Cos'è il ciclo respiratorio nello yoga. Esercizi di respirazione yoga per principianti

L'energia è la manifestazione del prana. Nel corpo umano il prana si manifesta nella forza del pensiero, del metabolismo e delle correnti nervose. Il corpo riceve prana dal cibo, dall'acqua e dall'aria, la cui fonte principale è l'aria.

Quando una persona respira correttamente, assorbe la massima quantità di prana dall'aria. Esistono tecniche speciali che possono ottimizzare questo processo.

La maggior parte delle persone nel mondo non dispone di adeguate capacità respiratorie. Le persone respirano superficialmente e rapidamente, senza trattenere il respiro. Ma è proprio trattenere il respiro che apporta enormi benefici all'organismo, poiché consente di accumulare anidride carbonica nel sangue e nelle cellule dei tessuti degli organi del corpo umano. Senza anidride carbonica le funzioni vitali dell’intero organismo vengono interrotte. L'anidride carbonica mantiene il livello dei processi metabolici nel corpo ed è coinvolta nella sintesi degli aminoacidi. L'anidride carbonica eccita il centro respiratorio e lo costringe a lavorare in modalità ottimale. Infine, l’anidride carbonica è efficace nel calmare il sistema nervoso e nel dilatare i vasi sanguigni.

Quando si respira in modo errato, l'anidride carbonica in eccesso viene rimossa dal corpo. Una persona inizia a soffrire di ipertensione, asma, aterosclerosi e malattie cardiovascolari. Il corpo fa del suo meglio per prevenire il processo di perdita eccessiva di anidride carbonica, compreso il sistema di difesa. Si verifica un sovraccarico, che porta a spasmi dei vasi bronchiali, aumento della secrezione di muco, aumento dei livelli di colesterolo, restringimento dei vasi sanguigni, sclerosi vascolare bronchiale e spasmi della muscolatura liscia di tutti gli organi. Si scopre un circolo vizioso: più spesso una persona respira, minore è la percentuale di ossigeno assorbita dall'aria inalata.

Quando il processo respiratorio ritorna normale, quindi la quantità di anidride carbonica nel corpo ritorna normale. Ciò aiuta a migliorare la salute di tutti i sistemi del corpo, a migliorare il sonno, ad aumentare la resistenza e le prestazioni e a rilassare il sistema nervoso. L'attività dei sistemi cardiovascolare, respiratorio, nervoso e ormonale migliora e il metabolismo aumenta. È interessante notare che l'arricchimento del sangue con anidride carbonica è facilitato non solo dalla pratica del pranayama, ma anche dal sonno a pancia in giù, dal digiuno, dalle procedure dell'acqua, dall'indurimento e dalle attività sportive. Di conseguenza, dovrebbero essere evitati lo stress, l'eccesso di cibo, l'assunzione di farmaci, l'alcol, il fumo e il surriscaldamento.

Gli esercizi di respirazione dovrebbero essere eseguiti ogni giorno, mattina e sera. Fare pratica pranayamaè necessario consapevolmente, perché queste tecniche aiutano a guarire da molte malattie e permettono di vivere una vita piena. Devi imparare a respirare lentamente e in modo costante. Prima di iniziare a eseguire il complesso del pranayama, ricorda e in futuro segui i seguenti consigli:

Svuota la vescica e l'intestino prima di eseguire esercizi di respirazione. A proposito, lezioni regolari di yoga miglioreranno la motilità intestinale;
eseguire tecniche di respirazione in un luogo tranquillo e calmo dove puoi rilassarti completamente e concentrarti sulla tecnica;
praticare il pranayama non prima di tre o quattro ore dopo aver mangiato;
prima della lezione, è necessario eseguire tecniche di stretching completo dell'intero corpo e di ringiovanimento della colonna vertebrale;
Non puoi esercitarti in una corrente d'aria, ma la stanza dovrebbe essere ben ventilata;
respira solo attraverso il naso;
Indossa abiti di cotone leggero. Andranno bene pantaloncini e maglietta. I piedi devono essere nudi;
non respirare in modo intermittente; la respirazione dovrebbe essere regolare e misurata;
non sforzare eccessivamente i muscoli addominali; rilassa il viso, gli occhi, la lingua, la mascella, la gola, il collo, le spalle e l'addome;
espira lentamente e con costanza, senza cercare di espellere l'aria rimanente nei polmoni contraendo i muscoli. Per fare ciò, devi prima liberare l'aria dai lobi inferiori dei polmoni, poi da quelli medi e solo successivamente da quelli superiori;
Se avverti dolore o disagio (mal di testa, secchezza delle fauci, crampi allo stomaco, coliche, bruciore di stomaco, ecc.), fai una pausa. Riposare per cinque minuti all'aria aperta;
Quando esegui la tecnica di respirazione completa, cerca di non sovraccaricare le narici e i muscoli facciali, poiché ciò può portare al restringimento e al blocco delle vie aeree;
Durante il giorno, puoi eseguire più volte la tecnica di respirazione completa (vedi sotto in questo capitolo), ma non più di dieci cicli in una sessione;
sii persistente, fiducioso e calmo.

Pratica le tecniche di respirazione per calmare i nervi per tre mesi. Si esegue a stomaco vuoto, preferibilmente quattro volte al giorno: mattina, pomeriggio, sera e prima di coricarsi, sempre alla stessa ora.

Tecnica di respirazione per liberare i nervi

Effetto sulla salute: alleviare lo stress cronico; sbarazzarsi del mal di testa; normalizzazione della circolazione sanguigna; ripristino dell'equilibrio mentale; regolazione dei processi di eccitazione e inibizione nel sistema nervoso centrale.

Posizione iniziale: Sedersi sul tappetino con le gambe incrociate. La testa, il collo e il busto dovrebbero trovarsi sulla stessa linea retta. Puoi praticare questa tecnica stando seduto su una sedia.

Fai un respiro lento e calmo, inspira ed espira attraverso il naso. Con il pollice della mano destra chiudi la narice destra e fai un respiro lento e calmo attraverso la narice sinistra. Chiudi la narice sinistra con il dito medio della mano destra, mentre apri la narice destra, ed espira lentamente attraverso la narice destra. Senza cambiare la posizione delle dita, fai un respiro lento e calmo attraverso la narice destra. Con il pollice della mano destra, chiudi la narice destra, aprendo quella sinistra, e inspira lentamente e con calma attraverso la narice sinistra. Questo è un ciclo tecnologico. In una sessione è necessario eseguire cinque di questi cicli; è consigliabile ripetere queste sessioni quattro volte al giorno.

Durante ciascuno dei cinque cicli della sessione, respira dolcemente senza fare pause. Concentrati sugli organi respiratori. Ogni ciclo deve iniziare con un'inalazione attraverso la narice sinistra. La durata dell'inspirazione e dell'espirazione dovrebbe essere la stessa. È consentito allungare leggermente la fase di espirazione.

Esegui questa tecnica regolarmente per uno o tre mesi. Se hai perso giorni, aumenta la data di scadenza. Quindi smetti di eseguire la tecnica di respirazione per schiarire i nervi e inizia a praticare la tecnica di respirazione diaframmatica.

