Как известно, жиры бывают растительного и животного происхождения. Все жиры имеют высокую энергетическую ценность, а значит, калорийность. При расщеплении один грамм жира выделяет целых 9.3 ккал (принято округлять до 9 грамм). Эти калории в организме могут откладываться в виде запасов жира в печени, подкожной жировой клетчатке, почках и в других «жировых хранилищах». Накопление жиров в организме зависит не столько от самого нутриента, сколько от избытка калорий. Когда с питанием поступает больше калорий, чем нужно, жиры из пищи отправляются организмом на хранение.
Насыщенные и ненасыщенные жиры - в чем разница?
В составе жиров присутствуют насыщенные жирные кислоты, которые есть в жирах животных, птиц, а также ненасыщенные, преобладающие в большинстве растительных масел. Полиненасыщенные жирные кислоты определяют приспособление организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды, они также регулируют обмен веществ в организме, в частности, холестерина.
Избыток жиров, которые богаты насыщенными жирными кислотами, провоцирует расстройство пищеварения, приводит к ухудшению усвоения белков, а также , диабета, сердечно-сосудистых и прочих заболеваний.
Сами по себе насыщенные жиры необходимы нашему организму. Именно при их участии синтезируются - тестостерон у мужчин, эстроген и прогестерон у женщин. Однако их количество необходимо контролировать.
В организме жиры выполняют множество важных функций: энергетическую, строительную, защитную, транспортную, теплоизоляционную, они способствуют растворению ряда витаминов.
Хочется еще обратить внимание на следующее обстоятельство. Мышечная ткань является « », потому что участвует в процессах жизнедеятельности организма. А жировая ткань - «метаболически неактивная», является запасом энергии, который востребуется по мере необходимости. Из этого следует, что наличие мышечной массы помогает сжигать значительное количество калорий за весь день. При этом , соответственно, они занимают места меньше.
Потребности в жирах рассчитываются на основе фактического веса каждого человека и составляют от 0,7 до 2 г на каждый килограмм массы тела. Воспользуйтесь , чтобы сориентироваться в дальнейших расчетах.
Людям, вес которых находится в пределах нормы, необходимо на каждый килограмм своего веса потреблять 1-1,1 г жира. Таким образом, потребности в жирах в граммах будут приблизительно равны вашему весу в килограммах (к примеру, при весе 56 кг потребуется 56 г жиров).
Людям с избыточным весом и ожирением, необходимо потреблять 0,7-0,8 г жиров на каждый килограмм своего веса.
В здоровом рационе жиры должны составлять 20-30% от среднесуточного калоража. Не стоит опускать жиры ниже нормы, поскольку это может быть чревато . Многие думают, сократив жиры до 0,5 г на килограмм веса, они быстрее похудеют, но это не так. Мы толстеем не от жиров, а от избытка калорий. Поэтому для комфортного похудения важно соблюдать дефицит калорий и баланс БЖУ.
Повышение жиров до 2 г может быть обусловлено некоторыми медицинскими показаниями или диетарными протоколами, например, .
Вне зависимости от того, какие цифры у вас получились, содержание жиров в вашем рационе должно быть следующим:
- Полиненасыщенные (рыбий жир) - 1,8-3 г (речь идет не о капсуле, а о содержании в ней самого вещества);
- Насыщенные жиры - не более 1/3 от общего количества жиров;
- Все остальное - ненасыщенные жиры преимущественно из растительных источников.
Ниже мы приведем небольшой список продуктов, которые имеют высокое содержание жиров, запомните их. Цифра обозначает содержание жира в граммах на 100 граммов продукта:
- и (и большинство жидких масел) - 100
- плавленный сыр - 46
Полностью отказываться от жиров нельзя. Помните, что их недостаточное поступление в организм может нанести вред, привести к нарушениям работы ЖКТ, нервной системы, потенции, к ослаблению иммунитета, способствовать развитию атеросклероза и тромбоза. Ну а избыток жиров ведет, прежде всего, к ожирению, к скоплению в крови , к ухудшению памяти.
Теперь вы знаете свою норму потребления жиров, знаете, какие продукты употреблять вредно для фигуры. Остается выбирать здоровые продукты, и соблюдать правило умеренности.
Обращаясь к влиянию жиров на здоровье, необходимо поставить два основных вопроса:
- Какое количество жиров будет наиболее полезным для здоровья человека?
- Как обеспечить наилучшее качество жиров в нашем рационе питания?
Вопрос количества
Нас учили, что нужно сокращать потребление жиров, но даже специалисты не могут сойтись во мнении, до какой степени его следует ограничивать. Всемирная Организация Здравоохранения предполагает, что взрослому человеку следует потреблять в виде жиров от 15 до 30% калорий. Однако они отмечают, что верхний предел в 30% – это промежуточная рекомендация, принятая с учетом того, что во многих странах потребление жиров исторически находится на гораздо более высоком уровне, и значительно больше пользы может принести сокращение до 15%. Кроме того, потребление холестерина рекомендуется свести не более чем к 300 мг в день.
Чтобы определить наиболее благоприятный уровень потребления жиров для вашего здоровья, следует обратить внимание на два фактора.
Во-первых – на качество жиров в вашем рационе питания: а во-вторых – на ваше нынешнее состояние здоровья. Если вы здоровы, а большая часть жиров в вашей диете происходит из цельных растительных продуктов и масел свежего отжима, включая масла с высоким содержанием жирных кислот омега-3, вам, не составит труда поддерживать отличное здоровье, даже несколько превышая рекомендации по потреблению жиров.
