Всем нам известно, что любые продукты питания имеют какую-то пищевую ценность и приносят организму определенное количество энергии. Обычно энергетическая ценность продуктов измеряется в калориях. При планировании своего рациона обязательно надо учитывать, сколько калорий нужно женщине для поддержания нормального веса и самочувствия.
Также при планировании рациона обязательно надо помнить, что еда должна не только приносить энергию, но и множество веществ, необходимых для постоянного обновления организма. Это значит, что в пище должно быть достаточно белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.
Составить такой рацион, не имея необходимых базовых знаний непросто, поэтому многие люди систематически получают избыток энергии, имеют лишний вес и при этом страдают от авитаминоза. Очень важно всегда учитывать необходимое количество калорий для женщин, а также обращать внимание на наличие всех нужных веществ в питании. Питание должно быть полноценным и качественным. Недостаточное питание приводит не только к снижению веса, но и к общему истощению организма, ухудшению самочувствия и здоровья.
Что являет собой норма калорий для женщин
Если мы говорим о норме калорий для женщины на сутки, то обычно подразумеваем определенную цифру, количество необходимых калорий, которое будет способно поддержать нашу жизнедеятельность на нужном уровне. При этом количество пищи, соответствующее норме, может быть абсолютно разным.
Если хочется не чувствовать голода, то можно употреблять побольше низкокалорийных продуктов. Это позволит всегда иметь полный желудок и при этом не переходить рамок рекомендуемой калорийности. Если же хочется съесть чего-то вкусного, но высококалорийного, то придется ограничиться небольшим количеством. Например, конфет можно позволить себе несколько штучек, так как они имеют высокую калорийность, но при этом не несут никакой пользы организму.
Необходимое количество калорий в день для женщин может значительно различаться в зависимости от того, какой цели мы добиваемся. Обычно, когда говорят о суточной норме калорий для женщин, подразумевается количество энергии, которое позволит нормально себя чувствовать и поддерживать существующий вес. Если необходимо похудеть, то количество потребляемых калорий должно быть меньше этой суточной нормы, а тем, кто хочет набрать вес, наоборот, нужно немного повысить калорийность питания.
От чего зависит, сколько калорий нужно женщине
Как мы уже говорили, понятие нормы калории в день для женщин очень и очень расплывчато, так как все люди уникальны и потребность в энергии у них может сильно различаться. Например, подростки и молодые люди тратят энергии намного больше, чем пожилые люди, поэтому они могут съесть намного больше без проблем для себя. С возрастом обмен веществ и активность человека уменьшается, и потребность в энергии падает. Больше энергии тратят люди, занятые на тяжелых работах или ведущие очень активный образ жизни.
Можно сделать выводы, что суточная норма калорий зависит от очень многих факторов, это и возраст, и род занятий, и условия жизни, даже климат. Кроме того, установлено, что необходимое количество калорий для женщин гораздо меньше, чем для мужчин. Женщины скорее набирают вес, поэтому им необходимо быть более осторожными со сладким, мучным и прочими вкусностями, а больше употреблять салатов и другой низкокалорийной пищи.
Как определить, сколько калорий нужно женщине
Определить единый показатель калорийности пищи для всех женщин, конечно, невозможно. Если взять среднестатистическую женщину с нормальным весом и возрастом около 20-30 лет, то ее потребности в калориях будут выглядеть примерно так:
Малоподвижный образ жизни, сидячая работа – 2000 ккал;
Средне активный образ жизни – 2200 ккал;
Максимально активный образ жизни – 2400 ккал.
Женщинам старше на 10-20 лет необходимо уменьшить калорийность питания на 200 ккал, а тем, кому уже за 50, калорийность питания необходимо уменьшать на 400 ккал. Молодежи энергии нужно больше, юные девушки могут употреблять до 2800 ккал, беременные – до 3200 ккал, а кормящие – до 3500 ккал. Больше всего могут съесть очень активные барышни, например, спортсменки – до 4000 ккал. Если есть лишний вес и от него надо избавиться, то калорийность питания нужно снижать. Таким образом, норма калорий для женщин может находиться в очень широком диапазоне.
