет короче соревновательной, поэтому воздействие на организм недостаточно. Для достижения необходимого характера ответных реакций, их величины и направленности при развитии выносливости, тренировочные отрезки в одном занятии преодолеваются несколько раз. В зависимости от характера энергетического обеспечения мышечной деятельности выделяют три вида скоростей передвижения, которые имеют большое значение для нормирования нагрузок при развитии выносливости в каждой из зон.

Субкритическая скорость, при которой расход энергии невелик ивеличина кислородного запроса меньше аэробных возможностей (т.е. текущее потребление кислорода полностью покрывает потребности), - оказывает преимущественное воздействие на развитие аэробных функций.

Критическая скорость, при которой кислородный запрос равен аэробным возможностям и упражнения выполняются в условиях максимальных величин кислорода, - развивает аэробно-анаэробные функции.

Надкритическая скорость, при которой кислородный запрос превышает аэробные возможности человека, и выполнение упражнения происходит в условиях кислородного долга, - содействует совершенствованию анаэробных возможностей .

Абсолютные показатели субкритической, критической и надкритической скоростей во многом зависят от вида циклических упражнений, возраста, пола и подготовленности занимающихся. К примеру, критическая скорость у сильнейших спортсменов - мужчин в плавании составляет 1,6 м/с, в легкоатлетическом беге - 5,92 м/с, в беге на коньках - 11,2 м/с, в езде на велосипеде - 13,5 м/с.

Упражнения для развития скоростной выносливости в зоне максимальной и субмаксимальной мощности выполняются с надкритической скоростью, для развития выносливости к скоростной работе в зоне большой мощности, с надкритической и критической скоростью, для развития выносливости в зоне умеренной мощности - главным образом с субкритической и критической скоростью.

Скоростная выносливость в работе максимальной мощности характерна для упражнений с предельной продолжительностью от 9 до 20 с. К примеру, легкоатлетический бег на дистанции 30-60м. - у младших, 100м. - у старших школьников, 100-200м. - у квалифицированных бегунов.

Основным средством развития скоростной выносливости в зоне максимальной мощности является преодоление отрезков, равных или даже больше, чем соревновательные дистанции, с максимальной или близкой к ней скоростью. В данном случае имеется в виду не рекордная скорость человека, а максимальная по отношению к его возможностям в день занятий.

В процессе развития скоростной выносливости в этой зоне мощности следует учитывать динамику изменения скорости в связи с нарастанием утомления. Если человек ощущает возникающее утомление уже в первые секунды работы и скорость быстро уменьшается (например, в беге на 20 м результат высокий, а на 50 м. относительно низкий), то налицо недостаточность выносливости в стартовом разгоне. Если же утомление наступает позже, а скорость начинает падать с середины дистанции или к концу ее, то надо говорить о недостаточности скоростной дистанционной выносливости. Методика развития выносливости в этих случаях будет неодинаковой. Для того чтобы полноценно проявить свои возможности в начале работы и не снижать при этом скорость передвижения, используется повторное выполнение упражнений с интенсивностью 95-100% от максимальной и продолжительностью 3-8 с. с интервалами отдыха между повторениями 2-3 мин. Количество повторений в одной серии 3-5 раз. Для более глубокого воздействия нагрузки на организм выполняется 2-4 серии упражнений. Время отдыха между сериями 4-6 мин. Такая работа характерна для учебно-тренировочных занятий на очень коротких дистанциях .

Наряду с повторным методом в занятиях применяется также интервальный спринт. В нем упражнения выполняются в форме 10 с ускорений со скоростью 95-100% от максимальной и 10-15 с. с паузами отдыха, заполненными малоинтенсивной работой. Серий 3-5, в каждой серии 3-5 повторений упражнения. Отдых между сериями -8-10 мин. Чтобы пройти, дистанцию в высоком темпе, не снижая скорость до финиша (или снизив в небольшой мере), необходимо совершенствовать способность поддерживать относительно высокую скорость в течение более длительного времени. Это достигается преодолением отрезков, равных или даже больших по длине, чем основная соревновательная дистанция. Правда, нельзя, излишне превышать соревновательную дистанцию, поскольку это связано с уменьшением интенсивности работы до уровня, не отвечающего требованиям основной Дистанции.