Если же человек увлекается жирной пищей животного происхождения и продуктами, прошедшими интенсивную промышленную обработку, с высоким содержанием гидрогенизированных масел, ему следует серьезно сократить потребление жиров.
Если вы предпочитаете продукты с жирами высокого качества, стандартная рекомендация в 30% от общего числа калорий вам вполне подойдет, тогда как если ваш рацион питания наполнен насыщенными жирами, транс-жирными кислотами и холестерином, любой врач посоветует вам стремиться к нижней границе рекомендаций Всемирной Организации Здравоохранения – примерно 15-20% калорий от жиров.
Если же у вас повышенный уровень холестерина в крови или серьезный риск развития болезни коронарной артерии, будет не лишним выполнять или даже перевыполнять рекомендации по нижней планке потребления жиров – 15% от всех калорий.
Кроме того, в жизненном цикле любого человека существуют определенные периоды, когда потребности в общем количестве жиров и отдельных эссенциальных жирных кислотах повышаются. В младенческом возрасте от жиров должно поступать больше калорий, которые в большем количестве находятся в грудном молоке. Не менее важно обеспечить достаточное потребление эссенциальных жирных кислот беременным женщинам и кормящим матерям. Многие специалисты полагают, что дети должны получать чуть больше жиров, чем взрослые, и для них рекомендованные границы обычно составляют 25-35%.
Жиры в продуктах питания (на примере Северной Америки)
Если внимательно взглянуть на источники жиров в стандартном американском наборе продуктов, можно найти много нового и удивительного. Средний житель страны потребляет совсем немного жиров, содержащихся в овощах, фруктах, злаках и бобовых.
Все вместе эти продукты составляют менее 5% от общего поступления жиров в рационе питания в Северной Америке. Около 50% жиров в нашей диете приходит из мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов и яиц, а еще более 40% – из жиров и масел .
Концентрированные жиры сосредоточены в чистых жирных продуктах, включая растительные масла, сливочное масло, маргарин и свиное сало. Эти продукты можно назвать «видимым жиром», то есть в них жир виден «невооруженным» взглядом. 100% калорий в этих продуктах составляют жиры, дающие около 4-5 граммов жира на 1 чайную ложку. Во многих продуктах содержатся «скрытые жиры».
Более 90% калорий в заправках для салата, сливочном сыре и жирных сливках поступает при помощи жиров. Среди продуктов, где жиры составляют более 75% калорий, можно назвать жирное мясо, орехи, семена и масло из них, авокадо, оливки и обычные сыры.
Существуют и другие продукты с высоким содержанием жиров – обыкновенное мясо, необезжиренные молочные продукты, пища, жаренная во фритюре, закуски, такие как чипсы и попкорн, крекеры, шоколадные батончики и печеные продукты. Во всех этих продуктах около 50-60% калорий составляет жир.
Не стоит придавать большое значение информации о низком содержании жира, которую иногда можно увидеть на этикетке того или иного продукта. Этикетка рассказывает только о том, сколько в пище содержится жира в процентах от веса, а не от калорий. Например, цельное молоко на 96,5% обезжирено, и всего на 3,5% представляет собой жир (на этикетке будет указано «3,5% молочного жира»). Однако жир составляет около 50% калорий в цельном молоке, потому что большая часть веса молока – это вода, которая не содержит калорий.
Способ контроля потребления жиров – это оценка максимального количества жира, которое вы можете усвоить за день, и выбрать те продукты, совокупное содержание жира в которых не будет превышать этой отметки. Первый шаг на этом пути – проследить потребности своего организма в энергии (калориях).
В таблице 4.1 приводятся примерные данные по энергетическим потребностям человека в соответствии с его полом, возрастом и уровнем физической активности. Просто умножьте свой идеальный вес в килограммах на показатель калорий на килограмм (кал/кг) для своего возраста, пола и уровня физической активности. Например, если вы – 28-летняя, умеренно активная женщина с идеальным весом в 58 кг, ваши энергетические потребности будут составлять около 2204 калорий (58 х 38 = 2204).
Таблица 4.1. Определение потребностей в калориях из расчета на 1 килограмм веса тела
.
|
Второй шаг – определить в граммах количество жира, которое должно присутствовать в вашем рационе питания. В таблице 4.2
представлена зависимость энергетических потребностей и процента жиров, который вы хотели бы видеть в своей диете.
Таблица 4.2.
Максимальное потребление жиров в день (в граммах)
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Наконец, следует учитывать реальное потребление жиров. Эта задача не должна обернуться унылой рутиной – достаточно хотя бы время от времени прикидывать долю жиров в своей диете и знакомиться с содержанием жиров в различных продуктах.
Ограничение слишком жирной вегетарианской диеты
Если вы заметили, что в вашем рационе питания присутствует слишком большой процент жиров , вам стоит задуматься над тем, как сократить их потребление, доведя его до здорового уровня. Внимательно проследите за тем, какие из продуктов являются источником жира в вашем рационе, а затем постарайтесь сократить их количество. Помните о «видимых» и «скрытых» жирах и сосредоточьтесь на выявление первых, а затем обратите внимание на продукты, содержащие много скрытых жиров.
Как сократить потребление видимых жиров:
- Во время приготовления пищи используйте меньше маргарина и сливочного масла.
- Не налегайте на пищу, жареную во фритюре – лучше предпочесть ей печеные, вареные или жареные на сковороде блюда.
- Сократите количество жира, который входит в ваши любимые рецепты.
