Odborníci na výživu svým pacientům doporučují, aby kombinovali oddělená a dělená jídla, jedli zdravé potraviny nejen při dietě, ale i v běžném životě a vysvětlili jim, co mohou jíst, aby zhubli. Po stresu neutíkejte do lednice „sníst“ své problémy vysoce kalorickým jídlem, i když se přecpete, pak to udělejte s potravinami, které spalují tuky, aktivují metabolismus a „vypudí“ vodu z těla. Zjistěte, jaké potraviny můžete jíst, abyste zhubli a udrželi si váhu.
Jak správně jíst, jak zhubnout
Dodržování základů PN by se mělo stát životním stylem, protože pomáhá zhubnout, v případě potřeby si váhu při PN udržet, člověk nepociťuje hlad, takže se nebourá; Co můžete jíst, abyste zhubli? K tomu je třeba zajistit, aby množství spotřebované energie bylo menší, než tělo vynakládá na práci. Chcete-li zhubnout, musíte počítat kalorie a ze svého jídelníčku odstranit vysoce kalorické potraviny (pečivo, sladkosti). U PP hraje obrovskou roli frekvence jídel a stravovací režim: je potřeba si předem rozmyslet, co budete mít k obědu a večeři, aby bylo méně svačin.
Kolik byste měli jíst?
Co jíst při hubnutí a v jakém množství? Nejprve si pamatujte, že musíte jíst po částech. Podstatou techniky je zvýšit počet jídel, ale snížit porce. Odborníci na výživu říkají, že ideální dieta, se kterou se dá zhubnout, je taková, ve které je 6 jídel, přičemž porce se neustále zmenšuje: nakonec byste měli sníst porci jídla o velikosti dlaně. Tělo si časem zvykne a během pár dní začne vyrábět energii pomocí tukových zásob – díky tomu budete hubnout rychleji.
Co nejíst
Když budete vědět, co můžete při hubnutí jíst, každá žena dosáhne požadovaných parametrů postavy, protože existují určité potraviny, které vám brání v hubnutí. Takže při hubnutí byste rozhodně neměli jíst:
- mléčné výrobky (tvrdý sýr, máslo, plnotučná zakysaná smetana, smetana);
- cereálie (instantní kaše, krupice, kuskus, bílá rýže);
- masné výrobky (sádlo, vnitřnosti, uzeniny, uzená masa, tučné vepřové a tučné červené ryby, kachní a husí maso);
- pekařské výrobky (palačinky, knedlíky, droždí a sladké pečivo, těstoviny z pšeničné mouky, listové těsto);
- ovoce, sušené ovoce (hrozny a rozinky, banány, datle, fíky);
- zelenina (smažená a konzervovaná zelenina, brambory);
- sladkosti (cukr, müsli a cereálie, čokoláda, bonbóny, sušenky);
- nápoje (džusy v tetrapacích, soda, alkohol);
- omáčky, rychlé občerstvení (majonéza, kečup, pizza, hamburgery, krekry, chipsy);
- oleje, ořechy (rostlinný olej, semena).
Kromě „černého“ seznamu produktů na hubnutí, sestávajících z rychlých sacharidů nebo s vysokým obsahem kalorií, existuje několik dalších potravin, jejichž konzumace by měla být během diety omezena. Chcete-li zhubnout, můžete jíst trochu:
- mléčné výrobky (ryazhenka, nízkotučný tvaroh, jogurt);
- obiloviny (proso, ječmen a pšeničné obiloviny);
- masné výrobky (libové hovězí maso, libové vepřové maso);
- pekařské výrobky (těstoviny z tvrdé pšenice, otruby, žitný chléb);
- ovoce, sušené ovoce (avokádo, tomel, sušené švestky);
- zelenina (mražená zelenina);
- sladkosti (med);
- nápoje (káva, černý čaj, čerstvě vymačkané šťávy);
- oleje, ořechy (olivový olej, arašídy, mandle nebo vlašské ořechy, kešu, lískové ořechy).