Как рассчитать суточную норму калорий для женщины
Если вы не можете определиться, к какой же категории отнести себя и сколько калорий можно позволить себе употребить, то можно воспользоваться одной из популярных формул для расчета необходимой калорийности питания. Одна из наиболее простых формул предлагает умножить желаемый вес на 14 и разделить на 0,453. Подходит такая формула для женщин 20-30 лет, чей вес находится в пределах нормы.
Есть и более сложные формулы. Чтобы определить необходимое количество калорий для женщин, сначала нужно посчитать свой личный уровень метаболизма по формуле:
вес (в кг)×9,6 + рост (в см)×1,8 + возраст (года)×4,7 + 655.
Полученный результат нужно умножать на коэффициент собственной активности. Коэффициентов активности существует несколько:
для малоактивных девушек с сидячей работой – 1,2;
для малоактивных девушек занимающихся несложными упражнениями до 3-х раз в неделю – 1,38;
для девушек, занимающихся спортом до 5-ти раз в неделю – 1,55;4.5714285714286
4.57 из 5 (7 Голосов)
Ежедневное непрерывное функционирование человеческого организма обеспечивает постоянные затраты энергии. Эти затраты идут на выполнение всех действий и процессов, которые в нем протекают. Ведь когда мы ходим, едим, пьем, сидим, дышим, занимаемся спортом и даже спим, наш организм потребляет определенное количество энергии, другими словами, калорий, запас которых необходимо ежедневно пополнять. Наиболее безопасным и естественным способом пополнить свой организм необходимой энергией является прием пищи, с дальнейшим ее расщеплением, поэтому так важно знать свою дневную норму калорий.
Даже если вы не обладаете лишним весом, питаетесь правильной, здоровой пищей, но при этом не знаете свою норму калорий, то можете с легкостью набрать лишние килограммы, а все потому, что, возможно, вы потребляете пищу, энергетическую ценность которой не знаете, либо она выше, чем нужно вашему организму. Чтобы рассчитать норму калорий для человека, нужно учитывать не только калорийность потребляемых продуктов и блюд, а также степень его физической нагрузки, возраст и пол. Сколько же калорий необходимо нам ежедневно, чтобы организм полноценно функционировал и при этом поддерживал вес в норме, не позволяя иметь лишние сантиметры на талии?
Мнение ученых по поводу дневной нормы калорий
Еще в конце двадцатого века русские врачи пришли к выводу, что рассчитать норму калорий, которая была бы единой для всех, невозможно. Также было доказано, что норма калорий сугубо индивидуальна для каждого человека и зависит от его способа жизни, уровня интенсивности физических нагрузок, скорости обмена веществ в организме, веса тела и даже роста человека.
Однако существует некий средний минимальный показатель, который указывает на то, сколько калорий необходимо организму для осуществления всех жизненно важных процессов. Этот показатель составляет около 1200 ккал в сутки. Таким образом, если человек не ведет активный образ жизни и не имеет регулярных физических нагрузок, то для поддержания веса на постоянном уровне в таком случае понадобится около 1200 ккал. Но не следует забывать о том, что это лишь приблизительные данные, ведь даже норма калорий для женщин абсолютно разная, не говоря уже о мужской дневной норме.
Ежедневная норма калорий для разных женщин
Норма калорий для разных женщин может иметь принципиальные отличия. Это зависит от того, какие цели мы при этом преследуем, т.е. хотим сохранять вес в пределах существующих показателей, хотим похудеть или поправиться. Но если говорить об этом в общем, то дневная норма калорий – это определенное количество калорий в рационе питания, которое позволяет поддерживать нормальное, здоровое состояние организма, не накапливая при этом лишний вес.
Норма калорий для женщин существенно отличается в зависимости от возраста. Например, наибольшее количество энергии необходимо детям, подросткам, а также женщинам, которые ведут активный образ жизни или же их работа связана с частыми физическими нагрузками. Наименьшее количество потребляемой энергии у женщин преклонного возраста, а также тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Таким образом, все эти факторы определяют количество потребляемых калорий и помогают подобрать оптимальный рацион.
Как известно, именно женщины больше всего беспокоятся о своей фигуре, поэтому чаще они выбирают среди разнообразной пищи самую малокалорийную, предпочитают овощи, легкие салаты. Но это не всегда так, потому как от мучного и сладкого практически невозможно отказаться даже женщинам. На самом деле, можно употреблять практически все, но главное всегда соблюдать дневную норму калорий и не съедать больше ее допустимых границ.