- Концентрированные жиры можно заменить нежирными составляющими (например, вместо майонеза можно использовать нежирный соевый или молочный йогурт).
- Заправляйте свою еду острым соусом, свежим лимонным соком, вином, бульоном, ароматизированным уксусом и разнообразными специями и пряностями.
Как сократить потребление скрытых жиров:
- Перейдите с жирных молочных продуктов на обезжиренные или на их растительные заменители (например, вместо мороженого попробуйте фруктовый шербет, замороженный десерт на рисовой основе или нежирный холодный йогурт).
- Если вы любите яйца, употребляйте их в умеренных количествах.
- Сократите потребление жирных продуктов питания или замените их нежирными продуктами (например, вместо жирного печенья возьмите в качестве закуски ржаные хлебцы). Многие закуски, печенье, крекеры, сладкие батончики и пирожки содержат свыше 40% калорий от жира.
- Не увлекайтесь орехами и семенами. Не смотря на то, что это очень важная часть вашего рациона питания, в них содержится много жира, и потому ими не следует злоупотреблять.
Если вы собираетесь снизить процент потребления жиров в своей диете, это вовсе не означает, что вам придется меньше питаться. На самом деле, если у вас нет проблем с лишним весом, было бы разумно даже увеличить свои порции, чтобы компенсировать потерю концентрированных калорий, которые содержатся в жирах.
Может ли содержать недостаточное количество жира?
Представьте, что вы – или веган, который старается сократить содержание жиров и масел в своем . Насколько это возможно? Отказаться от концентрированных жиров и масел в своей диете вполне безопасно, при условии, что вы получаете достаточное количество эссенциальных жирных кислот из цельных продуктов.
Однако, если человек старается избегать также жирных растительных продуктов, таких как орехи, семена или тофу, ему будет довольно сложно удовлетворить все потребности своего организма в эссенциальных жирных кислотах. При желании сократить общее потребление жиров, следует нацелиться на нижнюю планку рекомендаций Всемирной Организации Здравоохранения – 15% от общего числа калорий должно поступать из жиров.
Такая вегетарианская диета доказала свою эффективность при лечении атеросклероза; однако, здоровым взрослым людям ограничивать потребление жиров до такой степени вовсе не обязательно, а для детей это будет даже вредно.
Получение оптимального количества эссенциальных жирных кислот
Многие специалисты рекомендуют минимум 3% жирных кислот омега-6 и 0,5-1% жирных кислот омега-3. Взрослый человек, потребляющий 2000 калорий, может достичь рекомендованного минимального уровня потребления омега-6 при помощи 60 калорий чистой линолевой кислоты (6,5 грамма), а минимальных 0,5% жирных кислот омега-3 – при помощи 10 калорий чистой альфа-линолевой кислоты (1,1 грамма).
Усвоение такого количества жирных кислот омега-6 легко достигается при практически любой, достаточно разнообразной, вегетарианской или веганской диете, кроме той, которая сильно ограничена в содержании жиров в целом. Пищевые источники жирных кислот омега-3 не так широко распространены в обычном рационе питания. 1,1 грамма омега-3 содержится, например, в любом из следующих компонентов:
- 1/2 чайной ложки льняного масла или 2 чайные ложки семян льна
- 1 столовая ложка канолового или соевого масла
- 3 столовые ложки грецких орехов
- 170 г твердого тофу или 340 г обыкновенного тофу
- 1 стакан вареных соевых бобов*
- Другие соевые продукты, такие как соевое молоко или темпе, содержат жирные кислоты омега-3 в различных пропорциях, в зависимости от методики обработки и содержания жира в конкретных продуктах.
Прочие растительные продукты, такие как зеленые лиственные овощи и пророщенная пшеница, являются менее концентрированными источниками полезной альфа-линолевой кислоты. Чтобы получать достаточное количество жирных кислот омега-3 из этих продуктов, вам нужно съедать, например, около 500 г брокколи или белокочанной капусты, 1,3 – 1,6 кг зеленого салата или 20 столовых ложек пророщенной пшеницы. Эти продукты могут добавить в ваш рацион питания полезные жирные кислоты омега-3, однако, если пользоваться только ими, будет непросто удовлетворить все потребности организма.
Вопрос качества
Когда речь заходит о качестве масла, возникает резкий контраст между высококачественными жирами из растительных продуктов и рафинированными, химически преобразованными жирами низкого качества , которые преобладают в наших продуктах. Мы внимательно читаем этикетки на упаковках пищевых продуктов, но редко задумываемся о качестве их составляющих.
Сильнорафинированные растительные масла , которые месяцами стоят на полках универсамов, можно сравнить с белой мукой, из которой, в процессе переработки, полностью исчезают все полезные витамины и минеральные элементы. Наибольшую опасность таят в себе масла, которые подверглись дополнительной обработке и приобрели твердое состояние. При добавлении таких масел к стандартной диете, основанной на продуктах животного происхождения, богатой насыщенными жирами и холестерином, общее качество жира заметно падает.
Переход на вегетарианскую диету , особенно такую, которая подразумевает сильное ограничение в потреблении жирных молочных продуктов и яиц, обычно приводит к уменьшению поступления в организм жиров в целом и, в частности, насыщенных жиров. Но это не гарантирует, что те жиры, которые будут попадать в организм, окажутся сколько-нибудь лучше по качеству.
Не существует закона, запрещающего намазывать на бутерброд толстый слой маргарина, заказывать картофель-фри в закусочной быстрого питания, печь овощные пирожки с маргарином или постоянно жевать печенье и крекеры промышленного производства, приготовленные с применением гидрогенизированных растительных масел.