Seznam produktů na hubnutí
Ti, kteří chtějí dodržovat PP jídelníček a začít vést zdravý životní styl pro zdraví a zhubnout, se musí nejprve naučit, jak si sami sestavit denní menu. Abychom nehladověli a také nepřibírali, lze zakázané potraviny nahradit jinými, neméně chutnými, ale nízkokalorickými a zdravými. Dívky a ženy, které se bojí přibírání na váze, si musí pamatovat několik možností jídla, které mohou sníst a zasytit, a zároveň zhubnout.
Nejlepší potraviny na hubnutí
Začněte jíst správně a uvidíte, jak se tuk na bocích a na břiše „rozplyne“. Chcete-li rychle zhubnout, připravte si recepty obsahující dietní produkty. Zjistěte, které potraviny vám pomohou zhubnout:
- obyčejné jablko. Ovoce obsahuje pektiny, které při vstupu do žaludku nabobtnají – to stimuluje činnost střev a normalizuje trávení. Jablka mají nízký obsah kalorií, ale velmi zasytí;
- vícebarevný grapefruit. Šťavnatá citrusová dužnina se skládá z 90 % z vody, která naplní žaludek. Kromě toho je grapefruit antidepresivum;
- cereálie. Obsahují hodně bílkovin, minerálních látek, zdraví prospěšné vitamíny, vlákninu: prvky působí nejen blahodárně na trávení, ale dodávají člověku i dlouhotrvající pocit plnosti;
- ořechy jsou ideálním produktem, který lze jíst mezi jídly, ale neměli byste se jejich konzumací nechat unést;
- kysané zelí. Obsahuje pouze 17 kcal/100 gramů, přitom skvěle zaplní žaludek;
- červená rajčata – mají příjemnou chuť a pomáhají zhubnout. Tento druh zeleniny obsahuje hodně draslíku, který napomáhá činnosti srdce.
Produkty na hubnutí
Pokud chcete zhubnout, snažte se jíst potraviny s negativními kaloriemi. Jen pár potravin zařazených do jídelníčku způsobí, že tělo spotřebovává tukové zásoby, protože na jejich trávení vydá mnohem více energie, než obsahují. Mezi potraviny, které můžete jíst, abyste zhubli rychleji, patří:
- houby;
- Mořská řasa;
- zelenina - chřest, okurky, celer, brokolice, šťovík.
Co jíst při hubnutí
Aby tělo fungovalo normálně a nic nepotřebovalo, musíte si spočítat, kolik kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků můžete za den zkonzumovat. Nejprve musíte vypočítat rychlost metabolismu nahrazením údajů jedním ze vzorců:
- ženy: 655 + (9,6 x váha (kg)) + (1,8 x výška (cm)) – (4,7 x věk (roky));
- muži: 66 + (13,7 x váha (kg)) + (5 x výška (cm)) – (6,8 x věk (roky)).
Výsledný údaj je nutné vynásobit koeficientem aktivity, poté z něj odeberte 500 kcal a získáte denní příjem kalorií, který potřebujete zkonzumovat, abyste zhubli. Koeficient aktivity je:
- nízká (u lidí, kteří vedou sedavý způsob života) – 1,2;
- malý (pro ty, kteří cvičí lehké tréninky 1-3krát týdně) – 1,38;
- průměr (lidé cvičící se střední intenzitou 1-5x/týden) – 1,55;
- vysoká (pro ty, kteří intenzivně trénují 5-7x týdně) – 1,73.
Poté, co jste se důkladně rozhodli přezkoumat seznam potravin, které můžete jíst, abyste zhubli, musíte sledovat normu tuku ve vaší každodenní stravě. Takže 1 gram tuku je 9 kcal a 1 gram sacharidů a bílkovin se rovná 4 kaloriím. Pamatujte, že bílkoviny by měly zabírat 30–35 % denních kalorií, tuky 15–20 % a sacharidy 45–50 %. Na základě toho vypočítejte svůj spodní limit BJU pro daný den:
- bílkoviny: (1250 x 0,30) / 4 = 93 g Horní hranice bílkovin se vypočítá následovně: (1600 x 0,35) / 4 = 140 g;
- tuk: (1250 x 0,15) / 9 = 21 g Horní hranice tuku se vypočítá následovně: (1600 x 0,20) / 9 = 35 g;
- sacharidy: (1250 x 0,45) / 4 – 140 g Horní hranici sacharidů lze vypočítat takto: (1600 x 0,50) / 4 = 200 g.
