Najlepszym ćwiczeniem dla kobiet w ciąży jest aerobik w wodzie. Co eksperci mówią o aerobiku w wodzie dla kobiet w ciąży? Zestaw ćwiczeń w wodzie

Pierwsza znajomość przyszłych mam z treningiem na basenie często zaczyna się od pytania: „?”, myślę, że nie warto powtarzać, jak przydatne jest to dla Ciebie i dziecka. Jeszcze lepiej, spójrzmy, gdzie zaczyna się aerobik w wodzie dla kobiet w ciąży i jakie ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie.

Okazuje się, że najskuteczniejsze ćwiczenia aerobiku w wodzie dla kobiet w ciąży zostały już dawno opracowane i przemyślana jest kolejność ich wykonywania. Standardowy czas trwania lekcji dla przyszłej mamy wynosi 40-60 minut i składa się z 5 etapów. Optymalna byłaby nauka w grupie pod okiem doświadczonego instruktora, jeżeli jednak nie jest to możliwe, ćwiczenia z aerobiku w wodzie można wykonywać podczas zajęć lub podczas wakacji nad morzem.

Etapy i ćwiczenia aerobiku w wodzie dla kobiet w ciąży

1. Rozgrzewka. Zaczyna się od prostego pływania z boku na bok, potem wykonuje się coś w rodzaju zwykłych ćwiczeń rąk i nóg, ale w wodzie. Proste ćwiczenia pomogą rozgrzać mięśnie i przygotować je do bardziej złożonych ćwiczeń aerobiku w wodzie. Aby pewnie utrzymać ciało na powierzchni, użyj specjalnych desek lub innych urządzeń.

Szczególnie cieszy fakt, że w skład kompleksu mogą wchodzić nawet ćwiczenia, które zwykle nie są zalecane kobietom w ciąży, na przykład skakanie. Woda sprawia, że ​​ruchy stają się płynniejsze i pochłaniają obciążenia udarowe.

Dodatkowo rozgrzewka pozwala oswoić się z wodą i zaadaptować do nowych warunków. Pamiętaj, że nawet aby utrzymać równowagę, będziesz musiał użyć wszystkich mięśni. To dlatego aerobik w wodzie sprawia, że ​​ciało jest tak sprawne.

2. Aquafitness. Na tym etapie zaczynamy wykonywać ćwiczenia z aerobiku w wodzie. Od razu powiedzmy, że możesz wybrać ich kolejność i ustalać własne tempo. Każdy z nich wykonywany jest w 2-4 seriach po 6-8 powtórzeń.

Podwodne spacery. Tu nawet nie ma co wyjaśniać. Prawie normalne chodzenie, możesz nawet stać w miejscu, tylko bardziej „precyzyjnie”: wyraźne kołysanie rękami i nogami, podnoszenie kolan wyżej.

Ćwiczenia na biodra. Obejmuje podnoszenie i opuszczanie nóg w różnym tempie, rotacje, wypady w bok i przysiady. Idealnie byłoby, gdyby instruktor ułożył serię tych ruchów, które będziesz wykonywał.

Na przykład mini-kompleks może wyglądać tak. Wykonuj płytkie przysiady na prawej nodze, a lewą energicznie przesuń w bok, wykonaj kilka powtórzeń i zmień nogę. Następnie przejdź do wypadów ze stopami do przodu: kilka razy prawą nogą, jednocześnie wyciągając prawą rękę do przodu, a następnie to samo lewą.

Ćwiczenia mięśni pleców, brzucha i dna miednicy. Najprostsze z nich wykonuje się trzymając się brzegu basenu. Zwykle polega to na podnoszeniu nóg pod różnymi kątami, obracaniu ich i przesuwaniu na boki. Istnieją znacznie bardziej zaawansowane zestawy ćwiczeń aerobiku w wodzie dla kobiet w ciąży, ale lepiej zapytać o to swojego instruktora. Pokaże Ci, jak je poprawnie wykonać i sprawdzi, jak dobrze Ci to wychodzi.

3. Duża zmiana. Po zakończeniu ćwiczeń musisz trochę odpocząć. Można pływać, po prostu chodzić po wodzie, bawić się nadmuchiwaną piłką lub leżeć na powierzchni wody w kształcie gwiazdy. Ogólnie rzecz biorąc, wybierz najbardziej odpowiednią opcję dla siebie.

4. Ćwiczenia oddechowe. Etap ten często włączany jest do rozgrzewki lub wykonywany po głównych ćwiczeniach aerobiku w wodzie. To nie jest nic skomplikowanego – to po prostu normalne nurkowanie, wdechy i wydechy w różnych ilościach, podczas wstrzymywania oddechu. Nie wiesz, dlaczego jest to potrzebne? W takim razie zalecamy przeczytanie o.

5. Aquastretching. W tej definicji mieszczą się wszelkie ćwiczenia rozciągające. Pomagają rozluźnić mięśnie, normalizować oddychanie i puls.

Oczywiście poruszyliśmy temat ćwiczeń aerobiku w wodzie dla kobiet w ciąży tylko powierzchownie, abyś zrozumiał, czym one są. Jeśli informacje Cię interesują, poszukaj, gdzie w Twoim mieście jest coś podobnego i spróbuj sam.

Tradycyjnie uważa się, że na basen może chodzić każdy bez wyjątku, a pływanie jest optymalną formą aktywności fizycznej nawet w czasie ciąży. I to prawda, ponieważ ćwiczenia na basenie łączą w sobie pozytywne działanie wysiłku fizycznego i właściwości wody na organizm. Pływanie jest korzystne także dla przyszłej mamy – oczywiście pod warunkiem, że nie ma przeciwwskazań i nie zostaną zachowane rozsądne ograniczenia.

Aerobik w wodzie podczas ciąży: dlaczego jest przydatny?

