Բուսական սնունդ՝ օգտագործելով իմ օրինակը և բոլորի համար առողջ սնվելու հիմնական սկզբունքները: Խաբեբա բուսակերների համար. ինչ կարելի է և չի կարելի ուտել տարբեր շարժումների համար. լակտո-, ձվաբուծական և վեգաններ Ինչ մթերքներ չեն ուտում վեգանները

Տեքստը՝ Օլգա Քիմ

Հավանաբար բոլորն արդեն գիտեն, որ բուսակերությունը կենդանական ծագման մթերքից լիակատար հրաժարումն է։ Այն, որ միս ու ձուկ չեն ուտում, հասկանալի է, բայց էլ ինչի՞ց են հրաժարվում։

Ինչ են ուտում բուսակերները. բուսակերության ուղղություններ

Ի՞նչ են ուտում բուսակերները:, և թե ինչպես են նրանք հասել սննդի նման սահմանափակումներին, տարբեր է մարդկանցից անձ: Որոշ մարդիկ չեն ուտում միս, ձուկ և ձու, իսկ մյուսներն ուտում են ձու, բայց կաթ չեն խմում: Իսկ բուսակերության անցնելու պատճառները տարբեր են՝ անձնական համոզմունքներ, առողջական խնդիրներ, հավատի հարց, նիհարելու ցանկություն, ոմանք պայքարում են կենդանիների իրավունքների համար ու դադարում են միս ու ձուկ ուտել՝ ի նշան համերաշխության։ Անգամ ֆինանսական խնդիրը կարող է հանգեցնել բուսակերության անցման, քանի որ միսը համարվում է թանկարժեք ապրանք, և գումար խնայելու համար մարդիկ հրաժարվում են դրանից։ Ճիշտ այնպես, ինչպես բուսակերության համար կան մի քանի պատճառներ, ուղղություններ և «մենյուներ»:

Lacto-ovo բուսակերները մեզ, թերեւս, ամենածանօթն են: Նրանք հրաժարվում են մսից և ձկից, բայց դեռ օգտագործում են ձու, կաթնամթերք և մեղր։

Լակտո-բուսակերները, բացի մսից և ձկից, հրաժարվում են ձվերից, սակայն իրենց չեն արգելում կաթն ու մեղրը։

Ձվաբուսակերները չեն ուտում միս, ձուկ կամ կաթնամթերք, այլ վայելում են ձու և մեղր:

Պեսկո-բուսակերներն իրենց թույլ են տալիս ձուկ ուտել, բայց մնացած բոլոր միսը արգելված է:

Վեգանները (կամ խիստ բուսակերները) խուսափում են վերը նշված բոլորից: Նրանց սննդակարգի հիմքը բանջարեղենն է, մրգերը, հատիկեղենը, հացահատիկն ու ընկույզը։

Ինչ են ուտում բուսակերները՝ մոտավոր սննդակարգ

Եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչ են ուտում սովորական բուսակերները, որոնց մեծամասնությունը հրաժարվում է մսից։ Նրանց ճաշացանկը շատ բազմազան է: Շատ ուտեստներ մսային ուտեստների ավելի թեթեւ տարբերակներ են, բայց, իհարկե, առանց մսի։ Այս «խոհարարական հավատքը» թույլ է տալիս ուտել բոլոր տեսակի ապուրներ (չեփած մսի արգանակով), պիցցաներ, լոբի բուրիտոներ, մակարոնեղենի կաթսաներ, սենդվիչներ, կարտոֆիլ ֆրի, բոլոր տեսակի աղցաններ, ամբողջական հացահատիկային հաց, բրինձ, բլիթներ և հաշ բրաուն, վաֆլի և թխվածքաբլիթներ, այս ցանկը կարելի է անվերջ շարունակել: Եկեք նկարագրենք բուսակերների մոտավոր դիետան:

Նախաճաշ. վարսակի ալյուր չոր մրգերով, գումարած մածուն և ցանկացած միրգ, մի բաժակ կանաչ թեյ կամ սուրճ: Կաթնաշոռ թթվասերով և հատապտուղներով, գումարած մրգային աղցան և նույն թեյը կամ սուրճը։ Առավոտյան խորհուրդ է տրվում նաև ընկույզ, չոր մրգեր և ցանկացած կաթնամթերք ուտել։

Այն, ինչ ուտում են բուսակերները ճաշին, կարելի է նկարագրել մեկ բառով՝ ամեն ինչ։ Դե, կամ գրեթե ամեն ինչ (մի մոռացեք նրանց համար հիմնական արգելքի մասին): Այստեղ դուք կարող եք հյուրասիրել ձեզ պանրով և սնկով կաթսա, կարտոֆիլով գազարի կոտլետներ, մոցարելլա պանրով և վայրի բրինձով թխած սմբուկ, հունական աղցան, և կրկին աղանդերի համար հնարավոր է գրեթե ամեն ինչ։

Բուսակերների ընթրիքը սովորաբար շատ թեթև է լինում՝ օրինակ՝ հնդկացորենի շիլա կամ վարսակի ալյուր՝ չորացրած մրգերով։ Խորհուրդ է տրվում կաթ խմել նաև գիշերը, քանի որ այն նպաստում է մարսողությանը քնի ժամանակ։

Պետք չէ այդքան զգուշանալ բուսակերներից և ամեն անգամ հարցնել. «Դուք ընդհանրապես միս չե՞ք ուտում»: Դուք իսկապես կարող եք վիրավորել մարդուն, հատկապես, եթե նա պարբերաբար նման հարց է լսում։ Բուսակերները այլմոլորակայիններ չեն. Նրանք պարզապես այլ «խոհարարական կրոն» ունեն։

Ո՞ր վեգանները չեն կարող ուտել և ի՞նչ կարող են: Սա թերևս ամենահայտնի հարցն է, որ տալիս է մարդը, երբ պարզում է, որ իր առջև կանգնած է իսկական բուսակեր: Նրանք, ովքեր մտադիր են փոխել իրենց ապրելակերպը և անցնել վեգան դիետայի, նույնպես մտածում են այս մասին։ Իսկապե՞ս կա մթերքների ցանկ, որոնք վեգանները չեն կարող կամ չպետք է ուտել: Եկեք մեր սեփական հետաքննությունն անենք։

Տարբերությունը վեգանի և բուսակերների միջև

Այսօր միայն ծույլերը չեն լսել բուսակերների սննդակարգի մասին։ Գրեթե յուրաքանչյուր երկրորդ մարդ բուսակերությունը կապում է մսի և մսամթերքի սննդից բացառելու հետ։ Բայց սա ամբողջովին ճիշտ չէ: Այսօր բուսակերության մի քանի ձև կա, և բուսակերությունը դրանցից մեկն է:

Վեգանիզմը ենթադրում է խիստ ձեռնպահ մնալ կենդանական ծագման մթերքներից։. Եվ միայն միսը չէ, որ պետք է բացառել: Շատ բաներ կան, որ բուսակերները կարող են ուտել, որոնք վեգանը չի կարող ուտել:

Ինչ չպետք է ուտեն վեգանները՝ սննդի ցանկ

Այսպիսով, ի՞նչ չպետք է ուտեն վեգանները: Հաշվի առեք հիմնական մթերքները, որոնք չկան նրանց սննդակարգում:

1. Միս և մսամթերք

Սա անկասկած է: Սա ներառում է մսի բոլոր տեսակները՝ տավարի մսից մինչև հավի միս: Որոշ մարդիկ կարծում են, որ հավը միս չէ: Ամեն դեպքում, դա ընդունելի չէ բուսակերների համար։

Մսամթերքի ցանկում են նաև սառեցված տարբեր միսեր, երշիկեղեն, կիսաֆաբրիկատներ և նույնիսկ մսային բաղադրիչներ պարունակող պիցցա։

1. Կաթ և կաթնամթերք

Ցանկը, թե ինչ չպետք է ուտեն վեգանները, ներառում է նաև կաթնամթերք: Չնայած բուսակերները կարող են անձնատուր լինել կաթով: Բայց նրանցից շատերը դեռ փոխարինում են կենդանական կաթը սոյայի կամ բրնձի կաթով:

1. Ձուկ և ձկնամթերք

Ձուկը պատկանում է կասկածելի կատեգորիային, թե ինչ կարող են և ինչ չեն կարող ուտել վեգանները: Սա հատկապես վերաբերում է ձկնամթերքին. շատ բուսակերներ ուտում են դրանք: Բայց կրկնենք, որ սրանք բուսակերներ են, այլ ոչ թե վեգաններ, ովքեր պաշտպանում են միայն բուսական սնունդը:

Այսպիսով, մենք թվարկել ենք սննդամթերքի երեք հիմնական ենթախմբերը, որոնք գլխավորում են այն ցանկը, թե ինչ չպետք է ուտեն վեգանները: Նաև շատ վեգանների համար արգելված մթերքները ներառում են.

