ஒன்றாக மாற நீங்கள் நீண்ட நேரம் கடினமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஓடுவதற்குப் பயிற்சியளிப்பது ஏன் சில நேரங்களில் கடினமாக இருக்கிறது?

நீங்கள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சித்திருக்கிறீர்களா, ஆனால் ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் விரைவாக கைவிடுகிறீர்களா? நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்க விரும்புகிறீர்களா, ஆனால் எப்படி என்று தெரியவில்லையா? உடல் செயல்பாடு நம் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்பது இரகசியமல்ல, ஆனால் சில நேரங்களில் உடற்பயிற்சியை ஒரு பழக்கமாக மாற்றுவது மிகவும் கடினம். இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் விளையாட்டை முறையாக விளையாடுவது மற்றும் பயிற்சியை விட்டு வெளியேறாமல் இருப்பது எப்படி என்பதற்கான சில பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகளைக் காண்பீர்கள்.

உடற்பயிற்சியின் உளவியல் நன்மைகள்

உடற்பயிற்சி உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்பது இரகசியமல்ல. ஆனால் நம் உடலுக்கு அவற்றின் நன்மைகள் பற்றி எல்லாம் நமக்குத் தெரியுமா?

• உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது;
• ஆராய்ச்சியின் படி, உடல் செயல்பாடு இணைந்து மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது;
• விளையாட்டு உங்கள் சுயமரியாதையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் சொந்த உடலைப் பற்றிய உங்கள் அணுகுமுறையை மேம்படுத்துகிறது;
• உடற்பயிற்சி கர்ப்பப்பை வாய்ப் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது என்று சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர்;

புதுமையான CogniFit மூலம் உங்கள் மூளையின் முக்கிய திறன்களை சோதிக்கவும்

• இந்த ஆய்வு உடற்பயிற்சியானது, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையுடன் தொடர்புடைய ஆரம்பகால மரணத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, மேலும் நம் வாழ்வின் பெரும்பகுதியை உட்கார்ந்திருப்பதால் ஏற்படும் பிற எதிர்மறை விளைவுகளை எதிர்க்கிறது;
• இந்த ஆய்வின் படி, கற்றல் மற்றும் நினைவாற்றலுக்கு பொறுப்பான மூளை மையங்களில் புதிய நரம்பியல் இணைப்புகளை உருவாக்க உடற்பயிற்சி உதவுகிறது.
• மிதமான உடற்பயிற்சி நமது இருதய அமைப்பை பலப்படுத்துகிறது.

பின்வரும் வீடியோவில், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது ஏன் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள். உண்மை என்னவென்றால், நம் உடல் இயக்கத்திற்காக உருவாக்கப்பட்டது. வசன வரிகளை இயக்க மறக்காதீர்கள்!

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளைப் பற்றி நாம் அனைவரும் அறிந்திருந்தாலும், சிலர் இப்போதே உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதில் அவசரப்படுகிறார்கள். மேலும் உடற்பயிற்சியை ஒரு பழக்கமாக மாற்றுவது இன்னும் கடினம். இது ஏன் நடக்கிறது? பெரும்பாலும் ஏனெனில் நமது மூளை முனைகிறது.

1. உடற்பயிற்சியிலிருந்து அசௌகரியம்.விளையாட்டு விளையாடுவது, நமது வழக்கமான ஆறுதல் உணர்விலிருந்து, நமது சொந்த வசதியான உலகத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ள பல விரும்பத்தகாத உணர்வுகளை ஏற்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சிகள் நமக்கு வியர்வையை உண்டாக்குகின்றன, நமது உடைகள் மற்றும் காலணிகள் அழுக்காகின்றன, தசை வலி தோன்றும், சோர்வாக உணர்கிறோம், குளிர் அல்லது வெப்பத்தால் அவதிப்படுகிறோம். இந்த அசௌகரியம் மற்றும் எரிச்சல் போன்ற உணர்வுகளுக்கு நாம் மிகவும் பழக்கமில்லை. நாங்கள் ஒரு மேகத்தின் மீது வாழ்வது போல் உள்ளது, மேலும் எங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்தை விட்டு வெளியேற வேண்டும் என்று நாங்கள் பயப்படுகிறோம்.
2. குறைந்த உந்துதல்.நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவது கடினமாக இருந்தால், உங்களுக்கு போதுமான உந்துதல் இல்லை. ஒருவேளை நீங்கள் ஈடுபட உத்தேசித்துள்ள விளையாட்டை நீங்கள் விரும்பாமல் இருக்கலாம் அல்லது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கலாம்.
3. யதார்த்தமற்ற இலக்குகள்.உங்கள் முதல் நாளில் ஜிம்மில் ஒரு மணிநேரம் கடினமாக உழைக்க நீங்கள் திட்டமிட்டால் அல்லது ஒரு வாரத்தில் 10 கிலோகிராம் குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் மிக விரைவாக ஊக்கத்தை இழக்க நேரிடும்.
4. விளையாட்டு உடனடியாக முடிவுகளைத் தராது.நம்மில் பலர் குறுகிய கால இலக்குகளை நோக்கி உழைக்க தயாராக இருக்கிறோம். உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளை கற்பனை செய்வது மிகவும் கடினம், ஏனென்றால் காலப்போக்கில் அவற்றை நாம் கவனிக்கத் தொடங்குகிறோம்.

அடுத்த வீடியோவில் நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள் சிலருக்கு ஏன் மிகவும் கடினமாக இருக்கிறதுமற்றவர்களை விட விளையாட்டுகளை விளையாடத் தொடங்குங்கள். இது யதார்த்தத்தைப் புரிந்துகொள்வதில் உள்ள வேறுபாடுகளால் ஏற்படுகிறது, மேலும் இது நமது உந்துதல் மற்றும் விளையாட்டு கடின உழைப்பு என்ற நம்பிக்கையைப் பொறுத்தது.

1. உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான உடற்பயிற்சி வகையைத் தேர்வு செய்யவும்.

ஆரம்பத்தில் பிடிக்காத விளையாட்டை விளையாட ஆரம்பித்தால், பயிற்சிக்கு வருவதால் அதிக வேலை செலவாகும். பயிற்சிகள் கூட உங்களுக்கு துன்பத்தையும் எதிர்மறையையும் மட்டுமே தரும். மேலும் இது நாம் தொடரும் இலக்கு அல்ல. உங்கள் உடலை கவனித்துக்கொள்வதன் மூலம் மகிழ்ச்சியாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் மாறுவதே உண்மையான குறிக்கோள். எனவே உங்கள் நண்பர்கள் அனைவரும் ஓட்டம் அல்லது ஜிம்மிற்குச் சென்றால், உங்களுக்கு அது பிடிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் குழுவாகச் செய்யக்கூடாது. அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் எப்போதும் நடைபயிற்சி, ஐஸ் ஸ்கேட்டிங், நடனம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஏரோபிக்ஸ், பைலேட்ஸ், யோகா செய்யலாம். உங்கள் உடலை அசைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விளையாட்டு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகள் உள்ளன. உங்களுக்கு சரியானதைக் கண்டுபிடி.

நீங்கள் விரும்பும் உடற்பயிற்சி வகையைத் தேர்வு செய்யவும்.
யோகா ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கலாம்.

1. உடற்பயிற்சி செய்ய நேரத்தைக் கண்டறியவும்.

"எனக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமில்லை" என்பது இனி சரியான காரணமல்ல. வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதனால் வாரத்தில் 5 நாட்கள் அரை மணி நேரம் பயிற்சி செய்தால் போதுமானது. ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிட உடல் செயல்பாடு கூட நம் ஆரோக்கியத்திற்கு பெரும் நன்மைகளைத் தருகிறது.

1. படிப்படியாக தொடங்குங்கள்.

முதல் நாளில் நீங்கள் ஒரு மணி நேரம் ஜாக் செய்ய முடிவு செய்தால், நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரராக இல்லை என்றால், உங்கள் இலக்கை அடைவது மற்றும் அடுத்த நாள் இந்த அனுபவத்தை மீண்டும் செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், முதல் நாளிலேயே உங்கள் ஸ்னீக்கர்களை உங்கள் அலமாரியில் இருந்து வெளியே எடுப்பதே உங்கள் மிகப்பெரிய சாதனையாக இருக்கும். அடுத்த நாள் அவற்றைப் போட்டுக் கொள்ளலாம், அடுத்த நாள் வீட்டை விட்டு வெளியேறி தெருவில் சிறிது நடக்கலாம். மெதுவாக ஆனால் நிலையான இயக்கம் முன்னோக்கி மற்றும் யதார்த்தமான இலக்குகள் உங்கள் ஊக்கத்தை அதிகரிக்கும், மற்றும் நீங்கள் மிகவும் நன்றாக உணருவீர்கள். யாருக்குத் தெரியும், ஒருவேளை அடுத்த நாளே விளையாட்டைத் தொடங்குவதற்கான இயற்கையான விருப்பத்தால் நீங்கள் பார்வையிடப்படுவீர்கள்.

1. நினைவூட்டல் அமைப்பை உருவாக்கவும்.

பழக்கங்களை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று நினைவூட்டல்கள் ஆகும். உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரிந்த சில அன்றாட நடவடிக்கைகள் உள்ளன, மேலும் அவற்றைப் பயன்படுத்தி உங்கள் புதிய விளையாட்டுப் பழக்கங்களை சங்கங்களின் முறையைப் பயன்படுத்தி உருவாக்கலாம். உதாரணமாக, உங்கள் ஸ்னீக்கர்களை உங்கள் படுக்கைக்கு அருகில் வைத்தால், ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது, ​​​​ஓடச் செல்ல நீங்கள் நினைவில் இருப்பீர்கள். அல்லது வேலை முடிந்த உடனேயே ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டும் என்ற விதியை நீங்கள் விதித்தால், வேலை நாளின் முடிவில் அது பற்றி எப்போதும் நினைவில் இருக்கும். இது வேலை செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் மொபைல் ஃபோனில் நினைவூட்டல்களை அமைக்கவும், இதுவும் ஒரு நல்ல வழி.

1. உங்கள் முயற்சிகளுக்கு வெகுமதி அளிக்கவும்.

ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரு இலக்கை அடையும்போது உங்களுக்கு வெகுமதி அளிக்கவும். உங்களை வாழ்த்துங்கள், நல்லதைச் செய்யுங்கள். இந்த வழியில், உங்கள் மூளை உடற்பயிற்சியுடன் நேர்மறையான தொடர்புகளை உருவாக்கும். இது நீங்கள் பயிற்சியை விட்டு வெளியேற மாட்டீர்கள் என்பதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் ஊக்கத்தை அதிகரிக்கலாம். ஆனால் குப்பை மற்றும் நொறுக்குத் தீனிகளின் வெகுமதியைத் தவிர்க்கவும். உணவை வெகுமதியாகப் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது. கால் மசாஜ் அல்லது ரிலாக்ஸ் ஷவர் போன்ற வித்தியாசமான ரிவார்டைத் தேர்வுசெய்து, உங்களுக்குப் பிடித்த நிகழ்ச்சியைப் பார்க்க உதவலாம் அல்லது உங்களுக்காக நேரத்தை ஒதுக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு ஒரு பழக்கமாக மாறியவுடன், நீங்கள் வெகுமதிகளை விட்டுவிட வேண்டும். ஏனெனில் பயிற்சியே போதுமான உந்துதலாக இருக்க வேண்டும்.

1. உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு நிறுவனத்தைக் கண்டறியவும்.

1. சமூக தொடர்புகளை வளர்க்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

ஒரு குழுவில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் உந்துதலில் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும். மற்றவர்களுடன் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நீங்கள் நேர்மறையான உணர்ச்சிகளை அதிகரிப்பீர்கள். அவர்கள் சொல்வது போல், ஒன்றாக மிகவும் வேடிக்கையாக இருக்கிறது. குழு விளையாட்டுகளை விளையாடத் தொடங்குங்கள் அல்லது ரோலர் ஸ்கேட்டிங், ஸ்கேட்டிங் அல்லது இயங்கும் சமூகத்தில் சேரவும். கூடுதலாக, பழகுவதற்கும் புதிய நண்பர்களை உருவாக்குவதற்கும் இது ஒரு நல்ல வாய்ப்பாகும்.

1. அசௌகரியத்திற்கு பழகிக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும் காரணங்களில் ஒன்று அசௌகரியம் என்றால், அதைப் பழக்கப்படுத்த முயற்சிக்கவும். குடை இல்லாமல் மழையில் நடக்கவும், வியர்த்து, அழுக்காகவும். சிறிது நேரம் கழித்து, இந்த சிரமங்களுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த மாட்டீர்கள். நீங்கள் அதை கடக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் எப்போதும் அசௌகரியம் இல்லாத பயிற்சிகளை செய்யலாம். நடந்து செல்லுங்கள், உங்கள் உடல் வெப்பநிலை சற்று அதிகரித்தாலும், நீங்கள் ஓடும்போது வியர்க்கவோ அல்லது சுவாசத்தை இழக்கவோ மாட்டீர்கள்.

1. ஒரு செயல் திட்டத்தை உருவாக்கவும்.

நீங்கள் எப்படி, எப்போது, ​​எங்கு, எவ்வளவு நேரம் பயிற்சி பெறுவீர்கள் என்று ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கினால், உங்கள் வெற்றிக்கான வாய்ப்புகள் பெரிதும் அதிகரிக்கும்.

1. உங்கள் சாதனைகளை பதிவு செய்யுங்கள்.

நாம் நமது உடற்பயிற்சியை மிகையாக மதிப்பிடுகிறோம். நமது சாதனைகள் மற்றும் முன்னேற்றங்களைப் பற்றிய ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்துக் கொண்டால், ஊக்கமளிக்கும் ஊக்கியாக இருப்பதுடன், நாம் எதைச் சாதித்துள்ளோம் என்பதைப் பற்றிய துல்லியமான கணக்கைப் பெறுவோம்.

1. ஒரு நாயைப் பெறுவதைக் கவனியுங்கள்.

ஒரு நாயை வைத்திருப்பதற்கு நிறைய பொறுப்பு தேவைப்படுகிறது, ஆனால் செல்லப்பிராணிகளும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன. அவற்றில் ஒன்று உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைக்கு எதிரான போராட்டம். நாய் நடக்க வேண்டும், விளையாட வேண்டும், இது வழக்கமான நடைப்பயணத்திற்கு நம்மை கட்டாயப்படுத்துகிறது. ஒரு நாயை வைத்திருப்பது உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருக்க நமக்கு பெரும் உந்துதலை அளிக்கும். ஒரு நாயை வைத்திருப்பது உண்மையில் நம் எடையைக் குறைக்கிறது என்று சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

உங்களால் ஒரு நாயை வளர்க்க முடியாது, ஆனால் இந்த விலங்குகளை நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு நாய் தங்குமிடம் தன்னார்வத் தொண்டு செய்து அவற்றை நடைபயிற்சிக்கு அழைத்துச் செல்லலாம்.

1. வீட்டை விட்டு வெளியேறுவது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கிறதா?

சில நேரங்களில் வானிலை மாறும்போது பயிற்சியைத் தொடர சிரமப்படுகிறோம். சில நேரங்களில் அது மிகவும் சூடாகவோ, மிகவும் குளிராகவோ அல்லது மழையாகவோ இருக்கும். இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் அனுபவிக்கும் உடல் செயல்பாடுகளின் மாற்று வடிவத்தைக் கண்டறிய முயற்சிக்கவும், மேலும் நீங்கள் வீட்டிற்குள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். உங்கள் வீட்டில் வசதியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி என்பது குறித்த பல பயிற்சிகள் மற்றும் வழிகாட்டிகள் YouTube இல் உள்ளன.

1. சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துங்கள்

உங்கள் வாழ்க்கை எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு எளிதாக உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும். அதிக படிக்கட்டுகள் மற்றும் குறைவான லிஃப்ட்களைப் பயன்படுத்தவும், வேலைக்கு நடந்து செல்லவும் (அல்லது ஒரு நிறுத்தம் முன்னதாகவே இறங்கவும்), உங்கள் காரை குறைவாகப் பயன்படுத்தவும், அதிக நடைபயிற்சி செய்யவும் முயற்சிக்கவும்.

அலெக்ஸாண்ட்ரா டியூஷேவாவின் மொழிபெயர்ப்பு

நீங்கள் ஒரு ஆக்கப்பூர்வமான வொர்க்அவுட்டை செய்துள்ளீர்கள் என்பதை எப்படி அறிவீர்கள்? நீங்கள் எரியும் உணர்வை உணர்கிறீர்களா? அணுகிய பிறகு நீங்கள் சோர்வடைகிறீர்களா? உடம்பெல்லாம் வலிக்கிறதா? நீங்கள் உங்களை உள்ளே பிரத்யேகமாக தயாரிக்கப்பட்ட வாளியாக மாற்றுகிறீர்களா? கால் நாளுக்குப் பிறகு நடக்க முடியாதா? கை நாள் கழித்து ஓட்ட முடியாதா? டி-நேஷனில் இருந்து பயிற்சியாளர் கிறிஸ்டியன் திபாடோவின் கருத்தை Zozhnik உங்களுக்காக மொழிபெயர்த்தார்.

கடுமையான விளையாட்டு வீரர்கள் மேலே உள்ள தீவிர அளவுகோல்களைப் பயன்படுத்துகின்றனர், ஆனால் இவை அனைத்தும் முடிவுகளின் அதிகரிப்புக்கு உத்தரவாதம் அளிக்காது. மேலும், துரதிர்ஷ்டவசமாக, நம்மில் பலர் இந்த வெளிப்புற வெளிப்பாடுகளை மட்டுமே கொண்டாடுகிறோம், மேலும் புறநிலையாக முன்னேற்றத்தை அளவிடவில்லை. ஏன்? பயிற்சி ஒரு போராக இருக்கும்போது மக்கள் அதை விரும்புகிறார்கள். கடுமையான சோதனைகளைச் சந்திக்கும் ஹீரோக்கள் போல் உணர விரும்புகிறேன்.

நான் என்னை வெல்கிறேன்

நான் ஒருமுறை பிரபல தொலைக்காட்சி தொகுப்பாளரிடம் பணிபுரிந்தேன். அவரது பிஸியான கால அட்டவணையில் ஓய்வு நேரம் குறைவாக இருந்தது, எனவே அமர்வுகள் மிகக் குறுகியதாகவும் தீவிரமானதாகவும் இருந்தன, அதாவது கனமான ஸ்லெட்களை இழுப்பது, டயர்களைப் புரட்டுவது, விவசாயிகளின் நடைகள் மற்றும் பலவிதமான வலிமை பயிற்சிகள் சிறிதும் ஓய்வில்லாமல் இருந்தது. அவர் ஒருமுறை கூறினார்: "நான் உங்களுடன் பயிற்சி பெறும்போது, ​​நான் என்னை வெல்வது போல் உணர்கிறேன்."