Na snídani
Po spánku tělo potřebuje energii, kterou mu bílkoviny dodají, takže ráno jich musíte sníst asi 20 g Snídaně může být protein-tuková nebo protein-sacharidová, ale obsah kalorií u obou variant by měl být alespoň 30. % denní stravy. První možnost je vhodná pro lidi, kteří mají ráno sedavé zaměstnání a jsou na nízkosacharidové dietě, aby zhubli. Kdo je aktivní v první polovině dne, jde třeba na trénink, měl by si dát proteinovo-sacharidovou snídani. Chcete-li zhubnout, můžete si k snídani připravit následující jídla:
- Proteinovo-tuková snídaně: tvaroh s lesním ovocem, ořechy nebo zeleninový salát s máslem, míchaná vejce ze dvou vajec.
- Proteinovo-sacharidová snídaně: pohanka ve vodě, zelenina, kuřecí prso nebo omeleta z jednoho vejce, dva bílky, ovesné vločky ve vodě s rozinkami.
Na oběd
V době oběda smíte sníst největší porci jídla. Chcete-li zhubnout, můžete během dne jíst zeleninu, bílkoviny a komplexní sacharidy – tato kombinace potravin vás zasytí na dlouhou dobu. Pokud jíte polévky, zvažte množství sacharidů, které obsahují: například v pyré hrachové polévce je jich mnohem více než v lehké zeleninové polévce (bez brambor). Při plánování oběda dbejte na to, aby pokrmy obecně obsahovaly 10-15 g tuku, 20-30 g bílkovin a 30-40 g sacharidů. Menu se může skládat z následujících jídel:
- hrachová polévka, kuřecí paličky, salát z čerstvé zeleniny;
- boršč s bramborem, zeleninový guláš s libovým masem, celozrnný toast;
- pohanková kaše s pečenými libovými rybami, zeleninový salát;
- těstoviny z tvrdé pšenice s libovým masem a čerstvou zeleninou.
Na večeři
Pokud chcete zhubnout, udělejte večeři lehkou, aby její obsah kalorií nepřesáhl 20 % denní stravy. Pokud však patříte do kategorie lidí, kteří se v noci probouzejí z hladu a začnou jíst vše v lednici, pak by vaše večeře měla být těžká a ranní naopak lehká a měli byste sledovat denní příjem doplňků stravy. Za standardní večeři je považována kombinace bílkovin a sacharidů ze zeleniny. Chcete-li zhubnout, můžete večer jíst následující jídla:
- omeleta se zeleninovým salátem;
- pečené ryby se středním obsahem tuku, blanšírovaná zelenina;
- dušená játra, zelenina dušená na másle.
Na noc
Co můžete jíst při dietě před spaním? V první řadě pamatujte, že jíst můžete minimálně 2 hodiny před spaním. Chcete-li zhubnout, dejte přednost lehkým proteinovým potravinám. Před spaním můžete pít fermentované mléčné nápoje, například sklenici kefíru před spaním, abyste se v noci postarali o střevní mikroflóru a svaly. Krátce před spaním můžete jíst a pít:
- porce tvarohu s 0% obsahem tuku;
- sklenici přírodního nízkotučného jogurtu;
- sklenici 1% kefíru.
Video: jak jíst, jak zhubnout
Obsah:
Pravidla pro zdravou snídani
Ranní jídlo je právem považováno za nejdůležitější, protože právě ono vás nabije energií na celý den. Chutná a zdravá snídaně zlepší vaši náladu, zvýší vaši produktivitu a umožní vám připravit se na další den v uvolněné atmosféře. Co ale dělat, když se vám ráno vůbec nechce jíst? Jednoduchá doporučení pomohou vyřešit tento problém:
- Pro doplnění glykogenu v játrech je potřeba se nasnídat do hodiny po probuzení. Ale neměli byste utíkat rovnou z postele do kuchyně – vaše tělo potřebuje čas, aby se probudilo. Abyste dostali první pocit hladu, je dobré si zacvičit a dát si studenou sprchu.
