Lo sport e uno stile di vita attivo sono ormai di moda. A causa della loro fisiologia, è difficile per le donne condurre il loro stile di vita abituale per diversi giorni al mese. Stiamo parlando del sanguinamento mestruale. Oggi discuteremo se è possibile fare esercizio durante le mestruazioni.

Caratteristiche anatomiche

Alcuni anni fa, i medici sostenevano all’unanimità che qualsiasi attività fisica dovrebbe essere evitata durante il sanguinamento mestruale. Oggi l'opinione degli esperti è cambiata e la maggior parte di loro ritiene che si possa praticare sport, ma tenendo conto delle caratteristiche fisiologiche.

Alcune donne si sentono benissimo in questi giorni, quindi possono scegliere autonomamente che tipo di sport praticare durante il ciclo mestruale. Se avverti debolezza patologica, disagio o dolore, allora è meglio modificare il tuo programma di allenamento e, nei primi giorni del ciclo, smettere completamente di andare in palestra.

I medici specializzati ritengono che una donna possa praticare qualsiasi sport durante il ciclo mestruale se non ha controindicazioni e si sente bene.

Importante! Si consiglia di evitare di eseguire esercizi con i pesi. Tali carichi aumentano la pressione nella cavità addominale e la maggior parte ricade sul tessuto muscolare del perineo. Questo può essere irto dello sviluppo dell'endometriosi.

Se ti senti debole durante i giorni critici, ma non vuoi interrompere il processo di allenamento, esercitati in una modalità più leggera, ad esempio, riduci il numero di ripetizioni e sostituisci gli esercizi per far lavorare i muscoli addominali e l'interno coscia con esercizi statici.

Lo sport è una panacea per le mestruazioni

Scienziati e medici praticanti sono stati più volte convinti che l'esercizio sistematico abbia un effetto benefico sul benessere e sulla salute di una persona nel suo insieme. Se non hai controindicazioni dirette all'attività fisica, non dovresti interrompere il processo di allenamento durante il sanguinamento mestruale.

Con l'aiuto dell'attività fisica è possibile ridurre i sintomi che compaiono, in particolare:

• dolore alle ghiandole mammarie;
• nevrosi;
• gonfiore.

Una nota! L'attività fisica in questi giorni aiuta a normalizzare la circolazione sanguigna, i processi metabolici e a migliorare l'umore. Gli scienziati hanno scoperto che le donne che fanno attività fisica durante il ciclo mestruale non sono soggette a improvvisi sbalzi d'umore.

Allenamento per fasi del ciclo

Come sappiamo dalle lezioni di anatomia scolastica, il ciclo mestruale di una donna in età riproduttiva è costituito da tre fasi:

• follicolare;
• ovulatorio;
• luteale

La durata del primo periodo può variare dai 10 ai 15 giorni. A causa delle caratteristiche anatomiche di questa fase ciclica, aumenta la concentrazione dell'ormone estrogeno nel corpo. Grazie a ciò, si verifica una combustione dei grassi più intensa, quindi l'allenamento può essere moderato.

Ma la seconda fase è caratterizzata dalla maturazione dell'uovo e, di conseguenza, aumenta la concentrazione dell'ormone progesterone. Questo ormone favorisce la combustione del glucosio e quindi il processo di allenamento dovrebbe essere il più intenso possibile. Altrimenti carica moderatamente il tuo corpo, tenendo conto del tuo benessere e delle tue caratteristiche fisiologiche.

Elenco delle controindicazioni

Molte donne si chiedono perché non possono fare esercizio durante il ciclo. I rappresentanti del gentil sesso che soffrono di uno dei seguenti disturbi devono eliminare completamente anche la minima attività fisica:

• tumore fibroma;
• endometriosi.

Ostetrici e ginecologi non consigliano di eseguire esercizi in posizioni invertite, poiché ciò influisce negativamente sul benessere e sul corso naturale dei processi fisiologici.

Se decidi di continuare a fare attività fisica anche durante il ciclo mestruale, assicurati di prendere in considerazione i seguenti aspetti:

• non utilizzare pesi durante l'attività fisica;
• se pratichi uno sport, ad esempio il sollevamento pesi, il numero di ripetizioni deve essere ridotto al minimo;
• dovrebbero essere esclusi gli esercizi volti ad allenare il segmento inferiore del muscolo retto dell'addome;
• È meglio non eseguire stacchi, squat, presse o salti, per non provocare lo sviluppo di conseguenze complicate.

Ora diamo uno sguardo più da vicino alle controindicazioni. È severamente vietato praticare sport durante il ciclo mestruale per le donne che soffrono di disturbi ginecologici in forma acuta o cronica. Questi includono:

• dolore intenso nel segmento addominale inferiore;
• amenorrea;
• stati di svenimento;
• eventuali processi infiammatori;
• sanguinamento mestruale abbondante.

Non un giorno senza sport!

Anche se sei abituata a questo ritmo di vita e l'esercizio fisico non è più una novità per te, dovresti assolutamente sapere come allenarti durante il ciclo. Nei giorni critici, il corpo femminile deve essere adeguatamente preparato per il carico imminente. Prima di andare in palestra, segui questi passaggi:

• indossare biancheria intima realizzata con tessuti naturali;
• la biancheria intima non deve essere attillata;
• scegli l'abbigliamento sportivo in tonalità scure;
• non dimenticare di utilizzare un prodotto per l'igiene personale: un tampone o un assorbente.