முதலில் நான் அதை ஒரு பாராட்டாக எடுத்துக் கொண்டேன், ஆனால் பின்னர் எனது அணுகுமுறையைப் பற்றி யோசித்தேன். நான் பயிற்சியாளராக இருக்க விரும்பவில்லை, அதன் வாடிக்கையாளர்கள் "தங்களைத் தாங்களே கடந்து செல்கின்றனர்." அவர்கள் முடிவுகளைப் பெற வேண்டும் என்று நான் விரும்பினேன். அவர்களுக்கு வலிமிகுந்த வொர்க்அவுட்டை வழங்குவது எளிது; நிலையான முன்னேற்றம் மற்றும் இலக்குகளை அடைவது மிகவும் கடினம். எனது வாடிக்கையாளர்களில் பெரும்பாலோர் முன்பு சில சாடிஸ்ட்களுடன் பணிபுரிந்துள்ளனர், எனவே முதலில் அவர்களுடன் இது கொஞ்சம் கடினமாக இருந்தது. பயிற்சி முடிந்து நடக்க முடிந்தால் ஜிம்மில் நேரத்தை வீணடிப்பதாக அவர்கள் நம்புகிறார்கள். பின்னர் அவர்கள் முடிவுகளைப் பார்த்து, நான் சொல்வதைக் கேட்கத் தொடங்குகிறார்கள்.

தீவிர பயிற்சி எதற்கு வழிவகுக்கிறது??

உங்கள் இலக்கை விரைவாக அடைய விரும்பினால், நீங்கள் இன்னும் தீவிரமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இருப்பினும், ஒரு குறிப்பிட்ட வரம்பை அடைந்த பிறகு, சுமைகளை அதிகரிப்பது நல்லது எதையும் சேர்க்காது, மாறாக, அது நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் முன்னேற்றத்தை அழிக்கிறது.

நான் உங்களுக்கு ஒரு தனிப்பட்ட உதாரணம் தருகிறேன். நான் சமீபத்தில் இந்த "CrossFito-Strong" வொர்க்அவுட்டை செய்தேன்:

4 அட்லஸ் ஸ்டோன் ஷோல்டர் லிஃப்ட் (80 கிலோ),
4 முன் குந்துகைகள் (100 கிலோ),
4 பெஞ்ச் பிரஸ்கள் (100 கிலோ).

ஓய்வு உட்பட ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் ஒரு நிமிடம் மட்டுமே ஒதுக்கப்பட்டது. உதாரணமாக, 4 மறுபடியும் 30 வினாடிகள் எடுத்தால், அடுத்த இயக்கத்திற்கு முன் நான் இன்னும் 30 ஓய்வெடுக்கலாம். நிச்சயமாக, எடைகள் சாதனை படைக்கவில்லை, ஆனால் என்னை நம்புங்கள், கற்களைத் தூக்கிய 20 வினாடிகளுக்குப் பிறகு முன் குந்துகைகளைச் செய்வது மிகவும் கடினம். நான் புளிப்பு, "செல்லம்", சோர்வு, ஆனால் பெருமை - "நான் என்னை வென்றேன்." எனவே, வாரத்திற்கு மூன்று முறை இதேபோன்ற பயிற்சியை நடத்த முடிவு செய்தேன்.

மறுநாள் காலையில் இந்த எண்ணம் மறைந்தது. முதலாவதாக, கிட்டத்தட்ட எல்லாவற்றையும் காயப்படுத்துகிறது: குவாட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ், தோள்கள், முதுகு போன்றவை. ( தசை வலியுடன் பயிற்சிக்கான பரிந்துரைகள் - Zozhnik).

இரண்டாவதாக, நான் மிகவும் சோர்வாக, தூக்கத்தில் இருந்தேன், இனி எதையும் விரும்பவில்லை. மேலும் இது ஐந்து நாட்கள் நீடித்தது. நிச்சயமாக, ஒருமுறை நான் ஜிம்மிற்குச் சென்று பயிற்சியைத் தொடங்க முயற்சித்தேன், ஆனால் பத்து நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நான் வெளியேற வேண்டியிருந்தது. உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய வலியுடன் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது என்று இங்கே நான் சொல்ல விரும்பவில்லை, ஆனால் அது அதிகமாக இருந்தது. எனவே நான் என்னை நானே கேட்டுக்கொண்டேன், "சில நாட்களுக்குப் பிறகு நான் அதைத் தவறவிட்டால், இதுபோன்ற பயிற்சி எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும்?"

மண்டபத்தில் தன்னைக் கொன்று வளரக்கூடியவர்?

நான் இதைச் சொல்வேன்: உண்மைகளை மறுப்பது கடினம். பயிற்சியில் தவறாமல் தற்கொலை செய்து கொண்டு வெற்றியை அடையும் வலிமையான ஆண்களும் பெண்களும் உள்ளனர். ஏன்?

1. முதலில், இது அதிர்வெண்ணைப் பொறுத்தது.நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை மட்டுமே தசைக் குழுவில் வேலை செய்தால், அதை சரியாக ஓவர்லோட் செய்யலாம். உங்கள் கால்களுக்கு பயிற்சி அளித்த பிறகு ஐந்து நாட்களுக்கு நடக்க முடியவில்லையா? என்ன, வாரத்திற்கு ஒருமுறை இதை மட்டும் செய்யுங்கள். இருப்பினும், அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் தங்கள் பயிற்சியை சீர்குலைக்காதபடி சரியான சுமையை தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

2. எந்த எடையுடன் என்பது முக்கியம்(1RM உடன் தொடர்புடையது) நீங்கள் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் அதிகபட்சத்தில் 60-70% இருந்தால், 80-90% வலியை விட அதிக வலியைத் தாங்கிக் கொள்ள முடியும். 90-100% பற்றி மறந்து விடுங்கள். எடை வரம்பு மற்றும் தோல்வியை இணைக்க முடியாது. பாடி பில்டர்கள், நிச்சயமாக, வரம்புகளுக்கு அப்பால் வேலை செய்கிறார்கள் - டிராப் செட், ஓய்வு/இடைநிறுத்தம், பகுதியளவு மறுபடியும் - ஆனால் சப்மேக்சிமல் லோடுடன் இல்லை.

3. "உடலின் மாற்றப்பட்ட நிலையை" நாம் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்: சில "ஊக்கமருந்து" நீங்கள் மீட்க உதவுகிறது, ஆனால் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் ஒரு பயங்கரமான விளைவை ஏற்படுத்துகிறது. ( "" - ஒரு விளையாட்டு மருத்துவரின் கருத்து - Zozhnik) மிருகத்தனமாக பயிற்றுவித்து வளரும் எல்லா மக்களும் அவசியம் ஏதாவது ஒன்றைச் செய்ய வேண்டும் என்று நான் சொல்லவில்லை, ஆனால் பொதுவாக நீண்ட காலமாக கொலையாளி பயிற்சியைச் சமாளிக்க உதவும் பல்வேறு வழிகள் உள்ளன.

4. மக்கள் தோற்றத்தில் மட்டுமல்ல, பயிற்சி தூண்டுதலுக்கான பதிலிலும் வேறுபடுகிறார்கள்.: சிலர் மிதமான எடையுடன் அதிக அளவுகளை நன்றாக பொறுத்துக்கொள்கிறார்கள், மற்றவர்கள் குறைவாகச் செய்வதை எளிதாகக் கருதுகிறார்கள், ஆனால் அதிக தீவிரத்துடன். சிலர் நிராகரிப்பை மிகவும் எளிதாக எடுத்துக்கொள்கிறார்கள், மற்றவர்கள் சுமைகளைத் தாங்கும் திறன் குறைவாகவே உள்ளனர். எடுத்துக்காட்டாக, முழு வொர்க்அவுட்டின் போது 6-8 வேலை செட்களை மட்டுமே கையாளக்கூடிய ஒரு தடகள வீரருக்கு (சுமார் 80 எடையுடன் 190 கிலோ பெஞ்ச் பிரஸ்) பயிற்சி அளித்தேன். மேலும் 2-3 மணி நேரம் எளிதாக படிக்கக்கூடிய வாடிக்கையாளர்கள் உள்ளனர்.

5. நாங்கள் "சிறந்த" உந்துதல் பெற்றோம்.. முதலில் களைப்பு காரணமாக உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்த்துவிடுவோம், ஆனால் படிப்படியாக நாம் கவர்ந்து, இணையத்தில் ஊக்கமளிக்கும் படங்களைப் பார்த்து, ஜிம்மிற்குச் செல்கிறோம். பின்னர் நிலையான சோர்வு ஒரு விதிமுறை என்று நாங்கள் முழுமையாக கருதுகிறோம்.

6. தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் வேகமாக குணமடைகிறார்கள்வேலைக்குச் செல்லும் சாதாரண மக்களை விட, குறிப்பாக உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் சோர்வடைகிறது. ஒரு தொழில்முறை ஜிம்மில் தனது முடிவுகளுக்காக துல்லியமாக பணத்தைப் பெறுகிறார் மற்றும் மசாஜ்கள், சானாக்கள் மற்றும் பிற மறுசீரமைப்பு விஷயங்களுக்கு செலவிடுகிறார். நிச்சயமாக, அவர் சராசரி மனிதனை காயப்படுத்தும் சுமைகளை தாங்குகிறார்.

மறுப்பை நான் மறக்க வேண்டுமா?

வழக்கமான உடற்பயிற்சி பயிற்சி மற்றும் எடையின் படிப்படியான முன்னேற்றம் சிறந்தது என்று நான் தனிப்பட்ட முறையில் நம்பினாலும், தீவிர சுமைகளுக்கு நன்மைகள் உள்ளன.

முதலாவதாக, தோல்வியை அடைவது மற்றும் அதைத் தாண்டி வேலை செய்வது (துளி தொகுப்புகள், ஓய்வு/இடைநிறுத்தம் போன்றவை) ஹைபர்டிராபிக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த முறைகள் இல்லாமல் வளர்ச்சியைத் தூண்டுவது சாத்தியம் என்றாலும், அவை நிச்சயமாக அதிக தசை நார்களை ஏற்றுகின்றன.

