Quando si invitano i lettori a discutere l'argomento scottante della perdita di peso, è impossibile commettere errori. In effetti, non ci sono ragazze che non si sognerebbero di perdere peso, mentre tutte sono concentrate sulle proprie idee individuali su un aspetto e un peso impeccabili. È possibile affermare incondizionatamente che l'intoppo è inverosimile o, al contrario, dargli un significato significativo, ciò non cambierà l'essenza dell'approccio.
Proposte all'ordine del giorno
Ci saranno sempre moltissime donne interessate che utilizzano un'incredibile quantità di mezzi e sforzi per perdere peso. Ma in questo momento vorrei chiedervi di essere d'accordo con l'idea che l'approccio più efficace sia un'alimentazione ragionevole o frazionata. In generale, il desiderio e la probabilità di alimentarsi in modo positivo è un chiaro indicatore di cambiamenti nelle proprie abitudini alimentari, verso la normalizzazione del peso. Si può anche aggiungere che questo è il metodo più umano nei confronti del proprio corpo.
Non è affatto facile immaginare e capire quanto tempo viene dedicato a rovinare il proprio aspetto, ma in realtà questa è la metà di ogni evento di perdita di peso pianificato. Quindi non resta che aggiustare leggermente il menu del giorno e, dopo un po', contemplare l'incredibile bellezza nel riflesso dello specchio.
Non ha senso contestare il fatto che la giornata dovrebbe iniziare, se non con l'esercizio fisico, sicuramente con una colazione completa. Certo, non si può attribuire alcuna importanza a questo, e nemmeno decidere di ridurre l’apporto calorico rifiutandosi di mangiare la mattina, ma tenendo conto del motto dei medici “non nuocere”, torniamo a una routine positiva. Per convincere i lettori a fare colazione, sveleremo un piccolo segreto dei lottatori di sumo. Non prevede la colazione nella loro dieta, poiché ciò consente loro di aumentare il peso di cui hanno bisogno per le competizioni.
Non consumare il primo pasto della giornata rallenta notevolmente i processi metabolici nel corpo. Ma le ragazze prendono il tè
sicuramente un compito diverso. Allora azzardiamoci a proporre un rimedio abbastanza corretto, diciamo una colazione proteica per dimagrire velocemente.
Le ricette per le nuove colazioni proteiche possono essere prese in prestito dalle comuni diete proteiche, fornite in gran numero da famosi nutrizionisti.
L'essenza di questo approccio è saturare il corpo di proteine al mattino per una maggiore produttività quotidiana e soddisfare la sensazione di fame fino a pranzo. Le proteine affrontano il compito “meravigliosamente”.
Deliziose ricette non solo ti sazieranno, ma ti daranno anche un piacere estetico dal tuo cibo mattutino. Prenotiamo subito che per una migliore digestione è necessario fare occasionalmente una colazione a base di carboidrati. Ciò aiuterà a diversificare la tua dieta e non ti consentirà di deviare dal percorso di perdita di peso designato.
Come può succedere?
Il delizioso menu della colazione proteica dimostrerà alle ragazze che non è affatto necessario morire di fame per raggiungere l'ambito peso di un corpo magro. Le proteine costruiscono i nostri muscoli, che bruciano i grassi in modo sicuro ed efficiente nel corpo. Pertanto, data la sazietà dei piatti proteici, sono riconosciuti come leader tra gli aiutanti per la perdita di peso. Seguiamo il consiglio dei nutrizionisti e proviamo a creare e offrire una colazione proteica in diverse opzioni. Le ricette proteiche sono necessarie per stimolare il corpo a bruciare i grassi prima di iniziare la dieta quotidiana della colazione.
Prima la colazione
Avrai bisogno:
- un pezzo di petto di pollo senza pelle;
- un paio di uova;
- 30-50 grammi di latte;
- un po' di verde, ma se ne può fare a meno.
Il metodo di cottura è primitivo, come ogni cosa di talento. Lessare il petto e tagliarlo a fette, sbattere le uova e unirle al latte fino a formare una frittata.
Avvolgere le fette di pollo in una frittata di uova, cospargendole con erbe aromatiche tritate finemente per bellezza e gusto.
Puoi mangiare quasi qualsiasi quantità senza preoccuparti di ingrassare.
Seconda colazione
Questo è per le casalinghe che hanno tempo illimitato al mattino.
Devi preparare diverse teglie, preferibilmente piccole, delle dimensioni di una pirofila julienne:
- tagliare il formaggio, poco grasso, a fette sottili e disporlo sul fondo degli stampini;
- tagliare il pomodoro a fette e adagiarlo sopra;
- potete aggiungere pollo o fettine di carne di tacchino;
- Riempire con gli albumi sbattuti e mettere in forno.
Dopo 10 o 15 minuti potrete fare colazione con piacere e non preoccuparvi che la porzione sia troppo grande.
