V roce 2016 byla zařazena do seznamu „Nejlepších diet pro zdravé stravování“. Podle pouze oficiálních statistik to ze všech hubnoucích vyzkoušel každý třetí člověk. Navzdory přívalu kritiky roste počet těch, kteří byli schopni zhubnout. Byl vyvinut před více než 30 lety, ale teprve za posledních 5 let se stal tak populární.
Podstata
Technika byla vyvinuta slavným francouzským odborníkem na výživu. Sám to nazval: „Jezte a zhubnete“ a tato slova obsahují celou podstatu Dukanovy diety, protože zahrnuje konzumaci výživných, ale nízkokalorických potravin. Velký výběr rybích, masových a mléčných pokrmů zabraňuje vyčerpání těla fyzicky i psychicky. Navzdory délce trvání „hladovky“ je docela snadno tolerována a cítíte se skvěle.
Hlavním principem diety je jíst převážně bílkovinná jídla při úplném vynechání sacharidů.
Nějaká statistika. Dietu vyvinul francouzský lékař Pierre Dukan. Proslavila se po vydání jeho knihy „Nemůžu zhubnout“ v roce 2000, které se prodalo více než 10 milionů výtisků, vyšla ve 32 zemích a byla přeložena do 14 jazyků.
Popis etap
Cesta ke snížení hmotnosti je rozdělena do fází (fází), z nichž každá je zodpovědná za určité procesy probíhající v těle a zahrnuje konkrétní soubor povolených a zakázaných produktů.
Fáze 1. Útok
Nejobtížnější a zároveň nejúčinnější ze všech je fáze „Útok“, kdy dochází k úplnému nahrazení sacharidových potravin bílkovinami. Spouští proces spalování tukových zásob. Zde se hubnutí pohybuje od 4-7 kg.
Chcete-li určit dobu trvání fáze, musíte se rozhodnout, kolik kilo navíc se chcete nakonec zbavit. Čím vyšší číslo, tím delší bude fáze. Pokud je to 15-20 kg, bude to trvat 5 dní, pokud 30 kg - všech 10, ale to je maximální povolená doba diety
Útok umožňuje použití 72. Pokrmy lze vařit, dusit, dusit, péct, grilovat – i smažit, ale bez oleje. Velikost porcí také není omezena, to znamená, že můžete jíst, kolik chcete.
Principem činnosti je spouštění metabolických procesů vysokou rychlostí: sacharidy se do těla nedostávají a musí doplňovat energetické zásoby z tuku.
Fáze 2. Plavba / Střídání
Velmi dlouhá fáze, kterou mnozí nepřežijí právě kvůli načasování. Dukan zde navrhuje střídat výhradně proteinové dny s proteinově-zeleninovými dny. Budete muset pokračovat, dokud na váze neuvidíte požadované číslo. Obvykle druhá fáze trvá 2-6 měsíců.
Sám lékař doporučuje klasické schéma střídání: den - jíst bílkovinné potraviny, den - bílkoviny a zelenina. I když si můžete vybrat jinou možnost - pohodlnější pro vás a vhodné pro vaše tělo: 2/2, 3/3 a dokonce 5/5.
Druhá fáze z hlediska rozběhnutých procesů v těle zabraňuje vyčerpání a atrofii orgánů z nedostatku vitamínů a nadbytku bílkovin.
Fáze 3. Konsolidace / Konsolidace
Třetí fáze umožňuje postupný návrat k obvyklé stravě. Cílem je udržet výsledky hubnutí dosažené v předchozích fázích a nenabírat ztracenou váhu zpět.
Zde je velmi důležité správně vypočítat dobu trvání etapy: za každý ztracený kilogram se uděluje 10 dní konsolidace. Například: zhubli jste 10 kg – zůstaňte v této fázi 100 dní. Nebojte se tak velkého množství, protože jsou zde povoleny nejen sacharidy, ale i takové vymoženosti, jako jsou sladké dezerty v podobě dortu a pečiva.
Fáze 4. Stabilizace
Čtvrtá fáze se vrací k obvyklé stravě, ale podléhá řadě pravidel:
- vypijte až 2 litry vody denně;
- chodit hodně na čerstvém vzduchu;
- vylézt po schodech každého schodiště, které na cestě potkáte – vyloučit výtahy a eskalátory;
- cvičit nebo alespoň cvičit ráno;
- pravidelně organizovat dny půstu;
- konzumujte 3 lžíce denně. l. ovesné otruby.
Podle doktora Dukana se kilogramy po jeho dietě vracejí jen lenochům, kteří vedou pasivní životní styl. Navrhuje začít s aktivním koníčkem, aby navždy zapomněl na nadváhu. Pokud výsledky upevníte fyzickou aktivitou, tělo získá požadovanou štíhlost.
Z biografie. Francouzská rada lékařů rozhodla, že provozováním medicíny pro obchodní účely Dukan porušuje profesní kodex. V roce 2012 byl na vlastní žádost z této Rady vyloučen. V roce 2014 byl odborník na výživu vyškrtnut z lékařského registru za komerční propagaci svého jídelníčku.
Seznamy produktů
Při rozhodování o Dukanově dietě musíte přesně vědět, co můžete jíst a co ne. Navíc pro každou fázi hubnutí existuje vlastní tabulka povolených produktů, kterou musíte neustále sledovat.
Fáze útoku
Střídání fází/plavba
Fázová konsolidace / konsolidace
Fázová stabilizace
Pokud potřebujete podrobnější seznam povolených potravin pro každou fázi, najdete je v knize Dr. Dukana „Nemůžu zhubnout“.
Referenční informace. V posledních fázích Dukanovy diety můžete jíst Shirataki - dlouhé bílé nudle vyrobené z glukomannanu. Je považován za unikátní nízkokalorický produkt, který vás dokonale zasytí a zároveň pomůže zhubnout.