Tecnica di respirazione diaframmatica

Effetto sulla salute: arricchimento di sangue e tessuti con ossigeno, normalizzazione della respirazione, riduzione della frequenza cardiaca.

Posizione iniziale: Sdraiati sulla schiena con una mano sul petto e l'altra sulla parte inferiore del torace, dove inizia la zona addominale.

Inalare. Mentre inspiri, senti la parte inferiore del torace espandersi e la pancia sollevarsi. Mentre espiri, senti quest'area contrarsi. Il torace stesso dovrebbe rimanere praticamente immobile. Respira in modo costante, fluido e senza fretta. Fai questa pratica per 15 minuti due volte al giorno: la mattina, quando non ti sei ancora alzato dal letto, e la sera prima di andare a letto, quando sei già andato a letto. Questa tecnica ti aiuterà a iniziare e concludere la giornata con calma.

Per imparare la respirazione diaframmatica, metti un libro pesante sullo stomaco. Mentre inspiri, il libro dovrebbe sollevarsi e mentre espiri dovrebbe cadere. Introduci gradualmente questo metodo di respirazione nella tua vita quotidiana in modo che tale respirazione diventi naturale per te e non pensi a come farlo. Successivamente, passa all'apprendimento della tecnica di respirazione completa.

Per riferimento. Impara una serie di esercizi di respirazione nel seguente ordine:

La prima fase della tecnica della “respirazione completa” più la tecnica della “respirazione purificante”.
La prima e la seconda fase della tecnica della “respirazione completa” più la tecnica della “respirazione purificante”.
La prima, seconda e terza fase della tecnica della “respirazione completa” più la tecnica della “respirazione purificante”.
Tutte e quattro le fasi della tecnica della “respirazione completa” più la “respirazione purificante”.
“Respiro pieno”, “respiro energetico”, “respiro purificatore”.
Respirazione completa, Respirazione energetica, Respirazione ritmica e Respirazione purificatrice.

Solo dopo aver padroneggiato completamente una tecnica di respirazione puoi passare all'apprendimento di quelle successive.

Tecnica di respirazione completa

La tecnica della “respirazione completa” si compone di quattro fasi.

La prima fase è la fase di inalazione. L'inalazione avviene attraverso il naso. L'aria scorre in modo fluido, continuo e lento. La seconda fase è la fase di apnea dopo l'inspirazione. La terza fase è la fase di espirazione completa attraverso il naso. L'aria esce in modo fluido, continuo e lento. La quarta fase è la fase di trattenimento del respiro dopo l'espirazione. In questa tecnica di respirazione sono coinvolti tutti gli alveoli polmonari. I polmoni sono completamente pieni d'aria.

Prima fase: fase di inalazione

Effetto sulla salute: l'attività di tutte le cellule polmonari viene stimolata. Allo stesso tempo aumenta il volume dei polmoni.

Posizione iniziale:

Rilassa tutto il corpo continuando a mantenere la schiena dritta. Inizia a fare un respiro lento e completo attraverso il naso. L'aria dovrebbe riempire a sua volta la parte inferiore, poi quella centrale e solo infine quella superiore dei polmoni. Per ottenere la corretta esecuzione di questa fase della respirazione, sporgere leggermente in avanti la parete anteriore dell'addome e abbassare il diaframma. Successivamente, allargare le costole. Quindi il torace si solleverà e l'aria entrerà nella parte centrale dei polmoni.

Quindi solleva le clavicole e raddrizza le spalle. Quindi l'aria riempirà la parte superiore dei polmoni. Solleva l'aria attraverso i polmoni in modo continuo e senza sforzo. Il movimento dovrebbe essere ondulatorio.

Mentre inspiri, concentra tutta la tua attenzione sui polmoni. Senza trattenere il respiro, espira con calma e lentamente attraverso il naso.

Dopo dieci giorni di pratica, inizia a studiare la seconda fase della respirazione completa.

Seconda fase: fase di trattenimento del respiro dopo l'inspirazione

Controindicazioni: enfisema, asma bronchiale, ipertensione, gravi malattie del sistema cardiovascolare, gravidanza. Se ci sono controindicazioni, la tecnica della “respirazione completa” dovrebbe consistere in tre fasi anziché quattro.

Effetto sulla salute: attiva l'attività cellulare dei polmoni, aumenta il livello di anidride carbonica nel sangue e nelle cellule dei tessuti.

Posizione iniziale: sedersi sul tappetino con le gambe incrociate. Tieni la schiena dritta. La testa, il collo e il busto dovrebbero formare una linea retta. Metti i palmi delle mani sulle ginocchia.

Dopo aver completato la fase di inspirazione, trattenere il respiro per alcuni secondi. Se avverti qualche disagio, espira immediatamente normalmente e con calma attraverso il naso. Cerca di non prolungare eccessivamente la fase di trattenimento dell'aria durante l'inspirazione. Ancora una volta, concentra tutta la tua attenzione sui tuoi polmoni.

Eseguito da 5 a 10 volte in una sessione, aumentare il numero di ripetizioni ogni dieci giorni.

Dopo 10 giorni di pratica, inizia a padroneggiare la terza fase della respirazione completa.

Terza fase: fase espiratoria

Effetto sulla salute: aiuta a purificare i polmoni dall'aria residua che è già stata esaurita.

Posizione iniziale: Siediti sul tappetino con le gambe incrociate. Tieni la schiena dritta, perpendicolare al pavimento. La testa, il collo e il busto dovrebbero formare una linea retta. I palmi delle mani poggiano sulle ginocchia.

Inspira e trattieni il respiro mentre inspiri (se non ci sono controindicazioni). Ora espira lentamente e completamente attraverso il naso. Per prima cosa, espira l'aria dal fondo dei polmoni. Per fare questo, tira in dentro lo stomaco e solleva il diaframma. Sentirai l'aria lasciare la parte inferiore dei tuoi polmoni. Continuando a tenere la pancia in dentro, stringi le costole. Quindi l'aria lascerà la parte centrale dei polmoni. Infine, abbassa le clavicole ed espira l'aria dalla parte superiore dei polmoni.

Tutte e tre le fasi vengono eseguite in modo continuo e senza tensione con un movimento ondulatorio.

Durante l'espirazione, l'attenzione dovrebbe essere focalizzata sui polmoni.

Eseguito da 5 a 10 volte in una sessione, aumentare il numero di ripetizioni ogni dieci giorni.

10 giorni dopo l'apprendimento, inizia a padroneggiare la quarta fase della tecnica di respirazione completa.

Quarta fase: fase di attesa espiratoria

Effetto sulla salute: aiuta a curare la tachicardia e l'enfisema. Aumenta il livello di anidride carbonica nel sangue e nelle cellule di organi e tessuti. Ringiovanisce e tonifica gli organi e i sistemi vitali del corpo.

Posizione iniziale: sedersi sul tappetino con le gambe incrociate. Tieni la schiena dritta. Assicurarsi che la testa, il collo e il busto si trovino lungo una linea retta. Metti le mani sulle ginocchia. Inspira, trattieni l'inspirazione, espira e trattieni il respiro dopo aver espirato per alcuni secondi, tirando lo stomaco verso la schiena.

Ora fai di nuovo un respiro calmo e misurato attraverso il naso. Tutta la tua attenzione dovrebbe essere focalizzata sui polmoni.

