После разминки сразу приступайте к занятиям. Разучивать лучше всего по 2 – 3 упражнения в день, так проще запомнить движения. Через неделю – две вы полностью освоите весь комплекс и будете выполнять его с легкостью и удовольствием.
На первых порах я советую ограничиться двумя - тремя подходами к каждому движению, иначе не тренированный человек будет непременно чувствовать боль в мышцах. На мой взгляд, лучше все делать постепенно, я подходила к освоению комплекса таким образом, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно, а упражнения не доставляли боли и дискомфорта.
Упражнение 1. Стабилизация дыхания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки опущены, тело расслаблено. Внимание сосредоточьте на кистях рук.
На вдохе плавно медленно поднимите руки перед собой чуть выше уровня плеч, ладони направлены вниз и находятся в расслабленном состоянии.
Как только руки достигнут уровня плеч, на выдохе согните ноги в коленях так, чтобы колени оказались на уровне больших пальцев ног. Такое положение называется в гимнастике цигун “четверть присед”. При этом тело сохраняет прямое положение, голова не наклоняется, грудная клетка не смещается. Одновременно со сгибанием коленей расслабленные руки плавно опускаются вниз и касаются коленей, после чего ноги выпрямите.
Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина все время оставалась прямой, вдох приходился на движение вверх, а выдох – на движение вниз.
Польза: упражнение положительно воздействует на сердечно – сосудистую систему, устраняет застой крови и способствует правильному распределению энергии. Особенно полезно людям, страдающим гипертонией, болезнями сердца и печени.
Упражнение 2. Расширение грудной клетки
На вдохе из положения четверть присед плавно выпрямите колени, одновременно поднимайте руки вперед до уровня плеч и поворачивайте их ладонями друг к другу и разведите их в стороны ладонями вверх. Внимание сосредоточено на грудной клетке.
На выдохе сведите руки перед собой ладонями друг к другу, плавно опустите руки, одновременно поворачивая ладони вниз, переходя в четверть присед. Кисти рук плавно касаются коленей, ноги распрямляются.
Польза: упражнение полезно при заболеваниях сердца, легких, при одышке, при учащенном сердцебиении, при неврозах.
Упражнение 3. Раскачивание радуги
На вдохе после завершения предыдущего упражнения медленно поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу.
На выдохе перенесите центр тяжести на слегка согнутую правую ногу, при этом ступня от пола не отрывается, левая нога выпрямлена и касается пола только носочком. Одновременно наклоните корпус влево, левую руку направив горизонтально влево. Правая рука проходит над головой ладонью вниз.
Движение повторите в другую сторону. Во время выполнения упражнения представляйте красочную радугу, парящую над вами. Следите за дыханием: руки вверх – вдох, руки в стороны – выдох.
Польза: упражнение полезно при заболеваниях грудного и поясничного отдела позвоночника, уменьшает жировые отложения в области поясницы.
Упражнение 4. Раздвигание облаков
Завершив раскачивание, руки опускаем, скрестив их на уровне нижней части туловища, одновременно переходя в четверть присед.
На вдохе выпрямляем колени, а скрещенные руки поднимаем вверх и ладонями вверх разворачиваем их над головой. Затем выпрямляем руки ладонями в стороны и на выдохе опускаем вниз через стороны, возвращаясь в четверть присед, снова скрестив их перед собой. Внимание сосредоточьте на грудной клетке.
Польза: упражнение укрепляет мышцы поясницы и бедер, полезно при заболеваниях плечевых суставов и сердца.
Упражнение 5. Отведение плеча назад
Это упражнение далось мне сложнее всего, долго не могла по описанию понять, правильно ли я его выполняю, но со временем оно стало у меня получаться. Поэтому постараюсь описать его максимально понятно.
Оставаясь в четверть приседе, вытяните выпрямленную левую руку перед собой ладонью вверх. Одновременно с этим движением согните в локте и поверните ладонью вверх правую руку и отведите ее до бедра. Как только правая рука окажется на уровне бедра, начинайте разворачивать корпус вправо, а руку поднимайте плавным широким движением до уровня уха. Глаза следят за правой ладонью.
Затем правая рука сгибаем в локте и выталкиваем с силой ладонью вперед где – то на уровне уха. Одновременно левая рука сгибается в локте, описывает ладонью дугу и опускается до уровня бедра.
Польза: упражнение очень хорошо влияет на кисти рук, плечевые и локтевые суставы, также рекомендуется при заболевании верхних дыхательных путей, помогает при астме.
Упражнение 6. Катание на лодке
Закончив предыдущее упражнение, согните ноги в коленях, но чуть больше, чем в предыдущих упражнениях, наклонитесь немного вперед и руки свободно опустите. Из этого положения отводим прямые руки назад, разворачиваем ладони вверх, затем руки поднимаем максимально вверх, выпрямляя одновременно колени.
Руки описывают круговое движение и опускаются вниз, ноги при этом сгибаем в коленях. Внимание концентрируем на руках и спине. На вдохе – подъем рук, на выдохе – опускание вниз.
Польза: упражнение оказывает положительное влияние на нервную систему, сердце и органы пищеварения.
Упражнение 7. Игра с мячом
Китайцы называют это упражнение игрой с мячом, но на самом деле оно скорее напоминает игру с воздушным шариком, так как движения должны выполняться плавно и легко. Напоминаю, что каждое упражнение переходит в следующее. Из предыдущего положения медленно выпрямляйтесь, корпус - влево. Левая рука при этом остается в том же положении, а правую руку направьте вверх влево, ладонь тоже вверх.
Когда правая рука окажется на уровне левого плеча, сделайте ею движение, как будто вы подбрасываете воздушный шарик. При этом центр тяжести переместите на левую ногу.
Опустите правую руку и повторите движение в другую сторону. При выполнении следите глазами за воображаемым мячом, внимание сосредоточьте на руках. Старайтесь, чтобы движения доставляли вам удовольствие, были медленными и плавными. На вдохе движение руки вверх, на выдохе – вниз.
Польза: упражнение оказывает тонизирующее действие на весь организм.
Упражнение 8. Любование луной
В положении четверть присед опустите руки вдоль тела, на вдохе поверните корпус как можно больше влево, одновременно выпрямляя колени и поднимая левую руку ладонью вверх. Правая рука при этом сгибается в локте на уровне груди. Голову поверните влево и посмотрите на левую руку. На выдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение
Гимнастические упражнения оказывают действие не только на различные системы организма в целом, но и на отдельные группы мышц, суставы, позволяя восстановить и развить некоторые двигательные качества - силу, быстроту, координацию и т.д. В связи с этим их подразделяют на общеразвивающие (общеукрепляющие) и специальные. Общеукрепляющие упражнения направлены на оздоровление и укрепление всего организма. Цель специальных упражнений - избирательное действие на ту или иную часть опорно-двигательного аппарата, например на стопу при плоскостопии или травматическом ее повреждении; на позвоночник при его деформации; на тот или иной сустав при ограничении движений. Упражнения для туловища по своему физиологическому воздействию на организм являются общеукрепляющими для здорового человека. Для больного, например с заболеванием позвоночника (сколиоз, остеохондроз и др.), они включаются в группу специальных упражнений, так как способствуют решению непосредственно лечебной задачи - коррекции позвоночника, увеличению подвижности позвоночника, укреплению мышц, окружающих его, и др.
Различные движения для ног входят в число общеукрепляющих при занятиях со здоровыми лицами. Эти же упражнения, применяемые по определенной методике больным после операции на нижних конечностях, являются специальными, так как с их помощью происходит функциональное восстановление конечности.
Таким образом, одни и те же упражнения для одного человека могут быть общеразвивающими, для другого - специальными. Кроме того, одни и те же упражнения в зависимости от методики их
применения могут способствовать решению разных задач. Например, разгибание или сгибание в коленном или локтевом суставе у одного больного может быть применено для развития подвижности в суставе, у другого - для укрепления мышц, окружающих сустав (упражнения с отягощением, сопротивлением), у третьего - для развития мышечно-суставного чувства (точность воспроизведения заданной амплитуды движения без контроля зрения). Обычно специальные упражнения применяют вместе с общеразвивающими.
В основу классификации физических упражнений положено несколько признаков.
Анатомический признак. Выделяют упражнения для мелких (кисть, стопа, лицо), средних (шея, предплечье, голень, плечо, бедро), крупных (конечности, туловище) мышечных групп.
Характер мышечного сокращения. По характеру мышечного сокращения физические упражнения подразделяют на динамические (изотонические) и статические (изометрические).
Ди намические упражнения. Наиболее распространены динамические движения, при которых мышца работает в изотоническом режиме. При этом происходит чередование периодов сокращения с периодами расслабления, т.е. приводятся в движение суставы конечностей или туловища. Примерами динамических упражнений могут служить сгибание и разгибание руки в локтевом суставе, отведение руки в плечевом суставе, наклон туловища вперед, в сторону. Степень напряжения мышц при выполнении динамических упражнений дозируется за счет рычага, скорости движения перемещаемого сегмента тела и степени напряжения мышц.
По степени активности динамические упражнения бывают активными и пассивными в зависимости от поставленной задачи, состояния больного и характера заболевания или повреждения, а также создания строго адекватной нагрузки.
Активные упражнения выполняются больным самостоятельно в обычных или облегченных условиях (с устранением силы тяжести, силы трения). Для облегчения выполнения движений предложены специальные скользящие плоскости - горизонтальные и наклонные, роликовые тележки, различные подвесы, устраняющие силу трения в момент активного движения. Для затруднения мышечного сокращения используются движения с амортизатором или сопротивлением, оказываемым инструктором. Дозированное сопротивление может быть осуществлено на разных этапах движения - в начале, в середине и в конце.
Пассивные упражнения выполняются с помощью инструктора без волевого усилия больного, при этом активное сокращение
мышц отсутствует. Пассивные упражнения назначают для улучшения лимфо- и кровообращения, предупреждения тугоподвижности в суставах в тех случаях, когда активные движения не могут быть выполнены самим больным, а также для воссоздания правильной схемы двигательного акта (например, при парезах и параличах конечностей). Пассивные движения стимулируют проявление активных движений блягодаря рефлекторному влиянию эфферентной импульсации, возникающей в проприоцепторах при пассивном движении. Кроме того, они менее нагрузочны для организма и поэтому могут выполняться на самых ранних стадиях травматического повреждения или заболевания опорно-двигательного аппарата. Статические упражнения. Сокращения мышц, при которых они развивают напряжение., но не изменяют своей длины, называются статическими (изометрическими). Например, если больной из исходного положения лежа на спине поднимает прямую ногу вверх и удерживает ее в течение некоторого времени, то он таким образом выполняет вначале динамическую работу (подъем), а затем статическую; другими словами, мышцы сгибатели бедра выполняют изометрическое сокращение. Напряжение мышцы под гипсовой повязкой довольно широко исльзуется для профилактики снижения силы и выносливости мышц в травматолого-ортопедических клиниках.
