Vegetariánská výživa na mém příkladu a základní principy zdravé výživy pro každého. Cheat sheet pro vegetariány: co můžete a nemůžete jíst pro různé pohyby: lakto-, ovo- a vegani Jaká jídla vegani nejedí

Text: Olga Kim

Asi každý už ví, že vegetariánství je naprosté odmítání potravy živočišného původu. To, že nejí maso a ryby, je pochopitelné, ale co jiného odmítají?

Co jedí vegetariáni: směry vegetariánství

Co jedí vegetariáni? a jak k takovým omezením jídla přišli, se liší člověk od člověka. Někteří lidé nejí maso, ryby a vejce, zatímco jiní jedí vejce, ale nepijí mléko. A důvody přechodu k vegetariánství jsou různé: osobní přesvědčení, zdravotní problémy, otázka víry, touha zhubnout, někteří bojují za práva zvířat a přestanou jíst maso a ryby na znamení solidarity. I finanční problém může způsobit přechod k vegetariánství, protože maso je považováno za drahý produkt a lidé ho odmítají, aby ušetřili. Stejně jako existuje několik důvodů, směrů a „jídelních lístků“ pro vegetariánství.

Lakto-ovo vegetariáni jsou u nás snad nejznámější. Zříkají se masa a ryb, ale stále konzumují vejce, mléčné výrobky a med.

Lakto-vegetariáni kromě masa a ryb odmítají vejce, ale nezakazují si mléko a med.

Ovovegetariáni nejedí maso, ryby ani mléčné výrobky, ale pochutnávají si na vejcích a medu.

Pesco-vegetariáni si dovolují jíst ryby, ale veškeré ostatní maso je zakázáno.

Vegani (nebo striktní vegetariáni) se všemu výše uvedenému vyhýbají. Základem jejich stravy je zelenina, ovoce, luštěniny, obiloviny a ořechy.

Co jedí vegetariáni: přibližná strava

Pojďme se bavit o tom, co jedí běžní vegetariáni, z nichž většina se vzdává masa. Jejich nabídka je velmi pestrá. Mnoho jídel je lehčí verzí masitých pokrmů, ale samozřejmě bez masa. Tato "kulinářská víra" vám umožňuje jíst všechny druhy polévek (nevařené s masovým vývarem), pizzy, fazolové buřty, kastrolky na těstoviny, sendviče, hranolky, všechny druhy salátů, celozrnný chléb, rýži, palačinky a bramboráky, vafle a sušenky, tento seznam může pokračovat donekonečna. Popišme si přibližnou dietu pro vegetariána.

Snídaně: ovesná kaše se sušeným ovocem, k tomu jogurt a jakékoli ovoce, šálek zeleného čaje nebo kávy. Tvaroh se zakysanou smetanou a bobulemi, k tomu ovocný salát a stejný čaj nebo káva. Ráno se také doporučuje jíst ořechy, sušené ovoce a jakékoli mléčné výrobky.

Co vegetariáni jedí k obědu, se dá popsat jedním slovem – všechno. No, nebo téměř všechno (nezapomeňte na hlavní zákaz pro ně). Můžete si zde dopřát kastrol se sýrem a houbami, mrkvové řízky s bramborem, zapečené lilky s mozzarellou a divokou rýží, řecký salát a jako dezert je možné opět téměř vše.

Vegetariánská večeře bývá velmi lehká – například pohanková kaše nebo ovesná kaše se sušeným ovocem. Doporučuje se také pít mléko na noc, protože podporuje trávení během spánku.

Neměli byste být vůči vegetariánům tak ostražití a pokaždé se ptát: „Ty vůbec nejíš maso? Člověka můžete pořádně urazit, zvlášť když takovou otázku slýchá pravidelně. Vegetariáni nejsou mimozemšťané. Mají prostě jiné „kulinárské náboženství“.

Co vegani nemohou jíst a co mohou? To je asi nejoblíbenější otázka, kterou si člověk položí, když zjistí, že čelí skutečnému vegetariánovi. Přemýšlí o tom i ti, kteří plánují změnit svůj životní styl a přejít na veganskou stravu. Existuje skutečně seznam potravin, které vegani nemohou nebo nemají jíst? Pojďme provést vlastní vyšetřování!

Rozdíl mezi veganem a vegetariánem

Dnes jen líní neslyšeli o vegetariánské stravě. Téměř každý druhý si vegetariánství spojuje s vyloučením masa a masných výrobků z potravin. Ale není to tak úplně pravda. Dnes existuje několik forem vegetariánství a veganství je jednou z nich.

Veganství znamená přísnou abstinenci od konzumace živočišných produktů.. A není to jen maso, které musí být vyloučeno. Vegetarián může jíst mnoho věcí, které vegan jíst nemůže.

Co by vegani neměli jíst: seznam potravin

Co by tedy vegani neměli jíst? Zvažte základní potraviny, které nejsou přítomny v jejich stravě.

1. Maso a masné výrobky

To je samozřejmé. Patří sem všechny druhy masa: od hovězího po kuřecí. Někteří lidé věří, že kuře není maso. V žádném případě to není přijatelné pro vegetariána.

Na seznamu masných výrobků nechybí ani různá mražená masa, uzeniny, polotovary a dokonce i pizza obsahující masové přísady.

1. Mléko a mléčné výrobky

Na seznamu toho, co by vegani neměli jíst, jsou i mléčné výrobky. I když vegetariáni si mléko mohou dopřát. Mnoho z nich ale stále nahrazuje živočišné mléko sójovým nebo rýžovým.

1. Ryby a rybí výrobky

Ryby spadají do pochybné kategorie toho, co vegani mohou a nemohou jíst. To platí zejména pro rybí produkty: mnoho vegetariánů je konzumuje. Ale zopakujme, že se jedná o vegetariány, nikoli vegany, kteří zastávají pouze rostlinnou stravu.

