Комплекс упражнений для тренировки интимных мышц был составлен врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем в 1948 году. Его цель - укрепить те мышцы, что удерживают на месте органы малого таза во избежание болезней и ухудшения сексуальной жизни. Также они помогают при родах и при восстановлении после них.
Как найти мышцы, которые нужно тренировать
- Попробуй задержать мочеиспускание, чтобы почувствовать тазовое дно. Сжимание этих мышц и есть основное движение при тренировке.
Важно! Не используй задержку мочеиспускания в качестве упражнения - эффект может стать обратным, ослабишь мышцы.
- Если при походе в туалет ты ощущаешь мышцы недостаточно хорошо, попробуй помыть руки, расслабиться, вставить палец во влагалище и сдавить мыщцы. Или же проделать этот же «фокус» во время секса с мужчиной.
- Если ты до сих пор не уверена, нашла ли ты нужные мышцы, воспользуйся зеркальцем. Направь его на промежность и попробуй сжать там, где ты думаешь, что должно находиться тазовое дно (между входом во влагалище и анальным отверстием). Движения должны быть заметны.
Правила выполнения упражнений Кегеля
- Обязательно полностью опорожнить мочевой пузырь, иначе можно спровоцировать боль и несвоевременное мочеиспускание.
- Концентрироваться только на мышцах тазового дна. Стараться не задействовать мышцы бёдер, ягодиц, пресса.
- Выполняй комплекс только в удобном положении. Выбирай, как тебе комфортнее: сидя на стуле, или лёжа на полу. Во втором случае, расположи руки вдоль тела, приподними колени. Не напрягай шею.
Простые упражнения Кегеля для новичков
- Сожми мышцы тазового дна для начала на 5 секунд. Если и это пока что тяжело, остановись на 2-3 секундах. На 10 секунд расслабь мышцы. Повтори. Выполни подход в 10 раз. Таких подходов для новичков достаточно 3-4 раза в день.
- Спустя неделю попробуй сомкнуть мышцы на 10 секунд. Расслабь на 10 секунд. Повтори 10 раз три или четыре раза в день. Далее придерживайся этой схемы.
- Попробуй представить, что внутри у тебя вакуум. Выполни мышцами тазового дня втягивающее движение. Приподними ягодицы и представь, будто ты хочешь захватить как можно больше воздуха вагиной. Выполняй движение 5 секунд и расслабься. Повтори 10 раз.
- Следующий этап - добавь выталкивания. Медленно сожми мышцы, как в предыдущих упражнениях. Досчитай до трёх. Расслабься. Теперь сокращай мышцы как можно быстрее. Расслабься. Теперь представь, будто что-то выталкиваешь из влагалища, но не интенсивно. Повтори каждое движение по 10 раз.
При регулярном выполнении упражнений Кегеля можно:
- Излечить недержание мочи;
- Внести разнообразие в сексуальную жизнь;
- Подготовиться к родам и восстановиться после них.
Очень важно, что заниматься этими несложными упражнениями можно и нужно также беременным и даже мужчинам, так как им тоже необходимо укреплять мышцы тазового дна.
Вы когда-a слышали про упражнения Кегеля? Эти названия могут звучать необычно для нашего уха, впрочем они связаны с рядом техник, которые очень полезно знать.
Если быть более точными, то речь идет о физических упражнениях, родом с Востока. Их цель в том, чтобы укрепить мышцы таза и, в итоге, увеличить сексуальное удовольствие.
Эта идея зародилась в Индии. Впрочем технику совершенствовали в Японии, Таиланде и Индонезии. Во всех этих странах людям рекомендуют начинать выполнять такие упражнения с раннего возраста.
На западе их популяризировал врач Арнольд Кегель. Он поощрял людей использовать эти упражнения как мышечную терапию от недержания мочи.
Упражнения Кегеля можно применять для лечения пролапса гениталий и улучшения сексуальности женщины в целом.
Хотя часто люди на это не обращают внимание, со временем наши мышцыстановятся слабее. Они постепенно теряют свою способность сокращаться и расслабляться.