- Po probuzení se doporučuje vypít sklenici filtrované vody pokojové teploty, která připraví žaludek na první jídlo. Do vyčištěné vody můžete přidat půl sklenice minerální vody s vysokým obsahem hořčíku, užitečného antistresového mikroelementu.
- Na rozdíl od všeobecného přesvědčení by snídaně neměla být příliš těžká. Přejídání způsobuje, že se cítíte ospalí. Je lepší přesunout část prvního jídla na oběd. Pokud nemůžete sníst druhou snídani, můžete ji nahradit ořechy nebo sušeným ovocem.
- Je třeba si uvědomit, že sacharidová snídaně je užitečná pro lidi, kteří pracují duševně, a proteinová snídaně je primárně nezbytná pro ty, kteří pracují fyzicky.
- Musíte jíst chutně a pestře. Nechutenství po ránu není vůbec překvapivé, pokud snídáte každý den to samé.
Výživový poradce Kovalkov o zdravé snídani
Možnosti proteinové snídaně
Proteinové potraviny lépe zasytí a zrychlí metabolismus v těle. Jsou bohaté na vápník, vitamíny a mikroelementy. Lidé, kteří preferují tuto variantu snídaně, nejsou náchylní k přejídání během dne. Kromě toho jsou bílkoviny hlavním stavebním materiálem pro svaly, vlasy a nehty.
Omeleta nebo míchaná vejce
Vědci dokázali, že cholesterol obsažený ve vaječném žloutku není vůbec nebezpečný. Lecitin a cholin, látky také obsažené v tomto užitečném produktu, zabraňují jeho usazování. Pokrm ze 2-3 vajec se nejlépe kombinuje se zeleninou, jako jsou rajčata nebo paprika. Tato snídaně obohatí vaše tělo o bílkoviny na celé dopoledne.
Jogurt
Není žádným tajemstvím, že jíst jogurt k snídani je zdravé. Pouze bez cukru, barviv, konzervantů a dalších chemických přísad. Díky obsahu prospěšných hub a laktobacilů tento přípravek normalizuje funkci střev a umožňuje stabilizovat metabolismus v těle. Připravit si ho doma je velmi snadné: ve speciálním jogurtovači, pomalém hrnci nebo v běžné termosce. Do přírodního jogurtu můžete přidat jakékoli plniva: sirupy, čerstvé ovoce, ořechy, ovesné vločky.
Tvaroh
Abyste ráno nezatěžovali slinivku příliš těžkým jídlem, je lepší použít tvaroh s 5–9% obsahem tuku. Neměli byste upřednostňovat nízkotučný produkt, protože pro normální vstřebávání vápníku tělo potřebuje současnou spotřebu tuku. Milovníci sladkého si mohou dopřát tvaroh s lesním ovocem nebo ovocem s přidáním lžíce medu nebo džemu. Milovníci slaných jídel si zamilují tvaroh se zakysanou smetanou a bylinkami. Skvělou snídaní by byly tvarohové koláče nebo zdravý kastrol.
Možnosti sacharidové snídaně
Sacharidové potraviny jsou nezbytné pro aktivní funkci mozku. Ne všechny se ale na zdravou snídani hodí. Jednoduché sacharidy (sušenky, bílé pečivo, kukuřičné vločky) se rychle vstřebávají. Jakmile se dostanou do krve, okamžitě se přemění na cukr. Inzulin produkovaný slinivkou ji odstraňuje a mění ji na tuk. Zároveň vám klesne hladina cukru v krvi, cítíte hlad a únavu. Komplexní sacharidy se déle tráví, a tak jsou výborným zdrojem energie na celé dopoledne.
