Міф про те, що не можна їсти на ніч має зрозуміле походження: вночі ми не можемо контролювати свій організм, і як тільки засинаємо з повним від третьої вечері ШКТ, як його вміст (без вашого особистого контролю!) починає вам шкодити, нахабним чином відкладаючись у вигляді жиру або лежить і псується прямо всередині нас, тому що вночі кишечник не працює, темно ж.
"12 персна" кишка та SEO-шкідники
Інтернет наповнений текстами, які забороняють людям їсти на ніч. У них ви не знайдете посилання на наукові дослідження, зате там є де розвернутися фантазії авторів.
Ось приклад типового шкідницького тексту (з сайту samosoverhenstvovanie.ru. орфографія та транскрипція адреси сайту збережені): “як я вже казав їжа вночі просто нормально не перетравитись, тому що 12-пала кишка під час сну також знаходиться у сонному, млявому стані. Але шлунок працює, наповнюючи її їжею, внаслідок чого вона сильно розтягується, і шлунковий сік важко проникає в цю масу, яка лежить в 12 палій кишці до самого ранку. А ще гірше того, жовч із жовчного міхура, часто зовсім не може пробитися через цей затор, і залишається до ранку загусати в жовчному міхурі, згодом утворюючи каміння та запалення, в результаті чого природно потрібні операції для їх видалення”.
А ось трохи завірюхи з сайту your-diet.ru: “ Якщо ви поїли на ніч і лягли спати, м'язи не можуть переробляти цукор і глюкоза потрапляє в печінку, де під впливом ферментів перетворюється на жир.“.
Та взагалі ви самі можете переконатися в будь-якого сайту, що з'являється після запиту в пошуковій системі «Чому не можна їсти на ніч».
Чи треба додавати, що немає жодного посилання на дослідження. Цікаво, як б'є ключем по головах бідних читачів фантазія подібних SEO-райтерів, мета яких – просунути пошукові посилання всередині тексту. Але вистачить про гумор, давайте звернемося до фахівців та науки.
Чому можна їсти на ніч. Науковий підхід
Звернемося до науки. У цьому нам допоможе Дмитро Пікуль (ЖЖ-юзер znatok-ne , ми вже публікували його наукове обґрунтування).
Загальний зміст з обох оглядів наукових досліджень такий: так, звичайно, під час сну відбуваються: зниження слиновиділення, частоти ковтання, знижується тиск верхнього стравохідного сфінктера, і кількість первинних скорочень стравоходу, але все це не носить патологічний характер, щоб можна було говорити про те, що ШКТ в нічний час не здатний нормально справлятися з їжею, що потрапляє в шлунок напередодні сну .
Що стосується випорожнення шлунка, то ця характеристика залежить скоріше від індивідуальних циркадних ритмів, а не від самого наявності чи відсутності сну як такого. Є дані, що випорожнення шлунка під час швидкої фази сну збільшується, і сповільнюється в момент глибокої фази сну, і є дані, що випорожнення уповільнюється обидві фази сну. Досліди з твердою їжею показали, що вночі випорожнення шлунка відбувається швидше, ніж під ранок.
У середньому найвища секреція шлункового соку спостерігається між 22 годинами та 2 годинами ночі, незалежно від того спить людина чи ні. На даний момент немає свідчень, які підтверджують, що сон впливає на секрецію шлункового соку. . І цьому процесі має чимале значення нормальна секреція гормону мелатоніну, т.к. мелатонін пригнічує вивільнення шлункової кислоти, сприяє нормалізації кровотоку шлунка, покращує регенерацію та впливає на розвиток слизової тканини шлунка, висоти ворсинок, загальної товщини слизової оболонки та поділ клітин.
Перистальтика тонкого кишечника навіть вища у нічний час, ніж у денний. І перистальтика кишечника як така може впливати на сон, тобто. коли після їжі (не важливо ввечері або вдень) з'являється сонливість, це, в тому числі, може відбуватися за рахунок сигналів, що посилаються ЦНС при розтягуванні кишечника, і секрецією гормону холецистокініну, що супроводжується.