Uvedli jsme tedy tři hlavní podskupiny potravin, které jsou na vrcholu seznamu toho, co by vegani neměli jíst. Mezi zakázané potraviny pro mnoho veganů patří také:

• Vejce;
• konzervační látky;
• Cukr;
• Houby;
• Pekařské produkty;
• Majonéza;
• Sýry obsahující syřidlo;
• Želatina;
• Čokoláda s obsahem sušeného mléka.

Zde skončíme s výčtem toho, co nemůžete jíst, když jste vegan, a začneme s výčtem toho, co můžete.

Jak se stravují vegani?

Navzdory skutečnosti, že seznam omezení pro veganskou stravu je poměrně působivý, nelze říci, že by vegani hladověli. Jejich strava obsahuje spoustu zdravých a vyvážených potravin.

1. Ovoce a zelenina

Začněme samozřejmě zeleninou a ovocem, protože... Jsou základem rostlinné stravy. Přidejte sem nějaké zelené a kompletní menu pro tento den je připraveno! Vegetariánská zeleninová polévka, dušená zelenina, jakýkoli salát ze syrové zeleniny a bylinek, krájené ovoce, čerstvě vymačkané zeleninové a ovocné šťávy, smoothies – seznam je nekonečný! A jak lahodně to všechno zní! Jak užitečné!

1. Cereálie

Pohanku milují především vegetariáni, kterou lze buď uvařit, nebo jíst naklíčenou.. Cenná je i pšenice a oves, jejichž klíčky jsou rovněž velmi výživné. Vegan vlastně může jíst jakoukoli obilovinu, jen kaše na jejím základě musí být bez mléčných výrobků.

1. Sušené ovoce

Další zdravá skupina potravin, kterou tak milují všichni vegani. Sušené meruňky, sušené švestky, rozinky, datle - to vše lze jíst jako samostatný produkt nebo zředit kaší.

1. Ořechy a semena

Ořechy a semínka obsahují spoustu živin a aminokyselin. A jaká je rozmanitost! Navíc dnes, kdy mnoho lidí dodržuje zdravý jídelníček, výrobci nezůstávají stát na místě a přicházejí s novými chutnými a zdravými náhražkami nezdravého jídla. Například místo sáčku chipsů si můžete dát ke svačině tyčinku oříšků a sušeného ovoce.

Další nenahraditelný vegetariánský produkt. Sójové maso a mléko zpestří jeho stůl a absence běžného masa a mléka nebude tak nápadná. Jak lahodná je polévka ze sójového mléka se zdravým müsli!

Také ve veganské stravě najdete všechny druhy bobulí, len, ze kterého se mimochodem vyrábějí lahodné náhražky sušenek - takzvaný len. Ty jsou prezentovány s různými přísadami: bobule a ovoce pro děti, zelenina a koření pro dospělé.

Místo závěru

Můžete tedy vidět, že seznam potravin, které jedí vegani, je působivější než těch, které se jim nedoporučují jíst. Veganská strava je přitom nejen pestrá, ale i zdravá. I nezkušená hospodyňka si proto vždy najde něco, čím své vegetariánské kamarádce dopřeje.

Vegetariánství je potravinový systém, který vylučuje živočišnou stravu. Co jedí vegetariáni a jak omezená je jejich strava? Existují možnosti, kterými můžete nahradit maso a mléčné výrobky, které vám pomohou zůstat zdraví, i když máte dietní omezení.

Pro mnohé je vegetariánství stereotypem. Ne každý ví, jak se říká vegetariánům, kteří jedí ryby. Tento pojem je velmi široký a zahrnuje několik oblastí. Lidé se mohou považovat za jeden z několika typů vegetariánů:

• Lakto-ovo vegetariáni nejedí maso ani ryby, ale jedí vejce, med a mléčné výrobky.
• Laktovegetariáni – na rozdíl od předchozí kategorie dodatečně vylučují vejce, ale jedí med a mléčné výrobky.
• Ovo-vegetariáni - jedí vejce, ale uberou ryby, mléko a maso.
• – vyloučit všechny živočišné produkty. Nekupují produkty, při jejichž výrobě byla zvířata poškozena (zabita nebo testována).
• – jezte pouze syrovou stravu, která nebyla zpracována a zachovala si maximum živin.

Často se člověk ani nezamýšlí nad tím, proč některá jídla jí – jde spíše o návyky, které si v dětství vytvořili rodiče. Proč se mnoho lidí rozhodne změnit svůj jídelníček a jak se liší od jídelníčku „všežravců“?

Důvody, proč se vzdávat masa

Proč vegetariáni nejedí maso? Každý to vysvětluje svými vlastními důvody:

• Etika. Miliony zvířat jsou zabity, aby lidé mohli jíst jejich maso pro potěšení. Podmínky pro porážku hospodářských zvířat ve velkovýrobě jsou velmi kruté, protože je potřeba vyrobit velké množství produktů v krátkém čase a na projevy slitování není čas. Používání antibiotik k urychlení růstu zvířat a ptáků, stejně jako brutální metody zabíjení, nutí mnohé přestat jíst maso.
• Zdraví. Lékaři tvrdí, že velké množství živočišné potravy tělu škodí. WHO oficiálně uznala, že zpracované maso je karcinogen způsobující onemocnění, jako je hypertenze, onkologie, mrtvice a ateroskleróza. Výzkum ukázal, že lidé, kteří praktikují rostlinnou stravu, trpí těmito neduhy méně často. Pokud tedy do svého jídelníčku místo masa zařadíte ořechy, zeleninu, obiloviny a ovoce, stanete se zdravými.
• Politika. V mnoha zemích je problém hladu. Přibližně sedmina populace naší planety čelí nedostatku potravin. Americké farmy produkují dostatek chleba, aby uživily 2 miliardy lidí. Většina z toho se ale používá jako krmivo, k chovu dobytka a prodává se lidem v bohatých zemích. Racionální využívání zdrojů pomůže porazit světový hlad. Vegetariáni tak přispívají k boji proti hladu v chudých zemích.