Importante! Non bere Coca-Cola o caffè immediatamente prima dell'allenamento. Queste bevande provocheranno spasmi nella cavità uterina. Inoltre, durante l’attività fisica, il corpo perde più acqua del solito. Non dimenticare di reintegrare i liquidi.

Se ti alleni in palestra, prova a limitarti a fare esercizi su tapis roulant, steppa o cyclette. I medici specializzati consigliano alle donne di visitare la piscina durante il sanguinamento mestruale. Scegli i giorni in cui il tuo flusso mestruale è meno intenso. Utilizzare un tampone o uno speciale paradenti in silicone.

Una nota! Oggi la scelta dei prodotti per l'igiene personale in caso di sanguinamento mestruale è enorme. Oltre ai soliti mezzi, puoi utilizzare speciali coppe e mutandine vaginali.

Disturbi del ciclo e sport: esiste un collegamento?

L’attività fisica è sempre stressante per il corpo. Ciò è particolarmente vero per le donne che hanno appena iniziato a eseguire complessi allo scopo di perdere peso e allenare determinati gruppi di tessuto muscolare.

Sotto l'influenza di molti fattori, può verificarsi un'interruzione del ciclo mestruale. Il cosiddetto ritardo può essere il risultato di carichi improvvisi e debilitanti. Ma c'è anche l'altro lato della medaglia: l'amenorrea, cioè l'assenza di sanguinamento mestruale.

Questa malattia si verifica negli atleti professionisti. Ciò è dovuto al fatto che la quantità di grasso sottocutaneo è trascurabile, con conseguente interruzione del funzionamento del sistema endocrino e, di conseguenza, squilibrio ormonale.

Una nota! Se vuoi che l'esercizio fisico sia benefico e non danneggi la tua salute riproduttiva, sottoponiti prima a un esame e consulta un medico. Se ci sono indicazioni particolari, dovrai adattare il processo di formazione o abbandonare completamente le lezioni in questi giorni.

Scegliere lo sport giusto

Il fitness non ha praticamente restrizioni. Puoi frequentare tali lezioni anche durante il sanguinamento mestruale. Devi solo ridurre l'intensità degli esercizi volti a far lavorare i muscoli addominali.

Evitare di eseguire posizioni invertite, come le posizioni sulle spalle. Cerca di non fare movimenti improvvisi, girate o inclinazioni del corpo. Anche i pull-up, i crunch, compresi quelli inversi, e i press rientrano nella lista “nera”.

Medici e istruttori professionisti affermano che durante questo periodo il tessuto muscolare è più elastico, quindi lo stretching sarà un'ottima alternativa all'allenamento intenso.

Una nota! Lo stretching può essere eseguito come riscaldamento per preparare il corpo ai carichi futuri, ma anche alla fine dell'allenamento per non provare fastidio il giorno successivo.

Domanda “È possibile fare esercizio durante le mestruazioni?” inclusa nella TOP 5 delle domande più popolari a Zozhnik. E oggi discuteremo finalmente di questo problema.

Materiale

Pensiamo sia utile parlare ancora una volta delle fasi del ciclo mestruale. Durata del ciclo ovarico-mestruale (di seguito CMC) varia da 21 a 36 giorni, con una media di 28 giorni. L’intero ciclo può essere suddiviso in 5 fasi:

I fase: mestruale

Nella prima fase avviene il sanguinamento mestruale vero e proprio. Durante questo periodo si verifica un forte calo del livello del metabolismo, la donna diventa più distratta e la sensibilità di tutti i sistemi sensoriali (vista, udito, tattilità) diminuisce. Le ragazze durante questo periodo sono irritabili ed emotivamente instabili. A causa del fatto che aumenta l’influenza del nervo vago, i vasi sanguigni si dilatano e la frequenza della respirazione e del battito cardiaco diminuisce. E poiché il sangue viene perso e i liquidi vengono trattenuti, il numero di globuli rossi, emoglobina, leucociti e piastrine nel corpo diminuisce.

Fase II - postmestruale

Nella seconda fase, il follicolo si sviluppa nell’ovaio fino alla maturazione e alla rottura. Durante questo periodo, nel sangue ci sono più estrogeni, il principale ormone femminile, e si verifica lo sviluppo della mucosa uterina. E se prima delle mestruazioni molte ragazze si sentono gonfie, gonfie e possono notare un aumento di 1-2 kg, subito dopo le mestruazioni le donne sono generalmente allegre, allegre e magre. È in questi giorni che le donne sono più vicine agli uomini nel loro background emotivo.

III fase - ovulatoria

Nella terza fase, l'ovulo lascia il follicolo ed entra nelle tube di Falloppio e poi nell'utero. La concentrazione di estrogeni nel sangue inizia a diminuire e il livello di progesterone è ancora basso. Il metabolismo basale diminuisce, la capacità lavorativa diminuisce drasticamente, le attività abituali richiedono O maggiore consumo energetico.