Kontraindikace a poškození
Vzhledem k tomu, že dieta se setkala s lavinou kritiky ze strany lékařů, musíte pochopit, že hubnutí proteinů nemůže projít bez zanechání stopy na těle. Dlouhodobý nedostatek sacharidů ve stravě může mít za následek vážné zdravotní problémy. Proto si musíte nejprve představit, jaká je škoda takového systému hubnutí.
Za prvé, má kontraindikace, jejichž nedodržení povede k narušení fungování mnoha tělesných systémů:
- přítomnost onemocnění kardiovaskulárního systému a predispozice k nim;
- dysfunkce ledvin;
- jaterní patologie;
- hypertenze;
- problémy v reprodukčním systému;
- onemocnění kostí, kloubů a páteře;
- diabetes;
- dospívání a stáří;
- těhotenství a kojení;
- alergie;
- gastrointestinální onemocnění.
S takovou dietou by měli obezřetně zacházet lidé, kteří se věnují duševní práci, jejichž práce vyžaduje zvýšenou koncentraci (řidiči, lékaři atd.), stejně jako lidé trpící metabolickými poruchami a sklony k depresím.
Vzhledem k tomu, že dieta zahrnuje hubnutí po dlouhou dobu (někdy až šest měsíců nebo déle), musíte se před jejím zahájením podrobit vyšetření a získat souhlas lékaře.
Vyplatí se okamžitě provést rezervaci toho, co vás může v nemocnici potkat, a zeptat se lékaře na názor na tento výživový systém. Pierre Dukan není ve svém dřívějším profesním prostředí oblíben, protože myšlenky medicíny proměnil v byznys a vydělal na nich značné jmění. Nebuďte tedy překvapeni negativitou vůči němu.
Za druhé, zjevné nevýhody Dukanovy diety se mohou projevit v následujících vedlejších účincích:
- při nedostatku sacharidů ve stravě začne tělo aktivně odbourávat nejen tuky, ale i svaly (mějte na paměti, že srdce je také svalový orgán);
- bez sacharidů se v krvi hromadí ketolátky, které mohou vyvolat metabolickou acidózu a vést k otravě acetonem;
- ani 2 litry denně nezaručují normální fungování ledvin - proto si mnoho hubnoucích lidí stěžuje na bolest v této oblasti a acetonový zápach z úst;
- sacharidy regulují fungování nervových tkání - žádné jiné látky tuto funkci nepřevezmou, což znamená, že poruchy a deprese budou stálými společníky hubnutí pomocí takového systému;
- sacharidy jsou jediným zdrojem energie pro mozek, který potřebuje asi 100 gramů čisté glukózy denně, ale odkud ji vezme na proteinové dietě;
- nedostatek tuku několikrát zvyšuje riziko neurodegenerativních onemocnění (např. Alzheimerova choroba);
- Nedostatek vlákniny vede k chronické zácpě, zápachu z úst a zhoršení kožních onemocnění.
Ano, Dukanova dieta dává vynikající výsledky již v první fázi hubnutí. Zároveň je však velmi důležité správně vypočítat svou vlastní sílu a být si jisti, že tělo po tak silném stresu nezklame.
Kritika. Dr. Louris Aronije se důrazně vyslovil proti Dukanově dietě. Věří, že nadbytek bílkovin po dlouhou dobu je příliš vážná rána pro ledviny.
Pierre Dukan Dieta Pierra Dukana je celý systém hubnutí a proteinové výživy, na který si musíte zvyknout, abyste pochopili všechny jeho moudrosti. Pokud nemáte čas číst jeho knihy, řiďte se doporučeními, která vám pomohou správně sestavit jídelníček a ztratit přebytečná kila a přežít test až do konce.
produkty
Je lákavé jíst šunku a hovězí maso jako součást této diety. Nezapomeňte však, že tyto produkty zvyšují hladinu cholesterolu v krvi a zpomalují metabolické procesy. A povolené krabí tyčinky jsou úplně škodlivé.
Takže rada číslo 1: nenechte se oklamat těmito dobrotami a omezte svůj jídelníček na zdravé bílkoviny, jejichž zdrojem je kuřecí řízek, krůtí, králičí, křepelčí vejce, ryby, tvaroh, jogurt, kefír.
Pitný režim
Abyste se vyhnuli problémům s ledvinami, musíte pít hodně tekutin. Na strávení pouhého 1 gramu bílkovin potřebujete 42 ml vody. Podle Dukana bude v prvních třech fázích diety stačit 1,5 litru denně, ale ve stabilizační fázi se doporučuje toto množství zvýšit na 2 litry.
Tělesné cvičení
Pro správné dodržování diety je nutné poskytnout tělu mírnou, ale povinnou fyzickou aktivitu, kterou lékař také popisuje ve fázích:
- I. fáze - denně 20 minut chůze + sport;
- Fáze II - denně 30 minut chůze + sport;
- Fáze III - denně 25 minut chůze + sport;
- Fáze IV - denně 20 minut chůze + sport.
Narušení
Co byste měli dělat, když máte poruchu, dovolili jste si příliš mnoho a jedli zakázané potraviny, aniž byste dietu dovedli k logickému závěru? Dukan navrhuje v tomto případě nezoufat a držet se následující taktiky:
- dělat další 2 dny výhradně bílkoviny;
- pokud k poruše došlo ve fázi „Útok“, musí být prodloužena o 2 dny;
- zvýšit denní spotřebu vody na 2 litry;
- spát více než obvykle;
- denní procházky by měly být alespoň hodinu v příštích 3-4 dnech;
- omezit příjem soli.
Otruby
Velký význam je kladen na otruby. Za prvé, je třeba je konzumovat denně. Za druhé, přísně v uvedených dávkách:
- útok: 1,5 polévkové lžíce. l.;
- střídání: 2 polévkové lžíce. l.;
- zapínání: 2,5 lžíce. l.;
- stabilizace: 3 polévkové lžíce. l.