Не виявлено взаємозв'язок між прийомом їжі, сном та негативними змінами секреції гастрину, нейротензину, пептиду YY, гормонів підшлункової залози, поліпептиду, амілази та протеази. Тобто. цей процес не залежить ні від фаз сну, ні від сну як такого в принципі, а прив'язаний до їди та її перетравлення/ засвоєння .
А ще є таке поняття як адаптація організму до умов, що систематично повторюються, тобто. якщо ми звикли їсти на ніч, то тіло підлаштовується під такий прийом їжі і запускає необхідні ланцюжки реакцій, щоб процес йшов як слід.
І випереджаючи бажання когось звинуватити мене в пропаганді нажиратися на ніч, відразу скажу, що тут все як завжди, я розглядаю ситуацію розумного дієтичного контролю за цільовою калорійністю свого збалансованого раціону. Але навіть якщо не брати цей важливий фактор до уваги, суто з фізіологічної точки зору, ШКТ, підшлункова залоза та органи травлення працюють так як їм і належить у необхідних для виконання своїх функцій рамках, як у період неспання, так і в період сну/вночі .
1. Vaughn BV, Rotolo S, Roth HL. Circadian rhythm and sleep influences на digestive physiology and disorders. ChronoPhysiology and Therapy, Volume 4, Published 2 September 2014 Volume 2014:4 Pages 67-77. DOI. dx.doi.org/10.2147/CPT.S44806.
2. Dantas RO1, Aben-Athar CG. . Arq Gastroenterol. 2002 Jan-Mar; 39 (1): 55-9.
Фахівці в галузі охорони здоров'я можуть сперечатися про користь молока або про найкращий час, але є одна річ, з якою згодні всі: сон вкрай важливий для організму людини. Від якості сну залежить ясність мислення, швидкість реакції, настрій та ще низку інших важливих функцій організму. Нестача сну призводить до підвищеного апетиту та набору зайвої ваги, проблем зі зростанням у підлітків, загального зниження імунітету організму та інших негативних наслідків. Тому важливо висипатись!
На якість сну впливає безліч різних чинників, але з них - їжа - об'єднує всіх людей. У цій статті ми склали список продуктів та рекомендацій, яких ви можете дотримуватись, щоб забезпечити собі здоровий сон щоночі.
Найкраща їжа перед сном
Продукти, багаті на триптофан.Триптофан - це амінокислота, яка міститься в більшості рослинних білків, особливо багаті на неї бобові. Інтерес для нас представляє той факт, що рівень триптофану впливає на рівень серотоніну в організмі. А серотонін, істотно впливає на апетит, настрій і сон. Це означає, що й перед сном вживати їжу, багату триптофаном, можна поліпшити якість свого сну.
Яка їжа багата на триптофан? Індичка, соєві боби, насіння гарбуза. Їх можна поєднувати з іншими продуктами. Наприклад, цільнозерновий хліб, макарони, крекери, рис у поєднанні з індичкою, яйцями, молочними продуктами – це один із найкращих способів підкріпитися перед сном. Штука в тому, що їжа, багата на вуглеводи, допомагає продуктам з триптофаном швидше засвоюватися.
Вишневе.Це одне з небагатьох природних джерел мелатоніну. Мелатонін - гормон, який часто рекомендується як снодійний. У ході одного з досліджень було виявлено, що склянка кислого вишневого соку перед сном допомагає людям похилого віку боротися з безсонням.
Продукти, багаті на магній.Продукти, що містять велику кількість магнію, такі як темно-зелені листові овочі або, - це ті самі природні засоби, які допомагають заснути. Доведено, що магній покращує якість сну літніх людей (тривалість сну і здатність до легкого пробудження), які страждають на безсоння.
Їжа, яка краде сон
Кофеїн.Не буде новиною, що кофеїн перешкоджає здоровому сну, проте ця порада варта того, щоб його нагадати. Зменшіть добову норму споживання кофеїну до 200–300 мг. І, головне, не вживайте його перед сном. Пам'ятайте, що кофеїн міститься не тільки в еспресо чи латті, а й у шоколаді, енергетичних напоях та чаї.