В процессе занятий используется главным образом повторный метод, который предусматривает выполнение упражнений с интенсивностью 90-95% от максимальной и продолжительностью 10-20 с. Число повторений упражнения в каждой серии 3-4. Количество серий для не имеющих спортивные разряды 2-3, для хорошо тренированных людей 4-6.

Скоростная выносливость в работе субмаксимальной мощности у людей разного возраста и подготовленности проявляется преимущественно в упражнениях максимальной продолжительности не менее 50 с и не более 4-5 мин. Например, для детей 10 лет бег продолжительностью от 9 до 90 с. который соответствует дистанции 50-400 м. Д ля детей 13-14 лет бег в диапазоне от 15 с до 4 мин 30 с на дистанциях 90-1600 м; для взрослых высококвалифицированных спортсменов продолжительность бега находится в пределах от 20 с до 2 мин 16 с. За это время они преодолевают от 200 до 1000 м.

Основным средством развития скоростной выносливости при работе в зоне субмаксимальной мощности является преодоление тренировочных отрезков различной длины со скоростью, превышающей соревновательную. Для многих дистанций, относящихся к зоне субмаксимальной мощности, величина прироста выносливости зависит от диапазона используемых скоростей передвижения, имеющего критическую границу отклонения от соревновательной скорости в пределах примерно 10-15%. При планировании нагрузки следует принимать во внимание не только скорость выполнения упражнений, но и удельный вес работы различной интенсивности в общем объеме нагрузки или в общем балансе времени. Во всех случаях работа до выраженного утомления является основной формой повышения уровня выносливости. Развитие скоростной выносливости при выполнении циклических упражнений в разных диапазонах субмаксимальной мощности имеет определенные различия. При работе субмаксимальной мощности предельной продолжительности 40-45 с упражнения выполняются с очень большой интенсивностью при далеко не удовлетворяемом запросе кислорода, несмотря на предельное его потребление. Энергообеспечение мышечной деятельности в этом случае осуществляется преимущественно за счет анаэробной гликолитической мощности (количество распадающегося до молочной кислоты гликогена в секунду).

Скоростная выносливость к такой работе развивается путем повторного прохождения укороченных отрезков дистанции с высокой скоростью, например, 3-5 раз по 200м-для бегуна на 400 м. Затем постепеннодлина отрезков увеличивается. Они могут быть близки к соревновательной дистанции, равны или даже немного превышать. Например, повторное (2-4 раза) прохождение дистанции 350-450 м с возможно большой скоростью - для бегуна на 400 м .

При развитии скоростной выносливости на дистанциях, проходимых за 45с-4,5 мин, энергообеспечение зависит во многом от анаэробной гликолитической емкости (общее количество анаэробно распадающегося гликогена) и включает аэробное окисление гликогена. Основной метод выполнения упражнений -- повторный, длительность одного повторения от 1 до 5 мин. Скорость передвижения 80-85% от максимальной. Количество повторений упражнения в одной серии 4-6 раз. Интервалы отдыха между повторениями 4-8 мин, а между сериями 10-15 мин. Для более глубокого воздействия в одном занятии выполняют 2-4 серии.

Скоростная выносливость в работе большой мощности проявляется в упражнениях, длительность выполнения которых может достигать примерно 2--10 мин и более. Границы временного диапазона внутри данной зоны у лиц разного возраста неодинаковы. Эти различия особенно выражены у детей младшего и среднего школьного возраста, что связано с интенсивностью морфологических и функциональных изменений дыхательной, сердечнососудистой, нервно-мышечной, эндокринной и других систем организма, происходящих в результате роста и развития ребенка. У взрослых квалифицированных спортсменов в эту зону относительной мощности попадают, к примеру, в легкоатлетическом беге дистанции 1500-5000 м; в плавании 400-1500 м; в беге на коньках -3000, 5000 и 10 000 м .