Jednym z pozytywnych skutków działania wody na nasz organizm jest odciążenie kręgosłupa i stawów, co jest szczególnie ważne w czasie ciąży, kiedy waga kobiety stale rośnie. Ponadto woda poprawia przepływ krwi żylnej. Wszystkie te pozytywne aspekty wynikają z hydrostatycznego ciśnienia wody. Dzieje się tak nawet wtedy, gdy jesteśmy w spoczynku, jednak intensywność tego procesu jest większa podczas wysiłku fizycznego. Dlatego ćwiczenia w wodzie są szczególnie zalecane w profilaktyce i leczeniu żylaków, które rozwijają się u zdecydowanej większości kobiet w ciąży.

Podczas ćwiczeń w wodzie organizm zużywa więcej ciepła, a co za tym idzie i energii, ponieważ... Przewodność cieplna wody jest wyższa niż powietrza. Dzięki temu aktywowane są niektóre procesy biochemiczne, w szczególności przyspiesza się metabolizm, zwiększa się dostarczanie tlenu do tkanek i usuwanie produktów rozpadu. Owoc otrzymuje więcej składników odżywczych. Poruszanie się w wodzie wymaga większego wysiłku niż na lądzie, dlatego nawet powolne ruchy w wodzie dają większy efekt treningowy. Pozytywne emocje, jakich doświadcza przyszła mama podczas ćwiczeń, przyczyniają się do produkcji hormonów radości – endorfin, które pomagają złagodzić napięcie nerwowe i zrelaksować się. Ćwiczenia w wodzie są korzystne także dla dzieci. Kiedy wstrzymujesz oddech podczas nurkowania, dziecko przechodzi swoisty test na niedobór tlenu, który będzie musiał przejść podczas porodu.

Jeśli zawodowo uprawiałeś sport, intensywność obciążenia powinna zostać znacznie zmniejszona. Przy pomyślnej ciąży czas trwania treningu należy skrócić do 40–60 minut dziennie.

O basenie i nie tylko...

Kobieta w ciąży musi bardzo ostrożnie wybierać basen do ćwiczeń. Szczególną uwagę należy zwrócić na jakość wody. Lepiej, jeśli woda jest dezynfekowana nowoczesnymi metodami, bez użycia chloru (ozonowanie, jonizacja) i regularnie wymieniana. Optymalna temperatura wody to 26-30°C, przy czym nie powinna być niższa niż 24°C i nie wyższa niż 32°C.

Basen powinien być wyposażony w specjalne poręcze wzdłuż krawędzi, aby można było wygodnie trzymać się podczas ćwiczeń. Dobrze, jeśli oprócz zwykłych wiszących schodów basen posiada stopnie lub antypoślizgowe łagodne nachylenie. W basenie lepiej nosić specjalne gumowane klapki do pływania, aby uniknąć poślizgu.

W czasie ciąży aerobik w wodzie należy wykonywać ostrożnie.

Zarówno sportsmenki, jak i przyszłe mamy, które w ciąży decydują się na aerobik w wodzie czy pływanie, powinny pamiętać, że niektóre schorzenia stanowią bezwzględne przeciwwskazanie do wszelkich ćwiczeń fizycznych, także tych.

Przed rozpoczęciem zajęć należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym ciążę. Każdy przypadek jest indywidualny, ale istnieją przeciwwskazania, które są wspólne dla wszystkich. Powstrzymaj się od zajęć: w przypadku chorób ostrych i zaostrzenia chorób przewlekłych, na przykład grypy, ARVI, zaostrzenia zapalenia żołądka;

ze zwiększonym napięciem macicy, krwawą wydzieliną z dróg rodnych, groźbą poronienia;

  • z ciężką zatruciem (niekontrolowane wymioty);
  • z gestozą ciąży, objawiającą się podwyższonym ciśnieniem krwi, pojawieniem się białka w moczu i obrzękiem;
  • jeśli w przeszłości występowały poronienia;
  • z wielowodziem;
  • z systematycznie występującym bólem skurczowym po wysiłku fizycznym.

Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, staraj się uczęszczać na zajęcia poza godzinami szczytu, kiedy na basenie jest niewiele osób i unikaj torów, na których ćwiczone jest pływanie wyczynowe. Jeśli chodzi o kąpiele w naturalnych zbiornikach wodnych, wszystko ustalane jest indywidualnie. Lepiej nie pływać w jeziorach i rzekach, bo... świeża, a szczególnie stojąca woda jest źródłem infekcji. Wręcz przeciwnie, woda morska nie tylko nie zaszkodzi, ale także będzie miała pozytywny wpływ na organizm kobiety.

Pływanie czy aerobik w wodzie: co wybrać w ciąży?

Dowiedziawszy się od lekarza, że ​​można ćwiczyć i wybierając basen, zastanawiasz się, co jest lepsze: samo pływanie czy aerobik w wodzie? Nie ma jasnej odpowiedzi. Z jednej strony skuteczność aerobiku w wodzie jest wyższa. Jak już wspomniano, w tym przypadku występuje sumaryczny efekt pozytywnego wpływu ruchu i wody. Z drugiej strony trzeba mieć pewność co do kompetencji prowadzenia zajęć. Zdecydowanie zabrania się uprawiania klasycznego aerobiku w wodzie. Należy preferować specjalne zajęcia dla kobiet w ciąży i zaleca się podział kobiet na grupy w zależności od etapu ciąży, gdyż Czas trwania zajęć i same ćwiczenia różnią się w zależności od trymestru. Zawodowi pływacy powinni dostosować swój trening do tych parametrów.

Jak ćwiczyć jako przyszła mama?

Jeśli wybierasz aerobik w wodzie, częstotliwość zajęć wynosi średnio 3 razy w tygodniu.

W pierwszym trymestrze ciąży czas trwania lekcji wynosi 15-20 minut.