• Karma a energie. Vegetariáni věří, že zabíjení přináší utrpení živému organismu. Konzumace takového masa má neblahý vliv na energii. Podle karmického zákona se k tomu odsuzuje i člověk, který sní zvíře, které trpělo. Správná výživa činí vědomí člověka jasným. Produkty získané násilím znečišťují tělo i duši. Když jsou zvířata zabita, hormony strachu se dostanou do jejich krevního oběhu a vstřebávají se do masa. To je důvod, proč jsou lidé, kteří jedí příliš mnoho těchto potravin, agresivnější. Podle statistik více zločinců jedí maso než vegetariáni.
• Ekologie. Chov hospodářských zvířat způsobuje obrovské škody na životním prostředí. Dobytek využívá volnou půdu a znečišťuje ji. Mnoho lesů je vykáceno, aby se vytvořily pastviny. Tento systém odmítají vegani a další kategorie vegetariánů. Území lze produktivně využít, pokud se pěstují plodiny a obilí. Také při chovu kuřat nebo hospodářských zvířat lidé vyplýtvají 8krát více vody než při zalévání rostlin. Farmy znečišťují řeky odpadem, což vede k přehřívání země. To v budoucnu povede ke změně klimatu. Světové zdroje nejsou nekonečné. A teď je důležité na to myslet.

Je možné jíst ryby

Jedí vegetariáni ryby? Existují produkty, jejichž seznam produktů zahrnuje ryby, krevety a další mořské plody. A ačkoli se někteří mohou nazývat vegetariány, Britská vegetariánská společnost to popírá. Je stanoveno, že vegetariáni nejedí živočišné produkty ani jiné potraviny související se zabitými tvory. Pokud tedy vegetariáni jedí ryby, pak jejich strava neodpovídá obecně uznávané normě a je rysem pescatarianismu.

Rybaření je také krutá činnost, protože tyto organismy také pociťují bolest, mají citlivý nervový systém. Delfíni a želvy se často chytí do sítí a nedostanou právo žít.

Mnoho lidí jí ryby, kaviár a mořské plody, což odůvodňuje tím, že takové jídlo obsahuje hodně vápníku a Omega-3. Ale vzhledem ke kontaminaci vody je celý příznivý účinek neutralizován. Zařazením ořechů, sezamových semínek, sóji, tofu a semínek do jídelníčku navíc bez problémů získáte potřebné množství vitamínů. A neobsahují těžké kovy, na které je bohatá většina odrůd ryb dodávaných na světové trhy.

Je možné jíst vejce

Vegetariáni často nejprve vyloučí ze svého jídelníčku maso a ryby a poté odmítají jíst vejce. To je vysvětleno podmínkami, za kterých se tento produkt získává. Jedno vejce je 22 hodin, které kuře stráví ve stísněné kleci a bez pohybu. Veškerý vápník jde do výroby vaječných skořápek a u ptáka se poměrně rychle rozvine osteoporóza. Onemocní a umírá rychleji, než kdyby žila ve svém přirozeném prostředí.

Existuje také prokázaná souvislost mezi konzumací vajec a výskytem nemocí, jako je cukrovka a rakovina. Rizika se zvyšují při konzumaci 2-4 vajec týdně, bez ohledu na způsob vaření.

Co jedí vegetariáni místo vajec? Výměna tohoto produktu pro vaření (například pečení) je velmi jednoduchá:

• Na těsto můžete smíchat 2 lžíce vody a 1 lžíci kukuřičného škrobu;
• Smíchejte 1 polévkovou lžíci mletých lněných semínek se 2 polévkovými lžícemi teplé vody;
• rozmačkejte lžící a smíchejte s jablkem, dýní nebo jakýmkoli jiným pyré;
• Přidejte do těsta 1 lžíci ořechového másla pro zlepšení jeho lepivých vlastností.

Seznam vegetariánských produktů

Zdá se, že když odstraníte veškerou živočišnou potravu, co může jíst vegetarián? Při přechodu na rostlinnou stravu člověk objeví mnoho nových produktů, kterým dříve nevěnoval pozornost. A pak si uvědomí, že nebude moci hladovět na vegetariánství. Všechny produkty lze rozdělit do několika skupin.

Luštěniny, houby a obiloviny

Můžete jíst pečivo a těstoviny!Ájurvéda dokonce doporučuje používat jáhly, rýži, pohanku, kuskus, protože souvisí se sladkou chutí. Zajišťuje růst vlasů a nehtů a prodlužuje životnost. Toto jídlo obsahuje také hodně sacharidů, které vám dodají energii a pocit sytosti. Vegetariáni chtějí často vyloučit cukr a nezdravé sladkosti (dorty, čokoláda). Konzumace obilovin a těstovin může snížit touhu po těchto potravinách.

Pro pokrytí nedostatku rostlinných bílkovin je nutné konzumovat luštěniny. Nejsou to jen fazole, čočka a sója, ale také produkty z nich odvozené. Stačí jen jednou vyzkoušet sójový tvaroh nebo zakysanou smetanu, abyste pochopili, jak snadné je vzdát se živočišné potravy. A dokonce i vaši oblíbenou majonézu lze také nahradit omáčkami na bázi sójového jogurtu – na internetu je mnoho receptů s použitím jednoduchých surovin. Fazole jsou dobré pro žaludek a střeva. Jejich neutrální chuť se hodí k rajčatům, citronové šťávě a dalším produktům.