Основным средством развития выносливости является передвижение на тренировочных дистанциях со скоростью, близкой к критической, равной ей или немного превышающей ее-. По своему воздействию такая работа должна вызывать максимальное потребление кислорода в организме и позволять более длительное время удерживать его на высоком уровне. Процесс обеспечения энергией работающих мышц - смешанный, аэробно-анаэробный с преобладанием аэробного компонента.

Для развития выносливости в данной зоне мощности используются преимущественно переменный, повторный и интервальный методы. Интенсивность передвижения в переменном методе может применяться от умеренной до соревновательной. Переменная тренировка проводится или по типу «фартлека», когда различные по длине отрезки дистанции преодолеваются с разной скоростью, или при строгом чередовании одинаковых отрезков дистанции, пробегаемых поочередно с высокой и низкой скоростью. Например, в беге на коньках непрерывно пробежать 10 кругов по стадиону с переменной скоростью, 1 круг быстро + 1 круг медленно и т.д. При применении повторного метода длительность одного повторения колеблется от 5 до 10 мин. Длина преодолеваемых отрезков может быть равна, несколько больше или меньше, чем соревновательная дистанция. Отрезки большие, чем дистанция, или равные ей проходят на скорости примерно, на 10% меньше, чем среднесоревновательная, а отрезки меньшие (на 1/3 - 1/4 дистанции) - с соревновательной или на 8 - 12% выше соревновательной. Количество повторений упражнения в серии от 4 до 12 раз. Занятия состоят из одной или нескольких серий .

Например, общий объем работы на отрезках у юных гребцов превышает соревновательную дистанцию 1000 м примерно в 1,5 раза, у юниоров в 2 - 2,5 раза, а у взрослых в 2,5 - 3,5 раза. Интервалы отдыха между повторениями упражнения зависят от длительности и интенсивности работы и колеблются от 3 до 10 мин. Они должны обеспечивать относительно полное восстановление работоспособности организма. Отдых между сериями 10 - 15 мин. По мере роста подготовленности для развития выносливости применяется интервальный метод характеризующийся большим количеством повторений упражнения на длинных отрезках со скоростью ниже соревновательной и относительно короткими паузами отдыха.

Скоростная выносливость к работе умеренной мощности характерна для упражнений, в которых максимальная продолжительность соревновательной деятельности составляет от 9 до 10 мин и до 1 - 1,5 ч и более. К примеру, у взрослых квалифицированных спортсменов это будет: бег на 10 км; часовой и марафонский бег; плавание на 1500 м; бег на коньках на 10 000 м; бег на лыжах на 10, 15, 30, 50 км .

У детей различного возраста эти дистанции могут относиться к другим зонам мощности. В частности, у бегунов 9--11 лет дистанция на 5 км относится к зоне большой мощности. Чтобы преодолеть ту или иную дистанцию в этой зоне мощности с лучшим результатом, необходимо поднять уровень соревновательной скорости и обеспечить ее сохранение достаточно длительное время.

В основе скоростной выносливости на длинных и сверхдлинных дистанциях, прежде всего, лежит емкость аэробного механизма энергопродукции, т.е. запасы гликогена мышц и печени, жирных кислот. Информативные показатели его -- уровень порога анаэробного обмена (ПАНО) по отношению к максимальному потреблению кислорода (МПК) и скорость передвижения на уровне ПАНО.

ПАНО соответствует такой интенсивности работы, при которой кислорода уже явно не хватает для полного энергообеспечения, резко увеличиваются процессы бескислородного (анаэробного) образования энергии за счет расщепления веществ, богатых энергией (креатинфосфата и гликогена мышц), и накопления молочной кислоты.