Поскольку норму калорий для женщин абсолютно точно определить нельзя, рассмотрим пример. Ниже вы можете ознакомиться с приблизительным количеством калорий в сутки, которые необходимы девушке в возрасте от 20 до 30 лет с учетом ее активности:
Малоподвижный (сидячий) образ жизни – 2000 кал;
Средняя активность (сидячая работа пополам с передвижениями) – 2200 кал;
Активный (постоянные передвижения) образ жизни – 2400 кал.
Эти же данные подойдут и для женщин в возрасте от 31 до 50 лет, однако норму калорий для женщин этого возраста нужно уменьшить примерно на 200 единиц, а для женщин от 50 лет и старше – на 400. Оптимальная норма калорий для молодых девушек (в частности студенток) находится в пределах 2700-2800 калорий, а для беременных и кормящих грудью – 3200 и 3500 калорий соответственно. Если же вы спортсменка и активно занимаетесь спортом, то вам необходимо употреблять не менее 4000 калорий в день.
Для того чтобы правильно и точно рассчитать норму калорий индивидуально для себя, можно воспользоваться готовыми формулами подсчета, в зависимости от того, какой результат вы ходите получить. Итак, дневная норма калорий (ДНК) рассчитывается таким образом:
Если вы желаете похудеть, ДНК = вес (желаемый), умноженный на 14 и деленный на 0,453.
Например, для девушки, которая хочет иметь вес 59 кг, ДНК будет составлять 1823,4 калорий в день и т.д.
Если вы желаете поддерживать вес на прежнем уровне (для женщин 20-30 лет, чьи показатели веса и роста в норме), ДНК = ваш вес, умноженный на 24.
Если желаете поддерживать вес, но при этом хотите учитывать свой вес и рост при подсчете, чтобы более точно определить ДНК.
Для этого необходимо, в первую очередь, определить свой уровень метаболизма: к вашему весу, умноженному на 9,6 прибавить ваш рост, умноженный на 1,8; а также прибавить ваш возраст, умноженный на 4,7; после чего прибавить 655. После данного подсчета результат ваш необходимо умножить на коэффициент дневной активности, который имеет следующие показатели:
- Низкая активность (без тренировок) – умножить на 1,2;
- Малая активность (тренировки от 1 до 3 раз в нед.) – умножить на 1,38;
- Средняя активность (тренировки от 3 до 5 раз) – умножить на 1,55;
- Повышенная активность (постоянные, почти ежедневные тренировки) – умножить на 1,73.
Не забывайте о том, что если вы решили похудеть, поначалу необходимо уменьшить свою норму калорий на 200-400 единиц, не больше, потому как резкое уменьшение потребляемых калорий может негативно сказаться на вашем самочувствии и вызвать обратный эффект. Но это не значит, что эти показатели следует строго соблюдать при похудении. Для каждого они сугубо индивидуальны и подбираются в зависимости от вашего образа жизни и количества килограммов, от которых вы хотите избавиться. В данном случае, лучше всего посоветоваться с диетологом.
4.1 из 5 (7 Голосов)Каждая представительница прекрасного пола рано или поздно задумывается о том, какова суточная норма калорий в день для женщины . Правильное и сбалансированное питание помогает оставаться в форме не вредя своему организму. Помимо этого, также стоит помнить о том, что каждый человек индивидуален и имеет свою норму. В частности, подростки нуждаются в большем количестве сил для роста.
Но, чем старше человек становится, тем меньше калорий ему требуется. И, конечно же, многое зависит от степени физической активности. Тем девушкам, которые регулярно занимаются спортом, необходимо потреблять примерно в 1,5 раза больше калорий. Калорийность – это тот объем энергии, который организм может получить из съеденных продуктов. Может быть рассчитана по нескольким формулам. Для многих этот вопрос является актуальным, поскольку большинство программ правильного питания, а также диет, строятся исходя из этого показателя в ккал. Поэтому, чтобы держать свое тело в форме и при этом потреблять необходимое количество энергии для нормально жизнедеятельности, необходимо иметь представление о том, какова дневная норма калорий для женщины при похудении.
