Hva du skal spise til frokost med riktig ernæring for å holde deg frisk. Hva er sunt å spise til frokost: anbefalinger for riktig ernæring Hva bør man spise om morgenen for å unngå å gå opp i vekt

Ernæringsfysiologer anbefaler at pasientene deres kombinerer separate og delte måltider, spiser sunn mat ikke bare ved slanking, men også i hverdagen, og forklarer hva de kan spise for å gå ned i vekt. Etter stress, ikke løp til kjøleskapet for å "spise opp" problemene dine med kaloririk mat, selv om du gjør det med mat som brenner fett, aktiverer stoffskiftet og "driver ut" vann fra kroppen. Finn ut hvilken mat du kan spise for å gå ned i vekt og holde den unna.

Hvordan spise riktig for å gå ned i vekt

Overholdelse av det grunnleggende om PN bør bli en livsstil, fordi det hjelper å gå ned i vekt, og om nødvendig, opprettholde vekten med PN, en person føler seg ikke sulten, så han bryter ikke sammen. Hva kan du spise for å gå ned i vekt? For å gjøre dette må du sørge for at mengden energi som forbrukes er mindre enn kroppen bruker på arbeid. For å gå ned i vekt må du telle kalorier og fjerne kaloririk mat (bakst, søtsaker) fra kostholdet ditt. Med PP spiller frekvensen av måltider og måltidsregimet en enorm rolle: du må tenke på forhånd på hva du skal ha til lunsj og middag, slik at det blir færre mellommåltider.

Hvor mye bør du spise?

Hva skal jeg spise for å gå ned i vekt, og i hvilke mengder? Først av alt, husk at du må spise brøkdel. Essensen av teknikken er å øke antall måltider, men redusere porsjonene. Ernæringseksperter sier at den ideelle dietten for å gå ned i vekt er en der det er 6 måltider, mens porsjonen stadig reduseres: til slutt bør du spise en porsjon mat på størrelse med håndflaten din. Over tid vil kroppen venne seg til det og i løpet av få dager vil den begynne å produsere energi ved hjelp av fettreserver - på grunn av dette vil du gå ned i vekt raskere.

Hva du ikke skal spise

Når du vet hva du kan spise mens du går ned i vekt, vil hver kvinne oppnå de ønskede figurparametrene, fordi det er visse matvarer som hindrer deg i å gå ned i vekt. Så når du går ned i vekt bør du absolutt ikke spise:

meieriprodukter (hard ost, smør, full-fett rømme, fløte);
frokostblandinger (instant grøt, semulegryn, couscous, hvit ris);
kjøttprodukter (spekk, innmat, pølser, røkt kjøtt, fett svinekjøtt og fet rød fisk, ande- og gåskjøtt);
bakeriprodukter (pannekaker, dumplings, gjær og søte bakverk, pasta laget av hvetemel, butterkaker);
frukt, tørket frukt (druer og rosiner, bananer, dadler, fiken);
grønnsaker (stekte og hermetiske grønnsaker, poteter);
søtsaker (sukker, mysli og frokostblandinger, sjokolade, godteri, kjeks);
drinker (juice i tetra-pakker, brus, alkohol);
sauser, hurtigmat (majones, ketchup, pizza, hamburgere, kjeks, chips);
oljer, nøtter (vegetabilsk olje, frø).

I tillegg til den "svarte" listen over produkter for vekttap, bestående av raske karbohydrater eller høy i kalorier, er det flere matvarer, hvis forbruk bør begrenses under dietten. For å gå ned i vekt kan du spise litt:

meieriprodukter (ryazhenka, cottage cheese med lite fett, yoghurt);
korn (hirse, bygg og hvete korn);
kjøttprodukter (magert biff, magert svinekjøtt);
bakeriprodukter (pasta fra durumhvete, kli, rugbrød);
frukt, tørket frukt (avokado, persimmon, svisker);
grønnsaker (frosne grønnsaker);
søtsaker (honning);
drinker (kaffe, svart te, ferskpresset juice);
oljer, nøtter (olivenolje, peanøtter, mandler eller valnøtter, cashewnøtter, hasselnøtter).