Нам нельзя приказать отказаться от потребления значительного количества рафинированных масел , богатых жирными кислотами омега-6 , но практически лишенных жирных кислот омега-3 . Приняв во внимание все вышеизложенное, необходимо ответственно подходить к выбору продуктов, чтобы обеспечить правильный баланс высококачественных жиров при соблюдении вегетарианской диеты .
Беспокоясь о качестве жиров в своем рационе питания , начните с того, чтобы основой вашего стола стали свежие цельные продукты. Используйте больше растительных продуктов, богатых жирными кислотами омега-3 , такие как льняные семена, грецкие орехи, соевые бобы, тофу и темные лиственные овощи . Ограничьте потребление жирных молочных продуктов и яиц.
Орехи, семена и масло из них, авокадо, оливки, соевые бобы, турецкий горошек и тофу- также отличные источники высококачественных жиров.
Если в вашей диете не содержится концентрированных жиров и масел или готовых продуктов , содержащих жиры, то вы можете не сомневаться: растительные продукты обеспечат ваш организм всеми необходимыми жирами, в которых он испытывает потребность. Подобно тому, как все потребности в углеводах можно удовлетворить при помощи цельных продуктов, не прибегая к концентрированному сахару или сладостям, достаток жиров можно обеспечить, совершенно игнорируя экстрагированные масла и жиры.
Если вы все же используете концентрированные жиры и масла , выбирайте те из них, которые прошли минимальную промышленную обработку, нерафинированные, настоящие масла «холодного отжима», лучше всего натуральные. Покупайте масла, которые во избежание соприкосновения со светом упакованы в непрозрачные бутылки.
Растительный жир, будь то цельные продукты или растительные масла, в большинстве случаев является ненасыщенным. Чем больше ненасыщен жир, тем быстрее он будет окисляться, что может привести к образованию ядовитых химических веществ: у пищевых продуктов появляются неприятные вкус и запах, и пища портится. В какой-то степени, этот процесс является знаком природы, которая хочет избавить нас от использования пищи, потерявшей свежесть. Приобретая высококачественные масла или продукты, богатые эссенциальными жирными кислотами, особенно из семейства омега-3, следует познакомиться с условиями их хранения.
Орехи и семена, защищенные твердой скорлупой или кожурой, в холодном и сухом месте могут храниться до 1 года. В очищенном виде их можно хранить в течение четырех месяцев в холодильнике. Грецкие орехи, в связи с высоким содержанием жирных кислот омега-3, скорее всего, так долго не продержатся. Молотые льняные семена и пророщенную пшеницу всегда следует хранить в морозильной камере, так как они могут испортиться мгновенно.
Нерафинированные растительные масла (кроме оливкового, которое, в основном, является мононенасыщенным) всегда нужно хранить в холодильнике. Покупайте такие масла в небольших количествах, чтобы использовать их не дольше одного месяца. При желании, растительное масло можно заморозить, чтобы использовать его позже.
Шаг за шагом: Улучшаем качество жиров в своем рационе питания
ШАГ 1: Избегайте гидрогенизированных жиров
Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры являются главным источником транс-жирных кислот , у которых изменилась химическая структура, и поэтому их употребление может привести к печальным последствиям для здоровья человека. Насколько возможно, избегайте продуктов, содержащих вредные гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры , в первую очередь – маргарина.
Не забывайте о том, что гидрогенизированные жиры очень широко применяются в производстве множества продуктов питания, включая печенье, торты, крекеры, пирожки, замороженные полуфабрикаты и закуски. В небольшом пакете картофельных или кукурузных чипсов содержится 6-9 граммов транс-жирных кислот (1,5-2 чайные ложки). Не стоит полагаться на надпись «только растительные жиры » на этикетке, так как такие растительные жиры обычно подвергаются гидрогенизации.
Обязательно читайте список ингредиентов! Помните о том, что содержание всех ингредиентов приводится согласно их весу, следуя от высшего к низшему. Гидрогенизированные растительные масла часто используют в ресторанах для глубокой обжарки, поэтому, заказывая еду в ресторане, лучше не выбирайте блюда, жареные во фритюре, а возьмите печеный картофель или рис. Если вы печете дома, лучше экспериментировать с растительными и ореховыми маслами, отказавшись от твердых жиров.
ШАГ 2: Сократите потребление продуктов, богатых насыщенными жирами.
Большинство американцев потребляют чрезмерное количество насыщенных жиров , которые способствуют повышению уровня холестерина в крови и препятствуют усвоению организмом эссенциальных жирных кислот . Чтобы сократить в своей диете содержание насыщенных жиров, следует ограничить использование сливочного масла, сыра и других жирных молочных продуктов, яиц и тропических масел.
Если вы не отказываетесь от молочных продуктов, лучше покупать обезжиренное молоко и нежирный йогурт. Вместо яичницы приготовьте себе на завтрак жареный тофу, а в выпечку вместо яиц добавьте заменитель или молотые семена льна. Не намазывайте на хлеб толстый слой маргарина. Старайтесь чередовать сливочное масло, густой соевый лецитин или мягкий (лучше не гидрогенизированный) маргарин с высококачественными маслами (в идеале – богатыми жирными кислотами омега-3, такими как льняное или каноловое масло).
ШАГ 3: Сократите потребление рафинированных растительных масел.
Хотя в рафинированном растительном масле не столько вредных веществ, как в гидрогенизированных и насыщенных жирах, оно является далеко не самым лучшим источником жиров. В рафинированном масле недостаточно питательной ценности, так как большинство полезных витаминов, минеральных и фитохимических веществ в процессе рафинирования пропадают.