Konzumace hub není zakázána, pokud mají lidé vegetariánskou stravu. Houby se konzumují smažené nebo vařené. Skvěle nahradí kuřecí maso a pomohou vám rychle si zvyknout na nový jídelníček.

To je jedna z nejdůležitějších složek vegetariánské stravy. Zelenina obsahuje hodně vlákniny, která odstraní toxiny a zajistí pravidelnou očistu organismu. Je důležité pečlivě studovat obsah vitamínů v konkrétní zelenině a neustále zajišťovat jejich přítomnost ve stravě.

Ovoce

Jsou perfektní jako dezert a navíc dodají všechny potřebné vitamíny. aby při trávení nekolidovaly s jinými produkty. Je vhodné nemíchat mezi sebou různé ovoce (zejména kyselé a dužnaté). Můžete si také připravit smoothie a nezapomeňte na bobule. Ovoce je nejlepší jíst ráno, aby tělo vstřebalo co nejvíce živin.

Mléčné výrobky

Vegetariáni mohou svůj jídelníček obohatit o tvaroh, sýry a další mléčné výrobky, pokud nejsou zavedena příslušná omezení. Zpočátku, po změně stravovacího systému, mnozí povolí svou přítomnost na svém stole, ale pak odmítnou a přejdou na rostlinný systém.

Stále se diskutuje o etice výroby takových produktů. Védské učení však říká, že kráva krmí tele mlékem a dává mu možnost žít. Proto má výrobek pozitivní energii a jeho použití je přijatelné.

Oleje, ořechy, semena

Potraviny, které byste rozhodně neměli vyloučit, jsou oleje a ořechy. Jedná se o potraviny s vysokým obsahem zdravých tuků, které jsou zvláště důležité na rostlinné stravě. S jejich pomocí můžete připravit saláty, které vás nikdy neomrzí!

Plody moře

Nejde jen o ryby, ale také o řasy, které tělu dodají jód. Mořské řasy, wakame, hijiki, spirulina a další odrůdy obsahují železo, fosfor a hořčík. Normalizují činnost štítné žlázy a budou dobrým doplňkem stávajícího jídelníčku. Ve vegetariánských obchodech se dá sehnat spousta sušených a upravených mořských řas.

Bylinky a koření

Aby bylo vaše jídlo pestřejší, můžete přidat kurkumu, skořici, hřebíček, kardamom a zázvor. Ve védské kultuře se věří, že koření zlepšuje energii jídla. Obsahují antioxidanty, které čistí tělo.

"Odkud berete bílkoviny?" - To je možná nejčastější otázka, kterou vegetariáni dostávají. Přestože rostlinná strava získává po celém světě na popularitě, bílkoviny jsou stále silně spojeny s živočišnými produkty: masem, rybami, vejci, mlékem. Je však možné získat dostatek bílkovin z rostlinné stravy, a to poměrně snadno, bez posedlosti každodenním pojídáním tofu.

V tomto článku zjistíme, co jsou proteiny, k čemu jsou potřeba, kde je hledat a co jíst, aby bílkoviny nechyběly.

Kolik bílkovin člověk potřebuje?

Tělesná potřeba bílkovin závisí na věku, tělesném typu, úrovni aktivity, zdravotním stavu, přítomnosti nemocí atd. Rostlinné bílkoviny tělo vstřebává o něco hůře než bílkoviny živočišné: je to způsobeno nižší biologickou dostupností rostlinných bílkovin. Ale při průměrné dietě 2000 kalorií je rozdíl velmi malý.

1 g na 1 kg. tělesná hmotnost - norma příjmu bílkovin

• Průměrný člověk potřebuje 0,8–1 gram bílkovin na 1 kg. tělesná hmotnost.
• Výzkumy ukazují, že u sportovců, kteří se věnují vytrvalostním sportům (běh, cyklistika, plavání, chůze atd.), se doporučený příjem bílkovin zvyšuje na 1,2–1,4 gramů na 1 kg. tělesná hmotnost.
• U silového tréninku se norma dále zvyšuje - na 1,4–1,8 gramů na 1 kg. tělesná hmotnost.

Příklad

• Osoba vážící 65 kg. vyžaduje 52-65 gramů bílkovin denně.
• 65 kg vážící sportovec bude potřebovat 78-117 gramů bílkovin denně v závislosti na fyzické aktivitě.

Přibližná dieta pro 60 gramů rostlinných bílkovin

*Sportovec bude muset přidat proteinový koktejl ze sójového, hrachového nebo rýžového proteinu (25 g), zařadit do jídelníčku fazolové pokrmy (15 g) a zvýšit porce.

Lakto-ovo vegetariáni

Lidé, kteří se vzdají živočišné stravy, ale konzumují mléčné výrobky a vejce, nepotřebují tolik pestrosti stravy, aby získali všechny esenciální aminokyseliny. Vaječný bílek je považován za standard bílkovin a má téměř stoprocentní biologickou dostupnost, to znamená, že se vstřebává téměř beze zbytku. Dvě vejce denně a porce tvarohu zajistí přibližně 30 gramů bílkovin – polovinu denního příjmu bílkovin.

Příjem bílkovin u malých dětí, starších dospělých a těhotných žen bude vyšší než průměr. Děti rychle rostou, takže potřebují více bílkovin - hlavního stavebního materiálu těla. Ze stejného důvodu vyžadují těhotné ženy také více bílkovin. Pro starší lidi je obtížnější udržet si svalovou hmotu, protože vrchol růstu a regenerace tělesných buněk již pominul. Proto se starším lidem doporučuje jíst více bílkovin, ale nespoléhat se na živočišné zdroje: obsahují více tuku, což může vést k ateroskleróze.

Rostlinné zdroje bílkovin

Spirulina

Spirulina je prastará řasa, která obsahuje lehce stravitelné rostlinné bílkoviny. Málokdo prostě zvládne jíst spirulinu, protože má dost specifickou chuť. Proto se nejčastěji konzumuje ve formě lisovaných tablet nebo jako prášek do koktejlů a smoothies.

57 g bílkovin na 100 g suchého prášku

Přidejte spirulinu do smoothies a zelených smoothies

fazole

V závislosti na druhu fazolí obsahuje suchý produkt od 20 do 24 g bílkovin. Hlavní nevýhodou fazolí je, že se dlouho vaří. Fazole se doporučuje namočit do vody alespoň na 4 hodiny, nejlépe přes noc, aby se zkrátila doba vaření a odstranily se oligosacharidy způsobující plynatost.

22 g bílkovin na 100 g sušiny

Tmavě červené fazole namočte alespoň přes noc.

Čočka

Čočka se obecně vaří rychleji než fazole a je vynikajícím zdrojem bílkovin. Stejně jako fazole i zelená čočka vyžaduje namáčení. Dobře doplňuje zeleninové polévky, dělají se z něj i čočkové řízky.

24 g bílkovin na 100 g sušiny

Červená štípaná čočka nevyžaduje namáčení a vaří se za 15–20 minut

Cizrna

20 g bílkovin na 100 g sušiny

Z cizrny je výborný domácí hummus.

Pokud se nechcete trápit s namáčením, zkuste použít konzervu cizrny, fazolí a čočky: jednoduše je ohřejete

Ořechy a deriváty

Mezi ořechy vedou v obsahu bílkovin arašídy (26 g), kešu (25 g), pistácie (20 g) a mandle (18 g). Jsou vhodné ke svačině a přidávání do salátů. Denně postačí sníst malou hrst ořechů - 30 g. Určitě vyzkoušejte ořechová másla například s plátky jablek - jako zdravou svačinku - a ořechovým mlékem - do smoothies a kaší.

18-26 g bílkovin na 100 g.

Před tréninkem si udělám sendvič s arašídovým máslem a banánem a poté piji proteinový koktejl s ořechovým mlékem.

Tempe

Tempeh je blok fermentovaných sójových bobů, produkt u nás poměrně vzácný, ale v indonéské kuchyni velmi oblíbený. Tempeh má neobvyklou oříškovou a houbovou vůni, která se při vaření stává jasnější. Tempeh se připravuje následovně: zmrzlá briketa se nejprve 10 minut vaří ve vodě, poté se nakrájí na kousky a marinuje 2 až 12 hodin, poté se peče nebo smaží do zlatova.

20 g bílkovin na 100 g.

Tempeh má výraznou chuť, ale pro bílkoviny navíc stojí za to si na něj zvyknout.

Tempeh se prodává ve veganských a zdravých výživách v mražené sekci ve 200 gramových peletách.

tofu

Tofu – „bean curd“, další produkt vyrobený ze sójových bobů. Stejně jako všechny potraviny na bázi sóji je tofu kompletní protein a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Na rozdíl od tempehu má tofu neutrální chuť a vůni, takže se hodí ke každému jídlu. Používá se do salátů, polévek, jako příloha a dokonce i do dezertů.

8 g bílkovin na 100 g.

Tofu může být měkčí a pevnější. První se dá jíst jen tak a druhý se hodí na smažení.

Edamame

Edamame jsou nezralé sójové boby, obvykle se prodávají zmrazené přímo z lusku. Jedná se o další kompletní rostlinný protein. Edamame je bohatý na kyselinu listovou, vitamín K, mangan a fosfor. Edamame se připravuje velmi snadno: stačí je na 2–3 minuty vložit do vroucí osolené vody a poté je scedit v cedníku. Edamame se jí jako hrášek – bez slupky, jen fazole.

11 g bílkovin na 100 g.

Japonci jedí edamame jako svačinu k pivu.

V obchodech hledejte edamame v sekci mražené potraviny, prodávají se ve všech větších hypermarketech

Sójové mléko

Sójové mléko je kompletní náhradou za běžné mléko. Sójové mléko je dobré na přípravu kaše, lze ho přidat do kávy nebo smoothie. Vyberte si mléko obohacené o vápník a vitamín B12.

3 g bílkovin na 100 ml.

Na vaření volím obyčejné sójové mléko a na mlsání si rezervuji vanilku.

Quinoa

Jeden ze zdrojů kompletních bílkovin, má vyvážený soubor aminokyselin, podobný složení jako mléko. Obsahuje fosfor, železo, vitamíny skupiny B, vápník a zinek. Před vařením se doporučuje důkladně opláchnout pod tekoucí vodou. Quinoa se používá do salátů, polévek a pečiva.

13 g bílkovin na 100 g sušiny

Červená quinoa je považována za zdravější než bílá quinoa, ale chutnají stejně.

Chia semínka

Kromě toho, že chia semínka mají vysoký obsah bílkovin, obsahují polynenasycené mastné kyseliny, zdroj zdravých tuků. Chia lze přidat do sójového jogurtu nebo nalít do ořechového mléka a nechat přes noc v lednici a ráno získáte jemný výživný pudink.

15 g bílkovin na 100 g.

Do omelet a salátů přidávám lžíci chia semínek.

Bílkoviny jsou stavebními kameny těla

Aniž bychom se pouštěli do chemie a biologie, bílkoviny jsou jedním ze tří makroprvků, spolu se sacharidy a tuky, hlavním stavebním materiálem našeho těla. Proteiny, jako neviditelné cihly, „budují“ naše tělo a obnovují poškozené tkáně.

