Acest subiect, sincer să fiu, nu este deosebit de interesant pentru mine. Pentru că eu cred: dacă mănânci corect, fără a te nega orice tip de mâncare, atunci nu ai de ce să te gândești la nutrienții necesari sau de neînlocuit.
Dar pentru dezvoltarea generală ar trebui să știți ce este acizi grași esențiali.
Așa cum facem deja, prin excluderea grăsimilor „rele” din dieta noastră, avem o scădere a cantității de hormoni, enzime și alți compuși necesari pentru buna funcționare. Consecința este o deteriorare bruscă a sănătății, deoarece sinteza majorității acestor substanțe în organism preia grăsimi, care trebuie să provină din alimente. De aceea vorbim despre grăsimi.
Când vorbim despre grăsimi, ne referim la acizii grași, care sunt principalii participanți la sinteza menționată mai sus.
Molecula de grăsime este formată din două părți - „capul” și „coada”. „Capul” determină funcția unei anumite grăsimi în organism, iar „coada” este formată din molecule lungi de acizi grași. Grăsimile diferă, de fapt, prin „capete”. Iar cozile, formate din acizi grași, sunt un material de construcție universal și, de multe ori, aceiași acizi grași pot fi găsiți în diferite grăsimi (îndeplinesc diferite funcții în organism).
Acizi grași Există un număr mare de acestea și aproape toate sunt interschimbabile. Organismul le sintetizează pe cele mai multe dintre ele însuși, dar există și altele de neînlocuit pe care organismul trebuie să le primească din alimente. În același timp, organismului nu îi pasă deloc cu ce acizi grași îl saturăm.
Un dezechilibru al grăsimilor este cauza multor boli.
Un sistem foarte simplificat de împărțire a tipurilor de grăsimi: saturate (mult hidrogen în moleculă) și nesaturate (puțin hidrogen).
Acizii grași nesaturați sunt împărțiți în mononesaturați și polinesaturați.
Cel mai interesant lucru despre toate acestea este că atât grăsimile saturate, cât și cele nesaturate se găsesc în aceleași alimente. Doar procentul din conținutul lor diferă. În grăsimile animale predomină acizii grași saturați (60x40%), în grăsimile vegetale predomină acizii grași nesaturați, de asemenea 60x40%.
Acizii grași esențiali sunt de obicei clasificați astfel: linoleic, linolenicȘi oleic, care sunt nesaturate. Și sunt „modest” tăcuți despre acid arahidonic, care se găsește numai în grăsimile saturate.
Poți, desigur, să decizi că suntem mai deștepți decât natura, că acești acizi nu sunt atât de importanți și ne putem descurca fără ei, dar cercetările științifice de astăzi arată că nu ne putem lipsi de ceea ce a intenționat natura.
Fără acești acizi, pielea devine uscată și șifonată, părul devine plictisitor și cade, apare mătreața, unghiile devin subțiri și casante. Apoi se dezvoltă inflamația, ateroscleroza, bolile sistemului musculo-scheletic, alimentarea cu sânge și metabolismul grăsimilor sunt perturbate - pur și simplu, o persoană îmbătrânește. Și acestea nu sunt povești de groază sau sperieturi - tocmai asta se întâmplă atunci când în corpul uman apare o deficiență de acizi grași esențiali.
Asa de.
ACIDI GRASI MONOSATURATI (Omega 9) — acid oleicȘi acid palmitoleic.
Aceste tipuri de acizi grași se numesc cardio-protectori. Când sunt consumate în mod regulat, scad nivelul de colesterol „rău” (lipoproteine cu densitate scăzută). Grăsimi mononesaturate protejează colesterolul cu densitate scăzută de oxidare, care are un efect foarte pozitiv asupra sănătății, deoarece colesterolul oxidat se lipește mai ușor împreună în cheaguri și se lipește de pereții arterelor.
Grăsimi mononesaturate o excelentă măsură preventivă pentru boli precum ateroscleroza, care, la rândul său, duce la accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord.
Cercetările științifice recente au arătat că acid gras oleic, care este principalul din uleiul de măsline, previne depunerea grăsimilor și chiar favorizează legarea și îndepărtarea lor din organism, adică. „arderea” grăsimilor.
Acizi grași mononesaturați reduc riscul de a dezvolta diabet, deoarece readuc celulele la capacitatea de a „lua” corect insulina (elimină rezistența) și, de asemenea, reduc riscul de a dezvolta cancer de sân.
Un excelent remediu preventiv pentru psoriazis și artrită, datorită proprietăților sale antiinflamatorii.
Este interesant de știut că oamenii de știință cred că un organism complet sănătos (mai există astfel de lucruri?) produce perfect singur. . Și se gândesc să le scoată de pe lista celor de neînlocuit.
În ciuda faptului că nutriționiștii și medicii consideră acizii grași mononesaturați ca fiind de importanță secundară, aceștia au o altă proprietate excelentă. Practic nu se oxidează în timpul depozitării și încălzirii ușoare, spre deosebire de acizii grași polinesaturați, care se transformă în agenți cancerigeni atunci când sunt încălziți și depozitați necorespunzător. Deși, este totuși mai bine să păstrați uleiul de măsline la frigider.
Dacă, pentru a slăbi, sunteți pasionat de salatele „cu conținut scăzut de grăsimi”, atunci ar trebui să începeți să adăugați ulei de măsline presat la rece, deoarece multe vitamine și microelemente sunt absorbite doar cu ajutorul grăsimilor.