W dni odpowiadające oczekiwanej miesiączce czas trwania zajęć należy skrócić do 10-12 minut lub całkowicie zrezygnować. To samo tyczy się lekcji pływania. Preferowanym stylem jest styl klasyczny i należy pływać powoli.

Główne cele lekcji na tym etapie:

  • ogólne korzyści zdrowotne;
  • trening umiejętności pełnego oddychania, oddychania przeponowego (brzusznego);
  • adaptacja układu sercowo-naczyniowego do stresu.

Kobietom zaleca się wykonywanie prostych ćwiczeń na duże grupy mięśni; ćwiczenia wykonuje się w wolnym i średnim tempie 4-6 razy. We wstępnej części lekcji ćwiczenia wykonywane są w pozycji bocznej. Są to ruchy stóp i dłoni (ich zgięcie i wyprost, ruchy okrężne), zgięcie i wyprost nóg i ramion w stawach kolanowych i łokciowych oraz ćwiczenia oddechowe. W głównej części wykonują ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy i mięśnie brzucha oraz opanowują technikę kraulu i pływania stylem klasycznym. W końcowej części wykonywane są ćwiczenia ogólne wzmacniające, oddechowe i relaksacyjne.

W drugim trymestrze czas trwania lekcji wzrasta do 30-40 minut.

Główne cele szkolenia:

  • wzmocnić mięśnie brzucha i krocza;
  • zwiększyć ruchomość kręgosłupa;
  • wzmocnić mięśnie;
  • zwiększyć adaptację układu sercowo-naczyniowego do wysiłku fizycznego.

W tym okresie wykonywane są wszystkie ćwiczenia zalecane w pierwszym trymestrze ciąży oraz wprowadzane są dodatkowe: ćwiczenia z wstrzymywaniem oddechu na wdechu; skręty i zgięcia ciała na bok; naprzemienne zginanie i prostowanie, odwodzenie i przywodzenie prostych i zgiętych nóg; wyginanie i zginanie pleców; wypady i półprzysiady z jedną nogą opartą na stopniu schodów. W drugiej połowie drugiego trymestru, aby zwalczyć obrzęki, połowę ćwiczeń wykonuje się nogami, a większą uwagę zwraca się na wzmocnienie mięśni pleców. Ćwiczenia na wstrzymywaniu oddechu są ograniczone, z jednoczesnym uniesieniem kolan do klatki piersiowej, „rowerem” w pozycji pionowej (tylko leżenie na wodzie, trzymając się rękami za bok).

W trzecim trymestrze czas trwania lekcji wynosi 20-30 minut.

Główne zadania tego okresu:

  • zapobieganie obrzękom;
  • pobudzenie oddychania i krążenia krwi;
  • utrzymanie osiągniętego poziomu aktywności fizycznej;
  • doprowadzenie do automatyzmu i utrzymanie głębokiego, rytmicznego oddychania podczas wykonywania ćwiczeń;
  • rozwój umiejętności motorycznych niezbędnych podczas porodu.

W trzecim trymestrze obciążenie stopniowo maleje ze względu na zmniejszenie liczby powtórzeń. Uwzględniono więcej dobrowolnych ćwiczeń relaksacyjnych i oddechowych (zwłaszcza głębokie oddychanie rytmiczne lub „klatką piersiową”). Mięśnie pleców, brzucha, miednicy (z obowiązkowym rozluźnieniem) i mięśnie łuku stopy nadal się wzmacniają. Ćwiczenia stosuje się w pozycji poziomej, nurkowanie z wydechem do wody, dowolne ruchy na głębokości: zanurzenie w wodzie aż do klatki piersiowej i ramion pomaga zmniejszyć obrzęk. Zmiany w układzie oddechowym mogą w późniejszym życiu utrudniać pływanie; w tym przypadku wykonuje się tylko ćwiczenia z boku.

W czasie ciąży przyszła matka nie powinna doświadczać dużej aktywności fizycznej, więc będzie musiała się pożegnać. Jednak w tym okresie bardzo ważne dla kobiety jest utrzymanie formy i stanu układu mięśniowego w dobrej kondycji. W takim przypadku aerobik w wodzie podczas ciąży będzie doskonałym zamiennikiem sportu i aktywnego fitnessu.

Korzyść

Aerobik w wodzie dla kobiet w ciąży Kilka zalet:

  • Kontrolowanie nadmiernego przyrostu masy ciała. Wiele przyszłych matek w czasie ciąży zaczyna przybierać na wadze, co jest dość trudne do zwalczenia, ponieważ rygorystyczne diety i aktywne uprawianie sportu są w tym czasie przeciwwskazane. Ćwiczenia w wodzie są dość łatwe do wykonania, co jest ważne dla kobiety w ciąży, ale jednocześnie wymagają dużo energii, co pomaga szybko schudnąć;
  • Ćwiczenia oddechowe. W wodzie kobieta uczy się prawidłowo oddychać, co będzie bardzo przydatne podczas porodu. Szczególną rolę odgrywają ćwiczenia wstrzymujące oddech;
  • Wzmocnienie mięśni. Pływanie pomaga utrzymać napięcie wszystkich grup mięśni, zwłaszcza brzucha i dna miednicy, co jest bardzo ważne w okresie pchania porodu;
  • Łagodzenie napięcia. Woda jest doskonałym środkiem relaksującym, pomaga szybko się uspokoić, podnieść na duchu i zapomnieć o zmartwieniach, na które często cierpią przyszłe matki;
  • Poprawa przepływu krwi w nogach– dobry sposób na profilaktykę;
  • Poprawa funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego i oddechowego;
  • Obróć się, kochanie. Specjalne ćwiczenia w wodzie i nurkowanie mogą pomóc dziecku przyjąć prawidłową pozycję w łonie matki nawet w późnej fazie ciąży.