Алкоголь.Безперечно, келих (або два) червоного вина вночі може супроводжуватися сонливістю, але вживання більшої кількості алкоголю може порушити сон. Якщо у вас є проблеми зі сном, не вживайте більше одного келиха легких алкогольних напоїв на день.
Жирна їжа.Жирна їжа, така як, смажена їжа або морозиво, погано позначається на якості сну. Справа в тому, що жир засвоюється довго, а значить, весь цей час організм працює замість того, щоб відпочивати.
Що є і в якій кількості
Щоб спати міцно, як дитина, краще уникати об'ємного прийому їжі безпосередньо перед сном. Якщо у вас пізня вечеря, зробіть свою порцію менше, ніж зазвичай. Якщо ж ви просто перекушуєте, викладете потрібну кількість їжі на тарілку. Інакше ризикуєте з'їсти всю пачку, особливо якщо сидите перед телевізором. Ось кілька перекушування, які можна дозволити собі без шкоди для сну:
- нежирне молоко та цільнозернові продукти;
- натуральна арахісова олія та хліб із цільного зерна;
- йогурт з половинкою банана або столова ложка подрібненого волоського горіха;
- дві чашки попкорну (без добавок), збризкані оливковою олією.
Висновки
Жертвувати сном заради чергового нічного перекушування - це не найкраща думка. Перекусити ви можете будь-якої миті, а добре виспатися, як правило, тільки вночі. Але що робити, якщо час сну, а шлунок бурчить? Випийте склянку теплого молока та закусіть парочкою крекерів. Цього цілком достатньо, щоб шлунку протриматися до сніданку.
Якщо ж ви змушені приймати їжу безпосередньо перед сном, ось три правила, яких рекомендується дотримуватися:
- Віддавайте перевагу їжі, яка багата на триптофан (індичка, яйця, молоко).
- Уникайте кофеїну, алкоголю та жирної їжі.
- Їжте меншими порціями та контролюйте кількість з'їденого.
Навіть якщо ваша сила волі зашкалює, а постать дедалі більше нагадує ідеал, немає абсолютного захисту від нічного жору. Старі звички або банальна нудьга можуть потягнути вас до холодильника і звести всі ваші результати нанівець.
Але чи можна поєднувати нічні перекушування зі схудненням? Виявляється, можна. Нічні набіги на холодильник можуть не пошкодити вашій фігурі.
Інше дослідження, проведене через два роки, в 2013, показало те саме - коли учасники експерименту з'їдали найбільшу порцію їжі за день до трьох днів, вони худнули швидше, ніж ті, що наїдалися після цього часу.
Дослідники досі не можуть дати вичерпну відповідь, чому пізні вечері провокують набір ваги, але багато хто стверджує, що це відбувається через сповільнений метаболізм. Коли тіло готується до сну, травлення сповільнюється, і велику вечерю прямо перед сном викликає дискомфорт і заважає добре виспатися.
Проте багато експертів у галузі дієтології погоджуються, що невеликі порційні закуски, що складаються зі здорової їжі, допоможуть вам утриматися в нормі денних калорій, і худнути, незважаючи на нічні перекушування.
Дієтолог Андреа Вілкокс радує любителів поїсти вночі:
Якщо протягом дня ви харчуєтеся здоровою їжею, не переїдаєте і голодуєте, здорові закуски перед сном не завдадуть шкоди.
Також вам може бути просто потрібно перекусити пізно ввечері, якщо ви займалися спортом у другій половині дня.
Щоправда, є одна проблема: накидаючись на їжу вночі, ми часто перевищуємо кількість калорій, яка розрахована на деньі їмо не ті продукти, навіть якщо вони здаються цілком здоровими.
Це ціле мистецтво – правильно харчуватися вночі, щоб не товстіти.
Що можна їсти на ніч?
