Vegetarisk ernæring ved å bruke mitt eksempel og de grunnleggende prinsippene for sunt kosthold for alle. Jukseark for vegetarianere: hva du kan og ikke kan spise for forskjellige bevegelser: lakto-, ovo- og veganere Hvilke matvarer veganere ikke spiser

Tekst: Olga Kim

Sannsynligvis vet alle allerede at vegetarisme er en fullstendig avvisning av å spise mat av animalsk opprinnelse. At de ikke spiser kjøtt og fisk er forståelig, men hva annet vegrer de seg for?

Hva spiser vegetarianere: retninger for vegetarisme

Hva spiser vegetarianere?, og hvordan de kom til slike matrestriksjoner varierer fra person til person. Noen mennesker spiser ikke kjøtt, fisk og egg, mens andre spiser egg, men drikker ikke melk. Og årsakene til å gå over til vegetarisme er forskjellige: personlig tro, helseproblemer, et spørsmål om tro, et ønske om å gå ned i vekt, noen kjemper for dyrs rettigheter og slutter å spise kjøtt og fisk som et tegn på solidaritet. Selv et økonomisk problem kan føre til en overgang til vegetarisme, siden kjøtt anses som et dyrt produkt, og for å spare penger nekter folk det. Akkurat som det er flere grunner, retninger og "menyer" for vegetarisme.

Lakto-ovo vegetarianere er kanskje de mest kjente for oss. De gir opp kjøtt og fisk, men spiser fortsatt egg, meieriprodukter og honning.

Lakto-vegetarianere, i tillegg til kjøtt og fisk, nekter egg, men forbyr seg ikke melk og honning.

Ovo-vegetarianere spiser ikke kjøtt, fisk eller meieriprodukter, men nyter egg og honning.

Pesco-vegetarianere tillater seg å spise fisk, men alt annet kjøtt er forbudt.

Veganere (eller strenge vegetarianere) unngår alt det ovennevnte. Grunnlaget for kostholdet deres er grønnsaker, frukt, belgfrukter, korn og nøtter.

Hva spiser vegetarianere: omtrentlig kosthold

La oss snakke om hva vanlige vegetarianere, hvorav de fleste gir opp kjøtt, spiser. Menyen deres er veldig variert. Mange retter er lettere versjoner av kjøttretter, men selvfølgelig uten kjøtt. Denne "kulinariske troen" lar deg spise alle slags supper (ikke tilberedt med kjøttkraft), pizza, bønneburritos, pastagryte, smørbrød, pommes frites, alle typer salater, grovt brød, ris, pannekaker og hash browns, vafler og kjeks, denne listen kan fortsettes i det uendelige. La oss beskrive et omtrentlig kosthold for en vegetarianer.

Frokost: havregryn med tørket frukt, pluss yoghurt og eventuell frukt, en kopp grønn te eller kaffe. Cottage cheese med rømme og bær, pluss fruktsalat og samme te eller kaffe. Det anbefales også å spise nøtter, tørket frukt og eventuelle meieriprodukter om morgenen.

Hva vegetarianere spiser til lunsj kan beskrives med ett ord – alt. Vel, eller nesten alt (ikke glem hovedforbudet for dem). Her kan du unne deg en gryte med ost og sopp, gulrotkoteletter med poteter, bakte auberginer med mozzarellaost og villris, gresk salat, og igjen er nesten alt mulig til dessert.

En vegetarisk middag er vanligvis veldig lett – for eksempel bokhvetegrøt eller havregryn med tørket frukt. Det anbefales også å drikke melk om natten, da det fremmer fordøyelsen under søvnen.

Du bør ikke være så forsiktig med vegetarianere og spørre hver gang: "Spiser du ikke kjøtt i det hele tatt?" Du kan virkelig fornærme en person, spesielt hvis han hører et slikt spørsmål regelmessig. Vegetarianere er ikke romvesener. De har bare en annen "kulinarisk religion".

Hva veganere kan ikke spise og hva kan de? Dette er sannsynligvis det mest populære spørsmålet en person stiller når han finner ut at han står overfor en ekte vegetarianer. De som planlegger å endre livsstil og gå over til et vegansk kosthold tenker også på dette. Er det virkelig en liste over matvarer som veganere ikke kan eller bør spise? La oss gjennomføre vår egen etterforskning!

Forskjellen mellom en veganer og en vegetarianer

I dag er det bare de late som ikke har hørt om et vegetarisk kosthold. Nesten annenhver person forbinder vegetarisme med utelukkelse av kjøtt og kjøttprodukter fra mat. Men dette er ikke helt sant. I dag finnes det flere former for vegetarisme, og veganisme er en av dem.

Veganisme innebærer streng avholdenhet fra å spise animalske produkter.. Og det er ikke bare kjøtt som må utelukkes. Det er mange ting en vegetarianer kan spise som en veganer ikke kan spise.

Hva veganere ikke bør spise: matliste

Så hva bør veganere ikke spise? Vurder hovedmaten som ikke er til stede i kostholdet.

Kjøtt og kjøttprodukter

Dette sier seg selv. Dette inkluderer alle typer kjøtt: fra biff til kylling. Noen tror at kylling ikke er kjøtt. Det er i alle fall ikke akseptabelt for en vegetarianer.

Listen over kjøttprodukter inkluderer også forskjellige frosne kjøttvarer, pølser, halvfabrikata og til og med pizza som inneholder kjøttingredienser.

Melk og meieriprodukter

Listen over hva veganere ikke bør spise inneholder også meieriprodukter. Selv om vegetarianere kan unne seg melk. Men mange av dem erstatter fortsatt animalsk melk med soya eller rismelk.