Многие такие масла (особенно кукурузное, сафлоровое и подсолнечное) содержат большое количество полиненасыщенных жиров из семейства оме- га-6, злоупотребление которыми может привести к серьезному нарушению баланса эссенциальных жирных кислот и сокращению HDL(«полезного») холестерина. Чтобы сократить потребление этих продуктов, внимательно следите за расходом рафинированного масла во время приготовления пищи, стараясь свести его к минимуму.
В процессе жарки вместо масла можно использовать несколько столовых ложек воды, бульона или вина. Откажитесь от блюд, приготовленных во фритюре – лучше питаться печеными, жареными или приготовленными в микроволновке продуктами. Экспериментируйте со вкусными, обезжиренными маринадами. В большинстве рецептов объем используемого растительного масла можно сократить на 1/3 – 1/2, что никак не скажется на качестве приготовленного блюда. При выпечке, рафинированные масла можно частично или полностью заменить яблочным соусом, ореховым маслом, лецитином или мягким тофу.
ШАГ 4: Покупайте нерафинированные масла, приготовленные методом механического давления.
Старайтесь по возможности покупать нерафинированные, натуральные масла (то есть, высококачественные масла «холодного отжима»), приготовленные методом механического давления. Оливковое масло первого отжима, которое продается во многих супермаркетах, также подойдет. Такое масло можно использовать в качестве заправки для салатов, маринадов, соусов и при приготовлении пищи (на умеренном огне).
Оно не требует хранения в холо дильнике, но лучше держать его в прохладном и темном месте. Другие высококачественные масла холодного отжима можно приобрести в магазинах натуральных продуктов. Их следует хранить в холодильнике или морозильной камере, так как чем меньше они подвергаются воздействию тепла, света и воздуха, тем лучше.
Большинство из них можно использовать при выпечке и приготовлении пищи на низких температурах, кроме тех, что очень богаты жирными кислотами омега-3 . Замороженное растительное масло можно использовать для выпечки или приготовления блюд, в которые обычно добавляют твердые жиры.
ШАГ 5: Продукты, содержащие жирные кислоты омега-3, необходимо употреблять каждый день.
Чтобы повысить содержание жирных кислот омега-3 в своем рационе питания, вам нужно включить источники этого полезного вещества в свое повседневное меню.
Самые лучшие источники жирных кислот омега-3 для вегетарианцев – это льняное масло и семена льна, каноловое масло, грецкие орехи, соевые бобы, тофу, темно-зеленые лиственные овощи и пророщенная пшеница. Продукты, богатые жирными кислотами омега-3, обычно быстро портятся, поэтому их следует хранить в холодильнике или морозильной камере.
Льняное масло – самый богатый источник жирных кислот омега-3, им можно заправлять салаты, добавлять в макароны, овощи, поп-корн, в картофельное пюре. Если вы используете сливочное масло или не гидрогенизированный маргарин, их можно смешивать с льняным маслом в пропорции 2:1, для улучшения содержания жирных кислот в своей диете.
ШАГ 6: Большая часть жиров должна поступать в ваш организм посредством цельных продуктов, а не из концентрированных жиров и масел.
Цельные продукты защищены от воздействия света, тепла и воздуха самой природой. Такие продукты, как орехи, семена, соевые бобы, оливки и авокадо – это кладезь превосходного жира. Все они содержат фитохимические вещества, включая антиоксиданты, бета-систерин и эссенциальные жирные кислоты, и потому заслуживают нашего внимания и уважения.
И семена можно добавлять в салаты, каши, выпечку и многие основные блюда. Миска неочищенных орехов после ужина значительно укрепит ваши силы и улучшит настроение! На утренний бутерброд намажьте ореховое масло вместо обычного сливочного или, что еще хуже, маргарина. Соевые продукты добавят в ваше меню удивительное разнообразие.
Залейте кашу соевым молоком, возьмите на работу соевый веджибургер, поджарьте на ужин тофу. Авокадо и оливки можно добавлять в салаты, бутерброды, соусы и вторые блюда. Пророщенная пшеница может стать полезным дополнением к горячей каше или выпечке. Помните о том, что жиры и масла необходимы для поддержания здоровья, поэтому постарайтесь выбирать из них наиболее качественные.
Правильное питание должно быть сбалансировано энергетически и по содержанию питательных веществ. К таким веществам относятся не только белки, жиры, углеводы, но и минералы, вода и . Белки необходимы для роста и восстановления мышц, а также других тканей организма. Жиры – один из источников энергии, они также необходимы для усвоения жизненноважных жирорастворимых витаминов. Углеводы – основной источник энергии. Минералы и витамины играют важную роль во многих процессах, происходящих , вода это средство для проведения питательных веществ, клетчатка же необходима для здоровья пищеварительной системы.Каждая деятельность имеет свое энергопотребление, обычно его можно определить по различным размещенным в справочниках и сети интернет таблицам.
Энергетические потребности организма рассчитываются исходя из основного обмена и дополнительных потребностей. Каждый килограмм массы тела требует ежечасно примерно 1,334 калории. Так человеку весом в 60 килограмм нужно употреблять ежедневно 1921 калорию (1,334х24х60). В зависимости от образа жизни, интенсивности занятий , рассчитываются дополнительные потребности организма в энергии. Так, спортсмены тратят не менее 8,5 калорий на каждый килограмм тела за час . Поэтому рацион человека весом в 60 килограммов, ежедневно занимающегося спортом, должен быть больше еще на 1200 калорий (8,5х2х60).