Alimente bogate în acid oleic
* Ulei de masline – 80%
* Ulei de peste – 70%
* Ulei de muștar – 50%
* Untura de porc – 45%
* Unt – 40%
* Nuci – 15%
* Somon – 14%
* Ulei de semințe de in și cânepă – 13%
* Avocado – 10%
* Seminte de in – 6%
* Păstrăv – 4%
ACIDI GRASI POLINSURAȚI — Acidul arahidonic, acid linoleic (omega-6), acid alfa-linolenic (Omega 3), acid eicosapentaenoic (EPA), acid docosahexaenoic (OHA), acid linoleic conjugat (CLA)
Oamenii de știință le clasifică drept esențiale și cred că nu pot fi sintetizate de organismul însuși. Acizii grași EPA și OHA din familia omega-3 sunt deosebit de importanți. Se găsesc din abundență în carnea peștilor grasi din mările reci. Acizi grași polinesaturați bune pentru prevenirea bolilor de inimă și, la fel ca și cele mononesaturate, accelerează pierderea de grăsime. Mai mult, aportul regulat al ambilor acizi grași îmbunătățește creșterea musculară și recuperarea. Îmbunătățește elasticitatea și regenerarea pielii.
Acidul gras CLA, care se găsește în carnea de vită și în produsele lactate, este foarte benefic. Cu toate acestea, acest acid este conținut doar în carnea și laptele animalelor hrănite cu iarbă, laptele și carnea vacilor care mănâncă furaje mixte practic nu îl conțin. Acest acid gras polinesaturat este deosebit de bun pentru cei care fac sport. CLA reglează activ compoziția corpului, deoarece influențează creșterea musculară. De asemenea, ajută la prevenirea cancerului.
În același timp, familia de acizi grași Omega-6, atunci când este supradozat, poate acționa exact opusul proprietăților lor benefice. De exemplu, acizii grași Omega-6 îmbunătățesc coagularea sângelui. Dar o „supradoză” face sângele foarte gros și există pericolul apariției cheagurilor de sânge. Încep procesele inflamatorii. O supradoză de aceste grăsimi duce la boli de inimă, artrită, cancer și obezitate. Cel mai rău lucru este că un consum mare de grăsimi Omega-b perturbă raportul optim de grăsimi din organism. Raportul optim de Omega-6 și Omega-3 pentru menținerea sănătății este de 3:1.
Omega-6 și Omega-3 se găsesc din abundență în peștele gras și cu conținut scăzut de grăsimi (hering, somon, ton, macrou, macrou și sardine). Dar conservarea acestor pești distruge aproape complet cantitatea de grăsimi Omega-3.
Semințele de in conțin cantități mari de Omega-3 și Omega-6 în raportul potrivit.
O lingurita pe zi este suficienta pentru a mentine nivelul necesar al acestor acizi in organism.
Pentru a vă îmbunătăți sănătatea, ar trebui să mențineți echilibrul corect atunci când luați grăsimi omega: 
Grăsimi Omega-3(Mai mult!)
* Somon, somon, hering, sardine, macrou, ton, macrou, pastrav
* Seminte de in si ulei
* Nuci
* Ulei de cânepă și rapiță
Grăsimi Omega-6(Mai puțin!)
* Ulei de soia, ulei de floarea soarelui, ulei de porumb, ulei de arahide, ulei de susan, ulei de bumbac
Proprietarul unic al acidului gras arahidonic este untură!
Acest acid gras polinesaturat este singurul „aliment” pentru mușchiul inimii și contribuie la buna funcționare a acestuia. De asemenea, face parte din membranele celulare și reglează tensiunea arterială.
ACIDI GRASI SATURATI — acid palmitic, acid stearic, acid lauric.
Acizii grași saturați se găsesc mai ales în produsele de origine animală. Acidul palmitic este cel mai abundent în carnea animală. Acidul stearic se găsește în principal în produsele lactate. Am fost în permanență intimidați de filmele de groază despre pericolele grăsimilor saturate, despre bolile și suferința cu care ne confruntăm atunci când consumăm acest tip de grăsimi. Dar după cum știm de la mine, totul este un mit. Necesitatea vitală a grăsimilor saturate a fost deja dovedită 100%. Ne amintim că totul este despre consumul excesiv și combinația cu cantități mari de carbohidrați.
Deși sunt puțini dintre ei, acizi grași saturați foarte benefic pentru organism. Mai mult, reducerea aportului de carbohidrați în timp ce crește aportul de grăsimi saturate duce la creșterea nivelului de colesterol „bun” de înaltă densitate. Dimpotrivă, aportul mare de carbohidrați transformă imediat astfel de grăsimi în cel mai mare dușman al sănătății.
Din surse vegetale bogat în acid gras lauric Ulei de cocos, A stearic - ciocolată. Acești acizi grași nu au practic niciun efect asupra nivelului de colesterol din sânge. Dar o cantitate mică de ulei de cocos îmbunătățește raportul dintre colesterolul „rău” și cel „bun”, care, după cum știți, este o condiție importantă pentru sănătatea întregului nostru organism.
În plus, acidul lauric este un triglicerid, adică o sursă de energie. Și în combinație cu acidul stearic (nucă de cocos + ciocolată) obținem cei mai utili antioxidanți.
Există și margarine și tartine (uleiuri vegetale care au fost întărite prin hidrogenare, adică saturarea forțată a grăsimilor vegetale cu hidrogen).
Principalul lucru pe care îl știm despre ei este să nu mâncăm! Sunt extrem de nocive pentru organism!
Totul poate fi medicament și totul poate fi otravă. Cantitatea corectă și raportul corect de grăsimi este cheia sănătății noastre!
Știm deja că grăsimile nu ar trebui să constituie mai mult de 30% din dieta noastră. Din această cantitate, toți acizii grași ar trebui să fie distribuiti aproximativ egal. Saturat - 8-10%, mononesaturat - 10%, polinesaturat -10-12%.
Din cantitatea totală, 70% dintre acizii grași ar trebui să fie de origine animală și 30% de origine vegetală.