Fase IV - postovulatoria

Nella quarta fase, i resti del follicolo formano il corpo luteo, che diventa una nuova ghiandola endocrina e inizia a secernere l’ormone progesterone. Il livello dei processi metabolici e delle prestazioni aumenta nuovamente. Le donne di solito diventano silenziose e tristi durante questo periodo.

Fase V - premestruale

Nella fase V, il corpo luteo degenera 2-3 giorni prima dell'inizio delle mestruazioni. La concentrazione di progesterone ed estrogeni nel sangue diminuisce e la funzionalità del corpo diminuisce.

L'eccitabilità del sistema nervoso centrale aumenta, la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria aumentano, i vasi sanguigni si restringono e la pressione sanguigna aumenta. Il contenuto di glicogeno nel fegato diminuisce, aumenta la concentrazione di glucosio e calcio nel sangue e aumenta il livello dei processi metabolici nel corpo. Molte ragazze notano un deterioramento dell'udito e dell'acuità visiva e quasi tutte sperimentano irritabilità, affaticamento, nausea, dolore al basso ventre e alla parte bassa della schiena durante questo periodo e mal di testa. L'efficienza diminuisce e l'appetito aumenta, e anche sulla bilancia +2 kg e una pancia da donna incinta.

Come allenarsi in cicli diversi?

Dopo aver studiato attentamente l'attrezzatura, concludiamo che le prestazioni di una donna dipendono direttamente dalla ristrutturazione delle funzioni corporee nelle varie fasi della CMC: nelle fasi I, III e V, lo stato funzionale peggiora e le prestazioni mentali e fisiche diminuiscono, il costo funzionale di il lavoro svolto aumenta e si verifica lo stress fisiologico, e nelle fasi II e IV, le prestazioni aumentano.

Dal 12° al 15° giorno del ciclo si nota il livello più basso di prestazione e distrazione. Pertanto, gli istruttori esperti raccomandano di ridurre il carico del 50% al giorno d'oggi e sconsigliano inoltre di allenare i muscoli dell'addome, del bacino e delle gambe o di apprendere nuovi esercizi complessi.

Nella fase premestruale si verifica il secondo calo di prestazioni durante il ciclo. Sì, questo è il nostro periodo “preferito” di sindrome premestruale. Durante questo periodo, molti sperimentano maggiore irritabilità, depressione e diminuzione della motivazione. E tutto questo non è finzione, né capricci, ma una reazione a processi fisiologici.

Direttamente nei giorni delle mestruazioni, non è consigliabile eseguire esercizi di forza accompagnati da sforzi, movimenti improvvisi, riscaldamento e raffreddamento del corpo. Cioè, non dovresti accovacciarti con un bilanciere, fare leg press con la piattaforma o fare canottaggio e Bikram yoga. E in generale, il volume dell'allenamento della forza in questi giorni dovrebbe essere piccolo.

Ma vale la pena notare che più a lungo ti dedichi all'attività fisica, maggiore è la tua sportività, meno evidente è l'impatto negativo delle "fasi sfavorevoli del ciclo" sul tuo umore e sugli indicatori di forza.

Esistono anche controindicazioni alla pratica sportiva durante le mestruazioni:

• pubertà,
• infantilismo,
• eventuali irregolarità del ciclo mestruale (periodi dolorosi, cicli irregolari),
• processo infiammatorio nei genitali (sì, vengono considerati anche il mughetto e la cistite),
• malattie infettive passate,
• aborto prima del ciclo mestruale successivo.

Fonti:

1. en.wikipedia.org
2. Il sito web di S. Strukov “Bodybuilding alternativo”
3. sportmedicine.ru
4. medportal.ru
5. “Fisiologia umana” (a cura di Pokrovsky e Korotko)

Signore dell'intero sito e istruttore di fitness | maggiori dettagli >>

Genere. 1984 Allenato dal 1999 Allenato dal 2007. Candidato al Master in powerlifting. Campione di Russia e Russia meridionale secondo AWPC. Campione della regione di Krasnodar secondo l'IPF. 1a categoria nel sollevamento pesi. 2 volte vincitore del campionato del territorio di Krasnodar in t/a. Autore di più di 700 articoli sul fitness e sull'atletica amatoriale. Autore e coautore di 5 libri.

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Perché le medaglie vengono assegnate agli articoli:

In generale, mi sembra che un articolo del genere dovrebbe essere scritto da una donna formatrice. Ma a causa delle numerose richieste, ho deciso di affrontare questa questione. Presumo che ci saranno molti attacchi del tipo: “Come puoi scrivere di questo se sei un uomo?!” Ma poiché alleno anche le ragazze, incontro costantemente problemi che sorgono durante le mestruazioni. Molte donne che si allenano regolarmente in palestra non vogliono interrompere l'allenamento durante il ciclo. Anche se i loro amici e alcuni medici sostengono che non dovrebbero allenarsi in nessuna circostanza. E le ragazze cominciano ad essere tormentate da vaghi dubbi: stanno facendo la cosa giusta andando ad allenarsi nonostante tutto? Puoi fare esercizio durante le mestruazioni. La domanda è quanto modificare il carico. Ciò è dovuto non solo alle sensazioni soggettive (dolore, debolezza, vertigini), ma anche alle caratteristiche fisiologiche del corpo durante questo periodo. Durante le mestruazioni si verifica un forte calo degli estrogeni e del progesterone, che influisce negativamente sulla forza, sulla resistenza e sul benessere in generale. In linea di principio, qualsiasi donna durante questo periodo non può mostrare risultati atletici elevati, quindi è meglio astenersi da un'attività fisica intensa e pesante. Le mestruazioni ovviamente non sono una malattia, ma in questo caso possono essere paragonate a un disturbo lieve, ad esempio... il naso che cola. Se hai il raffreddore, non devi saltare l'allenamento, ma il carico deve essere ridotto.