При умеренной диете баланс углеводов, жиров и белков выглядит как 50% на 25% и 25%, где сначала идут углевода, а затем белки и жиры. Зональная диета состоит на 40% из углеводов, 30% белков и такого же количества жиров, в обезжиренной диете 60% углеводов, 25% белков и 15% жира, низкоуглеводная или кетогенная диета состоит из 10% углеводов и равного количества белков и жиров.
Спортсмены, наращивающие мышцы, должны выбирать диеты, в которых потребление белка превышает 15%. В дни интенсивных умственных нагрузок человеку требуется более 40% углеводов.
Как перевести проценты потребления в граммы
Для того чтобы точно выяснить, сколько белков, жиров и углеводов в день вам следует съедать, снова придется заняться математикой. Так, при зональной диете, придерживаясь рациона в 2000 калорий, вам потребуется 40% калорий из белка – 2000х0,4 = 800 калорий, столько же калорий из жиров и в два раза меньше, то есть 400 калорий из углеводов. Теперь следует учесть, что в 1 грамме белка 4 калории, примерно столько же калорий в 1 грамме углеводов и 9 калорий в каждом грамме жира. Таким образом, необходимые 800 калорий из белка - это 200 граммов белка в день, столько же калорий из жиров - это уже около 89 граммов полезных жиров в день, а 400 калорий из углеводов это 100 граммов этого макроэлемента, которые необходимы вам при таких энергетических затратах и при этой диете.Все девушки и женщины хотят хорошо выглядеть, и для этого они стараются держать свою фигуру под контролем, также фигура очень важна и для спортсменов. Однако получить красивую фигуру можно, только если тщательно за ней следить. И для этого многие люди ограничивают себя в еде, исключая продукты которые могут отрицательно сказаться на рельефе.
И первый продукт, который все стараются исключить — это липиды. Многие женщины, желающие похудеть, считают жир своим врагом, и пытаются полностью исключить его из рациона. Однако это необходимый организму элемент, который также важен, как белки и другие полезные вещества. Но они приносят пользу только, если соблюдать норму. И поэтому у многих возникает вопрос, сколько жиров нужно в день употреблять человеку, сколько нужно спортсмену и тому, кто хочет похудеть?
Однако прежде чем отвечать на этот вопрос, следует разобраться: для чего они вообще нужны, какие виды липидов существуют и сколько грамм жиров нужно съедать человеку в день при похудении.
Виды жиров, необходимых человеку
Липиды необходимы организму человека, так именно они выступают главным энергетическим ресурсом, что очень важно для спортсменов. Ведь для выполнения многих физических упражнений, организму нужно большое количество энергии.
Также важна роль липидов в обменных процессах. Помимо всего этого, липиды выполняют следующие основные функции:
- Защищают внутренние органы.
- Снижают вредное воздействие низких температур.
- Являются дополнительным источником энергии.
Также они необходимы клеткам организма, задействованы в выработке гормонов, влияют на иммунную систему организма. Липиды необходимы для множества жизненно важных процессов. Поэтому девушкам, которые желают похудеть, не стоит пренебрегать жирами, так как они также важны, как углеводы и белки. Однако это относится не ко всем видам жиров. Так как выделяют вредные и полезные липиды. Существует 4 вида жиров.
Транс-жиры
Транс-жиры относятся к вредным. В большом количестве они содержаться в кондитерских изделиях, полуфабрикатах, фаст фуде, чипсах, в некоторых видах растительного масла. Жиры, относящиеся к этому виду вредны для каждого человека. Нередко они становятся причиной многих заболеваний: диабет, болезней сердца и печени. Врачи советуют вообще исключить их рациона.
Однако не каждый человек может это сделать, поэтому нужно стараться съедать как можно меньше продуктов содержащих транс-жиры. Спортсменам и людям, которые хотят похудеть, есть продукты, содержащие транс-жиры запрещено, так как они приводят к резкому увеличению массы тела.
Насыщенные жирные кислоты
Насыщенные жирные кислоты, если не соблюдать норму наносят вред человеку. В большом количестве они содержаться в мясе, молоке, шоколаде. Не так давно врачи считали, что именно этот вид липидов, приводит к повышению холестерина. Однако проведя множество исследований, врачи поменяли свое мнение. Было выявлено, что на уровень холестерина влияют не жирные кислоты, а углеводы, которые содержаться в этих продуктах.
Поэтому если съедать небольшое количество продуктов, содержащих транс-жиры, они не принесут никакого вреда организму.
Но если не контролировать норму, и употреблять слишком много углеводной пищи, то жирные кислоты оказывают вредное воздействие на организм человека.
Помимо того, что они становятся причиной появления заболеваний сосудов, они также препятствуют похудению. Так как откладываются в организме, и в частности, на бедрах и талии. Поэтому важно знать, сколько насыщенных жиров нужно съедать человеку в день. Для взрослого человека нормой является 4 грамма насыщенных жиров на 1 килограмм веса в день. Если соблюдать эту норму, то жирные кислоты будут приносить только пользу. Спортсменам и девушкам, которые хотят похудеть желательно, снизить количество поглощаемых жирных кислот на 1 грамм. Но совсем исключать их рациона нельзя, так как это приведет к резкому спаду уровня тестостерона.