Главным источником энергии для человека являются продукты. В их состав входят полезные вещества, витамины, которые благотворно воздействуют на организм. Еще одним показателем продуктов является их калорийность. За исключением небольшой группы продуктов и напитков с нулевым показателем, остальные наполняют организм энергией. Как известно многим из школьной программы, энергия измеряется в килоджоулях. Калорийность же указывается в калориях. При этом, 1 килоджоуль равен 4,186 калории. Без энергии организм не сможет нормально функционировать. Это человеческое «топливо», которое нужно ежедневно потреблять. Даже во время отдыха и сна процессы, происходящие в организме, затрачивают энергию.
По мнению специалистов, примерное среднесуточное количество калорий должно составлять 1200. При этом, стоит понимать, что норма для похудения у каждого индивидуальна. 1200 – это минимальное значение. В то время как максимальное может достигать 5000.
Индивидуальная потребность, определяющаяся по формулам, зависит от следующих факторов:
- возраст;
- климат;
- интенсивность физических нагрузок.
При этом, стоит понимать, что потребление большего количества калорий приведет к появлению лишний сантиметров на талии и лишних килограммов в весе.
Калькуляторы калорий
Калькулятор потребности калорий:
| Ваш возраст | 0-3 мес. 4-6 мес. 7-12 мес. 1-3 года 4-6 лет 6 лет (школьник) 7-10 лет 11-13 лет 14-17 лет 18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет 60-74 лет старше 75 лет |
| Пол: |
Беременные: да кормящие (1-6 мес.) кормящие (7-12 мес.) беременные: нет Ваш вес в кг. |
| Ваша физическая активность | незначительная физическая активность легкая физическая активность средняя физическая активность высокая физическая активность очень высокая физическая активность |
Калькулятор расхода калорий:
Без энергии человек вряд ли сможет совершить хотя бы одно движение. Но при этом многие стараются сбросить лишние килограммы. Для того, чтобы получить положительный результат и похудеть, начинать нужно с расчета индивидуальной нормы на сутки. Для этого можно воспользоваться несколькими формулами, а можно лишний раз не заморачиваться и воспользоваться нашим калькулятором, представленным выше.
Но стоит понимать, что важно не только количество. При выборе стратегии для похудения стоит отдельное внимание уделить качеству. Ведь при выборе пищи необходимо учитывать не только сколько килокалорий в ней содержится, но и каково в ней содержание белков, углеводов и жиров. Исключать из рациона одну из этих составляющих полностью не рекомендуется.
Мнение эксперта
Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород
Правильный расчет расхода калорий для девушек и женщин, желающих сбросить лишний вес, несомненно, необходим. Однако рассчитать количество потребленной энергии недостаточно для правильного похудения: тут понадобится также и сбалансированное питание.
Главные его принципы – это употребление сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, каши, отруби и пр.) в первой половине дня, практически полное игнорирование простых углеводов (сахар, печенье, сладости), замена животных жиров растительными маслами, обогащенными полезными веществами, и употребление большого количества белковой пищи (бобовые, грибы, соя, красные сорта мяса, кролик, курица, некоторые части утки и гуся).
Не стоит забывать и о подсчете калоража при беременности, так как в этом состоянии организм женщины имеет огромную склонность к набору лишних килограммов. Вынашивая ребенка, необходимо употреблять не более чем 3000 ккал в сутки, при этом предпочтение отдавать тем же продуктам, что и при похудении, исключая отруби, темный хлеб и минимизируя потребление соли.
Суточная норма калорий для женщины
Есть немало факторов, которые могут изменить суточную норму калорий, необходимую женщине. Рассчитать свою индивидуальную можно, отталкиваясь от следующих принципов:
- в среднем, для девушек от 18 до 30 лет для нормального образа жизни необходимо потреблять в сутки примерно 2000 ккал;
- если образ жизни активный, то потребление продуктов должно быть больше;
- если женщина имеет возраст от 30 до 50, то нужно рассчитывать норму исходя от 1800 ккал;
- в возрасте от 50 лет необходим калораж от 1600 ккал.
Это не окончательные показатели. Это лишь те цифры, на которые следует ориентироваться, если вы хотите узнать какова норма потребления ккал в день для женщины.