• Ձու;
• Պահպանիչներ;
• Շաքարավազ;
• Սունկ;
• Հացաբուլկեղեն;
• Մայոնեզ;
• Հացահատիկ պարունակող պանիրներ;
• Ժելատին;
• Շոկոլադ պարունակող կաթի փոշի.

Այստեղ մենք կավարտենք թվարկել այն, ինչ դուք չեք կարող ուտել մինչ վեգան լինելը, և եկեք սկսենք թվարկել այն, ինչ կարող եք:

Ինչպե՞ս են ուտում վեգանները:

Չնայած այն հանգամանքին, որ վեգան դիետայի սահմանափակումների ցանկը բավականին տպավորիչ է, չի կարելի ասել, որ վեգանները սովամահ են լինում։ Նրանց սննդակարգը պարունակում է շատ առողջ և հավասարակշռված մթերքներ։

1. Մրգեր եւ բանջարեղեններ

Սկսենք, իհարկե, բանջարեղենից ու մրգերից, քանի որ... Դրանք բուսական սննդի հիմքն են։ Այստեղ ավելացրեք մի քանի կանաչի, և օրվա ամբողջական ճաշացանկը պատրաստ է! Բուսական բանջարեղենային ապուր, շոգեխաշած բանջարեղեն, հում բանջարեղենից և խոտաբույսերից պատրաստված ցանկացած աղցան, կտրատած մրգեր, թարմ քամած բանջարեղեն և մրգային հյութեր, սմուզիներ - ցանկն անվերջ է: Եվ որքան համեղ է այդ ամենը հնչում: Որքան օգտակար է:

1. Հացահատիկային

Հնդկաձավարը հատկապես սիրում են բուսակերները, որը կարելի է կամ խաշել, կամ ուտել ծլած։. Գնահատվում է նաեւ ցորենն ու վարսակը, որոնց ծիլերը նույնպես շատ սննդարար են։ Իրականում, վեգանը կարող է ուտել ցանկացած հացահատիկ, միայն դրա վրա հիմնված շիլան պետք է լինի առանց կաթնամթերքի:

1. Չորացրած մրգեր

Մթերքների ևս մեկ առողջ խումբ, որն այդքան սիրված է բոլոր վեգանների կողմից: Չորացրած ծիրան, սալորաչիր, չամիչ, խուրմա - այս ամենը կարելի է ուտել որպես անկախ արտադրանք կամ նոսրացնել շիլաով:

1. Ընկույզներ և սերմեր

Ընկույզները և սերմերը պարունակում են մեծ քանակությամբ սննդանյութեր և ամինաթթուներ: Եվ ինչ բազմազանություն կա: Ավելին, այսօր, երբ շատ մարդիկ հավատարիմ են առողջ սննդակարգին, արտադրողները տեղում չեն կանգնում և անպիտան սննդի նոր համեղ և առողջ փոխարինողներ են առաջարկում։ Օրինակ, մի տոպրակ չիպսերի փոխարեն կարող եք խորտիկի համար մի կտոր ընկույզ և չոր մրգեր ունենալ:

Մեկ այլ անփոխարինելի բուսակերական արտադրանք. Սոյայի միսն ու կաթը կդիվերսիֆիկացնեն նրա սեղանը և սովորական մսի ու կաթի բացակայությունը կդարձնեն ոչ այնքան նկատելի. Որքան համեղ է սոյայի կաթով ապուրը առողջ մուսլիով:

Նաև վեգանների սննդակարգում կարելի է գտնել բոլոր տեսակի հատապտուղներ, կտավատ, որոնցից, ի դեպ, արտադրվում են թխվածքաբլիթի համեղ փոխարինիչներ՝ այսպես կոչված, կտավատ։ Վերջիններս ներկայացված են տարբեր հավելումներով՝ հատապտուղներ և մրգեր երեխաների համար, բանջարեղեն և համեմունքներ մեծահասակների համար։

Եզրակացության փոխարեն

Այսպիսով, դուք կարող եք տեսնել, որ այն մթերքների ցանկը, որոնք ուտում են վեգաններն ավելի տպավորիչ է, քան նրանք, որոնք նրանց խորհուրդ չի տրվում ուտել: Միևնույն ժամանակ, վեգան դիետան ոչ միայն բազմազան է, այլև առողջարար։Հետեւաբար, նույնիսկ անփորձ տնային տնտեսուհին միշտ ինչ-որ բան կգտնի իր բուսակեր ընկերոջ հետ վարվելու համար:

Բուսակերությունը սննդային համակարգ է, որը բացառում է կենդանական սնունդը: Ի՞նչ են ուտում բուսակերները և որքանո՞վ է սահմանափակ նրանց սննդակարգը: Կան տարբերակներ, որոնք կարող եք փոխարինել մսով և կաթնամթերքով, որոնք կօգնեն ձեզ առողջ մնալ նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք սննդակարգի սահմանափակումների մեջ եք:

Շատերի համար բուսակերությունը կարծրատիպ է: Ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչպես են կոչվում ձուկ ուտող բուսակերները: Այս հայեցակարգը շատ լայն է և ներառում է մի քանի ոլորտներ։ Մարդիկ կարող են իրենց համարել բուսակերների մի քանի տեսակներից մեկը.

• Lacto-ovo բուսակերները չեն ուտում միս կամ ձուկ, բայց ուտում են ձու, մեղր և կաթնամթերք:
• Lactovegetarians - ի տարբերություն նախորդ կատեգորիայի, լրացուցիչ բացառում են ձվերը, բայց ուտում են մեղր և կաթնամթերք:
• Ovo-բուսակերներ - կերեք ձու, բայց հեռացրեք ձուկը, կաթը և միսը:
• - բացառել կենդանական ծագման բոլոր մթերքները. Նրանք չեն գնում ապրանքներ, որոնց արտադրության ժամանակ կենդանիները վնասվել են (սպանվել կամ փորձարկվել):
• – ուտել միայն հում մթերք, որը չի մշակվել և պահպանել է առավելագույն սննդանյութերը:

Հաճախ մարդը չի էլ մտածում, թե ինչու է որոշ մթերքներ ուտում, դա ավելի շատ մանկության տարիներին ծնողների կողմից ձևավորված սովորությունների խնդիր է։ Ինչո՞ւ են շատերը որոշում փոխել իրենց սննդակարգը և ինչո՞վ է այն տարբերվում «ամենակերների» սննդակարգից:

Մսից հրաժարվելու պատճառները

Ինչու՞ բուսակերները միս չեն ուտում: Յուրաքանչյուր մարդ դա բացատրում է իր պատճառներով.

• Էթիկա.Միլիոնավոր կենդանիներ են սպանվում, որպեսզի մարդիկ հաճույքով իրենց միսն ուտեն։ Զանգվածային արտադրության մեջ անասուններին մորթելու պայմանները շատ դաժան են, քանի որ կարճ ժամանակում մեծ քանակությամբ արտադրանք է պետք արտադրել, իսկ ողորմություն ցուցաբերելու ժամանակ չկա։ Կենդանիների ու թռչունների աճը արագացնելու համար հակաբիոտիկների օգտագործումը, ինչպես նաև սպանության դաժան մեթոդները ստիպում են շատերին հրաժարվել միս ուտելուց։
• Առողջություն.Բժիշկները նշում են, որ մեծ քանակությամբ կենդանական սնունդը վնասակար է օրգանիզմի համար։ ԱՀԿ-ն պաշտոնապես ճանաչել է, որ վերամշակված միսը քաղցկեղածին է և առաջացնում է այնպիսի հիվանդություններ, ինչպիսիք են հիպերտոնիան, ուռուցքաբանությունը, ինսուլտը և աթերոսկլերոզը: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր զբաղվում են բուսական սննդով, ավելի հազվադեպ են տառապում այս հիվանդություններից: Հետևաբար, մսի փոխարեն ձեր սննդակարգում ներառելով ընկույզ, բանջարեղեն, հացահատիկ և մրգեր, դուք առողջ եք դառնում:
• Քաղաքականություն.Շատ երկրներում սովի խնդիր կա. Մեր մոլորակի բնակչության մոտավորապես մեկ յոթերորդը բախվում է սննդի պակասի: Ամերիկյան ֆերմաները արտադրում են այնքան հաց, որը կարող է կերակրել 2 միլիարդ մարդու։ Բայց դրա մեծ մասն օգտագործվում է կերերի, անասուններ աճեցնելու և հարուստ երկրների մարդկանց վաճառելու համար: Ռեսուրսների ռացիոնալ օգտագործումը կօգնի հաղթահարել համաշխարհային սովը: Այս կերպ բուսակերներն իրենց ներդրումն են ունենում աղքատ երկրներում սովի դեմ պայքարում։

