Тест на знание теории фитнеса. Методика проведения фитнес тестирования

НА МАРШЕ

После ритуального знакомства («на что жалуетесь, не страдаете ли отеками, какие перенесли заболевания…») меня ставят на степ-тренажер. Проверяем выносливость сердца. Датчики фиксируют пульс, кровоток и артериальное давление до моего «восхождения на Эверест», во время него, сразу по окончании и после минутного отдыха.
Три минуты бодро марширую, про себя отмечая, что дыхание могло быть и ровнее. Но опасения напрасны, мои показатели уложились в норму: оптимальный пульс при нагрузке равен двум величинам пульса в покое.
Фитнес-тестирование будет реально полезным, только если его проводит спортивный врач. Учтите, что каждые 5 лет такой врач должен подтверждать свою квалификацию, проходя сертификацию в соответствующих государственных органах.

ПРОВЕРЯЕМ ГИБКОСТЬ
Сажусь на стул, развожу выпрямленные ноги и наклоняюсь вперед, как можно дальше вытягивая руки. Мда… я не Женщина-кошка. Значит, путь в йоги мне заказан? «Вовсе нет, - улыбается врач. - Вы дотянулись руками до линии пяток, это очень неплохо!»

СИЛА МЫШЦ
Следующий тест - на мышечную силу. Пришлось вспомнить нелюбимые со школы отжимания и упражнения на пресс. Под ритм метронома я стараюь сделать как можно больше подъемов ног из положения лежа, а потом отжимаюсь на скорость. Признаться честно, больше всего меня радовало, что никто, кроме врача, не видит моих отчаянных телодвижений.
Самая распространенная ошибка во время выполнения упражнений на пресс - прогиб спины. Чтобы тестирование показало действительное состояние мышечного корсета, поясница должна быть плотно прижата к полу.

СЧИТАЕМ ЖИР
Пришло время проаналазировать состав моего тела на аппарате Футрекс. Это отличный способ выяснить, стоит ли худеть . Луч

инфракрасного датчика проходит сквозь тело и подсчитывает, сколько подкожной жировой клетчатки, воды, мышечной и костной ткани встретилось на его пути. Через минуту компьютер выдает результат - тощая масса тела (то есть ваш вес без учета жира и воды), процент и вес жидкости и жира и число калорий, которые мой организм тратит на основной обмен. Приятное известие - у меня всего полтора лишних килограмма!
Анализ состава тела - хорошая точка отсчета для работы над фигурой. «Иногда женщина одержима идеей похудения, а обследование показывает, что у нее совсем немного жира, - поясняет Ирина Друговская, кардиолог, спортивный врач фитнес-клуба World Class. - Веса у такой дамы будет снижаться за счет потери «тощей массы тела», а это однозначно вредно. В таком случае мы посоветуем не морить себя голодом, поработать над моделированием фигуры и таким образом приблизиться к идеалу.»

ФИНАЛЬНЫЙ ВЕРДИКТ
Взаимосвязь между пульсом и давлением выявлена, возможные отклонения в работе сердечно-сосудистой системы спрогнозированы, безопасные тренировочные значения пульса рассчитаны. Теперь врач может четко сказать, с какой интенсивностью и как часто мне нужно тренироваться, чтобы спорт пошел на пользу.
Проблем с сердечно-сосудистой системой у меня нет, можно заниматься на любом кардиотренажере, но в умеренном темпе. Тест на мышечную силу выявил слабость рук и плечевого пояса, поэтому желательно включить в тренировки упражнения на эти зоны. Силовые тренировки должны выполняться после кардио-, а не наоборот. А вот групповые аэробные занятия мне посоветовали свести до минимума.
На основе этих рекомендаций инструктор тут же составляет индивидуальную тренировочную программу: какие еще фитнес-уроки мне можно взять, а какие лучше пока отложить.
Наше тело довольно быстро адаптируется к новым нагрузкам, поэтому фитнес-тестирование рекомендуется периодически повторять. Вот примерный график.
* Каждые 2-3 месяца - определение толерантности к физической нагрузке (на степ-тренажере или велоэргометре).
* Раз в месяц - анализ состава тела.
* Каждые 3-4 месяца - тестирование опорно-двигательного аппарата.