Fisk og fiskeprodukter

Fisk faller inn i den tvilsomme kategorien hva veganere kan og ikke kan spise. Dette gjelder spesielt for fiskeprodukter: mange vegetarianere spiser dem. Men la oss gjenta at dette er vegetarianere, ikke veganere, som kun tar til orde for plantemat.

Så vi har listet opp de tre hovedmatundergruppene som topper listen over hva veganere ikke bør spise. Også forbudt mat for mange veganere inkluderer:

egg;
Konserveringsmidler;
Sukker;
sopp;
Bakeri produkter;
Majones;
Oster som inneholder løpe;
gelatin;
Sjokolade som inneholder melkepulver.

Det er her vi avslutter listen over hva du ikke kan spise mens du er veganer, og la oss begynne å liste opp hva du kan.

Hvordan spiser veganere?

Til tross for at listen over restriksjoner for et vegansk kosthold er ganske imponerende, kan det ikke sies at veganere sulter. Kostholdet deres inneholder mye sunn og balansert mat.

Frukt og grønnsaker

La oss starte, selvfølgelig, med grønnsaker og frukt, fordi... De er grunnlaget for plantemat. Legg til litt grønt her og hele menyen for dagen er klar! Vegetarisk grønnsakssuppe, stuvede grønnsaker, enhver salat laget av rå grønnsaker og urter, oppskåret frukt, ferskpresset grønnsaks- og fruktjuice, smoothies - listen er uendelig! Og så deilig det hele høres ut! Hvor nyttig!

Korn

Bokhvete er spesielt elsket av vegetarianere, som enten kan kokes eller konsumeres i spiret form.. Hvete og havre er også verdsatt, hvis spirer også er veldig næringsrike. Faktisk kan en veganer spise hvilken som helst frokostblanding, bare grøten basert på den må være melkefri.

Tørket frukt

Nok en sunn gruppe matvarer, så elsket av alle veganere. Tørkede aprikoser, svisker, rosiner, dadler - alt dette kan spises som et uavhengig produkt eller fortynnes med grøt.

Nøtter og frø

Nøtter og frø inneholder mye næringsstoffer og aminosyrer. Og for en variasjon det er! Dessuten, i dag, når mange mennesker holder seg til et sunt kosthold, står ikke produsentene stille og kommer opp med nye velsmakende og sunne erstatninger for søppelmat. For eksempel, i stedet for en pose chips, kan du spise en bar med nøtter og tørket frukt til en matbit.

Nok et uerstattelig vegetarisk produkt. Soyakjøtt og melk vil diversifisere bordet hans og gjøre fraværet av vanlig kjøtt og melk ikke så merkbart. Så deilig er soyamelksuppe med sunn müsli!

Også i en veganers diett kan du finne alle slags bær, lin, som forresten produseres deilige kakerstatninger - den såkalte lin. Sistnevnte presenteres med ulike tilsetningsstoffer: bær og frukt for barn, grønnsaker og krydder for voksne.

I stedet for en konklusjon

Så du kan se at listen over matvarer som veganere spiser er mer imponerende enn de som ikke er anbefalt for dem å spise. Samtidig er et vegansk kosthold ikke bare variert, men også sunt. Derfor vil selv en uerfaren husmor alltid finne noe å behandle sin vegetariske venn.

Vegetarisme er et matsystem som utelukker animalsk mat. Hva spiser vegetarianere, og hvor begrenset er kostholdet deres? Det finnes alternativer du kan erstatte med kjøtt og meieriprodukter for å hjelpe deg med å holde deg frisk selv når du har kostholdsbegrensninger.

For mange er vegetarisme en stereotypi. Ikke alle vet hva vegetarianere som spiser fisk heter. Dette konseptet er svært bredt og omfatter flere områder. Folk kan betrakte seg selv som en av flere typer vegetarianere:

Lakto-ovo vegetarianere spiser ikke kjøtt eller fisk, men spiser egg, honning og meieriprodukter.
Laktovegetarianere - i motsetning til den forrige kategorien, ekskluderer egg i tillegg, men spiser honning og meieriprodukter.
Ovo-vegetarianere - spis egg, men fjern fisk, melk og kjøtt.
– utelukk alle animalske produkter. De kjøper ikke produkter i produksjonen som dyr ble skadet (avlivet eller testet).
– spis kun rå mat, som ikke er behandlet og har beholdt maksimalt med næringsstoffer.

Ofte tenker en person ikke engang på hvorfor han spiser visse matvarer - det er mer et spørsmål om vaner dannet i barndommen av foreldrene hans. Hvorfor bestemmer mange mennesker seg for å endre kostholdet, og hvordan skiller det seg fra dietten til "altetende dyr"?

Grunner til å gi opp kjøtt

Hvorfor spiser ikke vegetarianere kjøtt? Hver person forklarer dette med sine egne grunner:

Etikk. Millioner av dyr blir drept slik at folk kan spise kjøttet deres for nytelse. Forholdene for å slakte husdyr i masseproduksjon er veldig grusomme, fordi et stort antall produkter må produseres på kort tid, og det er ikke tid til å vise barmhjertighet. Bruken av antibiotika for å få fart på veksten av dyr og fugler, samt brutale avlivingsmetoder, tvinger mange til å slutte å spise kjøtt.
Helse. Legene sier at store mengder animalsk mat er skadelig for kroppen. WHO har offisielt anerkjent at bearbeidet kjøtt er et kreftfremkallende stoff som forårsaker sykdommer som hypertensjon, onkologi, hjerneslag og åreforkalkning. Forskning har vist at folk som praktiserer et plantebasert kosthold lider av disse plagene sjeldnere. Derfor, inkludert nøtter, grønnsaker, korn og frukt i kostholdet ditt i stedet for kjøtt, blir du sunn.
Politikk. I mange land er det et problem med sult. Omtrent en syvendedel av jordens befolkning står overfor matmangel. Amerikanske gårder produserer nok brød til å brødfø 2 milliarder mennesker. Men mesteparten av det brukes til fôr, til å avle husdyr og selge det til folk i rike land. Rasjonell bruk av ressurser vil bidra til å bekjempe verdens sult. På denne måten gir vegetarianere sitt bidrag til kampen mot sult i fattige land.