Abychom pochopili, proč jsou bílkoviny tak důležité, uvádíme několik jejich funkcí:

1. Strukturální: protein je hlavním materiálem každé buňky (keratin, elastin a kolagen).
2. Katalytické: protein zajišťuje výskyt chemických reakcí v těle, protože všechny enzymy jsou ve své struktuře proteiny (inzulín).
3. Doprava: proteiny transportují látky v těle (hemoglobin přenáší kyslík z plic do tkání a odvádí oxid uhličitý).
4. Ochranný: proteiny jsou hlavní složkou imunoglobulinů a protilátek, které chrání tělo před nemocemi.
5. Energie: Při rozkladu molekuly proteinu se uvolní 17,6 kJ energie.

Dobrou zprávou je, že bílkoviny se nacházejí ve všech potravinách, dokonce i v zelenině a ovoci. Některé rostlinné potraviny obsahují více bílkovin v procentech než dokonce maso, jako je špenát.

Protein podporuje imunitní systém, podporuje růst a napomáhá zotavení po nemoci nebo namáhavém cvičení.

Aminokyseliny jsou nejjednodušší formou bílkovin

Aby tělo mohlo pracovat s bílkovinami a vytvořit novou tkáň, musí se bílkoviny rozložit na aminokyseliny. Aminokyseliny jsou „stavebními kameny“ molekul bílkovin. Každý typ proteinu se skládá ze specifické kombinace aminokyselin.

Jaké jsou aminokyseliny?

Existuje celkem dvacet druhů aminokyselin, které jsou rozděleny do tří kategorií. Lidé potřebují všech dvacet aminokyselin denně, aby tělo správně fungovalo.

1. Neesenciální aminokyseliny naše tělo je schopno vyrobit samo. To znamená, že je nemusíme získávat z potravin. Patří sem: alanin, asparagin, kyselina asparagová (aspartát), glutamin, kyselina glutamová (glutamát), glycin, prolin, serin, tyrosin, cystein.
2. Esenciální aminokyseliny- Jedná se o ty aminokyseliny, které si naše tělo není schopno vyrobit samo, proto je musíme přijímat z potravy. Patří sem: valin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, threonin, tryptofan, fenylalanin.
3. Částečně esenciální aminokyseliny naše tělo si většinou vyrábí samo, ale za určitých podmínek se může zastavit např. v dětství, při nemoci, při nedostatku vitamínů a některých dalších aminokyselin. Patří mezi ně arginin a histidin.

Obsah esenciálních a částečně esenciálních aminokyselin v produktech

Aminokyselina	Rostlinné zdroje
Valin	Obiloviny, luštěniny, arašídy, houby
isoleucin	Mandle, kešu, cizrna, čočka, žito, většina semínek, sójové boby.
Leucin	Čočka, ořechy, většina semínek, oves, hnědá rýže.
Lysin	Fazole, fazole, čočka, sója.
methionin	Pšenice, ořechy, amarant.
threonin	Ořechy, fazole.
tryptofan	Luštěniny, oves, arašídy, sezamová semínka, piniové oříšky.
fenylalanin	Luštěniny, ořechy. Také produkt rozkladu sladidla aspartamu.
arginin	Dýňová semínka, arašídy, sezam.
Histidin	Sójové boby, arašídy, čočka.

Aby vegetarián získal všechny potřebné esenciální a částečně esenciální aminokyseliny, musí jíst pestrou stravu, na rozdíl od těch, kteří konzumují živočišné bílkoviny. Čím více skupin potravin ve své každodenní stravě zkombinujete, tím lépe se složení makroživin některých potravin doplňuje se složením jiných.

Kompletní a neplnohodnotné bílkoviny

Existuje tedy osm esenciálních aminokyselin, které bychom měli přijímat z potravin. Pokud potravina obsahuje všech osm aminokyselin, je považována za „kompletní“ bílkovinu. Všechny živočišné zdroje bílkovin jsou považovány za kompletní bílkoviny, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny.

Zdroje kompletních rostlinných bílkovin- sója, pohanka a quinoa.

Ne všechny rostlinné bílkoviny jsou však kompletní. Například většina obilovin má nízký obsah lysinu a většina luštěnin postrádá methionin – což znamená, že bílkoviny v těchto potravinách jsou „nekompletní“. Bohužel to stačí k tomu, aby rostlinné bílkoviny získaly pověst „špatných“ a „méněcenných“.

Zkuste během dne kombinovat různé skupiny potravin. Když jíme salát, posypeme ho dýňovými semínky nebo sezamovými semínky. Do polévek přidejte fazole a čočku. Ořechový protein se nachází v samotných jádrech, ořechových máslech a mléce. Připravte si smoothie – udělejte ho se sójovým mlékem, přidejte špenát, chia a lněná semínka.

Recept na citronové smoothie: sklenice mandlového mléka, šťáva z půlky citronu, plátek citronu (včetně kůry), banán, lžička medu a semínka vanilkového lusku. Navrch smoothie můžete posypat chia semínky.

Rostlinné bílkoviny nejsou o nic lepší ani horší než bílkoviny živočišné. Nedostatek určitých aminokyselin v určitých typech potravin jednoduše znamená, že vegetarián musí během dne jíst pestrou stravu a jíst potraviny z různých kategorií, aby uspokojil svůj příjem aminokyselin.

Memo

1. Proteiny jsou hlavní složkou všech tkání v našem těle. Protein je zodpovědný za růst svalů, tvoří imunitu, účastní se metabolických procesů a hormonálních reakcí.
2. Bílkoviny se skládají ze základních složek – aminokyselin. Člověk potřebuje každý den dvacet aminokyselin, z nichž některé si tělo dokáže syntetizovat samo – neesenciální aminokyseliny. Aminokyseliny, které se nemohou samy syntetizovat a musí být dodávány z potravy, se nazývají esenciální.
3. Bílkoviny rostlinného původu jsou často neúplné, to znamená, že neobsahují celou sadu esenciálních aminokyselin. Vegetariáni by měli jíst pestrou stravu, aby mohli jíst potraviny z různých kategorií po celý den a nedostatek aminokyselin v některých pokrmech pokrýt jinými.
4. Denní příjem bílkovin pro průměrného člověka je 0,8–1,0 g na kilogram tělesné hmotnosti. U sportovců se tato norma zvyšuje na 1,8 g na kilogram hmotnosti.
5. Hlavními rostlinnými zdroji bílkovin jsou fazole, čočka a sójové produkty.