Ordina una serie individuale di esercizi dall'autore di questo progetto: Timko Ilya

Ora alcuni consigli più specifici. La maggior parte delle donne avverte vari gradi di dolore nella parte inferiore dell'addome durante le mestruazioni. Con tale dolore, è meglio eliminare completamente il carico sugli addominali o fare qualcosa di abbastanza leggero. È anche meglio non sollevare pesi pesanti per 8 o meno ripetizioni. Una donna non è un uomo, e per lei un peso che riesce a sollevare solo 8 volte è già molto pesante. Puoi anche farne a meno, e. In generale esercizi in cui è presente una forte flessione del corpo. Ma questo, come si suol dire, dipende da come ti senti. In generale, dovresti sollevare meno peso e riposare di più tra le serie. In singoli casi è necessario escludere gli esercizi sopra descritti. In casi molto rari, quando le mestruazioni sono molto difficili da sopportare, è meglio saltare del tutto un allenamento. Vorrei spendere ancora qualche parola sulla CMC. Dopo la cessazione delle mestruazioni nelle donne, la quantità di ormoni aumenta notevolmente e, allo stesso tempo, aumentano sia le prestazioni che il benessere. E tutto questo dura fino all'ovulazione circa. Durante questo periodo (di solito 10-12 giorni) puoi dare carichi forti e intensi e stabilire record. Poi c'è un declino, che raggiunge il suo picco durante le mestruazioni. Spero, care donne, che questo articolo vi abbia aiutato a dissipare alcuni dei vostri dubbi e paure. Buona fortuna e nuovi record!

Opinione di un esperto

Alesya Nikolaevna- allenatore della palestra VIKING (Minsk).

Come donna e come allenatrice posso dire che la questione del processo di allenamento durante le mestruazioni si pone molto spesso. Esistono due tipi di ragazze: 1 tipo- le ragazze non avvertono disagio fisico durante le mestruazioni. Tipo 2- le ragazze avvertono forti dolori, c'è un notevole disagio fisico nella zona pelvica e addominale. Naturalmente, se appartieni al secondo tipo, è meglio annullare la visita in palestra nei primi giorni delle mestruazioni. Se non c'è disagio fisico (il primo tipo di ragazze), puoi tranquillamente andare ad allenarti. L'unica cosa è seguire alcune regole del processo di formazione descritto sopra nell'articolo di Ilya Timko. E davvero, non sorprenderti se le tue capacità di forza sono leggermente diminuite. Questo è solo un cambiamento nei livelli ormonali dovuto alle mestruazioni e non un vero e proprio indebolimento dei muscoli.

A proposito, puoi ordinarlo tu stesso

Le donne abituate a condurre una vita attiva dovrebbero sapere se è possibile praticare sport durante le mestruazioni. Secondo l’opinione pubblica l’allenamento della forza in questo periodo dovrebbe essere escluso. Tuttavia, se si osservano i risultati della ricerca dei fisiologi, si scopre che un'attività moderata in "questi giorni" è addirittura benefica.

L'esercizio intenso durante le mestruazioni provoca crampi dolorosi e aumento del sanguinamento. Ma se ti avvicini saggiamente all'attività fisica durante le mestruazioni, il disagio che si verifica durante questo periodo passerà rapidamente.

I cambiamenti ormonali provocano l'accumulo di liquido tissutale. Ciò si verifica a causa dell'eccessiva produzione di progesterone da parte dell'organismo, un ormone sessuale femminile. Questa situazione porta ad un indebolimento del tono muscolare, quindi Non è consigliabile praticare attivamente sport nei giorni critici.

È meglio evitare esercizi di forza all'inizio del flusso mestruale, quando c'è un eccesso di progesterone e una carenza di estrogeni nel sangue. Durante questo periodo, le ragazze tollerano peggio l'attività fisica e si stancano più velocemente. Ad esempio, i medici non lo consigliano durante le mestruazioni.

Ma gli sport che non richiedono carichi speciali, al contrario, aiuteranno i muscoli indeboliti a mantenere il tono.

Durante le mestruazioni, il livello di emoglobina nel sangue diminuisce. Ciò è dovuto alla grande perdita di sangue dal corpo. Bassi livelli di emoglobina causano affaticamento.

A metà di questo periodo, gli effetti dei cambiamenti ormonali cessano di manifestarsi. Intorno al 3° giorno delle mestruazioni, il corpo riprende a produrre estrogeni. La resistenza aumenta.

Perché non dovresti fare attività fisica durante il ciclo mestruale

Le ragazze che vogliono sapere perché non dovrebbero fare esercizio durante il flusso mestruale dovrebbero capire come l'allenamento della forza influisce sulla loro fisiologia durante questi giorni.