Повышение уровня порога анаэробного обмена позволяет бегуну, гребцу, лыжнику и др. пройти большую часть дистанции в аэробных условиях и использовать анаэробные резервы во время финишного ускорения. Не прерывный рост способности поддерживать высокую скорость за счет энергетического потенциала на стайерских дистанциях может быть реализован путем:

¦ повышения МПК, т.е. количества кислорода, которое организм способен усвоить в единицу времени;

повышения уровня ПАНО по отношению к МПК (его величина у подготовленных людей может возрастать до 80% от МПК);

¦ экономизации энергозатрат и совершенствования периферических (мышечных) механизмов трансформации энергии (тканевого обмена) .

Основными средствами развития скоростной выносливости на длинных и сверхдлинных дистанциях являются: бег, гребля, плавание, езда на велосипеде и другие циклические упражнения, выполняемые с субкритической скоростью. Совершенствование выносливости осуществляется с помощью методов непрерывного и прерывного упражнения. При использовании равномерного метода упражнения выполняются с относительно постоянной скоростью, составляющей 75 - 80% от критической в течение 20 мин и более. Подобный режим работы создает оптимальные условия для совершенствования функций сердечнососудистой и дыхательной систем организма. Для повышения выносливости посредством переменного метода важно соблюдать оптимальный уровень скорости передвижения и не завышать его, чтобы излишне не активизировать анаэробные процессы. Она должна изменяться в диапазоне 60 - 80% от критической.

При тренировках повторным методом преодолеваются более короткие отрезки, нежели дистанция в соревнованиях, со скоростью, превышающей соревновательную на 6 - 10%, с интервалами отдыха 15 - 25 мин. Например, для бегуна на 5км - 1000 м х 5. Интервалы отдыха по мере подготовленности уменьшаются .

Что касается интервального метода, при его применении целесообразно тренировочные занятия проводить на коротких отрезках, с короткими паузами отдыха, с большим числом повторений (например, у пловцов это будет плавание 50 м , пауза отдыха 30-45 с). Для развития способности длительное время удерживать скорость передвижения на уровне соревновательной полезно включать в занятия контрольные прохождения укороченной дистанции по сравнению с соревновательной.

Это делается обычно в порядке контрольных прикидок. Затем длительность передвижения со скоростью, требующейся в соревнованиях, постепенно увеличивается, пока избранная дистанция не будет пройдена почти полностью.

Методика развития силовой выносливости

Силовая выносливость, т.е. способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия - это одна из наиболее значимых физических способностей. От уровня ее развития во многом зависит успешность профессиональной, бытовой, военной и спортивной двигательной деятельности. Силовая выносливость имеет различные формы проявления в зависимости от характера выполняемого двигательного действия. Однако ее специфичность выражена в меньшей степени, чем специфичность скоростных способностей. Поэтому возможен «перенос» силовой выносливости в различных упражнениях.

В зависимости от режима мышечных напряжений выделяют: динамическую силовую выносливость;

статическую силовую выносливость. В зависимости от объема мышечных групп, участвующих в работе, различают: локальную силовую выносливость, когда в работе принимает участие менее 1/3 общего объема мышц тела (например, работа на кистевом тренажере);

региональную силовую выносливость, когда в работе участвуют мышцы, составляющие от 1/3 до 2/3 мышечной массы (скажем, при подтягивании на перекладине); глобальную силовую выносливость, когда в работе задействовано свыше 2/3 мышц тела (к примеру, в беге, плавании, гребле).

Силовая работа разного характера обеспечивается анаэробными или аэробными источниками энергии .