К счастью, существуют простые упражнения, которые могут помочь нам укрепить мышцы таза и привести их в тонус. Эти упражнения Кегеля можно делать ежедневно у себя дома.
Хотите узнать больше?
Упражнения Кегеля для женщин
Секрет быстрых и заметных результатов выполнения этих упражнений в том, чтобы делать их каждый день. Даже лучше, если вы будете выполнять их утром и вечером.
Каждое упражнение нужно делать в три подхода по 15-20 раз.
Сначала каждое движение может показаться вам утомительным. Впрочем с практикой вы сможете делать их легко и быстро.
Упражнение 1
- Сядьте на кресло и положите руки на ноги. Старайтесь держать спину ровно.
- Стопы должны касаться пола и находиться примерно на 20 см друг от друга. Держите их параллельно.
- Сожмите мышцы таза так, будто пытаетесь сжать что-то во влагалище.
- Отсчитайте несколько секунд, а затем расслабьтесь.
Упражнение 2
- Сядьте в такое же положение, как в предыдущем упражнении, сожмите мышцы таза, а затем расслабьте их. Это нужно делать быстро и непрерывно.
- Чтобы поддерживать темп упражнения, во время работы дышите быстрее.
Упражнение 3
- Лягте на спину на коврик для йоги. Держите руки на боках.
- Поочередно поднимайте ноги, открывая и закрывая их так, будто это пара ножниц.
- Во время этих движений, обратите внимание на то, задействуются мышцы таза.
- Вы должны чувствовать, что мышцы в этой области работают.
Упражнение 4
- Лягте на спину на коврик для йоги. Положите стопы ровно на пол, согнув ноги. Руки положите в стороны.Разместите небольшой мяч между коленями. Напрягите ягодицы. Постепенно поднимайте ноги вверх к потолку.
- Задержитесь в такой позиции как минимум на 10 секунд. Это поможет активировать тазовое дно и заставит мышцы работать.
- Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 5
- Встаньте прямо, расставив стопы по ширине плеч. Быстро опустите бедра.
- Убедитесь, что бедра находятся выше, чем колени. Уровень, на котором вы держите бедра, ни в коем случае нельзя опускать до стоп.
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию.
- Для начала повторите упражнение 10 раз. Со временем надо постепенно увеличивать количество повторов до 30.
Упражнение 6
- Встаньте прямо и немного согните ноги. Положите руки на бедра. Стопы должны находиться на расстоянии 20-30 см друг от друга и стоять параллельно.
- Напрягите мышцы в области таза. В то же время двигайте таз в направлении вперед и вверх.
Упражнение 7
- Сначала станьте в такое же положение, как в упражнении 6. А теперь делайте непрерывные круговые движения, будто вы крутите хула-хуп.
- Двигайте бедрами вперед и вверх, а затем налево, назад, вправо и в конце снова вперед.
Упражнение 8
- Встаньте прямо, расслабьте руки и держите их по сторонам. Стопы должны располагаться на расстоянии 20 см друг от друга.
- Напрягите ягодицы. Попробуйте максимально сжать их вместе.
- Держите мышцы в напряжении в течение 5 секунд, а затем расслабьте.
Упражнение 9
- В сидячем или лежачем положении положите мяч себе под ноги. Напрягайте мышцы участка таза в течение 8 секунд.
Расслабьтесь, сосчитайте до 10 и повторите снова. - Во время выполнения этого упражнения следите за дыханием - оно должно быть глубоким. Также сконцентрируйтесь на мышцах таза.
Упражнение 10
Для этого последнего упражнения нужно иметь шарики «Бен-ва» (вагинальные шарики). Благодаря своему весу они помогают укрепить тазовое дно и дарят удовольствие.Эти шарики нужно разместить во влагалище, подобно тому, как вы вставляете туда тампон. Когда шарики уже внутри, поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы таза. Для того, чтобы облегчить процесс, можно использовать немного вагинальной смазки.