Szkoda

ważny Pomimo dużej liczby pozytywnych aspektów ćwiczeń w wodzie, przed rozpoczęciem ćwiczeń warto skonsultować się z lekarzem-położnikiem-ginekologiem. Faktem jest, że istnieje wiele przeciwwskazań, dla których aerobik w wodzie jest surowo zabroniony.

Lista przeciwwskazań do ćwiczeń w wodzie:

  1. Groźba poronienia;
  2. Choroby skórne;
  3. Choroby zakaźne o różnej lokalizacji;
  4. Różne ostre lub przewlekłe choroby w czasie zaostrzenia;
  5. Ciężka wczesna toksykoza;
  6. Wielowodzie;

Kiedy można uprawiać aerobik w wodzie?

Dodatkowo Aerobik w wodzie w czasie ciąży nie ma ograniczeń czasowych: jeśli przyszła mama czuje się dobrze i nie ma przeciwwskazań do ćwiczeń, może ćwiczyć w wodzie na każdym etapie ciąży. Jedyną rzeczą jest to, że w trzecim trymestrze eksperci zalecają wybór spokojniejszych rodzajów ćwiczeń i spędzanie większej ilości czasu na ćwiczeniach oddechowych.

Ćwiczenia

Lekcja trwa 45-60 minut i składa się z z kilku etapów:

  1. Rozgrzewka;
  2. Ćwiczenia oddechowe;
  3. Aquafitness;
  4. Ćwiczenia rozciągające.

Rozgrzewka

Celem rozgrzewki jest rozgrzanie mięśni, co pomoże w stopniowym przejściu do trudniejszych ćwiczeń. W tej chwili kobieta może z łatwością wskoczyć do wody i pływać po bokach. Następnie zakłada się specjalne urządzenia, aby utrzymać się na powierzchni i wykonuje ćwiczenia rozgrzewające ręce i nogi.

Ćwiczenia oddechowe

Ćwiczenia oddechowe można wykonywać jako oddzielny etap treningu lub jako część innych: aquafitness, stretching.

Informacja Szczególną rolę odgrywają ćwiczenia wstrzymywania oddechu w wodzie: pomagają przyszłej matce lepiej pchać podczas porodu, a dziecku przystosować się do wymuszonego braku tlenu podczas przechodzenia przez kanał rodny.

Ćwiczenia wstrzymywania oddechu:

  • "Motyl": wstrzymaj oddech, podskocz, maksymalnie rozłóż kolana, chwyć stopy dłońmi i zanurkuj pod wodę;
  • "Dziecko": skrzyżuj ręce na klatce piersiowej, przyciągnij nogi do ciała i w tej pozycji zanurkuj pod wodę;
  • Regularne pływanie: pływać pod wodą, wstrzymując oddech tak długo, jak to możliwe;
  • „Kanał rodny”: kobiety ustawiają się w szeregu z szeroko rozstawionymi nogami, jedna z kobiet w ciąży pływa wzdłuż powstałego kanału.

Aquafitness

Ten etap obejmuje kilka zestawów ćwiczeń:

  • Pieszy. Kobieta idzie, unosząc wysoko nogi i obracając ramiona;
  • Wzmocnienie bioder: podnoszenie i opuszczanie nóg, przysiady, rotacje;
  • Wzmocnienie mięśni brzucha i pleców. Takie ćwiczenia zwykle odbywają się w pobliżu boków;
  • Wzmocnienie mięśni dna miednicy.

Ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia wykonujemy na boku:

  • Rozcięcie na nogę. Kobieta powinna w miarę możliwości siedzieć na rozcięciach podłużnych i poprzecznych;
  • Skoki: podskocz, rozkładając nogi jak najdalej;
  • Pół sznurka: na przemian opierając się na prawej i lewej nodze, siadaj w półszlifowaniu;
  • Ćwicz z maszyną. Połóż jedną nogę na maszynie i usiądź (nogi na zmianę).

Podstawowe zasady

Aby ćwiczenia w wodzie przyniosły przyszłej mamie same korzyści, należy przestrzegać następujące zasady:

  1. Obowiązkowa konsultacja z lekarzem przed rozpoczęciem zajęć;
  2. Wybór basenu. Do treningu optymalnie jest wybrać basen z odchlorowaną wodą, temperatura wody powinna wynosić co najmniej 28-29 stopni Celsjusza;
  3. Stopniowe rozpoczynanie zajęć. Nie należy od razu przechodzić do intensywnej aktywności fizycznej, należy wprowadzać ją stopniowo;
  4. Tryb lekcji. Aerobik w wodzie należy wykonywać stale: najlepiej zacząć od 1 raz w tygodniu, a następnie przejść na 2 razy;
  5. Dieta. Zajęcia należy rozpocząć nie wcześniej niż 1 godzinę po posiłku. Nie należy także jeść bezpośrednio po aerobiku w wodzie;
  6. Dyskomfort. Nie powinieneś przebywać na basenie, jeśli jesteś zmarznięty lub zmęczony; należy natychmiast przerwać ćwiczenia, jeśli poczujesz dyskomfort.

Przydatne wideo

Pływanie i ćwiczenia w wodzie korzystnie wpływają na kondycję fizyczną i samopoczucie kobiety. Ciąża nie jest przeciwwskazaniem do gimnastyki w wodzie, wręcz przeciwnie, wielu ginekologów-położników zaleca swoim pacjentom ten rodzaj aktywności fizycznej, jako najkorzystniejszy w ich sytuacji. Jednocześnie należy wziąć pod uwagę, że aerobik w wodzie dla kobiet w ciąży ma wiele ograniczeń, których ignorowanie może poważnie zaszkodzić przyszłej matce i dziecku. Jakie korzyści płyną z ćwiczeń w wodzie podczas ciąży? O czym należy pamiętać odwiedzając basen?

Jak basen jest przydatny dla kobiety w ciąży?