ТРИ ВЫВОДА

*Собственным представлениям о физическом состоянии доверять не стоит. Мы можем как переоценивать себя, так и занижать свои возможности.
*С помощью фитнес-тестов можно узнать практически все о своей сердечно-сосудистой системе, позвоночнике, составе тела, состоянии мышц и костей. А если тесты повторять, появляется дополнительный стимул к тренировкам - ведь когда втягиваешься, хочется улучшить не только внешний вид, но и показатели работы организма.
*Приборы беспристрастны, обмануть их нельзя. Так что не стоит пытаться выполнять тесты на пределе возможностей или скрывать усталость - это не в ваших интересах. К сожалению, нередко в ходе тестирования выясняются те или иные проблемы со здоровьем.

ОСНОВЫ АНАТОМИИ

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ АНАТОМИЯ СКЕЛЕТА (СОЕДИНЕНИЙ КОСТЕЙ) ЧЕЛОВЕКА

1.Основные элементы и вспомогательные образования суставов. Классификация суставов.

В состав сустава входят:

А) суставные поверхности костей, суставная капсула, суставная полость

Б) синовиальная жидкость, суставные поверхности костей

В) связки, мениски, суставные поверхности костей

1.1 Что относится к вспомогательным элементам сустава?

а) связки,мениски

б) связки, мениски, диски,синовиальные сумки,

в) диски,синовиальные сумки, суставные поверхности костей

1.2 Классификация суставов:

Ответ: по числу суставных поверхностей; по форме суставных поверхностей;по функции.

2.Назовите типы соединения костей.

А)прерывные

Б)непрерывные

В) полупрерывные

2.1 соотнесите типы соединения костей(с примерами).

А) полупрерывные 1) представлены швами, срастанием костей

Б) прерывные 2) соединением костей хрящевым диском

в) непрерывные 3) представлены суставами

Ответ: А2, Б3 , В1

3.Виды суставов по форме и числу осей вращения (соотнесите пр.А3Б56В4 итд)

А) одноосный 8)винтообразный

1) цилиндрический

Б) многоосный 7) блоковидный

2) чашеобразный

В) двухосный

3) мыщелковый

4) седловидный

5) элипсойдный

6) шаровидный

5. Какие движения возможны и вокруг каких осей они происходят в следующих суставах: 1)Плечевой, А)сагиттальной

3)тазобедренный, б) вертикальная

4)коленный, г) а+б+в

5)голеностопный

6. Позвоночный столб: отделы, количество позвонков

Ответ: 5 отделов, 7шейных, 12грудных, 5пояничных, крестец, 3-4копчиковых

7. Перечислите изгибы позвоночного столба. Ответ лордоз шейный, поясничный и кифоз грудной, крестцовый.

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ АНАТОМИЯ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ

8. Мышца – это орган …..

8.1 Перечислите основные части мышцы.

Ответ: скелетная мышца, миофибрилла, протофибрилла (актин и миозин) . (укороченный вариант)

9. Перечислите функции мышц.

Ответ: сгибание, разгибание, приведение,отведение, поднимание, опускание, супинация,пронация, далататоры.

10. Дайте определение мышцам антагонистам и синергистам.

ФИЗИОЛОГИЯ НЕРВНО-МЫШЕЧНОГО АППАРАТА

11. Какие ионы высвобождаются из саркоплазматического ретикулума миоцитов при возбуждении?

Ответ: кальций

12. Морфофункциональные различия быстрых и медленных ДЕ. Соотнесите

А) ДЕ наименьшие величины мотонейронов, наиболее низкие пороги их активации, меньшие толщина аксона и скорость проведения возбуждения по нему, развивают небольшую силу при сокращении, малоутомляемые

Б) мотонейроны этого типа наиболее крупные, имеют толстый аксон, разветвляющийся на большое число концевых веточек и иннервирующий соответственно большую группу мышечных волокон, приспособлены для выполнения кратковременной, много миофибрилл.

В) Они обладают хорошо развитой капиллярной сетью. приспособлены для выполнения кратковременной, но мощной работы.