Durante i primi 10 giorni eseguitelo 5 volte; dopo ogni dieci giorni aumentate il numero di ripetizioni di uno fino ad arrivare a 10 volte.

Tecnica di respirazione purificante (completa il complesso)

Effetto sulla salute: allevia la fatica e l'esaurimento; tonifica il sistema nervoso; pulisce efficacemente i polmoni dall'aria viziata.

Posizione iniziale: Talloni e punte uniti, braccia rilassate e abbassate lungo il corpo. La schiena è dritta, la parte bassa della schiena non è arcuata. Tieni la testa dritta, lo sguardo rivolto in avanti e concentrato su un punto.

Fai un respiro misurato e trattieni il respiro per alcuni secondi. Poi contrai le labbra come se stessi per fischiare ed espira con forza attraverso la bocca senza gonfiare le guance. Espira l'aria in modo intermittente e in piccole porzioni, trattenendo il respiro per alcuni secondi. Quando finisci il ciclo, inspira con calma attraverso il naso. Esegue una volta.

Tecnica di respirazione ritmica

Le vibrazioni ritmiche del microcosmo e del macrocosmo si riflettono nei ritmi biologici del corpo umano: frequenza respiratoria e pulsazioni. Avendo imparato a respirare ritmicamente e a sintonizzarsi sul ritmo individuale delle vibrazioni del proprio corpo, una persona trova l'armonia con l'universo su scala universale. Questo è estremamente importante per ottenere salute e longevità, poiché il ritmo del cosmo influenza una persona dal momento della sua nascita e anche nello stato prenatale.

Effetto sulla salute: contribuisce alla salute dell'organismo nel suo complesso e prolunga gli anni di una vita piena ed armoniosa.

Prima di iniziare a eseguire la tecnica di respirazione ritmica, devi contare il tuo polso, ricordare la sua frequenza e imparare a riprodurre mentalmente il ritmo di questo battito. Ogni volta prima di eseguire la respirazione ritmica, devi determinare il tuo polso e ricordarne il ritmo.

Inspira per sei battiti del polso.
Trattenete il respiro dopo aver inspirato per tre battiti del polso.
Espira attraverso il naso per sei battiti del polso.
Trattenete il respiro per tre battiti del polso. Queste quattro fasi costituiscono un ciclo respiratorio. Ripeti da 5 a 10 di questi cicli, aggiungendo un ciclo ogni decade.

La respirazione ritmica, infatti, viene eseguita secondo uno schema 2: 1: 2: 1, ovvero le fasi di inspirazione ed espirazione durano il doppio delle fasi di trattenimento del respiro durante inspirazione ed espirazione.

In caso di controindicazioni a trattenere il respiro durante l'inspirazione, è necessario respirare secondo lo schema 2: nessun ritardo: 2: 1. Avendo padroneggiato il ritmo di 6:3: 6: 3, aumentare gradualmente il numero di cicli fino a dieci. Ora padroneggia il ritmo 8: 4: 8: 4. Dopo di ciò - 10: 5: 10: 5, quindi 12: 6: 12: 6 e così via finché non porti il conteggio al tuo ritmo individuale.

Il ritmo individuale di ogni persona è determinato dalla data della sua nascita. Di seguito sono riportati i calcoli dei ritmi respiratori individuali per persone di diversi segni zodiacali.

L'energia umana è la concentrazione della forza vitale (prana), che può attingere dal cibo, dall'acqua e dall'aria. Il prana si rivela in tutti i processi metabolici del corpo, si manifesta nei pensieri e nelle emozioni di una persona. Allo stesso tempo, il mondo circostante è il suo principale “fornitore”; lo yoga respiratorio per principianti aiuterà a ottimizzare il flusso del prana;

Come ottenere la massima quantità di energia vitale dallo spazio circostante? Devi imparare a respirare correttamente. La maggior parte delle persone sulla terra non possiede questa abilità. Le persone respirano rapidamente, come un pesce gettato a riva, mentre inspirano in modo intermittente e senza trattenere il flusso. Ma sono proprio questi ritardi che permettono alle cellule di saturarsi di anidride carbonica, che domina nel mantenimento dell'attività vitale dell'organismo, e di accumularla.

Quando una persona respira in modo errato, perde anidride carbonica. Il corpo cerca di impedire questo processo, comprese tutte le sue riserve. Di conseguenza, oltre alle malattie del sistema respiratorio e cardiovascolare, si verifica un sovraccarico generale di tutti gli organi. Ecco un paradosso: più una persona respira, meno ossigeno riceve il suo corpo.

Il percorso verso la salute e l'armonia

Lo yoga della respirazione per principianti ti aiuterà a imparare a respirare correttamente. E anche questi esercizi sono chiamati pranayama. Devono essere praticati quotidianamente almeno due volte al giorno(preferibilmente allo stesso tempo), cercando di non perdere gli allenamenti.

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Hai malattie muscolo-scheletriche?

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Dove ti piace allenarti?

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Ti piace meditare?

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Hai esperienza con lo yoga?

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Hai qualche problema di salute?

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Gli stili di yoga classici sono adatti a te

Hatha yoga

Ti aiuterò:

Adatto a te:

Ashtanga yoga

Yoga Iyengar

Prova anche:

Kundalini Yoga
Ti aiuterò:
Adatto a te:

Yoga Nidra
Ti aiuterò:

Bikram yoga

Aeroyoga

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Determina quale yoga è giusto per te?

Le tecniche per professionisti esperti sono adatte a te

Kundalini Yoga- una direzione dello yoga con un'enfasi sugli esercizi di respirazione e sulla meditazione. Le lezioni prevedono un lavoro sia statico che dinamico con il corpo, attività fisica di media intensità e molte pratiche meditative. Preparati per un duro lavoro e una pratica regolare: la maggior parte dei kriya e delle meditazioni devono essere eseguiti per 40 giorni al giorno. Tali lezioni interesseranno coloro che hanno già mosso i primi passi nello yoga e amano meditare.

Ti aiuterò: rafforzare i muscoli del corpo, rilassarsi, rallegrarsi, alleviare lo stress, perdere peso.

Adatto a te: video lezioni di kundalini yoga con Alexey Merkulov, lezioni di kundalini yoga con Alexey Vladovsky.

Yoga Nidra- pratica del rilassamento profondo, sonno yogico. Si tratta di una lunga meditazione nella posa del cadavere sotto la guida di un istruttore. Non ha controindicazioni mediche ed è adatto anche ai principianti.
Ti aiuterò: rilassati, allevia lo stress, scopri lo yoga.

Bikram yogaè una serie di 28 esercizi che vengono eseguiti dagli studenti in una stanza riscaldata a 38 gradi. Mantenendo costantemente una temperatura elevata, la sudorazione aumenta, le tossine vengono rimosse dal corpo più velocemente e i muscoli diventano più flessibili. Questo stile di yoga si concentra solo sulla componente fitness e lascia da parte le pratiche spirituali.

Prova anche:

Aeroyoga- Lo yoga aereo, o, come viene anche chiamato, "yoga sulle amache", è uno dei tipi di yoga più moderni, che ti consente di eseguire asana nell'aria. Lo yoga aereo viene eseguito in una stanza appositamente attrezzata in cui piccole amache sono sospese al soffitto. È in loro che vengono eseguite le asana. Questo tipo di yoga consente di padroneggiare rapidamente alcune asana complesse e promette anche una buona attività fisica, sviluppa flessibilità e forza.