• Կարմա և էներգիա.Բուսակերները կարծում են, որ սպանությունը տառապանք է բերում կենդանի օրգանիզմին։ Նման միս ուտելը վնասակար ազդեցություն է ունենում էներգիայի վրա։ Կարմայական օրենքի համաձայն, մարդը, ով ուտում է տառապող կենդանին, նույնպես դատապարտվում է դրան: Ճիշտ սնունդը պարզեցնում է մարդու գիտակցությունը։ Բռնությամբ ստացված արտադրանքը աղտոտում է մարմինն ու հոգին։ Երբ կենդանիներին սպանում են, վախի հորմոնները մտնում են նրանց արյան մեջ և ներծծվում մսի մեջ: Ահա թե ինչու մարդիկ, ովքեր շատ են ուտում այս մթերքներից, ավելի ագրեսիվ են։ Վիճակագրության համաձայն՝ հանցագործներն ավելի շատ են միս ուտում, քան բուսակերները։
• Էկոլոգիա.Անասնաբուծությունը հսկայական վնաս է հասցնում շրջակա միջավայրին. Անասուններն օգտագործում են դատարկ հողերը և աղտոտում այն։ Շատ անտառներ հատվում են արոտավայրեր ստեղծելու համար։ Այս համակարգը մերժվում է վեգանների և բուսակերների այլ կատեգորիաների կողմից: Տարածքները կարող են արդյունավետորեն օգտագործվել, եթե աճեցվեն մշակաբույսեր և հացահատիկներ: Նաև հավի կամ անասունների աճեցման ժամանակ մարդիկ 8 անգամ ավելի շատ ջուր են վատնում, քան բույսերը ջրելիս: Ֆերմաները աղտոտում են գետերը թափոններով, ինչը հանգեցնում է երկրի գերտաքացմանը։ Դա ապագայում կհանգեցնի կլիմայի փոփոխության: Աշխարհի ռեսուրսները անսահման չեն: Եվ հիմա կարևոր է մտածել այս մասին:

Հնարավո՞ր է ձուկ ուտել

Բուսակերները ձուկ ուտու՞մ են: Կան ապրանքներ, որոնց ապրանքների ցանկը ներառում է ձուկ, ծովախեցգետին և այլ ծովամթերք։Եվ չնայած ոմանք կարող են իրենց անվանել բուսակերներ, բրիտանական բուսակերների միությունը հերքում է դա: Հաստատված է, որ բուսակերները չեն ուտում կենդանական ծագման մթերքներ կամ մորթված արարածների հետ կապված այլ սնունդ։ Ուստի, եթե բուսակերներն ուտում են ձուկ, ապա նրանց սննդակարգը չի համապատասխանում ընդհանուր ընդունված նորմերին և հանդիսանում է պեսկատարիզմի հատկանիշ։

Ձկնորսությունը նույնպես դաժան գործունեություն է, քանի որ այս օրգանիզմները նույնպես ցավ են ապրում՝ ունենալով զգայուն նյարդային համակարգ։ Դելֆիններն ու կրիաները հաճախ են բռնվում ցանցերի մեջ և նրանց ապրելու իրավունք չեն տալիս։

Շատերն ուտում են ձուկ, խավիար և ծովամթերք՝ դա հիմնավորելով նրանով, որ նման սննդամթերքը պարունակում է մեծ քանակությամբ կալցիում և օմեգա-3։ Բայց հաշվի առնելով ջրի աղտոտվածությունը, ողջ օգտակար ազդեցությունը չեզոքացվում է: Բացի այդ, ձեր սննդակարգում ներառելով ընկույզ, քնջութի սերմեր, սոյա, տոֆու, սերմեր՝ դուք կարող եք առանց խնդիրների ստանալ անհրաժեշտ քանակությամբ վիտամիններ։ Իսկ դրանք չեն պարունակում ծանր մետաղներ, որոնք հարուստ են համաշխարհային շուկաներ մատակարարվող ձկների մեծ մասով։

Հնարավո՞ր է ձու ուտել

Հաճախ բուսակերներն իրենց սննդակարգից նախ բացառում են միսն ու ձուկը, իսկ հետո հրաժարվում են ձու ուտելուց։ Սա բացատրվում է այս ապրանքի ստացման պայմաններով։ Մեկ ձուն 22 ժամ է, որը հավն անցկացնում է նեղ վանդակում և առանց շարժվելու։ Ամբողջ կալցիումը գնում է ձվի կեղևի արտադրության մեջ, և թռչունը բավականին արագ է զարգանում օստեոպորոզով: Նա հիվանդանում և մահանում է ավելի արագ, քան եթե նա ապրեր իր բնական միջավայրում:

Կա նաև ապացուցված կապ ձու ուտելու և այնպիսի հիվանդությունների առաջացման միջև, ինչպիսիք են շաքարախտը և քաղցկեղը: Ռիսկերը մեծանում են շաբաթական 2-4 ձու օգտագործելու դեպքում՝ անկախ պատրաստման եղանակից։

Ի՞նչ են ուտում բուսակերները ձվի փոխարեն. Այս ապրանքը ճաշ պատրաստելու համար (օրինակ՝ թխելու) փոխարինելը շատ պարզ է.

• Խմորի համար կարող եք խառնել 2 ճաշի գդալ ջուր և 1 ճաշի գդալ եգիպտացորենի օսլա;
• 1 ճաշի գդալ աղացած կտավատի սերմերը խառնեք 2 ճաշի գդալ տաք ջրի հետ;
• տրորել գդալով և խառնել խնձորի, դդմի կամ որևէ այլ խյուսի հետ;
• Խմորին ավելացրեք 1 ճաշի գդալ ընկույզի կարագ՝ կպչուն հատկությունները բարելավելու համար։

Բուսական ապրանքների ցանկ

Թվում է, որ եթե դուք հանեք ամբողջ կենդանական սնունդը, ի՞նչ կարող է ուտել բուսակերը: Բուսական սննդակարգին անցնելիս մարդը հայտնաբերում է բազմաթիվ նոր ապրանքներ, որոնց վրա նախկինում ուշադրություն չէր դարձրել։ Եվ հետո նա հասկանում է, որ չի կարողանա սովամահ լինել բուսակերությունից: Բոլոր ապրանքները կարելի է բաժանել մի քանի խմբերի.

Legumes, սունկ եւ ձավարեղեն

Դուք կարող եք ուտել թխած ապրանքներ և մակարոնեղեն:Այուրվեդան նույնիսկ խորհուրդ է տալիս օգտագործել կորեկ, բրինձ, հնդկաձավար, կուսկուս, քանի որ դրանք վերաբերում են քաղցր համին: Այն ապահովում է մազերի և եղունգների աճը և երկարացնում կյանքը։ Այս մթերքը պարունակում է նաև շատ ածխաջրեր, որոնք ձեզ էներգիա և հագեցվածության զգացում կհաղորդեն։ Բուսակերները հաճախ ցանկանում են հրաժարվել շաքարից և անառողջ քաղցրավենիքներից (տորթեր, շոկոլադ): Հացահատիկային և մակարոնեղեն ուտելը կարող է նվազեցնել այս մթերքների հանդեպ հակումը:

Բուսական սպիտակուցի պակասը ծածկելու համար անհրաժեշտ է լոբազգիներ օգտագործել։Սրանք ոչ միայն լոբի, ոսպ և սոյայի հատիկներ են, այլ նաև դրանցից ստացված ապրանքներ։ Պետք է միայն մեկ անգամ փորձել սոյայի կաթնաշոռ կամ թթվասեր՝ հասկանալու համար, թե որքան հեշտ է հրաժարվել կենդանական սնունդից։ Եվ նույնիսկ ձեր սիրելի մայոնեզը կարելի է փոխարինել սոյայի մածունի վրա հիմնված սոուսներով. ինտերնետում կան բազմաթիվ բաղադրատոմսեր, որոնցում օգտագործվում են պարզ բաղադրիչներ: Լոբին օգտակար է ստամոքսի և աղիների համար։ Նրանց չեզոք համը լավ համադրվում է լոլիկի, կիտրոնի հյութի և այլ ապրանքների հետ։