Ответ: медленные де А, быстрые Б

13. Каков механизм мышечного сокращения?составте цепочку из предложенных элементов (А3,4Б5,6)

А. Электрохимическое преобразование: Б. Хемомеханическое преобразование:

3. Электрическая стимуляция зоны контакта Т-системы и саркоплазматического ретикулума, активация ферментов, образование инозитолтрифосфата, повышение внутриклеточной концентрации ионов Са2+.

5. Взаимодействие миозиновой головки с актином, вращение головки и развитие эластической тяги.

1. Генерация ПД.

2. Распространение ПД по Т-систем

4. Взаимодействие ионов Са2+ с тропонином, освобождение активных центров на актиновых филаментах.

6. Скольжение нитей актина и миозина относительно друг друга, уменьшение размера саркомера, развитие напряжения или укорочение мышечного волокна.

Ответ: А1,2,3,Б4,5,6.

14. Дайте характеристику красным (медленным) и белым (быстрым) мышечным волокнам.

Красные волокна – это медленно сокращающиеся ………….(много красного мышечного пигмента миоглобина, волокна выносливые, аэробная работа) .

Белые волокна - это высокой скоростью сокращений….. (анаэробная работа, позволяет белым волокнам развивать большую быстроту, силу и мощность, быстро утомляемые)

15. зоны пульса (интенсивности)

Компенсаторная (нулевая зона) до 130

Аэробная (первая зона) 130-150

Смешанная (вторая зона) 150-180

Анаэробная (третья зона) свыше 180

Зона 1 - зона умеренной интенсивности 110-130;

2 - зона средней интенсивности 130-150;

3 - зона большой интенсивности 150-170;

4 - зона высокой или предельной интенсивности 170-200;

ПАНО - порог анаэробного обмена.15. зоны пульса (интенсивности)

16.Сколько процентов от максимальной ЧСС должна составлять тренировочная ЧСС в аэробной зоне?

Ответ: ЧСС во время аэробной тренировки должна быть в пределах 50-85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Оптимальная (целевая) частота сердечных сокращений 60-75% от максимальной.

17.К какой зоне интенсивности физических нагрузок относится ЧСС более 180 уд/мин?

Ответ: Анаэробная зона, зона высокой или предельной интенсивности.

18.К какой зоне интенсивности физических нагрузок относится ЧСС 130–150уд/мин?

Ответ: Аэробная зона, зона средней интенсивности.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ОБМЕН

19. метаболизм – это …..

20.Анаболизм и катаболизм как основные процессы обмена веществ.

21.Обмен белков, их функции в организме.

Конечными продуктами окисления белков на кислородном этапе энергетического обмена являются

А)аминокислоты,вода, диоксид углерода

Б)вода,аминокислоты моносахариды

В)вода, диоксид углерода, мочевина

22.Обмен углеводов. Конечными продуктами окисления углеводов на кислородном этапе энергетического обмена являются

А) вода,диоксид углерода

Б) мочевина,моносахариды

В) диоксид углерода, мочевина,моносахариды

22.2 Функция углеводов в организме перечислите

23. В виде чего и где находятся углеводы в организме?

23.1 Многоступенчатое бескислородное расщепление глюкозы – это

А) гликолиз

Б) гликонеогинез

В) спиртовое брожение и гликолиз.

24.Что такое гликемический индекс? Продукты с высоким и низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс (ГИ)- показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. Гликемические индексы всех остальных продуктов сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются.

Низкий гликемический индекс – при употреблении продукта уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

низкий ГИ - 40 и ниже,

средний ГИ– 40-70,

высокий ГИ – более 70

Так как ГИ продукта зависит от того, насколько быстро он расщепляется и сахар поступает в кровь, то основными критериями выбора будут:

1) вид углеводов - у сложных (медленно переваривающихся) ГИ низкий, у простых (быстро переваривающихся) - высокий;

25. Сколько килокалорий обеспечивает один грамм углеводов, жиров, белков?

26. Какова величина основного обмена у мужчин и женщин?