Le donne che praticano educazione fisica o fitness durante le mestruazioni tollerano lo stress sportivo in modo diverso. Per alcuni provocano un aumento del sanguinamento e un aumento della durata delle mestruazioni, mentre per altri, al contrario, si sentono meglio. Pertanto, se avverti un forte dolore, dovrai interrompere l’attività fisica.

Il motivo principale per cui si rinuncia allo sport nei giorni critici è il rischio di cambiamenti nella composizione del sangue dovuti alla perdita di sangue. Poiché i livelli di emoglobina diminuiscono durante le mestruazioni, un allenamento intenso porterà ad un forte deterioramento del benessere.

Ragioni per cui dovresti evitare l’allenamento della forza a lungo termine:

1. Forte sanguinamento.
2. Vertigini.
3. Coaguli e muco nelle secrezioni sanguigne.
4. Forte mal di testa.
5. Malattie ginecologiche.
6. Fibromi uterini.
7. Endometriosi.
8. Stato di svenimento.

Inoltre, l'allenamento sportivo con pose invertite è controindicato. Non sono vietate attività più rilassate durante le mestruazioni. Ad esempio, puoi provare esercizi di respirazione.

Quando è possibile

Non tutti gli sport durante il sanguinamento mestruale sono controindicati. Secondo i medici, se affronti saggiamente la questione dell'attività fisica e non ti sovraccarichi di allenamenti estenuanti, l'impatto negativo sul tuo benessere in questi giorni può essere evitato.

Ci sono sport specifici che, al contrario, sono consigliati alle donne. Ad esempio, fare fitness ed esercizi leggeri è molto utile, poiché questo tipo di attività fisica rafforza il tono muscolare e normalizza il flusso sanguigno. Tuttavia, se non ti senti bene, dovrai rifiutarlo.

Se hai paura di ingrassare durante il ciclo, puoi fare yoga. Gli esercizi statici aiutano a mantenere una buona forma e a rafforzare i muscoli.

Inoltre, per migliorare il tuo benessere durante le mestruazioni, si consiglia di fare pilates, ballare, nuotare, correre, ecc. L'importante è non sovraccaricarsi.

Per evitare che la tua salute si deteriori a causa dell'allenamento sportivo nei giorni critici, devi rispettare questi consigli:

1. Qualsiasi esercizio fisico con pesi dovrebbe essere completamente escluso. Una donna sana può praticare sport secondo un programma standard, ma senza aumentare il carico.
2. Se si avverte un lieve fastidio al basso ventre, si consiglia di scegliere un regime di allenamento delicato. Il numero di ripetizioni di tutti gli esercizi dovrebbe essere ridotto.
3. L’allenamento della forza dovrebbe essere evitato. Dovrebbero essere sostituiti con yoga o pilates.

Quando non farlo

Al giorno d'oggi ci sono controindicazioni per alcuni allenamenti sportivi. Anche una donna sana potrebbe non essere sempre in grado di fare esercizio durante il ciclo mestruale. Ci sono sport che sono controindicati durante questo periodo. Ad esempio, durante le mestruazioni non è consigliabile eseguire il bodyflexing, poiché ciò influirà negativamente sul tuo benessere.

Con una scarica pesante, sorgono controindicazioni a qualsiasi esercizio, incluso l'esercizio. Sentirsi male il primo giorno del ciclo è un motivo per evitare l'esercizio.

Quindi, consideriamo le opzioni in cui dovresti rinunciare allo sport nei giorni critici:

1. Allenamento con i pesi. Eseguendo esercizi di forza durante le mestruazioni, come gli squat con un bilanciere, una donna metterà a dura prova i muscoli della parete addominale anteriore e del perineo. Ciò provocherà un aumento della pressione intra-addominale e, di conseguenza, un flusso sanguigno eccessivo. L'allenamento della forza durante le mestruazioni è controindicato poiché provoca l'endometriosi.
2. Malattie ginecologiche. Le donne che soffrono di fibromi uterini o altri disturbi dovrebbero evitare l’attività fisica. In questo caso, lo sport comporterà un aumento dell'affaticamento e il rischio di sviluppare patologie.
3. Periodi dolorosi. Gli sport con dismenorrea sono vietati, poiché influiranno negativamente sul tuo benessere, aumentando il disagio e aumentando la quantità di sangue rilasciato.

Se una donna non può rifiutarsi di eseguire esercizi sportivi, prima di farlo dovrebbe consultare un ginecologo.

Quali esercizi dovresti evitare durante il ciclo?

È vietato qualsiasi allenamento intenso durante le mestruazioni. Riguarda:

• riguardo alla visita in palestra. Nei giorni critici, l'esercizio su cyclette e tapis roulant è controindicato;
• oscillare la stampa. Durante le mestruazioni non è consigliabile caricare il pavimento pelvico;
• saltando. Non è consigliabile saltare sul trampolino nei giorni critici, poiché questo esercizio di forza è uno stacco;
• tavola Durante l'esercizio il corpo diventa molto teso e questo dovrebbe essere evitato durante le mestruazioni;
• squat. Questo allenamento aumenta la tensione nei muscoli pelvici. Per questo motivo, la quantità di sangue rilasciata aumenterà;
• esercizi di inversione del corpo. Tale allenamento è controindicato poiché provoca uno squilibrio energetico.