Často je těžké mít na paměti a není čas přemýšlet nad výběrem zdravých produktů. Ale když máte před očima kompletní seznam vegetariánských jídel bohatých na bílkoviny, nemusíte se bát jejich nedostatku v těle. Speciálně k tomu sdílím pohodlný cheat sheet, který vám pomůže s výběrem a pestrostí vašeho jídelníčku. Zadejte svůj e-mail a klikněte na tlačítko Stáhnout ↓

Ukazuje se, že pro zdraví a štěstí toho vegetarián nepotřebuje tolik – zařadit do jídelníčku potraviny, jejichž složení mu umožní zajistit si potřebné vitamíny a mikroelementy ve správném množství. Většina z nich je navíc vždy po ruce. Jen ne každý ví, že mají tak úžasné vlastnosti.

proč oni?

Odmítáním masa, mléka a vajec se člověk nevědomky připravuje o 6 základních látek:

Netřeba dodávat, že tím následně trpí celé jeho tělo. Protein je totiž v podstatě stavební materiál, který udržuje svalovou hmotu, pomáhá posilovat imunitní systém a normalizuje hormonální hladinu. Jeho nedostatek se projevuje nejen na celkovém zdraví, ale také na stavu pokožky, vlasů a nehtů. Železo je prvek, který ovlivňuje hladinu hemoglobinu a v důsledku toho odolnost vůči nemocem a stresu.

Vápník je pro zdravé zuby, kosti a nehty a zinek pro zdravou pokožku a vlasy, stejně jako klíč k silné imunitě a dobrému metabolismu. Vitamin B12 je účastníkem řady procesů: krvetvorby, buněčného dělení, tvorby myelinové pochvy nervových vláken, bez níž jsou jednoduše zničena, syntézy aminokyselin atd. Vitamin D nejen zabraňuje křivici, ale také chrání před nachlazením a rakovinou.

Všechny se samozřejmě nacházejí v „vegetariánských“ potravinách, i když někdy v malých množstvích. V tomto případě se můžete chránit, aniž byste zradili své přesvědčení, jednoduše pečlivějším promyšlením stravy.

Top 10 proteinových potravin

• Tofu nebo sójový sýr. Obsahuje cca 8 g bílkovin na 100 g hmotnosti a je vhodný pro přípravu všech druhů pokrmů včetně salátů, dušených pokrmů a řízků. Dále obsahuje zinek, železo, vápník, omega-3 mastné kyseliny a vitamín D.
• Hummus je studený předkrm z cizrny s olivovým olejem, citronovou šťávou a kořením. Zdroj bílkovin, vlákniny, zdravých tuků, vápníku, železa, zinku, kyseliny listové a hořčíku.
• Seitan neboli „vegetariánské maso“. Na 100 g výrobku připadá asi 75 g bílkovin. Kromě ní obsahuje zinek, železo, měď a další mikroprvky, proto je součástí některých diet, například Dukanovy.
• Ořechy. Denní konzumací hrsti ořechů můžete své tělo nasytit nejen bílkovinami, ale také zinkem, hořčíkem, omega-3 mastnými kyselinami, železem, kyselinou listovou a vitamínem E.
• Arašídové máslo (arašídové máslo). 100 g výrobku obsahuje 25 g bílkovin, dále velké množství hořčíku, draslíku, vitamínů a vlákniny.
• Slunečnicová semínka, sezamová semínka, mák. Obsahují 18–25 g bílkovin na 100 g výrobku, dále železo, zinek, měď, hořčík a vitamíny skupiny B.
• Čočka je zdrojem bílkovin, rozpustné vlákniny, železa, vitamínů B a kyseliny listové.
• Zelená listová zelenina – špenát, brokolice, mangold a kapusta. Obsahují bílkoviny, vlákninu, antioxidanty, vápník a kyselinu listovou.
• Avokádo. 100 g ovoce obsahuje pouze 2 g bílkovin, obsahuje však mnoho dalších užitečných látek - železo, vápník, hořčík, jód, bór, vitamíny A, B, C, K, PP. Proto vždy zaujímá zvláštní místo ve stravě vegetariánů, zejména proto, že dokonale doplňuje chuť široké škály jídel.
• Quinoa (quinoa) – tento produkt byl kdysi zařazen do první dvacítky na světě. A není se čemu divit. Obsahuje 14 g bílkovin na 100 g, dále železo, vlákninu, vápník, draslík, hořčík, zinek a sacharidy.