Готовы начать выполнять упражнения? Попробуйте добавить их в свой ежедневный график. Если делать упражнения регулярно, результаты станут заметны уже через несколько недель.
Многие девушки знают о том, что существует упражнение Кегеля для женщин, помогающее поддерживать в тонусе интимные мышцы. Однако о том, как правильно выполнять весь комплекс такой гимнастики, знают немногие. Инструкции с фото и схемами, а также видео помогут научиться самостоятельно тренироваться и поддерживать свое здоровье в отличном состоянии.
Показания к выполнению: кому помогут тренировки по Кегелю
В качестве профилактической меры комплекс гимнастики для укрепления мышц тазового дна врачи рекомендуют делать каждой девушке вне зависимости от наличия беременности.
Однако дамам, планирующим рождение ребенка, тренировки будут показаны вдвойне. Повысив тонус и эластичность мышц тазового дна, будущая мать облегчит процесс родов и для себя, и для ребенка, и сможет предотвратить вероятность разрывов мышц промежности, очень болезненных в послеродовой период.
Лечебными показаниями к выполнению системы Кегеля являются следующие состояния:
- опущение стенок влагалища;
- недержание мочи, в том числе после родов;
- ослабление мышц тазового дна после родового акта.
Гимнастика при беременности и после родов
Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях могут быть полезны и во время беременности, и после родов, помогая пережить это важное, но болезненное событие максимально подготовленной и расслабленной.
Гимнастика выполняется лежа на коврике – это основное положение при начале тренировок. В дальнейшем, научившись правильной технике, базовые упражнения по сокращению и расслаблению мышц можно будет выполнять в повседневной жизни, не отвлекаясь от чтения книги или просмотра телевизора.
При регулярном выполнении упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях помогут:
- привести в тонус мышцы промежности как до, так и после родов;
- восстановиться матке до предродового состояния;
- вернуть эластичность тканям, пережившим сильное растяжение во время родового акта.
Упражнение Кегеля для женщин как выполнять с фото или видео-инструкцией разобраться будет гораздо проще:
Перед выполнением гимнастики нужно обязательно уточнить у своего врача, можно ли начать делать упражнения или необходимо подождать какое-то время, дав организму возможность оправиться от стресса.
Кроме того, гинеколог может посоветовать, как лучше приступить к комплексу и с чего начать делать упражнения Кегеля для женщин. В домашних условиях не стоит забывать и про видео уроки.
Комплекс для борьбы с недержанием мочи
Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях при недержании мочи могут стать очень продуктивным методом для избавления от этого неприятного состояния. При условии освоения правильной техники выполнения гимнастики можно избежать оперативного вмешательства и тяжелых последствий консервативного лечения, самостоятельно поддерживая мышцы в тонусе.
Вне зависимости от вида недержания и причин, которыми оно может быть вызвано (например, сильный стресс), упражнения при регулярном выполнении помогут забыть о таких проблемах. Выполнять при отсутствии противопоказаний их могут как беременные дамы, страдающие от ночного недержания, так и все остальные девушки с похожими расстройствами.
Важно помнить, что нельзя приступать к комплексу в случае наличия таких противопоказаний, как:
- воспаление органов малого таза;
- онкологические заболевания;
- проблемы с сосудами в нижней половине тела.
Чтобы понять, насколько эффективными бывают упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях, особенно — при недержании мочи, можно посмотреть видео с подробными инструкциями по выполнению:
Также упражнение Кегеля для женщин как выполнять с фото или картинками можно будет понять очень быстро:
Как научиться тренироваться самой
Если что-то не получается, нужно помнить о том, что квалифицированный врач-гинеколог или уролог смогут подсказать, как правильно освоить комплекс и проконсультировать по технике выполнения тренировок.
Приветствую, дамы и господа! Знаете ли Вы, что по статистике 15% супружеских пар расторгают свой брак из-за постельных отношений, а точнее -неудовлетворенности на брачном ложе. Кроме того, 45% женщин не устраивают их интимные отношения и субъект, их предоставляющий. Сегодня мы поработаем над этой непривычной для проекта темой и разберемся, как упражнения Кегеля может помочь нам (причем как мужчинам, так и женщинам) в амурных делах.