Terza colazione
Insalata di pomodori e cetrioli e un paio di uova sode. Per risultati migliori, puoi mangiare solo proteine. È consentito mangiare una piccola fetta di formaggio, ma è consigliabile non mangiare il pane.
Quarta colazione
Prendi circa 100 o 150 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi e lavala con kefir con batteri sani. Questo è un buon metodo per aiutare l'intestino durante una dieta.
Puoi aggiungere quasi tutti gli agrumi o una tazza di frutti di bosco a questa colazione. Esistono molte ricette per piatti proteici; qualsiasi contorno di verdure o succo appena spremuto aggiungerà varietà. La cosa principale è capire la tesi secondo cui la sensazione di sazietà non ha certamente nulla a che fare con il sovrappeso.
Deliziose ricette per la colazione proteica sono ottime per perdere peso.
E a sostegno della nota precedente secondo cui è necessario alternare la colazione con proteine e carboidrati, facciamo un altro esempio:
- Giorno 1 – mangia ricotta e uova;
- 2° giorno – porridge o muesli con frutta.
Questa alternanza costringerà l'organismo a iniziare a spendere calorie, con il risultato di uno swing, ma non permetterà di spaventarsi nei giorni di fame e di iniziare ad accumulare grasso come durante l'inedia. Non ci sarà alcun “altopiano”, durante il quale il corpo sta fermo e non perde peso. In generale, questo è esattamente il metodo con cui puoi ingannare un po' il corpo in modo che sia psicologicamente a suo agio, indipendentemente dalla dieta.
Avvicinandoti saggiamente alla tua dieta, puoi ottenere risultati significativi e evidenti in sei mesi. È più facile per tutti farlo nel periodo estate-autunno, ma anche l’inverno ti permetterà di rimetterti in forma.
Non c'è bisogno di affrettarsi a perdere peso prima della stagione balneare; la tua carnagione e la tua pelle saranno più sane. Tutto questo non è difficile, basta abituarsi a fare una colazione positiva.
È giustamente definito il pasto più importante della giornata. Per la maggior parte delle persone, ciò significa solo che dovrebbe esserci la colazione e la sua composizione non è più importante. Alcuni credono che tutto sia possibile per risolvere tutto entro la sera, mentre altri credono che la colazione dovrebbe essere caricata al massimo con carboidrati lenti per fornire al corpo energia a lungo termine. Cosa dovrebbe essere? colazione perfetta e cosa è meglio mangiare la mattina?
Perché hai bisogno di fare colazione
Innanzitutto, le persone che saltano la colazione tendono a mangiare troppo durante il giorno. Pertanto, il primo pasto funge da controllo dell’appetito.
In secondo luogo, la composizione della colazione ottimizzerà le funzioni. Questo è un pasto strategicamente importante mentre lavori sul tuo corpo.
Proteine a colazione
Al mattino, dopo il digiuno notturno, le funzioni anaboliche (sintesi proteica) del nostro corpo sono al livello più basso, mentre il livello di catabolismo (rottura muscolare) aumenta e il metabolismo è quasi in uno stato di sonnolenza. Puoi correggere la situazione con gli alimenti proteici. Le proteine risveglieranno il metabolismo e fermeranno il catabolismo.
Secondo uno studio del 2009 Layman DK: Le linee guida dietetiche dovrebbero riflettere le nuove comprensioni sui fabbisogni proteici degli adulti, a colazione devi mangiare 30-40 g di proteine.
Oltre alle sue proprietà anaboliche, una colazione proteica ti farà sentire pieno di energia per tutto il giorno e ti aiuterà anche a bruciare più grassi.
Carboidrati a colazione
La presenza di carboidrati a colazione dipende dall'attività. Ad esempio, non sei molto attivo e sei abituato a saltare la colazione. autrice Ekaterina Golovina Allora è meglio fare a meno del carbone. Se sei abituato a fare colazione e sei piuttosto attivo, ad esempio, andrai ad allenarti tra poche ore, allora dovresti includere carboidrati lenti nel tuo primo pasto.
Forniranno energia sufficiente e ti permetteranno anche di aumentare l'effetto bruciagrassi del tuo allenamento di 2-3 volte. Almeno questo è quello che dice lo studio Stevenson EJ, Taylor MA, Astbury NM, Macdonald IA, Simpson EJ: L'ossidazione dei grassi durante l'esercizio e la sazietà durante il recupero aumentano dopo una colazione a basso indice glicemico nelle donne sedentarie.
Gli alimenti ricchi di carboidrati con un IG basso ti daranno una sensazione di sazietà per lungo tempo, il che non è quello che dovresti aspettarti da cibi con un IG alto. La quantità ottimale di carboidrati per la colazione è fino a 30 g.
Grassi a colazione
Un esperimento interessante è stato condotto dai ricercatori dell'Università dell'Alabama. I soggetti sono stati divisi in 2 gruppi. I primi hanno mangiato a colazione per 12 settimane il 20% di proteine, il 45% di grassi e il 35% di carboidrati, mentre i secondi hanno mangiato il 20% di proteine, il 10% di grassi e il 70% di carboidrati.