Алгоритмы расчета суточной нормы
Чтобы понять от чего зависит и как рассчитывается норма, стоит обратить внимание на основные методы ее расчета. Наиболее распространенными и используемыми являются формулы Хариса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора. Первая формула была создана столетия назад. На сегодняшний день она была откорректирована и уточнена. Второй же метод расчета появился совсем недавно. Чтобы воспользоваться одной из них необходимо заранее определить свой вес и рост.
Помимо этих показателей, в каждой из них присутствуют различные коэффициенты, влияющие на конечный результат:
- при пассивном образе жизни используется коэффициент, равный 1,2;
- если вы занимаетесь каким-либо видов спортом и занятия составляют 3 раза в неделю, стоит применять коэффициент 1,375;
- если посещение тренажерного зала или тренировок составляет 5 раз в неделю, то показатели будут умножаться на число, равное 1,4625;
- при условии, что тренировки проходят интенсивно или в том случае, когда работа физическая, применяют повышающий коэффициент, равный 1,55;
- если занятия спортом проходят каждый день без перерыва, то показатели должны быть повышены на 1,6375;
- если тренировки проходят в интенсивном виде или даже несколько раз за сутки, но повышающий коэффициент будет равен 1,725;
- если помимо частых тренировок добавляется физическая работа, то исходные показатели должны быть увеличены с учетом коэффициента 1,9.
Расчет по формуле Харриса-Бенедикта
Таким образом, можно привести следующий пример расчета нормы потребления калорий для женщины.
Главная формула выглядит следующим образом:
(447,6+9,2*вес тела в кг+3,1*рост в см-4,3*количество лет)*коэффициент физической активности.
Для примера можно взять следующие исходные данные:
- Рост – 175 см.
- Вес – 72 кг.
- Возраст – 35 лет.
- Физические нагрузки – посещение спортивного зала три раза в неделю.
Расчет будет выглядеть следующим образом:
(447,6+9,2*72+3,1*175+4,3*35)*1,375 = 2065 калорий
Расчет по Миффлину-Сан Жеору
Определение необходимо количества ккал в сутки по данному методу выглядит несколько другим образом.
Общая формула имеет следующий вид:
(10* масса тела в кг+6,25*рост в см-5*количество лет -161)*коэффициент физической активности
Если использовать исходные данные для примера, которые приведены выше, то определение количества калорий на каждый день будет выглядеть следующим образом:
(10*72+6,25*175-5*35-161)*1,375=2031 калорий
Разница между полученными показателями небольшая. Она составляет 34 калорий. Таким образом, можно смело использовать как первую, так и вторую формулу для расчета калорий, необходимых каждый день.
Без понимания о том, какое количество организму нужно энергии на каждый день невозможно поддержать свое тело в форме. Большинство диет и программ правильного питания отталкиваются именно от количества калорий, которые содержатся в пище. При нехватке их человек будет чувствовать себя нехорошо, будет раздражительным. В обратном случае, если калорий будет избыток, начнется увеличение массы тела.
На самом деле всем понятно, что понятие это довольно неоднозначное и зависит от множества факторов, таких как вес, рост, возраст, степень активности. Для каждого человека эту норму можно рассчитать.
Минимальная суточная потребность в калориях
Для точного расчета есть несколько формул. Первая из них представлена для женщин:
- вес в килограммах следует умножить на 10;
- рост в сантиметрах умножить на 6,25;
- возраст умножить на 5;
- далее следует к первому числу прибавить второе, затем вычесть третье и минус 161.
Например, для женщины возрастом 25 лет, весом 70 кг и ростом 170 см расчеты будут выглядеть следующим образом:
70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.
Это тот минимум калорий, которые должна потреблять женщина в сутки. То есть эта энергия тратится на обменные процессы в организме, а значит, дневная норма не должна быть ниже этой цифры для здорового функционирования организма.
Для мужчин расчеты за тем исключением, что в итоге нужно не вычитать 161, а прибавлять 5. Например, для мужчины возрастом 35 лет, весом 110 кг и ростом 180 см расчеты будут выглядеть так:
110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.