Ответ: Формула расчета суточных энерготрат на основной обмен с учетом веса, роста и возраста (формула Харриса-Бенедикта):

Для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)

Для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)

Основной обмен зависит от пола, возраста, роста и массы тела человека. Величина основного обмена в среднем составляет 1 ккал в 1 ч на 1 кг массы тела.

У женщин: ВОО на10-15% ниже, чем у мужчин, у детей он больше, чем у взрослых, и с увеличением возраста постепенно снижается.

У мужчин в сутки основной обмен приблизительно равен 1700 ккал

У женщин приблизительно 1500 ккал.

27. Какова величина КПД при мышечной деятельности?

БИОЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ ПРИ МЫШЕЧНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

28.Какая из трех энергетических систем, участвующих в ресинтезе АТФ, имеет наибольшую мощность, а какая – наибольшую емкость?

29.Какие системы работают без участия кислорода, а какие – с участием?

30.В течении какого времени нетренированный человек способен выполнять работу максимальной мощности за счет креатинфосфатной системы энергообеспечения?

31. За счет каких процессов идет ресинтез АТФ в мышцах, позволяющий выполнять упражнения низкой интенсивности на протяжении долгого времени?

32.Какое вещество в большом количестве образуется при анаэробном гликолитическом механизме энергообеспечения?

АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА

39.Дайте определение понятия «выносливость».

40. Перечислите адаптационные изменения, обусловленные аэробной тренировкой.

Ответ: Укрепление сердечной мышцы

Уменьшение ЧСС и снижение давления в состоянии покоя

Увеличение функциональных аэробных возможностей, МПК

Снижение количества холестерина и факторов риска сердечных заболеваний

Повышение количества эритроцитов и содержания миоглобина

Повышение оксидации жиров и углеводов.

41.Объясните, какие преимущества (выгоды) обеспечивают приобретенные адаптационные изменения клиенту фитнес-клуба, каким образом аэробные тренировки влияют на коррекцию фигуры и/или на здоровье?

Ответ: 1. Укрепление сердечно - сосудистой и дыхательной системы:

Со временем происходит улучшение всех показателей сердечно - осудистой и дыхательных систем, повышается выносливость, восстановление организма после нагрузок происходит быстрее. Можно тренироваться дольше и с большей интенсивностью.

При регулярных тренировках повышается содержание «хорошего» холестерина в крови (липопротеинов), что помогает бороться с атеросклерозом и понижает риск развития ишемической болезни сердца.

2. Возможность контроля за весом и похудения за счет жиросжигания во время тренировки.

В процессе аэробного энергообразования у организма появляются возможности использовать жиры в качестве источника топлива.

Если аэробная нагрузка происходит длительное время без перерывов, то это позволяет еще и сжигать достаточно большое количество калорий.

3. Улучшение настроения и психического состояния.

Спустя 2-3 недели после начала физических занятий у человека улучшается общий фон настроения, отступает тревога, улучшается сон, снижается утомляемость. Аэробные тренировки понижают уровень стресса, являются профилактикой депрессии.

4. При регулярных аэробных занятиях улучшается сон и снижается время засыпания.

5. Регулярные тренировки улучшают внешний вид.

6. Укрепление скелетные мышцы во всем организме.

7. Снижение риска диабета.

8. Аэробные тренировки способствуют очищению организма от шлаков, в том числе улучшается состояние кожи.

9. Повышение общей выносливости организма.

10. Снижение риска некоторых онкологических заболеваний (рак молочной железы, женских репродуктивных органов, толстой кишки).

11. Общее оздоровление, повышение жизненного тонуса и продолжительности жизни

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

44. Что такое функциональный тренинг- 45. Методы построения функциональной тренировки.

46. Опишите все способы, с помощью которых можно сделать упражнение функциональным

47. Что такое функциональная прогрессия –

48. Основные отличия силовой тренировки от функциональной.

49. Цели и задачи функционального тренинга

50. График энергообеспечения мышечного сокращения

51. зоны пульса (% от max, энергозатраты, источник энергии, пример и цель тренировки)

52.Понятие КОР. Функции кора. Мышцы, которые включает Кор.

53. Зоны стабилизации.

54. Общая матрица тренировки методом SKILLS. Правила.

55. Что такое интервальный тренинг?