Полиненасыщенные жирные кислоты
Полиненасыщенные жирные кислоты, содержаться в мясе, масле, рыбе и т.д. Эти жирные кислоты полезны всем, их можно употреблять в достаточном количестве и тем, кто хочет похудеть. Врачи рекомендуют, чтобы в рационе каждого человека присутствовали продукты, содержащие полиненасыщенные жиры. Однако также не следует забывать о норме.
Мононенасыщенные жирные кислоты
Мононенасыщенные жирные кислоты относятся к полезным липидам. Содержаться в оливковом и арахисовом масле, авокадо, в мясе птиц и т.д. Мононенасыщенные жирные кислоты очень полезны для организма человека. Они помогают предотвратить инфаркты и инсульты, направлены на снижение уровня холестерина в крови, благотворно влияют на сердце и сосуды. Врачи рекомендуют употреблять их людям, которые страдают избыточной массой. Так как присутствие в рационе мононенасыщенных жиров, помогает быстро похудеть.
Однако пользу приносит только то, что поступает в организм в требуемом количестве, и даже полезное в избыточном количестве может принести вред. Поэтому важно точно знать, сколько мононенасыщенных жиров нужно употреблять в день.
Согласно исследованиям мононенасыщенные жиры не должны превышать 15% калорийности дневного рациона. Только в таком случае они полезны человеку.
Какое количество жиров должно быть в ежедневном рационе?
Как уже было сказано, жиры необходимы человеческому организму как белки и углеводы. Поэтому даже тем, кто хочет похудеть, нельзя полностью исключать липиды из рациона. Количество жирных кислот, которые должен съедать человек за день, зависит от его рост и веса. Поэтому прежде чем рассчитывать норму, врачи советуют найти оптимальный вес. Расчет оптимального веса производится следующим образом:
- Если рост девушки составляет 150-165 сантиментов, то от него необходимо вычесть 100; если рост женщины 166-175 сантиметров, то вычитать нужно 105; при росте больше 175 сантиметров, вычесть нужно 110.
- После чего нужно определить какой вид кости: если тонкая кость, то от полученной суммы нужно вычесть 10%, если широкая, то нужно добавить 10%.
- Полученная сумма и будет оптимальным весом.
Количество употребляемых жиров определяется в граммах на один килограмм веса. Так, например, если рост и вес девушки составляет 165см и 70 кг, и ее оптимальный вес должен быть 65 килограмм. Тогда количество употребляемых жиров, будет составлять 52 грамма в день. Высчитывая оптимальное количество важно помнить, что в рационе не должно быть больше 4 грамм, тем, кто хочет похудеть, лучше снизить этот уровень до 1 грамма на 1 кг.
Оптимальное количество жиров, которое должен съедать человек за день у каждого разное, поэтому каждому необходимо высчитывать норму самостоятельно.
Какое количество жиров можно употреблять тем, кто хочет похудеть?
Людям, которые хотят похудеть, диетологи советуют основываться на количестве калорий употребляемых за день. Человеку со средним телосложением, в день рекомендуется, употребляясь не больше 200 ккал. Но тем, кто хочет похудеть, необходимо снизить этот уровень.
Поэтому помимо жиров, уменьшается количество употребляемых за день белков и углеводов. Для быстрого похудения нужно снизить количество калорий до 1300. Рассчитать, сколько жиров нужно в день при похудении можно так:
- Учитывая, что 25% калорий составляют жиры, то за день человек употребляет 337,5 ккал жира.
- Если на 1 грамм жира приходится 9 ккал, то тем, кто худеет нужно употреблять 37,5 грамм жира (337,5/9ккал).
Чтобы снизить вес, не достаточно только снизить количество употребляемой пищи, также важны постоянные физические нагрузки.
Как снизить количество жиров в рационе?
Отказаться совсем от жиров нельзя, но снизить их уровень можно. Для этого врачи советуют следующее:
- Не готовить на подсолнечном масле.
- Как можно реже есть жаренное.
- Не есть куриный жир и кожицу.
- Полностью исключить из рациона еду быстрого приготовления, полуфабрикаты и колбасу.
- Вместо этого чаще употреблять рыбу, творог, куриное филе и белки яиц.
Жиры необходимы организму человека для нормального функционирования. Поэтому как бы сильно человек не хотел похудеть, отказываться совсем от жиров нельзя. Так как это негативно скажется на здоровье: могут возникнуть проблемы с нервной системой, ослабнет иммунная система, произойдет сбой в работе ЖКТ и т.д. Но в то же время употребление жиров сверх нормы, также вредно для организма.
В первую очередь это приводит к резкому увеличению количества лишнего веса, холестерина и проблемам с памятью. Поэтому важно соблюдать норму. Каждый должен самостоятельно высчитать свою норму, исходя из веса и роста. Однако тем, кто хочет похудеть количество употребляемых жирных кислот нужно будет сократить до 1 грамма на 1 кг веса.
В борьбе с лишним весом всегда актуален вопрос, сколько жиров нужно в день при похудении потреблять. В первую очередь хотелось бы отметить, что ошибочно считать набор веса исключительно заслугой жиров. На самом деле главными виновниками лишних килограммов являются углеводы, ведь организм, потребляя их, не успевает опомниться, как они успевают отложиться в виде жировой прослойки.
Сегодня попробуем разобраться, сколько липидов можно потреблять в день, чтобы не поправиться, а также рассмотрим то, как бывают вредные и полезные жиры для похудения.
Липиды, они же жиры, представляют собой органические соединения, роль которых непросто переоценить. Их основным плюсом считается энергетическая функция, под которой подразумевается снабжение организма калориями. Касательно пользы липидов можно отметить следующие основные моменты:
- Поскольку мозг человека на 40 % состоит из жировой ткани, ему необходима постоянная подпитка для обеспечения нормальной работы.