இரண்டாவதாக, நீங்கள் உடல் மற்றும் மன திறன்களை வளர்த்துக் கொள்கிறீர்கள். ஒரு மாதத்திற்கு ஒருமுறை அல்லது இரண்டு முறை எனது பயிற்சியில் சில சுவாரஸ்யமான சவால்களைச் சேர்க்கிறேன்: மேற்கூறிய பல்வேறு நேர பயிற்சிகள், 100 பெஞ்ச் பிரஸ்கள், 100 பார்பெல் சுத்தம் ( ஆசிரியர் முன்னாள் பளுதூக்குபவர், பேஷன் ஃபிட்டர் அல்ல - மொழிபெயர்ப்பாளரின் குறிப்பு), 50 குந்துகைகள், முதலியன நிச்சயமாக, அவர்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் சில நாட்களுக்கு உங்கள் நினைவுக்கு வருகிறீர்கள், ஆனால் அவர்கள் உங்களை நீங்களே சமாளிக்கவும், உந்துதலின் புதிய பொறுப்பை வழங்கவும் உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்கள்.

ஆனால் தீமைகள் குறைவான குறிப்பிடத்தக்கவை அல்ல. தசைகளின் சோர்வு காரணமாக மட்டுமே தோல்வி ஏற்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும் - ஆற்றல் வெளியேறலாம் அல்லது நரம்பு மண்டலம் சோர்வடையலாம், மேலும் அடிக்கடி பரிசோதனை செய்வது காயத்தை மட்டுமே தரும்.

மற்றும் வாளிகள் பற்றி சில வார்த்தைகள்

உங்கள் பளபளப்பான ஜிம்மில் இதை நீங்கள் பார்த்திருக்க வாய்ப்பில்லை, ஆனால் வாந்தி வாளிகள் இருக்கும் ஜிம்கள் உள்ளன. ( பொதுவாக – – Zozhnik இன் உரை உங்களுக்கு உதவும்) மேலும் பயிற்சியாளர்கள் தங்கள் செட்களை வாளியில் முடிப்பதில் பெருமை கொள்கிறார்கள். இதற்கு என்ன வழிவகுக்கிறது?

இரண்டு முக்கிய காரணங்கள் உள்ளன:

1. உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் செரிமான அமைப்பிலிருந்து தசைகளுக்குள் இரத்தம் சக்தி வாய்ந்ததாக பாய்கிறது.
2. ஒர்க்அவுட்டுக்கு முந்தைய உணவு மிகவும் தாமதமானது (இது உங்கள் ஒழுக்கமின்மையைக் குறிக்கிறது).

என்ன உடற்பயிற்சிகள் இந்த குறிப்பிடத்தக்க விளைவை ஏற்படுத்துகின்றன? மிகவும் ஆற்றல் மிகுந்த, முறிவு பொருட்கள் அல்லது வளர்சிதை மாற்றங்களின் அதிகபட்ச குவிப்பு. கனமான ஸ்லெட்கள், 400-800 மீ ஸ்பிரிண்ட்ஸ், கிராஸ்ஃபிட் மற்றும் தீவிர உடற்கட்டமைப்பு செட் ஆகியவற்றின் இழுத்தல் மற்றும் இழுத்தல் ஆகியவை அதிக அளவு லாக்டிக் அமிலத்தை உற்பத்தி செய்து, அனைத்து கழிவுகளின் அவசரக் கிணற்றில் உடல் தன்னைத்தானே திருப்பிக் கொள்ளச் செய்கின்றன.

இதன் பொருள் என்ன? ஆம், உங்கள் பயிற்சியில் இந்த நிலையை அடைய முடிந்தால் நீங்கள் மிகவும் அருமையாக இருக்கிறீர்கள். வெயிலில் நிர்வாணமாக நடப்பது போலவும், வெயிலில் அடிபடுவது போலவும் குளிர்ச்சியாக இருக்கிறது.

இருப்பினும், இது வலிமை மற்றும் தசை வளர்ச்சியின் வளர்ச்சிக்கு உதவாது:

நீங்கள் எலக்ட்ரோலைட்களை இழக்கிறீர்கள், இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டையும் மீட்டெடுப்பையும் பாதிக்கிறது.
  நீங்கள் வளர்ச்சிக்கு சென்றிருக்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்துக்களை வீணடிக்கிறீர்கள்.
  உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு பல மணிநேரங்களுக்கு உங்கள் பசியை இழக்கிறீர்கள்.
  சில நேரங்களில் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை சீக்கிரம் முடிக்க வேண்டும்.
  நீங்கள் நீரிழப்புக்கு ஆளாகிறீர்கள், மேலும் நீரிழப்பு உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தரத்தை பெரிதும் பாதிக்கிறது.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இது குறிப்பாக அழிவு அல்ல, ஆனால் மிகவும் எதிர்மறையானது.

முடிவுகள்

1. தோல்வியை முடிக்க தசைக் குழுவைச் செயல்படுத்துவது அடுத்த சில நாட்களில் அதை ஏற்ற அனுமதிக்காது. இது வாரத்திற்கு ஒரு முறை செய்யப்படலாம், ஆனால் நீங்கள் தசைகள் வேலை செய்ய விரும்பினால் அல்லது இயக்கத்தை அடிக்கடி பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் மறுப்பை கைவிட வேண்டும்.

2. மீளுருவாக்கம் திறன் (அடுத்தடுத்த வளர்ச்சி உட்பட) வரம்பற்றது அல்ல.தோல்விக்கு அப்பாற்பட்ட பயிற்சி முறைகளை நீங்கள் பயன்படுத்தினால், தொகுதி குறைக்கப்பட வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் தேக்கமடைவீர்கள்.

3. சிலர், அவர்களது உடலியல் பண்புகள் (மரபியல், ஊக்கமருந்து) காரணமாக, மிகவும் கடினமான பயிற்சியிலிருந்து விரைவாக மீண்டு வர முடியும். இத்தகைய சுமைகள் வழக்கமானதாக இருந்தால் பெரும்பாலானவை மீட்கப்படாது.

4. கடினமான பயிற்சி சவால்கள் உடலியல் ரீதியாகவும் உளவியல் ரீதியாகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.- அவை அரிதாகவே மேற்கொள்ளப்பட்டால், எடுத்துக்காட்டாக, ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும் ஒரு முறை.

5.. மிக முக்கியமான விஷயம் முன்னேற்றம். உங்கள் விளையாட்டில் வலிமை, அளவு அல்லது செயல்திறன் ஆகியவற்றில் நீங்கள் புறநிலையாக மேம்படுத்த வேண்டும். இது நடக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் பயிற்சி மற்றும்/அல்லது தவறாக சாப்பிடுகிறீர்கள்.

நீங்கள் ஜிம்மில் உங்களைக் கொன்று உங்கள் இலக்கை அடையவில்லை என்றால், நீங்கள் வீணாகக் கொன்றுவிடுவீர்கள்.

Zozhnik இன் மொழிபெயர்ப்பு:

சில நேரங்களில் பணிச்சுமை மற்றும் சோர்வு போன்ற உணர்வு, அல்லது நேரமின்மை, பயிற்சியை கைவிடச் செய்கிறது.

பின்னர் கேள்வி எழுகிறது: "விளையாட்டு மற்றும் பயிற்சிக்குத் திரும்புவது எப்படி, வாழ்க்கையின் வழக்கமான தாளத்தில் சேருவது, நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு எப்படி தொடங்குவது?" உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவைப் பற்றி மக்கள் அடிக்கடி மறந்துவிடுகிறார்கள் என்பது இரகசியமல்ல: அதில் எந்தத் தவறும் இல்லை, நாம் அனைவரும் மனிதர்கள் மற்றும் ஓய்வெடுக்க விரும்புகிறோம். மேலும், இது பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் வழக்கமான மற்றும் அன்றாட கவலைகளிலிருந்து மனரீதியாகவும் உடல் ரீதியாகவும் ஓய்வெடுக்க நமக்கு நேரத்தை வழங்குகிறது.

இருப்பினும், உங்கள் மரியாதையை அறிய வேண்டிய நேரம் இது என்று கண்ணாடி தொடர்ந்து அறிவுறுத்துகிறது, ஆனால் உங்கள் கால்கள் இன்னும் ஜிம்மிற்கு செல்லாது ... சரி, பரந்த எலும்பு உங்களை சிக்கலில் விடாது, மேலும் "உண்மையான பாதைக்கு" திரும்ப உதவும்!

பயிற்சியிலிருந்து எப்போது, ​​எப்போது ஓய்வு எடுக்க வேண்டும், எவ்வளவு நேரம் அதைச் செய்யலாம், நீண்ட ஓய்வுக்குப் பிறகு எப்படிச் செயல்பட வேண்டும் என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்!

வகுப்புகளுக்கு இடையில் நான் இடைவெளி எடுக்க வேண்டுமா?

ஜிம்மில் பயிற்சியிலிருந்து ஓய்வு எடுப்பது அவசியமா மற்றும் சாத்தியமா அல்லது தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்ததா? முதலில், வழக்கமான உடல் செயல்பாடு இல்லாமல் உங்கள் உடலுக்கு என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பார்ப்போம் (அது ஒரு வசதியான வயிற்றைப் பெற முயற்சிப்பதைத் தவிர).

