Mənim nümunəmdən istifadə edərək vegetarian qidalanma və hər kəs üçün sağlam qidalanmanın əsas prinsipləri. Vegetarianlar üçün fırıldaqçı vərəq: müxtəlif hərəkətlər üçün nə yeyə bilərsiniz və nə yeyə bilməzsiniz: lakto-, ovo- və veganlar Veganlar hansı qidaları yemirlər

Mətn: Olga Kim

Yəqin ki, artıq hamı bilir ki, vegetarianlıq heyvan mənşəli yeməkdən tamamilə imtinadır. Ət və balıq yeməmələri başa düşüləndir, amma daha nədən imtina edirlər?

Vegetarianlar nə yeyirlər: vegetarianlığın istiqamətləri

Vegetarianlar nə yeyirlər?, və belə qida məhdudiyyətlərinə necə gəldikləri insandan insana dəyişir. Bəzi insanlar ət, balıq və yumurta yemir, bəziləri isə yumurta yeyir, amma süd içmir. Vegetarianlığa keçidin səbəbləri isə müxtəlifdir: şəxsi inanclar, sağlamlıq problemləri, iman məsələsi, arıqlamaq istəyi, bəziləri heyvan hüquqları uğrunda mübarizə aparır və həmrəylik əlaməti olaraq ət və balıq yeməyi dayandırırlar. Hətta maliyyə problemi vegetarianlığa keçidə səbəb ola bilər, çünki ət bahalı məhsul hesab olunur və pula qənaət etmək üçün insanlar ondan imtina edirlər. Necə ki, vegetarianlığın bir neçə səbəbi, istiqamətləri və “menyuları” var.

Lakto-ovo vegetarianları bəlkə də bizə ən tanış olanlardır. Onlar ət və balıqdan imtina edirlər, lakin yenə də yumurta, süd məhsulları və bal istehlak edirlər.

Lakto-vegeterianlar, ət və balıqdan əlavə, yumurtadan imtina edirlər, lakin özlərini süd və baldan qadağan etmirlər.

Ovo-vegeterianlar ət, balıq və ya süd məhsulları yemirlər, yumurta və baldan həzz alırlar.

Pesco-vegetarianlar balıq yeməyə icazə verirlər, lakin bütün digər ətlər qadağandır.

Veganlar (və ya ciddi vegetarianlar) yuxarıda göstərilənlərin hamısından çəkinirlər. Onların pəhrizinin əsasını tərəvəzlər, meyvələr, paxlalılar, taxıllar və qoz-fındıq təşkil edir.

Vegetarianlar nə yeyirlər: təxmini pəhriz

Əksəriyyəti ətdən imtina edən adi vegeterianların nə yediyindən danışaq. Onların menyusu çox müxtəlifdir. Bir çox yeməklər ət yeməklərinin daha yüngül versiyalarıdır, lakin, əlbəttə ki, ətsiz. Bu "kulinariya inancı" sizə hər cür şorba (ət suyu ilə bişirilməmiş), pizza, lobya burritosu, makaron güveç, sendviç, kartof qızartması, bütün növ salatlar, bütün taxıl çörəyi, düyü, pancake və hash qəhvəyi, vafli və peçenye , bu siyahını sonsuza qədər davam etdirmək olar. Bir vegetarian üçün təxmini bir pəhriz təsvir edək.

Səhər yeməyi: quru meyvələrlə yulaf ezmesi, üstəgəl qatıq və istənilən meyvə, bir fincan yaşıl çay və ya qəhvə. Xama və giləmeyvə ilə kəsmik, üstəgəl meyvə salatı və eyni çay və ya qəhvə. Həmçinin səhərlər qoz-fındıq, quru meyvələr və istənilən süd məhsulları yemək məsləhətdir.

Vegetarianların naharda nə yediklərini bir sözlə təsvir etmək olar - hər şey. Yaxşı, ya da demək olar ki, hər şey (onlar üçün əsas qadağanı unutma). Burada pendir və göbələk ilə güveç, kartoflu kök kotletləri, mozzarella pendiri və yabanı düyü ilə bişmiş badımcan, yunan salatı və yenə desert üçün demək olar ki, hər şey mümkündür.

Vegetarianların şam yeməyi adətən çox yüngül olur - məsələn, qarabaşaq yarması sıyığı və ya quru meyvələrlə yulaf ezmesi. Yuxu zamanı həzmi yaxşılaşdırdığı üçün gecələr də süd içmək məsləhət görülür.

Vegeterianlardan o qədər də ehtiyatlı olmamalı və hər dəfə soruşmamalısınız: "Heç ət yemirsiniz?" Bir insanı həqiqətən incidə bilərsiniz, xüsusən də müntəzəm olaraq belə bir sual eşidirsə. Vegetarianlar yadplanetli deyillər. Sadəcə fərqli bir “kulinariya dini” var.

Veganlar nə yeyə bilməzlər və nə yeyə bilərlər? Bu, yəqin ki, bir insanın əsl vegetarianla qarşılaşdığını biləndə verdiyi ən məşhur sualdır. Həyat tərzini dəyişib vegan pəhrizə keçməyi planlaşdıranlar da bu haqda düşünürlər. Həqiqətən, veganların yeyə bilmədiyi və ya yeməməli olduğu qidaların siyahısı varmı? Gəlin öz araşdırmamızı aparaq!

Vegan və vegetarian arasındakı fərq

Bu gün vegetarian pəhriz haqqında yalnız tənbəllər eşitməyib. Demək olar ki, hər ikinci insan vegetarianlığı ət və ət məhsullarının qidadan xaric edilməsi ilə əlaqələndirir. Lakin bu tamamilə doğru deyil. Bu gün vegetarianlığın bir neçə forması var və veqanizm onlardan biridir.

Veqanizm heyvan mənşəli məhsullardan ciddi şəkildə imtina etməyi nəzərdə tutur.. Həm də istisna edilməli olan təkcə ət deyil. Bir vegetarianın yeyə biləcəyi, bir vegeterianın yeyə bilməyəcəyi bir çox şey var.

Vegeterianlar nə yeməməlidir: qida siyahısı

Bəs, veganlar nə yeməməlidir? Onların pəhrizində olmayan əsas qidaları nəzərdən keçirin.

  1. Ət və ət məhsulları

Bu sözsüz gedir. Buraya bütün ət növləri daxildir: mal ətindən toyuq ətinə qədər. Bəzi insanlar toyuqun ət olmadığına inanırlar. Hər halda, vegetarian üçün bu məqbul deyil.

Ət məhsullarının siyahısına həmçinin müxtəlif dondurulmuş ətlər, kolbasalar, yarımfabrikatlar və hətta tərkibində ət inqrediyentləri olan pizza da daxildir.

  1. Süd və süd məhsulları

Veganların yeməməli olduğu siyahıya süd məhsulları da daxildir. Baxmayaraq ki, vegetarianlar südlə məşğul ola bilərlər. Lakin onların çoxu hələ də heyvan südünü soya və ya düyü südü ilə əvəz edir.