Karma og energi. Vegetarianere tror at drap bringer lidelse til en levende organisme. Å spise slikt kjøtt har en skadelig effekt på energien. I følge karmisk lov dømmer en person som spiser et dyr som led også seg selv til dette. Riktig ernæring gjør en persons bevissthet klar. Produkter oppnådd ved vold forurenser kropp og sjel. Når dyr blir drept, kommer frykthormoner inn i blodet og absorberes i kjøttet. Dette er grunnen til at folk som spiser for mye av disse matvarene er mer aggressive. Ifølge statistikken er det flere kriminelle som spiser kjøtt enn vegetarianere.
Økologi. Husdyrhold forårsaker enorme skader på miljøet. Husdyr bruker ledig mark og forurenser den. Mange skoger hogges ned for å lage beitemarker. Dette systemet avvises av veganere og andre kategorier av vegetarianere. Territorier kan brukes produktivt hvis avlinger og korn dyrkes. Også når de oppdrar kylling eller husdyr, kaster folk bort 8 ganger mer vann enn når de vanner planter. Gårder forurenser elver med avfall, noe som fører til overoppheting av jorden. Dette vil føre til klimaendringer i fremtiden. Verdens ressurser er ikke uendelige. Og det er viktig å tenke på dette nå.

Er det mulig å spise fisk

Spiser vegetarianere fisk? Det er produkter hvis produktliste inkluderer fisk, reker og annen sjømat. Og selv om noen kan kalle seg vegetarianere, benekter British Vegetarian Society dette. Det er slått fast at vegetarianere ikke spiser animalske produkter eller annen mat relatert til slaktede skapninger. Derfor, hvis vegetarianere spiser fisk, samsvarer ikke kostholdet deres med den allment aksepterte normen og er et trekk ved pescatarianisme.

Fiske er også en grusom aktivitet, fordi disse organismene også opplever smerte, har et følsomt nervesystem. Delfiner og skilpadder blir ofte fanget i garn og får ikke rett til å leve.

Mange spiser fisk, kaviar og sjømat, noe som begrunner dette med at slik mat inneholder mye kalsium og Omega-3. Men gitt forurensning av vannet, blir hele den gunstige effekten nøytralisert. I tillegg, ved å inkludere nøtter, sesamfrø, soya, tofu og frø i kostholdet ditt, kan du få den nødvendige mengden vitaminer uten problemer. Og de inneholder ikke tungmetaller, som er rike på de fleste varianter av fisk som leveres til verdensmarkedene.

Er det mulig å spise egg

Ofte ekskluderer vegetarianere først kjøtt og fisk fra kostholdet, og nekter deretter å spise egg. Dette forklares av forholdene som dette produktet er oppnådd under. Ett egg er 22 timer som kyllingen tilbringer i et trangt bur og uten å bevege seg. Alt kalsiumet går inn i produksjonen av eggeskall, og fuglen utvikler osteoporose ganske raskt. Hun blir syk og dør raskere enn om hun levde i sitt naturlige miljø.

Det er også en påvist sammenheng mellom å spise egg og forekomsten av sykdommer som diabetes og kreft. Risikoen øker ved inntak av 2-4 egg per uke, uavhengig av tilberedningsmetode.

Hva spiser vegetarianere i stedet for egg? Å erstatte dette produktet for matlaging (for eksempel baking) er veldig enkelt:

Til deigen kan du blande 2 ss vann og 1 ss maisstivelse;
Bland 1 ss malte linfrø med 2 ss varmt vann;
mos med en skje og bland med eple, gresskar eller annen puré;
Tilsett 1 ss nøttesmør i deigen for å forbedre dens klebeevne.

Liste over vegetariske produkter

Det ser ut til at hvis du fjerner all animalsk mat, hva kan en vegetarianer spise? Når du bytter til et plantebasert kosthold, oppdager en person mange nye produkter som han ikke hadde lagt merke til før. Og så innser han at han ikke vil kunne sulte på vegetarisme. Alle produkter kan deles inn i flere grupper.

Belgvekster, sopp og korn

Du kan spise bakevarer og pasta! Ayurveda anbefaler til og med bruk av hirse, ris, bokhvete, couscous, da de er relatert til den søte smaken. Det sikrer hår- og neglervekst og forlenger livet. Denne maten inneholder også mye karbohydrater, som vil gi deg energi og metthetsfølelse. Vegetarianere ønsker ofte å eliminere sukker og usunne søtsaker (kaker, sjokolade). Å spise frokostblandinger og pasta kan redusere trangen til disse matvarene.