- Жиры являются предшественниками всех гормонов. Отсюда следует, что при их дефиците в организме может случиться гормональный сбой.
- Липиды способствуют усвоению витаминов А, Е и С. При этом они обеспечивают транспортировку питательных веществ через мембрану клетки.
- Жиры обеспечивают чувство насыщения.
- Они поддерживают иммунитет человека и обладают противовоспалительными функциями.
Все описанное — это только «верхушка айсберга» полезности липидов, причем очень урезанная. Касательно того, сколько конкретно нужно в день (чтобы похудеть) потреблять жиров: организации здравоохранения рекомендуют соблюдать норму в 20-35 % от общего объема потребляемых калорий. Отдельно необходимо просчитать суточный рацион, обеспечивающий похудение конкретному человеку с индивидуальными параметрами. С данной задачей сможет справиться любой онлайн-калькулятор или можно просчеты осуществить самостоятельно, используя формулу Маффина-Джеора. Для определения оптимального объема (далее — ОО) следует:
- В первую очередь вычислить основной обмен: 10*вес + 6,25*рост — 5*возраст — 161. К примеру, основной обмен у 32-летнего мужчины с весом 88 кг, ростом 165 см будет составлять: 10*88 + 6,25*165 — 5*32 — 161 = 1590,25 ккал.
- Основной обмен нужно умножить на подходящий коэффициент. Если человек придерживается сидячего образа жизни, то на 1,2, при незначительной активности — на 1,375, при средней или высокой активности — на 1,550 или 1,735 соответственно. Итак, наш мужчина 2 раза в неделю занимается спортом. Отсюда следует: 1590,25*1,375 = 2187 ккал. Это и есть рацион, при котором он сможет удерживать имеющийся вес.
Однако, если этот человек желает безопасно для здоровья похудеть, ему необходимо сократить рацион на 20-30 %. Норму липидов можно рассчитать по следующей формуле: Нл = Рацион (ккал)*30 (%) / 100 (%) / 9 (ккал в 1 г жира). Выходит, мужчине из примера в сутки нужно потреблять не меньше 72,9 г жиров.
Липиды подразделяются на 2 основные группы:
- Насыщенные.
- Ненасыщенные.
К первой группе относятся жиры, содержание в химической структуре много водорода, за счет чего они способны оставаться в твердой форме вне зависимости от температурного режима. Поэтому, когда человек потребляет насыщенные жиры, организм не в силах полностью их переварить, из-за чего некоторое количество таких соединений откладывается на стенках желудка, попадает в кровь, преобразовываясь с холестерин. Однако однозначно утверждать, что насыщенные жиры вредные для организма нельзя, поскольку кроме вредных веществ они приносят и полезные витамины.
Поэтому людям с избыточным весом рекомендуется потреблять насыщенные жиры в ограниченном количестве. К данной группе относят такие продукты, как мясо, сливочное и пальмовое масло. Делая выбор, лучше отдавать предпочтение отварным мясным блюдам, нежели маслу.
Ненасыщенные липиды для организма считаются более полезными. Они, в свою очередь, подразделяются на несколько подгрупп:
- жиры с полиненасыщенными жирами;
- липиды с мононенасыщенными кислотами.
Главным отличием ненасыщенных жиров считается то, что они приносят больше полезных элементов в организм, которые способны усваиваться полностью, не успевая привнести холестерин. Также полезные жиры способны стабилизировать уровень сахара в крови, обеспечить насыщенность, ускорить метаболизм, сжечь калории и благоприятно влиять на работу гормонального фона.
Какие и где содержатся важные жиры?
Попробуем разобраться, какие жиры важно включать в дневные рационы:
- Рыбий жир. Неоднократно доказывали пользу данных липидов, причем не только в задаче похудеть, но и для здоровья в целом. К тому же, потребление рыбьего жира повышает эффективность тренировок. Содержатся эти жиры в таких продуктах, как печень трески, палтус, лосось, осетр.
- Сало многие в первую очередь исключают из рациона, если нужно попрощаться с лишним весом. На самом деле сало содержит и полезные липиды, способствующие похудению. Но все же злоупотреблять данным продуктом не рекомендуется, достаточно съедать в течение дня небольшой кусочек.
- Мясо. Наибольшее количество полезных жиров содержит мясо поросенка. 100 г такого продукта имеет лишь 2 г жира. Конечно, речь идет не о жирной свинине, а именно о мясе молодого животного. Кроме полезных жиров, данное мясо привнесет в организм железо и калий.
- Орехи. Всем известно о высокой калорийности этого продукта, но это не значит, что их нельзя потреблять. Орехи способны улучшить работу сосудов и сердца, при этом обеспечить чувством насыщенности. В любых орехах содержатся полезные липиды, например, в 10 г находится 2 г полезного жира. Худеющим лучше отдавать предпочтение кедровым орешкам, поскольку они утоляют голод, содержат меньшее количество жира.
- Масло. Худеющим желательно потреблять оливковое масло, ведь в нем содержится максимум полезных свойств. В 1 ст. л. содержится 9 г полезных липидов. Также отлично себя зарекомендовало льняное масло.
- Сырое авокадо. 10 г этого продукта содержит 1 г полезных жиров. При этом большая часть плода состоит из растительных жиров. Кроме этого, в мякоти авокадо находится множество витаминов и минералов.
- Семена. Немалое количество полезных жиров содержат семена льна и соевые бобы.