Concluzia din toate acestea este:
Trebuie să mănânci pește de mare gras de 2-3 ori pe săptămână.
În salate ar trebui să folosiți ulei de măsline extravirgin, adăugând uneori cantități mici de alte uleiuri sănătoase.
Ar trebui să mănânci o mână de nuci diferite pe zi (nuci, migdale, caju, nuci braziliene, macadamia, alune și nuci de pin). Ar fi bine să adăugați încă o linguriță de semințe de in la aceasta (este util mai ales femeilor).
Untura este foarte utilă pentru cei cărora le pasă de sănătatea inimii lor. Dar nici un kilogram o dată... Puteți mânca 2-3 bucăți mici de untură pe zi! Fără pâine sau un sandviș cu pâine neagră, fără drojdie, făcută din făină integrală. Oamenii de știință spun că această combinație specială în cantități mici este foarte utilă.
Două bucăți mici de ciocolată neagră (cel puțin 75%) pe zi sunt foarte benefice. Puteți adăuga o bucată mică de pulpă de nucă de cocos.
Și asta este tot - vom fi fericiți!
Yul Ivanchey
Ne-am uitat la ce sunt acizii grași esențiali, pentru ce sunt necesari și care este cel mai bun raport. Acum să ne uităm la ce alimente sunt cele mai bune surse de acești acizi. Foarte des puteți citi pe internet următoarele informații: alimentația vegetariană nu este completă, așa că persoanele care aderă la o dietă vegetariană trebuie pur și simplu să mănânce pește pentru a obține acizi grași esențiali. Acesta nu este altceva decât un mit. Și vreau să demonstrez acest lucru cu acest articol.
Acizi grași esențiali și cele mai bune surse ale acestora
Majoritatea acizilor grași se găsesc în alimentele grase. Ceea ce, în general, este logic. Dar mai mult nu înseamnă mai bine! Medicii și autorii multor articole online sfătuiesc să consumați pește gras și uleiuri vegetale pentru a obține doza de omega-3 și omega-6. Dar aceasta este o abordare foarte unilaterală! Da, uleiurile de pește și vegetale conțin o mulțime de acizi grași esențiali. Dar trebuie să priviți problema în mod cuprinzător și să înțelegeți ce mai conține aceste produse și cum vă afectează sănătatea în general!
În plus, cine a spus că avem nevoie de mulți acizi grași? Se crede că doza zilnică de omega-3 ar trebui să fie în intervalul 0,5%-3% din calorii. Un adult consumă în medie 2.000 de calorii. 0,5% din 2000 reprezintă 10 calorii. Pentru grăsime, 1 gram conține 9 calorii. Adică, 10 calorii înseamnă 1,1 grame de acid omega-3. Acest lucru coincide cu recomandările Institutului American de Medicină Dietary Council emise în 2002 - consumați 1,1 - 1,6 grame de omega-3 pe zi. Mai mult este posibil. Dar ca să existe aceeași cantitate de omega-6 sau de 2-4 ori mai mult, dar nu mai mult!
Dacă ne uităm la acizii grași esențiali și la cele mai bune surse ale acestora, devine clar care sunt cei mai buni.
1. Pește și acizi grași esențiali
Da, peștele are o mulțime de omega-3. Prin urmare, dacă comparați peștele și carnea, umplute cu grăsimi saturate, atunci peștele este încă de preferat. Dar faptul că peștele este mai bun decât carnea nu face peștele sănătos. Înseamnă doar că ea este cea mai bună dintre cele mai rele. Să aflăm de ce.
1. Peștii crescuți în captivitate, în fermele piscicole, conțin mult mai puțin omega-3 și mult mai mult omega-6!
Ca absolut toate vitaminele, mineralele și alte componente benefice, omega-3 intră în organismul animalelor cu hrana. În natură, peștii mici se hrănesc cu fitoplancton și alge, care sunt tocmai sursele de omega-3 din pește. Apoi, peștii mari îi mănâncă pe cei mici și primesc și omega-3. Iar ultimul din acest lanț trofic este omul. Peștii de crescătorie nu au acces la alge marine naturale. I se dă mâncare, care este în esență un concentrat de proteine cu adaos de vitamine sintetice. La astfel de pești, omega-3 devine rar. Dar cel mai trist lucru este că conținutul de omega-6 crește.
2. Dacă peștele este crescut în mare/ocean, atunci totul este în regulă cu omega-3, dar nu și cu metale grele.
Se întâmplă că ecologia râurilor, mărilor și oceanelor moderne lasă de dorit. Deșeurile industriale poluează apa și, mai departe, de-a lungul lanțului trofic, aceste lucruri urâte ajung în corpul nostru. Cum se întâmplă asta? Mai întâi algele marine 
acumulează metale grele toxice (mercur, plumb) și poluanți solubili în grăsimi din apă. Peștii mănâncă apoi algele și acumulează mercur în organele lor, sub forma unui compus toxic - metilmercur. Peștii răpitori mănâncă acest pește și mercurul se acumulează în el. Mai mult, cele mai mari concentrații se observă la peștii prădători, care se află chiar în vârful lanțului trofic! Acestea sunt stiuca, bibanul, tonul, somonul roz, stavridul, macroul, halibutul, codul... De exemplu, rechinul contine de 100 de ori mai mult mercur decat heringul nepradator.
Să nu credeți că problema este exagerată. Concentrația de metale în apa de mare nu este mare. Dar la pești este mai mare decât în mare - de până la 10 milioane de ori mai mare!!! Există mult mercur în ton - 0,3 - 0,7 mg/kg de carne și mai mult. În multe țări, tonul este interzis oficial femeilor însărcinate din cauza efectelor nocive ale mercurului asupra fătului.