Изометрические напряжения мышц используют в виде мимических (выполнение движений в ритме 30-50 в 1 мин) и длительных (напряжения мышц в течение 3 с и более) напря-жений. Ритмические сокращения мышц назначают со 2-3-го дня после травмы или заболевания. Вначале больной выполняет упражнения как самостоятельный методический прием, в дальнейшем их рекомендуют включать в занятия Л Г. Оптимальным следует считать 10-12 напряжений в течение одного занятия. Длительные изометрические напряжения мышц назначают с 3-5-го дня после травмы или заболевания с экспозицией 3-5 с, в дальнейшем увеличивая последнюю до -7 с. Более длительная экспозиция (свыше 7 с) не дает большего клинического эффекта, а, наоборот, вызывает резкие вегетативные сдвиги, выражающиеся в период мышечного напряжения задержкой дыхания, а в «послерабочее время» учащением пульса и дыхания.
Характер упражнений. По характеру упражнений последние можно сгруппировать следующим образом: а) дыхательные; б) корригирующие; в) на расслабление мышц; г) на растяги-вание мышц; д) упражнения в равновесии; е) рефлекторные; ж) на координацию движений; з) ритмопластические; и) с использованием гимнастических предметов и снарядов.
Дыхательные упражнения применяют с целью улучшения и активизации функции внешнего дыхания, укрепления дыхательных мышц, предупреждения легочных осложнений (пневмонии, ателектазы, плевральные спайки, плеврокардиальные спайки и др.), а также для снижения физической нагрузки во время и после занятий физическими упражнениями.
В восстановительном лечении широко применяют динамические, статические и дренажные дыхательные упражнения.
Динамическими дыхательными упражнениями называют такие упражнения, во время которых дыхание осуществляется с участием вспомогательных дыхательных мышц, при движении конечностей и туловища.
Статическими дыхательными упражнениями называют упражнения в углубленном, ритмичном дыхании, осуществляемом без движения рук, ног или туловища. К данной группе упражнений относятся:
1) упражнения, изменяющие тип дыхания: а) полный тип
дыхания; б) грудной тип дыхания и в) диафрагмальное дыхание.
Наиболее физиологичным является полное дыхание, когда во
время вдоха грудная клетка расширяется последовательно в
вертикальном направлении вследствие опускания диафрагмы и
в переднезаднем и боковом направлениях в результате одновре
менного движения ребер вверх, кпереди и в стороны;
2) упражнения с дозированным сопротивлением: а) диа
фрагмальное дыхание с сопротивлением рук инструктора в
области края реберной дуги, ближе к середине грудной клетки;
б) диафрагмальное дыхание с укладкой на область верхнего
квадранта живота мешочка с песком различной массы (0,5-1 кг);
в) верхнегрудное двустороннее дыхание с преодолением
сопротивления при давлении руками инструктора в под
ключичной области; г) нижнегрудное дыхание с участием
диафрагмы с сопротивлением при давлении руками инструктора
в области нижних ребер; д) верхнегрудное дыхание справа с
сопротивлением при нажимании руками инструктора в верхней
части грудной клетки; е) использование надувных игрушек,
мячей.
Дренажными дыхательными упражнениями называют упражнения, способствующие оттоку отделяемого из бронхов в трахею, откуда мокрота эвакуируется во время откашливания.
При выполнении специальных физических упражнений необходимо, чтобы зона поражения располагалась выше бифуркации трахеи, что создает оптимальные условия для оттока отделяемого из пораженных бронхов и полостей (рис. 2.2).
Рис. 2.2. Дренажные положения для всех сегментов легкого. Цифрами
Гимнаст Артур Далалоян - абсолютный чемпион мира, недавно на соревнованиях в Катаре он произвел настоящий фурор, до него такого уровня победы у российских гимнастов случались только 19 лет назад. Корреспондент MH Игорь Лазурный отправился на тренировку вместе с Артуром и попробовал повторить чемпионские упражнения.
С портивная гимнастика считается одним из тех видов спорта, благодаря которому мужская антропометрия становится практически идеальной. Ярко выраженные мышцы от трицепса до нижнего кубика пресса, широкая спина - все прокачано до мельчайших мышц. Благодаря тому что в гимнастику входят различные виды упражнений, спортсмен может с легкостью подтянуть все мышцы, а не только кор или грудные. В мужских соревнованиях это вольные упражнения, опорный прыжок, а также упражнения на кольцах, коне, перекладине и параллельных брусьях. Ничего не напоминает? Точно, здесь больше половины из того, что есть в любом фитнес-зале или даже во дворе твоего дома.
Важно, что для гимнастов не характерна мышечная перегруженность, все в организме до единой связки эластичное и легкое. Даже ярко выраженные трицепс и бицепс рук не несут собой громадной массы, как в пауэрлифтинге. Достигается такая форма не только специальными упражнениями на снарядах, но и серьезным разогревочным комплексом. Гимнасты проводят в день по три тренировки, поэтому их утро начинается с масштабного разогрева мышц.
Раз!
«Для нас это разогрев, но для обычного любителя занятий спортом это могут быть упражнения с более высокой нагрузкой для организма», - говорит Далалоян, уточняя, что он вроде бы не в форме. «Сначала мы греем связки, это я бы рекомендовал делать всем, кто занимается фитнесом. Обязательно необходимо разогреть все, в том числе связки и мышцы ног», - рассказывает новоиспеченный абсолютный чемпион, параллельно сидя в удобоваримом для меня варианте поперечного шпагата. Далалоян соглашается, что мужчинам растяжка может даваться гораздо сложнее, но с этим ничего не поделаешь.
«Если ты не профессиональный спортсмен, то не нужно усердствовать и во что бы то ни стало пытаться сесть на шпагат. Тут характер не нужно показывать. Обычному любителю спорта нужно делать все так, чтобы было натяжение, но не на разрыв. Потому здесь важно разогреться».
Два!
«Теперь перейдем к более активным упражнениям. Конечно, такие вещи могут пригодиться в первую очередь людям, которые занимаются с железом. Особенно для тех, кто качает ноги. Важный момент - тренировка коленей», - командует Артур и тут же начинает делать упражнение, похожее на подпрыгивающего конькобежца.
«Колени всему голова», - соглашаюсь я, вспоминая, как себя чувствует эта часть ног, если ее вдруг забыть размять.
Три!
После этого мы бодро переходим к упражнениям для разогрева рук. Гимнасты разогревают разные группы мышц на руках отжиманиями. Мы пробуем отжимания на трицепс. Причем в этом виде спорта отжиматься можно не только на обычной ровной поверхности, но и с усложнениями. «Вот, смотри. Мы обычно отжимаемся на ровной поверхности, но можем использовать и снаряды», - говорит Далалоян и ловко карабкается на параллельные брусья. Отжимания на брусьях технологически ничего сложного собой не представляют. Те, кто был в армии, так вообще должны были навсегда запомнить это запатентованное упражнение.
«Мы много не отжимаемся. Задачи налить кровь нет. Для обычного пользователя тоже дам такой совет: отжиматься можно не много, но верно с технической точки зрения. Можно даже делать само движение медленнее, чтобы нагрузить мышцу».
Четыре!
Завершив отжимания, Далалоян не сразу отходит от брусьев. Тут в него вселяется воркаутер, и он демонстрирует знаменитое упражнение «передний вис».
«Ну, это уже сложновато для обычного пользователя. Хотя в воркауте же почти все так делают», - комментирует чемпион мира. И действительно есть к чему стремиться.
Пять!
Рассказываю Далалояну, что в давно популярном кроссфите, да и просто у посетителей фитнес-клубов стали модными упражнения на кольцах. Отжимания на кольцах - это уже упражнения для людей, подготовленных чуть больше. Но и непосредственно профессиональным его тоже не назовешь. Далалоян легко делает выход с силой на кольцах и показательно отжимается.
«Да, такое наверняка делают в фитнесе. Это сложнее, чем просто отжиматься на брусьях. Хотя мы, конечно, таких упражнений не делаем. Тут важно выйти наверх и координировать положение тела».
Шесть!
Потом мы вновь возвращаемся на ковер для вольных упражнений, чтобы посмотреть, как гимнасты разогревают ноги. Тащим Артуру стандартный куб для тренировки прыжков из все того же популярного кроссфита. Только у гимнастов этот куб помягче. Артур объясняет, что в этом упражнении разминаются стопа, сам голеностоп и другие мышцы, близкие к стопе.
«Это тоже наша разминка, - говорит Далалоян, когда я кручу пальцем у виска. - Мы так тоже разогреваем ноги перед прыжковыми упражнениями. Мы делаем все немного иначе и быстрее, чем в фитнес-залах. К тому же мы используем пружинящий пол».
Семь!
Мы уже практически испробовали все снаряды, но я-то ждал одного: перекладины, или, в просторечии, турника. В ответ на вопрос о том, подтягиваются ли гимнасты на тренировках, Далалоян говорит, что им это просто ни к чему. «Ага, а спина почему такая широкая?» - не унимаюсь я. «Ну ладно, ладно. Мы хоть и не подтягиваемся, но у тебя я в этом точно выиграю», - соглашается Далалоян на соревнование. Я тут же запрыгиваю на турник, желая доказать обратное. Получается не то чтобы очень много - 25 раз. Но этого достаточно для того, чтобы я немного «задышал». А Артур спокойненько подтянулся с десяток с ровной улыбкой и четко выполнил выход со снаряда.
Восемь!
Но не тут-то было, именно здесь подоспело мое предложение сделать уголок. «Давай, без проблем. Только сначала запрыгивай ты», - скомандовал Артур, и мои 90 кг чистой мышечной массы взлетели на перекладину. Мы (хотя чего уж там, я) протерпели около минуты, после чего соскочили со снаряда. Я был крайне недоволен тем, что недотянул носки, да и руки не вытянул. Хотя это уже технические моменты. «Ничего, научим», - с улыбкой пригрозил Артур.