Top 11 produktů se železem

• Sušené ovoce. Kromě železa obsahují vápník, měď, hořčík, draslík, sodík, fosfor, vitamíny A, B, C.
• Růžičková kapusta. Dále obsahuje antioxidanty, kyselinu listovou, vlákninu a vitamíny.
• Dýňová semínka – hrst těchto jader obsahuje 5 % denní dávky železa, dále zinek a další stopové prvky. Můžete je jíst místo svačiny nebo jako součást jiných pokrmů. Existuje názor, že kombinace s medem jsou obzvláště užitečné.
• Řepa - obsahuje mnoho užitečných látek, včetně železa, vápníku, kyseliny listové, manganu, antioxidantů. Je známo, že staří Římané používali řepu k hojení ran, zmírňování vysoké horečky a zácpy, ale dnes je nepostradatelná pro normalizaci krevního tlaku a snížení vytrvalosti.
• Celozrnné těstoviny (těstoviny, nudle). Mimo jiné obsahuje draslík, hořčík, vápník a spoustu sacharidů, které obohacují tělo energií a dodávají dlouhotrvající pocit plnosti.
• Tymián. Koření s úžasnou příchutí citronu a pepře, které dokáže proměnit mnoho pokrmů, a v kombinaci výborný zdroj železa.
• Hnědá rýže je všestranný produkt, který se používá v mnoha kuchyních po celém světě. Bohatý na železo a vlákninu, proto dokonale zasytí a pročišťuje organismus a také mu pomáhá bojovat s pocitem únavy.
• Ovesné vločky . Říká se, že pokud začnete svůj den ovesnými vločkami, můžete zapomenout na nedostatek železa, zejména proto, že obsahuje i další užitečné látky, včetně zinku, hořčíku, fosforu, vitamínů B, E, PP.
• Švestková šťáva. Možná jeden z nejchutnějších zdrojů železa. Navíc obsahuje vitamín C a organické kyseliny, proto se doporučuje pít při chudokrevnosti nebo chudokrevnosti.
• Brambor. Kdo by to byl řekl, že kromě železa, vlákniny a organických kyselin obsahuje vitamín C, draslík, vápník, bór, mangan a hořčík. Pravda, ve velmi malém množství a nejčastěji v červených hlízách, zejména v jejich slupce.
• Černá čokoláda. 100 g obsahuje až 35 % denní potřeby železa.

Top 8 potravin s vápníkem

• Tmavě zelená listová zelenina je zásobárnou živin.
• Tofu.
• Mandle jsou skvělou svačinkou a chutným doplňkem plnohodnotných jídel. Jedna hrst ořechů obsahuje až 175 mg vápníku, dále fosfor, hořčík, draslík a vitamín E. Nepostradatelné při únavě, depresích, migrénách a nespavosti.
• Cereálie. Téměř všechna zrna obsahují hodně vápníku a vitamínu D.
• Ostružina. 1 hrst bobulí obsahuje až 40 mg vápníku, dále draslík, hořčík, fosfor, železo, mangan, vitamíny A, B, C, E, K, PP.
• Pomeranče. 1 ovoce obsahuje až 50 mg vápníku, dále hořčík, fosfor, draslík, vitamíny A, B, C, PP.
• Sezam. Je těžké tomu uvěřit, ale 100 g výrobku obsahuje asi 1000 mg vápníku. Může být přidán do vašich oblíbených jídel, včetně dezertů.
• Luštěniny. 100 g obsahuje až 160 mg vápníku v závislosti na jejich druhu.

Top 10 zinkových produktů

• Špenát.
• Česnek . Léčivé vlastnosti tohoto produktu jsou legendární, a to z dobrého důvodu. Obsahuje obrovské množství užitečných látek, včetně zinku, takže jej můžete bezpečně zavést do každodenní stravy.
• Arašídy, ale při jejich nedostatku poslouží jiné ořechy.
• Černá čokoláda. Jeden z nejchutnějších zdrojů zinku a také dobré nálady. Ale vzhledem k vysokému obsahu cukru ve složení by se měl konzumovat s mírou.
• hnědá rýže
• Houby, zejména hřib, hřib, lišky. Kromě zinku obsahují také mangan a měď.
• Rybíz, který také obsahuje vitamín C ve velkém množství.
• Pivovarské a pekařské kvasnice jsou zdrojem zinku a železa.
• Kořen zázvoru. Obsahuje zinek, vápník, sodík, draslík, železo, všechny esenciální aminokyseliny, vitamíny A, B, C.
• Ryby a mořské plody. Jsou považovány za nejlepší zdroje zinku, proto lékaři nedoporučují, aby se jim vyhýbali i přísní vegetariáni.

Nejlepší potraviny s vitamínem B12

Navzdory tomu, že potřeba vitaminu B12 je malá (pouze 3 mg denně), jeho nedostatek vede k rozvoji závažných onemocnění kardiovaskulárního systému. Jeho nedostatek navíc negativně ovlivňuje imunitní systém, činnost mozku a jater. Vegetariáni ho mohou získat ze sójových produktů, zelených rostlin, včetně ředkvičky nebo mrkve, zelené cibule, špenátu, mořských řas, pšeničných klíčků a také fermentovaných mléčných výrobků. Pro ty vegetariány, kteří se rozhodně vzdali toho druhého, lékaři doporučují věnovat pozornost komplexům vitamínů, které je obsahují. Je pravda, že je musíte vybrat pouze společně se svým lékařem.

Top 5 potravin s vitamínem D

• Houby.
• Pomeranče a pomerančový džus.
• Sojový olej.
• Mléčné výrobky. Kromě vitamínu D obsahují vápník a bílkoviny.
• Vejce . Dále obsahují železo, mangan, zinek, vitamíny A, B, E.

Shrnu-li vše výše uvedené, rád bych zdůraznil, že koncentrace určitého vitaminu nebo mikroprvku v produktu závisí nejen na jeho typu, ale také na kvalitě půdy, ve které rostl (pokud existuje), a na stupni tepelné zpracování. Důležitá je také přítomnost dalších mikroelementů, které jsou nezbytné pro jejich plné vstřebání. Mluvíme-li například o železe, které se spolu s vitamínem C lépe vstřebává.

Ale i to má své výhody. Koneckonců, bez ohledu na to, jaké léčivé vlastnosti jsou těmto látkám připisovány, všechny jsou užitečné pouze v případě mírného příjmu do těla. Nápadným příkladem toho je zinek, který ve velkém množství bohužel podporuje dělení rakovinných buněk. Proto můžete a měli byste se podívat na rady a doporučení odborníků na výživu. Ale nejlepším potvrzením správnosti stravy by mělo být dobré zdraví a vynikající pohoda!

Určitě je berte v úvahu a buďte šťastní!