Սունկ ուտելն արգելված չէ, եթե մարդիկ ունեն բուսակերների դիետա։ Սունկն ուտում են տապակած կամ խաշած վիճակում։ Նրանք հիանալի փոխարինում են հավի միսին և կօգնեն արագ ընտելանալ ձեր նոր սննդակարգին:

Սա բուսակերների սննդակարգի ամենակարեւոր բաղադրիչներից մեկն է։ Բանջարեղենը պարունակում է մեծ քանակությամբ բջջանյութ, որը կհեռացնի տոքսինները և կապահովի օրգանիզմի կանոնավոր մաքրումը։Կարևոր է ուշադիր ուսումնասիրել կոնկրետ բանջարեղենի վիտամինների պարունակությունը և մշտապես ապահովել, որ դրանք առկա են սննդակարգում:

Մրգեր

Նրանք կատարյալ են որպես դեսերտ, ինչպես նաև ապահովում են բոլոր անհրաժեշտ վիտամինները։ որպեսզի մարսողության ընթացքում չհակասեն այլ մթերքների հետ։ Տարբեր մրգեր (հատկապես թթու և մսոտ) ցանկալի է չխառնել իրար։ Կարող եք նաև սմուզիներ պատրաստել և մի մոռացեք հատապտուղների մասին։ Ավելի լավ է առավոտյան մրգեր ուտել, որպեսզի օրգանիզմը հնարավորինս շատ սննդարար նյութեր ընդունի:

Կաթնամթերք

Բուսակերները կարող են հարստացնել իրենց սննդակարգը կաթնաշոռով, պանիրով ​​և այլ կաթնամթերքով, եթե համապատասխան սահմանափակումներ չկիրառվեն։ Սկզբում սննդի համակարգը փոխելուց հետո շատերը թույլ են տալիս իրենց ներկայությունն իրենց սեղանին, բայց հետո հրաժարվում են և անցնում բույսերի վրա հիմնված համակարգի։

Դեռևս բանավեճ կա նման արտադրանքի արտադրության էթիկայի մասին: Այնուամենայնիվ, վեդայական ուսմունքները ասում են, որ կովը կերակրում է հորթին կաթով և նրան ապրելու հնարավորություն է տալիս։ Ուստի արտադրանքը դրական էներգիա ունի, և դրա օգտագործումը ընդունելի է։

Յուղեր, ընկույզներ, սերմեր

Այն մթերքները, որոնք դուք հաստատ չպետք է բացառեք, յուղերն ու ընկույզներն են։ Սրանք առողջ ճարպեր պարունակող մթերքներ են, որոնք հատկապես կարևոր են բուսական սննդակարգում: Նրանց օգնությամբ դուք կարող եք պատրաստել աղցաններ, որոնք երբեք չեք հոգնի:

Ծովամթերք

Սա ոչ միայն ձուկ է, այլ նաև ջրիմուռներ, որոնք օրգանիզմը կապահովեն յոդով։ Ծովային ջրիմուռները, վակամեն, հիջիկին, սպիրուլինան և այլ տեսակներ պարունակում են երկաթ, ֆոսֆոր և մագնեզիում։ Նրանք նորմալացնում են վահանաձև գեղձի աշխատանքը և լավ հավելում կլինեն առկա մենյուին: Բուսական խանութներում կարելի է գտնել շատ չոր և պատրաստված ջրիմուռներ:

Խոտաբույսեր և համեմունքներ

Ձեր սնունդն ավելի բազմազան դարձնելու համար կարող եք ավելացնել քրքում, դարչին, մեխակ, հիլ և կոճապղպեղ։ Վեդայական մշակույթում կարծում են, որ համեմունքները բարելավում են սննդի էներգիան։ Դրանք պարունակում են հակաօքսիդանտներ, որոնք մաքրում են օրգանիզմը։

«Որտեղի՞ց եք ստանում ձեր սպիտակուցը»: - Սա, թերեւս, ամենատարածված հարցն է, որ տալիս են բուսակերներին: Չնայած բույսերի վրա հիմնված դիետաները դառնում են ժողովրդականություն ամբողջ աշխարհում, սպիտակուցը դեռևս ամուր կապված է կենդանական ծագման մթերքների հետ՝ միս, ձուկ, ձու, կաթ: Այնուամենայնիվ, հնարավոր է բավարար քանակությամբ սպիտակուց ստանալ բուսական սննդակարգից և համեմատաբար հեշտությամբ՝ առանց ամեն օր տոֆու ուտելու մոլուցքի:

Այս հոդվածում մենք կպարզենք, թե ինչ են սպիտակուցները, ինչի համար են դրանք անհրաժեշտ, որտեղ փնտրել դրանք և ինչ ուտել՝ սպիտակուցի պակաս չունենալու համար։

Որքա՞ն սպիտակուց է անհրաժեշտ մարդուն:

Մարմնի սպիտակուցի կարիքը կախված է տարիքից, մարմնի տեսակից, ակտիվության մակարդակից, առողջական վիճակից, հիվանդությունների առկայությունից և այլն: Բուսական սպիտակուցները օրգանիզմում ներծծվում են մի փոքր ավելի վատ, քան կենդանական սպիտակուցները. դա պայմանավորված է բուսական սպիտակուցի ցածր կենսահասանելիությամբ: Սակայն միջինում 2000 կալորիա ունեցող սննդակարգում տարբերությունը շատ փոքր է:

1 կգ 1 կգ-ին։ մարմնի քաշը - սպիտակուցի ընդունման նորմ

• Մարդկանց միջինում անհրաժեշտ է 0,8–1 գրամ սպիտակուց 1 կգ-ի համար։ մարմնի քաշը.
• Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մարզիկների համար, ովքեր զբաղվում են դիմացկուն սպորտով (վազք, հեծանվավազք, լող, քայլում և այլն), առաջարկվող սպիտակուցի ընդունումը ավելանում է մինչև 1,2–1,4 գրամ 1 կգ-ի դիմաց: մարմնի քաշը.
• Ուժային մարզումների համար նորմը հետագայում ավելանում է՝ մինչև 1,4–1,8 գրամ 1 կգ-ի համար: մարմնի քաշը.

Օրինակ

• 65 կգ քաշ ունեցող մարդ. պահանջում է օրական 52-65 գրամ սպիտակուց:
• 65 կգ քաշային մարզիկի համար անհրաժեշտ կլինի օրական 78-117 գրամ սպիտակուց՝ կախված ֆիզիկական ակտիվությունից։

Մոտավոր դիետա 60 գրամ բուսական սպիտակուցի համար

*Մարզիկը պետք է ավելացնի սոյայի, սիսեռի կամ բրնձի սպիտակուցից պատրաստված սպիտակուցային կոկտեյլ (25 գ), սննդակարգում ներառի լոբիով ուտեստներ (15 գ) և ավելացնի չափաբաժինները:

Lacto-ovo բուսակերներ

Մարդիկ, ովքեր հրաժարվում են կենդանական սնունդից, բայց օգտագործում են կաթնամթերք և ձու, իրենց սննդակարգում այդքան բազմազանության կարիք չունեն բոլոր էական ամինաթթուները ստանալու համար: Ձվի սպիտակուցը համարվում է սպիտակուցի ստանդարտ և ունի գրեթե հարյուր տոկոս կենսահասանելիություն, այսինքն՝ այն ներծծվում է գրեթե առանց մնացորդի։ Օրական երկու ձու և մեկ չափաբաժին կաթնաշոռը կապահովի մոտավորապես 30 գրամ սպիտակուց՝ օրական սպիտակուցի ընդունման կեսը:

Փոքր երեխաների, մեծահասակների և հղի կանանց համար սպիտակուցի ընդունումը կլինի միջինից բարձր: Երեխաները արագ են աճում, ուստի նրանց ավելի շատ սպիտակուց է պետք՝ մարմնի հիմնական շինանյութը: Նույն պատճառով, հղի կանայք նույնպես պահանջում են ավելի շատ սպիտակուցներ: Տարեց մարդկանց համար ավելի դժվար է պահպանել մկանային զանգվածը, քանի որ մարմնի բջիջների աճի և վերականգնման գագաթնակետն արդեն անցել է։ Ուստի տարեց մարդկանց խորհուրդ է տրվում ավելի շատ սպիտակուցներ ուտել, բայց չհիմնվել կենդանական աղբյուրների վրա՝ դրանք ավելի շատ ճարպեր են պարունակում, ինչը կարող է հանգեցնել աթերոսկլերոզի։

Բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցի աղբյուրներ

Սպիրուլինա

Սպիրուլինան հնագույն ջրիմուռ է, որը պարունակում է հեշտությամբ մարսվող բուսական սպիտակուց: Պարզապես քչերին է հաջողվում ուտել սպիրուլինա, քանի որ այն բավականին յուրահատուկ համ ունի։ Ուստի այն ամենից հաճախ օգտագործում են սեղմված հաբերի տեսքով կամ որպես փոշի կոկտեյլների և սմուզիների մեջ։

57 գ սպիտակուց 100 գ չոր փոշու համար

Ավելացնել սպիրուլինա սմուզիներին և կանաչ սմուզիներին

Լոբի

Կախված լոբի տեսակից՝ չոր արտադրանքը պարունակում է 20-ից 24 գ սպիտակուց։ Լոբի հիմնական թերությունն այն է, որ դրանք երկար ժամանակ են պահանջում եփելու համար։ Խորհուրդ է տրվում լոբիները ջրի մեջ թրմել առնվազն 4 ժամ, գերադասելի է ամբողջ գիշեր՝ եփելու ժամանակը նվազեցնելու և գազ առաջացնող օլիգոսաքարիդները հեռացնելու համար։

22 գ սպիտակուց 100 գ չոր արտադրանքի համար

Թրջել մուգ կարմիր երիկամային լոբիները առնվազն մեկ գիշերվա ընթացքում:

ոսպ

Ոսպը հիմնականում եփվում է ավելի արագ, քան լոբիները և սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է։ Ինչպես լոբին, այնպես էլ կանաչ ոսպը թրջում է պահանջում։ Այն լավ լրացնում է բանջարեղենային ապուրները, այն նաև օգտագործում են ոսպի կոտլետներ պատրաստելու համար։

24 գ սպիտակուց 100 գ չոր արտադրանքի համար

Կարմիր պառակտված ոսպը թրջում չի պահանջում և եփում է 15-20 րոպեում

Սիսեռ

20 գ սպիտակուց 100 գ չոր արտադրանքի համար

Սիսեռից պատրաստում են համեղ տնական հումուս:

Եթե ​​դուք չեք ցանկանում անհանգստանալ թրջելու հարցում, փորձեք օգտագործել սիսեռի, լոբի և ոսպի պահածոներ. կարող եք պարզապես տաքացնել դրանք։

Ընկույզներ և ածանցյալներ

Ընկույզների մեջ սպիտակուցի պարունակությամբ առաջատարներն են գետնանուշը (26 գ), հնդկական հնդկական հնդկական հնդկական հնդկական հնդիկը (25 գ), պիստակը (20 գ) և նուշը (18 գ): Նրանք հարմար են խորտիկների և աղցաններին ավելացնելու համար: Բավական է օրական մի փոքր բուռ ընկույզ ուտել՝ 30 գ Համոզվեք, որ փորձեք ընկույզի կարագ, օրինակ՝ խնձորի կտորներով՝ որպես առողջարար նախուտեստ, և ընկույզի կաթով՝ սմուզիների և շիլաների համար:

18-26 գ սպիտակուց 100 գ-ում:

Մարզվելուց առաջ պատրաստում եմ գետնանուշի կարագով և բանանով սենդվիչ, իսկ հետո սպիտակուցային շեյք եմ խմում ընկույզի կաթով։

Տեմպե

Tempeh-ը ֆերմենտացված սոյայի բլոկ է, արտադրանք, որը բավականին հազվադեպ է մեզանում, բայց շատ տարածված է ինդոնեզական խոհանոցում: Տեմպեհն ունի անսովոր ընկույզի և սնկի հոտ, որն ավելի վառ է դառնում եփելիս։ Տեմպեհը պատրաստվում է հետևյալ կերպ՝ նախ սառեցված բրիկետը 10 րոպե եփում են ջրի մեջ, ապա կտորների կտրում և մարինացվում 2-ից 12 ժամ, որից հետո թխում կամ տապակում են մինչև ոսկե դարչնագույնը։

20 գ սպիտակուց 100 գ-ում:

Tempeh-ն ունի տարբերվող համ, բայց արժե ընտելանալ հավելյալ սպիտակուցին:

Tempeh-ը վաճառվում է վեգանական և առողջարար սննդի խանութներում՝ սառեցված հատվածում 200 գրամ հատիկներով:

Տոֆու

Տոֆու՝ «լոբի կաթնաշոռ», մեկ այլ մթերք՝ պատրաստված սոյայի հատիկներից։ Ինչպես սոյայի վրա հիմնված բոլոր մթերքները, տոֆուն էլ ամբողջական սպիտակուց է և պարունակում է բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները: Ի տարբերություն տեմպեհի՝ տոֆուն ունի չեզոք համ և հոտ, ուստի այն հիանալի համադրվում է ցանկացած սննդի հետ։ Օգտագործվում է աղցանների, ապուրների, որպես կողմնակի ճաշատեսակների հավելում և նույնիսկ աղանդերի մեջ:

8 գ սպիտակուց 100 գ-ում:

Տոֆուն կարող է լինել ավելի փափուկ և ամուր: Առաջինը կարելի է հենց այդպես ուտել, իսկ երկրորդը հարմար է տապակելու համար։

Էդամամե

Edamame-ը չհասած սոյայի հատիկներ են, որոնք սովորաբար վաճառվում են սառեցված անմիջապես պատիճից: Սա մեկ այլ ամբողջական բուսական սպիտակուց է: Edamame-ը հարուստ է ֆոլաթթվով, վիտամին K-ով, մանգանով և ֆոսֆորով: Edamame-ը շատ հեշտ է պատրաստվում՝ ուղղակի 2-3 րոպե դնել եռացող աղաջրի մեջ, ապա քամել քամոցով։ Edamame-ն ուտում են ոլոռի պես՝ առանց մաշկի, միայն լոբի:

11 գ սպիտակուց 100 գ-ում:

Ճապոնացիները էդամամեն ուտում են որպես գարեջրի խորտիկ:

Խանութներում փնտրեք edamame սառեցված սննդի բաժնում, դրանք վաճառվում են բոլոր խոշոր հիպերմարկետներում

Սոյայի կաթ

Սոյայի կաթը սովորական կաթի ամբողջական փոխարինումն է: Սոյայի կաթն օգտակար է շիլա պատրաստելու համար, այն կարելի է ավելացնել սուրճի կամ սմուզիի մեջ։ Ընտրեք կալցիումով և վիտամին B12-ով հարստացված կաթ:

3 գ սպիտակուց 100 մլ-ում:

Խոհարարության համար ես ընտրում եմ սովորական սոյայի կաթը, իսկ խորտիկի համար պահում եմ վանիլին:

Կինոա

Ամբողջական սպիտակուցի աղբյուրներից մեկն է, այն ունի հավասարակշռված ամինաթթուների հավաքածու՝ բաղադրությամբ նման կաթին: Պարունակում է ֆոսֆոր, երկաթ, B խմբի վիտամիններ, կալցիում և ցինկ։ Նախքան ճաշ պատրաստելը, խորհուրդ է տրվում մանրակրկիտ լվանալ հոսող ջրի մեջ։ Քինոան օգտագործվում է աղցանների, ապուրների և հացաբուլկեղենի պատրաստման համար։

13 գ սպիտակուց 100 գ չոր արտադրանքի համար

Կարմիր քինոան համարվում է ավելի առողջարար, քան սպիտակ քինոան, սակայն նրանց համը նույնն է:

Շիայի սերմեր

Բացի այն, որ չիայի սերմերը մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ են պարունակում, պարունակում են պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ, որոնք առողջ ճարպի աղբյուր են: Chia-ն կարելի է ավելացնել սոյայի յոգուրտի մեջ կամ լցնել ընկույզի կաթի մեջ և գիշերը թողնել սառնարանում, իսկ առավոտյան դուք կստանաք նուրբ, սննդարար պուդինգ։

15 գ սպիտակուց 100 գ-ում:

Ես մի ճաշի գդալ չիայի սերմեր եմ ավելացնում ձվածեղի և աղցանների մեջ։

Սպիտակուցները մարմնի շինանյութերն են

Առանց քիմիայի և կենսաբանության մեջ խորանալու՝ սպիտակուցը երեք մակրոտարրերից մեկն է՝ ածխաջրերի և ճարպերի հետ միասին՝ մեր մարմնի հիմնական շինանյութը: Սպիտակուցները, ինչպես անտեսանելի աղյուսները, «կառուցում» են մեր մարմինը և վերականգնում վնասված հյուսվածքը։

Հասկանալու համար, թե ինչու է սպիտակուցը այդքան կարևոր, ահա դրա գործառույթներից մի քանիսը.