Výpočet hmotnosti
Chcete-li určit dobu trvání každé fáze, musíte vypočítat svou váhu, kolik kg byste nakonec chtěli zhubnout a vyvodit závěry podle následující tabulky:
Pokud si myslíte, že dieta je velmi snadná, protože zahrnuje široký výběr proteinových produktů, jste na omylu. Ve skutečnosti je velmi těžké vydržet tak dlouhý maraton bez sacharidů.
Na poznámku. Peru Dukan vlastní 4 další knihy: „60 dní s Dr. Dukanem“, „350 receptů na Dukanovu dietu“, „Recepty na pomalý hrnec pro Dukanovu dietu“, „Dezerty Dukanovy diety“.
Jídelní lístek
V prvních dnech hubnutí může být velmi obtížné sestavit jídelníček. Zdá se, že existuje spousta produktů, ale není vždy jasné, jak je spojit do jednoho jídla a vytvořit nízkokalorickou dietu na 1 den a ještě více na 1 týden. K tomuto účelu existují pro každou fázi vzorové menu, na základě kterých si můžete vytvořit vlastní s přihlédnutím k individuálním preferencím.
Podrobné menu pro každý den fáze „Útok“ na týden
Plavba
Konsolidace
Expresní dieta na týden
Nedávno Dukan vyvinul nový program pro hubnutí podle svého systému - expresní dietu na 7 dní (jiné názvy - "Dukan diet light", "Nutrition Ladder"). Toto je odlehčená verze hlavní techniky.
Analogy. Atkinsova a Kremelská dieta je podobná Dukanově dietě.
Recepty
Je velmi důležité zvolit správné recepty Dukanovy diety tak, aby splňovaly její základní principy a nenarušovaly celkový systém hubnutí.
Salát z mořských plodů
Vhodné pro jakoukoli fázi diety.
Ingredience:
- 4 věci. oliheň;
- 2 vejce;
- balení krabích tyčinek po 8 ks;
- 100 gramů loupaných krevet;
- 20 gramů červeného kaviáru;
- 120 g nízkotučného jogurtu;
- 2 lžičky hořčice.
Příprava:
- Vejce a chobotnice uvaříme a vychladíme.
- Z jogurtu a hořčice udělejte dresink.
- Všechny ingredience rozemelte na proužky.
- Promícháme a dochutíme připravenou omáčkou.
- Důkladně promíchat.
Ingredience:
- 3 litry s nízkým obsahem tuku;
- 200 g vařených kuřecích prsou;
- 2 vejce;
- zeleň;
- sůl pepř.
Příprava:
- Prsa nakrájíme nadrobno.
- Rozdrťte vajíčko.
- Nakrájejte zeleninu.
- Sůl a pepř.
- Nalijte kefír.
Shirataki s kuřecím srdcem
Ingredience:
- 125 g shirataki;
- 250 g kuřecích srdcí;
- 100 gramů papriky;
- 100 gramů cibule;
- 100 gramů pórku;
- 1 rajče;
- 1 polévková lžíce. l. rajčatová pasta;
- zelení, černý a červený pepř, paprika, italské bylinky.
Příprava:
- Vařte srdce. Ochlaďte a oloupejte.
- Papriku a cibuli (obě odrůdy) nakrájíme na proužky.
- Na pánvi s malým množstvím rostlinného oleje orestujte papriku a cibuli.
- Přidejte k nim srdce.
- Přeneste do kotlíku.
- Rajčatový protlak zřeďte vodou 1:1.
- Do kotlíku přidejte zředěný rajčatový protlak a koření.
- Přikryté dusíme na mírném ohni půl hodiny.
- Rajče a bylinky nakrájejte, přidejte je 5 minut před koncem dušení.
- Vařte nudle Shirataki (3 minuty).
- Smícháme se zeleninovým gulášem a srdíčky.
Tvarohový kastrol (dezert)
Vhodné pro jakoukoli fázi diety kromě Attack.
Ingredience:
- 300 gramů nízkotučného tvarohu;
- 3 vejce;
- 150 gramů bifidokefiru 1%;
- 3 polévkové lžíce. l. ovesné otruby;
- 3 ks. sladidlo;
- vanilka.
Příprava:
- V 1 lžičce. Tablety sladidla nařeďte vodou.
- Přidejte zbývající ingredience a rozmixujte mixérem.
- Umístěte na pečicí papír do pánve.
- Pečeme při 180°C 1 hodinu.
Navzdory nejednoznačnosti tohoto systému hubnutí, Dieta doktora Dukana- jeden z mála, který dává dobré výsledky. Jedinou otázkou je, jak po tak dlouhou dobu odolávat jeho přísným kánonám a zůstat zdravý. Podle lékařů negativně ovlivňuje činnost ledvin. Přesto stojí za vyzkoušení.
Další dieta z TOP z nejlepších systémů pro hubnutí, v našem článku: „“.
Dobrý den, milí čtenáři blogu! Řekněte mi, kdo by neznal jméno „Dukan“? Myslím, že žádné nejsou. Doktor je odborník na výživu, autor technik hubnutí a prostě zajímavý člověk. Jeho jméno se stalo pojmem ve věcech hubnutí a to z dobrého důvodu. Pierre Dukan ví, o čem mluví. Svým pacientům poskytuje poradenství již řadu let. Ale skutečnou slávu získal po vydání knihy “ Nevím, jak zhubnout" Na ozónu více než 100 recenzí podle této knihy!
Dukanova dieta, fáze a jídelníček – tyto otázky vzrušují ty, kteří chtějí zhubnout. To je to, o čem budeme dnes mluvit, přičemž se dotkneme těch nejnaléhavějších z nich.
Hlavní myšlenkou Dukanovy diety je strukturovaný přístup rozdělený do 4 fází. První dvě by měly snížit hmotnost a druhé dvě ji zajistit. Každá fáze má svůj vlastní název a vlastní seznam produktů povolených ke spotřebě.