Liste over vekttapprodukter

De som ønsker å følge PP-menyen og begynne å føre en sunn livsstil for helse og for å gå ned i vekt, må først og fremst lære å lage en daglig meny for seg selv. For ikke å sulte, og heller ikke gå opp i vekt, kan forbudte matvarer erstattes med andre som ikke er mindre velsmakende, men kalorifattige og sunne. Jenter og kvinner som er redde for å gå opp i vekt må huske flere matalternativer som de kan småspise og fylle på, og samtidig gå ned i vekt.

Den beste maten for vekttap

Begynn å spise riktig og du vil se hvordan fettet på sidene og magen vil "smelte bort". For raskt å gå ned i vekt, lag oppskrifter som inneholder kostholdsprodukter. Finn ut hvilke matvarer som hjelper deg å gå ned i vekt:

et vanlig eple. Frukten inneholder pektiner, som svulmer opp når de kommer inn i magen – dette stimulerer tarmfunksjonen og normaliserer fordøyelsen. Epler er lavt i kalorier, men de er veldig mettende;
flerfarget grapefrukt. Den saftige sitrusmassen består av 90 % vann, som fyller magen. I tillegg er grapefrukt et antidepressivt middel;
frokostblandinger. De inneholder mye protein, mineraler, sunne vitaminer, fiber: elementene har ikke bare en gunstig effekt på fordøyelsen, men gir også en person en langvarig metthetsfølelse;
nøtter er et ideelt produkt som kan spises mellom måltidene, men du bør ikke la deg rive med av å spise dem;
surkål. Den inneholder kun 17 kcal/100 gram, samtidig som den fyller magen perfekt;
røde tomater – har en behagelig smak og hjelper deg å gå ned i vekt. Denne typen grønnsaker inneholder mye kalium, som hjelper hjertefunksjonen.

Vekttap produkter

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, prøv å spise mat med negative kalorier. Bare noen få matvarer som er inkludert i kostholdet vil få kroppen til å bruke opp fettreserver, fordi den vil bruke mye mer energi på å fordøye dem enn de inneholder. Mat du kan spise for å gå ned i vekt raskere inkluderer:

sopp;
tang;
grønnsaker - asparges, agurker, selleri, brokkoli, sorrel.

Hva du skal spise for å gå ned i vekt

For at kroppen skal fungere normalt og ikke trenger noe, må du beregne hvor mange kalorier, proteiner, karbohydrater og fett du kan innta per dag. Først må du beregne stoffskiftet ved å erstatte dataene dine i en av formlene:

kvinner: 655 + (9,6 x vekt (kg)) + (1,8 x høyde (cm)) – (4,7 x alder (år));
menn: 66 + (13,7 x vekt (kg)) + (5 x høyde (cm)) – (6,8 x alder (år)).

Det resulterende tallet må multipliseres med aktivitetskoeffisienten, fjern deretter 500 kcal fra det, og du vil få det daglige kaloriinntaket du trenger å konsumere for å gå ned i vekt. Aktivitetskoeffisienten er:

lav (for personer som fører en stillesittende livsstil) – 1,2;
liten (for de som trener lette 1-3 ganger i uken) – 1,38;
gjennomsnitt (mennesker som trener med moderat intensitet 1-5 ganger i uken) – 1,55;
høy (for de som trener intensivt 5-7 ganger/uke) – 1,73.

Etter å ha bestemt deg for å gjennomgå listen over matvarer du kan spise for å gå ned i vekt, må du overvåke normen for kostholdsfett i ditt daglige kosthold. Så 1 gram fett er 9 kcal, og 1 gram karbohydrater og proteiner er lik 4 kalorier. Husk at proteiner bør ta opp 30-35% av daglige kalorier, fett 15-20% og karbohydrater 45-50%. Basert på dette, beregn din nedre BJU-grense for dagen:

proteiner: (1250 x 0,30) / 4 = 93 g Den øvre grensen for proteiner er beregnet som følger: (1600 x 0,35) / 4 = 140 g.
fett: (1250 x 0,15) / 9 = 21 g Den øvre grensen for fett beregnes som følger: (1600 x 0,20) / 9 = 35 g.
karbohydrater: (1250 x 0,45) / 4 – 140 g Den øvre grensen for karbohydrater kan beregnes som følger: (1600 x 0,50) / 4 = 200 g.