L'esperimento si è concluso con il gruppo che ha mangiato il 45% di grassi a colazione, riuscendo a bruciare più grassi rispetto al gruppo che ha mangiato un pasto ricco di carboidrati.
Pertanto, ridurre la proporzione di carboidrati nel primo pasto ti consentirà di ricostruire il tuo metabolismo per attaccare le riserve di grasso.
Ancora una volta in breve: come dovrebbe essere la colazione ideale?
- Deve essere!
- (uova + albume, pollame, carne, latticini) almeno 20 g, e preferibilmente entro 30-40 g;
Nella lotta contro i chili in più, è molto importante organizzare correttamente la propria dieta. Un ruolo importante gioca una colazione adeguatamente preparata, senza la quale nessuna dieta sarà efficace. Dipende da questo se sarai sazio o affamato, attivo o letargico, allegro o triste durante tutta la giornata. Non sottovalutare questo pasto, non solo nell'ambito della perdita di peso, ma anche in altri momenti.
Perché è così importante?
Al giorno d'oggi i nutrizionisti non consigliano più di mettersi a dieta, poiché per perdere peso è sufficiente organizzare una corretta alimentazione. E presuppone la presenza obbligatoria di una ricca colazione. E non devi pensare che dovrai mangiarne uno con acqua senza sale, zucchero o burro. Questo pasto può essere gustoso e salutare allo stesso tempo, se ci provi. La cosa principale è costringerti a cucinarlo quando dovevi semplicemente alzarti da un letto caldo e devi correre urgentemente al lavoro.
Le sue funzioni principali:
- “accende” (risveglia) il corpo;
- attiva la digestione;
- dona il buon umore;
- rende facoltativi gli spuntini poco salutari;
- energizza;
- fornisce protezione contro virus e microbi dannosi;
- nutre il cervello;
- aumentare la capacità di lavorare, l'intelligenza;
- rafforza i muscoli;
- migliora il metabolismo;
- satura bene, regolando l'appetito e permettendo di ridurre la quantità di pranzo e cena.
D'accordo: ci sono argomenti degni a favore di fare comunque una colazione completa al mattino, che agisce sul corpo come energia, ma senza danni alla salute.
Per dissipare completamente i tuoi dubbi, usiamo la semplice matematica. Lo schema classico di una corretta alimentazione nell'ambito della perdita di peso: 3 pasti principali + 2 spuntini tra di loro. Devi cenare 3 ore prima di andare a letto. Teoricamente escludiamo la colazione: cena - intorno alle 19.00, dormito circa 8 ore, poi pranzo da qualche parte intorno alle 11.00. Calcola per quanto tempo il cibo non è entrato nello stomaco: circa 16 ore. Il corpo lo percepisce come uno sciopero della fame forzato ed entra in modalità risparmio. Il metabolismo rallenta automaticamente, l'appetito durante il pranzo e la cena si sveglia brutalmente e tutto ciò che mangi non verrà convertito in energia, ma in depositi di grasso in tutto il corpo.
Numerosi studi dimostrano che senza colazione la maggior parte delle persone inizia a guadagnare chili in più. Tuttavia, questo processo è molto individuale e ci sono delle eccezioni. C’è chi la mattina non mangia e sembra allegro e in forma. Ce ne sono pochi e non è un dato di fatto che tu sia uno di loro. Pertanto, cerca comunque di mangiare in modo corretto e nutriente.
Come dovrebbe essere?
Una volta capito quanto sia importante una colazione adeguata per perdere peso, è necessario capire cosa dovrebbe essere per apportare benefici al corpo. Dopotutto, tutti capiscono che è improbabile che un panino dolce con uno spesso strato di burro al cioccolato, annaffiato con caffè forte con panna e 3-4 cucchiai di zucchero, contribuisca alla perdita di peso.
Secondo i nutrizionisti, la colazione ideale per chi sogna una figura snella dovrebbe soddisfare i seguenti criteri:
- Equilibrato
Dal punto di vista del BJU: 1/3 - proteine, 2/3 - carboidrati, 1/5 - grassi.
- Sensibile alle calorie
La colazione dietetica dovrebbe rappresentare il 20-25% delle calorie giornaliere. Normalmente sono 2.000 kcal, per la perdita di peso - 1.200-1.500 kcal. Calcoliamo: otteniamo 400 kcal con una corretta alimentazione e uno stile di vita normale e 250-300 kcal, se vuoi davvero perdere peso.
- Nutriente
Per saturare il corpo prima di pranzo e prevenire guasti e eccesso di cibo durante il giorno. Ecco perché è così importante includere i carboidrati e dovrebbero essere lenti, non veloci.
- Poco grasso
Cioè, se sono presenti latticini, quindi a basso contenuto di grassi, burro, solo in quantità molto limitate.
- Facile
Promuovere una buona digestione e non aggravare e causare flatulenza e gonfiore.
È imperativo includere la frutta, che è considerata una bevanda energetica naturale e dà una sferzata di energia per l'intera giornata.