For å dekke mangelen på vegetabilsk protein, er det nødvendig å konsumere belgfrukter. Dette er ikke bare bønner, linser og soyabønner, men også produkter utvunnet fra dem. Du trenger bare å prøve soyabønnemasse eller rømme én gang for å forstå hvor lett det er å gi opp dyrefôr. Og til og med din favorittmajones kan også erstattes med sauser basert på soyayoghurt - det er mange oppskrifter på Internett med enkle ingredienser. Bønner er bra for mage og tarm. Deres nøytrale smak passer godt til tomater, sitronsaft og andre produkter.

Å spise sopp er ikke forbudt hvis folk har et vegetarisk kosthold. Sopp spises stekt eller kokt. De er en flott erstatning for kylling og vil hjelpe deg raskt å venne deg til ditt nye kosthold.

Dette er en av de viktigste komponentene for et vegetarisk kosthold. Grønnsaker inneholder mye fiber, som vil fjerne giftstoffer og sørge for regelmessig rensing av kroppen. Det er viktig å nøye studere vitamininnholdet i spesifikke grønnsaker og hele tiden sørge for at de er tilstede i kostholdet.

Frukt

De er perfekte som dessert og gir også alle nødvendige vitaminer. slik at de ikke kommer i konflikt med andre produkter under fordøyelsen. Det er tilrådelig å ikke blande forskjellige frukter med hverandre (spesielt sure og kjøttfulle). Du kan også lage smoothies og ikke glem bærene. Det er best å spise frukt om morgenen slik at kroppen tar opp så mange næringsstoffer som mulig.

Meieri

Vegetarianere kan berike kostholdet med cottage cheese, oster og andre meieriprodukter, dersom det ikke er pålagt passende restriksjoner. Til å begynne med, etter å ha endret matsystemet, lar mange sin tilstedeværelse på bordet sitt, men så nekter de og går over til et plantebasert system.

Det er fortsatt debatt om etikken ved å produsere slike produkter. Vedisk lære sier imidlertid at kua mater kalven med melk og gir den muligheten til å leve. Derfor har produktet positiv energi og bruken er akseptabel.

Oljer, nøtter, frø

Hvilke matvarer du definitivt ikke bør utelukke er oljer og nøtter. Dette er matvarer med mye sunt fett, som er spesielt viktig på et plantebasert kosthold. Med deres hjelp kan du tilberede salater som du aldri blir lei av!

Sjømat

Dette er ikke bare fisk, men også alger, som vil gi kroppen jod. Grønnkål, wakame, hijiki, spirulina og andre varianter inneholder jern, fosfor og magnesium. De normaliserer funksjonen til skjoldbruskkjertelen og vil være et godt tillegg til den eksisterende menyen. Mange tang kan finnes i tørkede og tilberedte former i vegetarbutikker.

Urter og krydder

For å gjøre maten mer variert kan du legge til gurkemeie, kanel, nellik, kardemomme og ingefær. I den vediske kulturen antas det at krydder forbedrer matens energi. De inneholder antioksidanter som renser kroppen.

"Hvor får du proteinet ditt fra?" – Dette er kanskje det vanligste spørsmålet vegetarianere får. Selv om plantebaserte dietter øker i popularitet over hele verden, er protein fortsatt sterkt assosiert med animalske produkter: kjøtt, fisk, egg, melk. Det er imidlertid mulig å få tilstrekkelig med protein fra et plantebasert kosthold, og relativt enkelt, uten å være besatt av å spise tofu hver dag.

I denne artikkelen vil vi forstå hva proteiner er, hva de trengs til, hvor du skal lete etter dem og hva du skal spise for ikke å mangle protein.

Hvor mye protein trenger en person?

Kroppens behov for protein avhenger av alder, kroppstype, aktivitetsnivå, helsestatus, tilstedeværelse av sykdommer osv. Planteproteiner tas opp av kroppen litt dårligere enn animalske proteiner: dette skyldes lavere biotilgjengelighet av planteprotein. Men på et gjennomsnittlig kosthold på 2000 kalorier er forskjellen veldig liten.

1 g per 1 kg. kroppsvekt - norm for proteininntak

Gjennomsnittlig person trenger 0,8–1 gram protein per 1 kg. kroppsvekt.
Forskning viser at for idrettsutøvere som driver med utholdenhetsidretter (løping, sykling, svømming, turgåing osv.), øker det anbefalte proteininntaket til 1,2–1,4 gram per 1 kg. kroppsvekt.
For styrketrening øker normen ytterligere - til 1,4–1,8 gram per 1 kg. kroppsvekt.

Eksempel

En person som veier 65 kg. krever 52-65 gram protein per dag.
En idrettsutøver på 65 kg vil trenge 78-117 gram protein per dag, avhengig av fysisk aktivitet.

Omtrentlig diett for 60 gram vegetabilsk protein

*Idrettsutøveren må legge til en proteinshake laget av soya-, erte- eller risprotein (25 g), inkludere bønneretter (15 g) i kosten og øke porsjonene.

Lakto-ovo vegetarianere

Folk som gir opp animalsk mat, men spiser meieriprodukter og egg, trenger ikke så mye variasjon i kostholdet for å få i seg alle de essensielle aminosyrene. Eggehvite regnes som standarden for protein og har nesten hundre prosent biotilgjengelighet, det vil si at den absorberes nesten uten rester. To egg om dagen og en porsjon cottage cheese vil gi omtrent 30 gram protein – halvparten av det daglige proteininntaket.

Proteininntaket for små barn, eldre voksne og gravide vil være høyere enn gjennomsnittet. Barn vokser raskt, så de trenger mer protein - kroppens viktigste byggemateriale. Av samme grunn trenger gravide også mer protein. Det er vanskeligere for eldre mennesker å opprettholde muskelmasse, siden toppen av vekst og regenerering av kroppsceller allerede har passert. Derfor anbefales eldre mennesker å spise mer protein, men ikke stole på animalske kilder: de inneholder mer fett, noe som kan føre til åreforkalkning.