КОМПЛЕКСЫ ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
Предлагаемые комплексы гимнастических упражнений составлены для различных массовых спортивно-гимнастических выступлений и спортивных праздников школьников. Все они апробированы во время репетиций и выступлений. Они необходимы, чтобы оказать методическую помощь всем, кто занимается подготовкой и проведением массовых спортивно-гимнастических выступлений школьников по программе «Стартов надежд» и других физкультурно-спортивных праздников в школах и лагерях летнего отдыха детей.
Несомненно, что при искренней заинтересованности и творческой фантазии многие руководители массовых спортивных праздников могут придумать свои, более зрелищные и оригинальные комплексы гимнастических упражнений.
Можно использовать мелодии, которые постоянно обновляются и звучат по радио и телевидению.
Комплекс 1.
Упражнения с мячами для ребят младшего школьного возраста
Дети выбегают на поле и строятся на своих точках в колонны по 12 участников в каждой. Расчет колонн - слева направо (в нечетных стоят девочки, в четных - мальчики). В руках у всех ребят резиновые мячи средней величины: у мальчиков - красные, у девочек - голубые.
Исходное положение - основная стойка, мяч внизу.
I . 1. Руки вперед.
2. Руки вверх.
3. То же, что на счет 1.
4. Руки вниз.
5. Руки перед грудью.
6. То же, что на счет 2.
7. Наклониться вперед, коснуться мячом земли.
8. Выпрямиться, мяч на грудь.
II. 1. Присед, мяч вперед.
2. Выпрямиться, мяч вниз.
3. Присед, мяч на грудь.
4. То же, что на счет 2.
5. Девочки: присед, мяч вниз; мальчики: основная стойка, мяч вверх.
6. Девочки: выпрямиться, мяч вверх; мальчики: присед, мяч вниз.
7. Девочки: присед, мяч вниз; мальчики: выпрямиться, мяч вверх.
8. Всем: прыжком стойка ноги врозь, мяч вверх.
III . 1. Наклон влево.
2. Основная стойка, мяч вверх.
3. Наклон вправо.
4. То же, что на счет 2.
5-7. То же, что на счет 1-3.
8. Мяч вниз.
IV . 1. Наклон вперед, положить мяч.
3. Наклон вперед.
4. То же, что на счет 2.
5. То же, что на счет 3.
6. Выпрямиться, руки на поясе.
7. То же, что на счет 3, но взять мяч.
8. Прыжком выпрямиться, мяч на грудь.
V . 1. Поворот (девочки - налево, мальчики - направо), мяч на грудь.
2-7. Подскоками поменяться местами с партнером и вернуться в исходное положение.
8. Основная стойка, мяч вверх.
VI . 1. Наклон вперед, коснуться мячом земли.
2. Упор присев.
3. Выпрямить ноги.
4. То же, что на счет 2.
5. Мальчики: выпрямиться, мяч вверх; девочки: упор присев, мяч вниз.
6. Поменять положение.
7. То же, что на счет 5.
8. Всем: выпрямиться, мяч вниз.
VII . 1. Мальчики: опуститься на правое колено; девочки: мяч на грудь.
2. Мальчики: положить мяч на левое колено.
3-6. Девочки: обежать вокруг мальчиков
(по часовой стрелке).
7-8. Мальчики: выпрямиться, приставить правую ногу, мяч вверху; девочки: повернуться кругом,
мяч перед грудью.
VIII . 1-6. Подскоками поменяться местами с партнером, вернуться в исходное положение и
выполнить поворот (девочки - направо, мальчики - налево).
7. Наклон вперед, положить мяч.
8. Выпрямиться, руки вверх.
IX . 1-6. Махи согнутыми руками над головой.
7-8. Наклониться вперед, взять мяч.
Комплекс 2.
Танцевальные упражнения для ребят младшего школьного возраста
После выполнения комплекса 1 дети перестраиваются в круги (в каждом круге по 12 девочек и 12 мальчиков, которые стоят парами лицом против часовой стрелки. Мальчики стоят внутри, девочки - снаружи круга).
Исходное положение - мальчики и девочки берутся за руки, мяч придерживают сбоку-снаружи.
I - II . 1 -15. Шаги польки вперед*.
16. Приставить ногу, повернуться лицом внутрь круга, мяч на грудь.
Ill - IV . 1 -15. Шаги польки по кругу, поменяться 2 раза местами.
16. Встать лицом к основному направлению движения, снова взяться за руки, мяч сбоку-снаружи.
V - VI . 1-7. Шаги польки вперед.
8. Приставляя ногу, повернуться лицом внутрь круга, мяч впереди в согнутых руках.
VII -- VIII . 1-4. Девочки: выполнить 4 прыжка на месте, ударяя сверху своими мячами по
мячам мальчиков; мальчики: стоять на месте, держа мяч.
5-7. То же, что на счет 1-4, но выполнять наоборот.
8. Всем: поворот направо.
IX - X . 1 -14. Шаги польки вперед (навстречу партнеру).
15. Прыжком присесть с поворотом внутрь, положить мяч.
16. Прыжком выпрямиться, руки на пояс.
XI . 1-6. Шаги польки на месте с разведением и сведением.
7-8. Всем выполнить 3 хлопка в ладоши.
XII . 1. Хлопок в ладоши.
2. Хлопок в ладоши с партнером (правыми руками).
3. То же, что на счет 1.
4. Хлопок в ладоши с партнером (левыми руками), опустить руки вниз (девочкам взяться за юбочки).
5-6. Девочки: полуприсед на левой ноге, правая скрестно сзади; мальчики: наклонить голову вперед.
7. Присед, взять мяч.
8. Выпрямиться с поворотом в основном направлении, мяч на грудь.
Комплекс 3.
Упражнения с цветами (бумажными, поролоновыми) для ребят младшего школьного возраста
Построение школьников перед выполнением упражнений - в разомкнутом строю. Интервал и дистанция между участниками - 2 м. Расположение девочек и мальчиков такое же, как и в комплексе 2.
Исходное положение - основная стойка, цветы внизу, в обеих руках.
I . 1. Руки в стороны.
2. Подняться на носки, руки вверх.
3. Опуститься на всю ступню, руки в стороны.
4. Руки вниз.
5-7. То же, что на счет 1-3.
8. Руки к плечам.
II . 1. Присед на носках (колени врозь), руки в стороны.
2. Выпрямиться, руки к плечам. 3-4. То же, что на счет 1-2.
5. Наклон вправо, руки в стороны.
6. То же, что на счет 2.
7. Наклон влево, руки в стороны.
8. Выпрямиться, руки перед грудью.
III . 1. Полуприсед с полунаклоном вперед, левую руку вперед, правую - назад.
2-7. Пружинистые полуприседы на каждый счет, меняя положение рук.
8. Выпрямиться, руки к плечам.
IV . 1. Поворот налево, руки в стороны.
2. Вернуться в исходное положение.
4. То же, что на счет 2.
5. Поворот (мальчики - налево, девочки - направо) лицом друг к другу.
6. То же, что на счет 2.
7. Поворот (мальчики - направо, девочки - налево) лицом друг к другу.
8. То же, что на счет 2.
V . 1-3. Мальчики: сделать три шага вперед (начиная с левой ноги).
5. Всем: соединить цветы вместе.
6. Руки в стороны.
7. Соединить руки вместе.
8. Девочки: присед на левом колене, держа цветы в левой руке, правая рука над головой;
мальчики: держа цветы в правой руке, левой взять девочку за правую руку.
VI . 1-7. Мальчики: начиная с левой ноги, обежать вокруг девочек (против часовой стрелки).
8. Девочки: выпрямиться.
VII . 1. Девочки: присед; мальчики: стоять на месте. 2. Девочки: выпрямиться; мальчики: присед.
3-7. Смена положений.
8. Мальчики: выпрямиться и взять девочек за руки.
VIII . 1-4. Мелкими приставными шагами кружить против часовой стрелки.
5-6. Поворот (мальчики - направо, девочки - налево).
7. Поднять цветы вверх (девочки - в правой руке, мальчики - в левой).
8. Полунаклон с полуприседанием (девочки - левая нога скрестно - сзади, мальчики - правая).
IX . 1-6. Выпрямиться, помахать цветами над головой. 7-8. Вернуться в исходное положение.
Комплекс 4.
Упражнения с флажками для ребят младшего школьного возраста
Перед выходом учащиеся построены в разомкнутые (на 2 м) колонны (в нечетных колоннах - девочки, в четных-мальчики). В каждой руке участники держат по флажку размером 30 X 40 см (девочки - белого цвета, мальчики - красного). С началом музыкального сопровождения первая шеренга участников выбегает на свои точки. За ней через 4 счета выбегает вторая шеренга и т. д. (интервальный выход). Исходное положение - упор присев. После музыкальной фразы ребята встают и начинают выполнять комплекс упражнений.
I . 1. Руки вперед.
2. Руки вверх.
3. То же, что на счет 1.
4. Руки вниз.
5. Левую руку в сторону, смотреть на левую кисть.
6. Правую руку в сторону, смотреть на правую кисть.
7. Левую руку за голову, смотреть вперед.
8. Правую руку за голову.
II . 1. Левую руку вверх-наружу, смотреть вверх.
2. Правую руку вверх-наружу.
3. Руки скрестно над головой (левая вперед правой).
4. Руки в стороны-книзу, упор присев, голову опустить.
5. Поднять голову, согнуть руки в стороны.
6. То же, что на счет 4.
7. Поднять голову, руки вперед.
III . 1. Поворот туловища налево, выпад влево, правая рука вперед, левая назад.
2. Поворот туловища направо, руки в стороны.
3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.
5. Левую ногу в сторону на носок, наклон влево; правую полусогнутую руку вверх,
левая полусогнутая внизу.
8. Приставить левую ногу, руки вверх.
IV . 1. Круг левой рукой внутрь.
2. Круг правой рукой внутрь.
3. Присед, руки в стороны.
4. Выпрямиться, руки вверх.
5. Дугами наружу руки в стороны-книзу, полуприсед с полунаклоном вперед, колени врозь,
руки назад-книзу (ладонями кверху) - «старт пловца».
7. Круг обеими руками внутрь.
8. Опустить руки через стороны вниз, основная стойка.
V. 1. Девочки: присед, руки в стороны, голову опустить; мальчики: руки через стороны
вверх-наружу, смотреть вверх.
2. Девочки: исходное положение то же, что на счет 1 у мальчиков; мальчики: то же, что на счет
1 у девочек.