நீங்கள் பயிற்சியை நிறுத்திய பிறகு, உங்கள் கண்களுக்கு முன்பாக உங்கள் உடல் சிதறாது, மேலும் நீங்கள் ஜப்பா தி ஹட் ஆக மாற மாட்டீர்கள் என்பது முற்றிலும் தர்க்கரீதியானது. உண்மையில், ஒரு இடைவெளி கூட தேவை!ஒரு நபர் எந்தவொரு செயலிலும் சோர்வடைகிறார், குறிப்பாக மனரீதியாக. குறைந்தபட்சம், பயிற்சியளிப்பதில் ஆர்வமில்லாதது, அக்கறையின்மை மற்றும் ஜிம்மிற்குச் செல்வதில் தொடர்ச்சியான தயக்கம்.

கூடுதலாக, ஜிம்மில் பயிற்சி என்பது தசைகளில் மட்டுமல்ல, மூட்டுகள் மற்றும் தசைநாண்களிலும் ஒரு சுமையாகும் - அவை தசைகளை விட மீட்க அதிக நேரம் எடுக்கும். எனவே, தசைக்கூட்டு அமைப்பின் காயங்கள் மற்றும் "சோர்வு" ஆகியவை மாதந்தோறும், ஆண்டுதோறும் சீராக அதிகரித்து வருகின்றன.

நீங்கள் நிச்சயமாக, காண்ட்ரோப்ரோடெக்டர்களை எடுத்துக் கொள்ளலாம், ஆனால் உங்களுக்கும் எனக்கும் ஏற்கனவே தெரியும், ...

ஒரு விஷயத்தைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்: தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் கூட அனைவரும் ஓய்வு எடுக்கிறார்கள். இது முற்றிலும் சாதாரணமானது மற்றும் இதில் அவமானம் எதுவும் இல்லை!

உடற்பயிற்சி இல்லாமல் முதல் இரண்டு வாரங்களில், வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜன மாறாது. பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து, சகிப்புத்தன்மை 4-25% குறையலாம், ஆனால் பயிற்சி மீண்டும் தொடங்கும் போது, ​​இழந்த செயல்திறன் விரைவாக மீட்டெடுக்கப்படுகிறது.

பல வார இடைவெளியுடன், சுவாசம் மற்றும் இருதய அமைப்புகள் சில புள்ளிகளை இழக்கும், ஆனால் வலிமை அப்படியே இருக்கும்.

இடைவேளை என்றால் ஒரு வருடம், ஆனால் அதற்கு முன் நீங்கள் ஒழுக்கமான உடல் நிலையில் இருந்தீர்கள், கார்டியோ 15% கடினமாக இருக்கும், வலிமை பண்புகள் குறைந்தது 50% குறையும்.

இடைவெளி ஒரு வருடத்திற்கு மேல் இருந்தால், நீங்கள் புதிதாக தொடங்க வேண்டும். ஆனால் உடற்பயிற்சியே செய்யாதவர்களை விட வேகமாக முன்னேறுவீர்கள்.

அவை எவையாக இருக்க வேண்டும்?

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் என்ன இடைவெளிகள் இருக்க வேண்டும்? குறிப்பாக பாதுகாப்பு படையில்? வகுப்புகளுக்கு இடையிலான சிறந்த இடைவெளி என்ன?

• வாரத்தின் சூழலில்: 1-2 நாட்கள் (முன்னேற்றம் இழப்பு இல்லாமல் வகுப்புகளுக்கு இடையே அதிகபட்சம் 3 நாட்கள்).
• ஆண்டின் சூழலில்: 1-2 வாரங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் மற்றும் எதுவும் செய்யாமல் இருக்கவும்.

பொதுவாக, ஒரு குறுகிய இடைவெளி நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு உடலில் வளர்ச்சி ஹார்மோன் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் செறிவு அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் திறமையாகவும் மனசாட்சியுடனும் வேலை செய்தால், முழு வருடத்தையும் தவிர்க்காமல், உங்கள் வலிமையும் சகிப்புத்தன்மையும் குறைவதற்கு உங்களுக்கு நிறைய நேரம் எடுக்கும்.

உங்கள் உடல் உண்மையில் விளையாட்டுகளில் ஒரு வாரம் நிறுத்தப்படுவதை கவனிக்காது; எனவே, நீங்கள் சோர்வடையவில்லை அல்லது சோம்பேறியாக இல்லை என்பதை புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம் - நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்கிறீர்கள்!

நிச்சயமாக, ஒரு மாதம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஓய்வுக்குப் பிறகு, முடிவுகள் கணிசமாகக் குறையக்கூடும்: இவை அனைத்தும் உங்கள் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்தது. "காய்கறி" வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் போது நீங்கள் ஒரு மாதமாக வெறித்தனமாக அதிகமாக சாப்பிட்டு குடித்துக்கொண்டிருந்தால் அது ஒரு விஷயம், மேலும் நீங்கள் நிறைய நடைபயிற்சி, ஆரோக்கியமான, உயர்தர உணவை சாப்பிடுவது அல்லது நடைப்பயணத்திற்குச் சென்றால் அது வேறு விஷயம்.

இருப்பினும், எல்லாவற்றையும் முற்றிலும் இழந்துவிட்டதாக இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை! இதை இன்னும் எளிமையாகப் பாருங்கள், உங்களால் ஒரு முறை செய்ய முடிந்ததால், நீங்கள் நிச்சயமாக இரண்டாவது முறை வெற்றி பெறுவீர்கள்.

விளையாட்டுகளுக்கு இடையில் எத்தனை இடைவெளிகளை எடுக்க வேண்டும்:ஒவ்வொரு ஆறு மாதங்களுக்கும் 1-2 வார விடுமுறை எடுக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

பிறகு விளையாட்டை எப்படி தொடங்குவது?

நீண்ட ஓய்வுக்குப் பிறகு ஜிம்மில் மீட்க ஒரு ஆயத்த திட்டம்

இந்த திட்டம் பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் ஏற்றது.

நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு எங்கு தொடங்குவது:

நீண்ட ஓய்வுக்குப் பிறகு தொடங்குவது கடினமான விஷயம். நீங்கள் ஆற்றல் நிறைந்தவர் என்று உங்களுக்குத் தோன்றுகிறது, ஆனால் நீங்கள் உடனடியாக அதிக சுமைகளுக்கு உங்களை வெளிப்படுத்தக்கூடாது. நீங்கள் இதை வாரந்தோறும் அணுக வேண்டும், இதனால் உடல் செயல்திறனை மீட்டெடுப்பது வெற்றிகரமாக இருக்கும்.




இது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருந்தால், அபத்தமான சிறிய தொகுதிகளுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள் - நியாயப்படுத்த முடியாதவை (500 மீட்டர் ஓட்டம், தினமும் காலையில் உடற்பயிற்சிகள் அல்லது வேலைக்கு முன் 15 நிமிட நடை).

ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது ஒவ்வொரு இரண்டு நாட்களுக்கும், சேர்க்கவும், ஆனால் மிகக் குறைவாக - 1 உடற்பயிற்சி அல்லது 200 மீட்டர் ஓட்டம், எடுத்துக்காட்டாக. சில நாளில் நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக விரும்பினால், அதைச் செய்யுங்கள், ஆனால் அதன் பிறகு அசல் திட்டத்திற்குத் திரும்புங்கள், அத்தகைய வெற்றிகரமான நாளிலிருந்து தொடங்க வேண்டாம்.



எனவே நீங்கள் இறுதியாக மண்டபத்திற்கு வந்தீர்கள். சுமையை எவ்வளவு குறைக்க வேண்டும்? இது அனைத்தும் இடைவேளையின் காலத்தைப் பொறுத்தது. 1 வார இடைவெளி அதிகபட்சத்தில் 60%, 2 வார இடைவெளி அதிகபட்சத்தில் 50%, 2 வாரங்களுக்கு மேல் என்றால் அதிகபட்சம் 30. இடைவெளி 2 மாதங்களுக்கும் மேலாக இருந்தால், தோராயமாகச் சொன்னால், நாங்கள் மீண்டும் தொடங்குகிறோம் - குறைந்தபட்ச எடையை எடுத்துக்கொள்கிறோம்.

பயிற்சியின் முதல் வாரங்களில், உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும், அது ஒரு தொடக்கத் திட்டத்தைப் போலவே இருக்கும் (கட்டுரையைப் பார்க்கவும், அங்கு ஜிம்மில் எழுதப்பட்ட முதல் பயிற்சித் திட்டம் உள்ளது).

குறிக்கோள்: குறைந்தபட்சம் முதல் 2 வாரங்களுக்கு திட்டத்தின் படி போதுமான எண்ணிக்கையிலான பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 3 ஆகும், மேலும் ஒரு அணுகுமுறைக்கு மிகவும் உகந்த எண்ணிக்கையான மறுபடியும் மறுபடியும் 6-12 ஆகும்.




பைத்தியம் அதிக பிரதிநிதிகள் அல்லது அதிகபட்ச எடைகள் இல்லை! நாங்கள் அமைதியாக வேலை செய்கிறோம், வெடிக்கவிருக்கும் நீராவி இயந்திரத்தைப் போல அல்ல.

ஒரு இடைவெளிக்குப் பிறகு வாரத்திற்கு மூன்று முறை ஜிம்மிற்குச் செல்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், அது உங்களுக்குப் போதுமானது. இரண்டு பயிற்சி அமர்வுகள், குறிப்பாக முதல் 2 வாரங்கள்.

உங்களை கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ளுங்கள்! எடைகள் / உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை போன்றவற்றைத் துரத்த வேண்டாம். நிச்சயமாக, ஒரு இடைவேளைக்குப் பிறகு நீங்கள் உங்கள் முந்தைய பயிற்சித் திட்டத்தைச் செயல்படுத்த முடியாது, நீங்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை!