Plantebaserte proteinkilder

Spirulina

Spirulina er en eldgammel alge som inneholder lett fordøyelig planteprotein. De færreste klarer rett og slett å spise spirulina fordi den har en ganske spesifikk smak. Derfor konsumeres det oftest i form av komprimerte tabletter eller som et pulver i cocktailer og smoothies.

57 g protein per 100 g tørt pulver

Tilsett spirulina til smoothies og grønne smoothies

Bønner

Avhengig av typen bønne inneholder det tørre produktet fra 20 til 24 g protein. Den største ulempen med bønner er at de tar lang tid å koke. Det anbefales å legge bønner i vann i minst 4 timer, helst over natten, for å redusere koketiden og fjerne oligosakkarider som forårsaker gass.

22 g protein per 100 g tørt produkt

Bløtlegg mørkerøde Kidneybønner minst over natten.

Linser

Linser koker vanligvis raskere enn bønner og er en utmerket kilde til protein. Som bønner krever grønne linser bløtlegging. Den utfyller godt grønnsakssupper, og den brukes også til å lage linsekoteletter.

24 g protein per 100 g tørt produkt

Røde delte linser krever ikke bløtlegging og kok på 15-20 minutter

Kikerter

20 g protein per 100 g tørt produkt

Kikerter lager deilig hjemmelaget hummus.

Hvis du ikke vil bry deg med bløtlegging, prøv å bruke hermetiske kikerter, bønner og linser: du kan ganske enkelt varme dem opp

Nøtter og derivater

Peanøtter (26 g), cashewnøtter (25 g), pistasjnøtter (20 g) og mandler (18 g) er de ledende når det gjelder proteininnhold blant nøtter. De er egnet for snacking og tilsetning til salater. Det er nok å spise en liten håndfull nøtter per dag - 30 g Pass på å prøve nøttesmør, for eksempel med epleskiver - som et sunt mellommåltid - og nøttemelk - til smoothies og grøter.

18-26 g protein per 100 g.

Før trening lager jeg en peanøttsmør- og banansandwich, og etterpå drikker jeg en proteinshake med nøttemelk.

Tempe

Tempeh er en blokk med fermenterte soyabønner, et produkt som er ganske sjeldent i vårt land, men veldig populært i det indonesiske kjøkkenet. Tempeh har en uvanlig nøtte- og sopplukt, som blir lysere når den tilberedes. Tempeh tilberedes som følger: først kokes den frosne briketten i vann i 10 minutter, kuttes deretter i biter og marineres i 2 til 12 timer, hvoretter den bakes eller stekes til den er gyldenbrun.

20 g protein per 100 g.

Tempeh har en særegen smak, men det er verdt å venne seg til for det ekstra proteinet.

Tempeh selges i veganer- og helsekostbutikker i frysedelen i 200 grams pellets.

Tofu

Tofu – «bean curd», et annet produkt laget av soyabønner. Som all soyabasert mat, er tofu et komplett protein og inneholder alle de essensielle aminosyrene. I motsetning til tempeh har tofu en nøytral smak og lukt, så den passer godt til all mat. Brukes i salater, supper, som tillegg til tilbehør og til og med i desserter.

8 g protein per 100 g.

Tofu kan være mykere og fastere. Den første kan spises akkurat slik, og den andre egner seg til steking.

Edamame

Edamame er umodne soyabønner, vanligvis solgt frosne rett fra belg. Dette er et annet komplett planteprotein. Edamame er rik på folsyre, vitamin K, mangan og fosfor. Edamame er veldig enkelt å tilberede: bare legg dem i kokende saltet vann i 2-3 minutter, og tøm dem deretter i et dørslag. Edamame spises som erter - uten skinn, bare bønnene.

11 g protein per 100 g.

Japanerne spiser edamame som ølsnack.

I butikkene, se etter edamame i frossenmatdelen de selges i alle store hypermarkeder

Soyamelk

Soyamelk er en komplett erstatning for vanlig melk. Soyamelk er godt for å lage grøt, den kan tilsettes kaffe eller smoothies. Velg melk beriket med kalsium og vitamin B12.

3 g protein per 100 ml.

Til matlaging velger jeg vanlig soyamelk og reserver vanilje til snacks.

Quinoa

En av kildene til komplett protein, den har et balansert sett med aminosyrer, som i sammensetning ligner melk. Inneholder fosfor, jern, B-vitaminer, kalsium og sink. Før matlaging anbefales det å skylle grundig i rennende vann. Quinoa brukes i salater, supper og bakevarer.

13 g protein per 100 g tørt produkt

Rød quinoa anses som sunnere enn hvit quinoa, men de smaker det samme.

chiafrø

I tillegg til å være høy i protein, inneholder chiafrø flerumettede fettsyrer, en kilde til sunt fett. Chia kan tilsettes soyayoghurt eller helles i nøttemelk og stå over natten i kjøleskapet, og om morgenen får du en delikat, næringsrik pudding.

15 g protein per 100 g.

Jeg tilsetter en spiseskje chiafrø i omeletter og salater.

Proteiner er byggesteinene i kroppen

Uten å fordype seg i kjemi og biologi, er protein ett av tre makroelementer, sammen med karbohydrater og fett, hovedbyggematerialet i kroppen vår. Proteiner, som usynlige murstein, "bygger" kroppen vår og gjenoppretter skadet vev.