3. То же, что на счет 1.
4. Прыжком стойка ноги врозь, руки вниз.
5. Выпад влево, руки вперед.
6. Приставить левую ногу, руки вниз.
7. То же, что на счет 5, но в другую сторону.
8. То же, что на счет 6.
VI. 1. Дугой книзу, левая рука вправо.
2. Руки в стороны.
3. Дугой книзу, правая рука влево.
4. То же, что на счет 2.
5. Наклон вперед, руки вперед.
6. Выпрямиться, руки вниз.
7. Наклон назад, руки в стороны.
8. Выпрямиться, руки вниз.
VII. 1. Руки на пояс.
2. Полуприсед.
3. Прыжком поворот налево кругом.
4. Руки в стороны.
5. Руки на пояс.
6. То же, что на счет 2.
7. То же, что на счет 3.
8. Руки в стороны.
VIII. 1. Левую ногу в сторону на носок, руки вверх.
2. Основная стойка.
4. Прыжком упор присев.
5. Выпрямиться, руки в стороны.
6. Наклон вперед, руки вперед.
7. Выпрямиться, руки вверх.
8. Руки через стороны вниз.
Комплекс 5.
Упражнения без предметов для ребят младшего школьного возраста
Комплекс упражнений можно выполнять на спортивной площадке в пионерском лагере. Интервал и дистанция
III. 1. Наклон назад, руки в стороны ладонями вверх.
2-3. Пружинящие наклоны вперед, руки вперед.
4. Выпрямиться, руки на пояс.
5. Руки в стороны.
6. Руки вверх.
7. Руки вперед.
8. Руки на пояс.
IV. 1-8. Мальчики и девочки: имитация прыжков на месте через скакалку.
Комплекс повторяется 2 раза.
Комплекс 6.
Упражнения с вымпелами для девочек среднего школьного возраста
После выхода и остановки на разметке интервал и дистанция между участницами - 2 м.
Исходное положение - упор присев, вымпелы перед собой, голову опустить.
I. 1. Подняться на носки, руки в стороны.
2. Опуститься, руки вниз.
3. Подняться на носки, руки через стороны вверх.
4. Опуститься, руки через стороны вниз.
5. Наклон вперед, руки в стороны.
6. Выпрямиться, руки вверх.
7. Подняться на носки, руки вверх-наружу.
8. То же, что на счет 4.
II. 1-2. Круг руками вправо.
3-4. Круг руками влево.
5. Прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны.
6. Наклон вперед прогнувшись, полусогнутые руки вперед-скрестно (правая перед левой).
7-8. Выпрямиться, дугами книзу руки вверх.
III.
3-4. То же, что на счет 1-2, но другой рукой. 5-6. Большой круг двумя руками внутрь.
7. Малый круг двумя руками внутрь.
8. Прыжком основная стойка.
IV.
3. Руки в стороны.
4. Руки вверх-скрестно (левая вперед правой).
5. То же, что на счет 3.
6. То же, что на счет 4, поменяв положение рук.
7. Руки в стороны.
8. То же, что на счет 3.
V. 1-2. Плавный круг руками вправо.
3-4. Плавный круг руками влево; поднимаясь на носки, руки в стороны
5-8. Поворот переступанием налево на 270°, руки вниз.
VI. 1. Круг правой рукой назад.
2. То же, что на счет 1, но другой рукой.
4. Круглый полуприсед с полунаклоном вперед, вымпелы вверх-вперед.
5-6. Волнообразное движение туловищем вперед, дугами книзу руки вверх.
7-8. То же, что на счет 5-6, но руки в стороны.
VII. 1-4. Поднимаясь на носки, поворот переступанием направо на 360°, дугами книзу руки вверх.
5-8. Четыре больших последовательных круга руками в боковой плоскости (начиная с левой),
руки вверх.
VIII. 1. Поворот направо, руки в стороны.
2. Приставляя левую ногу, полуприсед, руки вниз.
3-4. Поднимаясь на носки, дугами наружу руки вверх.
5-7. Скрестные движения вымпелами вверху.
8. Опускаясь, дугами наружу руки вниз.
Комплекс 7.
Упражнения с вымпелами для девушек старшего школьного возраста
После выхода участницы располагаются в шахматном построении. Интервал и дистанция - 4 м.
Исходное положение - основная стойка, вымпелы вверх-наружу.
I. 1-2. Лицевой круг правой рукой внутрь.
3-4. То же, что на счет 1-2, но другой рукой.
5-6. Малый круг двумя руками внутрь.
7-8. Большой круг двумя руками внутрь, руки вверх.
II. 1. Дугой наружу правую руку вниз.
2. То же, что на счет 1, но другой рукой.
3. Вымпелы в стороны.
4. Вымпелы вверх скрестно.
5. То же, что на счет 3.
6 - 7. То же, что на счет 4-5.
8. Вымпелы вниз.
III . 1 – 2. Два приставных шага вправо (1-е номера - вправо, 2-е номера - влево) и два круга руками
вправо; стойка на правой ноге, левая в сторону на носок, вымпелы в стороны-кверху.
3 – 4 То же, что на счет 1-2, но вымпелы влево.
5 – 8 То же, что на счет 1-4, но в другую сторону.
IV . 1. Отмашка вымпелами в стороны.
2. Стойка на левом колене, вымпелы назад.
3. Выпрямиться, вымпелы вверх.
4. Вымпелы в стороны.
5 – 8. То же с другой ноги, вымпелы вперед.
V . 1. Круг правой рукой назад.
2. То же, что на счет 1, но другой рукой.
3. То же, что на счет 1, но двумя руками.
4. Вымпелы вверх.
5 – 8. Поворот переступанием на 360°.
VI. 1. Шаг правой ногой вперед в стойку на правой, левая назад; круг вымпелами назад.
2. Шаг левой ногой назад, вымпелы в стороны.
3. То же, что на счет 1, но другой ногой.
4. Приставить правую ногу, вымпелы вверх.
5. Полуприсед на правой ноге, левая вперед на носок; правый вымпел вперед, левый - назад.
7 – 8. То же, что на счет 5-6, поменяв положение ног.
VII . 1 – 6. Последовательные большие круги в боковой плоскости.
7 – 8. Поворот направо в стойку ноги врозь, вымпелы в стороны.
VII I . 1 Выпад вправо, дугой кверху вымпел вправо.
2. Выпрямляясь, дугой кверху вымпел влево.
3 – 4. То же, что на счет 1-2, но в другую сторону.
5 – 7. Три больших круга обеими руками.
8. Приставляя правую ногу, вымпелы вверх-наружу.
Комплекс 8.
Вольные упражнения прикладного характера (ГТО) для ребят среднего школьного возраста
Интервал и дистанция - 2 м.
I. 1. Согнуть руки в стороны.
2. Руки вверх-наружу.
3. То же, что на счет 1.
4. Руки через стороны вниз.
6. Выпрямиться, основная стойка.
7. То же, что на счет 5.
8. Выпрямиться, руки вниз.
II. 1. Наклон вперед, руками коснуться стоп (ноги прямые).
2. Взять «штангу» на грудь (присед, согнуть руки вперед, пальцы сжаты в кулаки).
3. Выпрямиться.
4. Толкнуть «штангу» (руки вверх, пальцы сжаты в кулаки).
5. «Подтянуться» (подняться на носки, согнуть руки вперед, пальцы сжаты в кулаки).
6. Руки вверх (ладонями вперед).
7. Поворот налево, руки через стороны вниз.
8. Приставить правую ногу, левая рука вперед, правая - назад - «стойка лыжника»
(полуприсед с полунаклоном вперед).
III. 1-3. «Ходьба на лыжах» (три пружинистых приседания, на каждый счет меняя положение рук).
4. Руки за спину - «посадка конькобежца» (полуприсед с полунакдоном вперед).
5. Левую ногу на носок.
6. Приставить левую ногу.
8. «Старт пловца».
IV. 1-2. Выпрямиться, руки вверх.
3-5. Имитация плавания: 3 круга руками книзу (начиная справой).
6. Упор стоя.
7. Упор присев.
8. Упор лежа.
V. 1. Согнуть руки.
2. Выпрямить.
3-4. То же, что на счет 1-2.
5-6. Упор лежа на бедрах.
7-8. Упор лежа согнувшись («домик»).
VI . 1-2. Упор лежа на бедрах.
3. Упор присев.
4. Прыжком поворот направо в стойку ноги врозь, руки в стороны.
5. Стартовое положение для «толчка ядра» (наклонный выпад вправо, левая рука в сторону,
правая за голову).
6. «Толкнуть ядро» (с поворотом налево выпрямить правую ногу, руки вперед-кверху).
7. С поворотом направо наклонный выпад вправо, руки в стороны (правая дугой влево).
8. «Бросок гранаты» (выпрямляя правую ногу, с поворотом налево встать на левую ногу,
правую назад на носок, руки вперед-кверху (ладонями вперед).
VII . 1. С поворотом направо стойка ноги врозь, руки в стороны (правая дугой книзу).
2. Дугами книзу руки вниз; соединить ладони (хлопком), руки вверх.
3. Наклон вперед.
4. Выпрямиться, руки вверх (ладони соединить).
5. То же, что на счет 3.
6. Выпрямиться, дугами наружу руки в стороны.
7. Прыжком упор присев.
VIII . 1. Прыжком стойка ноги врозь, руки через стороны вверх.
2. Прыжком основная стойка, руки через стороны вниз (хлопок ладонями по бедрам).
3-4. То же, что на счет 1-2.
5-7. Начиная с левой ноги, 3 шага на месте (с высокой отмашкой руками).
Комплекс 9.
Упражнения с обручами для девочек среднего школьного возраста
Перед выполнением упражнений участницы под звуки польки выбегают на разметку.
Интервал и дистанция между ними - 4 м.
I . 1-2. Прогибаясь, подняться на носки, обруч вверх.
3. Полуприсед, обруч вперед.
4. Выпрямиться, обруч вверх.
5. Сгибая ноги, полунаклон влево.
6. То же, что на счет 4.
7. То же, что на счет 5, но в другую сторону.
8. То же, что на счет 4.
II . 1-4. Поворот налево на 360°.
5. Полуприсед, обруч на грудь.
6. Выпрямиться, обруч вверх. 7-8. То же, что на счет 5-6.
III . 1. Левую ногу в сторону на носок, наклон влево.
2. Приставить ногу, основная стойка, обруч вверх.