Динамическая силовая выносливость типична для упражнений с повторными и значительными мышечными напряжениями при относительно невысокой скорости движений, а так же для упражнений циклического или ациклического характера, где нужна «быстрая» сила. Упражнения силового динамического характера могут выполняться с различной величиной отягощения (интенсивностью) и числом возможных повторений (объема). Видно, что чем больше вес преодолеваемого отягощения, тем меньше число возможных повторений упражнений. Показатели силовой динамической выносливости в значительной мере зависят от уровня развития максимальной силы («запаса силы»). Как правило, люди с большой силой могут выполнить силовое упражнение большее число раз. Правда, эта закономерность проявляется только в том случае, если величина преодолеваемого сопротивления не менее 20 - 30% максимальных силовых возможностей человека. При меньших отягощениях число возможных повторений быстро растет и фактически не зависит от максимальной силы. Поэтому если развиваются силовые способности путем использования значительных сопротивлений (примерно больше 75 - 80% от уровня максимальной силы, т.е. в зоне субмаксимальной мощности), то специально выносливость можно не развивать. При меньших сопротивлениях (30 - 70% от максимума, т.е. в зоне большой и умеренной мощности) надо одновременно развивать как силу, так и выносливость. Если величина преодолеваемого сопротивления менее 20 - 30% от уровня максимальной силы, то развитие силы практически не скажется на выносливости. Выносливость следует совершенствовать, применяя силовые нагрузки весом 20% (или близкими к этой величине) от максимального .

Для развития силовой динамической выносливости используются в основном повторный, интервальный и круговой методы.

Статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с длительным удержанием предельных, околопредельных и умеренных напряжений, необходимых главным образом для сохранения определенной позы. Выносливость к статическому усилию во многом зависит от силы напряжения мышц. Чем меньший процент по отношению к максимальной силе мышц составляет усилие, тем больше будет выносливость. Упражнения с нагрузкой 50% от максимальной силы можно выполнить в течение 1 мин. Если развиваемое усилие менее 15% от максимального, работа может быть довольно продолжительной. Между максимальной силой мышц и их статической выносливостью нет прямой связи. При повышении максимальной силы, например, мышц спины их статическая выносливость, как правило, изменяется незначительно.

При выполнении статических упражнений до «отказа» можно выделить три стадии работоспособности:

· Оптимальная работоспособность.

· Компенсированного утомления.

· Декомпенсированного утомления.

Независимо от характера упражнения, продолжительности исполнения статического напряжения, функционального состояния организма, длительность первой стадии составляет 41,1 - 43,6%; второй 41,6 - 42,4%; третьей 13,6 - 16,5% от общей длительности. Следовательно, оптимальное время воздействия статических нагрузок (оптимальная работоспособность плюс компенсированное утомление) составляет от 82 до 86% от максимума. Эта закономерность в развитии утомления при статических нагрузках принимается во внимание при разработке методики совершенствования статической выносливости .

С возрастом силовая выносливость к статическим усилиям постоянно увеличивается. Наибольший прирост выносливости к статическому усилию наблюдается в период от 13 до 16 лет, т.е. в период полового созревания: у девочек он составляет в среднем 32%, у мальчиков - 29%. Для развития статической силовой выносливости применяются различные изометрические упражнения, выполнение которых должно ограничиваться стадией компенсированного утомления, т.е. статическими нагрузками 82 - 86% от максимальной («до отказа»). С их помощью можно воздействовать практически на любые мышечные группы. При этом очень важно, чтобы исходное положение и суставные углы были такими, при которых включаются в работу именно те мышечные группы, выносливость которых нужна для повышения результата в данном упражнении. В комплексы изометрических упражнений входят обычно не более 6 - 9 упражнений. Длительность статического напряжения мышц должна продолжаться более 12 - 20 с. Естественно, что у каждого человека максимальная длительность статических усилий в том или ином упражнении будет различной. Статические упражнения монотонны, требуют значительных психических напряжений, неинтересны и быстро приводят к утомлению. Стало быть, увлекаться ими при проведении занятий не следует. Выполнение многих изометрических упражнений силового характера связано с большим натуживанием всего организма. Поэтому применять их в возрасте 7 - 14 лет надо осторожно, в малых объемах, избегать длительных предельных статических напряжений и придерживаться следующих методических положений:

статическая выносливость повышается быстрее, когда изометрические напряжения выполняются в сочетании с динамической работой мышц, усиливающей кровообращение (легкий бег трусцой, различные общеразвивающие упражнения):

в занятиях не следует применять дополнительных отягощений или они должны быть небольшими (1 - 3 кг); статические упражнения надо обязательно чередовать с упражнениями на растягивание мышц и их произвольное расслабление;

чем больше статическая нагрузка, тем более продолжительным должен быть отдых;

статические упражнения в занятии обычно следует выполнять в конце основной части урока, но при условии, что заключительная часть будет более продолжительной и динамичной .