1. Կառուցվածքային:սպիտակուցը ցանկացած բջջի հիմնական նյութն է (կերատին, էլաստին և կոլագեն):
2. Կատալիզատոր:սպիտակուցը ապահովում է օրգանիզմում քիմիական ռեակցիաների առաջացումը, քանի որ բոլոր ֆերմենտներն իրենց կառուցվածքով սպիտակուցներ են (ինսուլին):
3. Տրանսպորտ.սպիտակուցները նյութեր են տեղափոխում մարմնի ներսում (հեմոգլոբինը թթվածինը տեղափոխում է թոքերից հյուսվածքներ և հեռացնում ածխաթթու գազը):
4. Պաշտպանիչ:սպիտակուցները իմունոգոլոբուլինների և հակամարմինների հիմնական բաղադրիչն են, որոնք պաշտպանում են մարմինը հիվանդություններից:
5. Էներգիա:Երբ սպիտակուցի մոլեկուլը քայքայվում է, ազատվում է 17,6 կՋ էներգիա:

Լավ նորությունն այն է, որ սպիտակուցը առկա է բոլոր մթերքներում, նույնիսկ բանջարեղենում և մրգերում: Որոշ բուսական մթերքներ տոկոսային առումով ավելի շատ սպիտակուց են պարունակում, քան նույնիսկ միսը, օրինակ՝ սպանախը:

Սպիտակուցը աջակցում է իմունային համակարգին, նպաստում է աճին և օգնում է վերականգնվել հիվանդությունից կամ ծանր մարզվելուց հետո:

Ամինաթթուները սպիտակուցի ամենապարզ ձևն են

Որպեսզի մարմինը աշխատի սպիտակուցների հետ և ստեղծի նոր հյուսվածք, սպիտակուցները պետք է տրոհվեն ամինաթթուների: Ամինաթթուները սպիտակուցի մոլեկուլների «շինանյութն» են։ Սպիտակուցի յուրաքանչյուր տեսակ բաղկացած է ամինաթթուների որոշակի համակցությունից:

Որոնք են ամինաթթուները:

Ընդհանուր առմամբ կան ամինաթթուների քսան տեսակ, որոնք բաժանված են երեք կատեգորիաների. Մարդկանց անհրաժեշտ է օրական բոլոր քսան ամինաթթուները, որպեսզի մարմինը նորմալ գործի:

1. Ոչ էական ամինաթթուներմեր մարմինը կարող է ինքնուրույն արտադրել: Այսինքն՝ մենք չպետք է դրանք ստանանք սննդից։ Դրանք ներառում են՝ ալանին, ասպարագին, ասպարտաթթու (ասպարտատ), գլուտամին, գլուտամինաթթու (գլուտամատ), գլիցին, պրոլին, սերին, թիրոզին, ցիստեին:
2. Հիմնական ամինաթթուներ- Սրանք այն ամինաթթուներն են, որոնք մեր օրգանիզմն ի վիճակի չէ ինքնուրույն արտադրել, ուստի դրանք պետք է ստանանք մթերքներից։ Դրանք ներառում են՝ վալին, իզոլեյցին, լեյցին, լիզին, մեթիոնին, թրեոնին, տրիպտոֆան, ֆենիլալանին:
3. Մասամբ էական ամինաթթուներմեր մարմինը սովորաբար արտադրում է ինքնուրույն, բայց որոշակի պայմաններում այն ​​կարող է դադարեցնել, օրինակ, մանկության տարիներին, հիվանդության ժամանակ, վիտամինների և որոշ այլ ամինաթթուների անբավարարությամբ: Դրանք ներառում են արգինին և հիստիդին:

Արտադրանքի մեջ էական և մասամբ էական ամինաթթուների պարունակությունը

Ամինաթթու	Բույսերի աղբյուրները
Վալին	Հացահատիկային, լոբազգիներ, գետնանուշ, սունկ
Իզոլեյցին	Նուշ, հնդիկ, սիսեռ, ոսպ, տարեկանի, սերմերի մեծ մասը, սոյայի հատիկներ:
Լեյցին	Ոսպ, ընկույզ, սերմերի մեծ մասը, վարսակ, շագանակագույն բրինձ:
Լիզին	Լոբի, լոբի, ոսպ, սոյա:
Մեթիոնին	Ցորեն, ընկույզ, ամարանտ:
Թրեոնին	Ընկույզ, լոբի.
Տրիպտոֆան	Legumes, վարսակ, գետնանուշ, քնջութ սերմեր, սոճու ընկույզ.
Ֆենիլալանին	Legumes, ընկույզ. Նաև ասպարտամի քաղցրացուցիչի քայքայման արտադրանք:
Արգինին	Դդմի սերմեր, գետնանուշ, քունջութ։
Հիստիդին	Սոյայի հատիկներ, գետնանուշ, ոսպ:

Բոլոր անհրաժեշտ էական և մասամբ էական ամինաթթուները ստանալու համար բուսակերները պետք է բազմազան սննդակարգ ունենան, ի տարբերություն նրանց, ովքեր օգտագործում են կենդանական սպիտակուցներ: Որքան շատ սննդի խմբեր եք համատեղում ձեր ամենօրյա սննդակարգում, այնքան որոշ մթերքների մակրոէլեմենտների բաղադրությունն ավելի լավ է լրացնում մյուսների բաղադրությունը:

Ամբողջական և թերի սպիտակուցներ

Այսպիսով, կան ութ էական ամինաթթուներ, որոնք մենք պետք է ստանանք մթերքներից: Եթե ​​սննդամթերքը պարունակում է բոլոր ութ ամինաթթուները, ապա այն համարվում է «ամբողջական» սպիտակուց: Սպիտակուցի բոլոր կենդանական աղբյուրները համարվում են ամբողջական սպիտակուցներ, քանի որ դրանք պարունակում են բոլոր էական ամինաթթուները:

Ամբողջական բուսական սպիտակուցի աղբյուրները- սոյա, հնդկաձավար և քինոա:

Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր բուսական սպիտակուցներն են ամբողջական: Օրինակ՝ հացահատիկի մեծ մասը լիզինի պակաս է պարունակում, իսկ հատիկեղենների մեծ մասի մոտ բացակայում է մեթիոնինը, ինչը նշանակում է, որ այս մթերքների սպիտակուցը «թերի» է։ Ցավոք, սա բավական է բուսական սպիտակուցներին «վատ» և «ստորադաս» լինելու համբավ տալու համար։

Փորձեք օրվա ընթացքում համատեղել սննդի տարբեր խմբեր։ Աղցան ուտելիս վրան շաղ տալ դդումի կամ քունջութի սերմերով։ Ապուրներին ավելացնել լոբի և ոսպ: Ընկույզի սպիտակուցը հայտնաբերված է հենց միջուկներում, ընկույզի կարագում և կաթում: Պատրաստեք սմուզի – պատրաստեք սոյայի կաթով, ավելացրեք սպանախ, չիա և կտավատի սերմեր։

Կիտրոնով սմուզիի բաղադրատոմս՝ մեկ բաժակ նուշ կաթ, կես կիտրոնի հյութ, կիտրոնի մի կտոր (ներառյալ կեղևը), բանան, մի թեյի գդալ մեղր և վանիլի պատիճի սերմեր: Սմուզիի վրա կարող եք ցանել չիայի սերմեր։

Բուսական սպիտակուցները ոչ ավելի լավն են, ոչ էլ վատը, քան կենդանական սպիտակուցները: Որոշ տեսակի սննդամթերքներում որոշակի ամինաթթուների պակասը պարզապես նշանակում է, որ բուսակերներին անհրաժեշտ է ուտել բազմազան դիետա և ուտել տարբեր կատեգորիաների մթերքներ ամբողջ օրվա ընթացքում՝ բավարարելու իրենց ամինաթթուների ընդունումը:

Հուշագիր

1. Սպիտակուցները մեր մարմնի բոլոր հյուսվածքների հիմնական բաղադրիչն են: Սպիտակուցը պատասխանատու է մկանների աճի համար, ձևավորում է իմունիտետ և մասնակցում է նյութափոխանակության գործընթացներին և հորմոնալ ռեակցիաներին:
2. Սպիտակուցները բաղկացած են հիմնական բաղադրիչներից՝ ամինաթթուներից։ Մարդուն ամեն օր քսան ամինաթթու է պետք, որոնցից մի քանիսն օրգանիզմը կարող է ինքնուրույն սինթեզել՝ ոչ էական ամինաթթուներ: Ամինաթթուները, որոնք չեն կարող ինքնուրույն սինթեզվել և պետք է մատակարարվեն սննդից, կոչվում են էական։
3. Բուսական ծագման սպիտակուցները հաճախ թերի են, այսինքն՝ դրանք չեն պարունակում էական ամինաթթուների ամբողջ հավաքածուն։ Բուսակերները պետք է բազմազան սննդակարգ ունենան, որպեսզի կարողանան օրվա ընթացքում ուտել տարբեր կատեգորիաների մթերքներ և ծածկել որոշ ուտեստների ամինաթթուների պակասը մյուսների հետ:
4. Միջին մարդու համար սպիտակուցի օրական ընդունումը կազմում է 0,8–1,0 գ մեկ կգ մարմնի քաշի համար: Մարզիկների համար այս նորմը ավելանում է մինչև 1,8 գ մեկ կիլոգրամ քաշի համար:
5. Բուսական ծագման սպիտակուցի առաջատար աղբյուրներն են լոբի, ոսպ և սոյայի արտադրանք:

Հաճախ դժվար է հիշել, և ժամանակ չկա մտածելու առողջ ապրանքներ ընտրելու մասին։ Բայց երբ ձեր աչքի առաջ ունեք սպիտակուցներով հարուստ բուսական մթերքների ամբողջական ցանկ, դուք չպետք է անհանգստանաք օրգանիզմում դրա պակասից: Հատկապես դրա համար ես կիսվում եմ հարմար խաբեության թերթիկով, որը կօգնի ձեզ ձեր սննդակարգի ընտրության և բազմազանության հարցում: Մուտքագրեք ձեր էլ.փոստը և սեղմեք ներբեռնման կոճակը ↓

Պարզվում է, որ առողջության և երջանկության համար բուսակերին այդքան էլ պետք չէ՝ սննդակարգում ներառել այնպիսի մթերքներ, որոնց բաղադրությունը թույլ կտա իրեն ճիշտ քանակությամբ ապահովել անհրաժեշտ վիտամիններով և միկրոտարրերով։ Ավելին, դրանց մեծ մասը միշտ ձեռքի տակ է։ Պարզապես ոչ բոլորը գիտեն, որ նրանք ունեն նման զարմանալի հատկություններ:

Ինչու՞ նրանք:

Հրաժարվելով մսից, կաթից և ձվից՝ մարդն ակամա զրկում է իրեն 6 էական նյութերից.

Ավելորդ է ասել, որ նրա ամբողջ մարմինը հետագայում տառապում է դրանից: Ի վերջո, սպիտակուցը, ըստ էության, շինանյութ է, որը պահպանում է մկանային զանգվածը, օգնում է ամրապնդել իմունային համակարգը և նորմալացնում հորմոնալ մակարդակը: Դրա պակասը ազդում է ոչ միայն ընդհանուր առողջության, այլև մաշկի, մազերի և եղունգների վիճակի վրա։ Երկաթը մի տարր է, որն ազդում է հեմոգլոբինի մակարդակի վրա և, որպես հետևանք, հիվանդությունների և սթրեսի նկատմամբ դիմադրողականության:

Կալցիումը առողջ ատամների, ոսկորների և եղունգների համար է, իսկ ցինկը՝ առողջ մաշկի և մազերի համար, ինչպես նաև ուժեղ իմունիտետի և լավ նյութափոխանակության բանալին: Վիտամին B12-ը մի շարք գործընթացների մասնակից է` արյունաստեղծություն, բջիջների բաժանում, նյարդաթելերի միելինային թաղանթի ստեղծում, առանց որի դրանք պարզապես ոչնչացվում են, ամինաթթուների սինթեզ և այլն։ Վիտամին D-ն ոչ միայն կանխում է ռախիտը, այլեւ պաշտպանում է մրսածությունից ու քաղցկեղից։

Իհարկե, դրանք բոլորն էլ հանդիպում են «բուսական» սննդամթերքի մեջ, թեև երբեմն փոքր քանակությամբ: Դուք կարող եք պաշտպանվել այս դեպքում՝ չդավաճանելով ձեր համոզմունքներին՝ պարզապես ավելի ուշադիր մտածելով ձեր սննդակարգի մասին:

Թոփ 10 սպիտակուցային մթերքներ

• Տոֆու կամ սոյայի պանիր: Այն պարունակում է մոտ 8 գ սպիտակուց յուրաքանչյուր 100 գ քաշի համար և հարմար է բոլոր տեսակի ուտեստների, այդ թվում՝ աղցանների, շոգեխաշածների և կոտլետների պատրաստման համար։ Այն նաև պարունակում է ցինկ, երկաթ, կալցիում, օմեգա-3 ճարպաթթուներ և վիտամին D:
• Հումուսը սառը նախուտեստ է՝ պատրաստված սիսեռից՝ ձիթապտղի յուղով, կիտրոնի հյութով և համեմունքներով: Սպիտակուցի, մանրաթելերի, առողջ ճարպերի, կալցիումի, երկաթի, ցինկի, ֆոլաթթվի և մագնեզիումի աղբյուր։
• Սեյթան կամ «բուսական միս»: 100 գ արտադրանքի մեջ կա մոտ 75 գ սպիտակուց: Բացի դրանից, այն պարունակում է ցինկ, երկաթ, պղինձ և այլ միկրոտարրեր, հետևաբար որոշ դիետաների մաս է կազմում, օրինակ՝ Դուկանը։
• Ընկույզներ. Օրական մի բուռ ընկույզ ուտելով՝ դուք կարող եք հագեցնել ձեր մարմինը ոչ միայն սպիտակուցներով, այլև ցինկով, մագնեզիումով, օմեգա-3 ճարպաթթուներով, երկաթով, ֆոլաթթվով և վիտամին E-ով։
• Գետնանուշ կարագ (գետնանուշ կարագ): 100 գ արտադրանքը պարունակում է 25 գ սպիտակուց, ինչպես նաև մեծ քանակությամբ մագնեզիում, կալիում, վիտամիններ և բջջանյութ։
• Արևածաղկի սերմեր, քնջութի սերմեր, կակաչի սերմեր: Դրանք պարունակում են 18–25 գ սպիտակուց յուրաքանչյուր 100 գ մթերքի դիմաց, ինչպես նաև երկաթ, ցինկ, պղինձ, մագնեզիում և B խմբի վիտամիններ։
• Ոսպը սպիտակուցի, լուծվող մանրաթելերի, երկաթի, B խմբի վիտամինների և ֆոլաթթվի աղբյուր է։
• Կանաչ տերևավոր բանջարեղեն – սպանախ, բրոկկոլի, կաղամբ և կաղամբ: Դրանք պարունակում են սպիտակուցներ, մանրաթելեր, հակաօքսիդանտներ, կալցիում և ֆոլաթթու։
• Ավոկադո. 100 գ միրգը պարունակում է ընդամենը 2 գ սպիտակուց, սակայն այն պարունակում է բազմաթիվ այլ օգտակար նյութեր՝ երկաթ, կալցիում, մագնեզիում, յոդ, բոր, A, B, C, K, PP վիտամիններ։ Ուստի այն միշտ առանձնահատուկ տեղ է զբաղեցնում բուսակերների սննդակարգում, մանավանդ որ այն հիանալի կերպով լրացնում է ճաշատեսակների լայն տեսականի համը։
• Quinoa (quinoa) – այս ապրանքը ժամանակին ներառվել է աշխարհի լավագույն քսանյակում: Եվ սա զարմանալի չէ։ Այն պարունակում է 14 գ սպիտակուց յուրաքանչյուր 100 գրամի դիմաց, ինչպես նաև երկաթ, բջջանյութ, կալցիում, կալիում, մագնեզիում, ցինկ և ածխաջրեր։