Итак, заинтриговал? Хорошо, тогда начинаем.
Упражнение Кегеля: что, к чему и почему
Для начала хотелось бы предупредить, что статья с пометкой 18+ , поэтому уберите от экранов детей или, если Вы сами еще не достигли этой отметки, то отложите прочтение заметки до наступления совершеннолетия, придете, когда созреете:). С другой стороны, если очень хочется и колется - то можно, ибо ничего сверх запретного Вы не услышите. А принимая во внимание раннее взросление молодежи, предлагаемая информация покажется для многих просто детским лепетом.
В современном обществе так уж сложилось, что когда разговор с глазу на глаз заходит об интимных вопросах, мы краснеем, нам становится неудобно, мы не знаем, куда себя деть. В то же время по черному ящику говорят такие пошлости и показывают картинки такого содержания, что становится стыдно только за одно его включение. Вот такой вот парадокс. Однако осведомленность в любовных делах вещь нужная, архиважная, и она дорого стоит. Поэтому крайне желательно быть хорошо подкованным в интимных вопросах. Т.е. знать способы и методы, которыми можно укрепить свое мужское/женское здоровье. Об одном из таких способов, который связан с физической активностью и называется упражнение Кегеля, мы сегодня и поговорим.
Прежде чем переходить к сути повествования, хочу предупредить барышень, что в этой заметке будут палиться многие мужские фишки. Парни – прошу прощения, что сдаю нашего брата:).
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала весь дальнейший материал будет разбит на подглавы.
Собственно, понеслась…
Можно совершенно точно сказать, что все представители мужских особей по своей природе полигамны. Это означает, что даже несмотря на что, что у них есть красавица-жена, их (нас) все равно тянет налево. Причем это “тянет” может проявляться по разному: кому-то достаточно легко флирта с девушкой - добивание ее расположения, кому-то (и таковых большинство) обязательно нужна физиологическая разрядка или удовлетворение своих глубинных самцовых потребностей. Думаю, дамам знакома такая поговорка: поматросил и бросил, так вот это из этой серии.
Также, чтобы читательницы проекта не строили себе воздушных замков, скажу, что любой мужчина не против на время перейти на сторону неприятеля или, как я называю это, в лагерь конкурирующей фирмы. Просто кто-то себе это позволяет, а кто-то хочет, но держит себя в руках и не позволяет. Причина таких рокировок банальна. Мужчина - завоеватель и добытчик, также это жуткий собственник. Если он понимает, что девушка уже стала его, и он получит/получает от нее любовные утехи, то фокус начинает смещаться в сторону поиска других “жертв”, новых ощущений. Причем это необязательно близость с другой женщиной, часто это просто легкое увлечение и флирт.
Ему важно доказать самому себе (и той женщине, что в данный момент находится рядом с ним) , что он ого-го какой самец и его “хотят” многие. И главное, что он может обеспечить эти хотелки.
В этой связи для него важно, чтобы его мужской прибор исправно работал, т.е. чтобы торпеда всегда находилась в состоянии боевой готовности. В таком случае он может рассчитывать на “погулять налево”, и его акции будут долго котироваться на этом рынке. Также от качества работы прибора зависит интимная жизнь с любимой женщиной, ибо есть индийская мудрость, которая звучит примерно так: если мужчина способен доставить удовольствие женщине, то ему не нужны никакие цветы и ухаживания.
Поделюсь с дамами еще одной фишкой, которая называется процесс вспыхивания. Заключается она в следующем...
Не важно, идете ли Вы под ручку с любимым мужем, молодым человеком или он прогуливается один, при виде симпатичной девушки он сразу же помышляет о ней. На языке Библии это называется согрешил не телом, но разумом. Т.е. он сразу же в голове представляет себе различные образы и картинки, которые его спутнице явно бы не понравились. Как к этому относиться девушке?