Соответственно, каждый из нас может в домашних условиях посчитать, сколько тратится энергии на обслуживание его организма, даже если человек находится в состоянии покоя. Эти расчеты дают ответ на вопрос о том, сколько человек должен употребить калорий в день. Суточная норма - это обмен веществ, который рассчитывается по представленной выше формуле, и уровень физической активности, а у каждого он свой.
в зависимости от образа жизни
Теперь следует определить, сколько энергии тратит человек на обмен веществ и свою физическую активность. Это поможет приблизительно рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы поддерживать свой вес на том же уровне.
Итак, предыдущие расчеты следует умножить на коэффициент:
- 1,2 - для ;
- 1,375 - для тех, чья деятельность не активна, но имеет место быть спорт до 3 раз в неделю;
- 1,55 - при средней активности, например занятие спортом 5 раз в неделю и офисная работа;
- 1,725 - для спортсменов и тех, чья работа связана с физическими нагрузками;
- 1,9 - при тяжелом физическом ежедневном труде.
Таким образом, основной обмен следует умножить на тот коэффициент, который максимально точно характеризует текущий образ жизни. Полученное количество килокалорий необходимо для сохранения веса.
Еще один способ расчета
Есть несколько других методов, чтобы рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день для поддержания веса. Например, в среднем каждый человек расходует приблизительно по 1 ккал на один килограмм своего веса каждый час. Соответственно, чтобы рассчитать суточный минимум, следует вес умножить на 24.
К примеру, для женщины весом в 70 кг следует потреблять около 1680 ккал. Но здесь не учитывается степень физических нагрузок, поэтому первый способ более точный и объективный.
Ведение дневника
Но есть самый верный способ определить, сколько человек должен употребить калорий в день индивидуально. Сделать это можно с помощью наблюдения, то есть на протяжении нескольких дней следует вести дневник питания.
Например, в течение 10 дней нужно записывать все потребленные продукты, их калорийность и объем. Это при том условии, что вес стоит на месте. По истечении намеченного времени нужно в среднем посчитать, сколько человек должен употребить калорий в день. Расчет по данной схеме можно считать максимально точным, потому что организм индивидуален, а скорость обмена веществ у каждого разная.
Сколько нужно калорий для похудения
Поскольку проблема лишнего веса сегодня стоит остро, следует обратить внимание на этот вопрос. Действительно, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы похудеть? Если знать наверняка свой базовый обмен веществ, то есть то количество энергии, которое поступает на текущий момент вместе с пищей и способствует поддержанию веса.
Диетологи не рекомендуют снижать резко калорийность ежедневного рациона, максимум на 10 %. Если не придерживаться данного правила, то можно нанести серьезный урон здоровью, самочувствие ухудшается. То есть организм переходит в режим экономии энергии, метаболизм замедляется, в итоге это может привести к набору массы.
К вопросу похудения следует подходить разумно. Сделать это проще тем, кто ведет для определения того, сколько человек должен употребить калорий в день. Здесь наглядно можно увидеть, что можно без труда исключить из рациона или заменить на более низкокалорийные продукты.
Как правильно распределить калории
Для начала нужно усвоить, что энергию нам дает три основных элемента - белки, жиры и углеводы. Категорически нельзя отказываться ни от одного из них, ведь каждый элемент играет свою важную роль в функционировании организма человека, здоровое похудение без них невозможно.
Например, жиры не только являются источником энергии, но и необходимы для транспортировки питательных веществ до клеток в организме. Белок - это строительный материал, без него невозможно формирование мышечной ткани и похудение, соответственно, тоже. Углеводы перерабатываются в энергию, которая необходима для нормальной работоспособности человека.
В ежедневном рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы в следующем процентном соотношении 20/50/30. Но здесь важно знать, какие именно питательные вещества нужны нам ежедневно, потому что некоторые продукты придется исключить полностью, чтобы снизить вес.
Полезные и вредные калории
Наиболее важно не только то, сколько человек должен употребить калорий в день для похудения, а откуда они поступают в организм. Речь идет о «плохих» и «хороших» калориях. Это конечно, образное определение, на самом деле нужно правильно понимать, какие продукты содержат энергию, которая расходуется сразу, а какие откладываются про запас.