ஒவ்வொரு மாதமும் சுமையை 10-20% அதிகரிக்கவும். பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக உணர்ந்தால், உங்கள் பயிற்சியின் வேகத்தையும் தீவிரத்தையும் குறைக்கவும். ஒரு இடைவெளிக்குப் பிறகு அவசரப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதை நீங்களே புரிந்து கொள்ள வேண்டும், அது முற்றிலும் எதையும் கொடுக்காது.



பயிற்சியின் போதும் வீட்டிலும் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.சிலருக்கு, மீட்பு செயல்முறை ஒரு தென்றலாக இருக்கலாம், ஆனால் மற்றவர்களுக்கு இது வார்த்தையின் மோசமான அர்த்தத்தில் நிறைய மன அழுத்தமாக இருக்கலாம்.

சரியாக எப்படி மீட்க வேண்டும் என்பதை அறிய, .

நாம் தவறான காலில் இறங்கும்போது நம் அனைவருக்கும் மோசமான நாட்கள் உள்ளன, வானிலை மோசமாக உள்ளது, நம் மனநிலை மோசமாக உள்ளது மற்றும் முழு உடற்பயிற்சியும் "தவறானது"! மற்றும் என்ன யூகிக்க? அவளுடன் நரகத்திற்கு! இது ஒரு பொருட்டல்ல, ஒரு கூடுதல் நாள் ஓய்வெடுங்கள், சாதாரணமாக தூங்குங்கள் அல்லது உங்களுக்காக எளிதான, மிகவும் வசதியான வொர்க்அவுட்டைச் செய்யுங்கள். உங்களை கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள்!

உங்கள் பயிற்சிகளை கவனமாக தேர்வு செய்யவும். 3 மாத இடைவெளிக்குப் பிறகு, உடனடியாக குந்து அல்லது இழுக்க அவசரப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை. எளிதான பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும்.

ஃபுல்பாடி (சுற்றறிக்கை) திட்டத்தின் படி முதல் 2-3 வார பயிற்சிக்குப் பிறகு, மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ள அதே விதிகளைப் பின்பற்றி நீங்கள் திரும்பலாம்.

எனவே, சுருக்கமாகக் கூறுவோம் - ஒரு இடைவெளிக்குப் பிறகு மீட்புக்கான பயிற்சித் திட்டம்:

• 2-3 வாரங்கள் முழு உடல் பயிற்சி, லேசான எடை, 3 செட், 6-12 ரெப்ஸ் =>
• பிளவு பயிற்சிக்கு மாறவும், குறைந்த எடையுடன் அடிப்படை பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும் =>
• இடைவேளைக்குப் பிறகு 4-6 வாரங்களுக்குள் நாம் பழைய பயிற்சித் திட்டத்திற்குத் திரும்புவோம் அல்லது ) =>
• மகிழ்ந்து மகிழ்ச்சியாக வாழுங்கள் :)

மீட்பு காலம் உங்கள் இடைவெளியின் நீளத்தைப் பொறுத்தது. உதாரணமாக, உங்களுக்கு 3 மாதங்கள் இடைவெளி இருந்தால், உங்கள் மீட்பு காலம் சுமார் 1-1.5 மாதங்கள் இருக்கலாம்.

முயற்சி

ஆம், ஐயோ, சில சமயங்களில் நாம் சோம்பேறித்தனத்தால் மூழ்கிவிடுகிறோம், நம் பழைய வாழ்க்கைக்குத் திரும்புவதற்கான உத்வேகத்தை நம்மால் கண்டுபிடிக்க முடியாது. நாங்கள் தொடங்குகிறோம், வெளியேறுகிறோம், எல்லாம் ஒரு வட்டத்தில் செல்கிறது.

மற்றும் மிக முக்கியமாக, நினைவில் கொள்ளுங்கள், விளையாட்டு வேடிக்கையாக இருக்க வேண்டும். சரி, கண்ணீரும் பல்லைக் கடிக்கும் அளவுக்கு இப்போது படிக்க வேண்டாமா? அது அவசியமில்லை. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நகர்த்துவது, அசையாமல் உட்காராமல், "உங்களை நீங்களே கசக்குவது."

ஆம், சிலருக்கு ஜிம்மிற்கு செல்வது ஒரு மகிழ்ச்சி, ஆனால் சிலருக்கு நீங்கள் ஏமாற்ற விரும்பும் ஒரு வேலை. வேறு என்ன செய்ய முடியும்? உங்களை நகர்த்தும் எதுவும்.

1. நாய் நடக்க. உங்களிடம் சொந்தம் இல்லையென்றால், உங்கள் அண்டை வீட்டாருடன் நடந்து செல்லுங்கள். அக்கம்பக்கத்தினர் உங்களுக்கு நன்றியுள்ளவர்களாக இருப்பார்கள்.
2. நடன மாரத்தான் நடத்துங்கள்டிவி முன் உட்காருவதற்கு பதிலாக.
3. பூங்காவிற்கு சென்று நடந்து செல்லுங்கள்உங்களுக்கு பிடித்த இசை அல்லது ஆடியோ புத்தகத்துடன்.
4. எல்லா இடங்களிலும் நடக்கவும். வானிலை மோசமாக இருந்தாலும்: ஒரு சூடான ஜாக்கெட் மற்றும் பரந்த புன்னகை, மனச்சோர்வை விரட்டவும் 😉
5. குழந்தைகளுடன் விளையாடுங்கள்கூடைப்பந்து.
6. கடைக்குச் செல்வதற்குப் பதிலாக, நடந்து செல்லுங்கள் அல்லது எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் உந்துஉருளி.
7. ஒரு நிறுத்தம் முன்னதாகவே பேருந்தில் இருந்து இறங்கவும்மற்றும் வேலைக்கு நடந்து செல்லுங்கள்.

இதைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள் - இன்னும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க ஏராளமான வாய்ப்புகள் உள்ளன! நீங்கள் கைவிடுவதை விட, உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தருபவைகளைக் கண்டறியவும்.

வெற்றியின் ரகசியம்

பலருக்கு, ஒரு தோல்விக்குப் பிறகு எதையாவது தொடர்வது மிகவும் கடினம். ஒரு தவறு அவர்களை மனச்சோர்வடையச் செய்கிறது மற்றும் நிறைய எதிர்மறையைக் கொண்டுவருகிறது. இது உங்களுக்கு நேர்ந்தால், உந்துதலை இழக்காதபடி சிக்கலைப் பற்றிய உங்கள் அணுகுமுறையை மாற்ற முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் திங்கட்கிழமை ஃபிட்னஸ் கிளப்புக்குச் செல்லவில்லை என்றால், அது முழு வாரமும் தொலைந்துவிட்டதாக அர்த்தமல்ல. செவ்வாய் கிழமை நீங்கள் அங்கு செல்ல வேண்டும் என்று அர்த்தம். அல்லது வழக்கத்தை விட நீண்ட நேரம் நாயை நடக்கவும்.

விளையாட்டை விளையாடும் திறன் என்பது சரியாக குந்தும் திறன் மற்றும் அலமாரியில் ஒரு கொத்து புரதம் மட்டுமல்ல. வகுப்புகளுக்கு உங்களை எவ்வாறு அமைத்துக்கொள்வது மற்றும் இந்த மனநிலையுடன் ஒட்டிக்கொள்வது எப்படி என்பதை இது அறிவதாகும்.

உங்களை ஒரு விளையாட்டு வீரராக நினைக்கத் தொடங்குங்கள். அங்கே, நீங்கள் பார்க்கிறீர்கள், இது பார்பெல்லில் இருந்து வெகு தொலைவில் இல்லை.

பயனுள்ள காணொளி

பயிற்சியிலிருந்து நீண்ட இடைவெளி மற்றும் அதற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சிக்கு எவ்வாறு திரும்புவது என்ற தலைப்பில் அருமையான வீடியோ:

இன்று எங்கள் பாடிபில்டிங்.காம் ஸ்டுடியோவில் ஸ்கிப் லா கோர் உள்ளது, இது பல வருட போட்டி அனுபவமுள்ள பாடிபில்டர் மற்றும் மாஸ் மெஷின் நியூட்ரிஷனின் உரிமையாளராகும். பயனுள்ள பயிற்சிக்கு பின்பற்ற வேண்டிய 10 தங்க விதிகளை வழங்க அவர் தயாராக உள்ளார்.

எனவே, நீங்கள் தயாரா?

போகலாம்!
1. எடை என்பது வெற்றிக்கான சிறந்த குறிகாட்டி அல்ல.

சிலர் தாங்கள் பார்க்கும் எண்களின் முக்கியத்துவத்தை அதிக அளவில் வைக்கிறார்கள்! உடற்கட்டமைப்பு என்பது உடல் எடையை அதிகரிப்பது அல்ல, உயர்தர தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது என்பதை அவர்கள் மறந்துவிடுகிறார்கள். அளவின் எண்கள் நாளுக்கு நாள் மற்றும் மணிநேரத்திற்கு மணிநேரம் கூட மாறுகின்றன. ஆம், நீங்கள் தொடர்ந்து உங்களை எடைபோட வேண்டும், ஆனால் எல்லா நேரத்திலும் இல்லை. கண்ணாடியில் பிரதிபலிப்பு என்பது உடலை உருவாக்குவதில் உங்கள் உண்மையான வெற்றியின் சிறந்த குறிகாட்டியாகும்.

2. நன்றாகச் செய்த வொர்க்அவுட்டை தீர்மானிக்க தசை வலி சிறந்த வழி அல்ல.