Metalele grele toxice tind să se acumuleze în organism și nu sunt excretate. Acest lucru poate avea un efect deosebit de puternic asupra creierului. În plus, dozele mici sunt suficiente. Un studiu realizat de Agenția pentru Protecția Mediului (EPA) a constatat că femeile care au mâncat pește de două ori pe săptămână au avut concentrații de mercur din sânge de 7 ori mai mari decât cele care nu au mâncat pește. Sau alt studiu - dacă o femeie care cântărește 63,5 kg mănâncă 170 de grame o dată pe săptămână. file de ton, atunci nivelul de mercur din sângele ei va depăși norma cu 30%.
3. Peștele conține proteine animale, care sunt străine oamenilor.
Proteina de pește este proteină animală și, în acest fel, nu este diferită de proteina de vacă sau de porc. Acest lucru poate suna neobișnuit pentru societatea modernă, dar orice proteină animală nu este bună pentru oameni. Proteina animală are o astfel de structură încât, atunci când intră în corpul uman, nu poate fi descompusă complet în aminoacizi. Iar atunci când prăjim sau fierbem carnea, aceasta denaturează proteinele, adică structura moleculară a acestora se modifică, iar o astfel de proteină se descompune și mai rău. Proteinele nedivizate sunt deșeuri care ne poluează corpul și duc la boli. Aproximativ 30 la sută din carnea consumată ajunge la gunoi, sau chiar mai mult. Pentru a fi mai specific, cuvântul „zgură” înseamnă produsele de descompunere a cărnii putrezite, nedigerate - hidrogen sulfurat, indol, skatol, fenol, amoniac, metan, uree și alte otrăvuri.
Condițiile de păstrare a peștilor în ferme nu sunt foarte diferite de cele 
păstrarea găinilor, vacilor, porcilor - aceleași condiții insalubre, aceiași hormoni pentru creșterea rapidă a indivizilor, aceleași antibiotice pentru a reduce morbiditatea și mortalitatea, aceeași chimie pentru a îmbunătăți aspectul peștelui vândut. Deși nu, se adaugă un alt factor - rezervoarele în care sunt crescuți peștii sunt foarte înghesuite și conțin mult pește. Într-o astfel de apă, conținutul de urină al peștilor este în afara diagramelor. Prin urmare, carnea de pește este saturată cu amoniac datorită absorbției urinei proprii a peștelui.
Pe lângă faptul că peștii înoată în urină, ceea ce este toxic datorită faptului că peștii sunt hrăniți cu furaje sintetice. Există și păduchi de mare în apa murdară. La o fermă de somoni, concentrația de păduchi de mare este de 30.000 de ori mai mare decât în mediul natural! Și, desigur, peștele de crescătorie conține viruși și bacterii precum salmonella, listeria și E.coli.
5. Peștele este un produs gras. De exemplu, aproximativ 60% din caloriile din somon provin din grăsimi. O porție standard de pește este de aproximativ 300 de grame. Această porție de somon conține 40,2 grame de grăsime. Nu este suficient pentru o singură masă! 40 de grame de grăsime reprezintă 2 linguri pline de grăsime sau aproape o treime dintr-un pahar de 150 ml.
6. O cantitate semnificativă de omega-3 se pierde în timpul înghețului și al tratamentului termic. Dar peștele intră în stomac prin congelare, apoi prăjire, fierbere etc.
Prin urmare, dacă te bazezi pe pește ca sursă de omega-3, atunci vei obține într-adevăr omega-3, dar în același timp vei obține grăsimi în exces, proteine și substanțe chimice prost digerabile.
2. Uleiuri vegetale
Aceste informații vi se pot părea neobișnuite, dar uleiurile vegetale nu sunt în totalitate benefice pentru organismul nostru, sau mai exact, acest produs nu ne este absolut util. Acest lucru se aplică și uleiurilor nerafinate, care sunt acum super populare în rândul persoanelor care duc un stil de viață sănătos. Să ne dăm seama împreună.
1. Uleiurile vegetale sunt bogate în omega-6 și sărace în omega-3.
Tabelul arată că absolut toate uleiurile vegetale (cu excepția uleiului de semințe de in) conțin o cantitate copleșitoare de omega-6 și cunoaștem deja consecințele unui exces al acestui acid și sunt extrem de negative, toate acestea fiind descrise în detaliu în Acest subiect.
2. Uleiurile vegetale sunt un produs inferior, lipsit de multe substante utile. Este 100% extract de grăsime.
Alimentele integrale care conțin grăsimi vegetale conțin, pe lângă acizi grași, vitamine, minerale, fibre și mii de alte substanțe - așa-numitele „fitocomponente”. Așa a vrut natura! Prin urmare, atunci când mâncăm nuci și semințe, obținem efectul efectului complex al tuturor componentelor plantei asupra organismului! Uleiurile lichide 100% vegetale sunt aceleași semințe și nuci, dar lipsite de majoritatea componentelor valoroase. Efectul lor asupra sănătății nu mai este atât de mare. În cel mai bun caz, acestea nu oferă niciun beneficiu, în cel mai rău caz, sunt de-a dreptul
3. Uleiurile vegetale râncezesc foarte repede și devin toxice.
Într-un produs întreg, grăsimea vegetală nu intră în contact cu aerul este protejată de coajă sau coajă. În plus, în alimentele integrale, fibrele ajută la prevenirea râncezirii grăsimilor. Dar de îndată ce extragem uleiul, acesta intră în contact cu aerul și începe să se oxideze. Toate uleiurile râncezesc foarte repede și devin toxice (pe măsură ce acumulează radicali liberi care distrug celulele sănătoase din organism). De exemplu, uleiul din semințe de in la temperatura camerei începe să rânceze după doar 20 de minute! Agenții cancerigeni apar și atunci când uleiul este încălzit în timpul prăjirii. În acest caz, uleiurile devin foarte toxice și se transformă în grăsimi trans. Ei bine, acesta este un subiect pentru un articol separat.