Например, углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы - это сахар и все продукты, где он содержится, включая фрукты. Они не насыщают, но необходимы для работы мозга, в разумных количествах. То есть людям, занимающимся интеллектуальной деятельностью, следует употреблять простые углеводы в натуральном виде - мед, фрукты. Сложные углеводы - это овощи и крупы, они надолго насыщают и приносят максимум пользы, поэтому рекомендовано именно их употреблять в пищу ежедневно.
То же самое касается жиров, наиболее полезные из них растительные, а животные не несут никакой пользы для организма. Поэтому в рационе обязательно должны содержаться растительные масла, они есть в орехах, семечках, авокадо.
Какие калории следует употреблять для здоровья и красивой фигуры
Теперь ключевой момент - сколько человек должен употребить калорий в день для похудения и откуда их следует черпать. Ведь можно, например, 1500 ккал съесть с овощами, фруктами и крупами и при этом отлично себя чувствовать и снижать вес, или есть меньше по калорийности фастфуд, выпечку и прочие вредные продукты и при этом набирать вес и увеличивать жировую прослойку.
Мораль в том, что важно не только правильно рассчитать калорийность рациона, но и убрать из него ненужные, не несущие никакой пользы продукты. Сделать это можно, только если наглядно увидеть все, что было съедено за последнее время. Многие жалуются, что едят совсем мало и при этом не худеют. Отказ от еды - это не выход из положения, есть нужно столько, чтобы не испытывать но не переедать.
Как похудеть без жертв
Итак, если максимально точно определить, сколько человек должен употребить калорий в день, то можно без труда составить себе программу здорового питания. Не составит труда найти калорийность каждого продукта или эту информацию можно посмотреть на упаковке. Не нужно сидеть на диетах и ограничивать себя в питании, достаточно перейти на полезные и здоровые продукты: овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, мясо и рыбу, морепродукты.
Теперь можно сделать вывод, сколько человек должен употреблять калорий в день. Суточная норма у каждого индивидуальная, достаточно ее определить самостоятельно, после чего можно скорректировать свое меню. И при этом нет необходимости обращаться к специалисту, если, конечно, причина лишнего веса связана с неправильным питанием. Но резко и намного снижать калораж не следует, процесс похудения длительный и не должен превышать 1,5 - 2 кг в неделю.
Основу жизнедеятельности человеческого организма составляет питание. При поступлении и усвоении пищи происходит высвобождение энергии, которая в дальнейшем тратится на поддержание функций всех органов и систем.
Энергия расходуется даже, когда человек спит, поскольку сердце и другие органы продолжают исправно трудиться. От того, какую пищу и в каких пропорциях мы употребляем, зависит работоспособность, вес тела, внешний вид, активность и даже эмоциональный фон.
Каждый продукт имеет свою энергоценность, измеряемую в ккал. Одна килокалория составляет 1000 калорий. Расчет энергетической ценности проводится на каждые 100 гр съеденной пищи. Общее правило, которого придерживаются диетологи – расход энергии должен равняться его приходу.
Избыток калорий приводит к пополнению жирового депо и набору массы тела, соответственно, недостаток энергии провоцирует расход запасов и снижение веса.
Сколько калорий нужно употреблять в день женщине?
Суточная норма калорий для женщины несколько ниже, чем для мужчин. Это объясняется различными физиологическими процессами, протекающими в мужском и женском организме, а также физической активностью слабого и сильного пола.
Средним показателем суточной энергетической ценности рациона женщин по данным ВОЗ является 2000 ккал. С возрастом метаболизм замедляется и организму требуется меньше пищи, поэтому калорийность рациона юной леди и пожилой дамы, имеющих одинаковый рост и вес значительно разнятся.
Чтобы составить рацион с учетом особенностей вашего организма, а также сообразуясь с имеющимися хроническими заболеваниями, специалисты рекомендуют обратиться к профессиональному диетологу. Опытный врач поможет вам выбрать необходимый набор продуктов, посоветует кулинарные способы их обработки и оптимальный режим питания.
Согласитесь, что сорокалетней женщине, имеющей гастрит с повышенной кислотностью, вряд ли подойдет фруктовая диета с преобладанием цитрусовых плодов, которую может себе позволить юная красавица. А молодой спортсменке, расходующей калории на тренажерах несколько раз в сутки противопоказана низкоуглеводная или безбелковая диета, рассчитанная на снижение массы тела женщин средних лет.