У ваш нічний раціон можуть увійти:
- Горіхи та фрукти
- Крекери із цільного зерна
- Нежирні мюслі, заправлені нежирним йогуртом
- Вівсянка з мигдальним молоком (можна замінити соєвим)
- Цільнозерновий хліб із тонкими скибочками курки
Це здається нелогічним, але дієтологи не радять уникати перед сном їжу з високим вмістом вуглеводів.
Вуглеводи підвищують рівень триптофану, незамінної амінокислоти, яка перетворюється на серотонін.
Ця хімічна речовина створює відчуття розслаблення та благополуччя, що допоможе вам краще заснути.
Якщо у вас є діабет, варто розробити своє нічне меню разом з дієтологом, щоб знати, яка їжа допоможе підтримати стабільний рівень цукру в крові.
Що не можна їсти на ніч
Забудьте про нездорову їжу, яку всі їдять уночі, і буде вам здоровий, глибокий сон. Щоразу, схопившись за ціпок ковбаси або запускаючи ложку в салат, щедро заправлений майонезом, пам'ятайте, що спати ви будете погано, а сон має велике значення для втрати ваги та денного апетиту.
Занадто багато білка та жирної їжі
Висока концентрація білка міститься у м'ясі, особливо у червоному. Воно вимагає багато енергії для травлення, що може порушити сон. Так, білок має бути в нічному перекусі, але не надто багато. Те саме і щодо жирної їжі (її взагалі варто виключити з нічного раціону).
Жодних солодощів
Уникайте продуктів із низьким глікемічним індексом, навіть якщо зовсім небагато. Вони піднімають рівень цукру в крові і, як наслідок, рівень енергії, який потім швидко падає. Це також погано впливає на сон.
Відмовтеся від алкоголю
Мало того, що алкоголь взагалі погано впливає на сон, він ще може привести до ожиріння. Просто пам'ятайте, що коли ви випили чи чарку дві, ваші заборони якщо не відлітають, то точно слабшають. «А, чорт із ним! Хочу смажений окіст!»
Великі порції
Постарайтеся, щоб ваша вечеря була принаймні за три години до сну, щоб не хотілося перекусити і перешкодити цим здоровому та міцному сну. Якщо ви щільно поїли за годину до сну, організм перетравлює їжу, лежачи, що уповільнює травлення і не дає нормально виспатися.
Відмовтеся від кофеїну
Якість вашого сну безпосередньо пов'язана з схудненням, так що не пийте каву та газовану воду після трьох вечора і переконайтеся, що у вашій вечері її теж немає. І це стосується не тільки кави, а й шоколаду, хоч як це сумно.
Як захистити себе від нічних походів на кухню?
Якщо ви серйозно вирішили зав'язати з нічним перекушуванням, ці поради допоможуть вам утримати себе подалі від холодильника або принаймні подалі від зайвої ваги.
Насамперед подивіться, що ви їсте протягом дня, о котрій і як багато. Для моніторингу можете навіть завести харчовий щоденник або використовувати спеціальні програми для цього. У результаті ви знатимете, скільки білків, жирів, вуглеводів і натрію споживає ваш організм протягом дня, і що ви можете з'їсти пізно ввечері, щоб не зіпсувати свою фігуру.
Тренер зі здорового харчування Мілхем Тара радить з'їдати рясний сніданок, великий обід і трохи перекусити перед вечерею. Щоденник також допоможе вам зрозуміти, що ви отримали всі поживні речовини, недолік яких може потягнути вас на кухню о 10 вечора або вночі.
Пийте більше води
Переконайтеся, що організм отримує достатньо води протягом дня. Випивайте 2 літри води на день або більше, якщо на вулиці жарко чи займаєтеся спортом. Зневоднення може створювати ілюзію голоду, яка зникне від кількох склянок води.
Гарячі заспокійливі напої
Дієтолог Люсі Габель рекомендує під час нічного голоду заспокоювати себе чашкою гарячого трав'яного чаю. Також можна випити на ніч гарячу воду з лимоном, медом, кайєнським перцем, корицею та імбиром (компоненти додавати до смаку).
"Тепла вода допомагає розслабитися, відчути спокій і задоволення, а мед допоможе впоратися з почуттям голоду", - пояснює Люсі.