3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.
4. То же, что на счет 2, но обруч вниз.
5-6. Присед, обруч на колени вертикально, голову опустить.
7-8. Выпрямиться, обруч на грудь.
IV . 1-2. Подняться на носки, обруч вверх горизонтально.
3-4. Колебательные движения краями обруча вверх и вниз.
5. Присед в обруче, положить его на землю.
6. Выпрямиться, руки вверх.
7. Руки вверх-наружу.
8. Присед, взять обруч.
V . 1-2. Выпрямиться, обруч вверх.
3. Обруч на грудь.
4-6. Три прыжка на месте на обеих ногах (с вращением обруча на каждый подскок) - «скакалки».
7. Подняться на носки, обруч вверх.
8. Присед, обруч вниз; коснуться земли дальним краем обруча, голову наклонить вперед.
VI . 1-2. Обруч на колени вертикально, поднять голову. 3-4. Выпрямиться, обруч вверх.
5-8. Поднимаясь на носки, поворот переступанием направо на 360°.
VII . 1. Левую ногу в сторону на носок, обруч на грудь.
2. Выпад влево, обруч вверх.
3. Выпрямить левую ногу (толчком), обруч на грудь.
VIII . 1. Сгибая ноги, полунаклон влево.
2. Выпрямиться, обруч вверх.
3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.
4. То же, что на счет 2.
5-6. Полуприсед с полунаклоном вперед, голову наклонить вперед.
7-8. Выпрямиться, обруч вверх горизонтально. Колебательные движения краями обруча вверх и вниз.
Комплекс 10.
Упражнения с обручами для девушек старшего школьного возраста
Участницы располагаются в разомкнутом строю. Интервал и дистанция - 2 м.
Порядковый расчет колонн - слева направо.
Исходное положение - основная стойка, обруч вниз.
I . 1. Обруч на грудь.
2. Обруч вверх.
3. Левую ногу в сторону на носок, обруч на грудь.
4. Приставить ногу, обруч вверх.
5-6. То же, что на счет 3-4, но другой ногой.
7. Подняться на носки (пятки вместе).
8. Присед, обруч вниз-вперед, голову опустить.
II . 1. Выпрямиться, левую ногу в сторону на носок, обруч вверх.
2-3. Два пружинящих наклона влево.
4. Приставить ногу, полуприсед, обруч вниз-вперед.
6-7. То же, что на счет 2-3, но в другую сторону. 8. Приставить правую ногу, обруч
вверх горизонтально.
III . 1. Присед, положить обруч.
2. Выпрямиться, руки в стороны.
3. Руки за голову.
4. Прогнуться.
5. Руки вверх-наружу (ладонями наружу).
6. Руки на пояс.
7. Присед, взять обруч.
8. Выпрямиться, обруч вверх.
IV . 1. Опустить верхний край обруча на спину.
2. Прогнуться.
3. Обруч вверх.
4. Обруч на грудь.
5. Полуприсед, обруч влево.
6. Выпрямиться, обруч на грудь.
7. Полуприсед, обруч вправо.
8. Выпрямиться, обруч вверх.
V . 1. Шаг влево, стойка ноги врозь, обруч вниз.
2. Выпад влево, обруч вверх-влево.
3. Выпрямить левую ногу (толчком), обруч вниз.
4. Приставить левую ногу, обруч вверх.
5-8. То же, что на счет 1-4, но в другую сторону.
VI . 1. Поворот внутрь (нечетные колонны - налево, четные - направо), обруч на грудь.
2. Приставить ногу (нечетные - правую, четные - левую), обруч вверх.
3. Присед, положить обруч (не выпуская из рук), голову наклонить вперед.
4. Выпрямиться с поворотом (нечетные - направо, четные - налево) в стойку ноги врозь,
обруч вверх.
5-6. С поворотом (нечетные - направо, четные - налево) присесть, положить обруч (не выпуская
7. То же, что на счет 4, но с поворотом в другую сторону.
8. То же, что на счет 2, но обруч вниз.
VII . 1. Поворот (нечетные - направо, четные - налево), обруч на грудь.
2. Приставить ногу (нечетные - левую, четные - правую), обруч вверх.
3. Круглый полуприсед, обруч вперед-вниз вертикально (нижний край на земле).
4. Выпрямиться, обруч вверх.
5-7. Три прыжка на месте на обеих ногах (с вращением обруча на каждый подскок) - «скакалки».
8. Обруч вверх.
VIII . 1-4. Поворот переступанием (нечетные - направо, четные - налево) на 270°, лицом к
основному направлению, обруч вверх горизонтально; колебательные движения обручем
вверх - вниз.
5. Полуприсед в обруче (обруч на уровне пояса).
6. Выпрямляясь, подбросить обруч вверх (горизонтально) .
7. Поймать обруч.
8. Быстрые колебательные движения обручем вверх-вниз. Перестроение в шеренги.
Упражнения в сомкнутых шеренгах Исходное положение - обруч внизу в правой руке.
I . 1. Повернуть обруч налево.
2. Присед.
3. Взять левой рукой обруч снизу.
4. Взять правой рукой свой и соседний (справа) обручи.
5. Выпрямиться с поворотом направо, обруч вверх горизонтально.
6. Присед с поворотом направо, обруч вниз.
7-8. То же, что на счет 5-6, но в другую сторону.
II . 1-2. Последовательное волнообразное поднимание флангов шеренг: подняться четырем
(1-4-м) участницам, стоящим на обоих флангах.
3-4. То же, что на счет 1-2, но встают следующие четыре (5-8-е) участницы, а
предыдущие поднимают обруч вверх.
5-6. То же, что на счет 1-2, но встают следующие четыре (9-12-е) участницы,
а предыдущие приседают (1-4-е) и поднимают обруч вверх (5-8-е).
7-8. Продолжение «волны»; всем: присед, обруч перед собой.
III . 1-2. Нечетные шеренги: выпрямиться, обруч вверх.
3-4. Нечетные шеренги: присед, обруч вверх; четные: выпрямиться.
5-6. То же, что на счет 1-2.
7-8. То же, что на счет 3-4 (присед спиной к трибунам).
IV . 1-2. Выпрямиться с поворотом налево кругом (8-я и 7-я шеренги).
3-4. То же, что на счет 1-2, но для 6-5-й шеренг.
5-6. То же, что на счет 1-2, но для 4-3-й шеренг.
7-8. То же, что на счет 1-2; всем: присесть лицом к трибунам.
V . 1-2. Всем: выпрямиться с поворотом направо, обруч вниз.
3-4. Всем: присед с поворотом направо, обруч вниз.
5. Всем: выпрямиться, обруч вверх.
6. Всем: присед, обруч вниз.
7. То же, что на счет 5.
8. Всем: выпрямиться, обруч перед собой. Перестроение в окружности.
Упражнения в окружностях Исходное положение - присед лицом внутрь круга. Хват обруча такой же, как для упражнения в сомкнутых шеренгах.
I . 1. Выпрямиться с поворотом направо, обруч вверх горизонтально.
2. Присед с поворотом направо, обруч вниз.
3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.
4. То же, что на счет 2, но в другую сторону. 5-6. То же, что на счет 1-2.
7. Выпрямиться, обруч перед собой.
8. Присед, обруч вниз.
II . 1-2. Левой (по отношению к трибунам) половине круга выпрямиться.
3-4. Левой половине присесть, правой выпрямиться.
5-6. То же, что на счет 1-2.
7-8. То же, что на счет 3-4, всем: упор присев.
III . 1-8. Последовательное, волнообразное выпрямление и приседание в окружностях;
обруч перед собой и вверх.
IV . 1-8. Продолжение волнообразных движений в окружностях. Перестроение на уход.
Комплекс 11.
Интервал и дистанция - 2 м.
Исходное положение - основная стойка.
I . 1. Руки в стороны.
2. Руки к плечам.
3. Руки вверх (ладонями наружу).
4. Руки через стороны вниз.
5. Полуприсед, руки вперед.
6. Выпрямиться, дугами книзу руки через стороны вверх (ладонями вперед).
7. Наклон вперед.
8. Упор присев.-
II . 1. Выпрямиться, левую ногу в сторону на носок, руки через стороны вверх.
2. Приставляя ногу, упор присев, руки через стороны вниз.
3. То же, что на счет 1, но другой ногой.
4. Приставить правую ногу, руки в стороны.
5. Согнуть левую руку за голову, смотреть на кисть правой руки.
6. То же, что на счет 5, сменив положение рук.
7. Руки в стороны.
8. Руки вверх.
III . 1. Присед колени врозь, руки в стороны-книзу (ладонями назад), голову опустить.
2. Поднять голову, повернуть руки ладонями вперед.
3. То же, что на счет 1.
4. Прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны.
5. Наклон влево, руки на пояс.
7. То же, что на счет 5, но в другую сторону.
8. Выпрямиться.
IV . 1. Поворот туловища налево, руки на пояс.
2. Поворот туловища направо, стойка ноги врозь, руки в стороны.
3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.
4. То же, что на счет 2, но в другую сторону.
5. Выпад влево, руки вниз-скрестно (левая перед правой), голову опустить.
6. Стойка ноги врозь, руки в стороны.
8. То же, что на счет 6.
V . 1. Прыжок с поворотом налево, основная стойка.
2. Упор присев.
3. Упор лежа.
4. Упор лежа на бедрах. 5-6. Упор стоя согнувшись.
7. То же, что на счет 2.
8. Выпрямиться, основная стойка.
VI . 1. Прыжком поворот направо.
2. Упор присев.
3. Упор лежа ноги врозь.
4. То же, что на счет 2.
5. Упор стоя.
6. Выпрямиться, руки через стороны вверх (ладонями вперед).
7. Руки на пояс.
8. То же, что на счет 2.
VII . 1. Прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны.
2. Руки через стороны вверх (ладонями вперед).
3. Наклон вперед, коснуться ладонями голеностопных суставов.
4. Выпрямиться, руки на пояс.
5. Присед, колени врозь, руки в стороны.
6. То же, что на счет 4.
7. Наклон вперед.
8. Прыжком основная стойка.
VII I . 1. Прыжком стойка ноги врозь, руки вверх.
2. Прыжком основная стойка.
3. То же, что на счет 1, но руки в стороны.
4. То же, что на счет 2.
7. Начиная с левой ноги 3 шага на месте.
8. Приставить правую ногу, основная стойка.
Комплекс 12.