தசை வலி என்பது உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தசை நார்களை சிறிது ஓய்வெடுப்பதன் நேரடி விளைவாகும், ஆனால் வலி நம்பகமான அளவீடு அல்ல. ஆம், இது உங்கள் பயிற்சி மற்றொரு நிலையை எட்டியுள்ளது என்று அர்த்தம், ஆனால் நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு முதல் முறையாக ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்தால், தசை வலி ஒரு நல்ல வொர்க்அவுட்டின் விளைவாக இருக்காது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

நீங்கள் தொடர்ந்து மற்றும் சரியாக பயிற்சி செய்தால், உங்கள் முன்னேற்றம் முன்னேறும்போது தசை வலி மந்தமாகத் தொடங்குகிறது என்பதையும் நான் சேர்க்க விரும்புகிறேன். உங்கள் பயிற்சியின் செயல்திறனை நீங்கள் இழக்கிறீர்கள் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, நீங்கள் வலிமையடைவீர்கள்.

3. முடிவுகளுக்கு, நீங்கள் ஜிம்மில் உள்ள வகுப்புகளில் தவறாமல் கலந்து கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் திட்டம் எவ்வளவு சிறப்பாக இருந்தாலும், நீங்கள் ஆர்வத்துடனும் விடாமுயற்சியுடனும், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக முறையாக வேலை செய்யாவிட்டால் அது உங்களுக்கு முடிவுகளைத் தராது. முடிவுகள் மட்டுமே முக்கியம். இந்த நேரத்தில் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பது உங்களுக்காக வேலை செய்கிறது மற்றும் நீங்கள் உங்கள் இலக்கை நெருங்கி வருகிறீர்கள் என்று உணர்ந்தால், அதே திசையில் தொடர்ந்து செயல்படுங்கள். காலப்போக்கில், நீங்கள் அனுபவத்தைப் பெறுவீர்கள் மற்றும் உங்கள் உகந்த திட்டத்தை உருவாக்குவீர்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் அறிவை நடைமுறையில் பயன்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உயர்ந்த முடிவை அடைய உங்கள் இலக்காக இருந்தால் அதை தொடர்ந்து மேம்படுத்துவதும் முக்கியம்.

4. குறைவு = அதிகம்.

குறைவான உடற்பயிற்சிகள், செட்கள் மற்றும் மறுபரிசீலனைகள் கொண்ட குறுகிய உடற்பயிற்சிகள் குறுகிய காலத்தில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க சிறந்த வழியாகும். நான் அதை தசை இயந்திர பயிற்சி என்று அழைக்கிறேன். ஒரு நபர் ஜிம்மிற்கு வந்து, அதிக எண்ணிக்கையிலான உடற்பயிற்சிகள், செட்கள் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதை நிறுத்த வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருக்கும்போது, ​​அவர் உண்மையில் என்ன திறன் கொண்டவர் என்பதையும், அடுத்தடுத்த கடின உழைப்பைச் செய்வது அவருக்கு எவ்வளவு எளிதாக இருக்கும் என்பதையும் அவர் புரிந்துகொள்கிறார்.

5. சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு பயனுள்ள திட்டத்தின் ஒரு பகுதி மட்டுமே.

ஸ்போர்ட்ஸ் சப்ளிமெண்ட்ஸ் விற்று நான் பணம் சம்பாதிக்கிறேன், ஆனால் அவை கடினமான பயிற்சி, சரியான ஊட்டச்சத்து அல்லது மனக் கவனம் ஆகியவற்றிற்கு மாற்றாக இல்லை என்று நான் உங்களுக்கு சொல்கிறேன். விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து உங்கள் முறையான அணுகுமுறைக்கு மிகவும் பயனுள்ள சேர்க்கை ஆகும்: உணவு, தூக்கம் மற்றும் பயிற்சி செயல்முறை.

6. தீவிரம் வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானது.

அனைத்து நல்ல பயிற்சி திட்டங்களின் அடித்தளம் அவற்றின் செயல்திறன் ஆகும், அவை நீண்ட அல்லது குறுகிய திட்டங்கள், முழு உடல் பயிற்சிகள் அல்லது பிளவு உடற்பயிற்சிகள். உங்கள் ஜிம் அமர்வுகள் அனைத்தும் ஒரு ஸ்பிரிண்ட் போல இருக்க வேண்டும், ஒரு மராத்தான் அல்ல. நீங்கள் ஸ்பிரிண்ட்ஸை எவ்வளவு அதிகமாகப் பயன்படுத்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு பயனுள்ளதாக உங்கள் பயிற்சி இருக்கும். மராத்தான் பாணி பயிற்சி நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் குறைவான முன்னேற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

7. அனுபவமின்மை நீங்கள் நீண்ட நேரம் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று நினைக்க வைக்கிறது.

ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்தில் அற்புதமான முடிவுகளை அடைவதற்கான திறவுகோல் குறுகிய, அதிக தீவிரமான உடற்பயிற்சிகள் என்று நான் உண்மையிலேயே நம்புகிறேன். எந்த வொர்க்அவுட்டும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது என்று நினைக்கிறேன்.

எனது 25 வருட பயிற்சி அனுபவத்தில், எனது அனுபவம் குறுகிய பயிற்சி அமர்வுகளில் இருந்து பயனடையவும் முடிவுகளைப் பெறவும் அனுமதிக்கிறது என்று பலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் சிலர் இதை முதலில் தவறான அணுகுமுறையுடன் பார்க்கிறார்கள். அதே உடற்பயிற்சிகளின் செயல்திறனை சமரசம் செய்யாமல் ஜிம்மில் பயிற்சி நேரத்தை குறைக்க எனக்கு அனுமதிப்பது எனது பல வருட அனுபவம் அல்ல. உங்கள் அனுபவமின்மையே ஜிம்மில் அதிக நேரம் இருக்க உங்களை ஊக்குவிக்கிறது. ஏனென்றால், இந்த வழியில் பயிற்சியளிக்கும் உங்கள் திறனில் உங்களுக்கு நம்பிக்கை இல்லை, மேலும் இங்கு முக்கியமானது ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் அதன் வளர்ச்சி மற்றும் அளவைப் பொறுத்து, 60 நிமிடங்களுக்கு உகந்த எண்ணிக்கையிலான பயிற்சிகளை பேக் செய்யும் திறன் மட்டுமே. நேரம், அதிக தீவிரம் தன்னை வொர்க்அவுட்டின் அடிப்படையில். நீங்கள் சரியான அளவிலான தீவிரத்தை அடைந்தால் மட்டுமே குறுகிய உடற்பயிற்சிகளின் முடிவுகளைப் பார்க்கத் தொடங்குவீர்கள்.

8. பயிற்சி செயல்பாட்டில் ஈடுபட வேண்டிய மிக முக்கியமான தசை உங்கள் மூளை. ஜிம்மில் பயிற்சி மிகவும் கடினம், ஆனால் உண்மையில் அது இல்லை.

​

நீங்கள் ஒவ்வொரு மறுமுறையிலும் முழுமையாக கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஒவ்வொரு தசையையும், ஒவ்வொரு நார்ச்சத்தையும் முழுமையாக உணர வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் 100% கவனம் செலுத்தவில்லை என்றால், உங்களது சாத்தியமான வெற்றி ஓரளவு குறைவாகவே இருக்கும். இவை அனைத்தும் தசைகளுக்கு தூண்டுதல்களை அனுப்பும் மூளை என்பதால், சரியான வேலையைச் செய்ய நீங்கள் அதை உள்ளமைக்கவில்லை என்றால், உங்கள் பயிற்சியின் செயல்திறன் கூர்மையாக குறைகிறது. ஜிம்மிற்குள் நுழையும்போது நீங்கள் மனரீதியாகத் தயாராக இல்லை என்றால், சரியான மனநிலையைப் பெற, ஹாலைச் சுற்றி நடக்கவும் அல்லது சிறிது கார்டியோ செய்யவும். இல்லையெனில், உங்கள் பயிற்சியிலிருந்து அதிகமானவற்றைப் பெறாமல் உங்கள் நேரத்தையும் சக்தியையும் வீணடிப்பீர்கள்.

9. குறுகிய ஓய்வு காலங்கள் எப்போதும் நீண்ட காலங்களை விட சிறந்தவை அல்ல.

இப்போது அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் குறுகிய இடைவெளிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நாகரீகமாகிவிட்டது, ஆனால் இது எப்போதும் உண்மை இல்லை என்று நான் சொல்ல விரும்புகிறேன். நீங்கள் வலிமையான பாணியில் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் அடுத்த செட்டில் தேவைப்படும் வரை நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் கவனம் செலுத்துவதை இழக்காதபடி சமநிலைப்படுத்துவது முக்கியம் (செட்களுக்கு இடையில் ஓய்வெடுத்த பிறகு நீங்கள் கொஞ்சம் கவனச்சிதறல் மற்றும் கவனம் செலுத்தாமல் இருந்தால், சிறிது குறைவாக ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும்). இது முக்கியமானது, ஏனென்றால் கடுமையான பயிற்சியின் போது, ​​​​நீங்கள் முடிந்தவரை கடினமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும், மேலும் இது தசை வெகுஜனத்தை திறம்பட உருவாக்க வழிவகுக்கும்.

15-30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கும் ஜிம்மில் உள்ள தோழர்களைத் துரத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் போட்டியிடும் பாடி பில்டர்கள் அல்லது மேம்பட்ட அமெச்சூர்களைப் போலவும் இருக்கும். இந்த கட்டுரை முதன்மையாக ஆரம்பநிலைக்கு எழுதப்பட்டுள்ளது, எனவே செட்டுகளுக்கு இடையில் சிறந்த ஓய்வு நேரத்தை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது என்பதை அவர்களுக்கு தெரிவிக்க முயற்சிக்கிறேன். உங்கள் 5 மார்புப் பயிற்சிகளை 1-2 நிமிட ஓய்வுடன் (தொடக்க பயிற்சியாளர்களுக்கு) ஒரு மணி நேர வொர்க்அவுட்டாகப் பொருத்தவில்லை என்றால், உங்கள் செட், உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளை குறைக்க வேண்டிய நேரம் இது என்பதை உங்களுக்கு உணர்த்தும் அழைப்பாக இது இருக்கும். பிரதிநிதிகள்.

உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க பலர் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மிகக் குறுகிய கால ஓய்வுகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், இது ஓரளவு உண்மையாகும் (நீங்கள் உணவு மற்றும் சரியான கார்டியோ விதிமுறைகளைப் பின்பற்றினால்). ஆனால் நீங்கள் ஜிம்மில் கடினமாக உழைக்கும்போது, ​​உங்கள் வேலை தசையை வளர்ப்பதே தவிர, கொழுப்பை எரிப்பதல்ல.

10. ஒரு நாளைக்கு சரியான அளவு ஊட்டச்சத்துக்களை பெறுவதன் முக்கியத்துவத்தை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள்.

நல்ல பயிற்சி என்பது உங்கள் உடலைக் கையாள்வது மட்டுமல்ல, இந்த உடலை நீங்கள் "எரிபொருளை" நிரப்புவதும் ஆகும். தோழர்களே ஜிம்மில் பைத்தியம் போல் வேலை செய்கிறார்கள், ஆனால் பொருத்தமான வடிவம் இல்லை என்பதை பலர் பார்த்திருக்கலாம். இது பொதுவாக அவர்களின் உடலுக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்து கிடைக்காததே ஆகும்.

உங்கள் உணவு உங்கள் தோற்றத்தில் 80 சதவீதத்தை பாதிக்கிறது என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். எனது அனுபவம் இதை முழுமையாக உறுதிப்படுத்துகிறது, மேலும் ஜிம்மில் வேலை செய்வதற்கும் சரியான அளவு ஊட்டச்சத்துக்களுடன் சரியாக சாப்பிடுவதற்கும் இடையே நான் தேர்வு செய்ய வேண்டியிருந்தால், நான் பிந்தையதைத் தேர்ந்தெடுப்பேன். சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகளைக் கற்றுக்கொள்வது மற்றும் அவற்றை முழுவதும் கடைப்பிடிப்பது முக்கியம். உடற்கட்டமைப்பில் ஊட்டச்சத்து என்பது வெற்றியின் ஒரு பெரிய பகுதியாகும், மேலும் பயிற்சி செயல்முறையின் கட்டமைப்பை விட அதிக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்.

உங்கள் கவனத்திற்கு நன்றி,
ஆர்ச்சி உங்களுடன் இருந்தார்
do4a.net மன்ற குழு

பி.எஸ்.
இந்தக் கட்டுரை ஒரு மொழிபெயர்ப்பு.

நள்ளிரவு வரை உங்கள் மேசையில் சங்கிலியால் பிணைக்கப்படாத நிலையில், சோர்வாக உணராதீர்கள், மேலும் பகலில் சவாலான எதையும் செய்யாமல் இருந்தால், நீங்கள் - மிகவும் தர்க்கரீதியாக - நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய ஏதாவது உங்களிடம் இருக்கும் என்று எதிர்பார்க்கலாம். ஆனால் பாடத்திலிருந்து 30 நிமிடங்கள் கடந்துவிட்டன, நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருப்பதை உணர்கிறீர்கள்.

விளையாட்டு விளையாடும் அனைவருக்கும் இது வழக்கமாக நடக்கும் என்று நிபுணர்கள் விரைவாக உறுதியளிக்கிறார்கள். காரணங்களைப் புரிந்துகொள்வது சில நாட்களில் விளையாட்டை முழுவதுமாக கைவிடாவிட்டால், குறைந்தபட்சம் பைலேட்ஸ் அல்லது யோகா வகுப்பிற்கு சுமைகளைக் குறைப்பது நல்லது என்ற உண்மையைப் புரிந்து கொள்ள உதவும்.

முக்கியமானது: காரணங்கள் எதுவும் உங்களுக்குப் பொருந்தாது, ஆனால் நீங்கள் இன்னும் வலிமை இழப்பையும், எதையும் செய்யத் தயங்குவதையும் உணர்ந்தால், நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் ஏற்படக்கூடிய சிக்கல்களை நிராகரிக்க ஒரு நிபுணரை அணுகவும்.

1. உங்களிடம் போதுமான தண்ணீர் இல்லை.

அறை மிகவும் சூடாக இருந்தால் மற்றும் நீங்கள் மிகவும் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் போதுமான நீரேற்றம் இல்லாமல் இருக்கலாம். "நீங்கள் அதை உடனே காலி செய்தால், அது நீரிழப்புக்கான முதல் அறிகுறியாகும்," என்று சான்றளிக்கப்பட்ட சிகிச்சையாளர் ஜேக்கப் டீடெல்பாம் கூறுகிறார், "சிறிய நீர்ப்போக்கு கூட ஆற்றல் மட்டங்களில் வீழ்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்." நிபுணர் உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் இரண்டு கிளாஸ் குளிர்ந்த நீரைக் குடிக்கவும், அமர்வை நீடிக்கவும் மேலும் அதிக ஆசைப்படவும் உதவும்.

2. நீங்கள் அதிகமாக பயிற்சி பெற்றுள்ளீர்கள்.

சுறுசுறுப்பான பயிற்சியில் பல நாட்கள் இயற்கையாகவே அதிக உடல் உழைப்புக்கு வழிவகுக்கும். "உங்கள் தசைகள் மீட்க நேரம் கொடுத்தால், உங்கள் உடல் அடுத்த உடற்பயிற்சிக்கு வலுவடைகிறது" என்று உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் லெஸ்லி வேக்ஃபீல்ட் கூறுகிறார், "சோர்வுடன் சேர்ந்து இருந்தால், அது அதிகப்படியான பயிற்சியின் காரணமாக இருக்கலாம்." ஓய்வின் உகந்த அளவு நபருக்கு நபர் மாறுபடும், ஆனால் வேக்ஃபீல்ட் குறைந்தபட்சம் ஒரு நாளாவது உங்களுக்கு வழங்க பரிந்துரைக்கிறார்.

3. நீங்கள் சிக்கியுள்ளீர்கள்.

"உடனடி ஆற்றல் ஊக்கத்திற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தும்" என்று டீடெல்பாம் எச்சரிக்கிறார் "எனவே முழு தானிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, அவற்றைப் புரதத்துடன் இணைக்கவும்." புதிய பழங்கள் கொண்ட கிரேக்க தயிர் அல்லது பிடா ரொட்டியில் கோழி மார்பகம் சிறந்தது. மற்றொரு முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் உங்கள் கடைசி உணவை திட்டமிடுங்கள்.

4. உங்களிடம் PMS உள்ளது.

மாதவிடாய் முன் நோய்க்குறி (PMS) இருப்பது தொடர்ந்து மறுக்கப்படுகிறது என்ற போதிலும், தலைவலி, அடிவயிற்றில் பிடிப்புகள் மற்றும் அதிகரித்த சோர்வு ஆகியவை மாதவிடாய் அணுகுமுறையின் முக்கிய அறிகுறிகளாக இருக்கின்றன. வழக்கமாக ஆற்றல் குறைவது மாதவிடாய்க்கு 1-2 வாரங்களுக்கு முன்பு தொடங்குகிறது, மேலும் அது தொடங்கும் போது நிறுத்தப்படும் என்று மருத்துவர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர். "ஜாம்பி பயன்முறையை" தவிர்க்க, அதிகப்படியான இனிப்பு உணவுகளைத் தவிர்த்து, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஐந்து முறையாவது சாப்பிடுங்கள்.

5. உங்களுக்கு (ஒருவேளை) இரத்த சோகை இருக்கலாம்.

உங்கள் உடல் உங்கள் உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்ல இரும்பைப் பயன்படுத்துகிறது, மேலும் உங்கள் இதயம் மற்றும் தசைகள் போதுமான ஆக்ஸிஜனைப் பெற்றால், உங்களுக்கு ஆற்றல் குறையாது. உடலில் இரும்புச்சத்து குறைபாடு பொதுவாக இரத்த சோகையுடன் ஏற்படுகிறது, இது இரத்த சிவப்பணுக்களின் எண்ணிக்கையில் குறைவு மற்றும் ஹோமோகுளோபின் குறைவு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது. "நீங்கள் சிவப்பு இறைச்சி சாப்பிடவில்லை என்றால் இரத்த சோகை ஆபத்து அதிகரிக்கிறது," Jacob Teitelbaum எச்சரிக்கிறார். ஆனால் உங்களுக்கு இரத்த சோகை இருப்பதாக நீங்கள் சந்தேகித்தால், சரியான வைட்டமின்களை பரிந்துரைக்கும் ஒரு மருத்துவரை நீங்கள் அணுக வேண்டும்.

6. நீங்கள் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள்.

சோர்வு மற்றும் தூக்கமின்மை பல மருந்துகளுக்கு பொதுவான பக்க விளைவுகளாகும், ஆனால் சில மற்றவற்றை விட அதிக சக்தி வாய்ந்தவை. எனவே, ஆண்டிஹிஸ்டமைன் கிரீம்கள், முதல் பார்வையில் சந்தேகத்தை ஏற்படுத்தாது, ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு ஆற்றலை இழக்கலாம், இதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். மாத்திரைகள் குற்றம் என்று நீங்கள் நினைத்தால், போக்கை மாற்ற உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள் அல்லது அதை எடுத்துக் கொள்ளும்போது விளையாட்டை கைவிடுங்கள், மருந்துக்கு மாற்று வழிகள் இல்லாதபோது (இது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது என்றாலும்).