Alcuni consigli ancora utili su come organizzare una colazione sana con una corretta alimentazione in modo che contribuisca alla perdita di peso.
- L'orario ideale è la mattina dalle 07.00 alle 09.00, mezz'ora dopo il risveglio.
- Mezz'ora prima dei pasti devi bere un bicchiere d'acqua.
- Dovresti fare colazione sempre alla stessa ora.
- Se non hai appetito al mattino, trova i modi per risvegliarlo: acquista piatti luminosi, mangia i cibi più deliziosi, trascorri questo tempo con i tuoi cari.
- Se non avete tempo per preparare piatti sfiziosi e complessi, fatelo la sera prima in modo da poterli semplicemente riscaldare la mattina.
- Friggere o grigliare non è il modo migliore di cucinare. Tutti gli altri sono abbastanza adatti.
- Non c'è bisogno di ingoiare il porridge, bruciandoti la bocca. Questo è dannoso per la mucosa gastrica. La temperatura del cibo dovrebbe essere confortevole.
- Non puoi affrettarti e sederti sui gadget: il processo di mangiare dovrebbe darti una sensazione di piacere e completa soddisfazione.
- Non mangiare troppo: devi alzarti da tavola con una leggera sensazione di fame.
- Prima dei pasti sarà utile fare esercizi mattutini.
Elenchi prodotti
Bene, ora direttamente gli elenchi dei prodotti, cosa è meglio mangiare a colazione e cosa è severamente vietato quando si perde peso.
Potere:
- petto di pollo bollito (particolarmente utile per gli atleti, poiché contiene molte proteine animali per la formazione di una bella massa muscolare);
- il miele è una bevanda energetica naturale;
- frappè;
- (ma bevuto solo dopo colazione, non prima);
- olio d'oliva;
- noccioline;
- porridge sani (soprattutto grano saraceno e fiocchi d'avena) - quegli stessi carboidrati lenti che favoriscono la perdita di peso;
- frutta fresca con un contenuto minimo di zucchero;
- formaggio, kefir magro - una combinazione ideale di proteine e calcio;
- Succhi e frullati freschi sono fonti di vitamine;
- pane - crusca di segale o cereali integrali, pane tostato;
- le uova e tutti i piatti a base di esse sono una fonte di proteine e vitamine.
È vietato:
- banane - stranamente, rientrano anche in questa lista, e non solo per l'alto contenuto di zucchero: l'eccesso di magnesio al mattino sconvolge l'equilibrio interno del corpo;
- pancetta, salsicce e salsicce;
- carne grassa;
- yogurt con colori e sapori;
- cibo in scatola;
- carni affumicate;
- maionese, ketchup, salsa di soia, aceto;
- pasta;
- bevande gassate, energetiche e alcoliche;
- marinate, sottaceti;
- alcune diete suggeriscono di mangiare pompelmi a colazione, mentre gli agrumi a stomaco vuoto sono la strada giusta prima per il bruciore di stomaco, poi per la gastrite e in futuro per l'ulcera;
- Ravioli;
- torte, frittelle, frittelle, ciambelle e altri prodotti da forno;
- pescare;
- verdure fresche - a stomaco vuoto irritano la mucosa gastrica;
- dolci (dolci, biscotti, cioccolato), zucchero;
- spezie, condimenti, cipolle, aglio, pepe;
- ricotta: i nutrizionisti consigliano di consumarla nel pomeriggio;
- Fast food.
Prodotti discutibili
I nutrizionisti hanno opinioni contrastanti sui cereali da colazione: cereali, muesli e snack. Sì, sono molto gustosi, piacciono a molti, danno una sferzata di energia e buon umore per l'intera giornata. D'altra parte, questa non è l'opzione più adatta per perdere peso, perché contengono troppo zucchero, quegli stessi carboidrati veloci che forniscono una sensazione di sazietà a breve termine. Tra solo un'ora avrai voglia di mangiare di nuovo. Se ti piace il muesli, mangialo almeno con frutta e kefir magro.
Il secondo elenco è abbastanza relativo. Per evitare un esaurimento, puoi concederti alcuni carboidrati veloci una volta alla settimana in una piccola quantità. In assenza di altri vizi, un cucchiaio di marmellata o una focaccina fresca non ti faranno ingrassare né faranno fallire il tuo piano di perdita di peso.
Il migliore
Portiamo alla vostra attenzione un piccolo TOP. Include le colazioni più sane adatte a qualsiasi programma di perdita di peso. Puoi tranquillamente usarli per creare un menu dietetico.
- In cima alla classifica c'è il porridge da colazione più salutare: farina d'avena cotta con acqua, kefir o latte magro. Puoi aggiungere la tua scelta di frutta, noci e miele.
- Porridge di grano saraceno.
- Frullato a base di kefir magro e frutta (eccetto agrumi e banane).
- Frittata al forno. Puoi aggiungere verdure (pomodori, zucchine, peperoni), tofu, funghi, spinaci.
- Macedonia di frutta senza banane e agrumi.
- Panino a base di formaggio a pasta dura e pane integrale.
- Una manciata di noci.
- Muffin alle carote con uvetta.
- Rotolo a base di lavash, lattuga, petto di pollo bollito e yogurt naturale al posto del condimento.
- Panino integrale con pollo o tacchino.
- Uova, sode o alla coque.
Opzioni
Se hai bisogno di colazioni sportive (per uomini) o di colazioni a basso contenuto calorico, offriamo le seguenti opzioni.
Poche calorie:
- uova alle erbe;
- quesadilla di uova strapazzate;
- turbinio con la ricotta;
- tofu con funghi;
- farina d'avena con frutti di bosco;
- budino di riso con pistacchi;
- cotolette di carote.
Gli sport:
- insalata proteica di calamari, petto di pollo e albume;
- frittata di albumi;
- uova sode;
- insalata di funghi porcini;
- frappè;
- gamberetti al succo di limone;
- pane integrale con un pezzo di petto di pollo bollito;
- farina d'avena o grano saraceno con latte.
La colazione di un atleta deve essere ricca di proteine e densa. Durante un duro allenamento, devi bere siero di latte o gainer al mattino. Il rapporto tra carboidrati e proteine dipende dal tipo di corpo. Per gli ectomorfi dovrebbe essere più o meno lo stesso. Per i mesomorfi si consigliano colazioni composte al 65% da proteine e al 35% da carboidrati. Gli endomorfi devono ridurre la quantità di alimenti a base di carboidrati al 25%, ma allo stesso tempo mangiare più proteine.
Non è necessariamente rivolto solo agli uomini. Se le ragazze non vogliono solo sbarazzarsi dei chili in più, ma anche ottenere una figura più bella con un allenamento intenso, possono utilizzare queste opzioni.
Menù
Anche le colazioni più deliziose, se ripetute, diventeranno presto noiose e potranno mettere a repentaglio qualsiasi dieta. Per evitare che ciò accada, hai bisogno di varietà nei prodotti e nei piatti che prepari tu stesso al mattino. Una versione indicativa aiuterà a creare un menu per ogni giorno.
Questo menu è un esempio, ovvero puoi modificare qualcosa al suo interno a tua discrezione. La cosa principale è aderire ai principi di un'alimentazione sana.
Ricette
Diamo un'occhiata ad alcune delle colazioni più popolari con le calorie elencate. E prima di tutto, queste sono ricette di porridge con le quali i nutrizionisti consigliano di iniziare la mattinata.
Farina d'avena con kefir (102 kcal)
Ingredienti:
- un bicchiere di farina d'avena;
- 500ml;
- bacche, noci, frutta;
- sale.
Preparazione:
- La sera versare il kefir sulla farina d'avena.
- Aggiungere il sale al mattino.
- Aggiungere le mele tritate finemente, eventuali frutti di bosco o noci tritate.
Porridge di grano saraceno con acqua (107 kcal)
Ingredienti:
- un bicchiere di grano saraceno;
- 500 ml di acqua;
- sale.
Preparazione:
- Ordinare i chicchi, sciacquarli in diverse acque.
- Versare l'acqua fredda, portare a ebollizione, cuocere finché sono teneri.
- Aggiungi un po' di sale.
Frullato (60 kcal)
Ingredienti:
- 4 cose. fragole fresche;
- metà ;
- 100 ml di kefir magro;
- 30 g di farina d'avena;
- alcune noci.
Preparazione:
- Sbucciare e togliere il torsolo alla mela. Tagliare a cubetti.
- Unisci le fragole, la mela e la farina d'avena in un frullatore. Batti per 1 minuto.
- Aggiungi il kefir. Batti per altri 1-1,5 minuti.
- Cospargere le noci tritate sopra.
Frittata con verdure (130 kcal)
Ingredienti:
- 2 uova;
- un po' d'olio d'oliva;
- 1 peperone dolce;
- 1 pomodoro piccolo;
- 50 g di zucchine;
- 20 g di prezzemolo;
- 50 ml di latte magro;
- sale.
Preparazione:
- Sbattere le uova in una ciotola con una frusta, aggiungere il latte. Sbattere ancora fino a formare la schiuma. Aggiungi un po' di sale.
- Versare il composto di latte e uova su una teglia con olio d'oliva.
- Tagliare il peperone a listarelle, le zucchine a cubetti, i pomodori a fette. Posizionare su una teglia. Mescola tutto.
- Mettere in forno preriscaldato per 5-7 minuti.
- Cospargere il prezzemolo tritato sopra.
Macedonia di frutta (80 kcal)
Ingredienti (50 g ciascuno):
- mele;
- pere;
- Melograno;
- avocado;
- uva;
- Pesche;
- un ananas;
- 300 ml di yogurt naturale.
Preparazione:
- Lavare accuratamente i frutti, eliminare bucce e semi.
- Macinare a cubetti.
- Mescolare.
