تغذیه گیاهی با استفاده از مثال من و اصول اولیه تغذیه سالم برای همه. برگه تقلب برای گیاهخواران: آنچه می توانید و نمی توانید برای حرکات مختلف بخورید: لاکتو، تخم مرغ و گیاهخواران چه غذاهایی که گیاهخواران نمی خورند

متن: اولگا کیم

احتمالاً همه از قبل می دانند که گیاهخواری امتناع کامل از خوردن غذاهای با منشاء حیوانی است. این که گوشت و ماهی نمی خورند قابل درک است، اما دیگر چه چیزی را رد می کنند؟

گیاهخواران چه می خورند: دستورالعمل های گیاهخواری

گیاهخواران چه می خورند؟، و نحوه رسیدن آنها به چنین محدودیت های غذایی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برخی از مردم گوشت، ماهی و تخم مرغ نمی خورند، در حالی که برخی دیگر تخم مرغ می خورند اما شیر نمی نوشند. و دلایل روی آوردن به گیاهخواری متفاوت است: اعتقادات شخصی، مشکلات سلامتی، مسئله ایمان، تمایل به کاهش وزن، برخی برای حقوق حیوانات مبارزه می کنند و به نشانه همبستگی از خوردن گوشت و ماهی خودداری می کنند. حتی یک مسئله مالی می تواند باعث گذار به گیاهخواری شود، زیرا گوشت یک محصول گران قیمت محسوب می شود و برای صرفه جویی در هزینه، مردم از آن خودداری می کنند. درست مانند چندین دلیل، جهت و "منو" برای گیاهخواری.

شاید گیاهخواران Lacto-ovo برای ما آشناترین باشند. آنها گوشت و ماهی را کنار می گذارند، اما همچنان تخم مرغ، لبنیات و عسل مصرف می کنند.

لاکتو گیاه خواران، علاوه بر گوشت و ماهی، از تخم مرغ خودداری می کنند، اما شیر و عسل را برای خود منع نمی کنند.

گیاهخواران گوشت، ماهی یا لبنیات نمی خورند، اما از تخم مرغ و عسل لذت می برند.

پسکو-گیاه خواران به خود اجازه می دهند ماهی بخورند، اما همه گوشت های دیگر ممنوع است.

وگان ها (یا گیاهخواران سخت گیر) از همه موارد فوق اجتناب می کنند. اساس رژیم غذایی آنها سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات و آجیل است.

گیاهخواران چه می خورند: رژیم غذایی تقریبی

بیایید در مورد اینکه گیاهخواران معمولی که اکثریت آنها گوشت را کنار می گذارند، چه می خورند صحبت کنیم. منوی آنها بسیار متنوع است. بسیاری از غذاها نسخه های سبک تری از غذاهای گوشتی هستند، اما، البته، بدون گوشت. این "ایمان آشپزی" به شما امکان می دهد انواع سوپ ها (با آب گوشت پخته نشده)، پیتزا، بوریتو لوبیا، ماکارونی ماکارونی، ساندویچ، سیب زمینی سرخ کرده، انواع سالاد، نان سبوس دار، برنج، پنکیک و هش براون بخورید. وافل و کلوچه، این لیست را می توان بی پایان ادامه داد. اجازه دهید یک رژیم غذایی تقریبی را برای یک گیاهخوار شرح دهیم.

صبحانه: بلغور جو دوسر با میوه های خشک، به علاوه ماست و هر میوه، یک فنجان چای سبز یا قهوه. پنیر کوتیج با خامه ترش و انواع توت ها، به علاوه سالاد میوه و همان چای یا قهوه. همچنین خوردن آجیل، میوه های خشک و هر نوع لبنیات در صبح توصیه می شود.

آنچه گیاهخواران برای ناهار می خورند را می توان در یک کلمه توصیف کرد - همه چیز. خوب، یا تقریباً همه چیز (ممنوعیت اصلی آنها را فراموش نکنید). در اینجا می توانید خود را با یک کاسرول با پنیر و قارچ، کتلت هویج با سیب زمینی، بادمجان پخته شده با پنیر موزارلا و برنج وحشی، سالاد یونانی، و دوباره، تقریباً هر چیزی برای دسر امکان پذیر است.

شام یک گیاهخوار معمولاً بسیار سبک است - مثلاً فرنی گندم سیاه یا جو دوسر با میوه های خشک. همچنین نوشیدن شیر در شب توصیه می شود، زیرا باعث هضم غذا در هنگام خواب می شود.

شما نباید خیلی مراقب گیاهخواران باشید و هر بار بپرسید: "اصلاً گوشت نمی خوری؟" شما واقعاً می توانید یک شخص را آزار دهید، به خصوص اگر مرتباً چنین سؤالی را بشنود. گیاهخواران بیگانه نیستند. آنها فقط "مذهب آشپزی" متفاوتی دارند.

چه وگان ها نمی توانند بخورند و چه چیزهایی می توانند بخورند؟ این احتمالاً پرطرفدارترین سؤالی است که یک شخص وقتی می‌فهمد با یک گیاه‌خوار واقعی روبرو است می‌پرسد. کسانی که قصد دارند سبک زندگی خود را تغییر دهند و به رژیم غذایی وگان روی بیاورند نیز به این موضوع فکر می کنند. آیا واقعاً فهرستی از غذاهایی وجود دارد که وگان ها نمی توانند یا نباید بخورند؟ بیایید خودمان تحقیق کنیم!

تفاوت بین یک گیاهخوار و یک گیاهخوار

امروزه فقط افراد تنبل چیزی درباره رژیم گیاهخواری نشنیده اند. تقریباً هر دو نفر گیاهخواری را با حذف گوشت و فرآورده های گوشتی از غذا مرتبط می دانند. اما این کاملا درست نیست. امروزه انواع مختلفی از گیاهخواری وجود دارد که گیاهخواری یکی از آنهاست.

وگانیسم به معنای پرهیز شدید از خوردن محصولات حیوانی است.. و فقط گوشت نیست که باید کنار گذاشته شود. چیزهای زیادی وجود دارد که یک گیاهخوار می تواند بخورد که یک گیاهخوار نمی تواند بخورد.

آنچه وگان ها نباید بخورند: فهرست مواد غذایی

بنابراین، وگان ها چه چیزی را نباید بخورند؟ غذاهای اصلی که در رژیم غذایی آنها وجود ندارد را در نظر بگیرید.

گوشت و فرآورده های گوشتی

این ناگفته نماند. این شامل همه انواع گوشت می شود: از گوشت گاو گرفته تا مرغ. برخی معتقدند مرغ گوشت نیست. در هر صورت برای یک گیاهخوار قابل قبول نیست.

فهرست فرآورده های گوشتی نیز شامل انواع گوشت های منجمد، سوسیس، محصولات نیمه تمام و حتی پیتزای حاوی مواد گوشتی است.

شیر و لبنیات

فهرست چیزهایی که وگان ها نباید بخورند شامل محصولات لبنی نیز می شود. اگرچه گیاهخواران می توانند از شیر لذت ببرند. اما بسیاری از آنها هنوز شیر حیوانی را با شیر سویا یا برنج جایگزین می کنند.

ماهی و محصولات ماهی

ماهی در دسته بندی مشکوک قرار می گیرد که وگان ها می توانند و نمی توانند بخورند. این به ویژه در مورد محصولات ماهی صادق است: بسیاری از گیاهخواران آنها را می خورند. اما اجازه دهید تکرار کنیم که اینها گیاهخوار هستند، نه گیاهخوار، که فقط از غذاهای گیاهی حمایت می کنند.

بنابراین، ما سه زیرگروه اصلی غذایی را فهرست کرده‌ایم که در صدر فهرست غذاهایی که وگان‌ها نباید بخورند، هستند. همچنین غذاهای ممنوعه برای بسیاری از وگان ها عبارتند از:

تخم مرغ؛
مواد نگهدارنده؛
قند؛
قارچ؛
محصولات نانوایی؛
سس مایونز؛
پنیرهای حاوی مایه پنیر؛
ژلاتین؛
شکلات حاوی پودر شیر.

اینجاست که فهرست چیزهایی را که نمی‌توانید در زمان گیاهخواری بخورید به پایان می‌رسانیم و بیایید فهرست کردن آنچه را که می‌توانید شروع کنیم.

گیاهخواران چگونه غذا می خورند؟

با وجود این واقعیت که لیست محدودیت های رژیم غذایی وگان بسیار چشمگیر است، نمی توان گفت که وگان ها گرسنگی می کشند. رژیم غذایی آنها حاوی مقدار زیادی غذاهای سالم و متعادل است.

میوه ها و سبزیجات

بیایید شروع کنیم البته با سبزیجات و میوه جات چون... آنها اساس غذاهای گیاهی هستند. در اینجا مقداری سبزی اضافه کنید و منوی کامل آن روز آماده است! سوپ سبزیجات گیاهی، سبزیجات خورشتی، هر سالاد تهیه شده از سبزیجات خام و سبزی، میوه های خرد شده، آب سبزیجات و میوه تازه فشرده، اسموتی ها - لیست بی پایان است! و چقدر خوشمزه به نظر می رسد! چقدر مفید!

غلات

گندم سیاه مخصوصاً مورد علاقه گیاهخواران است که می توان آن را آب پز یا به صورت جوانه زده مصرف کرد.. گندم و جو نیز ارزش دارند که جوانه های آن نیز بسیار مغذی است. در واقع، یک گیاهخوار می تواند هر غلاتی را بخورد، فقط فرنی بر اساس آن باید بدون لبنیات باشد.

میوه های خشک

یکی دیگر از گروه های غذایی سالم که همه گیاهخواران آن را دوست دارند. زردآلو خشک، آلو خشک، کشمش، خرما - همه اینها را می توان به عنوان یک محصول مستقل خورد یا با فرنی رقیق کرد.

آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها حاوی مقدار زیادی مواد مغذی و اسیدهای آمینه هستند. و چه تنوعی وجود دارد! علاوه بر این، امروزه که بسیاری از مردم به یک رژیم غذایی سالم پایبند هستند، تولیدکنندگان ثابت نمی‌مانند و جایگزین‌های خوشمزه و سالم جدیدی برای غذاهای ناسالم می‌سازند. به عنوان مثال، به جای یک کیسه چیپس، می توانید یک عدد آجیل و میوه های خشک برای میان وعده بخورید.

یکی دیگر از محصولات گیاهی غیر قابل تعویض. گوشت و شیر سویا سفره او را متنوع می کند و عدم وجود گوشت و شیر معمولی را چندان محسوس نمی کند. سوپ شیر سویا با موسلی سالم چقدر خوشمزه است!

همچنین در رژیم غذایی یک گیاهخوار می توانید انواع توت ها، کتان را پیدا کنید، که به هر حال، جایگزین های شیرینی خوشمزه از آن تولید می شود - به اصطلاح کتان. دومی با افزودنی های مختلف ارائه می شود: انواع توت ها و میوه ها برای کودکان، سبزیجات و ادویه ها برای بزرگسالان.

به جای نتیجه گیری

بنابراین، می بینید که لیست غذاهایی که وگان ها می خورند، چشمگیرتر از غذاهایی است که خوردن آنها به آنها توصیه نمی شود. در عین حال، رژیم گیاهخواری نه تنها متنوع، بلکه سالم نیز هست.بنابراین، حتی یک زن خانه دار بی تجربه همیشه چیزی برای درمان دوست گیاهخوار خود پیدا می کند.

گیاهخواری یک سیستم غذایی است که غذاهای حیوانی را حذف می کند. گیاهخواران چه می خورند و رژیم غذایی آنها چقدر محدود است؟ گزینه هایی وجود دارد که می توانید آنها را جایگزین گوشت و محصولات لبنی کنید تا به شما کمک کند حتی زمانی که محدودیت های غذایی دارید سالم بمانید.

برای بسیاری، گیاهخواری یک کلیشه است. همه نمی دانند گیاهخوارانی که ماهی می خورند چه نامیده می شوند. این مفهوم بسیار گسترده است و حوزه های مختلفی را شامل می شود. مردم ممکن است خود را یکی از چندین نوع گیاهخوار بدانند:

گیاهخواران لاکتو اوو گوشت یا ماهی نمی خورند، اما تخم مرغ، عسل و محصولات لبنی می خورند.
Lactovegetarians - بر خلاف دسته قبلی، علاوه بر این، تخم مرغ را حذف می کنند، اما عسل و محصولات لبنی می خورند.
گیاهخواران تخم مرغی - تخم مرغ بخورید، اما ماهی، شیر و گوشت را حذف کنید.
- تمام محصولات حیوانی را حذف کنید. آنها محصولاتی را که در تولید آنها حیوانات آسیب دیده (کشته یا آزمایش شده) خریداری نمی کنند.
- فقط غذای خام بخورید که فرآوری نشده و حداکثر مواد مغذی را در خود حفظ کرده است.

اغلب یک فرد حتی به این فکر نمی کند که چرا غذاهای خاصی می خورد - این بیشتر مربوط به عادت هایی است که در کودکی توسط والدینش شکل گرفته است. چرا بسیاری از مردم تصمیم می گیرند رژیم غذایی خود را تغییر دهند و چه تفاوتی با رژیم غذایی "همه چیزخواران" دارد؟

دلایل ترک گوشت

چرا گیاهخواران گوشت نمی خورند؟ هر کسی این را با دلایل خود توضیح می دهد:

اخلاق.میلیون ها حیوان کشته می شوند تا مردم بتوانند برای لذت بردن از گوشت آنها استفاده کنند. شرایط کشتار دام در تولید انبوه بسیار ظالمانه است، زیرا باید تعداد زیادی محصول در مدت زمان کوتاهی تولید شود و زمانی برای ترحم وجود ندارد. استفاده از آنتی بیوتیک ها برای تسریع رشد حیوانات و پرندگان و همچنین روش های وحشیانه کشتار، بسیاری را مجبور به ترک خوردن گوشت کرده است.
سلامتی.پزشکان می گویند که مقادیر زیاد غذای حیوانی برای بدن مضر است. WHO رسماً تشخیص داده است که گوشت فرآوری شده سرطان زا است و باعث بیماری هایی مانند فشار خون بالا، سرطان، سکته مغزی و تصلب شرایین می شود. تحقیقات نشان داده است افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند کمتر از این بیماری ها رنج می برند. بنابراین، با گنجاندن آجیل، سبزیجات، غلات و میوه ها در رژیم غذایی خود به جای گوشت، سالم می شوید.
خط مشی.در بسیاری از کشورها مشکل گرسنگی وجود دارد. تقریباً یک هفتم جمعیت سیاره ما با کمبود مواد غذایی مواجه هستند. مزارع آمریکایی نان کافی برای تغذیه 2 میلیارد نفر تولید می کنند. اما بیشتر آن برای خوراک، پرورش دام و فروش آن به مردم کشورهای ثروتمند استفاده می شود. استفاده منطقی از منابع به شکست دادن گرسنگی در جهان کمک خواهد کرد. به این ترتیب، گیاهخواران سهم خود را در مبارزه با گرسنگی در کشورهای فقیر انجام می دهند.

کارما و انرژی.گیاهخواران بر این باورند که کشتن برای یک موجود زنده رنج می آورد. خوردن چنین گوشتی بر روی انرژی تاثیر مضری دارد. طبق قانون کارمایی، شخصی که حیوانی را می خورد که رنج می برد، خود را نیز محکوم به این امر می کند. تغذیه مناسب هشیاری انسان را روشن می کند. محصولاتی که با خشونت به دست می آیند، جسم و روح را آلوده می کنند. هنگامی که حیوانات کشته می شوند، هورمون های ترس وارد جریان خون آنها شده و جذب گوشت می شوند. به همین دلیل است که افرادی که بیش از حد از این غذاها می خورند، پرخاشگرتر هستند. طبق آمار، مجرمان گوشتخوار بیشتر از گیاهخواران هستند.
بوم شناسی.دامداری خسارات زیادی به محیط زیست وارد می کند. دام ها از زمین های خالی استفاده می کنند و آن را آلوده می کنند. بسیاری از جنگل ها برای ایجاد مراتع قطع می شوند. این سیستم توسط وگان ها و سایر دسته های گیاهخواران رد شده است. در صورت رشد محصولات زراعی و غلات می توان از مناطق به طور مولد استفاده کرد. همچنین هنگام پرورش مرغ یا دام، مردم 8 برابر بیشتر از آبیاری گیاهان آب هدر می دهند. مزارع رودخانه ها را با زباله آلوده می کنند که منجر به گرم شدن بیش از حد زمین می شود. این امر منجر به تغییرات آب و هوایی در آینده خواهد شد. منابع جهان بی پایان نیستند. و اکنون مهم است که در مورد این فکر کنید.

آیا خوردن ماهی امکان پذیر است

آیا گیاهخواران ماهی می خورند؟ محصولاتی هستند که لیست محصولات آنها شامل ماهی، میگو و سایر غذاهای دریایی است.و اگرچه برخی ممکن است خود را گیاهخوار بخوانند، انجمن گیاهخواران بریتانیا این موضوع را رد می کند. ثابت شده است که گیاهخواران محصولات حیوانی یا سایر مواد غذایی مربوط به موجودات ذبح شده را نمی خورند. بنابراین، اگر گیاهخواران ماهی بخورند، رژیم غذایی آنها با هنجار پذیرفته شده عمومی مطابقت ندارد و یکی از ویژگی های آفت خواری است.

ماهیگیری نیز یک فعالیت بی رحمانه است، زیرا این موجودات نیز با داشتن سیستم عصبی حساس، درد را تجربه می کنند. دلفین ها و لاک پشت ها اغلب در تور گیر می کنند و حق زندگی به آنها داده نمی شود.

بسیاری از مردم ماهی، خاویار و غذاهای دریایی می خورند و این را با این واقعیت توجیه می کنند که چنین غذایی حاوی مقدار زیادی کلسیم و امگا 3 است. اما با توجه به آلودگی آب، کل اثر مفید آن خنثی می شود. علاوه بر این، با گنجاندن آجیل، کنجد، سویا، توفو و دانه ها در رژیم غذایی خود می توانید بدون هیچ مشکلی مقدار مورد نیاز ویتامین ها را دریافت کنید. و آنها حاوی فلزات سنگین نیستند، که سرشار از انواع ماهی های عرضه شده به بازارهای جهانی است.

آیا خوردن تخم مرغ امکان پذیر است

اغلب گیاهخواران ابتدا گوشت و ماهی را از رژیم غذایی خود حذف می کنند و سپس از خوردن تخم مرغ خودداری می کنند. این با شرایطی که این محصول تحت آن به دست می آید توضیح داده می شود. یک تخم مرغ 22 ساعتی است که مرغ در قفس تنگ و بدون حرکت می گذراند. تمام کلسیم به تولید پوسته تخم مرغ می رسد و پرنده خیلی سریع به پوکی استخوان مبتلا می شود. او سریعتر از زمانی که در محیط طبیعی خود زندگی می کرد، بیمار می شود و می میرد.

همچنین رابطه ثابتی بین خوردن تخم مرغ و بروز بیماری هایی مانند دیابت و سرطان وجود دارد. با مصرف 2 تا 4 تخم مرغ در هفته، صرف نظر از روش پخت، خطر افزایش می یابد.

گیاهخواران به جای تخم مرغ چه می خورند؟ تعویض این محصول برای پخت و پز (مثلاً پخت) بسیار ساده است:

برای خمیر، می توانید 2 قاشق غذاخوری آب و 1 قاشق غذاخوری نشاسته ذرت را مخلوط کنید.
1 قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده را با 2 قاشق غذاخوری آب گرم مخلوط کنید.
با قاشق له کنید و با سیب، کدو تنبل یا هر پوره دیگر مخلوط کنید.
۱ قاشق غذاخوری کره آجیل را به خمیر اضافه کنید تا خاصیت چسبندگی آن بهتر شود.

لیست محصولات گیاهی

به نظر می رسد اگر تمام غذاهای حیوانی را حذف کنید، یک گیاهخوار چه چیزی می تواند بخورد؟ هنگام تغییر به رژیم غذایی گیاهی، فرد بسیاری از محصولات جدید را کشف می کند که قبلاً به آنها توجه نکرده بود. و سپس متوجه می شود که نمی تواند با گیاهخواری از گرسنگی بمیرد. همه محصولات را می توان به چند گروه تقسیم کرد.

حبوبات، قارچ و غلات

می توانید غذاهای پخته شده و پاستا بخورید!آیورودا حتی استفاده از ارزن، برنج، گندم سیاه، کوسکوس را توصیه می کند، زیرا آنها به طعم شیرین مربوط می شوند. رشد مو و ناخن را تضمین می کند و عمر را طولانی می کند. این غذا حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات نیز می باشد که به شما انرژی و احساس سیری می دهد. گیاهخواران اغلب می خواهند قند و شیرینی های ناسالم (کیک، شکلات) را حذف کنند. خوردن غلات و ماکارونی می تواند میل به این غذاها را کاهش دهد.

برای پوشش کمبود پروتئین گیاهی مصرف حبوبات ضروری است.اینها نه تنها لوبیا، عدس و سویا هستند، بلکه محصولاتی هستند که از آنها به دست می آیند. فقط کافیست یکبار کشک سویا یا خامه ترش را امتحان کنید تا بفهمید ترک غذای حیوانی چقدر آسان است. و حتی سس مایونز مورد علاقه شما را نیز می توان با سس های مبتنی بر ماست سویا جایگزین کرد - دستور العمل های زیادی در اینترنت با استفاده از مواد ساده وجود دارد. لوبیا برای معده و روده مفید است. طعم خنثی آنها با گوجه فرنگی، آب لیمو و سایر محصولات به خوبی می آید.

اگر افراد رژیم گیاهخواری داشته باشند، خوردن قارچ منعی ندارد. قارچ ها را به صورت سرخ شده یا آب پز مصرف می کنند. آنها یک جایگزین عالی برای مرغ هستند و به شما کمک می کنند تا به سرعت به رژیم غذایی جدید خود عادت کنید.

این یکی از مهمترین اجزای یک رژیم گیاهخواری است. سبزیجات حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که سموم را از بین می برد و پاکسازی منظم بدن را تضمین می کند.مطالعه دقیق محتوای ویتامین سبزیجات خاص و اطمینان از وجود آنها در رژیم غذایی بسیار مهم است.

میوه ها

آنها به عنوان یک دسر عالی هستند و همچنین تمام ویتامین های لازم را فراهم می کنند. به طوری که در هنگام هضم با سایر فرآورده ها تضاد نداشته باشند. توصیه می شود میوه های مختلف (به خصوص ترش و گوشتی) را با یکدیگر مخلوط نکنید. شما همچنین می توانید اسموتی درست کنید و توت ها را فراموش نکنید. بهتر است میوه ها را در صبح مصرف کنید تا بدن تا حد امکان مواد مغذی را جذب کند.

لبنیات

در صورت عدم اعمال محدودیت های مناسب، گیاهخواران می توانند رژیم غذایی خود را با پنیر، پنیر و سایر محصولات لبنی غنی کنند. در ابتدا پس از تغییر سیستم غذایی، بسیاری اجازه حضور در سفره خود را می دهند، اما پس از آن خودداری می کنند و به سیستم گیاهی روی می آورند.

هنوز در مورد اخلاقیات تولید چنین محصولاتی بحث وجود دارد. با این حال، آموزه های ودایی می گوید که گاو گوساله را با شیر تغذیه می کند و به او فرصت زندگی می دهد. بنابراین محصول دارای انرژی مثبت بوده و استفاده از آن قابل قبول است.

روغن ها، مغزها، دانه ها

غذاهایی که قطعا نباید از آن حذف کنید روغن ها و مغزها هستند. اینها غذاهای سرشار از چربی های سالم هستند که به ویژه در رژیم غذایی گیاهی مهم هستند. با کمک آنها می توانید سالادهایی تهیه کنید که هرگز از آنها خسته نخواهید شد!

غذای دریایی

این نه تنها ماهی، بلکه جلبک است که بدن را با ید تامین می کند. کلم پیچ دریایی، واکامه، هیجیکی، اسپیرولینا و انواع دیگر حاوی آهن، فسفر و منیزیم هستند. آنها عملکرد غده تیروئید را عادی می کنند و افزودنی خوبی به منوی موجود خواهند بود. بسیاری از جلبک های دریایی را می توان به صورت خشک شده و آماده در فروشگاه های گیاهخواری یافت.

گیاهان و ادویه جات ترشی جات

برای تنوع بیشتر غذا می توانید زردچوبه، دارچین، میخک، هل و زنجبیل اضافه کنید. در فرهنگ ودایی اعتقاد بر این است که ادویه ها انرژی غذا را بهبود می بخشد. آنها حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که بدن را تمیز می کنند.

"پروتئین خود را از کجا تهیه می کنید؟" - این شاید رایج ترین سوالی باشد که از گیاهخواران پرسیده می شود. اگرچه رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه در سراسر جهان محبوبیت پیدا می کنند، پروتئین هنوز به شدت با محصولات حیوانی مرتبط است: گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر. با این حال، دریافت پروتئین کافی از رژیم غذایی گیاهی، و نسبتاً آسان، بدون وسواس در خوردن هر روز توفو ممکن است.

در این مقاله خواهیم فهمید که پروتئین ها چیست، برای چه چیزی مورد نیاز هستند، کجا به دنبال آنها باشیم و چه بخوریم تا پروتئین کمبود نداشته باشیم.

یک فرد به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟

نیاز بدن به پروتئین بستگی به سن، نوع بدن، سطح فعالیت، وضعیت سلامت، وجود بیماری ها و غیره دارد. پروتئین های گیاهی کمی بدتر از پروتئین های حیوانی جذب بدن می شوند: این به دلیل فراهمی زیستی کمتر پروتئین گیاهی است. اما در یک رژیم غذایی 2000 کالری متوسط، تفاوت بسیار ناچیز است.

1 گرم در هر 1 کیلوگرم. وزن بدن - هنجار مصرف پروتئین

به ازای هر 1 کیلوگرم، یک فرد به طور متوسط به 0.8 تا 1 گرم پروتئین نیاز دارد. وزن بدن.
تحقیقات نشان می دهد که برای ورزشکارانی که در ورزش های استقامتی (دو، دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی و غیره) شرکت می کنند، مصرف پروتئین توصیه شده به 1.2-1.4 گرم در هر کیلوگرم افزایش می یابد. وزن بدن.
برای تمرین قدرتی، هنجار بیشتر افزایش می یابد - به 1.4-1.8 گرم در هر کیلوگرم. وزن بدن.

مثال

یک نفر با وزن 65 کیلوگرم. به ۵۲ تا ۶۵ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
یک ورزشکار 65 کیلوگرمی بسته به فعالیت بدنی به 78-117 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

رژیم غذایی تقریبی برای 60 گرم پروتئین گیاهی

*ورزشکار باید یک شیک پروتئینی ساخته شده از پروتئین سویا، نخود یا برنج (25 گرم) اضافه کند، غذاهای لوبیا (15 گرم) را در رژیم غذایی خود بگنجاند و مقدار آن را افزایش دهد.

گیاهخواران Lacto-ovo

افرادی که غذاهای حیوانی را کنار می گذارند اما لبنیات و تخم مرغ مصرف می کنند، برای دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری، به تنوع زیادی در رژیم غذایی خود نیاز ندارند. سفیده تخم مرغ استاندارد پروتئین محسوب می شود و تقریباً صد در صد زیست فراهمی دارد، یعنی تقریباً بدون باقی مانده جذب می شود. دو عدد تخم مرغ در روز و یک وعده پنیر دلمه تقریباً 30 گرم پروتئین - نصف پروتئین مصرفی روزانه - را تأمین می کند.

مصرف پروتئین برای کودکان خردسال، افراد مسن و زنان باردار بالاتر از حد متوسط خواهد بود. کودکان به سرعت رشد می کنند، بنابراین به پروتئین بیشتری نیاز دارند - ماده اصلی ساختمان بدن. به همین دلیل، زنان باردار نیز به پروتئین بیشتری نیاز دارند. حفظ توده عضلانی برای افراد مسن دشوارتر است، زیرا اوج رشد و بازسازی سلول های بدن قبلاً سپری شده است. بنابراین، به افراد مسن توصیه می شود پروتئین بیشتری مصرف کنند، اما به منابع حیوانی اعتماد نکنند: آنها حاوی چربی بیشتری هستند که می تواند منجر به تصلب شرایین شود.

منابع پروتئینی گیاهی

اسپیرولینا

اسپیرولینا یک جلبک باستانی است که حاوی پروتئین گیاهی به راحتی قابل هضم است. تعداد کمی از مردم به راحتی قادر به خوردن اسپیرولینا هستند زیرا طعم نسبتاً خاصی دارد. بنابراین، بیشتر به صورت قرص فشرده یا به صورت پودر در کوکتل و اسموتی مصرف می شود.

57 گرم پروتئین در 100 گرم پودر خشک

اسپیرولینا را به اسموتی ها و اسموتی های سبز اضافه کنید

لوبیا

بسته به نوع لوبیا، محصول خشک حاوی 20 تا 24 گرم پروتئین است. عیب اصلی لوبیا این است که زمان زیادی برای پختن آنها نیاز است. برای کاهش زمان پخت و حذف الیگوساکاریدهایی که باعث ایجاد گاز می شوند، توصیه می شود حبوبات را حداقل به مدت 4 ساعت، ترجیحاً یک شب در آب خیس کنید.

22 گرم پروتئین در 100 گرم محصول خشک

لوبیا قرمز تیره را حداقل یک شب خیس کنید.

عدس

عدس معمولا سریعتر از لوبیا پخته می شود و منبع عالی پروتئین است. مانند لوبیا، عدس سبز نیاز به خیساندن دارد. سوپ سبزیجات را به خوبی تکمیل می کند و برای تهیه کتلت عدس نیز از آن استفاده می شود.

24 گرم پروتئین در 100 گرم محصول خشک

عدس شکافته قرمز نیازی به خیساندن ندارد و در عرض 15-20 دقیقه بپزد

نخود

20 گرم پروتئین در 100 گرم محصول خشک

نخود حمص خانگی خوشمزه درست می کند.

اگر نمی‌خواهید خیساندن را اذیت کنید، از نخود، لوبیا و عدس کنسرو شده استفاده کنید: می‌توانید به سادگی آن‌ها را گرم کنید.

آجیل و مشتقات

بادام زمینی (26 گرم)، بادام هندی (25 گرم)، پسته (20 گرم) و بادام (18 گرم) از نظر محتوای پروتئین در میان آجیل ها پیشرو هستند. آنها برای میان وعده و افزودن به سالاد مناسب هستند. کافی است روزانه یک مشت کوچک آجیل بخورید - 30 گرم حتما کره های آجیل را امتحان کنید، مثلاً با تکه های سیب - به عنوان یک میان وعده سالم - و شیر آجیل - برای اسموتی ها و فرنی ها.

18-26 گرم پروتئین در 100 گرم.

قبل از تمرین یک ساندویچ کره بادام زمینی و موز درست می کنم و بعد یک شیک پروتئینی با شیر آجیل می نوشم.

تمپه

تمپه بلوکی از سویای تخمیر شده است، محصولی که در کشور ما بسیار کمیاب است، اما در غذاهای اندونزیایی بسیار محبوب است. تمپه بوی آجیل و قارچ غیرمعمولی دارد که در هنگام پخت روشن تر می شود. تمپه به این صورت تهیه می شود که ابتدا بریکت یخ زده را به مدت 10 دقیقه در آب می جوشانند و سپس تکه تکه می کنند و به مدت 2 تا 12 ساعت خوابانده می شوند و بعد از آن پخته یا سرخ می شود تا طلایی شود.

20 گرم پروتئین در 100 گرم

تمپه طعم متمایزی دارد، اما ارزش آن را دارد که به پروتئین اضافی عادت کنید.

تمپه در فروشگاه های وگان و مواد غذایی بهداشتی در قسمت منجمد در گلوله های 200 گرمی به فروش می رسد.

توفو

توفو - "کشک لوبیا"، محصول دیگری که از دانه های سویا تهیه می شود. مانند همه غذاهای مبتنی بر سویا، توفو یک پروتئین کامل است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. بر خلاف تمپه، توفو طعم و بوی خنثی دارد، بنابراین با هر غذایی خوب می شود. در سالاد، سوپ، به عنوان افزودنی به غذاهای جانبی و حتی در دسرها استفاده می شود.

8 گرم پروتئین در 100 گرم

توفو می تواند نرم تر و سفت تر باشد. اولی را می توان همینطور خورد و دومی برای سرخ کردن مناسب است.

ادامه

ادامام سویای نارس است که معمولاً مستقیماً از غلاف منجمد فروخته می شود. این یکی دیگر از پروتئین های گیاهی کامل است. ادامام سرشار از اسید فولیک، ویتامین K، منگنز و فسفر است. تهیه ادامه بسیار آسان است: کافی است آن ها را به مدت ۲ تا ۳ دقیقه در آب نمک در حال جوش قرار دهید و سپس در آبکش آبکش کنید. Edamame مانند نخود فرنگی خورده می شود - بدون پوست، فقط لوبیا.

11 گرم پروتئین در 100 گرم

ژاپنی ها ادامه را به عنوان میان وعده آبجو می خورند.

در فروشگاه ها، به دنبال ادامه در بخش مواد غذایی منجمد بگردید

شیر سویا

شیر سویا جایگزینی کامل برای شیر معمولی است. شیر سویا برای تهیه فرنی خوب است، می توان آن را به قهوه یا اسموتی اضافه کرد. شیر غنی شده با کلسیم و ویتامین B12 را انتخاب کنید.

3 گرم پروتئین در 100 میلی لیتر.

برای پخت و پز، شیر سویا را انتخاب می کنم و وانیل را برای میان وعده ذخیره می کنم.

کوینو

یکی از منابع پروتئین کامل، دارای مجموعه ای متعادل از اسیدهای آمینه، شبیه به شیر است. حاوی فسفر، آهن، ویتامین های گروه B، کلسیم و روی است. قبل از پخت و پز، توصیه می شود که به طور کامل در آب جاری بشویید. کینوا در سالاد، سوپ و محصولات پخته استفاده می شود.

13 گرم پروتئین در 100 گرم محصول خشک

کینوا قرمز سالم تر از کینوا سفید است، اما طعم آنها یکسان است.

دانههای چیا

دانه چیا علاوه بر پروتئین بالا، حاوی اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه است که منبع چربی سالم است. چیا را می توانید به ماست سویا اضافه کنید یا در شیر آجیل بریزید و یک شبه در یخچال بگذارید و صبح یک پودینگ لطیف و مغذی دریافت کنید.

15 گرم پروتئین در 100 گرم

من یک قاشق غذاخوری دانه چیا را به املت و سالاد اضافه می کنم.

پروتئین ها اجزای سازنده بدن هستند

بدون پرداختن به شیمی و زیست شناسی، پروتئین یکی از سه عنصر کلان است، همراه با کربوهیدرات ها و چربی ها، مواد اصلی ساختمان بدن ما. پروتئین‌ها، مانند آجرهای نامرئی، بدن ما را «ساخت» و بافت آسیب‌دیده را بازسازی می‌کنند.

برای درک اینکه چرا پروتئین بسیار مهم است، در اینجا فقط به چند مورد از عملکردهای آن اشاره می کنیم:

ساختاری:پروتئین ماده اصلی هر سلول (کراتین، الاستین و کلاژن) است.
کاتالیزوری:پروتئین وقوع واکنش های شیمیایی در بدن را تضمین می کند، زیرا تمام آنزیم ها در ساختار خود پروتئین هستند (انسولین).
حمل و نقل:پروتئین ها مواد را در بدن حمل می کنند (هموگلوبین اکسیژن را از ریه ها به بافت ها می برد و دی اکسید کربن را حذف می کند).
محافظ:پروتئین ها جزء اصلی ایمونوگلوبولین ها و آنتی بادی هایی هستند که از بدن در برابر بیماری محافظت می کنند.
انرژی:هنگامی که یک مولکول پروتئین تجزیه می شود، 17.6 کیلوژول انرژی آزاد می شود.

خبر خوب این است که پروتئین در همه غذاها، حتی سبزیجات و میوه ها وجود دارد. برخی از غذاهای گیاهی از نظر درصد حاوی پروتئین بیشتری نسبت به گوشت هستند، مانند اسفناج.

پروتئین از سیستم ایمنی حمایت می کند، رشد را تقویت می کند و به بهبودی پس از بیماری یا ورزش شدید کمک می کند.

اسیدهای آمینه ساده ترین شکل پروتئین هستند

برای اینکه بدن با پروتئین ها کار کند و بافت جدیدی ایجاد کند، پروتئین ها باید به اسیدهای آمینه تجزیه شوند. آمینو اسیدها "بلوک های سازنده" مولکول های پروتئین هستند. هر نوع پروتئین از ترکیب خاصی از اسیدهای آمینه تشکیل شده است.

اسیدهای آمینه چیست؟

در کل بیست نوع آمینو اسید وجود دارد که به سه دسته تقسیم می شوند. انسان برای عملکرد صحیح بدن به هر بیست اسید آمینه روزانه نیاز دارد.

اسیدهای آمینه غیر ضروریبدن ما به تنهایی قادر به تولید است. یعنی مجبور نیستیم آنها را از غذاها دریافت کنیم. اینها عبارتند از: آلانین، آسپاراژین، اسید آسپارتیک (آسپارتات)، گلوتامین، اسید گلوتامیک (گلوتامات)، گلیسین، پرولین، سرین، تیروزین، سیستئین.
اسیدهای آمینه ضروری- اینها همان آمینو اسیدهایی هستند که بدن ما به تنهایی قادر به تولید آنها نیست، بنابراین باید آنها را از غذاها دریافت کنیم. اینها عبارتند از: والین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، ترئونین، تریپتوفان، فنیل آلانین.
آمینو اسیدهای نیمه ضروریبدن ما معمولاً خود به خود تولید می کند، اما تحت شرایط خاصی می تواند متوقف شود، به عنوان مثال، در دوران کودکی، در هنگام بیماری، یا با کمبود ویتامین ها و برخی اسیدهای آمینه دیگر. اینها شامل آرژنین و هیستیدین است.

محتوای اسیدهای آمینه ضروری و جزئی ضروری در محصولات

آمینو اسید	منابع گیاهی
والین	غلات، حبوبات، بادام زمینی، قارچ
ایزولوسین	بادام، بادام هندی، نخود، عدس، چاودار، بیشتر دانه ها، سویا.
لوسین	عدس، آجیل، بیشتر دانه ها، جو، برنج قهوه ای.
لیزین	لوبیا، لوبیا، عدس، سویا.
متیونین	گندم، آجیل، تاج خروس.
ترئونین	آجیل، لوبیا.
تریپتوفان	حبوبات، جو دوسر، بادام زمینی، کنجد، آجیل کاج.
فنیل آلانین	حبوبات، آجیل. همچنین محصول تجزیه شیرین کننده آسپارتام است.
آرژنین	دانه کدو تنبل، بادام زمینی، کنجد.
هیستیدین	سویا، بادام زمینی، عدس.

برای دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری و تا حدی ضروری، یک گیاهخوار برخلاف کسانی که پروتئین حیوانی مصرف می کنند، باید رژیم غذایی متنوعی داشته باشد. هرچه گروه های غذایی بیشتری را در رژیم غذایی روزانه خود ترکیب کنید، ترکیب درشت مغذی های برخی از غذاها مکمل ترکیب برخی دیگر است.

پروتئین های کامل و ناقص

بنابراین، هشت اسید آمینه ضروری وجود دارد که باید از غذاها دریافت کنیم. اگر غذایی حاوی هر هشت اسید آمینه باشد، پروتئین "کامل" در نظر گرفته می شود. تمام منابع حیوانی پروتئین پروتئین کامل در نظر گرفته می شوند زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند.

منابع پروتئین گیاهی کامل- سویا، گندم سیاه و کینوا.

با این حال، همه پروتئین های گیاهی کامل نیستند. به عنوان مثال، بیشتر غلات لیزین کمی دارند و بیشتر حبوبات فاقد متیونین هستند - به این معنی که پروتئین موجود در این غذاها "ناقص" است. متأسفانه، این کافی است تا به پروتئین های گیاهی شهرت «بد» و «کمتر» بودن بدهد.

سعی کنید گروه های غذایی مختلف را در طول روز ترکیب کنید. هنگام خوردن سالاد، آن را با دانه کدو تنبل یا دانه کنجد بپاشید. لوبیا و عدس را به سوپ اضافه کنید. پروتئین آجیل در خود مغز، کره آجیل و شیر یافت می شود. اسموتی تهیه کنید - آن را با شیر سویا درست کنید، اسفناج، چیا و دانه های کتان را اضافه کنید.

دستور تهیه اسموتی لیمو: یک لیوان شیر بادام، آب نصف لیمو، یک تکه لیمو (شامل پوست)، یک موز، یک قاشق چایخوری عسل و دانه های یک غلاف وانیل. می توانید دانه های چیا را روی اسموتی بپاشید.

پروتئین های گیاهی بهتر یا بدتر از پروتئین های حیوانی نیستند. کمبود اسیدهای آمینه خاص در انواع خاصی از غذاها به سادگی به این معنی است که یک گیاهخوار باید رژیم غذایی متنوعی داشته باشد و غذاهایی از دسته های مختلف در طول روز بخورد تا به میزان اسید آمینه مورد نیاز خود برسد.