Apropo, râncezirea este o problemă care îngrijorează companiile care vând uleiuri. Nu este benefic pentru ei. Prin urmare, ingineria genetică produce noi soiuri de semințe cu un conținut ridicat de acizi omega-6 și un conținut minim de acizi omega-3. Deoarece procesele de râncezire sunt asociate cu prezența omega-3 în produs. Concluzie – este mai bine să mănânci avocado și semințe decât uleiuri din avocado și semințe.
3. Nuci, seminte
După cum tocmai am aflat - în orice caz, nucile și semințele întregi sunt mai sănătoase decât uleiurile vegetale, fabricat industrial din aceste nuci și semințe. Prin urmare, nucile și semințele sunt o sursă mai bună de acizi grași în comparație cu uleiurile.
Dar nu ar trebui să abuzați de ei. În primul rând, sunt foarte bogate în calorii și conțin 50-80% grăsimi, în funcție de tipul specific. Prin urmare, chiar și în cantități mici sunt alimente grele, greu de digerat. În al doilea rând, nucile sunt foarte uscate și conțin puțină umiditate. Prin urmare, atunci când intră în organism, iau multă umiditate pentru a fi digerate. Acesta este motivul pentru care chiar vrei să bei după ce ai mâncat nuci. În al treilea rând, chiar și cantități mici de nuci și semințe conțin o doză puternică de acizi omega-6. Acest lucru se aplică în special nucilor de pin. Nucile sunt, de asemenea, foarte bogate în omega-6, dar acest lucru este compensat de faptul că sunt și bogate în omega-3.
Mulți vegetarieni începători, vegani și raw foodists fac o singură greșeală - 
încep să mănânce multe nuci și semințe, adică se saturează cu grăsimi (în principal omega-6), apoi simt o pierdere a puterii și letargie.
În cantități mici - 30-50 de grame pe zi - nucile și semințele nu vor dăuna organismului. Dar nu trebuie să depășiți această normă.
Concluzii: Cei mai utili acizi grași în ceea ce privește omega-3 și omega-6 și raporturile acestora sunt: semințe de in, semințe de chia si nuci. Acordați o atenție deosebită semințelor de in! Sunt unici! Conțin o mulțime de omega-3, iar raportul dintre omega-3 și omega-6 este de 4:1! Se vând întregi, adică în coajă. Aceasta înseamnă că toate vitaminele sunt păstrate în astfel de semințe, iar acizii grași sănătoși sunt protejați de râncezire. Și nu costă prea mult!
Sfat: Pentru ca nucile și semințele să fie absorbite de organism în cel mai bun mod posibil, trebuie să le cumpărați într-o formă nerafinată. Chiar dacă petreci 5-10 minute în plus pentru curățare, astfel de nuci nu vor conține agenți cancerigeni nocivi (din râncezire). De asemenea, este o idee bună să înmuiați nucile. Suficient pentru 2-3 ore, sau peste noapte. În primul rând, vor fi saturate cu umiditate. Dar principalul lucru este că atunci când nucile, semințele și cerealele sunt înmuiate, ele eliberează substanțe dăunătoare inutile în apă - îngrășăminte, pesticide și alte substanțe chimice, precum și unele
4. Ierburi proaspete, legume, fructe, fructe de padure
Cu cât studiez mai mult subiectul alimentației sănătoase (în special subiectul), cu atât ajung mai mult la concluzia că legume proaspete, fructe, fructe de pădure, ierburi - aceasta este cea mai bună hrană pentru oameni! Conțin tot ce avem nevoie în cantitățile și proporțiile potrivite! Puteți studia în laboratoare ani de zile ce minerale și vitamine și de câte avem nevoie pentru viață. Dar rezultatele sunt întotdeauna aceleași - plantele conțin exact ceea ce aveți nevoie. Și exact cât este nevoie. De exemplu, veverite.
Cercetările arată că dieta unei persoane ar trebui să conțină până la 10% proteine, până la 10% grăsimi, iar restul - carbohidrați sănătoși. Exact asta conțin plantele! Sau sare. Cercetările arată că un adult sănătos... Această cantitate poate fi obținută cu ușurință din plante proaspete, fără a folosi un agitator de sare! Și aici sunt acizii grași esențiali. Aproape toate plantele le conțin în limite acceptabile. Singura excepție este avocado gras. Prin urmare, trebuie doar să mănânci alimente vegetale și mai ales să mănânci verdeață! Și atunci totul va fi bine!
Este de remarcat faptul că cea mai mare concentrație de omega-3 se găsește în cloroplastele celulelor frunzelor verzi. Prin urmare, verdele sunt a doua cea mai importantă sursă de acizi esențiali după in. Dr. Ralph Holman a studiat testele de sânge ale diferitelor grupuri de oameni. Și am aflat că în sângele locuitorilor orașului Enugu (Nigeria) conținutul de acizi grași omega-3 este semnificativ mai mare decât în toate celelalte grupuri de oameni. Dieta nigeriană nu a inclus deloc uleiuri vegetale, dar a inclus o mulțime de verdețuri.
În comparație cu nuci și semințe, conținutul de acizi grași din fructe de pădure, ierburi, fructe și legume este mult mai scăzut. Dar, așa cum am aflat deja, nu avem nevoie de mulți acizi.
Concluzii: Plantele furnizează organismului nostru acizi grași esențiali în cantitatea potrivită și în cel mai optim raport!
5. Cereale, leguminoase
Cerealele și leguminoasele conțin în general mult mai mult omega-6 decât omega-3 (lintea este o excepție). Acest lucru se datorează parțial calității produselor moderne. După cum am scris deja, mulți fermieri mari folosesc ingineria genetică pentru a dezvolta soiuri de culturi care au mai puțin omega-3 și mai mult omega-6. Dar, în unele culturi, raportul dintre culturile esențiale nu este în mod natural în favoarea omega-3.