Главную роль в развитии статической выносливости играет повторный метод (в разных вариантах).

МИНОБРНАУКИ РОССИИ

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

«БАШКИРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ

УНИВЕРСИТЕТ ИМ М.АКМУЛЛЫ»

ФАКУЛЬТЕТА ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

Кафедра теории и методики физической культуры и спорта

Направление

Педагогическое образование, профиль физическая культура 3 курс

методические особенности воспитания у детей старшего школьного возраста занимающихся в секции по легкой атлетике

КУРСОВАЯ РАБОТА

по дисциплине: «Теория и методика физической культуры и спорта»

КАНЫБЕКОВ ВЕНИАМИН ВИКТОРОВИЧ

Научный руководитель: к.б.н. Емелева Т.Ф.

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность. В системе физического воспитания молодежи и взрослого населения легкая атлетика занимает одно из ведущих мест. Занятия легкой атлетикой являются самым доступным и массовым видом спорта, благодаря разнообразию ее видов, огромному количеству легко дозируемых и обучаемых упражнений, которыми можно заниматься повсюду и в любое время года.

Б.А. Ашмарин в своей работе отмечает, что бег - один из самых массовых видов спорта и широко распространен во всем мире. Бег является действенным и доступным для всех возрастов средством физического совершенствования, способствующим улучшению состояния здоровья и гармоническому развитию, совершенствованию двигательных качеств и навыков, необходимых для повседневной деятельности человека. Основная цель занятий легкой атлетикой - достижение физического совершенства и наиболее высоких результатов во время участияна соревнованиях. Достижение высоких спортивных результатов в большинстве видов легкой атлетики, особенно в тех, которые связаны с продолжительной циклической локомоторной деятельностью, невозможно без нужного уровня развития выносливости. С развитием выносливости повышается работоспособность всех органов и систем спортсмена, организм начинает работать слаженно, уменьшается частота пульса, улучшается самочувствие, лучше переносятся физические нагрузки, что доказывает улучшение спортивной формы. Всё это происходит при рациональном и целесообразном планировании тренировочного процесса, где развитию выносливости отводится должное внимание, особенно при работе с начинающими. Проблема организации и планирования подготовки бегунов на средние дистанции в легкой атлетике с каждым годом становится актуальнее, особенно в связи с сегодняшней тенденции к более ранней спортивной специализации.

Поэтому одним из важнейших задач спортивной тренировки бегуна на средние дистанции в секциях по легкой атлетике является повышение выносливости. Потому что выносливость относится к особо ценным качествам. Развивая выносливость у спортсменов, решают важные задачи: выработки устойчивой способности выполнять циклическую работу в интенсивном режиме, умения трудиться с высокой производительностью. Развивая выносливость, воспитывается одновременно сила, способность переносить высокие нагрузки, стремление быть первым среди равных.

А.А. Гужаловский пишет, что в настоящее время упражнения для физической подготовки легкоатлетов используются по разному и в разной последовательности, с различной дозировкой, на современном этапе развития легкой атлетики возникает недостаточность обеспечения тренировочного процесса в секциях, направленного на воспитание физических качеств конкретными четко дозированными и структурированными упражнениями, что ведет к нерациональному использованию обучающихся в соревнованиях своих возможностей.

Вышеуказанные данные свидетельствует о том, что научно-методическое обеспечение в настоящее время по данной проблеме раскрыто недостаточно. Поэтому разработка комплекса упражнений, направленных на воспитание выносливости обучающихся старшего школьного возраста, занимающихся в секции по легкой атлетике является актуальным.