Թոփ 11 ապրանքներ երկաթով

• Չորացրած մրգեր. Բացի երկաթից, դրանք պարունակում են կալցիում, պղինձ, մագնեզիում, կալիում, նատրիում, ֆոսֆոր, A, B, C վիտամիններ։
• Բրյուսելյան կաղամբ . Այն նաև պարունակում է հակաօքսիդանտներ, ֆոլաթթու, բջջանյութ և վիտամիններ։
• Դդմի սերմեր - այս միջուկների մի բուռը պարունակում է երկաթի օրական չափաբաժնի 5%-ը, ինչպես նաև ցինկ և այլ հետքի տարրեր: Դուք կարող եք դրանք ուտել խորտիկների փոխարեն կամ որպես այլ ուտեստների մաս: Կարծիք կա, որ հատկապես օգտակար են մեղրի հետ համադրությունները։
• Ճակնդեղ - պարունակում է բազմաթիվ օգտակար նյութեր, այդ թվում՝ երկաթ, կալցիում, ֆոլաթթու, մանգան, հակաօքսիդանտներ։ Հայտնի է, որ հին հռոմեացիները ճակնդեղն օգտագործում էին վերքերը բուժելու, բարձր ջերմությունն ու փորկապությունը թեթևացնելու համար, սակայն այսօր այն անփոխարինելի է արյան ճնշումը նորմալացնելու և տոկունությունը նվազեցնելու համար:
• Ամբողջ հացահատիկով մակարոնեղեն (մակարոնեղեն, արիշտա): Ի թիվս այլ բաների, այն պարունակում է կալիում, մագնեզիում, կալցիում և շատ ածխաջրեր, որոնք հարստացնում են օրգանիզմը էներգիայով և երկարատև հագեցածության զգացում են հաղորդում։
• Ուրց. Կիտրոն-պղպեղի զարմանալի համով համեմունք, որը կարող է փոխակերպել շատ ուտեստներ և, համակցված, երկաթի հիանալի աղբյուր:
• Շագանակագույն բրինձը բազմակողմանի արտադրանք է, որն օգտագործվում է աշխարհի բազմաթիվ խոհանոցներում: Հարուստ է երկաթով և բջջանյութով, հետևաբար այն հիանալի հագեցնում և մաքրում է մարմինը, ինչպես նաև օգնում է պայքարել հոգնածության զգացողության դեմ։
• Վարսակի ալյուր. Ասում են՝ եթե օրդ սկսես վարսակի ալյուրով, կարող ես մոռանալ երկաթի պակասի մասին, մանավանդ որ այն պարունակում է նաև այլ օգտակար նյութեր՝ ցինկ, մագնեզիում, ֆոսֆոր, B, E, PP վիտամիններ։
• Սալորի հյութ. Երկաթի ամենահամեղ աղբյուրներից մեկը։ Բացի այդ, այն պարունակում է վիտամին C և օրգանական թթուներ, ուստի խորհուրդ է տրվում խմել անեմիայի կամ անեմիայի դեպքում։
• Կարտոֆիլ. Ո՞վ կմտածեր, որ բացի երկաթից, բջջանյութից և օրգանական թթուներից, այն պարունակում է վիտամին C, կալիում, կալցիում, բոր, մանգան և մագնեզիում։ Ճիշտ է, շատ փոքր քանակությամբ և առավել հաճախ կարմիր պալարների մեջ, հատկապես նրանց մաշկի մեջ:
• Սև շոկոլադ. 100 գ-ը պարունակում է երկաթի օրական պահանջարկի մինչև 35%-ը:

Կալցիում պարունակող լավագույն 8 մթերքները

• Մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենը սննդանյութերի պահեստ է:
• Տոֆու.
• Նուշը հիանալի նախուտեստ է և համեղ հավելում լիարժեք կերակուրներին: Մեկ բուռ ընկույզը պարունակում է մինչև 175 մգ կալցիում, ինչպես նաև ֆոսֆոր, մագնեզիում, կալիում և վիտամին E։ Անփոխարինելի է հոգնածության, դեպրեսիայի, միգրենի և անքնության դեպքում։
• Հացահատիկային. Գրեթե բոլոր հացահատիկները պարունակում են մեծ քանակությամբ կալցիում և վիտամին D:
• Մոշի. 1 բուռ հատապտուղը պարունակում է մինչև 40 մգ կալցիում, ինչպես նաև կալիում, մագնեզիում, ֆոսֆոր, երկաթ, մանգան, A, B, C, E, K, PP վիտամիններ։
• Նարինջներ. 1 պտուղը պարունակում է մինչև 50 մգ կալցիում, ինչպես նաև մագնեզիում, ֆոսֆոր, կալիում, A, B, C, PP վիտամիններ։
• Քունջութ. Դժվար է հավատալ, բայց 100 գ արտադրանքը պարունակում է մոտ 1000 մգ կալցիում։ Այն կարելի է ավելացնել ձեր սիրելի ուտեստներին, այդ թվում՝ աղանդերին:
• Legumes. 100 գ-ը պարունակում է մինչև 160 մգ կալցիում, կախված դրանց տեսակից։

Ցինկի լավագույն 10 ապրանքները

• Սպանախ.
• Սխտոր . Այս ապրանքի բուժիչ հատկությունները լեգենդար են և լավ պատճառներով: Այն պարունակում է հսկայական քանակությամբ օգտակար նյութեր, այդ թվում՝ ցինկ, այնպես որ կարող եք ապահով կերպով ներմուծել այն ձեր ամենօրյա սննդակարգում։
• Գետնանուշը, սակայն, դրանց բացակայության դեպքում այլ ընկույզներ կանեն:
• Սև շոկոլադ. Ցինկի ամենահամեղ աղբյուրներից մեկը, ինչպես նաև լավ տրամադրությունը։ Բայց բաղադրության մեջ շաքարի բարձր պարունակության պատճառով այն պետք է չափավոր օգտագործել։
• Շագանակագույն բրինձ
• Սունկ, հատկապես boletus, boletus, chanterelles. Բացի ցինկից, դրանք պարունակում են նաև մանգան և պղինձ։
• Հաղարջ, որը նույնպես մեծ քանակությամբ վիտամին C է պարունակում։
• Գարեջրի և հացթուխի խմորիչը ցինկի և երկաթի աղբյուր են:
• Կոճապղպեղի արմատ. Այն պարունակում է ցինկ, կալցիում, նատրիում, կալիում, երկաթ, բոլոր էական ամինաթթուները, վիտամիններ A, B, C:
• Ձուկ և ծովամթերք. Դրանք համարվում են ցինկի լավագույն աղբյուրները, ուստի բժիշկները խորհուրդ չեն տալիս անգամ խիստ բուսակերներին խուսափել դրանցից։

B12 վիտամինով լավագույն մթերքները

Չնայած այն հանգամանքին, որ վիտամին B12-ի կարիքը փոքր է (օրական ընդամենը 3 մգ), դրա պակասը հանգեցնում է սրտանոթային համակարգի լուրջ հիվանդությունների զարգացմանը։ Բացի այդ, դրա պակասը բացասաբար է անդրադառնում իմունային համակարգի, ուղեղի և լյարդի աշխատանքի վրա։ Բուսակերները այն կարող են ստանալ սոյայի մթերքներից, կանաչ բույսերից, ներառյալ բողկի կամ գազարի գագաթները, կանաչ սոխը, սպանախը, ջրիմուռը, ցորենի ծիլերը, ինչպես նաև ֆերմենտացված կաթնամթերքը: Այն բուսակերներին, ովքեր վճռականորեն հրաժարվել են վերջինից, բժիշկները խորհուրդ են տալիս ուշադրություն դարձնել այն պարունակող վիտամինային բարդույթներին։ Ճիշտ է, դրանք պետք է ընտրել միայն բժշկի հետ միասին։

Թոփ 5 վիտամին D մթերքները

• Սունկ.
• Նարինջ և նարնջի հյութ.
• Սոյայի յուղ.
• Կաթնամթերք. Բացի D վիտամինից, դրանք պարունակում են կալցիում և սպիտակուց։
• Ձու. Պարունակում են նաև երկաթ, մանգան, ցինկ, A, B, E վիտամիններ։

Ամփոփելով վերը նշված բոլորը, ես կցանկանայի ընդգծել, որ որոշակի վիտամինի կամ միկրոտարրի կոնցենտրացիան արտադրանքի մեջ կախված է ոչ միայն դրա տեսակից, այլև հողի որակից, որտեղ այն աճել է (եթե այդպիսիք կան) և աստիճանից: ջերմային բուժում. Կարեւոր է նաեւ այլ միկրոտարրերի առկայությունը, որոնք անհրաժեշտ են դրանց լիարժեք կլանման համար։ Օրինակ, եթե խոսքը երկաթի մասին է, որն ավելի լավ է ներծծվում C վիտամինի հետ միասին։

Բայց սա նաև իր առավելություններն ունի. Ի վերջո, ինչ բուժիչ հատկություններ էլ վերագրվեն այդ նյութերին, դրանք բոլորն օգտակար են միայն օրգանիզմ չափավոր ընդունման դեպքում։ Դրա վառ օրինակը ցինկն է, որը մեծ քանակությամբ, ցավոք, նպաստում է քաղցկեղի բջիջների բաժանմանը։ Հետեւաբար, դուք կարող եք եւ պետք է նայեք սննդաբանների խորհուրդներին եւ առաջարկություններին: Բայց դիետայի ճիշտության լավագույն հաստատումը պետք է լինի լավ առողջությունը և գերազանց բարեկեցությունը:

Համոզվեք, որ հաշվի առեք դրանք և երջանիկ եղեք: