கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் சிறந்த உடற்பயிற்சி. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நீர் ஏரோபிக்ஸ் பற்றி நிபுணர்கள் என்ன சொல்கிறார்கள்? தண்ணீரில் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

குளத்தில் பயிற்சி பெறும் எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்களின் முதல் அறிமுகம் பெரும்பாலும் கேள்வியுடன் தொடங்குகிறது: "?", இது உங்களுக்கும் குழந்தைக்கும் எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை மீண்டும் கூறுவது மதிப்புக்குரியது அல்ல என்று நான் நினைக்கிறேன். இன்னும் சிறப்பாக, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான நீர் ஏரோபிக்ஸ் எங்கிருந்து தொடங்குகிறது, உங்களுக்கு என்ன பயிற்சிகள் சரியானவை என்பதைப் பார்ப்போம்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள நீர் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் நீண்ட காலமாக உருவாக்கப்பட்டுள்ளன மற்றும் அவற்றின் செயல்பாட்டின் வரிசை சிந்திக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்க்கு ஒரு பாடத்தின் நிலையான காலம் 40-60 நிமிடங்கள் ஆகும், இது 5 நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது. அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் ஒரு குழுவில் படிப்பது உகந்ததாக இருக்கும், ஆனால் இது சாத்தியமில்லை என்றால், நீர் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் வகுப்புகளின் போது அல்லது கடலில் கோடை விடுமுறையின் போது செய்யப்படலாம்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நீர் ஏரோபிக்ஸின் நிலைகள் மற்றும் பயிற்சிகள்

1. சூடு.இது பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக ஒரு எளிய நீச்சலுடன் தொடங்குகிறது, பின்னர் கைகள் மற்றும் கால்களுக்கு வழக்கமான பயிற்சிகள் போன்றவை செய்யப்படுகிறது, ஆனால் தண்ணீரில். எளிய பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை சூடேற்றவும் மேலும் சிக்கலான நீர் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளுக்கு அவற்றை தயார் செய்யவும் உதவும். நம்பிக்கையுடன் உடலை மிதக்க வைக்க, சிறப்பு பலகைகள் அல்லது வேறு ஏதேனும் சாதனங்களைப் பயன்படுத்தவும்.

இந்த வளாகத்தில் பொதுவாக கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படாத பயிற்சிகள் கூட அடங்கும் என்பது மிகவும் மகிழ்ச்சி அளிக்கிறது, எடுத்துக்காட்டாக, குதித்தல். நீர் இயக்கங்களை மென்மையாக்குகிறது மற்றும் அதிர்ச்சி சுமைகளை உறிஞ்சுகிறது.

கூடுதலாக, வெப்பமயமாதல் தண்ணீருடன் பழகவும் புதிய நிலைமைகளுக்கு ஏற்பவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. சமநிலையை பராமரிக்க கூட, உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க. இதனால்தான் வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் உடலை மிகவும் டன்டன் ஆக்குகிறது.

2. Aquafitness.இந்த கட்டத்தில், நாங்கள் நீர் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளை செய்ய ஆரம்பிக்கிறோம். அவற்றின் வரிசையைத் தேர்ந்தெடுத்து நீங்களே வேகப்படுத்தலாம் என்று உடனடியாகச் சொல்லலாம். அவை ஒவ்வொன்றும் 6-8 மறுபடியும் 2-4 செட்களில் செய்யப்படுகின்றன.

நீருக்கடியில் நடைபயிற்சி. இங்கே விளக்குவதற்கு கூட எதுவும் இல்லை. கிட்டத்தட்ட சாதாரண நடைபயிற்சி, நீங்கள் இன்னும் நிற்க முடியும், இன்னும் "துல்லியமான": உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களின் உச்சரிக்கப்படும் ஊசலாட்டம், உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தவும்.

இடுப்புக்கான பயிற்சிகள். வெவ்வேறு வேகங்களில் கால்களை உயர்த்துதல் மற்றும் குறைத்தல், சுழற்சிகள், பக்கவாட்டு மற்றும் குந்துகைகள் ஆகியவை அடங்கும். வெறுமனே, பயிற்றுவிப்பாளர் நீங்கள் செய்யும் இந்த இயக்கங்களின் வரிசையை உருவாக்குவார்.

உதாரணமாக, ஒரு மினி-காம்ப்ளக்ஸ் இப்படி இருக்கலாம். உங்கள் வலது காலில் ஆழமற்ற குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள், மேலும் உங்கள் இடது காலை பக்கவாட்டில் தீவிரமாக நகர்த்தவும், இரண்டு முறை மீண்டும் செய்து கால்களை மாற்றவும். பின்னர் உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நகர்த்தவும்: பல முறை உங்கள் வலது காலால், அதே நேரத்தில் உங்கள் வலது கையை முன்னோக்கி நீட்டவும், பின்னர் உங்கள் இடதுபுறத்திலும் அதே போல் நீட்டவும்.

முதுகு, வயிறு மற்றும் இடுப்புத் தள தசைகளுக்கான பயிற்சிகள். அவற்றில் எளிமையானவை குளத்தின் ஓரத்தில் வைத்திருக்கும் போது செய்யப்படுகின்றன. பொதுவாக இது வெவ்வேறு கோணங்களில் கால்களை தூக்கி, அவற்றை சுழற்றுவது மற்றும் பக்கத்திற்கு நகர்த்துவது ஆகியவை அடங்கும். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மிகவும் மேம்பட்ட நீர் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் இதைப் பற்றி உங்கள் பயிற்றுவிப்பாளரிடம் கேட்பது நல்லது. அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று அவர் உங்களுக்குக் காண்பிப்பார், மேலும் நீங்கள் எவ்வளவு சிறப்பாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதைச் சரிபார்ப்பார்.

3. பெரிய மாற்றம்.பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, நீங்கள் சிறிது ஓய்வெடுக்க வேண்டும். நீங்கள் நீந்தலாம், தண்ணீரில் நடக்கலாம், ஊதப்பட்ட பந்தைக் கொண்டு விளையாடலாம் அல்லது நட்சத்திரத்தின் வடிவத்தில் நீரின் மேற்பரப்பில் படுத்துக் கொள்ளலாம். பொதுவாக, உங்களுக்காக மிகவும் பொருத்தமான விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்க.

4. சுவாசப் பயிற்சிகள்.இந்த நிலை பெரும்பாலும் வெப்பமயமாதலில் சேர்க்கப்படுகிறது அல்லது முக்கிய நீர் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு செய்யப்படுகிறது. இது சிக்கலான ஒன்றும் இல்லை - இது சாதாரண டைவிங், உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு வெவ்வேறு எண்ணிக்கையில் உள்ளிழுப்பது மற்றும் வெளியேற்றுவது. இது ஏன் தேவை என்று தெரியவில்லையா? பின்னர் படிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

5. அக்வாஸ்ட்ரெச்சிங்.இந்த வரையறை எந்த நீட்சி பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியது. அவை தசைகளை தளர்த்தவும், சுவாசம் மற்றும் துடிப்பை இயல்பாக்கவும் உதவுகின்றன.

நிச்சயமாக, கர்ப்பத்திற்கான நீர் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளை மேலோட்டமாக மட்டுமே தொட்டோம், இதனால் அவை என்ன என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள். தகவல் உங்களுக்கு ஆர்வமாக இருந்தால், உங்கள் நகரத்தில் இதே போன்ற ஏதாவது எங்குள்ளது என்பதைத் தேடி, அதை நீங்களே முயற்சிக்கவும்.

விதிவிலக்கு இல்லாமல் எல்லோரும் குளத்தை பார்வையிடலாம் என்று பாரம்பரியமாக நம்பப்படுகிறது, மேலும் கர்ப்ப காலத்தில் கூட உடல் செயல்பாடுகளின் உகந்த வடிவமாக நீச்சல் உள்ளது. இது உண்மைதான், ஏனென்றால் குளத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது உடல் பயிற்சியின் நேர்மறையான விளைவுகளையும் உடலில் உள்ள நீரின் பண்புகளையும் ஒருங்கிணைக்கிறது. எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்க்கும் நீச்சல் நன்மை பயக்கும் - நிச்சயமாக, முரண்பாடுகள் மற்றும் நியாயமான கட்டுப்பாடுகள் இல்லை என்றால்.

கர்ப்ப காலத்தில் நீர் ஏரோபிக்ஸ்: இது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும்?

நம் உடலில் தண்ணீரின் நேர்மறையான விளைவுகளில் ஒன்று முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளில் இருந்து அழுத்தத்தை நீக்குகிறது, இது கர்ப்ப காலத்தில் குறிப்பாக முக்கியமானது, ஒரு பெண்ணின் எடை தொடர்ந்து வளரும் போது. கூடுதலாக, நீர் சிரை இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. இந்த நேர்மறையான அம்சங்கள் அனைத்தும் ஹைட்ரோஸ்டேடிக் நீர் அழுத்தம் காரணமாகும். நீங்கள் ஓய்வில் இருந்தாலும் இது நடக்கும், ஆனால் உடற்பயிற்சியின் போது இந்த செயல்முறையின் தீவிரம் அதிகமாக இருக்கும். எனவே, தண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்வது குறிப்பாக சுருள் சிரை நாளங்களின் தடுப்பு மற்றும் சிகிச்சைக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது பெரும்பாலான கர்ப்பிணிப் பெண்களில் உருவாகிறது.

தண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உடல் அதிக வெப்பத்தையும், அதனால் ஆற்றலையும் செலவிடுகிறது, ஏனெனில்... நீரின் வெப்ப கடத்துத்திறன் காற்றை விட அதிகமாக உள்ளது. இதன் காரணமாக, சில உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன, குறிப்பாக, வளர்சிதை மாற்றம் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது, திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜன் விநியோகம் மற்றும் சிதைவு தயாரிப்புகளை அகற்றுவது அதிகரிக்கிறது. பழங்கள் அதிக ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுகின்றன. தண்ணீரில் நகரும் நிலத்தை விட அதிக முயற்சி தேவைப்படுகிறது, எனவே தண்ணீரில் மெதுவான இயக்கங்கள் கூட அதிக பயிற்சி விளைவைக் கொண்டுள்ளன. உடற்பயிற்சியின் போது எதிர்பார்க்கும் தாய் அனுபவிக்கும் நேர்மறையான உணர்ச்சிகள் மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்களின் உற்பத்திக்கு பங்களிக்கின்றன - எண்டோர்பின்கள், இது நரம்பு பதற்றத்தை நீக்கி ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது. தண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்வது குழந்தைகளுக்கும் நன்மை பயக்கும். டைவிங் செய்யும் போது உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கும்போது, ​​​​குழந்தை ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையின் ஒரு வகையான சோதனைக்கு உட்படுகிறது, இது பிரசவத்தின் போது அவர் தாங்க வேண்டியிருக்கும்.

நீங்கள் தொழில் ரீதியாக விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டிருந்தால், சுமைகளின் தீவிரம் கணிசமாகக் குறைக்கப்பட வேண்டும். பயிற்சியின் காலத்தை தினமும் 40 - 60 நிமிடங்களாக குறைக்க வேண்டும், வெற்றிகரமான கர்ப்பத்துடன்.

குளம் மற்றும் பலவற்றைப் பற்றி...

ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண் உடற்பயிற்சிக்காக ஒரு குளத்தை மிகவும் கவனமாக தேர்வு செய்ய வேண்டும். நீரின் தரத்திற்கு குறிப்பிட்ட கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். குளோரின் (ஓசோனேஷன், அயனியாக்கம்) பயன்படுத்தாமல், நவீன முறைகளைப் பயன்படுத்தி தண்ணீரை கிருமி நீக்கம் செய்து, தொடர்ந்து மாற்றினால் நல்லது. உகந்த நீர் வெப்பநிலை 26-30 ° C ஆகும், மேலும் இது 24 ° C க்கும் குறைவாகவும் 32 ° C க்கும் அதிகமாகவும் இருக்கக்கூடாது.

உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் வசதியாகப் பிடிக்கக்கூடிய வகையில், குளத்தில் விளிம்பில் சிறப்பு ஹேண்ட்ரெயில்கள் பொருத்தப்பட்டிருக்க வேண்டும். வழக்கமான தொங்கும் படிக்கட்டுகளுக்கு கூடுதலாக, குளத்தில் படிகள் அல்லது நழுவாத மென்மையான சாய்வு இருந்தால் நல்லது. நழுவுவதைத் தவிர்க்க, குளத்தில் சிறப்பு ரப்பர் செய்யப்பட்ட நீச்சல் செருப்புகளை அணிவது நல்லது.

கர்ப்ப காலத்தில், நீர் ஏரோபிக்ஸ் எச்சரிக்கையுடன் செய்யப்பட வேண்டும்.

கர்ப்ப காலத்தில் நீர் ஏரோபிக்ஸ் அல்லது நீச்சல் எடுக்க முடிவு செய்யும் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் எதிர்பார்க்கும் தாய்மார்கள் இருவரும் சில நிபந்தனைகள் இவை உட்பட எந்தவொரு உடல் பயிற்சிக்கும் ஒரு முழுமையான முரண்பாடு என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் கர்ப்பத்தை நிர்வகிக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற வேண்டும். ஒவ்வொரு வழக்கு தனிப்பட்டது, ஆனால் அனைவருக்கும் பொதுவான முரண்பாடுகள் உள்ளன. வகுப்புகளிலிருந்து விலகி இருங்கள்: கடுமையான நோய்கள் மற்றும் நாள்பட்ட நோய்களின் தீவிரமடைதல், எடுத்துக்காட்டாக, காய்ச்சல், ARVI, இரைப்பை அழற்சியின் அதிகரிப்பு;

அதிகரித்த கருப்பை தொனியுடன், பிறப்புறுப்பில் இருந்து இரத்தக்களரி வெளியேற்றம், கருச்சிதைவு அச்சுறுத்தல்;

• கடுமையான நச்சுத்தன்மையுடன் (கட்டுப்படுத்த முடியாத வாந்தி);
• கர்ப்பத்தின் கெஸ்டோசிஸுடன், அதிகரித்த இரத்த அழுத்தம், சிறுநீரில் புரதத்தின் தோற்றம் மற்றும் எடிமா ஆகியவற்றால் வெளிப்படுகிறது;
• கடந்த காலத்தில் உங்களுக்கு கருச்சிதைவு ஏற்பட்டிருந்தால்;
• பாலிஹைட்ராம்னியோஸ் உடன்;
• உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு முறையாக ஏற்படும் தசைப்பிடிப்பு வலிக்கு.

காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க, குளத்தில் குறைவான மக்கள் இருக்கும் போது, ​​நெரிசல் இல்லாத நேரங்களில் வகுப்புகளில் கலந்துகொள்ள முயற்சிக்கவும், மேலும் போட்டி நீச்சல் பயிற்சி செய்யப்படும் பாதைகளைத் தவிர்க்கவும். இயற்கையான நீர்நிலைகளில் நீந்துவதைப் பொறுத்தவரை, எல்லாம் தனித்தனியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது. ஏரிகள் மற்றும் ஆறுகளில் நீந்தாமல் இருப்பது நல்லது, ஏனென்றால்... புதிய மற்றும் குறிப்பாக தேங்கி நிற்கும் நீர் தொற்றுநோய்க்கான ஆதாரமாகும். கடல் நீர், மாறாக, தீங்கு விளைவிப்பது மட்டுமல்லாமல், ஒரு பெண்ணின் உடலில் நேர்மறையான விளைவையும் ஏற்படுத்தும்.

நீச்சல் அல்லது நீர் ஏரோபிக்ஸ்: கர்ப்ப காலத்தில் எதை தேர்வு செய்வது?

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் மற்றும் ஒரு குளத்தைத் தேர்வு செய்யலாம் என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடம் கண்டுபிடித்த பிறகு, எது சிறந்தது என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள்: நீச்சல் அல்லது நீர் ஏரோபிக்ஸ்? தெளிவான பதில் இல்லை. ஒருபுறம், நீர் ஏரோபிக்ஸின் செயல்திறன் அதிகமாக உள்ளது. ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, இந்த வழக்கில் இயக்கம் மற்றும் நீரின் நேர்மறையான செல்வாக்கின் ஒரு கூட்டு விளைவு உள்ளது. மறுபுறம், வகுப்புகளை நடத்தும் திறனில் நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் இருக்க வேண்டும். கிளாசிக்கல் வாட்டர் ஏரோபிக்ஸில் ஈடுபடுவது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான சிறப்பு வகுப்புகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்பட வேண்டும், மேலும் கர்ப்பத்தின் கட்டத்தைப் பொறுத்து பெண்களை குழுக்களாகப் பிரிப்பது நல்லது. வகுப்புகளின் காலம் மற்றும் பயிற்சிகள் மூன்று மாதங்களைப் பொறுத்து வேறுபடுகின்றன. தொழில்முறை நீச்சல் வீரர்கள் இந்த அளவுருக்களுக்கு ஏற்ப தங்கள் பயிற்சியை சரிசெய்ய வேண்டும்.

கர்ப்பிணித் தாயாக எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது?

நீங்கள் நீர் ஏரோபிக்ஸ் தேர்வு செய்தால், வகுப்புகளின் அதிர்வெண் சராசரியாக 3 முறை ஒரு வாரம் ஆகும்.

கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களில், பாடத்தின் காலம் 15-20 நிமிடங்கள் ஆகும்.

எதிர்பார்க்கப்படும் மாதவிடாயுடன் தொடர்புடைய நாட்களில், வகுப்புகளின் காலம் 10-12 நிமிடங்களாக குறைக்கப்பட வேண்டும் அல்லது முற்றிலும் கைவிடப்பட வேண்டும். நீச்சல் பயிற்சிகளுக்கும் இது பொருந்தும். விருப்பமான பக்கவாதம் மார்பக பக்கவாதம் மற்றும் நீங்கள் மெதுவாக நீந்த வேண்டும்.

இந்த கட்டத்தில் பாடத்தின் முக்கிய நோக்கங்கள்:

• பொது சுகாதார நலன்கள்;
• முழு சுவாச திறன் பயிற்சி, உதரவிதான (வயிற்று) சுவாசம்;
• மன அழுத்தத்திற்கு இருதய அமைப்பின் தழுவல்.

பெரிய தசைக் குழுக்களுக்கு எளிய பயிற்சிகள் செய்ய பெண்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்; பயிற்சிகள் மெதுவான மற்றும் நடுத்தர வேகத்தில் 4-6 முறை செய்யப்படுகின்றன. பாடத்தின் அறிமுகப் பகுதியில், பக்கத்தில் நின்று பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. இவை கால்கள் மற்றும் கைகளின் இயக்கங்கள் (அவற்றின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு, வட்ட இயக்கங்கள்), முழங்கால் மற்றும் முழங்கை மூட்டுகளில் கால்கள் மற்றும் கைகளின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு மற்றும் சுவாச பயிற்சிகள். முக்கிய பகுதியில், அவர்கள் சுவாசப் பயிற்சிகள், இடுப்புத் தளம் மற்றும் வயிற்று தசைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள் மற்றும் முதுகு வலம் மற்றும் மார்பக நீச்சல் நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெறுகிறார்கள். இறுதிப் பகுதியில், பொது வலுப்படுத்துதல், சுவாசம் மற்றும் தளர்வு பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன.

இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில், பாடத்தின் காலம் 30-40 நிமிடங்களுக்கு அதிகரிக்கிறது.

பயிற்சியின் முக்கிய நோக்கங்கள்:

• வயிற்று மற்றும் பெரினியல் தசைகளை வலுப்படுத்துதல்;
• முதுகெலும்பின் இயக்கம் அதிகரிக்கும்;
• தசைகள் வலுப்படுத்த;
• உடல் செயல்பாடுகளுக்கு இருதய அமைப்பின் தழுவலை அதிகரிக்கவும்.

இந்த காலகட்டத்தில், முதல் மூன்று மாதங்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் அனைத்து பயிற்சிகளும் செய்யப்படுகின்றன, மேலும் கூடுதலாக அறிமுகப்படுத்தப்படுகின்றன: உள்ளிழுக்கும் போது சுவாசத்தை வைத்திருக்கும் பயிற்சிகள்; பக்கவாட்டில் உடலின் திருப்பங்கள் மற்றும் வளைவுகள்; நேராக மற்றும் வளைந்த கால்களை மாற்று நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு, கடத்தல் மற்றும் சேர்க்கை; வளைவு மற்றும் முதுகில் வளைத்தல்; ஒரு படிக்கட்டுப் படியில் ஒரு காலை ஊன்றிய நுரையீரல்கள் மற்றும் அரை குந்துகள். இரண்டாவது மூன்று மாதங்களின் இரண்டாம் பாதியில், வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு, பாதி பயிற்சிகள் கால்களால் செய்யப்படுகின்றன, மேலும் பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் அதிக கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. மூச்சுப் பிடிக்கும் பயிற்சிகள் குறைவாகவே உள்ளன, ஒரே நேரத்தில் முழங்கால்களை மார்புக்கு உயர்த்துவது, "சைக்கிள்" ஒரு செங்குத்து நிலையில் (தண்ணீரில் மட்டும் படுத்து, உங்கள் கைகளால் பக்கத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்).

மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், பாடத்தின் காலம் 20-30 நிமிடங்கள் ஆகும்.

இந்த காலகட்டத்தின் முக்கிய பணிகள்:

• எடிமா தடுப்பு;
• சுவாசம் மற்றும் இரத்த ஓட்டம் தூண்டுதல்;
• உடல் செயல்பாடுகளின் அடையப்பட்ட அளவை பராமரித்தல்;
• பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது தன்னியக்கத்தைக் கொண்டுவருதல் மற்றும் ஆழமான தாள சுவாசத்தை பராமரித்தல்;
• பிரசவத்தின் போது தேவையான மோட்டார் திறன்களின் வளர்ச்சி.

மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையில் குறைவு காரணமாக சுமை படிப்படியாக குறைகிறது. மேலும் தன்னார்வ தளர்வு மற்றும் சுவாசப் பயிற்சிகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன (குறிப்பாக ஆழமான தாள அல்லது "மார்பு" சுவாசம்). முதுகு, வயிறு, இடுப்பு (கட்டாய தளர்வுடன்) தசைகள் மற்றும் கால் வளைவின் தசைகள் தொடர்ந்து வலுவடைகின்றன. உடற்பயிற்சிகள் ஒரு கிடைமட்ட நிலையில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, தண்ணீரில் ஒரு சுவாசத்துடன் டைவிங், ஆழத்தில் எந்த அசைவுகளும்: மார்பு மற்றும் தோள்கள் வரை தண்ணீரில் மூழ்குவது வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. சுவாச அமைப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் பிற்காலத்தில் நீச்சலை கடினமாக்கலாம்; இந்த வழக்கில், பயிற்சிகள் மட்டுமே பக்கத்தில் செய்யப்படுகின்றன.

கர்ப்ப காலத்தில், எதிர்பார்ப்புள்ள தாய் கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளை அனுபவிக்கக்கூடாது, அதனால் அவள் விடைபெற வேண்டும். இருப்பினும், இந்த காலகட்டத்தில் ஒரு பெண் தனது வடிவத்தையும், அவளது தசை மண்டலத்தின் நிலையையும் நல்ல நிலையில் பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம். இந்த வழக்கில், கர்ப்ப காலத்தில் நீர் ஏரோபிக்ஸ் விளையாட்டு மற்றும் சுறுசுறுப்பான உடற்தகுதிக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாக இருக்கும்.

பலன்

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நீர் ஏரோபிக்ஸ் உள்ளது பல நன்மைகள்:

• அதிக எடை அதிகரிப்பைக் கட்டுப்படுத்தும். பல எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்கள் கர்ப்ப காலத்தில் அதிக எடை பெறத் தொடங்குகிறார்கள், இது எதிர்த்துப் போராடுவது மிகவும் கடினம், ஏனெனில் கடுமையான உணவுகள் மற்றும் செயலில் உள்ள விளையாட்டுகள் இந்த நேரத்தில் முரணாக உள்ளன. தண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் எளிதானது, இது ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணுக்கு முக்கியமானது, ஆனால் அதே நேரத்தில் அவர்களுக்கு நிறைய ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, இது விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது;
• சுவாச பயிற்சிகள். தண்ணீரில், ஒரு பெண் சரியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்கிறாள், இது ஒரு குழந்தையைப் பெற்றெடுக்கும் போது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மூச்சுப் பிடிக்கும் பயிற்சிகள் ஒரு சிறப்புப் பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன;
• தசை வலுப்படுத்துதல். நீச்சல் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும், குறிப்பாக அடிவயிற்று மற்றும் இடுப்புத் தளம் ஆகியவற்றைக் கட்டமைக்க உதவுகிறது, இது உழைப்பின் தள்ளும் காலத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது;
• பதற்றத்தை போக்கும். நீர் ஒரு சிறந்த தளர்வானது, விரைவில் அமைதியடையவும், உங்கள் உற்சாகத்தை உயர்த்தவும், கவலைகளை மறக்கவும் உதவுகிறது, இது எதிர்பார்க்கும் தாய்மார்கள் அடிக்கடி பாதிக்கப்படுகின்றனர்;
• கால்களில் இரத்த ஓட்டம் மேம்படும்- தடுப்புக்கு ஒரு நல்ல தீர்வு;
• இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல்;
• குழந்தையைத் திருப்புங்கள். நீர் மற்றும் டைவிங்கில் சிறப்பு பயிற்சிகள் கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதியில் கூட கருப்பையில் சரியான நிலையை எடுக்க உதவும்.

தீங்கு

முக்கியமானதண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் பல நேர்மறையான அம்சங்கள் இருந்தபோதிலும், உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் மகப்பேறியல்-மகளிர் மருத்துவ நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும். உண்மை என்னவென்றால், நீர் ஏரோபிக்ஸ் கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்ட பல முரண்பாடுகள் உள்ளன.

தண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான முரண்பாடுகளின் பட்டியல்:

1. கருச்சிதைவு அச்சுறுத்தல்;
2. தோல் நோய்கள்;
3. பல்வேறு உள்ளூர்மயமாக்கலின் தொற்று நோய்கள்;
4. தீவிரமடையும் போது பல்வேறு கடுமையான அல்லது நாள்பட்ட நோய்கள்;
5. கடுமையான ஆரம்ப நச்சுத்தன்மை;
6. பாலிஹைட்ராம்னியோஸ்;

நீர் ஏரோபிக்ஸ் எப்போது செய்யலாம்?

கூடுதலாககர்ப்ப காலத்தில் நீர் ஏரோபிக்ஸுக்கு நேரக் கட்டுப்பாடுகள் இல்லை: எதிர்பார்ப்புள்ள தாய் நன்றாக உணர்ந்தால் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு எந்தவித முரண்பாடுகளும் இல்லை என்றால், கர்ப்பத்தின் எந்த கட்டத்திலும் அவர் தண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். ஒரே விஷயம் என்னவென்றால், மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், நிபுணர்கள் அமைதியான உடற்பயிற்சி வகைகளைத் தேர்ந்தெடுத்து சுவாசப் பயிற்சிகளில் அதிக நேரத்தை செலவிட பரிந்துரைக்கின்றனர்.

பயிற்சிகள்

பாடம் 45-60 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் கொண்டுள்ளது பல நிலைகளில் இருந்து:

1. தயார் ஆகு;
2. சுவாச பயிற்சிகள்;
3. Aquafitness;
4. நீட்சி பயிற்சிகள்.

தயார் ஆகு

வெப்பமயமாதலின் நோக்கம் தசைகளை சூடேற்றுவது, படிப்படியாக மிகவும் கடினமான பயிற்சிகளுக்கு செல்ல உதவுகிறது. இந்த நேரத்தில், ஒரு பெண் எளிதில் தண்ணீரில் குதித்து பக்கவாட்டில் நீந்தலாம். பின்னர் மிதக்க சிறப்பு சாதனங்கள் வைக்கப்படுகின்றன மற்றும் கைகள் மற்றும் கால்கள் சூடாக பயிற்சிகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன.

சுவாச பயிற்சிகள்

சுவாச பயிற்சிகள் பயிற்சியின் ஒரு தனி கட்டமாக அல்லது மற்றவர்களின் ஒரு பகுதியாக மேற்கொள்ளப்படலாம்: நீர்வாழ்வு, நீட்சி.

தகவல்உங்கள் சுவாசத்தை தண்ணீரில் வைத்திருப்பதற்கான பயிற்சிகளுக்கு ஒரு சிறப்புப் பங்கு வழங்கப்படுகிறது: அவை பிரசவத்தின் போது எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்க்கு சிறப்பாகத் தள்ள உதவுகின்றன, மேலும் பிறப்பு கால்வாய் வழியாக செல்லும்போது குழந்தை ஆக்ஸிஜனின் கட்டாய பற்றாக்குறைக்கு ஏற்ப மாற்றுகிறது.

மூச்சுப் பிடிக்கும் பயிற்சிகள்:

• "பட்டாம்பூச்சி":உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், குதித்து, உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை விரித்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களைப் பிடித்து, தண்ணீருக்கு அடியில் டைவ் செய்யுங்கள்;
• "குழந்தை":உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மேல் கடந்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுத்து, இந்த நிலையில் தண்ணீருக்கு அடியில் டைவ் செய்யுங்கள்;
• வழக்கமான நீச்சல்:நீருக்கடியில் நீந்தவும், முடிந்தவரை உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளவும்;
• "பிறப்பு கால்வாய்":பெண்கள் வரிசையாக நிற்கிறார்கள், கால்கள் அகலமாக விரிகின்றன, கர்ப்பிணிப் பெண்களில் ஒருவர் விளைந்த கால்வாயில் நீந்துகிறார்.

நீர்வாழ்வு

இந்த நிலை அடங்கும் பல பயிற்சிகள்:

• நடைபயிற்சி.ஒரு பெண் தன் கால்களை உயர்த்தி, கைகளை சுழற்றி நடக்கிறாள்;
• இடுப்புக்கு வலு சேர்க்கும்: கால்களை உயர்த்துதல் மற்றும் குறைத்தல், குந்துகைகள், சுழற்சிகள்;
• வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துதல். இத்தகைய பயிற்சிகள் வழக்கமாக பக்கங்களுக்கு அருகில் நடக்கும்;
• இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்துதல்.

நீட்சி பயிற்சிகள்

பயிற்சிகள் பக்கத்தில் செய்யப்படுகின்றன:

• கால்-பிளவு. ஒரு பெண் முடிந்தவரை நீளமான மற்றும் குறுக்கு பிளவுகளில் உட்கார வேண்டும்;
• குதித்தல்: மேலே குதித்து, முடிந்தவரை உங்கள் கால்களை விரித்து;
• பாதி கயிறு: உங்கள் வலது மற்றும் இடது கால்களில் மாறி மாறி சாய்ந்து, பாதி பிளவுகளில் உட்காரவும்;
• இயந்திரத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இயந்திரத்தில் ஒரு காலை வைத்து உட்காரவும் (மாற்று கால்கள்).

அடிப்படை விதிகள்

எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்க்கு மட்டுமே நன்மைகளைத் தரும் தண்ணீரில் பயிற்சிகள் செய்ய, நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும் பின்வரும் விதிகள்:

1. வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவருடன் கட்டாய ஆலோசனை;
2. குளம் தேர்வு.பயிற்சிக்கு குளோரினேட்டட் தண்ணீருடன் ஒரு குளத்தைத் தேர்வு செய்வது உகந்தது, நீர் வெப்பநிலை குறைந்தபட்சம் 28-29 டிகிரி செல்சியஸ் இருக்க வேண்டும்;
3. வகுப்புகளின் படிப்படியான ஆரம்பம். நீங்கள் உடனடியாக வலுவான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு செல்லக்கூடாது, பயிற்சிகள் படிப்படியாக அறிமுகப்படுத்தப்பட வேண்டும்;
4. பாடம் முறை. நீர் ஏரோபிக்ஸ் தொடர்ந்து செய்யப்பட வேண்டும்: வாரத்திற்கு 1 முறை தொடங்குவது உகந்தது, பின்னர் 2 முறை மாறவும்;
5. உணவுமுறை. வகுப்புகள் சாப்பிட்ட 1 மணி நேரத்திற்கு முன்பே தொடங்கக்கூடாது. மேலும், நீர் ஏரோபிக்ஸுக்குப் பிறகு நீங்கள் உடனடியாக சாப்பிடக்கூடாது;
6. அசௌகரியம். நீங்கள் குளிராக இருந்தால் அல்லது சோர்வாக இருந்தால் நீங்கள் குளத்தில் இருக்கக்கூடாது, உங்களுக்கு ஏதேனும் அசௌகரியம் ஏற்பட்டால் உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டும்.

பயனுள்ள காணொளி

தண்ணீரில் நீச்சல் மற்றும் பயிற்சிகள் செய்வது ஒரு பெண்ணின் உடல் நிலை மற்றும் உணர்ச்சி நல்வாழ்வில் நன்மை பயக்கும். கர்ப்பம் என்பது அக்வா ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு முரணாக இல்லை, மாறாக, பல மகப்பேறியல்-மகளிர் மருத்துவ நிபுணர்கள் தங்கள் நோயாளிகளுக்கு இந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளை மிகவும் விரும்பத்தக்கதாக பரிந்துரைக்கின்றனர். அதே நேரத்தில், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான நீர் ஏரோபிக்ஸ் பல கட்டுப்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம், இது புறக்கணிக்கப்படுவது எதிர்பார்க்கும் தாய் மற்றும் குழந்தைக்கு தீவிரமாக தீங்கு விளைவிக்கும். கர்ப்ப காலத்தில் தண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள் என்ன? குளத்திற்குச் செல்லும்போது என்ன கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்?

ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணுக்கு நீச்சல் குளம் எவ்வாறு பயனுள்ளதாக இருக்கும்?

கர்ப்பமாக இருக்கும்போது குளத்திற்குச் செல்வதன் நன்மைகளை அதிகரிக்க, கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப கட்டங்களில் இருந்து அதைத் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும்.

நீச்சல் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:

1. தசை கோர்செட்டை பலப்படுத்துகிறது. நீச்சல் போது, ​​அனைத்து தசை குழுக்களின் சுமை அதிகரிக்கிறது, இது தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
2. உடலின் சகிப்புத்தன்மையை பலப்படுத்துகிறது. ஒரு குழந்தையை சுமக்கும் போது இது குறிப்பாக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது, ஏனென்றால் பிரசவத்தில் இருக்கும் பெண் மிகவும் மீள்தன்மை கொண்டால், பிறப்பு எளிதாகவும் வேகமாகவும் இருக்கும்.
3. தொனியை அதிகரிக்கிறது.
4. தசைகளுக்கு நெகிழ்ச்சியை அளிக்கிறது.
5. முதுகுத்தண்டில் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. கர்ப்ப காலத்தில் கீழ் முதுகில் வலியை அனுபவிக்கும் பெண்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை.
6. கால் தசைகள் மற்றும் கணுக்கால் தசைநார்கள் பலப்படுத்துகிறது. உடல் எடையில் அதிகரிப்புடன், குறிப்பாக கர்ப்பத்தின் 2 மற்றும் 3 வது மூன்று மாதங்களில், கருவின் சுறுசுறுப்பான வளர்ச்சி தொடங்கும் போது, ​​கால்களில் சுமை அதிகரிக்கிறது. இந்த காரணத்திற்காக, பல கர்ப்பிணி பெண்கள் தங்கள் கால்களில் வலியை அனுபவிக்கிறார்கள். தவறாமல் குளத்திற்குச் செல்வதன் மூலம் இந்த சிக்கலை நீங்கள் தீர்க்கலாம்.
7. சுவாசம், சுற்றோட்டம் மற்றும் இருதய அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.
8. நரம்பு மற்றும் தசை பதற்றத்தை நீக்குகிறது. மற்ற உடற்பயிற்சிகளைப் போலவே, நீச்சலும் மனோ-உணர்ச்சி பின்னணியில் ஒரு நன்மை பயக்கும். அமைதியான பண்புகளைக் கொண்ட நீர், எதிர்மறை எண்ணங்கள் மற்றும் அனுபவங்களை விடுவிக்கிறது, இது கர்ப்ப காலத்தில் பெண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது.
9. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது. கர்ப்ப காலத்தில், எதிர்பார்க்கும் தாயின் உடலின் பாதுகாப்பு கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் தொடர்ந்து குளத்தில் நீந்தினால், உங்கள் தெர்மோர்குலேஷன் அமைப்பை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் பாதகமான காரணிகளை சமாளிக்க உங்கள் உடலின் திறனை அதிகரிக்கலாம்.
10. குழந்தையின் தவறான கருப்பையக நிலையை ஏற்றுக்கொள்ளும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

ஒரு குளத்தில் நீந்துவது எப்போது தீங்கு விளைவிக்கும்?

தண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்வது, பல வகையான உடல் செயல்பாடுகளைப் போலல்லாமல், பாதுகாப்பை அதிக செயல்திறனுடன் ஒருங்கிணைக்கிறது, சில சந்தர்ப்பங்களில் இது கர்ப்பிணிப் பெண் மற்றும் பிறக்காத குழந்தையின் நிலைக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். இது நிகழாமல் தடுக்க, குளத்தைப் பார்வையிடுவது ஒரு மருத்துவருடன் ஒப்புக் கொள்ளப்பட வேண்டும். நோயாளியின் நிலையின் அடிப்படையில், நிபுணர் நீச்சலின் போது ஆபத்து அபாயத்தை நீக்கி, சரியாக பயிற்சி செய்வது எப்படி என்பது குறித்த பரிந்துரைகளை வழங்குவார்.

குளோரினேட்டட் தண்ணீர் தங்கள் நிலைமைக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று பல பெண்கள் பயப்படுகிறார்கள். இருப்பினும், நீச்சல் குளங்களில் பயன்படுத்தப்படும் குளோரின் அளவு மனிதர்களுக்கு முற்றிலும் பாதுகாப்பானது. ப்ளீச்சிற்கு ஒவ்வாமை இல்லாத சந்தர்ப்பங்களில் மட்டுமே இது பொருந்தும். இந்த பொருளுக்கு நீங்கள் அதிக உணர்திறன் இருந்தால், குளோரினேட்டட் நீரில் நீந்துவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. இந்த சூழ்நிலையில், நீர் மற்ற வழிகளில் சுத்திகரிக்கப்படும் செயற்கை நீர்த்தேக்கங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும்.

ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண் இருந்தால் குளத்திற்குச் செல்வது தீங்கு விளைவிக்கும்:

• கடுமையான நச்சுத்தன்மை, பலவீனம் மற்றும் அடிக்கடி வாந்தியெடுத்தல்;
• தன்னிச்சையான கருக்கலைப்பு அச்சுறுத்தல்கள்;
• இரத்தப்போக்கு;
• உடல் செயல்பாடுகளால் ஏற்படும் வலி;
• உயர் இரத்த அழுத்தம்;
• அதிகரித்த கருப்பை தொனி;
• தொற்று நோயியல் நோய்கள்;
• நாள்பட்ட நோய்க்குறியீடுகளின் அதிகரிப்பு.

இதனுடன், கர்ப்ப காலத்தில் பெண்களுக்கு தலைவலி அல்லது ஏதேனும், சிறிதளவு, உடல்நிலை சரிவு ஏற்பட்டால், குளத்தில் நீந்த பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை. இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், நிலை சீராகும் வரை வகுப்புகளை ஒத்திவைப்பது நல்லது. கருச்சிதைவுகளின் வரலாற்றைக் கொண்ட எதிர்கால தாய்மார்களும் நீர் நடைமுறைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். உங்கள் மருத்துவருடன் உடன்பட்டால், கரு ஏற்கனவே நஞ்சுக்கொடியின் நம்பகமான பாதுகாப்பில் இருக்கும் போது, ​​இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் நீச்சல் தொடங்கலாம்.

முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகள்

பின்வரும் முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளைப் பின்பற்றினால் மட்டுமே கர்ப்பிணிப் பெண்கள் குளத்தில் நீந்தலாம்:

1. உங்கள் முதல் வருகைக்கு முன், தண்ணீர் நல்ல சுகாதாரமான மற்றும் சுகாதாரமான நிலையில் உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இதைச் செய்ய, குளத்தில் உள்ள நீரின் ஆய்வக சோதனையின் உண்மையை உறுதிப்படுத்தும் ஆவணங்களை மதிப்பாய்வு செய்ய விளையாட்டு மற்றும் பொழுதுபோக்கு வளாகத்தின் நிர்வாகத்தை நீங்கள் தொடர்பு கொள்ளலாம்.
2. தண்ணீரில் மூழ்கும்போது வெப்பநிலையில் திடீர் மாற்றங்களைத் தவிர்க்கவும்.
3. கைகள் மற்றும் கால்களின் அதிகப்படியான சுறுசுறுப்பான அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
4. முதுகில் நீந்துவதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
5. வீட்டிற்குள் ஆண்டி-ஸ்லிப் உள்ளங்கால்கள் கொண்ட காலணிகளை மட்டும் பயன்படுத்தவும். இந்த நடவடிக்கை ஈரமான தரையில் விழுவதைத் தடுக்கும்.
6. ஆரம்ப கட்டங்களில், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் குளத்திற்குச் செல்ல வேண்டும், 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீந்த வேண்டாம். காலப்போக்கில், நீங்கள் தண்ணீரில் தங்குவதை 40 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கலாம். காலக்கெடு நெருங்கும் போது, ​​உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் சளி பிளக் வெளியேறும் போது, ​​ஒரு தொற்று செயல்முறையை வளர்ப்பதற்கான வாய்ப்பு அதிகரிக்கிறது.

கர்ப்ப காலத்தில் நீர் ஏரோபிக்ஸ்

வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் என்பது உடல் பயிற்சிகள் மற்றும் தாள நடன அசைவுகளின் தொகுப்பாகும், இது பல்வேறு தசை குழுக்களில் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டது மற்றும் தண்ணீரில் நிகழ்த்தப்படுகிறது. இத்தகைய வகுப்புகள் பெரும்பாலும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. இந்த வகை விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் தனிப்பட்ட அல்லது குழுவாக இருக்கலாம், ஆனால் ஒரு நிபந்தனை மாறாமல் உள்ளது - அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதல். ஒரு தகுதி வாய்ந்த நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் பயிற்சிகளைச் செய்வது காயத்தைத் தவிர்க்க உதவும்.

அதன் பயன் என்ன?

ஒரு கர்ப்பிணி தாய்க்கு நீர் ஏரோபிக்ஸின் நன்மைகள் விலைமதிப்பற்றவை. முதலாவதாக, இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு ஒரு பெண்ணின் மனோ-உணர்ச்சி நிலையில் ஒரு நன்மை பயக்கும். பிரசவத்தில் இருக்கும் பெரும்பாலான பெண்கள் அடிக்கடி மனநிலை மாற்றங்கள் மற்றும் வாழ்க்கையில் வரவிருக்கும் மாற்றங்களுடன் தொடர்புடைய கவலைகளால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். குழு நடவடிக்கைகளின் போது, ​​எதிர்பார்ப்புள்ள தாய் எதிர்மறை எண்ணங்களிலிருந்து திசைதிருப்பப்படுகிறார்.

குழு வகுப்புகளில் மற்ற கர்ப்பிணிப் பங்கேற்பாளர்களுடன் தொடர்புகொள்வது, எதிர்பார்க்கும் தாயை புதிய அறிவுடன் வளப்படுத்துகிறது. கர்ப்பத்தின் சாதகமான விளைவுகளில் அவள் அதிக நம்பிக்கையுடன் இருக்கிறாள், அவளுடைய அச்சங்கள் படிப்படியாக விடுவிக்கப்படுகின்றன.

கூடுதலாக, நீர் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகளில் வழக்கமான வருகை உங்களை அனுமதிக்கிறது:

1. அனைத்து தசை குழுக்கள், தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளை மெதுவாக வேலை செய்யுங்கள். எதிர்பார்க்கும் தாய்மார்களுக்கு, முதுகு, வயிறு மற்றும் இடுப்பு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது மிகவும் முக்கியம்.
2. சுவாச செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும். பிரசவம் எவ்வளவு விரைவாகவும் வலியின்றி நடக்கும் என்பதை சரியான சுவாசம் தீர்மானிக்கிறது என்பது அறியப்படுகிறது. இந்த காரணத்திற்காக, கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப கட்டங்களில் இருந்து, நீர் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகளில் தவறாமல் கலந்து கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
3. பிரசவ வலியின் செயல்முறையை பாதுகாப்பாகவும் வலியின்றி ஒத்திகை பார்க்கவும். இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் பிரசவத்திற்கு திறம்பட தயாராகும்.
4. குறிப்பிடத்தக்க எடை அதிகரிப்பின் சாத்தியத்தை நீக்கவும். நிபுணர்களின் அவதானிப்புகளின்படி, கர்ப்ப காலத்தில் வாட்டர் ஏரோபிக்ஸில் தவறாமல் ஈடுபடும் பெண்கள் மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளை விரும்பும் நோயாளிகளை விட பிரசவத்திற்குப் பிறகு மிக வேகமாக வடிவத்தைப் பெறுகிறார்கள்.
5. உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மேம்படுத்துதல், சிறுநீரகங்கள் மற்றும் பிற உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குதல்.
6. கர்ப்ப காலத்தில் பல பெண்களை பாதிக்கும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கவும்.

பயனுள்ள பயிற்சிகள்

கர்ப்பத்தின் எந்த கட்டத்திலும் நீர் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சி செய்யப்படலாம் என்ற போதிலும், நீங்கள் இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் அதைச் செய்யத் தொடங்கினால், இந்த வளாகம் மிகப்பெரிய பலனைத் தரும். தண்ணீரில் பயிற்சிகள் பல அம்சங்களைக் கொண்டுள்ளன:

• பயிற்சி காலம் 50 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை;
• பயிற்சியின் கட்டாய நிலைகள் - வெப்பமயமாதல் மற்றும் மீட்பு;
• ஏரோபிக்ஸ் தாள, அமைதியான இசையின் துணையுடன் செய்யப்படுகிறது;
• இயக்கங்கள் தண்ணீரில் இடுப்பு ஆழத்தில் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன;
• குளத்தில் உள்ள நீர் வெப்பநிலை 29 டிகிரிக்கு குறைவாக இருக்கக்கூடாது;
• பயிற்சிகள் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே செய்யப்படுகின்றன;
• உங்கள் உடல்நிலை மோசமடைந்தால், வகுப்புகள் உடனடியாக நிறுத்தப்பட வேண்டும்.

நீரில் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் பின்வரும் வகைப்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன:

• தசை நீட்சி;
• முறுக்கு;
• சரியான சுவாசத்தை உருவாக்குதல்;
• தளர்வு.

நீட்சி பயிற்சிகள் அவசியம். அவற்றை முடிக்காமல், பயிற்சியின் முக்கிய பகுதியைத் தொடங்குவது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. பின்வரும் படிகள் உங்கள் தசைகளை சூடாகவும், தீவிரமான உடற்பயிற்சிக்கு தயார் செய்யவும் உதவும்:

• மெதுவாக நீச்சல்;
• அகலமான கால்களுடன் தண்ணீரில் கவனமாக குதித்தல்;
• பிளவுகளை செய்ய முயற்சி;
• முழங்கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்தி தண்ணீரில் நடப்பது;
• கைகளின் சுழற்சி இயக்கங்கள்;
• ஆழமான குந்துகைகள்.

பின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும் க்ரஞ்ச்கள் குளத்தின் ஓரத்தில் சாய்ந்து கொண்டு செய்யப்பட வேண்டும்:

1. இரு கைகளாலும் பக்கவாட்டைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை சுவரில் வைத்து, ஆழமாக குந்துங்கள். தள்ளிய பிறகு, உங்கள் உடலை நேராக்குங்கள்.
2. குளத்தின் ஓரமாகப் பிடித்து, உங்கள் கால்களால் சைக்கிள் ஓட்டுவது போல் நடிக்கவும். இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது சிரமங்கள் ஏற்பட்டால், உங்கள் கால்களை வெவ்வேறு திசைகளில் ஆடலாம்.
3. குளத்தின் பக்கத்தைப் பிடித்து, உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, பின்னர் கவனமாக உங்கள் கால்களை நோக்கி இழுக்கவும்.

பின்வரும் பயிற்சிகளுடன் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும்:

• உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் தலையின் கீழ் ஊதப்பட்ட துணையை வைக்கவும், உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் விரித்து, முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்கவும்;
• பக்கங்களுக்கு பல வளைவுகளை உருவாக்குங்கள்;
• 2-3 நிமிடங்கள் மெதுவாக நீந்தவும்;
• உங்கள் கைகளை ஒரு பூட்டில் இணைத்து, உங்கள் வயிறு மற்றும் மார்பின் மீது நகர்த்தவும்.

வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் என்பது குளத்தில் செய்யப்படும் உடல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும். வகுப்புகள் அனைத்து தசைகளையும் மெதுவாக வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டவை மற்றும் எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்களுக்கும், அதே போல் தங்களை வடிவத்தில் வைத்திருக்க விரும்பும் அனைத்து பெண்களுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நீர் ஏரோபிக்ஸ் கூடுதல் பவுண்டுகளை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட உன்னதமான திட்டத்திலிருந்து வேறுபடுகிறது.

