Лях гибкость и методика ее развития. Гибкость, ее виды, средства и методы развития

Гибкость зависит от пола, возраста, времени суток (утром гибкость снижена). Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В общем виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной направленности, но и по характеру работы мышц. Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, мячи, обручи и т.д.).

Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения с использованием отягощения; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела). Тренировка пассивной подвижности улучшает активную гибкость, феномен так называемого "переноса" подвижности. Однако он отсутствует в обратном направлении: тренировка активной подвижности практически не оказывает влияния на увеличение пассивной. Если в одних видах двигательной деятельности или в специальных упражнениях главной является пассивная подвижность ("шпагат", "выкруты", "мост"), то в других важнее активная (спринтерский бег, ходьба), в третьих - требуется максимальное проявление специальной гибкости, например, силовая гибкость, проявляемая в статических положениях в акробатике, гимнастике, прыжках в воду и т.п., а в четвертых - необходим высокий уровень развития как пассивной, так и активной гибкости в метании мяча, барьерном беге и т.д. Развивая активную подвижность в суставах, большое место нужно отводить силовым упражнениям в сочетании с упражнениями на растягивание. Комплексное использование этих упражнений способствует не только увеличению силы мышц, производящих данное движении, но и их растяжимости и эластичности. Различают динамические, статические, а также смешанные статодинамические упражнения на растягивание. Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6 - 9 с). После этого следует расслабление, а затем повторное упражнение.

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинистых «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.

Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности, занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный метод (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.). Воздействуя на мышечную деятельность человека растяжками, мы повышаем его двигательную активность, улучшаем подвижность суставов, способствуем быстрейшему восстановлению полноценных движений в случае травм, заболеваний, нервных перенапряжений и стрессовых ситуаций. Растяжки способствует приобретению навыка глубокого расслабления, что благотворно влияет на эмоциональную сферу.

При растягивании кожи, мышц, сухожилий, суставных сумок возбуждаются соответствующие механорецепторы, и эти возбуждения в виде центростремительных импульсов достигают коры головного мозга и вызывают ответную реакцию в организме. Таким образом, различные способы растяжек рефлекторно вызывают реакцию со стороны нервной системы, улучшают трофические процессы в коже, мышцах, в сухожильно-связочном аппарате.

Гибкость зависит от морфофункциональных свойств суставного и нервно-мышечного аппарата спортсмена. Наиболее важные из них: эластичность мышц, сухожилий, связок и суставных сумок; сила мышц, с помощью которых выполняется движение части тела в данном направлении; форма суставов, степень соответствия и размеры сочленяющихся суставных концов костей и т.д. За счет улучшения мышц и связок гибкость увеличивается.

Гибкость зависит от возраста: у детей она наибольшая. С возрастом гибкость снижается. После 14 лет подвижность в суставах резко ухудшается, что приводит к уменьшению разницы между активной и пассивной гибкостью.

Дети более гибки, чем взрослые. Развивать это качество лучше всего в 11-14 лет. Обычно у девочек и девушек это качество на 20-25% более выражено, чем у мальчиков и юношей. Гибкость увеличивается с возрастом примерно до 17-20 лет, после чего амплитуда движений человека уменьшается вследствие возрастных изменений. У женщин гибкость на 20-30% выше, чем у мужчин. Подвижность суставов у людей астенического типа меньше, чем у лиц мышечного и пикнического типа телосложения. Эмоциональный подъем при возбуждении способствует увеличению гибкости. Под влиянием локального утомления показатели активной гибкости уменьшаются на 11,6%, а пассивной - увеличиваются на 9,5%. Наиболее высокие показатели гибкости регистрируются от 12 до 17 часов суток и в условиях повышенной температуры окружающей среды. Предварительный массаж, горячий душ, умеренное возбуждение растягиваемых мышц также способствует увеличению гибкости более чем на 15%.

Предельно возможной амплитуды в суставах можно достичь за 6 - 8 месяцев систематических упражнений на растягивание.

В работе на гибкость важно правильно дозировать выполнение упражнений, помня, что предельная амплитуда движений достигается не сразу. Так, при сгибании и разгибании в тазобедренном суставе учащихся 7 - 10 лет предельная амплитуда достигается после 20 - 30 повторений, у 11 - 14-летних - после 30 - 40, а у 15-летних после 45 повторений. При дальнейшем повторении амплитуда движений падает, и повторять упражнения нет смысла. Гибкость зависит от способности мышц к расслаблению. Она существенно изменяется под влиянием утомления, причем показатели активной гибкости уменьшаются, а пассивной - увеличиваются. Это связано с тем, что при утомлении мышц снижается их сила и эластичность, ухудшается способность к расслаблению. В таких мышцах раньше возникает охранительное напряжение (миотанический рефлекс). Под влиянием активных движений (разминка, упражнения на растягивания), повышающих эластичность и температуру мышц, гибкость улучшается и, наоборот, пассивный отдых, охлаждение тела ухудшают гибкость. На гибкость больше, чем на других двигательных качествах, сказывается суточная периодика, в утренние часы она снижена. Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне его развития. Так, например, двухмесячных перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10 - 12%. При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставах, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие. В процессе развития гибкости необходимо также учитывать, что подвижность в суставах может значительно изменяться в зависимости от различных внешних условий и состояния организма. Подвижность в суставах уменьшается после утомительной тренировки, при охлаждении мускулатуры и, наоборот, увеличивается после разминки, при повышении температуры воздуха. Одним словом, подвижность в суставах увеличивается во всех тех случаях, когда в растягиваемых мышцах, увеличено кровоснабжение и, наоборот, уменьшается, когда кровообращение ухудшается.

Проявление гибкости зависит от вида спорта. Так, у пловцов более всего развита подвижность в плечевом, голеностопном и коленных суставах, у барьеристов - подвижность позвоночного столба и тазобедренного сустава, у гимнасток - подвижность в лучезапястном, локтевом, коленном суставах, позвоночном столбе.

Гибкость следует развивать лишь до такой степени, которая обеспечивает беспрепятственное выполнение необходимых движений. При этом величина гибкости должна несколько превосходить ту максимальную амплитуду, с которой выполняется движение, т.е. должен быть определенный «запас гибкости». Это предотвратит нежелательные изменения в структуре техники, которые могут быть связаны с уменьшением амплитуды движений. Если выполнять только силовые упражнения, то способность мышц к растягиванию уменьшается. И, наоборот, постоянное растягивание мышц (при исключении мощных сокращений) ослабляет их. Поэтому в ходе тренировочного занятия следует предпочитать частое чередование упражнений на гибкость с силовыми упражнениями. (Рис. 1). Такая методика обеспечивает одновременное повышение силы и гибкости в работе не только с квалифицированными атлетами, но и с подростками. Рис.1 рекомендованное чередование нагрузок для развития гибкости.

Для развития гибкости используют упражнения с увеличенной амплитудой движения (упражнения на растягивание).Выполнять упражнения на гибкость следует ежедневно после хорошей разминки до появления пота. Разминку следует начать 3-5 минутным бегом в умеренном темпе, затем выполнить 6-8 упражнений типа потягивания, наклонов, приседаний, маховых движений, прыжков. При выполнении упражнений всегда нужно ставить конкретное задание: достать до определенного предмета, коснуться чего-то. После каждой серии следуют упражнения на расслабление работавших мышц. При работе по развитию гибкости используют маховые, пружинистые и статические упражнения. В маховых и пружинистых упражнениях каждое последующее движение выполняется на большей амплитуде, чем предыдущее движение, до достижения максимально возможной амплитуды. При статических упражнениях учащиеся занимают предельно возможное положение растянутости и удерживают его возможное время. Параллельно с развитием подвижности в суставах следует развивать силу удерживающих данный сустав мышц, для чего используют упражнения с большей амплитудой и отягощением. Процесс развития гибкости имеет свои специфические особенности, которые необходимо учитывать на тренировке. Как правило, гибкость развивается труднее, чем силовые качества. Главной задачей следует считать развитие активной подвижности, а улучшение пассивной гибкости рассматривать как вспомогательное средство.

Для развития гибкости используют упражнения с увеличенной амплитудой движения (упражнения на растягивание). Выполнять упражнения на гибкость следует ежедневно после хорошей разминки до появления пота. Разминку следует начать 3-5 минутным бегом в умеренном темпе, затем выполнить 6-8 упражнений типа потягивания, наклонов, приседаний, маховых движений, прыжков. При выполнении упражнений всегда нужно ставить конкретное задание: достать до определенного предмета, коснуться чего-то. После каждой серии следуют упражнения на расслабление работавших мышц. При работе по развитию гибкости используют маховые, пружинистые и статические упражнения. В маховых и пружинистых упражнениях каждое последующее движение выполняется на большей амплитуде, чем предыдущее движение, до достижения максимально возможной амплитуды. При статических упражнениях учащиеся занимают предельно возможное положение растянутости и удерживают его возможное время. Параллельно с развитием подвижности в суставах следует развивать силу удерживающих данный сустав мышц, для чего используют упражнения с большей амплитудой и отягощением. Процесс развития гибкости имеет свои специфические особенности, которые необходимо учитывать на тренировке. Как правило, гибкость развивается труднее, чем силовые качества. Главной задачей следует считать развитие активной подвижности, а улучшение пассивной гибкости рассматривать как вспомогательное средство.

Быть гибким - это значит не только уметь принимать эффектные позы. Быть гибким - это, в первую очередь, быть здоровым и ловким. ее виды и методы развития, как правильно заниматься - это вы сможете узнать из нашей статьи.

Что такое гибкость?

Гибкость - одна из характеристик общего физического состояния человека, наряду с другими показателями:

• мышечная сила;
• выносливость;
• координация.

Качество гибкости характеризуется умением человека выполнить движение с максимально возможной амплитудой. Кроме этого, мы характеризуем кого-то, как обладающего хорошей гибкостью, если он:

• может принять определенное положение тела (иногда - заведомо неудобное, например, довести ногу до уха);
• может находиться в этом положении довольно ощутимый период времени, не испытывая болевых ощущений (как говорится, можно сесть на шпагат, но только один раз);
• выполняет движение технически правильно и не испытывает при этом сильных затруднений.

Общее состояние всех мышц и суставов организма характеризуют как общую гибкость или подвижность. Для спортсменов же часто важна специальная гибкость - характеристика определенной группы мышц и суставов, играющая важную роль в профессиональной деятельности. Впрочем, подвижность пальцев для пианиста тоже можно отнести к разряду специальной гибкости. Основным методом развития гибкости является постоянная дисциплинированная практика упражнений на растяжку мышц и разработку суставов.

Гибкость как подвижность

Кроме понятия «гибкость» существует отдельный термин «подвижность» - это характеристика состояния суставов. Чем подвижнее сустав, тем больше амплитуда движений и тем более гибким мы называем человека. Подвижность суставов определяется формой костей и состоянием хрящевых тканей. Если же человекне занимался своими суставами и не способен их раскрыть, средства и методы развития гибкости могут помочь ему в возвращении подвижности.

Различают статическую и динамическую подвижность - способность достигать максимально возможной амплитуды движения в статике и динамике соответственно. Часто мы можем сесть на шпагат только после долгой статической растяжки, а вот подпрыгнуть в него, как балерина, уже, к сожалению, не получится. Кроме непосредственной гибкости мышц, на достижение амплитуды в динамике влияют также качества силы и координации. Основной метод развития гибкости - повторный - где упражнения выполняются как последовательность из нескольких серий.

От чего зависит гибкость?

Гибкие мы или нет - это зависит от целого комплекса факторов. Понимание того, что именно мешает вашему прогрессу, ответит на вопрос, какой метод применяется при развитии качества гибкость конкретно в вашем случае.

Максимально возможная гибкость конкретного человека изначально зависит от его костной структуры - особенностей скелета. Детали его строения определяют суставов. Их подвижность неодинакова во всем теле: даже если человек очень растянут, какие-то суставные группы могут быть ограничены в амплитуде движений. Если вы не можете сесть на поперечный шпагат из-за того, что головка бедренной кости упирается в кости таза, то упражнения на растяжку этого не изменят. Никакие средства и методы развития гибкости вас на него не посадят - всегда будет оставаться еще несколько сантиметров или миллиметров. Конечно, этот факт не должен стать поводом бросить растяжку - просто нужно принять это как данность и развивать в пределах своих допустимых физиологических норм. Другой важный фактор, влияющий на способность тянуться - это сама структура мышечной ткани. В мышцах гибких людей эластиновые волокна преобладают над коллагеновыми.

Растяжка зависит не только от состояния мышц, но и от нервной системы. Если вы сильно эмоционально напряжены, это отразится и на вашем физическом состоянии - тянуться будет сложнее. Дополнительные факторы:

• Температура тела и атмосферы - чем выше оба показателя, тем легче тянуться. Поэтому растяжка лучше дается на летних тренировках или в очень теплом помещении. А помните, как ощущает себя тело после бани? Одним из методов развития гибкости даже является выполнение упражнений на растяжку после душа.
• Время дня - утром после сна тело “деревенеет”, а к вечеру снова становится более гибким.
• Предыдущий вид нагрузок - в зависимости от того, что предваряло вашу тренировку, в теле будут совершенно разные ощущения при растяжке. Одно дело - если вы до этого пробежали пять кругов на стадионе или же, наоборот, только перебрались с дивана на коврик для занятий.
• Пол - женщины всегда более гибкие, чем мужчины, что обусловлено особенностями организма.
• Возраст - чем младше занимающийся, тем легче ему дается растяжка.

Как определяют уровень развития гибкости?

Часто говорят, что показатель не только гибкости, но и вашего телесного самочувствия в целом - это состояние позвоночника. Человек со здоровой спиной легко нагнется вниз и дотронется руками до пола и также легко сможет поднять ногу. Если же хрящевые ткани межпозвоночных дисков теряют свою первоначальную упругость, то это отражается на общей возможности двигаться.

Зачем нужна гибкость?

Качество гибкости необходимо для полноценного телесного развития. Если человек имеет хорошую силу и координацию, но при этом совершенно не работает над гибкостью - значит, он не позволяет своему телу раскрыть весь потенциал. Освоение упражнений на растяжку отразится и на остальных параметрах: гибкие мышцы развивают большую силу, а мышечное усилие для выполнения движения становится оптимальнее. Также гибкость способствует следующему:

• увеличивается общая мышечная подвижность;
• улучшается осанка, а значит, и общее состояние здоровья - ведь позвоночник косвенно влияет на внутренние органы;
• движения становятся более грациозными, координированными и амплитудными, что важно для спортсменов или актеров;
• уменьшается риск травм - мышцы становятся эластичнее и быстрее восстанавливаются;
• внешний вид вашего тела выглядит привлекательнее - мышцы приобретают красивые вытянутые формы.

Активная гибкость

Если вы растягиваетесь самостоятельно, без использования каких-либо приспособлений или чьей-то помощи - это называется активной гибкостью. Основные метод развития гибкости в подобных активных упражнениях - это пружинистые и маховые движения и удержание статического напряжения в мышцах.

Пружинистые движения основаны на принципе быстрого сокращения-растяжения мышц. Секрет в том, что с каждым последующим вытяжением амплитуда движения немного увеличивается. Пример - это могут быть покачивания в выпаде вперед или всем известная “бабочка”, машущая коленями-крылышками.

Маховые движения заключаются в повороте сустава: мах ногой - это движение в тазобедренном суставе, рукой - в плечевом. Чем больше становится амплитуда движения, тем больше разрабатывается сустав. Для увеличения нагрузки в махах иногда рекомендуют использовать небольшие отягощения - так будет достигнута большая инерция движения, а значит, увеличится и амплитудность.

Удержание конечной точки выполняется на максимальном расслаблении мышц - когда мы максимально “сняли” напряжение с тела, то легко удержать фиксацию в максимально доступной позиции. Если же расслабления не произошло, то в мышцах срабатывает обратный рефлекс: они начинают сокращаться, чтобы предотвратить потенциальный разрыв. Расслабление достигается правильной работой с дыханием, а также во многом зависит от эмоционального состояния - если вы сильно из-за чего-то переживаете, то терпения для достижения конечной точки в растяжке вам не хватит. С другой стороны, этот метод часто действует и в обратном направлении - чтобы избавиться от тревоги и нервного напряжения, можно выполнить несколько упражнений на растяжку.

Пассивная гибкость

Пассивная гибкость - это способность нашего тела достигать максимальной амплитуды в движениях суставов под действием внешних гибкости в пассивном режиме основаны на задаче преодоления внешнего сопротивления.

С пассивной растяжкой следует быть осторожным. Ее задействуют в самом конце, когда человек уже максимально поработал самостоятельно. Тот, к кому применяют пассивные методы развития гибкости, ни в коем случае не должен быть напряженным и активно сопротивляться. Наоборот, следует максимально расслабить мышцы - это обезопасит от травм.

Как развивать?

Основным методом развития гибкости является многократное повторение упражнения в виде серии повторов, а затем фиксация в конечной точке и осознанное вытяжение. Лучше уходить в вытяжение на выдохе и в процессе всей работы контролировать свое дыхание - стараться сделать его плавным и медленным.

Методы развития гибкости человека основаны на принципах работы мышц. В нашем теле существуют мышечные группы, противопоставленные друг другу - мышцы-антагонисты. Они выполняют противоположные функции в теле - например, квадрицепс сгибает бедро, а трицепс - разгибает. Когда мы выполняем упражнения на гибкость, то одни мышцы сокращаются, а их антиподы пребывают в сопротивлении и растягиваются.

Стретчинг - метод развития гибкости

Слово “стретчинг” происходит от английского stretching - “растягивание” или “растяжка”. Часто упражнения делаются в режиме нескольких быстрых повторений, а затем фиксации в последней точке и осознанного вытяжения мышц.

Для того чтобы ощутить быстрые результаты, взрослым нужно тренироваться понемногу каждый день, делая по утрам зарядку. Каждая пропущенная тренировка будет откидывать назад ваш прогресс. Можно и нужно добавить хотя бы две полноценные тренировки по стретчингу в неделю, продолжительностью 40-60 минут.

Тренировка гибкости в сочетании с другими нагрузками

“Мышцы должны быть теплыми” - говорят тренеры по стретчингу. Поэтому каждая тренировка гибкости предваряется быстрой кардиосессией. Кроме того, методы развития гибкости человека рассматривают сочетание тренировок по стретчингу с предварительными силовыми нагрузками. Более того, тем, кто занимается силовыми видами спорта, обязательно следует дополнять свои тренировки растяжкой, чтобы избежать чрезмерного и постоянного сокращения мышц. И наоборот - занятия растяжкой должны дополняться силовыми нагрузками, иначе в результате мы получим гибкое, но разболтанное тело.

Встречаются различные рекомендации относительно построения самой тренировки: чаще всего спокойная растяжка становится заключительным этапом тренировки в любом виде спорта - это позволяет кровообращению замедлиться, а дыханию - восстановиться, в результате чего тело переключается на свой обычный режим функционирования.

Некоторые специалисты выносят сессию легких упражнений на растяжку в начало силовой тренировки, чтобы достичь большей амплитудности при выполнении последних. Такой метод развития гибкости все равно должен дополняться более продолжительными тренировками именно на растяжку. Также встречаются тренировки с чередованием упражнений на гибкость и силу.

Методы развития гибкости у детей

Дети заведомо являются более гибкими, чем взрослые. Но если дополнительно не заниматься физическими упражнениями, то со временем подвижность уменьшается, а физическая форма становится хуже. Идеальный возраст для занятий растяжкой - от 7 до 14 лет: регулярные занятия в этот временной промежуток впоследствии отразятся и на состоянии тела в более старшем возрасте. Встречаются и рекомендации начинать вообще с 2-3 лет, но к совсем маленьким ученикам должен быть особый подход.

Метод развития гибкости у детей дошкольного возраста заключается в чередовании небольших нагрузок с частыми паузами для отдыха. Так как в этом возрасте мышцы еще развиты неравномерно, чрезмерные силовые нагрузки могут только навредить. Чем меньше возраст ребенка, тем быстрее он утомляется и утрачивает интерес. К 7-8 годам дети уже более способны удерживать внимание, и нагрузки можно увеличивать. Очень важно, чтобы у детей во время тренировки было хорошее настроение: позитивные эмоции во время занятий позволяют достичь результатов гораздо быстрее. И наоборот, если тренер срывается на своих подопечных и заставляет заниматься, скорее, принудительно, чем добровольно, то это может отбить охоту к физическим упражнениям на всю жизнь.

Методы развития гибкости у младших школьников должны учитывать не только общие характеристики группы, но и индивидуальные особенности учеников. Изучение упражнений обязательно должно сопровождаться личным примером и демонстрацией. Также детям понадобится поддержка тренера в освоении особо трудных упражнений. Важно, чтобы ученики старались выполнять больше упражнений в активном режиме, а пассивное растягивание применять только на хорошо разогретое тело.

Игровой стретчинг

Подчас заставить юные умы заниматься длительной растяжкой довольно тяжело - да и не все взрослые обладают терпением, необходимым для достижения хороших результатов. Поэтому появилось такое направление как игровой стретчинг. Автор методов развития гибкости у детей, Елена Сулим, выпустила несколько книг по детскому фитнесу и игровым занятиям физкультурой.

Занятия по игровому стретчингу отличаются от обычной физкультуры. В их основе лежат сюжеты сказок, которые детям предлагается обыграть с включением упражнений на растяжку. Игровая форма тренировки не дает юным спортсменам заскучать.

Обычно развитие гибкости применяют в возрасте от 5 лет. Каждое занятие длится около 35-40 минут и состоит из предварительного разогрева и, собственно, выполнения упражнений на растяжку.

Как построить самостоятельную тренировку?

Ваша тренировка должна учитывать все средства и методы развития гибкости. Сначала определитесь, над чем именно вы хотите работать: возможно, вы уже готовы сесть на шпагат, а кому-то нужно будет научиться хотя бы доставать до пола руками в наклоне. Выберите время, в которое вам будет удобно заниматься, и постройте график тренировок. Чтобы развить гибкость во взрослом возрасте, вам желательно заниматься каждый день хотя бы по 15-20 минут. Когда вы достигнете нужной формы, можно заниматься реже, но частота и интенсивность нагрузок все равно должна быть высокой, ведь основными методами развития гибкости являются постоянство и полная отдача на тренировках.

Ваша программа должна состоять из разминки и основного блока упражнений. В зависимости от задачи средства и методы развития гибкости в рамках тренировки могут различными: самостоятельная работа или активное участие партнера для формирования пассивной гибкости. Подберите 10-15 упражнений: сюда должны войти как комплексные упражнения, задействующие все крупные группы мышц (наклоны, выпады), так и упражнения, решающую конкретно вашу задачу (увеличение подвижности плечевого пояса или тазового отдела). Через какое-то время программу упражнений нужно будет дополнять новыми: человеческое тело адаптируется к любым нагрузкам, и фактор стрессовости, который заставляет нас развиваться, снижается.

Фиксация в последней точке должна занимать около 30-60 секунд - вы должны выйти из нее до возникновения болевых ощущений, чтобы не получить травму. Также нельзя входить в растяжку резко - до своей крайней точки вы должны дойти медленно и постепенно. Ниже мы представим комплекс упражнений развития гибкости повторным методом, в котором охватим все тело от головы до ног, задействуя как отдельные изолированные мышцы, так и большие их группы.

Упражнения для развития гибкости шеи

Упражнения для шеи выполняются, как правило, в начале тренировки:

1. Наклоны головы в стороны - постарайтесь зафиксировать голову в крайней точке, придерживая ее рукой, чтобы вытянуть боковые мышцы шеи. Чтобы усилить эффект, вытяните в сторону руку (если вы наклоняли голову вправо, значит вытянуть нужно левую руку), а затем заложите ее за спину. Повторите упражнение на другую сторону.
2. Наклон головы вперед - аккуратно обхватите шею руками и, наклоняя голову вперед, соскользните замком рук на затылок. В шее должно ощущаться приятное вытяжение.
3. Повороты головы из стороны в сторону - в крайней точке поворота можно несколько раз кивнуть головой.

Для развития подвижности плечевых суставов

Несмотря на то что плечевой сустав - один из наиболее подвижных, не забывайте про технику безопасности во время упражнений. Предварительно сделайте несколько круговых вращений плечами или упражнение “мельница” - махи руками.

1. Вытяжение рук - правая рука вытянута в сторону на уровне плеча. Хорошо потянитесь ею в правую сторону, а затем, сохраняя натяжение, переведите руку влево и зафиксируйте левой рукой. Старайтесь не поднимать правое плечо вверх. Повторите в другую сторону.
2. Поднимите руки над головой. Правую руку согните в локте и положите ладонь на область между лопатками. Левой рукой возьмитесь за правый локоть и легко потяните его в сторону. Не наклоняйте голову вниз - наоборот, стремитесь ею оттолкнуть руки назад. Также не поднимайте плечи к ушам.

Для грудного отдела и боковых мышц

Эти упражнения также будут задействовать и плечевой пояс.

1. Поднимите руки над головой, сцепите их в замок и разверните ладонями наверх. Начните круговые вращения корпусом вместе с руками. Ваши бедра при этом остаются на месте, а грудной отдел работает.
2. Наклоны в стороны - ноги расставьте чуть шире плеч и зафиксируйте таз. Руки можно оставить вытянутыми над головой, как в предыдущем упражнении или же опустить их вдоль боков. Наклоняясь в стороны, не отводит назад таз.
3. Вытяните руки перед собой, сцепите их в замок и разверните его наружу. Сгибая колени, округлите спину и потянитесь ладонями вперед, а точкой между лопатками - назад. Мягкие колени в этом упражнении нужны для компенсации изгиба в грудном отделе - таз тогда принимает более естественное положение

Упражнения для подвижности тазобедренных суставов

Перед этими упражнениями хорошо сделать несколько круговых движений тазом на мягких коленях, чтобы привести суставы в рабочее состояние.

1. Встаньте прямо, подтяните к себе правую ногу, согнутую в колене. Ваш живот должен быть подтянут. Старайтесь не наклоняться корпусом к ноге, а наоборот - тянуть ногу к себе, чувствуя вытяжение по задней поверхности бедра. Это упражнение также хорошо развивает чувство баланса. Обязательно повторите его на другую ногу.
2. Вращения ногой - также стоя на одной ноге, вторую согните в колене и поднимите к корпусу и отведите в сторону, выполнив круговое движение. Старайтесь, чтобы нога двигалась по максимальной амплитуде. Сделайте несколько кругов наружу, затем внутрь и повторите на другую ногу.
3. Махи ногами. Это упражнение удобно выполнять возле балетного станка или какой-либо опоры на уровне груди или талии. Повернитесь к опоре боком, обхватите ее рукой и начните раскачивать противоположную ногу. Вначале амплитуда может быть максимально естественной, затем постепенно начинайте ее увеличивать. После этого встаньте к опоре лицом и раскачивайте ногу из стороны в сторону. Повторите для другой ноги.

Для голеностопных суставов

Для того чтобы красиво тянуть носочек в любом из видов танцев, необходимо хорошо разработать стопы и голеностоп. Методы развития гибкости стоп включают как активную, так и пассивную работу.

1. Стоя, упритесь большим пальцем ноги в пол. Сделайте несколько вращений в обе стороны. Обратите внимание, что верхняя часть стопы тоже должна быть включена в работу.
2. Стоя, упритесь пальцами ноги в пол так, чтобы ногти, фактически, смотрели в пол. Перенесите часть веса вперед на ногу, в основном задействуя большой палец - это позволит усилить вытяжение. Будьте аккуратны: если вы не привыкли разминать стопы, то могут возникнуть неприятные ощущения в виде судорог.
3. Сядьте на пол с прямой спиной - если не хватает сил удерживать ее выпрямленной, то можете опереться на что-либо. Поднимите правую ногу и сделайте несколько вращений стопой. Затем на весу несколько раз потяните носок от себя и на себя. Повторите на другую ногу. При желании другой человек может взять ваши стопу и потянуть носок максимально вниз.
4. Сидя на полу с прямой спиной, как в предыдущем упражнении, ноги вытянуты перед собой. Потянитесь носками максимально вниз, стараясь дотронуться ими до пола. Скорее всего, в этом упражнении у вас также включатся в работу другие мышцы ног и даже мышцы живота.

Комплексные упражнения на растяжку

Средства и методы развития гибкости кратко описывают следующие упражнения как наиболее полно задействующие разные группы мышц. Их нельзя назвать только лишь упражнениями на гибкость - здесь вам потребуется также минимальная силовая подготовка и умение находить оптимальный баланс.

1. Выпад. Для развития гибкости это упражнение выполняется в зафиксированной позиции. Сделайте шаг правой ногой вперед так, чтобы колено оказалось под углом 90 градусов. Колено левой ноги сзади должно быть подтянуто и не провисать - такой вариант выпада сделает не только более гибкими, но и более сильными. Задняя стопа натянута, пятка словно выталкивает что-то. Здесь можно сделать несколько пружинящих движений вниз и вперед-назад за пяткой.
2. Глубокий выпад. Если вы хотите усилить растяжку после предыдущего упражнения, то положите заднее колено и подъем ноги на пол, а затем максимально опустите таз. Следите, чтобы прогиб ощущался не в пояснице, а именно в тазобедренных суставах. Если вы ощущаете себя здесь некомфортно, можно несколько раз вынести таз назад, вытягивая переднюю ногу.
3. Наклон вперед. Для правильного наклона на самом деле важны не прямые ноги, а хороший проворот в тазобедренных суставах. Если вы наклоняетесь на прямых ногах и при этом у вас круглая спина - пользы от такого наклона не будет. Согните ноги в коленях и начните наклон с тазобедренных суставов, постепенно выкладывая живот на бедра. Можно упереться руками в колени и дополнительно себя вытянуть из таза через позвоночник. Затем расслабьте спину и позвольте ей просто повиснуть вниз. Залома в шее нет - перед глазами должен быть не пол, а ваши колени. Вставать отсюда следует, медленно раскручиваясь и позвонок за позвонком выстраивая вертикаль.

Основным методом развития гибкости является повторный метод, который предполагает выполнение упражнений на растягивание сериями, по нескольку повторений в каждой, и интервалами активного отдыха, достаточными для восстановления работоспособности.

В зависимости от решаемых задач, режима растягивания, возраста, пола, физической подготовленности, строения суставов дозировка нагрузки может быть весьма разнообразной. Этот метод имеет два варианта: метод повторного динамического упражнения и метод повторного

статического упражнения. Методика развития гибкости с помощью статических упражнений получила название «стретчинг»

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Такие упражнения называю упражнениями нарастягивание. Среди упражнений на растягивания выделяют:

активные (махи, рывковые, наклоны, вращательные движения, а также с предметами);

пассивные (с партнером, с отягощением, амортизатором, на снарядах);

статические (сохранение положения тела с предельной амплитудой от 6 до 10 сек).

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется выполнять с постоянно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний.

Основные правила применения упражнений, в растягивании следующие: не допускаются болевые ощущения, упражнения выполняются в медленном темпе, амплитуда движений постепенно увеличивается.

44. Характеристика понятия «координационные способности», «равновесие», «ритм» и «ловкость»

По Курамшину: Координационные способности – это совокупность свойств человека, проявляющихся в процессе решения двигательных задач разной координационной сложности и обуславливающих успешность управления двигательными действиями и их регуляции.

Равновесие это - общее понятие, относимое к различным ситуациям , характеризующимся взаимодействием разнонаправленных сил, воздействие которых взаимно погашается таким образом, что наблюдаемые свойства системы остаются неизменными.

Ритм имеет много значений. Вероятно, самое широкое определение, которое охватывает все значения этого слова, принадлежит Платону: "Ритм - это порядок в движении". Можно предложить вместо этого: "Ритм - это порядок в последовательности".

Ритм - это периодическая закономерная повторяемость одинаковых или схожих элементов, а также интервалов между ними.

Ловкость выражается через совокупность координационных способностей, а также способностей выполнять двигательные действия с необходимой амплитудой движений (подвижностью в суставах). Ловкость воспитывают посредством обучения двигательным действиям и решения двигательных задач, требующих постоянного изменения структуры действий. При обучении обязательным требованием является новизна разучиваемого упражнения и условий его применения. Элемент новизны поддерживается координационной трудностью действия и созданием внешних условий, затрудняющих выполнение упражнения. Решение двигательных задач предполагает выполнение освоенных двигательных действий в незнакомых ситуациях.

45. Связь ловкости и эффективности техники двигательных действий

Ловкостью принято называть способность быстро, точно, целесообразно, экономно решать двигательные задачи. Ловкость выра­жается в умениях быстро овладевать новы­ми движениями, точно дифференцировать различные характеристики движений и управлять ими, импровизировать в процессе двигатель­ной деятельности в соответствии с изменяющейся обстановкой.

Ловкость выражается через совокупность координационных способностей, а

также способностей выполнять двигательные действия с необходимой амплитудой движений (подвижностью в суставах). Ловкость воспитывают посредством обучения двигательным действиям и решения двигательных задач, требующих постоянного изменения структуры действий. При обучении обязательным требованием является новизна разучиваемого упражнения и условий его применения.

К основным факторам, определяющим ловкость, относятся: деятельность ЦНС, богатство динамических стереотипов, степень развития систем, умение управлять мышечным тонусом, полноценность восприятия собственных движений и окружающей обстановки. Все эти факторы тесно взаимосвязаны. Ловкость может измеряться временем овладения или выполнения двигательного действия, координационной сложностью выполняемого действия, точностью выполняемого, результатом.

Эффективность и надёжность выполнения технических приёмов в разных видах спорта в ходе тренировочной и особенно соревновательской деятельности, также могут характеризовать ловкость.

Эффективность техники определяется ее соответствием решаемым задачам и высоким конечным результатом, соответствием уровню физической, психической другим видам подготовленности.

46.Факторы, определяющие темпы развития ловкости

Сложные процессы координации движений обеспечиваются прежде всего нейрофизиологическими механизмами (Сеченов,Павлов)

Новый шаг в понимании способа управления движениями был сделан Н.А. Бернштейном. Ученый обосновал положение о многофункциональном строении психомоторной деятельности человека и выделил взаимосвязанную совокупность пяти уровней построения движений со стороны различных отделов нервной системы. Относительная степень развития и совершенствования этих уровней у различных индивидов весьма различна.

Наиболее значимым фактором в развитии ловкости является совокупное влияние показателей сенсомоторики.

Определяющее воздействие на проявление ловкости оказывает следующий фактор – двигательный опыт ученика: чем большим запасом двигательных умений и навыков он владеет, тем, как правило, выше и его уровень ловкости.

ловкость испытывает влияние генетических факторов ~55%". (В.И. Лях).

Исследования показывают, что изменение объема двигательной активности детей в режиме дня не оказывает особого влияния на темпы роста ловкости как двигатель­ной способности у детей, сохраняя лишь половые отличия.

Кроме того, могут быть использованы упражнения, в которых дети прилагают усилия, чтобы сохранить равнове­сие - это кружение на месте, качание на качелях, ходьба на носках и др. При этом показателем ловкости может слу­жить время выполнения таких заданий, как бег с поворота­ми (челночный бег), бег с обеганием препятствий и другие.

47.Техническая подготовка и ее значение в различных видах спорта. Под технической подготовкой следует понимать степень освоения спортсменом системы движений, соответствующей особенностям данной спортивной дисциплины и направленной на достижение высоких спортивных результатов.

Основной задачей технической подготовки спортсмена является обучение его основам техники соревновательной деятельности или упражнений, служащих средствами тренировки, а также совершенствование избранных для предмета состязания форм спортивной техники.

В процессе спортивно-технической подготовки необходимо добиться от спортсмена, чтобы его техника отвечала следующим требованиям.

1 Результативность техники обусловливается ее эффективностью, стабильностью, вариативностью, экономичностью, минимальной тактической информативностью для соперника.

2 Эффективность техники определяется ее соответствием решаемым задачам и высоким конечным результатам, соответствием уровню физической, технической, психической подготовленности.

3 Стабильность техники связана с ее помехоустойчивостью, независимостью от условий, функционального состояния спортсмена.

Условно различают общую техническую и специальную спортивно-техническую подготовку. Задачи общей технической подготовки заключаются в расширении фонда двигательных умений и навыков, а также в воспитании двигательноко-ординационных способностей, которые содействуют техническому совершенствованию в избранном виде спорта.

Основной задачей в специальной спортивно-технической подготовке является формирование таких умений и навыков выполнения соревновательных действий, которые позволяют спортсмену с наибольшей эффективностью использовать свои возможности в соревнованиях и обеспечивают прогресс технического мастерства в процессе занятий спортом.Средствами технической подготовки являются общеподготовительные, специально подготовительные и соревновательные упражнения.

Техническая подготовка направлена на обучение спортсмена технике движений и доведение их до совершенства (Л.П. Матвеев,)

48. Задачи, средства и методы технической подготовки.

1. Увеличить (или восстановить) диапазон двигательных умений и на­выков, являющихся предпосылкой для формирования навыков в избран­ном виде спорта.

2. Овладеть техникой упражнений, применяемыхв качестве средств ОФП.

Специальная техническая подготовка направлена на овладение техни­кой движений в избранном виде спорта. Она обеспечивает решение следу­ющих задач:

1. Сформировать знания о технике спортивных действий.

2. Разработать индивидуальные формы техники движений, наиболее полно соответствующие возможностям спортсмена.

3. Сформировать умения и навыки, необходимые для успешного уча­стия в соревнованиях.

4. Преобразовать и обновить формы техники (в той мере, в какой это продиктовано закономерностями спортивно-тактического совершенствования).

5. Сформировать новые варианты спортивной техники, не применяв­шиеся ранее.

Средства:

Условно их можно подразделить на две группы: средства и методы словесного, наглядного и сенсорно-коррекционного воздействия.

К ним относятся:

а) беседы, объяснения, рассказ, описание и др.;

б) показ техники изучаемого движения;

в) демонстрация плакатов, схем, кинограмм, видеомагнитофонных записей;

г) использование предметных и других ориентиров;

д) звуко- и светолидирование;

е) различные тренажеры, регистрирующие устройства, приборы сроч­ной информации.

Средства и методы , в основе которых лежит выполнение спортсменом каких-либо физических упражнений. В этом случае применяются:

а) общеподготовительные упражнения. Они позволяют овладеть раз­нообразными умениями и навыками, являющимися фундаментом для ро­ста технического мастерства в избранном виде спорта;

б) специально-подготовительные и соревновательные упражнения.Онинаправлены на овладение техникой своего вида спорта;

в) методы целостного и расчлененного упражнения. Они направлены на овладение, исправление, закрепление и совершенствование техники целостного двигательного действия или отдельных его частей, фаз, эле­ментов;

г) равномерный, переменный, повторный, интервальный, игровой, соревновательный и другие методы, способствующие главным образом совершенствованию и стабилизации техники движений.

49.Методика технической подготовки (этапы и стадии технической подготовки) и совершенствования техники спортсменов высокой квалификации.

Этапы:

1-й этап совпадает с первой половиной подготовительного периода больших тренировочных циклов, когда вся подготовка спортсмена подчинена необходимости становления спортивной формы. Это этап создания модели новой техники соревновательных движений и формирования их общей координационной основы;

2-й этап. На этом этапе техническая подготовка направлена на углубленное освоение и закрепление целостных навыков соревновательных действий как компонентов спортивной формы. Он охватывает значительную часть второй половины подготовительного периода больших тренировочных циклов;

3-й этап. Техническая подготовка строится в рамках непосредственной предсоревновательной подготовки и направлена на совершенствование приобретенных навыков, моделирование соревновательных программ, увеличение диапазона их целесообразной вариативности и степени надежности применительно к условиям основных соревнований. Этот этап начинается с завершающей части подготовительного периода и распространяется на соревновательный период.

В теории спорта существует несколько классификаций многолетней подготовки спортсменов. Ю. Ф. Курамшин (2003) выделяет 3 стадии подготовки и делит каждую на 2 этапа: Стадия базовой технической подготовки: - этап предварительной подготовки; - этап начальной специализации. Стадия углубленного технического совершенствования и достижения высшего спортивно-технического мастерства: - этап углубленного спортивного совершенствования; - этап высших достижений. Стадия сохранения технического мастерства: - этап сохранения достижений; - этап поддержания общей тренированности. В. Н. Платонов (1997) до недавнего времени выделял 5 этапов многолетней подготовки: - начальная подготовка; - предварительная базовая подготовка; - специализированная базовая подготовка; - максимальная реализация индивидуальных возможностей; - сохранение достижений

50.Тактическая подготовка и ее значение в различных видах спорта.

Тактическая подготовленность понимается, как умение спортсмена грамотно постро­ить ход борьбы с учетом особенностей вида спорта, своих инди­видуальных особенностей, возможностей соперников и создав­шихся внешних условий.

В зависимости от специфики вида спорта, квалификации спорт­смена, ситуации, возникшей в соревнованиях, тактика может но­сить алгоритмичный, вероятностный и эвристический характер. Алгоритмичная тактика строится на заранее запланиро­ванных действиях и их преднамеренной реализации. Такая тактика особенно характерна для видов спорта с минимальной вариа­тивностью тактических решений - плавания, гребли, конькобеж­ного спорта, тяжелой атлетики, метаний и др. Вероятностная тактика предполагает преднамеренно-экспромтные действия, в которых планируется лишь определенное начало; варианты про­должения действий зависят от конкретных реакций противника и партнеров, ситуации, складывающейся в соревнованиях. Эври­стическая тактика строится на экспромтном реагировании спортсменов в зависимости от создавшейся ситуации в ходе со­ревновательного поединка. Вероятностная и эвристическая тактики особенно характерны для спортивных единоборств и игр, а в отдель­ных случаях применяются и в сложнокоординационных видах спорта.

В основе тактической подготовленности отдельных спортсме­нов и целых команд лежит владение современными средствами, формами и видами тактики данного вида спорта; соответствие тактики уровню развития конкретного вида спорта с оптимальной для него структурой соревновательной деятельности; соответствие тактического плана особенностям конкретного соревнования; увязывание тактики с другими сторонами подготовленности - технической, психологической, физической, ин­теллектуальной; учет при разработке тактического плана технико-тактических и функциональных возможностей партнеров; знание тактических действий сильнейших спортсменов, основных соперников, их тактических и физических возможностей, уровня психической подготовленности; вариатив­ность тактики в зависимости от характера технических и такти­ческих действий соперников и партнеров, хода спортивной борьбы.

Задачи, средства и методы технической подготовки.

Основные задачи технической подготовки спортсмена:

1) увеличение объёма и разнообразия двигательных умений и навыков;

2) достижение высокой стабильности и рациональной вариативности;

3) последовательное превращение освоенных приёмов в целесообразные и эффективные соревновательные действия;

4) усовершенствование структуры двигательных действий, их динамики и кинематики с учётом индивидуальных особенностей спортсменов;

5) повышение надёжности и результативности технических действий спортсмена в экстремальных соревновательных условиях.

Средствами технической подготовки являются соревновательные упражнения, тренировочные формы соревновательных упражнений, специально-подготовительные упражнения, различные тренажёрные устройства и др .

В процессе технического совершенствования применяются следующие методы : словесные, наглядные и практические.

В зависимости от квалификации спортсменов, уровня их подготовленности, этапа освоения двигательных действий, преимущественно используется тот или иной метод или их сочетание.

Методика технической подготовки (этапы и стадии технической подготовки) и совершенствования техники спортсменов высокой квалификации.

Процесс технической подготовки спортсмена можно подразделить на 3 стадии:

Стадию базовой технической подготовки.

Стадию углубленного технического совершенствования и достижение высшего спортивно-технического мастерства.

Стадию сохранения спортивно-технического мастерства. Каждая стадия включает этапы, состоящие из годичных циклов. Например, первая стадия состоит обычно из 4-6 годичных циклов, вторая - 6-8, третья - 4-6.

На содержание и формы технической подготовки спортсмена влияют уровень его предварительной подготовленности, особенности избранного вида спорта, структура годичного цикла и другие факторы. Поэтому в практике спорта имеют место различные варианты ее построения. В годичном цикле выделяют 3 этапа технической под­готовки: 1) поисковый; 2) стабилизации; 3) адаптивного совершенствова­ния (приспособительного)

Характеристика подготовки юных спортсменов.

Эффективность тренировочного процесса может быть обеспечена на основе определенной структуры, представляющей собой относительно устойчивый порядок объединения компонентов тренировочного процесса, их общую последовательность и закономерное соотношение друг с другом. В учебно-тренировочном процессе различают занятия по общей физической подготовке и специальные занятия, основная задача которых - преимущественно специальная физическая, техническая, тактическая подготовка юных спортсменов. Тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной, заключительной. Конкретное содержание каждой из них определяется особенностями занятий в избранном виде спорта.

Этапы многолетней подготовки юных спортсменов.

При планировании перехода от этапа к этапу следует учитывать не только паспортный возраст, сколько биологический (вмешивается акселерация или ретардация (задержка). Так в период ростового (12 лет) биологический возраст отдельных детей может находиться в диапазоне 9-15 лет, т.е. различаться на 3 года. Поэтому степень биологического развития организма необходимо учитывать.

Модель-схема построения многолетней тренировки юных спортсменов

Этап многолетней подготовки	Длительность этапа	Преимущественная направленность тренировки	Группа, год обучения
Этап предварительной подготовки		Укрепление здоровья и улучшения физического развития. Овладение основами техники выполнения физических упражнений. Определение вида спорта для последующих занятий.	Группа начальной подготовки
Этап начальной спортивной специализации		Достижение всесторонней физической и функциональной подготовленности. Овладение основами техники избранного вида спорта и других физических упражнений. Приобретение соревновательного опыта путем участия в соревнованиях в различных видах спорта.	Учебно-тренировочная группа, 1-2-й годы обучения
Этап углубленной тренировки в избранном виде спорта		Совершенствование в технике избранного вида спота. Повышение уровня функциональной подготовленности. Накопление соревновательного опыта в избранном виде спорта.	Учебно-тренировочная группа, 3-5-й годы обучения
Этап спортивного совершенствования		Совершенствование в технике избранного фвида спорта. Воспитание специальных физических качеств. Повышение специальной подготовленности, освоение должных тренировочных нагрузок. Достижение спортивных результатов, характерных для этапа первых больших успехов в данной специализации (норматива мастера спорта). Совершенствование соревновательного опыта.	Группы спортивного совершенст-вования СДЮСШОР и ШВСМ

Спортивная ориентация и отбор в юношеском спорте.

Система отбора в спортивную школу

Этап отбора	Основные задачи этапа отбора	Основные методы отбора
	Предварительный отбор детей в спортивную школу	1. Педагогическое наблюдение 2. Контрольные испытания (тесты) 3. Смотры-конкурсы по видам спорта 4. Социологические исследования
	Углубленная проверка соответствия предварительно отображенного контингента занимающихся требованиям, предъявляемым к успешной специализации в избранном виде спорта. Зачисление детей и подростков в спортивную школу	1. Педагогическое наблюдение 2. Контрольные испытания
	Многолетнее систематическое изучение каждого учащегося спортивной школы с целью окончательного определения его индивидуальной и спортивной специализации (этап спортивной ориентации)	1. Педагогическое наблюдение 2. Контрольные испытания 3. Соревнования и контрольные прикидки 4. Психологические исследования 5. Медико-биологические исследования

Спортивная ори­ентация - это система организационно-методических ме­роприятий комплексного характера, на основе которых оп­ределяется узкая специализация индивида в определен­ном виде спорта. Для спортивного отбора и успешной ориентации немаловажное значение играют наследственные и приоб­ретенные свойства и особенности организма, влияние ко­торых нельзя не учитывать для достижение высокого спортивного результата.

Дегтева Яна Алексеевна

студент 2 курса, ИТЭиМЭО, СГЭУ,
РФ, г. Самара

E-mail:

Савельева Ольга Викторовна

научный руководитель, доцент ФГБОУ ВПО «СГЭУ»,
РФ, г. Самара

На мой взгляд, важным двигательным качеством человека является гибкость. Гибкость важна при выполнении различных действий в повседневной жизни, в трудовой деятельности. В спортивной подготовке гибкость нужна для выполнения движений с большой амплитудой.

Цель данной научной работы выяснить, как гибкость влияет на организм.

Выделим следующие задачи:

• определить факторы и формы гибкости;
• рассмотреть упражнения

Термин гибкость используется для оценки подвижности звеньев тела. Главная задача физической подготовки, является обеспечение гармоничного и многостороннего уровня развития физических качеств. К физическим качествам относят: силу, быстроту и гибкость .

Исследователи, которые изучают физическую культуру, относят гибкость по степени важности на второе место после выносливости, отмечая упражнения на растяжку самым эффективным средством оздоровления организма и гармоничного физического развития.

Рассмотрим факторы развития гибкости:

• Строение сустава;
• Температура тела;
• Пол человека;
• Возраст человека;
• От времени суток;
• Психологическое состояние человека;
• Индивидуальное развитие
• Тренировка.

Существуют следующие формы гибкости:

• Специальная и общая: Специальная – это гибкость способная совершать действия с минимальной амплитудой. Общая – это гибкость способная выполнять движения с большой амплитудой
• Пассивная, активная и смешанная: Активная гибкость – гибкость выполняется за счет собственных мышечных усилий с большей амплитудой. Пассивная – амплитуда движений в результате приложения внешних сил .
• Статическая и динамическая гибкость .

Статическая гибкость проявляется в позах. Динамическая гибкость – в движениях.

Проявление гибкости зависит от факторов. Значимый фактор, подвижности суставов – анатомический, его ограничением являются кости. Форма костей определяет направление, а также размах движений в суставе.

На гибкость влияют внешние условия:

1. Это температура воздуха (при 20–30. С гибкость выше, чем при 5–10 °С)
2. Была ли выполнена разминка;
3. От времени суток (днем и вечером гибкость выше, чем ранним утром);
4. Было ли разогрето тело человека (подвижность в суставах увеличивается после 8-10 мин проведенной в теплой ванне)

Гибкость развивается до (14–17 лет). Его развитие должно начинаться с (6–8 лет). У детей и подростков в (9–15 лет). Гибкость развивается в два раза лучше, чем у школьников в старшем возрасте .

Школьный возраст является наиболее эффективным для развития физических способностей (Таблица № 1)

Таблица 1.

«Темпы прироста активной и пассивной гибкости у детей 7–10 лет (%)»

	Гибкость
	Активная		Пассивная
Подвижность в суставах плечевого пояса, локтевых, лучезапястных.
Подвижность в тазобедренных, коленных, голеностопных суставах.
Подвижность различных отделов позвоночного столба: Тазобедренный сустав при сгибании туловища Нижнегрудной поясничный отдел Верхнегрудной отдел- Шейный отдел

Для развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с большой амплитудой это упражнения на растягивание. Главная задача этих упражнений является растяжение тканей мышц.

Упражнения на растягивание:

• Активные движения – это движения с использованием предметов с большой амплитудой.
• Пассивные – движения, которые вы­полняются с партнером; движения, с помощью эспандера; движения с использованием собственной силой.
• Статические – выполняются с помощью партнера и также собственного веса человека. Такие упражнения требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение времени 6-8с.

Основные правила упражнений на растягивания:

1. Не допускать болевые ощущения;
2. Выполнять движения в медленно, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Также различают специальную гибкость и общую:

Общая гибкость совершается с большой амплитудой.

Специальная гибкость – подвижность в суставах, определяющая результативность спортивной подготовки .

Специфическими средствами воздействия на гибкость являются, упражнения, где амплитуда движений доводится до максимума и не приводит к повреждениям. Такие упражнения называются растягивания.

Активные упражнения в качестве растягивающей силы используется напряжение мышц, гибкость развивается в 1,5 раза медленней пассивной гибкости .

Активные движениям с высокой амплитудой:

• Вращательные движения и наклоны туловища
• Махи руками, ногами.

Если требуется достижение значительного сдвига гибкости через 2–3 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: 35 % – активные, 35 % – пассивные; 30 % – статические. Чем младше, тем меньше доля статических упражнений и больше активных.

Упражнения на гибкость нужно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Комплексное использование этих упражнений, способствует увеличению эластичности и растяжимости мышц .

Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и количество их повторений. Темп пассивных – повторения в 1–2 секунду; выдержка в статических положениях 4–6 секунд, активные упражнения составляет одно повторение в 1 секунду .

Говоря о количестве занятий в неделю, на развитие гибкости, существуют различные мнения. Так одни авторы считают, что достаточно 2–3 раза в неделю, другие говорят о необходимости ежедневных занятий, а третьи уверены, что лучший результат дают два занятия в один день.

Специалисты едины в том, что на начальном этапе работы над гибкостью достаточно около трех занятий в неделю .

Перерывы в тренировках отрицательно сказываются на уровне развития гибкости.

В последние годы в нашей стране и за рубежом получил широкое распространение «Стретчинг» – система упражнений, развивающих гибкость и повышению эластичности мышц. В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 14 до 60 секунд, при этом он может напрягать мышцы. Физиологическая сущность этого термина, заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы обмена веществ и кровообращения .

Различают следующие режимы гибкости:

1. Поддерживающий – это режим, при котором выполняются упражнения на растягивание.
2. Развивающий – это режим, применение растягивающих упражнений в системе различных форм и методов организации.

В процессе специального развития гибкости используются методы:

• метод статического растягивания;
• метод совмещения с силовыми упражнениями;
• метод повторного упражнения;
• игровой и соревновательный метод.

Главным методом развития гибкости является повторный метод, когда упражнения на растягивание применяются многократно сериями. Метод многократного растягивания основан на свойстве мышц растягиваться при многочисленных повторениях.

Таким образом, можно сделать вывод, что гибкость развивает быстроту, координационные способности, силу. Упражнения на гибкость можно выполнять самостоятельно с легкостью и с успехом, а главное регулярно в домашних условиях.

Список литературы:

1. Ашмарин Б.А., Виноградов Ю.А. «Теория и методика физического воспитания» – М: Просвещение, 1990. – 287 с. (дата обращения 14.12.2015).
2. Ивонина В.В. и Кулинковича К.А. «Управление физкультурным движением» – М.: Физкультура и спорт, 1977. – 287 с. (дата обращения 14.12.2015).
3. Качашкин В.М. «Методика физического воспитания». М: Просвещение, 1980 – 304 с. (дата обращения 14.12.2015).
4. Киселев Т.Г., Родик М.А., Барамидзе A.M. Стретчинг. «Подвижность, гибкость, элегантность». -М: Советский спорт, 1991 – 96 с. (дата обращения 14.12.2015).
5. Кузнецов B.C, Холодов Ж.К. «Теория и методика физического воспитания и спорта». – М: Академия, 2001 (дата обращения 14.12.2015).
6. Лях В.И. «Гибкость и методика ее развития» 1999 – С. 25 (дата обращения 14.12.2015).
7. Майнберг Э. «Основные проблемы педагогики спорта». – М.: Аспект-пресс, 1995. – 318 с. (дата обращения 14.12.2015).
8. Матвеев Л.П. «Основы спортивной тренировки». – М.: Физкультура и спорт, 1977. (дата обращения 14.12.2015).
9. Матвеев Л.П. «Теория и методика физической культуры». – М: Физкультура и спорт, 1991 – 543 с. (дата обращения 14.12.2015).
10. Николенко А.Е., Коробейников Н.К., Михеев И.Г., «Физическое воспитание: Учебное пособие для учащихся средних спец. учебных заведений» – М.: Высшая школа, 1984. (дата обращения 14.12.2015).

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Реферат

По дисциплине: «Физическая культура»

На тему: «Гибкость. Средства и методы развития гибкости»

С одержание

Введение

1. Характеристика гибкости как физического качества

1.1 Понятие о гибкости, ее виды

2. Развитие гибкости

2.1 Средства развития гибкости

2.2 Методы развития гибкости

2.3 Особенности методики развития гибкости

3. Упражнения (тесты) для определения уровня развития гибкости

Заключение

Список литературы

Введение

В теории и методике физического воспитания физическое развитие характеризуется тремя группами показателей: морфологическими, функциональными и уровнем развития физических качеств. К основным физическим качествам относят: силу, быстроту, выносливость, ловкость и гибкость, их проявление зависит от особенностей и возможностей функциональных систем организацию.

Гибкость - это одно из пяти основных физических качеств человека. Она характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой. Это физическое качество необходимо развивать с самого детства и систематически.

Внешнее проявление гибкости отражает внутреннее изменение в мышцах, суставах, сердечно - сосудистой системе. Недостаточная гибкость приводит к нарушениям в осанке, возникновению остеохондроза, отложению солей, изменениям в походке. Недостаточный анализ гибкости у спортсменов приводит к травмам, а также к несовершенной технике.

В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявления таких физических качеств как сила, быстрота реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая при этом энергозатраты и снижая экономичность работы организма, и, зачастую, приводит к серьезным травмам мышц и связок.

1. Характеристика гибкости как физического качества

1.1 Понятие о гибкости, ее виды

Гибкость определяется как способность человека к достижению большой амплитуды в выполняемом движении. В теории и практике термин «гибкость» широко используется в тех случаях, когда речь идет о подвижности в суставах. Причем в ряде случаев гибкость определяется как способность к реализации максимально возможной подвижности в суставах. В соответствии с этим следует правильно использовать термин «гибкость», говоря о гибкости вообще, и термин «подвижность», имея в виду подвижность отдельного сустава.

Гибкость зависит от конфигурации суставов и полусуставов и способности мышц и связок к растяжению. Недостаточная подвижность суставов и полусуставов ограничивает проявления силовых, скоростных, выносливости и координационных способностей, ухудшает внутримышечную и межмышечную координацию, снижает экономичность работы, является причиной разрыва и растяжения связок и мышц.

В различных видах спорта требования к развитию гибкости специфично, это обусловлено биомеханической структурой соревнова-тельных упражнений. Например, спортсменам в академической гребле, необходима максимальная подвижность позвоночника, плечевого и тазового суставов; бегунам -- в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах; лыжникам -- в плечевом, тазобедренном, коленном и голеностопном суставах; пловцам -- практически во всех суставах и полусуставах.

Запасом гибкости является превышение амплитуды подвижности суставов, необходимой в соревновательном упражнении.

Различают несколько видов гибкости.

По форме проявления:

Активная гибкость -- способность выполнять движения с большой амплитудой за счет собственных мышечных усилия.

Пассивная гибкость -- способность выполнять движения с большой амплитудой за счет действия внешних сил: тяжести, партнера и т. п. Величина пассивной гибкости выше соответствующих показателей активной гибкости.

Уровень пассивной гибкости является основой для повышения активной гибкости. Однако повышение пассивной и активной гибкости требуют различных методов развития. Активная гибкость зависит от развития силы и растяжимости мышечных групп, тогда как пассивная гибкость зависит от конфигурации суставов конечностей и полусуставов позвоночника.

По способу проявления: Динамическая гибкость -- гибкость, проявляемая в упражнениях динамического характера. Статическая гибкость -- гибкость, проявляемая в упражнениях статического характера.

Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гибкость -- способность выполнять движения с большой амплитудой в наиболее крупных суставах и различных направлениях. Специальная гибкость -- способность выполнять движения с большой амплитудой в суставах и направлениях, соответствующих особенностям спортивной специализации.

2. Развитие гибкости

2.1 Средства развития гибкости

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание. Основными ограничениями размаха движений являются мышцы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) -- задача упражнений на растягивание. Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.

Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).

Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).

Статические упражнения , выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6-9 с). После этого следует расслабление, затем повторение упражнения.

Упражнения смешанного характера используют в различных сочетаниях активные ипассивные упражнения.

Условия для развития гибкости

1. Упражнения выполняются на фоне полного восстановления.

2. При выполнении повторных упражнений начинают с очень медленного темпа, который постепенно возрастает.

3. До выполнения упражнений наклона вперед, в стороны или прогибы назад -- 6-8 часов не следует принимать пищу в пластической гимнастике, за 2-4 часа -- в спортивной и художественной гимнастике.

4. Перед выполнением упражнений на гибкость необходимо разогреть мышцы: физическими упражнениями (ходьба, бег и др.), в ванне или горячем душе, массажем. Выполнение упражнений на гибкость с «холодными» мышцами может привести к разрывам мышц и связок. Упражнения на гибкость выполняются в достаточно теплой одежде.

5. После развития силовых способностей мышцы встряхивают и вытягивают, используют упражнения, применяемые для развития гибкости, для лучшего восстановления, но не для развития гибкости.

6. Вначале выполняются пассивные упражнения (статического), а затем активного (динамического) характера. Упражнения для развития пассивной гибкости в статическом режиме проводят, постепенно увеличивая время и силу воздействия, но не допуская чувства острой боли.

7. Наибольший прирост гибкости отмечается при тренировках во второй половине дня. гибкость физический методика упражнение

8. Продолжительность занятий по развитию гибкости от 20 до 60 мин. в день, для поддержания гибкости достаточно 5-10 мин. Тренировку по развитию гибкости целесообразно разделять на утреннюю 15-30 мин., и вечернюю 30-40 мин. При ежедневных тренировках пассивной гибкости, конфигурация костей начинает изменяться только через 18 месяцев.

2.2 Методы развития гибкости

1. Непрерывный с пассивной нагрузкой (статический) - длительное выполнение упражнения с постепенным увеличением усилия на сустав или полусустав дополнительным грузом, массой собственного тела или давлением партнером; развивает пассивную гибкость.

2. Повторный активный (динамический) - активные мышечные движения (махи, наклоны, прогибы) за счет мышечных усилий.

3. Статико-динамические - очень медленное движение с фиксацией отдельных фаз движения, применяемое в хатха-йоге.

В качестве развития и совершенствования гибкости используется также игровой и соревновательные методы.

2.3 Особенности методики развития гибкости

При планировании и проведении занятий, связанных с развитием гибкости, необходимо соблюдать ряд важных методических требований.

Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.

Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3-4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40% - активные, 40% - пассивные и 20% - статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем объеме должна быть доля активных упражнении и меньше - статических.

Специалистами разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и времени «выдержек» в статических положениях. На первых занятиях число повторений составляет не более 8-10 раз и постепенно доводится до величин, приведенных в таблице 1.

Таблица 1. Дозировка упражнений, направленных на развитие подвижности в суставах у детей школьного возраста и юных спортсменов (количество повторений)

	Количество повторений
	Учащиеся, лет	Юные спортсмены, лет	Стадия поддерживания подвижности в суставах
					15 истарше
Позвоночный столб
Тазобедренный
Плечевой
Лучезапястный
Коленный
Голеностопный

Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки.

Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1с; при пассивных - 1 повторение в 1-2 с; «выдержка» в статических положениях - 4-6 с.

Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.

По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Так, одни авторы считают, что достаточно 2-3 раз в неделю; другие убеждают в необходимости ежедневных занятий; третьи уверены, что наилучший результат дают два занятия в день. Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно трех занятий в неделю. Кроме того, трехразовые занятия в неделю позволяют поддерживать уже достигнутый уровень подвижности в суставах. Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития. Так, например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10-12%.

При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие.

В последние годы за рубежом и в нашей стране получил широкое распространение стретчинг -- система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц. Термин стретчинг происходит от английского слова stretching -- натянуть, растягивать. В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы.

Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.

Существуют различные варианты стретчинта. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышцы (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1-5 с, затем расслабление мышцы 3-5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с). Широко используется и другой способ выполнения упражнений стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении. Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполняться медленным бегом или активным отдыхом.

Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки.

Продолжительность одного повторения (удержания позы)
от 15 до 60 с (для начинающих и детей - 10-20 с).

Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с
отдыхом между повторениями 10-30 с.

Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.

Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.

Характер отдыха -- полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.

Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц.

3. Упражнения для определения уровня развития гибкости

Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута испытуемым.

Амплитуду движений измеряют в угловых градусах или в линейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты. Аппаратурными способами измерения являются:1) механический (с помощью гониометра); 2) механоэлектрический (с помощью электрогониометра); 3) оптический; 4) рентгенографический.

Рис. 1. Измерение максимальной амплитуды движения: а - в угловых мерах (град): б - а линейных мерах (см)

В физическом воспитании наиболее доступным и распространенным является способ измерения гибкости с помощью механического гониометра -- угломера. Подвижность в суставах посредством гониометров измеряется в угловых единицах, а в линейных мерах - при помощи линейки (рис. 1).

Для особо точных измерений подвижности суставов применяют электрогониометрический, оптический и рентгенографический способы. Электрогониометры позволяют получить графическое изображение гибкости и проследить за изменением суставных углов в различных фазах движения. Оптические способы оценки гибкости основаны на использовании фото-, кино- и видеоаппаратуры. Рентгенографический способ позволяет определить теоретически допустимую амплитуду движения, которую рассчитывают на основании рентгенологического анализа строения сустава.

Основными педагогическими тестами для оценки подвижности различных суставов служат простейшие контрольные упражнения (рис. 2).

Рис. 2. Контрольные упражнения (тесты) для оценки уровня развития гибкости

- Подвижность в плечевом суставе. Испытуемый, взявшись за концы гимнастической пачки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад (рис. 2, 1). Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот (рис. 2, 2). Кроме того, наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев (рис. 2, 5).

- Подвижность позвоночного столба. Определяется по степени наклона туловища вперед (рис. 2, 3, 4, 6). Испытуемый в положении стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние обозначается знаком «минус» (--), а если опускаются ниже нулевой отметки -- знаком «плюс» (+). «Мостик» (рис. 2, 7). Результат (в см) измеряется от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

- Подвижность в тазобедренном суставе. Испытуемый стремится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед назад с опорой на руки (рис. 2, 8). Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

- Подвижность в коленных суставах . Испытуемый выполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой (рис. 2, 10, 11). О высокой подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание.

- Подвижность в голеностопных суставах (рис. 2, 12, 13). Измерять различные параметры движений в суставах следует, исходя из соблюдения стандартных условий тестирования: 1) одинаковые исходные положения звеньев тела; 2) одинаковая (стандартная) разминка; 3) повторные измерения гибкости проводят в одно и то же время, поскольку эти условия так или иначе влияют на подвижность в суставах.

Заключение

На основании вышесказанного можно сделать следующие выводы.

Гибкость определяется как способность человека к достижению большой амплитуды в выполняемом движении.

Она бывает нескольких видов: активная и пассивная, динамическая и статическая, общая и специальная.

На развитие гибкости влияют различные факторы, в том числе: форма костей, толщина суставного хряща, эластичность мышц, сухожилий и связок: внешние условия - время суток, температура воздуха, проведена ли разминка, разогрето ли тело, общее функциональное состояние организма, эмоции и мотивация.

Основными методами развития гибкости являются: непрерывный с пассивной нагрузкой (статический); повторный активный (динамический); статико-динамический. В качестве развития и совершенствования гибкости используется также игровой и соревновательные методы. В последние годы за рубежом и в нашей стране получил широкое распространение стретчинг -- система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц.

В физическом воспитании главной является задача обеспечения такой степени всестороннего развития гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навыками) и с высокой результативностью проявлять остальные двигательные способности -- координационные, скоростные, силовые, выносливость.

Список литературы

1. Васильков А.А.Теория и методика физического воспитания: учебник / А. А. Васильков. -- Ростов н/Д: Феникс, 2008. -- 381 с. : ил. -- (Высшее образование).

2. Еркомайшвили И.В. Основы теории физической культуры. Курс лекций.- Екатеринбург: ГОУ ВПО УГТУ, 2004 191с

3. Основы теории и методики физической культуры: Учеб. для техн. физ. культ./Под ред. А. А. Гужаловского. -- М.: Физкультура и спорт, 1986. --352 с, ил.

4.Скрынник О.В.Теоретические основы физического воспитания. - Уссурийск: ФГОУ ВПО ПГСХА, 2009.- 73с.

5. Теория и методики физического воспитания: Учеб. для студентов фак. физ. культуры пед. ин-тов /Б.А. Ашмарин, Ю.А. Виноградов, 3.Н. Вяткина и др.; Под ред. Б.А. Ашмарина.-- М.: Просвещение, 1990.--287 с.

6. Теоретический курс к методико-практическому разделу дисциплины «Физическая культура» для студентов I-III курса. Учеб.пос.-Ульяновск: УГТУ, 2009.-185с.

Размещено на Allbest.ru

...

Подобные документы

Анализ гибкости как физического качества человека, факторы, влияющие на ее развитие. Методы и средства воспитания гибкости. Контрольные упражнения для определения уровня развития гибкости. Исследование уровня развития физических качеств у учащихся.

курсовая работа , добавлен 15.05.2013


Сущность и значение гибкости, задачи, цели и принципы ее развития. Используемые методы и эффективные упражнения. Техника безопасности при выполнении контрольных упражнений на развитие гибкости, средства и методы воспитания данного физического качества.

реферат , добавлен 18.04.2015


Возрастные и физиологические особенности развития гибкости школьников. Средства, способы и методы развития и совершенствования гибкости у детей посредством хореографии. Использование активных упражнений в растягивании. Эффективность повторного метода.

курсовая работа , добавлен 24.03.2015


Основные характеристики гибкости как физического качества человека. Понятие контроля на уроках физической культуры. Половые различия и сенситивные периоды развития гибкости. Методика проведения тестирования уровня гибкости на уроках физической культуры.

курсовая работа , добавлен 05.10.2015


Задачи развития гибкости. Активные, пассивные и статические упражнения на растягивание. Необходимость правильного распределения оптимальных пропорций в использовании упражнений на растягивание, а также правильной дозировки тренировочных нагрузок.

лекция , добавлен 10.06.2011


Исследование значения гибкости в профессиональной физической подготовке и спорте. Изучение понятия активной и пассивной гибкости. Описания комплекса упражнений для развития гибкости шеи, плеч, туловища, торса и спины. Контрольные измерения гибкости.

реферат , добавлен 12.07.2016


Теоретические аспекты и особенности развития гибкости у детей старшего дошкольного возраста. Применение нетрадиционных методов физического воспитания в практике дошкольных учреждений. Выявление уровня развития гибкости у детей 6-7 лет. Контрольный срез.

курсовая работа , добавлен 22.11.2013


Гибкость как одно из основных физических качеств человека. Значение и сущность гибкости, последствия ее недостаточного развития. Активная и пассивная формы проявления гибкости. Основные способы воспитания подвижности в суставах, комплекс упражнений.

реферат , добавлен 10.07.2011


Художественная гимнастика как вид спорта, история ее развития. Гибкость как физическое качество, средства и методы ее развития. Возрастные особенности развития девочек. Разработка комплекса специальных упражнений для развития гибкости у девочек 7-8 лет.

дипломная работа , добавлен 13.05.2012


Индивидуальное физическое развитие. Гибкость как ценное физическое качество. Методика направленного развития и совершенствования гибкости. Особенности развития гибкости в младшем школьном возрасте. Равномерное развитие опорно-двигательного аппарата.