Aici situația este aceeași ca și în cazul nucilor și al semințelor. Nu este periculos să consumi cereale și leguminoase în cantități mici. De exemplu, 1 masă de cereale sau leguminoase cu legume proaspete nu vă va dăuna organismului. Dar, desigur, nu trebuie să mănânci doar pe ele. Asigurați-vă că vă concentrați pe legume proaspete, ierburi și fructe!
Există un punct foarte important - cerealele și leguminoasele pot fi încolțite, iar mugurii pot fi consumați cruzi! Puteți citi despre asta. Deci, în timpul procesului de germinare în cereale, procesele care sunt responsabile pentru nașterea mugurii verzi sunt activate. Și în acest moment compoziția minerală a boabelor se schimbă complet. Cantitatea de vitamine și antioxidanți crește de zece ori! Aceasta include modificări ale acizilor grași esențiali. De exemplu, în grâu raportul dintre omega-3 și omega-6 este de 1:12, iar în grâul încolțit este de 5:1! Pulberea uscată de germeni de grâu, vândută în magazinele naturiste, conține 940 g de omega-3. Această pudră poate fi adăugată în salatele de legume și smoothie-urile cu banane. Deci, în aceste magazine puteți cumpăra pudră de muguri de orz. Și alge și pulbere de chlorella.
Deci, să rezumăm subiectul „acizi grași esențiali”. L Cele mai bune surse sunt semințele de in, semințele de chia și verdeața cu frunze.. Următoarele pe listă sunt toate legumele proaspete, fructele și fructele de pădure. În special fructele de pădure și toate tipurile de varză. Nucile conțin și o mulțime de acizi grași, dar mai ales omega-6, ceea ce nu este foarte bun. Prin urmare, ar trebui să fie consumate cu moderație - nu mai mult de o mână pe zi. 
zi. Acizii esențiali pot fi obținuți și din boabele încolțite. Dacă ești prea lene să germinezi singur, atunci poți cumpăra pulberi uscate gata făcute de cereale încolțite.
În ceea ce privește peștele gras, consumul acestuia ar trebui redus, de preferință la zero. Uleiurile vegetale și consumul acestui produs ar trebui, de asemenea, reduse. Nu uitați că acest produs nu este absolut util și poate fi dăunător, așa că trebuie să monitorizați cantitatea și calitatea uleiului pe care îl folosiți zilnic și să vă străduiți să îl reduceți dacă este posibil. Nu susțin că elimini complet uleiurile vegetale din alimentație, dar trebuie doar să fii mai atent cu ele. Toate acestea ți se pot părea extreme, dar așa cum a scris Einstein - „Este foarte important să nu încetezi să pui întrebări”. Puneți întrebări, aflați despre alimentele pe care le consumăm și trageți propriile concluzii. Aștept cu nerăbdare comentariile voastre cu privire la subiectul „acizi grași esențiali”.
Omega-3 și Omega-6 sunt cele mai importante substanțe legate de acizii grași nesaturați (vezi mai sus), care pot fi consumați doar de câini și pisici prin hrană.
Acizii grași activi încep să acționeze imediat când intră în organism, dar formele lor inactive mai trebuie să fie activate cu ajutorul unor enzime speciale. La câini și pisici, aceste enzime sunt produse foarte slab, așa că este mai bine dacă formele active de EFA sunt adăugate în dietele gata preparate pentru ei.
Formele active de Omega-3 se găsesc în ficatul de cod și uleiul de pește obținut din acesta, precum și în uleiul de pește de apă rece (în special somon) și în gălbenușurile de ou. Acizii Omega-3 inactivi se găsesc în alimentele vegetale, în special în uleiul de semințe de in și de cânepă.
Uleiul de borage este bogat în Omega-6 activ și există mulți acizi Omega-6 inactivi în alte uleiuri vegetale, de exemplu, floarea soarelui și uleiul de porumb. Uleiurile virgine proaspete, care au fost depozitate într-o cameră întunecată și la rece, sunt cele mai bogate în acizi Omega-6 și Omega-3 de înaltă calitate și eficienți. Dar, de obicei, producătorii de alimente gata preparate nu indică astfel de nuanțe în compoziția produselor lor.
Dacă există o lipsă de uleiuri de pește în dietă, o parte din acidul alfa-linolenic Omega-3 poate fi transformat în corpul animalului în alți doi acizi Omega-3: acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA). Dar este mult mai bine atunci când sursele fiecăruia dintre acești acizi esențiali sunt prezente în dieta animalului în cantități adecvate.
Echilibrul dintre diferitele tipuri de acizi grași Omega este extrem de important. Predominanța puternică a Omega-6 favorizează dezvoltarea reacțiilor inflamatorii cronice. Acest lucru se datorează faptului că acizii grași Omega-6 sunt precursori atât ai substanțelor „bune” (antiinflamatorii) cât și „rele” (promovează inflamația), în timp ce acizii grași Omega-3 acționează doar ca substanțe „bune” (antiinflamatorii). .
Cuvintele „bun” și „rău” sunt puse între ghilimele, deoarece anumite procese inflamatorii ar trebui să apară în mod normal atât în corpul animalelor, cât și al oamenilor (de exemplu, în cazul leziunilor pielii, inflamația face parte din procesul normal de recuperare). Cele mai multe recomandări înclină spre următorul raport Omega-6/Omega-3 - de la 10/1 la 5/1. Prin urmare, este foarte important ca producătorul să indice în furaj cantitatea de acizi grași conținută în furaj sau adăugată suplimentar.