ஒரு குழந்தையை எதிர்பார்க்கும் பெண்களின் உடல் பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு குழு அல்லது தனிப்பட்ட வகுப்புகள் நடத்தப்படுகின்றன, ஆனால் இது இருந்தபோதிலும், நீர் ஏரோபிக்ஸ் அனைவருக்கும் அனுமதிக்கப்படுவதில்லை. வகுப்புகளுக்கு பதிவு செய்வதற்கு முன், தேவையற்ற விளைவுகளைத் தடுக்க உதவும் பயிற்சியின் போது முரண்பாடுகள் மற்றும் நடத்தை விதிகளின் பட்டியலை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

நீர் ஏரோபிக்ஸ், எதிர்பார்ப்புள்ள தாய் தனது தசைகளை வலுப்படுத்தவும், பிரசவத்திற்கு உடலை தயார் செய்யவும் அனுமதிக்கிறது. இந்த வகை உடற்பயிற்சி பாதுகாப்பானது மற்றும் ஒரு பெண்ணின் உணர்ச்சி நிலையை மேம்படுத்துகிறது, எனவே குளத்தில் உடற்பயிற்சிகள், முரண்பாடுகள் இல்லாத நிலையில், அனைத்து கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் அனுமதிக்கப்படுகிறது.

ஆரம்ப கட்டத்தில்

குறைந்தபட்ச கட்டுப்பாடுகள் இருந்தபோதிலும், உடலின் தனிப்பட்ட பண்புகள், நல்வாழ்வு மற்றும் கர்ப்பத்தின் காலம் ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். முதல் மூன்று மாதங்கள் ஆபத்தான காலகட்டமாகும், இதன் போது கரு இணைக்கப்பட்டு அதன் அனைத்து உறுப்புகளும் உருவாகின்றன. ஒரு பெண் கருத்தரிப்பதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், பலவீனமாக உணர்ந்தால், அல்லது கருச்சிதைவு அச்சுறுத்தல் கண்டறியப்பட்டால், உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்தை ஒத்திவைப்பது நல்லது.

நல்ல உடல் தகுதியுடன், குறிப்பாக எதிர்பார்ப்புள்ள தாய் முன்பு நீர் ஏரோபிக்ஸில் கலந்து கொண்டால், பயிற்சிகள் மட்டுமே பயனளிக்கும். ஆனால் இந்த விஷயத்தில் கூட, வழக்கமான சுமைகள் குறைக்கப்பட வேண்டும்.

பிந்தைய கட்டங்களில்

இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில், நீர் ஏரோபிக்ஸ் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த காலம் வகுப்புகள் தொடங்குவதற்கு உகந்ததாக கருதப்படுகிறது. கர்ப்பத்தின் தொடக்கத்தின் சிறப்பியல்பு கருச்சிதைவு அதிகரித்த அச்சுறுத்தல் ஏற்கனவே கடந்துவிட்டது, ஆனால் வயிறு இன்னும் பெரியதாக இல்லை மற்றும் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாது.

மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​அதிகரித்த இதயத் துடிப்புடன் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். காலத்தின் முடிவில், எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்கள் சுவாசப் பயிற்சிகளில் அதிக கவனம் செலுத்த அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். இது பிறப்பு செயல்முறைக்கு உங்களை தயார்படுத்த உதவும்.

கர்ப்ப காலத்தில் நீர் ஏரோபிக்ஸின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

நீர் ஏரோபிக்ஸின் குறிப்பிடத்தக்க நன்மை என்னவென்றால், பிற வகையான உடல் செயல்பாடுகள் முரணாக இருக்கும் சூழ்நிலைகளில் இது அனுமதிக்கப்படுகிறது (மூட்டு நோய்கள், அதிக எடை, வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள், உயர் இரத்த அழுத்தம்). கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இத்தகைய நடவடிக்கைகளின் பிற நன்மைகள் உள்ளன:

1. ஒரு பெண் தன் சுவாசத்தை சரியாக கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்கிறாள்.
2. தண்ணீரில் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகள் தரமான முறையில் செயல்படுகின்றன, இது பின்னர் பிரசவத்தில் பங்கேற்கும்.
3. வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன், அதிக எடை அதிகரிப்பு குறைவாக உள்ளது, இது குழந்தையின் பிறப்புக்குப் பிறகு முந்தைய வடிவத்திற்கு விரைவாக திரும்ப உத்தரவாதம் அளிக்கிறது.
4. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நீர் ஏரோபிக்ஸ் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க உதவுகிறது மற்றும் தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது.
5. தண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்வது கீழ் முனைகளில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளைத் தடுக்க உதவுகிறது.
6. குளத்தில் இருப்பது முதுகெலும்பில் இருந்து அதிகப்படியான அழுத்தத்தை நீக்குகிறது மற்றும் பெண்ணின் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நிலையில் ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.
7. உடற்பயிற்சியின் போது ஏற்படும் நீர் மசாஜ் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் சிறுநீரகங்கள் மற்றும் பிற உள் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை தூண்டுகிறது.
8. நீர் ஏரோபிக்ஸ் செய்யும் போது, ​​தசைகள் மீது சுமை மிகவும் மென்மையானது, எனவே பயிற்சிக்குப் பிறகு அவற்றில் பதற்றம் மற்றும் வலி உணர்வு நடைமுறையில் இல்லை.
9. தண்ணீரின் குளிர்ச்சி தன்மை காரணமாக உடற்பயிற்சியின் போது அதிக வெப்பம் ஏற்படாது.

மேலும், குளத்தைப் பார்வையிடுவது கடினப்படுத்தும் செயலாக செயல்படுகிறது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் நன்மை பயக்கும். எதிர்பார்க்கும் தாய்மார்களுக்கு வாட்டர் ஏரோபிக்ஸின் ஒரு முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், அது காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பை கிட்டத்தட்ட நீக்குகிறது.

ஆனால் சாத்தியமான அபாயங்களைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம். நீர் ஏரோபிக்ஸின் குறைபாடுகளில் குளோரினேட்டட் தண்ணீருக்கு உடலின் நீண்டகால வெளிப்பாடு ஆகும். இதன் காரணமாக, மூச்சுக்குழாய் ஆஸ்துமா மற்றும் ஒவ்வாமையால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு குளத்தில் உடற்பயிற்சிகள் பொருந்தாது.

ப்ளீச் உச்சந்தலையில் அரிப்பு மற்றும் முடி நிலையை மோசமாக்கும். த்ரஷ் ஏற்படக்கூடிய பெண்களில், குளத்திற்குச் சென்ற பிறகு இந்த நோயின் அதிகரிப்பு ஏற்படலாம். உங்கள் வலிமையைத் தவறாகக் கணக்கிடுவது மற்றும் அதிக சோர்வு ஏற்படும் அபாயமும் உள்ளது, எனவே கர்ப்பிணிப் பெண்கள் பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

அறிகுறிகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்

உடலில் பொதுவான வலுப்படுத்தும் விளைவுக்கு கூடுதலாக, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நீர் ஏரோபிக்ஸ் சில நோயியல் நிலைமைகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். எதிர்பார்ப்புள்ள தாய் எடிமாவால் அவதிப்பட்டால், பூல் பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படலாம்.

அதிகப்படியான திரவத்தின் குவிப்பு, முகம், விரல்கள் மற்றும் கீழ் முனைகளின் வீக்கத்தால் வெளிப்படுகிறது, இது தாய்க்கு அசௌகரியத்தை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், குழந்தையின் ஆரோக்கியத்தை அச்சுறுத்துகிறது, கருப்பையக ஹைபோக்ஸியாவை தூண்டுகிறது. அத்தகைய சூழ்நிலையில், நீர் ஏரோபிக்ஸ் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் குழந்தைக்கு சாதாரண ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை மீட்டெடுக்கிறது.

நீங்கள் விரைவாக எடை அதிகரித்தால், குளத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது கொழுப்பு நிறை அதிகரிப்பதைக் கட்டுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் பொருத்தமாக இருக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் தண்ணீரில் பயிற்சிகள் செய்யும்போது, ​​​​ஒரு நபர் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 700 கிலோகலோரி எரிக்கிறார், அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்யும் போது.

வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள், நெஞ்செரிச்சல் மற்றும் வீக்கம் ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்பட்ட பெண்களுக்கு வகுப்புகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கூடுதலாக, பிந்தைய கட்டங்களில் நீர் ஏரோபிக்ஸ் உதவியுடன், இது ஏற்கனவே நடக்கவில்லை என்றால், குழந்தையை சரியான நிலைக்கு மாற்ற நீங்கள் உதவலாம். எனவே, கருவின் ப்ரீச் அல்லது குறுக்கு விளக்கத்துடன் கண்டறியப்பட்ட கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு குளத்தில் பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஆனால் மகளிர் மருத்துவ நிபுணரிடம் கலந்தாலோசித்த பின்னரே உடற்பயிற்சியை தொடங்க முடியும். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நீர் ஏரோபிக்ஸ் பல முரண்பாடுகளைக் கொண்டிருப்பதால், இது அவசியம்:

• கெஸ்டோசிஸ் (எடிமா, சிறுநீரில் புரதத்தின் தோற்றம் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன்);
• நச்சுத்தன்மையின் கடுமையான வடிவங்கள்;
• கருச்சிதைவு அல்லது முன்கூட்டிய பிறப்பு அச்சுறுத்தல்;
• தன்னிச்சையான கருக்கலைப்பு வரலாறு;
• பாலிஹைட்ராம்னியோஸ்;
• நஞ்சுக்கொடி previa;
• நாள்பட்ட நோய்களின் அதிகரிப்பு;
• ஏதேனும் பூஞ்சை நோய்கள்.

நிலைமையை மோசமாக்குவதையும் மற்ற கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு தொற்று பரவுவதையும் தவிர்க்க, உங்களுக்கு கடுமையான சுவாச நோய்த்தொற்றுகள் அல்லது காய்ச்சல் இருந்தால், நீங்கள் குளத்திற்குச் செல்லக்கூடாது. ஒரு பெண்ணுக்கு முன்னர் வலிப்புத்தாக்கங்கள், காயங்கள் அல்லது முதுகெலும்பு நோய்கள் இருந்தால், வகுப்புகளில் கலந்துகொள்வதற்கான சாத்தியக்கூறு தனிப்பட்ட அடிப்படையில் தீர்மானிக்கப்பட வேண்டும்.

வகுப்புகள் எப்போது தொடங்கலாம், எப்படிப் போகிறது?

விரும்பினால் மற்றும் எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை என்றால், நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். ஆனால் கர்ப்பத்தின் இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள் நீர் ஏரோபிக்ஸுக்கு மிகவும் சாதகமான காலமாக கருதப்படுகிறது. ஒரு பெண் முந்தைய அல்லது பிற்பகுதியில் பயிற்சியைத் தொடங்கினால், சுமை குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

வொர்க்அவுட்டை சராசரியாக 40-50 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் ஒரு வார்ம்-அப், கோர் மற்றும் மீட்பு பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. தாளத்துடன் ஒட்டிக்கொள்வதை எளிதாக்க, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நீர் ஏரோபிக்ஸ் இசைக்கு நடைபெறுகிறது. குழுவில் பொதுவாக 7-15 பேர் உள்ளனர்.

இடுப்பளவு தண்ணீரில் நின்று அல்லது உங்களை மிதக்க வைக்கும் சிறப்பு முட்டுகளைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. எனவே, நீச்சல் தெரியாதவர்களுக்கும் வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் ஏற்றது.

முக்கிய நிலைகள் மற்றும் பயிற்சிகள்

பயிற்சியின் முதல் 10 நிமிடங்கள் வார்ம் அப் மற்றும் வார்ம் அப் செய்ய அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது. பின்னர் கால்கள் மற்றும் இடுப்பின் தசைகளை நீட்டவும், பொதுவாக உடலை வலுப்படுத்தவும், சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யவும் பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. பாடம் அமைதியான மற்றும் மென்மையான நீட்சி இயக்கங்களுடன் முடிவடைகிறது. ஒவ்வொரு கட்டத்தையும் இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

தயார் ஆகு

பாடத்தின் இந்த பகுதியின் நோக்கம் சுமைக்கு தசைகளை தயாரிப்பதாகும். வெப்பமயமாதலின் போது, ​​எளிய பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன, இதில் சூடான இயக்கங்கள் (நடைபயிற்சி, குதித்தல், கால்களை உயர்த்துதல்) கொண்டிருக்கும்.

தசைகளை நீட்டுதல் மற்றும் பலப்படுத்துதல்

உடல் மன அழுத்தத்திற்குத் தயாரான பிறகு, நீட்ட வேண்டிய நேரம் இது. இது பின்வரும் பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது:

1. பாதி கயிறு. ஒரு கால் ஒதுக்கி வைக்கப்பட்டு, மற்றொன்றில் குந்துதல் மற்றும் அதிகபட்ச நீட்சியை அடைய முயற்சிக்கிறது. பின்னர் உடற்பயிற்சி மற்ற காலுக்கு மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
2. கால்-பிளவு. உங்கள் உடல் திறன்கள் அனுமதிக்கும் வரை, நீங்கள் கவனமாக நீளமான மற்றும் குறுக்கு பிளவுகளில் உட்கார வேண்டும். எந்த வலியும் இருக்கக்கூடாது.
3. குதித்தல். மேலே குதித்து, கால்கள் முடிந்தவரை பக்கங்களுக்கு பரவுகின்றன.
4. குந்துகைகள். உங்கள் கால்களை குளத்தின் சுவருக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்க வேண்டும், அவற்றை பக்கங்களிலும் அகலமாக பரப்ப வேண்டும். இந்த நிலையில், ஸ்பிரிங் குந்து இயக்கங்கள் செய்யப்படுகின்றன.

இடுப்பு, முதுகு மற்றும் வயிற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்த, லெக் லிஃப்ட் மற்றும் ஊசலாட்டம், அத்துடன் பனிச்சறுக்கு போன்றவற்றைப் போன்ற பயிற்சிகளின் தொகுப்பு பயன்படுத்தப்படுகிறது. பயிற்சியின் போது, ​​பயிற்சியாளரின் அறிவுறுத்தல்களைக் கேட்பது மற்றும் சரியான தொடக்க நிலைகளை எடுப்பது முக்கியம், பின்னர் பயிற்சியின் விளைவு அதிகபட்சமாக இருக்கும்.

சுவாச பயிற்சிகள்

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான நீர் ஏரோபிக்ஸில் சுவாசப் பயிற்சிகள் அவசியம். அவை உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைந்து உங்கள் மூச்சைப் பிடிப்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. அடிப்படை பயிற்சிகள் அடங்கும்:

1. கரு நிலை. கைகள் மார்பில் கடந்து, கால்கள் வயிற்றை நோக்கி இழுக்கப்படுகின்றன. இந்த நிலையில், உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு தண்ணீருக்கு அடியில் டைவ் செய்ய வேண்டும்.
2. "பட்டாம்பூச்சி". மூச்சு வாங்கிய பிறகு, நீங்கள் தண்ணீருக்கு அடியில் குதித்து டைவ் செய்ய வேண்டும். இந்த வழக்கில், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கைகளால் கால்களைப் பற்றிக் கொண்டு, விரிந்து பரவுகின்றன.
3. நீச்சல். மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு நீருக்கடியில் நீந்த வேண்டும்.
4. "பிறப்பு கால்வாய்." பயிற்சியைச் செய்ய, குழுவிலிருந்து வரும் பெண்கள் தங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து ஒருவருக்கொருவர் வரிசையில் நிற்கிறார்கள். பின்னர் அவை ஒவ்வொன்றும், இதன் விளைவாக வரும் சேனல் வழியாக நீந்தி, கோட்டிற்குத் திரும்புகின்றன.

இத்தகைய பயிற்சிகளைச் செய்வது பிரசவத்தின் போது தள்ளுவதைத் தாங்குவதை எளிதாக்குகிறது. தாயின் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டிருக்கும் போது, ​​தற்காலிக ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறைக்கு ஏற்ப குழந்தையும் பயிற்சியளிக்கிறது. பிறப்பு கால்வாய் வழியாக செல்லும் போது கட்டாய ஹைபோக்ஸியாவிற்கு இது அவரை தயார்படுத்தும்.

தளர்வு பயிற்சிகள்

வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய பகுதியை முடித்த பிறகு, நீங்கள் சிறிது ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, உங்கள் தலையின் கீழ் ஊதப்பட்ட தலையணையுடன் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளலாம். இந்த நிலையில், நீங்கள் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நகர்த்த வேண்டும், படுத்து ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.