Hatha yoga- uno dei tipi di pratica più comuni su di esso si basano molti stili originali di yoga. Adatto sia ai principianti che ai praticanti esperti. Le lezioni di Hatha Yoga ti aiutano a padroneggiare le asana di base e le semplici meditazioni. In genere, le lezioni si svolgono a un ritmo tranquillo e comportano prevalentemente un carico statico.

Ti aiuterò: conoscere lo yoga, perdere peso, rafforzare i muscoli, alleviare lo stress, rallegrarsi.

Adatto a te: video lezioni di hatha yoga, lezioni di yoga di coppia.

Ashtanga yoga- Ashtanga, che letteralmente significa "il percorso in otto passi verso l'obiettivo finale", è uno degli stili complessi di yoga. Questa direzione combina pratiche diverse e rappresenta un flusso infinito in cui un esercizio passa dolcemente a un altro. Ogni asana dovrebbe essere mantenuta per diversi cicli respiratori. L'Ashtanga Yoga richiederà forza e resistenza da parte dei suoi aderenti.

Yoga Iyengar- Questa direzione dello yoga prende il nome dal suo fondatore, che ha creato un intero complesso sanitario progettato per studenti di qualsiasi età e livello di allenamento. È stato lo Iyengar Yoga che per primo ha consentito l'uso di dispositivi ausiliari (rulli, cinture) nelle lezioni, che hanno reso più facile per i principianti eseguire molte asana. Lo scopo di questo stile di yoga è promuovere la salute. Molta attenzione è posta alla corretta esecuzione delle asana, che sono considerate la base per il recupero mentale e fisico.

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Le direzioni progressive ti andranno bene

Ti aiuterò: rilassati, allevia lo stress, scopri lo yoga.

Prova anche:

Ti aiuterò: rafforzare i muscoli del corpo, rilassarsi, rallegrarsi, alleviare lo stress, perdere peso.

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GIOCA DI NUOVO!

Effetti positivi del controllo della respirazione

Sonno migliorato
Accelerazione dei processi metabolici
Riportare alla normalità il funzionamento degli organi e dei sistemi interni (cardiovascolare, respiratorio, intestinale, ecc.)
Aumento della soglia di resistenza
Alleviare la tensione e rilassare il sistema nervoso
Stabilizzazione dei livelli ormonali
Miglioramento generale di tutto il corpo, che si riflette immediatamente nell'aspetto di una persona

Per prevenire la carenza di ossigeno nel corpo, i principianti possono praticare insieme allo yoga l'indurimento e il digiuno sanitario periodico. È utile introdurre attività sportive. È meglio inoltre escludere cibi pesanti e poco salutari, bevande alcoliche, sigarette e cercare di ridurre al minimo l'uso di farmaci e le situazioni stressanti.

Grazie alla pratica costante del pranayama, puoi imparare a respirare correttamente in modo automatico, senza concentrare la tua attenzione su questo processo.

Lo yoga richiede consapevolezza. Dovresti affrontare le lezioni con la massima serietà e cautela, monitorando costantemente i tuoi sentimenti;
È necessario iniziare gli esercizi di yoga con la vescica e l'intestino vuoti;
Devono trascorrere almeno tre ore dall'ultimo pasto;
Scegli un luogo tranquillo per il pranayama che ti permetta di concentrarti su te stesso e di non farti distrarre. Ventilare bene la stanza ed evitare correnti d'aria;
Indossa abiti leggeri realizzati con tessuti naturali che non limitino i movimenti. Lascia i piedi nudi;
Ricorda che devi respirare solo attraverso il naso, esclusa la respirazione intermittente. Dovrebbe diventare misurato;
Rilassati completamente e non contrarre i muscoli del viso e dell'addome. Ciò può portare al restringimento delle vie aeree;
Stai calmo;
Se avverti il minimo disagio, prenditi una pausa dalla tua attività ed esci all'aria per qualche minuto.

Yoga per lo sviluppo della respirazione

Dovresti imparare il pranayama gradualmente, passando da esercizi semplici a quelli più complessi.

Nella prima fase è necessario padroneggiare la tecnica del pranayama per stabilizzare il sistema nervoso. Aiuterà a ripristinare la tranquillità, alleviare il mal di testa, alleviare lo stress e gli attacchi di panico. Per i principianti, la pratica dovrebbe essere effettuata almeno 2 volte al giorno per cinque cicli, sedendosi su un tappetino o su una sedia e mantenendo la schiena dritta. Un ciclo funziona in questo modo:

inspira lentamente e profondamente attraverso la narice sinistra, chiudendo la narice destra con il pollice della mano destra;
chiudi la narice sinistra con l'indice della mano destra, quindi apri la narice destra e rilascia con calma l'aria attraverso di essa;
inoltre inspira lentamente attraverso la narice destra, chiudila nuovamente con il pollice, apri quella sinistra ed espira dolcemente.

Le fasi di inspirazione ed espirazione dovrebbero essere più o meno le stesse. È necessario praticare questo esercizio di yoga per principianti da uno a tre mesi.
Successivamente, puoi passare alla tecnica di respirazione del diaframma. Questo esercizio di pranayama saturerà il corpo di ossigeno, stabilizzerà il polso e la respirazione. Per iniziare, sdraiati sulla schiena, posizionando il palmo sinistro sul petto e il palmo destro approssimativamente nella zona addominale. Mentre inspiri profondamente, senti l'espansione della parte inferiore del torace con il palmo della mano destra (un leggero sollevamento nell'addome) e mentre espiri, senti la sua contrazione. Il torace dovrebbe rimanere immobile. Padroneggia questa tecnica di respirazione non appena ti svegli al mattino e prima di andare a letto. Dopo l'allenamento, rendi l'esercizio più difficile posizionando un peso (ad esempio un libro) sullo stomaco. Puoi considerare di aver padroneggiato la tecnica diaframmatica una volta che diventa parte della tua vita quotidiana e inizi a respirare in questo modo costantemente, senza pensare o controllarti.