Důležitý bod: před zahájením diety se musíte rozhodnout o svých cílech na hubnutí. To určuje, kolik dní vám bude trvat, než dosáhnete výsledků.
První fáze "útok"
Záchvat – krátké a účinné. Doba trvání - 2-10 dní. Každý má své vlastní individuální ukazatele, takže počet dní se může lišit. Záleží na tom, kolik kg potřebujete zhubnout (viz tabulka výše)
Nyní přejdeme k seznamu produktů:
- Libové maso: kuřecí, králičí, koňské maso, telecí maso. Můžete mít hovězí játra, plíce, ledviny, samý konec jazyka. Konzumace šunky je povolena, ale obsah tuku není vyšší než 4 %.
- Ryby a mořské plody.
- Vejce s mírnou výhradou - ne více než dva žloutky. A pokud máte problémy s cholesterolem, tak počet žloutků je maximálně 4 týdně. Proteiny lze jíst v neomezeném množství.
- Nízkotučné mléčné výrobky: přírodní jogurt bez sladidel, tvaroh. Můžete konzumovat sušené mléko s 0 % tuku (ne více než 3 polévkové lžíce denně).
Během této fáze můžete jíst pouze bílkovinná jídla, jejichž seznam obsahuje 72 položek. Podrobnější informace najdete na stránkách mého blogu v článku „Dukanova dieta – útok na to, co můžete jíst“.
Každý den se řídíme 3 pravidly:
- 1,5 lžíce ovesných otrub (lze nahradit ovesnými vločkami nebo zelenou pohankou);
- Pijte alespoň 1,5 litru denně;
- 20minutové každodenní procházky na čerstvém vzduchu.
Příklad nabídky "Útoky".
- Na snídani Dopřejte si omeletu z bílků a mléka. Pamatujte, že mléčné výrobky musí být nízkotučné. Do omelety přidejte kousek ryby a zelený čaj.
- Na obědě- pečené kuře, možná hovězí. Je lepší péct s bylinkami.
- Polední svačina– plátek sýra s mořskými plody.
- Na večeři Dušená ryba.
Druhá fáze „Střídání“
Střídání nebo plavba – Zde dochází k nejzákladnějšímu hubnutí. Plus - 28 druhů zeleniny je přidáno na seznam povolených produktů z první fáze. Seznam zahrnuje rajčata, mrkev, okurky, cukety, zelí. Plavbu podrobněji popíšu v hotelovém článku “Dukanova dieta – 2. etapa”.
Počet dní závisí také na požadované hmotnosti (viz tabulka výše).
Vrcholem etapy je střídání dnů s příjmem bílkovin se dny, kdy se jedí bílkoviny plus zelenina.
Nejjednodušší schéma druhé fáze: jeden den jíst pouze bílkovinné potraviny, další - bílkoviny a zeleninu
Na výběr je několik možností střídání dnů: 1/1, 2/2 a 5/5. Schéma si můžete vybrat sami. Kdo má ale nadváhu, měl by se držet první možnosti – 1/1. S takovým nutričním systémem to bude pro tělo mnohem jednodušší.
Zakázané potraviny: avokádo; luštěniny (oprava - všechny luštěniny), všechny obiloviny, těstoviny, kukuřice a brambory.
Je to mnohem snazší, když se zelenina přidá na seznam „útoků“.
Dodržujeme také 3 denní pravidla:
- Objem konzumovaných otrub je až 2 polévkové lžíce;
- Vypijeme 1,5 - 2 litry denně;
- 30minutové každodenní procházky na čerstvém vzduchu.
Příklad nabídky "Plavba".
- Ráno- začínáme otrubovými palačinkami a šálkem kávy.
- Pojďme na oběd- zeleninový guláš s libovým masem.
- Na odpolední čaj- kastrol vyrobený z nízkotučného tvarohu.
- Pojďme večeřet ucho.
Pro kontrolu velikosti porcí použijte kuchyňskou váhu.
Třetí fáze „Konsolidace“
Konsolidace– v této fázi si tělo zvyká na nový systém. Jídelníček se stává pestřejší a délka tohoto období se určuje na základě shozených kilogramů. Pokud jste například během fází „útok“ a „střídání“ ztratili 5 kilo navíc, bude vám konsolidace účinku trvat 50 dní. Během 10 dnů třetí fáze došlo ke ztrátě přibližně 1 kg hmotnosti.
A co seznam povolených? Stále roste a těší se novými produkty. Nyní můžete také:
- sýr (obsah tuku ne více než 40%) – 40 g;
- pár plátků chleba (žitného nebo celozrnného) - ne více než pár plátků;
- můžete si dovolit ovoce a dokonce i meloun a meloun (kromě banánů a hroznů)
- Do masných výrobků se přidává vepřové, jehněčí a slanina.
- těstoviny z tvrdé pšenice;
- celozrnná rýže nebo (v menším množství) bílá;
- vařené nebo pečené neloupané brambory - 1-2 ks;
Ale nejpříjemnější věcí ve fázi konsolidace je možnost uspořádat si pro sebe skutečnou oslavu břicha. To zahrnuje první chod, druhý chod a dokonce i dezert. Hlavní je nesníst tohle všechno k večeři. Nejlepší na oběd.
Jeden den v týdnu je věnován konzumaci výhradně čistých proteinů. Například „proteinový čtvrtek“. Používá se jako klíčový prvek pro udržení správné hmotnosti
A nezapomeňte sledovat:
- jíst 2,5 lžíce ovesných otrub;
- vypijte 1,5 - 2 litry vody denně;
- 25minutové denní procházky.
Příklad nabídky Piny
- Snídaně– ovesné vločky, sýr, káva.
- Večeře– kuřecí vývar s masovými kuličkami, chléb.
- Na odpolední čaj vejce, kefír s otrubami.
- Pojďme večeřet pečená ryba.