Хороший вопрос. Во-первых, необходимо понимать, что такой “кобелизм” имеет место быть. Во-вторых, необходимо спокойно к этому относиться, ну и в-третьих, следить за своим собственным “фасадом”, степенью прокаченности в постельных вопросах и женским здоровьем.
О последнем, а именно о мужском и женском половом здоровье и улучшении амурных отношений с помощью физических упражнений, мы как раз и поговорим далее.
Что такое упражнение Кегеля
Как Вы заметили из названия статьи, сегодня мы будем говорить об упражнении Кегеля для мужчин и для женщин. И вот почему…
Поднятие тяжестей и работа в тренажерном/фитнес-залах делает Вас сильнее и увереннее в себе, она помогает укрепить мускулатуру. Упражнение Кегеля тоже помогает укрепить мышцы, только последние Вы не можете увидеть и продемонстрировать. Однако они есть, и от степени их прокачки зависит качество интимной жизни. А т.к. в человеке должно быть все гармонично развито, то и решено было осветить тему “ниже пояса”.
Итак, в 1940 году калифорнийский акушер-гинеколог Арнольд Шварценеггер Кегель разработал одноименное упражнение, помогающее женщинам управлять недержанием мочи после родов. Дальнейшие исследования и применение Кегелем своего упражнения на мужчинах и женщинах раскрыли его более расширенные возможности.
Целевыми мышцами являются мышцы тазового дна (лонно-копчиковые) . PC-мускулы любви имеют оба пола и они обеспечивают поддержку органов малого таза.
Возраст и ослабление ЛК-мышц
С возрастом мышцы тазового дна ослабляются и растягиваются. В результате чего (в том числе) теряется былая молодецкая прыть в постели. Также, как Вы можете укрепить мышцы рук или ног, выполняя специальные упражнения, так можно и укрепить мышцы любви. Во время повседневной жизнедеятельности они мало используются, поэтому необходимо прилагать целенаправленные усилия для их укрепления.
Как найти мышцы любви?
Чтобы знать, что тренировать, необходимо сначала определить целевую мышцу. Чтобы найти лонно-копчиковую мышцу необходимо в уборной, во время мочеиспускания, попытаться задержать струю. Мышца, позволяющая это выполнить и будет нужной. Легкость и скорость, с которой Вы сможете выполнить задуманное и будет являться текущим показателем силы ЛК-мышцы. Верным признаком нахождения лонно-копчиковой мышцы у мужчин является поднятие яичек во время остановки мочеиспускания. Также эта мышцы сдерживает человека от газообразования, которое может внезапно нагрянуть в шумной компании.
Женщина также может найти свои мускулы любви, если разместит чистый палец внутри своего влагалища и попытается ужесточить мышцы вокруг пальца.
Какие преимущества от выполнения упражнения Кегеля
Это упражнение из разряда “мал золотник, да дорог”. Несмотря на всю свою простоту, он несет туеву хучу полезностей для улучшения качества интимной (и не только) жизни человека. Выполняя его на постоянной основе, Вы получите следующие преимущества:
- восстановление мочевого контроля;
- избежите опущения матки и смещения мочевого пузыря;
- помощь в недержании;
- улучшение эрекции;
Выполнение на постоянной основе упражнения Кегеля помогает добиться эффекта пампинга, т.е. большего поступления крови в половой орган. Это позитивно сказывается на улучшении качества (силы, степени, угла) эрекции.
- улучшение силы эякуляции;
Помимо большего объема магазина, улучшается и “дальность” стрельбы:).
- задержка эякуляции – более долгое держание боевого состояния;
- повышение сексуального влечения (либидо) ;
- лучшее здоровье предстательной железы;
- улучшение оргазма;
Укрепление мышц тазового дна может привести (оба пола) к более мощным и глубоким оргазмам. Это в первую очередь связано с улучшением притока крови к области таза и повышением чувствительности области гениталий.
- множественные оргазмы;
Женщина в процессе полового акта с одним партнером может испытывать сразу несколько оргазмов.
Упражнение Кегеля и физиология мужской эрекции
Это подглава будет крайне полезна для мужской аудитории проекта Азбука Бодибилдинга.