Si scopre che in assenza di malattie ginecologiche e buona salute, non è necessario rinunciare allo sport durante le mestruazioni. Ma oggigiorno non dimenticare le controindicazioni a determinati tipi di attività fisica.

Molto spesso le ragazze mi chiedono, eccome superare la voglia di zucchero durante la sindrome premestruale? E ho deciso di rispondere a queste domande in questo articolo, poiché questo argomento è rilevante per assolutamente tutte le ragazze e le donne e quindi richiede un'analisi dettagliata. Affatto sport durante le mestruazioni- questa è una cosa individuale che dipende da molti fattori: dalle caratteristiche fisiologiche del decorso della malattia celiaca in una ragazza in particolare, dal livello della sua forma fisica, dallo stato di salute in generale, ecc., ma se generalizziamo e prendiamo la ragazza media senza seri problemi di salute, allora possiamo tranquillamente affermarlo allenamenti durante le mestruazioni non proibito! E ora scaveremo un po' più a fondo per capire quali processi si verificano nel corpo femminile durante tutte le fasi del ciclo mestruale e perché vuoi mangiare un elefante durante la sindrome premestruale? Scopriremo anche se sport durante le mestruazioni essere utile?

Fasi del ciclo mestruale

Prima di iniziare a parlare di allenamento e alimentazione durante la sindrome premestruale e la KD, è opportuno capire cosa avviene generalmente nel nostro organismo durante il ciclo femminile ( l'immagine è cliccabile).

Riso. 1 Fasi del ciclo mestruale

Quindi, l'intero ciclo può essere diviso in 5 fasi (in alcune pubblicazioni sono previste solo 4 fasi, ma per un quadro più completo considereremo tutte e 5 le fasi).

Fase I – mestruazioni

Durante questa fase si verificano le mestruazioni stesse (sanguinamento). Durante questo periodo, le ragazze perdono molti globuli rossi, leucociti e piastrine insieme al sangue; i livelli di emoglobina diminuiscono in modo significativo; Il metabolismo rallenta notevolmente. In tutto ciò, le ragazze diventano irritabili, nervose, irascibili e talvolta persino aggressive. L’efficienza diminuisce.

Fase II – postmestruale

La fase più tranquilla di tutte. Questo periodo è caratterizzato dalla maturazione del follicolo nelle ovaie fino alla sua rottura. Il corpo produce più estrogeni (il principale ormone femminile), quindi le ragazze nella fase postmestruale di solito si comportano in modo tranquillo, calmo e pacifico. Non si precipitano contro nessuno, non vogliono uccidere o strangolare nessuno, ma al contrario amano tutti e vogliono baciare tutti. Durante questo periodo, tutti gli uomini possono sfruttare questo stato “soffice” della loro donna a proprio vantaggio.

Fase III - ovulazione

In questa fase l'ovulo lascia il follicolo e si sposta nelle tube di Falloppio e poi nell'utero. I livelli di estrogeni iniziano a diminuire rapidamente, mentre i livelli di progesterone rimangono ancora bassi. Durante questo periodo, le prestazioni delle ragazze diminuiscono e il tasso del metabolismo basale diminuisce.

Fase IV – postovulatoria

In questa fase, dai resti del follicolo, si forma una nuova ghiandola endocrina, il corpo luteo. Le capacità funzionali del corpo aumentano di nuovo, il tasso metabolico aumenta e il livello di progesterone nel sangue aumenta. Durante questo periodo le ragazze non si spaventano più, non urlano o si innervosiscono, ma piuttosto si calmano e aspettano in silenzio la fase successiva (lì mostreranno a tutti dove i gamberi trascorrono l'inverno).

Fase V - premestruale

Questa fase è la più brutta di tutte le precedenti; è popolarmente conosciuta come sindrome premestruale. Un paio di giorni prima delle mestruazioni, il corpo luteo degenera, causando una rapida calo dei livelli di estrogeni nel sangue e aumento del progesterone . Durante questo periodo, le ragazze spesso sperimentano maggiore irritabilità, forte affaticamento, dolore al basso ventre e alla parte bassa della schiena, calo delle prestazioni, sonnolenza, appetito vorace, mal di testa, gonfiore al seno, gonfiore e aumento di peso... e questo non è l'elenco completo di cosa provano le ragazze in questa fase, ma penso che non valga la pena continuare, questo lo sanno già tutti.

Il motivo principale dell'aumento dell'appetito durante la sindrome premestruale è l'aumento del livello di PROGESTERONE, l'ormone della gravidanza, come viene anche chiamato, è quello che segnala al corpo che ha bisogno di immagazzinare più nutrienti e vitamine, perché pensa che la fecondazione è successo. E una volta avvenuta la fecondazione, significa che la crescita e lo sviluppo del nascituro richiedono moltissimi micro e macroelementi per il suo pieno sviluppo e crescita. Quindi, ricorda che è l'alto livello di progesterone che provoca i tuoi golosi notturni o diurni durante la sindrome premestruale.

Inoltre, un altro motivo di appetito sfrenato durante la sindrome premestruale è il fatto che le riserve di glicogeno nel fegato sono notevolmente ridotte e il contenuto di glucosio nel sangue, al contrario, aumenta. Cosa vogliamo fare quando la glicemia aumenta? Giusto - MANGIARE!