- Versare sullo yogurt.
- Mescolare.
- Cospargere i semi di melograno sopra.
Muffin alle carote con uvetta (147 kcal)
Ingredienti:
- 150 ml di kefir;
- 1 uovo;
- 1 piccolo;
- 1 mela di media grandezza;
- 20 g di uvetta;
- un po' di soda;
- 90 g di farina di frumento;
- 90 g di farina d'avena.
Preparazione:
- Sbucciare e seminare la mela.
- Grattugiarlo e le carote.
- Disseta la soda con kefir.
- Aggiungi l'uovo, la mela e le carote.
- Aggiungi entrambi i tipi di farina.
- Mescolare l'uvetta.
- Impastare.
- Versare negli stampini.
- Cuocere per 40 minuti in forno a 180°C.
Uovo in camicia (28 kcal)
Ingredienti:
- 2 uova;
- 500 ml di acqua;
- 10 ml di succo di limone;
- sale.
Preparazione:
- Versare l'acqua in una casseruola, far bollire, aggiungere sale, aggiungere il succo di limone. Ridurre il calore.
- Rompi l'uovo nella tazza con molta attenzione per non diffonderlo.
- Con un cucchiaio create un imbuto per l'acqua e versateci l'uovo.
- Cuocere per 4 minuti.
- Rimuovere con una schiumarola.
Ci sono le ricette più deliziose per le colazioni dietetiche, le migliori opzioni per perdere peso sono state risolte, è stato compilato il TOP del meglio - ora non resta che mettere in pratica tutte queste informazioni teoriche.
Z la colazione dovrebbe essere sostanziosa (sufficiente). Il numero di cibi consumati a colazione non è limitato. 20 minuti prima di colazione, bevi succhi di frutta (limone, ananas o arancia) senza zucchero o mangia frutta. È meglio mangiare il kiwi, che contiene 5 volte più vitamina C di una piccola arancia.
Se hai appena spremuto il succo della frutta, dovresti berlo immediatamente, poiché le vitamine in esso contenute vengono rapidamente distrutte. Non bere il succo già pronto in confezioni, anche se si chiama “frutto puro”. Il contenuto di vitamine in esso contenuto è molto piccolo o non ce n'è affatto.
Indipendentemente dal frutto che scegli per la colazione, è importante mangiarlo a stomaco vuoto, cioè a stomaco vuoto. La frutta non va consumata a fine pasto perché richiede poco tempo per essere digerita (circa 15 minuti). Quando mangi frutta, non indugiano nello stomaco e vanno nell'intestino tenue, dove sono ben digeriti e assorbiti. Se mangi la frutta come dessert, questa rimane nello stomaco, che contiene già il cibo che hai mangiato. Ci vogliono dalle 2 alle 3 ore per digerirlo (pesce, carne, grassi). Pertanto, i frutti si ritrovano rinchiusi in un ambiente caldo e umido, il che porta alla loro fermentazione e all'interruzione della digestione del cibo precedentemente consumato con una simultanea perdita di vitamine. Si consiglia di attendere 15-20 minuti dopo aver mangiato la frutta in modo che possa scendere nell'intestino tenue e liberarsi dal pericolo di rimanere bloccata nello stomaco se vi entrano immediatamente altri alimenti. La frutta trasformata è più facile da digerire (soprattutto le marmellate fatte senza zucchero), ma contengono meno vitamina C.
Tipi di colazione
Colazione a base di carboidrati
Può essere formulato a vostra scelta tra i prodotti elencati di seguito. È importante che appartengano a una determinata categoria. Carboidrati “buoni”: pane integrale o di crusca; porridge intero senza zucchero; marmellata senza zucchero.
Latticini: ricotta magra (0% di grassi) o yogurt magro.
Bevande: latte scremato; caffè decaffeinato; tè debole; cicoria; succo di soia
Sono esclusi tutti i tipi di grassi (burro, margarine), latticini interi, cioccolato.
Pane grossolano. Per equilibrare la dieta, si consiglia di non mangiare pane (salvo rari casi) nei due pasti successivi (pranzo e cena). Tuttavia durante la colazione può essere consumato senza restrizioni. Il pane deve essere cotto con farina integrale, cioè contenere tutti i componenti necessari dei cereali. Non confonderlo con tipi di pane come il pane al malto e vari tipi di pane nero. La farina da cui viene cotto il pane nero potrebbe non essere farina integrale. Sebbene questo pane contenga la maggior parte dei componenti dei cereali, alcuni di essi mancano ed è difficile scoprire quali. Possiamo consigliare la maggior parte delle varietà di pane grigio e di segale o, ad esempio, Doctor's, Barvikhinsky, ecc.
Non è sempre facile trovare pane che sia effettivamente fatto con farina integrale. Quindi, il pane di crusca è in realtà pane bianco con aggiunta di crusca.
Sarebbe bene se il contenuto di crusca fosse almeno del 20%. E sebbene il contenuto di fibre in tale pane sia sufficiente per ridurre la glicemia, mancano varie vitamine e minerali.