For å forstå hvorfor protein er så viktig, her er bare noen av funksjonene:

Strukturell: protein er hovedmaterialet i enhver celle (keratin, elastin og kollagen).
Katalytisk: protein sikrer forekomsten av kjemiske reaksjoner i kroppen, fordi alle enzymer er proteiner i sin struktur (insulin).
Transportere: proteiner transporterer stoffer i kroppen (hemoglobin frakter oksygen fra lungene til vev og fjerner karbondioksid).
Beskyttende: proteiner er hovedkomponenten i immunglobuliner og antistoffer som beskytter kroppen mot sykdom.
Energi: Når et proteinmolekyl brytes ned, frigjøres 17,6 kJ energi.

Den gode nyheten er at protein finnes i all mat, også grønnsaker og frukt. Noen vegetabilske matvarer inneholder prosentvis mer protein enn til og med kjøtt, for eksempel spinat.

Protein støtter immunforsvaret, fremmer vekst og hjelper restitusjon etter sykdom eller hard trening.

Aminosyrer er den enkleste formen for protein

For at kroppen skal jobbe med proteiner og skape nytt vev, må proteiner brytes ned til aminosyrer. Aminosyrer er "byggesteinene" til proteinmolekyler. Hver type protein består av en spesifikk kombinasjon av aminosyrer.

Hva er aminosyrene?

Det er totalt tjue typer aminosyrer, som er delt inn i tre kategorier. Mennesker trenger alle de tjue aminosyrene daglig for at kroppen skal fungere ordentlig.

Ikke-essensielle aminosyrer kroppen vår er i stand til å produsere på egen hånd. Det vil si at vi ikke trenger å få dem fra mat. Disse inkluderer: alanin, asparagin, asparaginsyre (aspartat), glutamin, glutaminsyre (glutamat), glycin, prolin, serin, tyrosin, cystein.
Essensielle aminosyrer– Dette er de aminosyrene som kroppen vår ikke klarer å produsere på egen hånd, så vi må få dem fra mat. Disse inkluderer: valin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, treonin, tryptofan, fenylalanin.
Delvis essensielle aminosyrer Kroppen vår produserer vanligvis av seg selv, men under visse forhold kan den stoppe, for eksempel i barndommen, under sykdom eller med mangel på vitaminer og noen andre aminosyrer. Disse inkluderer arginin og histidin.

Innhold av essensielle og delvis essensielle aminosyrer i produkter

Aminosyre	Plantekilder
Valin	Korn, belgfrukter, peanøtter, sopp
Isoleucin	Mandler, cashewnøtter, kikerter, linser, rug, de fleste frø, soyabønner.
Leucin	Linser, nøtter, de fleste frø, havre, brun ris.
Lysin	Bønner, bønner, linser, soyabønner.
Metionin	Hvete, nøtter, amaranth.
Treonin	Nøtter, bønner.
Tryptofan	Belgvekster, havre, peanøtter, sesamfrø, pinjekjerner.
Fenylalanin	Belgvekster, nøtter. Også et nedbrytningsprodukt av søtningsstoffet aspartam.
Arginin	Gresskarfrø, peanøtter, sesam.
Histidin	Soyabønner, peanøtter, linser.

For å få i seg alle nødvendige essensielle og delvis essensielle aminosyrer, må en vegetarianer spise et variert kosthold, i motsetning til de som inntar animalsk protein. Jo flere matvaregrupper du kombinerer i ditt daglige kosthold, desto bedre utfyller makronæringssammensetningen til noen matvarer sammensetningen av andre.

Komplette og ufullstendige proteiner

Så det er åtte essensielle aminosyrer vi bør få fra mat. Hvis en matvare inneholder alle de åtte aminosyrene, regnes den som et "komplett" protein. Alle animalske proteinkilder regnes som komplette proteiner fordi de inneholder alle de essensielle aminosyrene.

Kilder til komplett planteprotein- soya, bokhvete og quinoa.

Imidlertid er ikke alle planteproteiner komplette. For eksempel har de fleste korn lite lysin, og de fleste belgfrukter mangler metionin - noe som betyr at proteinet i disse matvarene er "ufullstendig". Dessverre er dette nok til å gi planteproteiner ryktet om å være «dårlig» og «underlegen».

Prøv å kombinere ulike matgrupper gjennom dagen. Når du spiser en salat, dryss den med gresskarfrø eller sesamfrø. Tilsett bønner og linser i supper. Nøtteprotein finnes i selve kjernene, nøttesmør og melk. Lag en smoothie - lag den med soyamelk, tilsett spinat, chia og linfrø.

Sitronsmoothieoppskrift: et glass mandelmelk, saften av en halv sitron, en sitronskive (inkludert skall), en banan, en teskje honning og frøene fra en vaniljestang. Du kan strø chiafrø på toppen av smoothien.

Planteproteiner er verken bedre eller verre enn animalske proteiner. Mangel på visse aminosyrer i visse typer matvarer betyr ganske enkelt at en vegetarianer må spise et variert kosthold og spise mat fra ulike kategorier gjennom dagen for å nå sitt aminosyreinntak.