În general, EFA sunt necesare pentru câini și pisici, deoarece îmbunătățesc compoziția celulară a grăsimilor și țesuturilor în care sunt incluse grăsimile și servesc ca intermediari în multe procese biochimice din organism. Acizii Omega afectează procesele de creștere, producția de energie, întărirea membranelor celulare, funcțiile hematopoietice, starea pielii și procesele asociate cu inflamația.
Există substanțe speciale în organism numite eicosanoide care controlează sistemul hormonal. Eicosanoidele includ prostaglandine, lipoxine, tromboxani și leucotriene. Mulți eicosanoizi se formează în organism în timpul reacțiilor chimice complexe de la EFA.
Acizii grași Omega-3 sunt elemente esențiale pentru buna funcționare a activității creierului, pentru transmiterea impulsurilor nervoase și implementarea funcțiilor vizuale, precum și în formarea creierului și a țesuturilor nervoase și în timpul procesului de învățare la animalele tinere în creștere.
Cu o lipsă de acizi grași Omega, animalele pot prezenta creștere și dezvoltare lentă, ulcere și hemoragii ale pielii, piele uscată și căderea părului, scăderea imunității, tulburări de vedere și conducere nervoasă.
Acizi grași esențiali - Aceștia sunt acizi care nu sunt sintetizați de corpul uman, ci intră în el cu alimente. Acizii esențiali sunt:
Linoleic C17H31COOH (2 legături duble), C218;
Linolenic C17H29COOH (3 legături duble), C318;
Arahidonic C 19 H 31 COOH (4 legături duble), C 4 20
Acești acizi sunt vitamina F (grăsimi) și fac parte din uleiurile vegetale.
Lipide simple (multicomponente)
Lipide simple- esteri ai alcoolilor si acizilor grasi superiori. Acestea includ triacilgliceride (grăsimi), ceară, steroli și steride.
Ceară
Ceară- esteri ai acizilor grași superiori și ai alcoolilor primari monohidric cu moleculare înaltă. Cerurile sunt slab active din punct de vedere chimic și sunt rezistente la bacterii. Enzimele nu le descompun.
Formula generală de ceară: R 1 - O - CO - R 2,
în care R10 - este restul unui alcool primar monohidroxilic cu greutate moleculară mare; R2CO este un reziduu de acid gras, predominant cu un număr par de atomi de C.
Ceara de albine contine alcooli cu 24-34 atomi de C (alcool miricilic C 30 H 61 OH), acizi CH 3 (CH 2) n COOH, unde n = 22-32, si acid palmitic (C 30 H 61 - O - CO - C 15 H 31).
Cerurile formează un lubrifiant protector pe piele, blană, pene, frunze și fructe și se găsesc în exoscheletul insectelor.
Spermaceti.
Ceara de spermaceti este izolată din creierul cașalotului
(C 15 H 31 - C - O - C 16 H 33) - ester al alcoolului cetilic (C 16 H 33 OH) și
acid palmitic (C15H31COOH).
Spermacetul crud, obținut din perna de cap de cașalot (sau alte balene dințate), constă din cristale albe, solzoase de spermaceti și ulei de spermaceti (spermole).
Spermolul este o ceară lichidă, un lichid uleios galben deschis, un amestec de esteri lichizi care conține acid oleic C 17 H 33 COOH, alcool oleic C 18 H 35.
Formula alunică a spermatozoizilor este C 17 H 33 CO - O - C 18 H 35.
Punctul de topire al spermaceti lichid este de 42...47 0 C, uleiul de spermaceti - 5...6 0 C. Uleiul de spermaceti contine mai multi acizi grasi nesaturati (numar de iod 50-92) decat spermaceti (numar de iod 3-10). Spermaceti este folosit în medicină ca o componentă a unguentelor care au efect de vindecare.
Steroli și steroizi.
Steroli (steroli)- alcooli policiclici cu greutate moleculara mare, fractiune nesaponificabila a lipidelor. Reprezentanți: colesterol, oxicolesterol, dehidrocolesterol, 7-dehidrocolesterol, ergosterol.
Structura sterolilor se bazează pe un inel ciclopentanperhidrofenantren care conține fenantren complet hidrogenat (trei inele ciclohexane) și ciclopentan. Steroizii - esterii sterolilor - sunt fracția saponificată. Steroizii sunt substanțe biologic active a căror structură se bazează pe steroli.
Colesterolul - (greacă - сhole - bilă) a fost izolat pentru prima dată din calculii biliari în secolul al XVII-lea. Colesterolul se găsește în țesutul nervos, creier și ficat.
CH3CH-CH2-CH2-CH2-CH
Colesterolul este un precursor al compușilor biologic activi (steroizi: acizi biliari, hormoni steroizi, vitamine D), un bioizolator care protejează structurile celulelor nervoase de sarcina electrică a impulsurilor nervoase. Colesterolul din organism se găsește sub formă liberă (90%) și sub formă de esteri. Are natură endo- și exogenă.
Grăsimi (TAG-uri, triacilgliceride)
TAG - esterii glicerolului și a acizilor grași superiori, sunt fracția saponificată.
Formula generală a TAG:
CH2-O-CO-R1
CH - O - CO - R 2
CH2-O-CO-R3,
unde R1, R2, R3 sunt resturi de acizi graşi saturaţi şi nesaturaţi.
În funcție de compoziția acizilor grași, TAG-urile pot fi simple (au aceiași acizi grași) sau mixte (diferiți acizi grași). Grăsimile sunt împărțite în solide și lichide. Grăsimile solide conțin acizi carboxilici saturați, acestea includ grăsimi animale. Grăsimile lichide conțin acizi nesaturați, aceștia includ uleiuri vegetale și ulei de pește. Uleiurile de pește se caracterizează prin acizi grași polienici, care au un lanț liniar și conțin 4-6 duble legături.