Норма потребления калорий в день для женщин
Учеными разработано множество формул для расчета калорийности рациона с учетом биометрических показателей, возраста, вида деятельности и активности, в той или иной степени точности выдающих результат.
Среднестатистическое правило гласит – каждый час организм расходует 1 ккал на поддержание жизнедеятельности. То есть умножение массы тела на 24 часа и есть средний показатель требуемой энергетической ценности поступающей пищи.
К примеру, человек массой в 75 кг должен потреблять 1800 ккал. Однако для получения более точных показателей учитывают не только пол, рос, вес, возраст, но и род деятельности человека. Чтобы не вдаваться в сложности расчета по различным формулам (к слову, основными из них считаются: Формула Миффлина – Сен Жеора, Формула Харриса-Бенедикта, Формула ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), Формула Кетч – МакАрдл), приведем средние рекомендации по калорийности рациона для женщин в зависимости от образа жизни:
Малоподвижным женщинам следует придерживаться следующих цифр суточной калорийности меню:
- возраст от 18 до 25 лет – 2000 ккал;
- 26-45 лет – 1800 ккал;
- после 45 лет – 1600 ккал.
Женщинам средней активности требуются более высокие показатели:
- 18-25 лет – 2200 ккал;
- 26-45 лет – 2000 ккал;
- 45 и выше – 1800 ккал.
- 18-25 лет – 2400 ккал;
- 26-45 лет – 2200 ккал;
- после 45 лет – 2000 ккал.
Или воспользуйтесь простой таблицей нормы потребления калорий для женщин.
| Таблица калорий для женщин по весу и возрасту | |||
| Вес / Рост | 18-35 лет | 36-55 | после 55 |
| 45 кг | 1760 | 1570 | 1430 |
| 50 кг | 1860 | 1660 | 1500 |
| 55 кг | 1950 | 1760 | 1550 |
| 60 кг | 2050 | 1860 | 1600 |
| 65 кг | 2150 | 1960 | 1630 |
| 70 кг | 2250 | 2050 | 1660 |
| 75 кг | 2400 | 2150 | 1720 |
Сколько бы не существовало методик похудения, самой эффективной была и остается диета, основанная на снижении калорийности рациона. Если ежедневно расходовать больше энергии, чем ее поступает извне, то похудения неизбежно – природу не обманешь.
По отзывам опытных диетологов, безопасное и гармоничное похудение обеспечит снижение нормативной калорийности на 200-500 ккал. То есть активной женщине в возрасте 33 лет следует составлять меню на 1700-2000 ккал, а пятидесятилетней домохозяйке – 1200-1400ккал.
Некоторые системы питания рекомендуют худеющим дамам снизить рацион до 1200-1500 ккал, независимо от рода деятельности. Такая калорийность подходит лишь женщинам, ведущим сидячий образ жизни (офисные работники, надомницы, швеи, писательницы и т.д.).
Резкое снижение поступающей энергии для дам, занимающихся спортом и ведущих здоровый способ жизни неприемлемо, так как может спровоцировать существенные сбои в работе организма.
Высокая физическая активность на фоне низкокалорийной диеты может замедлить метаболизм, привести к сбою менструального цикла, нарушить работу сердца и сосудов, снизить иммунитет.
Доктора не рекомендуют уменьшение энергоценности меню ниже отметки в 1200 ккал. Менее калорийный ежедневный рацион, соблюдаемый на протяжении длительного периода времени (свыше недели), не способен обеспечить женский организм нужной для основных функций энергией и может вызвать разлад в работе сердечно-сосудистой, гормональной, эндокринной, иммунной систем.
На начальных сроках беременности энергоценность меню должна составлять около 2500 ккал, а в последнем триместре – около 3200 ккал. Гормональная перестройка и обеспечение плода всеми необходимыми питательными элементами обязаны проводиться за счет полноценного и разнообразного питания.
Соблюдение принципов здорового питания поможет женщине чувствовать себя молодой и желанной в любом возрасте. Грамотно составленный рацион с учетом калорийности употребляемых продуктов и физиологических особенностей женского организма – путь к здоровью и долголетию. Красоты вам и изящества в любом возрасте!