Цель исследования: Определить методические особенности воспитания выносливости у детей старшего школьного возраста в секции по легкой атлетике.

1. Определить формы проявления выносливости у детей старшего школьного возраста в секции по легкой атлетике.

2. Выявить методы и средства воспитания выносливости у детей старшего школьного возраста в секции по легкой атлетике

ГЛАВА 1. АНАЛИЗ И ОБОБЩЕНИЕ НАУЧНО МЕТОДИЧЕСКОЙ ЛИТЕРАТУРЫ ПО ПРОБЛЕМЕ ИССЛЕДОВАНИЯ

1.1 Характеристика выносливости

Под физическими качествами понимают определенные социально - обусловленные совокупности биологических и психических свойств человека, выражающих его физическую готовность осуществлять активную двигательную деятельность.

Любые качества личности базируются на ведущих функциях человека, представляющих в своей основе взаимодействие морфологических, физиологических, биохимических и психических процессов соответствующих двигательной деятельности, в том числе тренировочной и соревновательной, мы имеем дело не с отдельными мышцами, внутренними органами или биохимическими реакциями, а с целостным живым организмом, который представляет собой двигательную функциональную систему (ДНС).

К числу основных физических качеств относятся: физическая сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость.

Выносливость - это способность поддерживать заданную, необходимую для обеспечения профессиональной деятельности, мощность нагрузки и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы.

Различают также виды выносливости: общая и специальная.

Общая выносливость - это совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности и составляющих неспецифическую основу проявления работоспособности в различных видах профессиональной или спортивной деятельности.

Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья.(5)Также может формироваться как итоговый результат конкретных типов специальной выносливости, она определяется функциональными возможностями вегетативных систем организма (ССС, дыхательной), поэтому ее называют аэробной.

Основными показателем аэробной выносливости является максимальное потребление кислорода (МПК) - показатель, характеризующий возможность спортсмена выполнять длительную работу околопредельной мощности.

Специальная выносливость - это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной деятельности. Специальная выносливость - сложное, многокомпонентное двигательное качество. Изменяя параметры выполняемых упражнений, можно избирательно подбирать нагрузку для развития и совершенствования отдельных её компонентов. Для каждой профессии или групп сходных профессий могут быть свои сочетания этих компонентов.

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно - мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.

Выделяют несколько видов проявления специальной выносливости: к сложнокоординированной, силовой, скоростно-силовой и гликолитической анаэробной работе; статическую выносливость, связанную с длительным пребыванием в вынужденной позе в условиях малой подвижности или ограниченного пространства; выносливость к продолжительному выполнению работы умеренной и малой мощности; к длительной работе переменной мощности; а также к работе в условиях гипоксии (недостатка кислорода); сенсорную выносливость - способность быстро и точно реагировать на внешние воздействия среды без снижения эффективности профессиональных действий в условиях физической перегрузки или утомления сенсорных систем организма. Сенсорная выносливость зависит от устойчивости и надежности функционирования анализаторов: двигательного, вестибулярного, тактильного, зрительного, слухового.

Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности.

Выносливость проявляется в двух основных формах:

1. В продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления.

2. В скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

Утомление - это временное снижение работоспособности. Различают четыре типа утомления: умственное, сенсорное, эмоциональное, физическое.

1.2 Средства и методы воспитания выносливости у детей старшего школьного возраста в секции по легкой атлетике

выносливость воспитание скоростной аэробный

Понятие и виды выносливости

О степени развития выносливости можно судить на основе двух групп показателей:

При любых физических упражнениях внешним показателем выносливости человека являются величина и характер изменений различных биомеханических параметров двигательного действия (длина, частота шагов, время отталкивания, точность движений и др.) в начале, середине и в конце работы. Сравнивая их значения в разные периоды времени, определяют степень различия и дают заключение об уровне выносливости. Как правило, чем меньше изменяются эти показатели к концу упражнения, тем выше уровень выносливости. Внутренние показатели выносливости: изменения в ЦНС, сердечнососудистой, дыхательной, эндокринной и других системах и органах человека в условиях утомления.