  1. Balıq və balıq məhsulları

Balıq, veganların yeyə biləcəyi və yeyə bilməyəcəyi şübhəli kateqoriyaya düşür. Bu xüsusilə balıq məhsulları üçün doğrudur: bir çox vegetarianlar onları yeyirlər. Ancaq bir daha təkrar edək ki, bunlar vegetarianlar deyil, yalnız bitki qidalarını müdafiə edənlərdir.

Beləliklə, biz vegeterianların yeməməli olduğu siyahının başında duran üç əsas qida alt qrupunu sadaladıq. Bir çox veganlar üçün qadağan olunmuş qidalara da daxildir:

  • yumurta;
  • konservantlar;
  • şəkər;
  • göbələk;
  • Çörək məhsulları;
  • mayonez;
  • Tərkibində rennet olan pendirlər;
  • jelatin;
  • Tərkibində süd tozu olan şokolad.

Burada vegeterian olarkən yeyə bilməyəcəyiniz şeylərin siyahısını bitirəcəyik və nə edə biləcəyinizi sadalamağa başlayaq.

Veganlar necə yeyirlər?

Vegan pəhrizi üçün məhdudiyyətlər siyahısı olduqca təsir edici olsa da, veganların ac qaldığını söyləmək olmaz. Onların pəhrizində çoxlu sağlam və balanslı qidalar var.

  1. Meyvələr və tərəvəzlər

Təbii ki, tərəvəz və meyvələrdən başlayaq, çünki... Onlar bitki qidalarının əsasını təşkil edir. Buraya bir az göyərti əlavə edin və günün tam menyusu hazırdır! Vegetarian tərəvəz şorbası, bişmiş tərəvəzlər, çiy tərəvəz və göyərtidən hazırlanmış istənilən salat, dilimlənmiş meyvələr, təzə sıxılmış tərəvəz və meyvə şirələri, smuzatlar - siyahı sonsuzdur! Və hamısı necə dadlı səslənir! Nə qədər faydalıdır!

  1. Taxıllar

Qarabaşaq xüsusilə vegetarianlar tərəfindən sevilir, onu qaynadıb və ya cücərmiş formada istehlak etmək olar.. Buğda və yulaf da qiymətləndirilir, cücərtiləri də çox qidalıdır. Əslində, bir vegan hər hansı bir taxıl yeyə bilər, yalnız onun əsasında hazırlanmış sıyıq südsüz olmalıdır.

  1. Qurudulmuş meyvələr

Bütün veganlar tərəfindən sevilən başqa bir sağlam qida qrupu. Quru ərik, gavalı, kişmiş, xurma - bunların hamısı müstəqil məhsul kimi yeyilə bilər və ya sıyıq ilə seyreltilə bilər.

  1. Fındıq və toxum

Fındıq və toxumlarda çoxlu qida və amin turşuları var. Və nə müxtəliflik var! Üstəlik, bu gün bir çox insanlar sağlam bir pəhrizə riayət etdikdə, istehsalçılar hələ də dayanmırlar və lazımsız yeməklər üçün yeni dadlı və sağlam əvəzedicilər təklif edirlər. Məsələn, bir çanta çips yerinə, qəlyanaltı üçün bir bar qoz-fındıq və quru meyvə yeyə bilərsiniz.

Başqa bir əvəzedilməz vegetarian məhsul. Soya əti və südü onun süfrəsini şaxələndirəcək və adi ət və südün olmamasını o qədər də nəzərə çarpmır. Sağlam müsli ilə soya südü şorbası necə dadlıdır!

Ayrıca vegan pəhrizində hər cür giləmeyvə, kətan tapa bilərsiniz ki, onlardan dadlı peçenye əvəzediciləri istehsal olunur - kətan. Sonuncu müxtəlif əlavələrlə təqdim olunur: uşaqlar üçün giləmeyvə və meyvələr, böyüklər üçün tərəvəz və ədviyyatlar.

Nəticə əvəzinə

Beləliklə, görə bilərsiniz ki, veganların yediyi qidaların siyahısı onlara tövsiyə edilməyən yeməklərdən daha təsir edicidir. Eyni zamanda, vegan pəhrizi təkcə müxtəlif deyil, həm də sağlamdır. Buna görə də, hətta təcrübəsiz bir evdar qadın həmişə vegetarian dostunu müalicə etmək üçün bir şey tapacaqdır.

Vegetarianlıq heyvan qidalarını istisna edən qida sistemidir. Vegetarianlar nə yeyirlər və onların pəhrizi nə qədər məhduddur? Pəhriz məhdudiyyətlərində olduğunuz zaman belə sağlam qalmağınıza kömək etmək üçün ət və süd məhsulları ilə əvəz edə biləcəyiniz variantlar var.

Çoxları üçün vegetarianlıq bir stereotipdir. Hər kəs balıq yeyən vegetarianların nə adlandığını bilmir. Bu konsepsiya çox genişdir və bir neçə sahəni əhatə edir. İnsanlar özlərini vegetarianların bir neçə növündən biri hesab edə bilərlər:

  • Lakto-ovo vegetarianlar ət və ya balıq yemir, yumurta, bal və süd məhsulları yeyirlər.
  • Laktovegetarianlar - əvvəlki kateqoriyadan fərqli olaraq, əlavə olaraq yumurtaları istisna edirlər, lakin bal və süd məhsulları yeyirlər.
  • Ovo-vegetarianlar - yumurta yeyin, lakin balıq, süd və əti çıxarın.
  • - bütün heyvan mənşəli məhsulları istisna edin. İstehsalında heyvanlara zərər vurulmuş (öldürülmüş və ya sınaqdan keçirilmiş) məhsulları almırlar.
  • – yalnız emal olunmamış və maksimum qida maddələrini saxlayan çiy yemək yeyin.

Çox vaxt bir insan niyə müəyyən qidaları yediyini düşünmür - bu, daha çox valideynləri tərəfindən uşaqlıqda formalaşan vərdişlərdən gedir. Niyə bir çox insanlar pəhrizlərini dəyişməyə qərar verirlər və bu, "hər şeyi yeyənlərin" pəhrizindən nə ilə fərqlənir?

Ətdən imtinanın səbəbləri

Niyə vegetarianlar ət yemirlər? Hər kəs bunu öz səbəbləri ilə izah edir:

  • Etika. Milyonlarla heyvan öldürülür ki, insanlar onların ətini kef üçün yesinlər. Kütləvi istehsalda mal-qaranın kəsilməsi şərtləri çox qəddardır, çünki qısa müddətdə çoxlu sayda məhsul istehsal etmək lazımdır və mərhəmət göstərməyə vaxt yoxdur. Heyvanların və quşların böyüməsini sürətləndirmək üçün antibiotiklərin istifadəsi, eləcə də vəhşicəsinə öldürülmə üsulları çoxlarını ət yeməyi dayandırmağa məcbur edir.
  • Sağlamlıq. Həkimlər deyirlər ki, böyük miqdarda heyvan mənşəli qidalar orqanizm üçün zərərlidir. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı emal edilmiş ətin hipertoniya, onkoloji, insult və ateroskleroz kimi xəstəliklərə səbəb olan kanserogen olduğunu rəsmən tanıyıb. Tədqiqatlar göstərir ki, bitki əsaslı pəhriz tətbiq edən insanlar bu xəstəliklərdən daha az əziyyət çəkirlər. Buna görə də pəhrizinizə ət əvəzinə qoz-fındıq, tərəvəz, taxıl və meyvələr daxil etsəniz, sağlam olarsınız.
  • Siyasət. Bir çox ölkələrdə aclıq problemi var. Planetimizin əhalisinin təxminən yeddidə biri ərzaq çatışmazlığı ilə üzləşir. Amerika təsərrüfatları 2 milyard insanı doyuracaq qədər çörək istehsal edir. Amma onun böyük hissəsi yem, mal-qara yetişdirmək və varlı ölkələrdə insanlara satmaq üçün istifadə olunur. Resurslardan səmərəli istifadə dünya aclığına qalib gəlməyə kömək edəcək. Bu yolla vegetarianlar kasıb ölkələrdə aclıqla mübarizəyə öz töhfələrini verirlər.
  • Karma və enerji. Vegeterianlar hesab edirlər ki, öldürmək canlı orqanizmə əzab gətirir. Belə ət yemək enerjiyə zərərli təsir göstərir. Karmik qanuna görə, əziyyət çəkən bir heyvanı yeyən insan özünü də buna məhkum edir. Düzgün qidalanma insanın şüurunu aydınlaşdırır. Zorakılıqla əldə edilən məhsullar bədəni və ruhu çirkləndirir. Heyvanlar öldürüldükdə qorxu hormonları onların qanına daxil olur və ətə hopur. Bu səbəbdən bu qidalardan çox yeyən insanlar daha aqressiv olurlar. Statistikaya görə, vegetarianlardan daha çox cinayətkar ət yeyənlərdir.
  • Ekologiya. Heyvandarlıq ətraf mühitə böyük ziyan vurur. Heyvandarlıq boş torpaqlardan istifadə edir və onu çirkləndirir. Bir çox meşələr otlaq yaratmaq üçün kəsilir. Bu sistem vegeterianlar və vegetarianların digər kateqoriyaları tərəfindən rədd edilir. Əkin və taxıl yetişdirilərsə, ərazilərdən məhsuldar istifadə etmək olar. Həmçinin, toyuq və ya mal-qara yetişdirərkən insanlar bitkiləri sulayandan 8 dəfə çox su sərf edirlər. Təsərrüfatlar çayları tullantılarla çirkləndirir, bu da yerin həddindən artıq istiləşməsinə səbəb olur. Bu, gələcəkdə iqlim dəyişikliyinə səbəb olacaq. Dünyanın resursları sonsuz deyil. Və bu barədə indi düşünmək vacibdir.

Balıq yemək mümkündürmü?

Vegetarianlar balıq yeyirlər? Elə məhsullar var ki, onların siyahısına balıq, karides və digər dəniz məhsulları daxildir. Bəziləri özlərini vegetarian adlandırsalar da, Britaniya Vegetarianlar Cəmiyyəti bunu inkar edir. Müəyyən edilmişdir ki, vegetarianlar heyvani məhsullar və ya kəsilmiş canlılarla əlaqəli digər yeməklər yemirlər. Buna görə də, vegetarianlar balıq yeyirlərsə, deməli, onların pəhrizi ümumi qəbul edilmiş normaya uyğun gəlmir və peskatarianlığın bir xüsusiyyətidir.

Balıqçılıq da qəddar bir fəaliyyətdir, çünki bu orqanizmlər də həssas sinir sisteminə malik olaraq ağrı yaşayırlar. Delfinlər və tısbağalar çox vaxt torlara tutulur və onlara yaşamaq hüququ verilmir.

Bir çox insan balıq, kürü və dəniz məhsulları yeyir və bunu belə qidada çoxlu kalsium və Omeqa-3 ehtiva etməsi ilə əsaslandırır. Ancaq suyun çirklənməsini nəzərə alsaq, bütün faydalı təsir zərərsizləşdirilir. Bundan əlavə, qoz-fındıq, küncüt, soya, tofu, toxumu qida rasionunuza daxil etməklə heç bir problem olmadan lazımi miqdarda vitamin ala bilərsiniz. Onların tərkibində isə dünya bazarlarına çıxarılan əksər balıq növləri ilə zəngin olan ağır metallar yoxdur.

Yumurta yemək mümkündürmü?

Tez-tez vegetarianlar ilk növbədə ət və balıqları pəhrizindən xaric edir, sonra isə yumurta yeməkdən imtina edirlər. Bu, bu məhsulun əldə edildiyi şərtlərlə izah olunur. Bir yumurta toyuqun dar qəfəsdə və hərəkət etmədən keçirdiyi 22 saatdır. Bütün kalsium yumurta qabığının istehsalına gedir və quş kifayət qədər tez osteoporoz inkişaf etdirir. O, təbii mühitində yaşadığından daha tez xəstələnir və ölür.

Yumurta yeməklə diabet və xərçəng kimi xəstəliklərin yaranması arasında da sübut edilmiş əlaqə var. Pişirmə üsulundan asılı olmayaraq həftədə 2-4 yumurta istehlak edildikdə risklər artır.

Vegetarianlar yumurta əvəzinə nə yeyirlər? Bu məhsulu yemək üçün əvəz etmək (məsələn, çörəkçilik) çox sadədir:

  • Xəmir üçün 2 xörək qaşığı su və 1 xörək qaşığı qarğıdalı nişastasını qarışdıra bilərsiniz;
  • 1 xörək qaşığı üyüdülmüş kətan toxumunu 2 xörək qaşığı ilıq su ilə qarışdırın;
  • bir qaşıq ilə əzin və alma, balqabaq və ya hər hansı digər püresi ilə qarışdırın;
  • Xəmirin yapışqanlıq xüsusiyyətlərini yaxşılaşdırmaq üçün üzərinə 1 xörək qaşığı qoz yağı əlavə edin.

Vegetarian məhsulların siyahısı

Deyəsən, bütün heyvan qidalarını çıxarsanız, vegetarian nə yeyə bilər? Bitki əsaslı pəhrizə keçərkən insan əvvəllər diqqət etmədiyi bir çox yeni məhsullar kəşf edir. Və sonra o, vegetarianlıqdan ac qala bilməyəcəyini anlayır. Bütün məhsulları bir neçə qrupa bölmək olar.

Paxlalılar, göbələklər və taxıllar

Siz bişmiş mallar və makaron yeyə bilərsiniz! Ayurveda hətta darı, düyü, qarabaşaq yarması, kuskusun istifadəsini tövsiyə edir, çünki onlar şirin dadı ilə bağlıdır. Saç və dırnaqların uzanmasını təmin edir və ömrü uzadır. Bu qida həm də çoxlu karbohidrat ehtiva edir ki, bu da sizə enerji və toxluq hissi bəxş edəcək. Vegeterianlar tez-tez şəkər və zərərli şirniyyatları (tortlar, şokolad) aradan qaldırmaq istəyirlər. Taxıl və makaron yemək bu qidalara olan həvəsi azalda bilər.

Bitki mənşəli protein çatışmazlığını ödəmək üçün paxlalı bitkilərdən istifadə etmək lazımdır. Bunlar təkcə lobya, mərcimək və soya deyil, həm də onlardan alınan məhsullardır. Heyvan qidalarından imtina etməyin nə qədər asan olduğunu başa düşmək üçün yalnız bir dəfə soya kəsmiki və ya xama cəhd etməlisiniz. Və hətta sevimli mayonez də soya yoğurtuna əsaslanan souslarla əvəz edilə bilər - İnternetdə sadə maddələrdən istifadə edən bir çox resept var. Fasulye mədə və bağırsaqlar üçün faydalıdır. Onların neytral dadı pomidor, limon suyu və digər məhsullarla yaxşı gedir.

İnsanların vegetarian pəhrizi varsa, göbələk yemək qadağan deyil. Göbələklər qızardılmış və ya qaynadılmış halda yeyilir. Onlar toyuq üçün əla əvəzedicidir və yeni pəhrizinizə tez alışmağınıza kömək edəcəklər.

Bu vegetarian pəhriz üçün ən vacib komponentlərdən biridir. Tərəvəzlərdə çoxlu lif var, bu, toksinləri çıxaracaq və bədənin müntəzəm təmizlənməsini təmin edəcəkdir. Xüsusi tərəvəzlərin vitamin tərkibini diqqətlə öyrənmək və onların pəhrizdə olmasını daim təmin etmək vacibdir.

Meyvələr

Onlar bir desert kimi mükəmməldir və həmçinin bütün lazımi vitaminləri təmin edir. həzm zamanı digər məhsullarla ziddiyyət təşkil etməmələri üçün. Müxtəlif meyvələri (xüsusilə turş və ətli) bir-biri ilə qarışdırmamaq məsləhətdir. Siz həmçinin smoothies edə bilərsiniz və giləmeyvə haqqında unutmayın. Bədənin mümkün qədər çox qida qəbul etməsi üçün səhərlər meyvə yemək yaxşıdır.

Süd məhsulları

Vegetarianlar, müvafiq məhdudiyyətlər tətbiq edilmədikdə, pəhrizlərini kəsmik, pendir və digər süd məhsulları ilə zənginləşdirə bilərlər. Əvvəlcə yemək sistemini dəyişdirdikdən sonra bir çoxları öz süfrələrində olmalarına icazə verirlər, lakin sonra imtina edərək bitki əsaslı sistemə keçirlər.

Bu cür məhsulların istehsalının etikası ilə bağlı hələ də mübahisələr var. Halbuki, Veda təlimlərində inəyin buzovu südlə bəslədiyi və ona yaşamaq imkanı verdiyi deyilir. Buna görə də məhsul müsbət enerjiyə malikdir və onun istifadəsi məqbuldur.

Yağlar, qoz-fındıq, toxum

Mütləq istisna etməməli olduğunuz qidalar yağlar və qoz-fındıqlardır. Bunlar bitki əsaslı pəhrizdə xüsusilə vacib olan sağlam yağlarla zəngin qidalardır. Onların köməyi ilə heç vaxt yorulmayacağınız salatlar hazırlaya bilərsiniz!

Dəniz məhsulları

Bu, təkcə balıq deyil, həm də bədəni yodla təmin edəcək yosunlardır. Dəniz kələmi, vakame, hijiki, spirulina və digər növlərdə dəmir, fosfor və maqnezium var. Onlar tiroid bezinin işini normallaşdırır və mövcud menyuya yaxşı bir əlavə olacaqdır. Bir çox dəniz yosunu vegetarian mağazalarında qurudulmuş və hazırlanmış formada tapıla bilər.

Otlar və ədviyyatlar

Yeməklərinizi daha müxtəlif etmək üçün zerdeçal, darçın, mixək, kardamon və zəncəfil əlavə edə bilərsiniz. Vedik mədəniyyətində ədviyyatların yeməyin enerjisini yaxşılaşdırdığına inanılır. Onların tərkibində bədəni təmizləyən antioksidanlar var.

"Proteini haradan alırsınız?" - Bu, bəlkə də vegetarianlara ən çox verilən sualdır. Bitki əsaslı pəhrizlər bütün dünyada populyarlıq qazansa da, zülal hələ də heyvan məhsulları ilə güclü şəkildə bağlıdır: ət, balıq, yumurta, süd. Bununla belə, bitki əsaslı pəhrizdən kifayət qədər zülal əldə etmək mümkündür və hər gün tofu yeməyə meyl etmədən nisbətən asanlıqla əldə edilə bilər.

Bu yazıda zülalların nə olduğunu, nə üçün lazım olduğunu, onları harada axtarmaq lazım olduğunu və zülal çatışmazlığı olmaması üçün nə yemək lazım olduğunu anlayacağıq.

Bir insana nə qədər protein lazımdır?

Orqanizmin zülala ehtiyacı yaşdan, bədən növündən, fəaliyyət səviyyəsindən, sağlamlıq vəziyyətindən, xəstəliklərin mövcudluğundan və s. asılıdır. Bitki zülalları orqanizm tərəfindən heyvan zülallarından bir qədər pis sorulur: bu, bitki zülalının bioavailliyinin aşağı olması ilə əlaqədardır. Ancaq orta hesabla 2000 kalorilik pəhrizdə fərq çox azdır.

1 kq üçün 1 q. bədən çəkisi - protein qəbulu norması

  • Orta hesabla bir insanın 1 kq üçün 0,8-1 qram proteinə ehtiyacı var. Bədən çəkisi.
  • Tədqiqatlar göstərir ki, dözümlülük idmanı (qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük, gəzinti və s.) ilə məşğul olan idmançılar üçün tövsiyə olunan protein qəbulu 1 kq üçün 1,2-1,4 qrama qədər artır. Bədən çəkisi.
  • Güc təhsili üçün norma daha da artır - 1 kq üçün 1,4-1,8 qrama qədər. Bədən çəkisi.

Misal

  • 65 kq ağırlığında bir adam. gündə 52-65 qram protein tələb edir.
  • 65 kq çəkisi olan bir idmançının fiziki fəaliyyətindən asılı olaraq gündə 78-117 qram proteinə ehtiyacı olacaq.

60 qram bitki mənşəli protein üçün təxmini pəhriz

*İdmançı soya, noxud və ya düyü zülalından (25 q) hazırlanmış zülal kokteyli əlavə etməli, pəhrizə lobya qablarını (15 q) daxil etməli və porsiyaları artırmalı olacaq.

Lakto-ovo vegetarianlar

Heyvan qidalarından imtina edən, lakin süd məhsulları və yumurta istehlak edən insanların bütün vacib amin turşularını əldə etmək üçün pəhrizlərində çox müxtəlifliyə ehtiyac yoxdur. Yumurta ağı zülalın standartı hesab olunur və demək olar ki, yüz faiz bioavailability var, yəni demək olar ki, qalıqsız sorulur. Gündə iki yumurta və bir porsiya kəsmik təxminən 30 qram protein təmin edəcək - gündəlik protein qəbulunun yarısı.

Gənc uşaqlar, yaşlılar və hamilə qadınlar üçün protein qəbulu orta səviyyədən yüksək olacaq. Uşaqlar tez böyüyürlər, buna görə də onlara daha çox protein lazımdır - bədənin əsas tikinti materialı. Eyni səbəbdən, hamilə qadınların da daha çox proteinə ehtiyacı var. Yaşlı insanlar üçün əzələ kütləsini saxlamaq daha çətindir, çünki bədən hüceyrələrinin böyüməsi və bərpası zirvəsi artıq keçib. Buna görə də, yaşlı insanlara daha çox protein yemək tövsiyə olunur, lakin heyvan mənşəli mənbələrə etibar etməmək tövsiyə olunur: onların tərkibində daha çox yağ var, bu da ateroskleroza səbəb ola bilər.

Bitki əsaslı protein mənbələri

Spirulina

Spirulina, asanlıqla həzm olunan bitki zülalını ehtiva edən qədim yosundur. Spirulina kifayət qədər spesifik dadı olduğu üçün az adam yeyir. Buna görə də, ən çox sıxılmış tabletlər şəklində və ya kokteyllərdə və smoothiesdə toz şəklində istehlak olunur.

100 q quru toz üçün 57 q protein

Smoothies və yaşıl smoothies üçün spirulina əlavə edin

lobya

Fasulye növündən asılı olaraq, quru məhsulun tərkibində 20 ilə 24 q arasında protein var. Fasulyenin əsas çatışmazlığı onun bişirilməsinin uzun sürməsidir. Pişirmə vaxtını azaltmaq və qaza səbəb olan oliqosakkaridləri çıxarmaq üçün lobya ən azı 4 saat, tercihen bir gecədə suda islatmaq tövsiyə olunur.

100 q quru məhsula 22 q protein

Tünd qırmızı lobya ən azı bir gecədə isladın.

Mərcimək

Mərcimək ümumiyyətlə lobyadan daha sürətli bişirilir və əla protein mənbəyidir. Fasulye kimi, yaşıl mərcimək də islatmağı tələb edir. Tərəvəz şorbalarını yaxşı tamamlayır və ondan mərci kotletləri də hazırlanır.

100 q quru məhsula 24 q protein

Qırmızı parçalanmış mərcimək islatma tələb etmir və 15-20 dəqiqə ərzində bişirilir

noxud

100 q quru məhsula 20 q protein

Noxuddan dadlı evdə humus hazırlayır.

Əgər islatmaqla narahat olmaq istəmirsinizsə, konservləşdirilmiş noxud, lobya və mərciməkdən istifadə etməyə çalışın: onları sadəcə qızdıra bilərsiniz.

Fındıq və törəmələr

Fındıq arasında zülal tərkibinə görə fıstıq (26 q), anakardiya (25 q), püstə (20 q) və badam (18 q) liderdir. Onlar qəlyanaltı etmək və salatlara əlavə etmək üçün uygundur. Gündə bir az qoz-fındıq yemək kifayətdir - 30 q. Smoothies və sıyıqlar üçün, məsələn, alma dilimləri ilə - sağlam qəlyanaltı kimi - qoz südü ilə dadın.

100 q-da 18-26 q protein.

Məşqdən əvvəl fıstıq yağı və bananlı sendviç hazırlayıram, sonra isə qoz südü ilə protein kokteyli içirəm.

Tempe

Tempeh fermentləşdirilmiş soya blokudur, ölkəmizdə olduqca nadir, lakin İndoneziya mətbəxində çox məşhur olan bir məhsuldur. Tempeh qeyri-adi qoz və göbələk qoxusuna malikdir, bişirildikdə daha parlaq olur. Tempeh aşağıdakı kimi hazırlanır: əvvəlcə dondurulmuş briket suda 10 dəqiqə qaynadılır, sonra parçalara kəsilir və 2 saatdan 12 saata qədər marinadlanır, bundan sonra qızılı rəngə qədər bişirilir və ya qızardılır.

100 qrama 20 q protein.

Tempehin özünəməxsus dadı var, lakin əlavə proteinə alışmağa dəyər.

Tempeh vegan və sağlamlıq ərzaq mağazalarında 200 qramlıq qranullarda dondurulmuş bölmədə satılır.

tofu

Tofu - "lobya kəsmik", soyadan hazırlanmış başqa bir məhsul. Bütün soya əsaslı qidalar kimi, tofu tam bir proteindir və bütün vacib amin turşularını ehtiva edir. Tempehdən fərqli olaraq, tofunun neytral dadı və qoxusu var, buna görə də istənilən yeməklə yaxşı gedir. Salatlarda, şorbalarda, yan yeməklərə əlavə olaraq və hətta desertlərdə istifadə olunur.

100 qrama 8 q protein.

Tofu daha yumşaq və möhkəm ola bilər. Birincisini elə belə yemək olar, ikincisi isə qızartmaq üçün uyğundur.

Edamame

Edamame yetişməmiş soya lobyasıdır, adətən qabdan birbaşa dondurulmuş şəkildə satılır. Bu başqa bir tam bitki proteinidir. Edamame fol turşusu, K vitamini, manqan və fosforla zəngindir. Edamame hazırlamaq çox asandır: onları 2-3 dəqiqə qaynar duzlu suya qoyun və sonra süzgəcdə süzün. Edamame noxud kimi yeyilir - qabıqsız, sadəcə lobya.

100 qrama 11 q protein.

Yaponlar edamameni pivə qəlyanaltısı kimi yeyirlər.

Mağazalarda dondurulmuş qida bölməsində edamame axtarın, onlar bütün əsas hipermarketlərdə satılır;

Soya südü

Soya südü adi südü tam əvəz edir. Soya südü sıyıq hazırlamaq üçün yaxşıdır, onu kofeyə və ya smoothielərə əlavə etmək olar. Kalsium və B12 vitamini ilə zənginləşdirilmiş süd seçin.

100 ml başına 3 q protein.

Bişirmək üçün adi soya südü və qəlyanaltı üçün ehtiyat vanil seçirəm.

Quinoa

Tam zülal mənbələrindən biri, tərkibində südün tərkibinə bənzər balanslaşdırılmış amin turşuları dəstinə malikdir. Tərkibində fosfor, dəmir, B vitaminləri, kalsium və sink var. Bişirməzdən əvvəl axan suda yaxşıca yaxalamaq məsləhətdir. Quinoa salatlarda, şorbalarda və çörək məmulatlarında istifadə olunur.

100 q quru məhsula 13 q protein

Qırmızı quinoa ağ quinoadan daha sağlam hesab olunur, lakin dadı eynidir.

Çia toxumları

Çia toxumlarında yüksək protein olması ilə yanaşı, sağlam yağ mənbəyi olan çoxlu doymamış yağ turşuları da var. Chia soya qatığına əlavə edilə bilər və ya qoz südünə tökülür və soyuducuda bir gecədə saxlanıla bilər və səhər siz zərif, qidalı pudinq alacaqsınız.

100 qrama 15 q protein.

Omlet və salatlara bir xörək qaşığı çia toxumu əlavə edirəm.

Zülallar bədənin tikinti materiallarıdır

Kimya və biologiyaya diqqət yetirmədən, protein bədənimizin əsas tikinti materialı olan karbohidratlar və yağlarla birlikdə üç makroelementdən biridir. Zülallar, görünməz kərpiclər kimi, bədənimizi "tikir" və zədələnmiş toxumaları bərpa edir.

Protein niyə bu qədər vacib olduğunu başa düşmək üçün onun funksiyalarından yalnız bir neçəsini təqdim edirik:

  1. Struktur: protein hər hansı bir hüceyrənin əsas materialıdır (keratin, elastin və kollagen).
  2. Katalitik: zülal orqanizmdə kimyəvi reaksiyaların baş verməsini təmin edir, çünki bütün fermentlər öz strukturunda zülallardır (insulin).
  3. Nəqliyyat: zülallar bədəndəki maddələri nəql edir (hemoqlobin oksigeni ağciyərlərdən toxumalara daşıyır və karbon qazını çıxarır).
  4. Qoruyucu: zülallar orqanizmi xəstəliklərdən qoruyan immunoqlobulinlərin və antikorların əsas komponentidir.
  5. Enerji: Zülal molekulu parçalandıqda 17,6 kJ enerji ayrılır.

Yaxşı xəbər budur ki, zülal bütün qidalarda, hətta tərəvəz və meyvələrdə də olur. Bəzi bitki qidaları ispanaq kimi hətta ətdən də faiz baxımından daha çox protein ehtiva edir.

Protein immunitet sistemini dəstəkləyir, böyüməni təşviq edir və xəstəlikdən və ya gərgin məşqdən sonra sağalmağa kömək edir.

Amin turşuları zülalın ən sadə formasıdır

Bədənin zülallarla işləməsi və yeni toxuma əmələ gətirməsi üçün zülallar amin turşularına parçalanmalıdır. Amin turşuları zülal molekullarının “tikinti blokları”dır. Hər bir protein növü amin turşularının xüsusi birləşməsindən ibarətdir.

Amin turşuları hansılardır?

Ümumilikdə iyirmi növ amin turşusu var, bunlar üç kateqoriyaya bölünür. İnsan bədəninin düzgün işləməsi üçün gündəlik iyirmi amin turşusunun hamısına ehtiyac duyur.

  1. Əsas olmayan amin turşuları bədənimiz öz-özünə istehsal etməyə qadirdir. Yəni biz onları qidalardan almamalıyıq. Bunlara: alanin, asparagin, aspartik turşu (aspartat), qlutamin, qlutamik turşu (qlutamat), qlisin, prolin, serin, tirozin, sistein daxildir.
  2. Əsas amin turşuları- Bunlar bədənimizin öz-özünə istehsal edə bilmədiyi amin turşularıdır, ona görə də onları qidalardan almalıyıq. Bunlara: valin, izolösin, lösin, lizin, metionin, treonin, triptofan, fenilalanin daxildir.
  3. Qismən əvəzolunmaz amin turşuları Bədənimiz ümumiyyətlə öz-özünə istehsal edir, lakin müəyyən şərtlərdə, məsələn, uşaqlıqda, xəstəlik zamanı və ya vitamin və bəzi digər amin turşularının çatışmazlığı ilə dayana bilər. Bunlara arginin və histidin daxildir.

Məhsullarda əsas və qismən əvəzolunmaz amin turşularının tərkibi

Amin turşusu Bitki mənbələri
Valin Taxıllar, paxlalılar, fıstıqlar, göbələklər
İzolösin Badam, anakardiya, noxud, mərcimək, çovdar, ən çox toxum, soya.
Leysin Mərcimək, qoz-fındıq, ən çox toxum, yulaf, qəhvəyi düyü.
Lizin Lobya, lobya, mərcimək, soya.
Metionin Buğda, qoz-fındıq, amaranth.
Treonin Fındıq, lobya.
Triptofan Paxlalılar, yulaflar, fıstıqlar, küncüt toxumları, şam qozları.
Fenilalanin Paxlalılar, qoz-fındıq. Həm də tatlandırıcı aspartamın parçalanma məhsulu.
Arginin Balqabaq toxumu, fıstıq, küncüt.
Histidin Soya, fıstıq, mərcimək.

Bütün zəruri əsas və qismən əvəzolunmaz amin turşularını əldə etmək üçün vegetarian, heyvan zülalını istehlak edənlərdən fərqli olaraq müxtəlif pəhriz yeməlidir. Gündəlik pəhrizinizdə nə qədər çox qida qrupu birləşdirsəniz, bəzi qidaların makronutrient tərkibi digərlərinin tərkibini bir o qədər yaxşı tamamlayır.

Tam və natamam zülallar

Beləliklə, qidalardan almalı olduğumuz səkkiz əsas amin turşusu var. Yeməkdə bütün səkkiz amin turşusu varsa, o, "tam" zülal sayılır. Bütün heyvani zülal mənbələri tam zülal hesab olunur, çünki onların tərkibində bütün vacib amin turşuları var.

Tam bitki zülalının mənbələri- soya, qarabaşaq yarması və quinoa.

Bununla belə, bütün bitki zülalları tam deyil. Məsələn, taxılların əksəriyyətində lizin azdır və paxlalı bitkilərin əksəriyyətində metionin yoxdur, yəni bu qidalardakı zülal “natamamdır”. Təəssüf ki, bu, bitki zülallarına "pis" və "aşağı" reputasiyası vermək üçün kifayətdir.

Gün ərzində müxtəlif qida qruplarını birləşdirməyə çalışın. Salat yeyərkən üzərinə balqabaq toxumu və ya küncüt səpin. Şorbalara lobya və mərcimək əlavə edin. Fındıq zülalı ləpənin özündə, qoz yağında və süddə olur. Smoothie hazırlayın - soya südü ilə hazırlayın, ispanaq, çia və kətan toxumu əlavə edin.

Limonlu smoothie resepti: bir stəkan badam südü, yarım limonun suyu, bir limon dilimi (qabığı daxil olmaqla), bir banan, bir çay qaşığı bal və vanil qabığının toxumları. Smoothie üzərinə çia toxumu səpə bilərsiniz.

Bitki zülalları heyvan zülallarından daha yaxşı və ya pis deyil. Müəyyən növ qidalarda müəyyən amin turşularının olmaması sadəcə olaraq bir vegetarianın amin turşusu qəbuluna çatmaq üçün müxtəlif pəhriz yemək və gün ərzində müxtəlif kateqoriyalardan qidalar yeməsi deməkdir.

Memo

  1. Zülallar bədənimizdəki bütün toxumaların əsas komponentidir. Zülal əzələlərin böyüməsindən məsuldur, toxunulmazlığı formalaşdırır, metabolik proseslərdə və hormonal reaksiyalarda iştirak edir.
  2. Zülallar əsas komponentlərdən - amin turşularından ibarətdir. İnsana hər gün iyirmi amin turşusu lazımdır ki, onların bir qismini orqanizm öz-özünə sintez edə bilər - əsas olmayan amin turşuları. Öz-özünə sintez oluna bilməyən və qida ilə təmin edilməli olan amin turşuları əsas adlanır.
  3. Bitki mənşəli zülallar çox vaxt natamam olur, yəni onların tərkibində əsas amin turşularının bütün dəsti yoxdur. Vegeterianlar gün ərzində müxtəlif kateqoriyalardan olan qidaları yeyə bilsinlər və bəzi yeməklərdə amin turşularının çatışmazlığını digərləri ilə örtsünlər deyə müxtəlif pəhriz saxlamalıdırlar.
  4. Orta hesabla bir insan üçün gündəlik protein qəbulu hər kiloqram bədən çəkisi üçün 0,8-1,0 q təşkil edir. İdmançılar üçün bu norma hər kiloqram çəki üçün 1,8 q-a qədər artır.
  5. Bitki mənşəli zülalın aparıcı mənbələri lobya, mərcimək və soya məhsullarıdır.