Упражнения типа зарядки для ребят среднего школьного возраста
Интервал и дистанция - 3 м.
Исходное положение - основная стойка.
I . 1. Руки в стороны.
2. Согнуть руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки.
3. Руки вверх, смотреть на кисти.
4. Руки через стороны вниз.
5. Левую ногу в сторону на носок, левую руку в сторону, смотреть на кисть.
6. Приставить ногу, руку опустить.
7. То же, что на счет 5, но в другую сторону.
8. То же, что на счет 6.
II . 1. Мальчики: руки вверх-наружу (ладонями наружу), девочки: упор присев.
2. Мальчики и девочки: поменять исходное положение.
3. То же, что на счет 1.
4. Девочки: выпрямиться, руки вверх-наружу.
5. Наклон вперед.
6. Полуприсед, руки в стороны.
7. Выпрямиться, руки вверх.
8. Руки через стороны вниз.
III . 1. Наклон вперед прогнувшись, руки в стороны.
2. Выпрямиться, руки на пояс.
3. Наклон назад, руки в стороны (ладонями кверху).
4. То же, что на счет 2, но руки вниз.
5. Левую ногу в сторону на носок, руки через стороны вверх.
6. Приставить ногу, руки вниз.
7. То же, что на счет 5, но другой ногой.
8. Приставить ногу, руки через стороны вниз, упор присев.
IV . 1. Выпрямиться, левую ногу назад на носок.
3. То же, что на счет 1, но другой ногой.
4. Упор присев.
5. Левую ногу в сторону на носок, смотреть прямо.
6. Приставить ногу, голову опустить.
7. То же, что на счет 5, но другой ногой.
8. Упор присев, голову опустить.
V . 1. Выпрямиться, основная стойка.
2. Прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны.
3. Поворот туловища налево, выпад левой ногой, руки вперед (правая дугой книзу).
4. То же, что на счет 2.
6. То же, что на счет 2.
7. Прыжком основная стойка, руки в стороны.
8. Руки вниз.
VI . 1. Упор присев.
2. Выпрямиться, руки на пояс.
3. Мах левой ногой в сторону, руки вверх.
4. Приставить ногу, руки на пояс.
6. То же, что на счет 4, но руки вниз.
7. Руки в стороны.
8. То же, что на счет 1.
VI I. 1. Прыжком стойка ноги врозь.
2. Руки в стороны.
3. Присед, руки в стороны.
4. Выпрямиться, руки на пояс.
5. Наклон вперед.
6. Полуприсед, руки вперед.
7. То же, что на счет 4.
8. Прыжком ноги вместе, руки вниз.
VI II. 1. Шаг левой на месте, левую руку к плечу.
2. То же, что на счет 1, но другой ногой и рукой.
3. Шаг левой на месте, левую руку вверх-
4. То же, что на счет 3, но другой ногой и рукой.
7. Три хлопка в ладоши над головой (руки согнуты) .
Комплекс 13.
Упражнения типа зарядки для ребят среднего школьного возраста
Интервал и дистанция - 2 м
Исходное положение - основная стойка.
I . 1. Руки к плечам.
2. Руки вверх-наружу.
3. То же, что на счет 1.
4. Руки через стороны вниз.
5. Присед колени врозь, руки в стороны.
6. Основная стойка.
7. То же, что на счет 5.
8. То же, что на счет 6.
II . 1. Наклон влево, левую руку на пояс, правую вверх.
2. Основная стойка.
3. То же, что на счет 1, но в другую сторону, сменив положение рук.
4. То же, что на счет 2.
5. Наклон вперед, коснуться пальцами голеностопных суставов (ладони соединены).
6. Выпрямиться, основная стойка.
7. То же, что на счет 5.
8. То же, что на счет 6.
III . 1. Упор присев.
2. Упор лежа.
3. Согнуть руки.
4. Выпрямить руки.
5. То же, что на счет 3.
6. То же, что на счет 4.
7. Упор присев на левой ноге, правую в сторону на носок.
8. Поворот направо в сед.
IV . 1-2. Упор лежа сзади.
5--6. То же, что на счет 1-2.
7--8. То же, что на счет 3-4.
V . 1. Согнуть ноги.
2. Выпрямить ноги.
3-6. То же, что на счет 1-
7--8. Поворот налево, упор лежа на бедрах.
VI . 1-2. Упор лежа согнувшись («домик»).
3-4. Упор лежа на бедрах.
5-6. То же, что на счет 1-2.
7. Упор лежа.
8. Упор присев.
VII . 1. Прыжком (с поворотом направо) стойка ноги врозь, руки в стороны.
2. Дугами книзу руки вверх (хлопком соединить ладони).
3. Наклон вперед.
4. Выпрямиться, ладони соединены.
5. То же, что на счет 3.
6. Прыжком выпрямиться, руки вверх, ладони соединены.
7. «Старт пловца».
8. Выпрямиться, руки вверх (ладонями вперед).
VIII . 1. Мах правой ногой вперед, руками коснуться голени.
2. Вернуться в и. п.
3. То же, что на счет 1, но другой ногой.
4. То же, что на счет 2.
5. «Старт пловца».
6. Упор присев.
7. Выпрямиться, руки через стороны вверх, хлопок в ладоши над головой.
8. Руки через стороны вниз, основная стойка.
Комплекс 14.
Выход на разметку - строевым шагом под марш, палку к правому плечу.
Исходное положение - основная стойка, палка внизу.
I . 1. Палку вперед.
2. Палку вниз.
3. Палку вверх.
4. То же, что на счет 2.
5. Присед колени врозь, палку вверх.
6. Разгибая ноги, наклон вперед, палкой коснуться земли.
7. Полуприсед, палку на грудь.
8. Выпрямиться, палку вверх.
II . 1. Левую ногу в сторону на носок.
2. Выпад влево, палку на голову влево, смотреть влево.
3. Встать на правую ногу, левую в сторону на носок, палку вверх.
4. Приставить левую ногу.
5. То же, что на счет 1, но другой ногой.
6. То же, что на счет 2, но в другую сторону.
7. То же, что на счет 3, но другой ногой.
8. То же, что на счет 4.
III . 1. Полуприсед колени врозь, палку на грудь (левым концом кверху).
2. Выпрямиться, палку вверх горизонтально.
3. То же, что на счет 1, но палку другим концом кверху.
4. То же, что на счет 2.
5. Поворот туловища налево, палку на грудь (хват на ширине плеч).
6. То же, что на счет 4.
7. То же, что на счет 5, но в другую сторону.
8. Руки вверх.
IV . 1. Согнуть левую ногу вперед, руки вниз; коснуться палкой колена левой ноги.
2. Приставить левую ногу, палку вверх.
3. То же, что на счет 1, но другой ногой.
4. То же, что на счет 2:
5. Палку за голову.
6-7. Два пружинящих наклона вперед прогнувшись.
8. Прыжком стойка ноги врозь, палку вверх.
V . 1. Выпад влево, палку на голову вправо.
2. Разгибая левую ногу, стойка ноги врозь, палку вверх.
3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.
4. То же, что на счет 2.
5. Наклон вперед, палку положить.
6. Выпрямиться, руки в стороны.
7. Наклон вперед, взять палку (хват на ширине плеч).
8. Прыжком выпрямиться, основная стойка, палку вверх.
VI . 1. Упор присев, положить палку.
2. Упор лежа на бедрах.
3. Упор присев, взять палку.
4. Выпрямиться, палку вверх.
5. Полуприсед колени врозь, палку за голову.
6. Наклон вперед.
7. Сед на пятках, палку на грудь.
8. Сед на коленях, палку вверх.
VII . 1. Сед на пятках, с наклоном вперед.
2. То же, что на счет 1 (обозначить).
3. Стойка на коленях, палку вверх.
4. Палку вниз.
5. Левую ногу в сторону на носок, палку вверх.
6. Приставить ногу, палку вниз.
7. То же, что на счет 5, но другой ногой.
8. То же, что на счет 6.
VIII . 1. Стойка на правом колене, левую согнутую ногу вперед, палку на грудь.
2. Выпрямиться, приставляя правую ногу.
3. Шаг левой ногой назад, палку вверх.
4. Приставить ногу, палку на грудь.
5. Прыжком стойка ноги врозь, палку вверх.
6. Прыжком основная стойка, палку вниз.
7. Палку к правому плечу, сохраняя хват левой рукой.
8. Левую руку через сторону вниз, основная стойка.
Комплекс 15.
Упражнения с гимнастическими палками для мальчиков среднего школьного возраста
Интервал и дистанция между участниками - 2 м. Гимнастические палки окрашены в красный цвет. Исходное положение - основная стойка, палка внизу.
I . 1. Поднимаясь на носки, палку вперед.
2. Палку вверх.
3. Палку вперед.
4. Палку на грудь.
5. Поворот туловища направо, палку вперед вертикально (левая рука сверху).
6. Поворот туловища налево, палку на грудь.
7. То же, что на счет 5, но в другую сторону, поменяв положение рук.
8. Поворот туловища направо, отставляя правую ногу, стойка ноги врозь, палку вниз.
II . 1. Палку на грудь.
3. Палку вперед.
4. То же, что на счет 1.
5. С поворотом туловища направо палку вперед вертикально (левая рука сверху).
6. С поворотом туловища налево палку на грудь.
7. То же, что на счет 5, но в другую сторону, сменив положение рук.
8. С поворотом туловища направо, отставляя правую ногу, стойка ноги врозь, палку вниз.
III . 1. Палку на грудь.
2. Приставляя правую ногу, палку вверх.
3. Мах правой ногой вперед, палку вперед.
4. То же, что на счет 2.
5. То же, что на счет 3, но другой ногой.
6. То же, что на счет 2.
7. Полуприсед, палку вперед.
8. Выпрямиться, основная стойка, палку вверх.
IV . 1. Палку к плечу влево.
2. Палку к плечу вправо.
3. Мах правой ногой в сторону, палку к плечу влево.
4. Приставляя правую ногу, палку к плечу вправо.
5. То же, что на счет 1.
6. То же, что на счет 3, но другой ногой.
7. Приставляя левую ногу, дугой книзу палку вверх.
8. Палку на грудь.
V . 1. Наклон вперед, положить палку к ногам.
2. Выпрямиться", руки вверх-наружу.
3. Согнуть руки в стороны (пальцы сжаты в кулаки).
4. Руки вверх-наружу.
5. Круг руками наружу.
6. Дугами наружу руки вниз, хлопок ладонями по бедрам.