Tecniche di respirazione di base nello yoga

Respirazione completa nello yoga. L'esercizio più importante che impegna completamente l'apparato respiratorio e i muscoli del torace, libera il diaframma, satura tutte le cellule del corpo con anidride carbonica, ringiovanendolo e tonificandolo e aiuta a liberarsi dalla tachicardia.
In qualsiasi posizione, in piedi, seduto o sdraiato, espira quanta più aria possibile, quindi inspira lentamente attraverso il naso. Tecnica di inalazione: lo stomaco sporge leggermente, le costole si allontanano, le spalle si alzano (l'aria riempie gradualmente tutte le parti dei polmoni, dal basso verso l'alto). L'inalazione dovrebbe richiedere circa otto battiti del polso. Quindi trattieni il respiro per quattro battiti cardiaci ed espira costantemente attraverso il naso. Espira nello stesso ordine: lo stomaco viene ritirato, le costole sono compresse, le spalle si abbassano. Col tempo dovrebbe essere uguale all'inalazione (o leggermente più lungo).
Questo esercizio si esegue fino a cinque volte per seduta; dopo circa dieci giorni si può aggiungere un ciclo, portando il numero totale a dieci; Se è difficile eseguire tutte le fasi dell'intero ciclo contemporaneamente, praticale separatamente. Prima impara a inspirare completamente, poi inspira con un ritardo e infine combinali con un'espirazione completa.
Alito purificante. Ritmo ottimale per eseguire le asana yoga. È meglio concludere una sessione di pranayama con questo esercizio: purificherà i polmoni, allevierà la fatica e darà vigore.
Stai dritto, unisci i palmi delle mani perpendicolarmente al corpo, premendo leggermente i polsi sullo stomaco. Inspira profondamente attraverso il naso, trattieni il respiro, poi stringi le labbra come un fischio e rilascia ritmicamente l'aria in piccole porzioni finché non fuoriesce completamente. Fai attenzione a non gonfiare le guance.
Respirando "ah". Migliora la circolazione dell'ossigeno nel corpo, permette di calmarsi ed eliminare i sentimenti di panico e sconforto e di prendere le distanze dalle emozioni negative. Stai dritto, rilassa le braccia e, con un'inspirazione calma, sollevale dolcemente con i palmi rivolti in avanti. Dopo il ritardo, piegati bruscamente in avanti, abbassando le braccia, mentre espiri attraverso la bocca, dicendo "ah". Il suono non è pronunciato dalla voce, è prodotto dall'aria espirata. Rimani in questa posizione per un breve periodo: l'energia negativa scorrerà attraverso le tue mani nel terreno. Mentre inspiri, raddrizzati, espira e ripeti l'esercizio.
In futuro, puoi migliorare il tuo successo e studiare altre tecniche di respirazione (schiarimento dei pensieri, sviluppo della voce, soffietto del fabbro, ecc.).

Le persone non pensano a quando respirano, ma vale la pena pensarci! Dopo una pratica costante dello yoga, la corretta respirazione diventerà automatica e ti darà un'ondata di forza, salute e un atteggiamento positivo nei confronti del mondo.

La respirazione è un processo continuo che inizia alla nascita e termina con la morte. Ci accompagna per tutta la vita. Ma, nel corso della routine quotidiana, dimentichiamo quanto sia importante per noi questo processo, come influisce sul corpo e sullo stato emotivo. Nel frattempo, gli abitanti dell'est cominciarono a “domare” il loro respiro già in tempi antichi. Con il suo aiuto puoi influenzare il tuo stato fisico e psicologico. Una sezione dello yoga chiamata pranayama insegna come gestire questo processo fisiologico. Ma prima di iniziare, devi imparare i fondamenti e le regole di base. Questo è esattamente ciò di cui parlerà il nostro articolo.

Semplici esercizi fanno miracoli

Per iniziare a padroneggiare gli esercizi di respirazione nello yoga, devi capire perché ne abbiamo bisogno. Anche gli esercizi più semplici di livello base fanno miracoli sul corpo.

Quindi, quali cambiamenti ci aspettano nella prima fase?

Allevia la tensione nel sistema nervoso. Per una persona moderna, devi essere d'accordo, questo è estremamente importante
Il sonno migliora. Una persona inizia ad addormentarsi più facilmente, l'insonnia scompare, gli incubi smettono di tormentarlo e il processo di risveglio cessa di assomigliare alla tortura mattutina.
I processi metabolici sono accelerati. Ciò è particolarmente vero per coloro che vogliono perdere il peso in eccesso
Il funzionamento degli organi interni è normalizzato

Il potere della respirazione completa

Ora parliamo della respirazione completa. Nella vita di tutti i giorni, una persona media utilizza il 10-15% dei propri polmoni. Non appena questo intervallo aumenta, i miracoli iniziano ad accadere al corpo. C'è più forza per il lavoro e l'attività vigorosa. Se soffri di sindrome da stanchezza cronica e non hai forze al mattino presto, prova a introdurre alcuni semplici esercizi del complesso pranayama nella tua routine quotidiana. Tra una settimana questo problema perderà la sua rilevanza.

Diamo un'occhiata più in dettaglio al concetto di respirazione completa. Le persone respirano in tre modi diversi:

Respirazione clavicolare o superiore. È tipico delle persone che non praticano sport o attività fisica intensa. Con questo tipo viene utilizzata solo la parte superiore dei polmoni. Questo è un volume molto piccolo. Di conseguenza, nel sangue non entra abbastanza ossigeno e il corpo deve spendere le riserve di ossigeno con molta parsimonia. Ciò porta ad un aumento dello stress, della depressione, dell’affaticamento e della diminuzione dell’immunità.
Respirazione interna o media. Utilizza la parte centrale dei polmoni. Ciò consente di saturare il corpo con più ossigeno rispetto alla prima opzione. Ricorriamo a questa tipologia quando ci troviamo in una stanza soffocante o fumosa.
Respirazione addominale. Utilizza quasi l'intero volume dei polmoni. Questo è tipico degli atleti, dei residenti delle zone montuose e di coloro che svolgono lavori fisici attivi. Questo tipo di respirazione è solitamente chiamata “profonda”

Respirazione completa: utilizza l'intero volume polmonare. Per raggiungere questo obiettivo, devi imparare a riempire d'aria tutti i livelli dei tuoi polmoni.

Respirazione nello yoga, cosa è corretto?

Quando un principiante inizia a lavorare con la respirazione yogica, non è consapevole di tutte le difficoltà che dovrà affrontare. Perché sta succedendo? La risposta è semplice. Lo stile, la velocità, la profondità dell'inspirazione, la velocità dell'espirazione sono diventati riflessi naturali. È molto difficile superarli. Dovrai impegnarti un po'. E tieni conto anche di alcuni consigli. Aiuteranno a rendere i tuoi allenamenti più produttivi.

La stanza in cui si svolge la formazione deve essere ben ventilata e ad una temperatura confortevole. Una stanza troppo calda o troppo fredda ti impedirà di concentrarti. Non ci saranno molti benefici da tali attività
Escludiamo tutte le sostanze irritanti esterne: suoni estranei, odori, luce intensa e così via. Prenditi questo tempo solo per te stesso. La pace e le preoccupazioni possono aspettare ancora un po’.
Pace interiore. Non importa quanto possa sembrare stupido, il comfort interno è una condizione importante per un allenamento produttivo. In uno stato nervoso o eccitato è difficile concentrarsi sulla respirazione yogica. È anche meglio rimandare l'allenamento quando si è malati. Questa condizione semplicemente non ti consentirà di seguire la tecnica per eseguire gli esercizi.

Respirazione yogica

In che modo la respirazione nello yoga differisce dal processo quotidiano a cui siamo abituati? In questa tipologia vengono utilizzati tutti i muscoli respiratori: pettorale maggiore e minore, diaframma, muscoli intercostali, muscolo sternocleidomastoideo, muscoli addominali. Funziona l'intero volume dei polmoni. Grazie a questa respirazione, gli alveoli si riempiono di ossigeno, arricchiscono il sangue e migliorano la nutrizione del cervello e degli organi interni. In un altro modo, tale respirazione è chiamata completa. Ve ne parleremo meglio di seguito.

Il principio della respirazione yogica completa

Ora diamo un'occhiata ai principi di base della respirazione completa. Ne avremo bisogno per l'ulteriore sviluppo di questa tecnica.