Çox vaxt bunu yadda saxlamaq çətindir və sağlam məhsullar seçmək barədə düşünməyə vaxt yoxdur. Ancaq gözünüzün önündə zülalla zəngin vegetarian qidaların tam siyahısı olduqda, onun bədəndə olmamasından narahat olmaq lazım deyil. Xüsusilə bunun üçün, pəhrizinizin seçimində və müxtəlifliyində sizə kömək edəcək rahat bir fırıldaq vərəqini paylaşıram. E-poçtunuzu daxil edin və yükləmə düyməsini ↓ klikləyin

Məlum olub ki, sağlamlıq və xoşbəxtlik üçün bir vegetariana o qədər də ehtiyac yoxdur - tərkibi onu lazımi miqdarda lazımi vitamin və mikroelementlərlə təmin etməyə imkan verən pəhriz qidalarını daxil etmək. Üstəlik, onların əksəriyyəti həmişə əlindədir. Sadəcə hər kəs onların belə heyrətamiz xüsusiyyətlərə malik olduğunu bilmir.

Niyə onlar?

Ətdən, süddən və yumurtadan imtina etməklə insan bilmədən özünü 6 vacib maddədən məhrum edir:

Deməyə ehtiyac yoxdur ki, sonradan onun bütün bədəni bundan əziyyət çəkir. Axı, protein əslində əzələ kütləsini saxlayan, immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edən və hormonal səviyyələri normallaşdıran bir tikinti materialıdır. Onun çatışmazlığı yalnız ümumi sağlamlığa deyil, həm də dərinin, saçın və dırnaqların vəziyyətinə təsir göstərir. Dəmir hemoglobin səviyyəsinə təsir edən və nəticədə xəstəliklərə və stresə qarşı müqavimət göstərən bir elementdir.

Kalsium sağlam dişlər, sümüklər və dırnaqlar üçün, sink isə sağlam dəri və saçlar üçün, eləcə də güclü immunitet və yaxşı metabolizm üçün açardır. Vitamin B12 bir sıra proseslərin iştirakçısıdır: hematopoez, hüceyrə bölünməsi, sinir liflərinin miyelin qabığının yaradılması, onsuz onlar sadəcə məhv edilir, amin turşularının sintezi və s. Vitamin D raxit xəstəliyinin qarşısını almaqla yanaşı, soyuqdəymə və xərçəngdən də qoruyur.

Əlbəttə ki, onların hamısı bəzən az miqdarda olsa da, "vegetarian" qida məhsullarında olur. Sadəcə pəhrizinizi daha diqqətlə düşünərək, inanclarınıza xəyanət etmədən bu vəziyyətdə özünüzü qoruya bilərsiniz.

Ən yaxşı 10 protein qidası

  • Tofu və ya soya pendiri. Tərkibində hər 100 q çəki üçün təxminən 8 q zülal var və salatlar, güveçlər və kotletlər daxil olmaqla hər cür yeməklərin hazırlanması üçün uyğundur. Tərkibində həmçinin sink, dəmir, kalsium, omeqa-3 yağ turşuları və D vitamini var.
  • Humus zeytun yağı, limon suyu və ədviyyatlarla noxuddan hazırlanan soyuq məzədir. Zülal, lif, sağlam yağlar, kalsium, dəmir, sink, fol turşusu və maqnezium mənbəyidir.
  • Seitan və ya "vegetarian ət". 100 q məhsulda təxminən 75 q protein var. Bundan əlavə, tərkibində sink, dəmir, mis və digər iz elementləri var, buna görə də bəzi diyetlərin bir hissəsidir, məsələn, Dukan.
  • qoz-fındıq. Hər gün bir ovuc qoz-fındıq yeməklə bədəninizi təkcə zülalla deyil, sink, maqnezium, omeqa-3 yağ turşuları, dəmir, fol turşusu və E vitamini ilə də doyura bilərsiniz.
  • Fıstıq yağı (fıstıq yağı). 100 q məhsulda 25 q protein, həmçinin çoxlu miqdarda maqnezium, kalium, vitamin və lif var.
  • Günəbaxan toxumu, küncüt toxumu, haşhaş toxumu. Onların tərkibində hər 100 q məhsul üçün 18-25 q protein, həmçinin dəmir, sink, mis, maqnezium və B vitaminləri var.
  • Mərcimək protein, həll olunan lif, dəmir, B vitaminləri və fol turşusu mənbəyidir.
  • Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər - ispanaq, brokoli, pazı və kələm. Onların tərkibində protein, lif, antioksidantlar, kalsium və fol turşusu var.
  • avokado. 100 q meyvədə cəmi 2 q zülal var, lakin onun tərkibində bir çox digər faydalı maddələr var - dəmir, kalsium, maqnezium, yod, bor, A, B, C, K, PP vitaminləri. Buna görə də, vegetarianların pəhrizində həmişə xüsusi yer tutur, xüsusən də müxtəlif yeməklərin dadını mükəmməl şəkildə tamamlayır.
  • Quinoa (quinoa) - bu məhsul bir dəfə dünyanın ilk iyirmiliyinə daxil edilmişdir. Və bu təəccüblü deyil. Hər 100 q-da 14 q protein, həmçinin dəmir, lif, kalsium, kalium, maqnezium, sink və karbohidratlar var.