56. Назовите основные типы движений человека

Классическая Аэробика

57)Расшифруйте понятие "аэробика"?
58)Основные цели аэробики?
59)Напишите формулу Корвонена?
60)Пульсовая зона жиросжигания?
61)Что такое аэробная и анаэробная тренировки?
62)Перечислите шаги в аэробике без смены лидирующей ноги?
63)Перечислите шаги со сменой лидирующей ноги.
64)Способы повышения интенсивности на занятии по классической аэробике?
65)Что такое музыкальный квадрат?
66)Требования,предъявляемые к составлению комбинаций в классической аэробике?

Степ аэробика

67)Расшифруйте понятие "степ-аэробики"?
68)Кто основатель степ-аэробики?
69Основные правила тренировки на степ платформе?
70)Перечислите шаги степ-аэробики без смены лидирующей ноги?
71)Перечислите шаги со сменой лидирующей ноги?
72)Что такое инерция?Правила инерции?
73)Перечислите методы раскладки степ-комбинаций?
74)Запрещенные движения в степ аэробике.
75)Способы увеличения интенсивности занятия по степ аэробике.
76)Основные цели занятий по степ аэробике?

1) Сколько длин петель вы знаете? Перечислите их.

Ответ: 5 длин петель. Короткие петли, длинные петли, средние петли, середина (3/4) голени, укороченные петли.

2) Перечислите правила (законы) работы на петлях TRX.

Ответ: 1.Не «пилить»

2.Не «тереть»

3.Не останавливаться

4.Не «прогибаться»

5.Не «ослаблять»

6.Неправильная стартовая позиция

3) Сколько положений тела вы знаете? Перечислите их.

Ответ: 6 положений тела.1.Лицом к точке крепления стоя

2.Спиной к точке крепления стоя

3.Боком к точке крепления стоя

4.Лицом к точке крепления лежа

5.Спиной к точке крепления лежа

6.Боком к точке крепления лежа

4)Перечислите принципы изменения нагрузки (интенсивности).

Ответ: Принцип вектора нагрузки. Принцип стабильности (площади опоры). Принцип маятника

5) Расшифруйте N A P S M R.

Ответ: N- название упражнения

A- настройки (длина петель)

P- позиция относительно точки крепления

S- исходное положение тела

M- само движение

R- возврат в исходное положение

ПЕРЕЧЕНЬ КОНТРОЛЬНЫХ ВОПРОСОВ К АТТЕСТАЦИИ ФИТНЕС ТРЕНЕРОВ ГРУППОВЫХ ПРОГРАММ РБ

ОСНОВЫ АНАТОМИИ

Для того чтобы спортивные тренировки приносили пользу организму и максимум удовольствия, они должны быть под силу спортсменам. Фитнес тестирование поможет определить ваш уровень выносливости, гибкости и силы. Данные тесты позволяют достаточно быстро и главное очень точно определить уровень физической подготовки. Это в свою очередь позволяет составить безопасную и максимально эффективную программу тренировок, а также объективно оценивать результаты занятий в динамике.

Для новых членов спортивного клуба фитнес тестирование является начальной точкой, позволяющей получить от занятий спортом максимум пользы. Фитнес-консультация занимает порядка 1 часа. На протяжении данного времени специалист сумеет:

Измерить частоту пульса и уровень давления;
. сделать основные антропометрические замеры, включая замеры объема плеч, талии, груди, бедер;
. определить ваш вес и рост;
. снять кардиограмму в расслабленном состоянии.

На основе полученных данных опытный фитнес тренер сможет определить индивидуальные ограничения при занятиях различными спортивными направлениями. Кроме этого тренер подскажет, каким образом лучше спланировать свою тренировку для достижения наилучших результатов, учитывая не только личные предпочтения, но и индивидуальные особенности организма.

Фитнес тестирование может быть первичным или вторичным. В первом случае специалист определяет уровень подготовки начинающего спортсмена, записавшегося в спортивный клуб. Во втором случае тестирование проводится спустя 2-3 месяца после начала занятий. Благодаря данной процедуре можно отследить изменения не только в весе и объёмах, но и в общем физическом состоянии человека. Это позволяет максимально грамотно подойти к корректировке фитнес программы.