Ulei de pește cu conținut scăzut de vitamine - grăsimi în care conținutul de vitamina A este mai mic de 2000 UI la 1 g Grăsimi bogate în vitamine - grăsimi în care conținutul de vitamina A depășește 2000 UI la 1 g, concentrate de vitamina A - grăsimi în care vitamina. Un conținut este >104 UI într-un an
Valoarea biologică ridicată a uleiului de pește este determinată de faptul că uleiul de pește conține:
Acizi grași polienici activi biologic (acid docosahexaenoic, acid eicosapentaenoic). Acizii polienoici reduc riscul de tromboză și ateroscleroză;
Vitamina A;
Vitamina D;
Vitamina E;
Microelement seleniu.
Lipide complexe (lipoide)
Lipidele complexe includ fosfolipide, glicolipide și lipoproteine.
Fosfolipide- acestea sunt lipide ale căror molecule constau din reziduuri de alcooli, acizi carboxilici, acid fosforic și baze azotate. Componenta principală a membranelor celulare. Conținute în țesutul nervos, creierul, sunt necesare pentru funcționarea normală a sistemului nervos central.
Fosfolipidele sunt împărțite în glicerofosfatide (fosfogliceride) și sfingofosfatide.
Fosfogliceridele sunt fosfolipide ale căror molecule includ alcool - glicerol.
Formula generala: CH 2 - OCOR
CH 2 - O - P - O - X,
unde R, R1 sunt resturi de acizi graşi; X - radical polar (baze azotate, aminoacizi).
Dacă nu există un radical de esterificare, compusul se numește acid fosfatidic:
CH 2 - O - CO - R
Acizii fosfatidici sunt intermediari cheie în biosinteza tuturor claselor de fosfolipide din organism.
Reprezentanții glicerofosfatidelor sunt cefalina și lecitina.
Kefalina (fosfatidiletanolamină)
CH2-O-P-O-CH2CH2NH2
Participă la actul vizual și la activarea trombokinazei.
Lecitină (fosfatidilcolină)
CH2-O-P-O-CH2CH2N+ (CH3)3
Cea mai comună componentă a majorității membranelor celulare animale (creier, glande suprarenale, globule roșii).
Fosfoplasmalogeni- plasmalogeni care conțin fosfor. Plasmalogenii fac parte din membranele celulelor creierului, măduvei spinării și mușchiului inimii. Astfel, fosfolipidele alcătuiesc 25-30% din masa uscată a creierului, din care plasmalogenii reprezintă 50-90%. Plasmalogenii sunt prezenți în diferite tipuri de protozoare, nevertebrate marine, pești, microorganisme și plante.
Plasmalogenii sunt gliceride care conțin grupa - C = C -
Formula generala
CH2 - O - C = C - R
CH 2 - O - COR¢¢
Sfingolipide- esterii aminoalcoolului alifatic sfgozină.
Sphingommelinae- sfingolipide care contin fosfor - se gasesc in creier si in tesutul nervos.
Glicolipidele- complexe de lipide cu carbohidrați (glucide - hexozamine și acizi sialici). Glicolipidele sunt împărțite în cerebrozide și gangliozide. Glicolipidele fac parte din țesutul cerebral și fibrele nervoase.
Lipoproteinele- acestea sunt complexe de lipide cu proteine. În structură, acestea sunt particule sferice, a căror înveliș exterior este format din proteine, iar partea interioară este formată din lipide. Funcția lipoproteinelor este transportul lipidelor prin sânge. În funcție de cantitatea de proteine și lipide, lipoproteinele sunt împărțite în chilomicroni, lipoproteine cu densitate joasă (LDL) și lipoproteine cu densitate mare (HDL).
Chilomicronii- cea mai mare dintre lipoproteine - contine 98-99% lipide si 1-2% proteine. Formate în celulele mucoasei intestinale, acestea asigură transportul lipidelor din intestin către limfă, iar apoi către sânge.
Acizi grași polinesaturați (PUFA) (Engleză) acizi grași polinesaturați(PUFA)) sunt acizi grași ale căror molecule au cel puțin două legături duble și/sau triple carbon-carbon. Ele joacă un rol semnificativ în fiziologia oamenilor și a animalelor.
Acizi grași polinesaturați esențiali
Acizii grasi polinesaturati, necesari functionarii normale a organismului, dar nesintetizati de acesta, se numesc esentiali. Acizii grași polinesaturați esențiali pentru oameni și animale includ acidul alfa-linolenic care conține 18 atomi de carbon într-o moleculă cu trei legături duble (omega-3; 18:3ω3) și acidul linoleic cu două legături duble (omega-6; 18:2ω6). Oamenii și animalele pot obține acești acizi numai din alimente.Acizii linoleic și alfa-linolenic în sine nu joacă un rol semnificativ în corpul uman. 50-70% din acizii linoleic și alfa-linolenic primiți din alimente sunt „arse” pentru a satisface nevoile de energie ale organismului în prima zi după consum. Se crede că acizii linoleic și alfa-linolenic se acumulează în piele și promovează funcționarea normală a pielii prin prevenirea pierderii în exces de apă și, de asemenea, crește descuamarea pentru a reduce excesul de pigmentare cauzat de radiațiile ultraviolete.
Rolul principal al acizilor linoleic și alfa-linolenic în corpul uman este că aceștia pot fi precursori biochimici ai acizilor grași polinesaturați cu catenă lungă semnificativă din punct de vedere fiziologic, cu 20 sau 22 de atomi de carbon. Acestea sunt așa-numitele PUFA parțial esențiale: acidul arahidonic având 4 legături duble (omega-6; 20:4ω6), cinci legături duble - acidul eicosapentaenoic (omega-3; 20:5ω3) și șase legături duble - acidul docosahexaenoic (omega). -3 22: 6ω3) acizi.