Ovesná kaše
Mezi komplexní sacharidy patří především obiloviny. Proto je dobré snídat kaši vícekrát týdně. V tomto případě je lepší zvolit ovesné vločky, pohanku, proso nebo kroupy. Obsahují obrovské množství vitamínů a mikroelementů a také esenciální vlákninu. Celozrnné cereálie dodají energii na několik hodin a hrubá vláknina napomůže funkci gastrointestinálního traktu. Je třeba si uvědomit, že krupice a bílá rýže jsou jednoduché sacharidy. Jejich konzumace způsobí ospalost a brzy další záchvat hladu. Kaši se doporučuje vařit ve vodě nebo nízkotučném mléce. Podle chuti můžete přidat dýni, sušené ovoce, ořechy a med.
Müsli
Tato zdravá směs vám dodá energii na celý den. Vzhledem k obsahu velkého množství nestravitelné vlákniny je tato snídaně ideální pro lidi s nadváhou. Tělo utratí spoustu energie ve snaze zpracovat hrubá vlákna, a tím spálit kalorie. Müsli z obchodu často obsahuje hodně cukru a umělých přísad. Proto je lepší si takovou směs připravit sami. Zdravé müsli by mělo obsahovat nezpracovaný oves, nepražená celá zrna, ořechy a sušené ovoce. Výslednou směs můžete zalít odstředěným mlékem nebo jogurtem.
Celozrnné sendviče
Málokdo ví, že je zdravé snídat chlebíčky. Ne bílý chléb s klobásou a sýrem. Obsahují jednoduché sacharidy, konzervační látky a špatný cholesterol. Takové ranní jídlo ve vás jen probudí chuť k jídlu a po hodině až dvou budete chtít jíst ještě víc. Pokud máte na snídani velmi málo času, můžete si dát chlebíčky z celozrnného chleba s kousky vařených kuřecích prsou nebo ryb. Místo másla je lepší použít nízkotučný tvaroh s bylinkami, přidat čerstvou zeleninu a salát. Tento zdravý sendvič můžete sníst také jako druhou snídani a vzít si ho s sebou, kamkoli půjdete. Mimochodem, obilný chléb je vynikajícím zdrojem vlákniny a vitamínů B, nezbytných pro krásu a zdraví vlasů.
Celozrnné palačinky
Kdy, když ne ráno, se můžete potěšit vysoce kalorickými palačinkami, aniž byste utrpěli svou postavu? Nemusíte se bát přibírání na váze – kalorie, které získáte, se během dne spálí. Jen je zdravější je připravovat ne z prémiové pšeničné mouky, ale z celozrnné mouky, například ovesné nebo pohankové. Takové palačinky je lepší péct na nepřilnavé pánvi bez přidání oleje. Budou výborným zdrojem komplexních sacharidů a vytvoří pocit sytosti na dlouhou dobu.
Dobrá nálada, vysoký výkon a pocit elánu po celý den přímo závisí na potravinách zkonzumovaných ráno. Snídaně nezabere mnoho času, ale přinese obrovské zdravotní výhody. Začněte svůj den správně!
Jedna z nejčastějších chyb hubnoucích: "Vůbec nesnídám!" Mnoho lidí si myslí, že tím, že si odepřejí snídani a ráno vypijí jen šálek kávy nebo čaje, udělají krok k hubnutí.
Bez normální snídaně se totiž hlavní jídlo vždy přesouvá na druhou polovinu dne – při zpomalení metabolismu je méně příležitostí utratit nahromaděné kalorie a vše snědené se ukládá na těle ve formě přebytečný tuk.
Klasický příběh o špatném načasování denního jídla je, když se lidé, kteří ráno nedostanou dostatek energie, unavení a hladoví, vrátí domů z práce, vrhnou se na jídlo a pak jdou spát.
Ráno zase nemůžete jíst a po těžké večeři se vám nechce a mnohé trápí svědomí ze včerejšího zhroucení, takže zase nesnídají a historie se v kruhu opakuje .
"Musíte se nasnídat," říká Tatyana Alekseevna Solodyazhnikova, nutriční specialistka na klinice MediEsthetik. – Za prvé, k snídani by měl člověk sníst 20–25 % denní kalorické hodnoty jídla, aby večer nedocházelo k velké zátěži trávicího traktu. A za druhé, tělo musí pracovat, a ještě aby se rozběhl proces odbourávání tuků, je potřeba ho něčím nastartovat – normální snídaní.