7. Дугами наружу руки вверх, хлопок в ладоши над головой.
8. Присед, дугами наружу руки вниз, голову опустить.
VI . 1. Поднять голову.
2. Упор лежа.
3. Упор лежа на бедрах, ноги врозь.
4. То же, что на счет 2.
5. Упор лежа, ноги врозь.
6. То же, что на счет 2.
7. Упор присев, взять палку.
8. Выпрямиться, палку вниз.
VII . 1 -2. Поворот (первые номера - направо, вторые - налево).
3-4. Шаг вперед с левой (правой) ноги.
5-6. Поворот в основном направлении (к зрителям).
7. Упор присев, голову опустить.
8. Поднять голову.
VIII . 1. Правую ногу в сторону на носок.
2. Приставить ногу, упор присев.
3. То же, что на счет 1, но другой ногой.
4. То же, что на счет 2. 5-6. Поднимаясь на носки, палку вверх.
7. Палку на грудь.
8. Палку вниз.
IX . 1. Палку вперед.
2. Палку вверх.
3. Палку к правому плечу.
4. Дугой наружу левая рука вниз.
5-7. Три шага на месте, начиная с левой ноги.
8. Приставить правую ногу.
Комплекс 16.
Интервал и дистанция - 2 м.
Исходное положение - основная стойка.
I . 1. Руки вперед.
2. Руки перед грудью.
3. Руки вверх.
4. Дугами наружу руки вниз.
5. Левую руку в сторону, повернуть голову налево.
7. Присед, руки в стороны-книзу, ладони назад.
8. Опустить голову.
II . 1. Поднять голову, ладони вперед.
2. Опустить голову, ладони назад.
3. То же, что на счет 1.
4. Упор присев, голову опустить.
5. Выпрямиться, руки перед грудью.
6. Руки вверх-наружу, смотреть прямо.
7. Дугами внутрь руки в стороны.
8. Прыжком стойка ноги врозь, руки на пояс.
III . 1. С поворотом туловища налево выпад левой ногой.
2. Стойка ноги врозь, руки на пояс.
3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.
4. То же, что на счет 2, но руки в стороны.
5. Присед нц левой ноге, руки перед грудью.
6. То же, что на счет 4.
7. То же, что на счет 5, не другой ногой.
8. Стойка ноги врозь, дугами книзу руки вверх.
IV . 1. Прыжком упор присев, голову опустить.
2. Прыжком выпрямиться, руки на пояс.
3. Мах левой ногой в сторону, руки в стороны (смотреть на кисть левой руки).
4. Приставить ногу, руки вниз.
5. То же, что на счет 3, но в другую сторону.
6. Приставить правую ногу, руки на пояс.
7. Руки в стороны.
8. Руки через стороны вверх.
V . 1. Упор присев, дугами вперед руки вниз.
2. Выпрямиться, левую ногу назад на носок, руки вверх-наружу (ладонями вперед).
3. Упор присев.
4. Выпрямиться. То же, что на счет 2, но другой ногой.
5. «Старт пловца».
6. Руки вперед.
7. Выпрямляясь, руки вверх-наружу (ладонями наружу).
8. Руки в стороны.
VI . 1. Круг левой рукой книзу.
2. Круг правой рукой книзу.
3. Присед, руки в стороны-книзу, голову опустить.
4. Повернуть ладони вперед, голову поднять.
5. Руки вперед.
6. Выпрямиться, дугами книзу руки в стороны.
7. Согнуть руки в стороны (пальцы сжаты в кулаки).
8. Руки вверх.
VII . 1. Наклон вперед.
2. Выпрямиться, руки на пояс.
3. Наклон назад.
4. Полуприсед, руки в стороны.
5. Прыжком поворот налево кругом в стойку ноги врозь, руки на пояс.
6. Прыжком упор присев.
7. То же, что на счет 5, но руки в стороны.
8. Руки на пояс.
VIII . 1. Прыжком полуприсед на левой ноге, правая вперед на носок, руки в стороны-книзу (ладонями кверху), смотреть налево.
2. Прыжком выпрямиться и подняться на носки, руки на пояс.
3. То же, что на счет 1, поменяв положение ног.
4. То же, что на счет 1.
5. Прыжком стойка ноги врозь, руки вперед.
6. Прыжком основная стойка, руки в стороны.
7. То же, что на счет 5, но хлопок в ладоши над головой.
8. Прыжком основная стойка.
Комплекс 17.
Упражнения типа зарядки для ребят младшего и среднего школьного возраста
Интервал и дистанция между участниками - 2 м.
Исходное положение - основная стойка.
I. 1. Руки вперед»
2. Руки вверх.
3. Руки перед грудью.
4. Руки вниз.
5. Правую руку в сторону.
6. Левую руку в сторону.
7. Полуприсед, хлопок в ладоши над головой (руки прямые).
8. Выпрямиться, руки в стороны.
II. 1. Выпад вправо, руки вперед.
2. Толчком разгибая правую ногу, приставить ее к левой, руки в стороны.
3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.
4. То же, что на счет 2.
5. Правую руку вперед.
6. Левую руку вперед.
7. Прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны.
8. Дугами книзу руки перед грудью.
III. 1. Поворот туловища направо, руки на пояс.
2. Поворот туловища налево, руки перед грудью.
3. То же, что на счет 1, но в другую сторону.
4. То же, что на счет 2, но в другую сторону.
5. Прыжком основная стойка, руки в стороны.
6. Присед, руки вперед.
7. Выпрямиться, руки в стороны.
8. Руки вверх.
IV . 1. Выпад вправо, левую руку за голову, правую в сторону.
2. Приставить правую ногу, руки вверх.
3. То же, что на счет 2, но в другую сторону, сменив положение рук.
4. Приставить левую жгу, руки вверх-наружу.
5. Присед, руки в стороны-книзу.
6. Выпрямиться, руки вверх-наружу.
7. Наклон вперед.
8. Выпрямиться, руки на пояс.
V . 1-2. Поднимаясь на носки, дугами наружу руки вверх, ладони соединить. 3-4. Опускаясь на всю стопу, руки на пояс.
5. Руки в стороны.
6. Полуприсед, колени вместе, хлопок ладонями по бедрам.
7. Выпрямиться, руки на пояс.
8. Прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны.
VI . 1. С поворотом туловища направо выпад правой ногой, руки вперед (левая дугой книзу).
2. Поворот туловища налево, руки в стороны (левая дугой книзу).
3. То же, что на счет 1, но в другую сторону, поменяв положение рук.
4. То же, что на счет 2, но в другую сторону, поменяв положение рук.
5. Прыжком упор присев.
6. Упор лежа на бедрах.
7. То же, что на счет 6, ноги врозь.
8. Упор присев.
VII . 1. Правую ногу в сторону на носок, руки вперед.
2. Приставить ногу, руки вниз, упор присев.
3. То же, что на счет 1, но другой ногой.
4. То же, что на счет 2.
5. Выпрямиться, руки вверх-наружу.
6. Полуприсед с полунаклоном вперед, руки за голову.
7. Выпрямиться, руки вверх-наружу.
8. Руки вниз.
VIII . 1-3. Три шага на месте, начиная с левой ноги.
4. Приставить правую ногу, руки в стороны.
5. Руки через стороны вверх, хлопок в ладоши над головой.
6. Руки через стороны вниз, хлопок ладонями по бедрам.
7. То же, что на счет 5.
8. То же, что на счет 6, основная стойка.
Комплекс 18.
Упражнения без предметов для девочек среднего школьного возраста
Интервал и дистанция между участницами - 3 м.
Исходное положение - основная стойка.
I . 1. Руки вперед
2. Руки в стороны.
3. Руки вверх.
4. Руки за голову.
5. Полуприсед с полуповоротом направо.
6. Выпрямиться с полуповоротом налево, руки за голову.
7. То же, что на счет 5, но в другую сторону.
8. То же, что на счет 6, но в другую сторону.
II . 1. Прыжком поворот направо.
2. Полуприсед, руки вперед.
3. Выпрямиться, руки вниз.
4. То же, что на счет 1, но в другую сторону.
5-8. То же, что на счет 1-4.
III . 1. Левую ногу в сторону на носок, руки перед грудью (пальцы сцеплены в «замок»).
2. Руки вверх.
3. Наклон влево.
4. Приставить левую ногу, дугами наружу руки вниз.
5. То же, что на счет 1, но другой ногой.
6. То же, что на счет 2.
7. То же, что на счет 3, но в другую сторону.
8. То же, что на счет 4.
IV . 1. Наклон вперед.
2. Упор присев, смотреть прямо.
3. Опустить голову.
4. Поднять голову.
5. Упор стоя согнувшись.
6. То же, что на счет 2.
7. Выпрямляясь, подняться на носки, руки в стороны.
8. Руки вверх.
V . 1. Опускаясь на всю стопу, правую руку за голову.
2. Левую руку за голову (пальцы сцеплены в «замок»).
3. Руки вверх (пальцы в «замке»).
4. Руки за голову.
5. Левую руку через сторону вниз.
6. Правую руку через сторону вниз.
7. Хлопок в ладоши над головой.
8. Руки через стороны вниз.
V . 1 - 2. Поднимаясь на носки, плавно поднять руки в стороны и вверх.
3 - 6. Поворот переступанием налево на 360°.
7 - 8. Руки за голову, прогнуться.
1. Прыжком полуприсед на левой ноге, правая вперед на пятку, руки в стороны (ладонями кверху).
2. Прыжком подняться на носки, руки на пояс.
3. То же, что на счет 1, но поменять положение ног.
4. То же, что на счет 2.
5 - 8. То же, что на счет 1-4.
Комплекс 19.
Упражнения типа зарядки для ребят младшего и среднего школьного возраста
Интервал и дистанция между участниками - 2 м.
Исходное положение - упор присев. Вступление. Всем выпрямиться.
I . 1. Девочки - левую, мальчики - правую ногу в сторону на носок, руки через стороны вверх.
2. Всем: упор присев.
3. То же, что на счет 1, но другой ногой.
4. То же, что на счет 2.
5. Девочки - левую, мальчики - правую руку в сторону.
6. Сменить положение рук.
7. Всем: руки в стороны.
8. Всем: руки вверх.
II . 1. Всем: присед, руки вниз, голову наклонить.
2. Девочки: поднять голову.
3. Девочки: опустить голову; мальчики: поднять голову.
4. То же, что на счет 3, но поменять положение головы.