Il pane integrale può essere consumato con ricotta a basso contenuto di grassi o marmellata senza zucchero, o entrambi.
Le marmellate senza zucchero sono realizzate con il 100% di frutta (cotta nel proprio succo), lo 0% di zucchero e pectina (fibra solubile). Quando si sceglie la ricotta a basso contenuto di grassi (con o senza marmellata) per la colazione, è importante che il contenuto di grassi sia dello 0%.
Piatti a base di semi di papavero. Da escludere i fiocchi di mais o di frumento o il riso soffiato. Questi alimenti sono ricchi di zucchero, ricoperti di caramello o con aggiunta di miele o cioccolato. Consigliamo cereali contenenti veri chicchi biologici. Non dovrebbero contenere zucchero o altri additivi.
Muesli contenenti noci, nocciole e mandorle o frutta secca vanno bene se avete intenzione di perdere qualche chilo. Coloro che vogliono perdere più di 20 kg dovrebbero aspettare fino all'ingresso nel secondo periodo.
Il muesli può essere mescolato con ricotta o yogurt completamente magri. Può essere diluito con latte caldo o freddo (scremato, ovviamente). Questi fiocchi vanno masticati lentamente, inumidendoli generosamente con la saliva, che favorisce una migliore digestione. Idealmente, puoi macinare tu stesso i chicchi di cereali. La quantità massima di vitamine è contenuta solo nei cereali appena frantumati o non macinati.
La colazione può consistere solo di frutta. In questo caso, si consiglia di includere almeno latte scremato nella dieta per garantire un apporto sufficiente di proteine e calcio all'organismo.
Bevande. Bere molti liquidi è necessario quanto fare colazione. Dopo il sonno, al mattino, il corpo ha bisogno di ripristinare le riserve di liquidi. È preferibile rinunciare al caffè (almeno nella fase 1), poiché in alcune persone la caffeina in esso contenuta stimola la produzione di insulina (in caso di cattiva salute del pancreas). Si consiglia di bere caffè decaffeinato o, cosa molto più salutare, una sua miscela con cicoria.
Se ti piace bere il caffè con il latte, bevilo.
Una miscela di latte e caffè è meno vantaggiosa per le persone con ipersensibilità perché il caffè modifica la struttura del latte. Sebbene il tè contenga una certa quantità di caffeina, può essere consumato, ma non preparato con forza.
È preferibile consumare latte scremato, poiché gli adulti non digeriscono bene il latte intero e contiene troppi grassi saturi “cattivi”. È preferibile utilizzare latte scremato in polvere, potete renderlo abbastanza concentrato senza diluirlo troppo con acqua.
Dovresti dimenticarti dello zucchero bianco raffinato. Ma oltre allo zucchero puro, ci sono altri prodotti con il suo sapore e dovresti escluderli completamente dal consumo.
Se è difficile rinunciare completamente allo zucchero, prova ad abituarti a consumarlo in quantità molto minori. Chi ha già detto addio al caffè zuccherato non tornerà più alle vecchie abitudini.
Per ridurre l'assunzione di zucchero, è possibile utilizzare sostituti artificiali dello zucchero: i sostituti dello zucchero non causano danni all'organismo.
Tuttavia, è meglio usare i sostituti dello zucchero, se non puoi farne a meno, il più raramente possibile. Dovrebbero essere utilizzati solo durante il periodo di transizione. Allora dovresti abbandonarli o usarli estremamente raramente (con intervalli di tempo molto lunghi). Nella preparazione del dessert si consiglia di utilizzare occasionalmente il fruttosio. Non provoca il cancro e ha un basso indice glicemico.
Colazione a base di carboidrati
Consigliato: succo di frutta appena spremuto, frutta (15 minuti prima della colazione), cereali crudi senza zucchero, yogurt magro.
Accettabile: pane integrale, grigio o con crusca Pane bianco, muesli, pane di segale, latte scremato
Vietato: pane bianco, pane secco, croissant, caffè, cioccolata calda
Colazione proteico-lipidica
Questa opzione per la colazione comprende carne e prodotti a base di maiale (pancetta, prosciutto, salsicce, uova, formaggi, ecc.) e si distingue per il fatto che i carboidrati, compresi quelli “buoni” (senza pane), sono completamente esclusi.
Questa colazione dovrebbe includere latticini magri (latte, ricotta magra, yogurt).
L'opzione colazione proposta comprende alimenti contenenti quantità significative di acidi saturi. Quelli con livelli elevati di colesterolo nel sangue dovrebbero evitare questa colazione.
Se usi il tipo di colazione consigliato, è più salutare cenare senza cibi contenenti grassi, attenersi ai carboidrati "buoni" e mangiare frutta mentre si beve il tè.