Memo

Proteiner er hovedkomponenten i alt vev i kroppen vår. Protein er ansvarlig for muskelvekst, danner immunitet og deltar i metabolske prosesser og hormonelle reaksjoner.
Proteiner består av grunnleggende komponenter - aminosyrer. En person trenger tjue aminosyrer hver dag, hvorav noen kroppen kan syntetisere på egen hånd - ikke-essensielle aminosyrer. Aminosyrer som ikke kan syntetiseres på egen hånd og som må tilføres fra mat kalles essensielle.
Proteiner av planteopprinnelse er ofte ufullstendige, det vil si at de ikke inneholder hele settet med essensielle aminosyrer. Vegetarianere bør spise et variert kosthold slik at de kan spise mat fra ulike kategorier gjennom dagen og dekke mangelen på aminosyrer i noen retter med andre.
Det daglige proteininntaket for en gjennomsnittlig person er 0,8–1,0 g per kilo kroppsvekt. For idrettsutøvere øker denne normen til 1,8 g per kilo vekt.
De ledende plantebaserte proteinkildene er bønner, linser og soyaprodukter.

Det er ofte vanskelig å huske på, og det er ikke tid til å tenke på å velge sunne produkter. Men når du har en komplett liste over vegetariske matvarer rike på protein foran øynene dine, trenger du ikke å bekymre deg for mangelen i kroppen. Spesielt for dette deler jeg et praktisk jukseark som vil hjelpe deg med valg og variasjon av kostholdet ditt. Skriv inn e-postadressen din og klikk på nedlastingsknappen ↓

Det viser seg at for helse og lykke trenger en vegetarianer ikke så mye - å inkludere i dietten matvarer hvis sammensetning vil tillate ham å forsyne seg med de nødvendige vitaminene og mikroelementene i riktige mengder. Dessuten er de fleste av dem alltid tilgjengelig. Det er bare det at ikke alle vet at de har så fantastiske egenskaper.

Hvorfor dem?

Ved å nekte kjøtt, melk og egg, fratar en person seg selv av 6 essensielle stoffer:

Det er unødvendig å si at hele kroppen hans lider av dette. Tross alt er protein i hovedsak et byggemateriale som opprettholder muskelmassen, bidrar til å styrke immunforsvaret og normaliserer hormonelle nivåer. Dens mangel påvirker ikke bare den generelle helsen, men også tilstanden til hud, hår og negler. Jern er et element som påvirker hemoglobinnivået og, som et resultat, motstand mot sykdom og stress.

Kalsium er for sunne tenner, bein og negler, og sink er for sunn hud og hår, samt nøkkelen til sterk immunitet og god forbrenning. Vitamin B12 deltar i en rekke prosesser: hematopoiesis, celledeling, dannelse av myelinskjeden til nervefibre, uten hvilken de rett og slett blir ødelagt, syntese av aminosyrer, etc. Vitamin D forhindrer ikke bare rakitt, men beskytter også mot forkjølelse og kreft.

Selvfølgelig finnes de alle i "vegetariske" matprodukter, men noen ganger i små mengder. Du kan beskytte deg selv i dette tilfellet uten å forråde din tro ved å tenke nøyere gjennom kostholdet ditt.

Topp 10 proteinmat

Tofu, eller soyaost. Den inneholder ca. 8 g protein for hver 100 g vekt og egner seg til å tilberede alle slags retter, inkludert salater, gryteretter og koteletter. Den inneholder også sink, jern, kalsium, omega-3 fettsyrer og vitamin D.
Hummus er en kald forrett laget av kikerter med olivenolje, sitronsaft og krydder. Kilde til protein, fiber, sunt fett, kalsium, jern, sink, folsyre og magnesium.
Seitan, eller "vegetarisk kjøtt". Det er ca 75 g protein per 100 g produkt. I tillegg til det inneholder det sink, jern, kobber og andre sporstoffer, derfor er det en del av noen dietter, for eksempel Dukan.
Nøtter. Ved å spise en håndfull nøtter daglig kan du mette kroppen din ikke bare med protein, men også med sink, magnesium, omega-3 fettsyrer, jern, folsyre og vitamin E.
Peanøttsmør (peanøttsmør). 100 g produkt inneholder 25 g protein, samt en stor mengde magnesium, kalium, vitaminer og fiber.
Solsikkefrø, sesamfrø, valmuefrø. De inneholder 18–25 g protein for hver 100 g produkt, samt jern, sink, kobber, magnesium og B-vitaminer.
Linser er en kilde til protein, løselig fiber, jern, B-vitaminer og folsyre.
Grønne bladgrønnsaker – spinat, brokkoli, mangold og grønnkål. De inneholder protein, fiber, antioksidanter, kalsium og folsyre.
Avokado. 100 g frukt inneholder bare 2 g protein, men den inneholder mange andre nyttige stoffer - jern, kalsium, magnesium, jod, bor, vitamin A, B, C, K, PP. Derfor inntar det alltid en spesiell plass i kostholdet til vegetarianere, spesielt siden det perfekt utfyller smaken til et bredt utvalg av retter.
Quinoa (quinoa) – dette produktet var en gang inkludert blant de tjue beste i verden. Og dette er ikke overraskende. Den inneholder 14 g protein for hver 100 g, samt jern, fiber, kalsium, kalium, magnesium, sink og karbohydrater.