Respiriamo attraverso il naso. È questo organo che la natura ci ha dato per fornire ossigeno ai polmoni. È dotato di tutti gli strumenti che aiutano a proteggerci da virus e infezioni che entrano nel nostro corpo insieme all'aria
Non puoi lasciare pause tra l'inspirazione e l'espirazione. Il processo deve essere continuo
Pratica regolare. Il successo nello yoga può essere raggiunto attraverso la pratica regolare. Cerca di non perdere le lezioni.

Vantaggi della respirazione completa

Durante tale respirazione avviene la pulizia attiva del corpo. Con una lunga espirazione viene effettuata la rimozione attiva dei prodotti di decomposizione (anidride carbonica). I polmoni sono meglio ventilati, l'intero sistema respiratorio è rafforzato.

Durante l'esercizio in cui è necessario smettere di respirare, più ossigeno entra nel sangue. La nutrizione del cervello migliora e il sistema nervoso viene scaricato.

Controindicazioni

In realtà non ci sono molte controindicazioni a questa pratica. Non è consigliabile fare esercizio nei seguenti casi:

Ernie (inguinali, addominali)
Ipertensione
Patologie polmonari

In caso di problemi, consultare il medico prima di iniziare l'allenamento. Se durante l'allenamento avverti qualche problema, interrompi l'allenamento. Ciò può includere lievi vertigini, nausea, mal di testa o dolore addominale.

Scienza di base della respirazione yogica

Il controllo del respiro durante lo yoga è un prerequisito per una pratica di successo. Senza di esso è impossibile eseguire correttamente gli esercizi.

La condizione principale per eseguire esercizi di respirazione nello yoga è la consapevolezza. Idealmente, è necessario monitorare ogni ciclo respiratorio. Allo stesso tempo è necessario respirare liberamente, senza sforzi eccessivi o tensioni muscolari.

Quando si lavora con la respirazione completa, l'inalazione deve essere effettuata attraverso il naso. Allo stesso tempo, il corpo viene mantenuto dritto.

Prima fase per principianti

La prima fase inizia tradizionalmente con la preparazione. L'esercizio è abbastanza semplice. Funziona la prima volta. Siediti dritto in una posizione comoda. Preparati per il lavoro. Puoi ascoltare della musica rilassante se ti aiuta a rilassarti e a concentrarti sulla respirazione.

Chiudiamo la narice destra con il dito. Respiriamo attraverso la narice sinistra.
Inspira attraverso la narice sinistra contando 4. Tieni presente che è meglio contare non uno, due, tre, quattro. Perché un account del genere potrebbe rivelarsi troppo veloce. È meglio ripetersi centouno, centodue, centotre, centoquattro.
Chiudi la narice sinistra e apri quella destra.
Espira attraverso la narice destra contando fino a 8.

Questo è un ciclo di esercizi. È necessario eseguire cinque di questi cicli. Se è difficile espirare contando fino a 8, riducilo a 6.

Seconda fase con trattenimento del respiro

La seconda fase della respirazione sarà simile alla prima. Ma questo ciclo verrà aggiunto.

Inspira attraverso la narice sinistra (quella destra è chiusa). Come nell'esercizio precedente, inspira contando quattro volte.
Chiudi entrambe le narici e trattieni il respiro. Contare fino a 16 (1, 2, 3, ... 16). I principianti possono ridurre questo intervallo a 8 conteggi.
Apri la narice destra ed espira contando 8, come nel primo esercizio.
Dopo aver espirato, inspira attraverso la narice destra e ripeti tutti i passaggi precedenti. Devi fare 5 di questi cicli.

In che modo respirare

Dopo la preparazione, devi fare alcuni esercizi di respirazione. Puoi eseguirli seduti, nella posizione del loto o sdraiati sul pavimento. Ricorda che la schiena dovrebbe rimanere dritta.

Esercizio n. 1

La mano destra poggia sullo stomaco. Dovresti sentire i suoi muscoli addominali muoversi
Con gli occhi chiusi, fai un respiro lento e profondo. Prova a riempire d'aria la parte inferiore dei polmoni (senti il riempimento con la mano), poi la parte centrale, superiore, della gola
Molto lentamente, senza sforzo, liberiamo l'aria dai polmoni.

Questa respirazione viene eseguita senza interruzione per cinque minuti.

Esercizio n. 2

L'esercizio può essere eseguito stando seduti nella posizione del loto o su una sedia con lo schienale alto. Le braccia e le spalle sono rilassate, il mento è leggermente sollevato. Il palmo sinistro poggia sul ginocchio. Ora presta attenzione alla mano destra: il secondo e il terzo dito dovrebbero essere piegati. Il pollice rimane dritto.

Fai un respiro lungo, chiudi la narice destra (inspira per 5 conteggi)
Una lunga espirazione viene eseguita solo attraverso la narice destra (espirare contando per 10)

L'obiettivo di questi esercizi è imparare a respirare a pieni polmoni.

Come dovresti respirare?

Cos'è un diaframma? Questo è il muscolo che separa le sezioni toracica e addominale. Visivamente, si trova nella parte inferiore delle costole. La sua funzione principale è espandere i polmoni. È grazie a ciò che viene ventilato l'intero volume dei polmoni.

Con il suo aiuto, puoi aprire l'ingresso dell'aria nella parte inferiore dei polmoni.

Sincronizzazione dei movimenti con cicli di inspirazione ed espirazione

Un'altra condizione per un corretto allenamento yoga è la sincronizzazione dei movimenti con i cicli di inspirazione ed espirazione. Dopo aver imparato la tecnica di respirazione, devi imparare come combinarla con gli esercizi. In questo modo manteniamo il corretto ritmo di allenamento. Ciò ti consente di rendere le tue lezioni più lunghe e più produttive.

Puoi applicare le competenze acquisite durante qualsiasi allenamento: yoga, fitness, stretching, pilates.

Tradizionalmente, il movimento inizia con l'inspirazione e termina con l'espirazione. Consideriamo l'esempio di un semplice tratto diviso. Inspiriamo mentre affondiamo ed espiriamo mentre alziamo le braccia sopra la testa. Pertanto, qualsiasi allenamento diventa più lungo, ma meno faticoso. Quando impari gli esercizi di yoga da solo, presta attenzione a come devi respirare. È molto importante.

La respirazione avvia il movimento

L’abitudine di respirare profondamente porterà molta energia nella tua vita. I problemi di salute scompariranno, l’immunità e la qualità della vita aumenteranno. Ricorda che devi farlo non solo sul tappetino da yoga, ma anche nella vita di tutti i giorni. Prova a respirare profondamente e in modo misurato durante le attività e le preoccupazioni quotidiane, utilizzando l'intero volume dei tuoi polmoni. Prova a trascorrere più tempo all'aria aperta. Cammina, muoviti, riempi i polmoni e il corpo di ossigeno.

Ricorda che il movimento è vita. Una corretta respirazione ci dà l’energia per muoverci il più a lungo possibile.

Esercizi di respirazione o una serie di esercizi per il sistema respiratorio secondo il sistema yoga, ti aiuterà a rafforzare i muscoli del torace e dell'addome, ad aumentare la capacità polmonare e ad abituarti a una respirazione corretta e completa durante il giorno.