Čtvrtá fáze „Stabilizace“
Stabilizace – úplně poslední fáze diety. Z názvu je zřejmé, že naším úkolem je konečně stabilizovat váhu a zvyknout si na nová pravidla. Pomohou vám udržet výsledky a vyhnout se nadbytečným kilogramům.
Co je potřeba dodržet:
- 3 polévkové lžíce. l. otruby každý den.
- vypijte alespoň 2 litry čisté vody.
- denní procházky v minimální délce 20 minut.
- udržujte pod kontrolou množství jídla, které jíte. Lepší bílkoviny a zelenina. A neměli byste se přejídat škrobovým ovocem, sýrem a chlebem.
- 1 proteinový půst za týden.
Omezení platí pouze pro tučná, sladká a škrobová jídla. Nejezte více než 40 gramů sýra. ve dne. Produkty obsahující škrob, 1-2 krát denně. Porce jídla zůstávají malé.
Pierre Dukan podle poslední fáze uvádí, že se to dá držet poměrně dlouho. Nebo můžete takto jíst po zbytek života. Během průchodu třemi etapami dochází k postupné změně stravovacích návyků. A stabilizační fáze posílí nový výživový systém a nedovolí vám sejít z cesty k zamýšlenému cíli – udržení váhy na požadované úrovni po celý život.
Příklad menu Stabilizace
- Snídaně– 1 vejce, sýr, šunka, šálek kávy
- Večeře– zeleninová polévka s kuřecím vývarem, čaj
- Odpolední svačina- pečené jablko s tvarohem
- Večeře– pečená ryba se zeleninou
Abyste se nezhroutili, měli byste si vybrat asistenta. Například kniha. Jen ne jednoduchý, ale od samotného pana Dukana. Vytvořil unikátního průvodce „ 60 dní s Dr. Dukanem" Toto není jen kniha, ale plán krok za krokem na 60 dní s recepty, tipy, triky. Toto je nejlepší možnost, jak trvale zhubnout 10 kg nebo více!
Více informací můžete získat také na stránkách mého blogu. Přečtěte si článek „Dukanova dieta – povolené potraviny po etapách“. Zde je kompletní seznam všech produktů, které vám výrazně usnadní život při nakupování na prodejně. Když se v životě objeví Dukanova proteinová dieta, je lepší si předem promyslet jídelníček pro všechny fáze. To vám pomůže, abyste se nezhroutili a jasně dodržovali pokyny.
Ještě bych vám chtěl poradit, abyste nebyli líní a nevymýšleli si výmluvy. Říká se, že není čas, není čas vařit, musíme vybírat produkty. Ano, je to složitější než těstoviny s párky, na které je mnoho lidí zvyklých. Jen díky tomu můžete získat stabilní váhu. Kdo zažil slasti hromadného přetížení, pochopí.
Loučím se a poslední radou pro dnešek je sdílení článku se svými přáteli na sociálních sítích. Ahoj! 🙂
Dietní typ- nízký obsah sacharidů
Ztráta váhy- 3-5 kg za týden
Doba trvání- několik měsíců /může se stát vaším výživovým systémem na celý život/
Po vydání knihy „Dukanova dieta“ od francouzského odborníka na výživu Pierra Dukana začalo mnoho lidí po celém světě úspěšně využívat principy Dukanovy diety pro hubnutí.
Navenek je tato dieta velmi podobná jiným známým nízkosacharidovým dietám – kremelské dietě, dietě amerických astronautů, Atkinsově dietě atd. Ale existují určité rozdíly v Dukanově přístupu k hubnutí.
Podle tohoto slavného odborníka na výživu má každý člověk od narození přesně definovaný počet tukových buněk – adipocytů. Čím více jich je, tím větší je pravděpodobnost rozvoje obezity. Kromě toho se při zvýšené výživě mohou tyto tukové buňky rozdělit na dvě části, což umožňuje hromadění ještě větších tukových zásob. Při používání diet se snižuje pouze množství tuku, ale počet buněk zůstává nezměněn. Proto je tak těžké udržet si požadovanou váhu.
Před zahájením diety si můžete vypočítat svou ideální váhu pomocí naší bezplatné kalkulačky Dukanovy diety. Poté budete přesně vědět, jakou váhu potřebujete zhubnout, stejně jako přibližnou dobu trvání každé fáze.
Dukanův energetický systém se skládá z několika fází.
Fáze „ÚTOKU“.
V první fázi musíte zaútočit na své tukové buňky a zapnout proces odbourávání tukové tkáně.
Tato fáze se nazývá „Útok“ a její trvání přímo závisí jak na vaší počáteční váze, tak na váze, kterou byste chtěli mít. Fáze „ÚTOK“ trvá 3 až 7 dní, maximálně 10. V této fázi se spotřebuje průměrně 2 až 6 kg.
Pokud je nadváha menší než 10 kg, doba trvání fáze je 3 dny;
Od 10 do 20 kg 3 - 5 dní
Od 20 do 30 kg 5 - 7 dní
Od 30 kg a více - 5 -10 dní
Ve fázi „Útok“ jsou povoleny pouze bílkoviny: maso, ryby, vejce a nízkotučné mléčné výrobky. Tato fáze vám může trvat jeden den, možná deset. Během této fáze můžete trpět suchem v ústech a zápachem z úst. To vše jen potvrzuje skutečnost, že proces začal a vše je v pořádku. V této fázi je velmi důležité vypít alespoň jeden a půl litru vody denně. Kdykoli můžete jíst jakékoli množství jídla, hlavní věcí je dodržovat následující pravidla:
1. Vyřaďte z jídelníčku vařené hovězí a telecí, králičí, vepřové a jehněčí maso, husu a kachnu. Maso se dá jíst i smažené, ale při smažení by se neměl používat olej a omáčka.
2. Povoleno je kuřecí a krůtí maso (před konzumací z nich musí být odstraněna kůže), libová šunka, hovězí játra nebo kuřecí játra, jakékoli ryby - vařené, grilované nebo dušené, stejně jako jakékoli mořské plody.
