나의 예와 모든 사람을 위한 건강한 식습관의 기본 원칙을 사용한 채식 영양. 채식주의자를 위한 참고 자료: 다양한 움직임에 따라 먹을 수 있는 것과 먹을 수 없는 것: 락토, 오보, 완전채식 채식주의자가 먹지 않는 음식

글: 김올가

아마도 모든 사람들은 채식주의가 동물성 식품 섭취를 완전히 거부한다는 것을 이미 알고 있을 것입니다. 고기와 생선을 먹지 않는다는 사실은 이해할 수 있지만 또 무엇을 거부합니까?

채식주의자는 무엇을 먹나요? 채식주의의 방향

채식주의자는 무엇을 먹나요?, 그리고 그러한 식품 제한이 어떻게 이루어졌는지는 사람마다 다릅니다. 고기, 생선, 달걀을 먹지 않는 사람도 있고, 달걀은 먹지만 우유를 마시지 않는 사람도 있습니다. 채식주의로 전환하는 이유는 다양합니다. 개인적인 신념, 건강 문제, 신앙의 문제, 체중 감량에 대한 욕구, 일부는 동물 권리를 위해 싸우고 연대의 표시로 고기와 생선 섭취를 중단합니다. 고기는 값비싼 제품으로 간주되고 돈을 절약하기 위해 사람들은 고기를 거부하기 때문에 재정적 문제조차도 채식주의로의 전환을 초래할 수 있습니다. 채식주의에도 여러 가지 이유, 방향, "메뉴"가 있는 것처럼 말입니다.

락토오보 채식주의자는 아마도 우리에게 가장 친숙한 채식주의자일 것입니다. 그들은 고기와 생선을 포기하지만 여전히 계란, 유제품, 꿀을 섭취합니다.

락토 채식주의자는 고기와 생선 외에도 계란을 거부하지만 우유와 꿀은 금지하지 않습니다.

Ovo 채식주의자는 고기, 생선, 유제품을 먹지 않지만 계란과 꿀은 먹습니다.

페스코 채식주의자는 생선을 먹는 것을 허용하지만 다른 고기는 모두 금지됩니다.

완전 채식주의자(또는 엄격한 채식주의자)는 위의 사항을 모두 피합니다. 그들의 식단의 기본은 야채, 과일, 콩과 식물, 곡물 및 견과류입니다.

채식주의자는 무엇을 먹나요? 대략적인 식단

대다수가 고기를 포기하는 일반 채식주의자들이 무엇을 먹는지에 대해 이야기해 봅시다. 그들의 메뉴는 매우 다양합니다. 많은 요리는 고기 요리의 가벼운 버전이지만 물론 고기가 없습니다. 이 "요리에 대한 믿음"을 통해 모든 종류의 수프(고기 국물로 요리하지 않음), 피자, 콩 브리또, 파스타 캐서롤, 샌드위치, 감자 튀김, 모든 종류의 샐러드, 곡물 빵, 쌀, 팬케이크 및 해시 브라운을 먹을 수 있습니다. 와플과 쿠키, 이 목록은 끝없이 계속될 수 있습니다. 채식주의자를 위한 대략적인 식단을 설명하겠습니다.

아침 식사: 말린 과일을 곁들인 오트밀, 요거트 및 과일, 녹차 또는 커피 한 잔. 사워 크림과 베리를 곁들인 코티지 치즈, 과일 샐러드, 동일한 차 또는 커피. 아침에는 견과류, 말린 과일 및 유제품을 섭취하는 것이 좋습니다.

채식주의자가 점심으로 먹는 음식은 한 단어로 설명할 수 있습니다. 글쎄, 또는 거의 모든 것입니다 (주요 금지 사항을 잊지 마십시오). 여기에서는 치즈와 버섯을 곁들인 캐서롤, 감자를 곁들인 당근 커틀릿, 모짜렐라 치즈와 야생 쌀을 곁들인 구운 가지, 그리스 샐러드 등 거의 모든 디저트를 맛볼 수 있습니다.

채식주의자의 저녁 식사는 일반적으로 매우 가볍습니다. 예를 들어 메밀 죽이나 말린 과일을 곁들인 오트밀 등입니다. 우유는 잠자는 동안 소화를 촉진하므로 밤에 마시는 것도 좋습니다.

채식주의자를 너무 경계해서는 안 되며, 매번 “고기 전혀 안 드시나요?”라고 물어보면 안 됩니다. 특히 정기적으로 그러한 질문을 듣는다면 사람을 화나게 할 수 있습니다. 채식주의자는 외계인이 아닙니다. 그들은 단지 다른 "요리 종교"를 가지고 있을 뿐입니다.

채식주의자가 먹을 수 없는 것과 먹을 수 있는 것은 무엇입니까? 이것은 아마도 자신이 진짜 채식주의자를 마주하고 있다는 것을 알게 되었을 때 묻는 가장 인기 있는 질문일 것입니다. 생활방식을 바꾸고 완전채식으로 전환할 계획을 갖고 있는 사람들도 이런 생각을 하고 있다. 완전 채식주의자가 먹을 수 없거나 먹어서는 안되는 음식 목록이 실제로 있습니까? 직접 조사를 해보자!

채식주의자와 채식주의자의 차이점

오늘날 게으른 사람들만이 채식에 대해 들어본 적이 없습니다. 거의 모든 두 번째 사람은 채식주의를 음식에서 육류 및 육류 제품을 제외하는 것과 연관시킵니다. 그러나 이것은 전적으로 사실이 아닙니다. 오늘날 채식주의에는 여러 형태가 있으며 완전 채식주의도 그중 하나입니다.

완전 채식주의는 동물성 제품 섭취를 엄격히 금하는 것을 의미합니다.. 제외되어야 할 것은 고기만이 아닙니다. 채식주의자가 먹을 수는 있지만 완전 채식주의자는 먹을 수 없는 것들이 많이 있습니다.

채식주의자가 먹으면 안되는 음식 : 음식 목록

그렇다면 채식주의자는 무엇을 먹지 말아야 할까요? 식단에 포함되지 않은 주요 식품을 고려하십시오.

1. 육류 및 육류 제품

이것은 말할 필요도 없습니다. 여기에는 쇠고기부터 닭고기까지 모든 종류의 고기가 포함됩니다. 어떤 사람들은 닭고기가 고기가 아니라고 믿습니다. 어쨌든 채식주의자에게는 허용되지 않습니다.

육류 제품 목록에는 다양한 냉동 육류, 소시지, 반제품, 심지어 육류 성분이 함유된 피자도 포함됩니다.

1. 우유 및 유제품

채식주의자가 먹어서는 안 되는 음식 목록에는 유제품도 포함되어 있습니다. 채식주의자는 우유에 빠져들 수 있습니다. 하지만 아직도 많은 우유가 동물성 우유를 두유나 쌀 우유로 대체하고 있습니다.

1. 생선 및 생선 제품

생선은 채식주의자가 먹을 수 있는 것과 먹을 수 없는 것의 모호한 범주에 속합니다. 생선 제품의 경우 특히 그렇습니다. 많은 채식주의자가 생선 제품을 먹습니다. 그러나 이들은 채식주의자가 아니라 식물성 식품만을 옹호하는 채식주의자라는 점을 다시 한번 말씀드리겠습니다.

그래서 우리는 완전 채식주의자가 먹어서는 안되는 음식 목록의 상위에 있는 세 가지 주요 음식 하위 그룹을 나열했습니다. 또한 많은 채식주의자에게 금지되는 음식은 다음과 같습니다.

• 달걀;
• 방부제;
• 설탕;
• 버섯;
• 베이커리 제품;
• 마요네즈;
• 레넷을 함유한 치즈;
• 젤라틴;
• 분유가 함유된 초콜릿입니다.

여기에서 완전 채식인 동안 먹을 수 없는 음식의 목록을 끝내고 먹을 수 있는 음식의 목록을 시작하겠습니다.

완전 채식주의자는 어떻게 먹나요?

완전 채식에 대한 제한 사항 목록이 상당히 인상적이라는 사실에도 불구하고 완전 채식주의자가 굶는다고 말할 수는 없습니다. 그들의 식단에는 건강하고 균형 잡힌 음식이 많이 포함되어 있습니다.

1. 과일과 야채

물론 야채와 과일부터 시작하겠습니다. 왜냐하면... 그들은 식물성 식품의 기초입니다. 여기에 채소를 추가하면 오늘의 전체 메뉴가 준비됩니다.! 채식 야채 수프, 야채 조림, 생 야채와 허브로 만든 샐러드, 얇게 썬 과일, 갓 짜낸 야채와 과일 주스, 스무디 - 목록은 끝이 없습니다! 그리고 이 모든 것이 얼마나 맛있을 것 같습니까! 얼마나 유용합니까!

1. 시리얼

메밀은 특히 채식주의자들에게 사랑받는 식품으로 삶거나 싹을 틔운 형태로 섭취할 수 있습니다.. 밀과 귀리도 가치가 있으며 콩나물도 영양가가 높습니다. 사실, 완전 채식주의자는 모든 시리얼을 먹을 수 있으며, 이를 기반으로 한 죽에만 유제품이 없어야 합니다.

1. 건조 된 과일들

모든 완전 채식주의자들에게 사랑받는 또 다른 건강 식품 그룹입니다. 말린 살구, 자두, 건포도, 대추야자 - 이 모든 것은 독립된 제품으로 먹거나 죽으로 희석할 수 있습니다.

1. 견과류와 씨앗

견과류와 씨앗에는 많은 양분과 아미노산이 포함되어 있습니다. 그리고 정말 다양합니다! 더욱이 오늘날 많은 사람들이 건강한 식단을 고수하는 가운데 제조업체는 가만히 있지 않고 정크 푸드를 대체할 맛있고 건강한 새로운 대체품을 내놓고 있습니다. 예를 들어, 칩 한 봉지 대신 견과류와 말린 과일을 간식으로 먹을 수 있습니다.

대체할 수 없는 또 다른 채식 제품입니다. 콩 고기와 우유는 식탁을 다양화하고 일반 고기와 우유의 부재를 눈에 띄지 않게 만듭니다.. 두유스프에 건강한 뮤즐리가 얼마나 맛있는지!

또한 완전 채식인의 식단에서는 모든 종류의 베리, 아마를 찾을 수 있으며, 그로부터 소위 아마라고 불리는 맛있는 쿠키 대체품이 생산됩니다. 후자에는 어린이를 위한 딸기와 과일, 성인을 위한 야채 및 향신료 등 다양한 첨가물이 포함되어 있습니다.

결론 대신

그래서 채식주의자들이 먹는 음식들의 목록이 비건 채식인들에게 권장되지 않는 음식들보다 더 인상적이라는 것을 알 수 있습니다. 동시에 완전 채식은 다양할 뿐만 아니라 건강에도 좋습니다.따라서 경험이 없는 주부라도 항상 채식주의자 친구를 대접할 방법을 찾을 것입니다.

채식주의는 동물성 식품을 배제하는 식품 시스템입니다. 채식주의자는 무엇을 먹으며, 식단은 얼마나 제한되어 있나요? 식이 제한이 있는 경우에도 건강을 유지하는 데 도움이 되도록 육류 및 유제품을 대체할 수 있는 옵션이 있습니다.

많은 사람들에게 채식주의는 고정관념입니다. 생선을 먹는 채식주의자를 모두가 아는 것은 아닙니다. 이 개념은 매우 광범위하며 여러 영역을 포함합니다. 사람들은 자신을 여러 유형의 채식주의자 중 하나로 생각할 수 있습니다.

• 락토-오보 채식주의자는 고기나 생선은 먹지 않지만 계란, 꿀, 유제품은 먹습니다.
• Lactovegetarian - 이전 카테고리와 달리 계란을 추가로 제외하지만 꿀과 유제품을 먹습니다.
• Ovo 채식주의자 - 달걀을 먹지만 생선, 우유, 고기는 먹지 않습니다.
• – 모든 동물성 제품을 제외합니다. 그들은 생산 과정에서 동물이 해를 입힌(도살되거나 테스트된) 제품을 구매하지 않습니다.
• – 가공되지 않고 최대한의 영양분이 유지된 생식만을 섭취하십시오.

종종 사람은 자신이 특정 음식을 먹는 이유에 대해 생각조차 하지 않습니다. 이는 어린 시절 부모가 형성한 습관의 문제입니다. 많은 사람들이 식단을 바꾸기로 결정하는 이유는 무엇이며, 이는 "잡식성"의 식단과 어떻게 다른가요?

고기를 포기한 이유

채식주의자는 왜 고기를 먹지 않는가? 각 사람은 자신만의 이유를 들어 이를 설명합니다.

• 윤리학.사람들이 즐거움을 위해 고기를 먹을 수 있도록 수백만 마리의 동물이 죽임을 당합니다. 대량생산에 있어서 가축을 도살하는 조건은 매우 가혹하다. 짧은 시간에 많은 양의 제품을 생산해야 하고 자비를 베풀 시간이 없기 때문이다. 동물과 새의 성장 속도를 높이기 위한 항생제 사용과 잔혹한 살해 방법으로 인해 많은 사람들이 고기 섭취를 중단하고 있습니다.
• 건강.의사들은 다량의 동물성 식품이 신체에 해롭다고 말합니다. WHO는 가공육이 고혈압, 종양학, 뇌졸중, 동맥경화증 등의 질병을 일으키는 발암물질임을 공식적으로 인정했습니다. 연구에 따르면 채식을 실천하는 사람들은 이러한 질병에 덜 자주 걸리는 것으로 나타났습니다. 그러므로 고기 대신 견과류, 야채, 곡물, 과일을 식단에 포함시키면 건강해집니다.
• 정책.많은 나라에서 기아 문제가 있습니다. 지구 인구의 약 7분의 1이 식량 부족에 직면해 있습니다. 미국 농장에서는 20억 명의 사람들이 먹을 만큼의 빵을 생산합니다. 그러나 그것의 대부분은 사료, 가축 사육 및 부유한 국가의 사람들에게 판매하는 데 사용됩니다. 자원의 합리적인 사용은 세계 기아를 퇴치하는 데 도움이 될 것입니다. 이러한 방식으로 채식주의자들은 가난한 나라의 기아 퇴치에 기여합니다.

• 카르마와 에너지.채식주의자는 살인이 살아있는 유기체에 고통을 가져온다고 믿습니다. 그러한 고기를 먹으면 에너지에 해로운 영향을 미칩니다. 카르마의 법칙에 따르면, 고통받는 동물을 먹는 사람도 이것으로 자신을 파멸시킵니다. 적절한 영양 섭취는 사람의 의식을 명확하게 만듭니다. 폭력으로 얻은 제품은 몸과 영혼을 오염시킵니다. 동물이 죽으면 공포 호르몬이 혈류로 들어가 고기에 흡수됩니다. 이것이 바로 이러한 음식을 너무 많이 먹는 사람들이 더 공격적인 이유입니다. 통계에 따르면 채식주의자보다 육식을 하는 범죄자가 더 많습니다.
• 생태학.축산업은 환경에 엄청난 피해를 줍니다. 가축은 빈 땅을 이용하고 그것을 오염시킵니다. 목초지를 만들기 위해 많은 숲이 벌채되었습니다. 이 시스템은 완전 채식주의자와 기타 채식주의자 범주에 의해 거부됩니다. 농작물과 곡물을 재배하면 영토를 생산적으로 사용할 수 있습니다. 또한 닭이나 가축을 키울 때 식물에 물을 줄 때보다 8배나 많은 물을 낭비하게 됩니다. 농장은 폐기물로 강을 오염시켜 지구를 과열시킵니다. 이는 향후 기후변화로 이어질 것이다. 세상의 자원은 끝이 없습니다. 그리고 지금 이것에 대해 생각하는 것이 중요합니다.

생선을 먹어도 되나요?

채식주의자는 생선을 먹나요? 제품 목록에 생선, 새우 및 기타 해산물이 포함된 제품이 있습니다.일부 사람들은 스스로를 채식주의자라고 부를 수도 있지만 영국 채식주의자 협회는 이를 부인합니다. 채식주의자는 동물성 제품이나 도살된 생물과 관련된 기타 음식을 먹지 않는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 채식주의자가 생선을 먹으면 그들의 식단은 일반적으로 받아 들여지는 표준과 일치하지 않으며 페스카타리주의의 특징입니다.

낚시는 또한 잔인한 활동입니다. 왜냐하면 이러한 유기체도 민감한 신경계를 가지고 통증을 경험하기 때문입니다. 돌고래와 거북이는 종종 그물에 걸려 살 권리를 얻지 못합니다.

많은 사람들이 생선, 캐비어, 해산물을 먹으며 이러한 음식에 칼슘과 오메가-3가 많이 포함되어 있다는 사실을 정당화합니다. 그러나 물이 오염되면 유익한 효과 전체가 무력화됩니다. 또한 견과류, 참깨, 콩, 두부, 씨앗 등을 식단에 포함시키면 문제 없이 필요한 양의 비타민을 섭취할 수 있습니다. 그리고 세계 시장에 공급되는 대부분의 생선에 풍부한 중금속이 포함되어 있지 않습니다.

계란을 먹어도 되나요?

종종 채식주의자는 먼저 식단에서 고기와 생선을 제외하고 계란 섭취를 거부합니다. 이는 이 제품을 얻는 조건에 따라 설명됩니다. 계란 한 개는 닭이 비좁은 새장에서 움직이지 않고 보내는 22시간입니다. 모든 칼슘은 달걀 껍질을 만드는 데 사용되며 새는 골다공증을 매우 빠르게 발병합니다. 그녀는 자연 환경에서 살 때보다 병에 걸리고 더 빨리 죽습니다.

계란 섭취와 당뇨병, 암 등의 질병 발생 사이에는 연관성이 입증된 바도 있습니다. 조리 방법에 관계없이 일주일에 2~4개의 계란을 섭취하면 위험이 증가합니다.

채식주의자는 계란 대신 무엇을 먹나요? 이 제품을 요리(예: 베이킹)로 교체하는 것은 매우 간단합니다.

• 반죽의 경우 물 2테이블스푼과 옥수수 전분 1테이블스푼을 섞을 수 있습니다.
• 아마씨 가루 1테이블스푼과 따뜻한 물 2테이블스푼을 섞으세요.
• 숟가락으로 으깨고 사과, 호박 또는 기타 퓌레와 섞습니다.
• 반죽의 접착력을 높이려면 견과류 버터 1테이블스푼을 반죽에 첨가하세요.

채식 제품 목록

동물성 식품을 모두 빼면 채식주의자는 무엇을 먹을 수 있을까? 식물성 식단으로 전환하면 이전에 주의를 기울이지 않았던 많은 새로운 제품을 발견하게 됩니다. 그리고 그는 채식주의로 굶어 죽을 수 없다는 것을 깨닫습니다. 모든 제품은 여러 그룹으로 나눌 수 있습니다.

콩과 식물, 버섯 및 곡물

구운 과자와 파스타를 먹을 수 있어요! Ayurveda에서는 달콤한 맛과 관련이 있는 기장, 쌀, 메밀, 쿠스쿠스를 사용할 것을 권장합니다. 머리카락과 손톱의 성장을 보장하고 수명을 연장시킵니다. 이 음식에는 탄수화물도 많이 함유되어 있어 에너지와 포만감을 줍니다. 채식주의자는 설탕과 건강에 해로운 과자(케이크, 초콜릿)를 피하고 싶어하는 경우가 많습니다. 시리얼과 파스타를 먹으면 이러한 음식에 대한 갈망을 줄일 수 있습니다.

식물성 단백질 결핍을 보충하기 위해서는 콩과 식물을 섭취하는 것이 필요합니다.이는 콩, 렌즈콩, 대두뿐만 아니라 이들에서 추출한 제품도 포함됩니다. 두부나 사워크림을 한 번만 먹어보면 동물성 식품을 포기하는 것이 얼마나 쉬운지 알 수 있습니다. 그리고 좋아하는 마요네즈도 간장 요구르트를 기본으로 한 소스로 대체할 수 있습니다. 인터넷에는 간단한 재료를 사용하는 많은 요리법이 있습니다. 콩은 위와 장에 좋습니다. 중성적인 맛은 토마토, 레몬 주스 및 기타 제품과 잘 어울립니다.

채식을 하는 사람이라면 버섯을 먹는 것이 금지되지 않습니다. 버섯은 튀기거나 삶아서 먹습니다. 닭고기를 대체할 수 있는 훌륭한 식품이며 새로운 식단에 빨리 익숙해지는 데 도움이 될 것입니다.

이것은 채식의 가장 중요한 구성 요소 중 하나입니다. 야채에는 독소를 제거하고 신체를 정기적으로 정화하는 섬유질이 많이 포함되어 있습니다.특정 야채의 비타민 함량을주의 깊게 연구하고식이 요법에 존재하는지 지속적으로 확인하는 것이 중요합니다.

과일

디저트로 완벽할 뿐만 아니라 필요한 모든 비타민도 제공합니다. 소화 중에 다른 제품과 충돌하지 않도록 합니다. 서로 다른 과일(특히 신맛이 나는 과일과 다육질 과일)을 섞지 않는 것이 좋습니다. 스무디를 만들 수도 있고 베리도 잊지 마세요. 신체가 가능한 한 많은 영양분을 흡수하도록 아침에 과일을 먹는 것이 가장 좋습니다.

낙농

채식주의자는 적절한 제한이 적용되지 않는 경우 코티지 치즈, 치즈 및 기타 유제품으로 식단을 풍부하게 할 수 있습니다. 처음에는 식품 시스템을 변경한 후 많은 사람들이 식탁에 자신의 존재를 허용했지만 거부하고 식물성 시스템으로 전환합니다.

그러한 제품을 생산하는 윤리에 대해서는 여전히 논쟁이 있습니다. 그러나 베다의 가르침에 따르면 소는 송아지에게 우유를 먹이고 살 수 있는 기회를 준다고 합니다. 따라서 제품은 긍정적인 에너지를 갖고 있으며 사용이 허용됩니다.

오일, 견과류, 씨앗

반드시 제외해서는 안 되는 음식은 오일과 견과류입니다. 이는 건강한 지방이 많이 함유된 식품으로, 식물성 식단에서 특히 중요합니다. 그들의 도움으로 결코 질리지 않는 샐러드를 준비할 수 있습니다!

해물

이것은 물고기뿐만 아니라 몸에 요오드를 제공하는 조류이기도합니다. 해케일, 미역, 히지키, 스피루리나 및 기타 품종에는 철, 인, 마그네슘이 포함되어 있습니다. 그들은 갑상선 기능을 정상화하고 기존 메뉴에 좋은 추가 기능이 될 것입니다. 많은 해초는 채식주의 상점에서 건조되고 조리된 형태로 발견될 수 있습니다.

허브와 향신료

음식을 더욱 다양하게 만들고 싶다면 강황, 계피, 정향, 카다몬, 생강을 추가할 수 있습니다. 베다 문화에서는 향신료가 음식의 에너지를 향상시키는 것으로 믿어집니다. 그들은 몸을 정화하는 항산화 물질을 함유하고 있습니다.

“단백질은 어디서 얻나요?” - 이것은 아마도 채식주의자들이 묻는 가장 일반적인 질문일 것입니다. 채식 기반 식단이 전 세계적으로 인기를 얻고 있지만 단백질은 여전히 ​​고기, 생선, 계란, 우유 등 동물성 제품과 밀접한 관련이 있습니다. 하지만 매일 두부를 먹어야 한다는 강박관념 없이 식물성 식단을 통해 충분한 단백질을 비교적 쉽게 섭취할 수 있습니다.

이 기사에서 우리는 단백질이 무엇인지, 단백질이 필요한지, 어디에서 찾을 수 있는지, 단백질이 부족하지 않도록 무엇을 먹어야 하는지를 이해할 것입니다.

사람에게는 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

신체의 단백질 필요량은 나이, 신체 유형, 활동 수준, 건강 상태, 질병 유무 등에 따라 다릅니다. 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 신체에 약간 더 잘 흡수됩니다. 이는 식물성 단백질의 생체 이용률이 낮기 때문입니다. 그러나 평균 2,000칼로리의 식단에서는 그 차이가 매우 작습니다.

1kg당 1g입니다. 체중 - 단백질 섭취 기준

• 평균적으로 사람은 1kg당 0.8~1g의 단백질이 필요합니다. 체중.
• 연구에 따르면 지구력 스포츠(달리기, 자전거 타기, 수영, 걷기 등)에 참여하는 운동선수의 경우 권장 단백질 섭취량이 1kg당 1.2~1.4g으로 증가합니다. 체중.
• 근력 훈련의 경우 표준은 1kg 당 1.4-1.8g으로 더 증가합니다. 체중.

예

• 체중이 65kg인 사람. 하루에 52~65g의 단백질이 필요합니다.
• 65kg의 운동선수는 신체 활동에 따라 하루 78~117g의 단백질이 필요합니다.

식물성 단백질 60g에 대한 대략적인 식단

*운동선수는 콩, 완두콩 또는 쌀 단백질로 만든 단백질 쉐이크(25g)를 추가해야 하며 식단에 콩 요리(15g)를 포함하고 섭취량을 늘려야 합니다.

락토오보 채식주의자

동물성 식품을 포기하지만 유제품과 달걀을 섭취하는 사람들은 필수 아미노산을 모두 섭취하기 위해 식단을 다양하게 할 필요가 없습니다. 달걀 흰자는 단백질의 표준으로 간주되며 생체 이용률이 거의 100%에 가깝습니다. 즉, 잔류물이 거의 없이 흡수됩니다. 하루에 계란 2개와 코티지 치즈 1회 제공량은 약 30g의 단백질을 제공합니다. 이는 일일 단백질 섭취량의 절반입니다.

어린이, 노인, 임산부의 단백질 섭취량은 평균보다 높습니다. 아이들은 빨리 자라기 때문에 신체의 주요 구성 물질인 단백질이 더 많이 필요합니다. 같은 이유로 임산부에게도 더 많은 단백질이 필요합니다. 체세포의 성장과 재생의 정점이 이미 지나갔기 때문에 노인들은 근육량을 유지하기가 더 어렵습니다. 따라서 노인들은 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 좋지만 동물성 식품에 의존하지 않는 것이 좋습니다. 단백질에는 더 많은 지방이 포함되어 있어 죽상동맥경화증을 유발할 수 있습니다.

식물성 단백질 공급원

스피루리나

스피루리나는 쉽게 소화 가능한 식물성 단백질을 함유한 고대 조류입니다. 스피루리나는 다소 특정한 맛을 가지고 있기 때문에 단순히 스피루리나를 먹는 사람은 거의 없습니다. 따라서 압축 정제 형태로 섭취되거나 칵테일 및 스무디에 분말 형태로 가장 많이 섭취됩니다.

건조 분말 100g당 단백질 57g

스무디와 그린 스무디에 스피루리나 추가

콩

콩의 종류에 따라 건조 제품에는 20~24g의 단백질이 포함되어 있습니다. 콩의 가장 큰 단점은 요리하는 데 시간이 오래 걸린다는 것입니다. 조리 시간을 단축하고 가스의 원인이 되는 올리고당을 제거하려면 콩을 최소 4시간 동안, 바람직하게는 밤새 물에 담그는 것이 좋습니다.

건조 제품 100g당 단백질 22g

짙은 붉은색 강낭콩을 적어도 하룻밤 동안 담가두세요.

렌틸 콩

렌틸콩은 일반적으로 콩보다 빨리 익으며 훌륭한 단백질 공급원입니다. 콩과 마찬가지로 녹색 렌즈콩도 불려야 합니다. 야채 수프와 잘 어울리며 렌즈 콩 커틀릿을 만드는 데에도 사용됩니다.

건조 제품 100g당 단백질 24g

빨간색으로 쪼개진 렌틸콩은 물에 담글 필요가 없으며 15~20분 안에 조리됩니다.

병아리콩

건조 제품 100g당 단백질 20g

병아리콩으로 맛있는 홈메이드 후무스를 만드세요.

몸을 담그는 것이 귀찮다면 병아리콩, 콩, 렌틸콩 통조림을 사용해 보세요. 간단히 가열하면 됩니다.

견과류 및 파생상품

땅콩(26g), 캐슈넛(25g), 피스타치오(20g), 아몬드(18g)는 견과류 중 단백질 함량의 선두주자입니다. 간식으로 먹거나 샐러드에 추가하는 데 적합합니다. 하루에 소량의 견과류(30g)를 먹는 것으로 충분합니다. 예를 들어 건강에 좋은 간식으로 사과 조각을 곁들인 견과류 버터와 스무디와 죽용 견과류 우유를 꼭 드셔보세요.

100g당 단백질 18-26g.

훈련 전에는 땅콩버터와 바나나 샌드위치를 ​​만들고, 훈련 후에는 견과류 우유를 넣은 단백질 쉐이크를 마신다.

템피

템페(Tempeh)는 발효된 콩 덩어리로 우리나라에서는 매우 드물지만 인도네시아 요리에서는 매우 인기가 있는 제품입니다. 템페에는 특이한 견과류와 버섯 냄새가 있는데, 요리하면 더 밝아집니다. 템페는 다음과 같이 준비됩니다. 먼저 냉동 연탄을 물에 10분간 끓인 다음 조각으로 자르고 2~12시간 동안 절인 후 황금빛 갈색이 될 때까지 굽거나 튀깁니다.

100g당 단백질 20g.

템페는 독특한 맛이 있지만 추가 단백질을 위해 익숙해질 가치가 있습니다.

Tempeh는 완전채식 및 건강식품 매장의 냉동 섹션에서 200g 펠렛으로 판매됩니다.

두부

두부 - 콩으로 만든 또 다른 제품인 "두부". 모든 콩 기반 식품과 마찬가지로 두부도 완전한 단백질이며 모든 필수 아미노산을 함유하고 있습니다. 두부는 템페와 달리 맛과 향이 중성적이어서 어떤 음식과도 잘 어울린다. 샐러드, 수프, 반찬에 추가, 심지어 디저트에도 사용됩니다.

100g당 단백질 8g.

두부는 더 부드럽고 단단해질 수 있습니다. 첫 번째는 그대로 먹어도 되고, 두 번째는 튀겨먹기에 적합하다.

완두콩

에다마메는 설익은 콩으로, 보통 꼬투리에서 바로 냉동 판매됩니다. 이것은 또 다른 완전한 식물성 단백질입니다. 에다마메에는 엽산, 비타민 K, 망간, 인이 풍부합니다. 에다마메는 준비하기가 매우 쉽습니다. 끓는 소금물에 2~3분 동안 넣은 다음 소쿠리에 담아 물기를 빼기만 하면 됩니다. 에다마메는 완두콩처럼 껍질을 제거하고 콩만 먹습니다.

100g당 단백질 11g.

일본인들은 완두콩을 맥주 안주로 먹습니다.

상점의 냉동 식품 섹션에서 에다마메를 찾으세요. 모든 주요 대형 슈퍼마켓에서 판매됩니다.

두유

두유는 일반 우유를 완전히 대체할 수 있습니다. 두유는 죽 만들기에 좋으며 커피나 스무디에 첨가할 수 있습니다. 칼슘과 비타민 B12가 강화된 우유를 선택하세요.

100ml당 단백질 3g.

요리에는 일반 두유를 선택하고 바닐라는 간식용으로 남겨둡니다.

퀴 노아

완전 단백질의 공급원 중 하나인 이 제품은 우유와 성분이 유사한 균형 잡힌 아미노산 세트를 함유하고 있습니다. 인, 철, 비타민 B, 칼슘 및 아연이 포함되어 있습니다. 조리 전 흐르는 물에 깨끗이 헹구어 주시는 것이 좋습니다. 퀴노아는 샐러드, 수프, 구운 식품에 사용됩니다.

건조 제품 100g당 단백질 13g

레드 퀴노아는 화이트 퀴노아보다 건강에 좋다고 여겨지지만 맛은 동일합니다.

치아 씨앗

치아씨드는 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 건강한 지방의 원천인 다중 불포화 지방산을 함유하고 있습니다. 치아는 두유 요구르트에 첨가하거나 견과류 우유에 부어 밤새 냉장고에 넣어두면 아침에 섬세하고 영양가 있는 푸딩을 얻을 수 있습니다.

100g당 단백질 15g.

저는 오믈렛과 샐러드에 치아씨드 한 스푼을 추가합니다.

단백질은 신체의 구성 요소입니다.

화학이나 생물학을 깊이 파고들지 않고도 단백질은 우리 몸을 구성하는 주요 구성 요소인 탄수화물, 지방과 함께 3대 거대 원소 중 하나입니다. 눈에 보이지 않는 벽돌과 같은 단백질은 우리 몸을 “형성”하고 손상된 조직을 회복시킵니다.

단백질이 왜 그렇게 중요한지 이해하기 위해 단백질의 기능 중 몇 가지를 소개합니다.

1. 구조적:단백질은 모든 세포(케라틴, 엘라스틴, 콜라겐)의 주요 물질입니다.
2. 촉매:단백질은 모든 효소가 구조(인슐린)에서 단백질이기 때문에 신체에서 화학 반응이 발생하도록 보장합니다.
3. 수송:단백질은 신체 내에서 물질을 운반합니다(헤모글로빈은 폐에서 조직으로 산소를 운반하고 이산화탄소를 제거합니다).
4. 보호:단백질은 질병으로부터 신체를 보호하는 면역글로불린과 항체의 주요 구성 요소입니다.
5. 에너지:단백질 분자가 분해되면 17.6kJ의 에너지가 방출됩니다.

좋은 소식은 단백질이 모든 음식, 심지어 야채와 과일에도 발견된다는 것입니다. 시금치와 같은 일부 식물성 식품에는 백분율 기준으로 고기보다 더 많은 단백질이 포함되어 있습니다.

단백질은 면역 체계를 지원하고 성장을 촉진하며 질병이나 격렬한 운동 후 회복을 돕습니다.

아미노산은 단백질의 가장 단순한 형태이다.

신체가 단백질과 함께 작용하고 새로운 조직을 생성하려면 단백질이 아미노산으로 분해되어야 합니다. 아미노산은 단백질 분자의 "구성 요소"입니다. 각 유형의 단백질은 특정 아미노산 조합으로 구성됩니다.

아미노산은 무엇입니까?

총 20가지 유형의 아미노산이 있으며 세 가지 범주로 나뉩니다. 인간은 신체가 제대로 기능하기 위해 매일 20개의 아미노산을 모두 필요로 합니다.

1. 비필수 아미노산우리 몸은 스스로 생산할 수 있습니다. 즉, 음식을 통해 섭취할 필요가 없습니다. 여기에는 알라닌, 아스파라긴, 아스파르트산(아스파르트산염), 글루타민, 글루탐산(글루타메이트), 글리신, 프롤린, 세린, 티로신, 시스테인이 포함됩니다.
2. 필수 아미노산- 이는 우리 몸이 스스로 생산할 수 없는 아미노산이므로 음식을 통해 섭취해야 합니다. 여기에는 발린, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 트레오닌, 트립토판, 페닐알라닌이 포함됩니다.
3. 부분 필수 아미노산우리 몸은 일반적으로 스스로 생산하지만 특정 조건에서는 예를 들어 유년기, 질병 중 또는 비타민 및 기타 아미노산 결핍으로 인해 생산이 중단될 수 있습니다. 여기에는 아르기닌과 히스티딘이 포함됩니다.

제품 내 필수 및 부분 필수 아미노산 함량

아미노산	식물원
발린	시리얼, 콩류, 땅콩, 버섯
이소류신	아몬드, 캐슈, 병아리콩, 렌즈콩, 호밀, 대부분의 씨앗, 대두.
류신	렌즈콩, 견과류, 대부분의 씨앗, 귀리, 현미.
라이신	콩, 콩, 렌즈 콩, 콩.
메티오닌	밀, 견과류, 아마란스.
트레오닌	견과류, 콩.
트립토판	콩류, 귀리, 땅콩, 참깨, 잣.
페닐알라닌	콩과 식물, 견과류. 또한 감미료인 아스파탐의 분해 산물이기도 합니다.
아르기닌	호박씨, 땅콩, 참깨.
히스티딘	콩, 땅콩, 렌즈콩.

필수 필수 아미노산과 부분 필수 아미노산을 모두 섭취하려면 채식주의자는 동물성 단백질을 섭취하는 사람과 달리 다양한 식단을 섭취해야 합니다. 일일 식단에 결합하는 식품군이 많을수록 일부 식품의 다량 영양소 구성이 다른 식품의 구성을 더 잘 보완합니다.

완전 단백질과 불완전 단백질

따라서 우리가 음식을 통해 섭취해야 하는 필수 아미노산은 8가지가 있습니다. 식품에 8가지 아미노산이 모두 포함되어 있으면 "완전" 단백질로 간주됩니다. 모든 동물성 단백질 공급원은 모든 필수 아미노산을 함유하고 있기 때문에 완전 단백질로 간주됩니다.

완전한 식물성 단백질의 공급원- 콩, 메밀, 퀴노아.

그러나 모든 식물성 단백질이 완전하지는 않습니다. 예를 들어, 대부분의 곡물에는 라이신 함량이 낮고 대부분의 콩과 식물에는 메티오닌이 부족합니다. 즉, 이러한 식품의 단백질은 "불완전"합니다. 불행하게도 이것은 식물성 단백질이 "나쁘고" "열등하다"는 평판을 받기에 충분합니다.

하루 종일 다양한 식품군을 결합해 보세요. 샐러드를 먹을 때 호박씨나 참깨를 뿌려 드세요. 수프에 콩과 렌즈콩을 추가합니다. 견과류 단백질은 커널 자체, 견과류 버터 및 우유에서 발견됩니다. 스무디를 준비하세요 - 두유로 만들고 시금치, 치아, 아마씨를 추가하세요.

레몬 스무디 레시피: 아몬드 우유 한 잔, 레몬 반 개 즙, 레몬 조각(껍질 포함), 바나나 1개, 꿀 1티스푼, 바닐라 꼬투리 씨앗. 스무디 위에 치아씨드를 뿌려도 됩니다.

식물성 단백질은 동물성 단백질보다 더 좋거나 나쁘지 않습니다. 특정 유형의 음식에 특정 아미노산이 부족하다는 것은 채식주의자가 아미노산 섭취량에 도달하기 위해 하루 종일 다양한 식단을 섭취하고 다양한 범주의 음식을 섭취해야 함을 의미합니다.

메모

1. 단백질은 우리 몸의 모든 조직의 주요 구성 요소입니다. 단백질은 근육 성장을 담당하고 면역력을 형성하며 대사 과정과 호르몬 반응에 참여합니다.
2. 단백질은 기본 구성 요소인 아미노산으로 구성됩니다. 사람에게는 매일 20개의 아미노산이 필요하며, 그 중 일부는 신체가 스스로 합성할 수 있는 비필수 아미노산입니다. 스스로 합성이 불가능하고 식품을 통해 공급받아야 하는 아미노산을 필수아미노산이라고 합니다.
3. 식물 유래 단백질은 종종 불완전합니다. 즉, 필수 아미노산 전체를 포함하지 않습니다. 채식주의자는 하루 종일 다양한 범주의 음식을 먹을 수 있도록 다양한 식단을 섭취하고 일부 요리의 아미노산 부족을 다른 요리로 보충해야 합니다.
4. 평균적인 사람의 일일 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1.0g입니다. 운동선수의 경우 이 기준은 체중 1kg당 1.8g으로 증가합니다.
5. 주요 식물성 단백질 공급원은 콩, 렌즈콩, 콩 제품입니다.

염두에 두기 어려운 경우가 많고, 건강한 제품을 선택하는 것에 대해 생각할 시간이 없습니다. 그러나 단백질이 풍부한 채식 식품의 전체 목록이 눈앞에 있다면 몸에 단백질이 부족할까봐 걱정할 필요가 없습니다. 특히 이를 위해 여러분의 다이어트 선택과 다양성에 도움이 될 편리한 치트 시트를 공유해 드립니다. 이메일을 입력하고 다운로드 버튼을 클릭하세요 ↓

건강과 행복을 위해 채식주의자는 필요한 비타민과 미량 원소를 적절한 양으로 제공할 수 있는 구성의 다이어트 식품에 포함시킬 필요가 없다는 것이 밝혀졌습니다. 또한 대부분은 항상 가까이에 있습니다. 단지 자신이 그렇게 놀라운 특성을 가지고 있다는 사실을 모든 사람이 아는 것은 아닙니다.

왜 그럴까요?

고기, 우유, 계란을 거부함으로써 사람은 자신도 모르게 6가지 필수 물질을 빼앗게 됩니다.

말할 필요도 없이 그의 몸 전체가 이로 인해 고통을 받습니다. 결국 단백질은 본질적으로 근육량을 유지하고 면역 체계를 강화하며 호르몬 수치를 정상화하는 건축 자재입니다. 결핍은 일반적인 건강뿐만 아니라 피부, 머리카락, 손톱 상태에도 영향을 미칩니다. 철분은 헤모글로빈 수치에 영향을 미치고 결과적으로 질병과 스트레스에 대한 저항력에 영향을 미치는 요소입니다.

칼슘은 치아, 뼈, 손톱을 건강하게 하고, 아연은 피부와 머리카락을 건강하게 하며 강한 면역력과 좋은 신진대사의 열쇠입니다. 비타민 B12는 조혈, 세포 분열, 신경 섬유의 수초 생성, 신경 섬유가 없으면 단순히 파괴, 아미노산 합성 등 여러 과정에 참여합니다. 비타민 D는 구루병을 예방할 뿐만 아니라 감기와 암을 예방합니다.

물론 때로는 소량이지만 모두 "채식"식품에서 발견됩니다. 이 경우 식단을 좀 더 주의 깊게 생각함으로써 자신의 신념을 배반하지 않고 자신을 보호할 수 있습니다.

상위 10가지 단백질 식품

• 두부 또는 간장 치즈. 무게 100g당 약 8g의 단백질을 함유하고 있으며 샐러드, 스튜, 커틀릿 등 모든 종류의 요리를 준비하는 데 적합합니다. 또한 아연, 철, 칼슘, 오메가-3 지방산 및 비타민 D가 포함되어 있습니다.
• 후무스는 병아리콩에 올리브 오일, 레몬즙, 향신료를 넣어 만든 차가운 전채 요리입니다. 단백질, 섬유질, 건강한 지방, 칼슘, 철, 아연, 엽산 및 마그네슘의 공급원입니다.
• Seitan 또는 "채식 고기". 제품 100g당 약 75g의 단백질이 함유되어 있습니다. 그 외에도 아연, 철, 구리 및 기타 미량 원소가 포함되어 있으므로 Dukan과 같은 일부 다이어트의 일부입니다.
• 견과류. 매일 한 줌의 견과류를 섭취하면 단백질뿐만 아니라 아연, 마그네슘, 오메가-3 지방산, 철, 엽산 및 비타민 E로 몸을 포화시킬 수 있습니다.
• 땅콩버터(땅콩버터). 제품 100g에는 단백질 25g과 다량의 마그네슘, 칼륨, 비타민 및 섬유질이 포함되어 있습니다.
• 해바라기 씨, 참깨, 양귀비 씨. 제품 100g당 18~25g의 단백질과 철, 아연, 구리, 마그네슘 및 비타민 B가 함유되어 있습니다.
• 렌즈콩은 단백질, 수용성 섬유질, 철분, 비타민 B 및 엽산의 공급원입니다.
• 녹색 잎채소 – 시금치, 브로콜리, 근대, 케일. 여기에는 단백질, 섬유질, 항산화제, 칼슘 및 엽산이 포함되어 있습니다.
• 아보카도. 과일 100g에는 단백질 2g만 포함되어 있지만 철, 칼슘, 마그네슘, 요오드, 붕소, 비타민 A, B, C, K, PP와 같은 다른 유용한 물질도 많이 포함되어 있습니다. 따라서 특히 다양한 요리의 맛을 완벽하게 보완하기 때문에 채식주의 자의 식단에서 항상 특별한 위치를 차지합니다.
• 퀴노아(quinoa) – 이 제품은 한때 세계 상위 20위안에 포함되었던 제품입니다. 그리고 이것은 놀라운 일이 아닙니다. 100g당 14g의 단백질과 철, 섬유질, 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 아연 및 탄수화물이 함유되어 있습니다.

철분 함유 상위 11개 제품

• 건조 된 과일들. 철분 외에도 칼슘, 구리, 마그네슘, 칼륨, 나트륨, 인, 비타민 A, B, C가 포함되어 있습니다.
• 브뤼셀 콩나물. 또한 항산화제, 엽산, 섬유질 및 비타민이 포함되어 있습니다.
• 호박씨 - 이 커널 중 소수에는 일일 철분 복용량의 5%와 아연 및 기타 미량 원소가 포함되어 있습니다. 간식 대신이나 다른 요리의 일부로 먹을 수 있습니다. 꿀과의 조합이 특히 유용하다는 의견이 있습니다.
• 사탕무 - 철, 칼슘, 엽산, 망간, 항산화제를 포함한 많은 유용한 물질을 함유하고 있습니다. 고대 로마인들은 상처를 치료하고 고열과 변비를 완화하기 위해 사탕무를 사용했다고 알려져 있지만 오늘날에는 혈압을 정상화하고 체력을 낮추는 데 없어서는 안될 식물입니다.
• 통곡물 파스타(파스타, 국수). 무엇보다도 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 탄수화물이 많이 함유되어 있어 몸에 에너지를 공급하고 오래 지속되는 포만감을 줍니다.
• 백리향. 다양한 요리를 변화시킬 수 있는 놀라운 레몬-후추 향미료이자 동시에 훌륭한 철분 공급원입니다.
• 현미는 전 세계의 많은 요리에 사용되는 다용도 제품입니다. 철분과 섬유질이 풍부하여 몸을 완벽하게 포화시키고 정화하며 피로감을 해소하는 데 도움이 됩니다.
• 오트밀. 오트밀로 하루를 시작하면 철분 결핍을 잊을 수 있다고합니다. 특히 아연, 마그네슘, 인, 비타민 B, E, PP를 포함한 다른 유용한 물질도 포함되어 있기 때문입니다.
• 매실 주스. 아마도 가장 맛있는 철분 공급원 중 하나일 것입니다. 그 밖에도 비타민C와 유기산이 함유되어 있어 빈혈이나 빈혈에 섭취하는 것이 좋다.
• 감자. 철, 섬유질 및 유기산 외에도 비타민 C, 칼륨, 칼슘, 붕소, 망간 및 마그네슘이 포함되어 있다고 누가 생각했을까요? 사실, 매우 적은 양이며 가장 흔히 붉은 괴경, 특히 피부에 있습니다.
• 블랙 초콜릿. 100g에는 일일 철분 요구량의 최대 35%가 포함되어 있습니다.

칼슘이 풍부한 상위 8가지 식품

• 짙은 녹색 잎채소는 영양분의 보고입니다.
• 두부.
• 아몬드는 훌륭한 간식이자 전체 식사에 맛있는 첨가물입니다. 한 줌의 견과류에는 최대 175mg의 칼슘과 인, 마그네슘, 칼륨 및 비타민 E가 포함되어 있습니다. 피로, 우울증, 편두통 및 불면증에 없어서는 안될 성분입니다.
• 시리얼. 거의 모든 곡물에는 칼슘과 비타민D가 많이 함유되어 있습니다.
• 블랙베리. 1 줌의 열매에는 칼륨, 마그네슘, 인, 철, 망간, 비타민 A, B, C, E, K, PP뿐만 아니라 최대 40mg의 칼슘이 포함되어 있습니다.
• 오렌지. 1 개의 과일에는 최대 50mg의 칼슘과 마그네슘, 인, 칼륨, 비타민 A, B, C, PP가 포함되어 있습니다.
• 참깨. 믿기 ​​\u200b\u200b어렵지만 제품 100g에는 약 1000mg의 칼슘이 포함되어 있습니다. 디저트를 포함하여 좋아하는 요리에 추가할 수 있습니다.
• 콩과 식물. 종류에 따라 100g에는 최대 160mg의 칼슘이 함유되어 있습니다.

상위 10개 아연 제품

• 시금치.
• 마늘 . 이 제품의 치유력은 전설적이며 그럴 만한 이유가 있습니다. 아연을 포함한 엄청난 양의 유용한 물질이 포함되어 있으므로 매일 식단에 안전하게 도입할 수 있습니다.
• 그러나 땅콩이 없으면 다른 견과류도 괜찮습니다.
• 블랙 초콜릿. 기분이 좋아질 뿐만 아니라 가장 맛있는 아연 공급원 중 하나입니다. 그러나 구성에 설탕 함량이 높기 때문에 적당히 섭취해야 합니다.
• 현미
• 버섯, 특히 boletus, boletus, chanterelles. 아연 외에도 망간과 구리도 포함되어 있습니다.
• 건포도에는 비타민 C가 다량 함유되어 있습니다.
• 맥주 효모와 빵 효모는 아연과 철분의 공급원입니다.
• 생강 뿌리. 아연, 칼슘, 나트륨, 칼륨, 철, 모든 필수 아미노산, 비타민 A, B, C가 포함되어 있습니다.
• 생선과 해산물. 그들은 최고의 아연 공급원으로 간주되므로 의사는 엄격한 채식주의자라도 이를 피하는 것을 권장하지 않습니다.

비타민 B12가 함유된 최고의 음식

비타민 B12의 필요성이 적다는 사실(하루 3mg에 불과)에도 불구하고 비타민 B12가 부족하면 심혈관계에 심각한 질병이 발생합니다. 또한 결핍은 면역 체계, 뇌 및 간 기능에 부정적인 영향을 미칩니다. 채식주의자는 콩 제품, 무나 당근 등의 녹색 식물, 파, 시금치, 해초, 밀싹, 발효유 제품을 통해 섭취할 수 있습니다. 후자를 단호하게 포기한 채식주의자의 경우 의사는 이를 함유한 비타민 복합체에 주의를 기울일 것을 권장합니다. 사실, 의사와 함께 선택해야 합니다.

상위 5가지 비타민 D 식품

• 버섯.
• 오렌지와 오렌지 주스.
• 콩기름.
• 유제품. 비타민 D 외에도 칼슘과 단백질이 포함되어 있습니다.
• 달걀 . 또한 철, 망간, 아연, 비타민 A, B, E가 포함되어 있습니다.

위의 모든 사항을 요약하면, 제품의 특정 비타민 또는 미량 원소의 농도는 제품 유형뿐만 아니라 제품이 자라는 토양의 질(있는 경우)과 정도에 따라 달라진다는 점을 강조하고 싶습니다. 열처리. 완전한 흡수에 필요한 다른 미량 원소의 존재도 중요합니다. 예를 들어 철분은 비타민C와 함께 더 잘 흡수됩니다.

하지만 이것도 장점이 있습니다. 결국, 이러한 물질에 어떤 치유 특성이 부여되어도 모두 신체에 적당량 섭취하는 경우에만 유용합니다. 이에 대한 놀라운 예는 불행히도 대량으로 암세포의 분열을 촉진하는 아연입니다. 따라서 영양사의 조언과 권장 사항을 살펴볼 수 있고 살펴봐야 합니다. 그러나 다이어트의 정확성에 대한 가장 좋은 확인은 건강과 탁월한 웰빙이어야합니다!

그것들을 고려하고 행복하세요!