Любой мужчина должен уметь грамотно пользоваться вверенным ему инструментом. Ведь это напрямую отражается на степени удовлетворенности его партнерши. Кроме того, он должен просвещаться в различных интимных вопросах, чтобы его благоверная получала максимум возможного наслаждения. Поэтому крайне важно, хотя бы в общих чертах, иметь представление о принципах работы своей палочки любви, в частности, о механизме эрекции.
Последний наглядно демонстрирует следующее изображение.
Выполняя упражнение Кегеля (и иже с ним), Ваша палочка любви не станет длиннее, однако некоторые ее количественно-качественные характеристики улучшатся. Вот о чем идет речь.
Упражнения Кегеля на практике.: как правильно выполнять
Надо сказать, что основная идея этого упражнения Кегеля заключается в работе с двумя позициями: старт и стоп. Другими словами, необходимо сначала расслабиться, потом напрячься (подержать состояние) и снова расслабиться.
Итак, классическая техника и последовательность действий выглядит следующим образом.
Определите (правильно идентифицируете) свои мышцы тазового дна.
Опорожните мочевой пузырь и лягте на спину. Напрягая ЛК-мышцы, проведите их сокращение (удерживайте в позиции сжатия) в течение 5 секунд, затем расслабьтесь в течение 5 секунд. Выполните 10 повторений по 10 секунд расслабления между сжатиями.
Работу осуществляйте только мышцами тазового дна и не используйте мышцы живота бедер или ягодиц. Всего выполните 10 повторений в 3 подходах и в 3 кругах.
Ощутимые результаты в качестве Вашей интимной жизни можно начать оценивать по прошествии 4-6 недель.
Мест и способов выполнения этого нехитрого движения предостаточно, например:
- в туалете во время самого процесса реализации малой нужды;
- стоя на остановке во время ожидания общественного транспорта;
- сидя в машине в пробке;
- сидя на стуле перед ПК;
- ночью/с утра лежа в кровати.
Более продвинутым вариантом в домашних условиях является сокращение ЛК-мышц и поднятие таза вверх.
Примечание:
Не вводите в привычку использовать упражнение Кегеля во время опорожнения мочевого пузыря, это может реально ослабить мышцы и увеличить риск инфекции мочевых путей.
Как правильно использовать упражнение Кегеля
Основной причиной быстрой кульминации (преждевременной эякуляции) мужчины в процессе занятия любовью, является неумение расслабить нужные мышцы и использование упражнения Кегеля (кто о нем знает) постоянно в процессе полового акта. Другими словами, во время самого процесса необходимо держать мышцы тазового дна, расслабленными и использовать упражнение Кегеля только перед наступлением эякуляции. Т.е. не нужно напрягать ЛК-мышцы раньше времени, получайте удовольствие, когда же “дойдете до ручки”, то сжав РС-мышцы, Вы сможете задержать наступление кульминационного момента.
Собственно, у меня все, осталось подвести итоги и помахать друг-другу ручкой.
Послесловие
Ну вот и подошла к концу наша амурная статья, в ней мы разбирались, как укрепить мышцы любви с помощью упражнения Кегеля. Уверен, теперь Ваши постельные дела пойдут в гору, и у Вас станет намного меньше времени, чтобы следить за новостями проекта Азбука Бодибилдинга:).
На сим все, подарите своей женщине или мужчине по-настоящему сладкие минуты часы удовольствия и наслаждений!
PS. Не забываем отписывать о результатах в комментариях, жду!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Когда известный гинеколог Арнольд Кегель разработал уникальный комплекс упражнений для укрепления женских интимных мышц, он и не думал, что его методика станет настолько популярной. Теперь о ней известно практически во всей уголках земного шара. И этому есть вполне логичное объяснение. Техника выполнения упражнений Кегеля проста и понятна, а делать их можно в домашних условиях. Кроме того, методика дает видимый результат, что проверено и одобрено женщинами по всему миру.