3. Můžete sníst až dvě vejce denně. Pokud máte vysoký cholesterol, nejezte více než 3-4 žloutky týdně. Protein - neomezeně.
4. Povolené jsou nízkotučné mléčné výrobky: přírodní jogurty, ale i jogurty ochucené kokosem, vanilkou nebo citronem. Počet ovocných jogurtů by měl být omezen na dva denně.
5. Cukr je zakázáno konzumovat v malém množství.
6. Při vaření můžete použít náhražku cukru, ocet, koření, koření, česnek, cibuli, okurky, citronovou šťávu, hořčici. Můžete použít i žvýkačky (pouze bez cukru).
Kromě toho během tohoto období musíte jíst jednu a půl polévkové lžíce ovesných otrub denně. Ovesné vločky vás obecně budou provázet celou dietou a po jejím dokončení se stanou jednou z hlavních složek diety. A to není překvapivé: ovesné otruby jsou bohaté na cukr a bílkoviny a také absorbují vodu ve střevech, zvětšují se a dávají nám pocit plnosti. Otruby také zlepšují činnost srdce a zmírňují zácpu (která vás může trápit v raných fázích diety).
Druhá fáze - „PLAVBA“
Délka této fáze je také přísně individuální a může být od jednoho do několika měsíců, dokud nedosáhnete požadované hmotnosti.
Fáze spočívá ve střídání dvou diet: proteinové dny se dny, kdy do jídelníčku zařadíte neomezené množství zeleniny, doplníte maso, ryby, drůbež a nízkotučné mléčné výrobky.
V této fázi lze do jídelníčku zařadit následující zeleninu: syrovou, vařenou nebo pečenou v alobalu artyčok, chřest, lilek, brokolice, jakékoli jiné zelí, celer, čekanka, cuketa, okurky, fazole, pórek, cibule, houby, paprika, dýně, ředkvičky, šťovík, sójové boby, špenát, rajčata a tuřín. Pokud chcete dosáhnout rychlého úbytku hmotnosti, je lepší jíst, až když pocítíte hlad. Veškerá zelenina obsahující hodně škrobu – brambory, rýže, obilí, hrách, fazole, čočka a avokádo – je během plavby zakázána. Pravidla pro druhou fázi jsou následující.
1. Střídáte jeden až pět dní na čistém proteinu (jako ve fázi „Útok“) s jedním až pěti dny, kdy se k proteinovým potravinám přidává zelenina:
Pokud chcete zhubnout méně než 10 kg, doporučuje se střídat 1 PP / 1 PL (1 den čisté bílkoviny, poté 1 den bílkoviny + zelenina), ale můžete 3/3 nebo 5/5
Pokud chcete zhubnout 10 až 20 kg, doporučuje se rotace 5/5
Pokud chcete zhubnout 20 až 30 kg, doporučujeme střídat: 5/5
2. Spotřeba ovesných otrub se zvyšuje na dvě lžíce denně.
3. Délka vaší denní procházky se prodlouží na 30 minut.
4. I nadále pijete alespoň jeden a půl litru vody denně.
Schéma střídání lze kdykoli změnit
V této fázi je povoleno:
- 1 lžička nízkotučného kakaa;
- 1 polévková lžíce škrobu;
- 2 polévkové lžíce sójové smetany;
- 1 lžička smetany 3-4%;
- 2-3 kapky oleje na pánvi;
- 30 gr. sýr méně než 6 % v sušině (to v košer nemáme);
- 3 polévkové lžíce bílého nebo červeného vína;
- 1 polévková lžíce kečupu Heinz;
Z tohoto seznamu jsou vybrány POUZE DVA PŘIJATELNÉ PRODUKTY ZA DEN.
Lze použít k vaření, pečení nebo k jídlu:
Agar-agar, želatina
Česnek
Mořská řasa
Marak s nízkým obsahem tuku
Lehké nápoje pouze 1 kcal sklenice a ne více
Okurky
Náhražky cukru
Všechno koření
Adjika, feferonka
Sušené mléko, mléko (polotučné a odstředěné)
Hořčice
Přírodní rybí konzervy
Sójová omáčka
Ocet
Surimi (falešné krabí tyčinky, ne více než 8 denně!)
Tofu
Příklad denního menu „Proteiny + zelenina“:
Snídaně: káva nebo čaj, dva malé nízkotučné jogurty nebo 225 g nízkotučného tvarohu, kousek libového krůtího masa, kuřecí nebo libová šunka nebo jedno vařené vejce.
Druhá snídaně: jeden malý nízkotučný jogurt nebo 115 g nízkotučného tvarohu.
Oběd: dušené houby (bez oleje), tuňák, čaj nebo káva s nízkotučnou smetanou.
Odpolední svačina: ovesná placka s kouskem libové šunky, kuřecím masem nebo lososem.
Večeře: cuketová polévka, hovězí ražniči, dezert „Floating Island“ z vaječných bílků.
Třetí fáze "POTVRZENÍ""
V této fázi je nutné upevnit dosažený výsledek návratem k normální výživě.
Hlavním úkolem této fáze diety je zabránit návratu shozených kilogramů.
Délka fáze 3 závisí na tom, kolik kilogramů jste zhubli. Za každý ztracený kilogram - 10 dní.
Během této 3. fáze můžete jíst následující potraviny:
- produkty fáze 1;
- zelenina fáze 2;
- 1 porce ovoce denně, kromě banánů, třešní, hroznů;
- 2 krajíce chleba denně;
- 40 g zralého sýra;
*- 2 porce škrobů týdně (například: brambory, těstoviny, rýže, kukuřice, fazole, hrášek).