Správná snídaně pro hubnoucí
K snídani můžete jíst kaši, radí Tatyana Alekseevna, nejlépe pohanku, například s mlékem. Pohanka obsahuje hodně bílkovin rostlinného původu, zatímco mléko obsahuje hodně bílkovin živočišného původu.
Můžete vařit kroupy. Ovesnou kaši můžete uvařit i ve vodě, ale to je horší. Při hubnutí je potřeba jíst kaši z celých zrn a ovesné vločky, které se u nás prodávají, jsou již zpracované, což znamená, že mají vysoký glykemický index. Zkuste volit hrubé, obalované obiloviny mají nižší glykemický index než mleté a loupané.
Do kaše můžete přidat kapku oleje. Pamatujte, že i při hubnutí je špatné úplně se zbavit oleje a tuků, protože vitamíny rozpustné v tucích se vstřebávají s tuky. A co je nejdůležitější, s tuky získáváme esenciální polynenasycené mastné kyseliny, které se v našem těle nesyntetizují a musí pocházet z potravy. Pokud úplně odstraníme tuky ze stravy, povede to k narušení různých typů metabolismu. Kosmeticky se to může projevit suchou pokožkou. Lžička extra panenského olivového oleje proto neuškodí.
K snídani můžete jíst i tradiční omeletu, ale se zeleninou, ne se slaninou.
Můžete pít kávu a čaj, hlavně bez cukru.
Špatná snídaně pro hubnutí
Špatnou snídaní jsou tradiční sendviče s máslem, sýrem a klobásou. Stejně tak croissanty a housky. To všechno jsou rychlé sacharidy, které se okamžitě tráví a prudce zvyšují hladinu cukru v krvi. Cítíte nával síly, ale velmi rychle váš cukr opět klesá a zažíváte falešný pocit hladu: vaše hlava nefunguje dobře, nastupuje letargie a naléhavě si potřebujete dát sušenky a sladký čaj, abyste znovu získali výkon.
Varianta pro první snídani s cereáliemi, kterou jsem navrhl, jsou pomalé sacharidy. Jsou obtížné a dlouho se odbourávají, postupně se vstřebávají a postupně vám dodávají energii. Cukr zůstává na stejné úrovni po dlouhou dobu, bez náhlých skoků. To znamená, že máte dobrý výkon, cítíte se dobře a nepotřebujete naléhavě sednout o dvě hodiny později k pití čaje a sladkého koláče.
Aby lidé zhubli, někdy se vzdají svého ranního jídla. Máte často tuto zkušenost: dám si kávu s cukrem a to stačí? Pokud se vám ráno nechce jíst, neznamená to, že nemáte hlad. Během spánku trávicí systém tráví to, co bylo během dne snědeno. K tomu se uvolňuje energie a ráno tělo potřebuje sílu, aby normálně fungovalo.
Vynecháním důležitého jídla se připravujete o energii na celý den. Poté, co ráno dostanete šálek kávy nebo něco lehkého (40 g jogurtu, kousek klobásy), velmi brzy dostanete velký hlad. Při obědě se tedy sní více, než je potřeba. Vzpomeňte si na sebe. Dlouho očekávaná polední přestávka: běžte do obchodu, kavárny nebo jídelny, vezměte si vše, co je méně kalorické. Je pravda, že po takovém obědě není vůbec chuť pracovat? A doma - pozdní, vydatná večeře.
Ráno není chuť k jídlu, protože tělo v noci tráví „těžké jídlo“. Výsledkem této diety je nadbytek podkožního tuku a celulitida na břiše, stehnech a hýždích.
Proč je snídaně tak důležitá?
- Palivo pro mozek. Ranní jídlo zlepšuje paměť a podporuje koncentraci. O čem může hladový člověk přemýšlet?
- Udržování normálního kardiovaskulárního systému. Lékaři tvrdí, že snídaně pomáhá udržet hladinu cholesterolu a cukru pod kontrolou.
- Ranní jídla jsou základem zdravé výživy, štíhlosti a mládí. Vše, co se ráno sní, tělo efektivně zpracuje na energii pro život.