Topp 11 produkter med jern

Tørket frukt. I tillegg til jern inneholder de kalsium, kobber, magnesium, kalium, natrium, fosfor, vitamin A, B, C.
Rosenkål . Den inneholder også antioksidanter, folsyre, fiber og vitaminer.
Gresskarfrø - en håndfull av disse kjernene inneholder 5% av den daglige dosen av jern, samt sink og andre sporstoffer. Du kan spise dem i stedet for snacks eller som en del av andre retter. Det er en oppfatning at kombinasjoner med honning er spesielt nyttige.
Rødbeter - de inneholder mange nyttige stoffer, inkludert jern, kalsium, folsyre, mangan, antioksidanter. Det er kjent at de gamle romerne brukte rødbeter for å helbrede sår, lindre høy feber og forstoppelse, men i dag er de uunnværlige for å normalisere blodtrykket og redusere utholdenhet.
Fullkornspasta (pasta, nudler). Den inneholder blant annet kalium, magnesium, kalsium og mye karbohydrater, som beriker kroppen med energi og gir en langvarig metthetsfølelse.
Timian. Et krydder med en fantastisk sitron-pepper-smak som kan forvandle mange retter, og samtidig en utmerket kilde til jern.
Brun ris er et allsidig produkt som brukes i mange kjøkken rundt om i verden. Rik på jern og fiber, derfor metter og renser den kroppen perfekt, og hjelper den også med å bekjempe følelsen av tretthet.
Havregryn . De sier at hvis du starter dagen med havregryn, kan du glemme jernmangel, spesielt siden den også inneholder andre nyttige stoffer, inkludert sink, magnesium, fosfor, vitamin B, E, PP.
Plommejuice. Kanskje en av de deiligste kildene til jern. I tillegg inneholder det vitamin C og organiske syrer, så det anbefales å drikke det for anemi eller anemi.
Potet. Hvem hadde trodd at den i tillegg til jern, fiber og organiske syrer inneholder vitamin C, kalium, kalsium, bor, mangan og magnesium. Riktignok i svært små mengder og oftest i røde knoller, spesielt i huden.
Svart sjokolade. 100 g inneholder opptil 35 % av det daglige jernbehovet.

Topp 8 matvarer med kalsium

Mørkegrønne bladgrønnsaker er et lager av næringsstoffer.
Tofu.
Mandler er en god matbit og et velsmakende tillegg til fulle måltider. En håndfull nøtter inneholder opptil 175 mg kalsium, samt fosfor, magnesium, kalium og vitamin E. Uunnværlig ved tretthet, depresjon, migrene og søvnløshet.
Korn. Nesten alt korn inneholder mye kalsium og vitamin D.
Bjørnebær. 1 håndfull bær inneholder opptil 40 mg kalsium, samt kalium, magnesium, fosfor, jern, mangan, vitamin A, B, C, E, K, PP.
Appelsiner. 1 frukt inneholder opptil 50 mg kalsium, samt magnesium, fosfor, kalium, vitamin A, B, C, PP.
Sesam. Det er vanskelig å tro, men 100 g produkt inneholder omtrent 1000 mg kalsium. Det kan legges til favorittrettene dine, inkludert desserter.
Belgvekster. 100 g inneholder opptil 160 mg kalsium, avhengig av type.

Topp 10 sinkprodukter

Spinat.
Hvitløk . De helbredende egenskapene til dette produktet er legendariske, og med god grunn. Den inneholder en enorm mengde nyttige stoffer, inkludert sink, slik at du trygt kan introdusere den i ditt daglige kosthold.
Peanøtter, men i fravær av dem, vil andre nøtter gjøre det.
Svart sjokolade. En av de deiligste kildene til sink, samt godt humør. Men på grunn av det høye sukkerinnholdet i sammensetningen, bør det konsumeres med måte.
brun ris
Sopp, spesielt boletus, boletus, kantareller. I tillegg til sink inneholder de også mangan og kobber.
Rips, som også inneholder vitamin C i store mengder.
Ølgjær og bakegjær er en kilde til sink og jern.
Ingefærrot. Den inneholder sink, kalsium, natrium, kalium, jern, alle essensielle aminosyrer, vitamin A, B, C.
Fisk og sjømat. De regnes som de beste kildene til sink, derfor anbefaler ikke leger at selv strenge vegetarianere unngår dem.

Den beste maten med vitamin B12

Til tross for at behovet for vitamin B12 er lite (bare 3 mg per dag), fører mangelen til utviklingen av alvorlige sykdommer i det kardiovaskulære systemet. I tillegg påvirker dens mangel negativt immunsystemet, hjernen og leverfunksjonen. Vegetarianere kan få det fra soyaprodukter, grønne planter, inkludert reddik eller gulrottopper, grønn løk, spinat, tang, hvetespirer, samt fermenterte melkeprodukter. For de vegetarianerne som bestemt har forlatt sistnevnte, anbefaler leger å ta hensyn til vitaminkomplekser som inneholder det. Riktignok må du bare velge dem sammen med legen din.

Topp 5 vitamin D matvarer

Sopp.
Appelsiner og appelsinjuice.
Soyabønneolje.
Meieriprodukter. I tillegg til vitamin D inneholder de kalsium og protein.
Egg . De inneholder også jern, mangan, sink, vitamin A, B, E.

Ved å oppsummere alt ovenfor, vil jeg understreke at konsentrasjonen av et bestemt vitamin eller mikroelement i et produkt ikke bare avhenger av dets type, men også av kvaliteten på jorda det vokste i (hvis noen) og graden av varmebehandling. Tilstedeværelsen av andre mikroelementer som er nødvendige for deres fulle absorpsjon er også viktig. For eksempel hvis vi snakker om jern, som absorberes bedre sammen med vitamin C.

Men dette har også sine fordeler. Tross alt, uansett hvilke helbredende egenskaper som tilskrives disse stoffene, er alle nyttige bare i tilfelle moderat inntak i kroppen. Et slående eksempel på dette er sink, som i store mengder, dessverre, fremmer delingen av kreftceller. Derfor kan og bør du se på råd og anbefalinger fra ernæringsfysiologer. Men den beste bekreftelsen på riktigheten av dietten bør være god helse og utmerket velvære!

Pass på å ta hensyn til dem og vær fornøyd!