Первичное фитнес тестирование позволяет также определить:

Оптимальную регулярность занятий;
. допустимую интенсивность тренировок;
. необходимость и продолжительность разминки;
. где и каким образом лучше всего проводить основную часть фитнес занятия;
. как избежать перенапряжения и самостоятельно контролировать свое физическое состояние во время тренировки.

Фитнес тестирование - это не только измерение ваших объемов и веса. В ходе общения с опытным специалистом вы сможете составить оптимальную программу тренировок, а также подобрать идеальную диету. Сотрудник фитнес центра посоветуют, сколько жидкости нужно пить до и после тренировки, какой режим питания лучше всего соблюдать. Кроме этого вы узнаете, каким образом нужно совмещать фитнес тренировки с посещением сауны и сеансов массажа. Опытные консультанты расскажут вам, как при помощи умеренных физических нагрузок восстановиться после родов или травмы.

принесет вам пользу только, если вы:

Откровенно расскажете специалисту обо всех своих травмах, недугах и жалобах, связанных с состоянием здоровья;
. правильно сформулируете цель тренировки;
. максимально ответственно подойдете к выполнению всех рекомендаций специалиста;
. пройдете при необходимости дополнительные тестирования.

Доверив разработку программы тренировок дипломированным специалистам фитнес клуба «Ананас», вы сможете максимально быстро достичь желаемых результатов.

Техника выполнения подтягиваний : возьмитесь за бар хватом сверху, хват на ширине плеч. Тянитесь вверх, пока подбородок не окажется выше бара. Голову держите в нейтральном положении, смотрите вперед. Опускайтесь, пока плечи и руки полностью не выпрямятся, и вы не примите исходное положение.

Установите таймер на 1 мин
Начинайте выполнять подтягивания
Когда время выйдет, введите количество выполненных вами подтягиваний

Техника выполнения отжиманий : Техника выполнения отжиманий: опуститесь на пол, руки чуть шире плеч на одной линии с ними. Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы. Напрягите брюшной пресс, не расслабляйте его в ходе всего упражнения. Опускайтесь к полу 9 на высоту 6 дюймов от пола). Задержитесь, затем вытолкните себя обратно в исходное положение.

Установите таймер на 1 мин
Начинайте выполнять отжимания
Когда время выйдет, введите количество выполненных вами отжиманий
Примечание: отжимания, выполненные с опущенными на пол коленям несчитаются. Если участник не в состоянии выполнить одно обычное отжимание, вводимый балл должен быть равен \"0\".

Техника выполнения скручиваний : лягте на спину, руки на груди. Ноги, согните в коленях и поставьте подошвами на пол. Напрягайте пресс и поднимайте плечи и верхнюю часть спины от пола. Задержитесь, а потом вернитесь в исходное положение.

Установите таймер на 1 мин
Начинайте выполнять скручивания
Когда время выйдет, введите количество выполненных вами скручиваний

Вис на согнутых руках

Техника выполнения упражнения : Вис на согнутых руках очень похож на подтягивания. Подпрыгните, ухватившись руками за планку, либо подставьте стул, чтобы дотянуться до нее. Затем подтянитесь так, чтобы Ваш подбородок оказался над планкой, держа руки на ширине плеч, и зафиксируйте это положение. Ваши руки должны быть согнуты в локтях, а тело оставаться неподвижным.

Установите таймер на 70 секунд
Начинайте выполнять вис
Опуститесь, когда почувствуете, что больше не можете держать подбородок над планкой, или когда выйдет время
Введите количество секунд, которое Вы смогли провисеть

Техника выполнения приседаний : встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед. Держите руки перед собой на уровне груди для баланса. Приседайте до того момента пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь, затем поднимайтесь вверх в положение стоя, сожмите ягодицы в конце упражнения.