A kromě toho:
za týden si můžete dovolit 2 jídla, kterým Dukan říká hody, slavnostní večeře (mluvíme o JEDNOM jídle, ne o celém dni! Během tohoto jídla si můžete dovolit, co chcete! Je velmi důležité nemít hody dvě dny v řadě)))
Ale určitě: 1x týdně (nejlépe ve čtvrtek) ČISTÝ PROTEINOVÝ DEN
Čtvrtá fáze "STABILIZACE"
Cílem této fáze je stabilizace hmotnosti.
Během této fáze jíte normálně, ale dodržujte 2 zásady:
1 den v týdnu by měl být čistý proteinový den;
3 polévkové lžíce. l. ovesné otruby za den;
Délka této etapy není omezena, ale doporučení Pierra Dukana je vhodné dodržovat po celý život.
Výhody Dukanovy diety:
Dieta není nebezpečná, protože je založena na přírodních produktech. Dieta vám umožňuje zbavit se nadváhy i v případech, kdy se nejedná o první dietu a tělo již vyvinulo stabilní reakci na různé experimenty;
- první kilogramy rychle mizí, což podporuje motivaci;
- nepříliš agresivní strava, vhodná i pro gurmány, kteří rádi vaří a jedí lahodná jídla;
- bez omezení množství potravy a doby příjmu;
- dieta je jednoduchá, můžete ji dodržovat všude: doma, v práci, v kavárně.
mínusy:
Tělo produkuje ketolátky, které potlačují chuť k jídlu, ale v prvních dnech mohou způsobit únavu;
- nedostatek mikroelementů a vitamínů. Doporučuje se užívat komplex vitamínů;
- nedostatek tuku. Doporučuje se přidat trochu rostlinného tuku;
- Dieta může rychle omrzet pro ty, kteří neradi vaří.
Viz také:
Dukanova dieta je rozdělena do čtyř fází: „Útok“, „Střídání“, „Konsolidace“, „Stabilizace“. S každou fází je pro tělo hubnoucího snazší a snazší adaptovat se na nový jídelníček, protože jídelníček se neustále rozšiřuje.
První fáze "útok"
Psychicky nejtěžší a co do počtu omezení nejtěžší. Ne každý se dokáže vzdát svého obvyklého stravovacího stylu, ale množství shozených kilogramů za pouhých 3-7 dní inspiruje i ty nejlínější a nejzavilejší jedlíky. Během této fáze smíte jíst výhradně bílkoviny, žádné výjimky ani ústupky!
Doba trvání „útoku“ je od 2 do 10 dnů. Během těchto dnů můžete být lehčí až o 6 kilogramů! Vše závisí na vaší počáteční váze, čím je vyšší, tím více kilogramů v této fázi zhubnete.
- Pokud chcete zhubnout až 5 kilogramů: „Útok“ by měl trvat 1-2 dny;
- Pokud chcete zhubnout od 5 do 10 kilogramů: „Útok“ by měl trvat 3-5 dní;
- Pokud chcete ztratit více než 10 kilogramů: „útok“ by měl trvat 5–10 dní, ale ne déle.
Co můžete jíst během fáze „Útok“:
- Libové maso: hovězí (části s minimálním obsahem tuku), králík, kuřecí maso (bez kůže). Všechny ostatní druhy masa jsou zakázány;
- Hovězí a kuřecí játra, ledviny a telecí jazyk;
- Šunka (obsah tuku od 2 do 4 %);
- Jakékoli ryby (ale bez rostlinného oleje);
- Plody moře;
- Vejce (konzumaci bílkovin nelze omezit, ale pozor na žloutky, jsou povoleny až 2 denně);
- Nízkotučné mléčné výrobky (tedy s 0% obsahem tuku): tvaroh, jogurt, mléko, kefír;
K přípravě pokrmů z uvedených produktů je hubnoucím zakázáno používat jakýkoli tuk. Aby se toto omezení vykompenzovalo, známý odborník na výživu navrhuje jíst všechny tyto potraviny bez přemýšlení o počtu a velikosti porcí (bez fanatismu samozřejmě držíte dietu) a době konzumace.
Co lze použít k přípravě dietních pokrmů:
- Ocet, sójová omáčka;
- Želatina, kvasnice;
- Sůl, hořčice (musí se však používat opatrně, mohou zadržovat tekutinu v těle);
- Citron jako koření (zatím nemůžete jíst ani pít tekutinu v citronu);
- Rajčatová pasta (bez cukru) je povolena až dvě polévkové lžíce denně;
- Krabí tyčinky;
- Dietní nápoje (bez cukru) (například Coca-Cola light);
- Olivový nebo rostlinný olej (jedna kávová lžička);
- Petržel, česnek, cibule (ne více než jedna cibule denně) a mnoho dalších koření;
- Náhražky cukru (kromě sorbitolu, fruktózy a glukózy);
- Čaj káva.
V této fázi můžete pociťovat sucho v ústech a zápach z úst. Na tom není nic špatného, v další fázi diety na tyto příznaky zapomenete. To opět potvrzuje, že proces hubnutí probíhá dobře.
Nemusíte ztrácet čas zdlouhavým počítáním kalorií. Na této dietě v podstatě zapomenete na jejich existenci.
Požadováno pro první fázi:
- Jíst jednu a půl polévkové lžíce ovesných otrub denně;
- Choďte alespoň 20 minut a pokud možno alespoň minimálně cvičte;
- 2 litry vody denně (čaj, káva v ceně).
Druhá fáze „Střídání“
Inspirováni úspěchem první fáze (samozřejmě zhubnout 2-5 kg za pár dní), přejdete k delší fázi Dukanovy diety – „střídání“ nebo „plavba“. Tato fáze nabízí několik pěkných rozšíření stravy. Základním principem je střídání proteinových a proteinovo-zeleninových dnů. Každý, kdo hubne, si může vybrat schéma střídání, které je pro něj výhodné: jeden po jednom, dva po dvou nebo tři po třech dnech. Sám Pierre Dukan však doporučuje dodržovat schéma jeden po druhém, protože je to pro tělo nejjednodušší a toto výživové schéma je nejméně náchylné k poruchám.