Aby zmaksymalizować korzyści z wizyt na basenie w ciąży, należy robić to regularnie już od najwcześniejszych etapów ciąży.

Pływanie ma wiele zalet:

  1. Wzmacnia gorset mięśniowy. Podczas pływania zwiększa się obciążenie wszystkich grup mięśni, co pomaga wzmocnić mięśnie.
  2. Wzmacnia wytrzymałość organizmu. Ma to szczególne znaczenie podczas noszenia dziecka, ponieważ im bardziej odporna jest kobieta w czasie porodu, tym łatwiej i szybciej będzie poród.
  3. Zwiększa ton.
  4. Nadaje mięśniom elastyczność.
  5. Zmniejsza obciążenie kręgosłupa. Jest to szczególnie ważne w przypadku kobiet, które w czasie ciąży odczuwają ból w dolnej części pleców.
  6. Wzmacnia mięśnie stóp i więzadła stawu skokowego. Wraz ze wzrostem masy ciała, szczególnie w drugim i trzecim trymestrze ciąży, kiedy rozpoczyna się aktywny wzrost płodu, wzrasta obciążenie nóg. Z tego powodu wiele kobiet w ciąży odczuwa ból nóg. Możesz rozwiązać ten problem regularnie chodząc na basen.
  7. Poprawia pracę układu oddechowego, krwionośnego i sercowo-naczyniowego.
  8. Łagodzi napięcie nerwowe i mięśniowe. Jak każde inne ćwiczenie fizyczne, pływanie ma korzystny wpływ na tło psycho-emocjonalne. Woda, która działa uspokajająco, łagodzi negatywne myśli i przeżycia, co jest szczególnie ważne dla kobiet w okresie ciąży.
  9. Wzmacnia układ odpornościowy. W czasie ciąży mechanizmy obronne organizmu przyszłej matki są znacznie zmniejszone. Regularnie pływając na basenie możesz usprawnić swój system termoregulacji i zwiększyć zdolność organizmu do radzenia sobie z niekorzystnymi czynnikami.
  10. Zmniejsza ryzyko przyjęcia przez dziecko nieprawidłowej pozycji wewnątrzmacicznej.

Kiedy kąpiel w basenie może być szkodliwa?

Pomimo tego, że ćwiczenia w wodzie, w odróżnieniu od wielu innych rodzajów aktywności fizycznej, łączą bezpieczeństwo z dużą wydajnością, w niektórych przypadkach mogą zaszkodzić kondycji kobiety w ciąży i nienarodzonego dziecka. Aby temu zapobiec, wizytę na basenie należy uzgodnić z lekarzem. Na podstawie stanu pacjenta specjalista wyeliminuje ryzyko zagrożenia podczas pływania i zaleci prawidłowe ćwiczenia.

Wiele kobiet obawia się, że chlorowana woda jest szkodliwa dla ich sytuacji. Jednak ilość chloru stosowanego w basenach jest całkowicie bezpieczna dla człowieka. Dotyczy to tylko przypadków, gdy nie ma alergii na wybielacze. Jeżeli jesteś nadwrażliwy na tę substancję, kąpiel w wodzie chlorowanej jest zabroniona. W tej sytuacji pierwszeństwo powinny mieć sztuczne zbiorniki, w których woda jest oczyszczana innymi metodami.


Wizyta na basenie może być szkodliwa, jeśli kobieta w ciąży:

  • ciężka zatrucie, któremu towarzyszy osłabienie i częste wymioty;
  • groźby spontanicznej aborcji;
  • krwawienie;
  • ból spowodowany aktywnością fizyczną;
  • nadciśnienie;
  • zwiększone napięcie macicy;
  • choroby o etiologii zakaźnej;
  • zaostrzenie przewlekłych patologii.

Ponadto kobietom w okresie ciąży nie zaleca się pływania w basenie, jeśli odczuwają ból głowy lub jakiekolwiek, nawet najmniejsze pogorszenie stanu zdrowia. W takich przypadkach lepiej przełożyć zajęcia do czasu ustabilizowania się stanu. Przyszłe matki, które miały w przeszłości poronienia, powinny również unikać zabiegów wodnych. Po uzgodnieniu z lekarzem pływanie można rozpocząć w drugim trymestrze ciąży, kiedy płód jest już pod niezawodną ochroną łożyska.


Środki ostrożności

Kobiety w ciąży mogą pływać w basenie tylko wtedy, gdy przestrzegają następujących środków ostrożności:

  1. Przed pierwszą wizytą upewnij się, że woda jest w dobrym stanie sanitarnym i higienicznym. W tym celu można skontaktować się z administracją kompleksu sportowo-rekreacyjnego w celu zapoznania się z dokumentacją potwierdzającą fakt przeprowadzenia badań laboratoryjnych wody w basenie.
  2. Unikaj nagłych zmian temperatury po zanurzeniu w wodzie.
  3. Unikaj nadmiernie aktywnych ruchów rąk i nóg.
  4. Lepiej unikać pływania na plecach.
  5. W pomieszczeniach zamkniętych należy używać wyłącznie butów z antypoślizgową podeszwą. Środek ten zapobiegnie upadkowi na mokrą podłogę.
  6. Na wczesnym etapie powinieneś odwiedzać basen co drugi dzień, spędzając na pływaniu nie więcej niż 20 minut. W miarę upływu czasu czas przebywania w wodzie można wydłużyć do 40 minut. Kiedy zbliża się termin porodu, zaleca się zaprzestanie ćwiczeń, ponieważ gdy czop śluzowy wyjdzie, zwiększa się prawdopodobieństwo wystąpienia procesu zakaźnego.