Bene, abbiamo esaminato tutte le fasi del ciclo femminile e ora abbiamo un'idea di cosa succede nel nostro corpo durante le mestruazioni stesse ( I fase) e durante la sindrome premestruale (Fase V).

Riso. 2 Sintomi della sindrome premestruale e della fase mestruale

Queste informazioni ci aiuteranno a capirlo È possibile fare attività fisica durante le mestruazioni? e come sforzarsi di non avventarsi sul cibo durante la sindrome premestruale?

E inizieremo con l'alimentazione durante il periodo più problematico per ogni ragazza: la sindrome premestruale.

Nutrizione per la sindrome premestruale

Come imparare a controllare l'appetito durante la sindrome premestruale?

Questa domanda probabilmente tormenta tutte le ragazze. È durante questo periodo che si risveglia un terribile desiderio di mangiare qualcosa di dolce, ipercalorico, in una parola, qualcosa che ti solleverà il morale e illuminerà la tua grigia quotidianità con colori vivaci. Questo desiderio è assolutamente fisiologicamente giustificato e naturale, poiché il corpo si sta preparando al fatto che molto presto dovrà perdere molte sostanze nutritive nel sangue, e quindi ha bisogno di immagazzinare nuove sostanze nutritive ORA.

Come ho scritto prima, durante la sindrome premestruale, le riserve di glicogeno si esauriscono e i livelli di zucchero nel sangue aumentano. Tutto ciò porta al fatto che vuoi MANGIARE tutto il tempo e, sullo sfondo di livelli ormonali instabili (i livelli di progesterone raggiungono il limite superiore), questa sembra essere l'unica salvezza nella situazione attuale. Ma solo a te sembra! Una via d'uscita può essere trovata anche da un vicolo cieco apparentemente senza uscita.

Alcuni giorni (3-4 giorni) prima dell'inizio dello zhor (per alcuni, lo zhor arriva il primo giorno della sindrome premestruale, per alcuni più tardi e per alcuni durante le mestruazioni stesse), devi mangiare una BUONA porzione di bevande lente una volta al giorno. carboidrati, può essere grano saraceno, riso o farina d'avena. Ma è importante non solo “beccare” il grano saraceno, ma mangiarlo “dal cuore”! Dopo aver mangiato in questo modo per 3-4 giorni, riempirai completamente il tuo deposito di glicogeno e poi, quando arriverà il momento della sindrome premestruale, il tuo deposito di glicogeno si svuoterà gradualmente, ricostituendo lentamente il tuo corpo di energia e bloccando il desiderio sfrenato di mangiare un elefante. Questa tecnica ti aiuterà a far fronte alla gola durante la sindrome premestruale e a non guadagnare un paio di chili in più, oltre a quelli che verranno già aggiunti a causa della ritenzione idrica.

 Aiuto

Un aumento di peso di 2-3 kg è abbastanza normale durante la sindrome premestruale, che è associata alla ritenzione di liquidi nel corpo. I cambiamenti nei livelli ormonali di una ragazza portano al gonfiore dell’utero, ad un aumento dell’addome e del seno della metà, ed è il liquido in eccesso che provoca l’aumento di peso. Ma non abbiate fretta di arrabbiarvi per questo e di cadere in una crisi isterica, se alla vigilia delle mestruazioni avete visto +3 kg sulla bilancia, questi chili in più non sono grassi, ma solo acqua, che dopo le mestruazioni scomparirà come velocemente come è arrivato.

Per evitare di guadagnare VERI chili in più durante la sindrome premestruale, è necessario dare la preferenza agli alimenti proteici e alle verdure. Dopo esserti preparato e fatto il pieno di carboidrati complessi per la giornata. X, quindi, al contrario, è necessario ridurre l'assunzione di carboidrati e appoggiarsi maggiormente alle proteine: ricotta a basso contenuto di grassi, pollo, tacchino, manzo magro, pesce, uova e frutti di mare. In questo modo potrai mantenere i livelli di zucchero nel sangue sempre stabili e non avrai la voglia di indulgere in qualcosa di dannoso.

Se hai ancora voglia di cioccolatini o di torta al cioccolato, puoi acquistare del vero cioccolato fondente fondente e mangiarne un paio di cubetti (15-20 g) insieme al cacao naturale. Leggi qui come scegliere il cioccolato giusto.

Il cromo e il magnesio hanno un effetto benefico sull'assorbimento delle proteine, regolano il metabolismo dei lipidi e dei carboidrati, riducono l'irritabilità, il pianto e una maggiore eccitabilità. Questi integratori sono semplicemente degli aiutanti insostituibili nella lotta contro i sintomi della sindrome premestruale. Inoltre, oltre al cromo e al magnesio, dovresti prestare attenzione all’assunzione di vitamine e nutrienti come acidi grassi omega-3, calcio, vitamine B, A ed E.

Questi consigli ti aiuteranno durante la sindrome premestruale controlla il tuo appetito e non avventarti sul cibo come facevi prima. Bene, ora diamo un'occhiata alla prossima domanda: sport durante le mestruazioni. Sono pericolosi? allenamenti durante il ciclo mestruale delle ragazze o viceversa utile? Lo scopriremo.

Sport e periodi

È possibile fare attività fisica durante le mestruazioni?