Doba trvání této fáze není pevně stanovena, musíte dodržovat tento výživový plán, dokud nedosáhnete požadované hmotnosti. Průměrná doba trvání „střídání“ je 2–6 měsíců.
Můžete jíst stejné potraviny jako v předchozí fázi, navíc zeleninu, ale pouze takovou, která neobsahuje škrob (přísně zakázáno: fazole, kukuřice, hrášek, brambory, olivy, avokádo).
Dr. Dukan také doporučuje přidat do svého jídelníčku:
- 1 lžíce kečupu;
- jogurt s ovocem (0 % tuku);
- sojový jogurt.
Rostlinný nebo olivový olej lze přidat do pokrmů 1 čajovou lžičku denně. Rajčatový protlak je povolen v proteinových dnech: 2 polévkové lžíce v proteinovo-zeleninových dnech, množství rajského protlaku není omezeno.
Požadováno pro druhou fázi:
- ovesné otruby - 2 polévkové lžíce denně;
- pokud máte obavy z nepravidelného pohybu střev, je přípustné konzumovat 1 polévkovou lžíci pšeničných otrub;
- míra spotřeby mléčných výrobků je 1 kilogram (maximum), protože nadměrné množství mléčných výrobků v každodenní stravě může způsobit „plató“ efekt, nebo jinými slovy zastavit hubnutí;
- 2 litry čisté neperlivé vody denně;
- chůze - 30 minut každý den.
Ve fázi „střídání“ váha neodejde tak rychle jako při „útoku“, protože přidání zeleniny do stravy mírně zpomalí proces hubnutí, ale čistě proteinové dny udělají své - ne neboj se!
Třetí fáze „Konsolidace“
Nyní, když jste zhubli a každý den dostáváte spoustu nadšených komplimentů, nechcete shozená kila nabrat zpět. To je ale problém většiny moderních diet! Jak si zafixovat váhu na požadovanou postavu?
Doba trvání „Konsolidace“ závisí na tom, kolik kilogramů jste během diety společně shodili, na každý ztracený kilogram to bude trvat 10 dní. To znamená, že pokud ztratíte 10 kg, vaše „Konsolidace“ bude trvat 100 dní.
Seznam povolených produktů se rozšiřuje:
- můžete jíst dva plátky celozrnného chleba (každý plátek ne více než 50 gramů);
- Povoleno je také 40 gramů tvrdého sýra (kromě nivy). Obsah tuku v sýru by neměl být větší než 40%, je lepší, když je obsah tuku menší, pak lze část sýra mírně zvýšit - až na 50-60 gramů;
- V jídelníčku se konečně objevuje ovoce, ale také by se mělo konzumovat opatrně (lépe je vyloučit banány, hroznové víno, fíky, třešně). Je povolena jedna porce ovoce (buď 200 gramů bobulí, nebo jeden kousek melounu nebo melounu, nebo pomeranč, jablko);
- rozšiřuje se také masitá strava (nyní můžete jíst párkrát týdně vepřové a mladé jehněčí);
- rostlinný (olivový) olej - 1 polévková lžíce.
„Konsolidace“ připravila pro poslušné Dukanity ještě pár příjemných překvapení – jeden talíř škrobových jídel a hostinu, která vám umožní dělat, co si vaše srdce přeje.
Všechny dny fáze „Konsolidace“ by měly být rozděleny rovným dílem. V první části budete mít možnost jednou týdně jíst potraviny obsahující škrob a udělat si hostinu pro sebe (tedy co chcete, jen bez přísad). V druhé polovině „Konsolidace“ máte povoleny dvě porce potravin obsahujících škrob a až dvě hostiny týdně!
- Těstoviny můžete sníst 220 gramů, ale bez přidání oleje. Mohou být ochuceny čerstvou nebo konzervovanou rajčatovou omáčkou;
- Pšenice, kuskus, porce ne více než 200 gramů;
- Čočka, porce nepřesahuje 220 gramů;
- Fazole, hrách a jiné luštěniny, ale bez tuku;
- Brambory a rýže jsou také povoleny, ale je lepší je použít jako výjimku. Brambory je lepší péct v troubě v alobalu.
Peers:
- přísada je zakázána;
- Nedoporučuje se dělat dvě hostiny za sebou;
- Během jedné hostiny si můžete dovolit první, druhý chod a sladkost nebo sklenku vína s malým plátkem sýra.
A to nejdůležitější: během celé fáze „Konsolidace“ se musíte rozhodnout, který den v týdnu bude proteinový, bude to vaše pojistka proti přibírání na váze. Sám Pierre Dukan radí zvolit čtvrtek.
Potřebné pro třetí fázi:
- Porce ovesných otrub je 2,5 polévkové lžíce denně;
- Chůze - 30 minut.
Čtvrtá fáze „Stabilizace“
Na konci předchozí fáze je vaše tělo již méně náchylné na výkyvy hmotnosti, ale přesto ještě nejste 100% imunní vůči návratu na předchozí váhu, pokud nedodržujete zdravé stravovací návyky, které jste získali pomocí Dukanova dieta.
Základní pravidla pro fázi „Stabilizace“:
- Postupně přecházíte na obvyklou stravu. Nezapomeňte však na pravidla platná ve fázi „Konsolidace“ - upřednostněte zeleninu a bílkoviny, pečivo v minimálním množství (nejlépe žitné), malý plátek sýra, 2 výrobky obsahující škrob, můžete jíst ovoce jednou denně;
- Jednou týdně si určitě dopřejte proteinový den, pomůže vám to udržet si potřebnou váhu, aniž byste ohrozili jídelníček;
- dva litry vody denně jsou nutností;
- pokud možno choďte pěšky a pokud možno se vyhněte jízdě výtahem – dejte přednost schodům;
- Každý den by na vašem stole měly být tři polévkové lžíce ovesných otrub.