Til frokost

Etter søvn trenger kroppen energien som proteiner gir den, så om morgenen må du spise ca. 20 g av dem. Frokost kan være protein-fett eller protein-karbohydrat, men kaloriinnholdet i begge alternativene bør være minst 30. % av det daglige kostholdet. Det første alternativet er egnet for personer som er stillesittende om morgenen og som er på lavkarbodiett for å gå ned i vekt. De som er aktive første halvdel av dagen, for eksempel går på trening, bør spise protein-karbohydrat-frokost. For å gå ned i vekt kan du tilberede følgende retter til frokost:

Protein-fett frokost: cottage cheese med bær, nøtter eller grønnsakssalat med smør, eggerøre fra to egg.
Protein-karbohydrat frokost: bokhvete i vann, grønnsaker, kyllingbryst eller omelett av ett egg, to hvite, havregryn i vann med rosiner.

Til lunsj

Ved lunsjtid har du lov til å spise den største porsjonen mat. For å gå ned i vekt kan du spise grønnsaker, proteiner og komplekse karbohydrater i løpet av dagen – denne kombinasjonen av matvarer vil holde deg mett i lang tid. Hvis du spiser supper, tenk på mengden karbohydrater de inneholder: for eksempel er det mye mer av dem i puré ertesuppe enn i en lett grønnsakssuppe (uten poteter). Når du planlegger å spise til lunsj, sørg for at rettene generelt inneholder 10-15 g fett, 20-30 g protein og 30-40 g karbohydrater. Menyen kan bestå av følgende retter:

pureed ertesuppe, kyllinglår, frisk grønnsakssalat;
borscht med poteter, grønnsaksstuing med magert kjøtt, fullkornsristet brød;
bokhvete grøt med bakt mager fisk, grønnsakssalat;
durumhvetepasta med magert kjøtt og friske grønnsaker.

Til middag

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, så gjør middagen lett slik at kaloriinnholdet ikke overstiger 20% av det daglige kostholdet. Men hvis du tilhører kategorien mennesker som våkner av sult om natten og begynner å spise alt i kjøleskapet, bør kveldsmåltidet ditt være tungt, og morgenmåltidet ditt, tvert imot, bør være lett, og du bør overvåke det daglige inntaket av kosttilskudd. En standard middag anses å være en kombinasjon av protein og karbohydrater fra grønnsaker. For å gå ned i vekt kan du spise følgende retter om kvelden:

omelett med grønnsakssalat;
bakt fisk med middels fettinnhold, blancherte grønnsaker;
stuet lever, grønnsaker stuet med smør.

For natten

Hva kan du spise på en diett før du legger deg? Først av alt, husk at du kan spise minst 2 timer før leggetid. For å gå ned i vekt, gi preferanse til lett proteinmat. Du kan drikke fermentert melkedrikker før du legger deg, for eksempel et glass kefir før du legger deg for å ta vare på tarmmikrofloraen og musklene om natten. Rett før leggetid kan du spise og drikke:

en porsjon cottage cheese med 0% fettinnhold;
et glass naturlig lav-fett yoghurt;
et glass 1% kefir.

Video: hvordan spise for å gå ned i vekt

Innhold:

Regler for en sunn frokost

Morgenmåltidet anses med rette som det viktigste, siden det er det som lader deg med energi for hele dagen. En velsmakende og sunn frokost forbedrer humøret, øker produktiviteten og lar deg forberede deg til dagen som ligger foran deg i en avslappet atmosfære. Men hva skal du gjøre hvis du ikke har lyst til å spise i det hele tatt om morgenen? Enkle anbefalinger vil hjelpe deg med å takle dette problemet:

For å fylle på glykogen i leveren, må du spise frokost innen en time etter oppvåkning. Men du bør ikke løpe rett fra sengen til kjøkkenet - kroppen din trenger tid til å våkne. For å få den første sultfølelsen, er det en god idé å gjøre øvelser og ta en kjølig dusj.
Etter oppvåkning anbefales det å drikke et glass filtrert vann ved romtemperatur, som vil forberede magen til det første måltidet. Til renset vann kan du legge til et halvt glass mineralvann med høyt innhold av magnesium, et nyttig anti-stress mikroelement.
I motsetning til hva mange tror, bør frokosten ikke være for tung. Overspising gjør at du føler deg trøtt. Det er bedre å flytte en del av det første måltidet til lunsj. Hvis du ikke kan spise en ny frokost, kan du erstatte den med nøtter eller tørket frukt.
Det må huskes at en karbohydratfrokost er nyttig for mennesker som jobber mentalt, og en proteinfrokost er først og fremst nødvendig for de som jobber fysisk.
Du må spise velsmakende og variert. Mangel på matlyst om morgenen er slett ikke overraskende hvis du spiser det samme til frokost hver dag.

Ernæringsfysiolog Kovalkov om en sunn frokost

Protein frokostalternativer

Proteinmat metter bedre og øker forbrenningen i kroppen. De er rike på kalsium, vitaminer og mikroelementer. Folk som foretrekker dette frokostalternativet er ikke utsatt for overspising i løpet av dagen. I tillegg er protein hovedbyggematerialet for muskler, hår og negler.

Omelett eller eggerøre

Forskere har bevist at kolesterolet i eggeplomme ikke er farlig i det hele tatt. Lecitin og kolin, stoffer som også er inkludert i dette nyttige produktet, forhindrer avleiring. En rett laget av 2-3 egg er best å kombinere med grønnsaker, for eksempel tomater eller paprika. Denne frokosten vil berike kroppen din med protein hele morgenen.

Yoghurt

Det er ingen hemmelighet at det er sunt å spise yoghurt til frokost. Kun uten sukker, fargestoffer, konserveringsmidler og andre kjemiske tilsetningsstoffer. Takket være innholdet av gunstige sopp og laktobaciller, normaliserer dette produktet tarmfunksjonen og lar deg stabilisere stoffskiftet i kroppen. Det er veldig enkelt å tilberede det hjemme: i en spesiell yoghurtmaskin, saktekoker eller i en vanlig termos. Du kan legge til alle fyllstoffer til naturlig yoghurt: sirup, frisk frukt, nøtter, havregryn.

Cottage cheese

For ikke å belaste bukspyttkjertelen med for tung mat om morgenen, er det bedre å bruke cottage cheese med 5–9 % fettinnhold. Du bør ikke foretrekke et fettfattig produkt, fordi for normal absorpsjon av kalsium trenger kroppen samtidig forbruk av fett. De med en søt tann kan unne seg cottage cheese med bær eller frukt med tilsetning av en skje honning eller syltetøy. Elskere av salt mat vil elske cottage cheese med rømme og urter. En god frokost ville være ostekaker eller en sunn gryte.

Karbohydrat frokostalternativer

Karbohydratmat er nødvendig for aktiv hjernefunksjon. Men ikke alle egner seg for en sunn frokost. Enkle karbohydrater (kaker, hvitt brød, cornflakes) absorberes raskt. Når de først er i blodet, omdannes de umiddelbart til sukker. Insulin produsert av bukspyttkjertelen fjerner det og gjør det om til fett. Samtidig synker blodsukkernivået, og du føler deg sulten og sliten. Komplekse karbohydrater tar lengre tid å fordøye, så de er en utmerket energikilde for hele morgenen.

Grøt

Først av alt inkluderer komplekse karbohydrater frokostblandinger. Derfor er det godt å spise grøt til frokost flere ganger i uken. I dette tilfellet er det bedre å velge havregryn, bokhvete, hirse eller perlebygg. De inneholder en enorm mengde vitaminer og mikroelementer, samt essensielle fibre. Fullkornsblandinger vil gi energi i flere timer, og grove fibre vil hjelpe mage-tarmkanalen til å fungere. Det bør huskes at semulegryn og hvit ris er enkle karbohydrater. Forbruket deres vil forårsake døsighet, og snart et nytt sultanfall. Det anbefales å koke grøt i vann eller lettmelk. Du kan tilsette gresskar, tørket frukt, nøtter og honning etter smak.