- Podpora imunity. Od 7 do 9 hodin se aktivně produkují trávicí enzymy. Vynecháním ranního jídla se tyto enzymy spálí. V důsledku to podkopává normální fungování těla a oslabuje imunitní systém. Experimentálně bylo prokázáno, že lidé, kteří snídají, jsou méně náchylní k nachlazení.
Co dělat před snídaní
Jídlo se musí „vydělat“. Nebudete chtít nic jíst, dokud nevyskočíte do postele na budík. Když se probudíte, vypijte sklenici nepřevařené vody pokojové teploty. Pro chuť můžete přidat plátek citronu. Tím „nastartujete“ tělo: žaludek, střeva, oběhový systém. Pijte vodu po malých doušcích s potěšením. Toto je zdravý návyk hubnutí číslo 1..
Dále proveďte alespoň 3-4 gymnastická cvičení. Můžete to udělat přímo v posteli. V ideálním případě je dobré provádět plnohodnotnou gymnastiku 10 - 15 minut. Tímto způsobem skutečně dostanete hlad a budete jíst zdravé jídlo se zdravou chutí k jídlu.
Každý ví, že frakční jídla jsou přímou cestou k udržení normální hmotnosti a hubnutí. Jak si ale naplánovat čas jídla, kdy a jaká jídla byste měli jíst, abyste zhubli a zůstali fit?
Snídaně
Nikdy byste neměli vynechávat snídani. Odborníci na výživu radí jíst hodinu po probuzení a hned po spánku vypít sklenici teplé vody, nejlépe s citronem. Snídaně by měla zahrnovat 25 % denního příjmu kalorií.
Ideální snídaní je vařené vajíčko, toast s máslem a sýrem. Nebo misku kaše. Ujistěte se, že máte čerstvé ovoce nebo šťávu.
Druhá snídaně nebo svačina
2-3 hodiny po snídani můžete pociťovat mírný hlad. Není třeba čekat, až bude vaše chuť k jídlu brutální. Jezte ovoce, pijte šálek čaje – tím si zajistíte stálou hladinu cukru v krvi a tělo bude perfektně fungovat.
Večeře
2-3 hodiny po čaji můžete obědvat. Oběd by měl být největším jídlem dne, asi 40 % vašich celkových kalorií za den. Věděli jste, že tradice 3chodového oběda k nám přišla z východu, v Evropě a Rusku se večeřelo „s tím, co Bůh poslal“. To znamená, že o svátcích byl stůl plný svačin a jídla a ve všední dny se oběd mohl skládat pouze z kaše s masem a zeleninou.
To znamená, že pokud je vaše polévka kalorická, můžete se u hlavního jídla omezit pouze na salát. Nebo si dejte pěkný kus masa s rýží, přidejte misku zeleniny a vynechte boršč.
Ale malé přejídání u oběda je přijatelné, protože je před námi ještě půl dne a kalorie stihnete spálit, když se po práci projdete nebo ještě lépe půjdete do posilovny.
Odpolední svačina
Odpolední svačina následuje dvě až tři hodiny po obědě. U odpolední svačiny si musíte dávat větší pozor na kalorický obsah potravin. Ideální odpolední svačina je zelenina, trochu nesolených a nepražených ořechů.
Pokud musíte v tento den cvičit, dopřejte si sklenku lahodného jogurtu nebo tvarohového dezertu.
Večeře
Poslední jídlo dne je 2-3 hodiny po odpolední svačině. A ideálně 3 hodiny před spaním. Omezte příjem kalorií a zaměřte se na zeleninu, libové maso nebo ryby.
Ke konci dne dává tělo signály únavy i při sedavém zaměstnání člověk vydává velké množství energie. Touha nahradit ztracené má za následek touhu sníst něco sladkého a tučného.
Odborníci na výživu doporučují zcela se nevzdávat bílkovinných potravin, sacharidy jsou nezbytné. Ale jíst mouku k večeři nevyhnutelně povede k nadváze. Chuť na sladké lze potlačit čajem s mátou nebo sušeným ovocem.
Když budete jíst pravidelně malá jídla, nebudete hladovět a vaše tělo si nebude ukládat tuk na deštivý den.