Consigliato: uova strapazzate, uova sode, uova al tegamino, formaggi
Accettabili: succhi di frutta (15 minuti prima dei pasti), latte intero, caffè con cicoria, tè
Vietato: pane bianco, pane integrale, croissant, caffè, cioccolata
Pranzo
Se sei abituato a mangiare qualcosa durante la pausa caffè intorno alle 11, allora mangia un po' di frutta, come una mela, o qualche frutta secca (mandorle, noci o nocciole). Puoi mangiare un pezzo di formaggio (preferibilmente magro). Puoi adattarti facilmente se hai sempre con te del formaggio senza odori sgradevoli. Sono accettabili anche le uova sode.
Colazioni a base di frutta
Consigliato: pompelmi, arance, prugne, mele
Ammessi: mandarini, uva, ciliegie, nocciole, datteri
Vietato: banane, frutta in scatola, frutta candita
Il blog dice che la colazione ideale è proteine-carboidrati o proteine-grassi. Una colazione proteica-carboidrati è adatta per gli allenamenti mattutini e qualsiasi attività attiva al mattino, mentre una colazione proteico-grassa è adatta quando non si è molto attivi al mattino (lavoro a casa/ufficio), quando è necessario ridurre la proporzione di carboidrati nella dieta o se l'appetito si sveglia la sera. Per dimostrare che la colazione non è solo farina d'avena e uova sode, ho preparato una selezione di colazioni proteiche facili da preparare e deliziose.
Ricette per la colazione proteica: proteine + grassi
popsugar.com
Pasto intero: 331 calorie, B: 22 g, F: 23 g, U: 7 g.
- Due uova grandi;
- ½ tazza di spinaci;
- ½ cucchiaio. olio raffinato per friggere, ma se cucini in una padella antiaderente puoi farne a meno;
- Pomodorino tagliato finemente;
- ¼ parte di pepe tritato finemente;
- Un cucchiaio di formaggio grattugiato;
- Prezzemolo, pepe nero, scaglie di peperoncino secco e sale.
Dessert di ricotta con cannella
food.com
Pasto intero: 244 calorie, B: 17 g, F: 18 g, U: 4 g.
- ½ tazza di ricotta a basso contenuto di grassi;
- Dolcificante;
- 7 noci pecan o altra frutta secca (possono essere leggermente tostate);
- Cannella macinata.
Dessert alla ricotta
yummly.com
2 porzioni
Ciascuno: 296 calorie, B: 25 g, F: 17 g, U: 10 g.
- 250 g di ricotta;
- Succo di limone (quantità a piacere);
- 1 cucchiaio. salsa o succo di mela;
- 1 cucchiaio. Farina di mandorle;
- Dolcificante;
- 150 g di frutti di bosco congelati e leggermente scongelati.
È semplice da preparare: sciogliere il dolcificante, tritare i frutti di bosco, mescolare il tutto.
Ohsnapleseat.com
Pasto intero: 109 calorie, B: 10 g, F: 7 g, U: 1 g.
- Un uovo grande;
- Un pezzo sottile di prosciutto;
- Sale, pepe e paprika a piacere.
Disporre il prosciutto in uno stampo per muffin, versare l'uovo, sale e pepe e infornare. Allo stesso modo, puoi sbattere l'uovo e aggiungere le tue spezie preferite.
cafedelites.com
8 porzioni
Ciascuno: 106 calorie, B: 8,5 g, F: 7,6 g, U: 2 g.
- 1 cucchiaino olio vegetale;
- 8 uova grandi;
- 2 spicchi d'aglio;
- 250 g di pomodorini o altra varietà di pomodorini;
- ½ tazza di foglie di basilico tritate finemente;
- ¼ tazza di latte magro;
- 90 g di mozzarella;
- Sale;
- Aceto balsamico.
Possiamo cucinare una frittata? Il principio è lo stesso :)
1. Soffriggere l'aglio e metà dei pomodori.
2. Versare le uova sbattute con il latte e il sale;
3. Mescolare, abbassare la fiamma e friggere per diversi minuti;
4. Aggiungere poi le erbe aromatiche e il formaggio;
5. Coprite con un coperchio e mettete in forno preriscaldato;
6. Cuocere la frittata fino a doratura;
7. Disporre i pomodori rimasti e irrorare con aceto balsamico.
livingchirpy.com
2 porzioni
KBZHU di una porzione (ricetta originale) 330 kcal, B: 14, F: 29, Y: 4. E KBJU di una porzione della mia versione dietetica di colazione proteica: 217 kcal, B: 32, F: 14, Y: 5.
- 2 uova grandi;
- 2 cucchiai. panna (io di solito la sostituisco con il latte);
- 2 cucchiai. panna acida;
- Foglie di lattuga;
- Un piccolo pomodoro tritato;
- 4 strisce di pancetta (io di solito aggiungo 80 g di petto di pollo per due porzioni);
- Mezzo avocado tritato;
- Sale a piacere.
In una ciotola separata, mescolare ogni uovo con sale e un cucchiaio di panna. Friggete due di queste “frittate” in una padella antiaderente, quindi dividete equamente gli ingredienti rimanenti: costituiranno il ripieno.