Зачинити кухню
Це останній спосіб для тих, хто не може з'їсти трохи, і якщо вже дістався холодильника, змітає все поспіль, буквально запиваючи шоколадки борщем.
Створіть непорушне правило: взагалі не заходити на кухню після десятої вечора, наприклад, або після восьмої.
Займайтеся будь-чим - читайте, дивіться телевізор, сходіть погуляти або прийміть гарячу ванну. Можна просто лягти спати, але, звичайно, не одразу після вечері.
Якщо ви втомилися, сила волі може бути не в кращому стані, тому можна трохи відпочити, наприклад, подрімати.
Можливо, це хвороба?
Для деяких людей, переважно жінок, нічні набіги на кухню переростають із поганої звички у харчовий розлад. Відсутність апетиту вранці, рясні трапези після обіду та пробудження в нічний час з диким, непереборним бажанням щось з'їсти.
Якщо ви виявили в собі такого дієтного лікантропа, швидше за все, причини криються у психологічних проблемах та розладі харчової поведінки. Можете проконсультуватися з лікарем, або просто замислитись, що пішло не так у вашому житті.
Що можна і що не можна їсти перед сном. Живлення є невід'ємним джерелом енергії для організму людини. Але іноді навіть їжа - цей вічний союзник людини може нашкодити.
Трапляється це тоді, коли люди їдять неправильну їжу перед сном, тим самим стимулюючи опір з боку свого організму.
Як же їсти правильно? Які продукти можна, а які не можна їсти перед сном? Спробуємо розібратися всі разом.
Насамперед перерахуємо те, що не можна їсти ввечері. Хто знає, можливо саме зараз ви зробили собі кілька бутербродів з ковбаскою і намагаєтеся їх скуштувати разом із зеленим чаєм.
Адже вже може бути близько півночі і скоро спати. Не можна їсти перед сном такі продукти:
1) Кофеїн
Всім зрозуміло, що ця речовина стимулює організм і дає йому енергію після вживання. Але навіщо вам ця енергія та зайве збудження організму вночі?
Не варто також забувати, що кофеїн удосталь міститься не тільки в каві, але і в зеленому чаї. Щоправда деякі люди мають свої рахунки з кофеїном - на них він діє як краще снодійне.
2) Шоколад 
Незалежно від того чорний це або молочний шоколад, він не сприяє хорошому сну через наявність у своєму складі ферментів, які бадьорять організм.
Хоча відомо, що чорний шоколад корисно їсти людям, що худнуть, але в контексті міцного сну від нього ввечері потрібно відмовитися.
3) Будь-яка солодка їжа
Багато хто з нас є любителями з'їсти солодке на ніч - будь то цукерки, тістечка, каші або інші смаколики.
Але солодке, і цукор зокрема, дуже складно діють на сонний організм, і замість здорового сну ви отримуєте повний внутрішній занепокоєння відпочинок.
4) Жирна їжа
Через велику кількість холестерину жирну їжу є в принципі не рекомендується. Безпосередньо перед сном тим більше, адже вона містить багато жиру, який згубно позначається на вашому відпочинку.
5) Піца
Любителі замовляти піцу для вечірніх посиденьок з друзями повинні відмовитися від своєї звички, якщо бажають краще висипатися.
6) Піца з пивом
Багато хто їсть піцу разом з пивом, що теж не йде на користь гарному та повноцінному сну.
По-перше, алкоголь вбиває чинники, які б можливості підсвідомості малювати нам сновидіння.
По-друге, фізіологічні потреби вашого організму дуже швидко покличуть вас у туалет справити малу потребу, тож з пивом вечорами потрібно зав'язувати.
7) Злакові каші
Тим більше, якщо каші зі злаків заправлені цукром, вони не сприятимуть повноцінному відпочинку. Тож варто відмовитися і від них.
8)Гостра їжа
Цей вид їжі підвищує кислотність шлунка та збільшує кількість токсинів, через які потім погано засвоюються необхідні нам корисні речовини з їжі.