یادداشت

پروتئین ها جزء اصلی تمام بافت های بدن ما هستند. پروتئین مسئول رشد ماهیچه ها است، ایمنی را تشکیل می دهد و در فرآیندهای متابولیک و واکنش های هورمونی شرکت می کند.
پروتئین ها از اجزای اساسی - اسیدهای آمینه تشکیل شده اند. یک فرد هر روز به بیست اسید آمینه نیاز دارد که بدن می تواند برخی از آنها را به تنهایی سنتز کند - اسیدهای آمینه غیر ضروری. اسیدهای آمینه ای که نمی توانند به تنهایی سنتز شوند و باید از مواد غذایی تامین شوند ضروری نامیده می شوند.
پروتئین های با منشاء گیاهی اغلب ناقص هستند، یعنی حاوی کل مجموعه ای از اسیدهای آمینه ضروری نیستند. گیاهخواران باید رژیم غذایی متنوعی داشته باشند تا بتوانند در طول روز غذاهایی از دسته های مختلف بخورند و کمبود اسیدهای آمینه در برخی غذاها را با برخی دیگر پوشش دهند.
پروتئین دریافتی روزانه برای یک فرد متوسط 0.8-1.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای ورزشکاران، این هنجار به 1.8 گرم در هر کیلوگرم وزن افزایش می یابد.
منابع گیاهی اصلی پروتئین لوبیا، عدس و محصولات سویا هستند.

اغلب به خاطر داشتن آن دشوار است و زمانی برای فکر کردن به انتخاب محصولات سالم وجود ندارد. اما وقتی فهرست کاملی از غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین را در مقابل چشمان خود دارید، لازم نیست نگران کمبود آن در بدن باشید. به خصوص برای این، من یک برگه تقلب راحت را به اشتراک می گذارم که به شما در انتخاب و تنوع رژیم غذایی شما کمک می کند. ایمیل خود را وارد کنید و روی دکمه دانلود کلیک کنید ↓

به نظر می رسد که برای سلامتی و شادی، یک گیاهخوار نیازی به مقدار زیادی ندارد - گنجاندن غذاهایی در رژیم غذایی که ترکیب آنها به او اجازه می دهد ویتامین ها و ریز عناصر لازم را در مقادیر مناسب تامین کند. علاوه بر این، اکثر آنها همیشه در دسترس هستند. فقط این است که همه نمی دانند که آنها چنین خواص شگفت انگیزی دارند.

چرا آنها؟

با امتناع از گوشت، شیر و تخم مرغ، فرد ناخواسته خود را از 6 ماده ضروری محروم می کند:

ناگفته نماند که تمام بدن او متعاقباً از این مشکل رنج می برد. از این گذشته، پروتئین اساساً یک ماده ساختمانی است که توده عضلانی را حفظ می کند، به تقویت سیستم ایمنی و عادی سازی سطوح هورمونی کمک می کند. کمبود آن نه تنها بر سلامت عمومی، بلکه بر وضعیت پوست، مو و ناخن ها نیز تأثیر می گذارد. آهن عنصری است که بر سطح هموگلوبین و در نتیجه مقاومت در برابر بیماری و استرس تأثیر می گذارد.

کلسیم برای سلامت دندان‌ها، استخوان‌ها و ناخن‌ها و روی برای سلامت پوست و مو و همچنین کلید ایمنی قوی و متابولیسم خوب است. ویتامین B12 در تعدادی از فرآیندها شرکت می کند: خون سازی، تقسیم سلولی، ایجاد غلاف میلین رشته های عصبی، که بدون آن به سادگی از بین می روند، سنتز اسیدهای آمینه و غیره. ویتامین D نه تنها از راشیتیسم جلوگیری می کند، بلکه از سرماخوردگی و سرطان نیز محافظت می کند.

البته، همه آنها در محصولات غذایی "گیاهی" یافت می شوند، اگرچه گاهی اوقات در مقادیر کم. شما می توانید در این مورد بدون خیانت به باورهای خود از خود محافظت کنید و فقط با دقت بیشتری در مورد رژیم غذایی خود فکر کنید.

10 غذای پروتئینی برتر

توفو یا پنیر سویا. حاوی حدود 8 گرم پروتئین به ازای هر 100 گرم وزن است و برای تهیه انواع غذاها از جمله سالاد، خورش و کتلت مناسب است. همچنین حاوی روی، آهن، کلسیم، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D است.
هوموس یک پیش غذای سرد است که از نخود با روغن زیتون، آب لیمو و ادویه تهیه می شود. منبع پروتئین، فیبر، چربی های سالم، کلسیم، آهن، روی، اسید فولیک و منیزیم.
سیتان یا «گوشت گیاهی». در هر 100 گرم محصول حدود 75 گرم پروتئین وجود دارد. علاوه بر آن، حاوی روی، آهن، مس و سایر عناصر کمیاب است، بنابراین بخشی از برخی از رژیم های غذایی، به عنوان مثال، دوکان است.
آجیل و خشکبار. با خوردن روزانه یک مشت آجیل، می توانید بدن خود را نه تنها با پروتئین، بلکه با روی، منیزیم، اسیدهای چرب امگا 3، آهن، اسید فولیک و ویتامین E اشباع کنید.
کره بادام زمینی (کره بادام زمینی). 100 گرم محصول حاوی 25 گرم پروتئین و همچنین مقدار زیادی منیزیم، پتاسیم، ویتامین ها و فیبر است.
تخمه آفتابگردان، دانه کنجد، دانه خشخاش. آنها حاوی 18 تا 25 گرم پروتئین به ازای هر 100 گرم محصول و همچنین آهن، روی، مس، منیزیم و ویتامین های گروه B هستند.
عدس منبع پروتئین، فیبر محلول، آهن، ویتامین B و اسید فولیک است.
سبزیجات برگ سبز – اسفناج، کلم بروکلی، شاخ و برگ و کلم پیچ. آنها حاوی پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان، کلسیم و اسید فولیک هستند.
آووکادو. 100 گرم میوه حاوی تنها 2 گرم پروتئین است، با این حال، حاوی بسیاری از مواد مفید دیگر - آهن، کلسیم، منیزیم، ید، بور، ویتامین های A، B، C، K، PP است. بنابراین، همیشه در رژیم غذایی گیاهخواران جایگاه ویژه ای را به خود اختصاص می دهد، به خصوص که طعم طیف گسترده ای از غذاها را کاملاً تکمیل می کند.
کینوا (کینوا) – این محصول زمانی در بین بیست محصول برتر جهان قرار داشت. و این تعجب آور نیست. حاوی 14 گرم پروتئین به ازای هر 100 گرم و همچنین آهن، فیبر، کلسیم، پتاسیم، منیزیم، روی و کربوهیدرات است.