Aerobik w wodzie podczas ciąży

Aerobik w wodzie to zestaw ćwiczeń fizycznych i rytmicznych ruchów tanecznych, mających na celu pracę różnych grup mięśniowych, wykonywany w wodzie. Takie zajęcia są często przepisywane kobietom w ciąży. Programy sportowo-fitnessowe tego typu mogą mieć charakter indywidualny lub grupowy, przy czym jeden warunek pozostaje niezmienny – opieka doświadczonego trenera. Wykonywanie ćwiczeń pod okiem wykwalifikowanego specjalisty pozwoli uniknąć kontuzji.

Jakie jest jego zastosowanie?

Korzyści z aerobiku w wodzie dla przyszłej mamy są nieocenione. Przede wszystkim ten zestaw ćwiczeń korzystnie wpływa na stan psycho-emocjonalny kobiety. Większość kobiet w ciąży cierpi na częste wahania nastroju i niepokój związany z nadchodzącymi zmianami w życiu. Podczas zajęć grupowych przyszła matka odwraca uwagę od negatywnych myśli.

Komunikacja z innymi ciężarnymi uczestniczkami zajęć grupowych wzbogaca przyszłą mamę o nową wiedzę. Nabiera większej pewności co do pomyślnego przebiegu ciąży, a jej obawy stopniowo ustępują.

Ponadto regularne uczęszczanie na zajęcia z aerobiku w wodzie pozwala na:

  1. Delikatnie ćwicz wszystkie grupy mięśni, więzadeł i stawów. Dla przyszłych mam szczególnie ważny jest trening mięśni pleców, brzucha i miednicy.
  2. Popraw funkcję oddechową. Wiadomo, że prawidłowe oddychanie w dużej mierze decyduje o tym, jak szybko i bezboleśnie odbędzie się poród. Z tego powodu już od najmłodszych lat ciąży zaleca się regularne uczęszczanie na zajęcia z aerobiku w wodzie.
  3. Bezpiecznie i bezboleśnie przećwicz proces skurczów porodowych. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie miednicy mogą skutecznie przygotować się do porodu.
  4. Wyeliminuj możliwość znacznego przyrostu masy ciała. Z obserwacji specjalistów wynika, że ​​kobiety, które w ciąży regularnie uprawiają aerobik w wodzie, po porodzie uzyskują formę znacznie szybciej niż pacjentki preferujące inne rodzaje ćwiczeń.
  5. Popraw procesy metaboliczne w organizmie, normalizuj pracę nerek oraz innych narządów i układów.
  6. Zapobiegaj rozwojowi żylaków, które dotykają wiele kobiet w czasie ciąży.


Przydatne ćwiczenia

Pomimo tego, że aerobik w wodzie można uprawiać na każdym etapie ciąży, to kompleks ten przyniesie największe korzyści, jeśli zaczniesz go uprawiać w drugim trymestrze ciąży. Ćwiczenia w wodzie mają szereg cech:

  • Czas trwania szkolenia nie przekracza 50 minut;
  • obowiązkowe etapy treningu - rozgrzewka i regeneracja;
  • aerobik wykonywany jest przy akompaniamencie rytmicznej, spokojnej muzyki;
  • ruchy wykonywane są do pasa w wodzie;
  • temperatura wody w basenie nie powinna być niższa niż 29 stopni;
  • ćwiczenia odbywają się wyłącznie pod okiem instruktora;
  • W przypadku pogorszenia się stanu zdrowia należy natychmiast przerwać zajęcia.


Ćwiczenia aerobowe w wodzie dzielą się na następującą klasyfikację:

  • rozciąganie mięśni;
  • pokrętny;
  • rozwijanie prawidłowego oddychania;
  • relaks.

Ćwiczenia rozciągające są koniecznością. Bez ich ukończenia surowo zabrania się rozpoczęcia zasadniczej części szkolenia. Poniższe kroki pomogą rozgrzać i przygotować mięśnie do bardziej intensywnych ćwiczeń:

  • powolne pływanie;
  • ostrożne skakanie do wody z szeroko rozstawionymi nogami;
  • spróbuj zrobić szpagaty;
  • chodzenie po wodzie z maksymalnie uniesionymi kolanami;
  • ruchy obrotowe rąk;
  • głębokie przysiady.


Brzuszki wzmacniające mięśnie pleców należy wykonywać opierając się o brzeg basenu:

  1. Chwytając bok obiema rękami i opierając stopy o ścianę, wykonaj głęboki przysiad. Po odepchnięciu wyprostuj ciało.
  2. Trzymaj się brzegu basenu i udawaj, że jeździsz nogami na rowerze. Jeśli podczas wykonywania tego ćwiczenia pojawią się trudności, możesz po prostu machać nogami w różnych kierunkach.
  3. Trzymając się brzegu basenu, połóż się na brzuchu, a następnie ostrożnie przyciągnij nogi do niego.

Uzupełnij trening następującymi ćwiczeniami:

  • leżąc na plecach, podłóż pod głowę nadmuchiwane akcesorium, rozłóż ręce na boki i zrelaksuj się tak bardzo, jak to możliwe;
  • wykonaj kilka zakrętów na boki;
  • pływaj powoli przez 2-3 minuty;
  • Trzymając ręce złączone w zamku, poruszaj się po brzuchu i klatce piersiowej.

Aerobik w wodzie to zestaw ćwiczeń fizycznych wykonywanych na basenie. Zajęcia mają na celu delikatne ćwiczenie wszystkich mięśni i są przydatne dla przyszłych mam, a także wszystkich kobiet, które chcą utrzymać formę. Aerobik w wodzie dla kobiet w ciąży różni się od klasycznego programu mającego na celu spalenie zbędnych kilogramów.

Zajęcia grupowe lub indywidualne prowadzone są z uwzględnieniem cech fizycznych kobiet spodziewających się dziecka, mimo to aerobik w wodzie nie jest dozwolony dla wszystkich. Przed zapisaniem się na zajęcia warto zapoznać się z listą przeciwwskazań i zasadami zachowania podczas treningu, które pomogą zapobiec niepożądanym konsekwencjom.