На заметку! Упражнения, которые получили широкую популярность, были разработаны Арнольдом Кегелем в 1952 году.
Что такое упражнения Кегеля?
Упражнения Кегеля для женщин - это физические нагрузки на мышцы таза, направленные на их укрепление. Основная задача состоит в том, чтобы помочь тазовым мышцам удерживать внутренние органы в естественном положении. Как известно, с возрастом их эластичность и тонус снижаются. Упражнения Кегеля помогают вернуть их в прежнее состояние. Он основаны на технике сжатия и выталкивания.
На заметку! Проблемы с интимными и тазовыми мышцами у женщин возникают не только с возрастом, но и после родов, а также могут являться следствием некоторых заболеваний.
Упражнения Кегеля помогают женщинам вернуть тонус мышцам влагалища, что положительно сказывается на интимной жизни. Благодаря этому восстанавливается гормональный фон и повышается сексуальное влечение. Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях являются также профилактикой старения.
Показания
Показаниями к выполнению упражнений Кегеля являются:
- лечение и профилактика при недержании мочи;
- болезни, локализованные в прямой кишке;
- опущение матки;
- слабость тазовых и интимных мышц после родов;
- отсутствие оргазма при половом акте;
- восстановление после операций, проведенных на органы малого таза;
- профилактика выпадения матки, что часто наблюдается у женщин преклонного возраста.
Если выполнять упражнения Кегеля регулярно, можно добиться требуемого результата.
На заметку! Прежде всего, необходимо понять, где именно находятся мышцы, требующие тренировок Кегеля. Сделать это очень просто. Достаточно напрячься, будто останавливая процесс мочеиспускания. Таким образом, удастся ощутить мышцы, которые нуждаются в нагрузках.
Комплекс упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях
Перед тем как начать выполнять упражнения Кегеля, женщине нужно полностью опорожнить мочевой пузырь и принять удобную позу. Новичкам желательно заниматься в положении лежа, но по мере приобретения навыков можно делать гимнастику сидя или даже стоя.
Неоспоримое преимущество подобных занятий состоит в том, что упражнения Кегеля для женщин можно выполнять не только в домашних условиях, но даже в транспорте или офисе, причем, совершенно незаметно для окружающих.
Базовые упражнения
Сначала нужно освоить базовые упражнения Кегеля:
Освоив такие простые упражнения можно приступать к более сложным.
При недержании мочи
Упражнения Кегеля используются для лечения, а также с целью профилактики при недержании мочи у женщин. Основными являются следующие:
- Ноги на ширине плеч. Ладони находятся на ягодицах. Напрячь мышцы тазового дна, выполнять сжатия с последующими расслаблениями.
- Исходная позиция: на четвереньках. Таз находится немного выше плеч. Напрягать мышцы, ощущая сжатия вглубь тазового дна.
- Лежа на животе. Ногу согнуть в колене, поочередно выполнять сжатия и расслабления мышц.
- Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Одну руку положить под ягодицы, другую разместить на животе. Сжимать мышцы влагалища, помогая рукой, и разжимая их.
- Сидя на стуле или полу, ноги скрещены. Руки упираются в пол, спина прямая. Напрягать мышцы, будто ягодицы поднимаются над поверхностью.
- Стоя на полу, слегка нагнуться вперед, руки на коленях, ноги прямые, расставлены в стороны. Сжимать и разжимать мышцы тазового дна вверх и вовнутрь.
Все упражнения с описаниями представлены на фото ниже.
Выполняя упражнения Кегеля при недержании мочи регулярно, уже через несколько недель можно увидеть улучшения.
Для беременных
Упражнения Кегеля укрепляют мышцы промежности, что помогает при родах. Поэтому их рекомендуется выполнять женщинам во время беременности. Наиболее распространены такие упражнения:
На заметку! При выполнении упражнения Кегеля рекомендуется использовать шары небольшого размера.