11 محصول برتر با آهن

میوه های خشک شده. آنها علاوه بر آهن حاوی کلسیم، مس، منیزیم، پتاسیم، سدیم، فسفر، ویتامین های A، B، C هستند.
کلم بروکسل. همچنین حاوی آنتی اکسیدان، اسید فولیک، فیبر و ویتامین است.
دانه کدو تنبل - یک مشت از این هسته ها حاوی 5 درصد از دوز روزانه آهن و همچنین روی و سایر عناصر کمیاب است. می توانید آنها را به جای تنقلات یا به عنوان بخشی از غذاهای دیگر بخورید. عقیده ای وجود دارد که ترکیب با عسل بسیار مفید است.
چغندر - حاوی بسیاری از مواد مفید از جمله آهن، کلسیم، اسید فولیک، منگنز، آنتی اکسیدان ها است. مشخص است که رومیان باستان از چغندر برای التیام زخم ها، رفع تب بالا و یبوست استفاده می کردند، اما امروزه برای عادی سازی فشار خون و کاهش استقامت ضروری است.
ماکارونی غلات کامل (پاستا، رشته فرنگی). از جمله حاوی پتاسیم، منیزیم، کلسیم و کربوهیدرات های زیادی است که بدن را با انرژی غنی می کند و احساس سیری طولانی مدتی را به شما می دهد.
آویشن. ادویه ای با طعم شگفت انگیز لیمو و فلفل که می تواند بسیاری از غذاها را متحول کند و در عین حال منبعی عالی از آهن است.
برنج قهوه ای یک محصول همه کاره است که در بسیاری از غذاها در سراسر جهان استفاده می شود. سرشار از آهن و فیبر است، بنابراین بدن را کاملا اشباع و تمیز می کند و همچنین به مبارزه با احساس خستگی کمک می کند.
بلغور جو دوسر. آنها می گویند اگر روز خود را با بلغور جو دوسر شروع کنید، می توانید کمبود آهن را فراموش کنید، به خصوص که حاوی مواد مفید دیگری از جمله روی، منیزیم، فسفر، ویتامین های B، E، PP است.
آب آلو. شاید یکی از خوشمزه ترین منابع آهن باشد. علاوه بر این، حاوی ویتامین C و اسیدهای آلی است، بنابراین مصرف آن برای کم خونی یا کم خونی توصیه می شود.
سیب زمینی. چه کسی فکرش را می کرد که علاوه بر آهن، فیبر و اسیدهای آلی، حاوی ویتامین C، پتاسیم، کلسیم، بور، منگنز و منیزیم است. درست است، در مقادیر بسیار کم و اغلب در غده های قرمز، به ویژه در پوست آنها.
شکلات سیاه. 100 گرم حاوی 35 درصد آهن مورد نیاز روزانه است.

8 غذای برتر حاوی کلسیم

سبزیجات با برگ سبز تیره انباری از مواد مغذی هستند.
توفو.
بادام یک میان وعده عالی و افزودنی خوشمزه برای وعده های غذایی کامل است. یک مشت آجیل حاوی 175 میلی گرم کلسیم و همچنین فسفر، منیزیم، پتاسیم و ویتامین E است. برای رفع خستگی، افسردگی، میگرن و بی خوابی ضروری است.
غلات. تقریباً همه غلات حاوی مقدار زیادی کلسیم و ویتامین D هستند.
توت سیاه. 1 مشت توت حاوی 40 میلی گرم کلسیم و همچنین پتاسیم، منیزیم، فسفر، آهن، منگنز، ویتامین های A، B، C، E، K، PP است.
پرتقال ها. 1 میوه حاوی 50 میلی گرم کلسیم و همچنین منیزیم، فسفر، پتاسیم، ویتامین های A، B، C، PP است.
کنجد. باورش سخت است، اما 100 گرم محصول حاوی حدود 1000 میلی گرم کلسیم است. می توان آن را به غذاهای مورد علاقه شما از جمله دسرها اضافه کرد.
حبوبات. 100 گرم بسته به نوع آن حاوی 160 میلی گرم کلسیم است.

10 محصول برتر روی

اسفناج.
سیر . خواص درمانی این محصول افسانه ای است و دلیل خوبی هم دارد. حاوی مقدار زیادی مواد مفید از جمله روی است، بنابراین می توانید با خیال راحت آن را وارد رژیم غذایی روزانه خود کنید.
بادام زمینی، با این حال، در غیاب آنها، آجیل های دیگر این کار را انجام می دهند.
شکلات سیاه. یکی از خوشمزه ترین منابع روی و همچنین خلق و خوی خوب است. اما به دلیل قند زیاد در ترکیب، باید در مصرف آن متعادل باشد.
برنج قهوه ای
قارچ، به خصوص بولتوس، بولتوس، لوستر. علاوه بر روی، منگنز و مس نیز دارند.
مویز، که همچنین حاوی ویتامین C در مقادیر زیاد است.
مخمر آبجو و نانوایی منبع روی و آهن هستند.
ریشه زنجبیل. حاوی روی، کلسیم، سدیم، پتاسیم، آهن، تمام اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین های A، B، C است.
ماهی و غذای دریایی. آنها بهترین منابع روی در نظر گرفته می شوند، بنابراین پزشکان توصیه نمی کنند که حتی گیاهخواران سختگیر از آنها اجتناب کنند.

بهترین غذاهای حاوی ویتامین B12

علیرغم اینکه نیاز به ویتامین B12 کم است (فقط 3 میلی گرم در روز)، کمبود آن منجر به ایجاد بیماری های جدی سیستم قلبی عروقی می شود. علاوه بر این، کمبود آن بر سیستم ایمنی، مغز و عملکرد کبد تأثیر منفی می گذارد. گیاهخواران می توانند آن را از محصولات سویا، گیاهان سبز، از جمله تربچه یا هویج، پیاز سبز، اسفناج، جلبک دریایی، جوانه گندم و همچنین محصولات شیر تخمیر شده دریافت کنند. برای آن دسته از گیاهخوارانی که قاطعانه این دومی را رها کرده اند، پزشکان توصیه می کنند به مجتمع های ویتامین حاوی آن توجه کنند. درست است، شما باید آنها را فقط با پزشک خود انتخاب کنید.

5 غذای برتر ویتامین D

قارچ.
پرتقال و آب پرتقال.
روغن سویا.
محصولات لبنی. آنها علاوه بر ویتامین D حاوی کلسیم و پروتئین هستند.
تخم مرغ. آنها همچنین حاوی آهن، منگنز، روی، ویتامین های A، B، E هستند.

با خلاصه کردن همه موارد فوق، مایلم تاکید کنم که غلظت یک ویتامین یا ریز عنصر خاص در یک محصول نه تنها به نوع آن بستگی دارد، بلکه به کیفیت خاکی که در آن رشد کرده (در صورت وجود) و درجه آن بستگی دارد. حرارت درمانی. وجود ریز عناصر دیگر که برای جذب کامل آنها ضروری است نیز مهم است. به عنوان مثال، اگر صحبت از آهن است که همراه با ویتامین C بهتر جذب می شود.

اما این نیز مزایای خود را دارد. از این گذشته، مهم نیست که چه خواص درمانی به این مواد نسبت داده می شود، همه آنها فقط در صورت مصرف متوسط به بدن مفید هستند. نمونه بارز آن روی است که متاسفانه در مقادیر زیاد باعث تقسیم سلول های سرطانی می شود. بنابراین، می توانید و باید به توصیه ها و توصیه های متخصصان تغذیه توجه کنید. اما بهترین تأیید صحت رژیم باید سلامتی و تندرستی عالی باشد!

حتما آنها را در نظر بگیرید و خوشحال باشید!