Esistono molti metodi di pulizia e respirazione profonda: secondo il sistema qigong, esercizi di respirazione secondo il metodo di K. P. Buteyko, respirazione paradossale e altri. Ognuno di essi è più efficace per alcune malattie dei polmoni e dei bronchi o come agente profilattico.

Ma prima ti consiglio comunque di imparare come eseguire esercizi di respirazione secondo il sistema yoga. Se esegui gli esercizi in modo mirato e regolare, concentrandoti sui polmoni, già il terzo giorno noterai che il tuo respiro, il suo ritmo e la profondità cambieranno.

Tre tipi di respirazione.

Prima di iniziare a imparare a respirare secondo il sistema yoga, ricorda come può essere la respirazione.

Clavicolare: respirazione della parte superiore del torace.

Questa è la respirazione più superficiale, in cui l'aria entra solo nella parte superiore dei polmoni attraverso i muscoli situati nella zona della clavicola. Diventa più intenso durante l'esercizio fisico, quando si alzano le braccia o si eseguono movimenti circolari con le spalle.

Costale: respirazione della parte inferiore del torace.

Questo tipo di respirazione è la nostra respirazione principale durante il giorno quando non siamo concentrati su come respiriamo. I polmoni funzionano tendendo e rilassando i muscoli intercostali. Per aiutare ad "aprire" più completamente i polmoni, aiutano gli esercizi per alzare le braccia lateralmente e indietro, eseguiti a un ritmo lento e ritmato.

Respirazione addominale o diaframmatica.

Questo tipo di respirazione è la più completa e benefica per pulire i polmoni, ma la usiamo raramente durante la giornata. Questo è il motivo per cui sono così importanti corsi preventivi regolari di pulizia del sistema respiratorio.

Durante questa respirazione, i muscoli del torace non sono quasi coinvolti e l'aria entra nei polmoni a causa dei muscoli addominali e della contrazione del diaframma. Ecco perché è così importante farlo. Soprattutto per le donne.

Respirazione yoga completa.

Tra coloro che iniziano a praticare yoga, ci sono molte persone che si sono dimenticate dell'asma. Perché tutti gli allenamenti iniziano con esercizi per il sistema respiratorio. Nello yoga, in generale, tutti gli esercizi si basano su una corretta respirazione e un ritmo chiaro, sull'alternanza di rilassamento e tensione muscolare, su esercizi statici piuttosto che dinamici.

Il primo esercizio è la respirazione addominale.

Fino a quando non senti come funzionano i muscoli addominali e del diaframma, è più conveniente eseguire l'esercizio stando sdraiati sulla schiena. Quindi viene eseguito nella posizione del loto, o almeno simbolicamente incrociando le gambe e unendo i palmi delle mani davanti a sé all'altezza del cuore. Fai brevi, profondi, preliminari, inspira ed espira.

Il petto è rilassato, per cominciare: un braccio è esteso lungo il corpo, il palmo del secondo è sullo stomaco. Fai un respiro profondo ed espira lentamente attraverso il naso, terminando tendendo i muscoli addominali e contraendo lo stomaco. L'inspirazione e l'espirazione possono durare 5-7 secondi.

Trattenete il respiro per 2 - 3 secondi. Successivamente, i muscoli addominali riempiranno istintivamente d'aria i polmoni. Ma devi mantenere i muscoli pettorali rilassati e continuare a respirare solo attraverso i muscoli addominali e il diaframma. Esegui 7 – 10 volte.

Esercizio per la respirazione costale.

Ora concentrati su una respirazione più completa e media. Può essere eseguito sdraiato, seduto o in piedi. Proprio come nel primo esercizio, fai un respiro profondo ed espira. Quindi inizia a riempire lentamente i polmoni d'aria, espandendo il petto.

Per cominciare, posiziona i palmi delle mani sul petto, aiutandoli mentalmente ad aprirsi e concentrati su questo. Esegui 7 -10 volte, contando 5 - 7 secondi mentre inspiri ed espiri, trattenendo il respiro per 3 - 5 secondi

Esercizio per allenare la respirazione superiore.

Rilassa i muscoli addominali e del torace. Dopo aver inspirato ed espirato profondamente attraverso il naso, inizia a riempire d'aria la parte superiore dei polmoni, sollevando gradualmente le spalle e le clavicole. Per iniziare, controlla il processo con i palmi delle mani.

Trattenete il respiro ed espirate dolcemente, rilassando i muscoli. Ripeti lo stesso 7-10 volte.

Un esercizio yoga efficace per purificare i polmoni.

Quando si esegue questo esercizio di base, vengono coinvolti tutti i muscoli coinvolti nel processo di respirazione completa. Inoltre, aiuta a pulire completamente i polmoni dalle tossine e a rimuovere le microparticelle accumulate nei polmoni.

Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Dopo una profonda inspirazione ed espirazione, inizia a inspirare profondamente, utilizzando tutti i tipi di respirazione: addominale, media, clavicolare. Senza trattenere il respiro, immediatamente, non appena i polmoni saranno pieni d'aria il più possibile, inizia ad espirare.

È durante l'espirazione, che viene eseguita attraverso uno stretto spazio tra i denti, quando i muscoli addominali, i muscoli intercostali e il diaframma sono tesi al massimo, che avviene la pulizia più efficace del sangue e dei polmoni.

Quando espiri, premi saldamente le labbra sui denti e l'espirazione stessa non è un movimento fluido, ma una serie di espirazioni brevi e intense. All'inizio sarà difficile, poi ti abituerai.

Si consiglia di includere questo esercizio nel complesso quotidiano e, se non c'è tempo, eseguirlo in corsi, ad esempio alla fine della settimana, per 2-3 giorni.

Completamento di una serie di esercizi.

Ora, dopo aver sentito il lavoro di tutti i muscoli coinvolti nel processo respiratorio, potete eseguire l'esercizio di respirazione mista o completa in un modo completamente diverso, in modo più consapevole ed efficace.

Respirazione mista.

La respirazione più completa è quella mista, quando si respira utilizzando tutti e tre i tipi di respirazione. Inoltre, dovrebbe iniziare con la respirazione addominale, quindi con la respirazione diaframmatica e il ciclo termina con la respirazione toracica.

Quando completi esercizi per la respirazione completa e la pulizia dei polmoni, o quando non c'è tempo per eseguire l'intera serie di esercizi secondo il sistema yoga, puoi eseguire un semplice esercizio alzando le braccia al mattino, 5-10 volte.

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le spalle indietro, il petto rilassato.

Lentamente, contando da 1 a 5 o da 1 a 7, alza le braccia davanti a te, con i palmi rivolti verso l'alto. Senti come il tuo stomaco si “gonfia”. Senza interrompere il respiro, allarga dolcemente le braccia ai lati, osservando lo stesso ritmo: l'aria riempirà il petto.

Alza le braccia sopra la testa: la respirazione clavicolare “si accende”.

Trattenete il respiro e allungatevi leggermente verso l'alto, rilassando lo stomaco e il torace: l'aria sarà distribuita liberamente nei polmoni e nei bronchi, entrando nelle cellule che sono cronicamente carenti di ossigeno durante la normale respirazione.

Quindi espira lentamente attraverso il naso, abbassando dolcemente le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.