9) Червоне м'ясо
Велика кількість білків і жирів не несе нічого хорошого перед сном. З білками ще куди не йшло – у невеликих кількостях вони навіть необхідні. Але жири, яких у червоному м'ясі безліч, геть-чисто повинні бути виключені з вашого вечірнього раціону.
10) Бобові
Говорять, що горохова каша або рагу з квасолею на ніч корисні. Але через високий вміст у цих продуктах клітковини від вживання варто відмовитися.
11)Капуста 
З тієї ж причини не варто зловживати капустою в будь-якому вигляді. У ній багато клітковини. І це порушить деякі процеси, необхідні організму для якісного сну.
Краще їсти цей корисний продукт вранці або вдень в ході основних прийомів їжі.
12) Алкоголь
Як уже говорилося вище, коли йшлося про пиво, алкоголь порушує внутрішні цикли, що відповідають в організмі за сон, що викликає мирні сновидіння.
Тим паче біоритми п'яної людини уві сні суттєво змінюються і не в найкращий бік.
13) Сечогінні продукти
І ще раз згадуємо про пиво у тих видів продуктів. Кавун і селера у великих кількостях також покличуть вас вночі в клозет, так що варто обмежити їх вживання перед сном або зовсім виключити його.
Із забороненими продуктами ми, здається, розібралися. Але як бути, якщо організм вимагає від вас їжі і не може чекати до ранку?
Існують продукти, які можна вживати увечері, не побоюючись за свій сон.
1) Яблуко
Цей фрукт дуже корисний і насичений різноманітними вітамінами. Але крім цього він ще й угамовує голод, при цьому не сприяючи проблемам зі сном.
2)Яблуко з курагою
Можна додавати до яблука курагу, яка також наповнена вітамінами.
3) Сухофрукти
Усі сухофрукти загалом дуже корисні і містять шкідливих компонентів - суцільні вітаміни.
4) Цитрусові
Апельсини, мандарини та лимони містять вітамін С. Та й шкоди від них мінімум, який зациклений виключно на індивідуальній алергії чи непереносимості цитрусових продуктів.
5) Селера з морквою
Якщо в невеликих кількостях, то цей овоч цілком можна навіть їсти перед сном. А морквина додасть у ваш раціон ще й каротин із безліччю інших корисних речовин. Селера ще й є природним діуретином, який ефективно виведе токсини з організму.
У цьому плані можна говорити про боротьбу з алкоголем. Так що якщо вже вживали ввечері, то непогано було б закушувати якраз селерою. А що? Дуже креативно!
6) Буряк
Цей овоч багатий на бетаїн, який ефективно спалює зайвий жир в організмі. Правда це не означає, що потрібно їсти на ніч смажене м'ясо і салат разом - як би компенсуючи дію обох продуктів.
7) Кефір 
Цей кисломолочний продукт допомагає заснути, оскільки має безліч біфідобактерій. Крім цього, вони ще й нормалізують мікрофлору кишечника, що теж дуже добре відчути вночі.
8) Картопля у запеченому вигляді
Будь-яка інша картопля не сприятиме спокійному та умиротвореному сну. Але ось запечена саме те, що потрібно, згідно з дослідженнями дієтологів.
9) Банани
Цей вид екзотичної трави сповнений міорелаксантами. Саме тому його вживання перед сном цілком виправдане. Банани виступають у вигляді снодійного в даному застосуванні.
10) Відварене куряче м'ясо
Ця їжа наповнена білком, що дуже корисно для всього організму на ніч. Якщо бажаєте добре спати, то перед сном краще дотримуватися пропорції - якнайменше вуглеводів і жирів і якомога більше білка.
11) Нежирний сир
Цей молочний продукт також виступає як повноцінного джерела білка. Якщо молоко не сприяє хорошому відпочинку, то ось нежирний сир – саме те, що потрібно.
12) Яйце
Куряче яйце в будь-якому вигляді, хіба що тільки не смажене, також наповнить ваш організм корисним білком.
13) Горіхи
Особливо корисними серед усіх видів горіхів є мигдалеві. Мигдаль має у своєму складі магній, який ефективно розслабить ваші м'язи перед сном.