Dəmir tərkibli ilk 11 məhsul

  • Qurudulmuş meyvələr. Dəmirdən əlavə onların tərkibində kalsium, mis, maqnezium, kalium, natrium, fosfor, A, B, C vitaminləri var.
  • Brüssel kələmi. Tərkibində həmçinin antioksidantlar, fol turşusu, lif və vitaminlər var.
  • Balqabaq toxumu - bu ləpələrdən bir ovuc dəmirin gündəlik dozasının 5% -ni, həmçinin sink və digər mikroelementləri ehtiva edir. Onları qəlyanaltı əvəzinə və ya digər yeməklərin bir hissəsi kimi yeyə bilərsiniz. Bal ilə birləşmələrin xüsusilə faydalı olduğuna dair bir fikir var.
  • Çuğundur - onların tərkibində dəmir, kalsium, fol turşusu, manqan, antioksidantlar da daxil olmaqla bir çox faydalı maddələr var. Məlumdur ki, qədim romalılar çuğunduru yaraları sağaltmaq, yüksək hərarəti və qəbizliyi aradan qaldırmaq üçün istifadə edirdilər, lakin bu gün qan təzyiqini normallaşdırmaq və dözümlülüyü azaltmaq üçün əvəzolunmazdır.
  • Tam taxıllı makaron (makaron, əriştə). Digər şeylər arasında kalium, maqnezium, kalsium və çoxlu karbohidratlar var ki, bu da bədəni enerji ilə zənginləşdirir və uzun müddət toxluq hissi verir.
  • Kəklikotu. Bir çox yeməkləri dəyişdirə bilən inanılmaz limon-istiotlu ədviyyat və eyni zamanda əla dəmir mənbəyidir.
  • Qəhvəyi düyü dünyanın bir çox mətbəxlərində istifadə olunan çox yönlü məhsuldur. Dəmir və liflə zəngindir, buna görə də bədəni mükəmməl doyurur və təmizləyir, həmçinin yorğunluq hissi ilə mübarizə aparmağa kömək edir.
  • yulaf ezmesi. Deyirlər ki, günə yulaf ezmesi ilə başlasanız, dəmir çatışmazlığını unuda bilərsiniz, xüsusən də tərkibində sink, maqnezium, fosfor, B, E, PP vitaminləri də daxil olmaqla digər faydalı maddələr də var.
  • Gavalı suyu. Bəlkə də ən dadlı dəmir qaynaqlarından biridir. Bundan əlavə, tərkibində C vitamini və üzvi turşular var, ona görə də anemiya və ya qan azlığı üçün içmək məsləhətdir.
  • Kartof. Kimin ağlına gələrdi ki, tərkibində dəmir, lif və üzvi turşulardan əlavə C vitamini, kalium, kalsium, bor, manqan və maqnezium var. Doğrudur, çox az miqdarda və ən çox qırmızı kök yumrularında, xüsusən də dərilərində.
  • Qara şokolad. 100 q tərkibində gündəlik dəmir ehtiyacının 35%-ə qədəri var.

Kalsiumlu 8 ən yaxşı qida

  • Tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər qida anbarıdır.
  • tofu.
  • Badam əla qəlyanaltı və tam yeməklərə dadlı əlavədir. Bir ovuc qozun tərkibində 175 mq-a qədər kalsium, həmçinin fosfor, maqnezium, kalium və E vitamini var. Yorğunluq, depressiya, miqren və yuxusuzluq üçün əvəzolunmazdır.
  • Taxıllar. Demək olar ki, bütün taxıllarda çoxlu kalsium və D vitamini var.
  • Blackberry. 1 ovuc giləmeyvə tərkibində 40 mq-a qədər kalsium, həmçinin kalium, maqnezium, fosfor, dəmir, manqan, A, B, C, E, K, PP vitaminləri var.
  • Portağal. 1 meyvənin tərkibində 50 mq-a qədər kalsium, həmçinin maqnezium, fosfor, kalium, A, B, C, PP vitaminləri var.
  • küncüt. İnanmaq çətindir, lakin 100 q məhsulda təxminən 1000 mq kalsium var. Sevimli yeməklərinizə, o cümlədən desertlərə əlavə edilə bilər.
  • Paxlalılar. 100 q-da növündən asılı olaraq 160 mq-a qədər kalsium var.

Ən yaxşı 10 sink məhsulları

  • İspanaq.
  • Sarımsaq . Bu məhsulun müalicəvi xüsusiyyətləri əfsanəvidir və bunun yaxşı bir səbəbi var. Tərkibində çoxlu miqdarda faydalı maddələr, o cümlədən sink var, buna görə onu gündəlik pəhrizinizə təhlükəsiz şəkildə daxil edə bilərsiniz.
  • Fıstıq, lakin, onların yoxluğunda, digər qoz-fındıq edəcək.
  • Qara şokolad. Sinkin ən ləzzətli qaynaqlarından biri, həm də yaxşı əhval-ruhiyyə. Amma tərkibində şəkərin yüksək olması səbəbindən onu normada istehlak etmək lazımdır.
  • Qəhvəyi düyü
  • Göbələklər, xüsusilə boletus, boletus, chanterelles. Onların tərkibində sinklə yanaşı, manqan və mis də var.
  • Böyük miqdarda C vitamini ehtiva edən qarağat.
  • Pivə və çörək mayaları sink və dəmir mənbəyidir.
  • Zəncəfil kökü. Tərkibində sink, kalsium, natrium, kalium, dəmir, bütün vacib amin turşuları, A, B, C vitaminləri var.
  • Balıq və dəniz məhsulları. Onlar sinkin ən yaxşı mənbələri hesab olunurlar, buna görə də həkimlər hətta ciddi vegetarianların belə onlardan çəkinməsini tövsiyə etmirlər.

B12 vitamini ilə ən yaxşı qidalar

B12 vitamini ehtiyacının az olmasına baxmayaraq (gündə cəmi 3 mq), onun çatışmazlığı ürək-damar sisteminin ciddi xəstəliklərinin inkişafına səbəb olur. Bundan əlavə, onun çatışmazlığı immunitet sisteminə, beyin və qaraciyərin fəaliyyətinə mənfi təsir göstərir. Vegeterianlar onu soya məhsullarından, yaşıl bitkilərdən, o cümlədən turp və ya yerkökü zirvələrindən, yaşıl soğandan, ispanaqdan, dəniz yosunu, buğda cücərtilərindən, həmçinin fermentləşdirilmiş süd məhsullarından ala bilərlər. Sonuncudan qəti şəkildə imtina edən vegetarianlar üçün həkimlər onu ehtiva edən vitamin komplekslərinə diqqət yetirməyi məsləhət görürlər. Düzdür, onları yalnız həkiminizlə birlikdə seçmək lazımdır.

Top 5 Vitamin D Qidaları

  • Göbələklər.
  • Portağal və portağal suyu.
  • Soya yağı.
  • Süd məhsulları. D vitamini ilə yanaşı, onların tərkibində kalsium və protein var.
  • Yumurta. Onların tərkibində həmçinin dəmir, manqan, sink, A, B, E vitaminləri var.

Yuxarıda göstərilənlərin hamısını ümumiləşdirərək vurğulamaq istərdim ki, məhsulda müəyyən bir vitamin və ya mikroelementin konsentrasiyası təkcə onun növündən deyil, həm də onun böyüdüyü torpağın keyfiyyətindən (əgər varsa) və nə dərəcədə təsirli olduğundan asılıdır. istilik müalicəsi. Onların tam udulması üçün zəruri olan digər mikroelementlərin olması da vacibdir. Məsələn, C vitamini ilə birlikdə daha yaxşı mənimsənilən dəmirdən danışırıqsa.

Amma bunun da öz üstünlükləri var. Axı, bu maddələrə hansı müalicəvi xüsusiyyətlər aid edilməsindən asılı olmayaraq, hamısı yalnız bədənə orta dərəcədə daxil olduqda faydalıdır. Bunun parlaq nümunəsi böyük miqdarda, təəssüf ki, xərçəng hüceyrələrinin bölünməsinə kömək edən sinkdir. Buna görə də, dietoloqların məsləhət və tövsiyələrinə baxa bilərsiniz və baxmalısınız. Ancaq pəhrizin düzgünlüyünün ən yaxşı təsdiqi sağlamlıq və əla rifah olmalıdır!

Onları mütləq nəzərə alın və xoşbəxt olun!