Aerobik w wodzie pozwala przyszłej mamie wzmocnić mięśnie i przygotować ciało do porodu. Ten rodzaj ćwiczeń jest najbezpieczniejszy i poprawia stan emocjonalny kobiety, dlatego ćwiczenia na basenie, o ile nie ma przeciwwskazań, są dozwolone dla wszystkich kobiet w ciąży.

We wczesnych stadiach

Pomimo minimalnych ograniczeń należy wziąć pod uwagę indywidualne cechy ciała, samopoczucie i czas trwania ciąży. Pierwszy trymestr jest potencjalnie niebezpiecznym okresem, podczas którego następuje przywiązanie płodu i powstawanie wszystkich jego narządów. Jeśli kobieta nie ćwiczyła przed poczęciem, czuje się osłabiona lub zdiagnozowano u niej ryzyko poronienia, lepiej odłożyć rozpoczęcie ćwiczeń na później.

Przy dobrej sprawności fizycznej, zwłaszcza jeśli przyszła mama wcześniej uczęszczała na aerobik w wodzie, ćwiczenia będą korzystne. Ale nawet w tym przypadku zwykłe obciążenia muszą zostać zmniejszone.

W późniejszych etapach

W drugim trymestrze aerobik w wodzie jest szczególnie przydatny dla kobiet w ciąży. Okres ten uważa się za optymalny do rozpoczęcia zajęć. Charakterystyczne dla początku ciąży zwiększone ryzyko poronienia już minęło, ale brzuch nie jest jeszcze zbyt duży i nie krępuje ruchów.

Ćwicząc w trzecim trymestrze należy unikać ćwiczeń, którym towarzyszy zwiększone tętno. Pod koniec okresu ciąży zaleca się przyszłym matkom zwracanie większej uwagi na ćwiczenia oddechowe. Pomoże Ci to przygotować się na proces porodu.

Zalety i wady aerobiku w wodzie podczas ciąży

Istotną zaletą aerobiku w wodzie jest to, że można go stosować w sytuacjach, gdy inne rodzaje aktywności fizycznej są przeciwwskazane (choroby stawów, nadwaga, żylaki, nadciśnienie). Są jeszcze inne zalety takich zajęć dla kobiet w ciąży:

  1. Kobieta uczy się właściwie kontrolować swój oddech.
  2. Podczas wykonywania ćwiczeń w wodzie jakościowo rozwijane są mięśnie miednicy i brzucha, które później będą uczestniczyć w porodzie.
  3. Przy regularnych ćwiczeniach nadmierne przyrosty masy ciała są minimalne, co gwarantuje szybki powrót do poprzedniej formy po urodzeniu dziecka.
  4. Aerobik w wodzie dla kobiet w ciąży pomaga radzić sobie ze stresem i sprzyja relaksowi.
  5. Ćwiczenia w wodzie poprawiają przepływ krwi w kończynach dolnych i zapobiegają żylakom.
  6. Przebywanie na basenie usuwa nadmierne obciążenie kręgosłupa i korzystnie wpływa na kondycję układu ruchu kobiety.
  7. Masaż wodny wykonywany podczas wysiłku fizycznego poprawia metabolizm oraz pobudza pracę nerek i innych narządów wewnętrznych.
  8. Podczas uprawiania aerobiku w wodzie obciążenie mięśni jest łagodniejsze, dlatego uczucie napięcia i bólu w nich po treningu jest praktycznie nieobecne.
  9. Dzięki chłodzącym właściwościom wody, podczas ćwiczeń nie dochodzi do przegrzania.

Wizyta na basenie działa także hartująco i korzystnie wpływa na układ odpornościowy. Ważną zaletą aerobiku w wodzie dla przyszłych matek jest to, że praktycznie eliminuje możliwość kontuzji.

Ale ważne jest, aby wziąć pod uwagę możliwe ryzyko. Do wad aerobiku w wodzie należy długotrwałe narażenie organizmu na działanie chlorowanej wody. Z tego powodu ćwiczenia na basenie nie są odpowiednie dla osób cierpiących na astmę oskrzelową i alergie.

Wybielacz może powodować swędzenie skóry głowy i pogorszenie kondycji włosów. U kobiet ze skłonnością do pleśniawki po wizycie na basenie może wystąpić zaostrzenie tej choroby. Istnieje również niebezpieczeństwo błędnego obliczenia siły i przemęczenia, dlatego kobiety w ciąży muszą ćwiczyć pod okiem instruktora.

Wskazania i przeciwwskazania

Oprócz ogólnego działania wzmacniającego na organizm, aerobik w wodzie dla kobiet w ciąży jest przydatny w niektórych stanach patologicznych. Ćwiczenia na basenie mogą być zalecane, jeśli przyszła mama cierpi na obrzęki.

Nagromadzenie nadmiaru płynu, objawiające się obrzękiem twarzy, palców i kończyn dolnych, nie tylko powoduje dyskomfort dla matki, ale także zagraża zdrowiu dziecka, wywołując niedotlenienie wewnątrzmaciczne. W takiej sytuacji aerobik w wodzie pomaga zmniejszyć obrzęk i przywrócić dziecku prawidłowy dopływ tlenu.

Jeśli szybko przybierasz na wadze, ćwiczenia na basenie pozwalają zapanować nad przyrostem masy tłuszczowej. Aerobik w wodzie jest szczególnie skuteczny w utrzymaniu dobrej kondycji, ponieważ wykonując ćwiczenia w wodzie, osoba spala około 700 kcal na godzinę, ćwicząc wszystkie grupy mięśni.