Sappiamo già che durante la fase mestruale la funzionalità corporea delle ragazze diminuisce e anche le loro prestazioni diminuiscono. Ma questo non significa che non si possa praticare sport. Durante questo periodo, le ragazze sperimentano semplicemente uno stato speciale in cui il loro corpo perde molti nutrienti nel sangue e ne diventano di più vulnerabile del solito, ma non lo diventano infermo, come molti potrebbero pensare di se stessi.

Sì, certo, ogni ragazza vive questo periodo a modo suo: per alcune, i giorni critici passano in modo abbastanza calmo e indolore; e per alcuni questi giorni si trasformano in veri e propri tormenti infernali, in cui è difficile anche alzarsi dal letto. Se appartieni al secondo gruppo di ragazze, allora lezioni sport durante le mestruazioni perché dovresti svolgerli in una modalità molto leggera: puoi fare yoga, pilates o esercizi di respirazione. Le lezioni dovrebbero essere svolte al ritmo più calmo e rilassato con il proprio peso corporeo e senza movimenti improvvisi. Questo vale per le ragazze per le quali la CD è troppo dolorosa.

Se i tuoi giorni critici sono più o meno tollerabili, allora allenamenti durante le mestruazioni non solo ti è consentito, ma addirittura consigliato. Molto probabilmente hai sentito dire che qualsiasi attività fisica aumenta la temperatura corporea e il metabolismo nel corpo, inoltre (l'attività fisica) aiuta a ridurre i crampi dolorosi nell'addome inferiore migliorando la circolazione sanguigna nel bacino. Si scopre che lo sport è l'antispasmodico e antidolorifico più naturale ed economico, a differenza di tutte queste pozioni e pillole sintetiche.

Ma ci sono diverse regole importanti che devi seguire quando ti alleni durante il ciclo.

Regola n. 1

L'ALLENAMENTO DURANTE LA TUA MENSIONE DEVE ESSERE ADATTATO ALLA TUA NUOVA CONDIZIONE!

È imperativo tenere conto del fatto che durante questo periodo le tue prestazioni sono ridotte e la tua immunità è leggermente indebolita, quindi devi fare esercizio senza fanatismo.

Se nei giorni normali ti accovacci con un bilanciere da 20 kg per 8 ripetizioni, nei giorni critici si consiglia di ridurre il peso della metà (o anche di più) e ridurre l'intensità dell'allenamento stesso. Cioè, durante il CD è meglio fare squat con una barra vuota per 15-20 ripetizioni.

Regola n.2

Questa regola è una delle più importanti:

NEI GIORNI CRITICI, NON ESEGUIRE MAI ESERCIZI QUANDO IL BACINO È PIÙ ALTO DELLA TESTA!

Perché? Il fatto è che quando il bacino e le gambe sono più alti del busto, si verifica un deflusso inverso del sangue attraverso le tube di Falloppio ed entra nella cavità addominale insieme alle cellule rigettate della mucosa uterina! Questo processo è estremamente pericoloso e può causare una malattia come l'endometriosi, quando le cellule della mucosa uterina possono crescere al di fuori di essa, nel nostro caso nella cavità addominale (vedi Fig. 3). Questo fatto può causare infertilità.

Riso. 3 Endometriosi

Ricordiamo quindi gli esercizi da non fare mai durante le mestruazioni:

- pressa per le gambe

- tutti gli esercizi per gli addominali quando la testa è più in basso delle gambe (crunch su panca inclinata, esercizio della “candela”, ecc.)

- ponte gluteo (in Smith e sul pavimento)

Devi anche essere estremamente attento con esercizi di base come: squat con bilanciere e. Se ti impegni a eseguirli durante il ciclo mestruale, assicurati di ridurre il tuo peso lavorativo abituale!

Regola n.3

NON TIRARE MAI GLI ADDOMINALI INFERIORI DURANTE LA MISURA!

Sebbene sport durante le mestruazioni aiuta a ridurre il dolore nella parte inferiore dell'addome al giorno d'oggi è severamente vietato pompare gli addominali inferiori. Ciò è dovuto ancora una volta al fatto che la fisiologia di questi esercizi, così come quella della posizione “bacino sopra la testa”, può contribuire allo sviluppo dell'endometriosi, quindi nei primi uno o due giorni, quando il sanguinamento è più intenso , in generale si consiglia di evitare qualsiasi stress sugli addominali e in tutti i giorni successivi alle mestruazioni è possibile pompare solo gli addominali superiori e i muscoli addominali obliqui.

Bene, abbiamo discusso con te le principali domande di interesse per molte ragazze imparentate fare attività fisica durante le mestruazioni, E alimentazione durante la sindrome premestruale. Ora lo sai sport durante i periodi Non è controindicato, ma al contrario lo consigliamo, poiché può migliorare non solo il background psico-emotivo delle ragazze, ma diventare anche una cura per il dolore al basso ventre e dolori in tutto il corpo. E sai anche perché durante la sindrome premestruale appare il grasso irreale e come affrontarlo.

E il mio consiglio per voi ragazze è di imparare ad ascoltare il vostro corpo e ad agire insieme ad esso, così semplicemente non avrete più dubbi se oggi andate ad allenarvi o se è meglio sdraiarvi sul divano.

Cordiali saluti, Janelia Skripnik!