14) Гаряче молоко
Як уже говорилося вище, молоко корисне на ніч, якщо тільки воно гаряче. Та ще й з медом - справжнє задоволення та користь.
15)Вишня
Ця ягоди є найпоширенішим джерелом мелатоніну, що ефективно сприяє приємному сну.
16) Трав'яний чай
Чай на травах дуже розслаблює м'язи і весь ваш організм загалом. Головне, щоб цей чай був не зеленим, адже в такому разі він міститиме кофеїн.
17) Вівсянка без цукру
Каша з вівса насправді має у своєму складі фосфор та кремній у великих кількостях. Головне – не посипайте її цукром.
Як бачите, вечір аж ніяк не створює проблем для задоволення вашого апетиту. Головне, робити все правильно і їсти тільки правильну їжу в цей час!
Чи не можете відмовитися від вечері? Тоді вам просто необхідно дізнатися, що можна їсти на ніч. Кожній людині знайоме почуття голоду, але не всі відчувають його пізно увечері чи вночі.
Звичайно, можна не надавати значення тому, в який тимчасовий відрізок дня він з'являється, але, якщо все ж таки звернути на це увагу, можна уникнути маси проблем зі здоров'ям.
Чому почуття голоду відвідує пізно ввечері чи вночі
По-перше, варто розібратися, з яким виглядом нічного голоду ви зіткнулися: хибним чи справжнім.
До першого типу належать:
- Бажання поїсти під час вживання алкогольних напоїв.Алкоголь навіть у мізерних кількостях сприяє підвищенню апетиту, що доведено шляхом проведених наукових досліджень;
- Вечірнє неробство.Прийшовши з роботи і зручно влаштувавшись перед телевізором, вас обов'язково відвідає думка про повторну вечерю, при цьому ви абсолютно впевнені в правдивості відчуття почуття голоду;
- Нестача сну та відпочинку.Вченими доведено, що у разі постійних навантажень та зменшення кількості часу сну у людини стирається межа між почуттям голоду та почуттям насичення. На щастя, це можна виправити шляхом збільшення часу, що відводиться на сон, та додатковим годинником відпочинку;
- Наявність у кроковій доступності смачних та солодких виробів.Побачивши їх навіть сита людина вмовляє себе в необхідності поїсти.
З другим типом все трохи складніше, тому що вечірнє почуття голоду може вказувати на проблеми зі здоров'ям:
- Зміни кількості гормонів в організмі: лептону та мелатоніну. Обчислити його вкрай легко: найчастіше в людини змінюється сприйняття дня і ночі: вночі він не спить і, відповідно, їсть, а вранці, навпаки, відчуває втому і необхідність відпочинку;
- Порушення секреції шлункового соку;
- Перебування людини у тяжкій депресії. Вдень прояв голоду цілком звичайний, тоді як залишившись увечері віч-на-віч зі своїми думками людина намагається «заїсти» свої переживання;
- Зниження цукру на крові;
- Гастрит;
- Зниження температури повітря, що б'є по терморегуляції людини.
Ці причини нічних подорожей гастрономів незалежно від першоджерела загрожують людині переїданням з наступними наслідками, якщо з не вже існуючими для здоров'я, наприклад, «синдромом нічного переїдання».
Чи можна їсти на ніч
Для початку варто розібратися у фізіологічних питаннях роботи організму.
Організм людини влаштований так, що всі основні процеси в ньому, спрямовані на вилучення енергії та накопичення поживних речовин, проходять вдень.
У нічний час доби починається активізація процесів регенерації та відновлення організму та відбувається уповільнення:
- Процесів травної системи:все, що було з'їдено за вечерею, залишиться до ранку. Вся та їжа, яку ви вживали під час сну, не зможе повністю переробитись організмом, внаслідок чого це загрожує утворенням токсинів. А вранці, коли організм прокинеться, а разом із ним і травна система, все це «паливо» далеко не першої свіжості почне надходити в кров і розноситися по організму;
- Метаболізм,тобто. обміну речовин;
- Вироблення гормонів.Щільні вечері призводять до зменшення мелатоніну, що позначається як сну, а зниження кортизолу і статевих гормонів є провісниками передчасного старіння організму.