Inizia con un ritmo di 5 - 7 secondi per ogni respiro e fai una pausa, poiché una respirazione completa e complessa più lunga si ottiene solo dopo l'esercizio quotidiano. Quindi eseguirai facilmente un ciclo per un minuto e imparerai a trattenere il respiro, senza la comparsa di cerchi davanti ai tuoi occhi, per 10-20 secondi.

Respiriamo profondamente quando ci sentiamo bene. Sentiamo rigidità nel plesso solare nei momenti di dolore, rabbia o paura. E tratteniamo il respiro nei momenti più significativi della nostra vita. Il nostro stato emotivo influenza sicuramente il modo in cui respiriamo. Allo stesso tempo, in Oriente, è noto il contrario da diverse migliaia di anni: la respirazione nello yoga è un potente strumento di controllo della psiche, capace non solo di regolare le emozioni, ma anche di aprirci livelli di percezione qualitativamente nuovi.

Un ramo speciale dello yoga, il pranayama, insegna il corretto controllo della respirazione. Tuttavia, prima di studiare seriamente il pranayama, è importante che coloro che stanno appena iniziando ad immergersi nella pratica padroneggino i principi di base della corretta respirazione nello yoga per principianti: senza queste basi, tutti i nostri sforzi in classe non porteranno i risultati desiderati. risultato.

Principi di corretta respirazione nello yoga per principianti:

Usiamo l'apertura. Il diaframma è un muscolo che separa il torace e le cavità addominali. Quando inspiri, abbassando, espande il volume dei polmoni e quando espiri ritorna nella sua posizione originale. Per la maggior parte delle persone è comune la respirazione toracica, in cui il diaframma si muove leggermente e l'aria riempie principalmente la parte superiore dei polmoni. Tale respirazione non può fornire completamente ossigeno al corpo e nel tempo porta a malfunzionamenti nel suo funzionamento.
Nelle lezioni di yoga per principianti impariamo a “respirare con la pancia”: inspirando gonfiamo la pancia, lasciando il torace immobile, ed espiriamo ritirandolo. In questo modo, forniamo un movimento più ampio del diaframma ed espandiamo l'area di lavoro dei polmoni, consentendo all'aria di penetrare nelle loro sezioni inferiori.

Questo tipo di respirazione è naturale per l'uomo: è facile intuire che è proprio così che respirano i bambini. Tuttavia, a causa dello stress, della corsa costante e dello stile di vita non più sano, il nostro stomaco diventa sempre più teso, il nostro respiro diventa sempre più superficiale. Anche la società, dove la pancia piatta è considerata estetica, gioca un ruolo in questo.

Non tutti riescono a respirare diaframmaticamente la prima volta. Un semplice esercizio può aiutare qui. Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia e metti una mano sullo stomaco, l'altra sul petto. Respira in modo che la mano sul petto rimanga immobile e la mano sullo stomaco si alzi durante l'inspirazione e si abbassi durante l'espirazione. Solo dopo aver imparato la corretta respirazione nello yoga per principianti, puoi passare alla respirazione yoga completa, riempiendo costantemente le sezioni inferiore, media e superiore dei polmoni.

Rilassando l'addome e il diaframma, riusciamo a liberarci gradualmente della tensione accumulata in quest'area e a rispondere in modo più efficace al nuovo stress. Il grande yogi B.K.S. Iyengar nel suo libro “Conversazioni sullo Yoga” scrive: “Se il diaframma è raddrizzato, può sopportare qualsiasi carico”.
Respiriamo lentamente e profondamente.“Pranayama” tradotto dal sanscrito significa letteralmente “controllo del prana” o “espansione del prana”. Il prana è l'energia vitale che riceviamo da varie fonti, anche attraverso la respirazione. Quanto meglio e più pienamente respiriamo, tanto più energia accumuliamo nel corpo.
La respirazione corretta quando si fa yoga è una respirazione lenta e profonda. Ti consente non solo di rilassare il corpo, ma favorisce anche il massimo guadagno di energia.
Manteniamo il ritmo. Il passaggio da un'asana all'altro è accompagnato da un certo ritmo respiratorio. La regola principale: i movimenti diretti verso l'alto (alzare le braccia, raddrizzare la colonna vertebrale, piegarsi) vengono eseguiti durante l'inspirazione e i movimenti diretti verso il basso (piegarsi, attorno alla schiena) vengono eseguiti durante l'espirazione. I complessi dinamici, ad esempio "Saluti al sole", sono particolarmente soggetti al ritmo.
Ma anche quando si eseguono asana statiche, la respirazione nello yoga non dovrebbe fermarsi. Ogni espirazione dovrebbe essere utilizzata per rilassarsi un po' di più ed entrare più profondamente nella posizione.

FAI YOGA CON DIVERTIMENTO

Inizia lezione. A volte ci irrigidiamo involontariamente e tratteniamo il respiro. Vasily Kondratkov, istruttore di yoga ed esperto di AnySports.tv, consiglia agli studenti alle prime armi: “È necessario monitorare tali ritardi e iniziare ancora e ancora a respirare correttamente nello yoga. Il motivo del ritardo potrebbe essere il carico troppo elevato. In questo caso vale la pena ridurlo, cioè semplificare l'asana. Nessuna posa difficile sarà benefica se non riesci a respirarla profondamente.

La respirazione come strumento di consapevolezza. Una corretta respirazione durante lo yoga non solo ti consente di ottenere l'effetto desiderato dall'esecuzione delle asana, ma ti mette anche in uno stato meditativo speciale. Nelle fonti classiche, la respirazione è descritta come un “ponte dal fisico allo spirituale”, un modo per andare oltre i consueti confini della percezione. Concentrandoci sull'inspirazione e sull'espirazione, siamo consapevoli di ciò che sta accadendo qui e ora, siamo pienamente presenti nel nostro corpo. Questa è la meditazione.

Puoi controllare la tua attenzione con l'aiuto della respirazione in modo più preciso. Assumendo una postura insolita per il corpo, a volte proviamo tensione e persino dolore. Naturalmente, il dolore forte non dovrebbe essere sopportato, ma alcune sensazioni spiacevoli sono comunque inevitabili quando il nostro corpo non è ancora abbastanza flessibile. In questi casi, puoi sentire le parole misteriose degli insegnanti di yoga: "Respira nel tuo dolore". Cosa significa? Il modo migliore per rilassare le aree strette del tuo corpo, come aprire il bacino o allungare i muscoli posteriori della coscia, è immaginare il tuo corpo "inspirare" ed "espirare" in quella zona. Noterai che dopo pochi cicli respiratori la tensione inizierà a diminuire.

Praticando la respirazione consapevole nello yoga, puoi liberarti gradualmente di vecchi blocchi e morsetti che incatenano il nostro corpo e impediscono il movimento dell'energia, causando cattiva salute e squilibrio emotivo.

La corretta respirazione nella vita di tutti i giorni. La pratica della respirazione corretta durante lo yoga non si ferma al tappetino. L'abitudine alla respirazione diaframmatica costante aiuterà a mantenere la salute e a superare più efficacemente lo stress. Inizia in piccolo: respira con la pancia per qualche minuto quando sei preoccupato. Vedrai: la calma tornerà molto più velocemente!

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