Müsli

Denne sunne blandingen vil gi deg et løft av energi for hele dagen. På grunn av innholdet av en stor mengde ufordøyelig fiber, er denne frokosten ideell for overvektige. Kroppen vil bruke mye energi på å forsøke å behandle grove fibre, og dermed forbrenne kalorier. Butikkkjøpt müsli inneholder ofte mye sukker og kunstige tilsetningsstoffer. Derfor er det bedre å tilberede en slik blanding selv. Sunn müsli bør inneholde ubehandlet havre, ubrent fullkorn, nøtter og tørket frukt. Du kan helle den resulterende blandingen med skummet melk eller yoghurt.

Fullkornssmørbrød

De færreste vet at det er sunt å spise smørbrød til frokost. Ikke hvitt brød med pølse og ost. De inneholder enkle karbohydrater, konserveringsmidler og dårlig kolesterol. Et slikt morgenmåltid vil bare vekke appetitten, og etter en time eller to vil du spise enda mer. Hvis du har veldig lite tid til frokost, kan du spise smørbrød laget av grovt brød med biter av kokt kyllingbryst eller fisk. I stedet for smør er det bedre å bruke lav-fett cottage cheese med urter, tilsett friske grønnsaker og salat. Du kan også spise denne sunne sandwichen som en ekstra frokost og ta den med deg uansett hvor du går. Forresten, kornbrød er en utmerket kilde til fiber og B-vitaminer, nødvendig for hårets skjønnhet og helse.

Helkornpannekaker

Når, om ikke om morgenen, kan du glede deg selv med høykalori pannekaker uten å gå på bekostning av figuren din? Du trenger ikke å bekymre deg for vektøkning - kaloriene du får forbrennes i løpet av dagen. Det er bare sunnere å tilberede dem ikke fra førsteklasses hvetemel, men fra fullkornsmel, for eksempel havregryn eller bokhvete. Det er bedre å bake slike pannekaker i en non-stick stekepanne uten å tilsette olje. De vil være en utmerket kilde til komplekse karbohydrater og vil skape en følelse av metthet i lang tid.

Et godt humør, høy ytelse og en følelse av energi gjennom dagen avhenger direkte av maten som konsumeres om morgenen. Frokost vil ikke ta mye tid, men vil gi enorme helsegevinster. Start dagen riktig!

En av de vanligste feilene for de som går ned i vekt: "Jeg spiser ikke frokost i det hele tatt!" Mange tror at ved å nekte seg selv frokost og bare drikke en kopp kaffe eller te om morgenen, tar de et steg mot å gå ned i vekt.

Faktisk, uten en vanlig frokost, blir hovedmåltidet alltid flyttet til andre halvdel av dagen - når stoffskiftet reduseres, er det færre muligheter til å bruke de akkumulerte kaloriene, og alt spist blir avsatt på kroppen i form av overflødig fett.

Den klassiske historien om dårlig daglig måltidstid er når folk, etter å ha ikke fått nok energi om morgenen, trøtte og sultne, kommer hjem fra jobb og kaster seg over mat, og deretter legger seg.

Om morgenen kan du ikke spise igjen, og du har ikke lyst etter en tung middag, og mange plages av samvittigheten for gårsdagens sammenbrudd, så de spiser ikke frokost igjen, og historien gjentar seg i ring .

"Du må spise frokost," sier Tatyana Alekseevna Solodyazhnikova, ernæringsfysiolog ved MediEsthetik-klinikken. – For det første, til frokost bør en person spise 20-25% av den daglige kaloriverdien til maten, slik at det om kvelden ikke er stor belastning på mage-tarmkanalen. Og for det andre må kroppen jobbe, og selv for at prosessen med fettnedbrytning skal starte, må den startes med noe - en vanlig frokost.