Крім цього, після щільної вечері варто очікувати погіршення сну: наповнений їжею шлунок починає давити на всі інші органи, внаслідок чого відбувається збій надходження поживних речовин та кисню, що, безсумнівно, позначиться на якості сну.
Чи можна позитивно відповісти на запитання «Чи варто їсти на ніч?». Так, можна, але тільки в тому випадку, якщо ви хочете мати всі проблеми в своєму організмі, які описані вище.
Деякі продукти все-таки можна
Отже, що можна з'їсти на ніч? Якщо все-таки почуття голоду вас не залишає, а холодильник саме в пізній вечірній і нічний час починає мати якісь магічні сили і притягувати вас до себе, то нічого страшного.
Поширена думка про те, що їсти не можна після 6 вечора – скоріше стереотип, ніж висновок, що випливає з наукового дослідження.
Дієтологи та персональні тренери фітнес-центрів радять своїм клієнтам вживати їжу щонайменше за 2 години до сну. Але це не означає, що їсти можна абсолютно все.
Існує ряд продуктів, які можна вживати у вечірній та нічний час, але у розумних кількостях:
- Білкова їжа.Сюди входять нежирні продукти кефіру, йогурти, сирна продукція. Ідеальний варіант вечірнього перекушування – кілька шматочків вареної курячої грудки або нежирної риби, наприклад, тунця;
- Вуглеводна їжа.Так, як говорилося раніше, краще її їсти в першій половині дня. Але в овочах також містяться вуглеводи, але лише у меншій кількості. Для нічного перекушування ідеально підійде овочевий салат із помідорів та огірків;
- Невеликі порції горіхів.Ідеально підійде мигдаль (максимум десяток горішків);
- Неміцний зелений чай.
Чорний список продуктів, які не можна вживати перед сном
- М'ясні продукти (яловичину, свинину та ін);
- Риба жирних сортів;
- Їжа із кафе швидкого харчування (фаст-фуд);
- Абсолютно всі продукти, виготовлені на олії або у фритюрі;
- Солодощі;
- Майонезні продукти;
- Грецькі горіхи;
- Алкоголь;
- Кофеїн;
- Соки;
- Газовані напої або напої із додаванням солодких сиропів.
Як уникнути нічних перекусів
Як захистити себе від нічних походів на кухню, щоб не з'їсти чогось зайвого на ніч:
- Візьміть за правило харчуватися щонайменше 5 разів на день. Нехай це будуть невеликі порції, але для організму це краще ніж за 1 раз отримати 5 порцій їжі;
- Розрахуйте згідно з формулою кількість води, необхідну для щоденного споживання (чоловіча стать: вага тіла х 35, жіноча стать: вага тіла х 31). Вода створить ілюзію надходження деякої їжі в шлунок, а ви в цей час зможете забути ненадовго про голод, а разом із багаторазовим щоденним харчуванням ви будете ситі протягом усього дня;
- Виключіть із холодильника всі продукти, що містять серотонін. Бажання насолодитися продуктами з «гормоном радості» здебільшого бере гору над розумом і силою волі;
- Плануйте щовечора якусь нову справу: погладити білизну, прибрати квартиру – не має значення, головне, щоб ви були чимось зайняті, і тоді ймовірність появи думок з кожним зайнятим вечором буде наближатися до нуля;
- Уникайте стресів протягом дня;
- Слідкуйте за режимом дня та відпочинку, привчіть себе лягати спати в один і той же час.
Почуття голоду виникає у всіх за різних обставин та у різний час доби.
Але з ним можна і треба боротися: якщо воно спіткало вдень, то хвилюватися нічого.
Якщо ж увечері, то потрібно докласти неабияких зусиль, щоб його подолати.
Але, варто сказати, вся ця справа звички. Варто тільки почати і потихеньку вводити правила їди в дію і нічні перекушування підуть у минуле.