5. Всем: выпрямиться, наклоняясь и отводя ногу в сторону на носок (девочки - левую,
мальчики - правую).
6. Упор присев.
7. То же, что на счет 5, поменяв положение ног.
8. Основная стойка, руки на пояс.
III . 1. Поворот: девочки - налево, мальчики - направо, руки в стороны.
2. Приставить ногу, руки на пояс.
3. Присед, руки вперед.
4. Подняться на носки, руки назад.
5. То же, что на счет 3.
6. Выпрямиться, руки вниз.
7. Поворот: девочки - направо мальчики - налево, руки вверх-скрестно.
8. То же, что на счет 2, но руки через стороны вниз.
IV . 1. Прыжком поворот: девочки - налево, мальчики - направо.
2. Всем: упор присев.
3. Выпрямиться, руки назад.
4. То же, что на счет 2.
5-6. То же, что на счет 3-4.
7. Выпрямиться, руки на пояс.
8. Прыжком поворот: девочки - направо, мальчики - налево, руки вверх.
V . I. Девочки - левую, мальчики - правую руку в сторону.
2. Всем: руки в стороны.
3. Руки вниз-скрестно.
4. То же, что на счет 2.
5. Руки вверх-скрестно. *
6. То же, что на счет 2.
7. Руки к плечам.
8. Упор присев.
VI . 1. Прыжком выпрямиться в стойку ноги врозь, руки в стороны.
2. Прыжком упор присев.
3-4. То же, что на счет I-2.
5. Выпрямиться, руки на пояс.
6. Руки вверх-наружу.
7. Руки в сторону-книзу. 8. Руки вниз.
VII . 1-4. Скрестные движения согнутыми руками над головой.
5. Девочки: полуприсед, правая нога сзади; мальчики: наклон головы вперед;
всем: руки в стороны-книзу.
6. Девочки: выпрямиться; мальчики: поднять голову, руки вниз.
7-8. Поворот кругом.
VIII . 1-8. Перестроение.
Комплекс 20.
Упражнения с шестами для юношей старшего школьного возраста.
Участники (по 5 человек на каждый шест) располагаются в шахматном построении. Интервал и дистанция - 4 м. Расчет пятерок - слева направо.
Исходное положение - основная стойка, шест внизу.
I . 1-2*. Шест вперед.
3-4. Шест вверх. 5-6. Шест на" грудь.
7-8. Шест вниз.
II . 1. Шаг влево, шест вперед. 2. Шест вверх.
3-4. Наклон вперед с последующим выпрямлением, круг руками влево.
5-6. Наклон вперед с последующим выпрямлением, круг руками вправо. *
7. Шест на голову.
8. Приставить левую ногу, шест вниз.
III . 1. Шест вверх.
2-3. Два пружинящих наклона вперед, шест у голеностопных суставов.
4. Выпрямиться, шест вверх.
5-6. Полуприсед колени врозь, шест вперед.
7. То же, что на счет 4.
8. Шест вниз.
IV . 1-2. Шаг влево, круг руками вправо.
3-4. Шаг вправо, круг руками влево.
5. Дугами влево, круг руками влево.
6. То же, что на счет 5, но в другую сторону.
7-8. Дугами книзу руки вниз.
V . 1. Присед, шест вниз.
2. Перехват правой в хват снизу.
3. Выпрямиться с поворотом налево, шест вверх.
4. Приставить правую ногу, шест на правое плечо.
5. Шест на левое плечо.
6. Шест на правое плечо.
7. Шест вверх.
8. Левую руку на пояс.
VI . 1-2. Круг правой рукой вперед.
3-4. Наклон вперед с последующим выпрямлением, круг правой рукой вперед.
5-6. Два быстрых круга вперед согнутой правой рукой.
7. Поворот направо, круг правой рукой влево.
8. Приставить левую ногу, шест вверх (перехват левой в хват сверху).
VII . 1. Присед, шест вниз.
2. Перехват правой в хват сверху.
3-4. Нечетные шеренги поднимают правый и опускают левый конец шеста
(с соответствующим приседанием или подниманием участков); четные выполняют
то же в другую сторону.
5-6. Поменять положение шеренг.
7-8. Всем: основная стойка, шест вверх.
VIII . 1. Нечетные: основная стойка, шест вверх; четные: присед, шест вниз.
2. Поменять положение шеренг.
3. То же, что на счет 1.
4-7. Всем: прыжком стойка ноги врозь, руки вверх-наружу.
8. Прыжком основная стойка, шест на грудь.
IX-XXIV. Фигурная маршировка «узоры».
I-III класс
1. И. п.- ноги на ширине плеч, руки свободно опущены: 1- 3 - поднять руки вверх, встать на носки, потянуться (вдох), 4- 6 - расслабив мышцы, вернуться в и. п. (выдох). Упражнение выполнить 3-4 раза.
2. И. п.- о. с.: 1-присесть, расслабив мышцы туловища и опустив руки свободно вниз, 2 - сохранять принятое положение (выдох), 3 - вернуться в и. п., 4 - пауза (вдох). Упражнение выполнить 4-5 раз.
3. И. п.- о. с., руки в стороны. 1-2 - круги руками вперед, то же, назад. Варианты: последовательные круги (одна рука отстает на полкруга), большие одновременные круги, чередуя их со средними кругами вперед и назад (локти прижаты к туловищу), большие встречные круги с поворотами туловища.
4. И. п.- стойка - ноги врозь: 1 - наклон вправо, правая рука скользит по бедру вниз; левая, сгибаясь, скользит по телу вверх, 2 - и. п., 3-4 - то же, в другую сторону. Варианты: то же, делая по два пружинистых наклона без остановки и и. п.
5. И. п.- стойка - ноги вместе, руки в стороны: прыжки. Варианты: дополнить упражнение движениями рук вверх. После прыжков - ходьба на месте.
6. И. п.- стойка - ноги вместе, руки на поясе: 1 -правую ногу вперед, 2 - в сторону, 3 - назад, 4 - приставить. То же, левой ногой. Варианты: то же, с движениями рук вперед, в стороны, вперед и на пояс.
IV-VI класс
1. Ходьба на месте с энергичными движениями рук. Варианты: ходьба, высоко поднимая колени; ходьба с изменением темпа; чередование ходьбы и бега на месте.
2. И. п.- о. с.: 1 - руки в стороны; 2 - руки вверх, потянуться, 3 - руки в стороны, 4 - руки вниз. Варианты: то же, поднимаясь на носки, на счет «2». То же, делая шаг в сторону на счет «1» и приставляя ногу на счет «4».
3. И. п.- широкая стойка - ноги врозь, руки на поясе: 1 - присесть на левой ноге, руки вперед, 2 - и. п., 3-4 - то же, приседая на правой ноге. Варианты: пружинистые приседания 2-3 подряд.
4. И. п.- стойка - ноги врозь, руки на поясе: 1 - наклон вперед 2 -выпрямиться, 3 -наклон назад, 4 -и. п. Варианты: по два пружинистых наклона вперед и назад, на счет «2» - повторить наклон вперед прогнувшись, руки в стороны.
5. И. п.- о. с., руки в стороны: 2 круга руками вперед, то же, назад. Варианты: последовательные круги (одна рука отстает на полкруга), большие одновременные круги, чередуя их со средними кругами вперед и назад (локти прижаты к туловищу), большие встречные круги с поворотами туловища.
6. И. п.- стойка - ноги врозь: I-наклон вправо, правая рука скользит по бедру вниз, левая, сгибаясь, скользит по телу вверх, 2--и. п., 3-4 - то же, в другую сторону. Варианты: то же, делая по два пружинистых наклона без остановок в и. п.
7. И. п.- стойка-ноги вместе, руки в стороны: 1 - прыжок ноги врозь, руки вниз, 2 - прыжок ноги вместе, руки в стороны. Варианты: дополнить упражнение движениями рук вверх. После прыжков - ходьба на месте.
8. и. п.- стойка - ноги вместе, руки на поясе: 1 - правую ногу вперед, 2 - в сторону, 3 - назад, 4 - приставить. То же, левой ногой. Варианты: то же, с движениями рук вперед, в стороны, вперед и на пояс.
VII-VIII класс
1. Ходьба на месте с энергичными движениями рук.
2. И. п.- о. с.: 1 - шаг левой ногой в сторону, руки к плечам, 2 - руки вверх, потянуться, 3 - руки к плечам, 4 - приставить ногу, руки вниз. Варианты: то же, поднимаясь на носки, на счет «2», "на счет «1» с силой сжать кисти в кулаках, а на счет «2» широко развести пальцы.
3. И. п.- стойка - ноги вместе, руки на поясе: 1 - правую ногу в сторону, 2 - выпад правой вправо, 3 - отталкиваясь правой, стойка на левой, правая в сторону, 4 - приставить правую ногу. Варианты: дополнить упражнение движениями рук в сторону.
4. И. п.- о. с.: 1-наклон вперед прямым туловищем, руки к плечам, 2 - выпрямиться, руки вниз. Варианты: в наклоне на счет «1» руки за голову.
5. И. п.- стойка - ноги вместе, руки в стороны: 1-2 - два круга руками книзу, 3-4 - два круга руками кверху. Варианты: на счет «3» - с силой согнуть руки к плечам, сжимая кисти в кулаки, на счет «4» - в стороны.
6. И. п.- стойка - ноги, врозь, руки на поясе: 1 -правую руку в сторону с поворотом туловища направо, 2 - и. п., 3-4 - то же, в другую сторону. Варианты: по два пружинистых поворота направо и налево без остановок в и. п., повороты туловища с разведением рук в стороны, ладонями кверху, рывок ими назад.
7. И. п.- стойка - ноги вместе, руки в стороны: 1 - согнуть правую ногу впереди, 2 - и. п., 3-4 - то же, сгибая левую ногу. Варианты: руки вперед ладонями вниз.
8. И. п.- стойка - ноги вместе, руки на поясе. Прыжки на двух ногах с поворотами на 90 и 180°. Варианты: поворот на каждый второй прыжок; повороты чередовать; после прыжков - ходьба на месте.
9. И. п.- стойка - ноги врозь: 1 - руки за голову, 2 - левую руку вверх, правую вперед, 3 - руки за голову, 4 - руки вниз. То же, меняя положения рук на счет «2». Варианты: руки в стороны, поочередные движения руками в стороны, вверх, в стороны и вниз, начиная с правой руки (левая отстает на один счет). То же, левая рука включается последовательно (на четыре счета).