1. Абсолютные -- без учета уровня развития силовых, скоростных и координационных способностей .

2. Относительные -- с учетом развития силовых, скоростных и координационных способностей .

В практике обилие всех форм проявления выносливости обычно сводятся к двум ее видам: общая, специальная.

Физиологическое и психологическое обоснование выносливости

В зависимости от типа и характера выполняемой физической (мышечной) работы различают:

Зоны относительной мощности

Средства воспитания выносливости

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью.

Продолжительность упражнения имеет обратную относительно интенсивности его выполнения зависимость. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20 - 25 с до 4-5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения .

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120 - 130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторным .

Методика воспитания выносливости

Методика развития общей выносливости

Систематичность.

Значительный эффект при воспитании общей выносливости дает метод интервального упражнения. Анаэробная работа является сильным раздражителем, стимулирующим функциональные перестройки сердечной деятельности. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный объем крови и т.д. Основная сложность при применении данного метода заключается в правильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и отдыха.

Методика развития скоростной выносливости

Подобные документы

Понятие выносливости и ее виды. Особенности переходного периода: формирование сенсорных систем организма, созревание опорно-двигательной системы. Методы развития выносливости в процессе физического воспитания у детей среднего и старшего возраста.

курсовая работа , добавлен 10.03.2013

Характеристика выносливости как физического качества. Возрастные особенности физического развития юных спортсменов 13-14 лет. Средства развития общей и специальной выносливости спортсменов. Методы воспитания выносливости на занятиях по легкой атлетике.

дипломная работа , добавлен 16.09.2013

Развитие выносливости в онтогенезе и методика определения ее уровня у студентов, занимающихся легкой атлетикой. Анализ результатов тестирования физической подготовленности, дающих представление об уровне проявления выносливости у студентов-легкоатлетов.

курсовая работа , добавлен 20.04.2011

Понятие выносливости как физического качества человека, основные факторы, влияющие на его развитие. Виды специальной выносливости и разновидности энергообеспечения. Методики целостной оценки. Методы, применяемые для развития специальной выносливости.

курсовая работа , добавлен 21.04.2011

Особенности физического развития детей старшего школьного возраста и исследование влияние занятий физическими упражнениями на организм занимающихся. Методика и этапы развития физических качеств: ловкости, выносливости, силы. Эффективность упражнений.

дипломная работа , добавлен 02.07.2015

Понятие и классификация разнообразных форм проявления выносливости, обуславливающие уровень ее развития факторы и методы оценки у занимающихся физической культурой и спортом. Средства и методики развития скоростной, силовой и аэробной выносливости.

реферат , добавлен 27.11.2012

Характеристика выносливости как физического качества. Особенности методики развития выносливости в различных видах спорта на примере рукопашного боя и игры в хоккей. Примеры контрольных упражнений для определения и оценки уровня развития выносливости.

курсовая работа , добавлен 14.01.2011

Физическое развитие детей среднего школьного возраста. Влияние туризма на развитие организма школьника. Возможности туризма как средства развития общей выносливости детей среднего школьного возраста на примере исследования детей МОУ СОШ № 3 г. Тотьма.

дипломная работа , добавлен 27.10.2010

Общая характеристика выносливости, как физического качества. Методы и средства воспитания выносливости у юных велосипедистов-шоссейников. Медицинские аспекты в проблеме развития выносливости юных спортсменов. Спирографические исследования выносливости.

дипломная работа , добавлен 27.10.2010

Понятие и разновидности выносливости, ее физиологические основы, средства и методы развития. Особенности развития детей подросткового возраста. Обоснование и оценка эффективности методики развития специальной выносливости борцов, принципы ее внедрения.