Den rette frokosten for de som går ned i vekt

Til frokost kan du spise grøt, råder Tatyana Alekseevna, best av alt, bokhvete, for eksempel med melk. Bokhvete inneholder mye protein av vegetabilsk opprinnelse, mens melk inneholder mye protein av animalsk opprinnelse.

Du kan koke perlebygg. Du kan også koke havregrøt i vann, men dette er verre. Når du går ned i vekt, må du spise grøt laget av fullkorn, og havregrynene som selges i våre butikker er allerede behandlet, noe som betyr at de har en høy glykemisk indeks. Prøv å velge grove, belagte frokostblandinger de har en lavere glykemisk indeks enn malte og skrellede.

Du kan tilsette en dråpe olje i grøten. Husk at selv når du går ned i vekt, er det feil å frata deg selv olje og fett, fordi fettløselige vitaminer absorberes med fett. Og viktigst av alt, med fett får vi essensielle flerumettede fettsyrer, som ikke syntetiseres i kroppen vår og må komme fra mat. Fjerner vi fett helt fra kosten, vil dette føre til forstyrrelse av ulike typer stoffskifte. Kosmetisk kan dette vise seg som tørr hud. Derfor vil en teskje ekstra virgin olivenolje ikke skade.

Du kan også spise en tradisjonell omelett til frokost, men med grønnsaker, ikke bacon.

Du kan drikke kaffe og te, viktigst av alt uten sukker.

Feil frokost for å gå ned i vekt

Feil frokost er tradisjonelle smørbrød med smør, ost og pølse. Samt croissanter og boller. Dette er alle raske karbohydrater som umiddelbart fordøyes og øker blodsukkernivået kraftig. Du føler en bølge av styrke, men veldig raskt synker sukkeret igjen, og du opplever en falsk sultfølelse: hodet fungerer dårlig, sløvheten setter inn, og du må snarest spise småkaker og søt te for å få tilbake opptreden.

Alternativet for den første frokosten med frokostblandinger som jeg foreslo er langsomme karbohydrater. De er vanskelige og tar lang tid å bryte ned, absorberes gradvis og tilfører deg gradvis energi. Sukker holder seg på samme nivå i lang tid, uten brå hopp. Dette betyr at du har god ytelse, du føler deg bra, og du trenger ikke å sette deg ned to timer senere for å drikke te og en søt pai.

Noen ganger gir folk opp morgenmåltidet for å gå ned i vekt. Har du ofte hatt denne opplevelsen: Jeg skal drikke kaffe med sukker og det er nok? Hvis du ikke har lyst til å spise om morgenen, betyr det ikke at du ikke er sulten. Under søvnen fordøyer fordøyelsessystemet det som har blitt spist i løpet av dagen. Til dette frigjøres energi og om morgenen trenger kroppen styrke for å fungere normalt.

Ved å hoppe over et viktig måltid, fratar du deg selv energi for hele dagen. Etter å ha mottatt en kopp kaffe eller noe lett om morgenen (40 g yoghurt, et stykke pølse), vil du snart bli veldig sulten. Dermed spises det mer til lunsj enn nødvendig. Husk deg selv. Den etterlengtede lunsjpausen: løp til butikken, kafeen eller kantina, ta alt som er kalorifattig. Er det sant at det etter en slik lunsj ikke er noe ønske om å jobbe i det hele tatt? Og hjemme - en sen, solid middag.

Om morgenen er det ingen appetitt, fordi kroppen fordøyde "tung mat" om natten. Resultatet av denne dietten er overflødig subkutant fett og cellulitter på magen, lårene og baken.

Hvorfor er frokost så viktig?

Drivstoff til hjernen. Å spise om morgenen forbedrer hukommelsen og fremmer konsentrasjonen. Hva kan en sulten person tenke på?
Opprettholde et normalt kardiovaskulært system. Leger sier at frokost bidrar til å holde kolesterol- og sukkernivået under kontroll.
Morgenmåltider er grunnlaget for sunt kosthold, slankhet og ungdom. Alt som spises om morgenen vil effektivt behandles av kroppen til energi for livet.
Immunstøtte. Fra 7 til 9 om morgenen produseres fordøyelsesenzymer aktivt. Ved å hoppe over morgenmåltidet brenner disse enzymene ut. Som et resultat undergraver dette kroppens normale funksjon og svekker immunforsvaret. Det er eksperimentelt bevist at folk som spiser frokost har mindre sannsynlighet for å bli forkjølet.