Установите таймер на 2 мин
Начните выполнение приседаний, но остановитесь, если:
- Вы сделали 44 повтора (жен) или 50 повторов (муж)
- Время вышло
- Время не вышло, но вы были вынуждены остановиться более чем на 2 сек. между повторениями
  * Например, если вы сделали 30 приседаний, время не вышло, но вы не можете продолжать без передышки на 2 сек. Тогда необходимо остановиться и число, которое нужно будет ввести, должно равняться 30.
Когда закончите, введите число приседаний, которое вы были в состоянии сделать

Встаньте лицом к степу высотой 30 см
Как только будете готовы начинать, включите секундомер или таймер и начинайте вставать на степ и обратно, соблюдая ритм верх, верх, вниз, вниз. Старайтесь выдерживать темп 24 подхода в минуту – подход можно считать законченным, когда вы встанете сначала одной ногой на степ, потом другой ногой (т.е. оби ноги на степе), потом одной ногой встанете на пол, затем второй тоже (т.е. оби ноги на полу). Постарайтесь чередовать ноги, сначала начинайте с правой ноги, потом с левой. Если вы не уверенны в правильности выполнения вами этого теста или у вас возникли дополнительные вопросы, уточните у инструктора Gold’s Gym. Нажмите , чтобы найти Gold’s Gym, расположенный рядом с вами
Продолжайте выполнять тест в течение 3 мин
По истечении 3 мин., немедленно остановитесь и сядьте на свой степ
Проверьте свой пульс* и посчитайте количество ударов в минуту. Если используете пульсометр, то запишите свой пульс в течение 1 мин. с момента, как сядете на степ

* Вы легко можете определить свой пульс на запястье под большим пальцем руки. Положите два пальца другой руки на эту артерию. Но не используйте для этого большой палец, так как у него есть свой пульс, который вы можете чувствовать. Посчитайте удары.

Запишите свой пульс по истечении 1 минуты и потом введите свой BPM
Примечание: если участник не в состоянии выполнять тест в течении 3-ех минут, минутная передышка начнется когда участник не будет в состоянии выполнять 24 подхода в минуту. Начинайте измерение пульса после минутной передышки

В рамках редакционного спецпроекта четыре героя отважились на эксперимент: прийти в форму к лету за 30 дней, используя для достижения своих целей разные возможности.

Сегодня мы расскажем, почему так важно узнать все особенности и возможности своего тела перед началом интенсивных тренировок, и о том, как, где и главное каким образом пройти подобный тест. Все герои нашего проекта оказались в различных условиях: управляющий директор «Чемпионата» Максим Сырейщиков отправился для проведения исследования в Олимпийский комитет России, Полина и Никита решили пройти тесты при помощи тренеров World Class, а студентка Даяна попыталась провести фитнес-тестирование в домашних условиях. Что из этого получилось и какие параметры удалось измерить нашим участникам, читайте далее.

Максим Сырейщиков, управляющий директор «Чемпионата»

Тест Максима проходил в инновационной лаборатории Олимпийского комитета России, где проходили тестирование ведущие спортсмены, в том числе команда Камаз-мастер, один из лучших райдеров России по фристайл мотокроссу Алексей Колесников и участники самой длинной велогонки Red Bull Транссибирский экстрим. Продолжительность теста заняла 2,5 часа, ещё несколько дней после ушли на расшифровку всех данных и составление индивидуального плана рекомендаций. В ходе теста были замерены всевозможные параметры: начиная от банального измерения объёмов и веса, заканчивая объёмом лёгких, психологическими тестированиями и измерениями оптимальных пульсовых зон для тренировок. Финальная сводная таблица - окружность, на которой в качестве точек были отмечены сильные и слабые места в организме, дала чёткое понимание того, насколько тело здорово, и помогло выявить проблемные зоны, над которыми можно и нужно работать.

То чувство, когда пришёл на фитнес-тест, а по ощущениям прошёл отбор в космонавты.

Эти тесты, проводимые в рамках исследования, могут показаться вам интересными.

Анализ состава тела - в задачу этого тестирования входило определение основных антропометрических характеристик, включающих различные массовые показатели (распределение по компонентам – безжировая масса тела, телесный жир) и ряд производных коэффициентов для оценки метаболических процессов в тканях. В итоге масса тела составила 89,2 кг (из которых: 17,4 кг - это телесный жир, 71,8 кг - безжировая масса тела)