После родов
Упражнения Кегеля после родов помогают женщинам восстановиться, укрепив тазовые мышцы. Однако важно помнить, что делать их можно не всем. Противопоказания касаются обострений заболеваний органов малого таза, слишком больших кровотечений, сердечно-сосудистых болезней в острой стадии, родовых травм промежности и прочего. В случае наложения швов после родов упражнении Кегеля выполнять также запрещено.
Также следует точно знать, через какое время после родов можно выполнять упражнения Кегеля. На этот счет существуют следующие рекомендации:
- в случае удачных родов, если не было разрывов и травм, можно делать упражнения Кегеля через 3 дня после родовой деятельности, нагрузка сначала минимальная;
- после родов с травмами и разрывами упражнения Кегеля можно выполнять лишь на 10 день и только после консультации с гинекологом.
После родов выполняют такие упражнения Кегеля:
- Во время мочеиспускания задержать поток мочи приблизительно на 15 секунд, затем снова продолжит мочеиспускание. За время одного похода в туалет такие упражнения необходимо сделать не менее 5 раз. Это поможет укрепить мышцы таза, а также научиться управлять ними. Причем, важно суметь другие мышцы не вовлекать в работу.
- После родов помогают также простые базовые упражнения. Например, обычные сжимания и разжимания тазовых мышц.
- Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях и обхватить их руками. Сжать мышцы тазового дна, удержать 5 секунд и отпустить. Выполнить упражнение 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Также можно использовать специальные шарики для тренировки мышц влагалища.
- Тренировка тазовых мышц возможна даже при выполнении обычных упражнений на внутреннюю часть бедра. Таким образом, помогут обыкновеннее приседания. При этом важно удерживать спину прямой, ноги расставить на ширине плеч, носки направить в разные стороны. Нужно стараться выполнять максимально глубокие приседания, задерживаясь в нижней точке на несколько секунд.
- Следующее упражнение Кегеля рекомендуется выполнять через несколько дней после родов. Однако сначала оно может вызвать затруднение. По мнению известного гинеколога, мышцы влагалища состоят из нескольких этажей. Необходимо постепенно напрягать каждый, от нижнего к верхнему и наоборот. В результате упражнение получило название «Лифт». Оно выполняется лежа на спине, согнув ноги в коленях и разместив руки на животе.
- Данное упражнение Кегеля схоже с предыдущим за одним исключением. Все так же поочередно сокращаются мышцы тазового дна, но только не сверху вниз, а спереди назад.
Выше перечислены далеко не все упражнения Кегеля, которые известный гинеколог рекомендует женщинам выполнять после родов.
На заметку! Если при выполнении упражнений Кегеля женщина ощущает дискомфорт и даже боль, ухудшается самочувствие, следует немедленно прекратить занятия и своевременно обратиться к врачу.
Чтобы получить требуемый эффект, необходимо выполнять каждое упражнение Кегеля, как минимум, по 10 раз.
Противопоказания
Упражнения Кегеля можно выполнять не всем. Существуют определенные противопоказания для такого вида гимнастики. К ним относится следующее:
- онкологические заболевания;
- первые двое суток после родов;
- осложнения, возникшие при беременности и после родов - к таким осложнениям относятся открытие шейки матки на сравнительно ранних сроках, низкое размещение плода, повышенный тонус матки и прочее;
- до снятия швов после родов путем кесарева сечения;
- инфекционные заболевания органов малого таза.
Если имеются сомнения по поводу опасности упражнений Кегеля для здоровья, женщине стоит обратиться к врачу и провести комплексное обследование.
Видео-уроки: как выполнять упражнения Арнольда Кегеля для женщин дома
Не удивительно, что упражнения Кегеля получили такую известность, ведь они имеют массу преимуществ. Для их выполнения не требуется много времени и сил. Да и почему бы не позаниматься, если сделать это можно где угодно - хоть в домашних условиях, хоть на работе. Упражнения Кегеля выполняют не только для того, чтобы восстановить эластичность и упругость тазовых мышц. Их рекомендуется делать даже просто для профилактики, чтобы в будущем не столкнуться с подобными проблемами.
Выполнять упражнения Кегеля правильно женщинам помогут видео-уроки.