Hva du skal gjøre før frokost

Mat må "tjenes". Du vil ikke spise noe før du hopper opp i sengen ved alarmen. Når du våkner, drikk et glass ukokt vann ved romtemperatur. Du kan legge til en skive sitron for smak. Dette vil "starte" kroppen: mage, tarm, sirkulasjonssystem. Drikk vann i små slurker, med glede. Dette er # 1 sunn vekttap vane..

Deretter gjør du minst 3-4 gymnastikkøvelser. Du kan gjøre det rett i sengen. Ideelt sett er det bra å utføre fullverdig gymnastikk i 10 - 15 minutter. På denne måten vil du faktisk bli sulten og spise sunn mat med sunn appetitt.

Alle vet at brøkmåltider er en direkte vei til å opprettholde normal vekt og gå ned i vekt. Men hvordan planlegge måltidene dine, når og hvilken mat du bør spise for å gå ned i vekt og holde deg i form?

Frokost

Du bør aldri hoppe over frokosten. Ernæringsfysiologer anbefaler å spise en time etter å ha våknet, og umiddelbart etter søvn, å drikke et glass varmt vann, helst med sitron. Frokost bør inkludere 25 % av ditt daglige kaloriinntak.
Den ideelle frokosten er et kokt egg, toast med smør og ost. Eller en bolle med grøt. Sørg for å ha fersk frukt eller juice.

Andre frokost eller mellommåltid

2-3 timer etter frokost kan du føle deg litt sulten. Det er ingen grunn til å vente til appetitten din blir brutal. Spis frukt, drikk en kopp te - dette vil sikre konstant blodsukkernivå og kroppen vil fungere perfekt.

Middag

2-3 timer etter te kan du spise lunsj. Lunsj bør være dagens største måltid, omtrent 40 % av dine totale kalorier for dagen. Visste du at tradisjonen med en 3-retters lunsj kom til oss fra Østen i Europa og Russland spiste de "med det Gud sendte". Det vil si at på høytider var bordet fullt av snacks og mat, og på hverdager kunne lunsjen kun bestå av grøt med kjøtt og grønnsaker.
Dette betyr at hvis suppen din er høy i kalorier, så kan du for hovedretten begrense deg til kun salat. Eller spis et fint kjøttstykke med ris, legg til en bolle med grønnsaker og hopp over borsjten.

Men litt overspising til lunsj er akseptabelt, fordi det fortsatt er en halv dag foran deg og du vil ha tid til å forbrenne kalorier hvis du går etter jobb eller, enda bedre, går på treningsstudio.

Ettermiddagsmat

Ettermiddagsmaten følger to til tre timer etter lunsj. For en ettermiddagsmat, må du være mer forsiktig med kaloriinnholdet i maten. Den ideelle ettermiddagsmaten er grønnsaker, noen usaltede og uristede nøtter.

Hvis du må trene denne dagen, unn deg et glass deilig yoghurt eller ostemasse.

Middag

Dagens siste måltid er 2-3 timer etter ettermiddagsmaten. Og helst 3 timer før du legger deg. Begrens kaloriinntaket og fokuser på grønnsaker, magert kjøtt eller fisk.

Ved slutten av dagen gir kroppen signaler om tretthet, selv med stillesittende arbeid, bruker en stor mengde energi. Ønsket om å ta igjen det tapte resulterer i ønsket om å spise noe søtt og fett.

Ernæringseksperter anbefaler ikke å gi opp proteinmat helt; Men å spise mel til middag vil uunngåelig føre til overvekt. Søtsuget kan undertrykkes med te med mynte eller tørket frukt.

Når du spiser små måltider regelmessig, vil du ikke gå sulten og kroppen din lagrer ikke fett på en regnværsdag.