Zajęcia są również przydatne dla kobiet cierpiących na żylaki, zgagę i wzdęcia. Dodatkowo za pomocą aerobiku w wodzie na późniejszych etapach możesz pomóc dziecku przewrócić się do właściwej pozycji, jeśli jeszcze tego nie zrobiło. Dlatego też trening na basenie zaleca się kobietom w ciąży, u których zdiagnozowano miednicowe lub poprzeczne ułożenie płodu.

Ale możesz zacząć ćwiczyć dopiero po konsultacji z ginekologiem. Jest to konieczne, ponieważ aerobik w wodzie dla kobiet w ciąży ma wiele przeciwwskazań, do których należą:

  • gestoza (obrzęk, któremu towarzyszy pojawienie się białka w moczu i wysokie ciśnienie krwi);
  • ciężkie formy zatrucia;
  • zagrożenie poronieniem lub przedwczesnym porodem;
  • historia spontanicznej aborcji;
  • wielowodzie;
  • łożysko przodujące;
  • zaostrzenie chorób przewlekłych;
  • wszelkie choroby grzybowe.

Aby uniknąć pogorszenia stanu i przeniesienia zakażenia na inne kobiety w ciąży, nie należy odwiedzać basenu, jeśli cierpisz na ostre infekcje dróg oddechowych lub grypę. Jeżeli kobieta miała już wcześniej drgawki, urazy lub choroby kręgosłupa, możliwość uczęszczania na zajęcia powinna być ustalana indywidualnie.

Kiedy mogą rozpocząć się zajęcia i jak przebiegają?

Jeśli chcesz i nie ma przeciwwskazań, możesz rozpocząć trening w dowolnym momencie. Ale drugi trymestr ciąży jest uważany za najkorzystniejszy okres dla aerobiku w wodzie. Jeśli kobieta rozpoczyna treningi wcześniej lub później, obciążenie powinno być minimalne.

Trening trwa średnio 40-50 minut i składa się z rozgrzewki, ćwiczeń wzmacniających i regeneracyjnych. Aby ułatwić trzymanie się rytmu, aerobik w wodzie dla kobiet w ciąży odbywa się przy muzyce. Grupy liczą zazwyczaj 7-15 osób.

Ćwiczenia wykonuje się na stojąco po pas w wodzie lub przy użyciu specjalnych podpórek, które utrzymują się na powierzchni. Dlatego aerobik w wodzie jest odpowiedni nawet dla tych, którzy nie potrafią pływać.

Główne etapy i ćwiczenia

Pierwsze 10 minut treningu poświęcone jest rozgrzewce i rozgrzewce. Następnie wykonywane są ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg i bioder, a także ogólnie wzmacniające ciało i trenujące oddychanie. Lekcja kończy się spokojnymi i płynnymi ruchami rozciągającymi. Przyjrzyjmy się każdemu etapowi bardziej szczegółowo.

Rozgrzewka

Celem tej części lekcji jest przygotowanie mięśni do obciążenia. Podczas rozgrzewki wykonywane są proste ćwiczenia, składające się z ruchów rozgrzewkowych (chodzenie, skakanie, unoszenie nóg).

Rozciąganie i wzmacnianie mięśni

Gdy ciało jest już przygotowane na obciążenie, przychodzi czas na rozciąganie. Składa się z następujących ćwiczeń:

  1. Pół sznurka. Jedna noga jest odłożona na bok, kucana na drugiej i próbująca osiągnąć maksymalne rozciągnięcie. Następnie ćwiczenie powtarzamy dla drugiej nogi.
  2. Rozcięcie na nogę. Należy ostrożnie siadać na szpagatach podłużnych i poprzecznych, o ile pozwalają na to możliwości fizyczne. Nie powinno być żadnego bólu.
  3. Skoki. Podskakując, nogi rozkładają się jak najbardziej na boki.
  4. Przysiady. Musisz oprzeć stopy o ścianę basenu, rozkładając je szeroko na boki. W tej pozycji wykonywane są sprężyste ruchy przysiadowe.

Aby wzmocnić mięśnie miednicy, pleców i brzucha, stosuje się zestaw ćwiczeń, obejmujący unoszenie nóg i huśtawki, a także imitację jazdy na nartach. Podczas treningu ważne jest słuchanie poleceń trenera i przyjmowanie właściwych pozycji wyjściowych, wtedy efekt treningu będzie maksymalny.

Ćwiczenia oddechowe

Aerobik w wodzie dla kobiet w ciąży koniecznie obejmuje ćwiczenia oddechowe. Polegają na wstrzymaniu oddechu w połączeniu z aktywnością fizyczną. Podstawowe ćwiczenia obejmują:

  1. Pozycja embrionalna. Ramiona skrzyżowane na klatce piersiowej, nogi przyciągnięte w stronę brzucha. W tej pozycji należy zanurkować pod wodę, wstrzymując oddech.
  2. "Motyl". Po wzięciu oddechu musisz skoczyć i zanurkować pod wodę. W tym przypadku nogi są zgięte w kolanach i rozłożone, obejmując stopy dłońmi.
  3. Pływanie. Należy nurkować i pływać pod wodą, wstrzymując oddech.
  4. „Kanał rodny”. Aby wykonać ćwiczenie, kobiety z grupy ustawiają się jedna za drugą z szeroko rozstawionymi nogami. Następnie każdy z nich po kolei przepływa przez powstały kanał i wraca do linii.

Wykonywanie takich ćwiczeń ułatwia znoszenie pchania podczas porodu. Dziecko uczy się także, jak przystosować się do chwilowego braku tlenu, podczas gdy matka wstrzymuje oddech. To przygotuje go na wymuszone niedotlenienie podczas przechodzenia przez kanał rodny.

Ćwiczenia relaksacyjne

Po zakończeniu głównej części treningu należy trochę odpocząć. Aby to zrobić, możesz położyć się na plecach z nadmuchiwaną poduszką pod głową. W tej pozycji musisz poruszać rękami i nogami, położyć się i zrelaksować.